Setelah latihan kekuatan, otot terasa sakit. Apa yang harus dilakukan untuk mencegah nyeri otot setelah latihan

Kebijaksanaan populer mengatakan: “Tubuh yang tidak hancur akan beraksi!” Apakah ini penyebab sebenarnya nyeri otot? Atau ada hal lain? Ada baiknya mencoba mencari tahu.

Memang jarang sekali atlet profesional yang direpotkan dengan masalah seperti itu. Otot mereka sudah terlatih dan hanya terasa sakit ketika beban berubah drastis. Namun orang yang sesekali berolahraga sering kali mengalami rasa sakit seperti itu.

Hal ini terutama berlaku di periode musim semi, ketika banyak yang tiba-tiba teringat bahwa musim pantai akan segera tiba, dan bentuk tubuh yang cukup jauh dari ideal. Untuk menghindari kondisi di mana mustahil untuk bangun dari tempat tidur tanpanya bantuan dari luar Setelah latihan yang intens, Anda perlu mengetahui penyebab utama nyeri otot.

Penyebab nyeri otot setelah olahraga

Munculnya asam laktat dalam jumlah besar di otot. Selama latihan yang intens, Anda mungkin merasakan sedikit sensasi kesemutan di area otot. Hal ini terutama terasa pada tahap akhir latihan, ketika praktis tidak ada lagi tenaga yang tersisa. Anda segera merasakan panas di seluruh tubuh Anda. Otot yang bekerja terlalu keras mulai terasa sakit. Tapi ini adalah rasa sakit alami yang hanya berlangsung beberapa jam dan juga menimbulkan efek peremajaan ketika darah mengeluarkan asam laktat dari otot dan membawanya melalui aliran darah.
Mikrotrauma serat otot. Ini adalah rasa sakit yang sama sekali berbeda, tidak menyenangkan dan melelahkan, yang terasa keesokan harinya setelah latihan dan meningkat pada hari kedua. Cedera seperti itu terjadi pada orang yang tidak terbiasa melakukan aktivitas fisik selama latihan pertama atau ketika kelompok otot baru terlibat. Akibat beban yang berat, otot menjadi terlalu tegang sehingga menyebabkan jaringan robek. Namun mikrotrauma tetap merangsang pertumbuhan otot, mengeluarkan racun dari otot, meningkatkan kekuatan serat, meningkatkan kekebalan dan pertahanan tubuh, dan sebagai hasilnya, meningkatkan massa otot.
Cedera akibat latihan. Memar, keseleo parah, robekan serat otot, patah tulang. Cedera seperti itu memerlukan penghentian segera pelatihan dan kunjungan ke dokter. Rasa sakit biasanya muncul segera: tajam dan parah. Itu tidak bisa disamakan dengan apapun.

Nyeri ketika sejumlah besar asam laktat muncul di otot:

Untuk mengurangi nyeri, perlu dilakukan peningkatan pergerakan darah pada otot agar cepat menghilangkan asam laktat. Relaksasi akan sangat membantu Anda: lakukan mandi harum, pijatan ringan.
Di awal pelajaran, biasakan diri Anda melakukan pemanasan, yang akan mempersiapkan otot untuk menghadapi beban.
Minumlah banyak air. Baik saat latihan maupun setelahnya. Air akan melarutkan asam laktat dan rasa sakit akan mereda.
Pengayaan oksigen tubuh: tarik napas melalui hidung, buang napas melalui mulut.
Jika rasa sakit terasa di tengah latihan, maka masuk akal untuk memperlambat langkahnya.
Yang utama adalah beban otot bertahap dan teratur aktivitas fisik yang akan mencegah asam laktat terakumulasi.

Pijatan lembut, tanpa dampak intens pada otot yang rusak.
Jika ketidaknyamanan ini sangat sulit ditoleransi, maka Anda dapat membeli salep khusus di apotek.
Anehnya, sedikit aktivitas fisik akan meningkatkan metabolisme dan mempercepat penyembuhan. Wajar saja, bukan pada hari pertama atau bahkan hari kedua setelah menerima mikrotrauma.
Minum banyak cairan akan mempercepat proses pemulihan.
Mandi, sauna, mandi air panas dengan garam laut- Melepaskan otot dari ketegangan.
Memberikan istirahat total pada area tubuh yang cedera.
Oleskan es untuk meredakan pembengkakan.
Perban elastis akan mengurangi rasa sakit dan memperbaikinya pada satu posisi.
Jika kaki Anda cedera, Anda harus menjaganya dalam posisi tinggi.
Selama periode ini, semua pelatihan dilarang keras.

Latihan yang tepat untuk mencegah nyeri otot!

Tentu saja, pilihan pelatihan terbaik untuk pemula adalah pelatihan di bawah pengawasan pelatih berpengalaman. Ini akan mencegah otot Anda berlatih berlebihan, dan tidak akan ada rasa sakit setelah latihan. Tapi ini pilihan ideal, dan ini tidak cocok untuk semua orang.

Untuk mencegah nyeri otot dan tidak perlu istirahat lama dari aktivitas olahraga, beberapa aturan harus diperhatikan:

Pemuatan bertahap. Jika aktivitas olahraga selama ini jarang dan sesuai suasana hati, Anda perlu menambah beban secara bertahap. Berikan waktu pada otot Anda untuk terbiasa.
Lakukan kelas sesuai aturan. Pada awalnya - pemanasan: latihan peregangan, pemanasan dan persiapan otot. Pada akhirnya - pendinginan: berjalan, berlari, latihan fleksibilitas.
Minum kuantitas yang dibutuhkan air selama pelatihan.
Dan yang terpenting adalah menikmati olahraga. Rasakan tubuhmu, rawat, jadikan awet muda, sehat, kuat setiap hari.

Jaga kesehatan Anda dan berada dalam suasana hati yang baik!

Paling sering, ketidaknyamanan otot di kaki muncul pada pemula dalam olahraga atau pada atlet (aerobik, pelari, binaragawan, penari) yang sudah lama tidak berlatih atau mengubah program pelatihan. Namun mengapa para jagoan olah raga pun sering mengalami nyeri otot pada kaki?

Paling sering, ketidaknyamanan otot di kaki terjadi pada pemula dalam olahraga atau atlet.

Ada beberapa penyebab mengapa otot kaki terasa sakit setelah berolahraga. Apa yang perlu dilakukan untuk mengurangi dampak olahraga pada kaki dan apakah mungkin untuk menghindari rasa tidak nyaman setelah olahraga berat atau tidak biasa? Mari kita coba mencari tahu.

Penyebab nyeri otot

Nyeri otot merupakan bagian integral dari proses pemulihan seorang atlet di hari-hari pasca latihan. Saat melakukan latihan fisik yang intens, terjadi perubahan pada serat otot, yang memanifestasikan dirinya dalam bentuk sensasi nyeri, secara ilmiah disebut sakit tenggorokan.

Bagi atlet berpengalaman, rasa sakit seperti itu merupakan kriteria keberhasilan latihan. Banyak binaragawan percaya bahwa jika otot tidak sakit setelah latihan, lain kali mereka perlu melakukan latihan kaki lebih keras, jika tidak, tidak akan ada pertumbuhan otot.

Pendapat ini tidak sepenuhnya benar, namun nyeri sebenarnya merupakan bukti bahwa otot bekerja dengan baik selama latihan, dan hasilnya sensasi menyakitkan setelah itu - fenomena fisiologis alami.

Penyebab nyeri otot alami

Jadi, hanya ada tiga penyebab ketidaknyamanan alami di otot kaki setelahnya aktivitas fisik:

Aksi asam laktat. Jika sensasi terbakar dan nyeri muncul selama sesi latihan dan segera setelahnya, kemungkinan besar penyebabnya adalah pengaruh asam laktat. Ini dilepaskan di jaringan otot sebagai akibat dari reaksi kimia alami yang terjadi di dalamnya selama kerja aktif, menyebabkan pengasaman dan memicu ketidaknyamanan. Dalam waktu satu jam, asam laktat dikeluarkan seluruhnya dari otot, jadi jika nyeri muncul satu atau dua hari setelah latihan, itu bukan disebabkan oleh aksi asam laktat.
Rasa sakit yang tertunda. Tampaknya terlambat: 8 – 48 jam setelah latihan. Hal ini terkait dengan robekan mikro pada serat otot selama beban yang tidak biasa atau meningkat pada otot, yang mengakibatkan pembengkakan yang disebabkan oleh masuknya leukosit dan zat lain yang mendorong pemulihan jaringan yang terluka. Rasa sakit seperti ini adalah bagian alami dari proses perekrutan massa otot.
Latihan gerak lengkap. Setelah melakukan deadlift dengan kaki lurus atau deep squat, sensasi nyeri pada otot kaki tidak bisa dihindari. Hal ini disebabkan peningkatan peregangan serat otot dibandingkan dengan melakukan latihan pada amplitudo parsial. Sebelum memulai latihan seperti itu, Anda perlu melakukan peregangan mendalam pada kaki Anda.

Bagi atlet berpengalaman, rasa sakit seperti itu merupakan kriteria keberhasilan latihan.

Penyebab nyeri otot yang tercantum dianggap normal, karena disebabkan oleh reaksi alami otot terhadap stres. Meskipun rasa sakitnya bisa sangat parah dan terkadang menimbulkan ketidaknyamanan, rasa sakit itu akan hilang dengan sendirinya seiring waktu, tanpa memerlukan perubahan dalam program pelatihan atau intervensi medis.

Penyebab nyeri patologis pada otot kaki

Namun ada alasan lain mengapa otot kaki terasa sakit setelah berolahraga. Apa yang harus dilakukan jika nyeri muncul pada atlet yang rutin berolahraga dan intensitasnya tinggi? Paling sering hal ini disebabkan oleh kesalahan dalam proses pelatihan.

Oleh karena itu, pertama-tama, Anda perlu memahami alasannya:

Latihan berlebihan. Jika di antara latihan ada nyeri yang mengembara secara berkala di jaringan otot kaki, kelemahannya yang terus-menerus, kram otot betis- Ini adalah gejala overtraining. Pada kondisi ini, tubuh tidak mempunyai waktu untuk pulih setelah melakukan olahraga yang intens sehingga mengakibatkan ketidakseimbangan nitrogen dalam tubuh dan kelelahan. sistem saraf.
Reaktivitas otot. Beberapa atlet profesional terkadang mengalami peningkatan sensitivitas ujung saraf jaringan otot akibat latihan yang melelahkan secara terus-menerus. Dalam hal ini terjadi perubahan keseimbangan garam dan cairan dalam tubuh yang menimbulkan sensasi nyeri.
Cedera. Setelah latihan yang dilakukan secara tidak benar atau gerakan yang gagal, nyeri otot yang parah mungkin muncul. Setelah beberapa jam, area yang cedera mungkin menjadi sedikit bengkak dan merah, dan rasa sakitnya bisa bertambah, terutama saat bergerak.

Asam laktat dilepaskan di jaringan otot sebagai akibat dari reaksi kimia alami dan sering kali terjadi alasan utama nyeri otot

Dengan hati-hati! Nyeri akut mungkin merupakan gejala otot atau ligamen yang terkilir atau robek. Penting untuk segera mengecualikan semua aktivitas fisik pada kaki yang sakit dan menghubungi ahli traumatologi untuk memperjelas diagnosis.

Apakah Anda perlu menahan nyeri otot yang muncul dan apa yang bisa Anda lakukan jika otot kaki Anda sangat sakit setelah latihan?

Cara menghilangkan nyeri otot pada kaki

Tanpa mencari cara untuk mengatasi rasa sakit, akan lebih mudah untuk mencegahnya. Untuk melakukan ini, Anda perlu mendengarkan tubuh Anda, memilih beban yang layak, dan secara bertahap meningkatkannya. Anda akan merasa lelah dan sehat setelah berolahraga., dan tidak merasakan kehilangan kekuatan sepenuhnya.

Penting untuk memberikan waktu bagi tubuh untuk pulih, mengatur hari istirahat secara berkala, dan mengubah program latihan secara teratur.

Memperhatikan! Untuk mencegah nyeri otot kaki setelah olahraga intens dan menghindari cedera, sebaiknya selalu lakukan latihan pemanasan kaki di setiap awal latihan.

Setelah kelas selesai, peregangan (pendinginan) diperlukan. Perannya dalam mencegah sakit tenggorokan sangat besar. Peregangan mempercepat pelepasan asam laktat dan masuknya ke otot yang rusak. nutrisi, yang memungkinkan jaringan otot pulih lebih cepat setelah latihan berat.

Peregangan mempercepat pembuangan asam laktat dan mencegah timbulnya rasa sakit

Jika, meskipun sudah berhati-hati, otot kaki Anda masih terasa sakit setelah latihan, spesialis kedokteran olahraga akan memberi tahu Anda apa yang harus dilakukan.

Untuk mengurangi gejala nyeri otot Mereka merekomendasikan metode berikut:

Membantu menghindari sakit tenggorokan mandi air panas, yang paling baik dilakukan segera setelah pelatihan. Sauna memiliki efek serupa. Panas meningkatkan sirkulasi darah pada serat otot yang rusak untuk pemulihan lebih cepat. Rasa sakit pada kaki yang muncul pada hari-hari pasca latihan dapat dikurangi dengan bergantian air dingin dan panas atau berolahraga di kolam renang.
Pijat- metode paling efektif untuk mengatasi sakit tenggorokan. Dengan bantuannya, Anda dapat mengurangi tonus otot-otot ekstremitas bawah, meningkatkan sirkulasi darah dan meredakan ketegangan pada jaringan otot. Selama sesi pijat, endorfin dilepaskan - penekan nyeri alami. Terapis pijat berpengalaman akan membantu Anda menghilangkan rasa sakit sepenuhnya dan mendapatkan manfaat maksimal dari prosedur ini, tetapi pijat sendiri juga dapat meringankan kondisi ini secara signifikan.
Latihan baru. Jika rasa sakitnya sedang, maka keesokan harinya atau dua hari sekali Anda dapat melakukan latihan lagi, usahakan untuk tidak terlalu membebani kaki yang sakit, lakukan lebih sedikit pengulangan, dan pastikan untuk fokus pada peregangan.
Salep dan krim khusus. Jika rasa sakitnya sangat hebat, Anda bisa menggunakan salep anti inflamasi atau penghangat: Voltaren, Capsicam, Diclofenac, Nise, Finalgel dan lain-lain.
Minum banyak cairan. Keseimbangan air berperan besar dalam kecepatan pemulihan serat otot. Kekurangan air memperlambat regenerasi jaringan otot dan proses pembuangan produk metabolisme beracun yang meningkatkan peradangan.

Jika rasa sakitnya sangat hebat, Anda bisa menggunakan salep anti inflamasi atau penghangat

Anda dapat menggunakan semua metode ini untuk menghilangkan nyeri otot, atau memilih salah satu saja, tetapi, seperti kata para ahli, tidak perlu menahan rasa sakit. Dan jika tidak berhenti dalam waktu lima hari, ada alasan untuk waspada dan berkonsultasi ke dokter.

Jadi, jika otot kaki Anda sakit parah setelah latihan, kini Anda tahu apa yang harus dilakukan. Apa yang tidak bisa kamu lakukan?

Apa yang tidak boleh dilakukan untuk nyeri otot

Penting untuk diingat! Biasanya sakit tenggorokan terjadi pada atlet pemula atau berpengalaman saat berganti program latihan. Setelah beberapa kali latihan, rasa sakitnya hilang dan hanya bisa kembali lagi dengan peningkatan beban.

Jika sensasi nyeri di kaki menjadi teman latihan yang konstan dalam waktu yang lama, Anda tidak bisa mengabaikannya. Pasti diperlukan meninjau program pelatihan Anda, karena program saat ini mungkin terlalu berat, yang dapat menyebabkan otot mengalami latihan berlebihan.

Pijat dan mandi santai adalah yang paling banyak metode yang efektif melawan sakit tenggorokan

Jangan lupa bahwa penyebab nyeri pada otot kaki bisa jadi karena cedera. Oleh karena itu, seseorang tidak boleh gegabah terhadap rasa sakit parah yang muncul selama latihan.

Pentingnya segera berkonsultasi dengan dokter dan pelatih jika gejala berikut muncul bersamaan dengan rasa sakit:

peningkatan suhu;
takikardia di pagi hari;
kelemahan umum;
pusing;
mual.

Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh melanjutkan latihan sambil menahan rasa sakit yang akut! Anda harus selalu memperhitungkan kemampuan tubuh Anda dan jangan pernah melampaui batas beban yang dapat diterima.

Tidak perlu takut nyeri pada otot kaki setelah latihan. Seringkali mereka tidak berbahaya dan memang demikian suatu kondisi yang diperlukan untuk pertumbuhan jaringan otot. Tetapi Anda tidak dapat mengakhiri rasa sakit seperti itu dengan sendirinya, jika tidak, masalah kesehatan yang serius tidak dapat dihindari.

Jaga dirimu dan kesehatanmu, gadis dan wanita terkasih! Kami harap artikel ini bermanfaat bagi Anda.

Dalam video ini dokter berbicara tentang penyebab nyeri otot:

Dalam video ini dokter menjelaskan asal mula nyeri otot dan memberi tahu cara menghilangkannya:

Dalam artikel kami, kami akan berbicara tentang caranya:

bedakan nyeri biasa pada kaki selepas latihan yang menjadi bukti sudah bekerja keras dengan nyeri traumatis
atasi kendala sementara ini dengan menggunakan metode yang sudah terbukti dan tidak “hilang” (terutama penting bagi pemula)
sesuaikan latihan berikutnya untuk meringankan beban pada otot yang "terkena".

Penyebab nyeri yang diketahui

Mengapa kaki saya sakit setelah latihan dan apa yang harus dilakukan? Penyebab nyeri pada dasarnya terbagi menjadi 2 jenis.

1. Kerusakan mekanis pada serat otot

Penjelasan paling umum baik di kalangan atlet itu sendiri maupun dokter di bidang traumatologi adalah bahwa rasa sakit yang sering dialami seorang atlet tidak langsung dirasakan, tetapi biasanya keesokan harinya setelah latihan, merupakan manifestasi sensorik dari robekan kecil pada serat otot. , hanya terlihat menggunakan mikroskop. Namun justru karena air mata mikro inilah kita merasa sakit saat berjalan setelah kelas, atau lengan kita tidak bisa diluruskan.

Di satu sisi, nyeri pasca-latihan adalah bukti dari latihan yang dilakukan dengan baik. Di sisi lain, orang yang mengalaminya perlu mempelajari beberapa aturan sederhana untuk meringankannya.

Memperhatikan! Penyebab nyeri pada otot betis berbeda dengan bagian kaki lainnya.

Tubuh manusia dirancang sedemikian rupa sehingga ia merespons beban apa pun, bahkan beban sekecil apa pun, yang tidak biasa dengan mobilisasi yang kuat. Tercatat bahwa otot-otot yang disembuhkan setelah robekan mikro tidak lagi sama, tetapi diperbarui dan lebih beradaptasi untuk melanjutkan latihan. Inilah argumen utama yang menentang kemungkinan bisikan “ego” kita untuk menunda atau meringankan kelas untuk sementara waktu.

2. Keracunan produk metabolisme

Penjelasan umum lainnya adalah toksikosis akibat kelebihan asam laktat. Selama aktivitas fisik, oksidasi terjadi pada serat otot. Ketika derajat kerumitannya meningkat, proses oksidasi terjadi lebih intens sebagai reaksi alami sistem kekebalan tubuh.

Perbedaan antara nyeri kaki “normal” pasca-latihan dan gejala cedera

Sebelum resusitasi dapat dilakukan, kemungkinan terjadinya cedera harus dikesampingkan.

Sakit biasa

Tidak serta merta datang(jangan bingung dengan terlalu banyak bekerja dan "merengek pada otot"), tetapi biasanya pada siang hari. Puncak intensitasnya justru terjadi pada rentang waktu 24-72 jam. Tentunya, banyak dari Anda harus menghadapi pagi hari setelah kelas dengan “ketidakmungkinan” untuk meluruskan kaki atau menginjaknya - yaitu, kekakuan otot dan nyeri pada kontraksi apa pun.
Ini mengganggu Anda selama dua hingga tiga hari dan berangsur-angsur hilang. Itu tidak mengganggu fungsi normal kelompok otot tertentu, dan Anda, meskipun dengan sedikit seringai di wajah Anda, dapat berjalan, duduk, berbaring, dan bahkan melakukan serangkaian latihan rehabilitasi.
Dikendalikan secara seri dana yang tersedia , sedangkan nyeri traumatis, atau lebih tepatnya, cedera itu sendiri, memerlukan terapi yang tepat - hingga intervensi bedah.

Gejala cedera

Ini bisa berupa robekan atau ketegangan serius pada otot di atas atau di bawah lutut, di area kaki dan kaki, atau cedera sendi pinggul dan bahkan patah tulang. Rasa sakit seperti itu dapat dirasakan segera atau juga dalam waktu 24 jam setelah latihan. Namun, sejak menit pertama berbeda:

Karakter yang tajam Kemungkinan besar, Anda akan sangat kesakitan saat berjalan atau bahkan menggerakkan kaki.
Lokalisasi (di lokasi cedera)
Itu yang menghilangkan kemampuan otot untuk melakukan fungsi normalnya
Dan juga karena tidak kunjung hilang, dan terkadang malah hilang meningkat dalam dua hingga tiga hari ketika kebutuhan akan intervensi medis sudah jelas
Ketidakmungkinan pengendalian menggunakan salah satu metode di bawah ini. Sebaliknya, ini merupakan kontraindikasi penerapannya.
Ketidakcocokan untuk melanjutkan kursus pelatihan yang telah Anda mulai (kemungkinan besar Anda memerlukan perawatan, dan kemudian kursus pemulihan khusus)

Berhati-hatilah Anda perlu menunjukkannya jika lutut Anda sakit. Cari tahu tentang 8 penyebab nyeri lutut di sini.

Tonton videonya untuk lebih jelasnya:

Cara menghilangkan pegal di kaki - 10 cara

Jika otot-otot kaki terasa sangat sakit setelah latihan, tetapi sifat traumatis dari rasa sakit tersebut tidak termasuk, tips di bawah ini akan membantu menghilangkan nyeri kaki yang parah dan meringankan kondisi secara signifikan.

Tidur yang cukup. Tidur yang sehat mendorong pemecahan senyawa kimia yang menyebabkan rasa sakit dengan cepat.
Pertahankan asupan vitamin A, C, dan E secara optimal. Unsur-unsur ini adalah samurai paling berani, melindungi tubuh dari radikal bebas. Pastikan Anda mengonsumsinya dalam jumlah yang cukup minyak nabati, jus segar, aneka buah-buahan dan sayuran.
Minumlah satu hingga dua gelas teh hijau sepanjang hari. Bioflavonoidnya membantu mengikat racun dan membersihkan tubuh dengan cepat.
Mandi air hangat. Panas meningkatkan aliran darah ke otot yang nyeri. Efek anestesi umum dari mandi air hangat dikenal untuk nyeri dalam bentuk apa pun (karena pelebaran pembuluh darah dan relaksasi tubuh). Mandi akan sangat membantu jika otot-otot kaki tersumbat
Lakukan pijatan ringan di tempat terkonsentrasinya sensasi nyeri. Pijat meningkatkan pergerakan getah bening di area yang bermasalah. Bagaimana cara mengendurkan otot kaki setelah berolahraga? Lakukan 1 sesi pijat mandiri sederhana.
Efek pijatan dan panas secara simultan dapat dicapai mandi air hangat, terutama pemandian jacuzzi. Cobalah untuk mengarahkan arus air hangat pada otot yang sakit.
Tambahkan garam Epsom ke dalam bak mandi Anda(jika Anda tidak memilikinya, garam laut apa pun bisa menjadi penggantinya). Garam epsom mengandung magnesium, yang bila diserap melalui pori-pori kulit yang membesar, meningkatkan relaksasi otot dan mengurangi stres secara umum.
Lakukan sesi aerobik sederhana. Semua latihan kardio melibatkan kaki. Gerakan terus menerus selama 30 menit, meskipun berjalan tidak terlalu cepat, merangsang pergerakan darah, dan masuknya zat-zat penting secara tepat waktu ke dalam sel jaringan dan pembuangan racun. Selain itu, ada kebangkitan sistem saraf yang lancar dan mengontrol proses pemulihan. Dua pengukuran terakhir yang akan kami berikan sangat cocok untuk atlet angkat besi yang secara teratur membuat otot mereka terkena tekanan baru.
Gunakan rol busa khusus untuk memijat area kaki yang nyeri. Jangan menggulung dengan cepat, secara bertahap tingkatkan tekanan pada roller. Ini adalah pengganti terapi manual yang sangat baik, yang memberikan efek yang lebih fantastis dan memungkinkan Anda menghilangkan rasa sakit sepenuhnya!
Ambil creatine monohidrat. Ini adalah menabolite, yang ditemukan di tubuh kita. Namun, selama latihan yang intens, peningkatan dosisnya dapat sangat membantu otot untuk mengatasinya tanpa rasa sakit. Kelebihannya yang tak terbantahkan adalah daya tarik cairan ke sel, pengisian dan retensi air di dalamnya, dan sebagai salah satu konsekuensinya - peningkatan kekuatan otot. Mengkonsumsi creatine akan membantu Anda pulih lebih cepat tidak hanya setelah latihan, tetapi juga di antara set, dan sebagai hasilnya, menghilangkan rasa sakit

Pelajari lebih lanjut dari video:

5 langkah sederhana untuk mencegah segala jenis ketidaknyamanan

Seperti yang Anda ketahui, lebih baik mencegah penyakit apa pun daripada mengobatinya. Saat melakukan perjalanan kebugaran, Anda harus memenuhi sejumlah kondisi, sehingga tubuh Anda akan merasakan beban yang tidak lebih dari perahu yang lewat akan memperhatikan ganggang yang ditemui di sepanjang arus.

1. Selalu menjaga jumlah cairan dalam tubuh secara optimal

Kekurangan cairan menyebabkan buruknya sirkulasi dan hilangnya elastisitas jaringan.

Akibatnya, proses pembersihan oksigen dari limbah oksidatif di otot tertunda, dan terjadi keracunan hebat. Selain itu, hilangnya elastisitas menyebabkan peningkatan risiko kerusakan mekanis, khususnya pecah.

Rata-rata seseorang yang berolahraga memiliki berat badan 70 kg membutuhkan 2,5 -2,8 liter cairan per hari.

Kebutuhan ini meningkat pada cuaca panas atau ruangan pengap.

2. Hindari latihan intensif segera setelah sakit.

Selain itu, jangan langsung berlatih setelah terjangkit virus atau penyakit menular.

Mereka disertai dehidrasi dan keracunan berikutnya.

Jaringan dehidrasi membutuhkan keduanya setidaknya 7-10 hari istirahat restoratif untuk mengembalikan fungsi sebelumnya.

3. Pertahankan pola makan yang optimal untuk jenis olahraga Anda

Jika ini adalah beban kekuatan, jangan lupakan peningkatan pemasukan protein ke dalam makanan. Produk olahraga khusus juga dapat membantu dalam hal ini. Pastikan juga pola makan Anda tidak mengandung makanan atau minuman yang berkontribusi terhadap lumpur atau dehidrasi tubuh. Pertahankan keseimbangan optimal karbohidrat kompleks, vitamin, protein, dan lemak nabati untuk membantu otot beradaptasi dengan stres dengan lebih mudah.

Dalam hal nutrisi seorang atlet, tidak hanya komposisi makanan yang diperhitungkan, tetapi juga kuantitas dan waktu makan. Aturan yang berlaku umum adalah 4-6 kali makan sehari. Dalam hal ini, sepertiganya harus berupa salad sayuran segar dan buah-buahan. Ini akan membantu meringankan dan mengurangi nyeri otot.

Untuk pemulihan otot kaki yang normal setelah latihan, penting untuk “mengisi bahan bakar” segera setelah aktivitas fisik. Jadi, sesi berikutnya dengan peralatan latihan kekuatan harus dilengkapi dengan “makanan ringan” protein (protein shake sangat cocok dalam hal ini - formulanya dirancang agar protein langsung diserap ke dalam darah, melewati jalur pencernaan yang panjang. dari makanan biasa, dan pergi ke otot.)

Jika Anda melakukan latihan kardio, meskipun sering disarankan untuk melakukannya dengan perut kosong (terutama untuk menurunkan berat badan), saya sangat menyarankan Anda untuk membiasakan diri menyimpan apel favorit wilayah Moskow di dekat Anda. Buah ini diberkahi dengan banyak khasiat penyembuhan dan sekaligus akan mengisi tubuh dengan cairan, karbohidrat dan mencegah sekresi asam lambung yang berlebihan. Selain itu, apel merupakan antiseptik dan detoksifikasi yang kuat.

Apalagi setelah latihan aerobik penting untuk mengembalikan keseimbangan air-karbohidrat. Jus segar atau buah apa pun dengan tekstur yang kaya akan menjadi makanan penutup yang enak setelah berlari, berenang, atau bersepeda.

4. Rencanakan makanan utama Anda 2 jam sebelum dan sesudah latihan.

Proses pencernaan rata-rata berlangsung sekitar dua jam, dan sebaiknya masuk gym dengan perut kosong, meski tidak lapar. Usai kelas, disarankan juga untuk tidak makan makanan serius setidaknya selama dua jam, karena selama beberapa jam setelah kelas, proses penyerapan lemak yang tersimpan, yang tidak terlihat oleh kita, masih berlangsung untuk mengisi kembali energi yang hilang. Hati memainkan peran besar dalam pekerjaan ini. Oleh karena itu, penting untuk memberikan hak pada organ ini dan seluruh tubuh waktu pemulihan dan tidak membebani pencernaan anda.

Omong-omong, kegagalan dalam mengikuti aturan terakhir sering kali menyebabkan kenaikan berat badan yang mengecewakan, meskipun banyak yang menyadarinya gimnasium atau ke kolam renang sebaliknya.

Hal ini sangat berbahaya bagi mereka yang secara alami memilikinya nafsu makan yang baik, serta remaja. Tubuh, di bawah pengaruh stres, mengirimkan sinyal ke otak, dan seseorang mungkin mengalami nafsu makan yang “rakus”. Namun, “kelaparan” tersebut bukanlah tanda perut kosong, melainkan hanya tanda dimulainya pemulihan.

Itulah mengapa penting untuk “merespons” secara tepat waktu protein atau karbohidrat(protein shake, buah atau yogurt dengan kacang-kacangan), serta setidaknya 250 ml cairan - untuk pengangkutan cepat unsur-unsur ini melalui darah ke otot.

Jika Anda mengikuti refleks pasca-latihan, Anda dapat melatih perut Anda untuk menyerap makanan dalam jumlah yang terlalu banyak tidak hanya segera setelah latihan, tetapi juga di waktu-waktu lainnya. Dalam hal ini, otot akan tumbuh lebih sedikit dibandingkan otot di sekitarnya lemak tubuh, dan perut akan menjadi semakin menuntut. Akibatnya, dalam waktu satu atau dua tahun, alih-alih memiliki fisik yang atletis, Anda malah bisa didiagnosis menderita obesitas.

5. Tambah beban dengan sengaja

Jangan membuat rekor sejak awal. Bertemanlah dengan tubuh Anda! Beri dia waktu yang diperlukan untuk beradaptasi!

Katakan tidak pada jeda antar kelas yang tidak perlu. Ini sangat penting bagi pemula atau mereka yang baru pindah tampilan baru olahraga Sistem otot yang tidak terbiasa dengan stres akan cepat mengendur dan sayang sekali jika harus memulai dari awal lagi. Nah, nyeri otot yang parah hanya akan menjadi bonus yang tidak menyenangkan.

Kesimpulannya, kami ulangi bahwa nyeri pada otot kaki setelah latihan adalah bagian normal dari rutinitas olahraga. Jika Anda mengikuti setidaknya beberapa dari 10 tips yang diberikan, maka pemulihan akan terjadi lebih cepat dan mudah.

Seorang pemula datang setelah latihan dengan perasaan bahagia terkait dengan awal kehidupan baru dalam tubuh yang indah dan bugar. Dia merasa puas dengan pekerjaan yang telah dilakukan dan ingin kembali ke gym besok, tertidur dengan pemikiran ini.

Namun semuanya berubah ketika seorang atlet pemula terbangun dan merasakan nyeri hebat pada otot yang dilatih sehari sebelumnya. Mengapa otot terasa sakit setelah aktivitas fisik - pertanyaan ini dan pertanyaan lainnya akan dibahas dalam artikel ini.

Penyebab nyeri otot

Untuk mengetahui penyebab nyeri otot, Anda perlu mengetahui penyebab nyeri, yang mungkin ada beberapa. Mari kita sajikan yang utama:

Robek, otot pecah.
Kerusakan pada sendi, jaringan ikat.
Mikrotrauma serius untuk tingkat pelatihan saat ini.
Paparan asam laktat.

Pilihan pertama adalah nyeri otot yang tajam selama dan segera setelah latihan.

Kami menyertakan opsi kedua di sana, dengan memperhatikan bahwa dengan kombinasi beberapa penyebab, nyeri sendi dapat disalahartikan sebagai nyeri otot. Poin ini sekaligus menjawab pertanyaan mengapa otot terasa sakit setelah berlari. Faktanya, saat latihan lari, tidak hanya otot kaki yang mengalami peningkatan stres, tetapi juga persendian yang juga bisa terasa sakit.

Penyebab nyeri otot ketiga dan keempat memiliki sinonimnya masing-masing. Jika terdapat mikrotrauma yang serius, di situ terdapat asam laktat. Nyeri otot beberapa saat setelah selesai latihan (paling sering muncul keesokan paginya) - tanda yang jelas paparan mikrotrauma dan asam laktat yang berlebihan.

Banyak orang tertarik dengan pertanyaan mengapa otot terasa sakit sehari setelah latihan. Hal ini disebabkan penumpukan asam laktat pada serat otot terjadi secara bertahap. Dan ketika konsentrasi terbesarnya tercapai, seseorang mengalami rasa sakit.

Cara menghilangkan nyeri otot

Seringkali, pemula tidak melakukan apa pun untuk mencegah nyeri otot keesokan harinya. Akibatnya, keesokan paginya, bahkan bangun dari tempat tidur menjadi tugas yang melelahkan, dan muncul pertanyaan: mengapa otot terasa sakit setelah aktivitas fisik dan apa yang harus dilakukan untuk mengatasi rasa sakit tersebut.

Hal ini dapat dihindari dengan melakukan aktivitas tertentu segera setelah latihan:

Peregangan. Untuk “mengusir” sebagian asam laktat, Anda dapat mencoba melakukan peregangan segera setelah berolahraga. Sebaiknya luangkan 5-10 menit untuk melakukan pemanasan agar Anda merasa seperti orang yang utuh keesokan harinya.
Tidak ada istirahat! Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh segera beristirahat setelah latihan. Jika kelas diadakan di gym, maka Anda perlu berjalan kaki minimal 20-30 menit sebelum masuk ke mobil (minibus, bus) dan pulang. Anda juga bisa berlari sebagai pemanasan tambahan atau mengenang masa kecil Anda dengan lompat tali selama lima menit. Jika pelatihan dilakukan di rumah, jalan keluar terbaik akan berjalan-jalan sebentar setelah kelas selesai. Tubuh akan berterima kasih di pagi hari karena setengah jam berada di udara segar.
Mandi air panas merupakan salah satu cara bersantai dengan membuang asam laktat. Pemandian ini seringkali disarankan untuk digunakan sehari setelah latihan, ketika kondisi fisik Anda sudah memprihatinkan. Namun mencegah lebih baik daripada mengobati. Dan paling sering, saat latihan pertama, tubuh sendiri meminta untuk rileks, dan mandi air panas adalah cara terbaik untuk melakukannya. Satu jam dihabiskan di mandi air panas atau mandi, akan meredakan nyeri otot dan juga mencegah nyeri di pagi hari.

Keesokan harinya...

Nah, jika kondisinya sudah mulai terlanjur dan keesokan paginya Anda tersiksa oleh pertanyaan mengapa otot terasa sakit setelah latihan, apa yang harus dilakukan, maka Anda perlu mencoba hal berikut ini:

Pertama, Anda perlu mandi air panas.
Kemudian ulangi latihan kemarin dalam mode mudah, meskipun ada nyeri otot. Jika Anda tidak meregangkan otot sekarang, otot tersebut mungkin akan terasa sakit selama seminggu lagi. Ya, awalnya memang sakit, tapi setelah latihan Anda akan merasa lega, dan gejala yang mengganggu itu akan hilang setelah dua hingga tiga hari, dan bukan dalam seminggu, seperti yang terjadi jika Anda tidak melakukan apa pun di pagi hari setelah latihan.
Pijat dan krim khusus membantu menghilangkan rasa sakit.

Lain kali, disarankan untuk melakukan latihan dengan lembut agar jaringan otot tidak robek lagi. Jumlah latihan ringan tersebut ditentukan berdasarkan kondisi fisik atlet.

Hal utama adalah jangan takut sakit dan jangan berlebihan

Nyeri otot merupakan kejadian alami pada latihan pertama. Kemungkinannya, dengan melakukan peregangan, mandi, dan berjalan-jalan di gym segera setelah berolahraga, seorang atlet masih akan merasakan nyeri keesokan paginya. Dan intinya di sini bukan pada asam laktat, yang efeknya dapat dengan cepat dihilangkan dengan aman, tetapi pada mikrotrauma otot, yang ternyata terlalu serius bagi tubuh yang tidak terlatih. Anda tidak perlu takut akan hal ini. Nyeri otot akibat mikrotrauma akan hilang tanpa menimbulkan bahaya apa pun pada tubuh.

Namun untuk menjawab pertanyaan mengapa otot terasa sakit setelah aktivitas fisik, Anda perlu mengingat satu hal lagi. Untuk menghindari gejala overtraining, Anda tidak perlu terlalu bersemangat di kelas pertama. Penting untuk membiarkan tubuh terbiasa dengan aktivitas fisik, melatih teknik latihan alih-alih terburu-buru untuk mendapatkan hasil yang diinginkan. Saran ini akan membantu Anda menghilangkan nyeri otot dengan cepat atau tidak sama sekali setelah latihan pertama Anda.

Selain itu, tidak masalah di mana kelas berlangsung: di rumah atau di gym. Bagi tubuh yang sudah lama tidak mengalami stres berarti, latihan merupakan ujian yang serius. Inilah sebabnya mengapa otot terasa sakit setelah berolahraga. Anda harus menyelesaikan latihan sebelum Anda merasa tidak lagi memiliki kekuatan untuk berlatih.

Pada awalnya, lebih baik melakukan undertraining daripada overtraining. Ini perlu diingat.

Kapan harus membunyikan alarm

Anda harus mulai khawatir dalam kasus berikut:

Tidak mungkin menggerakkan bagian tubuh mana pun.
Bagian tubuh yang dilatih bengkak.
Nyeri otot tidak mereda lebih dari seminggu.

Dalam kasus lain, kita berbicara tentang asam laktat dangkal dan latihan berlebihan, yang tidak akan membahayakan.

Namun jika kondisi fisik Anda masih mengkhawatirkan, maka tidak perlu menunda kunjungan ke ahli traumatologi atau dokter olahraga. Setelah pemeriksaan menyeluruh, dokter spesialis akan memberikannya rekomendasi yang diperlukan dan saran.

Nyeri otot dengan olahraga teratur

Semua yang disebutkan di atas didedikasikan untuk pemula. Dan hal ini tidak mengherankan, karena mereka yang berlatih kurang dari tiga bulanlah yang paling sering menderita nyeri otot. Dan bagi mereka, pertanyaan mengapa otot terasa sakit setelah berolahraga sangatlah relevan.

Dipercaya bahwa tubuh seseorang yang telah berolahraga selama bertahun-tahun akan terbiasa dengan stres, akibatnya nyeri otot yang serius tidak mungkin terjadi. Setelah mengetahui hal ini, pria dan wanita yang telah berlatih selama beberapa tahun mulai membunyikan alarm. Namun hal ini tidak perlu dilakukan. Orang yang rutin berolahraga tubuhnya juga mungkin mengalami nyeri otot. Beban yang tidak biasa atau berlebihan merupakan dua faktor yang dapat menyebabkan nyeri otot, bahkan dengan pengalaman latihan yang ekstensif. Rekomendasinya sama: jika rasa sakitnya berangsur-angsur mereda, tidak ada alasan untuk khawatir. Jika tidak, konsultasi dengan dokter diindikasikan.

Apakah otot Anda sakit setelah latihan? Jadi, seperti kata mereka, Anda tidak berusaha keras! Namun serius, nyeri otot yang muncul 1-2 hari setelah olahraga adalah hal yang wajar. Otot-ototnya bekerja, yang berarti pasti sakit. Benar, jika rasa sakit menyebabkan ketidaknyamanan yang parah, Anda harus mencari penyebab yang lebih tepat. Bagaimana cara menghilangkan rasa sakit dan melindungi diri Anda darinya di masa depan?

Penyebab nyeri otot
6 cara cepat terbaik untuk menghilangkan nyeri otot
Cara menghindari nyeri otot

Penyebab nyeri otot setelah olahraga

Ada banyak teori mengenai munculnya nyeri otot. Kami akan menyoroti yang utama:

Aksi asam laktat. Terakumulasi cukup cepat di sel otot, ini merupakan produk sampingan dari proses fisiologis. Ketika meninggalkan tubuh, timbul rasa tidak nyaman, dan dengan latihan berulang-ulang, asam ini menjadi semakin melimpah. Zat ini dikeluarkan oleh darah dalam waktu 24 jam, dan akumulasinya di otot selama latihan benar-benar aman.
Rasa sakit yang tertunda. Kebetulan nyeri otot “menutupi” hanya pada hari ke 2-3 kelas. Penyebabnya adalah mikrotrauma serat otot. Tidak ada yang perlu ditakutkan di sini: cedera otot memicu tubuh untuk mengaktifkan pertahanannya dan meningkatkan sekresi hormon untuk segera membuang racun dari otot dan memulihkan kerusakan. Setelah 3-4 kali latihan, rasa sakitnya mulai mereda. Perubahan beban dan intensitas latihan yang konstan dianjurkan.
Peningkatan reaktivitas otot. Kasus ini disebabkan oleh eksaserbasi sensitivitas ujung saraf akibat beban otot yang berat akibat perubahan keseimbangan biologis cairan dan garam. Artinya, ketidakseimbangan. Selain nyeri, penyebab ini juga bisa memicu kram pada otot betis. Untuk pencegahan, dianjurkan melakukan peregangan “sebelum dan sesudah”, serta mengkompensasi kekurangan cairan secara langsung saat berolahraga.

Latihan berlebihan. Pada perasaan konstan kelemahan otot, nyeri hebat dan kehilangan kekuatan, Anda dapat dengan aman menyimpulkan bahwa tubuh Anda kelelahan - Anda berlatih berlebihan. Dari sudut pandang biokimia, hal ini disebabkan oleh ketidakseimbangan nitrogen atau hilangnya lebih banyak protein dibandingkan dengan perolehannya. Gejala yang tidak kunjung reda menyebabkan penurunan kekebalan tubuh, gangguan hormonal dan siklus menstruasi, bahkan kemandulan.
Cedera. Dalam hal ini, rasa sakitnya bersifat nyeri dan mengekang, meningkat dengan gerakan tiba-tiba dan dengan beban kekuatan apa pun. Seringkali disertai pembengkakan di lokasi cedera, serta penurunan kondisi umum. Timbulnya rasa sakit segera terjadi, lebih jarang pada hari berikutnya.
Latihan gerak lengkap(bench press horizontal dengan barbel, deadlift dengan kaki benar-benar lurus dan squat dalam, dll.). Selain peregangan otot, fakta menerima beban di area amplitudo tempatnya berada kehidupan biasa tidak terjadi. Pengurangan nyeri dapat dicapai melalui pelatihan rentang gerak parsial.

6 cara cepat terbaik menghilangkan nyeri otot setelah aktivitas olahraga

Apa yang dapat Anda lakukan untuk menghilangkan rasa sakit dengan cepat? Metode ekspres terbaik untuk perhatian Anda!

Prosedur air

Bertentangan dengan stereotip, memang demikian air dingin mengurangi nyeri otot, tetapi yang paling efektif adalah bergantian dingin dan hangat. Bisa berupa mandi kontras selama 10 menit atau mandi air hangat (selama 20 menit, dengan garam laut), segera dilanjutkan dengan menyiram dengan air dingin atau mandi air dingin.

Pemandian Rusia

Salah satu cara terbaik untuk menghilangkan rasa sakit adalah dengan kombinasi suhu rendah/tinggi dan banyak cairan.

Berenang di air dingin

Terlepas dari kelompok otot yang dilatih dan intensitas aktivitasnya, berenang (terutama renang teratur) selama 15-20 menit meredakan nyeri lebih efektif dibandingkan metode lainnya. Banyak atlet yang menderita nyeri pasca-latihan menjadi penggemar berat renang. Pengurangan nyeri terjadi karena membaiknya sirkulasi darah dan pelebaran pembuluh darah.

Pijat

Jika tidak ada terapis pijat profesional di dekatnya, Anda bisa melakukannya sendiri. Hal terpenting adalah menghangatkan otot dan meremas area yang nyeri agar darah dapat mengalir ke area tersebut. Dapat digunakan untuk menghangatkan otot minyak zaitun dengan tambahan 2-3 tetes minyak esensial (clary sage, lavender, marjoram). Yang juga populer saat ini adalah roller pijat (kira-kira - Mesin Pilates), yang meningkatkan aliran darah di otot dan membantu mengurangi rasa sakit. Prosedur dengan video ini berlangsung sekitar 15 menit.

Salep dan krim

Pilihan bagi yang paling malas. Salep dari apotek dengan herbal, dengan minyak esensial dan empedu, balsem atau krim anti-inflamasi. Biasanya, produk tersebut mengandung komponen aktif atau zat khusus yang mempengaruhi reseptor rasa sakit (Voltaren, capsicum, dll).

Pergerakan

Ya itu benar. Segera setelah latihan - pemanasan. Otot harus bekerja, terutama otot antagonis. Apakah punggungmu sakit? Jadi, Anda perlu “mengunduh” otot dada. Bisep sakit? Pompa trisep Anda. Peregangan sebelum dan sesudah berolahraga mengurangi risiko nyeri hingga 50%. Selain itu, otot yang dihangatkan mengurangi risiko cedera.

Bagaimana cara menghindari nyeri otot setelah olahraga pada latihan Anda berikutnya?

Untuk mencegah nyeri otot menyiksa Anda setelah latihan, ingatlah aturan utama pencegahannya:

Nutrisi yang tepat

Jumlah protein yang diserap harus sesuai dengan jumlah yang dikonsumsi. Perlu juga diingat bahwa untuk memulihkan tubuh, Anda memerlukan 2-4 g per 1 kg berat - karbohidrat (per hari), sekitar 2 g / per 1 kg berat - protein, serta sekitar 20% dari total kalori. sebagai lemak sehat.

Air

Jumlahnya per hari tergantung berat badan. Perhitungan rumusnya: berat badan orang x 0,04 = jumlah air/hari. Akibat kekurangan asupan air, kemampuan tubuh dalam menghilangkan racun terganggu, dan proses pemulihan otot memakan waktu lebih lama dan sulit. Minumlah air!

Latihan kardio

3-4 latihan kardio per minggu membantu mempercepat pemulihan. Oksigen tambahan dan peningkatan sirkulasi darah membantu membuang asam laktat dan racun secara langsung.

Setelah pelatihan - prosedur air!

Kami bergantian antara dingin dan air panas dalam 3-5 siklus.

Jangan lupa tentang pijatan

Setelah pelatihan - secara mandiri (atau kami meminta seseorang untuk "meregangkan" otot), dan sebulan sekali - secara profesional.

Suplemen

Beberapa yang paling penting adalah asam lemak (300 mg per 1 kg berat badan), yang mengurangi proses inflamasi pada otot dan merangsang sistem kekebalan tubuh. Kami sedang mencari mereka minyak biji rami dan minyak ikan.

Putar latihan Anda

Kelas dengan sejumlah besar pengulangan (dari 10 hingga 15) dan beban berat, bergantian dengan latihan dengan sejumlah kecil pengulangan latihan (dari 6 hingga 8) dan beban ringan.

Hindari olahraga yang berlangsung lebih dari 1 jam

Waktu pelajaran maksimal adalah 45 menit. Setelah satu jam latihan, kadar testosteron menurun dan kadar kortisol meningkat.

Ketika kekurangannya, kadar kortisol mulai meroket, mengakibatkan terganggunya proses pemulihan dan peningkatan risiko cedera. Waktu optimal untuk tidur normal adalah 8 jam.

Asupan antioksidan tambahan

Hal ini diperlukan untuk menetralisir produk pembusukan dalam tubuh. Kami mencari antioksidan dalam retinol, karoten, asam askorbat dan tokoferol, selenium, asam suksinat, dan juga flavonoid (kubis biru dan ceri, kismis, varietas anggur hitam).

Makan semangka

Salah satu cara agar cepat pulih setelah berolahraga. Jus semangka (alami!) meredakan nyeri otot karena asam amino dalam komposisinya (L-citrulline), yang membantu menghilangkan asam laktat dari tubuh. Anda harus minum jus ini satu jam sebelum kelas dan satu jam setelahnya.

Makanan yang bisa menghilangkan rasa sakit

Selain jus semangka, ada juga jus blackcurrant, blackberry dan blueberry, cranberry dan anggur. Antosianin yang terkandung dalam makanan ini membantu mengurangi tingkat peradangan dan nyeri. Kentang kupas, mentimun dan buah ara dengan delima, kenari dan peterseli, serta jahe juga berguna untuk tujuan ini. Jangan lupa tentang rebusan licorice (yang paling efektif), kamomil dan linden, pinggul mawar atau daun kismis, kulit pohon willow putih, bearberry atau St. John's wort.

Kapan Anda harus menghubungi spesialis?

Nyeri sendi dan otot tidak bisa disamakan. Nyeri sendi, tidak seperti nyeri otot, adalah masalah yang sangat serius yang dapat menyebabkan cedera kritis. Ingatlah juga bahwa kerusakan otot yang parah dapat terjadi akibat aktivitas berlebihan yang kronis. Oleh karena itu, alasan untuk memeriksakan diri ke dokter adalah nyeri yang berlangsung lebih dari 72 jam.

Apa yang harus dilakukan jika otot Anda sakit setelah latihan? Pertanyaan ini mengkhawatirkan sebagian besar pengunjung gym yang merupakan atlet amatir dan bukan profesional. Orang-orang seperti itu biasanya berolahraga demi kesehatan dan daya tarik. penampilan. Mereka tidak memerlukan catatan, namun yang penting adalah kelasnya nyaman dan memberikan kesenangan serta kelegaan mental.

Apa yang harus dilakukan jika otot Anda sakit setelah latihan selalu menjadi pertanyaan yang mendesak.

Betapa nikmatnya ketika, setelah berolahraga secara intens, Anda tidak bisa meluruskan lengan atau kaki Anda. Ada pendapat bahwa jika otot terasa sakit setelah latihan, ini bagus; mereka juga mengatakan bahwa penyebab utama nyeri adalah asam laktat pada otot. Mari kita cari tahu apa yang sebenarnya terjadi pada tubuh kita setelah latihan yang intens, dan apa penyebab rasa sakit yang sangat mengganggu kita.

Nyeri otot pada dasarnya bukan merupakan indikator efektivitas pelatihan. Penyebab nyeri otot setelah olahraga bisa berbeda-beda. Mari kita lihat satu per satu.

Nyeri otot selama dan segera setelah berolahraga

Asam laktat di otot terbentuk sebagai hasil pemecahan glukosa selama latihan kekuatan yang intens.

Selama latihan kekuatan yang intens, Anda secara berkala merasakan sensasi terbakar yang kuat pada otot yang sedang stres. Ini biasanya terjadi di akhir latihan ketika Anda memaksakan diri hingga batasnya, mencoba menyelesaikan beberapa repetisi terakhir. Penyebab nyeri ini justru asam laktat pada otot yang telah disebutkan sebelumnya.

Faktanya adalah bahwa selama latihan kekuatan yang intens, otot membutuhkan jumlah besar energi untuk melakukan pekerjaan. Energi ini dihasilkan oleh pemecahan glukosa, yang ditemukan di otot dalam bentuk molekul glikogen.

Pemecahan glukosa dapat terjadi secara aerobik (dengan adanya oksigen) atau tanpa oksigen (metode anaerobik). Selama latihan kekuatan, otot bekerja sangat intens sehingga darah tidak punya waktu untuk menyuplai oksigen dalam jumlah yang cukup. Oleh karena itu, terjadi proses pemecahan glukosa secara anaerobik. Dengan ini reaksi kimia energi yang dibutuhkan oleh otot dilepaskan. Produk pemecahan glukosa adalah asam laktat.

Asam laktat terakumulasi di otot selama berolahraga, tanpa sempat dikeluarkan oleh aliran darah, dan mulai mengiritasi ujung saraf. Anda merasakan sensasi terbakar dan nyeri yang tidak menyenangkan. Biasanya, rasa sakit ini berlangsung selama beberapa jam setelah latihan. Kemudian darah mengeluarkan asam laktat dari otot, dan rasa sakitnya hilang.

Bagaimana cara meredakan nyeri otot setelah latihan? Semuanya di sini kurang lebih sederhana. Anda perlu meningkatkan aliran darah di otot dengan cara apapun. Dan untuk melakukan ini, pertama-tama, Anda perlu menenangkannya. Untuk bersantai setelah berolahraga, ada baiknya melakukan peregangan, mandi air hangat, atau pijat ringan. Anda juga bisa minum beberapa gelas air untuk menghilangkan asam laktat dari tubuh dengan cepat.

Nyeri otot sehari setelah latihan

Nyeri otot yang terlambat atau tertunda muncul sehari setelah latihan.

Jika sekarang semuanya sudah jelas tentang sensasi terbakar pada otot di akhir latihan, maka bagi banyak dari kita masih menjadi misteri mengapa otot terasa sakit sehari setelah latihan. Tertunda atau disebut juga nyeri tertunda muncul sehari setelah latihan berakhir. Pada hari kedua, biasanya, itu meningkat, dan kemudian berangsur-angsur menghilang.

Rasa sakit ini jauh lebih tidak menyenangkan dan menyakitkan dibandingkan rasa sakit pasca-latihan. Ini menghalangi Anda untuk bergerak dan menghalangi keinginan untuk berlatih lagi.

Penyebab nyeri tersebut bukan lagi asam laktat pada otot, melainkan mikrotrauma pada serat otot yang terbentuk saat melakukan latihan beban tinggi. Robekan mikro kecil terbentuk di serat otot yang berkontraksi saat diberi beban. Mereka tidak membuat kita merasa tidak nyaman segera setelah latihan, tetapi setelah satu hari mereka mulai meradang dan kemudian muncul rasa sakit.

Tidak perlu takut dengan peradangan ini; peradangan ini bersifat aseptik (tanpa mikroba) dan disebabkan oleh reaksi jaringan otot terhadap ketegangan yang berlebihan. Setelah beberapa hari, peradangan mereda dan jaringan yang rusak meninggalkan bekas. Otot pun bertambah volumenya.

Untuk mengurangi gejala nyeri jika nyeri tertunda, Anda dapat menggunakan salep antiinflamasi - salep ini dijual di apotek mana pun. Pijatan kecil juga akan bermanfaat - regangkan otot dengan lembut, tetapi tanpa benturan yang kuat.

Anehnya, aktivitas fisik akan membantu mempercepat penyembuhan otot. Latihan meningkatkan aliran darah dan mempercepat metabolisme, dan karenanya, otot pulih lebih cepat. Namun, perlu dicatat di sini bahwa muatannya tidak boleh terlalu banyak dan tidak pada hari berikutnya. Beri diri Anda sedikit waktu untuk menjadi bugar. Dan ketika ditanya apa yang harus dilakukan jika otot Anda sangat sakit setelah latihan, jawaban terbaiknya adalah memberikan sedikit istirahat pada tubuh Anda. Jika tidak, Anda berisiko melakukan latihan berlebihan.

Sakit traumatis

Jika Anda pernah cedera, kemungkinan besar Anda akan langsung mengetahuinya. Ketika otot atau ligamen terluka, rasa sakitnya tajam dan akut, dan tidak memungkinkan Anda untuk melanjutkan latihan dengan intensitas yang sama.

Jika Anda tiba-tiba menyadari bahwa Anda terluka, atau bahkan hanya curiga bahwa Anda terluka, segera akhiri pelajaran. Dalam keadaan apa pun, jangan terus-menerus mengatasi rasa sakit. Sebaiknya jangan mengandalkan keberuntungan, tapi segera konsultasikan ke dokter.

Semua orang secara fisik orang yang aktif nyeri otot yang familiar. Pastinya Anda akan tertarik untuk mengetahui penyebab ketidaknyamanan setelah latihan dan cara menghilangkannya. Sangat penting untuk belajar membedakan antara nyeri normal dan nyeri tertunda dari proses latihan berlebihan dan traumatis. Pada artikel ini, kami akan mengungkap apa yang harus dilakukan untuk mencegah nyeri otot setelah latihan, sehingga Anda dapat memastikan diri Anda berolahraga dengan menyenangkan dan teratur.

Jenis nyeri otot

Sensasi tidak menyenangkan bisa bermacam-macam:

nyeri otot segera setelah latihan intensitas tinggi (nyeri normal yang terjadi akibat penumpukan asam laktat di jaringan otot);
nyeri otot yang mulai mengganggu Anda sehari setelah latihan (nyeri otot normal akibat pecahnya serat otot);
nyeri otot akibat latihan berlebihan (menunjukkan bahwa jaringan tidak punya waktu untuk pulih dan beban harus dikurangi);
nyeri otot akibat cedera (terjadi akibat mengabaikan aturan keselamatan paling sederhana saat berolahraga).

Mari kita lihat jenis nyeri otot ini lebih detail.

Nyeri otot normal segera setelah berolahraga

Sel diberi energi melalui glikolisis aerobik dengan partisipasi oksigen, tetapi glikolisis bebas oksigen anaerobik juga dimungkinkan. Sebagai bagian dari pelatihan, oksigen yang disuplai oleh darah menjadi tidak mencukupi, dan untuk memasok energi ke semua miofibril, oksidasi glukosa dimulai. Produk metabolisme dari proses ini adalah asam laktat atau laktat. Telah dibuktikan secara ilmiah bahwa asam laktat kemudian hilang secara bertahap. Dengan aktivitas fisik yang teratur, jumlah radikal bebas berkurang, tubuh pulih dan meremajakan.

Nyeri otot tertunda sehari setelah latihan

Rasa sakit yang tertunda mungkin muncul sehari setelah latihan dan terus mengganggu seseorang selama beberapa hari; ini terutama berlaku untuk pemula. Hal ini terjadi karena jenis aktivitas ini merupakan hal baru dan tidak biasa bagi tubuh. Atlet berpengalaman terkadang juga mengalami nyeri tertunda. Penyebab penyakit ini adalah robekan mikroskopis pada serat otot. Di area kerusakan fibril, fokus peradangan traumatis dicatat. Potensi regeneratif tubuh, produksi hormon penting, pertumbuhan otot yang rusak, produksi protein - faktor-faktor ini memastikan penyembuhan ruptur yang aman. Jika otot Anda tidak sakit selama beberapa hari setelah latihan, maka latihan Anda tidak dapat dianggap tidak berguna; mungkin tubuh Anda sudah beradaptasi dengan stres. Pada saat yang sama, para ahli merekomendasikan untuk mengubah program olahraga setiap dua bulan agar tubuh meresponsnya dengan lebih efektif.

Nyeri otot setelah berolahraga: terjadi karena latihan berlebihan, cedera, robekan mikro pada serat otot, atau akumulasi fisiologis asam laktat

Latihan berlebihan dan nyeri otot

Nah, kita sudah tahu kalau penyebab nyeri otot tertunda adalah mikrotrauma pada serabut. Efek menguntungkan ini hanya dapat diperoleh jika cedera tersebut telah pulih sepenuhnya dan berhasil sebelum sesi berikutnya, sehingga perlu memberikan istirahat yang berkualitas pada tubuh. Jika otot yang robek tidak sempat sembuh, maka pada latihan berikutnya Anda bisa mendapatkan kerusakan yang nyata. Latihan yang berlebihan dan melelahkan dapat menyebabkan kerapuhan tendon dan mengganggu keseimbangan hormonal.

Nyeri otot traumatis yang berbahaya

Dapat menyebabkan cedera parah jaringan otot, jika pendekatan studi Anda salah. Tidak hanya otot, tendon, ligamen, dan persendian juga mengalami tekanan serius dan bisa rusak. Untuk melindungi tubuh Anda sendiri, Anda harus memulai latihan Anda dengan pemanasan yang tepat dan melakukan semua gerakan dengan benar. Denyut nyeri yang tajam, nyeri pada palpasi, bunyi klik atau keretakan pada persendian, pembengkakan jaringan, peningkatan ketidaknyamanan - semua gejala ini mungkin mengindikasikan cedera.

Cara menghilangkan nyeri otot

Mari kita lihat apa yang harus dilakukan untuk mencegah nyeri otot setelah latihan, dengan menyoroti rekomendasi paling populer dari para ahli:

rejimen minum yang tepat - membantu membersihkan tubuh dan meningkatkan fungsi ginjal;
istirahat dan tidur yang cukup - sementara semua jaringan tubuh, termasuk otot, dipulihkan secara aktif;
prosedur air kontras - membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan meningkatkan sirkulasi darah;
berenang - kombinasi prosedur air dengan aktivitas fisik yang intens mendorong pemulihan otot;
prosedur termal - saat mandi, rasa sakit dinetralkan, seluruh tubuh rileks;
pijat profesional - melatih kelompok otot utama meningkatkan aliran darah lokal, mempercepat penghapusan produk metabolisme dan mengalihkan perhatian dari sensasi yang tidak menyenangkan;
nutrisi yang tepat - bersama dengan makanan Anda, sejumlah besar antioksidan harus masuk ke dalam tubuh; Anda harus mengisi diet Anda hanya dengan makanan sehat;
awal dan akhir latihan yang benar - pemanasan diperlukan di awal dan pendinginan di akhir, bagian penting dari pelatihan ini akan membantu menghindari rasa sakit dan cedera;
pelatihan pemulihan - dilakukan secara non-intensif, dengan beban setengah dari beban biasanya;
obat anti inflamasi - dapat diwakili oleh obat nonsteroid atau minuman herbal.

Untuk hanya mengalami rasa sakit yang menyenangkan setelah latihan dan dengan cepat menciptakan kerangka otot yang indah, ikuti saran dari pelatih berpengalaman dan latih diri Anda dengan benar.

Setelah latihan, kita sering mengalami nyeri otot. Mereka mungkin sakit selama satu atau dua hari. Apakah ini normal? Haruskah saya mulai berlatih lagi atau menunggu? Apa penyebab nyeri otot dan bagaimana cara meredakannya? Kami akan mencoba menjawab semua pertanyaan tersebut di artikel ini.

Sedikit tentang otot

Kontraksi otot memerlukan energi. Ini terbentuk dalam proses respirasi sel yang terjadi di mitokondria serat otot. Proses ini terdiri dari ekstraksi energi dari pemecahan glukosa, asam amino dan asam lemak serta pembentukan ikatan ATP berenergi tinggi. Energi dari koneksi ini dihabiskan untuk kontraksi ini. Oksigen yang dikirim ke otot dalam darah berikatan dengan mioglobin, pigmen merah yang strukturnya mirip dengan hemoglobin.

Saat istirahat dan selama aktivitas fisik normal, otot menerima oksigen dalam jumlah yang cukup, namun jika otot yang tidak terlatih bekerja sangat intens, maka oksigen tidak mencukupi.

Karena kekurangan oksigen, otot Anda mulai memproduksi ATP secara anaerobik. Glikogen otot diubah menjadi ATP bahkan tanpa dukungan oksigen. Metode memperoleh energi ini memicu sekresi lokal suatu zat yang disebut asam laktat dengan mengontraksikan otot. Karena aliran darah terhambat, darah tertinggal di otot, menyebabkan sensasi terbakar. Kita masing-masing pernah mengalami nyeri otot setelah aktivitas fisik yang berat. Jadi rasa sakit ini berhubungan dengan penumpukan asam laktat.

Jelasnya, semakin intens pembakarannya, semakin banyak pula asam laktat yang dihasilkan. Tapi ini hanya berlaku untuk latihan beban. Jika sirkulasi darah lokal tidak terlalu sulit, maka sebagian asam laktat akan hilang dan rasa sakitnya tidak terlalu kuat.

Asam laktat tidak bertahan berjam-jam atau berhari-hari. Ini sangat detail penting, karena banyak yang percaya bahwa penumpukan asam laktat selama latihan intensif bertanggung jawab atas nyeri otot berikutnya. Jika Anda merasakan sakit 24 atau 48 jam setelah latihan, asam laktat tidak ada hubungannya, sudah lama hilang. Oleh karena itu, asam laktat tidak berhubungan dengan nyeri otot yang tertunda. Di sisi lain, asam dapat menyebabkan kerusakan otot (robekan mikro) yang cukup memicu proses katabolik yang menumpuk seiring waktu dan akhirnya menyebabkan rasa sakit.

Jadi apa yang harus dilakukan jika otot Anda sakit tak tertahankan?

Jika otot tertentu sakit, Anda harus berhenti melatihnya setidaknya selama 3-4 hari. Dan selama ini Anda bisa melatih kelompok otot lain. Jika Anda berolahraga dengan otot yang nyeri, Anda dapat membahayakan diri sendiri. Faktanya adalah ketika Anda, misalnya, mengangkat beban, robekan mikro terbentuk di otot, yang merupakan penyebab sebenarnya dari nyeri otot. Saat Anda istirahat, terutama saat tidur, robekan ini sembuh dan bekas luka terbentuk di tempatnya, sehingga volume otot meningkat. Oleh karena itu, penting untuk mengistirahatkan otot yang terlatih. Jika anda telah mengerjakan satu bagian tubuh, maka istirahatkanlah selama 3 hari, dan sementara itu kerjakan bagian yang lain.

Tetapi pada saat yang sama, Anda perlu melakukan latihan secara sistematis dan tidak membiarkan istirahat yang lama, jika tidak otot akan sakit lagi.

Nyeri otot tidak boleh ditoleransi atau ditunggu hingga hilang dengan sendirinya. Ada beberapa cara untuk menguranginya. Cara yang paling umum adalah dengan mandi air hangat dengan garam laut. Suhu air mandi seperti itu tidak boleh melebihi 39 derajat.

Selain itu, Anda bisa melakukan kompres hangat dan pijat penghangat. Pijatannya tidak boleh menimbulkan rasa sakit; bisa dengan gerakan memutar, mengetukkan jari, atau gerakan meregangkan dari pinggiran ke tengah. Pijat membantu merangsang aliran darah ke otot, yang menyebabkan pemulihan lebih cepat keseimbangan asam tubuh.

Untuk mencegah kemungkinan nyeri hebat setelah latihan, Anda perlu melakukan pemanasan yang baik sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya, yang secara signifikan akan mengurangi rasa sakit tidak menyenangkan yang menanti Anda di hari-hari berikutnya.

Dan jangan lupa bahwa nyeri tidak selalu menjadi indikator pertumbuhan otot. Jika Anda sering merasakan nyeri setelah latihan, maka Anda perlu mengurangi beban dan intensitas latihan Anda. Bagaimanapun, kelompok otot yang dilatih harus merasa nyaman setidaknya beberapa hari sebelum memulai latihan. Maka Anda dapat yakin bahwa dia akan memiliki kekuatan dan waktu yang cukup tidak hanya untuk pulih, tetapi juga untuk meningkatkan pertumbuhannya.

Siapa pun yang pernah berolahraga pasti tahu apa itu nyeri otot. Tidak peduli jenis olahraga apa yang dilakukan seseorang, dan otot mana yang mengalami stres berat dan terasa nyeri setelah latihan. Apa yang harus dilakukan dalam kasus ini?

Apa yang bisa menyakitkan

Jika Anda harus banyak berlari - kaki Anda sakit, Anda mengangkat banyak beban - otot lengan dan dada Anda akan sakit. Seringkali, rasa sakit ini tidak signifikan dan dirasakan oleh seseorang dengan senang hati - "sakit, yang berarti otot bekerja dengan sangat baik." Namun Anda tidak boleh terlalu optimis terhadap segala hal, karena rasa sakit adalah sinyal dari tubuh kita bahwa beberapa jaringan sedang terkena dampak yang agresif.

Pertama, Anda perlu memahami apa penyebab nyeri otot setelah berolahraga dan bagaimana mekanisme terjadinya.

“Nyeri yang enak” pada otot dan alasan terjadinya

Dalam olahraga, ada dua jenis rasa sakit yang dapat menyenangkan seseorang dan tidak perlu dikhawatirkan. Kehadiran mereka menunjukkan bahwa otot bekerja secara maksimal selama latihan, dan secara bertahap meningkatkan volumenya sebagai respons terhadap beban berat. Seringkali, meningkatkan massa otot adalah tujuan utama berolahraga di gym. Dalam satu kasus, seseorang mulai merasakan nyeri otot selama berolahraga dan segera setelah latihan, dan di kasus lain, satu hari atau lebih kemudian. Masalahnya adalah mekanisme terjadinya sangat berbeda.

Akumulasi kelebihan asam laktat

Biasanya, sel kita memperoleh sebagian besar kebutuhan energinya melalui glikolisis aerobik. Dalam hal ini, oksigen berpartisipasi dalam rantai reaksi, menghasilkan sejumlah besar energi. Namun, ada cara yang lebih tua secara evolusioner untuk memperoleh energi melalui sel-sel tubuh. Ini disebut glikolisis anaerobik dan terjadi tanpa partisipasi oksigen.

Selama latihan, seseorang membebani otot sedemikian rupa sehingga oksigen yang disuplai oleh darah menjadi tidak cukup untuk menyediakan energi ke seluruh miofibril. Tubuh meluncurkan jalur kedua oksidasi glukosa dan mengisi kekurangan energi. Salah satu produk metabolisme ini adalah asam laktat (laktat), yang terakumulasi selama latihan pada otot-otot yang mengalami stres signifikan. Semakin banyak olahraga yang Anda lakukan, semakin banyak asam yang punya waktu untuk terakumulasi.

Laktat memiliki reaksi asam, yang tidak dapat diabaikan oleh reseptor kita. Itulah sebabnya, ketika melakukan suatu latihan, seseorang pada awalnya mengalami sensasi terbakar ringan, yang lambat laun menjadi lebih kuat, sampai-sampai meskipun diinginkan, latihan tersebut tidak dapat dilakukan.

Olahraga teratur biasanya memastikan tidak adanya rasa sakit yang parah

Para ilmuwan telah melakukan lusinan penelitian dan menemukan bahwa setelah berhenti berolahraga, semua asam laktat yang berhasil terbentuk secara bertahap hilang oleh darah. Masuknya sejumlah besar senyawa asam ke dalam darah dapat sedikit menggeser tingkat asamnya (tetapi tidak terlalu banyak sehingga seseorang dapat merasakannya) dan memicu mekanisme kompensasi. Akibatnya, radikal bebas juga ikut hancur - senyawa berbahaya yang dapat merusak membran sel dan molekul DNA.

Sebelumnya, terdapat mitos yang tersebar luas bahwa semakin banyak rasa sakit yang dialami seseorang selama latihan, semakin besar efek yang ditimbulkannya. Para binaragawan yang malang hanya menjerit kesakitan saat mereka berjuang melalui latihan demi latihan. Banyak yang percaya bahwa mereka yang tidak mampu menahan rasa sakit tidak mendapat tempat di masyarakat atlet, dll.

Para ilmuwan secara alami tertarik pada fenomena ini dan melakukan penelitian mereka sendiri. Hasilnya membuat kagum banyak orang - intensitas rasa sakit yang dialami selama latihan tidak mempengaruhi hasil akhir sama sekali. Faktor yang paling signifikan ternyata adalah berat badan peserta pelatihan: semakin banyak berat badan seseorang, semakin banyak otot yang dapat ia tumbuhkan (ini cukup logis dan dapat dijelaskan dari sudut pandang proporsi). Selain itu, rasa sakit yang terus-menerus merupakan pemicu stres yang kuat dan dapat menyurutkan keinginan untuk berolahraga di gym. Olahraga hendaknya mendatangkan kegembiraan, kesenangan dan sekaligus menjadikan seseorang cantik dan sehat, serta tidak menimbulkan penderitaan batin dan jasmani.

Kesimpulan: Anda tidak perlu takut dengan rasa sakit seperti itu, tetapi perasaan ini tidak perlu dianggap ekstrem. Penting untuk merasakan batas di mana rasa sakitnya tidak terlalu mengganggu dan memberikan kepuasan dari latihan. Sangat tidak diinginkan untuk melangkahinya.

Nyeri otot yang tertunda

Jika tubuh sendiri menghilangkan penyebab rasa sakit di masa lalu hanya dalam beberapa jam, banyak yang mungkin bertanya-tanya: mengapa otot saya terkadang terasa sakit selama beberapa hari setelah latihan?

Dalam hal ini kita berbicara tentang nyeri otot yang tertunda. Itu terjadi ketika otot menerima beban yang tidak biasa sehari sebelumnya. Seringkali, sensasi seperti ini mengganggu pendatang baru yang tubuhnya belum sempat beradaptasi dan memberi sinyal kepada pemiliknya bahwa ia belum pernah melakukan hal ini sebelumnya. Namun, bahkan atlet berpengalaman pun dapat merasakan nyeri yang menyenangkan ini sehari setelah latihan. Dalam kasus seperti itu, alasannya adalah rangkaian latihan yang baru (atau terlupakan), peningkatan tajam intensitas, durasi bekerja di aula.

Mekanisme perkembangan rasa sakit ini mungkin membuat takut pembaca yang tidak siap - otot pecah. Faktanya, kita berbicara tentang mikrotrauma dan mikrotears, ketika kerusakan terjadi pada tingkat serat otot individu. Setiap beban yang kuat menyebabkan beberapa fibril rusak. Ini tidak mempengaruhi kinerja tubuh secara keseluruhan, tetapi proses menarik mulai terjadi di dalamnya.

Rasa sakit seperti ini sudah tidak asing lagi bagi setiap atlet angkat besi.

Fokus peradangan mikroskopis muncul di area pecahnya sebagai respons terhadap cedera. Tubuh segera mengaktifkan kemampuan regeneratifnya dan melepaskan hormon ke dalam darah yang merangsang pertumbuhan otot yang rusak dan menekan peradangan. Dengan merangsang pertumbuhan, sintesis protein ditingkatkan, sehingga meningkatkan volume massa otot. Hormon-hormon ini tidak hanya mempengaruhi area yang rusak, tetapi juga seluruh jaringan (walaupun tidak pada tingkat yang sama). Hal ini dicapai melalui pelepasan zat aktif bukan ke area peradangan, tetapi ke dalam aliran darah sistemik. Darah tidak mengerti apa yang harus dibawa kemana dan mendistribusikan zat apapun secara merata ke seluruh tubuh.

Sebuah pertanyaan logis muncul: jika tidak ada rasa sakit, dapatkah kita berbicara tentang latihan yang tidak tepat? Hal ini tidak benar, karena tubuh kita dapat beradaptasi terhadap hampir semua hal, termasuk rasa sakit. Setelah beberapa kali latihan, kerusakan sel otot yang sama tidak lagi bermanifestasi sebagai nyeri dengan intensitas yang sama. Reseptor tidak lagi memberi sinyal ke otak secara aktif, tetapi berpengaruh kapan pengoperasian yang benar gym akan tetap bagus. Namun, Anda sebaiknya tidak melanjutkan program olahraga yang sama selama lebih dari dua bulan, karena tubuh dapat beradaptasi sedemikian rupa sehingga efektivitas latihannya sendiri akan berkurang. Jika, setelah mengubah rangkaian latihan, rasa sakit yang tertunda tidak muncul, maka Anda harus mempertimbangkan untuk meningkatkan intensitas latihan.

Mengapa otot sakit setelah latihan: kelebihan beban dan cedera

Latihan berlebihan

Telah dikatakan bahwa nyeri otot yang tertunda adalah akibat dari mikrotrauma selama latihan. Semua manfaat hanya akan diterima jika robekan mikro mempunyai waktu untuk sembuh sebelum sesi berikutnya. Jika tidak, pelatihan apa pun hanya akan menimbulkan kerugian dan kerusakan tambahan. Kemampuan sistem kekebalan tubuh untuk memperbaiki segala akibat dari stres yang tidak dipikirkan secara bertahap akan menurun, hormon tidak lagi dilepaskan dengan intensitas yang sama, dan tendon akan menjadi lebih rapuh. Kita berbicara tentang latihan tubuh yang berlebihan.

Gejala utama dari kondisi tubuh ini adalah nyeri semu yang menjalar, muncul tanpa sebab yang jelas pada otot dan persendian 1-2 jam setelah latihan. Ini hilang secara tak terduga saat muncul. Dalam hal ini, perlu untuk mengurangi beban selama olahraga, dan dalam kasus yang paling parah, tinggalkan pelatihan sepenuhnya selama satu atau dua minggu.

Cedera diterima di kursi goyang

Jika Anda tidak mengikuti tindakan pencegahan keselamatan dan yang paling aturan sederhana saat berlatih, Anda bisa mendapatkan cedera serius tanpa adanya benturan keras pada tubuh dengan benda asing. Banyak atlet pemula percaya bahwa pemanasan hanya menyita waktu mereka untuk melakukan “latihan yang sangat bermanfaat”. Ini sangat berbahaya dan tidak bijaksana! Tendon, sendi, ligamen, dan otot yang tidak dipersiapkan dengan mudah dapat rusak bahkan oleh beban terberat sekalipun.

Anda patut waspada jika setidaknya terdapat salah satu dari tanda-tanda berikut ini:

Rasa sakitnya muncul tiba-tiba selama latihan dan sangat parah.
Saat bergerak, terdengar bunyi retak atau klik pada sambungan.
Muncul pembengkakan di badan, nyeri saat dipalpasi.
Perasaan tidak menyenangkan itu tidak melemah, tetapi semakin parah setiap hari.
Semakin sering, selama latihan, “semburan rasa sakit” terjadi, yang kemudian hilang.
Ada perasaan nyeri yang berasal dari dalam sendi.
Rasa sakitnya sangat parah sehingga tidak mungkin melakukan latihan seperti biasanya.
Rasa sakit muncul saat melakukan beban tertentu - ini menunjukkan kerusakan terisolasi pada elemen individu sistem muskuloskeletal.
Sensasi yang tidak menyenangkan menghalangi Anda untuk melakukan aktivitas seperti biasa.

Keseleo dan dislokasi sering terjadi baik pada pemula maupun orang tua yang menggunakan kursi goyang.

Jika rasa sakit setelah atau selama latihan seperti yang disebutkan di atas, maka Anda harus segera menghubungi ahli bedah atau ahli traumatologi. Dokter akan dapat menentukan penyebab ketidaknyamanan dan memberikan pengobatan yang memadai. Banyak kondisi dalam ortopedi dan traumatologi dapat dihilangkan dengan menggunakan metode konservatif. Setelahnya, pasien dapat kembali berolahraga dan mengunjungi gym seperti biasa.

Jika Anda tidak memperhatikan "rasa sakit yang mengkhawatirkan" dan berpikir bahwa semakin kuat sensasinya, semakin besar efeknya, Anda dapat memperpanjang penyakit sedemikian rupa sehingga diperlukan intervensi bedah, setelah itu Anda harus melupakannya. menghabiskan waktu di gym. Sangat sulit bagi atlet profesional di puncak karir mereka untuk mendengarkan nasihat seperti itu dari dokter.

Apa yang harus dilakukan dengan rasa sakit: metode untuk meredakan atau setidaknya mengurangi ketidaknyamanan

Bagi sebagian besar atlet, sensasi terbakar pada otot setelah berolahraga bukanlah rasa sakit, melainkan semacam imbalan menyenangkan yang menandakan bahwa jam-jam di gym tidak terbuang percuma. Jika Anda ingin sedikit menghilangkan perasaan ini, Anda dapat mengingat patogenesis nyeri dan mengambil beberapa tindakan.

Minum cukup cairan merangsang ginjal dan menghilangkan semua metabolit yang tidak diperlukan dari tubuh. Ini termasuk asam laktat, yang jika Anda minum banyak, akan meninggalkan otot lebih cepat dan berhenti mengiritasi ujung saraf.
Prosedur air, terutama kombinasi mandi air panas dengan mandi air dingin, membantu meningkatkan aliran darah di bagian perifer tubuh dan “membuang” asam laktat dari sana. Selain itu, perubahan suhu merangsang sistem kekebalan tubuh yang secara umum bermanfaat bagi tubuh.
Sauna adalah kombinasi luar biasa dari perubahan suhu yang tinggi dan signifikan serta banyak minum, yang secara sempurna menghilangkan hampir semua rasa sakit setelah latihan.
Antioksidan merupakan zat yang mampu menghilangkan radikal bebas. Anda dapat membantu tubuh dalam tugas sulit ini dengan mengonsumsi sedikit asam askorbat, vitamin A atau E. Selain itu, zat ini banyak terdapat pada kulit buah dan sayuran (anggur, kubis, kismis adalah pilihan yang baik untuk camilan. selama pelatihan).
Obat antiinflamasi - peradangan pada otot dapat diredakan dengan mengonsumsi obat antiinflamasi nonsteroid, tetapi tidak dalam kasus olahraga! Mereka tidak dapat dikonsumsi secara teratur karena risiko berkembangnya patologi mukosa lambung. Alternatif yang baik untuknya adalah infus kamomil, St. John's wort, linden, licorice, dan kenari, raspberry, kismis dalam bentuk beri.
Pemanasan dan pendinginan merupakan elemen penting dalam latihan yang akan mencegah berkembangnya nyeri otot yang serius.
Pijat - menggosok dan meremas otot menyebabkan peningkatan aliran darah lokal, sehingga produk metabolisme asam dengan cepat dikeluarkan dari tubuh. Selain itu, menyentuh tubuh mengalihkan perhatian seseorang, dan dia berhenti merasakan sakit dengan jelas.
Berenang adalah kombinasi yang bagus prosedur dan gerakan air merupakan faktor penting yang memungkinkan Anda memulihkan otot dengan cepat.
Tidur - tubuh pulih paling baik saat seseorang tidur. Otot tidak terkecuali pada aturan tersebut.

Jika Anda mengikuti semua aturan pelatihan, jangan terlalu banyak bekerja, ingatlah untuk melakukan pemanasan dan pendinginan, maka nyeri otot hanya akan membawa kegembiraan, dan tidak diperlukan tindakan untuk meringankannya!

Anda mungkin tertarik dengan materi berikut