Отучить себя от привычки. Что такое вредные привычки. Открывают тем – кто стучит
Среди нас очень мало людей без привычек, от которых стоило бы отказаться: мы курим, бесконтрольно едим сладости, тратим бешеные деньги на шопинг, грызём ногти, смотрим порнуху, постоянно сидим в соцсетях и шагу не можем сделать без смартфона.
Мы искренне считаем, что лишены силы воли, - вот в чём главная проблема. Сколько раз раньше пытались завязать, но всё никак, так почему сейчас должно получиться? Нам кажется, что дело заранее обречено на провал, поэтому мы даже не пробуем что-то изменить, а если и пробуем, то сами не верим в успех.
Вот что я вам скажу: результат прямо пропорционален объёму вложенных усилий. Это сложно, но выполнимо, если, конечно, вы целиком отдадитесь поставленной задаче. Для тех, кто окончательно и бесповоротно решил распрощаться с пагубными пристрастиями, я подготовил краткое руководство всего из 10 последовательных шагов. Вовсе не обязательно выполнять абсолютно все, но чем больше из них вы сделаете, тем выше вероятность благоприятного исхода.
1. Найдите настоящую мотивацию
Сколько раз люди отказывались от чего-то просто потому, что это казалось им классной идеей: «Отказаться от кофеина. М-м-м, звучит клёво». Так себе обоснование. Всё, что вам действительно нужно, - сильная мотивация. Я бросил курить, потому что осознал: однажды это меня прикончит, и понял, что, если не завяжу, мои дети тоже рано или поздно начнут курить. Найдите своё «зачем» и запишите его на листе бумаги. Это будет первый пункт в вашем плане спасения.
2. Примите на себя обязательства
Когда вы определили мотивацию, твёрдо стойте на своём. Старая история: обещаем, что сегодня к сигаретам не притронемся, но привычка в итоге обязательно берёт над нами верх. Чтобы не сорваться, нужна поддержка окружающих, поэтому не стесняйтесь рассказать всем о своих намерениях. Если у вас есть человек, к которому можно обратиться за помощью, вам будет гораздо проще справиться с зависимостью, чем в одиночку.
3. Опасайтесь раздражителей
Какие ситуации становились спусковым крючком для возникновения плохих привычек? Привычка не формируется сама по себе, она всегда подкреплена чем-то извне: вы курите, когда вокруг все курят, идёте за покупками, когда нервничаете, едите всякую дрянь, когда скучаете, включаете порно, когда вам одиноко, и зависаете в соцсетях, когда нужно убить время. Понаблюдайте за собой в течение нескольких дней и определите, что же является вашими триггерами. Внесите их в план спасения и старайтесь избегать провоцирующих ситуаций.
4. Узнайте, о какой потребности говорит привычка
Плохие привычки - это результат нереализованных желаний. Определите для каждого раздражителя потребность, которая удовлетворяется с помощью соответствующей привязанности. Некоторые привычки помогают социализироваться, некоторые - справиться со стрессом, грустью, скукой, одиночеством и жаждой отдыха. Зафиксируйте всё это в плане спасения и подумайте, каким ещё способом можно удовлетворить имеющиеся потребности.
5. Создайте для каждого триггера привычку-заменитель
Ну и как теперь противостоять стрессу? Просто не получается удержаться от возвращения к старой привычке, иначе неудовлетворённая потребность так и будет напоминать о себе. Заведите новые привычки, к которым будете обращаться, когда попадёте в стрессовую ситуацию. Сопоставьте триггеры из плана спасения с перечнем этих привычек - они могут сработать сразу для нескольких раздражителей.
6. Не идите на поводу у желаний
Поначалу ситуации-триггеры будут побуждать вновь отдаться во власть привычек, ведь эти действия мы привыкли выполнять автоматически. Научитесь распознавать возникающий позыв и наблюдайте, как он крепнет, а потом идёт на спад. Если очень хочется поступить в соответствии с желанием, всеми силами отвлекайте себя. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните, попейте воды, погуляйте немного или обратитесь к кому-нибудь за помощью. Через некоторое время вас обязательно отпустит.
7. Отвечайте на триггер новой привычкой
Здесь придётся хорошенько сосредоточиться. Во-первых, необходимо определять момент возникновения раздражителя. Во-вторых, вместо старой привычки нужно будет делать что-то другое. Если запутались, не переживайте. Важно просто быть предельно внимательным и твёрдым, тогда новое действие в конце концов станет выполняться по умолчанию. Между прочим, это одна из сложностей отказа от вредных привычек: если многочисленные триггеры спонтанно возникают в течение дня, требуется масса усилий, чтобы жёстко себя контролировать.
8. Осторожнее с мыслями
Во время диалогов с внутренним «я» мы сами порой даём индульгенцию вредным привычкам. Пристально следите за мыслями и не поддавайтесь на желание отказаться от движения к поставленной цели. Никаких оправданий здесь быть просто не может.
9. Бросайте постепенно
До недавних пор я был приверженцем философии резкого и немедленного отказа от привычки. Теперь же искренне верю в силу постепенности. Вместо привычных 20 сигарет в день сначала выкуривайте 15, потом 10, потом пять, потом ни одной. Процесс, растянутый на неделю, выглядит не так страшно, поэтому шансов на победу гораздо больше.
10. Учитесь на ошибках
Мы все не без греха. Если сорвались, просто примите случившееся и подумайте, что можно было сделать по-другому. Запишите свои идеи в план спасения, который раз за разом будет становиться всё совершеннее. Каждая из ошибок станет ступенькой к избавлению от привычки.
Я не говорю, что предложенный мной метод прост, но многие из тех, кто игнорировал эти идеи, в итоге остались при своих пристрастиях. Вам такое точно не нужно. Полностью погрузитесь в процесс, найдите достаточно сильную мотивацию и замените плохую привычку хорошей, с помощью которой будете реагировать на каждый раздражитель. Вы это сможете, обещаю.
Вы когда-нибудь сталкивались с проблемой безудержного и бездумного потребления пищи? Когда вы в течение дня постоянно заглядываете в холодильник, чтобы в очередной раз перекусить, несмотря на то, что даже не испытываете особого чувства голода?
Если так, то я вас прекрасно понимаю, поскольку сама страдала расстройством пищевого поведения и знаю, что это такое.
Сегодня я расскажу о 9-ти эффективных способах, как перестать есть все время. Если последуете моим советам, то станете принимать пищу только тогда, когда испытываете голод!
1. Ешьте регулярно
Это один из наиболее действенных способов избавиться от бесконтрольного потребления пищи.
Вы должны питаться регулярно, небольшими порциями, с целью избежать появления чувства голода и соблазна лишний раз перекусить.
2. Научитесь отвлекаться
Если внезапно появилось желание поесть в неурочное время, то просто займитесь чем-нибудь, чтобы отвлечься. Почитайте или сделайте что-то своими руками, пока это чувство не пройдет.
Простой, но очень эффективный способ приучить себя к новому режиму!
3. Пейте воду
Чтобы разорвать порочный круг бессмысленного потребления пищи, пейте больше воды.
Зачастую мы принимаем жажду за голод, к тому же обезвоживание потенциально ведет к перееданию.
В следующий раз, когда захотите перекусить, выпейте воды и понаблюдайте за ощущениями.
Если поддерживать водный баланс, то тяга к пище должна снизиться!
4. Измените привычки
Изменение привычек – отличный способ прекратить есть «на автопилоте».
Ведь именно привычка является основной виновницей нашего неправильного пищевого поведения.
Попробуйте поменять распорядок дня и займитесь чем-нибудь новым!
Существует масса вариантов продуктивно провести время, надо лишь выбрать то, что вам по душе!
5. Ведите дневник питания
Дневник – замечательное средство вывести себя на чистую воду и разобраться в причинах бесконтрольного поглощения пищи.
Отслеживайте настроение, потребляемые продукты, время и другие факторы, чтобы выявить закономерности своего поведения.
Мы часто едим от скуки или под воздействием эмоций, и дневник поможет вам быстрее приблизиться к решению загадки.
6. Составьте план достижения желаемого
Как только с помощью дневника вы определите свои пищевые «триггеры», подумайте о том, какого психологического эффекта вы ожидали от излишнего потребления еды.
После чего составьте план того, как можно достичь желаемых ощущений без привлечения пищи.
7. Создавайте препятствия
Если у вашего коллеги по работе на столе постоянно стоит ваза с конфетами или ваш супруг все время держит под рукой пачку печенья, то постарайтесь создать некий барьер между собой и едой, чтобы избежать лишних соблазнов.
Попросите коллегу убрать вазу со стола, а супруга – перекусывать в тот момент, когда вас нет на кухне.
8. Ешьте медленно
Если вы будете медленно принимать пищу, смакуя каждый кусочек, то сможете прислушиваться к организму и вовремя почувствовать наступление сытости, избежав тем самым переедания.
Выработайте привычку есть, не торопясь, и заметите, что стали потреблять намного меньше пищи!
9. Не лишайте себя любимых блюд
Полностью отказавшись от любимых продуктов, вы только повышаете риск развития излишней тяги к ним и, как следствие, срыва.
Время от времени балуйте себя ими в умеренных количествах!
Надеюсь, приведенные мной советы помогут вам избавиться от постоянного желания есть.
Чтобы привыкнуть к новой системе питания, потребуется время, однако помните, что с расстройством пищевого поведения не рождаются, а значит, у вас всегда есть шанс все изменить!
Привычка - это то, что отчасти формирует нашу личность. Есть полезные привычки, которые делают тебя здоровее, умнее и сильнее. А есть те, которые лишь разрушают тело и сознание, а некоторые могут сломать жизнь. Курение, вредная пища, трата жизни на игры и интернет, алкоголь - все это делает тебя заложником своего тела и рабом привычек. Если ты человек, который хочет сам контролировать свою жизнь, то с этим необходимо бороться, а мы нашли несколько способов. Рассмотрим четыре фазы, которые помогут тебе обрести контроль над собой.
Этап 1
В первую очередь будет необходимо подготовиться к изменению привычки. Скорее всего, ты и раньше пытался отучить себя от пагубных привычек, но все было тщетно, так как не было плана действий. В этот раз все будет иначе, ведь у тебя появится отличная стратегия.
Сосредоточься на одной плохой привычке
Твоя сила воли, как бы ни была велика, имеет ограниченное количество энергии на каждый день, и когда она истощается, то становится все труднее контролировать . Если изо дня в день ты будешь вести битву с курением и вредной пищей, то рано или поздно произойдет срыв, ввиду которого ты вернешься к старому образу жизни.
Как ни крути, подобные зависимости требуют индивидуального подхода, так что не стоит переоценивать силы.
Поставь 30-дневный срок на достижение цели
Ты должен создать максимально жесткие условия для того, чтобы избавиться от вредной привычки. Поэтому жесткие сроки, за которые будет необходимо избавиться от пагубных пристрастий, - это необходимая вещь. 30 дней - именно тот срок, который идеально подходит для подобной цели. В течение месяца реально выстроить свой идеальный график, следуя которому ты сможешь методично искоренить привычку.
Но если 30 дней окажется недостаточно, то в этом нет ничего страшного. Увеличь срок до 60 или 90 дней, но слишком сильно затягивать не стоит, потому что речь идет о твоем здоровье.
Выбери дату отказа от привычки
Тебе понадобится старт, поэтому необходимо установить дату начала своего крестового похода против нездорового образа жизни. Она будет неким моментом, с которого жизнь кардинально поменяется. Дата даст понимание цели, достигнув которую ты изменишь свою жизнь в лучшую сторону.
Правильно определяй задачи
«Я хочу питаться только здоровой пищей», - это не цель, а скорее желание. Цель должна содержать конкретную формулировку, которая не оставит места для маневров и лишнего бургера.
Лучше ставить цели поэтапно и действовать следующим образом: сегодня я откажусь от фастфуда, но оставлю место не совсем здоровой пище дома. Завтра я исключаю всю вредную пищу из своего рациона и перехожу на правильное и сбалансированное питание. А ровно через неделю - когда организм адаптируется - я отправлюсь в спортивный зал.
Избегай крайностей
Во-первых, это может негативно сказаться на твоем здоровье, но большую опасность представляет сторона эмоциональная и психическая. Допустим, ты зарекся есть сладости в течение недели, а в один из дней сорвался, что может произойти с каждым, и съел пару конфет. Но ты настолько настроился на то, что не позволишь себе съесть и грамм сахара, что эти две конфеты означают полный срыв. Следовательно, какой смысл дальше сдерживаться, раз сошел с дистанции? Не попадайся на эту уловку своего восприятия: продолжай борьбу.
Веди статистику
Лучший способ отследить изменения - это вести ежедневные наблюдения. Первым шагом станет установить свою норму, отталкиваясь от которой ты будешь ежедневно уменьшать контакт с «раздражителем».
— Количество сигарет, выкуриваемых за день;
— Вес, сколько калорий потребляется ежедневно;
— Сколько алкоголя употребляется ежедневно;
— Сколько времени тратится на интернет ежедневно и так далее.
Имея исходные показатели, ты сможешь выстроить план битвы с самим собой и получишь настоящее руководство к действию.
Создавай дополнительные цели
Такие мини-квесты помогут тебе намного легче справиться со своими задачами, к тому же это отличный способ, чтобы отслеживать изменения и прогресс.
Предположим, ты выкуриваешь по 20 сигарет в день. Составь график, с помощью которого методично будешь отказываться от курения. Сначала ты начнешь выкуривать по 15 сигарет в течение одной недели. Затем, в течение двух-трех недель, ты уменьшишь количество до 10 сигарет в день. В течение следующих 3 недель количество сигарет уменьшится до 5. Еще через две недели - до 3.
Сроки и количество сигарет у тебя будут индивидуальны и, скорее всего, возможны срывы, но это не повод отказаться от великой цели, так что даже не думай.
Этап 2. Замена привычки
На этом этапе необходимо дать себе некую мотивацию, с помощью которой негативная привычка будет заменена на положительную, приносящую удовольствие.
Определи, что толкает тебя на грех
У каждой вредной привычки есть свой пусковой механизм. Кого-то стресс заставляет курить, кто-то делает это после секса. Определи тот самый спусковой крючок, который активирует твои пагубные желания, и после этого ты обретешь больший контроль над своим организмом.
Зафиксируй это
Знание того, что толкает тебя , позволит обуздать желания и работать над собой более качественно. Фиксируй все, даже самые незначительные детали. Такая методика даст понимание самой причины, следствием которой является зависимость.
Представим, что некто пытается завязать с алкоголем, но во время футбольного матча возникает желание выпить с друзьями по пивку.
Обращаем внимание на время, затем на настроение: оно хорошее, чем вы занимались: смотрели матч, с кем: парочка лучших друзей. Анализируя эти данные, можно прийти к выводу, что желание выпить трактуется как попытка снять стресс и возможность почувствовать себя расслабленным. Это не значит, что ты должен перестать общаться с друзьями, но таким образом получится выяснить причину того, что же все-таки побуждает употреблять алкоголь.
Поощряй себя
Интересно, но вредные привычки некоторым образом ассоциируются с желанием получить некую награду. Покурил - расслабился, поиграл - повеселел. Этот механизм позволит схитрить и заменить одну привычку на другую, но не вредную.
Съедай конфету каждый раз, как захочется покурить, или посвяти вечер спорту вместо того, чтобы отправиться в бар. Подобные замены и поощрения со временем вытеснят вредную привычку и заменят ее другой.
Компенсации могут быть заменены
Если ты чувствуешь, что конфета не полностью заменяет вожделенную сигарету, то пересмотри свои варианты поощрения. В итоге ты должен найти такой способ, который позволит максимально компенсировать желание курить.
Создай конкретный план борьбы с привычкой
Ты уже знаешь, что именно побуждает тебя курить или выпивать.
Рассмотрим проблему с алкоголизмом. В очередной раз после напряженного матча ты решил, что нужно успокоить нервы, и в этот момент ты ловишь себя на мысли о том, что сейчас захочется выпить. Предпочти алкоголю прогулку или иное занятие, которое будет полезным и успокоит нервы. Если друзья зовут в бар, то перенаправь эту ситуацию в новое русло: сходите в боулинг. Ты можешь расписать свой день поминутно, чтобы в нем не осталось ни секунды на алкоголь.
Всегда напоминай себе о плане
Где бы ты ни был, не забывай о плане. Если в день ты куришь не больше 10 сигарет, то не забывай об этом; если ты сидишь на диете, то забудь о пончиках. У тебя цель, о которой ты будешь помнить, даже если тебя разбудят ночью.
Этап 3
На этом этапе необходимо найти людей, которые помогут избавиться от пагубной зависимости и будут неким контролирующим и поощрительным механизмом.
Веди журнал отчетности
В нем необходимо указывать все изменения, которые ты претерпел как физически, так и психологически. Отслеживая такую динамику, в дальнейшем можно будет определить слабые стороны в борьбе с привычкой и сделать на них упор.
Найди товарища по несчастью
Бороться всегда легче вместе. Найди единомышленника, который тоже хочет сбросить лишний вес. Вместе вам будет гораздо легче тренироваться и правильно питаться. К тому же никто не исключал дружеского соперничества.
Скептики - ничто
Игнорируй этих никчемных людей, которые утверждают, что бросить курить нереально, или отговаривают сделать это. Как известно, безвольные люди хотят утянуть за собой на дно как можно больше людей, ведь даже они не любят одиночество.
Здравствуйте, уважаемые читатели! Каждый из нас сталкивался с вопросом: как избавиться от вредной привычки. Многие говорят, что бросать надо резко и быстро, безоговорочно. Другие утверждают, что более продуктивным будет процесс постепенного снижения и угасания привычки. Какой вариант выбрать? Как сделать этот процесс менее болезненным? Что нам помогает, а что мешает на пути избавления от привычек?
Благодатная почва для вредной привычки
Мало кто задумывается о том, что среди вредных привычек можно выделить не только курение, алкоголь или наркотики. Грызть ногти, вранье, давить прыщи или ябедничество тоже являются очень не полезными привычками.
К ним можно добавить ковыряние в носу, хрустение пальцами и многое другое. Это далеко не полный список тех вещей, которые становятся обыденными и не воспринимаются, как вредная привычка, особенно для тех, кто ей злоупотребляет.
Вредная привычка чаще всего возникает на фоне неосознанности актуальных потребностей. Когда человек не замечает своих реальный желаний, не придает им значимости или не знает, каким способом можно их удовлетворить.
Очень важно понять причины, по которым у человека появляется переедание, гиподинамия (малоподвижный образ жизни) или любая другая вредная привычка. Часто причиной является стресс, нервное возбуждение, страх, внутренние психологические проблемы.
С некоторыми можно справиться и в домашних условиях, а вот в иных случаях не обойтись без помощи специалиста со стороны.
Найти причину мало. Необходимо проработать ее, понять откуда она берет свои истоки, кто является родителем этой причины, какие ситуации в жизни возвращают вас к неприятному моменту, который и заставляет вас кусать губы или бежать к холодильнику за очередной порцией пирожных.
Без нахождения причины такой привычки вы не сдвинетесь с места.
Выражение негативных эмоций.
Вредная привычка чаще всего является неосознанным выражением наших негативных эмоций. Когда один мой клиент испытывал злость он нацеплял на лицо чрезмерно приторную улыбку, пытаясь подавить в себе агрессию.
Способы, которыми люди пользуются для подавления своих внутренних эмоций, не исчисляются даже десятками.
С одной стороны из этой привычки можно сделать полезное средство для выражения эмоций. Но только если вы осознаете какую именно эмоцию испытываете и по какой причине она у вас возникла. Это средство будет отлично работать в паре с другим способом.
Превратить привычку в обязательство.
Человек любит делать что-то спонтанно, когда нет временных рамок, он чувствует себя свободным и непринужденным следовать четкому плану. Сейчас поясню.
Ребенок с большим удовольствие играет в игрушки, когда ему самому захотелось, а не когда пришло время по расписанию в детском саду. Заметьте, сомелье практически никогда не спиваются. Потому что алкоголь - это их работа.
Превратите свою вредную привычку в обязанность, которую необходимо выполнять в определенное время, по определенным условиям. Этот способ отлично сработает для детей. Ведь они терпеть не могут обязаловок.
Утихомирьте внутреннего критика.
Все мы не без греха и не являемся идеалами для подражания. У каждого человека есть свои минусы. Без них мы бы не были людьми. Позвольте себе быть неидеальным, не корите себя за недостатки, не пытайтесь достичь невообразимых высот, которые рисует воображение. Лучше всего, будет написать все ваши недостатки, плохие качества, минусы и зависимости, а потом порвать этот лист.
Не ждите быстрого результата. Избавление от вредных привычек — процесс долгий и муторный. Вам нужно быть готовым к тому, что должно пройти определенное время, что вам будут встречаться трудности и препятствия на пути.
Не стройте иллюзий, что сможете избавиться от вредной привычки за пару секунд, раз и все.
Перед вами стоят важные и сложные задачи:
- осознание своей привычки или зависимости,
- поиск причины такого поведение,
- работа над собой и так далее.
Будьте готовы потратить время на свое преображение.
Система наказания и поощрения.
Здесь только вы знаете, что для вас работает лучше: наказание или поощрение. Некоторые люди больше мотивируются перед страхом быть наказанным. Для них потеря чего-то станет большей причиной для нужного поведения.
Другие же стараются больше и лучше, когда знают о награде. Выберете свой вариант. Пообещайте себе вкусный ужин в ресторане, если всю неделю продержитесь без сигарет. Или же пообещайте подруге отдать свою любимую сумку, если не удержитесь от сладкого.
Триггеры.
У каждой вредной привычки есть такие особенные обстоятельства, проявляющие ее. У алкоголика - это бар или полка с алкоголем в магазине; у курильщика - перерыв на перекур на работе и так далее. Избегайте подобных обстоятельств. Если вы страдаете от шопоголизма, то просто не ходите по магазинам.
Кроме обстоятельств, еще есть люди. Коллега, который каждый раз зовет вас на перекур; товарищ, предлагающий выпить пару бокалов пива в субботу. Например, вы решили избавиться от сквернословия. Мало того что ваш товарищ сам постоянно прибегает к красноречивым оборотам, так еще и вас подначивает «ответить как следует этому придурку».
Задумайтесь, настолько ли хорошо на вас влияет общение с этим человеком? Я не говорю о том, чтобы перестать общаться с таким человеком навсегда. Но как минимум стоит сократить время ваших встреч.
Помощь.
Очень важный момент в борьбе с вредной привычкой правильная помощь. Сколько раз я сталкивалась с ужасным отношением самых близких людей к проблемам своих родных. Парень решает бросить пить, а все друзья как один: ты что, заболел; да ну брось, ерунда все это; да кто же от бокальчика-то отказывается. Ноль поддержки и понимания. Или хлопочущая мама, которая печет горы пирогов для дочери, борющейся с лишним весом.
Умейте правильно подавать информацию.
Просите о помощи. Попросите маму не готовить так много, и оставлять порцию для вас наутро. Если же помощи от близких людей особо нет, то вам обязательно нужно обратиться к психологу. Он и поиском причины поможет гораздо лучше, разработает для вас систему поощрения или наказания, составит план и подскажет более подходящий вас способ борьбы.
Предлагаю вашему вниманию статью « ». Кроме того, вам могут быть очень полезны следующие книги:
- Джеймс Прохазка «Психология позитивных изменений »,
- Ирина Черясова «Как избавиться от вредных привычек быстро и без проблем »,
- Сергей Зайцев «100 вредных детских привычек и как от них избавиться »,
- Барыкин «Как избавиться от вредных привычек » и, конечно же,
- Аллен Карр .
Помните, что процесс избавления от вредных привычек тернист, вам необходима поддержка, сила воли и уверенность в себе. Настоятельно рекомендую вам ознакомиться с моей работой « ».
Какая у вас привычка? Знаете ли вы о ее причинах и помните когда она впервые появилась у вас? Поддерживают ли ваши родные вас в борьбе с вредными привычками? Какие способы вы уже попробовали? Как они вам помогли или почему не сработали?
Верьте в себя, работайте усерднее и у вас обязательно все получится!
У вас есть привычка грызть ногти ? Жевать волосы? Сосать большой палец ? Кусать губы ? Независимо от конкретного вида привычки и от того, насколько глубоко она укоренилась, процесс избавления во всех случаях будет похожим. Вместе с упорством и правильным мышлением вам удастся избавиться от своих вредных привычек, а нижеприведенные советы помогут вам в этом процессе.
Шаги
Часть 1
Изменение мышления-
Смените обстановку. Исследования показывают, что иногда наше окружение подталкивает нас к определенному поведению, даже если мы активно пытаемся его пресечь. В таком случае частью избавления от вредной привычки будет снижение ситуативных провоцирующих факторов до той степени, пока вы не сможете выработать новые способы реакции на них.
Создайте барьеры для привычки. Если вы сможете создать препятствия, которые сделают привычку труднодостижимой или менее желательным поведением, чем другой курс действий, это поможет вам нарушить рутину, которая укрепила эту привычку в прошлом. Вот несколько советов:
Начинайте с малого. Некоторые привычки, например привычка откладывать дела на потом, могут быть трудно истребимыми, потому что решение кажется чрезвычайно сложным. “Перестать откладывать дела на потом” – такая задача может показаться настолько огромной, что вы не сможете с ней справиться. Попробуйте разбить свои цели на маленькие, достижимые шаги. Вашей наградой будет то, что вы сможете скорее заметить прогресс и успех, и мозг будет менее склонен сопротивляться конечной цели из-за того, что она “слишком большая”, чтобы быть достижимой. Вместо того чтобы сказать: “Я перестану есть нездоровую пищу”, скажите: “Я буду есть здоровый завтрак”. Вместо того чтобы говорить: “Я буду чаще ходить в спортзал”, скажите: “Я буду ходить на йогу каждую субботу”. Когда достигнете успеха в таких небольших шагах, постепенно увеличивайте их, чтобы добиться своей конечной цели.
Вознаграждайте себя за успехи. Поскольку привычка создается, когда поведение каким-либо образом вознаграждается, хорошим способом привить себе новые привычки будет вознаграждение за хорошее поведение.
Будьте привержены своей цели. Это может казаться очевидным, но важно понимать, что первый шаг в избавлении от вредной привычки – это выработка истинного желания и преданности изменениям в своей жизни.
Поймите свою привычку. Большинство привычных моделей поведения – это те модели, которые развились потому, что поощрялись каким-либо образом. Благодаря им человеку проще выполнять обычные задания или иметь дело с различными эмоциональными состояниями.
Проанализируйте контекст вашей привычки. Для определения самого эффективного способа избавиться от привычки было бы полезно определить ситуативный и эмоциональный контекст, который провоцирует такое поведение. Это поможет вам понять “вознаграждение”, которое хочет получить ваш мозг. Понимание этого поможет вам развить другие, более здоровые способы достижения того же вознаграждения, которое обеспечивала плохая привычка.
Составьте план. Когда вы поймете ситуацию, которая провоцирует вашу привычку, и вознаграждение, которое вы получаете от нежелательного поведения, можно составить план, который включал бы цели в изменении поведения и стратегии минимизации факторов, побуждающих привычку.
Визуализируйте успех. Неоднократно рисуйте в воображении картины того, как успешно побеждаете привычку, представляя себе ситуации, в которых вы выбираете желательное поведение, а не вредную привычку. Воображайте ситуации, при которых у вас возникла бы тяга к нежелательному поведению, и визуализируйте, как делаете выбор в пользу более здорового варианта. Это помогает укрепить положительные модели поведения.
Практикуйте осознанность. Повышение осознанности в повседневной жизни поможет вам больше осознавать свои действия, а не функционировать на “автопилоте”. Такая практика помогает постоянно осознавать, что вы испытываете в данный момент, и испытывать это без уклонений и осуждений. С практикой осознанность может стать здоровой привычкой, которая нейтрализует вредные привычки, от которых вы хотите избавиться.
Часть 2
Изменение поведения
