Cara membuat diet pribadi untuk menurunkan berat badan. Cara membuat diet yang tepat untuk menurunkan berat badan sendiri

Musim liburan akan segera dimulai dan liburan pantai. Tentu saja, pada musim panas kami ingin kalah pound ekstra, perbaiki sosokmu. Tapi itu tidak selalu mudah. Apa yang harus Anda pertimbangkan untuk memastikan bahwa diet pribadi Anda memenuhi harapan Anda?

Elemen satu: asupan kalori harian

Kelemahan utama dari banyak pola makan, terutama yang dirancang untuk menurunkan berat badan dengan cepat, adalah bahwa pola makan tersebut tidak memperhitungkan biaya energi individu, yang sering kali menyebabkan kelelahan fisik dan mental yang nyata atau, sebaliknya, penurunan berat badan yang tidak mencukupi. Oleh karena itu, pertama-tama kita perlu memahami berapa banyak energi yang harus kita konsumsi per hari. Ada banyak metode; Anda akan menemukan kalkulator khusus di Internet. Kebutuhan yang relatif akurat dapat dihitung dengan menggunakan perhitungan berikut:

10 x berat badan dalam kg + 6,25 x tinggi badan dalam cm – 5 x umur dalam tahun

lalu laki-laki menambahkan 5 pada hasilnya, perempuan mengurangi 161.

Angka yang dihasilkan merupakan kebutuhan kalori dasar tubuh. Jika Anda tidak banyak bergerak, kalikan angka ini dengan 1,2; Anda mencurahkan tiga hari seminggu untuk berolahraga, pekerjaan Anda melibatkan aktivitas fisik ringan - kalikan dengan 1,375; Jika Anda secara obyektif banyak bergerak, dan gym adalah hobi rutin Anda, tingkatkan angka yang dihasilkan sebesar 1,55. Sekarang semuanya sederhana - jika Anda ingin berat badan Anda tetap normal, makanlah sesuai batas asupan kalori harian Anda, tetapi untuk menurunkan berat badan, kurangi angka ini sebesar 20%, tidak lebih!

Elemen dua: kumpulan produk

Tahap selanjutnya adalah memutuskan apa yang akan kita makan dan apa yang akan kita tolak. Kami memiliki indikator kandungan kalori harian dan di sini kami harus melakukan beberapa perhitungan untuk pertama kalinya. Kemudian Anda bisa melakukannya dengan mata, dipandu oleh pengalaman. Anda sebaiknya tidak menggunakan tabel kalori yang dikembangkan pada masa lalu zaman Soviet– resep dan standar banyak produk buatan pabrik dan produk setengah jadi telah berubah secara signifikan. Anda hanya bisa mempercayai kandungan kalorinya produk sederhana(tepung, gula, sereal, dll). Dalam kasus lain, pertama-tama lihat kemasannya (walaupun di sini juga, kesalahan dan kesalahan penyajian yang disengaja oleh produsen yang tidak bermoral mungkin terjadi) dan buat perhitungan berdasarkan angka-angka ini. Harap dicatat bahwa kandungan kalori tidak ditunjukkan untuk seluruh kemasan atau botol, tetapi per 100 g!

Kedua poin penting– . Diet Anda harus mengandung BZHU dengan perbandingan sekitar 3:3:4. Protein – sebaiknya yang lengkap, yaitu daging, ikan, telur. Vegetarian perlu merencanakan pola makan mereka dengan hati-hati untuk memastikan mereka mendapatkan asam amino yang lengkap. Hal ini dapat dilakukan dengan menggabungkan biji-bijian, sayuran, dan kacang-kacangan. Lemak hewani – 10-15% dari asupan lemak harian, sisanya – minyak nabati, kacang-kacangan, biji-bijian. Kurangi karbohidrat sederhana (gula, permen, permen, coklat, madu) seminimal mungkin, berikan preferensi pada karbohidrat kompleks - sereal, sayuran, biji-bijian.

Anda tidak harus sepenuhnya menghilangkan makanan favorit Anda! Pertahankan, tetapi kurangi asupannya agar sesuai dengan asupan kalori harian Anda. Dan Anda tidak perlu makan apa pun yang Anda benar-benar tidak tahan. Jika Anda tidak suka sup kubis, jangan tersedak. Ingat: tidak ada makanan super diet khusus! Anda dapat menurunkan berat badan dengan makan apa yang Anda suka dan apa yang tersedia untuk Anda, dengan merencanakan pola makan Anda dengan benar.

Pertimbangkan juga status kesehatan Anda. Ini bukanlah sesuatu yang benar-benar dipedulikan oleh diet siap pakai yang Anda temukan di majalah dan Internet. Bila Anda memiliki masalah perut, jus jeruk di pagi hari merupakan kontraindikasi untuk Anda, dan kelebihan buah-buahan dan sayuran mentah akan membahayakan masalah usus.

Elemen ketiga: mode

Tahap terakhir adalah menentukan pola makan. Fokus pada gaya hidup dan jam kerja Anda. Hal utama adalah mendistribusikan makanan dengan benar sepanjang hari. Anda mungkin pernah mendengar lebih dari satu kali bahwa cara paling optimal untuk menurunkan berat badan adalah dengan membagi makanan, di mana Anda perlu makan enam kali sehari dalam porsi kecil. Bagilah total asupan kalori harian dengan jumlah makan, namun agar periode aktivitas maksimal yaitu dari pagi hingga jam 6-7 malam menyumbang 80% dari seluruh kalori yang masuk.

Jika Anda tidak bisa makan secara terpisah dan waktu makan yang biasa Anda lakukan adalah tiga kali sehari, berikan 40% untuk sarapan, makan siang dalam jumlah yang sama, dan sisakan 20% untuk makan malam. Anda mungkin juga akan mendapatkan makanan ringan. Dalam kasus ini, pertimbangkan kandungan kalorinya - terkadang hanya karena itu Anda bisa mendapatkan 500-600 kilokalori ekstra per hari. Kapan terakhir kali Anda bisa makan?

Aturan “tidak makan setelah pukul 18.00” tidak memiliki dasar ilmiah atau bukti. Fokus pada waktu tidur Anda. Jika Anda tidur pada jam 9 malam, makan malam pada jam 6 sore, tetapi jika Anda suka tidur malam dan tidur pada tengah malam, sangat mungkin untuk makan pada jam 9 malam.

Setelah Anda merencanakan diet Anda, ikutilah. Makan teratur, yaitu pada waktu yang hampir bersamaan, tidak menyebabkan lonjakan insulin (antara lain bertanggung jawab atas rasa lapar dan penumpukan lemak), sehingga mendorong penurunan berat badan.

Itu saja, diet pribadi Anda sudah siap. Ini dirancang khusus untuk kebutuhan dan gaya hidup Anda, tidak dipenuhi dengan ketelitian dan kekurangan, dan oleh karena itu Anda dapat terus mengikutinya, menghilangkan kelebihan berat badan meski perlahan, tapi pasti dan andal!

5 penjinak nafsu makan

Ketika mengubah pola makan mereka ke arah yang lebih rendah kalori dan serangkaian makanan sehari-hari yang baru, banyak orang dihadapkan pada masalah peningkatan nafsu makan, yang tidak berhubungan dengan rasa lapar yang sebenarnya. Keinginan makan seperti itu penuh dengan makan berlebihan. Bagaimana cara menenangkannya?

1. Minumlah segelas air, karena nafsu makan seringkali menggantikan rasa haus. Selain itu, air mengisi perut dan menetralkan reseptor yang mengirimkan sinyal lapar ke otak.

2. Pijat titik yang terletak di telapak tangan pada lekukan antara jari telunjuk dan ibu jari. Lakukan ini pada masing-masing tangan secara bergantian, 1-2 menit.

3. Minum teh herbal.

4. Hirup aroma yang mengekang nafsu makan Anda. Ini termasuk vanilla, grapefruit, basil.

5. Lakukan beberapa squat, push-up, atau jalan cepat—hormon diproduksi saat itu aktivitas fisik, menghalangi nafsu makan. Selain itu, ini adalah peluang bagus untuk membakar kalori.

2,8 dari 5

Untuk menurunkan berat badan berlebih, ada cara yang terkenal dan populer - diet. Saat ini, ahli gizi telah mengembangkan berbagai macam pola makan yang berbeda, sehingga masalah obesitas dapat berhasil dihindari. Beberapa orang lebih menyukai diet terkenal yang telah dibuktikan dengan pengalaman dan latihan, dan beberapa lebih suka membuat pola makan berdasarkan kebutuhan individu dan karakteristik tubuh. Metode ini disebut diet yang dipersonalisasi.

Untuk menyusun pola makan dengan benar, tidak perlu mencari bantuan ahli gizi; cukup memahami beberapa kekhasan cara kerja tubuh Anda.

Pola makan individu

Untuk membuat pola makan individu, penting untuk memperjelas beberapa poin:

Tergantung pada gaya hidup Anda, Anda perlu memutuskan berapa kali sehari Anda berencana makan. Pola makan sehari-hari dapat disajikan dalam bentuk makan padat tiga kali sehari dengan dua kali makan perantara atau dalam bentuk beberapa kali makan kecil;
Anda perlu membuat menu diet dengan benar untuk mengetahui berapa kali sehari Anda harus meluangkan waktu untuk memasak. Faktor ini secara langsung tergantung pada tingkat pekerjaan Anda, karena selama diet Anda harus mengecualikan makanan cepat saji, pergi ke restoran dan kafe;
Jika Anda tidak dapat membayangkan hidup Anda tanpa suguhan dan makanan lezat sehari-hari, maka saat membuat pola makan individu, Anda harus menyisakan cadangan 200 kalori per hari untuk makan es krim atau makanan manis lainnya;
Kita harus ingat untuk meluangkan waktu aktivitas fisik. 30 menit sehari sudah cukup untuk menjaga proses penurunan berat badan sesuai pola makan individu. Jumlah kalori yang dikonsumsi per hari untuk tujuan menurunkan berat badan bisa dikurangi menjadi 1000. Dan untuk menjaga berat badan normal, 1500 kalori saja sudah cukup.

Skema diet yang cocok untuk menurunkan berat badan

Untuk membuat diet dengan benar, Anda harus dipandu oleh prinsip-prinsip sederhana berikut:

Jumlah energi (lemak) yang dikonsumsi per hari harus jauh lebih sedikit dibandingkan jumlah energi yang dikeluarkan. Hanya dengan menciptakan defisit kalori lemak tubuh akan meninggalkan tubuh dengan pola makan yang sesuai;
Perlu dikendalikan rasio yang benar mengonsumsi makanan dan air - ini akan membantu memuaskan rasa lapar dan mencegah makan berlebihan;
Anda perlu membuat pola makan agar 25% dari total kalori harian dialokasikan untuk sarapan dan makan malam., dan saat makan siang dianjurkan untuk mengkonsumsi minimal 50%;
Terlalu sedikit kalori yang dikonsumsi setiap hari dapat menyebabkan masalah serius pada tubuh, seperti rambut rontok dan kuku rapuh;
Pola makan yang sesuai adalah pola makan yang asupan makanannya dilakukan minimal 3 kali sehari dan pada jam-jam tertentu;
Anda harus mencoba makan serat sebanyak mungkin (misalnya bubur), ini akan membantu menjaga rasa kenyang untuk waktu yang lama;
Saat memilih makanan untuk membuat diet, preferensi harus diberikan pada kandungan kalorinya yang rendah;
Anda perlu belajar mengontrol porsi; untuk melakukan ini, hidangan yang Anda rencanakan untuk dimakan harus dipilih dalam ukuran kecil;
Jika Anda merasa kenyang, sebaiknya jangan mencoba menghabiskan porsinya, karena makan berlebihan pasti akan menyebabkan peningkatan volume perut dan semakin hilangnya kendali atas porsi makanan;
Penting tidak hanya untuk membuat pola makan, tetapi juga untuk memantau diri Anda sendiri selama itu. untuk mengetahui bagaimana reaksi tubuh berbagai jenis produk tertentu;
Semakin Anda mencoba mempelajari literatur khusus tentang penurunan berat badan, semakin banyak Anda dapat menemukan hal-hal baru dan fakta menarik itu akan membantu Anda memilih diet yang tepat;
Dari waktu ke waktu, Anda perlu menghadiahi diri sendiri dengan jenis makanan favorit Anda, karena pembatasan terus-menerus dapat menyebabkan gangguan psikologis yang serius.

Kemungkinan besar, metode yang digunakan untuk membuat pola makan mungkin tampak cukup rumit pada pandangan pertama, tetapi Anda tidak perlu takut akan kesulitan, karena ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai efek positif.

Dasar-dasar Diet Pribadi

Setelah menguasai rahasia diet pribadi berikut ini, buatlah diet sendiri itu akan sangat mudah:

1. Makanan harus dalam porsi yang sangat kecil;

2.Karbohidrat harus diganti dengan protein;

3. Dianjurkan untuk mengecualikan bumbu pedas dan konsumsi makanan manis yang berlebihan dari makanan;

5. Pantau rendahnya indeks glikemik makanan yang Anda konsumsi;

6. Hilangkan alkohol dan rokok;

7.Masukkan vitamin sebanyak mungkin ke dalam makanan Anda dengan mengonsumsinya jumlah besar buah-buahan dan sayuran.

Menu diet yang tepat

Untuk memahami lebih detail cara membuat diet, Anda bisa memperhatikan menunya pola makan yang tepat:

Sebelum sarapan, Anda perlu minum segelas air matang hangat;
Sarapan terdiri dari 50 g nasi kasar rebus;
Untuk sarapan kedua Anda bisa memanggang daging kelinci dan zucchini;
Untuk makan siang, ayam rebus tanpa lemak, lobak segar, dan mentimun sangat cocok;
Untuk camilan sore, Anda bisa menyiapkan salad buah segar yang ringan;
Camilan sore kedua dari menu diet yang benar menganjurkan disajikan dalam bentuk ikan kukus dan sayur mentah;
Untuk makan malam Anda hanya boleh makan putih telur rebus;
Sebelum tidur, agar rasa lapar tidak membuat Anda susah tidur, Anda bisa memanjakan diri dengan 100 g keju cottage rendah lemak dan segelas kefir.

Menciptakan pola makan yang benar adalah salah satu cara utama menuju kelangsingan dan kecantikan, namun Anda juga tidak boleh melupakan olahraga teratur, jalan-jalan sore di jalan-jalan. udara segar dan gaya hidup aktif.

Untuk membuat menunya nyaman dan tidak berbahaya, Anda perlu meluangkan sedikit waktu dan membuat menu individual untuk menurunkan berat badan. Idealnya memenuhi persyaratan dan mampu memuaskan tubuh sepenuhnya tanpa harus melakukan mogok makan.

Cara membuat diet: diet

Saat menurunkan berat badan, menu diet yang tepat sebaiknya mendistribusikan komponen utama makanan seperti ini:

protein - perhitungan satu setengah gram per kilogram berat;
lemak sebaiknya tidak lebih dari 20 persen kalori harian. Dalam hal ini, preferensi harus diberikan pada lemak nabati;
karbohidrat membentuk 50 persen kalori harian. Tapi dari mereka sebagian besar karbohidrat kompleks, dan karbohidrat sederhana hanya 10 persen.

Untuk mengetahui cara membuat pola makan, Anda perlu menentukan jumlah makanan yang Anda butuhkan per hari. Skemanya sederhana di sini: untuk sarapan kita sebaiknya makan tidak lebih dari 25 persen asupan kalori harian, kedua untuk sarapan tidak lebih dari 10 persen, untuk makan siang kita konsumsi 35 persen, untuk camilan sore - 10 persen, dan untuk makan malam 20 persen. persen dari seluruh kalori harian yang tersisa.

Petunjuk cara membuat menu untuk menurunkan berat badan

2. Diet harus mencakup yang alami dan produk sehat. Menunya harus bervariasi dan seimbang, berfungsinya proses metabolisme dalam tubuh bergantung padanya. Misalnya saja: buah-buahan, sayuran, produk susu dan susu fermentasi, lemak nabati, daging tanpa lemak, dada ayam.

4. Anda harus mengecualikan gula, makanan berlemak, makanan yang diasap, makanan asin, dan makanan yang dipanggang dari diet Anda.

5. Penting untuk berhenti minum alkohol. Alkohol sangat tinggi kalori dan menyebabkan rasa lapar.

6. Dianjurkan untuk mengukus ikan, daging, ayam, sayuran. Anda sebaiknya menghindari menggoreng karena mengkonsumsi banyak lemak berlebih. 7. Produk harus digabungkan

7. Produk harus digabungkan

8. Anda tidak boleh menyiksa tubuh Anda dan memakan makanan yang tidak Anda sukai.

9. Contoh menunya untuk menurunkan berat badan Anda perlu menebusnya setiap hari. Perlu divariasikan agar lebih mudah dalam menjalankan pola makan yang dipilih.

10. Sebelum makan, minumlah segelas air atau teh hijau. Sebaiknya sepuluh menit sebelum makan. Sebaiknya jangan minum cairan setelah makan. Jika Anda makan buah, disarankan untuk memakannya sebelum dan bukan sesudah makan utama. Buah-buahan harus dimasukkan dalam makanan. Dianjurkan untuk makan buah lima kali sehari. Ini adalah sumber vitamin alami.

11. Untuk menghindari rasa lapar saat istirahat makan, dianjurkan makan buah atau salad sayuran, minum kefir atau makan sandwich yang terbuat dari roti gandum dengan sepotong keju, Anda bisa menikmati yogurt

Produk yang bermanfaat dan berbahaya

Menu diet untuk menurunkan berat badan harus seimbang, dan agar penurunan berat badan efektif perlu diikuti aturan sederhana pengecualian.

Produk berbahaya

Hilangkan makanan berikut dari menu harian Anda:

Gula, permen, coklat, makanan yang dipanggang, kue, kue kering.
Minuman manis berkarbonasi, jus kemasan.
Batasi konsumsi kentang dan nasi putih, karena makanan tersebut banyak mengandung pati.
Roti, produk tepung terigu, pasta.
Cucian piring memasak instan, sereal, muesli, bubur cepat saji.
Daging berlemak, sosis, frankfurter, sosis, produk daging setengah jadi buatan pabrik.
Makanan kaleng, daging asap, mentega.
Saus buatan pabrik (mayones, saus tomat).
Keripik, kerupuk, biji-bijian, kacang asin.
Minuman beralkohol.

Produk Sehat

Menu seimbang untuk setiap hari harus mencakup makanan dan hidangan sehat yang akan membantu Anda menurunkan berat badan berlebih dengan cepat dan sehat.

Sayuran segar: seledri, mentimun, tomat, wortel, lobak, brokoli, kembang kol, labu, paprika.
Buah segar, kecuali varietas manis (anggur, kesemek, pisang).
Buah-buahan kering: aprikot kering, plum, kacang-kacangan dalam jumlah kecil.
Minyak zaitun ditekan dingin.
Roti terbuat dari tepung gandum utuh.
Bubur sereal, soba, nasi merah.
Susu, keju cottage, yoghurt rendah lemak.
Jenis daging, unggas, ikan tanpa lemak.
Varietas keju keras rendah lemak.
Teh hijau, minuman buah alami tanpa gula, teh herbal.

Skema diet yang cocok untuk menurunkan berat badan

Untuk membuat diet dengan benar, Anda harus dipandu oleh prinsip-prinsip sederhana berikut:

Jumlah energi (lemak) yang dikonsumsi per hari harus jauh lebih sedikit dibandingkan jumlah energi yang dikeluarkan. Hanya dengan menciptakan defisit kalori maka timbunan lemak akan meninggalkan tubuh dengan pola makan yang sesuai;

Penting untuk mengontrol rasio makanan dan air yang dikonsumsi dengan benar - ini akan membantu memuaskan rasa lapar dan mencegah makan berlebihan;

Anda perlu membuat pola makan agar 25% dari total kalori harian dialokasikan untuk sarapan dan makan malam, dan dianjurkan untuk mengonsumsi setidaknya 50% saat makan siang;

Terlalu sedikit kalori yang dikonsumsi setiap hari dapat menyebabkan masalah serius pada tubuh, seperti rambut rontok dan kuku rapuh;

Pola makan yang sesuai adalah pola makan yang asupan makanannya dilakukan minimal 3 kali sehari dan pada jam-jam tertentu; Anda harus mencoba makan serat sebanyak mungkin (misalnya bubur), ini akan membantu menjaga rasa kenyang untuk waktu yang lama;

Saat memilih makanan untuk membuat diet, preferensi harus diberikan pada kandungan kalorinya yang rendah;

Anda perlu belajar mengontrol porsi; untuk melakukan ini, hidangan yang Anda rencanakan untuk dimakan harus dipilih dalam ukuran kecil;

Jika Anda merasa kenyang, sebaiknya jangan mencoba menghabiskan porsinya, karena makan berlebihan pasti akan menyebabkan peningkatan volume perut dan semakin hilangnya kendali atas porsi makanan;

Penting tidak hanya untuk membuat pola makan, tetapi juga untuk mengamati diri Anda sendiri selama itu untuk mengetahui bagaimana reaksi tubuh terhadap berbagai jenis makanan tertentu;

Semakin Anda mencoba mempelajari literatur khusus tentang penurunan berat badan, semakin Anda dapat menemukan fakta baru dan menarik yang akan membantu Anda memilih diet yang tepat;

Dari waktu ke waktu, Anda perlu menghadiahi diri sendiri dengan jenis makanan favorit Anda, karena pembatasan terus-menerus dapat menyebabkan gangguan psikologis yang serius.

Mengapa Anda memerlukan artikel tentang membuat rencana diet yang sempurna saat mencari program penurunan berat badan yang paling efektif?

Jika program nutrisi penurunan berat badan Anda tidak berjalan sebagaimana mestinya, program olahraga Anda pasti akan gagal, betapapun sempurnanya program tersebut.

Ini tidak berlebihan. Anda mungkin berlatih dengan program yang dirancang paling baik yang pernah dibuat, tetapi program tersebut tidak akan berguna jika nutrisi Anda tidak sesuai dengan tujuan Anda.

Apa yang ingin saya katakan adalah bahwa rencana diet Anda sama pentingnya dengan olahraga Anda (jika tidak lebih) dalam hal mendapatkan hasil yang Anda inginkan.

Jadi, yang perlu Anda lakukan sekarang adalah membuat rencana diet yang paling sesuai dengan tujuan Anda.

Seperti yang dapat Anda bayangkan, menjelaskan sepenuhnya cara melakukan hal ini memerlukan tutorial yang sangat komprehensif.

Saya baru saja sampai di sana, jadi inilah panduan singkat utama tentang cara membuat rencana diet yang sempurna.

Langkah 1: Asupan Kalori

Jika tujuan utama Anda adalah menghilangkan lemak, maka Anda perlu membuat defisit kalori harian sekitar 20% dari tujuan Anda.
Jika tujuan utama Anda adalah membentuk otot (atau membentuk otot), Anda perlu menciptakan surplus kalori harian sekitar 250 kalori di atas nilai harian Anda (sekitar setengahnya untuk wanita).

Sekarang izinkan saya menjelaskan apa sebenarnya maksudnya.

Asupan kalori harian

Setiap orang memiliki sejumlah kalori tertentu yang harus mereka makan setiap hari untuk mempertahankan berat badannya saat ini. Ini disebut asupan kalori harian Anda.

ada banyak cara-cara yang rumit perkirakan asupan kalori harian Anda, tetapi cara tercepat dan termudah adalah dengan mengalikan berat badan Anda saat ini (dalam kilogram) dengan 31 dan 40.

Di antara dua angka ini adalah asupan kalori harian Anda.

Jika Anda lebih aktif dan/atau yakin Anda memiliki metabolisme yang cepat, sebaiknya gunakan angka yang lebih tinggi dalam kisaran ini. Jika Anda kurang aktif dan/atau merasa metabolisme Anda lambat, sebaiknya gunakan angka yang lebih rendah dalam kisaran ini.

Jika tidak yakin, pilih saja nomor yang di tengah. Kami akan memastikan Anda mendapatkan nomor pastinya. Jangan khawatir.

Kemudian pilih tujuan Anda...

Jika tujuan utama Anda adalah mengurangi lemak...

Untuk mengurangi lemak, Anda harus mengonsumsi lebih sedikit kalori per hari dari nilai harian Anda. Hal ini menciptakan defisit kalori dan memaksa tubuh Anda untuk mulai membakar simpanan lemak untuk energi.

Jadi, defisit kalori menyebabkan hilangnya lemak.

Misalnya, jika Anda memperkirakan asupan harian Anda sebesar 2500 kalori, Anda dapat dengan mudah mengetahui bahwa 20% dari 2500 adalah 500 kalori (2500 x 0,20 = 500). Kemudian kurangi 500 itu dari 2500 untuk mendapatkan 2000.

Dalam contoh ini, seseorang perlu makan 2.000 kalori sehari untuk menghilangkan lemak.

Jika tujuan utama Anda adalah membentuk otot...

Untuk membentuk otot, Anda harus mengonsumsi lebih banyak kalori per hari daripada kebutuhan harian Anda. Hal ini menciptakan surplus kalori dan memberi tubuh Anda kalori yang dibutuhkan untuk menciptakan jaringan otot baru.

Jadi, kalori berlebih dibutuhkan untuk membentuk otot.

Seperti yang saya katakan sebelumnya, kelebihan kalori ideal bagi kebanyakan pria adalah sekitar 250 kalori di atas kebutuhan harian Anda, dan sekitar setengahnya untuk anak perempuan. Jadi mari kita lakukan perhitungan sederhana.

Misalnya, seseorang memperkirakan kebutuhan hariannya adalah 2.500 kalori, menambahkan sekitar 250 kalori ke dalamnya, dan mendapat sekitar 2.750 kalori.

Dalam contoh ini, seseorang perlu makan sekitar 2.750 kalori per hari untuk membentuk otot pada tingkat yang ideal.

Memastikan asupan kalori yang tepat

Karena asupan kalori kita hanya berdasarkan perkiraan, mungkin sedikit kurang akurat. Untungnya, ada cara yang sangat mudah untuk memeriksa ulang perhitungan Anda.

Timbang diri Anda seminggu sekali di pagi hari, sebelum Anda makan atau minum apa pun (atau timbang diri Anda setiap hari dan hitung rata-rata mingguannya). Kemudian cukup periksa bagaimana berat badan Anda berubah dari minggu ke minggu.

Jika tujuan Anda adalah mengurangi lemak, kamu harus kalah dari 0,25 hingga 1 kilogram per minggu(mendekati 1 kg jika Anda memiliki banyak lemak, mendekati 0,25 kg jika Anda memiliki sedikit lemak, atau di antara keduanya jika Anda ingin menghilangkan lemak dalam jumlah sedang). Jika berat badan Anda turun lebih lambat atau tidak turun sama sekali, kurangi asupan kalori sebanyak 250 kalori. Jika Anda menurunkan berat badan lebih cepat dari yang seharusnya, tingkatkan asupan kalori Anda sekitar 250.
Jika tujuan Anda adalah membangun otot (atau meningkatkan kekuatan), berat badan Anda seharusnya bertambah sekitar 0,5 pon per minggu (atau sekitar 2 pon per bulan). Dan sekali lagi, bagi wanita, jumlahnya harus sekitar setengahnya. Jika berat badan Anda terus bertambah lebih cepat dari itu, kurangi asupan kalori Anda sekitar 250 kalori. Jika berat badan Anda bertambah lebih lambat dari itu atau tidak sama sekali, maka tingkatkan asupan kalori Anda sekitar 250 kalori.
Jika tujuan Anda adalah membentuk otot (atau menambah massa), berat badan Anda seharusnya bertambah sekitar 0,25 kilogram per minggu (atau sekitar 1 kilogram per bulan). Sekali lagi, bagi perempuan, angka-angka ini harusnya sekitar setengahnya. Jika Anda terus-menerus menambah berat badan lebih cepat dari yang seharusnya, kurangi asupan kalori Anda sekitar 250. Jika berat badan Anda bertambah lebih lambat atau tidak sama sekali, tingkatkan asupan kalori Anda sekitar 250.

Pada dasarnya, timbanglah diri Anda secara konsisten setiap minggu dan pastikan berat badan Anda bergerak ke arah yang benar pada kecepatan optimal yang baru saja saya jelaskan.

Jika demikian, bagus! Terus makan jumlah kalori ini setiap hari.

Jika tidak, sesuaikan saja asupan kalori Anda sebanyak 250 kalori hingga mulai berhasil. Sederhana saja.

Langkah 2: Asupan Protein

Antara 1,6 - 3 g protein per kilogram berat badan. Bahkan 2,2 gram protein per kilogram mungkin merupakan rekomendasi paling umum untuk semua orang.

Jadi, misalnya, jika berat badan Anda 80 kilogram, Anda harus mengonsumsi sekitar 175 gram protein per hari (atau lebih sedikit jika Anda mau).

Makanan berprotein tinggi termasuk ayam, ikan, kalkun, daging tanpa lemak, telur/putih telur, susu, suplemen protein, dan pada tingkat lebih rendah, kacang-kacangan dan kacang-kacangan.

Langkah 3: Konsumsi Lemak

Lemak harus mencapai 20 hingga 30% dari total asupan kalori Anda, dengan rekomendasi paling umum adalah 25%.

Agar masuk akal, perlu Anda ketahui bahwa 1 gram lemak mengandung 9 kalori.

Jadi, misalnya, jika asupan kalori ideal Anda adalah 2000 kalori per hari, Anda harus mengetahui terlebih dahulu bahwa 25% dari tahun 2000 adalah 500 kalori. Kemudian Anda membagi 500 dengan 9 dan mengetahui bahwa Anda perlu mengonsumsi 55 gram lemak per hari dalam contoh ini.

Makanan tinggi "lemak sehat" yang seharusnya menjadi mayoritas asupan lemak Anda termasuk ikan, suplemen minyak ikan, kacang-kacangan (kacang tanah, almond, kenari dll.), biji-bijian dan minyak zaitun.

Langkah 4: Konsumsi Karbohidrat

Namun setelah dihitung semua protein dan lemaknya, masih banyak kalori yang tersisa...kalori tersebut harus berasal dari karbohidrat.

Jangan khawatir, ini tidak sesulit kelihatannya.

Pada dasarnya, cari tahu berapa banyak kalori yang dikonsumsi protein dan lemak, lalu kurangi dari total asupan kalori ideal Anda. Semua kalori yang tersisa untuk mencapai jumlah ideal ini... akan berasal dari karbohidrat.

Bingung? Tidak apa-apa, sekarang saya akan menunjukkan contohnya.

Sebagian besar karbohidrat harus berasal dari makanan seperti buah-buahan dan sayuran, nasi (coklat, putih, dan lainnya), ubi jalar, ubi putih (ini tidak buruk untuk Anda), berbagai kacang-kacangan dan produk gandum/gandum utuh (kecuali tentu saja) . Anda tidak memiliki masalah dalam mencerna biji-bijian).

DAGING MERAH, AYAM, IKAN, TELUR, PRODUK SUSU MENGANDUNG PROTEIN LENGKAP DENGAN ASAM AMINO ESENSIAL YANG PENTING UNTUK PERTUMBUHAN OTOT

Contoh Rencana Diet

Sekarang izinkan saya menunjukkan kepada Anda contoh langkah demi langkah tentang cara menggabungkan semuanya.

Anggap saja kita memiliki seorang pria yang beratnya 80 kilogram dan tujuan utamanya adalah membentuk otot. Anggap saja tingkat asupan kalori hariannya adalah 2250 (sebagai contoh).

Inilah cara dia membuat rencana dietnya...

Karena dia ingin membentuk otot, dia perlu menciptakan surplus kalori. Dengan 2.250 kalori, ia kini akan mengonsumsi sekitar 2.500 kalori per hari.
Ia kemudian memutuskan untuk mengonsumsi 2,2 gram protein per kilogram berat badan. Karena beratnya 80 kilogram, berarti ia perlu mengonsumsi sekitar 175 gram protein per hari. Karena 1 g protein mengandung 4 kalori, berarti asupan protein Anda adalah 700 kalori per hari (175 x 4 = 700).
Dari sana, ia mengetahui bahwa sekitar 25% dari total asupan kalorinya harus berasal dari lemak. Karena dalam contoh ini orang tersebut akan mengonsumsi 2500 kalori per hari, pertama-tama ia mengetahui bahwa 25% dari 2500 adalah 625 kalori (2500 x 0,25 = 625). Kemudian, karena 1 gram lemak mengandung 9 kalori, ia memperkirakan bahwa ia perlu mengonsumsi sekitar 69 gram lemak per hari (625 9 = 69).
Pada titik ini, ia melihat bahwa ia memiliki 700 kalori protein dan 625 kalori, yang berarti total 1,325 kalori untuk dikonsumsi setiap hari (700 + 625 = 1,325). Namun karena ia seharusnya mengonsumsi 2.500 kalori sehari, ia melihat bahwa ia mempunyai 1.175 kalori yang belum terhitung (2.500 - 1.325 = 1.175). Jadi…
Artinya sisa 1.175 kalori akan berasal dari karbohidrat. Karena 1 gram karbohidrat mengandung 4 kalori, orang tersebut perlu mengonsumsi sekitar 294 gram karbohidrat per hari (1175 4 = 294).

Itu saja. Bagian terpenting dari rencana diet sudah selesai.

Dalam contoh ini, orang tersebut menyadari bahwa dia akan makan:

2500 kalori per hari
175 gram protein
69 gram lemak
294 gram karbohidrat

Sekali lagi, rencana ini hanya untuk menunjukkan contoh bagaimana menyesuaikan rencana diet Anda. Bagaimana Anda akan melakukannya?

Dan ya, meskipun orang dalam contoh di atas memiliki tujuan utama untuk membentuk otot, pola makannya dihitung sama persis jika mereka memiliki tujuan utama untuk menghilangkan lemak. Satu-satunya perbedaan adalah hal ini akan menciptakan defisit kalori dan bukan surplus kalori pada langkah 1.

Proses penghitungan secara umum akan tetap sama.

Tapi bagaimana dengan yang lainnya?

Sekarang Anda mungkin bertanya-tanya tentang beberapa aspek lain dari diet Anda selain asupan kalori, protein, lemak, dan karbohidrat.

Intinya adalah... sebaiknya jangan.

Sejujurnya, yang lainnya tidak begitu penting. Segala sesuatu yang dijelaskan di atas akan menyumbang 99% efektivitas diet Anda. Yang lainnya hanyalah detail kecil.

Yang terpenting dari sudut pandang pola makan adalah memastikan Anda mendapatkan jumlah kalori yang tepat setiap hari serta jumlah protein, lemak, dan karbohidrat optimal yang berasal dari sumber berkualitas tinggi.

Setelah itu, yang terpenting adalah apa yang terbaik yang memungkinkan Anda melakukannya. Maksud saya…

Makanlah kapan saja sepanjang hari yang Anda inginkan.
Makanlah makanan sebanyak yang Anda inginkan setiap hari.
Makanlah kombinasi makanan apa pun dan nutrisi yang kamu inginkan.
Atur diet Anda dengan cara apa pun yang paling nyaman dan menyenangkan bagi Anda.

Itu yang terpenting. Segala sesuatu yang lain sangat tidak penting atau hanya mitos bodoh yang terbukti secara ilmiah tidak ada artinya sama sekali (misalnya, Anda harus makan 6 kali sehari... ini tidak masuk akal).

Apa pun yang baik bagi Anda, hidup Anda, jadwal Anda, dan preferensi Anda... itulah yang harus Anda lakukan.

Tapi serius, bagaimana dengan yang lainnya?

Selain apa yang baru saja saya jelaskan, sebenarnya hanya ada beberapa tips tambahan yang perlu diperhatikan:

Minumlah banyak air setiap hari.
Gabungkan olahraga Anda dengan makanan (makan SEBELUM dan SESUDAH latihan) yang mengandung banyak protein dan karbohidrat.
Dapatkan sebagian besar kalori Anda dari sumber bergizi dan berkualitas lebih tinggi. Anda boleh saja melakukan hal-hal yang tidak sehat, namun biarkan hal itu hanya menjadi bagian kecil dari pola makan Anda secara keseluruhan.
Jangan ragu untuk mengonsumsi suplemen minyak ikan dan multivitamin dasar, gunakan bubuk protein untuk kenyamanan, dan mungkin pertimbangkan kreatin.

Itu saja.

Ini adalah panduan mini yang sempurna untuk membuat rencana diet yang akan... dengan cara terbaik akan mendukung rutinitas latihan Anda dan tujuan keseluruhan.

Anda mungkin tertarik dengan materi berikut