Betis panjang. Cara menurunkan berat badan di betis: cara efektif

Betis besar - alasan

Mengapa banyak wanita yang memiliki betis terlalu besar? Sayangnya, volume betis yang besar memberikan tampilan yang tidak proporsional tidak hanya pada bagian kaki, tetapi juga pada sosok secara keseluruhan. Dan akar masalah ini tidak selalu gemuk. Oleh karena itu, untuk menghilangkan gangguan ini selamanya, Anda perlu mengidentifikasinya alasan utama.

Volume betis yang besar seringkali disebabkan oleh:

Berat badan berlebih.
Distribusi aktivitas fisik yang tidak merata pada kaki.
Nutrisi yang buruk.
Penyakit serius (misalnya diabetes).

Jika penyebab betis besar bukan karena lemak, melainkan pembengkakan, kemungkinan besar volume yang besar tersebut berkaitan dengan penyumbatan pembuluh darah di area tersebut akibat tingginya kadar kolesterol jahat. Masalah ini hanya dapat diatasi dengan mengikuti pola makan seimbang atau menggunakan terapi khusus yang diresepkan oleh dokter (jika pembengkakan disebabkan oleh masalah kesehatan yang serius). Namun jika pembengkakan kaki disebabkan oleh aktivitas fisik yang berat, dapat dihilangkan dengan pijatan.

Diet untuk kaki dan betis ramping

Roti putih, kue, coklat, es krim dan kopi dengan krim dapat merusak bentuk tubuh langsing Anda. Dan ini hanyalah daftar kecil makanan yang dapat dengan cepat membentuk lemak di tubuh Anda. Jika Anda tidak tahu cara menurunkan berat badan di betis, mulailah dengan nutrisi yang tepat. Karena kebiasaan makan yang tidak sehat, banyak gadis yang mengalami masalah: dagu berlipat, tangan besar, perut besar, pinggul melengkung, kaki dan betis penuh.

Mengikuti pola makan yang sehat akan menghilangkan masalah kelebihan berat badan selamanya.

Sayangnya, lemak cenderung menumpuk di area mana pun di tubuh Anda. Dan tidak mungkin untuk memprediksi di bagian mana dari sosok Anda setelah makan makanan penutup di malam hari. Untuk mencegah hal ini, Anda perlu menghilangkan semua jenis makanan dan minuman berbahaya dari diet Anda:

Alkohol.
Kopi instan dengan susu bubuk.
Jus yang dipasteurisasi.
Gula halus.
Kemacetan dan kemacetan.
Pembakaran.
Permen.
Sosis.
Daging asap.
Makanan kalengan.
Makanan penutup berbahan dasar susu (dadih keju berlapis kaca, yoghurt, massa dadih).
Saus (terutama mayones dan saus tomat).

Mengapa paling Apakah produk yang kita beli di toko dianggap berbahaya? Jika Anda mempelajari komposisinya dengan cermat pada kemasannya, sering kali kemasan tersebut mengandung bahan tambahan makanan seperti pengemulsi, pengawet, perasa, pewarna, dan penambah rasa. Semua komponen ini tidak mengandung manfaat kesehatan apa pun. Sebaliknya, makanan seperti itu seringkali meningkatkan nafsu makan dan tinggi kalori, yang kemudian berujung pada kelebihan berat badan.

Produk yang tidak terlalu berbahaya, tetapi juga tidak diinginkan di meja Anda adalah:

Kentang.
Persiapan musim dingin (dari mentimun, tomat).
Keju (kandungan lemak lebih dari 30%).

Jika Anda tidak dapat sepenuhnya menghindari produk-produk ini, Anda perlu membatasinya sebanyak mungkin dalam diet Anda.

Apa yang seharusnya terjadi nutrisi yang tepat agar bisa mengecilkan betis pada kaki anda?

Untuk mengecilkan betis, makanlah lebih banyak makanan tinggi potasium!

Jika Anda ingin menghilangkan lemak di betis, konsumsilah makanan yang mengandung potasium. Unsur ini sangat baik dalam menyerap natrium, yang seringkali menjadi penyebab volume betis Anda bertambah. Mengonsumsi kalium tidak hanya menghilangkan lemak, tapi juga meredakan pembengkakan pada kaki akibat kelebihan natrium dalam tubuh.

Batasan asupan natrium harian untuk orang dewasa tidak lebih dari 8-10 gram. Orang yang melebihi batas tersebut dan mengonsumsi sekitar 12 gram natrium per hari sering kali mengalami pembengkakan parah di area kaki dan betis.

Makanan apa yang banyak mengandung potasium dan bisa membantu menurunkan berat badan di betis?

Pola makan yang sehat bergantung pada tiga hal kriteria penting:

Jumlah dan waktu makan.
Kombinasi yang tepat produk.
Rezim minum.

Setiap hari Anda harus makan tiga kali makan utama dan beberapa kali camilan. Anda perlu melakukan atau makan sarapan, makan siang, dan makan malam pada waktu yang bersamaan. Ada baiknya mengawali sarapan dengan makanan berkarbohidrat, makan siang dengan protein, dan makan malam dengan serat. Anda perlu minum 1,5-2 liter air murni per hari. Rezim minum akan menghilangkan dehidrasi pada tubuh.

Olahraga akan membantu menghilangkan betis yang besar

Bagaimana cara menurunkan berat badan pada lutut dan betis melalui olahraga? Solusi terbaik- Ini adalah latihan kardio. Tujuan utama dari latihan tersebut adalah untuk membakar lemak di area yang bermasalah dan mencapai “bersih” massa otot. Namun, kardio saja tidak akan cukup untuk mengecilkan ukuran betis Anda. Latihan tersebut harus dilengkapi dengan latihan kekuatan dan kelenturan.

Rencana latihan:

Hipertensi.
Penyakit sendi apa saja.
Kegemukan.
Penyakit kardiovaskular.
Asma.
Pembuluh mekar.
Periode pasca operasi.

Selain itu, orang yang pernah mengalami serangan jantung atau stroke sebaiknya tidak melakukan latihan kardio.

Betis yang terlalu besar mengecewakan banyak gadis - ini juga berarti siluet kaki yang tidak harmonis, kesulitan dalam membeli sepatu bot, dan ketidakpastian dalam memilih panjang rok. Pergelangan kaki yang tipis memang tidak menarik, namun kaki yang tebal dan berotot atau bengkak membuat pemiliknya merasa rumit dengan penampilannya dan memimpikan cara mengecilkan betisnya lebih cepat.

Cari tahu sifat masalahnya

Sosok perempuan berbeda satu sama lain, namun kekurangan dan permasalahannya dapat direduksi menjadi beberapa jenis. Ini akan membantu Anda menentukan dengan benar cara mengecilkan betis Anda.

Betis yang terlalu besar dapat disebabkan oleh:

konstitusi tubuh bawaan - struktur hypersthenic (dominasi massa otot, sosok kekar, tulang lebar);
timbunan lemak di kaki, dan penurunan berat badan di pinggul dan pinggang dapat menekankan hal ini;
pembengkakan ekstremitas dengan varises - dengan jaringan kendur, kulit pucat, vena menonjol, nyeri dan sensasi terbakar;
otot yang dipompa - dengan pergelangan kaki yang relatif tipis dan berukuran sedang sendi lutut(terjadi pada balerina, atlet, dengan hasrat berlebihan untuk kebugaran, lari).

Untuk mendapatkan kembali keyakinan akan daya tarik Anda, pilih salah satu opsi yang paling akurat menggambarkan data Anda. Ini akan mengarahkan Anda ke arah yang benar dan membantu Anda mengetahui cara mengecilkan betis, setidaknya secara visual.

Bagaimana cara menyimpan tulang kering yang menggembung

Masalah serupa terjadi pada wanita yang tubuhnya merespons aktivitas fisik terlalu aktif sehingga membangun massa otot berlebih.

Hal ini terjadi dengan aktivitas fisik yang berkepanjangan dan banyaknya protein yang diperlukan untuk membangun otot dalam makanan, yang terus berkembang pesat. Bagaimana cara menghentikan proses yang tidak diinginkan dan membuat kaki Anda lebih feminin?

Hal pertama yang harus dilakukan adalah meninjau kembali pola makan Anda untuk protein dan untuk sementara waktu mengurangi jumlah hidangan daging, susu, keju cottage, keju, dan kacang-kacangan. Hal ini akan memaksa tubuh sampai batas tertentu “menenangkan” pertumbuhan serat otot yang berlebihan.

Berikutnya langkah penting- mengurangi beban otot betis. Bagi yang berolahraga di gym, tidak akan sulit memilih latihan yang melatih tubuh melewati otot tungkai bawah.

Bagi mereka yang benar-benar tidak bisa melakukannya tanpa membebani betisnya, sebaiknya usahakan untuk tidak membebani mereka secara berlebihan. kehidupan sehari-hari: berhenti bersepeda, menggunakan lift, mengganti hiking dengan jenis rekreasi lain.

Cara mengecilkan tulang kering yang gemuk

Terkadang, setelah kehilangan berat badan di bagian pinggang dan mengalami kesulitan menghilangkan lemak dari pinggul, wanita menyadari bahwa kaki mereka tidak akan mudah menyerah. Memang, jika jaringan adiposa telah terakumulasi dalam jumlah besar di bawah lutut, maka menghilangkannya menjadi sulit, tetapi bukan berarti tidak mungkin.

Tindakan yang hampir sama seperti menurunkan berat badan di pinggang dan pinggul akan membantu Anda:

melanjutkan diet rendah lemak dan rendah karbohidrat;
“mematahkan” timbunan lemak dengan pijatan menggunakan aplikator kasar (alat pijat kayu atau plastik dengan “jari”);
Lakukan latihan harian yang meningkatkan sirkulasi darah di lapisan subkutan - dengan pengulangan yang lama, serta peregangan;
gunakan bungkus dengan film melekat, efek pemanasan yang akan membantu mengubah jaringan adiposa dan mengeluarkan racun dari area masalah.

Latihan untuk menurunkan berat badan pada tungkai bawah

Angkat betis satu kaki. Tekuk kaki lainnya dan tahan, kaitkan kaki Anda tepat di bawah kaki Anda yang berdiri. Lakukan 2x12 repetisi pada setiap kaki.

"Menelan" dengan dumbel. Posisi awal - berdiri, lengan digantung bebas di sepanjang tubuh, dumbel seberat 3-4 kg di masing-masing tangan. Pindahkan berat badan ke kaki kiri, angkat kaki kanan ke belakang dan angkat, sambil condongkan badan ke depan. Tangan dengan dumbel berfungsi sebagai penyeimbang, yang harus dipegang bukan oleh punggung bawah, tetapi oleh ketegangan otot-otot kaki kiri. Lakukan 3x8 repetisi pada setiap kaki.

Peregangan di dinding. Berdirilah menghadap dinding, mundur 50 cm darinya Ambil satu langkah dengan kaki kanan, letakkan kaki di dinding, tanpa mengangkat tumit kiri dari lantai. Jangan menekuk punggung bawah, lutut kiri, sendi pinggul, regangkan otot kaki dengan posisi miring. Lakukan peregangan pada kaki kanan Anda. Lakukan 3x1 menit.

Mintalah bantuan spesialis

Tulang kering dan pergelangan kaki yang “bengkak” menyebabkan banyak masalah: bagian atas sepatu bot sulit dikencangkan, kaki “berdengung” karena celana ketat di malam hari, kontur pergelangan kaki menjadi kabur dan menghilang ke dalam pembengkakan tulang pergelangan kaki. .

Wanita yang kelebihan berat badan terkadang terbantu dengan pergelangan kaki yang tipis, yang dapat terlihat dengan aman dari bawah rok atau mengenakan sepatu genit, namun sebaliknya, kaki yang bengkak secara visual dapat membuat sosok tersebut menjadi gemuk dan menambah beberapa tahun ekstra bagi pemiliknya.

Penyebab kondisi kaki ini tentu saja karena varises. Kurangi beban pada kaki Anda, hentikan pijatan yang merangsang, mandi air panas, merokok, dan alkohol. Gunakan salep obat berbahan dasar ekstrak kastanye kuda. Pastikan sepatu Anda nyaman dan tas Anda ringan.

Namun hal terpenting dalam memerangi masalah seperti itu adalah berkonsultasi dengan dokter yang akan melakukan pemeriksaan yang kompeten pada pembuluh darah kaki dan meresepkan perawatan yang diperlukan. Pemeriksaan mungkin diperlukan organ dalam, khususnya ginjal.

Varises bukanlah penyakit yang mengerikan sama sekali, dan berkualitas perawatan medis pasti akan memperbaiki kondisi kaki Anda dan mengembalikan penampilan menariknya.

Jika Anda tidak puas dengan struktur kaki Anda

Bagaimana cara memperbaiki sosok yang diberikan oleh alam, bentuk kaki, warisan dan, mungkin, “sifat” keluarga dari pihak ibu? Betis yang lebar dan berdaging bukanlah hal yang aneh di kalangan wanita profesi yang berbeda dan kecenderungannya, tetapi tidak satupun dari mereka ingin terlihat seperti perempuan petani tangguh dengan sosok pekerja.

Kemudian segala macam cara korektif digunakan yang dapat mengubah siluet sepenuhnya dan mengalihkan perhatian ke bagian tubuh yang lebih spektakuler.

Misalnya, dalam 10-12 bulan latihan di gym, Anda dapat mengubah proporsi tubuh kecil secara nyata (rasio volume otot dan sendi besar, misalnya tulang kering, lutut, dan pinggul).

Pelatih yang berpengalaman akan membantu Anda mengembangkan otot-otot tertentu pada kaki, punggung, dada, dan kecanggungan pada tulang kering yang lebar akan hilang tanpa bekas. Untuk ini kita perlu makanan enak, tekad dan daya tahan.

Hasil luar biasa dapat dicapai dengan memilih pakaian, bermain dengan gaya, panjang dan warna.

Halo, gadis-gadis terkasih dan, terutama, gadis-gadis yang bugar! Jumat adalah hari perempuan, di mana kita pergi ke pemandian dan mencurahkan catatan kita untuk isu-isu "sempit" tentang koreksi bentuk tubuh. Dan agenda hari ini adalah topik yang relevan bagi banyak remaja putri, yaitu: bagaimana cara menurunkan berat badan di betis? Setelah membaca, Anda masing-masing akan tahu persis bagaimana membuat kakinya lebih ramping dan betisnya tidak terlalu menonjol. Kami akan melihat penyebab tulang kering yang besar, mengenal masalah anatomi dan, yang paling penting, menganalisis program pelatihan khusus yang ditujukan langsung untuk memecahkan masalah yang sangat menjadi perhatian kami.

Jadi, nona-nona, duduklah dan angkat telingamu :).

Bagaimana cara menurunkan berat badan di betis? Pertanyaan umum dan jawaban

Baiklah, pertama-tama saya ingin mengingatkan Anda bahwa ini adalah catatan kedua di mana kita menganalisis masalah lekuk tubuh wanita yang “sempit” dan membawa orang yang kita cintai ke dalam bentuk yang lezat. Kreasi pertama dengan judul menunggu Anda untuk membacanya, jadi kami tidak ragu-ragu dan, jika topiknya relevan, kami mempelajari dan menerapkan ilmunya dalam praktik. Kami melangkah lebih jauh dan hari ini kami akan menangani bagian bawah wanita, dan bukan bokong (cara meningkatkannya sehingga semua situs disia-siakan), dan kelompok otot yang lebih spesifik - betis atau, dalam bahasa umum, tulang kering.

Secara umum, patut dikatakan bahwa pertanyaan “bagaimana cara menurunkan berat badan di betis?” adalah salah satu yang paling populer, setidaknya di kalangan pembaca wanita, karena (pertanyaannya) cukup sering datang dari remaja putri yang terus-menerus meminta rekomendasi mengenai solusinya. Secara umum, masalah betis besar relevan terutama bagi kaum hawa. Apalagi, masalah tersebut tidak serta merta hanya terjadi pada tubuh perempuan saja, tidak, tubuh kurus dan nyaring juga rentan mengalami “nasib buruk” ini.

Misalnya, di masa lalu Anda terlibat dalam menari atau olahraga lain di mana Anda secara aktif melatih kaki Anda, dan sekarang, ketika hobi tersebut telah berlalu dan bentuk-bentuk umum telah mengempis, anak sapi yang menular tetap berada di tempatnya - besar dan banyak. Dan ternyata kalian semua sangat kurus dan lapang, dan kaki kalian seperti berjenis kelamin laki-laki. Banyak wanita muda yang memiliki kerumitan dalam hal ini dan tidak mampu membuka kaki mereka - mengenakan celana pendek atau gaun. Secara umum menyedihkan dan menyedihkan :) dan dalam catatan ini kami akan mencoba menguraikan dengan jelas dan jelas rencana penanganan anak sapi besar.

Jadi, ayo pergi.

Catatan:
Untuk asimilasi materi yang lebih baik, seluruh narasi selanjutnya akan dibagi menjadi beberapa subbab.

Mengapa betis saya besar? Alasan utama.

Semua orang tahu bahwa anak perempuan lebih rendah daripada laki-laki dalam hal tulang dan otot, tetapi ada satu kelompok otot di mana mereka sering “melakukan” saudara kita, yaitu otot betis dan lingkar pergelangan kaki. Kaki bagian bawah wanita sering kali memiliki lingkar yang sama, atau bahkan lebih besar, dibandingkan pria. Oleh karena itu, tak heran jika para wanita ingin mengecilkan betisnya.

Dalam catatan ini, dengan betis besar kita akan memahami hal berikut:

Tentu saja, setiap kasus bersifat individual, tetapi secara umum kita akan menyingkirkan anak sapi yang besar. Jadi lihatlah dirimu lagi dari belakang. (dan tidak hanya secara mandiri) dan putuskan dengan pasti apakah tulang kering Anda termasuk dalam kategori: besar, padat, berbentuk botol.

Adapun penyebab utama otot betis tebal, antara lain:

No.1. Genetika

Salah satu alasan terbesar untuk memiliki betis besar adalah orang tua Anda. Lihatlah kaki/tulang keringnya. (terutama di pihak perempuan) dan nilai milikmu. Jika orang yang Anda cintai memiliki tulang kering yang besar, kemungkinan besar Anda akan memiliki tulang kering yang sama seiring berjalannya waktu. Dan pertanyaan tentang cara menurunkan berat badan di betis mungkin juga relevan untuk Anda. Kabar baik adalah Anda dapat melawan genetika dengan melakukan penyesuaian pada anatomi asli Anda. Misalnya, jika Anda memiliki tendon Achilles yang pendek, otot betis Anda akan tampak lebih besar (ototnya lebih panjang). Jika Anda memiliki tendon Achilles yang panjang (otot lebih pendek), Hal ini memungkinkan otot betis untuk “duduk tinggi”, yang membuat tungkai bawah terlihat lebih kecil dan kurus. Bandingkan dua jenis tulang kering yang berbeda (Dengan jenis yang berbeda Tendon Achilles).

Tidak mungkin memanjangkan tendon (ini ditentukan oleh genetika) Namun, Anda bisa menghindari gerakan/latihan tertentu yang membuat betis Anda lebih besar.

No.2. Olahraga/Olahraga

Olahraga/aktivitas fisik tertentu (misalnya sepak bola, balet, senam stepper, lari di tanjakan) di mana ada beban konstan, termasuk. di kaki depan, dapat menyebabkan penumpukan otot betis.

Nomor 3. Jaringan adiposa

Betis adalah area yang bermasalah. Ini berarti bahwa seorang gadis dapat memiliki sosok yang dipahat, tetapi otot-otot kaki bagian bawahnya adalah “tumit Achilles” -nya, yaitu. tempat di mana lemak menumpuk, yang merupakan tempat terakhir untuk keluar. Hanya sedikit orang yang tahu, namun habitat lemak tidak hanya di ruang subkutan, tetapi juga di ruang intramuskular. Namun, lemaknya tidak hilang secara lokal, dan strategi umum untuk menurunkan berat badan di betis adalah penurunan berat badan secara total. Selain itu, ada kemungkinan Anda bisa menurunkan berat badan secara signifikan di mana saja, tetapi Anda akan kehilangan betis persentase minimal jaringan lemak.

Catatan:

Reseksi otot – pengangkatan lapisan lemak intramuskular (dalam). Sedot lemak adalah penghilangan lemak subkutan.

Nomor 4. Berlari

Berlari – berlari dengan kecepatan tinggi, berkontribusi pada peningkatan volume otot betis. Oleh karena itu, jika Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan dan Anda diberitahu bahwa lari cepat adalah hal yang tepat cara yang sempurna Jika Anda melakukan ini, maka jangan heran bahwa pada akhirnya Anda akan mendapatkan hasil yang sangat meragukan dalam menurunkan berat badan, namun hasil yang cukup jelas dalam membesarkan betis Anda.

Sedangkan untuk jogging, peningkatan volume tungkai bawah hanya bisa dicapai dalam jangka panjang dengan sering (4-5 seminggu sekali) joging (sampai 60 menit). Oleh karena itu, dengan memoderasi pergerakan kita, kita dapat mempengaruhi volume yang lebih rendah.

Nomor 5. tumit

Gadis mana yang tidak suka memakai sepatu hak tinggi? Namun, hanya sedikit wanita muda yang tahu bahwa mereka terus-menerus memakainya (setidaknya 5 hari dalam seminggu) menyebabkan stres/kelebihan beban yang berlebihan pada betis dan sedikit peningkatan volumenya. Faktor negatif lain yang lebih jelas terkait dengan tumit adalah pemendekan tendon Achilles, dan bahkan lebih besar lagi kegemukan yang dialami wanita tersebut, semakin besar tekanan yang dialami tendonnya.

Sekarang mari kita pelajari teorinya dan bicarakan...

Betis: pertanyaan tentang anatomi

Untuk mulai mengempiskan betis Anda, pertama-tama kita perlu memahami strukturnya. Banyak orang yang mengira bahwa tungkai bawah = betis, padahal otot tungkai bawah terdiri dari 2 otot besar:

soleus - berasal dari fibula dan tibia dan terletak di bawah gastrocnemius, mendorong yang terakhir ke permukaan;
gastrocnemius (gastrocnemius) - berasal dari tulang paha dan memiliki 2 kepala – kepala medial dan kepala lateral.

Kedua otot ini bekerja sama untuk melenturkan kaki.

Jika dirangkai, atlas anatomi otot tungkai bawah terlihat seperti ini (dapat diklik).

Catatan:

Ukuran (ketebalan) betis yang ideal harus sesuai dengan lingkar otot bisep lengan.

Sedangkan untuk serabut otot, pada sebagian besar orang, serabut kedutan lambat mendominasi di otot gastrocnemius dan soleus. (55 Dan 70% masing-masing). Namun, ada persentase tertentu orang yang terdiri dari otot betis 60% dari serat kedutan cepat.

Dalam kunci catatan, kami juga tertarik pada pertanyaan tentang anatomi “internal”, yaitu. apa yang terjadi di dalam otot tungkai bawah saat melakukan gerakan/latihan tertentu.

Dan hal berikut terjadi.

Dengan kata lain, saat melakukan latihan pada otot tungkai bawah, terjadi peningkatan tekanan pada pembuluh darah vena tungkai (ke 300 mmHg) dan pemompaan/pemompaan darah (dan) anak sapi. Akibatnya, setelah melakukan beban berkualitas tinggi, atlet merasakan terisinya daerah sasaran dengan darah, serta terjadi pembengkakan dan patah (terbakar) pada otot betis.

Sebenarnya kita sudah menemukan teorinya dan sekarang kita langsung ke...

Cara menurunkan berat badan di betis: sisi praktis dari masalah ini

Salah satu kasus koreksi betis yang paling sulit dalam hal mengurangi volumenya adalah situasi ketika kita telah mengembangkan (semuanya 3 ) Kepala otot betis dan lemak berlebih (subkutan/intramuskular).

Secara cross-section, “aib” ini menyajikan gambaran seperti itu.

Sangat jelas terlihat bahwa penurunan berat badan pada betis merupakan proses pengurangan persentase jaringan lemak di seluruh tubuh dan fokus pada pelatihan otot-otot tungkai bawah - gastrocnemius dan soleus.

Saya pikir banyak wanita muda yang memiliki pertanyaan di bibir mereka: bukankah saya akan membuat mereka lebih besar dengan melatih betis saya? Mungkin sebaiknya kita tidak menyentuhnya? Faktanya, betis Anda tidak akan menyusut dengan sendirinya, meskipun Anda mengabaikannya dan tidak berlatih selama enam bulan/tahun, hasil dari pengurangan volumenya tidak akan memuaskan Anda. Itu. satu-satunya cara mengecilkan betis - beri mereka beban/latihan yang tepat dan gantikan dengan jenis kardio tertentu.

Kita akan mengeksplorasi dua pertanyaan terakhir lebih jauh dan mulai dengan...

No.1. kardio

Aturan utama aktivitas aerobik untuk mengecilkan betis adalah dengan menggunakan yang bebas resistensi dan tinggi ( 35-45 menit) durasi satu sesi. Menerjemahkan ke bahasa yang jelas ini berarti Anda tidak boleh menggunakan:

treadmill dengan tanjakan;
berlari menanjak;
lari cepat;
anak tiri;
berjalan di simulator tangga ganti;
sepeda latihan ketahanan.

Jenis kardio inilah yang akan memberikan efek besar pada betis Anda, yaitu. Dengan menggunakannya, persentase jaringan lemak di seluruh tubuh akan berkurang, namun betis Anda akan menjadi lebih padat/berotot.

Catatan:

Jika Anda ingin mengecilkan tulang kering, sebaiknya hindari (atau minimalkan) duduk dengan posisi bersila, karena posisi ini menyebabkan terjepitnya arteri poplitea besar dan terganggunya peredaran darah, yang pada akhirnya menyebabkan terbentuknya jaring/bintang dan varises. Berdiri dalam satu posisi dalam jangka waktu lama juga mengurangi sirkulasi darah ke betis, yang dapat menyebabkan racun menumpuk di otot-otot kaki bagian bawah.

Jenis utama kardio yang dapat digunakan untuk menurunkan berat badan pada betis antara lain:

berjalan dengan kecepatan konstan di atas treadmill datar;
lari jarak jauh (ke 50 menit, 3 seminggu sekali);
lompat tali rendah;
pelatih elips;
sepeda olahraga tanpa hambatan;
burpe;
memanjat dari kaki ke tangan;
renang.

Versi visual dari apa yang disuarakan mewakili gambar berikut.

No.2. Program pelatihan

Nah, untuk hidangan penutup kami memiliki dua highlight dari program ini :), yaitu. PT khusus yang bertujuan untuk mengecilkan betis dan membentuk tungkai bawah.

Parameter pelatihan untuk gym:

kuantitas per minggu - 2 ;
intensitas - sedang/normal;
waktu istirahat untuk pendekatan m/b - 60 detik;
cardio - berjalan dengan perubahan kecepatan yang konstan di atas treadmill datar segera setelah latihan sebelumnya 40 menit;

Opsi latihan di rumah:

kuantitas per minggu - 3 ;
intensitas - tinggi;
waktu istirahat untuk pendekatan m/b - 30-40 detik;
jumlah pendekatan/pengulangan - ditentukan;
cardio - jogging jarak jauh segera setelah latihan sebelumnya 40 menit;
meregangkan otot betis setelah setiap pendekatan.

Program itu sendiri dan atlas latihannya menyajikan gambar berikut.

Ini adalah dua program berbeda yang dengannya Anda akan memecahkan pertanyaan tentang cara menurunkan berat badan di betis Anda. Kita sudah selesai dengan bagian substantifnya, mari kita lanjutkan ke...

Kata penutup

Hari ini kami menjawab pertanyaan - cara menurunkan berat badan di betis. Saya yakin setelah mengasimilasi dan menerapkan informasi dalam praktik, satu area masalah Anda akan berkurang. Tidak percaya padaku? Cobalah, dan hasilnya tidak akan lama datangnya!

Semoga berhasil, cantikku :) dan sampai jumpa lagi!

PS: Bagaimana kabar betismu?

Dengan hormat dan terima kasih, Dmitry Protasov.

Jarang sekali wanita yang tidak bermimpi memiliki kaki yang indah dan ramping. Namun sayangnya, tidak diberikan kepada semua orang. Beberapa orang memiliki bentuk tubuh yang langsing secara alami, sementara yang lain perlu bekerja sangat keras untuk menjadi langsing, dan kemudian mereka harus mematuhi aturan tertentu yang melibatkan olahraga teratur. aktivitas fisik dan mengikuti diet agar berat badan tidak bertambah lagi.

Baiklah, jangan putus asa dan coba cari tahu latihan apa yang harus dilakukan untuk mendapatkan kaki ramping, dan rekomendasi diet apa yang harus diikuti. Diketahui bahwa ada banyak latihan untuk pinggul. Tentunya setiap wanita mengetahui setidaknya beberapa contoh serupa. Namun hampir tidak banyak orang yang mengetahui cara mengecilkan ukuran betisnya. Mari kita mulai dengan fakta bahwa agar betis penuh mendapatkan bentuk yang elegan, tidak cukup hanya melakukan latihan fisik. Anda harus mengikuti pola makan tertentu yang mengandung sedikit protein dan lemak, karena zat tersebut mendorong pertumbuhan otot dan jaringan lemak. Dan dalam kasus kami ini sangat tidak diinginkan. Sedangkan untuk latihan fisik, penting dilakukan secara teratur, setiap hari. Hanya dengan cara ini kaki Anda akan menjadi ramping dan betis Anda mendapatkan bentuk yang indah dan anggun.

Latihan khusus

Sekarang mari kita bicara tentang cara mengecilkan betis dengan bantuan latihan khusus. Hal utama dalam hal ini adalah jangan berlebihan. Lagi pula, ada kemungkinan Anda akan “memompa” otot betis Anda, dan bukannya mengecil, betis Anda malah bertambah. Untuk tujuan yang sama, sebaiknya hindari latihan kekuatan pada kaki, lari cepat, dan bersepeda di medan yang tidak rata. Namun jogging, berbagai peregangan, berjalan naik turun tangga, olahraga sepeda olah raga dan mesin olah raga dengan mengangkat dan menculik kaki cukup cocok. Jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk mengunjungi gym, dan ingin mengetahui cara mengecilkan betis tanpa menggunakan peralatan olahraga khusus, maka rangkaian latihan berikut ini cocok untuk Anda, yang perlu Anda lakukan dalam dua set masing-masing 20- 30 kali:

Berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu, angkat jari kaki dan turunkan perlahan;

Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, pindahkan beban tubuh ke kaki kanan, letakkan di atas jari kaki, tahan selama 5 detik, lalu turunkan tubuh dan lakukan hal yang sama dengan kaki kiri;

Berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu, jari-jari kaki menghadap ke dalam; perlahan-lahan berdirilah dan turunkan tubuh Anda;

Berdirilah tepat di depan dinding, letakkan kedua tangan di dinding, letakkan kaki kanan ke belakang dan regangkan otot betis dengan baik; lakukan hal yang sama dengan kaki kiri;

Berdiri tegak, dengan kaki dibuka selebar bahu, lompat ke depan dengan kaki kanan, dan regangkan kaki kiri; lakukan hal yang sama dengan kaki kiri.

Setelah enam bulan berlatih setiap hari, Anda akan melihat bahwa volume betis Anda berkurang secara nyata.

Cara mengecilkan betis “secara instan”

Tentu saja, enam bulan adalah waktu yang cukup lama. Dan hari ini saya sangat ingin terlihat langsing dan bugar serta memiliki kaki yang indah. Ada beberapa cara untuk memanjangkan kaki Anda secara visual dan membuatnya lebih ramping. Pertama-tama, jangan abaikan sepatu hak tinggi. Lagi pula, bukan rahasia lagi bahwa wanita paling montok dan terkecil pun terlihat jauh lebih ramping dan tinggi dengan sepatu hak tinggi. Tumit membuat kaki wanita semakin anggun. Kedua, Anda hanya perlu mengenakan celana ketat berwarna hitam atau setidaknya warna cokelat tua, dan sama sekali tidak berwarna daging. Teknik ini juga membantu kaki Anda “seketika” menjadi ramping, dan Anda tidak lagi terlalu khawatir dan panik mencari cara untuk mengecilkan betis Anda. Para wanita yang kepenuhan kakinya ditentukan oleh faktor keturunan tidak boleh putus asa. Ya, ada kalanya diet atau olahraga kaki tidak membantu. Tetapi kaki yang indah- itu tidak semuanya indah. Pastinya Anda memiliki mata yang indah, rambut mewah atau pinggang tipis. Keunggulan inilah yang patut ditekankan.

Jam masuk gimnasium, jangka panjang, pembatasan diet ketat...

Pengorbanan apa yang dilakukan wanita demi kaki yang terpahat dan ramping! Dan hasilnya pasti akan terlihat cepat atau lambat: bokong menjadi kencang,... Namun tulang kering tidak selalu merespon usaha, bahkan terkadang menjadi lebih besar.

Hal ini mungkin disebabkan oleh faktor keturunan, pemilihan atau teknik melakukan latihan yang tidak tepat, dan bahkan gaya hidup.

Betis yang besar terlihat tidak serasi, mengganggu penggunaan rok pendek dan celana ketat, serta menimbulkan kerumitan. Terkadang keinginan mengecilkan betis mencapai titik absurditas. Dengan demikian, di AS popularitasnya semakin meningkat operasi plastik untuk memperbaiki bagian tubuh ini.

Namun, ada juga cara yang tidak terlalu radikal. Mari kita cari tahu mengapa betis tumbuh dan bagaimana membuatnya langsing dan anggun.

“Pelaku” anak sapi gemuk – siapa mereka?

Untuk menghilangkan betis besar dengan cepat dan benar, pertama-tama, Anda perlu mencari tahu alasan utama kemunculannya dan mencoba menghilangkannya.

"Pelaku" utama adalah lapisan lemak subkutan yang berlebihan, otot yang terlalu besar yang muncul sebagai hasil dari pelatihan atau merupakan ciri keturunan.

Genetika. Jika tulang kering yang besar adalah ciri genetik Anda (Anda dapat memverifikasi ini dengan melihat orang tua dan kerabat terdekat Anda), maka mengecilkan otot di betis Anda akan sangat sulit.

Anda dapat mencoba sedikit mengubah proporsi tubuh dan menyesuaikan ciri-ciri anatomi. Misalnya, jika Anda memiliki tendon Achilles pendek yang menyambung kembali tumit dengan otot betis, betis Anda akan terlihat lebih besar. Hal ini karena otot harus meregang jauh ke bawah untuk menyambung ke tendon pendek.

Jika tendonnya panjang, maka tempat penghubungnya dengan otot terletak lebih tinggi. Alhasil, otot betis “duduk” tinggi, tungkai bawah terlihat lebih kurus dan anggun. Sayangnya, perpanjangan tendon tidak mungkin dilakukan. Satu-satunya hal yang dapat disarankan dalam hal ini adalah menghindari beban yang memprovokasi.

Gaya berjalan dan gerakan. Aktivitas yang berulang-ulang setiap hari dapat memengaruhi bentuk kaki Anda. Misalnya, terus-menerus berjalan dengan jari kaki, dengan beban tubuh bertumpu pada kaki depan (seperti saat memakai sepatu hak tinggi), dapat menyebabkan otot betis Anda terbentuk.

Penting juga untuk menganalisis gaya berjalan Anda: jika otot kaki lainnya lemah, terutama tibialis anterior, betis dapat mengimbangi seluruh beban, yang meningkat seiring waktu. Solusi dari permasalahan tersebut adalah.

Timbunan lemak adalah alasan umum lainnya mengapa betis terlihat besar. Setiap orang memiliki area masalah spesifiknya sendiri, di mana lemak terakhir kali hilang. Jika itu betis dan pergelangan kaki Anda, Anda harus bersabar dan gigih untuk mencapai kaki impian Anda.

Cara paling efektif untuk mengecilkan betis pada kaki Anda

Untuk menghilangkan betis yang tebal, ikuti beberapa aturan sederhana:

Ingatlah bahwa tidak mungkin menurunkan berat badan secara lokal; seiring dengan itu, pinggul dan bokong Anda akan menyusut. Anda mungkin perlu menambahkan latihan isolasi jika tujuan Anda adalah menjadi bugar.

Berikan preferensi pada sepatu hak rendah atau sol datar. Berjalan dengan jari kaki merangsang pertumbuhan betis.

Berlari! Berlari adalah alat paling ampuh untuk menurunkan berat badan dan mengubah bentuk betis dan kaki Anda secara umum. Pikirkan seperti apa rupa pelari cepat dan pelari jarak jauh. Pelari maraton cenderung memiliki kaki yang kurus dan kering, tidak seperti pelari cepat yang betisnya menonjol dan otot pahanya berkembang. Dari sini kita dapat menyimpulkan bahwa lari jarak jauh adalah yang terbaik untuk mengoreksi betis. Apakah Anda ingin menurunkan berat badan di pergelangan kaki Anda? Berlari lebih lambat, tetapi pada jarak yang lebih jauh (pelatihan ini juga mengembangkan daya tahan).

Untuk menurunkan berat badan di kaki dan mengeringkan otot paha dan betis, disarankan untuk melakukan latihan kardio dengan resistensi minimal atau tanpa resistensi. Ini berarti bahwa di jalan Anda harus memilih tempat yang datar, dan di set treadmill kemiringan minimal. Dengan latihan seperti itulah kaki dan betis Anda akan menurunkan berat badan dan pada saat yang sama memperoleh bentuk yang indah. Daya tahan lari membantu mengurangi otot betis dan jaringan adiposa di sekelilingnya (seperti di seluruh tubuh), yang membuat kaki terlihat besar. Manfaat ganda - membakar lemak dan mengecilkan otot!

Hindari latihan yang berfokus terutama pada pengembangan kekuatan kaki, karena dapat menyebabkan pertumbuhan otot dan membuat betis Anda terlihat lebih besar. Misalnya, latihan kardio singkat dan intens, latihan kekuatan untuk kaki (squat, lunge), aerobik langkah, dan mendaki gunung merupakan kontraindikasi. Berjalan menanjak, termasuk di treadmill dengan tanjakan tinggi, membuat betis Anda semakin besar.

Jangan lompat tali dan umumnya hindari lompat dengan angkat kaki yang tinggi. Berenang, jalan kaki, lari lintas alam, dll lebih cocok untuk menurunkan berat badan pada betis. Mesin elips adalah alat yang hebat untuk latihan kardio intensitas rendah selama Anda menyetel resistensi ke rendah. Daripada membakar kalori dengan meningkatkan daya tahan, perbanyak waktu Anda melakukan latihan. Jalan-jalan jauh juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan di kaki bagian bawah dengan memanjangkan otot paha belakang dan betis.

Hindari mesin langkah dan latihan lain yang menyerupai menaiki tangga atau bukit, karena latihan tersebut terutama akan meningkatkan ukuran otot betis Anda. Ingatlah bahwa tujuan Anda adalah membuat betis Anda lebih ramping, bukan untuk membuatnya lebih kencang.

Sebaiknya hindari latihan ketahanan atau lakukan lebih banyak repetisi dengan beban ringan. Latihan beban yang menggunakan otot betis hanya akan membuatnya lebih besar, meskipun tujuan Anda adalah menghilangkan lemak. Sangat tidak mungkin untuk mengurangi ukuran kaki bagian bawah Anda dengan bantuan mereka. Metode yang efektif untuk menghilangkan lemak di betis - diet dan sedot lemak.

Latihan peregangan membantu meregangkan dan memanjangkan otot betis yang besar, termasuk otot yang “dipompa”. Untuk tujuan ini, Anda bisa mengikuti kelas peregangan, yoga atau Pilates. Latihan betis yang bagus bisa dilakukan di dinding. Berdirilah menghadap ke sana, satu kaki pada jarak 25-30 cm dari dinding, yang kedua pada jarak 70-80 cm, kaki sejajar, tumit di lantai, dan jari-jari kaki menghadap ke dinding. Tekuk kaki depan sambil menjaga kaki belakang tetap lurus, tekuk dan letakkan tangan di dinding. Anda akan merasakan regangan permukaan belakang kaki dan terutama betis. Tahan posisi ini selama 15-30 detik, ganti kaki dan ulangi. Latihan ini membantu meregangkan otot betis.

Pilates sangat bagus untuk menciptakan otot yang kencang dan memanjang. Meski dengan latihan intensif, betis Anda tidak akan membengkak.

Latihan sederhana untuk membantu meregangkan betis berikut ini bisa dilakukan kapan saja, di tempat kerja atau di rumah. Duduklah di kursi dengan punggung lurus menempel ke punggungnya. Angkat kaki kiri Anda dan lakukan 6 putaran searah jarum jam dengan kaki Anda. Amplitudonya harus maksimal. Ulangi jumlah yang sama pada sisi yang lain, lalu lakukan latihan yang sama pada kaki kanan Anda.

Ada banyak cara untuk mengecilkan betis besar secara visual dengan menggunakan pakaian dan sepatu. Dengan menggunakannya, Anda dapat membuat lingkar kaki Anda terlihat beberapa sentimeter lebih kecil.

Ingat, Anda bisa berada dalam keadaan baik kebugaran fisik, bugar dan ramping tanpa gumpalan otot yang menonjol. Hal utama adalah memasukkan latihan kekuatan dan kardio serta menghindari olahraga dan diet yang memicu pertumbuhan otot. Dengan taktik ini, volume (dan bukan hanya anak sapi!) akan terus berkurang.

Bagaimana cara mengobatinya betis penuh, setiap wanita memutuskan sendiri. Misalnya saja aktris Mischa Barton dan Katie Holmes yang tidak segan-segan menampilkan bagian tubuh tersebut dan tampil menawan. Meskipun Anda tidak bisa mengecilkan ukuran betis, jangan stres. Fokus pada bagian terbaik tubuh dan menyorotnya.

Anda mungkin tertarik dengan materi berikut