Укрепление кистей и пальцев рук. Как накачать пальцы рук
Часто люди, которые не привыкли заниматься спортом, при неправильном выполнении упражнений легко зарабатывают болезненные вывихи и травмы запястий. Чтобы понимать как правильно укрепить кисти рук, нужно быть в курсе, что одним упражнением здесь не обойтись. Из-за отсутствия мыщц накачать запястья невозможно, поэтому упражнения должны заставлять работать все окружающие его мышцы.
Мы сделали для вас подборку самых эффективных способов как укрепить кисти рук.
Способ №1 - Эспандер
Это упражнение не только простое, оно еще и не требует отдельного времени для занятий. Подойдет простое резиновое кольцо или мячик за 25 грн. Сжимайте его в течении 10 минут ежедневно, это можно делать во время просмотра любимых сериалов, чтения, на работе и даже в транспорте. Кстати, приготовьтесь с необычной крепатуре в пальцах после первого занятия.
Способ №2 - Кистевой тренажер Powerball
Powerball - это технически улучшенный эспандер в форме мяча, который вращается. Пару лет назад такие тренажеры стали хитом среди офисный работников мужчин. Принцип работы Powerball основано на схеме движений гироскопа. С помощью воздействия на него своей силой вы запускаете механизм внутри мяча, и он начинает вращаться. Чем сильнее вы вращаете кистью, тем активнее двигается мяч. В среднем такой тренажер стоит от 150 грн., но есть и более дорогие модели с подсветкой, дисплеем, подсчетом оборотов и т.д.
Хотите совместить упражнения для похудения и укрепить запястья? Вам в помощь скакалка. Во время прыжков активно вращайте кистями вперед и назад.
А вы делаете упражнения для укрепления кистей рук?
Пальцы рук хоть и не являются основой, но их укрепление и тренировка принесёт множество пользы. В единоборствах упражнения для пальцев рук должны быть включены с тренировочную программу. В данной статье мы попытаемся описать упражнения для пальцев рук, которые направленны на развитие определённых показателей. От разминочных до силовых.
Самые простые упражнения для пальцев.(«Разминка»)
Вы их можете выполнять не только на тренировке, но и в повседневной жизни. Например на работе или учёбе. Практически не несут никакой опасности травм. И больше подходят для разминки.
Самое простое упражнение. Пытаемся с максимальным усилием раздвинуть прямые пальцы в стороны. Время одного подхода 3-5 секунд. Выполнить три раза, можно соединить обе ладони.
Полусжать пальцы в кулак и удерживать их в напряжении. Также время выполнения 3-5 секунд. Повторить 3 раза. Напряжение должно быть максимальным.
Обратное упражнение, только полусжатые кулаки не сжимает, а стараемся наоборот распрямить. Время 3 секунды, 3 повтора, напряжение максимально.
Соедините ладони, пальцами одной руки коснитесь пальцы другой и давите с максимальным усилием. Время и количество повторений то же самое.
Сцепляем каждый палец с каждым по очереди и тянем в разные стороны. Упражнение выполняется для каждого пальца в отдельности. 3 раза по 3 секунды.
Отгибаем пальцы упёртые в ладонь противоположной руки. Повторить для каждого пальца двух рук. 3 по 3с.
Наподобие всем нам знакомого шалбана. С максимальным усилием сдавливаем конец пальца в течении 3 секунд. Повторить для каждого пальца.
Силовые упражнения для пальцев рук
На этом закончим разминочные и простые упражнения и перейдём более на силовую подготовку пальцев. Определим несколько условий по работе с пальцами:
Если упражнения выполняются на силу отдыхайте не более одной минуты между подходами.
Если на выносливость то 1-2 минуты.
Обязательно разминайте пальцы между подходами. Слегка растягивайте, мните.
Упражнения на пальцы зачастую сопровождаются риском травм, поэтому при первых признаках дискомфорта уменьшайте нагрузку.
Обязательно проводите хорошую разминку перед выполнением упражнения.
1. Начнём с так называемого тренажёра для пальцев. Как правило используется скалолазами в своей тренировочной практике. Тренироваться стоит очень осторожно, т.к. велика вероятность получения травмы. Обязательно необходимо хорошо разминаться. Начинать нужно с больших зацепов. Время выполнения одного подхода 15-20 секунд. Отдыхайте до минуты между подходами. Сложность заключается в том, что не в каждом спортзале можно найти пожобный снаряд.
2. Вис на пальцах. Повесьте кусок материи или пояс от кимоно или ещё какое-нибудь матерчатое приспособление и висите на нём до 15 секунд. Сделайте несколько подходов.
3. Вис. Повисните открытым хватом, желательно на толстой перекладине. Висите минуту затем минуту отдыхайте. Отличное упражнение для пальцев, а самое главное безопасное. Для усложнения висите на одной руке.
4.Вращение запястья. Возьмите в руку предмет наподобие булавы (можно заменить на кувалду или просто возьмите тяжёлую книгу). В тренажёрных залах есть зачастую специальный снаряд наподобие булавы. Положите руки на стол, и вращайте запястьем. Делайте основной акцент на хвате. 3 подхода по 20 раз.
5. Обратный сгиб запястья. Возьмите прямым хватом гантель. Положите руку на стол, так, чтобы рука с гантелей очутилась за краем стола, и начните поднимать и опускать запястье. Не опускайте запястье вниз. Работайте только вверх и до горизонтального положения. Можно выполнять двумя руками со штангой.
6. Эспандеры. Эспандеры – неплохая вещь для тренировки пальцев. Существует множество форм и размеров эспандеров. Поэтому количество повторений и подходов дело индивидуальное.
7. Сгибание пальцев со штангой хватом снизу. Отличное упражнение с помощью которого можно развить внушительные предплечья. Возьмите штангу обратным хватом. Положите руки на стол, таким образом чтобы запястья выходили за край. И сгибайте вниз-вверх запястья. Можно усилить упражнение за счёт раскрытия ладоней в нижней точке. (См. рисунок)
8. Вращение палки с подвесом. Понадобиться палка (гимнастическая, ножка от табуретки), веревка длинной примерно 1-1,5 метра (все зависит от вашего роста) и утяжелитель (блин от штанги, гантель, бутылка с водой). Одним концом веревки привязываем палку примерно посредине,на второй конец подвешивается утяжелитель. Далее, взявшись двумя руками за палку примерно на ширине плеч (руки протягиваем вперед, параллельно полу) начинаем крутить палку.
Веревка накручивается и поднимает груз. Когда груз поднимется до конца - начинайте обратную фазу, до того момента, пока он не окажется на полу. Руки держим все время параллельно, работаем только кистями. Отличное упражнение для развития хвата.
Упражнения для пальцев рук взятые из игровых видов спорта.
1. Падение на стену. Встаём в метре-полтора от стены и падаем на стену. Падение останавливаем за счёт пальцев рук. Подобие упора лёжа, только упираетесь в стенку.
2. Мячик для тенниса. Берём в руку мячик для большого тенниса и сжимаем его пальцами и именно концами пальцев, а не ладонью.
3. Для восстановления пальцев возьмите 2 или 3 шарика (например для пинг-понга). И перекатывайте в свободном стиле. Можно утяжелить шарики. Проколите дырку в шарике и залейте водой или засыпьте песком. Дырку заклейте скотчем
Упражнения для пальцев рук взятые из боевых искусств.
1. Подтягивания на пальцах. Я думаю здесь всё просто. Для увеличения нагрузки подвешивайте дополнительный вес.
2. Отжимания на пальцах. Сопровождается опасностью для суставов, поэтому выполнять после хорошей разминки. Постепенно повышать количество повторений до 40, затем убирать по одному пальцу. Можно отжиматься на одной руке. Поднимать ноги на шведскую стенку. Пальцы не должны быть вогнуты во внутрь!
3. Упражнения с кувшином. Не столь популярное упражнение, но оно имеет место быть в боевых искусствах, и о нём стоит упомянуть. Захватите кувшин сверху и поднимите на уровень пояса. Удерживайте секунд 10. Постоянно увеличивайте вес в кувшине и примените это упражнение в движении(Например бег).
4. Ещё одно не столь популярное упражнение. Вбейте палку в землю диаметром примерно 6 см. Обхватите пальцами сверху и тяните вверх.
5. Упражнения с ядром. Ухватить его сверху и подбрасывая ловить. Размер и вес ядра постепенно увеличивать. Достаточно тяжело найти ядро, но если Вам под руку попалось, то стоит попробовать.
6. Удары в сыпучие материалы. Постоянно меняйте материал.(песок, крупа и т.д.). После можно перейти к более жёстким поверхностям(картон, мешковина, фанера, доски, жесть). Это упражнение пришло из древних боевых искусств, где большое внимание уделяли не только физической составляющей тренировки, но и духовной. Поэтому особое внимание следует уделять концентрации мысли на пробивании предмета насквозь.
Старые, забытые секреты тренировки хвата в силовых видах спорта.
В первую очередь эта часть относится к материалам использованным в книге Кубик Брукс «Тренинг динозавров». Рассмотрим некоторые аспекты упражнений для пальцев.
1. Во первых все упражнения со штангой выполнять с утолщённым грифом. К сожалению в наших спортзалах утолщённый гриф днём с огнём не найдёшь. Поэтому можно поимпровизировать и намотать на стандартный гриф лейкопластырь. Конечно, понадобится значительное количество пластыря. Но это с успехом окупится значительными показателями в хвате и силе пальцев.
В результате Вы выполняя стандартные упражнения(становая, жимы и т.д.) тренируете хват и пальцы рук. Атлеты старой школы пользовались этим и имели внушительные результаты, с которыми вряд ли поспорят многие современные атлеты.
2. Во вторых в тренировках использовать неудобные для хвата предметы. Бочки, мешки, колёса… Упражнения с ними больше подходят к естественным движениям человека. Из-за неудобного хвата разносторонне развивается хват и пальцы рук.
Сегодня я хочу снова рассказать Вам про то, как укрепить пальцы рук. Почему я написал снова?
Дело в том, что когда-то этот сайт находился под системой управления контентом Joomla (думаю, что часть посетителей сайта помнят то время: была регистрация пользователей, ужасно страшная форма для комментирования, низкая посещаемость и частые «глюки» самого сайта). В один прекрасный момент я понял, что так продолжаться не может, и сайт переехал на WordPress, к которому у меня пока нет нареканий.
Так вот, при переносе сайта не все материалы были скопированные: одна часть из них была низкого качества, другая часть не несла особой смысловой нагрузки. Совсем недавно, путешествуя по сайтам спортивной тематики, я наткнулся на знакомый текст! Ух ты, подумал я, значит советы хорошие, если их перепечатывают и размещают! После продолжительных переговоров с администрацией ресурса мне все-таки удалось убедить их в том, что я являюсь автором текста, и получить обратную ссылку на свой сайт! Ребята с «Спорттайма » - спасибо за адекватность!
Ну а теперь я хочу предложить Вам переработанный набор упражнений, которые помогут укрепить пальцы рук – одно из самых больных мест многих баскетболистов!
Укрепить пальцы рук - упражнения
Немного покопавшись в своих старых записях, я нашел еще парочку интересных упражнений, которые позволят Вашим пальцам стать намного крепче , а значит – снизить риск травм от случайного столкновения с соперником, отскочившим мячом или при неудачном контакте с чем-то еще.
Давайте начнем с тех самых упражнений, которые уже когда-то публиковались. Ах, да, если регулярно выполнять хотя-бы часть из приведенных ниже упражнений, то пальцы станут не только сильными, но также более гибкими и цепкими. Да и в борьбе за спорный мяч (та, в которой пытаются вырвать мяч у соперника из рук) у Вас появится намного больше шансов.
Первое упражнение , оно же и базовое. Исходная позиция – в метре-полутора от стены. Наклоняете все тело вперед и падаете на стену. А для того, чтобы остановить падение – выставляем вперед руки и упираемся пальцами в стену. Этакий «упор лежа», только ложиться придется на стену. Пытайтесь не просто воткнуть пальцы в стену (так и сломать их можно), а амортизировать, пружинить ими.
Второе упражнение для пальцев рук заключается в сжимании мячика от большого тенниса, при этом сжимайте исключительно пальцами. Также сжимать можно любой кистевой тренажер, главное – сжимайте пальцами.
Турник поможет не только накачать мышцы рук, а и укрепить пальцы. Как? Просто попробуйте провисеть как можно дольше, удерживаясь только пальцами. Хват снизу и держитесь пальцами. На сколько Вас хватит?
Отжимания на пальцах также могут помочь в процессе укрепления пальцев рук. Нагрузка на суставы довольно высокая, поэтому я рекомендую начать с нескольких повторений, а затем уже постепенно увеличивать нагрузку. Сложно (больно) отжиматься на пальцах? Попробуйте принять упор лежа стоя на коленях – нагрузка уменьшится, а эффект все равно будет неплохим.
Самое классное упражнение , в котором задействуются кисти и пальцы рук, спину и плечи, пресс – в общем, целый ряд различных мышц. Что понадобится: гимнастическая палка (ножка от табурета, ручка от лопаты и т.п.), веревка (метр-полтора длиной, в зависимости от роста) и утяжелитель (гантеля, головка кувалды, блин от штанги, старый утюг). Один конец веревки обвязывается вокруг середины палки, второй – к утяжелителю. Беремся двумя руками за палку, сами руки находятся параллельно полу. Начинаем вращать палку таким образом, чтобы веревка накручивалась, и груз поднимался с пола. Когда докрутите до конца – так же медленно раскручивайте обратно. Меняйте хват (верхний и нижний, широкий и узкий) и вес утяжелителя (про ) для получения большего эффекта от тренировок.
А теперь пару слов, про новые способы укрепления пальцев рук.
Укрепляем пальцы рук – еще несколько упражнений
В эту группу вошли упражнения, которые использует спецназ России . Истоки этих упражнений идут к мастерам восточных единоборств. Не бойтесь, я не буду агитировать Вас протыкать доски пальцами с устрашающими врагов криками. Сразу представил китайского мастера, который ставя блок-шот, пронзает мяч пальцем. Что-то уж сильно солнце греет, вот и лезут в голову такие мысли!
- Упражнение №1. Работа с кирпичом. Попробуйте подбросить кирпич вверх и поймать его пальцами одной руки. Поймали? А теперь подбросьте его с вращением и снова поймайте. Получилось? А теперь попробуйте повращать руку в локте, при это пальцами продолжайте удерживать кирпич (только не разбейте стекла соседям).
- Упражнение№2. Упор лежа. Смысл в том, чтобы принять упор лежа не задействовав большой палец. Стоим как можно дольше (ноги можно забросить на некую возвышенность для увеличения нагрузки). Постепенно уменьшаем количество пальцев, на которые Вы опираетесь.
- Упражнение №3. Руки перед собой. Пытаемся максимально раздвинуть выпрямленные пальцы рук. Затем – максимально прижать пальцы друг к другу. Это упражнение приблизит Вас к обретению способности брать мяч в руку.
- Упражнения №4. Сцепите между собой 2 одинаковых пальца разных рук (большой с большим, указательный с указательным и т.п.). Теперь на протяжении нескольких секунд пробуйте разорвать получившуюся сцепку. Повторяйте с каждым из пальцев.
Ну вот, думаю, что этих упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы укрепить пальцы рук . Если у Вас есть примеры упражнений, для укрепления пальцев – делитесь ими в комментариях. Подписывайтесь на обновления сайта (все нужное – в правом столбце сайта).
Я же в свою очередь желаю Вам удачных тренировок и жду снова на страницах нашего сайта.
Редко в общие тренировочные программы включаются упражнения для пальцев рук. Между тем укрепление этой зоны целесообразно не только для людей, активно занимающихся спортом, но и для желающих убрать жир в данной области.
Мускулатура пальцев располагается только на стороне ладоней и представлена мышечными группами большого пальца и малого.
Первая группа образует на кисти возвышение большого пальца, а вторая формирует бугорок на внутренней стороне ладони. Тренировка этих областей способна не только усилить мышцы и разработать фаланги, но и снять .
Регулярная тренировка и пальцев придаст им изящные формы и гибкость уже через пару-тройку недель.
Тренировочная программа из 8 движений для пальцев
Упражнения для похудения пальцев рук должны осуществляться с соблюдением нескольких правил:
- Перед выполнением основных упражнений следует провести тщательную разминку, и перед каждым повторением упражнения также тянуть и разминать проблемную область;
- Перерыв между подходами должен быть не более одной минуты ;
- Тренировка начинается с более легкого упражнения, и плавно переходит к самому сложному, что позволит постепенно нагружать мышцы;
- Следует внимательно следить за ощущениями, возникающими в процессе выполнения, и не допускать чувства дискомфорта и болезненных проявлений .
Движения должны осуществляться в разминочном ритме, без особых усилий, а в каждый последующий повтор напряжение увеличивается по максимуму. Необходимо стараться выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения. Для достижения быстрого эффекта нужно тренироваться каждый день.
Разминка
Разминка или зарядка для пальцев рук может включать в себя огромное количество движений, подходящих для данной мышечной группы и связок:
- Несколько раз быстро сжать и разогнуть пальцы, соединяя их в кулак.
- Сжать кулак и по очереди выпрямлять пальцы, начиная с большого и заканчивая мизинцем. Когда произойдет полное раскрытие ладони, повторить те же движения в обратной последовательности, соединив их в кулак.
- С усилием разводить пальцы веером предельно широко, зафиксировав последнюю позицию на 3-5 секунд.
- Упереться ладонями друг о друга и с максимальным напряжением начинать давить.
- Поочередно толкать фалангами одной руки ладонь противоположной.
Теперь, когда мышцы конечностей хорошо разогреты, можно приступать непосредственно к выполнению упражнений.
1. Падения о стену
- Встать в начальную позицию параллельно стене, отступив от нее 1-1,5 метра, при этом ноги на ширине плеч;
- Падение на стену начинать с таза, корпус сохраняется в вертикальной позиции. Падение должно осуществлять на фаланги пальцев;
- Оттолкнувшись ими о стену, возвратиться в начальную позицию.
Выполнить 10-15 раз в 3-4 подхода.
2. Вис обыкновенный
- Повиснуть на балке или на косом уступе;
- В течение 15 секунд висеть, после чего приземлиться на пол и столько же времени отдохнуть.
В период выполнения упражнения под пальцы желательно подложить лоскут ткани . Сделать предельно допустимое число подходов.
3. Вис открытым хватом
- Повиснуть на широкой перекладине, диаметром от 5 до 8 см, с помощью открытого хвата;
- Задержаться в положении на 1 минуту, после чего столько же отдохнуть и повторить упражнение.
Следует осуществить 3-6 повторений. Для усиления нагрузки можно проводить посменный вис сначала на одной руке, затем на другой.
4. Обратное сгибание запястья
- Принять начальную позицию: предплечье находится на ровной плоскости (стол), кисть зажимает небольшую штангу или гантель весом от 2 до 6 кг методом прямого хвата и свободно свисает над границей стола;
- Начинать движения запястьем, но не опускать его вниз. Нужно действовать только вверх и до достижения горизонтальной позиции.
5. Вращения запястьями с помощью утяжелителей
- Положить в руку предмет весом от 2 до 4 кг, зажав его посреди большого пальца и ладони;
- Разместить руку на горизонтальной плоскости, например столе, и повернуть ладонь вверх;
- Начинать вращать запястьем, сосредоточившись на хвате.
Выполнить упражнение 20-40 раз в 1-3 подхода. В качестве утяжелителя уместно использовать тяжелую книгу, деревянную доску, гантели, бутылку с водой и прочие предметы обихода.
6. Сгибание кисти со штангой
Упражнение отличается сложностью, и сделать его можно как в условиях тренажерного зала, так и дома. Для тренировки понадобится штанга и горизонтальная поверхность . Сначала требуется тщательно размять пальцы: 2-3 минуты совершать движения сжимания и разжимания, далее выполнить 3-4 повтора виса на перекладине по полминуты и только после этих манипуляция предплечья будут подготовлены к тяжелой нагрузке.
- Принять исходную позицию: предплечья находятся на столе, штанга взята обратным хватом, а кисти свободно свивают вниз;
- Поднимать и опускать штангу, задерживаясь в высшей и низшей позиции, при этом раскрытие ладоней на нижнем уровне существенно улучшает результат тренировки.
Рекомендуется сделать 3-6 интенсивных повторений по 10-15 раз. Между подходами следует сделать перерыв на 5 минут. Вес необходимо подбирать, опираясь на собственные физические возможности. Если имеется возможность сделать больше 6 повторов , то вес необходимо увеличить. Если силы кончаются уже после 3 сета, то уместно немного уменьшить вес штанги.
Внимание! Перед осуществлением упражнения, предполагающего наличие веса, следует в обязательном порядке обмотать запястья специальными фиксаторами или эластичным бинтом. На протяжении всего движения запястья должны оставаться в неподвижном состоянии. Рекомендуется проводить подобную тренировку не более двух раз в неделю.
7. Отжимания на кончиках пальцев
Отличное . Однако его необходимо выполнять с особой аккуратностью во избежание повреждения суставов.
- Принять упор на прямых руках, тело выпрямлено с головы до пят, руки расставлены на уровне плеч, а на опорной поверхности находятся растопыренные пальцы;
- Опускаться вниз, согнув руки в локтях, корпус при этом остается прямым;
- Вытолкнуть тело наверх в исходное положение.
Повторить упражнение 10-12 раз в 2-3 подхода.
Новичкам необходимо начинать с простого стояния на пальцах, чтобы не травмироваться. Когда мышцы адаптируются к нагрузке, можно приступать и к отжиманиям, сначала строго на пяти пальцах, а со временем убирать по одному для улучшения эффективности. Как накачать данную группу мышц в домашних условиях? Регулярно выполняйте именно это движение.
Осторожно! Если пальцы сильно прогибаются или ощущается сильный дискомфорт, то необходимо облегчить упражнение, опершись коленями о пол. Также это движение не стоит выполнять детям8. Удары по рыхлым поверхностям
Упражнение широко применяется в различных системах единоборств, и при его выполнении необходимо сконцентрировать внимание на мысли о прохождении руки через поверхность.
- Раскрыть пальцы и совершать удары по мягким возвышениям типа песочной или крупяной насыпи.
- Совершать упражнение до полной мышечной усталости.
С увеличением тренированности мышц нужно переходить к твердым поверхностям – фанера, деревянные и жестяные листы, картон.
Другие методы укрепления проблемной части тела
Часто пальцы на руках выглядят полными как следствие дряблой и обвисшей кожи. Профессиональные увлажняющие и питательные крема помогут в решении этой проблемы. Как вариант, можно приготовить парафиновую ванночку, которая разравнивает кожные покровы и выводит избыточную жидкость.
Иногда пальцы кажутся толще из-за нехватки должного движения и активности . Исправить это можно с помощью занятий на музыкальных инструментах. Для придания пальцам изящности и тонкости отлично подойдут пианино и флейта.
Самомассаж также оказывает положительное воздействие на похудение и укрепление проблемной области. Хорошим способом будет и регулярный массаж другому человеку, что придаст пальцам небывалую силу.
Для хорошего функционирования организма необходимо ежедневно выпивать 6-8 стаканов воды . В организме не только ускорятся обменные процессы, но и меньше начнут откладываться соли, которые являются одной из причин пухлости пальцев.
Важно посетить врача , поскольку в некоторых случаях за толстые пальцы люди принимают отечность. В таком случае необходимо проверить органы, отвечающие за скопление лишней воды в организме – почки и сердце.
Похудение любой части тела требует пересмотра рациона питания и ограничения в пищевых привычках. Обилие жареных, жирных и сладких блюд может явиться причиной лишних объемов.
Также необходимо свести к минимуму потребление соли , а в приготовлении блюд почаще использовать овощи.
Физические упражнения решат проблему не только изящности пальцев, но и их здоровья. Регулярные занятия способны предупредить развитие артроза или артрита, улучшить моторику рук и двигательную координацию, что является еще одним существенным преимуществом подобных тренировок.
Наши руки активно трудятся каждый день, в то же время, мало кто из нас уделяет достаточно внимания их здоровью, гибкости, состоянию связок. В качестве негативных последствий этого возможно постоянное ощущение напряжения в кистях и пальцах, хруст суставов, ухудшение состояния кожи. Не допустить этого помогут несложные упражнения для укрепления пальцев рук и кистей. Простая гимнастика – отличная профилактика заболеваний связок и суставов. Упражнения используются для детей, способствуя развитию у них мелкой моторики, координации и внимания. Также их активно используют для реабилитации после переломов, инсультов, черепно-мозговых травм. Упражнения можно делать где угодно и когда угодно – дома, на рабочем месте и так далее. Важно только выполнять гимнастику правильно, и тогда она даст отличные результаты.
Упражнения для рук: общие правила
Чтобы гимнастика дала максимальную эффективность, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Упражнения важно делать регулярно.
- Комплексы выполняются обеими руками в идентичном темпе.
- Рекомендуется повторять комплекс 2-3 раза в день.
- Следите за дыханием, оно должно быть свободным, не задерживайте его.
- Важно не отвлекаться, максимально концентрировать внимание на упражнениях.
Утро тибетских монахов никогда не начиналось без зарядки для рук. Среди них она считалась отличным способом для восстановления энергии, поддержания сил и здоровья. Это подтверждает и наука, поскольку на ладонях у нас находится огромное количество рефлекторных клеток.
Гимнастика для снятия усталости кистей рук
Особенно полезны эти упражнения для тех, кто много работает за компьютером или много пишет от руки. Но и всем остальным рекомендуется такая гимнастика – она сохраняет здоровье сустав и молодость кожи. Список упражнений следующий:
- Сожмите кисти в кулак. Вращайте ими по десять раз в каждую сторону.
- Сильно сожмите руку в кулак и подержите так несколько секунд. Затем расслабьте кисть и повторите упражнение десять раз.
- Кисть максимально сильно натягивайте на себя, затем от себя. Сделайте упражнение каждой рукой по пять раз.
- Сожмите кулак, по очереди сжимайте и разжимайте пальцы. При этом важно, чтобы они оставались неподвижными.
- Кисти положите на твердую поверхность. Поочередно поднимайте все пальцы. Поднимая один, не отрывайте остальные.
Эти простые упражнения прекрасно снимают усталость рук и предотвращают различные заболевания суставов.
Упражнения для укрепления пальцев и кистей рук
Следующие упражнения направлены на укрепление кистей и пальцев, улучшение их подвижности. Они полезны спортсменам, поскольку те часто ощущают в кистях дискомфорт.
- Сожмите кисти в кулак и плавно сжимайте их в лучезапястном суставе вперед и назад, чтобы появилось приятное ощущение растяжения. Повторить 5-10 раз.
- Одной рукой обхватите ладонь другой и отводите ее в стороны вверх и вниз. Для каждой руки сделайте 5-10 повторений.
- Одной рукой охватите ладонь другой, а после сгибайте и разгибайте ее в области лучезапястного сустава. Должно появиться ощущение приятного растяжения.
- Ребро ладони поставьте на твердую поверхность. Каждый палец сжимайте максимально сильно. Повторить 5-10 раз.
- Ладони нужно соединить в горизонтальном положении. Теперь сгибайте пальцы одной руки и создавайте сопротивление второй. Повторить десять раз.
Укрепить кисти могут помочь всевозможные приспособления. Можно использовать теннисный мячик, эспандер , специальные резиночки, которые надо растягивать или сдавливать. Также отличной гимнастикой для пальцев являются упражнения вроде прыжков на скакалке, виса на турнике. Полезна и лепка из пластических материалов, посредством которой можно приобщить к гимнастике ребенка.
Упражнения для улучшения гибкости пальцев рук
Суставы большую часть времени выполняют однообразную работу, и не реализуют свои возможности целиком. Ввиду этого движения могут терять гибкость, ловкость и скорость. Если вы заметили, что руки утратили былую подвижность, вы можете вернуть ее простыми упражнениями.
- Применяя крем или массажное масло, сделайте легкий массаж кистей.
- Кисти сожмите в кулак. Выполняйте ими круговые движения по десять раз в обе стороны.
- Каждым пальцем проделайте по 5-7 движений, имитирующих «щелбан».
- Поочередно давите подушечками пальцев одной рукой на подушечки второй. Повторите десять раз.
- Руку плавно сожмите в кулак, затем медленно разожмите. Повторить десять раз.
- По очереди вращайте каждым пальцем то в одну, то в другую сторону. Всего выполните пять повторений.
Упражнения для рук после перелома
Лечебная гимнастика для рук после перелома кистей или пальцев поможет улучшить гибкость, снять отеки и онемение конечностей. Каждое из упражнений нужно повторять 4-5 раз. Сам комплекс в течение дня повторяйте до восьми раз. Также можно делать упражнения в теплых ванночках, добавляя отвары лекарственных растений, к примеру, ромашки.
Учтите, что начинать выполнять такую зарядку можно только после того, как гипс снялся, а косточка срослась.
- Пальцы рук медленно соединяйте и раздвигайте их в стороны. Со временем можно ускорять темп выполнения упражнения.
- Поочередно выполняйте круговые движения каждым из пальцев по часовой стрелке и против нее.
- Кончиком каждого из пальцев дотягивайтесь до кончика большого.
- Делайте щелчки.
- Резко сжимайте руку в кулак, а затем разжимайте.
Упражнения при артрозе пальцев рук
Предложенные ниже лечебные упражнения помогут укрепить конечности, пострадавшие при артрозе или артрите, улучшат подвижность суставов и предотвратят дальнейшее развитие их деформации. Выполняйте комплекс не меньше, чем 2-3 раза в неделю. Если какое-то из упражнений провоцирует сильную боль, откажитесь от него. Предварительно можно подержать кисти в теплой ванночке либо же выполнять сами упражнения непосредственно в емкости с теплой водой.
- Одной рукой поочередно растирайте каждый палец другой руки от основания к ногтю, а затем обратно.
- Ладошки сложите вместе, надавливайте друг на друга пальцами.
- Сожмите руку в кулак, чтобы большой палец был сверху и подержите до минуты. Затем разожмите кулак, по максимуму растопырив пальцы. Повторите 5-10 раз.
- Ладони поместите на стол. Старайтесь медленно выпрямить их так, чтобы они стали плоскими и задержитесь в этом положении на 20-60 секунд. Выполняйте для каждой руки по 5-10 раз.
- Пальцы рук согните так, чтоб кончики дотянулись до бугорков на ладошке и кисть напоминала коготь. Зафиксируйте такое положение на 20-60 секунд, затем медленно вернитесь в исходное. Сделать 5-10 раз.
- В ладонь возьмите мягкий небольшой мячик. Ущипните его указательным, большим пальцем и мизинцем. Зафиксируйтесь на 20-60 секунд. Повторить 10-15 раз.
- Теперь тот же мячик сильно сожмите пальцами и подержите 20-40 секунд. Сделать 10-15 раз.
- Ладони положите на стол. По очереди поднимайте по одному пальцу и возвращайте его обратно. Потом поднимайте все пальцы одновременно и опускайте их. Делать 8-10 раз.
- Ладони снова положите на стол. Максимально отодвигайте в сторону большой палец, держите его в таком положении 20-60 секунд, затем возвращайтесь в исходную позицию. Повторите 10-15 раз.
- Кисти рук должны находиться перед вами. Большими пальцами пытайтесь достать до основания мизинцев. Повторяйте 8-10 раз.
- Медленно сжимайте и разжимайте кулаки.
- Большим пальцем поочередно дотрагивайтесь к четырем остальным, чтобы образовалась буква О. Повторить 8-10 раз.
Упражнения для развития рук после инсульта
Лечебная гимнастика – важная часть терапии после инсульта. Она помогает улучшить кровообращение, восстановить двигательные функции рук. Выполнять упражнения рекомендуется сидя за столом или лежа в постели. Если сам больной не может выполнять движения, за него это делает помощник. Учтите, что выполнение упражнений должен разрешить специалист, и важно придерживаться всех его рекомендаций.
- Положите руки на поверхность и перемещайте каждый палец отдельно.
- Пальцы раздвигайте веером, затем соединяйте обратно. Можно делать это как в воздухе, так и на поверхности.
- Положите руку на поверхность вверх ладонью. Плотно сожмите и разожмите кулак.
- Кистью попробуйте смять газету или листок бумаги.
- Большим пальцем медленно прикасайтесь к другим от указательного до мизинца и обратно, пытаясь образовать букву О.
- Сжимайте небольшой мягкий мячик.
- Ладони потрите друг об друга: в стороны, вверх-вниз, круговыми движениями.
- Вам нужны маленькие пуговицы или бумажные шарики. Положите руку на поверхность, и пытайтесь поочередно отталкивать их каждым пальцем.
Этот список упражнений поможет ускорить процесс восстановления.
Детские упражнения
У детей дошкольного возраста развитию кисти и пальцев будет способствовать лепка из пластилина или глины, собирание мозаики, игры с мячиком, завязывание узелков. Особенно велика важность упражнений, когда малыш готовится к школе, так как при освоении письма нагрузка на кисти будет очень большая.
- Упражнение «Петушок». Ладони нужно сцепить в замок. Левой рукой нажать на тыльную сторону правой. Ладошку нужно разгибать, имитируя гребешок петуха.
- Упражнение «Дорожка». Нужно положить большой палец одной руки ногтем вниз на большой палец другой, чтобы получить две ступеньки. После все пальцы кончиками поочередно класть друг на друга, получая своеобразную имитацию ходьбы по дорожке.
- Упражнение «Стоножка». Поставьте пальчики на край стола и перебирайте ими, как бы перебегая к другому краю стола.
