Sarana dasar terapi fisik. Latihan pernapasan. Latihan pernapasan dan teknik pelatihan

Hanya sedikit orang yang berpikir tentang cara bernapas dengan benar: proses ini terjadi secara tidak terkendali, di tingkat bawah sadar. Sedangkan jenis pernapasan ada yang toraks, perut, dan gabungan (diafragma, lambung, keduanya bersamaan) yang masing-masing setara. Untuk membentuk pernapasan yang benar, Anda perlu melakukan serangkaian latihan pernapasan secara teratur, tetapi sebelum itu, evaluasi seberapa benar Anda bernapas (perhatikan frekuensi dan ritme saat menghirup dan menghembuskan napas).

Dasar-dasar mengembangkan pernafasan yang benar dan dalam dengan perut dan dada

Pernapasan yang benar sangat diperlukan di musim dingin dan selama periode peralihan musim dingin-musim semi, selama epidemi flu. Menurut para ahli, pernapasan yang tidak tepat secara signifikan meningkatkan kemungkinan masuknya patogen ke dalam tubuh. infeksi pernafasan, yang meningkatkan risiko terkena flu atau pilek.

Banyak orang bernapas dengan dangkal: terlalu sering (normanya adalah 16 gerakan pernapasan per menit saat istirahat) dan dangkal, menahan napas dari waktu ke waktu. Akibatnya, paru-paru tidak punya waktu untuk berventilasi baik - udara segar hanya memasuki bagian luar, sedangkan sebagian besar volume paru-paru masih belum terisi, yaitu udara di dalamnya tidak diperbarui, sehingga menjadi tempat masuknya virus dan bakteri.

Dasar dari pernapasan yang benar adalah pernafasan yang panjang, jeda, dan pernafasan yang pendek.

Jenis pernapasan. Tentukan dengan tepat bagaimana Anda bernapas: secara aktif mengendurkan pernapasan jenis perut - perut, menaikkan dan menurunkan jenis pernapasan dada - dada, menggabungkan keduanya - jenis pernapasan campuran. Pernapasan seperti apa yang tepat untuk kestabilan fungsi tubuh?

Pernapasan dada, di mana otot-otot interkostal terutama terlibat dalam tindakan bernapas, secara alami disediakan untuk wanita. Namun pria yang duduk di atas tumpukan kertas, di depan layar TV, atau di belakang kemudi juga bernapas dengan cara yang tidak biasa bagi mereka. Hal utama adalah proses pernapasan dada, perut, atau campuran itu sendiri sudah jelas, yang memerlukan pelatihan.

Bagaimana ciri-ciri pernapasan yang benar?

Pernapasan yang benar ditandai dengan frekuensi dan ritme.

Untuk mengetahui kecepatan pernapasan Anda, duduklah dengan nyaman, letakkan jam tangan dengan jarum detik di depan Anda, rileks, luruskan bahu Anda. Hitung berapa banyak napas yang Anda ambil dalam satu menit.

14 napas per menit - ini adalah indikator yang sangat baik tentang pernapasan yang benar dan dalam: orang yang terlatih dan tangguh biasanya bernapas dengan cara ini. Dengan menghirup udara dalam-dalam, Anda membiarkan paru-paru Anda mengembang, memberikan ventilasi yang sempurna, yaitu membuat sistem pernapasan Anda hampir kebal terhadap agen infeksi.

14 hingga 18 napas per menit - hasil yang bagus. Beginilah cara kebanyakan orang bernapas orang sehat yang mungkin menderita influenza atau ARVI tidak lebih dari 2 kali dalam satu musim.

Lebih dari 18 napas per menit - memprihatinkan. Dengan pernapasan yang dangkal dan sering, hanya setengah dari udara yang dihirup masuk ke paru-paru. Ini jelas tidak cukup untuk terus memperbarui atmosfer paru-paru.

Sistem untuk mengembangkan ritme pernapasan manusia yang benar

Irama pernapasan yang benar adalah rasio inhalasi dan pernafasan, penempatan jeda dalam siklus ini.

Tarik napas panjang - jeda - pernafasan pendek. Beginilah cara orang-orang dengan kinerja tinggi bernapas. Cobalah untuk mengikuti ritme pernapasan yang memobilisasi untuk merasakan gelombang kekuatan dan aktif sistem pelindung. Tubuh dirancang dengan sangat bijaksana: pernafasan adalah faktor yang merangsang, pernafasan adalah faktor yang menenangkan.

Inhalasi energik pendek - pernafasan panjang - jeda. Ritme ini bertindak seperti pil penenang. Dengan bantuan ritme ini, sistem saraf mengendurkan otot, menghilangkan ketegangan internal. Mereka mulai sering menghela nafas tanpa alasan yang jelas? Ini adalah tubuh yang mencoba mengingatkan kita secara diam-diam - inilah waktunya istirahat, rileks. Jangan abaikan nasihatnya. Ingat, kelelahan kronis melemahkan sistem kekebalan tubuh.

Irama pernapasan yang tidak cukup jelas dengan menahan napas secara berkala, dikombinasikan dengan pernapasan yang sering dan dangkal, sangat meningkatkan kemungkinan tertular flu atau. Dan tidak hanya. Pernapasan yang tidak tepat, selain mempersulit fungsi paru-paru, juga mengganggu gerakan diafragma yang menyertainya, yang biasanya meningkatkan dan memperlancar aktivitas jantung serta mengaktifkan sirkulasi darah di organ perut dan panggul.

Bagaimana pernapasan yang benar: tipe dada dan perut

Untuk membentuk pernapasan yang benar, seseorang perlu melakukan latihan khusus.

Latihan pernapasan khusus untuk mengembangkan pernapasan perut:

berbaring telentang, letakkan telapak tangan di bawah kepala dan tekuk lutut sedikit;
untuk melatih pernapasan perut yang benar, Anda perlu mengencangkan otot perut, menarik perut, dan menghembuskan udara dengan penuh semangat;
tahan jeda singkat sampai muncul kebutuhan untuk menarik napas;
menggunakan diafragma, tarik napas, seolah mengisi perut dengan udara;
setelah jeda singkat, buang napas, tarik perut Anda dengan kuat.

Dengan menguasai pernapasan dada dan perut serta menggabungkan keterampilan tersebut menjadi satu, Anda akan merasakan betapa kuatnya tubuh Anda nantinya. Namun jangan berhenti di situ, terus kembangkan pernapasan yang benar - dasar kesehatan yang baik.

Latihan pernapasan khusus untuk mengembangkan pernapasan dada:

berbaring tengkurap, luruskan kaki dan ambil pose singa sedang beristirahat: angkat sedikit dada, bertumpu pada telapak tangan dan lengan bawah dengan lengan ditekuk di siku;
tegang otot-otot interkostal, perlahan-lahan hirup udara sebanyak-banyaknya sehingga dada naik;
tahan napas selama beberapa detik lalu buang napas sebentar, rilekskan otot dan turunkan dada;
ambil jeda sejenak, dan bila muncul kebutuhan untuk menarik napas, ulangi siklus pernapasan dari awal.

Pernapasan penuh (campuran), yang secara bersamaan melibatkan otot perut, diafragma, dan otot interkostal, dianggap paling sehat. Dengan sistem pernafasan yang baik, tidak hanya paru-paru, tetapi juga usus dan hati bekerja seperti jarum jam, daya tahan bronkus dan nasofaring terhadap dampak buruk. Jadi tidak ada virus yang menakutkan.

Kemungkinan latihan pernapasan sulit ditaksir terlalu tinggi. Anda perlu berlatih dengan cara ini setidaknya beberapa kali sehari. Cara terbaik adalah melakukan ini di udara segar sambil berjalan dengan tenang.

Pada pagi dan sore hari sambil berjalan, lakukan latihan pernafasan sederhana yang mengaktifkan jenis pernafasan penuh: pernafasan panjang (4-6 langkah) dengan jeda (2 langkah) dan pernafasan pendek namun aktif (2 langkah). Dan di malam hari sebelum tidur, bernapaslah dalam mode menenangkan: tarik napas pendek penuh (2 langkah), pernafasan panjang (4 langkah) dan jeda setelah pernafasan (2 langkah).

Ingatlah bahwa peningkatan ventilasi tanpa pelatihan yang tepat dapat menyebabkan hilangnya karbon dioksida secara berlebihan - Anda akan merasa pusing, bahkan mungkin kehilangan kesadaran. Untuk mencegah hal ini terjadi, berolahragalah di tempat yang berventilasi baik, pagi hari dengan perut kosong atau sore hari 3 jam setelah makan. Pastikan untuk berhenti sejenak setelah setiap pernafasan dan secara bertahap tingkatkan waktu latihan: dari 2-3 siklus pernapasan menjadi 10-15 dalam satu sesi.

Anda tidak dapat melakukan pernapasan penuh jika Anda berada di jalan yang tercemar dengan mobil-mobil yang melaju di dekatnya.

Latihan pernapasan khusus untuk melatih pernapasan penuh:

berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu dan lengan di samping tubuh. Setelah menghembuskan udara, tunggu sampai muncul kebutuhan untuk menghirup;
Hitung sampai 8 di kepala, tarik napas perlahan melalui hidung, arahkan aliran udara secara berurutan dari bawah ke atas: pertama ke perut (sambil sedikit menjulur), lalu melebarkan dada, lalu angkat bahu. Di akhir inhalasi, perut harus sedikit ditarik ke dalam;
buang napas kuat-kuat dalam urutan yang sama: pertama rilekskan diafragma dan regangkan otot perut, tarik perut, lalu rilekskan otot interkostal dan turunkan bahu;
jeda sejenak, dan bila muncul keinginan untuk menarik napas, ulangi lagi. Saat mengambil napas penuh, Anda perlu sedikit mengangkat kepala, dan saat menghembuskan napas, turunkan sedikit.

Video “Pernapasan yang Benar” menunjukkan semua jenis pernapasan yang benar:

Latihan statis khusus untuk sistem pernapasan

1. Berdiri, kaki dibuka selebar bahu. Buang napas sepenuhnya, lalu tarik napas perlahan melalui hidung, seolah-olah Anda sedang bernapas sepenuhnya. Tanpa berhenti sejenak pada puncak tarikan napas, embuskan napas melalui bibir terlipat seolah-olah ingin bersiul, namun tanpa menggembungkan pipi. Hembuskan udara dalam semburan pendek dan kuat, yang mana pada setiap semburan udara Anda harus mengencangkan (menarik kembali) perut dan mengendurkan otot perut dan diafragma. Jika guncangan udara selama pernafasan lemah, latihan tersebut kehilangan maknanya. Satu tarikan napas dibagi menjadi tiga guncangan.

Latihan pernapasan ini berguna untuk ventilasi paru-paru dengan cepat setelah lama berada di ruangan pengap.

2. Duduk di kursi. Tarik napas dalam-dalam, hembuskan perlahan melalui hidung, perhatikan durasi pernafasan dalam hitungan detik. Selama proses pelatihan, pernafasan secara bertahap memanjang (sekitar 2-3 detik per minggu pelatihan), dan pernafasan harus diselesaikan tanpa banyak usaha yang disengaja.

3. Duduk atau berdiri. Lakukan inhalasi secara intermiten melalui hidung dalam 3-4 langkah, yaitu setelah setiap inhalasi, hembuskan sedikit, dan setiap inhalasi berikutnya harus lebih dalam dari yang sebelumnya. Saat paru-paru terisi udara, setelah menahan napas beberapa saat, hembuskan napas dengan cepat dan kuat melalui mulut terbuka lebar. Latihan untuk sistem pernafasan ini harus dilakukan sebanyak 3 kali.

4. Berdiri tanpa ketegangan. Lakukan inhalasi intermiten dalam 3-4 langkah, disertai setiap inhalasi dengan tonjolan perut (diafragma bergerak ke bawah). Buang napas melalui hidung secara tiba-tiba. Dengan setiap dorongan, perut sedikit tertarik.

5. Tarik napas penuh melalui hidung. Setelah jeda singkat (3-5 detik), buang napas melalui mulut dengan suara “s”. Kemudian tarik napas penuh melalui hidung lagi dan, setelah jeda, hembuskan secara tiba-tiba dengan suara “fu-fu-fu”. Bersamaan dengan setiap bunyi “fu”, tarik dan rilekskan perut Anda. Bahu merosot. Lakukan 3 kali.

6. Latihan pernafasan dengan pemanjangan pernafasan secara bertahap. Pernapasan dilakukan dengan penghitungan mental. Jeda setelah inhalasi selama latihan pernapasan khusus ini sama dengan setengah inhalasi. Delapan siklus pernafasan dilakukan dengan perpanjangan pernafasan secara bertahap (menghitung dari 4 sampai 8) dan pernafasan pendek.

Latihan senam dinamis terbaik untuk pernapasan yang benar (dengan video)

Latihan pernapasan ini memperkuat otot-otot dada, perut dan diafragma dan, seperti latihan statis, berkontribusi pada pengembangan dan konsolidasi keterampilan pernapasan yang benar (penuh):

1. Kaki dibuka selebar bahu, tangan di ikat pinggang. Saat Anda menarik napas, condongkan tubuh sedikit ke belakang, saat Anda mengeluarkan napas, condongkan tubuh sedikit ke depan, remas bahu Anda dan turunkan lengan ke bawah. Lakukan sebanyak 5 kali.

2. Kaki dibuka selebar bahu, tangan di pinggul. Setelah menarik napas, secara bersamaan melangkah maju dengan kaki kiri dan miringkan kepala sedikit ke belakang; kaki kanan dengan ujung kaki. Saat Anda mengeluarkan napas, kembalikan kaki Anda ke tempatnya dan turunkan kepala sedikit. Lakukan hal yang sama dengan kaki kanan Anda. Lakukan sebanyak 5 kali.

3. Kaki dibuka selebar bahu, lengan diturunkan sepanjang badan. Tarik napas dalam-dalam sambil mengangkat tangan ke atas kepala dan sedikit bersandar ke belakang. Saat Anda mengeluarkan napas, condongkan tubuh ke depan, coba sentuh lantai dengan jari-jari Anda tanpa menekuk lutut. Lakukan 3 kali.

4. Kaki rapat, tangan di ikat pinggang. Tarik napas, belok ke kiri, kaki tetap di tempatnya, lengan direntangkan ke samping setinggi bahu. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk ke depan dan ke kiri, gerakkan lengan Anda ke belakang.

Pada tarikan napas berikutnya, luruskan dan putar tubuh Anda ke kanan, rentangkan tangan Anda ke samping setinggi bahu. Buang napas, tekuk tubuh ke depan dan ke kanan, lalu gerakkan lengan ke belakang. Pada tarikan napas berikutnya, luruskan, angkat tangan ke atas, dan buang napas dengan tenang sambil menurunkan lengan. Jalankan 2 kali.

5. Kaki dibuka selebar bahu, lengan diturunkan sepanjang badan. Tarik napas kecil. Buang napas perlahan, turunkan kepala ke dada, angkat bahu ke depan, sentuh lutut dengan tangan, dan lihat ke bawah. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kepala, luruskan bahu, angkat lengan ke samping setinggi bahu, lihat ke atas, turunkan lengan. Lakukan 3 kali.

6. Buka kaki selebar bahu, letakkan tangan di dada agar gerakan tulang rusuk terasa. Lakukan gerakan memutar dengan siku maju mundur. Bernapaslah secara merata, tanpa penundaan. Lakukan sebanyak 5 kali.

7. Kaki dibuka selebar bahu, tangan di pinggang (telapak tangan di belakang, ibu jari di depan). Tekuk tubuh Anda ke depan dan ke belakang, ke kanan dan ke kiri. Saat meluruskan, remas punggung Anda dengan tangan; buang napas sambil membungkuk, tarik napas saat meluruskan. Lakukan 3 kali.

8. Kaki dibuka selebar bahu, tangan di pinggang (telapak tangan di belakang, ibu jari di depan). Lakukan gerakan memutar dengan bagian tengah tubuh dan pinggul. Pernapasan bersifat sukarela, tanpa penundaan. Lakukan 10 kali ke kanan dan kiri.

9. Kaki rapat, tangan terkepal di belakang punggung (kepalan saling bersentuhan). Berjalanlah perlahan, sambil menarik napas, angkat kaki dan coba angkat tangan ke belakang, lemparkan kepala ke belakang. Saat Anda mengeluarkan napas, letakkan kaki Anda di atas kaki Anda, turunkan lengan Anda, dan sentuhkan dagu ke dada. Lakukan selama 1 menit.

10. Kaki rapat, lengan ke bawah sepanjang badan. Sambil menarik napas, membungkuk ke belakang, ambil satu langkah ke kiri (kaki kanan tetap di tempatnya) dan, angkat lengan ke samping setinggi bahu, gambarkan lingkaran kecil dengannya - dari kiri ke kanan dan dari kanan ke kiri sebanyak 6 kali. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Lakukan latihan pernapasan paling efektif yang sama dengan mengganti kaki.

11. Kaki rapat, tangan di belakang kepala, jari terjalin. Saat Anda menarik napas, bangkitlah dengan jari kaki dan tekuk punggung. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan diri Anda ke atas kaki dan, rentangkan tangan Anda ke samping, turunkan ke bawah. Lakukan sebanyak 6 kali.

12. Duduk mengangkang di kursi menghadap ke belakang, punggung tegak, lengan bertumpu pada sandaran kursi. Tarik napas. Saat Anda mengeluarkan napas, membungkuklah dan, tarik perut Anda dengan kuat, sentuhkan wajah Anda ke tangan Anda. Lakukan sebanyak 6 kali.

Tonton videonya" Latihan pernapasan", yang akan membantu Anda lebih menguasai teknik latihan pernapasan:

Kompleks yang efektif untuk pernapasan yang benar: jenis latihan oriental

Serangkaian latihan pernapasan mencakup apa yang disebut "nafas pembersih" - cara pernapasan terpenting bagi para yogi. Biasanya, ini melengkapi kompleks apa pun latihan fisik atau latihan pernapasan.

Berdiri tegak, kaki rapat, telapak tangan rapat, pergelangan tangan ditekan ringan pada perut sehingga telapak tangan tegak lurus dengan badan. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung. Bernapaslah seperti yang dijelaskan untuk napas penuh. Tahan pernafasan Anda selama beberapa detik. Pada saat yang sama, bibir terlipat menjadi tabung. Pipi tidak membengkak. Selanjutnya, keluarkan udara secara berirama, dengan embusan napas yang kuat namun tajam. Membuat suara yang tajam. Pipi tidak boleh menggembung. Jangan menghembuskan seluruh udara sekaligus. Setelah jeda, ketika masih tertinggal di paru-paru sejenak, embuskan napas dengan kuat seluruh sisanya. Penting untuk merasakan kekuatan pernafasan; Anda perlu merasakan porsi udara yang dihembuskan.

Metode teknik pernapasan yang benar ini membersihkan paru-paru dan menyegarkan tubuh manusia, memberikan bekal kekuatan dan kesehatan. Pilihan bagus untuk menghilangkan rasa lelah - baik mental maupun fisik.

Jenis latihan pernapasan lainnya adalah pernapasan untuk pengembangan suara. Ini membantu mengembangkan suara yang indah, dalam, nyaring, dan kuat. Hal ini tidak hanya mempengaruhi merdunya ucapan kita, tetapi juga kondisi saluran pernapasan bagian atas, serta laring. Suara tersebut secara langsung mencerminkan kondisi umum seseorang, dan juga menunjukkan betapa besarnya kekuatan vital dalam dirinya. Teknik ini lebih merupakan tambahan daripada dasar, karena ini mempengaruhi hal-hal yang sangat penting dan halus, dan tanpa persiapan khusus yang panjang, teknik ini tidak akan memberikan efek yang diinginkan.

Saat melakukan latihan pernapasan yang benar ini, Anda perlu menarik napas perlahan dan dalam melalui hidung. Tahan napas Anda selama beberapa detik. Buang napas dengan kuat, dalam satu gerakan, dengan mulut terbuka lebar. Akhiri dengan pembersihan pernapasan agar paru-paru kembali dalam keadaan tenang.

Salah satu latihan pernapasan terbaik adalah menahan napas. Latihan ini membantu mengembangkan otot pernapasan dan paru-paru. Setelah penggunaan berulang dan sering, pembesaran dada dimungkinkan, yang sangat penting untuk proses pertukaran udara dan energi. Selama latihan ini, paru-paru dibersihkan dan ventilasinya ditingkatkan. Bermanfaat juga untuk penyakit lambung dan liver. Berbahaya jika anda menderita hipertensi, sehingga tidak dianjurkan bagi penderita hipertensi.

Dapat dilakukan sambil berdiri, duduk atau berbaring. Ambil napas perlahan dan penuh melalui hidung, seperti yang dijelaskan pada teknik pernapasan penuh. Tahan napas sambil menarik napas selama 10-20 detik. Rasakan paru-paru Anda terisi udara. Buang napas dengan kuat melalui mulut Anda. Semua energi yang terbuang harus keluar, membawa serta energi negatif yang terkumpul di dalamnya. Terakhir, tenangkan paru-paru Anda dengan pembersihan pernapasan.

Di bawah ini adalah video “Latihan pernapasan” untuk menguatkan tubuh:

Metodologi latihan pernapasan sederhana: kemungkinan pengendalian diri

Dalam teknik latihan pernafasan untuk mengetahui kecukupannya aktivitas fisik Ada beberapa cara sederhana.

Denyut nadi. Kebanyakan orang mendapatkan manfaat maksimal dari olahraga jika detak jantungnya sekitar 70% dari nilai maksimalnya selama berolahraga. Denyut jantung maksimum Anda adalah 220 dikurangi usia Anda.

Jika usia Anda 20 tahun, maka detak jantung maksimalnya adalah 220 - 20 = 200 detak per menit. Maka 70% dari maksimumnya adalah 140 denyut per menit.
Dengan denyut nadi seperti itu, beban akan menjadi paling efektif dan aman.

Sangat lelah. Jika kelasnya menyenangkan, tetapi Anda tidak cepat lelah, maka bebannya tidak mencukupi. Jika Anda lelah dan tidak ada kesenangan, maka itu bagus. Anda akan merasakan kelelahan yang menyenangkan.

Tes berbicara. Jika Anda dapat dengan bebas melakukan percakapan dengan seseorang selama senam untuk pernapasan yang benar, maka beban Anda tidak cukup. Jika Anda bisa berbicara pada diri sendiri, maka bebannya bagus, tapi saya ingin menambahnya sedikit.

Latihan untuk melatih sistem pernafasan “Centimeter”

Serangkaian latihan pernapasan mencakup latihan "Sentimeter", yang cocok untuk memantau kebenaran inhalasi dan pernafasan, dan untuk melatih otot-otot pernapasan (terutama otot-otot interkostal), serta otot pernapasan utama - diafragma dan perut. otot. Latihan ini juga membantu meningkatkan mobilitas sendi interkostal dan intervertebralis.

Perbedaan lingkar dada pada inhalasi dan ekspirasi maksimum menentukan mobilitas dada, yang misalnya pada remaja sekitar 10 cm. Jika perbedaan ini lebih kecil, diperlukan pelatihan - kontrol pernapasan.

Latihan untuk sistem pernapasan ini dilakukan dengan menggunakan pita pengukur biasa, yang dipasang setinggi proses xiphoid (pada kulit atau pada kaos), pas di dada. Ujung-ujung pita dipegang erat-erat di tangan siswa itu sendiri atau asistennya. Ada baiknya jika latihan dilakukan di depan cermin.

Bagaimana cara bernapas yang benar saat melakukan latihan Sentimeter?

Pada hitungan “1-2-3”, napas dalam dan perlahan diambil melalui hidung, tulang rusuk mengatasi hambatan pita. Tulang rusuknya akan mendorong pita pembungkus yang rapat, mengatasi hambatan yang cukup besar, ke posisi semaksimal mungkin.
Pada hitungan “1-2-3”, nafas ditahan dan gerakan tulang rusuk dihentikan. Rekaman itu terus menempel erat di dada.
Pada hitungan “4-5-6-7-8-9”, hembuskan napas perlahan dan lancar melalui hidung atau mulut sedikit terbuka. Tulang rusuknya memanjang bebas ke dalam sejauh mungkin. Pada saat yang sama, selotip itu mengencangkan tulang rusuk jauh ke dalam dada.

Latihan pernafasan “Centimeter” dilakukan 1-2 kali sehari (tergantung berat ringannya proses bronkopulmoner pada pasien), pada pagi dan/atau sore hari, selama 15 menit, rata-rata 15-20 siklus pernafasan.

Artikel ini telah dibaca 35.414 kali.

Pernapasan merupakan komponen penting dalam kehidupan manusia. Anda hanya bisa hidup tanpanya selama beberapa menit. Ini dapat memiliki ritme yang berbeda, tergantung pada situasi kehidupan, dan tidak ada yang secara serius memikirkan bagaimana hal ini terjadi. Selain itu, sebagian besar orang bahkan belum pernah mendengar tentang manfaat senam pernapasan. Dan mereka membantu meningkatkan kesehatan, mengatur ulang kegemukan, meraih kombinasi yang harmonis jiwa raga. Organ yang bertanggung jawab untuk bernafas antara lain hidung, trakea, bronkus, dan paru-paru. Pelanggaran dalam pekerjaan mereka menyebabkan penurunan fungsi pernafasan. Untuk membantu fungsi tubuh Anda, Anda bisa menggunakan berbagai teknik pernapasan. Yang paling luas adalah yoga.

DI DALAM situasi yang berbeda dan di orang yang berbeda, pernafasan mungkin berbeda-beda.

Dalam - ditandai dengan masuknya sejumlah udara ke dalam saluran pernafasan sehingga memenuhi seluruh organ pernafasan. Biasanya seseorang menghirup dengan cara ini di hutan, di alam, atau setelah merasakan aroma yang sedap.
Sering - mungkin muncul, misalnya, setelah jogging, atau saat ketakutan parah.
Dangkal - organ pernapasan tidak menerima cukup udara.
Langka. Ini lebih merupakan teknik yang dikembangkan. Misalnya, pesenam renang sinkron bisa bernapas dengan cara ini.
Lebih rendah. Ini adalah pernapasan menggunakan diafragma, di mana hanya perut yang bekerja, tanpa partisipasi dada.
Rata-rata - dada terlibat.
Atas - korset bahu terlibat.
Campuran adalah yang paling universal, yang melibatkan diafragma, dada, dan bahu.

Pernapasan dangkal dan cepat dalam keadaan tubuh normal dan tenang dapat mengindikasikan proses patologis.

Yoga membantu menyelaraskan komponen spiritual dan fisik tubuh Anda. Diasumsikan bahwa untuk kehidupan dan kehidupan normal seseorang membutuhkan prana (energi vital), yang dapat berupa makanan dan pernafasan.

Latihan pernapasan yang digunakan dalam sistem yoga memungkinkan Anda untuk:

menyediakan paru-paru dengan udara yang cukup;
menurunkan tekanan darah;
mengembalikan metabolisme normal dan sistem saraf;
meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh;
mencapai keselarasan jiwa dan raga.

Anda dapat mempraktikkan sistem ini di rumah dengan melakukan latihan berikut:

Posisi awal: posisi lotus, tangan di atas lutut, telunjuk dan ibu jari pada masing-masing tangan disambung dan membentuk cincin besar, dan jari-jari lainnya tidak bersentuhan. Punggung lurus, mata tertutup. Laki-laki duduk menghadap ke utara dan perempuan menghadap ke selatan.
Eksekusi: mengeluarkan udara dari organ pernapasan dengan cara menghembuskan napas secara benar. Mulailah mengisinya secara bertahap. Saat Anda menarik napas, Anda akan merasakan udara memenuhi paru-paru Anda dari bawah ke atas. Mula-mula perut mengembang, mengisi bagian bawah, lalu dada mengembang, mengisi bagian tengah paru-paru, dan akhirnya terisi penuh. Pada tahap akhir, bahu terangkat dan perut mengempis. Buang napas dan ulangi minimal 3 kali.
Ciri-ciri tekniknya: dengan pernapasan yoga ini, udara mengalir dengan lancar dan bertahap. Tidak ada ketegangan atau rasa tidak nyaman pada tubuh dan organ pernafasan. Seluruh tubuh dipenuhi dengan prana pemberi kehidupan.

Yoga bukan satu-satunya bentuk latihan pernapasan yang populer. Ada berbagai metode untuk ini, termasuk serangkaian latihannya sendiri:

Latihan pernapasan. Memungkinkan Anda untuk menyembuhkan penyakit pada sistem pernapasan, jantung, sistem saraf, kapal. Cara ini didasarkan pada pengisian penuh organ pernapasan dengan udara, yang melibatkan seluruh tubuh. Kompleks ini cukup beragam. Mari kita lihat beberapa di antaranya:
Berdiri, rileks, tekuk lengan di siku dan tekan ke tulang rusuk, kepalkan tangan, telapak tangan menghadap ke arah Anda. Ambil 4 napas cepat masuk dan keluar berturut-turut. Tarik napas harus keras dan embusan napas harus senyap. Saat Anda menarik napas, kepalkan tangan Anda, saat Anda mengeluarkan napas, lepaskan tangan Anda. Lakukan setidaknya 10 pendekatan dengan jeda beberapa detik.
Letakkan tangan Anda di perut dan kepalkan, putar telapak tangan ke arah Anda. Tarik napas dan buang napas dengan cepat sebanyak 8 kali berturut-turut. Saat Anda menarik napas, kepalkan tangan Anda, dan saat Anda mengeluarkan napas, lepaskan kepalan tangan Anda (pada saat yang sama, lengan Anda lurus ke bawah dengan tajam). Lakukan setidaknya 10 pendekatan.
Berdiri, membungkuk sedikit ke depan sehingga lengan lurus di atas lutut, tangan rileks, wajah menunduk, punggung membulat. Saat menarik napas, tubuh turun, saat menghembuskan napas, ia naik (amplitudonya kecil), tetapi punggung tidak sepenuhnya lurus. Penghirupan terdengar keras, pernafasan tidak bersuara. Ambil 8 napas cepat dan buang napas, lalu istirahat selama beberapa detik. Ulangi setidaknya 10 kali.
Bodyflex - membantu menurunkan berat badan pound ekstra dan memenuhi tubuh dengan oksigen. Pernapasannya sendiri seperti ini: hembuskan seluruh udara melalui mulut, tarik napas melalui hidung, buang napas melalui mulut, tarik perut sebanyak-banyaknya dan tahan napas, hitung sampai 10. Sambil menahan napas, Anda bisa melakukan latihan apa pun pada kelompok otot yang diinginkan. Selain itu, selama pelatihan seperti itu, Anda cukup melakukan pekerjaan rumah tangga. Olahraga seperempat jam sehari saja akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan meningkatkan metabolisme dan fungsi usus.
Pernapasan tiga fase. Pendirinya adalah L. Kofler. Serangkaian latihan menggunakan metode ini membantu mengatasi penyakit pernafasan, serta meningkatkan performa vokal. Buang napas dan tahan napas di tengah-tengah hingga Anda memiliki kekuatan untuk tidak bernapas. Setelah itu, tarik napas dan hembuskan sepenuhnya. Lakukan 6 pendekatan seperti itu, ucapkan bunyi yang berbeda dalam urutan ini: “pfff”, “ssss”, “pfff”, “zhzhzh”, “pfff”, “zzzz”.

Ada program lain untuk pelatihan pernapasan. Beberapa di antaranya (seperti kelahiran kembali, sistem pernapasan Butenko, pernapasan holotropik) menimbulkan banyak kontroversi dan belum terbukti efektivitasnya. Lainnya, misalnya getaran, pernapasan menurut Pershin, merupakan modifikasi metode latihan yang ada.

Terlepas dari rangkaian latihan mana yang lebih disukai, rekomendasi berikut harus diikuti:

selama pelatihan pertama, Anda tidak perlu mencoba menyelesaikan semua pendekatan;
jika pusing muncul, maka interval antar pendekatan harus ditingkatkan untuk sementara;
jika sensasi tidak menyenangkan muncul selama latihan, maka Anda harus mempertimbangkan kembali tekniknya - mungkin Anda melakukan sesuatu yang salah;
Lebih baik berlatih di luar ruangan atau di dalam ruangan bersama membuka jendela;
Sebelum memulai pelatihan, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda untuk mengecualikan kontraindikasi.

Pendekatan latihan pernapasan yang tepat dan teknik yang dipilih dengan baik akan memperbaiki kondisi seluruh tubuh dan menemukan keharmonisan batin.

Latihan Kesadaran Pernapasan

Kesadaran akan pernapasan adalah keterampilan paling sederhana dalam mengamati diri sendiri, mengamati sensasi diri sendiri, proses fisiologis diri sendiri.

Jadi, Anda berbaring telentang dalam keadaan rileks dan bernapas dengan perut. Cobalah untuk benar-benar merasakan napas Anda. Amati baik-baik semua sensasi yang muncul saat bernapas. Habiskan setidaknya 5-7 menit terus menerus untuk hal ini. Perhatikan sensasi berikut (Anda dapat menemukan banyak sensasi tambahan sendiri):

Lintasan udara melalui saluran pernafasan. Ikuti perjalanannya melalui hidung, nasofaring, lalu melalui laring dan trakea (bagi mereka yang benar-benar lupa anatomi: laring terletak di leher - di mana “jakun” terasa; trakea berlanjut ke bawah, memasuki dada rongga). Perhatikan apakah ada sensasi terhambatnya aliran udara di sepanjang jalan.

Naik turunnya dada saat menghirup/menghembuskan napas. (Sangat kecil; ingatlah untuk bernapas dari perut Anda).

Retraksi dan penonjolan perut saat menarik/menghembuskan napas.

Dengarkan baik-baik, dalam arti sebenarnya, pernapasan Anda. Dengarkan suara ini, suara nafasmu. Perhatikan di mana hal itu terjadi.

Latihan "Bernafas dengan perut"

Latihan yang sangat sederhana ini dirancang untuk melatih pernapasan perut. Bagi banyak orang, melakukannya sekali saja sudah cukup.

Berbaring telentang. Santai. Mulailah bernapas dengan perut Anda. Pastikan dengan hati-hati bahwa dada tidak ikut ambil bagian dalam pernapasan. Untuk mengontrolnya, letakkan telapak tangan kiri di dada dan tangan kanan di perut. Bernapaslah dengan perut Anda dan hanya perut Anda, sehingga telapak tangan kanan naik dan turun sambil menarik/menghembuskan napas, namun yang kiri tetap tidak bergerak. (Sebagai bantuan, Anda dapat membatasi gerakan pernapasan dada secara paksa, misalnya dengan membalutnya erat-erat atau mengikatnya dengan kain padat yang praktis). Harap dicatat bahwa pernapasan perut dalam juga mencakup gerakan ramah panggul (bergerak mundur saat menarik napas dan bergerak maju saat menghembuskan napas).

Dasar medis dan fisiologis

Pernapasan perut adalah alat yang nyaman dan cukup efektif untuk menetralisir kecemasan, kegembiraan, dan ledakan emosi negatif, yang seringkali cukup bagi seseorang untuk menenangkan diri dalam situasi stres jangka pendek yang tiba-tiba. Meskipun pernapasan perut yang dalam dan lambat secara tidak sadar dikaitkan dengan keadaan tenang dan relaksasi, mekanisme anti-stresnya juga merupakan rangsangan pada saraf vagus, yang mendorong relaksasi secara umum. Peningkatan nada saraf vagus (hubungan utama sistem saraf otonom parasimpatis), melawan manifestasi fisiologis aktivasi simpatis yang disebabkan oleh stres mendadak, adalah komponen reaksi relaksasi yang dijelaskan sebelumnya.

Latihan “Bernapaslah sesuai irama denyut nadi”

Pertama, rasakan denyut nadi Anda di pergelangan tangan kiri atau, jika tidak berhasil, rasakan denyut arteri karotis di permukaan depan leher Anda. Untuk melakukan ini, ibu jari dan jari telunjuk membentuk semacam "garpu", membungkus laring ("jakun") di kedua sisi, sambil menekan ringan leher dengan bantalan ujung falang sampai timbul sensasi denyut, "pukulan" yang kuat muncul di bawah jari.

Kami melakukan prosedur relaksasi dan beralih ke pernapasan perut, pada awalnya tanpa mengontrol ritmenya. Kemudian kita mulai bernapas “dalam hitungan”, menggunakan denyut nadi sebagai metronom. Kita mulai dengan rasio inhalasi dan pernafasan 2:2 (dua denyut nadi - tarik napas, dua denyut nadi berikutnya - buang napas). Kami bernapas dalam mode ini, terus memantau denyut nadi dan mempertahankan rasio yang ditentukan selama 1-3 menit, hingga ritme pernapasan stasioner yang stabil, mandiri, dan stabil terbentuk yang tidak memerlukan intervensi terus-menerus dari Anda. Kemudian kita beralih ke rasio inhalasi dan pernafasan yang baru, mempertahankannya dengan cara yang sama: 2:3; 2:4; 2:5; 3:6; 3:7; 3:9... Pertahankan pola pernapasan yang tenang dan rileks ini lebih lama... dan kembali ke rasio tarikan dan embusan napas semula, namun dengan perasaan baru dan suasana hati yang baru. Selesaikan latihan dengan jalan keluar yang memberi energi.

Latihan "Pernapasan Dalam"

Waktu: 2-3 menit.

Tujuan: pengaturan sistem saraf otonom. Relaksasi. Konsentrasi dan kesadaran akan sensasi Anda.

Duduklah di kursi dengan punggung lurus dan rileks.

Letakkan tangan Anda di dada dengan jari tengah saling bersentuhan di tengah dada. Bernapaslah dengan normal.

Perhatikan pada titik mana jari tengah yang terhubung mulai menyimpang. Intensifikasikan gerakan ini dengan menarik napas lebih dalam.

Ulangi inhalasi dan pernafasan selama 2-3 menit.

Latihan “Bernafas dalam hitungan”

Tujuan: dimaksudkan untuk mengembangkan keterampilan pernapasan “asimetris”.

Asal usul latihan ini, yang secara tradisional digunakan dalam berbagai kursus pelatihan autogenik (Belyaev G.S. et al., 1977) dan relaksasi otot, kembali ke masa lalu, ke sistem latihan pernapasan yoga - pranayama, atau sistem pengelolaan “ energi vital” - prana ( Kapten Yu.L., 1993; Zubkov A., 1991).

Kami akan mengatur durasi inhalasi dan pernafasan menggunakan penghitungan; misalnya, ritme pernapasan 4:2 berarti menarik napas panjang (saat Anda menarik napas, hitung dalam hati: 1...2...3...4...) dan embusan napas pendek (menghitung 1... 2... ) Harap dicatat bahwa dalam latihan ini, menghirup dan menghembuskan napas secara bergantian, tidak seperti pernapasan yoga - pranayama, dilakukan tanpa jeda. Inilah yang disebut pernapasan “terhubung” atau melingkar, yang digunakan dalam teknik seperti kelahiran kembali, getaran, dan “pernapasan bebas”. Menurut pendapat kami, ini jauh lebih sederhana dan lebih dekat dengan alam (perhatikan hewan: biasanya, mereka bernapas tanpa jeda). Pertama, dalam latihan ini, seperti pada latihan sebelumnya, kita akan menggunakan sifat-sifat yang bermanfaat menghembuskan napas, meregangkannya, memanjangkannya dibandingkan dengan menghirup (pernapasan yang "menenangkan"); kemudian kita akan berlatih “memobilisasi” pernafasan.

Jadi, rileks dan mulailah bernapas dengan perut dalam ritme alami. Kemudian kita mulai bernapas “dalam hitungan”, mempertahankan rasio inhalasi dan pernafasan 3:3. Kita bernapas dalam mode ini selama satu menit atau lebih, hingga ritme pernapasan yang mandiri, seolah-olah otomatis, terbentuk.

Ketika Anda menyadari bahwa Anda tidak perlu lagi memikirkan untuk mempertahankan ritme pernapasan yang diinginkan, ketika ritme tersebut akan bertahan dengan sendirinya, tanpa campur tangan Anda, lanjutkan ke mode berikutnya, pertahankan dengan cara yang sama: 3:4; 3:5; 3:7; 3:9... dan dalam urutan terbalik, kembali ke hubungan 3:3, dan selanjutnya... 4:3; 5:3; 5:2... dan mengaktifkan keluaran. Sangat sederhana, bukan? Lakukan latihan ini berulang kali, sambil mengamati dengan cermat bagaimana kesejahteraan dan latar belakang emosi Anda berubah dengan pernapasan yang "menenangkan" dan "memobilisasi".

Apa itu latihan pernapasan dan mengapa, tampaknya, tindakan sederhana seperti itu membantu Anda menurunkan berat badan, meremajakan, dan merasakan penuh energi dan kekuatan. Anda bahkan bisa berhenti minum kopi, karena latihan pernapasan di pagi hari akan memberi Anda energi sepanjang hari. Baca artikel tentang aturan senam pernafasan, manfaatnya dan video senamnya.

Ternyata untuk menurunkan berat badan, mengatur pola makan saja tidak cukup. Anda juga perlu belajar minum air dan bernapas dengan benar. Pengalaman banyak pria dan wanita menunjukkan bahwa latihan pernapasan di pagi hari, yang hanya memakan waktu 5-15 menit, memberi Anda energi sepanjang hari dan membantu Anda menurunkan berat badan dengan mudah. Jika Anda menggabungkannya dengan prosedur kontras air berikutnya, efeknya terhadap kesehatan dan bentuk tubuh cantik akan berlipat ganda. baca di website kami.

Manfaat dan aturan senam pernafasan

Pernapasan adalah salah satu fungsi terpenting tubuh manusia. Sayangnya, hanya sedikit orang yang menganggapnya penting. Namun banyak ajaran, khususnya ajaran Timur, memperhatikan berbagai jenis latihan pernapasan dan teknik pernapasan, yang dengannya Anda dapat meremajakan, menjadi lebih sehat, menurunkan berat badan, mengisi ulang energi, atau, sebaliknya, bersantai.

Mengakui manfaat latihan pernapasan dan pengobatan tradisional. Direkomendasikan sebagai metode tambahan untuk mengobati penyakit pada organ pernafasan, kardiovaskular, sistem ketidakteraturan dan muskuloskeletal, dan banyak penyakit lainnya.

Manfaat olahraga yang dapat Anda pelajari untuk mengontrol frekuensi, kedalaman dan ritme pernapasan adalah sebagai berikut:

Hipoksia tubuh dapat dicegah.
Volume paru-paru meningkat. Organ pernapasan dibersihkan.
Oksigen secara aktif disuplai ke darah melalui paru-paru, dan proses metabolisme di dalam tubuh dipercepat. Kulit menjadi lebih elastis dan kencang, warnanya membaik.
Otak menerima nutrisi yang dibutuhkannya, proses saraf menjadi stabil (sakit kepala hilang, ketegangan saraf mereda, dll.)
Teknik pernapasan tertentu menggunakan kelompok otot yang berbeda. Nada suaranya membaik, dan lemak tubuh sedang menurun.

Latihan pernafasan untuk energi dan penurunan berat badan dilakukan pada pagi hari. Waktu ini dianggap paling menguntungkan karena bioritme tubuh manusia. Segera setelah bangun tidur, pernapasan masih tertekan. Melalui olahraga, Anda dapat mengaktifkan fungsi ini dan semua fungsi tubuh lainnya.
Sebelum Anda mulai melakukan latihan, Anda harus mempelajari aturan latihan pernapasan.

Latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan dilakukan saat perut kosong atau setidaknya dua jam setelah makan. Ini penjelasan lain bahwa sebaiknya dilakukan di pagi hari.
Harus ada udara segar di dalam ruangan. Dianjurkan untuk membuka jendela.
Seharusnya tidak ada gangguan dalam melakukan latihan. Senam tidak bisa dilakukan dengan TV menyala. Hanya musik tenang untuk meditasi yang diperbolehkan.
Pakaian yang dikenakan oleh orang yang melakukan latihan tidak boleh menghalangi gerakan.
Selama latihan pernapasan, Anda perlu berkonsentrasi pada tindakan dan sensasi Anda.
Pada awalnya disarankan untuk melakukan latihan di depan cermin untuk memahami apa yang terjadi pada tubuh saat ini.

Lima latihan sederhana untuk latihan pernapasan pagi hari

Anda dapat mempelajari cara melakukan latihan pernapasan dengan benar untuk menurunkan berat badan dan memperbaiki kondisi tubuh secara keseluruhan dalam kursus khusus atau pelajaran video. Selain teknik yoga, penyakit kudis, dan bodyflex yang terkenal, teknik penulis, misalnya, A. Strelnikova dan M. Korpan, juga populer.

Berikut beberapa contoh latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan

1. Latihan ini bertujuan untuk mengecilkan lingkar pinggang dan pinggul.
Hal ini dilakukan dalam posisi berdiri. Versi sederhananya bisa dilakukan langsung di tempat tidur. Hal ini dilakukan seperti ini:

ambil napas dalam-dalam melalui hidung;
pernafasan harus berisik, dilakukan melalui hidung dan mulut;
saat Anda mengeluarkan napas, otot perut ditarik kembali;
pada saat yang sama nafas ditahan;
Selama menahan, otot perut harus dikencangkan dan direlaksasi sebanyak lima kali.

Latihan ini juga harus diulang lima kali.

2. Latihan berikut ini didasarkan pada pernapasan berirama bergantian dengan retensi:

anda perlu menghembuskan semua udara dari paru-paru melalui mulut;
ambil napas dalam-dalam melalui hidung;
ulangi inhalasi dan pernafasan lima kali;
pada pernafasan kelima, tahan napas selama sepuluh detik, sambil menarik perut dengan kuat.

Lakukan tiga hingga lima pengulangan latihan pernapasan ini.

3. Latihan dari sistem oxysize mengajarkan pernapasan diafragma.
Paling sering di kehidupan biasa orang bernapas melalui dada, bagian bawah paru-paru tetap tidak digunakan dan berventilasi buruk. Teknik ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan suplai oksigen ke tubuh, meningkatkan sirkulasi darah pada organ dan jaringan, serta melatih otot perut secara langsung.

Kemajuan:

kaki sedikit ditekuk di lutut;
lakukan gerakan melingkar ke belakang dengan tangan Anda, rapatkan tulang belikat;
anda harus menjaga punggung tetap lurus;
saat menghirup melalui hidung, Anda perlu menggembungkan perut sebanyak mungkin;
saat Anda mengeluarkan napas, otot perut tegang;
Gerakan dada perlu dibatasi selama latihan.

Anda bisa melakukan latihan pernapasan diafragma hingga sepuluh kali.

4. Selanjutnya latihan yang efektif dilakukan dalam posisi duduk atau berdiri.
Bagian belakang harus lurus sempurna. Tarik napas melalui hidung, buang napas melalui mulut. Urutan eksekusinya adalah sebagai berikut:

di posisi awal, tangan yang terkepal ditekan ke perut;
saat Anda menarik napas, tangan Anda mulai meraih ke lantai, tinju Anda seolah mendorong udara ke bawah;
napas ditahan selama tiga sampai lima detik, selama waktu itu tangan rileks;
saat Anda mengeluarkan napas, Anda harus kembali ke posisi awal.

Untuk kesehatan yang baik dan penurunan berat badan yang lancar, sepuluh kali pengulangan sudah cukup.

5. Dengan bantuan tindakan berikut, Anda dapat menyegarkan dan mengisi ulang tenaga Anda untuk hari yang akan datang:

anda perlu mengambil posisi lotus, Anda bisa melakukannya langsung di tempat tidur;
jari telunjuk ditempatkan di pangkal hidung;
hembuskan udara melalui mulut Anda;
tutup lubang hidung kiri Anda dan tarik napas dengan kanan;
sambil menahan nafas selama 8-10 detik, lepaskan lubang hidung kiri, tutup lubang hidung kanan;
hembuskan udara melalui lubang hidung kiri;
Sekarang tarik napas melalui lubang hidung kanan, tahan napas selama 8-10 detik, gerakkan jari, dan buang napas melalui lubang hidung kanan yang sama.

Dalam hal ini, perlu juga melakukan sepuluh pengulangan.

Latihan pernapasan, karena efek relaksasinya pada tubuh, juga bisa

Dengan melakukan latihan pernapasan sederhana ini, selain fungsi paru-paru Anda, kesehatan seluruh tubuh Anda akan meningkat secara radikal. Orang yang menderita penyakit kronis yang berhubungan langsung dengan sistem kardiovaskular sebaiknya tidak melakukan senam paru-paru, meskipun dokter Anda mungkin membuat larangan terakhir, jadi pastikan untuk berkonsultasi dengannya.

Selama kelas, Anda perlu mengontrol denyut nadi Anda dan jika denyut nadi meningkat pesat, maka kompleks ini sama sekali tidak cocok untuk Anda, jadi kelas harus segera dihentikan. Denyut nadi setelah berolahraga harus dalam dan isian yang bagus, tapi tidak lebih sering. Setelah senam, Anda perlu mengukur tekanan darah Anda secara teratur, yang mungkin sedikit meningkat, tetapi tidak mencapai nilai yang berbahaya. Intensitas olahraga sebaiknya ditingkatkan secara bertahap agar tubuh dapat beradaptasi.

Pemanasan pernapasan

Santai dan berdiri tegak, lengan harus diturunkan di sepanjang tubuh.
Buang napas lalu mulailah menarik napas perlahan dan dalam. Saat paru-paru Anda terisi udara, bahu Anda mulai terangkat. Kemudian pernafasan yang tajam dilakukan, dan bahu diturunkan.
Kali berikutnya Anda menarik napas, saat paru-paru Anda terisi, bahu Anda perlahan-lahan bergerak ke belakang, tulang belikat Anda menyatu, tangan Anda saling mendekat di belakang punggung. Kemudian Anda perlu menghembuskan napas perlahan, sementara lengan dan bahu Anda bergerak maju, dan dada Anda berkontraksi. Bahu dan lengan harus rileks.
Dengan napas dalam-dalam, kita membungkuk ke kanan, dada di sebelah kiri meregang. Dengan menghembuskan napas kita kembali ke posisi semula. Kami membuat kemiringan yang sama ke kiri. Saat melakukan latihan ini, Anda harus menjaga punggung tetap lurus dan tidak menekuk leher dan lengan.
Saat Anda menarik napas, miringkan kepala Anda ke belakang secara perlahan, sementara tulang belakang ditekuk dengan kuat di daerah dada. Saat Anda mengeluarkan napas, miringkan kepala Anda ke depan sehingga Anda dapat melihat lutut Anda; tulang belakang juga tertekuk di daerah dada. Dan lengannya menggantung bebas di sepanjang tubuh.
Kami mengambil napas dalam-dalam dan, dengan menghembuskan napas perlahan, dengan lembut memutar tulang belakang searah jarum jam, tangan kanan pada saat yang sama, ia ditarik ke belakang, dan yang kiri maju. Kami menarik napas dan kembali ke posisi semula. Kami melakukan hal yang sama, tetapi berlawanan arah jarum jam. Kami memastikan pinggul tetap tidak bergerak.
Pertama, kita secara bergantian melakukan gerakan melingkar dengan bahu kanan dan kiri, mirip dengan yang dilakukan oleh pendayung kayak. Kemudian kita melakukan gerakan memutar dengan kedua bahu secara bersamaan. Pernapasan bersifat sukarela.

Latihan pernapasan sebaiknya dilakukan selama 6-10 menit. Setelah menyelesaikannya, Anda harus beristirahat dan melepas lelah. Setelah istirahat, Anda bisa mulai melakukan latihan pernapasan untuk paru-paru dari kompleks di bawah ini.

Latihan pernapasan dasar yang mengembangkan dada, berbagai kelompok otot dan ligamennya

Kelas-kelas ini cukup sederhana, namun sangat efektif. Anda sebaiknya tidak mencoba menguasai banyak latihan sekaligus. Seperti yang ditunjukkan oleh pengalaman dan latihan, latihan pernapasan yang diberikan di bawah ini mengembangkan otot dan ligamen dada, sel-sel udara paru-paru, dll. Dari semua latihan pernapasan, "pembersihan pernapasan" dianggap yang utama. Ini digunakan ketika ada kebutuhan untuk membersihkan dan memberi ventilasi pada paru-paru, biasanya digunakan di akhir banyak latihan pengembangan paru-paru lainnya, dan digunakan terus-menerus.

Membersihkan Nafas

Latihan ini tidak hanya memberikan ventilasi dan membersihkan paru-paru Anda, tetapi juga meningkatkan kesehatan seluruh tubuh, menstimulasi semua selnya dan menyegarkannya. Latihan ini sangat bermanfaat bagi orang-orang yang profesinya membutuhkan banyak tekanan pada paru-paru: penyanyi, aktor, musisi yang memainkan alat musik tiup, pembicara, guru, dll. Caranya sebagai berikut: pertama, tarik napas penuh dan tahan napas selama beberapa detik. Bibir dikompres seperti hendak bersiul, pipi tidak membengkak, kemudian hembuskan sedikit udara dengan tenaga yang cukup besar dan berhenti sejenak, kemudian hembuskan sedikit lagi dengan cara yang sama dan lanjutkan hingga seluruh udara terhembus sempurna. Sangat penting untuk menghembuskan napas dengan kuat.

Menahan nafasmu

Mengembangkan dan memperkuat otot-otot pernapasan, serta paru-paru secara umum. Melakukannya terus-menerus akan membuat dada membesar. Pada saat yang sama, menahan napas untuk sementara membantu membersihkan paru-paru dan meningkatkan penyerapan oksigen oleh darah. Untuk melakukan latihan ini, Anda harus berdiri tegak dan mengambil napas penuh. Anda harus menahan napas di dada selama mungkin, lalu menghembuskan udara dengan kuat melalui mulut terbuka. Selanjutnya, lakukan pembersihan pernafasan.

Menahan nafas dapat dilakukan dengan jam tangan, mencatat waktu dan mencatat kemampuan Anda untuk meningkatkan perolehan Anda setiap hari. Senam memberikan efek menyegarkan pada orang yang lelah dan letih; efek positifnya dapat dirasakan dalam waktu singkat. Untuk penerimaan tercepat efek positif perlu dilatih dengan hati-hati.

Eksitasi sel paru-paru

Memungkinkan Anda merangsang aktivitas sel-sel udara di paru-paru. Ini harus dilakukan dengan hati-hati dan pemula tidak boleh menggunakannya secara berlebihan. Banyak orang merasa sedikit pusing setelah melakukannya. Oleh karena itu, Anda harus selalu siap untuk berhenti melakukannya. Untuk melakukannya, Anda harus berdiri tegak, tangan diturunkan di sepanjang tubuh. Tarik napas udara secara perlahan dan bertahap hingga paru-paru Anda terisi udara dan tahan napas. Kemudian kita memukul dada dengan telapak tangan dan mulai menghembuskan udara secara perlahan. Pada saat yang sama, kita “menabuh” dada dengan ujung jari kita. Kami menyelesaikan latihan dengan pembersihan pernapasan.

Napas atas yang menyenangkan

Latihan ini dipercaya dapat meningkatkan mood. Untuk kontrolnya, Anda perlu meletakkan tangan di atas tulang selangka, kemudian saat Anda menarik napas, udara hanya akan memenuhi paru-paru bagian atas, dan dada akan terangkat. Saat Anda mengeluarkan napas, ia kembali ke posisi semula. Pada saat yang sama, perut tetap tidak bergerak dan dada tidak mengembang.

Menenangkan pernapasan bagian bawah

Saat Anda menarik napas, udara memenuhi bagian bawah paru-paru dan oleh karena itu perut menonjol; saat Anda mengeluarkan napas, ia memendek. Dadanya tetap tidak bergerak. Dalam kombinasi dengan latihan ini, pernapasan sedang dilakukan, yang meningkatkan kekencangan tubuh. Saat Anda menarik napas, udara memenuhi paru-paru, dan dada mengembang, dan saat Anda mengeluarkan napas, ia kembali ke posisi semula. Selama latihan, perut tetap tidak bergerak.

Untuk melihat hasil positif dari olahraga apa pun, Anda perlu melakukannya secara teratur, dan tidak berhenti di tengah jalan. Ketekunan, keinginan dan kemauan keras adalah komponen utama kesuksesan yang efektif.

Anda mungkin tertarik dengan materi berikut