Lemak visceral: normal, tingkat kritis dan konsekuensinya. Berapa persentase lemak tubuh yang dianggap normal?

Ruslan Dudnik

huruf A A

Hanya 2-3 tahun yang lalu, kami tidak terlalu mempermasalahkan persentase lemak tubuh, tetapi saat ini semua orang yang tertarik dengan topik kebugaran, pelatihan, makan sehat, tahu apa itu!

15%

Saya pikir ini adalah tingkat lemak yang optimal tubuh laki-laki.

Tentu saja, dibutuhkan upaya untuk mencapainya, tetapi hidup dengan tetap menjaga 15% lemak tubuh adalah baik dari sudut pandang kesehatan dan dari sudut pandang pembatasan yang diberlakukan dalam kehidupan - baik dalam nutrisi maupun pelatihan.

Secara pribadi, saya sangat menyukai opsi ini dan, mungkin, saya harus melakukannya (dari 20, dan terkadang bahkan 25%, apa yang bisa saya sembunyikan :)), karena usia memerlukan pencegahan :)

20%

Otot tidak lagi menonjol dengan jelas, meskipun Anda memiliki massa otot yang cukup.

Sedikit lemak di bagian perut, namun bentuknya tetap terlihat.

Ngomong-ngomong, kebanyakan pria di AS, dan khususnya di New York, memiliki kisaran lemak tubuh 20-25%.

25%

Otot-ototnya hampir tidak terlihat, tetapi “gulungan” di pinggang terlihat.

Rasio pinggang-pinggul sudah mulai menimbulkan kekhawatiran tidak hanya terhadap penampilan, tetapi juga kesehatan, karena persentase lemak tubuh lebih dari 25% sudah dianggap obesitas. Pinggang lebih dari 100 cm merupakan tanda obesitas perut.

30%

Lemak, selain pinggang, juga meluas ke punggung, paha, bahkan betis.

Perut menggantung, lingkar pinggang lebih besar dari lingkar pinggul, dan otot tidak terlihat.

35%

Ciri-ciri persentase lemak tubuh ini adalah “perut buncit” dan “penyakit cermin”.

Tidak ada komentar.

40%

Tingkat berbahaya - risiko kesehatan yang besar dan kesulitan yang besar kehidupan biasa.

Tidak hanya sulit berjalan dan membungkuk, tetapi hidup juga sulit. Beban di jantung, persendian... Anda butuh bantuan!

Hormat kami, Ruslan Dudnik!

Untuk atlet dan orang biasa Bagi mereka yang memikirkan kesehatan dan ingin menurunkan berat badan, sangat penting untuk mengetahui persentase lemak tubuh. Lagi pula, ketika mencoba menghilangkan berat badan berlebih, orang-orang yang memikirkan justru penumpukan lemak, dan bukan otot atau jaringan tulang. Banyak orang mengabaikan indikator ini, hanya fokus pada panah pada timbangan, tetapi sia-sia.

Mengetahui persentase penimbunan lemak dalam tubuh jauh lebih berguna untuk melakukan prosedur menghilangkannya dengan benar. Selanjutnya pada materi kami akan menyajikan metode cara menentukan persentase lemak tubuh, yang merupakan proses konstan ketika menurunkan berat badan, memotong dan membangun jaringan otot. Metode yang disajikan di bawah ini dapat digunakan secara mandiri atau dengan menghubungi spesialis - ahli gizi atau pelatih kebugaran. Spesialis ini akan dapat menentukan dengan tepat apa yang perlu dilakukan oleh orang yang mencari bantuan. Dengan mempelajari karakteristik individu, Anda dapat mencapai hasil yang diinginkan.

Saat Anda menimbang timbangan, Anda dapat melihat setiap kali berat badan Anda berubah ke satu arah atau lainnya, meskipun jumlahnya kecil. Namun bukan berarti kandungan timbunan lemaknya berkurang - bisa jadi hanya dehidrasi atau penurunan massa otot. Jika Anda benar-benar ingin menurunkan berat badan, maka Anda perlu menghilangkan lapisan lemak subkutan.

Ini penting: Biasanya, orang yang ingin melakukan reset kegemukan, berusahalah untuk melakukan diet tindakan cepat. Hal ini membawa hasil yang positif, namun kenyataannya seseorang kehilangan air dan massa otot - lemak tetap tidak berubah, atau sedikit meninggalkan perut.

Transisi selanjutnya ke modus biasa nutrisi menyebabkan penambahan air dan massa otot secara tajam - ini terjadi dalam jumlah yang lebih besar (itulah sebabnya seseorang mendapatkan lebih banyak keuntungan setelah diet). Agar rumus berat badan yang baik lebih akurat, Anda perlu mengetahui secara pasti persentase lemak yang terkandung dalam tubuh. Oleh karena itu perlu diketahui indikator ini, sehingga telah dikembangkan beberapa metode penentuannya.

Biasa bagi manusia

Agar tubuh berfungsi normal, tubuh harus mengandung persentase lemak yang optimal. Persentase minimum lemak tubuh diperlukan untuk bertahan hidup: pria harus memiliki 3-5% lemak tubuh, dan wanita harus memiliki 8-13%. Anda tidak dapat menghilangkannya sepenuhnya, karena sel-sel lemak diperlukan agar tubuh berfungsi, jika tidak, Anda bisa mati begitu saja. Lemak yang merupakan bagian dari sistem saraf dan yang mengelilingi organ dalam.

Sebagian besar lemak tubuh ditemukan di jaringan adiposa yang terletak di bawah lapisan kulit dan di sekitar organ - ini adalah lemak visceral. Sebagian kecilnya terdapat pada sel-sel jaringan di seluruh tubuh. Semua lemak berperan penting dalam fungsi tubuh, namun kelebihannya dapat menyebabkan perkembangan penyakit jantung dan pembuluh darah, hipertensi, diabetes tipe 2, iskemia jantung, dan beberapa jenis onkologi. Harus ada timbunan lemak di tubuh nilai optimal, karena menjaga suhu tubuh, melindungi organ dalam dari kerusakan, meningkatkan sintesis hormon dan senyawa kimia lainnya, dan juga menjalankan fungsi lainnya.

Tabel tersebut dengan jelas menunjukkan bahwa lemak normal dibutuhkan tidak sedikit jika seseorang bukan seorang atlet. Jika Anda mencoba mengurangi jumlah lemak di bawah tingkat terendah, maka tubuh secara umum, dan terutama organ dalam, akan menderita karenanya. Anda tidak akan bisa pulih dengan cepat - cukup sulit untuk mengembalikan persentase lemak yang optimal.

Ini penting: Persentase yang terlalu rendah berkontribusi pada penampang otot, yang membuatnya tampak terpotong-potong dan “bergaris”, membagi otot menjadi tonjolan-tonjolan kecil. Setiap orang bisa mencapai tubuh ideal melalui olahraga dan pola makan, namun mempertahankan bentuk tubuh ideal dalam jangka waktu lama cukup sulit. Untuk itu, asupan kalori perlu terus dipantau, dan ini terlalu sulit, apalagi jika kondisi tubuh tidak mendukung untuk menjadi langsing.

Anda harus tetap berada dalam kisaran lemak sehat dan berusaha untuk tidak keluar dari sana. Untuk kesehatan normal dan mengurangi risiko patologi kronis, perlu untuk memantau akumulasi sel-sel lemak dan mencoba untuk tidak berlebihan.

Pendapat ahli

Egorova Natalya Sergeevna
Ahli Diet, Nizhny Novgorod

Rasio normal lemak visceral dan subkutan adalah 1:9. Artinya, di dalam tubuh orang yang sehat 10% lemak harus dilokalisasi di sekitar organ dalam, dan 90% berada di lemak subkutan. Pelanggaran terhadap rasio ini dapat menimbulkan akibat buruk bagi tubuh.

Lemak visceral terletak di sekitar organ dalam dan menopangnya. Ketika jumlahnya tidak mencukupi, organ-organ yang sama ini mulai bereaksi menyakitkan terhadap peningkatan tekanan intra-abdomen (misalnya, saat batuk). Dan hal ini dapat menyebabkan prolaps pada ginjal, limpa, hati, kandung empedu, dan usus.

Kelebihan lemak visceral bahkan lebih berbahaya daripada kekurangannya, karena obesitas visceral merupakan faktor risiko utama sejumlah penyakit berbahaya: aterosklerosis, penyakit jantung koroner, hipertensi arteri, dll.

Oleh karena itu, penting untuk menentukan tidak hanya jumlah total lemak dalam tubuh, tetapi juga lokasinya, yaitu berapa persen lemak tersebut berada di sekitar organ dalam.

Cara mengetahui persentase lemak Anda

Ada banyak cara untuk mengetahui persentase lemak dalam tubuh manusia.

Yang paling sederhana disajikan dalam bentuk berikut:

Timbangan dengan penentuan massa lemak tubuh. Perlu diketahui bahwa alat ukur tersebut selalu mempunyai faktor kesalahan.
Perhatikan baik-baik diri Anda di cermin dan tentukan secara visual kelebihan timbunan lemak.
Gunakan penggaris sentimeter untuk mengukur ukuran pinggang dan lengan bawah Anda. Jika ukuran pinggang Anda mengecil dan lengan bawah Anda membesar, maka lemak sudah mulai terbakar, dan jaringan otot tumbuh.

Semua metode mudah dilakukan dan dapat diakses oleh semua orang, tetapi tidak memberikan hasil yang spesifik. Dengan menggunakan cara-cara tersebut, Anda bisa mengetahui kondisi umum lapisan lemak.

Formula berat badan ideal

Setelah mempelajarinya, Anda dapat melihat hasilnya pada tabel:

Cara ini biasanya digunakan oleh anak perempuan untuk mengetahui ukuran lapisan lemak.

Kalkulator daring

Kalkulator yang mudah ditemukan di Internet ini akan menentukan indikator Anda dengan cepat dan benar menggunakan lima rumus. Hasil pemeriksaan akan tercermin pada grafik kategori kandungan lemak pada tabel yang akan menyatakan persentase lemak dan usia. Di galeri Anda dapat menemukan foto-foto tubuh dengan berbagai tingkat jaringan lemak di tubuh. Anda hanya perlu membuka halaman kalkulator online dan mengisi semua kolom dan mengklik tombol “hitung”.

Hasilnya: Tubuh Anda mengandung sekitar lemak (atau ).

Hasilnya akan dihitung menggunakan semua rumus jika semua kolom diisi dengan benar. Jika Anda mengabaikan sesuatu, perhitungan akan dilakukan dengan menggunakan rumus yang jumlahnya tidak lengkap. Jika sudah terisi lengkap, hasilnya akan langsung ditampilkan pada grafik, foto, dan tabel.

Harap diperhatikan: Kalkulator online menentukan persentase dalam lima cara dan kemudian memberikan nilai rata-rata. Salah satu metode menghasilkan kesalahan dalam kisaran +- 3%. Semakin banyak metode yang digunakan, semakin akurat hasilnya.

Setiap metode memberikan indikator dalam persentase dan beratnya dalam kg. Metode-metode tersebut memiliki grafiknya sendiri-sendiri, dimana hasil tesnya ditandai dengan garis kuning. Grafik tingkat kedua, yang terlihat di lingkaran luar, menyoroti skala yang hasilnya dinilai dalam persentase. Berikutnya adalah dua grafik ringkasan, yang pertama menunjukkan hasil semua rumus dan nilai rata-rata. Grafik kedua menunjukkan perkiraan persentase lemak yang lebih akurat, yang dilakukan dengan mempertimbangkan usia. Selain menghitung persentase lemak tubuh, grafik tersebut memberikan rekomendasi tindakan lebih lanjut.

Metode perhitungan lainnya

Apa cara lain untuk menghitung persentase lemak Anda?

Metode Angkatan Laut AS. Saat direkrut menjadi militer AS, persentase lemak tubuh setiap orang diperiksa; Untuk tujuan ini, diambil tinggi badan, lingkar pinggul, pinggang dan leher.
Metode Bailey Terselubung. Hasilnya berdasarkan usia. Untuk perhitungannya diambil ukuran pinggul, paha, kaki, pergelangan tangan dan umur.
Menggunakan BMI. Perhitungannya berdasarkan tinggi badan, berat badan dan usia. Penting untuk diketahui bahwa setelah 30 tahun keakuratan indikator menurun.
Metode tambahan. Perhitungannya didasarkan pada sejumlah besar parameter. Berat badan, pergelangan tangan, pinggul, lengan bawah dan lingkar pinggang diambil.

Angka-angka yang dihasilkan dijumlahkan dan dihitung rata-rata, yang akan lebih dekat dengan kenyataan.

Aplikasi Kaliper

Wanita yang melakukan diet untuk menyempurnakan tubuhnya diharuskan sering menghitung persentase lemak tubuhnya. Bagaimanapun, kesehatan bisa sangat terganggu akibat fluktuasi lapisan lemak. Alat khusus yang disebut caliper akan membantu Anda menghitung persentase lemak tubuh wanita dengan cepat dan akurat. Ini dirancang untuk mengukur ketebalan lapisan lemak di bagian tubuh mana pun.

Bagaimana cara menentukan indikator menggunakan perangkat ini:

Ukur ketebalan lipatan lemak di bagian belakang bahu.
Lakukan hal yang sama antara tulang rusuk dan tulang paha.
Ukur ketebalannya pada bagian perut, agak menjauhi pusar.
Hitung indikatornya menggunakan rumus berikut: (Jumlah semua lipatan dalam cm + jumlah yang sama, tetapi dikuadratkan + 0,03661 x jumlah tahun hidup) + 4,03653.

Ini adalah perhitungan yang sulit, namun dengan latihan dapat dilakukan dengan mudah. Perangkat ini juga dapat menghitung indikator pada pria.

Koreksi jumlah lemak dalam tubuh

Menurut hukum keseimbangan energi, semakin banyak energi yang dikeluarkan, semakin banyak lemak yang dibakar. Tapi itu terserah titik tertentu, setelah pembakaran utama lapisan lemak, menjadi sangat sulit untuk menghancurkannya. Jika Anda berencana menurunkan 10 kg, maka pembakaran paruh pertama akan jauh lebih mudah dan cepat dibandingkan 5 kg terakhir. Untuk membawa tubuh Anda ke kelangsingan yang diinginkan, Anda harus menggunakan metode tambahan - berolahraga. Ketika jumlah lemak berkurang, setiap kilogram yang hilang akan semakin sulit.

Harap diperhatikan: Lemak visceral atau internal terakumulasi pada orang dewasa seiring dengan peningkatan jumlah total sel lemak dalam tubuh, dan bukan karena kecenderungan genetik. Pada pria, itu mulai menumpuk ketika persentase lemak tubuh mencapai 20,6, dan pada wanita – dari 39,4.

Untuk berpindah dari satu indikator lemak ke indikator lainnya, Anda perlu mengikuti beberapa aturan.

Menjadi gemuk

Apa yang harus dilakukan: makan makanan olahan dan makanan cepat saji lainnya, makan lebih banyak dengan cepat.
Batasan: sedikit bergerak, tidak berolahraga, mengecualikan sayur dan buah, makanan sehat, kurang tidur.

Kurangi lemak

Apa yang harus dilakukan: makan 2 porsi makanan berprotein per hari, 1-2 hidangan sayur, dan olahraga 3-5 kali seminggu.
Batasan: Makan lebih sedikit karbohidrat olahan dan kurangi minum minuman berkalori tinggi.

Tidak disarankan untuk membakar lemak hingga titik kritis, karena seluruh tubuh akan mulai menderita karenanya, dan terutama organ dalam. Disarankan untuk menurunkan berat badan dalam langkah-langkah kecil, secara bertahap mendekati angka yang diinginkan pada timbangan. Tubuh tidak boleh mengalami stres selama proses penurunan berat badan, jika tidak maka akan terjadi kegagalan fungsi dan akan sulit untuk pulih.

Dietetika tidak tinggal diam. Untuk menghitung Anda berat badan ideal Tidaklah cukup hanya memperhitungkan struktur dan pertumbuhan individu. Standar kandungan lemak tubuh telah dibuat untuk kedua jenis kelamin, serta untuk tiga tipe tubuh, tinggi badan dan usia.

Seperti pilihan sederhana, di sini kami tidak akan membahas cara menimbang diri Anda pada timbangan elektronik yang akan menunjukkan % lemak. Mari pertimbangkan opsi yang lebih menarik.

Bagaimana cara menghitung persentase lemak berdasarkan volume tubuh? Ada dua formula khusus, satu untuk pria, satu lagi untuk wanita. Seperti yang Anda ketahui, pria dan wanita menumpuk lemak dengan cara yang berbeda: pada pria biasanya di perut, pada wanita, biasanya di paha dan perut.

Rumus untuk pria: 495/(1,0324-0,19077(log(Pinggang-Leher))+0,15456(log(Tinggi)))-450

Rumus untuk wanita: 495/(1,29579-0,35004(log(Pinggang+Pinggul-Leher))+0,22100(log(Tinggi)))-450

Bagaimana cara memperkirakan rasio pinggang dan pinggul? Ada cara sederhana, meski tidak memberikan angka pastinya, namun bisa menunjukkan apakah Anda memiliki lemak berlebih. Bagilah ukuran pinggang Anda dengan ukuran pinggul Anda. Jika mendapat angka lebih besar dari 0,8 berarti kelebihan lemak, jika kurang persentase lemaknya normal, semuanya baik-baik saja.

Namun, metode ini tidak selalu menunjukkan jumlah kelebihan yang tepat, sehingga mungkin tidak dapat digunakan dengan baik. orang gemuk untuk mencegah melebihi jumlah dan merespons secara tepat waktu.

Perhitungan persentase lemak tubuh berdasarkan ketebalan lipatan kulit

Beberapa metode pengukuran lemak hanya dilakukan oleh para profesional, karena keakuratan penilaian bergantung pada hal ini. Mari kita lihat lebih detail. Biasanya, metode seperti itu digunakan di pusat kesehatan dan klub kebugaran. Yang paling populer adalah metode mengukur ketebalan lipatan kulit. Perangkat khusus lipatan kulit dijepit, yang ketebalannya diukur dengan menggunakan timbangan. Biasanya ketebalan lipatan diukur pada bagian perut, pinggul, dada, dan punggung atas.

Setelah itu, data dimasukkan ke dalam komputer. Persentase lemak dihitung menggunakan program khusus.

Menjawab pertanyaan “berapa % lemak yang normal”, kita dapat mengatakan sebagai berikut:

Binaragawan profesional meningkatkan persentase lemak tubuh mereka sebelum kompetisi menjadi 3-4%. Persentase lemak ini hanya bertahan saat kompetisi dan kemudian massa lemak meningkat, karena 3-4% tidak berarti bagi tubuh, terutama bagi wanita. Hal ini menyebabkan ketidakseimbangan hormon dan kerusakan kulit dan rambut.

Indeks massa lemak minimum adalah 5% untuk pria dan 10% untuk wanita. Namun justru inilah indeks minimum, yang juga dicapai untuk beberapa tujuan dalam waktu singkat. Tidak diinginkan bagi kesehatan untuk memiliki persentase lemak tubuh yang konstan pada tingkat yang rendah.

Jumlah normal jaringan adiposa pada pria dianggap 12-20% dan pada wanita - 18-25%. Dalam hal ini, orang tersebut terlihat atletis dan bugar, tanpa lemak berlebih, dengan kelegaan yang indah.

Kelebihan jaringan adiposa yang nyata terjadi ketika persentase lemak pada pria melebihi 30%, dan pada wanita - 35%. Tanda-tanda yang jelas kelebihan berat badan dan obesitas: keterbelakangan otot, kelebihan timbunan lemak, masalah kesehatan.

Perhitungan persentase lemak tubuh menggunakan USG

Saat menggunakan USG, pemindaian USG dilakukan di beberapa area tubuh, sejak itu jaringan adiposa memiliki kepadatan yang berbeda, setelah itu jumlah total lemak dalam tubuh dihitung. Perhitungan ini hanya dilakukan di institusi medis, di mana peralatan khusus tersedia.

Perhitungan persentase lemak dari gambar (secara visual)

Anda dapat memperkirakan kira-kira persentase lemak tubuh Anda. Lihatlah gambar-gambar dan diri Anda sendiri di cermin dan putuskan opsi mana yang paling mirip dengan Anda.

Selain yang dijelaskan di atas, metode BES (resistensi bioelektrik) juga digunakan: elektroda lemah dilewatkan ke seluruh tubuh Anda melalui elektroda yang dipasang di lengan dan kaki Anda. arus listrik. Diketahui bahwa jaringan lemak tidak dapat menghantarkan arus, sehingga diyakini bahwa semakin cepat arus melewati tubuh, semakin sedikit lemak yang Anda miliki. Metode ini digunakan di perangkat portabel, yang terlihat seperti sisik. Alat ini disebut dengan alat analisa lemak, bahkan bisa dibeli dengan harga yang sangat terjangkau.

Timbangan elektronik modern juga memiliki fungsi ini, namun tidak selalu memberikan hasil yang akurat, karena pengukuran hanya dilakukan pada kaki yang persentase lemaknya kecil. Oleh karena itu, pembacaannya mungkin tidak sepenuhnya akurat.

Dan yang terakhir metode yang diketahui Mengukur persentase lemak tubuh Anda adalah dengan menimbang diri Anda di dalam air. Tipe ini pengukuran dilakukan di bawah air selama 10 detik di atas kursi khusus. Beberapa pendekatan dilakukan, hasilnya diperoleh berdasarkan tiga hasil maksimal. Ini adalah metode yang memakan banyak tenaga dan tidak nyaman; metode ini digunakan secara eksklusif untuk tujuan penelitian.

Jadi, kami telah mempertimbangkan beberapa cara untuk mengukur persentase lemak tubuh. Anda mengetahui bahwa pria dan wanita menambah berat badan dengan cara yang berbeda, cara mengukur volume dengan benar menggunakan pita pengukur, cara memperkirakan rasio volume pinggang dan pinggul, berkenalan dengan metode penilaian lemak yang digunakan untuk tujuan penelitian, ini adalah: metode pengukuran ketebalan lipatan kulit, metode USG, metode BES (bioelectric resistance), serta penimbangan dalam air. Anda memiliki kesempatan untuk menilai jumlah lemak di tubuh Anda dan mengambil tindakan yang tepat pada waktunya.

Untungnya, di akhir-akhir ini Persentase lemak tubuh dipantau untuk menentukan kesehatan seseorang secara keseluruhan, bukan indeks massa tubuh, seperti yang terjadi sebelumnya.

Banyak artikel telah ditulis tentang persentase lemak tubuh manusia, antara lain "Grafik Persentase Lemak" dan "5 Cara Mengukur Persentase Lemak Tubuh" serta "Formula Berat Badan Ideal". Artikel ini menggabungkan ide-ide utama dari artikel-artikel di atas dan akan membantu Anda memvisualisasikan berapa banyak lemak yang terkandung dalam tubuh pria dan wanita.

Ribuan foto digunakan untuk menulis artikel ini. Kebanyakan dari mereka dibeli di situs khusus. Foto-foto lain tersedia secara gratis. Jika ada foto yang digunakan dalam artikel ini dilindungi hak cipta, harap beri tahu kami dan foto tersebut akan dihapus atau diubah.

Di bawah ini adalah beberapa istilah dan konsep untuk pemahaman yang lebih baik artikel dan foto ini.

Persentase lemak adalah jumlah lemak (dalam kg) dibagi dengan total berat badan dan dikonversi ke persentase. Misalnya persentase lemak tubuh pria yang berat badannya 80 kg dan lemak tubuhnya 13 kg adalah 16% (30/180).

Distribusi lemak tubuh

Masing-masing dari kita mendistribusikan lemak secara berbeda di tubuh kita. Misalnya, beberapa wanita memiliki sedikit lemak di area perut dan tinggi lemak di paha dan trisep. Bagi yang lain, justru sebaliknya. Hal yang sama terjadi pada pria. Namun, kebanyakan pria cenderung menimbun lemak sebagian besar di daerah perut. Foto-foto berikut menunjukkan area distribusi lemak yang paling umum pada pria dan wanita.

Sosok manusia

Masing-masing dari kita memiliki bentuk tubuh yang berbeda, sehingga dua sosok yang sangat berbeda dapat memiliki persentase lemak tubuh yang sama, meskipun keduanya tidak terlihat sama. Contoh yang bagus adalah model dan atlet langsing. Persentase lemak mereka persis sama.

Usia

Foto-foto dalam artikel ini menunjukkan orang-orang berusia antara 25 dan 35 tahun. Seiring bertambahnya usia, kandungan lemak dalam tubuh seseorang semakin meningkat. Misalnya, pria berusia 20 tahun dan pria berusia 50 tahun memiliki jumlah lemak subkutan yang sama, tetapi untuk pria berusia 20 tahun jumlahnya akan menjadi 15%, dan untuk pria berusia 50 tahun akan menjadi 15%. menjadi 20%. Seiring bertambahnya usia, lemak di sekitar organ (visceral) dan di otot (intramuskular) cenderung meningkat.

Alur otot

Ketika tubuh seseorang menjadi lebih tegas, otot-ototnya menjadi lebih terlihat dan terlihat seperti lekukan tipis.

Vaskularitas– yaitu munculnya pembuluh darah di berbagai bagian tubuh seiring dengan berkurangnya kandungan lemak.

Representasi visual kandungan lemak pada pria

3 – 4% kandungan lemak pada pria

Persentase lemak pada binaragawan selama persiapan kompetisi hanya bisa mencapai 3 – 4%. Kandungan lemak ini ditandai dengan peningkatan vaskularisasi, sehingga vena terlihat jelas di setiap otot tubuh. Bahkan di bokong Anda bisa melihat celah kecil di antara otot-ototnya. Jika pada otot gluteal tidak ada, maka kandungan lemaknya sangat rendah. Jumlah normal lemak pada pria dianggap sekitar 2%. Ini kuantitas yang dibutuhkan Untuk operasi normal tubuh, karena lemak melindungi organ dalam dada dan rongga perut.

6 - 7% kandungan lemak pada pria

Kandungan lemak 6 - 7% pada pria tidak sekategori 3 - 4%, namun persentase ini pun tidak. indikator biasa bagi kebanyakan pria. Dengan persentase lemak sebesar itu, wajah Anda menjadi kurus, dan keluarga mulai mengkhawatirkan Anda. Kebanyakan model cenderung memiliki tingkat lemak ini dan ditandai dengan otot yang jelas dan vaskularisasi yang cerah di sebagian besar otot, termasuk otot lengan, kaki, dan perut. Otot yang terlihat jelas di area perut merupakan tanda rendahnya kandungan lemak. Persis seperti pemisahan otot yang jelas.

10 – 12% kandungan lemak pada pria

Ini adalah tingkat lemak tubuh yang normal bagi pria yang otot perutnya tidak terlihat seperti pria dengan 6 – 7% lemak tubuh. Namun otot perutnya terlihat jelas. Inilah tubuh yang didambakan banyak pria dan disukai wanita. Alur otot tidak terlalu terlihat pada masing-masing otot, melainkan hanya pada bahu dan lengan.

Pria dengan kandungan lemak ini biasa disebut “langsing dan bugar”. Kontur otot terlihat jelas, namun tidak ada pemisahan yang jelas di antara keduanya. Alur otot biasanya ditutupi dengan lapisan kecil lemak. Namun, bentuk tubuhnya secara keseluruhan cukup indah, meski tidak memiliki otot yang terlihat jelas.

Kandungan lemak 20% pada pria

Kandungan lemak 25% pada pria

Otot dan pembuluh darah praktis tidak terlihat, dan volume pinggang meningkat secara signifikan (rasio pinggul-pinggang sekitar 0,9). Ternyata pria dengan tinggi badan 180 cm ini memiliki ukuran pinggang 91 cm, volume lehernya juga sedikit bertambah dan terlihat lipatan-lipatan kecil lemak, namun pada pakaian kandungan lemak tersebut hampir tidak terlihat. Pria dengan lemak tubuh lebih dari 25% mempunyai masalah obesitas. Lingkar pinggang lebih dari 101 cm dianggap obesitas perut.

Kandungan lemak 30% pada pria

Kandungan lemak 35% pada pria

Ketika seorang pria bertambah besar dan bertambah gemuk, sebagian besar lemak menumpuk di perut. Pada kandungan 35%, perut semakin menggantung dan pinggang tidak terlihat sama sekali. Orang-orang ini disebut “perut bir”. Ukuran pinggang bisa lebih dari 101 cm.

Kandungan lemak 40% pada pria

Seperti halnya 35%, lemak menumpuk di perut dan pinggang. Pinggangnya bisa mencapai 145 cm bahkan lebih. Dengan banyaknya lemak tersebut, pergerakan sehari-hari seperti berjalan menaiki tangga atau membungkuk menjadi sulit. Pria pada level ini sudah mendekati obesitas, dengan indeks massa tubuh melebihi 35. Untuk lebih memahaminya: pria dengan tinggi badan 180 cm, berat badan 122 kg, memiliki massa otot 73 kg dan kandungan lemak 40%.

Representasi visual kandungan lemak pada wanita

10 – 12% kandungan lemak pada wanita

Ini sangat luar biasa tingkat rendah kandungan lemak tubuh, yang hanya ditemukan pada binaragawan wanita. Kadar lemak minimal pada tubuh wanita adalah 8–10%, sedangkan pada pria hanya 2%. Mengapa ada perbedaan yang begitu besar? Faktanya, wanita mengandung lebih banyak lemak di jaringan kelenjar susu dan di area sekitar rahim. Kadar lemak ini dianggap tidak normal bagi seorang wanita dan dapat berbahaya bagi kesehatan bahkan dapat menyebabkan terhentinya menstruasi. Alur otot dan pembuluh darah terlihat jelas. Wanita di foto kemungkinan besar memiliki 12% lemak tubuh, karena pembuluh darahnya tidak terlalu terlihat.

15 – 17% kandungan lemak pada wanita

Tingkat lemak ini juga sangat rendah dan setara dengan 6 – 7% lemak tubuh pada pria. Kebanyakan model pakaian dalam memiliki tingkat lemak tubuh yang persis seperti ini, dan banyak dari mereka memiliki masalah yang jelas pada fungsi tubuh wanita. Otot-otot perut, kaki, lengan dan bahu terlihat jelas. Paha dan bokong biasanya kurang terlihat karena kandungan lemaknya yang rendah.

20 – 22% kandungan lemak pada wanita

Level ini merupakan ciri khas banyak atlet wanita. Otot perut terlihat jelas, dan terdapat sedikit lemak di lengan dan kaki. Terdapat tingkat pemisahan antar otot, namun minimal.

Kandungan lemak 25% pada wanita

Ini adalah level yang dimiliki sebagian besar wanita. Tidak terlalu kurus, namun juga tidak terlalu gemuk. Lekuk pinggul terlihat jelas, dan ada yang kecil lemak tubuh. Seorang wanita dengan tinggi 163 cm dan berat 59 kg memiliki 25% lemak tubuh.

Kandungan lemak 30% pada wanita

Jika pria menyimpan lemak di area perut, sebagian besar wanita menyimpannya di paha dan bokong. Dengan kandungan lemak ini, pinggul terlihat jelas dan berbentuk bulat. Ini dianggap sebagai batas kandungan lemak wanita normal.

Kandungan lemak 35% pada wanita

Pinggul menjadi lebih besar, dan wajah serta leher berbentuk bulat. Lingkar pinggul bisa mencapai lebih dari 100 cm, dan pinggang lebih dari 80 cm. Perut mulai kendur.

Kandungan lemak 40% pada wanita

Pinggul dan bokong menjadi lebih besar. Lingkar pinggul bisa mencapai lebih dari 106 cm, pinggang lebih dari 90, dan pinggul lebih dari 63 cm.

45% kandungan lemak pada wanita

Kulit kehilangan keindahannya dan muncul lipatan yang terlihat jelas. Lingkar pinggul bisa mencapai lebih dari 115 cm, dan pinggang lebih dari 90 cm. Pinggul menjadi terasa lebih lebar dari bahu.

Kandungan lemak 50% pada wanita

Lemak menjadi terlihat jelas di kulit. Lingkar pinggul bisa mencapai lebih dari 115 cm, dan pinggang lebih dari 101 cm. Pinggul jelas lebih lebar dari bahu. Untuk pemahaman yang lebih baik: seorang wanita dengan tinggi 163 cm dan berat 90 kg memiliki massa otot 45 kg dan kandungan lemak 50%.

Jadi, Anda mungkin tertarik untuk mengetahui yang paling populer.

Kurus bukanlah tanda kesehatan. Yang lebih penting adalah kandungan lemaknya normal. Kombinasi massa tulang dan otot serta air juga menentukan. Tak hanya orang yang sedang menurunkan berat badan saja yang perlu mengetahui kandungan lemak normal pada tubuh wanita. Ini juga akan berguna bagi mereka yang hanya menghormati kesehatannya. Untuk merasa nyaman dan menjalani kehidupan yang aktif, diperlukan proporsi lemak tertentu dalam tubuh wanita. Norma indikator ini berkisar antara 15-25%, dan untuk pria - 12-19%. Penyimpangan ke segala arah dapat menimbulkan masalah. Intinya lemak memiliki fungsi tersendiri yang harus Anda ingat jika ingin tampil menarik.

Untuk apa?

Tubuh wanita tidak bisa hidup tanpa lemak. Hal inilah yang menjamin sintesis hormon seks, MC normal, dan memungkinkan untuk melahirkan anak.

Tanpa lemak tidak akan ada perlindungan bagi organ dalam dan tulang. Lapisan lemak menyediakan:

fungsi normal sistem kekebalan tubuh;
membantu mengumpulkan energi dan dengan demikian mendukung seseorang;
membantu penyerapan vitamin;
memungkinkan konduksi impuls saraf yang mendorong gerakan;
berpartisipasi dalam pengiriman nutrisi ke miosit;
menjaga kestabilan suhu tubuh;
melindungi dari konsekuensi negatif organ tubuh jika terjadi cedera, terima semua pukulan terlebih dahulu;
melembutkan sendi.

Lemak merupakan pembawa rasa pada makanan, itulah sebabnya orang suka memakannya. Betapapun atletisnya seseorang, mustahil baginya untuk hidup tanpa lemak dalam jumlah tertentu. Oleh karena itu, sebaiknya Anda tidak meninggalkan lemak demi fashion.

Jenis

Seiring bertambahnya usia, jumlah lemak dalam tubuh semakin meningkat. Dasar dari fenomena ini adalah makan berlebihan yang berkaitan dengan usia dan penurunan aktivitas fisik.

Ada 2 jenis lemak dalam tubuh manusia:

subkutan - bisa dirasakan, itu eksternal;
mendalam (internal).

Lemak subkutan kurang aktif secara metabolik, dan lemak visceral cepat terurai. Penting: saat mencoba menurunkan berat badan, lemak visceral adalah yang pertama hilang; Apalagi mulai keluar dari perut. Dengan penurunan berat badan hanya 5-10%, lemak perut berkurang 10-30%.

Fitur lemak visceral

Semua organ ditutupi dengan lapisan, di bawahnya terdapat lemak yang menyelimuti semua organ tersebut. Ini adalah lemak visceral. Jika lemak internal pada tubuh wanita normal, maka lemak tersebut berfungsi sebagai cadangan bagi tubuh. Anda tidak dapat melihatnya secara visual, tetapi jika indikatornya terlampaui, proporsi tubuh akan terganggu: perut menonjol ke depan. Meski organ tubuh membutuhkan lemak visceral karena berfungsi sebagai pelindung, namun bila berlebihan justru berbahaya. Jika kita berbicara tentang berapa jumlah lemak visceral yang harus ada dalam tubuh wanita, maka para ahli menentukan angka tersebut adalah 15% dari total volume lemak. Hal ini tidak hanya berlaku pada perempuan, namun juga pada laki-laki. Bila berlebihan, varises, sindrom metabolik, diabetes melitus Tipe 2, semua masalah pembuluh darah, aterosklerosis. Kelebihan lemak ini terlihat di bagian pinggang - pada wanita lebih dari 80 cm.

Ada juga lemak esensial dan lemak simpanan.

Tak tergantikan

Ini adalah asam lemak omega-3. Sumbernya mungkin termasuk ikan laut, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun dll. Tanpa mereka, jantung dan hati bekerja dengan buruk, vitamin yang larut dalam lemak - A, K, D - tidak dapat disintesis.

Akumulatif

Jika kalori yang dikonsumsi tidak segera digunakan untuk berfungsi, kalori tersebut akan berubah menjadi trigliserida. Selama puasa atau periode lain yang sering terjadi, tubuh menggunakan simpanan lemak ini, yang menghabiskan cadangan dan menyebabkan penurunan berat badan.

Pentingkah menentukan BMI untuk obesitas?

Rumus BMI didasarkan pada tinggi dan berat badan. Ini telah digunakan sejak pertengahan abad ke-19, namun menjadi populer dalam beberapa dekade terakhir. Itu dianggap sebagai cara untuk menilai berat badan yang sehat. BMI kurang dari 18,5 menunjukkan kekurangan berat badan, dari 18,5 hingga 24,9 - berat badan normal, dari 25 hingga 30 - di atas normal, tetapi belum obesitas, dari 30,1 dan lebih - obesitas.

Namun kelemahannya adalah BMI hanya menunjukkan seberapa berat Anda dan tidak membedakan antara lemak tubuh dan otot, yaitu tidak menjelaskan apa pun tentang komposisi tubuh. Yakni, indikator ini yang utama.

Oleh karena itu, dalam kasus seperti itu, wanita yang aktif secara fisik mungkin termasuk dalam kategori orang gemuk, tetapi jelas bahwa dia memiliki lebih sedikit lemak dan lebih banyak otot daripada wanita yang tidak banyak bergerak. Otot selalu tiga kali lebih berat daripada lemak dan memakan waktu lebih sedikit ruang. Jika latihan aktif menunjukkan penambahan berat badan, ini adalah kemajuan dan tidak perlu berhenti. Artinya, BMI sendiri merupakan salah satu indikator kesehatan palsu.

Persentase lemak tubuh

Indikatornya dipengaruhi oleh jenis kelamin, keturunan, dan usia.

Banyak ahli yang mengatakan bahwa massa lemak normal dalam tubuh wanita adalah 16 hingga 25%. Meskipun masyarakat berusaha dengan segala cara untuk mengurangi angka ini, perlu diingat bahwa di bawah 15% adalah akibat dari kesehatan yang buruk. Dengan itu, osteoporosis dan kelelahan berkembang, dan MC hilang sama sekali.

Berbagai indikator

10-12% adalah level minimum yang mungkin untuk binaragawan wanita. Semuanya terjalin dengan pembuluh darah dan alur otot terlihat.

15-17% adalah tingkat lemak kedua. Angka tersebut khas untuk sebagian besar model. Praktis tidak ada pinggul dan bokong, tetapi bahu, perut, dan lengan menonjol. Masalah pada tubuh sudah jelas.

20-22% adalah tipikal kebanyakan atlet wanita. Ada sedikit lemak di tungkai, perut terlihat jelas.

25% - persentase lagi wanita. Persentase tersebut merupakan jumlah normal lemak dalam tubuh wanita (foto di bawah). Wanita seperti itu tidak kurus, tapi juga tidak gemuk. Bokong dan lekuk pinggul terlihat.

30% - penumpukan lemak di bokong dan paha, yang menjadi jelas. Indikator ini adalah batas atas norma proporsi lemak dalam tubuh wanita.

35% - pinggul bertambah lebar, wajah dan leher membulat. TENTANG lebih dari 100 cm, DARI - 80 cm Perut mulai kendur.

40% - pinggul lebih dari 106 cm, pinggang - 90 cm Terdapat pelampung di bagian perut.

45% - lingkarannya lebih banyak, pinggulnya lebih dari 115 cm, pinggangnya lebih dari 90 cm. Panggulnya melebihi bahu.

50% - volume pinggul meningkat dan terasa melebihi lebar bahu. Tingginya lebih dari 120 cm, pinggangnya 101 cm. Setengah dari beratnya adalah lemak.

Jadi, kandungan lemak normal pada tubuh wanita adalah:

atlet wanita: 15 hingga 20%;
kelebihan berat badan: lebih dari 33%;
sehat/dapat diterima: 25 hingga 32%;
wanita aktif: dari 21 hingga 24%.

Persentase minimal

Para ilmuwan telah memperoleh persentase minimum lemak, di bawahnya tidak mungkin lagi turun karena bahaya kesehatan. Norma lemak dalam tubuh wanita bervariasi minimal 13 hingga 16%, tergantung usia:

Usia ≤ 30 - 13% (15-23).
30-50 - 15 % (19-25).
50 ke atas - 16% (20-27).

Berapa jumlah normal lemak tubuh bagi wanita yang tinggal di negara dengan iklim sangat dingin? Dalam hal ini, persentase lemak meningkat sebesar 5-7%. Oleh penampilan itu tidak dapat ditentukan. Karena pada individu seperti itu, metabolismenya direstrukturisasi untuk menumpuk lemak, yang akan melindungi seseorang dalam kondisi kritis.

Jika norma lemak dalam tubuh wanita dalam% rata-rata 16 hingga 25, wanita tersebut secara lahiriah menarik dan merasa nyaman, dan sistem reproduksi bekerja dengan baik.

Bagaimana cara menghitung rasio ideal?

Ada lebih dari 10 metode perhitungan. Di bawah ini adalah salah satunya.

Langkah 1: Cari tahu norma lemak tubuh Anda berdasarkan usia. Rekomendasi kadar lemak normal terkait usia dalam tubuh wanita disajikan di bawah ini.

kekurangan - kurang dari 21%;
biasa - 21-33%;
kelebihan - 33-39%;
obesitas - lebih dari 39%;

kekurangan - kurang dari 23%;
biasa - 23-35%;
kelebihan - 35-40%;
obesitas - lebih dari 40%.

Setelah 61 tahun:

kekurangan: kurang dari 24%,
biasa: 36-42%,
obesitas: lebih dari 42%.

Langkah 2: Timbang diri Anda beberapa hari pada waktu yang sama.

Langkah 3: Hitung BMI Anda.

Langkah 4: Hitung % lemak tubuh: gantikan hasil BMI ke dalam rumus:

(1,20 x BMI) + (0,23 x usia) - 5,4 = % lemak tubuh.

Langkah 5: bandingkan hasilnya dan langkah 1. Anda akan mendapatkannya jadwal penuh seberapa jauh dari ideal.

Bagaimana cara mengukur persentase lemak tubuh Anda?

Ketepatan perhiasan tidak ada gunanya. Cara termudah adalah dengan membuka pakaian hingga pakaian dalam dan memeriksa diri Anda dengan cermat.

Metode lemari pakaian - mengukur pakaian. Untuk menerima hasil yang akurat, beli alat pengukur lipatan lemak di apotek - jangka sorong. Bagi yang sangat irit bisa menggunakan jangka sorong dan pita pengukur, karena prinsip pengoperasiannya sama. Ada titik-titik di tubuh (tempat-tempat penting), dengan mengukurnya Anda dapat secara akurat menentukan jumlah total lemak subkutan.

Cara menggunakan kaliper

Ada beberapa aturan:

Lakukan pengukuran dengan asisten.
Jika Anda tidak kidal, tarik lipatannya dan pegang dengan tangan kiri.
Rahang perangkat mungkin bergerak sedikit terpisah. Cobalah untuk membiasakan diri.
Sebelum melepaskan kulit pada rahang kaliper, jangan menekan.

Di mana melakukan pengukuran?

Poin nomor 1. Trisep - ambil lipatan vertikal tepat di tengah permukaan belakang tangan.

Poin nomor 2. Bisep - lipatan yang sama, tetapi di sisi lain.

Poin No. 3. Bilah bahu - lipatan diambil tepat di bawah tulang belikat.

Poin No. 4. Pinggang.

Bagaimana cara menerapkan pengukuran yang diperoleh?

4 nilai yang dihasilkan dalam mm dijumlahkan, dan persentase lemak ditemukan menurut tabel khusus.

Di klinik dan pusat kesehatan, persentase lemak diukur menggunakan MRI, pemindaian sinar-X, dan bioimpedansi (alat ini memancarkan impuls listrik lemah ke seluruh tubuh, dan persentase lemak dihitung berdasarkan kecepatan perjalanannya).

Aturan Pengukuran

Bagi seorang wanita, pengukuran dilakukan pada hari ke 3-7 MC. Jika tidak, data yang diperoleh tidak akurat, karena pembengkakan bertambah menjelang menstruasi. Perhitungan sebulan sekali sudah cukup. Bagi atlet, tes dilakukan seminggu sekali sebelum pertandingan penting.

Aturan berikut ini adalah:

penilaian dilakukan dalam keadaan perut kosong, yaitu dilarang makan selama 3-4 jam sebelum pengukuran;
meminimalkan asupan garam dan minum 3 hari sebelum pengukuran;
lipatan diukur di pagi hari, karena pembengkakan mungkin muncul setelah makan siang;
di musim dingin, pengukurannya paling akurat;
Lebih baik menarik kembali lipatan kulit dengan jangka sorong, ini akan mengurangi kesalahan;
tes dilakukan sebelum latihan aktif;
Berguna untuk meminum satu liter jus lingonberry sehari sebelum melakukan pengukuran untuk menghilangkan kelembapan berlebih.

Distribusi lemak

Seiring bertambahnya usia, kandungan lemak selalu meningkat, terutama setelah menopause. Hal ini disebabkan kemampuannya untuk menyebar ke seluruh organ dan ke otot.

Lemak tubuh yang minim tidak menandakan tubuh ideal. Untuk membentuk sosok Anda, diperlukan aktivitas fisik.

Kemunduran kesejahteraan dan munculnya patologi menunjukkan adanya kelebihan dalam olahraga.

Bagaimana cara mengurangi persentase lemak tubuh?

Sekalipun indikator Anda tidak ideal, dan Anda terus berupaya menurunkan berat badan, Anda tidak dapat melampaui norma fisiologis. Baru-baru ini, terbukti bahwa diet ketat dan hasil yang cepat sangat berbahaya bagi lansia.

Jika norma lemak dalam tubuh wanita terlampaui, sesuaikan dulu gaya hidup Anda. Dari aktivitas fisik yang terbaik adalah latihan kardio (bersepeda, melompat, berenang, bahkan berjalan kaki). Merekalah yang membakar lemak.

Diet

Diet ekstrem tidak disarankan karena akan kehilangan cairan dan otot, namun tidak kehilangan lemak. Selain itu, diet ketat menimbulkan stres, dan tubuh mulai menimbun lemak karena panik daripada mengeluarkannya. Ubah hanya kualitas makanan.

Apa yang harus dilakukan:

Meningkatkan protein - bahan bangunan untuk otot. Karbohidrat sederhana harus dikurangi secara signifikan atau dihilangkan sama sekali - permen, makanan yang dipanggang, tepung putih. Sebagai gantinya - sereal dan pasta.
Hindari sosis dan makanan olahan. Semuanya mengandung bahan kimia dan lemak trans. Gantilah dengan daging, unggas, dan ikan alami. Lebih banyak sayuran, sayuran, dan buah-buahan segar.
Penolakan mayones, gorengan, saus, dan lemak hewani minimal.
Makan kecil sekaligus, minimal 5 kali sehari.
Minum lebih banyak air- hingga 2 liter.

Hasil jangka pendek hanya berumur pendek. Jadi beri diri Anda waktu - majulah dengan langkah perlahan namun pasti. Dan ingat: tidak ada obesitas yang sehat.

Anda mungkin tertarik dengan materi berikut