Diet rendah kalori terbaik. Diet rendah kalori: apa yang boleh Anda makan dan apa yang tidak boleh Anda makan sama sekali. Cara membuat diet rendah kalori: contoh menu minggu ini

Sosok yang baik adalah hasil kerja keras. Gaya hidup yang salah kebiasaan buruk dan banyak faktor lain yang menyebabkan munculnya kelebihan berat badan. Menyingkirkannya tidaklah mudah. Salah satu yang paling banyak metode yang efektif adalah diet rendah kalori. Ini memungkinkan Anda mencapai hasil luar biasa dalam waktu singkat.

Metode ini memiliki kelebihan dan kontraindikasi. Untuk menggunakan program semacam itu secara efektif, Anda perlu mengetahui semua prinsip dasarnya.

Inti dari diet rendah kalori

Konsep “diet” sudah ada sejak awal abad kesembilan belas: pada tahun 30-an, seorang Amerika bernama Sylvester Graham menyampaikan pendapatnya kepada masyarakat tentang munculnya kelebihan berat badan akibat makan berlebihan. Pria ini adalah seorang pengkhotbah, dia mengusulkan sebuah kawanan yang seharusnya membersihkan manusia dari dosa dan selama itu kelebihan lemak akan dihilangkan. Hal ini menyebabkan munculnya metode modern untuk menurunkan berat badan.

Diet rendah kalori untuk menurunkan berat badan cepat dan cara yang efektif mengatasi kelebihan berat badan, membuat sosok Anda lebih kencang dalam waktu singkat. Prinsipnya didasarkan pada pengurangan konsumsi makanan berkalori tinggi, serta mengatur pola makan secara keseluruhan. Karena tubuh menerima kurang dari jumlah kalori yang dibutuhkan, tubuh mulai membuang sumber energi cadangan dalam bentuk lemak.

Aturan dasar diet rendah kalori untuk menurunkan berat badan adalah:

Penolakan karbohidrat ringan (gula rafinasi, kembang gula, minuman manis dan berkarbonasi dan lain-lain).
Mengurangi asupan lemak dan karbohidrat kompleks.
Minumlah banyak air (per 10 kg berat badan, Anda harus minum setidaknya 300 g air per hari).
Pantang sepenuhnya dari minuman beralkohol.
Anda dapat mengetahui jumlah kalori yang perlu Anda konsumsi berdasarkan berat awal, usia, dan gaya hidup Anda. Rata-rata jumlah yang disarankan adalah 1500 kkal. Untuk penurunan berat badan yang cepat Penting untuk mengonsumsi tidak lebih dari ¾ dari makanan yang dibutuhkan.
Sering makan dalam porsi kecil.

Untuk mencegah pola makan menyebabkan kerusakan kesehatan yang tidak dapat diperbaiki, penyesuaian nutrisi harus dimulai secara bertahap, sehingga meningkatkan defisit energi selama beberapa minggu.

Penting juga untuk keluar dari diet secara bertahap. Pada minggu pertama, Anda perlu menambahkan hingga 10% dari jumlah yang dikonsumsi; jika beratnya tidak bertambah, maka 5% lagi ditambahkan pada minggu berikutnya. Selanjutnya, Anda perlu memonitor secara ketat asupan karbohidrat dan lemak sederhana harian Anda.

Saran yang berguna! Untuk meningkatkan proses metabolisme di pagi hari saat perut kosong Anda perlu minum segelas air bersih. Ini menormalkan aktivitas saluran pencernaan dan mempercepat proses pembakaran lemak.

Ciri khas dari hasil yang diperoleh dengan bantuan diet rendah kalori adalah kelangsingan. Jika Anda menghentikan kursus dengan benar, kelebihan berat badan tidak akan kembali lagi.

Diet rendah kalori: kelebihan dan kontraindikasi

Jenis penurunan berat badan ini sangat populer karena efektivitasnya. Hanya dalam seminggu dengan diet rendah kalori Anda bisa menambah berat badan minus 5 kg. Di antara kelebihannya adalah:

menu bervariasi
hasil yang bagus
tersedianya

Di antara aspek negatif Anda dapat menyoroti kenaikan berat badan yang tajam jika Anda melakukan pola makan yang salah. Oleh karena itu, pelaku diet rendah kalori tidak disarankan menurunkan batas asupan kalori di bawah 1200 kkal.

Diet ini dikontraindikasikan:

Untuk penyakit kronis, kecuali yang pendekatan pengobatannya adalah ini. Misalnya, diet rendah kalori digunakan untuk diabetes stadium 2.
Di masa kanak-kanak dan remaja.
Dengan minimal melebihi norma indeks massa tubuh.

Kepatuhan terhadap aturan diet ini akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan dengan cepat tanpa membahayakan kesehatan Anda. Seperti yang ditunjukkan oleh banyak ulasan, diet rendah kalori adalah salah satu cara paling efektif untuk menurunkan berat badan.

Bagaimana cara menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan?

Saat ini jumlahnya sangat banyak kalkulator online Dan aplikasi seluler, yang membantu menghitung rata-rata jumlah kalori harian yang perlu dikonsumsi untuk menurunkan berat badan.

Namun Anda bisa melakukan perhitungan ini sendiri dengan menggunakan rumus sederhana:

(berat*9,9)+(tinggi*6,25)-(usia*4,95)

Untuk hasil yang diperoleh, laki-laki perlu menambahkan angka 5, dan perempuan perlu mengurangi 161.
Ini akan memberi Anda jumlah rata-rata kalori harian yang dibutuhkan untuk mempertahankan metabolisme basal Anda. Dengan mengurangi 25% dari jumlah ini, Anda akan mendapatkan jumlah kalori yang akan memulai pembakaran lemak intensif.
Jangan lupakan aktivitas fisik, indikator inilah yang membuat penyesuaian besar, karena mendorong pembakaran lemak. Rata-rata, biaya utama untuk aktivitas fisik sedang adalah 1 kkal per kilogram berat badan.

Saat ini, ada banyak sekali metode yang memungkinkan Anda menemukan indikator jumlah minimum kalori yang dibutuhkan untuk dikonsumsi, tetapi, biasanya, semuanya akan memberikan hasil yang kurang lebih sama.

Diet dan resep diet rendah kalori

Untuk mencatat asupan kalori Anda seefisien mungkin, Anda perlu membuat buku harian khusus di mana Anda perlu mencatat seluruh makanan yang dikonsumsi. Pendekatan ini akan memungkinkan Anda mengontrol konsumsi makanan “berbahaya” dan memungkinkan Anda mengembangkan kebiasaan yang benar sejak awal. Porsi rata-rata per porsi harus sekitar 200 g; jika tidak memungkinkan menggunakan timbangan, tangan Anda akan menjadi contekan.

Jangan lupa bahwa diet rendah kalori yang efektif hanya bisa dicapai jika menunya mengandung protein yang cukup. Jika tidak, penurunan berat badan akan terjadi dengan cara berkontraksi massa otot, dan akibatnya, kesehatan yang buruk.

Roti gandum perlu dikonsumsi tidak lebih dari 0,15 kg per hari.
Hidangan pertama harus mengandung sedikit kentang dan sereal. Beberapa kali seminggu Anda bisa makan sup dengan kaldu daging yang terbuat dari daging makanan; ukuran porsi tidak boleh lebih dari 0,3 kg.
Ikan dan daging, direbus atau dipanggang, maksimal 0,2 kg per hari.
Produk susu rendah lemak hingga 0,2 kg. Ada diet susu rendah kalori yang terpisah, ini diklasifikasikan sebagai diet tunggal dan memiliki sejumlah kontraindikasi.
Hingga dua butir telur rebus per hari.
Minyak sayur bisa digunakan sebagai dressing salad atau snack.

Konsumsi pemanis, minuman industri dan saus juga harus dikurangi.

Menu diet rendah kalori selama 7 hari

Diet rendah kalori selama seminggu akan memperbaiki kontur tubuh Anda dan memberi Anda kesempatan untuk bersiap menghadapi musim panas.

1 hari

Pagi– keju cottage 0,1 kg + sayuran rebus (wortel, bit) 0,2 kg + roti 0,05 kg + teh herbal
Camilan- apel
Makan malam– borscht tanpa lemak 0,2 kg + daging rebus 0,1 kg +0,05 kg kacang rebus + roti 0,05 kg + kolak buah kering tanpa pemanis
Camilan– yogurt 0,15kg
Makan malam– ikan dipanggang dalam foil 0,15 kg + salad sayuran segar 0,15 kg + roti 0,05 kg + teh

hari ke-2

Pagi– vinaigrette 0,2 kg + roti 0,05 kg + kopi dengan susu tanpa gula
Camilan- keju cottage 0,1 kg
Makan malam– rassolnik tanpa lemak 0,2 kg + ikan 0,1 kg + 0,1 kacang polong atau asparagus rebus + roti 0,05 kg + teh hijau
Camilan– gila
Makan malam– daging 0,2 kg + sayur rebus 0,1 kg + roti 0,05 kg + teh herbal

hari ke 3

Pagi– kubis rebus 0,2 kg + roti panggang 0,05 kg + rebusan rosehip
Camilan— buah-buahan kering
Makan malam– kaldu 0,2 kg + sayur rebus dengan daging 0,15 + roti 0,05 kg + teh
Camilan– smoothie sayuran
Makan malam– potongan ikan kukus 0,1 kg + lalapan 0,2 kg + roti 0,05 kg + teh yang menenangkan

4 hari

Pagi– kentang panggang 0,1 kg + asinan kubis 0,1 kg + roti 0,05 kg + infus buah
Camilan- keju cottage dibumbui dengan yogurt
Makan malam– sop sayur 0,2 kg + daging rebus 0,15 kg + roti 0,05 kg + teh
Camilan- buah-buahan
Makan malam– ikan kukus 0,15 kg + salad sayur segar 0,15 kg + roti 0,05 kg + teh

5 hari

Bongkar. Minumlah kefir dan camilan buah di siang hari.

hari 6

Pagi– keju cottage 0,2 kg + teh herbal
Camilan- smoothie
Makan malam– borscht 0,150 kg + sayuran panggang + roti 0,05 kg + kolak buah kering tanpa pemanis
Camilan– yogurt 0,15kg
Makan malam– ikan 0,15 kg + salad sayur segar 0,2 kg + roti 0,05 kg + teh

hari ke 7

Pagi– rebusan sayur 0,2 kg + roti 0,05 kg + kaldu buah kering
Camilan- kefir
Makan malam– sup 0,2 kg + ikan bakar 0,2 kg + roti 0,05 kg + kolak tanpa pemanis
Camilan– salad buahkg
Makan malam – dada rebus 0,15 kg + sayuran segar 0,15 kg + roti 0,05 kg + teh

Penting! Jangan lupa untuk rutin minum air bersih.

Menu diet rendah kalori selama 10 hari sebulan tidak akan berbeda jauh dari opsi yang diusulkan. Bisa divariasikan dengan resep berikut:

Salad "Asli". Brokoli rebus 100 gr + telur rebus + tomat 50 gr + minyak zaitun + bumbu secukupnya.
Telur dadar dengan sayuran. Campur putih telur dengan susu, garam dan kocok, tomat dan paprika potong-potong dan masukkan ke dalam wajan panas, goreng sebentar, tuang adonan telur.
Apel panggang isi. Siapkan apel dengan membuang bagian tengahnya, masukkan buah-buahan dan kacang-kacangan kering, yang sebelumnya dipilin dalam penggiling daging, ke dalam ceruk yang dihasilkan, dan panggang selama 20 menit.

Berkat diet rendah kalori, Anda bisa kehilangan lebih dari 10 kg dalam waktu yang cukup jangka pendek. Ahli gizi tidak merekomendasikan pendekatan ini. Berat badan harus turun secara merata, tidak melebihi lebih dari 4-5 kg per bulan. Jika tidak, Anda dapat menyebabkan kerusakan kesehatan yang tidak dapat diperbaiki.

Video: Makanan diet rendah kalori terpopuler yang akan membantu Anda menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan

Selamat siang.

Hari ini saya akhirnya sampai pada topik diet rendah kalori. Saya akui, saya sangat-sangat tidak menyukai ide menurunkan berat badan dengan menghitung kalori. Saya sudah menulis tentang itu. Kalori adalah nilai yang sewenang-wenang dan untuk membuat menu yang dapat Anda gunakan untuk menurunkan berat badan, Anda harus berusaha sangat keras.

Anda mungkin berpikir, apa masalahnya, karena pada setiap kemasan terdapat label yang menunjukkan berapa banyak kalori, protein, dan karbohidrat dalam produk tersebut. Yang perlu Anda lakukan hanyalah menentukan berapa banyak kalori yang akan dikonsumsi dan, saat membaca kemasannya, jangan melebihi asupan kalori harian Anda.

Banyak orang yang melakukan hal ini, namun hanya sedikit yang berhasil menurunkan berat badannya dengan cara ini. Karena ada begitu banyak nuansa dalam diet rendah kalori sehingga tanpa menghitung dan menimbang makanan dengan cermat, tidak akan ada hasilnya.

Anda tidak akan bisa makan apapun yang Anda inginkan, membatasi diri Anda hanya pada jumlah makanan yang Anda makan. Mungkin trik seperti itu akan mampu menjaga berat badan (itupun kecil kemungkinannya), tetapi tidak akan membantu untuk secara konsisten mendapatkan hasil berupa minus pada timbangan. Jika Anda tidak tahu berapa jumlah kalori yang mulai dibakar tubuh Anda dan jika Anda tidak mematuhi asupan kalori yang ditetapkan hari demi hari, maka upaya apa pun akan berakhir dengan kegagalan dan “makan berlebihan” lainnya.

Dan semua “resep rendah kalori” dan “hidangan rendah kalori” ini adalah hal-hal tidak berguna yang hanya akan menggerogoti harga diri Anda, membuat Anda berpikir bahwa dengan menyiapkannya Anda benar-benar peduli dengan bentuk tubuh Anda. Sampai Anda mengontrol jumlah makanan yang Anda makan, tidak ada “pai dan kue rendah kalori” yang akan menyelamatkan Anda.

Cara membuat menu rendah kalori untuk setiap hari

Baiklah, cukup membuat Anda kesal, izinkan saya menjelaskan aturan dasarnya, berikut ini Anda dijamin akan mendapatkan hasil:

Anda pasti perlu membeli timbangan belanjaan digital. Makanan harus ditimbang. Menentukan bobot “by eye”, hasil yang didapat juga sangat rata-rata.
Anda perlu memutuskan makanan yang akan Anda makan dengan diet rendah kalori. Makan yang tidak sistematis pasti tidak akan membantu menurunkan berat badan. Hanya produk tertentu dalam jumlah tertentu. Cukup memilih 10-15 produk dari berbagai kategori.
Cara menyiapkan makanan tidak boleh berubah. Telur rebus dan goreng misalnya, memiliki kandungan kalori yang berbeda. Anda tidak bisa memasak telur secara berbeda setiap saat dan menghitung kalori yang sama.
Anda perlu mendapatkan wadah makanan dan menyiapkan makanan pada malam sebelumnya. Karena sekarang Anda hanya akan makan apa yang Anda siapkan dan bawa. Tidak ada makanan cepat saji atau pesta teh dengan kue.
Timbangan yang akan Anda gunakan untuk menimbang diri sendiri harus elektronik. Timbangan konvensional memiliki kesalahan +/- 200 gram dan cukup sulit untuk melacak kemajuan Anda pada timbangan tersebut. Anda hanya perlu menimbang diri pada satu waktu yang dipilih. Sebaiknya dilakukan di pagi hari setelah menggunakan toilet. Berat badan di siang hari bisa berubah hingga satu setengah kilogram, sehingga menimbang 5-6 kali sehari hanya akan membawa kekecewaan.

Cara menghitung kandungan kalori suatu masakan

Jadi, kita sudah memutuskan hal utama, mari kita pilih produknya.

Yang terbaik adalah mengambil pendekatan rasional di sini. Artinya, pilihlah makanan yang dalam porsi besar memiliki kandungan kalori lebih rendah. Berikut contohnya begitu saja: 100 gram soba rebus memiliki kandungan kalori 103 kkal/100g. Dan coklat - 570 kkal/100g. Jika kita berasumsi kebutuhan harian kita adalah 800 kkal, maka kita mampu makan 800 gram soba atau 130 gram per hari. coklat. Produk apa yang lebih baik untuk dipilih agar tidak kelaparan di siang hari? Tentu saja, soba rebus akan menjadi pilihan yang lebih logis. Tidak enak, tapi benar.

Di suatu tempat di situs ini saya memiliki daftar besar yang dapat Anda gunakan untuk membuat diet ekstensif Anda sendiri, tapi percayalah, lebih baik batasi diri Anda pada daftar kecil. Mengapa? Saya akan menjelaskannya nanti ketika kita sudah bisa mengontrol kalori harian.

Sementara itu, berikut makanan yang dijamin konsumsinya dapat memenuhi segala kebutuhan tubuh dan meminimalisir rasa lapar saat diet.

Daftar Produk

Seperti yang Anda lihat, diet rendah kalori adalah pilihan makanan yang sangat sedikit. Dan perhatikan, seperti pada diet lainnya, menunya sama sekali tidak termasuk produk kembang gula dan roti. Alasannya sederhana - kalorinya sangat tinggi. Misalnya kandungan kalori sebuah roti adalah 260 kkal/100g. Satu potong beratnya sekitar 30 gram dan mengandung sekitar 80 kkal. Setuju, itu terlalu berlebihan untuk diet.

Sejujurnya, sebagian besar dari Anda dapat dengan mudah mulai menurunkan berat badan hanya dengan berhenti mengonsumsi tepung. Dan Anda harus mulai menguji kekuatan tubuh Anda dengan diet hanya ketika transisi sederhana ke nutrisi yang tepat tidak lagi berhasil.

Selain itu, semua yang digoreng telah dikeluarkan dari makanan (alasannya sama - menghemat kalori) dan hanya ada satu metode persiapan - merebus. Baik untuk produk daging maupun biji-bijian (masih ingin mencoba diet ini?)

Menu harian untuk 1200 kkal

Ingat, makanannya harus mengandung sereal dan daging dengan sayuran. Oleh karena itu, berikut yang bisa Anda dapatkan kurang lebih untuk 1200 kkal:

Sarapan pukul 07.00

Soba rebus 200 gr (206 kkal)

Camilan 10:00

Keju cottage 2% 200 g, dibumbui dengan yoghurt alami 100 g (252 kkal)

Makan siang 13:00

Nasi rebus 200 gr dengan ayam rebus 100 gr (342 kkal)

Camilan sore pukul 16.00

Apel 100 gr (46 kkal)

Makan malam 18:00

Daging sapi rebus 100 gr (254 kkal)

Salad mentimun dan tomat 150 g dengan 30 g krim asam (96 kkal)

Totalnya adalah 1196 kilokalori. Anda tidak boleh menampilkan angka nilai yang tepat. Plus atau minus 10 kilokalori bukanlah kesalahan kritis.

Waktu makan dan kuantitasnya tidak menjadi masalah dan hanya diberikan sebagai contoh. Baru-baru ini saya menulis artikel terpisah tentang berapa kali sehari Anda harus makan dan jam berapa.

Seperti yang Anda lihat, membuat menu untuk hari ini tidaklah sulit. Jauh lebih sulit untuk mematuhinya secara ketat. Tapi saya akan membicarakannya nanti, dan sekarang mari kita bicara tentang bagaimana memilih asupan kalori Anda sendiri untuk menurunkan berat badan.

Cara menghitung kalori yang dibutuhkan tubuh

Sekarang kita telah mencapai bagian tersulit. Ya, ada sejumlah kkal yang dianjurkan untuk menurunkan berat badan. Untuk anak perempuan 800 kkal per hari, untuk pria 1000-1200 kkal. Namun kita semua sangat berbeda sehingga angka-angka ini tidak dapat dikritik. Beberapa orang menurunkan berat badan sambil duduk di sofa (jangan tertawa, ini mungkin dan bahkan diinginkan jika Anda kelebihan berat badan secara signifikan), yang lain tidak meninggalkan gym. Setuju, dengan perbedaan gaya hidup yang begitu besar, orang dengan dimensi yang sama membutuhkan jumlah kalori yang sangat berbeda. Oleh karena itu, penentuan asupan kalori harian setiap orang adalah murni individual.

Sebelum Anda mulai menurunkan berat badan, Anda perlu menemukan titik awal Anda. Ini adalah jumlah makanan dan kalori yang akan membuat Anda mulai menurunkan berat badan. Untuk memutuskan hal ini, Anda perlu membuat menu untuk minggu depan dari produk-produk di atas. Tidak perlu langsung membatasi diri secara tajam. Makanlah yang banyak sehingga Anda tidak merasa lapar.

Akan seperti apa penerapannya? Di malam hari Anda memasak ayam, nasi, soba. Jangan lupa keju cottage dan yogurt. Takar 200 gram dan masukkan ke dalam wadah makanan yang akan Anda bawa ke tempat kerja. Di pagi hari, setelah mencuci muka dan menggunakan toilet, Anda melakukan kontrol penimbangan dan berangkat kerja.

Pada siang hari, Anda hanya makan apa yang Anda bawa dalam wadah. Makanlah agar tidak merasa lapar dan tidak makan berlebihan (walaupun dengan pola makan seperti itu Anda tidak akan dalam bahaya). Di malam hari, rangkumlah: berapa banyak kalori yang Anda makan. Katakanlah Anda mendapat 1000 kkal per hari. Jadi untuk besok Anda sedang menyiapkan menu makanan yang mengandung 1000 kkal. Dan untuk lusa juga. Anda akan mematuhi angka ini tepat selama 1 minggu.

Apakah bisa mencapai minus 5-10 kg dalam 7 hari pertama

Ketika minggu ini berakhir, Anda perlu melakukan kontrol penimbangan pagi hari dan melihat hasilnya. Jika timbangan menunjukkan minus 300-700 gram, maka selamat, Anda sudah bisa memilih menu penurunan berat badan pertama kali. Dan mohon jangan berharap langsung turun 5 kilogram dalam seminggu. Ini hanya terjadi pada mereka yang berjualan berbagai cara untuk menurunkan berat badan dan tidak berhemat pada janji. DI DALAM kehidupan nyata Sayangnya, hal ini tidak terjadi. Hasil luar biasa adalah minus 0,7-1,2 kilogram. Dan kemudian, hanya dalam 2-3 minggu pertama. Selanjutnya, hasil yang baik dianggap minus 0,5 kg per minggu.

Jika berat badan tidak berubah atau sedikit bertambah, maka Anda perlu mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi. Dan di sini akan membantu Anda karena pilihan produknya tidak banyak. Katakanlah jika Anda makan 200 gram nasi dan soba per hari, selain makanan lainnya, maka kini Anda perlu mengurangi porsi nasi dan soba masing-masing menjadi 100 gram. Dan pertahankan asupan kalori ini untuk minggu depan. Dan sekali lagi lihat hasil minggu baru.

Apakah Anda mendapatkan idenya? Anda makan makanan tertentu dalam jumlah yang ditentukan secara ketat dan, jika perlu, mengurangi porsinya. Tidak akan sulit bagi Anda untuk melakukan ini, karena Anda akan tahu persis berapa banyak dan apa yang Anda makan. Inilah inti dari diet rendah kalori - untuk mencapai tingkat kalori di mana tubuh mulai membakar lemaknya sendiri, mengisi kekurangan energi.

Dan pada saat yang sama, tidak masalah gaya hidup apa yang Anda ikuti - aktif atau tidak aktif, jika Anda telah menemukan titik pelaporan Anda, maka penurunan berat badan akan dimulai dan akan terus berlanjut terlepas dari apakah Anda berlari di pagi hari atau tidur.

Poin penting: setelah menemukan titik awal Anda, jangan berpikir bahwa titik itu tetap tidak berubah. Dalam proses menurunkan berat badan, tubuh membutuhkan kalori yang semakin sedikit, sehingga secara berkala Anda harus sedikit mengurangi asupan kalori harian Anda. Skemanya sama: jika 0,3-0,5 kg belum turun dalam seminggu, maka inilah saatnya untuk meninjau kembali pola makan ke bawah.

Berapa lama untuk mengikuti diet

Itu semua tergantung pada tujuan Anda. Seseorang perlu menghilangkan 3-5 kg dan 1 bulan sudah cukup untuk ini (dengan pendekatan yang bertanggung jawab dan tidak ada kerusakan). Dan seseorang perlu menurunkan 20-30 kilogram. Di sini Anda memerlukan lebih banyak waktu - dari 6 hingga 10 bulan kerja keras. Kabar baik Faktanya, dalam sebulan Anda tidak lagi tersiksa oleh pertanyaan makanan apa yang harus dimakan. Anda sudah memiliki serangkaian produk yang cocok untuk Anda (saya tidak bisa mengatakan Anda menyukainya, karena makanan yang monoton akan cepat membosankan). Dan Anda dapat mulai menambah dan mengurangi sesuatu untuk sedikit mendiversifikasi menu Anda. Nah, jangan lupakan unsur-unsur yang asupannya sangat dibutuhkan dalam diet. Itu tentang mereka.

Diet rendah kalori untuk penderita diabetes tipe 2

Nah, pertanyaan terakhir untuk hari ini adalah apakah diet ini cocok untuk penderita diabetes. Rekomendasi saya tidak membebaskan Anda dari kebutuhan untuk berkonsultasi dengan dokter; Saya hanya dapat mengatakan bahwa makanan ini tidak menyebabkan peningkatan kadar gula darah, sehingga diabetes bukanlah halangan untuk mengikuti diet rendah kalori.

Ini semua tentang produk yang Anda pilih. Anda dapat dengan mudah menyusun pola makan Anda sendiri dari makanan yang diperbolehkan. Yang Anda perlukan untuk ini, seperti yang saya katakan sebelumnya, hanyalah timbangan dapur dan tabel kalori makanan. Maka semuanya akan tergantung pada imajinasi Anda.

Kesimpulan saya tentang diet rendah kalori

Saya sangat berharap demikian jumlah besar angka dan perhitungan meyakinkan Anda bahwa diet rendah kalori tidaklah benar pilihan terbaik. Saya hanya percaya bahwa Anda hanya bisa menurunkan berat badan dengan diet yang nyaman. Lagi pula, hanya dengan cara ini Anda dapat mematuhinya cukup lama untuk mendapatkan hasil. Dan terus-menerus berlarian dengan beban, menyiapkan makanan di malam hari dan secara teratur membawa wadah berisi makanan adalah tugas yang agak melelahkan.

A masalah utama Faktanya adalah segala sesuatu yang paling enak biasanya juga paling bergizi. Oleh karena itu, Anda harus berjuang terus-menerus, memutuskan apa yang terbaik untuk dilakukan: makan gorengan, tetapi sekali, atau makanan rebus, tetapi dua kali. Tampaknya lucu sekarang, tetapi kenyataannya pertanyaan ini dapat menyebabkan gangguan saraf.

Sekian dari saya hari ini, terima kasih atas perhatiannya.

Kunci kesehatan yang baik dan sosok yang cantik dan bugar adalah makan sehat. Jutaan wanita berusaha untuk kalah pound ekstra, tapi bagaimana cara menurunkan berat badan, mulai dari mana? Tentu saja dari nutrisi. Artikel ini akan memberi tahu Anda tentang poin-poin terpenting, apa saja yang perlu Anda perhatikan, cara menyiapkannya, dipadukan dengan apa, serta cara membuat menu diet yang benar.

Makanan rendah kalori - prinsip ini melibatkan pengurangan kandungan kalori dari makanan sambil mempertahankannya kuantitas yang dibutuhkan vitamin dan mineral yang masuk ke dalam tubuh dengan makanan. Ini tidak berarti bahwa Anda harus menghilangkan lemak dan karbohidrat sepenuhnya dari makanan Anda; lemak dan karbohidrat harus ada, tetapi dalam batas yang wajar. Selain itu, Anda tidak boleh melakukan diet tunggal, misalnya hanya makan apel atau kefir sepanjang hari;
Keteraturan dan frekuensi makan merupakan prinsip penting lainnya. Agar tidak membebani usus dan menjaga berat badan tetap optimal, Anda perlu makan 5-6 kali sehari. Dalam hal ini, jumlah total kalori tidak boleh melebihi jumlah maksimum norma sehari-hari. Hindari camilan sembarangan (roti, manisan, kue kering) - ini adalah karbohidrat cepat yang menyebabkan rasa kenyang jangka pendek hanya dalam satu jam nafsu makan Anda akan muncul kembali;
Olahraga adalah prinsip lain dari diet apa pun. Jangan lupa itu indah dan tubuh yang sehat adalah hasil kerja terkoordinasi dari gaya hidup aktif dan nutrisi yang tepat. Menurunkan berat badan membutuhkan setidaknya aktivitas fisik minimal.

PENTING! Hindari diet tunggal dan camilan sembarangan! Lebih baik makan lebih sedikit, tapi lebih sering!

Ikan atau daging?

Daging dan ikan merupakan produk unik yang harus dimasukkan dalam menu makanan. Apalagi ikan tidak bisa menggantikan daging, begitu pula sebaliknya. Makan siang diet selalu mencakup ikan atau daging. Tapi hal pertama yang pertama.

Ikan adalah salah satu dari sedikit produk yang secara bersamaan mengandung unsur mikro dan makro (zat besi, fosfor, kalsium, magnesium, selenium), vitamin (A, D, E), dan asam amino. Ditambah lagi, ikan memiliki sedikit lemak (hingga 30%). Semua zat ini bersama-sama diperlukan untuk fungsi normal tubuh. Bagi orang yang kelebihan berat badan, ikan sungai sangat ideal karena hanya mengandung 2,5% lemak. Sedangkan untuk protein, ikan merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang berharga, yang mengandung semua asam amino esensial. Breed yang paling berharga dalam hal kandungan protein adalah ikan salmon dan sturgeon (trout, salmon, beluga, salmon). Yang lebih berlemak antara lain herring, mackerel dan lain-lain. Hidangan ikan juga dianggap sebagai sumber yodium, fluor, dan fosfor yang berharga.

Daging selalu ada dalam makanan, paling sering daging sapi muda, sapi, domba dan babi tanpa lemak, serta kalkun, kelinci, dan ayam. Daging angsa dan bebek lebih jarang digunakan karena kandungan lemaknya sekitar 30%. Daging adalah sumber zat besi, kalium dan fosfor yang baik, protein dan vitamin B. Dalam hal kandungan protein, kalkun adalah pemimpinnya - 22%, daging sapi dan ayam - 18-21%, yang paling banyak mengandung lemak adalah daging babi (varietas berlemak). hingga 49%). Dalam nutrisi yang tepat, daging yang biasanya hadir dalam bentuk rebus atau panggang juga sangat menyehatkan.

Bubur adalah kebahagiaan kami

Sejak zaman kuno, hidangan sereal dianggap paling sehat. Tapi di masyarakat modern Entah kenapa, ada anggapan bahwa bubur adalah makanan anak-anak. Hal ini tidak sepenuhnya benar, karena... Sereal mengandung banyak vitamin, mineral, serat dan karbohidrat. Semua ini bersama-sama diperlukan bagi seseorang. Keuntungan utama dari sereal adalah mudah dicerna, murah, dan yang terpenting, hidangan sereal untuk menurunkan berat badan setiap hari membantu Anda menurunkan berat badan secara efektif. Hal utama adalah mengetahui jenis sereal apa yang akan digunakan dan cara menyiapkannya.

Soba dianggap yang paling berguna. Ini tinggi protein dan rendah karbohidrat. Selain itu, soba kaya akan vitamin P dan B, magnesium, potasium, zat besi, yodium dan fosfor. Kandungan serat yang tinggi memungkinkan Anda untuk “membersihkan” usus, itulah sebabnya terjadi penurunan berat badan. Bubur soba tanpa minyak adalah makanan rendah kalori;
Oatmeal juga kaya akan vitamin, termasuk vitamin H yang langka. Bubur oatmeal mengurangi kolesterol dalam darah dan mampu mengeluarkan racun;
Sereal gandum baik karena mengandung karbohidrat kompleks. Untuk mengolah karbohidrat tersebut, tubuh membutuhkan waktu lebih lama, sehingga rasa lapar tidak akan segera datang;
Bubur nasi yang dimasak dengan air tanpa menambahkan garam dan gula adalah hidangan diet yang sangat baik.

Anda juga bisa memasukkan bubur berbahan jelai mutiara, semolina, dan jagung ke dalam menu diet. Yang utama adalah memasaknya dengan sedikit garam dan gula. Yang terbaik adalah menggabungkan bubur dengan buah-buahan dan kacang-kacangan.

Susu dan diet?

Susu dan produk susu sering kali menjadi dasar berbagai pola makan. Dan ini bisa dimaklumi, karena susu dan produk yang dibuat darinya memiliki khasiat makanan. Faktanya adalah mereka mengandung hampir semua zat yang diperlukan tubuh dalam bentuk seimbang, yang berarti daya cerna produk tersebut maksimal. Misalnya, sumber utama kalsium adalah susu; susu mengandung banyak vitamin, mineral, dan protein. Dalam nutrisi makanan, produk rendah lemak paling sering digunakan, seperti kefir rendah lemak, keju cottage, yogurt dan susu. Kandungan lemak dalam produk tersebut bervariasi dari 0,2% hingga 1%. Anda dapat menemukan produk tersebut di toko mana pun.

Sedangkan untuk keju, jika Anda sedang diet, disarankan untuk memasukkan keju yang sedikit asin dan ringan ke dalam makanan Anda.

Pentingnya sayur dan buah dalam nutrisi makanan

Sayuran dan buah-buahan memiliki keunikan karena hampir seluruh daftarnya dapat digunakan dalam nutrisi makanan. Variasi buah-buahan dan sayur-sayuran sangat banyak sehingga Anda bisa memasak hidangan baru setiap hari yang dapat membantu menurunkan berat badan. Hal utama yang harus dipahami adalah bahwa kunci pencernaan yang normal adalah pasokan sayur dan buah segar yang tidak terputus ke tubuh. Faktanya adalah mereka mengandung zat khusus - enzim yang merangsang sekresi kelenjar pencernaan. Dan ini pada gilirannya menjamin kecernaan protein yang baik.

Ditambah lagi, sayuran dan buah-buahan mengandung banyak vitamin dan mineral, serta serat yang menyehatkan. Padahal, tubuh mampu mengenyangkan dirinya sendiri sekaligus mendapat manfaat maksimal dan kalori minimal. Paling sering, sayuran dimasukkan dalam diet untuk menurunkan berat badan dalam bentuk salad yang sangat bermanfaat; Ya, semua orang sudah terbiasa makan buah-buahan segar.

Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan: bagaimana memulainya?

Memulai makan dengan benar tidaklah sulit, tetapi tetap bertahan itu sulit. Tapi aku sangat ingin melihat di cermin sosok langsing dan cantik seperti gadis bugar. Jadi harus mulai dari mana dan yang terpenting, bagaimana tidak “menjauh” dari perlombaan? Nutrisi yang tepat atau sederhananya PN adalah kunci keberhasilan perjuangan melawan kelebihan berat badan. Untuk mematuhi PP, Anda dapat menuliskan sendiri beberapa aturan sederhana:

Sarapan harus berupa makanan yang mengandung karbohidrat kompleks. Idealnya, ini adalah bubur apa pun tanpa gula. Mereka yang menyukai makanan manis bisa menambahkan buah ke dalamnya;
Camilan sebelum makan siang pertama adalah apel, keju cottage rendah lemak, kacang-kacangan dan buah-buahan kering, tanpa roti atau kue;
Makan siang tentunya harus merupakan campuran karbohidrat, protein dan serat. Misalnya, ayam rebus dengan lauk bubur soba dan salad sayuran apa pun;
Camilan kedua bisa berupa yogurt atau keju cottage rendah lemak yang sama, yang utama adalah memantau ukuran porsi;
Makan malam yang ideal adalah hidangan yang banyak mengandung protein dan serat, misalnya ikan kukus dengan kacang-kacangan dan salad sayuran. Makan malam sebaiknya dilakukan 2 jam sebelum tidur.

Ternyata tidak ada yang ribet kan? Dan agar tidak kehilangan kesabaran, selalu ingat apa yang Anda perjuangkan - bayangan halus di cermin!

Dasar-dasar menu diet

Masing-masing dari kita cepat atau lambat memikirkan tentang diet. Makanan diet adalah daftar produk, biasanya rendah kalori dan komposisinya seimbang. Itu tergantung pada preferensi dan status kesehatan orang tersebut. Jumlah total kalori yang dikonsumsi per hari harus sama dengan kalori yang dibakar tubuh. Oleh karena itu, penting agar makanan seimbang dalam hal protein, karbohidrat, lemak, mineral, serat dan vitamin.

Produk apa yang harus menjadi dasar? Menu diet apa pun harus mencakup sayuran dan buah-buahan segar, ikan, daging, susu dan produk susu, sereal dan hidangan telur, serta rempah-rempah, buah-buahan kering, dan kacang-kacangan. Preferensi harus diberikan pada jenis perlakuan panas seperti memanggang, merebus, mengukus, dan merebus. Hidangan dengan perlakuan panas minimal mengandung lebih banyak nutrisi.

Perkiraan menu 7 hari

— 1 —

Segelas jus segar, 150 g kue keju kukus dengan bayam, 30 g roti gandum, 1 mentimun, dan secangkir teh biasa;

Buah apa pun pilihan Anda (pisang, apel, pir), segelas minuman jeruk;

Satu porsi sup nasi dengan brokoli, 100 g ayam schnitzel, 100 g irisan tomat dan alpukat, segelas kolak aprikot kering;

2 jeruk keprok, secangkir teh dengan blueberry;

Satu porsi sayuran kukus dengan bakso kalkun, 100 g sayuran segar apa pun, secangkir teh dengan bergamot;

Total: sekitar 964 kkal

— 2 —

Sarapan:

Segelas jus buah apa saja, 100 gram 1% massa dadih, 1 potong roti panggang hitam, secangkir kopi encer;

Camilan:

2 buah persik atau 3 aprikot, secangkir teh mint;

Makan malam:

Satu porsi sup jamur dengan krim asam rendah lemak, satu porsi nasi kukus, 100 g ikan lele kukus (saus tomat diperbolehkan), segelas jus ceri dengan seiris lemon;

Camilan sore:

100 g nanas segar, segelas smoothie susu dengan segenggam buah beri apa saja;

Makan malam:

100 g kelinci rebus dengan sayuran, secangkir teh dengan sesendok madu.

Total: sekitar 1041 kkal

— 3 —

Sarapan:

30 gram roti gandum hitam panggang dengan keju dadih (20 g), 80 gram labu kukus dengan kacang pinus, secangkir kopi encer;

Camilan:

1 jeruk atau jeruk bali pilihan Anda, 125 ml susu panggang fermentasi rendah lemak;

Makan malam:

Satu porsi kaldu ayam dengan bumbu, 100 g steak salmon tanpa lemak, 100 g asinan kubis, secangkir teh dengan oregano;

Camilan sore:

100 g keju cottage rendah lemak, 50 g kacang-kacangan, segelas jus buah apa saja;

Makan malam:

Satu porsi zucchini muda kukus dengan 100 g kalkun rebus, secangkir teh mint dengan madu;

Total: 1068 kkal

— 4 —

Sarapan:

Sandwich roti hitam dan salmon asin ringan 30g/20g, 100g lobak kupas, secangkir teh dengan potongan apel kering;

Camilan:

Buah apa pun pilihan Anda (jeruk, jeruk bali, apel atau pir), 125 ml susu panggang fermentasi rendah lemak;

Makan malam:

Satu porsi sup kacang dengan crouton, 100 g daging sapi muda tanpa lemak, satu porsi bubur soba, secangkir teh hitam;

Camilan sore:

100 g plum, secangkir teh hijau;

Makan malam:

Satu porsi kacang dengan udang, secangkir teh herbal;

Total: sekitar 1034 kkal

— 5 —

Sarapan:

75 gram pate hati ikan kod dengan roti panggang hitam, 100 g salad mentimun dengan bayam dan yoghurt rendah lemak, secangkir teh hijau;

Camilan:

Pir panggang dengan cranberry dan sesendok madu, segelas milkshake blueberry;

Makan malam:

Satu porsi sup pure wortel dan kacang, 100 g casserole ikan dengan nasi, 1 tomat, segelas kolak stroberi;

Camilan sore:

Kiwi 2 pcs., segelas kefir rendah lemak;

Makan malam:

Paprika diisi dengan sayuran, salad sayuran apa pun dengan yogurt rendah lemak, secangkir teh dengan barberry;

Total: sekitar 983 kkal

— 6 —

Sarapan:

100 g telur dadar kukus dengan bumbu dan tomat, 100 g acar kacang hijau, secangkir sawi putih dengan krim;

Camilan:

2 buah aprikot atau kiwi pilihan Anda, 125 ml yogurt rendah lemak;

Makan malam:

Satu porsi sup kubis dengan seledri, 100 g daging babi rebus (tidak berlemak!), 150 g daging rebus kubis Brussel, segelas kolak apel dengan kulit jeruk;

Camilan sore:

1 pisang, 125 ml kefir atau yogurt rendah lemak;

Makan malam:

120 g keju cottage rendah lemak dengan bayam, roti panggang gandum hitam, 100 g sayuran segar, secangkir teh hijau;

Total hari ini: sekitar 997 kkal

Sarapan:

Bagian havermut di atas air dengan buah-buahan kering, 100 g salad buah, secangkir teh dengan thyme;

Camilan:

Buah apa pun pilihan Anda (pir, jeruk, pisang, jeruk bali, apel), 125 ml yogurt rendah lemak dengan sereal;

Makan malam:

Satu porsi sup labu, 100 g ayam panggang, 150 g salad kubis Cina dengan zaitun, segelas kolak buah kering tanpa gula;

Camilan sore:

Mangga, secangkir teh hijau;

Makan malam:

100 g cumi rebus dalam saus tomat, 100 g nasi putih, 100 g asinan kubis, secangkir teh kamomil, dan sesendok madu;

Total: sekitar 1009 kkal

PENTING! Jika Anda merasa lapar sebelum tidur, dan makanan muncul di depan mata Anda, Anda bisa meminum segelas kefir rendah lemak (+80 kkal). Konsumsi air tanpa batas.

Resep hidangan diet pertama

Saat memasak paru-paru sup makanan Penting untuk mengikuti beberapa aturan sederhana:

Produk harus selalu segar;
Garam digunakan seminimal mungkin;
Sup harus dimasak dengan cepat untuk mengawetkan semua bahan yang enak;
Tidak ada kubus kaldu atau bahan kimia berbahaya lainnya;

Sup daging disiapkan dalam kaldu kedua dari daging tanpa lemak, metode ini memungkinkan Anda melawan kalori.

Sebagai contoh, perhatikan beberapa hal resep sederhana, yang mudah disiapkan di rumah. Ini bukan hanya hidangan PP yang enak, tapi juga menyehatkan.

1) Sup nasi dengan sayuran

Kandungan kalori 1 porsi – 25 kkal

Untuk menyiapkan sup untuk 8 porsi, Anda membutuhkan 2,5 liter kaldu, 100 gram kol, bawang bombay, paprika dan tomat, 75 g wortel, 40 gram nasi, 40 gram krim asam (15%), 50 gram pasta tomat, bumbu, garam dan merica sesuai selera.

Persiapan:

1. Cincang halus tomat, kentang kupas dan bawang bombay, parut wortel.
2. Didihkan kaldu sayur yang sudah disiapkan, masukkan kentang dan nasi yang sudah dicuci. Dalam wajan, goreng bawang bombay, wortel, dan pasta tomat secara terpisah.
3. Tambahkan paprika cincang dan kubis ke dalam kaldu, tambahkan garam jika diinginkan dan tutup. Sebelum diangkat dari api, tambahkan sayuran goreng dan bumbu ke dalam sup, biarkan sup mendidih dan angkat.

Sajikan dengan krim asam. Ini adalah hidangan sederhana yang cepat disiapkan.

2) Sup sayur dengan ayam

Kandungan kalori per porsi – 90 kkal

Untuk menyiapkan sup untuk 4 porsi, Anda membutuhkan 200 gram dada ayam tanpa kulit, 1 wortel, 2 kentang ukuran sedang, 1 paprika, 50 gram bihun, 1 bawang bombay, bumbu apa saja, garam dan bumbu secukupnya.

Persiapan:

1. Untuk menghindari kalori berlebih, Anda perlu merebus dada ayam terlebih dahulu dalam kuah terpisah.
2. Dalam panci terpisah, didihkan 1 liter air, tambahkan kentang cincang, bawang bombay, wortel, dan paprika.
3. 5 menit sebelum kesiapan, tambahkan bihun dan dada ayam cincang ke dalam sup, bumbui dengan garam. Tambahkan sayuran sebelum disajikan.

Menurunkan berat badan dengan cara yang lezat: resep hidangan diet sederhana

Diet bukan berarti pantang atau memasak masakan super rumit. Hidangan rendah kalori, pertama-tama, bervariasi dan mudah disiapkan. Resep PP masakan rendah kalori berikut ini adalah buktinya.

1) Haluskan labu-apel dengan kayu manis dan kunyit

Kandungan kalori 100 g hidangan – 49,4 kkal

Untuk menyiapkannya, Anda membutuhkan 300 gram labu kuning, 2 buah apel, 200 ml yogurt rendah lemak, kayu manis dan kunyit, masing-masing sejumput.

Persiapan:

1. Kupas apel, buang bagian tengahnya dan bagi menjadi beberapa irisan. Kupas labu dan potong kecil-kecil.
2. Kukus apel dan labu kuning dalam double boiler hingga lunak, waktu sekitar 6-8 menit.
3. Masukkan labu dan apel mangkuk yang dalam, haluskan dengan blender dan tunggu hingga benar-benar dingin. Kemudian campurkan puree dengan yogurt, bumbui dengan kayu manis dan kunyit.

Haluskan diet sudah siap.

2) Pilaf oriental dengan ayam

Kandungan kalori 100 g hidangan – 108 kkal

Untuk menyiapkannya, Anda membutuhkan 400 gram fillet ayam, 2 buah bawang bombay, 3 buah wortel ukuran sedang, 5 buah cabai hijau, 150 gram nasi panjang, 15 gram minyak sayur, bumbu secukupnya (paprika, daun salam, lada hitam), garam.

Persiapan:

1. Potong fillet ayam menjadi kubus kecil dan goreng sebentar dengan minyak sayur.
2. Tambahkan bawang bombay dan wortel cincang halus ke dalam ayam dan biarkan mendidih di bawah tutupnya.
3. Nasi untuk pilaf oriental harus dicuci terlebih dahulu dan direndam air dingin selama 20 menit. Kemudian masukkan nasi bengkak ke dalam daging dan sayuran, bumbui dengan bumbu dan garam, letakkan merica di atasnya, tutup dan biarkan selama 20 menit hingga matang sepenuhnya.

Hidangan ini dipenuhi dengan aroma rempah-rempah oriental.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari masakan yang dimasak, Anda dapat menggunakan trik berikut:

Anda perlu memberi garam pada hidangan pertama di bagian paling akhir, sehingga garam akan didistribusikan secara merata ke seluruh permukaan makanan, dan zat bermanfaat tidak akan “masuk” ke dalam kaldu;
Saat memasak hidangan pertama, Anda harus menghindari memasak dengan gelembung yang berlebihan, dengan cara ini Anda dapat mengawetkannya sebagian besar vitamin dalam sayuran;
Hidangan kukus dianggap yang paling diet - mengandung sedikit lemak dan tidak memiliki kerak renyah yang berbahaya. Jika Anda tidak memiliki pengukus, Anda bisa menggunakan panci dalam dan saringan biasa;
Lauk pauk yang sehat, pertama-tama, adalah sayuran, dikukus atau direbus tanpa minyak;
Salad harus dibalut dengan yogurt rendah lemak atau minyak zaitun.

Jadi, siapa pun bisa mengikuti diet, yang utama adalah memasukkan lebih banyak sayuran segar, buah-buahan, produk susu dan sereal ke dalam makanan untuk menurunkan berat badan, dan makanan sehat sangat enak. Nah, jika Anda memadukan PP dengan olahraga, Anda bisa meraih hasil terbaik!

Ketika seseorang menetapkan tujuan untuk menurunkan berat badan, paling sering, dia tidak meminta bantuan ahli gizi dan mencoba secara mandiri menemukan diet yang akan membantu mengatasi masalah tersebut. Beberapa orang lebih menyukai metode yang agak ketat, membatasi diet pada jumlah makanan minimum. Tentu saja, dengan pola makan seperti itu, menurunkan berat badan cukup mudah, tetapi pada saat yang sama, penurunan kesehatan mungkin terjadi, karena tubuh tidak menerima vitamin dan mineral yang diperlukan. Untuk menghilangkan kelebihan berat badan tanpa membahayakan kesehatan, sebaiknya beralih ke pola makan seperti diet rendah kalori untuk menurunkan berat badan.

Jika seseorang yang ingin menurunkan berat badan beralih ke ahli gizi, spesialis memilih program individu yang mempertimbangkan banyak faktor. Ini memperhitungkan: berat badan seseorang, usia, status kesehatan dan adanya penyakit kronis, apakah orang tersebut berolahraga dan jenis aktivitas fisik apa yang ada dalam hidupnya. Opsi ini adalah yang paling tepat dan menjamin kesuksesan dalam proses penurunan berat badan yang agak rumit. Namun jika seseorang memiliki tujuan, ia dapat mengatasinya sendiri jika ia mempelajari aturan diet rendah kalori, makanan apa saja yang sebaiknya dikonsumsi dan bagaimana caranya.

Diet rendah kalori bekerja sebagai berikut: Anda harus mengurangi asupan kalori harian. Nutrisi seperti itu tidak bisa disebut diet, melainkan benar dan seimbang. Dengan diet rendah kalori, seseorang menerima semua vitamin dan mineral yang diperlukan, tetapi karena konsumsi makanan rendah kalori dan rendah lemak, tubuh mulai mengonsumsi energi bukan dari makanan, tetapi dari timbunan lemak, yang mana menyebabkan penurunan berat badan.

Saat melakukan diet rendah kalori, sebaiknya hitung kalori yang dikonsumsi, untuk itu Anda bisa menggunakan tabel di bawah ini. Begitu seseorang mengetahui perkiraan indikatornya, pola makannya harus dirancang sedemikian rupa sehingga ransum hariannya berkurang 20-30% kkal. Namun Anda tidak bisa membatasi diri sepenuhnya atau mengubah menu yang biasa Anda gunakan, penurunan kalori yang dikonsumsi terjadi melalui pengurangan lemak dan karbohidrat sederhana.

Yang harus Anda perhatikan:

Anda harus makan 5 kali sehari, dan porsinya harus kecil;
anda harus mengonsumsi setidaknya 1,5 liter air per hari;
dengan diet rendah kalori, protein harus ada dalam makanan setiap hari;
Anda harus meninggalkan karbohidrat sederhana seperti makanan yang dipanggang, gula, roti putih, mereka dengan cepat berubah menjadi sel lemak;
makanan sehari-hari harus terdiri dari protein - 30%, lemak - 20%, karbohidrat - 50%;
Anda sebaiknya hanya mengonsumsi karbohidrat kompleks sebelum jam 12 siang;
hilangkan makanan yang sangat asin dan minimalkan asupan garam;
Minum alkohol dilarang.

Apa pro dan kontra dari diet?

Manfaat diet rendah kalori antara lain:

Tidak perlu puasa, menunya berisi makanan bervariasi dan enak;
Jika Anda mengikuti aturan, penurunan berat badan yang efektif dijamin dalam waktu singkat;
Berkat makanan berprotein dan berkarbohidrat, tubuh tidak akan mengalami stres, dan penurunan berat badan tidak akan menjadi proses yang menyakitkan bagi seseorang;
Menghilangkan makanan berkalori tinggi sama sekali tidak mempengaruhi kondisi mental dan emosional seseorang.

Kerugian dari diet rendah kalori antara lain:

Jika pola makan tidak dipersiapkan dengan benar dan nutrisinya tidak lengkap, hal ini dapat mempengaruhi kesehatan, terutama pada lambung, sistem pencernaan, ginjal dan hati;
Durasi diet yang diizinkan harus diperhatikan; dirancang selama seminggu;
Jika seseorang terbiasa dengan makanan berlemak dan berkalori tinggi, perubahan pola makan dapat menyebabkan rasa lelah;
Jika Anda salah melakukan diet rendah kalori, efektivitas dan hasilnya tidak akan bertahan lama.

Kemungkinan pilihan makanan dan menu

Makan pilihan yang berbeda diet yang berbeda dalam durasi dan jumlah kalori yang dikonsumsi.

Pilihan yang paling sulit adalah yang sulit diet rendah kalori, yang berdurasi 4 hari. Dengan pilihan ini, seseorang mengonsumsi 600 hingga 800 kalori per hari, menunya terdiri dari daging dan sayuran. Cukup pilihan yang efektif Diet rendah kalori, namun sekaligus berbahaya bagi kesehatan, tubuh mengalami stres.
Lebih sedikit pilihan yang sulit diet rendah kalori rata-rata, berlangsung dari 5 hingga 7 hari. Makanannya meliputi ikan, buah-buahan dan sayuran, norma yang diperbolehkan kalori yang dikonsumsi hingga 1200. Tidak disarankan untuk melebihi durasi nutrisi tersebut.
Yang paling ringan dan pilihan yang benar- Ini adalah diet rendah kalori yang lembut; nutrisi seperti itu bisa bertahan hingga 2 minggu. Pola makan dengan pola makan seperti itu cukup bervariasi, dan jumlah kalori yang dikonsumsi tidak boleh melebihi 1600 kkal.

Di bawah ini adalah menu diet rendah kalori selama seminggu, namun diet ini adalah contohnya. Anda juga dapat membuat menu sendiri berdasarkan preferensi individu.

Hari dalam seminggu	Sarapan	Makan siang/snack sore	Makan malam
Senin	Kopi, telur rebus	Bakso, teh, tomat/kefir	Ikan panggang (tanpa lemak), bit (rebus), kolak
Selasa	Kompot buah kering, roti	Makanan laut (diberi jus lemon), salad sayuran/jus jeruk	Potongan daging ikan (dikukus), sup sayur, teh
Rabu	Keju keras, telur rebus, teh, sayuran hijau	Borscht (jangan makan daging), kolak/apel	Hati sapi muda (direbus), saus, kefir, 1 kentang
Kamis	Kacang-kacangan dan apel	Kawanan daging sapi muda, salad bit, jus bawang bombay/jeruk bali	Keju cottage dan teh
Jumat	Hercules (bubur) dengan madu, teh	Irisan daging kukus, kubis (salad)/jus jeruk	Ikan panggang, jus tomat
Sabtu	Omelet (putih), teh hijau	Saus krim asam, udang, roti/kompot	Ikan (dikukus), sayur (dikukus), air
Minggu	Oatmeal, kopi, jeruk	Sup sayur, daging ayam panggang/jus apel	Kalkun (direbus), salad sayur

Cara berhenti diet

Sehari setelah menyelesaikan diet rendah kalori, Anda sebaiknya tidak menambah asupan makanan berkalori tinggi secara berlebihan, karena tubuh akan menyerap semuanya dengan baik dan berat badan yang hilang akan segera kembali. Anda harus menambah kalori secara bertahap, misalnya dalam 2 minggu ke depan Anda bisa menambah 300 kkal, lalu 200 kkal lagi. Namun penting untuk tidak kembali ke junk food, yang tidak membawa apa-apa bagi tubuh kecuali kelebihan berat badan. Pilihan paling pasti adalah tetap berpegang pada nutrisi yang tepat dan seimbang, yang akan membantu Anda tidak menambah berat badan berlebih dan memiliki kesehatan yang prima.

Cara membangun pola makan

Tabel di bawah ini akan menampilkan daftar produk dan kandungan kalorinya, sehingga Anda bisa membuat menu sendiri.

Produk	Konten kalori
Daging sapi yang dimasak	267kkal
Daging babi yang dimasak	560kkal
Ayam yang dimasak	160kkal
Ikan yang dimasak	Dari 70 hingga 160kkal
Roti gandum	203kkal
Roti gandum hitam	190kkal
Pembakaran	300kkal
Susu, kefir (3%)	59kkal
Krim (20%)	206kkal
Krim asam (30%)	294kkal
Keju cottage 9% / keju cottage penuh lemak	156kkal/226kkal
Keju/keju cottage rendah lemak	86kkal/315kkal
Keju olahan/keju keras	270kkal/350kkal
keju	260kkal
Minyak sayur	898kkal
Mentega	748kkal
Mayones	627kkal
Es krim	226kkal
Kentang	83kkal
Sayuran	Dari 10kkal hingga 40kkal
Kompot, jus	Dari 50kkal hingga 100kkal
Ikan dalam minyak/ikan dalam tomat (kalengan)	Dari 220kkal menjadi 280kkal/dari 130kkal menjadi 180kkal
Sosis mentah/setengah diasap	500kkal/dari 70kkal menjadi 450kkal
Sosis, sosis rebus	260kkal
telur ayam	157kkal per 2 buah.
Selai	Dari 240kkal menjadi 280kkal
Halva	510kkal
Kue	Dari 350kkal hingga 750kkal
Marshmallow, selai jeruk	Dari 290kkal menjadi 310kkal

Resep

Saat berdiet, Anda bisa menggunakan resep rendah kalori untuk menurunkan berat badan berikut ini:

Anda bisa menyiapkan sup ikan dengan tambahan berbagai sayuran. Untuk memasaknya lebih baik menggunakan pollock, kurang lebih 300 gr. Tambahkan brokoli kembang kol dan kentang, setelah matang tambahkan adas dan peterseli;
Hidangan seperti kubis isi bisa dibuat lebih sedikit kalori, tetapi tidak kalah enaknya. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengganti daging dengan champignon, rebus terlebih dahulu dan campur dengan pasta tomat.
Untuk mendiversifikasi pola makan Anda, Anda bisa memasak hati sapi dengan saus. Pertama-tama, hati harus direbus, lalu dimasukkan ke dalam oven dan dipanggang sampai matang. Untuk sausnya, Anda perlu mencampurkan 2 sendok makan kefir, 1 sendok teh mustard dan adas, dan tambahkan sedikit garam. Tuangkan saus ini ke atas hati yang sudah disiapkan.

Dalam mengejar langsing, banyak orang yang menyiksa tubuh dan tubuhnya dengan berbagai siksaan berupa diet ketat, puasa, melelahkan. latihan fisik. Sangat sulit untuk menemukan metode yang efektif dan tidak berbahaya bagi kesehatan. Diet rendah kalori untuk menurunkan berat badan bisa jadi solusi yang sesuai. Keuntungan utama dari sistem nutrisi tersebut adalah tercapainya hasil yang baik dan bertahan lama. Sangat cocok bagi mereka yang mengalami obesitas atau menderita diabetes.

PENTING UNTUK DIKETAHUI! Peramal Baba Nina:

“Akan selalu ada banyak uang jika Anda menaruhnya di bawah bantal Anda…” Baca selengkapnya >>

Prinsip nutrisi klasik rendah kalori Diet rendah kalori juga dianggap sebagai diet anti penuaan. Tubuh harus memiliki metabolisme tertentu, sehingga menu makanan harus banyak mengandung protein.

Diet klasik memiliki aturan, yang kepatuhannya membantu tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan:
asupan kalori harian 1500;
jumlah lemaknya 80 g;
karbohidrat kompleks harus 100 g, karbohidrat sederhana harus dihilangkan sepenuhnya;

Cara minumnya melibatkan minum dua liter air bersih.

Selain air putih, Anda juga diperbolehkan meminum teh tanpa pemanis dan kolak buah kering tanpa tambahan gula. Tapi kopi dilarang.

Daftar Produk Makanan pada diet rendah lemak termasuk sayuran kukus dan daging rebus. Makanan tidak boleh mengandung lebih dari 4 g lemak. Untuk diet protein ketat, wajib memasukkan campuran nutrisi ke dalam menu yang membantu menghilangkan rasa lapar.

Kursus ini melibatkan penolakan produk-produk berikut:
sup dengan sereal, kentang;
produk roti;
domba, babi;
ikan berlemak;
bumbu perendam, acar;
buah-buahan manis, beri;
permen.

Makanan diet bisa jadi enak karena daftar makanan yang diperbolehkan sangat banyak. Namun Anda perlu mengikuti ketentuan untuk persiapan yang tepat. Diet hipokalori dan rendah kalori harus mencakup protein dalam jumlah besar. Mereka dapat diperoleh dari produk yang tersedia:

Nama Produk	Kuantitas per hari	Jenis dan persiapan
Produk roti	Beberapa potong sehari	Gandum hitam, roti gandum dari tepung gandum, protein-gandum, protein-dedak
Sup	250-300 g per makan	Okroshka, sup bit, sup kubis, borscht
Daging, unggas	150 gram	Daging ayam, kalkun, daging sapi, daging sapi muda, kelinci yang direbus atau direbus
Ikan tanpa lemak	200 gram	Direbus, digoreng, dipanggang
Produk susu	Jumlah berapapun	Hanya mengurangi lemak saja
telur	Tidak lebih dari 2 buah	Berupa telur dadar rebus atau putih (tanpa menambahkan kuning telur)
Sereal	Satu cangkir	Soba, jelai mutiara, dan bubur jelai cocok dan bisa ditambahkan ke sup
Sayuran	Jumlah besar	Kubis, selada, mentimun, lobak, labu, lobak, tomat

Contoh menunya

Untuk memudahkan memulai penurunan berat badan, Anda bisa membiasakan diri dengan perkiraan pola makan selama seminggu. Tapi Anda bisa tetap menggunakan menu serupa di rumah untuk jangka waktu yang lebih lama; banyak orang memperpanjang dietnya selama sebulan. Menunya termasuk produk-produk yang terjangkau, sehingga banyak orang yang menyukai diet ini karena alasan ini, karena tidak menghabiskan banyak uang setiap hari. Jika Anda merasa lapar, Anda bisa mengonsumsi camilan dari makanan yang dianjurkan. Camilan sore yang ringan ini akan memudahkan menjalani hari.

Hari	Sarapan	Makan malam	Makan malam	Makanan ringan
Senin	Segelas teh dengan dua sendok madu	Telur rebus, salad kubis dengan apel dan jus lemon	Daging sapi rebus (tidak lebih dari 150 g), salad sayuran tidak bertepung	Apel
Selasa	Sarapannya sama, bisa ditambah 100 gr keju cottage	Satu kentang panggang, salad kubis-apel	120 ayam rebus, salad	pir
Rabu	Teh dengan madu dan lemon	200 g ikan cod rebus, salad kubis dengan jus lemon	Vinaigrette tanpa menambahkan kentang	Grapefruit atau jus grapefruit segar
Kamis	Hari puasa pada air mineral dan satu kilogram keju cottage atau kefir rendah lemak
Jumat	Hari puasa dengan air mineral dan dua kilogram apel
Sabtu	Secangkir teh dan 80 g daging	Kentang panggang, selada kol	150 gr ayam rebus, salad sayur	Satu buah pir saat Anda merasa lapar
Minggu	Secangkir teh dan 30 g keju	200 g salad cod rebus, apel dan kubis	Vinaigrette tanpa kentang	Jus jeruk bali atau buah utuh

Dalam seminggu dengan menu seperti itu Anda bisa mencapai kelebihan berat badan minus lima kilogram. Jika Anda menggabungkan diet dengan aktivitas fisik dan prosedur kosmetik, hasilnya mungkin lebih baik. Dalam hal ini, tubuh tidak mengalaminya perasaan konstan kelaparan dan stres.

resep diet

Agar diet tidak membosankan, menunya berisi sederhana namun hidangan lezat dari produk yang diizinkan. Ada banyak resep, tetapi ada baiknya menyoroti resep yang cocok dengan menu mingguan yang diusulkan.

Vinaigrette tanpa kentang

Piring	Bahan-bahan	Persiapan
Vinaigrette tanpa kentang	Bit, wortel, asinan kubis	Campur wortel rebus, potong dadu, dengan bit. Tambahkan jika diinginkan kacang polong kalengan. Minyak zaitun digunakan sebagai saus
kentang panggang	Kentang baru, adas, minyak	Sayuran tidak dikupas, dipotong menjadi dua bagian, diolesi minyak dan ditaburi adas cincang. Panggang sampai lunak pada suhu 180 derajat
salad sayuran	Seledri batang, tomat, selada, kemangi segar, paprika, jus lemon	Semua bahan dihaluskan dan dibumbui dengan jus lemon.
Salad "Musim Semi"	Keju cottage rendah lemak, yogurt, mentimun, lobak, sawi putih, peterseli, adas	Sayuran dan rempah-rempah dicincang, dicampur dengan yogurt alami dan keju cottage

Aturan keluar

Anda harus keluar dari diet rendah kalori dengan lancar, jika tidak maka akan membahayakan tubuh Anda. babatan. Pertama, mereka menambah kandungan kalori makanan sebanyak 150 kalori, menambahkan karbohidrat dan lemak. Dua minggu setelah diet, pantau berat badan Anda dengan cermat; jika tetap normal, tambahkan 200 kalori lagi. Jika berat badan mulai bertambah dengan cepat, jumlah kalori segera berkurang.

Diet ini memiliki tiga variasi utama. Tidak masuk akal untuk menyajikan semuanya, karena perbedaannya hanya terletak pada kandungan kalorinya. Tahap pertama penurunan berat badan meliputi nutrisi yang sesuai dengan norma fisiologis. Seringkali ini saja sudah cukup, tetapi jika penurunan berat badan yang telah lama ditunggu-tunggu tidak terjadi, maka mereka membatasi kandungan kalori dalam makanan dengan mengurangi jumlah lemak dan karbohidrat.

Komposisi kimia dari pilihannya adalah sebagai berikut:

Dan sedikit tentang rahasia...

Kisah salah satu pembaca kami, Irina Volodina:

Saya sangat tertekan dengan mata saya, yang dikelilingi oleh kerutan besar, ditambah lingkaran hitam dan bengkak. Bagaimana cara menghilangkan kerutan dan kantung di bawah mata secara menyeluruh? Bagaimana cara mengatasi bengkak dan kemerahan?Tapi tidak ada yang menua atau meremajakan seseorang lebih dari matanya.

Tapi bagaimana cara meremajakannya? Operasi plastik? Saya menemukan - tidak kurang dari 5 ribu dolar. Prosedur perangkat keras - fotorejuvenasi, pengelupasan gas-cair, pengangkatan radio, pengencangan wajah laser? Sedikit lebih terjangkau - biaya kursusnya 1,5-2 ribu dolar. Dan kapan Anda punya waktu untuk semua ini? Dan itu masih mahal. Apalagi sekarang. Itu sebabnya saya memilih metode yang berbeda untuk diri saya sendiri...

Anda mungkin tertarik dengan materi berikut