Как избавится от привычки. Что такое вредные привычки. Станьте лучше других
Среди нас очень мало людей без привычек, от которых стоило бы отказаться: мы курим, бесконтрольно едим сладости, тратим бешеные деньги на шопинг, грызём ногти, смотрим порнуху, постоянно сидим в соцсетях и шагу не можем сделать без смартфона.
Мы искренне считаем, что лишены силы воли, - вот в чём главная проблема. Сколько раз раньше пытались завязать, но всё никак, так почему сейчас должно получиться? Нам кажется, что дело заранее обречено на провал, поэтому мы даже не пробуем что-то изменить, а если и пробуем, то сами не верим в успех.
Вот что я вам скажу: результат прямо пропорционален объёму вложенных усилий. Это сложно, но выполнимо, если, конечно, вы целиком отдадитесь поставленной задаче. Для тех, кто окончательно и бесповоротно решил распрощаться с пагубными пристрастиями, я подготовил краткое руководство всего из 10 последовательных шагов. Вовсе не обязательно выполнять абсолютно все, но чем больше из них вы сделаете, тем выше вероятность благоприятного исхода.
1. Найдите настоящую мотивацию
Сколько раз люди отказывались от чего-то просто потому, что это казалось им классной идеей: «Отказаться от кофеина. М-м-м, звучит клёво». Так себе обоснование. Всё, что вам действительно нужно, - сильная мотивация. Я бросил курить, потому что осознал: однажды это меня прикончит, и понял, что, если не завяжу, мои дети тоже рано или поздно начнут курить. Найдите своё «зачем» и запишите его на листе бумаги. Это будет первый пункт в вашем плане спасения.
2. Примите на себя обязательства
Когда вы определили мотивацию, твёрдо стойте на своём. Старая история: обещаем, что сегодня к сигаретам не притронемся, но привычка в итоге обязательно берёт над нами верх. Чтобы не сорваться, нужна поддержка окружающих, поэтому не стесняйтесь рассказать всем о своих намерениях. Если у вас есть человек, к которому можно обратиться за помощью, вам будет гораздо проще справиться с зависимостью, чем в одиночку.
3. Опасайтесь раздражителей
Какие ситуации становились спусковым крючком для возникновения плохих привычек? Привычка не формируется сама по себе, она всегда подкреплена чем-то извне: вы курите, когда вокруг все курят, идёте за покупками, когда нервничаете, едите всякую дрянь, когда скучаете, включаете порно, когда вам одиноко, и зависаете в соцсетях, когда нужно убить время. Понаблюдайте за собой в течение нескольких дней и определите, что же является вашими триггерами. Внесите их в план спасения и старайтесь избегать провоцирующих ситуаций.
4. Узнайте, о какой потребности говорит привычка
Плохие привычки - это результат нереализованных желаний. Определите для каждого раздражителя потребность, которая удовлетворяется с помощью соответствующей привязанности. Некоторые привычки помогают социализироваться, некоторые - справиться со стрессом, грустью, скукой, одиночеством и жаждой отдыха. Зафиксируйте всё это в плане спасения и подумайте, каким ещё способом можно удовлетворить имеющиеся потребности.
5. Создайте для каждого триггера привычку-заменитель
Ну и как теперь противостоять стрессу? Просто не получается удержаться от возвращения к старой привычке, иначе неудовлетворённая потребность так и будет напоминать о себе. Заведите новые привычки, к которым будете обращаться, когда попадёте в стрессовую ситуацию. Сопоставьте триггеры из плана спасения с перечнем этих привычек - они могут сработать сразу для нескольких раздражителей.
6. Не идите на поводу у желаний
Поначалу ситуации-триггеры будут побуждать вновь отдаться во власть привычек, ведь эти действия мы привыкли выполнять автоматически. Научитесь распознавать возникающий позыв и наблюдайте, как он крепнет, а потом идёт на спад. Если очень хочется поступить в соответствии с желанием, всеми силами отвлекайте себя. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните, попейте воды, погуляйте немного или обратитесь к кому-нибудь за помощью. Через некоторое время вас обязательно отпустит.
7. Отвечайте на триггер новой привычкой
Здесь придётся хорошенько сосредоточиться. Во-первых, необходимо определять момент возникновения раздражителя. Во-вторых, вместо старой привычки нужно будет делать что-то другое. Если запутались, не переживайте. Важно просто быть предельно внимательным и твёрдым, тогда новое действие в конце концов станет выполняться по умолчанию. Между прочим, это одна из сложностей отказа от вредных привычек: если многочисленные триггеры спонтанно возникают в течение дня, требуется масса усилий, чтобы жёстко себя контролировать.
8. Осторожнее с мыслями
Во время диалогов с внутренним «я» мы сами порой даём индульгенцию вредным привычкам. Пристально следите за мыслями и не поддавайтесь на желание отказаться от движения к поставленной цели. Никаких оправданий здесь быть просто не может.
9. Бросайте постепенно
До недавних пор я был приверженцем философии резкого и немедленного отказа от привычки. Теперь же искренне верю в силу постепенности. Вместо привычных 20 сигарет в день сначала выкуривайте 15, потом 10, потом пять, потом ни одной. Процесс, растянутый на неделю, выглядит не так страшно, поэтому шансов на победу гораздо больше.
10. Учитесь на ошибках
Мы все не без греха. Если сорвались, просто примите случившееся и подумайте, что можно было сделать по-другому. Запишите свои идеи в план спасения, который раз за разом будет становиться всё совершеннее. Каждая из ошибок станет ступенькой к избавлению от привычки.
Я не говорю, что предложенный мной метод прост, но многие из тех, кто игнорировал эти идеи, в итоге остались при своих пристрастиях. Вам такое точно не нужно. Полностью погрузитесь в процесс, найдите достаточно сильную мотивацию и замените плохую привычку хорошей, с помощью которой будете реагировать на каждый раздражитель. Вы это сможете, обещаю.
Чувствуете бессилие в борьбе с вредными привычками? Изучите их природу, чтобы узнать врага в лицо. Какие бывают пристрастия и что за ними скрывается? Как избавиться от вредных привычек без помощи специалиста? Мы предлагаем прямо сейчас посмотреть на свои повадки с психологической точки зрения и узнать о методах борьбы с ними.
Что такое вредные привычки
Вредные привычки – это автоматически выполняемые действия, которые плохо влияют на самого человека, а иногда – на окружающих.
Какие бывают вредные привычки:
Безобидные
Раздражают окружающих, но не наносят им вреда.
Не закрывать за собой двери в туалет, петь в ванной
Социальные
Рождаются на основе взаимодействия с окружающими.
Употреблять нецензурную лексику, трогать собеседника за плечо
Зависимость
Психологии различают привычку и зависимость, так как в первом случае с помощью силы воли человек может контролировать свои поступки, а во втором собственных сил ему не всегда достаточно.
Список вредных привычек
- Ковыряться в носу (ринотиллексомания). Американские ученые привели исследование, опросив жителей штата Висконсин. Оказалось, что 50 % ковыряют в носу 1 раз в день, 22% – до 5 раз, 10% занимаются этим по 15-20 минут в день. 90% из них использует носовой платок, 29% кидает засохшую слизь на пол, 8% оставляет на мебели и 7% ее съедает. В США зафиксирован случай, когда 53-летняя женщина, часто ковырявшаяся в носу, сломала себе носовую перегородку.
- Грызть ногти (онихография). Привычка возникает в детстве, говорит о скрытой обиде.
- Шопоголизм (ониомания) – навязчивое желание что-то приобрести. Сопровождается постоянным обсуждением купленного. Причины – нехватка адреналина, желание ощущать себя успешным, слабый уровень саморегуляции. Исследования Технической больничной кассы в Германии показали, что около 800 тысяч немцем страдают ониоманией.
- Переедать (гиперфагическая реакция на стресс). Страдают утратившие близких, пережившие несчастный случай, болезнь или эмоциональное потрясение.
- Техномания – желание иметь самую современную технику (телефоны, компьютеры, прочие гаджеты). Возникает преимущественно у молодежи, желающей идти в ногу со временем.
- Курение, алкоголизм, наркомания – самые вредные привычки человека. Они провоцируют болезни, ухудшают здоровье, способствуют деградации. Чрезмерное употребление алкоголя или наркотиков приводят к летальному исходу. Чтобы преодолеть зависимость, нужно много сил, иногда – помощь специалистов.
- Прочие распространенные привычки: щёлкать суставами, перебивать, сосать палец, засиживаться допоздна, употреблять вредную пищу, пить кофе натощак, употреблять лекарства без необходимости, мастурбировать.
Вредные привычки: список необычных исследований
Часто мыться
Дерматолог одной из клиник Лондона, Ник Лоу, считает, что привычка ежедневно мыться – вредна. Вода и косметические средства, по его мнению, обезжиривают кожу, смывают с нее полезные бактерии.
Полоскать рот после чистки зубов
Английский стоматолог Фил Стеммер, изучив вредные привычки и их последствия, выступил против полоскания. Он уверен, что зубная паста должна защищать эмаль. Доктор не рекомендует чистить зубы после обеда – пища делает эмаль мягче и уязвимей. Желательно выждать получасовую паузу.
Долго сидеть на унитазе
Израильские исследователи утверждают, что долго сидеть на унитазе, вредно – увеличивается риск получить геморрой.
Неправильно дышать
Профилактика вредных привычек
Вредные привычки, список которых можно продолжать до бесконечности, легче предотвратить, чем искоренить. Как это сделать?
- Формировать полезные привычки. Чем больше их будет, тем меньше вероятность привыкнуть к плохому.
- Объективно смотреть на себя. Статистика утверждает, что в 80% можно избежать зависимости, если честно признаться себе в этом.
- Быть проинформированным
Начинающие играть в азартные игры признаются, что не воспринимали увлечение как угрозу воле. Человек должен знать о фактах, научных или психологических исследованиях.
Как избавиться от вредной привычки
Найти корень проблемы
Психологи уверены, что за вредными пристрастиями стоят психологические травмы, фобии, внутренние процессы. Например, страсть к покупкам определяет нехватка позитивных эмоций, ярких моментов, а употребление алкоголя – это способ уйти от гнетущей реальности, нежелание ее принимать.
Чтобы решить проблему, найти индивидуальную причину ее возникновения, можно использовать метод откровенного разговора с собой или пообщаться с психологом.
Самые распространенные причины возникновения вредных привычек:
- Неудовлетворенные потребности, низкая самооценка
- Необъективное восприятие себя
- Преувеличение собственных обязанностей перед другими
- Психологическая или физическая травма
Наблюдать
Желательно понаблюдать, в каких ситуациях включается негативное пристрастие. Стоит попытаться избегать ситуаций, мест, людей или факторов, провоцирующих привычку.
Обмануть себя
Если у ребенка забрать в песочнице лопатку, он разрыдается. Но если поменять лопатку на грабли, можно мирно отдать инвентарь владельцу. Так и с взрослыми. Хочется курить? Едим конфету. Руки тянутся выдавить прыщ? Мажем его кремом.
Торопиться медленно
Решая проблему, нежелательно думать, что это раз и навсегда. Категоричность в таком вопросе делает только хуже. Лучше сконцентрироваться на цифрах, например, заходить в Facebook не каждые 20 минут, как это обычно бывает, а 3 раза в день. Психолог Говард Рейчлин исследовав, как избавиться от вредной привычки, пришел к выводу, что «цифровое» восприятие дает положительный результат. Установка может выглядеть так: «Я не бросаю курить, просто делаю это 4 раза в день».
Применить кнут и пряник
За нарушение границ нужно себя наказывать, например, рутинной работой. Не удержались от мата – моем плиту. Даже если она уже блестит как зеркало. Но за выдержку желательно поощрить себя. Чем – дело индивидуальное.
Избегать провокаторов
Человеку, который бросает курить, находиться в кругу курящих друзей – настоящая мука. Если есть искреннее желание узнать, как избавиться от вредной привычки, нужно менять круг общения, обычный ритм жизни, себя самого. Как бы это ни было трудно, но награда не заставит себя ждать – впереди свобода от мучительного пристрастия.
Планировать
Если принято решение вести образ жизни, нужно распланировать день так, чтобы на это оставалось время. Зная, когда нужно обедать, а когда спать, получится предугадывать свои собственные действия, а после и контролировать поведение.
В ходе эксперимента, проводившегося лондонскими учеными, выяснилось, что 91% людей, которые составили планы, включив в них зарядку, делают ее. И только34% «не любителей планировать» просыпаются для утренних упражнений.
Обратиться за помощью к близким
Они не решат нашу проблему, но смогут помочь. Например, поддержать морально, не оставить в трудную минуту, с пониманием отнестись к странностям или другим особенностям поведения, которые могут появиться в период отвыкания.
Простить себя
Ничего страшного в срывах нет. Это всего лишь переходной период, а не шаг назад. Съеденные конфеты во время диеты не означают, что диета сорвана, а только говорит об обыкновенной человеческой слабости. Если самоконтроль временно потерян, унывать нежелательно. Важно простить себя и идти дальше по намеченному пути.
Мы рассказали, что представляют собой пагубные повадки и как избавиться от вредных привычек без посторонней помощи. Но последнее слово остается за вами. Только искренне желание изменить свою жизнь к лучшему позволит это сделать быстро и безболезненно.
Ты сто раз обещала себе научиться вставать вовремя, чтобы собираться по делам без спешки. Ты миллион раз давала себе клятву, что перестанешь заедать стресс тортиком. Ты бросала курить как минимум 10 раз, ты божилась, что будешь посещать стоматолога и гинеколога не реже, чем раз в полгода.
Словом, с понедельника ты обычно начинаешь новую жизнь. На сутки-двое. В лучшем случае.
Если все это — про тебя, то у нас есть отличные новости. Разумный, простой и эффективный способ борьбы с плохими привычками разработан доктором Брэдом Лэммом, который сам столкнулся с серьезной зависимостью и сумел победить ее. Проведя годы в исследованиях механизмов формирования привычек, изучив разные психотипы людей, пытавшихся« завязать», он предложил научному сообществу отличную схему, следуя которой ты сможешь оставить раздражающую тебя привычку в прошлом. То есть избавиться от вредной привычки навсегда.
1. Привычка или зависимость?
На первый взгляд, разница не очевидна, а между тем доктор Лэмм считает, что это принципиальный момент в диагностике. Ключевое отличие — ситуативность. Если речь идет о зависимости, то тобой управляет она, а не ты — ею. Возьмем курение. Например, после обеда ты выпиваешь чашечку кофе и немедленно закуриваешь. Это — привычка. И вот твой шеф назначает совещание на обеденное время. Сможешь ли ты просидеть 2−3 часа в офисе, не выбегая на перекур? Если нет, пора говорить о зависимости.
Популярное
Другой пример: ты вечно опаздываешь. Но если тебе нужно успеть в аэропорт, потому что ты летишь в долгожданный отпуск, ты сможешь организовать себя и приехать вовремя? Если да, то опоздания — дурная привычка. Если нет, и на твоей памяти ты наберешь несколько случаев, когда ты опоздала на самолет или поезд просто потому, что долго прособиралась или проспала — увы, это уже болезнь.
Итак, как избавиться от зависимостей и вредных привычек? С привычками мы сейчас научимся справляться. Если ты обнаружила у себя зависимость — отправляйся к психологу, психотерапевту или наркологу. Без врача тут в любом случае не обойтись.
2. Определи цель
Прежде чем совершать любые действия по отказу от вредной привычки, определись, чем она тебе мешает. Можешь даже составить список негативных последствий, которые ты имеешь из-за дурацкой привычки. Чем подробнее будет список — тем лучше. Теперь представь, какой станет твоя жизнь без привычки. Дай волю фантазии и акцентируй внимание только на положительных сторонах. Например, вариант« Я брошу курить, у меня не будет пахнуть изо рта, в месяц я сэкономлю несколько тысяч рублей и смогу чаще покупать себе новую косметику» — прекрасный. А вот« Я брошу курить, коллеги будут болтать в курилке без меня, я же буду заедать стресс мармеладом и наберу 15 килограммов» — сама понимаешь, не годится. Чтобы мотивация была ощутимой, нужно набрать больше плюсов, которые появятся в твоей жизни после отказа от привычки, чем найденных тобою же минусов. «Получится не сразу, — предупреждает доктор Лэмм, — привычки стойко держатся за нашу психику, и наоборот. Если список никак не составляется, я рекомендую пациентам применить так называемый „квадрат Декарта“: расписать, что изменится в их жизни после отказа от привычки, что НЕ изменится даже после отказа, что НЕ изменится, если они продолжат следовать привычке, и что изменится, если продолжить ей следовать. Обычно это упражнение срабатывает: перед человеком возникает объективная картина реальности. И дальше он решает окончательно, готов он что-то менять, или пока привычка сильнее. К слову, только дважды я столкнулся с тем, что человек выбрал привычку, а не свободу от нее».
3. Назначь дату
Будь разумна: не стоит намечать« тотальный отказ от алкоголя» на день свадьбы лучшей подруги. Ты сорвешься, к гадалке не ходи. Причем доктор Лэмм советует выбрать дату отдаленную: через месяц или даже три: «Осознание, что перемены не грянут вот прямо завтра, поможет психике настроиться, принять наступающие изменения и существенно снизит стресс». Если ты уже предпринимала неудачные попытки отказаться от привычки, разбей цель на этапы. Например: «Перестать есть десерты после ужина» — к 1 июля. «Перестать есть десерты на вечеринках» — к 1 августа. «Вообще отказаться от десертов» — к 1 сентября.
4. Используй соцсети
Не зля флешмобы в духе #безсахара, #скажисигаретамнет и #BikiniBodyChallenge так популярны. С ними действительно можно избавиться от вредных привычек. Попадая в круг единомышленников, ты вдохновишься их историями, сможешь пожаловаться на свои трудности(и они поймут тебя, как никто), сможешь делиться достижениями, а главное — чем больше людей знает о том, что ты приняла решение избавиться от вредной привычки, тем меньше вероятность, что ты сорвешься. «Мы — животные социальные, как ни крути, — объясняет Брэд Лэмм, — мы „держим лицо“ и поддаемся общественному влиянию».
5. Не бойся« откатов»
Время от времени твоя привычка будет нападать на тебя словно с утроенной силой. Шоколадка будет буквально магнетизировать твой взгляд, запах никотина — доноситься даже в лесу, рука так и потянется перевести будильник на попозже… Не бойся. Это нормально. Более того, доктор Лэмм считает, что отгонять такие мысли не нужно. «Представьте, что вы поддались искушению и закурили, легли дальше спать или съели пирожное. Представьте в красках, старайтесь не упустить ни вкусовых, ни обонятельных ощущений. А теперь задайте себе вопрос: вы столько времени терпели, вы почти достигли цели. Стоят вот эти ощущения того, чтобы пустить все усилия под откос. Сможете ли вы написать друзьям в группе в facebook „Я сдалась“? Не будет ли вам неприятно сообщить родным, что вы снова курите? И если вы поймете, что ДА, вы хотите вернуться к вашей привычке сильнее всего на свете, не отчаивайтесь и возвращайтесь. Просто ваше время еще не пришло. Но не забывайте перечитывать мотивационный листок. Примерно половина моих пациентов „ломалась“ в первый месяц попыток бросить привычку. Спустя еще месяц ВСЕ эти люди вернулись, и их вторая попытка была успешной».
И самый главный вопрос: когда же можно считать привычку побежденной?
« Я пришел к выводу, что привычка побеждена, когда после наступления назначенной пациентом даты полного отказа от привычки пройдет 66 дней. Тогда можно сказать, что результат достигнут».
Ирина Александровна Черясова
Как избавиться от вредных привычек быстро и без проблем
Введение
Вредные привычки – весьма распространенное словосочетание, которое особенно часто приходится слышать в последнее время. Сейчас в совокупности они стали одной из самых актуальных и широкомасштабных, а вернее сказать – глобальных, проблем современности. Борьба с ними отнюдь не бесполезна, если проводить ее правильно и применять верные средства для достижения этой цели.
А что такое, в сущности, привычка? Протест, способ отвлечься от волнующей проблемы, проявление характера или просто немотивированная потребность? Прежде чем дать точный ответ, стоит подробнее разобраться с многими вещами, касающимися данной проблемы. И начать лучше с выявления всех видов привычек и выяснения их происхождения (ведь они не сопровождают нас с момента рождения), а также осознания того, какое воздействие они оказывают на человека, ставшего их жертвой, и на окружающих его родственников, друзей и знакомых.
Какие привычки бывают и как отличить их от проявлений характера? Их можно разделить на две группы. К первой относятся наиболее пагубные, со временем переходящие в болезнь привычки: пристрастие к алкоголю, курению, наркотикам и азартным играм.
Ко второй принадлежат менее опасные и на первый взгляд абсолютно незначительные, но в некоторой мере обезображивающие человека: грызение ногтей, выдергивание волос (в редких случаях переходит в заболевание), покусывание губ, постукивание пальцами по столу или ногой по ножке стула и т. д.
Совсем недавно был установлен «статус» интернетомании: это заболевание, относящееся к первой группе. Но еще не все об этом знают, а многие сомневаются в этом.
Как показал социологический опрос, проведенный в 2007 году, самой ужасной привычкой своих мужей большинство женщин считают очищение носового прохода пальцами.
Среди других неприятных «пустяков» – привычка постоянно что-то напевать себе под нос, чавкать и неэстетично вести себя за столом, разбрасывать грязные носки и грызть ногти. Ими страдают лица и как женского, так и мужского пола, но особенно дети и причину нужно искать не только в нарушении правил этикета и пренебрежении хорошими манерами (хотя это имеет большое значение для детей). Она скрывается глубже – на духовно-моральном уровне и открыть ее можно только с помощью элементарных знаний в области психологии, дающих возможность правильно анализировать ситуацию и состояние человека. Данная книга поможет вам с этим.
Стрессы, комплексы и недостаток материнской любви, сопровождающие человека в детском возрасте, сохраняются в виде внутренних неполадок, чаще всего становящихся причиной появления и патологического переедания, и наркомании, и курения, и алкоголизма, и тех же «пустяковых» привычек. И чем сильнее становится зависимость, тем труднее от нее избавиться. Со временем она превращается в серьезное заболевание, и тогда далеко не каждый сможет сориентироваться в сложной ситуации и найти выход из положения. Вы держите в руках книгу, способную стать незаменимым помощником в этой нелегкой борьбе.
Курение и тяга к алкоголю – самые распространенные вредные привычки, хотя назвать их так можно лишь образно. Ими страдает значительная часть населения России. Действительно, наша страна издавна славится высококачественной водкой, выпускаемой в большом количестве и с удовольствием употребляемой жителями. В некоторых документальных источниках утверждается, что алкоголь в умеренном количестве полезен для здоровья, но россияне поглощают его слишком большими порциями, забывая о том, что всего должно быть в меру! Многие считают, что спирт, вино и водка являются отличным средством согревания в мороз, однако они сильно ошибаются. Ученые доказали, что в конечном итоге получается обратный эффект, поэтому нужно искоренить все неверные представления вместе с самими вредными привычками. О том, как добиться желаемого, и расскажет данная книга. Курением увлекается огромное количество жителей не только России, но и Америки, Китая и многих других стран: это одна из общемировых проблем. Конечно, к таковым относятся наркотическая зависимость и алкоголизм, но количество пристрастившихся к сигаретам во много раз превышает число людей, употребляющих наркотики, вино, пиво и водку. Смертность населения в немалой степени повышается именно за счет курильщиков.
Врачи в один голос твердят о вреде табачного дыма, но мощные финансовые структуры не заинтересованы в остановке производства и ведут свою пропаганду, продвигая пиар-проекты, скрытые от глаз потребителей. Продажа этого продукта легализована не только в России, но и в Европе и США, где проблема курения так же стоит очень остро. На законном уровне существует запрет на употребление сигарет детям младше 18 лет. Он открыто игнорируется и не имеет никакого значения. Единственный способ уберечь ребенка от этой пагубной привычки – постоянно следить за ним и убеждать в том, что подобные пристрастия медленно, но верно ведут к гибели и с ними жить нельзя. Табачные компании с большим удовольствием выполнили требования закона о том, чтобы на пачках сигарет была информация с предупреждением о вреде курения. При этом они рассчитывали на избавление от исков и претензий, которые могли бы предъявить им «давние» курильщики. Однако потребителям это предупреждение ни о чем не говорит. Свое безразличие по отношению к вопросу о вреде сигарет многие мотивируют тем, что в наше время в любом продукте питания, купленном в магазине, содержится доля вредного вещества и спастись от этого невозможно: «сейчас все вредно». Такой пессимистический настрой объясняется неустойчивостью их материального и духовного положения и поселившейся в них безнадежностью. Другие же вовсе не задумываются и даже не читают информацию, данную на упаковке, третьи надеются на то, что со временем избавятся от вредной привычки, но откладывают. Однако известно немало таких случаев, когда люди завязывали с употреблением химических веществ навсегда, поэтому ситуация далеко не безнадежна и это должны знать все.
Наркотики – яд медленного действия. Они затягивают, неизбежно приводя организм к гибели. В течение последних 20 лет ряды их «поклонников» пополнялись особенно активно, что привело к страшным последствиям: цифры, отражающие количество зависимых людей, во много раз увеличились, а среди жертв оказалось много подростков. Хорошие родители должны уберечь своих детей от подобных увлечений и знать, как лучше это сделать. Неумелые попытки могут привести к прямо противоположному результату. В сущности, и наркомания, и алкоголизм, и зависимость от сигарет не являются вредными привычками, если становятся составляющими образа жизни: в таком случае они превращаются в болезни. Отучить человека от вредной привычки крайне сложно, а потому лучше предотвратить ее. Вряд ли он сможет одуматься и исправиться сам – такова его сущность. Если друг или родственник стал жертвой чего-то подобного, нужно помочь ему, а не позволять плыть по течению, несущему к обрыву, то есть следует убедить его в необходимости вести здоровый образ жизни.
У вас есть привычка грызть ногти ? Жевать волосы? Сосать большой палец ? Кусать губы ? Независимо от конкретного вида привычки и от того, насколько глубоко она укоренилась, процесс избавления во всех случаях будет похожим. Вместе с упорством и правильным мышлением вам удастся избавиться от своих вредных привычек, а нижеприведенные советы помогут вам в этом процессе.
Шаги
Часть 1
Изменение мышления-
Смените обстановку. Исследования показывают, что иногда наше окружение подталкивает нас к определенному поведению, даже если мы активно пытаемся его пресечь. В таком случае частью избавления от вредной привычки будет снижение ситуативных провоцирующих факторов до той степени, пока вы не сможете выработать новые способы реакции на них.
Создайте барьеры для привычки. Если вы сможете создать препятствия, которые сделают привычку труднодостижимой или менее желательным поведением, чем другой курс действий, это поможет вам нарушить рутину, которая укрепила эту привычку в прошлом. Вот несколько советов:
Начинайте с малого. Некоторые привычки, например привычка откладывать дела на потом, могут быть трудно истребимыми, потому что решение кажется чрезвычайно сложным. “Перестать откладывать дела на потом” – такая задача может показаться настолько огромной, что вы не сможете с ней справиться. Попробуйте разбить свои цели на маленькие, достижимые шаги. Вашей наградой будет то, что вы сможете скорее заметить прогресс и успех, и мозг будет менее склонен сопротивляться конечной цели из-за того, что она “слишком большая”, чтобы быть достижимой. Вместо того чтобы сказать: “Я перестану есть нездоровую пищу”, скажите: “Я буду есть здоровый завтрак”. Вместо того чтобы говорить: “Я буду чаще ходить в спортзал”, скажите: “Я буду ходить на йогу каждую субботу”. Когда достигнете успеха в таких небольших шагах, постепенно увеличивайте их, чтобы добиться своей конечной цели.
Вознаграждайте себя за успехи. Поскольку привычка создается, когда поведение каким-либо образом вознаграждается, хорошим способом привить себе новые привычки будет вознаграждение за хорошее поведение.
Будьте привержены своей цели. Это может казаться очевидным, но важно понимать, что первый шаг в избавлении от вредной привычки – это выработка истинного желания и преданности изменениям в своей жизни.
Поймите свою привычку. Большинство привычных моделей поведения – это те модели, которые развились потому, что поощрялись каким-либо образом. Благодаря им человеку проще выполнять обычные задания или иметь дело с различными эмоциональными состояниями.
Проанализируйте контекст вашей привычки. Для определения самого эффективного способа избавиться от привычки было бы полезно определить ситуативный и эмоциональный контекст, который провоцирует такое поведение. Это поможет вам понять “вознаграждение”, которое хочет получить ваш мозг. Понимание этого поможет вам развить другие, более здоровые способы достижения того же вознаграждения, которое обеспечивала плохая привычка.
Составьте план. Когда вы поймете ситуацию, которая провоцирует вашу привычку, и вознаграждение, которое вы получаете от нежелательного поведения, можно составить план, который включал бы цели в изменении поведения и стратегии минимизации факторов, побуждающих привычку.
Визуализируйте успех. Неоднократно рисуйте в воображении картины того, как успешно побеждаете привычку, представляя себе ситуации, в которых вы выбираете желательное поведение, а не вредную привычку. Воображайте ситуации, при которых у вас возникла бы тяга к нежелательному поведению, и визуализируйте, как делаете выбор в пользу более здорового варианта. Это помогает укрепить положительные модели поведения.
Практикуйте осознанность. Повышение осознанности в повседневной жизни поможет вам больше осознавать свои действия, а не функционировать на “автопилоте”. Такая практика помогает постоянно осознавать, что вы испытываете в данный момент, и испытывать это без уклонений и осуждений. С практикой осознанность может стать здоровой привычкой, которая нейтрализует вредные привычки, от которых вы хотите избавиться.
Часть 2
Изменение поведения
