Tiga Aturan Lemak: Berapa Banyak Lemak yang Dibutuhkan Tubuh Sehat? Berapa persentase lemak tubuh yang dianggap normal?

Siapa pun yang setidaknya tertarik dengan gaya hidup sehat dan menurunkan berat badan tahu bahwa hal itu memainkan peran besar dalam penampilan. persentase lemak tubuh. Fashion untuk sosok montok telah berlalu sejak lama dan, menurut standar modern, kecantikan terletak pada tubuh yang ramping, bugar, dan atletis. Oleh karena itu, semakin rendah persentasenya dalam tubuh, semakin estetis penampilan seseorang.

Tapi di sini juga ada norma, jika diabaikan, Anda berisiko terkena obesitas atau anoreksia alih-alih kecantikan. Selain itu, menjaga lemak tubuh dalam batas normal juga sangat penting bagi kesehatan. Penyimpangan dalam satu arah atau lainnya dapat mengakibatkan konsekuensi yang berbahaya, bahkan terkadang tidak dapat diperbaiki. Lapisan lemak terakumulasi tidak hanya di jaringan otot, tetapi juga pada organ dalam, yang sangat berbahaya. Anda mungkin pernah mendengar konsep “lemak visceral”. Lalu berapa kandungan lemak tubuh yang optimal? Bagaimana cara mengurangi persentasenya dengan benar dan tidak membahayakan kesehatan Anda? Di mana garis antara kelangsingan yang indah dan ketipisan yang berlebihan dan di mana “mendapatkan” kelegaan yang diinginkan? Untuk memahami cara menentukan persentase lemak tubuh dan mengetahui jawaban dari pertanyaan, baca informasi di bawah ini.

Jika Anda kelebihan berat badan dan Anda dapat melihat dengan mata telanjang bahwa persentase lemak Anda lebih tinggi dari biasanya, maka Anda tidak memerlukan pengukuran yang akurat. Mereka diperlukan bagi atlet yang dengan hati-hati mengontrol nutrisi dan olahraga mereka. Sulit bagi mereka untuk menentukan sesuatu “dengan mata”.

Ada banyak metode untuk menentukan persentasenya dalam tubuh, namun sayangnya tidak semuanya akurat:

caliper - perangkat khusus dengan skala - memiliki kesalahan tinggi;
X-ray - penyimpangan minimal;
timbangan khusus dan gadget lainnya - kesalahannya sekitar 6% (sangat tergantung pada keadaan tubuh saat ini);
resistensi bioelektrik - ada juga kesalahan;
"dengan mata" - kesalahannya besar, tetapi metodenya adalah yang paling sederhana dan umum.

Mari kita lihat masing-masing dengan lebih detail. Kaliper mengukur ketebalan kulit pada lipatan lemak. Pengukuran dilakukan di beberapa tempat, kemudian hasilnya dijumlahkan dan diterapkan pada beberapa persamaan. Kerugian dari metode ini: persamaannya tidak akurat sejak awal; jika Anda menjepit lebih sedikit kulit, Anda akan mendapatkan hasil yang diremehkan, dan jika Anda menjepit lebih banyak, Anda akan mendapatkan hasil yang terlalu tinggi. Jadi Anda tidak akan bisa menghitung koefisien yang benar. X-ray memiliki error yang lebih kecil dibandingkan metode sebelumnya, namun masih belum akurat, hal ini sudah dibuktikan oleh beberapa penelitian. Apalagi banyak hal bergantung pada perangkat itu sendiri, kondisi tubuh, jenis kelamin, berat badan, dan banyak faktor lainnya. Kesalahannya berkisar antara 4 hingga 10%. Metode paling akurat untuk menentukan persentase lemak tubuh Anda adalah tes empat bagian.

Di sini tubuh secara konvensional dibagi menjadi empat komponen:

tulang;
air;
otot;
jaringan adiposa.

Semua ini “ditimbang” secara individual, dan hasilnya diteruskan formula khusus. Metode ini akan membantu Anda menghitung persentase lemak tubuh untuk wanita dan pria dengan andal. Jika dilihat secara kasat mata, tubuh yang terpahat mengandung sekitar 10% lemak, sedangkan tubuh ramping yang tidak terpahat mengandung hingga 20%. Nah, kalau ada obesitas pada tahap apa pun, maka jumlahnya tidak kurang dari 50%.

Saran praktis: Saat menentukan persentase menggunakan metode ini, Anda perlu mengingat perannya massa otot. Indikator yang sama berlaku untuk "atlet" dan yang kurus. Bedanya hanya pada kelegaannya saja.

Kalkulator lemak tubuh

Hasil: Tubuh Anda mengandung sekitar lemak (atau ).

Berapa persentase lemak minimum

Sangat tidak mungkin untuk menghilangkan lapisan lemak, karena itu juga diperlukan operasi normal tubuh.

Harap diperhatikan: Untuk pria, konten minimum dianggap 5%, untuk wanita - 13%. Jika persentasenya di bawah normal, akan terjadi kegagalan organ dalam.

Ada kasus seperti itu dalam sejarah. Seorang binaragawan yang berlebihan dalam menghilangkan lemak telah meninggal. Sebagian kecil lemak ada dan seharusnya ada di semua organ dan sistem manusia.

Selain itu, ada 2 tipe lagi:

subkutan;
mendalam.

Yang terakhir terakumulasi di organ dalam dan lebih sulit untuk dihilangkan. Sejumlah kecil lemak disediakan untuk fungsi normal tubuh, namun kelebihannya menyebabkan banyak penyakit serius.

Pendapat ahli

Smirnov Victor Petrovich
Ahli Diet, Samara

Diketahui bahwa hidup tidak mungkin terjadi tanpa lemak. Oleh karena itu, Anda tidak boleh menghabiskan seluruh waktu Anda untuk melawan lemak berlebih. Bahkan dari sudut pandang estetika, sosok yang berkembang secara harmonis dianggap bukan sosok dengan otot-otot rumit yang terjalin dengan jaringan vena yang menonjol, melainkan sosok dengan garis-garis yang jelas namun halus. Dalam proses menurunkan berat badan, baik pria maupun wanita perlu memperhatikan karakteristik tubuh dan memperhatikannya terlebih dahulu. Jadi, perlu dipahami tipe tubuh seseorang termasuk: normosthenic, asthenic, atau hypersthenic. kamu jenis yang berbeda Menurunkan berat badan dimulai dengan cara yang berbeda. Selain itu, sebaiknya jangan memperhatikan dari mana asal lemak tersebut. Hampir selalu terjadi bahwa seseorang pertama-tama ingin menurunkan berat badan di perutnya, tetapi leher atau bokongnya mulai menurunkan berat badan. Tubuh sendiri mengetahui di mana ia akan memanfaatkan cadangan energi berlebih, sehingga tidak perlu kesal dan mengganggu proses alaminya.

Persentase lemak tubuh normal (sehat).

Obesitas menurut definisinya tidak bisa dianggap sehat. Organisasi Kesehatan Dunia memiliki grafik yang menunjukkan persentase lemak sehat.

Laki-laki
Usia	Pendek %	Sehat %	Tinggi %	Kegemukan
20-40 tahun	Di bawah 8	9-19%	20-25	Di atas 25
41-60 tahun	Di bawah 11	12-22%	23-27	Di atas 27
61-79 tahun	Di bawah 13	14-25%	26-30	Di atas 30
Wanita
Usia	Pendek %	Sehat %	Tinggi %	Kegemukan
20-40 tahun	Di bawah 21	21-33%	33-39	Di atas 39
41-60 tahun	Di bawah 23	23-35%	35-40	Di atas 40
61-79 tahun	Di bawah 24	24-36%	36-42	Di atas 42

Seperti disebutkan sebelumnya, kandungan serat subkutan (dan tidak hanya) yang rendah menyebabkan kematian, dan kandungan serat yang tinggi menyebabkan banyak penyakit. Ada norma untuk kandungan lemak tubuh dan perlu dipatuhi.

Lemak visceral

Akumulasi waktu yang lama lemak visceral pada orang dewasa hal ini disebabkan oleh genetika - kecenderungan dan sebagainya. Namun para ilmuwan telah membuktikan bahwa wanita gemuk bukanlah penyebab obesitas Anda. Kandungan lemak visceral meningkat seiring dengan peningkatan lemak subkutan, dan genetika tidak ada hubungannya dengan hal ini.

Ini menjadi berbahaya bila mengandung:

untuk pria dari 20%;
pada wanita dari 40%.

Mengurangi persentase lemak tubuh

Menurunkan berat badan adalah tugas yang sulit, tapi bisa dilakukan. Dalam beberapa kilogram pertama Anda kehilangan lebih cepat dibandingkan beberapa kilogram terakhir. Sekilas, semuanya sederhana - Anda perlu makan lebih sedikit (kkal) daripada yang Anda keluarkan. Beginilah cara tubuh mulai mengambil energi dari cadangan lemak, membakarnya. Namun semakin langsing Anda, semakin sulit menghilangkan beberapa kilogram ekstra tersebut.

Perlu diperhatikan: Semakin besar berat badan awal (lemak), semakin cepat pula hilang pada minggu-minggu pertama latihan. Lebih jauh lagi lebih sulit. Ketika massa lemak berkurang, semakin banyak upaya yang diperlukan untuk mencapai hasil berikutnya.

Misal berat awalnya 100 kg. Selama bulan pertama pelatihan dan nutrisi yang tepat Anda bisa kehilangan 5-10 kg. Pada bulan kedua, 3-7 kg hilang dengan beban yang sama, dan seterusnya. Oleh karena itu, Anda perlu menambah beban seiring dengan penurunan berat badan. Pelatih yang berpengalaman dapat membantu Anda memilih latihan awal dan selanjutnya yang tepat, dan ada baiknya berkonsultasi dengan ahli gizi saat memilih diet. Persentase lemak tubuh, baik saat menurunkan berat badan maupun saat melakukan olahraga profesional, lebih penting daripada menghitung BMI (indeks massa tubuh). Yang terakhir hanya menunjukkan rasio tinggi dan berat badan; bahkan ada kalkulator untuk menghitungnya. Tapi untuk penilaian penuh perkembangan fisik itu tidak cukup.

Apa yang harus dilakukan untuk mendapatkan bantuan yang diinginkan

Saat menurunkan berat badan, penting tidak hanya untuk menghilangkan lemak, tetapi juga untuk mendapatkan otot yang kencang dan tegas, meskipun tidak terlalu terasa. Di bawah ini adalah panduan tentang apa yang harus dan tidak boleh Anda lakukan setiap hari untuk berpindah dari satu "kategori gemuk" ke "kategori gemuk" lainnya.

% lemak pada pria	% lemak pada wanita	Apa yang harus dilakukan	Pembatasan
Dari 20	Dari 30	Untuk menghubungi: ada produk setengah jadi; porsi besar; mengonsumsi makanan dengan cepat	Jalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak; makan sedikit buah-buahan, sayur-sayuran dan makanan sehat lainnya; jangan menjaga pola makan seimbang; tidur sesedikit mungkin.
15-20	25-30	+2 porsi makanan dengan sejumlah besar protein sehari; + 2 porsi kecil sayuran; latihan atau aktivitas aktif 3-5 kali seminggu	Kurangi jumlah (sedikit) karbohidrat olahan; Kurangi konsumsi minuman berkalori tinggi.
13-15	23-25	Tambahkan protein ke 2-3 kali makan per hari; +3 porsi sayuran per hari; aktivitas 45 menit sehari; 1-2 latihan per minggu; tidur 7 jam sehari; melawan stres.	Makanan penutup hingga 3-5 kali seminggu; minuman dengan banyak kalori 3-5 kali seminggu.
10 - 12	20-22	Kendalikan sepenuhnya pola makan Anda; protein dan sayuran 1 porsi setiap hari; + sedikit asam lemak omega-3; + beberapa karbohidrat olahan; Aktivitas 50 menit setiap hari; 4 latihan per minggu; tidur minimal 8 jam; melawan stres.	Makanan penutup tidak lebih dari 1-2 kali seminggu; 1-2 minuman berkalori tinggi per minggu, tidak lebih.
6 - 9	16 - 19	Kontrol daya penuh; + protein, sayuran, lemak sehat; perputaran kalori/karbohidrat; aktivitas 75 menit setiap hari; 4-5 sesi pelatihan per minggu; tidur 8-9 jam; melawan stres.	Karbohidrat hanya pada hari-hari khusus; makanan penutup hingga 2 kali seminggu; hingga 1 minuman berkalori tinggi per minggu; restoran hingga 2 kali seminggu.

Persentase lemak yang normal memerlukan pemeliharaan yang konstan: nutrisi yang tepat, aktivitas fisik. Indikator di atas normal dapat memicu berbagai penyakit, antara lain diabetes, masalah pada otot jantung dan seluruh sistem pembuluh darah, penyakit persendian, dan lain sebagainya. Daftar kemungkinan komplikasinya terlalu panjang.

Penting! Persentase lemak yang rendah juga dianggap sebagai penyakit - anoreksia. Dan itu bisa berakhir dengan kematian.

Dengan kadar lemak tubuh Anda yang rendah saat ini, Anda perlu bekerja keras untuk mempertahankannya. Semakin besar bobot awalnya, semakin mudah untuk keluar lemak tubuh. Semakin sedikit lemak, semakin sulit untuk dihilangkan. Penting untuk memantau pola makan dan aktivitas Anda - gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan makan makanan cepat saji hanya berkontribusi pada akumulasi timbunan lemak yang tidak perlu dan berbahaya.

Anda dapat mengetahui rasio lemak, air, dan otot di tubuh Anda di mana saja pusat kesehatan. Dokter dapat melakukan pengukuran menggunakan alat khusus - kaliper, atau menggunakan pemindaian tomografi komputer. Ada juga penelitian seperti analisis bioelektrik komposisi tubuh.

Jika Anda tidak berkesempatan menjalani pemeriksaan khusus di pusat kesehatan, Anda bisa melakukan perkiraan pengukuran di rumah. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan klasifikasi Sheldon, yang dibuatnya pada abad terakhir, setelah mempelajari data dari sekitar 50 ribu orang. Sheldon percaya bahwa semua orang dibagi menjadi tiga tipe. Yang pertama adalah orang yang tidak mempunyai masalah kegemukan, mereka memiliki tulang yang sempit serta lengan dan kaki yang panjang. Ilmuwan menyebut orang-orang seperti itu ektomorfik. Mereka biasanya memiliki persentase kecil lemak tubuh dan otot. Tipe kedua adalah orang bertulang lebar. Sheldon menamai mereka. Mereka biasanya memiliki lebih banyak otot daripada lemak di tubuhnya. Tipe ketiga adalah orang yang kelebihan berat badan. Sheldon menyebutnya endomorfik. Di tubuh mereka, lemak biasanya mendominasi massa otot.

DI DALAM akhir-akhir ini Metode untuk menentukan persentase lemak tubuh sebagai indikator umum penampilan dan kualitas tubuh yang baik semakin populer. Bisa dibilang persentase lemak ini berhasil menggantikan indeks massa tubuh lama yang baik.

Untuk lebih memahami semua yang tertulis dalam artikel ini, ada baiknya memperjelas sesuatu. Jika Anda bukan seorang humanis, maka Anda akan memahami betapa pentingnya hal itu.

Pereda otot. Hal ini paling terlihat dengan kandungan lemak rendah.

Distribusi lemak dalam tubuh. Ini sungguh sangat sulit bagi kita semua. Pada beberapa orang, bro menumpuk lebih banyak di batang tubuh, pada orang lain - di kaki. Ada wanita bagian atas yang tubuhnya benar-benar “kering”, tetapi bagian bawah (pinggul dan bokong) merupakan tempat penyimpanan jaringan lemak. Dan bagi sebagian orang, justru sebaliknya. Kebanyakan wanita, tentu saja, memiliki sebagian besar lemak di perutnya.

Bentuk tubuh berbeda. Kasus klasiknya adalah model kurus memiliki jumlah lemak tubuh yang sama dengan gadis atletis dan sporty. Hal ini karena lemak tersebar merata di dalam tubuh.

Munculnya pembuluh darah selalu berarti jumlah lemak subkutan mengalami penurunan.

Usia. Seiring bertambahnya usia, jumlah lemak dalam tubuh, serta normanya, meningkat secara nyata. Dan ini adalah hal biasa.

Jumlah lemak tubuh pada pria di foto

Kandungan lemak tubuh 3-4%
Binaragawan membawa diri mereka ke kondisi ini. Seperti pada gambar paling atas. Jenis tubuh ini dicirikan oleh penggambaran pembuluh darah yang luar biasa, yang menyerupai peta “Sungai Rusia”. Otot-ototnya juga terdefinisi dengan sangat baik. Heck, bahkan pembuluh darah di bokong pun terlihat, dan ini bukan pemandangan yang paling indah. Kalau gan, lemak di bokongnya tidak ada, maka persentasenya di tubuh sangat sedikit. Atau mungkin Anda hanya memiliki tipe bentuk tubuh tertentu. Ngomong-ngomong, bagi pria, jumlah lemak ini kurang lebih cukup untuk fungsi normal tubuh. Jadi pikirkanlah.
Kandungan lemak tubuh 6-7%
Jenis kandungan lemak tubuh ini biasanya terlihat pada tubuh para model fitnes. Tentu saja, Anda juga bisa menemukan lemak yang berserakan di tubuh binaragawan, tetapi lebih jarang. Biasanya, ketika seorang kawan mencapai tingkat lemak tubuh sebesar ini, keluarganya menjadi tampak khawatir karena wajahnya menjadi sangat tegas dan kurus. Otot-ototnya terpisah dengan jelas, pembuluh darah terlihat di tungkai, terkadang di dada dan perut. Semakin sedikit lemaknya, semakin terlihat uratnya - ingat itu gan!
Kadar lemak 10-12%
Level paling stabil yang dapat dipertahankan dengan mudah bahkan jika Anda berhenti berlatih selama seminggu dan sedikit bersantai (sedikit!). Penampilan ini paling disukai oleh wanita, bintang Hollywood paling sering dikaitkan dengannya, dan dengan tubuh seperti itu tidak ada salahnya berjalan di sepanjang pantai. Otot-ototnya terpisah dengan baik, tetapi tidak sebaik pada contoh sebelumnya, di mana setiap otot sangat-sangat terlihat. Pembuluh darah menonjol di lengan, tetapi tidak di atas siku dan sedikit di kaki.
Kandungan lemak tubuh 15%
Ia dicirikan sebagai orang yang kurus dan bugar. Ada garis otot, tetapi tidak ada pemisahan yang jelas di antara keduanya. Jadi, garis besarnya mudah. Ada sedikit kelembutan - ini gemuk. Estetis penampilan, meski tidak ada keringanan.
Kandungan lemak tubuh 20%
Pemisahan dan kelegaan otot-otot mulai menghilang secara perlahan. Pembuluh darahnya hampir tidak menonjol di mana pun. Lipatan dan kantong kecil berisi lemak muncul di perut. Tubuh tampak lembut dan bulat. Tingkat lemak tubuh pada pria berusia 20-25 tahun sangat umum terjadi.
Kandungan lemak tubuh 25%
Otot mulai terlihat hanya ketika sedang dibebani. Itupun tidak banyak. Pinggang mulai membesar, dan rasionya terhadap pinggul seperti 9/10. Sedikit lemak ditimbun di leher. Lebih dari 25 persen lemak tubuh pada pria dan anak perempuan adalah obesitas.
Kandungan lemak tubuh 30%
Lemak mulai menumpuk di punggung bawah, punggung, pinggul dan betis. Pinggang menjadi sedikit lebih besar dari pinggul. Perut mulai membuncit. Tidak ada pemisahan otot.
Kandungan lemak tubuh 35%
Pria itu menjadi semakin berat. Paling lemak ditemukan di perut, membentuk “perut buncit”. Lingkar pinggang bisa mencapai 100 cm ±1 sentimeter.
Kandungan lemak tubuh 40%
Lingkar pinggangnya bisa mencapai 120 sentimeter. Menaiki tangga dan berjalan dalam waktu lama menjadi sangat sulit. Karena perutnya yang besar, menjadi sangat sulit untuk membungkuk.

Kita sudah memilah-milah kawan, sekarang tentang para wanita. Apakah mereka juga menjadi gemuk? (Ups!).
Rata-rata, anak perempuan mempunyai lemak tubuh 8-10 persen lebih tinggi.

Kandungan lemak dalam tubuh wanita adalah 10-12%
Kondisi ini biasanya menyerang binaragawan wanita. Kadar lemak dalam tubuh wanita seperti ini tidak aman: menstruasi bisa hilang sama sekali. Definisi otot yang sangat tinggi dan penonjolan pembuluh darah yang kuat di seluruh tubuh wanita, terutama di lengan hingga siku.
Kandungan lemak dalam tubuh wanita adalah 15-17%
Meski cantik, banyak peneliti yang masih percaya bahwa itu adalah jumlah lemak yang tidak sehat di tubuh wanita. Model bikini dan kebugaran memiliki jumlah lemak tubuh sebesar ini. Otot-otot terlihat jelas pada batang tubuh, lengan, kaki, dan bahu. Sedikit pemisahan otot-otot di tubuh terlihat. Pinggul, bokong, dan kaki agak membulat, namun tidak akan pernah menjadi besar, seperti halnya dada. Tapi itu indah, IMHO.
Kandungan lemak dalam tubuh wanita adalah 20-22%
Tubuh wanita atletik olahraga. Bugar. Pemisahan minimal antar otot. Beberapa lemak di lengan dan kaki.
Kandungan lemak tubuh wanita adalah 25%
Norma yang paling umum. Tidak gemuk, tidak kurus. Tidak ada kelebihan berat badan, yang ada sedikit kelebihan di bagian pinggul dan bokong.
Kandungan lemak tubuh wanita adalah 30%
Lemak disimpan di tubuh bagian bawah: di pinggul, bokong. Lipatan muncul di perut yang sulit dihilangkan. Perutnya sedikit menonjol.
Kandungan lemak tubuh wanita adalah 35%
Pinggul menjadi lebih lebar, perut sangat menonjol. Saat gadis itu duduk, lipatan muncul di atasnya. Lingkar pinggulnya bisa lebih dari 100 sentimeter. Lingkar pinggang - lebih dari 70.
Kandungan lemak dalam tubuh wanita adalah 40%
Pinggul menjadi sekitar 110 sentimeter. Pinggang - sekitar 90 sentimeter. Ketebalan kaki tepat di atas lutut lebih dari 60. Ini terlalu banyak dan kuat.
Kandungan lemak tubuh wanita adalah 45%
Pinggul jauh lebih lebar dari bahu. Lingkar pinggul sekitar 130 sentimeter. Tubuh menjadi sangat kendur. Namun, setelah 35 persen, kelonggaran muncul dimana-mana, namun ini sangat kuat. Lesung pipi muncul.
Kandungan lemak tubuh wanita adalah 50%
Nah, di sini, seperti yang Anda pahami, semuanya sangat buruk, baik untuk kesehatan maupun secara umum. Tubuhnya berubah menjadi banyak lesung pipit, menjadi longgar, dan bagian bawah tampak jauh lebih besar daripada bagian atas.

Di bagian paling atas pandangan umum Persentase lemak tubuh adalah rasio lemak yang tersedia dengan semua lemak lain di tubuh (organ, otot, tulang, tendon, dll.). Lemak sangat penting untuk kelangsungan hidup: lemak melindungi organ dalam, berfungsi sebagai sumber energi cadangan dan melakukan banyak fungsi penting lainnya.

Berapa banyak lemak yang kita butuhkan?

Tabel ini menunjukkan persentase lemak tubuh yang diterima secara umum untuk pria dan wanita.

Lemak esensial adalah jumlah minimum yang Anda butuhkan untuk bertahan hidup. Oleh karena itu, binaragawan mengeringkan tubuhnya hingga saat ini hanya sebelum kompetisi. Selebihnya, mereka mempertahankan persentase lemak yang lebih tinggi agar tidak mengganggu kesehatan dan efektif.

Jika Anda ingin menjadi kurus, bidiklah persentase lemak tubuh yang atletis.
Jika Anda ingin terlihat sehat dan bugar, usahakan persentase lemak tubuh atletis.

Jika persentase lemak tubuh Anda mendekati nilai maksimum yang diperbolehkan untuk tubuh normal atau termasuk dalam kategori obesitas, sebaiknya kurangi angka tersebut.

Seperti apa persentase lemak tubuh ini atau itu?

nerdfitness.com

Penting untuk dipahami bahwa persentase lemak tubuh hanya mencerminkan jumlah lemak dan tidak ada hubungannya dengan massa otot. Dua orang dengan persentase lemak tubuh yang sama tetapi massa ototnya berbeda akan terlihat sangat berbeda.

Cara mengukur persentase lemak tubuh

Ada tujuh metode utama, dengan akurasi, kesederhanaan, dan biaya yang berbeda-beda.

1. Metode visual

Ini terdiri dari membandingkan diri Anda dengan gambar di atas dan menentukan dengan siapa Anda kira-kira mirip. Sebuah metode yang sangat tidak akurat.

2. Menggunakan jangka sorong

Tarik kembali kulit dengan lemak subkutan, ambil dengan kaliper dan temukan persentase lemak yang sesuai dengan pembacaan kaliper di tabel. Biasanya, kaliper menunjukkan persentase lemak tubuh yang lebih rendah daripada yang sebenarnya.

3. Menggunakan rumus

Misalnya, Anda bisa menggunakan rumus Angkatan Laut AS atau rumus YMCA. Metode ini biasanya mempunyai kesalahan besar.

4. Menggunakan monitor listrik

Yang lemah melewati tubuh arus listrik, dan kemudian “resistensi biometrik” dianalisis. Seperti yang telah ditunjukkan oleh praktik, metode ini memberikan hasil yang sangat tidak akurat.

5. Menggunakan Sistem Bod Pod

Dengan menggunakan alat khusus, udara yang dipindahkan oleh benda diukur, dan berdasarkan data yang diperoleh, massa benda, volume dan kepadatannya dihitung. Cara ini dinilai sangat akurat, namun mahal.

6. Metode perpindahan air

Sangat akurat (dengan kesalahan hanya 1-3%), tetapi metodenya mahal, rumit dan tidak nyaman.

7. Pemindaian DEXA

Metode ini dianggap paling akurat dan terdiri dari studi lengkap komposisi tubuh menggunakan sinar-X. Ini juga merupakan metode yang sangat mahal.

Apapun metode yang Anda pilih, usahakan melakukan pengukuran pada waktu yang sama dan dalam kondisi yang sama: misalnya pada hari tertentu dalam seminggu, di pagi hari, dengan perut kosong. Sekalipun data yang diperoleh tidak akurat, Anda akan dapat memahami apakah ada kemajuan yang dicapai.

Cara mengurangi persentase lemak tubuh

Defisit kalori

Habiskan lebih banyak daripada yang Anda konsumsi. Namun perlu diingat bahwa jika Anda tidak berolahraga dan membatasi karbohidrat, maka seiring dengan lemak Anda akan kehilangan massa otot. Ini bukan yang terbanyak cara terbaik Namun, kehilangan lemak dijamin.

Tarik setrikanya

Saat Anda berlatih dengan beban (serta latihan beban tubuh yang intens), Anda mempertahankan massa otot, tetapi juga mempercepat metabolisme dan mencapai efek afterburn, di mana kalori terus dibakar setelah latihan berakhir.

Mungkin semua orang paham bahwa persentase lemak tubuh merupakan indikator penting.

Hal ini tidak boleh diabaikan, hanya fokus pada kilogram dan panah pada timbangan saat menurunkan berat badan. Karena kami ingin menyingkirkannya dari lemak, bukan otot.

Selain itu, orang dengan berat badan yang sama bisa terlihat sangat berbeda. Oleh karena itu, mengetahui secara pasti berapa banyak lemak yang ada di dalam tubuh jauh lebih bermanfaat.

Subkutan dan visceral

Bagaimana cara menentukan jumlah lemak visceral? Kelebihannya mudah terlihat dari proporsi tubuh yang terganggu: perut terasa menonjol ke depan.

Berapa persentase lemak internal yang harus dimiliki wanita dan pria? Tidak lebih dari 15% total lemak tubuh, apapun jenis kelaminnya. Anda juga dapat memahami bahwa norma lemak visceral terlampaui hanya dengan mengubah pinggang Anda. Bagi wanita, angka berbahayanya adalah 80 cm, untuk separuh umat manusia yang kuat - 90.

Tentu saja, ini bukan metode yang ideal dan tidak sepenuhnya dapat diandalkan, tetapi ini adalah satu-satunya metode yang tersedia bagi orang-orang di rumah!

Mengapa perlu diketahui?

Otot lebih berat daripada lemak Oleh karena itu, meski dengan berat badan yang sama, dua orang dapat memiliki kualitas tubuh yang sangat berbeda. Semakin rendah persentase lemak tubuh dan semakin tinggi persentase otot, maka tubuh akan semakin menonjol. Jadi cantik, tubuh atletis- bukan kilogram di timbangan, karena “kuantitas suatu benda” tidak selalu sesuai dengan “kualitasnya”. Karena alasan fisiologis, wanita memiliki lebih banyak sel lemak dibandingkan pria, sehingga selalu lebih sulit bagi wanita untuk membangun massa otot.

Tubuh yang indah- itu benar-benar banyak pekerjaan pada dirimu sendiri. Bukan pencarian “diet ajaib”, pil ajaib, atau teknik licik istri ketiga Kaisar Tiongkok Tsin, melainkan kontrol nutrisi harian, olahraga teratur di gym, dan keinginan untuk memahami cara kerjanya. Ibarat karya seorang pematung yang dengan tenang dan metodis mengukir sebuah patung indah dari batu tak berbentuk.

Jika Anda sedang menurunkan berat badan dan memantau kualitas tubuh Anda, maka cobalah mengukur persentase lemak tubuh Anda setidaknya sebulan sekali. Ini akan membantu Anda menghindari pembuangan tanpa berpikir panjang pound ekstra, dan secara sistematis memperbaiki komposisi tubuh.

Di samping itu:

Anda dapat melacak perubahan massa lemak Anda saat menurunkan berat badan dan menambah otot. Ini jauh lebih mengungkap daripada tanda panah pada skala.
Mengetahui berat massa otot tanpa lemak Anda dapat digunakan untuk mengetahui asupan kalori Anda.

Norma bagi perempuan dan laki-laki: apa yang seharusnya

Lantas, berapa persentase normal lemak tubuh seorang wanita?

hingga 30 tahun – 15-23%;
dari 30 hingga 50 tahun – 19-25%;
dari 50 tahun - 20-27%.

Persentase lemak tubuh normal untuk pria:

hingga 30 tahun – 11-18%;
dari 30 hingga 50 tahun – 14-20%;
dari 50 tahun – 16-22%.

Jika terdapat lebih dari 32% lemak, seseorang mengalami obesitas.

Tabel visual lainnya:

Bagaimana cara mengetahuinya sendiri di rumah?

Tidak ada cara pasti untuk mengetahui berapa banyak lemak yang ada di dalam tubuh. Ada metode yang lebih akurat metode sederhana, yang menunjukkan kira-kira ini.

Cara menentukan dari foto

Murah dan ceria: untuk menentukan persentase lemak tubuh, Anda perlu mencari bentuk tubuh yang semirip mungkin dengan Anda:

Untuk anak perempuan dan perempuan, tubuh atletis ditandai dengan 14-20% lemak tubuh, bentuk fisik yang baik - 21-24%, tingkat menengah lemak - 25-31%. Pada saat yang sama, kadar lemak di bawah 10% sangat berbahaya bagi tubuh wanita dan menyebabkan terhentinya .

Bagi pria, 6-13 persen lemak tubuh berarti tubuh yang kencang, atletis, dan perut yang cukup kencang, 14-17% berarti tubuh yang baik. kebugaran fisik dengan sedikit lemak di dalamnya bidang masalah, 18-25% adalah tingkat rata-rata bentuk tubuh, di atas 25% adalah obesitas.

Sisi positifnya: Ini adalah cara tercepat, gratis dan termudah. Untuk menentukan persentase lemak tubuh, Anda perlu mencari bentuk tubuh yang semirip mungkin dengan Anda.

Dari yang negatif: membutuhkan penilaian Anda terhadap diri sendiri, yang tidak selalu objektif. Kita mungkin secara tidak sadar “membuang” berat badan beberapa kilogram dalam pikiran kita dan membandingkan diri kita dengan versi yang lebih ramping di foto. Singkatnya, dengan probabilitas 80%, metode ini adalah “jari di langit.”

Cara mengukur dengan jangka sorong

kaliper- alat khusus yang mengukur ketebalan lipatan lemak kulit daerah yang berbeda tubuh. Berdasarkan angka yang diperoleh, persentase lemak subkutan ditentukan dengan menggunakan tabel atau rumus khusus.

Cara mengukur lemak tubuh dengan jangka sorong -!! hanya untuk wanita!!

Permukaan belakang bahu: Lipatan diambil secara vertikal di tengah antara sendi bahu dan siku.
Di sisi: Lipatan diambil dari sisi diagonal di tengah antara tulang rusuk bawah dan tulang pinggul.
Di perut: Lipatan diambil secara vertikal dengan jarak +-2,5 cm dari pusar.

% lemak = (A-B+C) + 4,03653, dimana:

A = 0,41563 x (jumlah ketiga lipatan dalam mm),
B = 0,00112 x (jumlah ketiga lipatan dalam mm kuadrat),
C = 0,03661 x umur dalam tahun.

Pengukuran umum untuk wanita dan pria

Kami menambahkan angka yang dihasilkan dalam mm dan mencari persentase lemak subkutan menggunakan tabel:

Sisi positifnya: murah, cepat, bisa dilakukan sendiri di rumah, indikator cukup akurat.

Dari yang negatif: Perlu latihan untuk mempelajari cara menggunakannya dengan benar atau bantuan orang lain, diperlukan perhitungan menggunakan rumus.

Cara menghitung secara online

Ada juga banyak kalkulator persentase lemak online berdasarkan ukuran tubuh yang berbeda. Jadi Anda dapat dengan mudah menghitung secara online. Misalnya, ini:

Sisi positifnya: cepat, tidak memerlukan aktivitas apa pun.

Dari yang negatif: perhitungannya tidak dapat diandalkan.

Cara menghitung dengan timbangan dan analisa

Bagaimana timbangan menentukan jumlah lemak dan otot dalam tubuh: perangkat mengalirkan arus lemah melalui Anda dan menghitung resistensi jaringan.

Sisi positifnya: cepat, cocok untuk penggunaan biasa digunakan di rumah.

Dari yang negatif: sama seperti bioimpedansi - indikator tidak selalu akurat, karena angkanya mungkin terpengaruh keseimbangan air(busung). Timbangan berkualitas tinggi harganya lebih dari 10.000, tetapi lebih baik menolak yang murah - itu akan membuang-buang uang. Ketika pengukuran diulang, kehilangan cairan pada skala mungkin menunjukkan penurunan persentase massa lemak, meskipun sebenarnya tetap tidak berubah. Satu-satunya cara Menggunakan skala seperti itu akan melacak tren - biarlah angkanya bohong, tapi yang penting adalah kenaikan atau penurunannya seiring waktu.

Cara Menghitung Indeks Massa Tubuh dari Lyle MacDonald

Metode ini hanya cocok untuk orang yang tidak terlatih, yaitu untuk pemula yang belum memulai pelatihan latihan kekuatan. Untuk pemilik bahagia dari otot-otot yang terlihat gimnasium di atas “norma”, metode ini tidak cocok.

Untuk menentukan persentase lemak tubuh, Anda perlu mengetahui indeks massa tubuh Anda: BMI = berat badan dalam kg/tinggi badan dalam meter persegi