Cara berjalan di atas treadmill - berbagi pengalaman kami. Ulasan dan hasil penurunan berat badan di treadmill

Namun, seperti jenis latihan apa pun, treadmill memiliki ciri khas tersendiri. Kami bertanya kepada Alexander Osipenko, pelatih kebugaran di klub olahraga kebugaran BodyArt, tentang hal itu.

Sasha, tolong beri tahu kami, pertama-tama, apa perbedaan antara lari di treadmill dan lari di jalan?

Pertama-tama, treadmill yang baik memiliki sistem peredam kejut, dan saat berlari di aspal, beban benturan pada tulang belakang dan persendian lebih tinggi. Oleh karena itu, terdapat sepatu lari yang berbeda untuk berlari di treadmill dan di permukaan lain (aspal, tanah, permukaan stadion). Selain itu, berlari di atas treadmill sedikit lebih mudah karena treadmill dapat mengangkat dirinya sendiri dan melakukan sebagian pekerjaan untuk Anda. Untuk menyamakan beban dengan lari di luar ruangan, banyak atlet yang mengatur sudut tanjakan 2-3% saat berlari di lintasan. Poin lainnya adalah pembakaran oksigen; di luar ruangan, tubuh Anda memprosesnya lebih banyak daripada di gym. Namun semua ini diimbangi dengan sistem ventilasi yang baik dan jendela yang terbuka.

Bagaimana memilih kecepatan yang tepat di treadmill dan memantau detak jantung Anda? Lagi pula, di jalur modern begitu banyak fungsi tambahan. Bagaimana cara memahaminya?

Sejujurnya, ini semua lebih merupakan gimmick pemasaran daripada perangkat penting. Saat berlari, pertama-tama Anda harus fokus pada perasaan Anda. Tapi, jika ingin angkanya, maka standar pembacaan detak jantung saat lari kardio adalah 120-130 denyut per menit. Jika Anda lebih siap, angka ini bisa menjadi 140. Tingkat kecepatan, selanjutnya, dipilih berdasarkan detak jantung Anda. Intinya, Anda menaikkan level hingga detak jantung Anda mencapai level yang diinginkan, lalu berlari dengan kecepatan tersebut.

Namun di sisi lain, penting juga untuk meningkatkan standar Anda. Saya selalu mengatakan bahwa jika Anda merasa nyaman selama latihan, maka Anda perlu menambah beban. Jika tidak, tubuh akan cepat terbiasa, dan latihan berhenti memberikan efek yang diinginkan. Mereka tetap sehat, tetapi tidak berguna untuk menurunkan berat badan atau membentuk otot.

Bagaimana cara meningkatkan efektivitas olahraga di treadmill?

Paling pilihan terbaik- ini untuk mengaktifkan akselerasi. Jika tingkat pelatihan Anda memungkinkan, Anda dapat melakukannya bahkan dengan kecenderungan yang baik. Ini adalah latihan interval, ini jauh lebih efektif daripada lari monoton dengan kecepatan yang sama. Untuk menambah beban, atlet pemula hanya perlu menambah sudut kemiringan. Ini mempersulit pekerjaan dan mengalihkan beban lebih tinggi ke otot permukaan belakang kaki Bagi anak perempuan, ini merupakan nilai tambah yang besar, karena semua otot yang diperlukan pada kaki (bokong dan paha) bekerja dengan baik, dan otot depan tidak mengalami tekanan berlebihan (kaki tidak menjadi lebih besar).

Artinya, bebannya perlu berganti-ganti?

Ya. Anda dapat berlari di tanjakan selama kurang lebih 5 menit, lalu mengembalikan lintasan ke posisi normal. Pelatihan harus interval jenis yang berbeda banyak. Masalah terbesar tubuh adalah kecanduan. Ada kesalahpahaman yang populer bahwa jika suatu beban dianggap nyaman, maka itu cocok untuk Anda. Faktanya, yang terjadi adalah sebaliknya; jika Anda merasa nyaman, itu berarti Anda tidak mengerjakannya.

Katakanlah saya bisa berlari selama satu jam dengan kecepatan tertentu dan saya merasa nyaman, itu sulit, tetapi saya tidak terjatuh. Jika saya berlari seperti ini selama seminggu, apakah akan memberikan hasil selain manfaat kesehatan?

Selama itu sulit, tetapi "Saya tidak jatuh" - itu akan memberi. Tetapi ketika hal itu menjadi mudah (dan momen seperti itu akan tiba), hal itu tidak akan lagi terjadi. Untuk kesehatan, ini adalah olahraga yang sangat baik, seperti halnya olahraga, tetapi untuk perkembangan otot dan penurunan berat badan, ini praktis tidak berguna. Segala sesuatu di sini diatur dengan sangat cerdik. Ketika Anda berlari selama satu jam selama setahun, lama kelamaan tubuh Anda akan terbiasa dan menghabiskan lebih sedikit energi dan kalori untuk pekerjaan ini.

Intinya adalah ketika pekerjaan itu sulit bagi Anda, tubuh perlu pulih setelah latihan, dan mengeluarkan tenaga jumlah besar energi untuk pemulihan. Dan ini adalah penurunan berat badan. Oleh karena itu, saat bekerja terasa nyaman, pemulihan, dan sekaligus semangat kalori ekstra, tidak terjadi.

Apa lagi yang bisa Anda lakukan di treadmill selain lari? Apakah ada set pelatihan khusus?

Padahal, selain berlari dan berjalan di atas treadmill, tidak ada hal lain yang bisa Anda lakukan. Anda dapat mengubah kecepatan dan sudut kemiringan, ini akan meningkatkan efektivitas latihan. Selain itu, Anda bisa berlari dengan beban (ada beban untuk kaki dan lengan). Ngomong-ngomong, berlari dengan beban di tangan bagus untuk mengeringkan tangan dan membentuk kelegaan. Anda juga dapat menggabungkan lari dengan lemparan dumbel dan pompa bisep, tetapi ini adalah latihan bagi mereka yang sudah memiliki pengalaman berlari.

Apakah berlari di treadmill membantu Anda menurunkan berat badan?

Saya selalu mengatakan bahwa hasilnya tergantung pada jumlah pekerjaan. Jika setelah latihan Anda hanya mengeluarkan sedikit keringat di pipi Anda, maka tidak akan ada hasilnya. Dan jika Anda pernah bekerja dengannya percepatan biasa dan sesak nafas (pasti ada), maka ya lari akan membantu menurunkan berat badan. Lari yang paling efektif untuk menurunkan berat badan adalah lari interval, dan di akhir latihan, lari ini tidak hanya sulit, tetapi kaki Anda juga akan lemas.

Apakah ada kontraindikasi untuk berolahraga di treadmill?

Berlari paling berbahaya bagi lutut Anda, dan tidak peduli apakah lutut Anda sehat atau sudah mengalami masalah. Cepat atau lambat, dengan olahraga teratur, rasa sakit dan ketidaknyamanan akan muncul. Untuk melindungi persendian Anda, Anda perlu memberikan perhatian khusus dan berlari hanya dengan sepatu khusus. Sepatu kets dengan sol datar tidak cocok untuk lari; sepatu tersebut harus memiliki sistem peredam guncangan yang baik. Secara umum untuk menjalankan, ini adalah satu-satunya masalah khusus. Kontraindikasi lainnya sama dengan kontraindikasi lainnya spesies aktif olahraga: masalah jantung, tekanan darah tinggi, takikardia. Namun lari yang benar dengan kecepatan yang tenang, hampir seperti di kolam renang, tidak memiliki kontraindikasi.

Bisakah Anda menurunkan berat badan menggunakan treadmill? Berapa lama sebaiknya Anda berlari di atas treadmill untuk...

Bisakah Anda menurunkan berat badan menggunakan treadmill? Berapa lama Anda harus berlari di treadmill untuk menurunkan berat badan? Apakah treadmill membantu Anda menurunkan berat badan? Treadmill mana yang terbaik untuk menurunkan berat badan? Jika Anda memiliki treadmill di rumah, berapa lama Anda harus berlari untuk menurunkan berat badan? Hampir semua atlet pemula menanyakan pertanyaan ini saat membeli mesin fitnes atau membeli keanggotaan gym. Meskipun banyaknya teknik kebugaran, untuk menurunkan berat badan salah satunya cara terbaik tepatnya berlari, dan treadmill membantu Anda menurunkan berat badan seperti halnya berolahraga di luar ruangan. Ternyata ada beragam program penurunan berat badan treadmill yang dirancang untuk pemula dan pengguna berpengalaman. Penurunan berat badan di treadmill (ulasan) terjadi setelah beberapa bulan.

Manfaat treadmill untuk menurunkan berat badan

Perlu dicatat bahwa latihan di treadmill sama bermanfaatnya untuk menurunkan berat badan dan memperkuat sistem seluruh tubuh. Ulasan dari mereka yang mengalami penurunan berat badan adalah indikasi terbaik tentang cara kerja treadmill.

Pekerjaan yg membosankan- manfaat untuk menurunkan berat badan:

Berkat olahraga teratur, tulang dan otot diperkuat, fungsi sistem pernapasan dan kardiovaskular ditingkatkan, dan proses metabolisme diaktifkan;
Lari merupakan latihan aerobik yang meningkatkan daya tahan tubuh;
Selama berolahraga, tubuh dipenuhi dengan oksigen dalam jumlah besar, yang mendorong pembakaran lemak secara intensif;
Rata-rata, 1 jam olahraga di treadmill menghabiskan 400 hingga 700 kkal, tergantung kecepatan dan data pribadi orang yang berolahraga.

Bagaimana cara lari di treadmill untuk menurunkan berat badan?

Tidak ada metode universal untuk menurunkan berat badan di treadmill. Treadmill efektif untuk menurunkan berat badan hanya jika latihan dilakukan secara rutin dan sesuai aturan tertentu. Berlari di treadmill untuk menurunkan berat badan dapat memberikan hasil yang luar biasa bila dikombinasikan dengan pola makan seimbang. Efektivitas olah raga dipengaruhi oleh durasi lari, kecepatan, sudut kemiringan, dan karakteristik individu seseorang: usia, berat badan, kesehatan, ciri konstitusi, adanya penyakit kronis, dll. Namun, ada rekomendasi umum, bermanfaat bagi semua praktisi olah raga di treadmill untuk menurunkan berat badan. Jadi, mari kita beralih ke nasihat praktis.

Selama latihan, dada dan bahu harus terbuka, dan otot perut harus tegang. Tangan harus dilibatkan dalam pekerjaan; tidak boleh diletakkan di atas pegangan tangan. Tekuk siku dan tekan sedikit ke arah tubuh Anda. Berlari harus sealami dan sesantai mungkin. Bergerak secara terukur, tingkatkan beban secara bertahap.

Bagian yang sangat penting dari latihan treadmill adalah pernapasan. Jika pernafasannya salah, maka pada saat tegang, peredaran darah menjadi sulit, akibatnya tingkat saturasi oksigen darah menurun, dan hal ini berujung pada terganggunya proses metabolisme. Untuk mencegah hal ini terjadi, Anda perlu bernapas dalam-dalam melalui hidung. Jika Anda sedang pilek, hidung Anda tersumbat, dan Anda tidak dapat bernapas melaluinya, maka tarik napas melalui hidung dan buang napas melalui mulut.

Lain masalah saat ini untuk pelari - waktu pelatihan. Beberapa atlet menyatakan bahwa lari di pagi hari adalah yang paling efektif, sementara yang lain cenderung percaya bahwa Anda sebaiknya berlari di malam hari. Apalagi masing-masing pihak punya argumentasi dan argumentasi yang meyakinkan. Jika Anda memiliki waktu luang di pagi hari dan mudah bangun, maka Anda dapat dengan mudah belajar sebelum hari kerja. Olahraga pagi akan membantu Anda lebih cepat bersemangat, memulai proses metabolisme, dan menyiapkan tubuh Anda untuk pekerjaan produktif sepanjang hari. Joging sore – cara yang bagus menghilangkan stres atau ketegangan. Secara keseluruhan, para ahli sepakat bahwa apa pun waktu yang Anda pilih, berlari di atas treadmill akan memberikan lebih banyak manfaat dibandingkan berbaring di sofa dan menonton TV.

Latihan treadmill untuk menurunkan berat badan

Berolahraga di treadmill memang tidak menawarkan variasi, namun bisa dibuat efektif dan menyenangkan. Itu semua tergantung pada bagaimana Anda menggunakan mesin dan seberapa banyak Anda menggunakan kemampuannya. Jika Anda memiliki treadmill, bisakah Anda menurunkan berat badan? Mesin seperti treadmill untuk menurunkan berat badan (ulasan) memberikan hasil yang sangat baik.

Berjalan di atas treadmill

Memberikan efek yang luar biasa. Banyak orang yang meremehkan manfaat jalan kaki secara teratur dan mengabaikannya, namun sia-sia. Jalan kaki mempengaruhi semua kelompok otot, membantu memperkuat otot, menghilangkan rasa lelah dan ketegangan, serta mempercepat proses pembakaran lemak. Berjalan kaki 30-40 menit sehari di atas treadmill di luar ruangan akan menormalkan fungsi sistem kardiovaskular dan meningkatkan kesehatan. Jalan kaki bermanfaat bagi mereka yang tidak dapat berlari karena alasan medis. Selain itu, lari dikontraindikasikan secara ketat untuk orang yang mengalami obesitas, tetapi berjalan kaki bagi mereka adalah keselamatan yang nyata cara yang aman mengatur ulang kegemukan. Pada saat yang sama, persendian dan tulang belakang seseorang tidak mengalami tekanan dan guncangan yang kuat seperti yang terjadi saat berlari ringan atau intens.

Banyak ahli gizi terkemuka percaya bahwa berjalan di atas treadmill untuk menurunkan berat badan harus memakan waktu sekitar 40 menit setiap hari. Jika Anda mengikuti diet dan berjalan-jalan dengan kecepatan rata-rata setiap hari, berat badan akan turun dengan cepat. Jalan cepat untuk menurunkan berat badan di treadmill memungkinkan Anda membakar diri lagi kalori. Berjalan di atas treadmill untuk menurunkan berat badan (ulasan) adalah jenis olahraga yang paling lembut.

Sifat lari yang hampir ajaib telah dikenal sejak zaman kuno. Jenis latihan kardio ini adalah yang paling populer dan lama kelamaan menjadi ketagihan. Pemula biasanya memulai latihan dengan antusias, namun akan hilang hanya dalam 1-2 minggu. Jika Anda mendengarkan saran dari mereka yang menurunkan berat badan di treadmill, ulasannya paling mengesankan. Setelah sekitar 3 minggu, jogging mulai memberikan kesenangan, dan setelah beberapa bulan berikutnya mustahil membayangkan hidup Anda tanpanya.

Selain itu, banyak orang yang mengetahui bahwa berlari di atas treadmill dapat menurunkan berat badan. Jika kita membandingkan dua mesin olahraga paling populer: sepeda olahraga atau treadmill untuk menurunkan berat badan, maka treadmill lebih unggul dalam banyak hal.

Berlari di atas treadmill

Menurunkan berat badan menggunakan treadmill dipengaruhi oleh kecepatan dan intensitas latihan Anda. Jika Anda memberi 100% dan di akhir kelas Anda ingin memeras kaos Anda, maka bisa dikatakan hari itu tidak sia-sia. Mungkinkah menurunkan berat badan dengan berlari di atas treadmill? Ini pasti mungkin, tetapi untuk melakukan ini Anda perlu berlatih lari cepat dan lari sedang, serta berjalan kaki. Berlari sekuat tenaga memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori dalam waktu lebih singkat.

Simulasi pendakian menanjak

Agar latihan Anda lebih produktif, sebaiknya ubah kemiringan sabuk lari. Menurunkan berat badan di treadmill akan terjadi lebih cepat dengan cara ini. Saat ini, latihan kardio berdasarkan jalan bergantian pada sudut kemiringan tertentu dan berjalan dengan kecepatan tertentu sangat diminati. Jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara berjalan di atas treadmill untuk menurunkan berat badan, cobalah bergantian. Jawaban atas pertanyaan: “Berapa banyak berat badan yang bisa Anda turunkan dengan treadmill?” akan bergantung pada kecepatan, sudut kemiringan, durasi latihan, dan karakteristik individu orang tersebut.

Kecepatan

Musuh pertama dari pelatihan berkualitas adalah monoton. Penting untuk mengetahui tidak hanya cara kerja treadmill, seberapa banyak Anda perlu berlari untuk menurunkan berat badan, tetapi juga cara membuat olahraga lebih menarik. Caranya sangat mudah: ubah kecepatan, bergantian antara lari cepat dan lari lambat, berjalan di tanjakan dan di permukaan lurus. Ini akan membuat aktivitas Anda lebih menyenangkan.

Apakah mungkin menurunkan berat badan dengan berlari di atas treadmill? Tentu saja bisa. Untuk melakukan ini, Anda perlu berolahraga minimal 3 kali seminggu dan minimal 30 menit. Pertanyaan mendesak lainnya: “Berapa lama Anda harus berjalan di atas treadmill untuk menurunkan berat badan?” Anda perlu berjalan setidaknya 40 menit dengan kecepatan rata-rata agar Anda dapat berbicara dengan bebas tanpa kehabisan napas. Penting juga untuk memantau sensor pulsa.

Treadmill: program penurunan berat badan

Anda memiliki treadmill - bagaimana cara menurunkan berat badan dengannya? Teman Anda menurunkan berat badan di treadmill, tetapi Anda tetap tidak bisa? Ingin belajar cara berlari di treadmill untuk menurunkan berat badan? Anda sudah punya treadmill, bagaimana cara olahraga untuk menurunkan berat badan? Siapa pun yang ragu apakah Anda bisa menurunkan berat badan dengan treadmill harus mencoba latihan interval. Jika kelebihan berat badan membandel tidak mau hilang, Anda perlu menggoyang tubuh Anda. Lari interval paling cocok untuk tujuan ini.

Penting untuk merencanakan dengan jelas waktu untuk lari cepat, lari lambat, dan istirahat. Program latihan treadmill untuk menurunkan berat badan mungkin terlihat seperti ini: 1 menit - lari cepat, 2 menit - lari lambat, 4 menit - lari intens dengan tanjakan, istirahat 7 menit. Durasi sprint dan istirahat harus disesuaikan dengan kemampuan diri. Untuk menurunkan berat badan di treadmill (ulasan), Anda harus memberikan segalanya.

Hal terpenting dalam latihan interval adalah berlari sekuat tenaga dalam jangka waktu tertentu. Anda bisa berhenti hanya ketika tidak ada lagi kekuatan yang tersisa. Telah terbukti bahwa bahkan setelah menyelesaikan latihan interval, pembakaran kalori aktif tetap terjadi. Dengan cara ini Anda bisa menurunkan berat badan di treadmill hanya dalam beberapa bulan. Jika Anda ingin memahami cara menurunkan berat badan di treadmill, program latihan interval akan menjadi pilihan terbaik untuk Anda.

Berapa lama berlari di treadmill untuk menurunkan berat badan? Anda perlu berolahraga 3 kali seminggu, tetapi tidak lebih dari 6. Durasi latihan adalah 40 hingga 60 menit. Penting untuk mematuhi nutrisi yang tepat, karena menurunkan berat badan menggunakan treadmill dengan kalori berlebih tetap tidak akan berhasil. 70% kesuksesan bergantung pada pola makan. Treadmill untuk menurunkan berat badan digunakan sebagai alat tambahan.

Treadmill: bagaimana cara berolahraga yang benar untuk menurunkan berat badan?

Sebaiknya awali latihan Anda dengan jalan kaki atau lari lambat. Perhatikan denyut nadi Anda. Orang dewasa harus dipandu oleh rumus sederhana untuk menghitung ambang batas atas detak jantung: 220 dikurangi usia. Untuk atlet berusia 30 tahun, ambang batas atas detak jantung adalah 190 denyut per menit. Pada saat yang sama paling kelas harus dilakukan dengan detak jantung hingga 75% dari maksimum.

Treadmill untuk menurunkan berat badan: bagaimana cara melakukannya? Jika Anda memiliki treadmill di rumah, latihan penurunan berat badan akan membantu Anda mendapatkan tubuh ramping. Perkiraan skema pelatihan:

6-7 menit berjalan atau berlari dengan kecepatan mudah;
Berlari cepat dalam 70-75% dari beban maksimum yang mungkin;
5 menit lari paling intens (maksimum 90-95%);
3-5 menit - jalan kaki atau jogging ringan.

Treadmill: latihan untuk menurunkan berat badan

Bagaimana cara menurunkan berat badan dengan cepat di treadmill? Lebih baik berolahraga di treadmill untuk menurunkan berat badan (ulasan) sesuai program.

Contoh latihan pembakaran lemak:

5 menit berjalan hingga 60-75% dari maksimum;
Berlari 40-50 menit dengan tetap menjaga detak jantung dalam 60-75% dari maksimum;
Jogging atau jalan kaki lambat selama 5 menit.

Durasi pelatihan adalah 40-60 menit.

Anda memiliki treadmill untuk menurunkan berat badan: bagaimana cara berolahraga agar lebih efisien?

Contoh latihan interval:

5-7 menit - berlari dengan kecepatan rata-rata;
15-20 menit – akselerasi dan pemulihan bergantian dengan perbandingan: 1:1 atau 1:2;
3-5 menit – jogging ringan.

Waktu pelatihan adalah 25-30 menit.

Contoh pelatihan interval #2:

5 menit - jogging ringan;
4 menit - berlari dengan kecepatan 10 km/jam;
4 menit - berlari dengan kecepatan 10 km/jam, sudut kemiringan 2 derajat;
3 menit - kecepatan 11 km/jam, sudut kemiringan 2 derajat;
3 menit - kecepatan 11 km/jam, sudut kemiringan 4 derajat;
4 menit - kecepatan 10 km/jam, sudut kemiringan 0 derajat;
2 menit - kecepatan 8 km/jam, sudut kemiringan 0 derajat;
2 menit - kecepatan 11 km/jam, sudut kemiringan 0 derajat;
1 menit - kecepatan 11 km/jam, sudut kemiringan 4 derajat;
1 menit - kecepatan 12-13 km/jam, sudut kemiringan 4 derajat;
5 menit - jogging ringan;

Durasi pelatihan adalah 35 menit.

Apakah mungkin menurunkan berat badan di treadmill - ulasan menunjukkan bahwa ini mungkin. Untuk menurunkan berat badan menggunakan treadmill (ulasan), Anda perlu berolahraga secara sistematis dan sedikit mengurangi kandungan kalori dari makanan Anda. Latihan interval memiliki efek pembakaran lemak terbaik. Jadi, jika Anda memiliki treadmill, Anda bisa menurunkan berat badan hanya dalam beberapa bulan. Baca tentang cara kerja treadmill (ulasan dari mereka yang mengalami penurunan berat badan).

Jalan kaki adalah bentuk aktivitas fisik yang paling alami dan mudah dilakukan. Manfaat jalan-jalan jauh udara segar terbukti lebih dari satu kali. Alternatif jalan kaki alami adalah treadmill dengan kecepatan minimum.

Treadmill termasuk dalam golongan alat kardio yang dirancang untuk melatih sistem kardiovaskular. Selama aktivitas fisik yang berkepanjangan, sejumlah besar oksigen dikonsumsi. Jenis latihan ini disebut latihan aerobik. Pelatihan jangka panjang yang teratur membantu pembakaran yang efisien lemak, diberikan nutrisi dan istirahat yang tepat.

Tubuh manusia terus-menerus menyediakan pengiriman oksigen tanpa gangguan ke setiap sel, yang menggunakannya untuk memperoleh energi dan mensintesis sel-sel vital bahan kimia. Oksigen adalah zat pengoksidasi utama dari seluruh sistem vital. Alat transportasi yang kompleks mengantarkan dan menyortir oksigen ke dalam sel menggunakan hemoglobin, yang mengikat molekul oksigen. Tubuh manusia dirancang untuk menghemat dan menggunakan energi yang terakumulasi secara rasional dalam bentuk tiga sumber utama:

Kreatin fosfat.
Glikogen.

Kreatin fosfat

Sumber energi paling kuat dan sederhana. Ini dikonsumsi dalam beberapa detik di bawah beban berat jangka pendek

Kreatin fosfat adalah sumber energi paling kuat dan sederhana. Ini dikonsumsi dalam beberapa detik di bawah beban berat jangka pendek. Latihan tanpa oksigen disebut anaerobik. Dalam angkat besi, sumber energi seperti itu membantu melakukan lemparan atau sentakan yang kuat dalam jangka pendek. Sangat sulit untuk mengulangi hasil awal; energi dalam bentuk kreatin fosfat dikonsumsi dengan sangat cepat dan dipulihkan dengan sangat lambat.

Glikogen

Glikogen adalah karbohidrat yang terdiri dari molekul glukosa, yang diperlukan untuk operasi normal otak, otot dan seluruh organ dalam

Glikogen merupakan sumber utama tubuh selama aktivitas fisik sehari-hari. Kuantitasnya cukup untuk hampir semua beban jangka panjang (20-30 menit). Glikogen adalah karbohidrat yang terdiri dari molekul glukosa, yang diperlukan untuk fungsi normal otak, otot, dan seluruh organ dalam. Bagian utama glikogen disimpan di hati (sekitar 50 g) dan otot (sekitar 400 g), sebagian lagi dalam keadaan bebas (10 g), yang dalam bentuk glukosa bergerak ke seluruh tubuh melalui aliran darah.

Lemak adalah zat berminyak yang tidak larut dalam air yang ditemukan di jaringan hewan dan tumbuhan.

Lemak merupakan sumber energi yang paling melimpah, namun merupakan sumber energi yang paling sulit diperoleh. Tubuh menyimpannya sebagai cadangan strategis dan menggunakannya hanya dalam keadaan darurat, ketika cadangan glikogen berkurang hingga minimum. Ini adalah zat berminyak yang didistribusikan dalam jumlah berbeda di jaringan.

Bisakah Anda menurunkan berat badan dengan berjalan di atas treadmill?

Agar tubuh dapat mulai mengonsumsi sumber energi cadangan berupa lemak, perlu dilakukan aktivitas fisik jangka panjang (30-40 menit) secara terus menerus, dimana detak jantung harus berada pada zona di setidaknya 50% dari detak jantung maksimum.

Ternyata taktik menurunkan berat badan dengan jalan kaki didasarkan pada dua faktor utama: durasi berjalan dan konsistensi latihan. Program latihannya adalah sebagai berikut: Latihan 30-60 menit 5-7 kali seminggu.

Untuk setiap orang, nilai detak jantung maksimum akan bergantung pada derajat kebugaran jasmani, usia, bentuk tubuh, dll. Untuk pengguna dengan parameter rata-rata, rumus MHR akan disederhanakan: 220 - usia untuk pria, untuk a wanita: 226 - usia. Ini akan membantu menghitung detak jantung Anda selama latihan.

Jenis aktivitas fisik yang paling efektif untuk menurunkan berat badan adalah:

Hanya olahraga teratur dan jangka panjang yang berkontribusi pada pembakaran lemak yang efektif, asalkan nutrisi dan istirahat yang tepat.

Lari alami atau latihan dengan mesin kardio (treadmill, elliptical trainer, sepeda statis, dll).
Berjalan dengan langkah cepat.
Mengendarai sepeda (sepeda olahraga).
Latihan kelompok (menari, aerobik, senam, dll).
Renang.

Siapa yang cocok jalan kaki untuk menurunkan berat badan?

Jalan cepat untuk menurunkan berat badan kurang efektif dibandingkan lari. Dalam beberapa kasus, lari mungkin dikontraindikasikan:

untuk penyakit pada sistem kardiovaskular, masalah persendian, tulang belakang, dll;
rehabilitasi pasca operasi;
dengan peningkatan berat badan, keterbatasan fisik;
rendahnya tingkat kebugaran jasmani seseorang, usia tua.

Berapa banyak kalori yang terbakar saat berjalan?

Jumlah kalori yang terbakar bergantung pada banyak faktor:

Kecepatan gerakan.
Berat badan manusia.
Waktu aktivitas fisik.

Kebugaran fisik dan faktor lainnya harus diabaikan.

Tabel 1 - Jumlah kalori yang dibakar dengan lambat

Berat, kg	Konsumsi energi dengan lambat, kkal
Berat, kg	15 menit	30 menit	45 menit	60 menit
50	31	63	83	125
60	35	75	100	150
70	40	87	117	175
80	43	100	133	200
90	48	113	150	225
100	52	125	167	250

Tabel 2 - Jumlah kalori yang terbakar pada kecepatan rata-rata

Berat, kg	Konsumsi energi pada tingkat rata-rata, kkal
Berat, kg	15 menit	30 menit	45 menit	60 menit
50	46	94	124	187
60	52	112	150	225
70	60	130	175	262
80	64	150	199	300
90	72	169	225	337
100	78	187	250	375

Tabel 3 - Jumlah kalori yang terbakar dengan cepat

Berat, kg	Konsumsi energi dengan cepat, kkal
Berat, kg	15 menit	30 menit	45 menit	60 menit
50	43	160	223	320
60	50	120	169	240
70	57	140	197	280
80	63	160	223	320
90	60	120	180	240
100	67	133	200	267

Interval berjalan di atas treadmill untuk menurunkan berat badan

Melambangkan pergantian bergantian tingkat tinggi intensitas dan masa pemulihan (intensitas rendah). Untuk meningkatkan efektivitas latihan, ketajaman diterapkan dalam rentang yang berbeda: misalnya 25%, 65% dari tinggi maksimum.

Latihan interval membakar lebih banyak kalori dengan peningkatan aliran darah organ dalam dan tingkat metabolisme, daya tahan berkembang.

Banyak model treadmill memiliki kemampuan untuk membuat program pelatihan individual. Mode ini memudahkan penerapan program jalan kaki interval:

Modus awal	Kecepatan lambat	2 km/jam	3 menit	0 %
	Kecepatan rata-rata	4 km/jam	2 menit	0 %
	Langkah cepat	7 km/jam	1 menit	0 %
Modus biasa	Kecepatan lambat	2 km/jam	2 menit	0 %
	Kecepatan rata-rata	4 km/jam	3 menit	25 %
	Langkah cepat	7 km/jam	4 menit	65 %
Modus lanjutan	Kecepatan lambat	2 km/jam	1 menit	0 %
	Kecepatan rata-rata	4 km/jam	3 menit	25 %
	Langkah cepat	7 km/jam	6 menit	65 %

* Tingkat kemiringan sabuk lari dari kemungkinan maksimum ditunjukkan dalam persentase.

Apakah Anda sudah lama bermimpi menjadi pemilik tubuh langsing dan kencang, namun tidak tahu harus mulai dari mana? Dalam hal ini, orang yang paling mudah dan berkuasa akan membantu Anda. tampilan alami aktivitas fisik - berjalan di atas treadmill. Jenis aktivitas fisik ini baik karena cocok untuk hampir semua orang. Berjalan di atas treadmill sama bermanfaatnya dengan orang sehat, dan bagi mereka yang aktivitas fisik berat merupakan kontraindikasi. Tapi untuk menghilangkan kebencian pound ekstra s, Anda harus mengikuti rekomendasi tertentu.

Manfaat berjalan di atas treadmill

Sebelum kita mulai menguraikan aturan yang harus dipatuhi selama proses latihan di treadmill, ada baiknya kita membicarakan manfaat yang dibawanya. Dan manfaat alat kardio ini bagi tubuh tidak hanya besar, tapi juga beragam.

Pertama, berjalan di atas treadmill meningkatkan kekencangan serat otot, sehingga membuat sosok Anda tampak kencang.
Kedua, aktivitas fisik apa pun, termasuk jalan kaki, membantu meningkatkan konsumsi kalori, yang secara langsung memengaruhi penurunan berat badan. Lagi pula, ketika Anda menghabiskan lebih banyak daripada yang Anda konsumsi, tubuh mulai mengambil energi dari cadangan lemak.
Ketiga, pelatihan membantu meningkatkan proses metabolisme – metabolisme. Semakin cepat metabolisme, yaitu laju penyerapan dan pemborosan energi yang diperoleh dari makanan, semakin sedikit penumpukan lemak dalam tubuh.
Keempat, senam aerobik, yaitu olah raga jangka panjang dengan intensitas yang relatif rendah, memperkuat sistem kardiovaskular dan pernafasan; mengembangkan kualitas seperti daya tahan; menormalkan tekanan darah; meningkatkan fungsi organ dalam; memperkaya darah dengan oksigen. Dan dengan berjalan di atas treadmill, Anda meningkatkan daya tahan tubuh terhadap rangsangan eksternal, meningkatkan ketahanan terhadap stres dan kinerja, dan, tentu saja, mengisi diri Anda dengan kepositifan dan semangat sepanjang hari.

Indikasi dan Kontraindikasi

Berjalan di atas treadmill, seperti olahraga apa pun, akan bermanfaat bagi sebagian orang, namun dapat menyebabkan kerugian besar bagi orang lain. Oleh karena itu, sebelum memulai kelas, Anda harus mencari tahu Anda termasuk dalam kelompok mana. Adapun yang pertama, beban seperti itu ideal dalam kasus berikut:

di usia tua;
dengan kelebihan berat badan yang signifikan;
dengan kebugaran fisik yang buruk.

stenosis mitral;
penyakit jantung;
bentuk hipertensi yang parah;
gagal jantung paru;
asma bronkial;
kejang jantung;
gangguan irama jantung;
tromboflebitis pada ekstremitas bawah;
eksaserbasi penyakit kronis;
dingin;
lesi pada sistem muskuloskeletal.

Cara berjalan di atas treadmill yang benar

Manfaat latihan kardio di treadmill hanya bisa didapatkan jika Anda mengikuti tips sederhana namun sangat penting:

Sebelum memulai aktivitas fisik, selalu lakukan pemanasan terlebih dahulu. Perhatian khusus harus diberikan pada tempat-tempat yang paling terlibat saat berjalan, yaitu pergelangan kaki, lutut, otot betis dan otot paha. Ini akan mempersiapkan tubuh untuk latihan yang akan datang dan meminimalkan risiko cedera.
Jenazahnya harus masuk posisi yang benar. Dada dan bahu harus diluruskan, punggung harus diluruskan, perut harus sedikit tegang, dan lengan harus ditekuk pada siku sehingga membentuk sudut siku-siku.
Tarik napas dalam-dalam dan hanya melalui hidung. Ini menjaga tingkat oksigen yang cukup dalam darah dan menstabilkan proses metabolisme. Bila Anda menderita rinitis, sebaiknya tarik napas melalui hidung dan buang napas melalui mulut.
Jadikan proses latihan lebih bervariasi, yakni ubah kecepatan berjalan Anda secara berkala. Latihan interval memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori, yang berarti hasilnya akan terlihat lebih cepat. Misalnya berjalan kaki 10 menit pertama dengan kecepatan 5-6 km/jam, lalu 4 menit berikutnya dengan kecepatan 8-9 km/jam, lalu 2 menit dengan kecepatan 10-11 km/jam. Ulangi pola tersebut sampai akhir pelajaran. Jalan interval sangat efektif jika Anda memiliki salah satu perangkat berikut, seperti pelacak kebugaran atau monitor detak jantung. Dengan menggunakan perangkat tersebut, Anda dapat memantau detak jantung dan konsumsi kalori pada kecepatan berjalan yang berbeda. Berdasarkan hasil yang diperoleh, akan lebih mudah untuk mengatur intensitas latihan.
Sebelum dan sesudah latihan, pastikan untuk minum air bersih dan tenang. Tidak perlu membatasi diri dalam konsumsi cairan saat beraktivitas fisik. Cobalah untuk minum setidaknya dua atau tiga teguk air setiap 10–15 menit. Ini akan membantu menghindari dehidrasi pada tubuh, ditambah air mendorong penurunan berat badan - air menghilangkan produk pemecahan dari tubuh dan berperan aktif dalam pemecahan lemak. Selain itu, air mengembalikan elastisitas kulit, sehingga menghilangkan stretch mark yang terjadi setelah penurunan berat badan. Perlu diketahui bahwa tidak disarankan minum banyak air saat berolahraga, karena rasa tidak nyaman berupa rasa berat dapat terjadi.
Sudut kemiringan treadmill menentukan seberapa banyak latihan yang Anda lakukan. Semakin tinggi, semakin banyak energi yang akan Anda keluarkan. Pada tahap awal, sudut kemiringan simulator harus diminimalkan, kemudian dapat ditingkatkan secara bertahap.
Saat berolahraga, kendalikan detak jantung Anda, yaitu denyut nadi Anda. Dianjurkan agar sepanjang latihan tidak turun di bawah 127–130 denyut per menit. Namun penting juga agar tidak melebihi angka 135 ketukan. Dalam hal ini, kurangi kecepatan berjalan Anda dan berjalanlah dengan kecepatan yang detak jantung Anda tidak melebihi normal. Seiring waktu, jantung Anda akan menjadi lebih terlatih dan Anda akan dapat berjalan dengan kecepatan lebih tinggi tanpa membahayakan kesehatan Anda.
Saat menurunkan berat badan, faktor yang sangat penting adalah lamanya proses latihan. Sebaiknya dimulai dengan 10–15 menit. Kemudian secara bertahap tingkatkan waktu latihan Anda hingga mencapai 60 menit. Berjalan di atas treadmill selama 1 jam adalah waktu yang optimal karena pemecahan jaringan adiposa baru dimulai setelah 35-40 menit aktivitas fisik. Beban yang lebih lama memicu proses katabolik, akibatnya serat otot mulai terurai, bukan jaringan lemak.
Tidak disarankan untuk mengakhiri proses pelatihan secara tiba-tiba, atau bahkan memulainya. Oleh karena itu, jangan malas untuk melakukan pendinginan. Berjalanlah di atas treadmill sambil berjalan santai hingga detak jantung Anda turun hingga 110 detak per menit, lalu regangkan otot Anda. Tindakan pertama akan memungkinkan Anda mengurangi tekanan secara bertahap. Dengan bantuan yang kedua, tubuh akan mulai pulih lebih cepat, yang berarti otot-otot tidak akan terlalu sakit keesokan harinya. Ini merupakan faktor yang sangat penting, terutama bagi pemula yang belum terbiasa dengan nyeri otot.

Tips untuk membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat

Jika Anda ingin mendapatkan hasil yang maksimal dan mencapai tubuh idaman secepat mungkin, maka selain berjalan di atas treadmill, Anda tentu perlu memperhatikan semua seluk-beluk berikut ini:

Pertama-tama, Anda perlu mempertimbangkan kembali pola makan Anda. Penurunan berat badan akan terjadi lebih intensif jika Anda berhenti minum soda, makanan manis, makanan berlemak dan makanan yang digoreng. Semua hal di atas sebaiknya diganti dengan sayur mayur, sereal, buah-buahan, telur, daging tanpa lemak, ikan, pasta dari gandum durum, produk susu fermentasi. Dengan kata lain, nutrisi harus lengkap agar tubuh tidak mengalami kekurangan nutrisi dan vitamin serta tercukupi hanya dengan kalori yang “tepat”. Yang kami maksud dengan “benar” adalah kalori yang memberi tubuh energi yang dibutuhkan untuk berfungsi, bukan disimpan sebagai lemak.
Tips selanjutnya juga menyangkut nutrisi. Saat menurunkan berat badan, dianjurkan makan 5-6 kali sehari dalam porsi kecil. Dengan cara ini Anda tidak hanya menormalkan aktivitas saluran pencernaan, tetapi juga meningkatkan metabolisme dan menghilangkan rasa lapar. Yang terakhir melindungi terhadap kerusakan dengan nutrisi makanan. Ngomong-ngomong, Anda bisa makan dengan cara ini tidak hanya selama periode penurunan berat badan, tapi juga untuk menjaga berat badan normal.
Selain itu, saat menurunkan berat badan, waktu pelaksanaan pelatihan memainkan peran penting. Latihan kardio yang bertujuan untuk menghilangkan berat badan berlebih paling baik dilakukan di pagi hari, dan dengan perut kosong. Di pagi hari, cadangan glikogen sangat minim, sehingga tubuh mengambil energi dari timbunan lemak. Selain itu, dengan cara ini Anda akan mengatur ritme tertentu pada tubuh.
Nuansa kunci terakhir dalam menurunkan berat badan adalah keteraturan aktivitas fisik. Semakin sering Anda berolahraga, maka kelebihan berat badan akan semakin cepat hilang. Sebaiknya berjalan di atas treadmill 4-5 kali seminggu. Anda tidak boleh melebihi jumlah latihan, karena ini dapat menyebabkan latihan berlebihan. Overtraining merupakan suatu kondisi fisik dan emosional yang terjadi ketika tubuh tidak memiliki waktu untuk pulih dari aktivitas fisik. Dengan latar belakang ini, seseorang kehilangan minat dalam proses pelatihan, ia mengalami kehilangan kekuatan dan kelelahan.

Dari uraian di atas, kita dapat menarik kesimpulan sebagai berikut: berjalan di atas treadmill adalah salah satu cara yang paling sederhana dan latihan yang efektif yang akan membantu Anda menurunkan berat badan tanpa kelebihan beban dan cedera. Hal utama adalah mengikuti semua rekomendasi dengan ketat, melakukan segala upaya dan mendengarkan tubuh Anda. Dalam hal ini, dalam waktu dekat Anda akan dapat menikmati transformasi luar biasa Anda.

Ada banyak sekali ulasan tentang manfaat lari yang menegaskan jawaban positif atas pertanyaan: apakah mungkin menurunkan berat badan dengan berlatih di treadmill? Fakta dampak positif latihan kardio terhadap kesehatan manusia dibenarkan oleh para ilmuwan yang melakukan penelitian di bidang ini. Berlari membantu orang yang kelebihan berat badan untuk menurunkan berat badan karena sejumlah besar energi yang dikeluarkan selama berlari (tergantung pada intensitas aktivitas, dari 300 hingga 600 kalori per jam).

Apa itu treadmill

Atlet pemula atau mereka yang baru pertama kali mengunjungi gym mungkin bertanya-tanya: seperti apa bentuk mesinnya? Treadmill adalah mesin latihan yang populer di klub kebugaran. Penampilan: Basisnya adalah podium yang bergerak (kecepatan dapat disesuaikan). Dari dasar simulator, dekat setinggi dada orang dewasa, terdapat tampilan dengan layar dan tombol kontrol. Dengan menggunakan ini, Anda dapat mengontrol kenaikan (kemiringan) podium, kecepatan gerakan, mencatat waktu, dll.

Apakah mungkin menurunkan berat badan dengan treadmill?

Latihan aerobik jika dilakukan secara rutin dapat membantu seseorang kegemukan. Tergantung intensitas aktivitasnya, tubuh akan membakar lemak atau karbohidrat. Kecepatan yang lambat membakar lebih banyak lemak. Jika detak jantung orang yang berolahraga meningkat hingga 60% dari ritme maksimum, tubuh menggunakan bahan bakar cadangan - glukosa. Bagaimanapun, tubuh mengeluarkan kalori, yang menegaskan bahwa Anda bisa menurunkan berat badan di treadmill.

Mekanisme penurunan berat badan adalah dengan mengeluarkan lebih banyak energi dibandingkan mendapatkannya dari makanan. Dalam kasus lain, seseorang akan menambah atau mempertahankan berat badannya. Oleh karena itu, pelatihan harus sesuai dengan tujuan - intensitas, durasi, dan jenis aktivitas aerobik dipilih secara individual. Banyak orang berlari demi kesenangan atau demi menjaga kebugaran (kesehatan) tubuh, sambil makan dalam jumlah yang tepat agar berat badan tidak turun atau bertambah.

Latihan di treadmill

Berlari - aerobik aktivitas fisik, yang memiliki banyak variasi untuk mencapai hasil tertentu. Latihan treadmill untuk menurunkan berat badan terdiri dari perubahan berkala selama latihan pada kemiringan mesin, intensitas lari dan durasi periode. Contoh latihan untuk pemula (inti dari latihan ini adalah dengan setiap peningkatan kita mencapai 7%, kemudian turun lagi menjadi 3%. Siklusnya harus diulang selama 40 hingga 70 menit):

jalan pemanasan – 5 menit;
jogging dengan tanjakan mesin 3% – 1,5 menit;
kenaikan 1% – 1 menit;
kenaikan 5% – 1,5 menit.

Berlari di treadmill untuk menurunkan berat badan

Jika seseorang memiliki masalah jantung atau sistem pernafasan, berlari di atas treadmill untuk menurunkan berat badan bukanlah kontraindikasi baginya. Namun kita berbicara tentang aktivitas berintensitas rendah yang tidak akan memperburuk kondisi pasien dan tidak akan menyebabkan serangan gagal jantung atau mati lemas. Pelatihan dalam keadaan seperti itu harus disiapkan oleh dokter. Dalam hal ini, proses penurunan berat badan akan dilakukan dengan diet ketat.

Atlet menggunakan latihan interval dengan intensitas rendah dan tinggi. Tipe pertama - hasilnya terlihat setelah beberapa bulan, menggunakan lemak sebagai sumber energi, membakar lebih sedikit kalori, membutuhkan durasi. Yang kedua adalah lari jarak pendek dengan detak jantung di atas rata-rata. Lebih banyak energi yang dikeluarkan, tetapi bahan bakar dalam hal ini adalah glikogen di otot, bukan lemak tubuh. Efektivitas jenis beban kedua menjadi lebih cepat jelas. Tipe ketiga menggunakan sel-sel lemak, tetapi karbohidrat juga terlibat dalam penyediaan energi bagi tubuh.

Berjalan di treadmill untuk menurunkan berat badan

Mungkinkah bagi yang tidak ingin lari bisa menurunkan berat badan menggunakan treadmill? Jawabannya positif, karena olahraga dengan intensitas rendah dianjurkan bagi banyak orang yang memiliki keterbatasan kesehatan dan malas. Berjalan di atas treadmill untuk menurunkan berat badan adalah solusi bagi banyak orang yang kelebihan berat badan. Pelatihan ini memiliki sejumlah fitur:

Durasi pelajaran harus setidaknya setengah jam.
Kekurangan dari kelas ini adalah jangka waktu hingga hasil pertama bisa mencapai 2 bulan.
Beban dapat ditingkatkan dengan memiringkan platform alat berat.
Saat berjalan, detak jantung mencapai 50% dari jumlah detak maksimum.
Tubuh memecah lemak untuk menghasilkan energi.

Cara berlari yang benar di treadmill

Pertanyaan tentang bagaimana cara berlari yang benar di treadmill memaksa Anda untuk menentukan tujuan latihan Anda. Hal ini menentukan apakah Anda perlu berlari untuk membakar lemak (detak jantung rendah) atau mengeluarkan lebih banyak kalori, namun menggunakan cadangan karbohidrat. Tidak semua atlet mampu mempertahankan lari selama setengah jam pada tingkat lari kecepatan tinggi, sehingga lebih sering digunakan latihan interval. Jika seseorang ingin menghabiskan sebagian besar lemak tubuhnya:

pemanasan selama sekitar 5 menit – jogging lambat atau jalan cepat;
peningkatan kecepatan hingga 60-75% dari detak jantung puncak – 40-60 menit;

Jika seseorang lebih terlatih, maka Anda dapat menggunakan beban yang lebih sulit:

pemanasan selama 5 menit - berjalan;
atur mode kecepatan ke 80% dari detak jantung maksimum - 20-30 menit;
memperlambat kecepatan dan mengatur ulang denyut nadi – 5-10 menit.

Berapa lama Anda harus berlari di treadmill?

Untuk menurunkan berat badan lebih cepat, haruskah Anda lebih banyak berlari di treadmill? – Pertanyaan yang sering diajukan untuk setiap pelatih gym di klub kebugaran dari wanita dan pria. Namun tidak ada jawaban umum untuk semua orang di sini. Olahraga apa pun melibatkan pendekatan individu untuk menyusun siklus pelatihan untuk setiap orang. Berlari tidak terkecuali. Lebih banyak lebih baik – ini juga tidak berhasil di sini. Menurunkan berat badan di treadmill hanya dapat dipastikan dengan pendekatan yang kompeten - instruksi dari pelatih yang akan menyarankan durasi lari tertentu tergantung pada tujuan orang yang berolahraga.

Bagaimana cara menurunkan berat badan menggunakan treadmill di rumah? Jawabannya akan sama: program harus disusun oleh seorang pelatih yang akan mempertimbangkan karakteristik klien: tingkat pelatihan, kelebihan berat badan, usia, penyakit yang ada, dan tujuan pelatihan. Latihan di rumah akan membantu Anda mencapai bentuk tubuh langsing jika dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat. Namun keuntungan berlari di rumah sudah jelas: Anda tidak perlu memaksakan diri untuk pergi ke gym atau keluar rumah.

Cara berjalan di atas treadmill yang benar

Ada banyak pilihan cara berjalan di atas treadmill yang benar: dengan atau tanpa tanjakan, berjalan dengan beban, latihan interval - bergantian satu jenis beban atau lainnya. Tidak ada jawaban spesifik untuk semua orang. Hanya ada rekomendasi yang dapat diterima dalam berbagai keadaan - masalah kesehatan, tingkat kebugaran, jumlah berat badan ekstra, dll.

Latihan interval di treadmill

Periodisasi selama satu sesi adalah skema populer dari proses pelatihan, yang memberikan gambaran efek cepat. Pelatihan interval di treadmill melibatkan lari cepat bergantian dengan istirahat. Contoh pelajaran:

pemanasan jogging lambat – 5 menit;
kombinasi akselerasi-istirahat 1:3 dalam hitungan menit (secara bertahap waktu istirahat berkurang menjadi 1:1 atau bahkan 2:1);
joging ringan hingga 5 menit.