Dips adalah binaraga klasik untuk memompa otot trisep dan dada. Cara belajar melakukan push-up dari awal

Penurunan- ini adalah latihan yang rumit dan cukup traumatis bagi pemula. Teknik latihan ini tidak boleh dianggap enteng. Tidak ada gunanya menjelaskan popularitas palang sejajar; cukup diingat bahwa palang tersebut ditemukan hampir di mana-mana - di sekolah, di setiap gym, di stadion, bahkan di sepanjang jalan saat Anda berlari di taman.

Cara belajar melakukan push-up dari awal

Saat melakukan dips, Anda akan melatih otot trisep dan pektoralis mayor. Deltoid dan punggung atas juga akan dimasukkan dalam pekerjaan. Saat Anda melakukan push-up pada palang yang tidak rata, tendon dan ligamen Anda menjadi sangat tegang, sendi bahu Anda menjadi sedikit, jadi sebelum Anda mulai melakukan palang yang tidak rata, Anda perlu mempersiapkan tubuh dan otot Anda.

Latihan Penguatan Tubuh

1. Push-up, benar. Meski terlihat sepele, push-up akan memperkuat seluruh tubuh bagian atas Anda. Push-up klasik lebih cocok untuk pemula karena kesederhanaan dan efektivitasnya. Namun, yang paling cocok adalah push-up dengan pegangan sempit, mereka melatih trisep dengan sangat baik, dan inilah yang kita butuhkan. Anda perlu melakukan push-up 4 set dengan 10-16 repetisi.

2. Jika Anda tidak bisa melakukan push-up dengan genggaman sempit, Anda tetap perlu memperkuat otot trisep Anda. Lakukan push-up bangku dengan pegangan terbalik; ini sangat mirip dengan push-up palang paralel, hanya dalam versi yang lebih ringan. Anda perlu melakukan 4 set 10-15 repetisi.

3. Latihan terakhir adalah pengulangan sebagian pada palang yang tidak rata. Anda harus terbiasa dengan proyektil dan mempelajari cara menggunakannya. Ambil posisi pada palang sejajar dan mulailah menurunkan tubuh secara perlahan. Jika Anda seorang pemula, turunlah hingga otot deltoid atau dada Anda terasa sakit. Tidak perlu terburu-buru, yang penting biasakan. Ingat, semua penurunan dilakukan dari posisi teratas. Saat Anda turun dari atas, otot Anda punya waktu untuk bersiap menghadapi beban. Lakukan 3 set 4-8 repetisi.

Latihan untuk menguatkan tubuh di gym

Tutup pegangan bench press - 4×6-10.
Push-up bangku - 4x8.
Push-up - maksimal 4. Jika Anda tidak lagi memiliki kekuatan, maka push-up dengan lutut sepenuhnya - 4x8.

Lakukan latihan selama 2-4 minggu, 2 hari berturut-turut, lalu libur 1 hari. Jika menjadi mudah, tambah jumlah pengulangannya.

Jadi, korset bahu Anda sudah siap, saatnya latihan praktik pada peralatannya.

Pelatihan palang paralel untuk pemula

1. Push-up pada palang sejajar dengan pasangan. Jika Anda bisa melakukan latihan sendiri, lakukanlah; jika tidak, lebih baik melakukannya bersama pasangan. Ambil posisi di palang yang tidak rata, biarkan pasangan Anda mengasuransikan, memegangi ikat pinggang Anda, atau, dalam kasus ekstrim, di kaki Anda. Anda harus menekuk kaki Anda, dan pasangan Anda harus memegang pergelangan kaki Anda. Lakukan 4-6 pendekatan sebanyak mungkin.

Perhatian! Hati-hati, jika Anda tidak tetap di atas jeruji dan terjatuh, Anda akan terjatuh tertelungkup di lantai, karena pihak asuransi memegang kakinya.

Anda memiliki beberapa opsi lagi:

Dengan bantuan karet gelang kebugaran, anak perempuan akan lebih mudah melakukan push-up. Gantung kedua ujungnya pada palang dan ambil posisi awal, dengan lutut ditekuk dan diletakkan di atas karet gelang.
Jika Anda pergi ke ruang kebugaran modern, maka ada mesin di sana yang akan menggantikan 2 cara di atas.

2. Repetisi parsial pada palang yang tidak rata. Anda pasti sudah sangat lelah, jadi sekali lagi gunakan bantuan pasangan. Lakukan 4x8.

3. Berbaringlah pada palang sejajar atau lantai dan lakukan push-up. Terus perkuat korset bahu Anda. Lakukan 4x10-16.

Saran

Jangan malu untuk meminta bantuan pasangan untuk mempelajari cara melakukan palang sejajar; ini akan membantu otot target beradaptasi dengan beban. Segera setelah Anda terbiasa dengan latihan ini, Anda akan segera mulai membuat rekor pribadi.
Jangan merentangkan siku terlalu jauh, karena dapat menyebabkan cedera. Bagi seorang pemula, jarak siku sebaiknya 1-2 kepalan tangan dari badan.

Kesalahan

Rentang gerak yang tidak lengkap.
Goyang saat berolahraga.
Pernapasan yang salah.

Untuk kenyamanan, kami akan membagi otot yang bekerja menjadi dua kelompok: utama dan tambahan.

Otot inti adalah yang paling tegang, merekalah yang ingin kita latih, merekalah peserta utama dalam keseluruhan proses. Dalam dips, ini adalah otot pectoralis mayor, deltoid anterior, triceps brachii, dan anconeus.

Otot tambahan melakukan fungsi sekunder yaitu menstabilkan tubuh dan mencengkeram jeruji. Dalam kasus kami, ini adalah rata-rata dan bagian belakang deltoid, trapezius, fleksor karpi ulnaris, ekstensor karpi, brachioradialis, ekstensor digitorum, serratus anterior, rektus abdominis, oblik eksternal.

Pro dan kontra dari penurunan

Apa yang dilakukan dip? Mereka memberi bentuk pada dada, mengembangkan bahu, melatih trisep dengan sempurna, yang secara visual memperbesar lengan atlet. Mereka meningkatkan hasil dalam bench press dan standing bench press. Mereka meningkatkan keseluruhan tonus otot-otot tubuh bagian atas, karena latihan ini tidak mengisolasi kelompok otot tertentu.

Push-up dapat digunakan secara efektif pada tingkat kebugaran apa pun. Para profesional mempersulitnya dengan menggunakan beban tambahan. Sabuk atau rompi beban sangat bagus untuk ini. Jadi, palang sejajar bisa menjadi alternatif yang baik untuk barbel.

Namun ada juga kelemahannya:

Latihan ini tidak cocok untuk semua orang. Alasannya adalah hiperekstensi bahu yang kuat selama latihan. Hal ini tidak dianjurkan untuk orang dengan dislokasi bahu kronis dan nyeri.

Rotasi humerus yang kuat selama “pegangan lebar” adalah kunjungan yang pasti ke ahli traumatologi. Untuk menghindari cedera, pastikan lebar palang sedikit lebih lebar dari bahu Anda.

Variasi penurunan

Penurunan yang benar pada palang yang tidak rata dilakukan oleh dua orang dalam berbagai cara. Itu dilakukan untuk tujuan pelatihan otot dada, atau untuk melatih trisep. Kesalahan umum terjadi ketika mereka mengacaukan kedua pilihan ini, atau mencoba menggabungkan keduanya.

Untuk memulai, gunakan teknik yang berfokus pada trisep., dan bukan pada otot dada. Dalam hal ini, kemungkinan cedera berkurang. Setelah memperkuat teknik dan memperkuat korset otot, Anda dapat dengan mudah melakukan versi latihan ini untuk melatih otot dada.

Dips: teknik dan kesalahan umum

Teknik push-up, fokus pada trisep

Berikan penekanan pada palang yang tidak rata. Anda bersandar pada palang dengan tangan lurus, letakkan tubuh Anda secara vertikal di titik teratas, kaki Anda tidak menyentuh tanah, berat badan Anda merata di antara kedua tangan Anda. Silangkan kaki Anda di bagian pergelangan kaki.
Saat Anda menarik napas, perlahan tekuk lengan Anda hingga bahu Anda sejajar dengan lantai, sedikit lebih dari 90 derajat. Tidak perlu turun, kalau tidak otot dada akan lebih tertekan. Sangat penting untuk menjaga siku sedekat mungkin dengan tubuh dan tidak menyebar ke samping. Pandangan diarahkan ke depan, dan tubuh sedikit miring. Perhatian Anda harus diarahkan ke trisep.
Saat Anda mengeluarkan napas, bangkitlah dari posisi bawah.

Kesalahan utama dalam teknik ini.

Keturunan yang dalam. Jika Anda melatih trisep, maka Anda tidak perlu mendalaminya. Tangan Anda secara fisik tidak bisa setinggi ketiak jika Anda tidak merentangkan siku ke samping. Ini adalah teknik push-up yang dalam untuk dada, bukan trisep. Lengan Anda harus menekuk sedikit lebih dari 90 derajat.
Eksekusi terlalu cepat. Tidak perlu mengejar jumlah pengulangan. Melakukan latihan secara terukur akan membawa hasil lebih banyak dan lebih sedikit cedera. Hasil terbaik akan terjadi jika Anda melakukan penurunan kedua dan pengangkatan kedua dengan sedikit penundaan di posisi bawah dan memperbaiki sebentar di posisi atas.
Gerakan kaki atau putaran batang tubuh. Ini kesalahan khas ketika Anda merasa kesulitan untuk melakukan dips. Jaga agar eksekusi Anda tetap bersih, kurangi jumlah pengulangan jika perlu, atau gunakan latihan pendahuluan.

Teknik push up, fokus pada otot dada

Berikan penekanan pada palang yang tidak rata. Anda bersandar pada palang dengan tangan lurus, menjaga tubuh tetap vertikal, kaki tidak menyentuh tanah, dan berat badan merata di antara kedua lengan. Silangkan kaki Anda di bagian pergelangan kaki.
Saat Anda menarik napas, tekuk lengan Anda hingga bahu berada di bawah siku. Dalam hal ini, Anda harus menjaga siku selebar mungkin. Keturunan yang dalam ini akan memungkinkan Anda melatih otot dada Anda sepenuhnya. Badan dimiringkan dan pandangan diarahkan ke bawah untuk melatih otot dada bagian bawah, untuk itu dagu ditekan ke dada. Fokus Anda harus pada dada dan peregangannya. Jangan mencoba menariknya terlalu keras. Anda harus mengontrol peregangan dada dan menurunkan tubuh secara bertahap.
Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan bangkit dari posisi bawah. Namun lengan jangan diluruskan sepenuhnya, jangan terpaku pada titik teratas, melainkan segera turunkan tubuh. Ini akan memungkinkan Anda membiarkan otot dada Anda tetap terbebani dan tidak hilang posisi yang benar tubuh.

Kesalahan utama teknik ini.

Eksekusi cepat. Kecepatan naik dan turunnya tetap sama, satu detik, hanya saja tanpa penundaan pada posisi atas atau bawah, tidak perlu terburu-buru, fokus pada otot dada.
Keturunan dangkal ke bawah. Kedalaman push-up yang tidak memadai tidak berpengaruh dan dapat melukai Anda. Anda tidak membebani otot dada, dan selain itu, otot punggung antagonis tidak berkembang, yang dapat menyebabkan bungkuk. Tidak perlu langsung mencoba mendalaminya. Lakukan ini secara bertahap, kendalikan peregangan dada.

Latihan pendahuluan

Tidak dapat melakukan dips dengan benar? Latihan-latihan ini akan mempersiapkan Anda untuk palang sejajar: push-up dari lantai dan lebar, push-up dari bangku dengan tangan bertumpu di punggung. Tahap selanjutnya adalah eksekusi yang benar latihan, tetapi rentang geraknya lebih pendek - lengan ditekuk kurang dari yang diperlukan.

Program penurunan

Jika Anda ingin menambah jumlah pengulangan dalam push-up, cara terbaik- ini menggunakan tangga dalam set. Misal hasil maksimal anda adalah 5 kali lipat. Tangganya akan terlihat seperti ini:

1 kali – 2 kali – 1 kali. (1 set)
1 kali – 2 kali – 3 kali – 2 kali – 1 kali (2 set)
1 kali – 2 kali – 3 kali – 4 kali – 3 kali – 2 kali – 1 kali. (3 set)

Seharusnya tidak ada istirahat di antara pengulangan. Istirahat 1 menit antar set.

Jika Anda melakukan hingga 10 repetisi, gunakan skema tangga ini dan tingkatkan hingga 4-5 set. Jika Anda melakukan 10 – 15 repetisi ke atas, maka gunakan tangga sebanyak 5 repetisi.

Hari ini kita akan berbicara tentang 4 tahap yang akan membantu Anda mulai melakukan push-up pada palang paralel dengan benar. Jadi pertama-tama, Anda perlu memperkuat otot trisep Anda! Coba push-up dari lantai, pull-up di palang horizontal. Dips adalah latihan multi-sendi dasar yang melatih banyak kelompok otot.

Berbeda dengan push-up biasa, palang sejajar memiliki sejumlah keunggulan. Dengan bantuan mereka, Anda dapat meregangkan tulang dada sebanyak mungkin, yang akan berdampak positif pada hasil akhirnya. Peregangan adalah aspek penting dari pelatihan. Ini memungkinkan Anda menggandakan hasil dan mempertahankan fleksibilitas tanpa memperkuat seseorang dengan volume otot yang besar.

Namun, banyak atlet pemula yang tidak bisa melakukan push-up. Mereka tidak mampu melakukannya sekali pun, padahal hasil latihan lainnya di atas rata-rata. Jika seseorang melakukan lebih dari dua puluh push-up di lantai dan sepuluh pull-up di palang horizontal, ini tidak berarti bahwa ia akan mampu menunjukkan hasil yang mengesankan pada peralatan yang dijelaskan di atas. Pada artikel hari ini kita akan berbicara tentang cara belajar melakukan push-up di palang yang tidak rata.

Saat ini ada banyak berbagai jenis proyektil ini. Mereka berbeda satu sama lain dalam tinggi dan lebar. Sebagian besar lapangan olahraga di negara kita memiliki bar berbentuk klasik. Tingginya mencapai dua meter. Ini cukup untuk rata-rata pengguna. Situs khusus dapat membanggakan proyektil setinggi sekitar satu meter.

Palang tinggi lebih cocok untuk atlet tingkat lanjut. Lebih mudah untuk melakukan push-up pada mereka, karena kaki Anda tidak akan menyentuh tanah. Ketinggian ini tidak cocok untuk pemula; Anda harus melompat ke palang yang tidak rata dan meluruskan lengan, melakukan upaya tambahan untuk naik ke posisi awal. Ada yang merasa kesulitan untuk berpindah ke posisi awal karena kekurangan kekuatan yang diperlukan. Jika Anda membaca artikel ini, maka masalah ini juga berdampak pada Anda.

Bar rendah ditandai dengan penyakit sebaliknya. Setelah mengambil posisi awal, kaki menyentuh tanah. Untuk menghindari hal ini, Anda perlu menekuk anggota tubuh Anda, yang memerlukan usaha tambahan. Ini sangat tidak nyaman, tetapi hanya dalam posisi ini Anda dapat mempertahankan teknik yang benar.

Cara melakukan push up pada palang sejajar untuk pemula dari awal

Jika Anda tidak memiliki kekuatan yang cukup untuk melompat ke atas palang, disarankan untuk mencari palang yang tingginya rendah agar dapat berlatih dengan benar. Untuk memperoleh kemampuan yang hilang, perlu dilakukan berbagai macam latihan.

Jika Anda memiliki kekuatan yang cukup untuk mengambil posisi awal pada palang tinggi, maka Anda tidak boleh mengabaikan proyektil seperti itu. Ketika tidak ada situs alternatif, Anda dapat menggunakan bantuan cara improvisasi. Dengan menempatkan tunggul atau bangku, Anda dapat dengan mudah memanjat proyektil.

Untuk mencapai hasil optimal pada palang yang tidak rata, Anda harus melakukan latihan pendahuluan berikut. Deskripsi mereka disajikan di bawah ini.

Push-up

Bagaimana cara belajar melakukan push-up pada palang sejajar ketika kekuatan otot tidak cukup? Anda harus mulai dengan yang paling banyak latihan sederhana menggunakan sejumlah besar kelompok otot yang berbeda.

Jika Anda tidak bisa melakukan push-up, maka Anda tidak akan bisa melakukan palang sejajar.

Penting untuk mengikuti teknik yang benar untuk menggunakan otot yang diperlukan. Push-up yang teratur diperlukan untuk memompa otot dada, tetapi palang paralel membutuhkan trisep yang kuat. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, Anda perlu melakukan push-up dengan posisi tangan yang sempit. Ini akan memungkinkan Anda memaksimalkan tangan Anda.

Push-Up Pegangan Terbalik

Ini adalah latihan isolasi untuk trisep. Ini wajib bagi atlet di level mana pun. Teknik yang benar tercantum di bawah ini:

Berdiri dengan punggung menghadap bangku;
Ambil dukungan dari belakang, letakkan tangan Anda di tepi bangku;
Luruskan kaki Anda, istirahatkan tumit Anda;
Tekuk lengan Anda, serendah mungkin, Anda akan merasakan ketegangan dan peregangan pada trisep Anda;
Setelah meluruskan lengan, Anda harus kembali ke posisi awal.

Jika cara awal dirasa belum cukup, maka Anda bisa menambah tinggi kaki dengan meletakkannya di bangku lain. Setelah mencapai hasil 15 repetisi, Anda dapat memulai tahap pertama latihan pada palang yang tidak rata.

Tahap pertama

Kompleks ini akan memungkinkan Anda untuk memompa tangan Anda. Teknik yang benar disajikan di bawah ini:

Ambil posisi awal dengan tangan lurus;
Luangkan waktu di dalamnya. Misalnya 2-3 menit.

Ketika hasilnya melebihi dua menit, latihan berikutnya bisa dilakukan.

Tahap kedua

Latihan ini membantu mencapai regangan maksimal pada otot yang digunakan. Teknik yang benar disajikan di bawah ini:

Ambil posisi awal;
Turunkan diri Anda secara perlahan ke titik terendah;
Tetap dalam posisi ini selama mungkin.

Pendekatan pertama akan disertai rasa sakit, tetapi akan hilang setelah beberapa kali latihan.

Tahap ketiga

Push-up negatif adalah latihan yang paling efektif. Teknik eksekusi disajikan di bawah ini:

Kembali ke posisi semula;
Turunkan secara perlahan ke titik terendah;

Halo teman teman! Topik favorit semua pemula adalah cara meningkatkan semangat tangan besar. Tetapi jika Anda yakin bahwa volumenya bergantung pada seberapa berkembang otot bisep, maka ini tidak sepenuhnya benar. Bisep besar tentu saja penting, tetapi trisep memberikan kontribusi utama terhadap kebesaran. Untuk memompanya ke ukuran yang mengesankan, Anda memerlukan latihan multi-sendi yang efektif. Ini termasuk penurunan.

Namun efek yang diinginkan tidak dapat tercapai tanpa mengetahui cara melakukan push-up pada palang yang tidak rata dan cara menggabungkan latihan ini dengan latihan lainnya.

Push-up merupakan latihan “regional”, namun dalam kehidupan sehari-hari biasa disebut latihan dasar untuk trisep. Alasan peringkat yang begitu tinggi adalah karena dua sendi terlibat dalam pekerjaan: siku dan bahu.

Otot apa yang bekerja?

Dengan menggunakan dua sendi, latihan ini melibatkan otot-otot yang merentangkan lengan di siku dan melenturkan bahu - trisep, deltoid anterior, dan.

Semakin banyak Anda menekuk siku, semakin besar beban pada trisep Anda. Namun hati-hati, karena beban pada ligamen juga bertambah.

Penekanan beban dapat diubah dengan mendekatkan dan merentangkan siku. Lebih detailnya nanti.

Manfaat dan bahaya

Dengan teknik yang benar, latihan ini aman dan hanya akan memberi Anda manfaat dan efek yang diinginkan.

Dan terdiri dari apa?

Peningkatan kekuatan otot. Dan di mana ada lebih banyak kekuatan, volumenya meningkat.
Beban kompleks pada sistem otot. Lagi pula, tidak hanya trisep yang bekerja, tetapi hampir seluruh korset bahu dan otot dada.

Namun batangan juga mempunyai kelemahan.

Belajar melakukan push-up dengan benar jangka pendek Tidak semua orang bisa. Apalagi jika Anda tidak memiliki pengalaman latihan fisik.
Beban berat pada sendi siku. Karena puncak ketegangan otot trisep terjadi pada saat lengan pada siku ditekuk secara maksimal.

Kontraindikasi

Bisakah semua orang melakukan latihan ini? Sayangnya, tidak semua orang bisa merasakan manfaatnya. Latihan ini mengharuskan Anda memiliki sendi bahu, siku, dan pergelangan tangan yang kuat. Jika Anda memiliki masalah dengan push-up, sebaiknya hindari.

Hindari melakukan push-up jika Anda memiliki masalah pada tulang belakang, terutama daerah dada dan leher rahim. Harap dicatat bahwa beban pada bagian ini meningkat ketika melakukan latihan dengan penekanan pada pemompaan dada.

Apakah mungkin untuk memompa dada Anda dengan berenang?

Fungsi utama otot pektoralis mayor adalah mendekatkan bahu ke arah tubuh dan melenturkannya. Kedua gerakan ini bisa kita lihat pada push-up. Oleh karena itu, pertanyaan tersebut dapat dijawab secara positif. Bukan tanpa alasan push-up sering digunakan dalam binaraga untuk memompa dada bagian bawah. Anda hanya perlu mencari tahu teknik apa yang harus dilakukan agar beban dada bisa maksimal.

Teknik dan jenis latihan

Fokus pada trisep

Bagaimana cara melakukan latihan untuk memaksimalkan beban pada trisep? Untuk melakukan ini, saat melakukan push-up, tekan siku ke tubuh dan jangan biarkan bergerak ke samping.

Kita akan membicarakan siku nanti, tetapi untuk saat ini Anda perlu memahami cara melakukan push-up secara umum.

Dekati proyektil. Harus ada benda di jeruji itu sendiri atau di dekatnya yang akan membantu Anda masuk ke posisi awal.
Posisi awal – lengan diarahkan sepanjang tubuh dan sedikit ditekuk di siku. Lengkungan alami di bagian belakang tetap dipertahankan. Kuas memegang jeruji.
Mencoba menjaga tubuh tetap tegak. Turunkan tubuh Anda, tekuk siku Anda.
Berhentilah saat siku Anda berada pada posisi 90 derajat dan kembali ke posisi awal dengan lancar. Di sinilah seharusnya trisep menunjukkan potensi maksimalnya.
Pastikan leher Anda, seperti bagian tulang belakang lainnya, mempertahankan posisi alaminya.

Penekanan pada otot dada

Bagaimana jika tugas kita adalah memompa dada? Untuk melakukan ini, rentangkan siku ke samping. Jika memungkinkan, pilih palang lebar, ini akan mengurangi tekanan pada trisep Anda. Namun tekniknya akan berbeda.

Pada posisi awal, bahu harus pronasi, yaitu menghadap ke luar.
Setelah gerakan ke bawah dimulai, siku menyimpang ke samping.
Berbeda dengan gerakan yang berfokus pada trisep, di sini Anda perlu melengkungkan dada dan mencondongkan seluruh tubuh ke depan sekitar 30 derajat.
Turunkan tubuh Anda sampai Anda merasakan regangan pada otot dada Anda.
Pindah ke fase pengangkatan, fokus untuk mendekatkan bahu ke arah tubuh.

Untuk lebih jelasnya, tonton videonya

Contoh latihan

Bar dapat dimasukkan baik dalam program pelatihan untuk lengan atau trisep, dan dalam kompleks untuk otot-otot dada. Mari kita pertimbangkan jenis yang berbeda pelatihan dan dalam kondisi yang berbeda.

Di rumah

Untuk belajar di rumah, Anda dapat melakukan hal berikut:

Beli balok untuk rumah. Biasanya, ini adalah mesin kompak dengan satu batang penarik dan dua batang penarik paralel.
Berlatihlah di lapangan olahraga terdekat.

Latihan di rumah:

Push-up – 3-4 set 12-8 repetisi.
Push-up trisep dengan penekanan pada permukaan horizontal - 3-4 set 12-8 repetisi.

Bagi pria, push-up bisa menjadi tugas yang mudah. Gunakan beban, misalnya berupa tas punggung yang berisi benda berat. Jika sulit bagi Anda untuk melakukan push-up dari lantai, maka...

Jika Anda mengalami kesulitan dengan palang sejajar, gunakan teknik ini:

Tempatkan penyangga yang tinggi di bawah kaki Anda, atau jeruji tersebut mungkin memiliki tepian untuk kaki Anda. Dengan menggunakan alat bantu ini, ambil posisi awal Anda. Kemudian mulailah melakukan latihan. Selain itu, turunkan diri Anda dengan sangat perlahan (sekitar 5-6 detik), tahan gaya yang mencoba menurunkan Anda. Setelah menurunkan diri, gunakan kaki Anda untuk kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan tersebut. Jenis pelatihan ini disebut eksentrik.

Latihan di lapangan olahraga:

Push-up – 3-4 set 12-8 repetisi.
Push-up pada palang paralel dengan penekanan pada dada - 3-4 set 12-6 repetisi.
Push-up dari bar rendah atau bar paralel untuk trisep - 3-4 set 12-6 repetisi.

Latihan ketiga mirip dengan yang terakhir dari kompleks sebelumnya.

Program latihan lengan:

Mengangkat barbel untuk bisep atau pull-up dengan pegangan terbalik dengan penekanan pada bisep - 3-4 set 12-8 repetisi.
Palu dengan dumbel – 3-4 set 12-8 repetisi.
Dips - 3-4 set 12-6 repetisi.
Push-up trisep dari permukaan horizontal - 3-4 set 12-8 repetisi.

Di gimnasium

Mesin latihan akan memungkinkan Anda mendiversifikasi latihan Anda dengan beban bebas:

Bench press – 3-4 set dengan 12-6 repetisi.
Bench press di bangku miring - 3-4 set dengan 12-6 repetisi.
Push-up pada palang paralel dengan penekanan pada dada - 3-4 set 12-6 repetisi.
Dips dengan penekanan pada trisep – 3-4 set dengan 12-6 repetisi.
Ekstensi lengan dengan dumbbell dari belakang kepala - 3-4 set 12-8 repetisi.

Jika push-up tidak mudah bagi Anda, cobalah melakukan latihan di gravitron (mesin penyeimbang). Ini akan meringankan beban pada trisep dan membuatnya layak.

Set dan repetisi

Pertahankan rentang 6-12 repetisi untuk mengembangkan ukuran dan kekuatan otot. Pada kisaran inilah serabut otot yang bergerak cepat, yang menghasilkan volume terbesar selama perkembangannya, paling baik dirangsang untuk tumbuh.

Jumlah pendekatan harus cukup untuk melelahkan otot, tetapi tidak menyebabkan otot menjadi terlalu lelah. Biasanya 3-4 pendekatan kerja sudah cukup untuk mencapai efek yang diinginkan. Anda harus beristirahat tidak lebih dari 2 menit di antara keduanya.

beban

Push-up melatih beberapa otot, yang utama adalah dada, deltoid anterior, dan trisep. Ini adalah trio otot yang cukup kuat dan cepat atau lambat akan mudah bagi Anda untuk melakukan push-up dengan beban Anda sendiri. Berat tambahan akan diperlukan. Apa yang bisa digunakan dalam kasus ini?

Sabuk khusus dengan rantai tempat Anda bisa memasang beberapa pancake.
Ransel dengan beban.
Halter yang bisa dipegang di antara tulang kering yang ditekuk di lutut.

Awalnya, beban harus dipilih sehingga Anda dapat menyelesaikan setidaknya 10 repetisi bersih di setiap pendekatan kerja. Dan segera setelah Anda mencapai 12 repetisi, tambahkan beberapa kilogram.

Suplemen nutrisi dan olahraga

Tidak peduli seberapa keras Anda berlatih di gym, Anda mungkin tidak mendapatkan hasil. Bisakah ini benar-benar terjadi? Bagaimana bisa, karena pertumbuhan otot kita sangat bergantung pada nutrisi. Seharusnya:

Rasional, yaitu konsisten dengan tujuan dan kebutuhan Anda.
Seimbang – mengandung semua nutrisi yang diperlukan dalam jumlah yang cukup.

Protein – 1,5 gram per kilogram berat badan (g/kg), karbohidrat – 4-5 g/kg, lemak – 1 g/kg. Angkanya rata-rata dan dapat bervariasi naik dan turun tergantung aktivitas fisik Anda.

Harus dianggap hanya sebagai bantuan. Misalnya, ini akan memungkinkan Anda mendapatkan porsi protein yang diperlukan ketika Anda tidak bisa mengonsumsi produk berprotein lengkap.

Apakah mungkin melakukan push-up setiap hari?

Ada yang namanya superkompensasi. Ini adalah saat otot kita, setelah beban berat, pulih dengan cadangan agar siap menghadapi beban serupa di lain waktu. Proses ini memakan waktu dari beberapa hari hingga seminggu.

Sekarang pikirkanlah, jika Anda melatih trisep dan dada Anda dengan baik dengan push-up, apakah mereka akan siap untuk latihan berikutnya hanya dalam 24 jam? Tidak, mereka perlu waktu untuk pulih!

Apakah kamu suka bar? Lakukan push-up, tetapi jangan melelahkan otot di setiap latihan, atau latih maksimal 2 kali seminggu.

Bagaimana cara meningkatkan jumlah penurunan?

Untuk melakukan hal ini, perlu untuk mengembangkan kekuatan otot dan daya tahan kekuatan. Untuk kekuatan, lakukan rentang 6-8 repetisi. Dan untuk ketahanan kekuatan pada kisaran 12-20 repetisi. Lebih baik memisahkan pelatihan untuk pengembangan kualitas yang berbeda. Melakukan latihan kekuatan pada satu minggu dan latihan volume pada minggu berikutnya.

Apa yang harus dilakukan jika melakukan push-up di palang yang tidak rata terasa sakit?

Paling sering, nyeri terjadi di siku. Hal ini terjadi karena meningkatnya beban pada siku saat melakukan latihan. Salah satu pilihan untuk mengatasi masalah tersebut adalah dengan menggunakan bantalan siku, pilihan kedua adalah mengurangi beban pada trisep. Opsi kedua dapat diterapkan dengan melakukan push-up di gravitron. Jika Anda merasakan sakit yang parah, maka Anda harus berhenti melakukan latihan, atau lebih baik lagi seluruh latihan, dan konsultasikan dengan dokter!

Kesalahan umum

Salah satu kesalahan umum adalah memiliki rentang gerak yang terlalu sedikit. Hal ini terjadi ketika seseorang kesulitan melakukan push-up. Untuk mengatasi situasi ini, lakukan push-up eksentrik (yang saya sebutkan sebelumnya) atau gunakan beban penyeimbang.

Kesalahan umum lainnya adalah amplitudo yang terlalu besar, sehingga bahu orang tersebut hampir menyentuh mistar gawang. Dalam hal ini, ada risiko tinggi terkilir dan cedera.

Momok lain yang banyak dialami pengunjung gym adalah gerakan tubuh yang tidak perlu. Selama push-up, tubuh kita tidak boleh berputar relatif terhadap sendi bahu. Ini bergerak dengan ketat bidang vertikal. Namun banyak pula yang melakukan push-up ala ayunan, menggambarkan busur dengan tubuhnya.

Kesimpulan

Jadi, kami menemukan bahwa penurunan pada palang yang tidak rata - latihan yang efektif untuk memompa tidak hanya trisep, tetapi juga otot dada. Memasukkan gerakan ini ke dalam program latihan Anda akan meningkatkan efek latihan Anda. Bersitahan teknik yang benar, hindari kesalahan umum dan dengarkan tubuh Anda. Jika ia memprotes dengan nyeri pada sikunya, maka lakukan tindakan dengan menghilangkan latihan dari split latihan, atau mengurangi beban.

Dengan ini aku mengucapkan selamat tinggal padamu, tapi aku akan segera kembali lagi. Sementara itu, berlangganan pembaruan artikel dan bagikan informasi yang berguna dengan teman-teman. Sampai berjumpa lagi!

Pada artikel ini saya akan membahas topik dips, berbicara tentang pola push-up dan latihan yang akan menghasilkan full dips. Pilihan latihan ini relevan untuk pria dan wanita, satu-satunya perbedaan adalah durasi pencapaian tujuan. Jalur pria kemungkinan besar akan lebih pendek dibandingkan jalur wanita, meskipun tentu saja hal ini bergantung pada banyak faktor (berat badan, tingkat pelatihan, motivasi, pemulihan, dll.). Sama seperti yang lainnya aktivitas fisik, Anda harus melakukan pendekatan dengan benar-benar sehat.

Program penurunan

Kriteria untuk beralih ke latihan yang lebih kompleks adalah melakukan 15 repetisi dalam tiga set dengan istirahat antar set minimal 1 menit (tergantung perasaan Anda, dari 1 menit, hingga 3 menit setelah pulih dari pendekatan sebelumnya, tetapi tidak pendinginan turun). Istirahat di antara latihan setidaknya selama 1 hari (juga tergantung bagaimana perasaan Anda, setelah pulih sepenuhnya dari latihan sebelumnya).

Jangan lupa tentang melatih kelompok otot lainnya; program pelatihannya mungkin sebagai berikut.

hari 1

Penurunan
Pull-up bar rendah
jongkok
Mengangkat panggul dari posisi berbaring
Tekan

hari ke-2

Penurunan
Pull-up pegangan lurus
Angkat lengan Anda ke samping dengan dumbel atau peredam kejut
L - kabel dengan dumbel atau peredam kejut
Tekan

Anda harus memulai serangkaian latihan dengan beban rendah, meskipun Anda mampu melakukannya lagi repetisi (~70%) dan tambahkan 1 repetisi per set di setiap latihan, segera setelah Anda berlatih keras, tambahkan 1 repetisi per set hanya sampai Anda mencapai tujuan. Tempo latihan: sebaiknya 2-1-2 (dua detik untuk menurunkan badan, satu detik jeda di titik terbawah (otot tidak bisa rileks), dua detik untuk bangkit), atau 1-0-1.

Bagian 1 – persiapan

Membalikkan push-up trisep

Dengan push-up jenis ini kami menyiapkan trisep; pada foto di bawah ini saya menggunakan modul palang sejajar untuk palang dinding, tapi bisa menggunakan kursi atau dua bangku, yang utama kuat dan stabil.

tingkat 1

Pada level pertama jika sulit bisa membantu diri sendiri dengan kaki, namun syarat untuk maju ke level berikutnya adalah 15 repetisi dalam 3 pendekatan tanpa menggunakan kaki. Kedalaman push-up tergantung pada kelenturan sendi bahu anda, jangan turun terlalu dalam jika anda mengalami rasa tidak nyaman pada bahu anda, kedalamannya cukup bila trisep anda sejajar dengan lantai.

tingkat 2

Latihannya kita rumitkan, prinsipnya sama, kalau sulit kita bantu dengan kaki kita. Kondisi transisinya sama.

tingkat 3

Bagian 2 - terakhir

Setelah rangkaian latihan sebelumnya, kemungkinan besar Anda bisa melakukan push-up sendiri, tetapi jika Anda tiba-tiba tidak bisa melakukan push-up, lanjutkan ke push-up dengan kaki di atas platform yang ditinggikan. Tidak perlu lagi menahan diri di sini. Dengan menjaga kaki tetap tinggi, Anda akan membuat push-up lebih mudah.

Dalam kondisi luar ruangan, Anda dapat menggantungkan ikat pinggang atau tali di antara palang dan menyandarkan sol sepatu Anda pada palang tersebut. Hanya saja, jangan letakkan kaki Anda di atas (tulang kering); jika terjadi kegagalan otot, melepas kaki Anda akan menjadi masalah dan Anda bisa terjatuh.

Setelah pelatihan ini, Anda akan bisa melakukan push-up sendiri. Jika Anda memiliki pertanyaan atau tambahan, silakan berkomentar.

Anda mungkin tertarik dengan materi berikut