Cara memompa perut seorang gadis di rumah. Latihan terbaik untuk membentuk perut Anda di rumah

Depositfoto/bisnis keberuntungan

Menjadi pemilik perut yang bagus Saat ini tidak hanya anak laki-laki, tetapi banyak anak perempuan yang bermimpi. Tubuh yang relatif baru, berotot, dan berotot telah menjadi tren. Untuk mendapatkan sosok idaman, seringkali cukup dengan berlatih keras.

Aturan dasar pelatihan

Jika Anda mengikuti semua rekomendasi, Anda sebenarnya bisa memompa perut Anda dalam seminggu di rumah. Pendekatan efektif ini didasarkan pada teknik bedah penguatan otot perut. Dengan mengikuti teknik ini, Anda dapat mengurangi lemak tubuh dan menghilangkan volume berlebih di area pinggang.

Dengan meningkatkan kekencangan area ini, memompa perut dalam 7 hari ternyata cukup realistis.

Sebaiknya segera lakukan reservasi: kecil kemungkinannya seorang perempuan atau laki-laki akan mampu membentuk kubus dalam seminggu selama periode ini, tetapi latihan jangka panjang setiap hari akan memungkinkan Anda menciptakan kelegaan ekspresif di area pinggang.

Ada beberapa aturan utama yang akan membantu Anda membentuk perut dengan cepat. Yang utama adalah keteraturan. Anda perlu berlatih terus-menerus. Semakin sering seseorang melakukan hal yang kompleks, semakin tinggi kemungkinan mencapai hasil positif. Interval optimal antar latihan adalah 1 hari. Artinya, Anda harus melakukan minimal 3 latihan per minggu. Anda sebaiknya tidak berlatih lebih sering. Jadwal yang terlalu padat tidak akan memungkinkan otot untuk beristirahat secara optimal untuk beban efektif selanjutnya. Anda tidak boleh melakukannya lebih jarang. Dalam situasi ini, kecil kemungkinan Anda bisa membentuk perut dengan baik dalam seminggu.

Waktu optimal untuk berlatih adalah pagi hari. Yang terbaik adalah memompa area perut sebelum sarapan. Ini akan memungkinkan Anda untuk memperkuat otot perut dengan baik. Karena tidak ada makanan di perut saat ini, pekerjaan pers tidak akan sulit sama sekali. Satu-satunya hal yang diperbolehkan adalah gelas air bersih dalam keadaan perut kosong. Bahkan sangat bermanfaat. Cairan membantu memulai mekanisme metabolisme. Air yang diminum saat perut kosong sangat produktif jika Anda memiliki masalah dengan buang air besar secara teratur.

Kecepatan dan pengaturan kelas yang benar

Anda dapat dengan mudah memompa perut Anda dalam seminggu jika Anda memilih kecepatan latihan yang tepat. Anda harus melatih kelompok otot berikut:

intern;
lurus;
miring;
luar.

Intinya adalah bahwa masing-masing dari mereka “bertanggung jawab” atas sesuatu miliknya sendiri. Misalnya, otot miring memungkinkan Anda melatih kontur pinggang dan mengencangkannya. Otot rektus, pada gilirannya, bertanggung jawab untuk pembentukan “kubus”.

Pada saat yang sama, memilih kecepatan optimal selama kelas akan memungkinkan Anda mencapai tujuan tertentu. Untuk membuat perut Anda rata dan elastis, Anda harus melakukan semua latihan dengan cepat dan aktif. Jika Anda perlu memompa perut dalam 1 minggu dan membentuk kubus, maka disarankan untuk mengatur kecepatan secara perlahan. Setiap kompleks harus diverifikasi dan dipikirkan dengan jelas, dan setiap gerakan harus diperhitungkan dengan jelas. Setiap pose harus ditahan selama kurang lebih 3-5 detik.

Untuk mencapai hasil optimal secepat mungkin tenggat waktu yang ketat, anak perempuan disarankan untuk melakukan latihan intensif tanpa menggunakan barbel atau dumbel.

Anda juga bisa berlatih di rumah. Mendapatkan perut yang terbentuk dan ekspresif tidak akan sulit bahkan tanpa pergi ke gym. Yang utama adalah ketekunan, ketekunan, keteraturan dan kepatuhan terhadap semua rekomendasi. Lagi pula, untuk membentuk perut dalam seminggu, Anda tidak memerlukan peralatan olahraga apa pun.

Untuk mencapai hasil yang optimal dalam waktu sesingkat-singkatnya, disarankan untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga. Intinya adalah otot-otot yang dihangatkanlah yang paling rentan kompleks pelatihan. Pemanasan bisa menjadi hal yang paling sederhana. Untuk membentuk perut cantik dalam seminggu, Anda dapat:

menari;
lari di tempat;
lompat tali;
berjalan sedikit dengan langkah cepat.

Latihan paling efektif

Ada beberapa aktivitas produktif untuk mendapatkan pinggang ramping dan menarik. Jadi, bagaimana cara memompa perut Anda dalam seminggu? Tidak ada rahasia tentang ini!

Anda dapat memompa perut Anda dalam seminggu di rumah jika Anda melakukan “sepeda” setiap kali Anda berlatih. Pendekatan ini ternyata berkali-kali lebih produktif daripada puntiran klasik, seperti yang telah ditunjukkan oleh praktik.

Untuk melakukan latihan, Anda harus berbaring telentang. Maka Anda perlu menarik diri Anda ke siku yang berlawanan dengan hati-hati namun efektif satu per satu. Pertama, Anda perlu memimpin kaki kanan Anda, lalu kaki kiri Anda. Saat siku menyentuh kaki, kaki lainnya harus lurus sempurna. Dalam hal ini, tingginya dari garis lantai harus sekitar 10 cm.

Menggantung di palang horizontal - lainnya latihan yang efektif untuk memompa perut Anda dalam seminggu. Pendekatan ini juga beberapa kali lebih produktif dibandingkan crunch biasa. Untuk melakukan kompleks dengan benar, Anda perlu mengangkat kaki dari posisi menggantung. Mereka harus berada di atas garis panggul. Untuk menambah beban pada perut, disarankan untuk menjaga kaki tetap lurus. Namun, lututnya bisa ditekuk. Ini akan mempermudah menyelesaikan latihan, yang cocok untuk pemula.

Untuk memperkuat kelompok otot lateral, Anda tidak hanya harus menekuk lutut dari posisi ini, tetapi juga mengangkatnya dengan hati-hati, memutarnya terlebih dahulu ke satu arah, lalu ke arah lainnya.

Jika Anda tidak memiliki palang horizontal di rumah, Anda selalu dapat memasang palang tersebut pintu keluar masuk dan bebas melakukan latihan yang efektif untuk membentuk perut Anda dalam 7 hari.

Pengangkatan batang tubuh adalah pendekatan yang bagus untuk melatih perut bagian atas Anda. Untuk melakukan latihan ini, disarankan untuk mengangkat batang tubuh Anda dari posisi berbaring sederhana, setelah itu Anda harus kembali ke posisi awal.

Skema latihan yang optimal

Sederhana, tapi skema yang efisien Latihan otot perut juga mencakup mengangkat batang tubuh untuk membentuk pinggang yang elastis. Anda harus berbaring di lantai. Kemudian beberapa pengangkatan cepat dilakukan. Tubuh harus didorong ke arah kaki, dan latihannya sendiri harus menyerupai sentakan sungguhan. Dalam hal ini, lutut Anda harus tetap ditekuk.

Untuk perut bagian bawah, pilihan terbaik Anda selama seminggu adalah melakukan leg raise. Posisi awal - berbaring di lantai. Kaki harus diangkat dari garis lantai dengan sudut lancip, pertahankan kira-kira 45 derajat. Kemudian mereka kembali ke posisi semula. Disarankan untuk melakukan latihan ini setidaknya 9 kali, setelah itu pada pendekatan kesepuluh Anda harus menjaga kaki tetap di udara dan menghitung sampai 10.

Saat kita memompa perut dalam seminggu, Anda harus memasukkan lateral crunch ke dalam program latihan Anda. Ini akan memungkinkan Anda melatih otot miring secara optimal. Pendekatannya dilakukan dari posisi berbaring miring. Dalam hal ini, Anda perlu meremas kaki Anda dengan erat dan meletakkan tangan Anda di bawah kepala. Tubuh harus diangkat, tegangkan semua otot lateral sebanyak mungkin.

Untuk mencapai hasil yang optimal, Anda harus mencapai setinggi mungkin setiap saat.

Crunch diagonal, yang juga melatih otot-otot miring, juga akan membantu Anda memompa perut dengan mudah di rumah dalam seminggu. Posisi awal latihan ini adalah berbaring di lantai. Dalam hal ini, lutut Anda harus sedikit ditekuk. Anda harus meletakkan tangan Anda di belakang kepala. Untuk membentuk perut dalam seminggu, Anda perlu melakukan beberapa kali pengencangan batang tubuh. Serial ini harus intens dan sering. Dalam hal ini, disarankan untuk meraih lutut yang berlawanan dengan siku secara bergantian.

Agar perut terlihat sangat jelas dalam 10 hari, sebaiknya lakukan setiap pendekatan minimal 15 kali. Yang terbaik adalah melakukan setiap seri setidaknya 3 kali. Ini akan cukup sulit pada awalnya, tapi hasilnya sepadan. Lebih baik menambah beban secara bertahap.

Membentuk perut dalam seminggu untuk cewek atau cowok adalah tugas yang sangat nyata. Hal utama adalah jangan malas dan secara teratur melakukan seluruh rangkaian latihan!

Berat badan berlebih menjadi momok masyarakat maju modern. Lewatlah sudah hari-hari ketika orang harus mengerahkan upaya fisik yang sangat besar untuk mendapatkan makanan. Saat ini cukup pergi ke toko dan membeli sesuatu untuk dimakan. Sementara itu, gaya hidup yang tidak banyak bergerak berkontribusi dan berdampak negatif pada kesehatan.

Dan karena tubuh suka mengubah kelebihan menjadi lemak dan menyimpannya di perut, banyak orang tidak bisa membanggakan perut yang terbentuk. Artikel ini akan memberi tahu Anda cara mendapatkan perut sempurna dalam seminggu latihan.

Seimbangkan pola makan Anda

Pahami bahwa jika Anda mengonsumsi makanan berlemak dan ada kelebihan kalori dalam makanan Anda yang tidak hilang, maka olahraga sebanyak apa pun tidak akan membantu Anda. Tubuh akan tetap menyimpan kelebihannya di area perut.

Dalam hal ini, tidak peduli seberapa keras Anda mencoba, tidak peduli seberapa keras Anda mengeringkan mesin press, Anda tidak akan dapat mencapai hasil yang terlihat dalam seminggu atau sebulan.

Makan banyak kali akan mempercepat metabolisme Anda

Penting untuk mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi dan menyeimbangkan pola makan agar jumlah vitamin, mineral, dan nutrisi lain yang dibutuhkan masuk ke dalam tubuh.

Selain itu, dengan membagi pola makan menjadi 5-6 porsi kecil sehari, Anda dapat mempercepat metabolisme. Artinya, tubuh tidak ingin menyimpan makanan ekstra untuk hari hujan, dan zat berlebih akan dikeluarkan atau dibakar untuk menghasilkan energi.

Berkat ini, latihan perut di rumah akan menjadi lebih efektif. Sedangkan lemak akan lebih cepat terurai dan hilang.

Karena nutrisi yang tepat tujuannya akan tercapai lebih cepat.

Berolahraga setiap hari

Tidak mungkin memompa perut Anda dalam seminggu tanpa latihan setiap hari. Temukan 10-15 menit dalam jadwal harian Anda untuk melatih otot perut Anda.

Keteraturan berolahraga juga penting. Jika Anda melatih perut Anda selama 2 hari dan kemudian menyerah, maka tidak akan ada perubahan sisi yang lebih baik Anda tidak akan mencapainya.

Anda bisa berolahraga di rumah, atau di gym

Jika Anda tidak punya waktu atau uang untuk berkunjung pusat kebugaran, ikuti konsultasi dan pelatihan pribadi dari pelatih, maka Anda selalu dapat memompa perut Anda di rumah.

Serangkaian latihan di bawah ini akan membantu Anda dalam hal ini dengan sempurna. Dan yang terpenting, Anda tidak boleh bermalas-malasan dan selalu mencari alasan mengapa Anda tidak bisa memulai pelatihan sekarang.

Latihan perut apa yang harus Anda lakukan di gym?

Kebanyakan atlet melatih perut mereka di akhir latihannya. Di satu sisi ini baik, di sisi lain buruk. Di akhir kelas, tenaga yang tersisa terlalu sedikit untuk melatih otot perut dengan baik.

Oleh karena itu, jika Anda ingin menghilangkan lemak berlebih dan membentuk perut, mulailah melakukan latihan perut sejak awal latihan.

Sebelum Anda mulai memompa perut, larilah di atas treadmill - ini cocok sebagai pemanasan dan untuk mempersiapkan tubuh menghadapi beban selanjutnya.

Untuk membentuk perut Anda, Anda memerlukan serangkaian latihan standar, tetapi latihan tersebut perlu dilakukan dengan cara khusus:

Kaki terangkat di atas mistar.

Mengangkat tubuh menggunakan bangku perut.

Berbagai variasi crunch perut berbaring.

Mari kita cari tahu cara melakukannya untuk membentuk otot perut Anda.

Mengangkat kaki di palang paling baik dilakukan dengan menggunakan tali pengikat, yang memungkinkan Anda beristirahat sejenak dari terus memantau cengkeraman Anda.

Jadi, kenakan tali pengikatnya, masukkan melalui palang horizontal, pegang dengan tangan Anda dan kencangkan dengan tangan Anda. Rileks sepenuhnya - dalam posisi ini tidak ada yang boleh tegang, bahkan lengan bawah Anda, karena tangan diikat dengan tali pengikat.

Kaki harus tertutup dan lurus. Mulailah mengangkatnya secara bersamaan. Segera setelah Anda mencapai sudut 90 derajat, cobalah membekukan setidaknya selama 0,5-1 detik. Setelah itu, mulailah menurunkannya sepelan mungkin.

Jika memungkinkan, lakukan 4 set sebanyak mungkin. Biasanya, setelah pengulangan ke 10 yang benar, otot perut akan mulai “menderita”.

Bangku pers adalah penolong yang hebat!

Selanjutnya kita beralih ke latihan kedua. Ini populer karena saat melakukannya, Anda dapat dengan mudah menyesuaikan beban baik karena amplitudo gerakan maupun dengan mengambil beban atau dumbel tambahan. Pers perut merespon dengan baik terhadap beban yang diterimanya dari peralatan olahraga ini.

Duduklah dengan nyaman, kencangkan kaki Anda, rileks dan berbaring telentang, silangkan tangan dan letakkan di dada. Dari posisi ini, mulailah bangkit hanya dengan menggunakan kekuatan otot perut.

Segera setelah sudut kemiringan antara tubuh dan kaki menjadi kurang dari 90 derajat, mulailah menurunkan secara perlahan. Namun Anda tidak perlu berbaring sepenuhnya - saat Anda merasakan regangan maksimal pada perut, lakukan pengulangan kedua.

Lakukan semaksimal mungkin lagi pengulangan. Jika Anda bisa melakukannya lebih dari 100 kali, Anda telah mencapai hasil yang luar biasa dan otot perut Anda kencang.

Bangku perut bisa menjadi alat yang sangat diperlukan dalam menciptakan perut yang berharga.

Apa yang bisa kamu lakukan di rumah?

Jika dua jenis latihan pertama di rumah hanya dapat dilakukan dengan peralatan khusus, maka berbagai latihan perut di lantai adalah latihan perut yang sangat baik di rumah.

Anda tidak memerlukan apa pun; Anda dapat melakukannya bahkan tanpa alas atau handuk khusus.

Jadi apa yang harus dilakukan? Berbaringlah di lantai. Tekuk lutut Anda, letakkan tangan Anda di belakang kepala. Mulailah mengangkat tulang belikat dari lantai dan angkat tubuh ke atas tanpa mengubah posisi kaki atau panggul. Lakukan ini sebanyak 30 kali.

Selanjutnya, segera tanpa istirahat, letakkan kedua tangan di lantai di sisi kanan. Mulailah melakukan pengangkatan yang sama, tetapi amplitudonya harus setengah panjangnya. Dari luar akan terlihat seperti goyang lembut ke atas dan ke bawah. Jangan letakkan tubuh Anda di lantai, selalu tetap tegang. Lakukan 15 repetisi, gerakkan lengan ke kiri dan lakukan jumlah repetisi yang sama.

Kemudian letakkan tangan di bokong, telapak tangan menghadap ke bawah, tutup kaki, jaga tetap lurus.

Angkat mereka dalam posisi ini di atas lantai, bayangkan itu adalah pensil atau pena Anda. Tuliskan nama belakang Anda, nama depan, lalu nama tengah di udara. Ini akan membantu melibatkan semua serat otot perut.

Jika ini belum cukup, Anda bisa mulai menulis twister lidah.

Tarik napas selama 2-3 menit dan ulangi hal yang sama untuk kedua kalinya dari awal (berbaring di lantai, tekuk lutut, dll).

Lakukan sampai kegagalan otot total

Anda harus melakukan semua latihan yang tercantum di atas sampai otot menolak berkontraksi, dan bukan saat Anda lelah atau tidak ingin melakukannya.

Ketika otot perut Anda rileks tanpa sadar dan Anda tidak dapat menyelesaikan setidaknya setengah dari lintasan gerakan yang diperlukan, Anda bisa berhenti. Hanya dengan cara ini Anda bisa membuat perut Anda lebih menonjol dalam seminggu latihan.

Kesimpulan

Jangan seperti orang yang tidak menyelesaikan apa yang mereka mulai. Tetapkan tujuan yang jelas dan bayangkan bagaimana Anda seharusnya memandang akhir siklus pelatihan.

Anda tidak boleh menyerah, meski banyak rintangan yang menghalangi Anda: kemalasan, nyeri otot, Anda menginginkan sesuatu yang enak, alkohol...

Jika Anda bisa mengubah diri sendiri dari dalam, maka transformasi eksternal tidak akan butuh waktu lama untuk terjadi. Jalani gaya hidup sehat, makan dengan benar, habiskan waktu luang Anda secara aktif. Berlatihlah dan sosok Anda akan menjadi lebih baik setiap hari. Sementara itu, kesehatan Anda yang terkadang sangat kurang juga akan membaik.

Tubuh perempuan jauh lebih kompleks dibandingkan tubuh laki-laki. Merencanakan latihan Anda dan menjadwalkannya harus dilakukan dengan mempertimbangkan siklus menstruasi Anda sendiri. Tidak dianjurkan melakukan aktivitas fisik satu hari sebelum, saat, dan dua hari setelah menstruasi.

Seberapa cepat Anda bisa memompa perut Anda?

Sedangkan untuk jangka waktu rata-rata dibutuhkan setidaknya satu bulan kelas reguler. Lebih baik berolahraga setiap hari, menghabiskan setengah jam untuk berolahraga. Jaminan bahwa ada program ajaib yang dapat membantu Anda mencapai perut sempurna di rumah dalam seminggu hanyalah mitos belaka.

Tugas menjadi lebih rumit jika gadis tersebut kelebihan berat badan. Lapisan lemak di perut dengan ketebalan lebih dari 1 cm akan menyembunyikan kubus bahkan selama latihan paling intens. Dalam hal ini latihan kekuatan harus dibarengi dengan latihan penurunan berat badan (lari, jalan kaki), pola makan sehat dan pengeringan tubuh.

Cara memompa perut dengan benar untuk anak perempuan

Sekarang mari kita bicara tentang aturan dasar latihan. Sekalipun Anda berencana berolahraga secara eksklusif di rumah, Anda tidak memerlukan peralatan olahraga khusus. Sangat mungkin untuk melakukannya sendiri. Yang terbaik adalah melakukan pers sambil berbaring di lantai, karena kita membutuhkan alas yang kaku. Pastikan untuk menggunakan matras khusus untuk kelas yoga atau kebugaran.

Mulailah setiap sesi dengan pemanasan. Tidak masalah dalam bentuk apa - peregangan otot, senam, menari. Otot perut yang dihangatkan dengan baik adalah kunci untuk melakukan latihan dasar dengan lebih efektif. Anda perlu mulai berolahraga 2 jam setelah makan dan paling lambat 2 jam sebelum tidur.

Anatomi otot perut

Mengenai otot perut, ada baiknya untuk mengetahui bahwa otot perut tidak dibatasi hanya 6-8 bungkus dan terlebih lagi tidak ada otot perut bagian atas dan bawah. Kubus itu adil bagian yang terlihat otot perut, di bawahnya terdapat lapisan yang lebih dalam. Perut, seperti otot pinggang, termasuk dalam otot inti. Ini seluruh kompleks otot yang bertanggung jawab untuk menstabilkan panggul, pinggul dan tulang belakang. Otot inti yang kuat adalah postur yang indah, perut rata dan tulang belakang sehat.

Anatomi otot inti:

otot rektus abdominis;
otot perut miring;
otot perut melintang;
otot adduktor;
otot gluteal kecil dan menengah;
otot permukaan belakang panggul;
otot infraspinatus;
otot coracobrachialis.

Atlas otot lengkap menyajikan gambar berikut.

Latihan perut untuk anak perempuan di rumah

Latihan untuk otot rektus abdominis

Di lapisan superfisial terdapat otot rektus abdominis, yang bertanggung jawab atas visibilitas kubus yang sama, asalkan Anda memiliki persentase lemak yang rendah. Ini adalah otot berpasangan tunggal yang terletak di dinding perut anterior. Itu tidak dibagi menjadi perut atas atau bawah. Pembagian ini diadopsi hanya untuk kesederhanaan ekspresi. Otot rektus abdominis terdiri dari 6-8 kubus yang jumlahnya ditentukan secara genetik dan tidak dapat dipengaruhi.

– posisi berbaring di lantai, kaki ditekuk di lutut, tangan di belakang kepala. Angkat tubuh bagian atas 20-30 sentimeter dari lantai, dan diamkan dalam posisi ini selama 3 detik. Kami melakukan 2 set 15 gerakan. Untuk beban lebih, Anda bisa menggunakan bola.

– berbaring tengkurap, kaki diluruskan, tangan digenggam di belakang punggung. Kami mengangkat tubuh bagian atas, mengangkatnya setinggi mungkin dari lantai, memperbaiki diri, dan mengambil 5 kali pernafasan perlahan. 2 set 10 gerakan.

Kaki yang berbaring terangkat– latihan kekuatan untuk membentuk perut, dilakukan dengan berbaring telentang dengan kaki lurus dan terentang. Kaki perlahan bangkit, menjadi tegak lurus dengan permukaan lantai. 1 set 10 gerakan.

– latihan dilakukan sambil duduk, kaki diluruskan ke depan. Angkat perlahan dari lantai sejauh 20-30 cm, kencangkan selama beberapa detik, lalu tarik ke arah dada. 2 set 15 gerakan.

– posisi berbaring, kaki diluruskan, tangan di belakang kepala. Angkat kaki Anda 45 derajat dari lantai dan lakukan gerakan “melangkah” dengan cepat. 1 set 35 "langkah" per kaki.

Mengangkat kaki dan panggul dari posisi berbaring– berbaring di lantai, kaki ditekuk di lutut. Dengan menggunakan kekuatan otot perut, kita angkat panggul dan luruskan kaki di atas kepala. 1 set 25 gerakan.

– berbaring miring, kaki diluruskan dan diangkat 30 cm dari lantai. Dengan kaki lurus kita melakukan gerakan mengayun dan menyilang. 2 set 30 gerakan.

Penelitian menunjukkan bahwa tidak ada perbedaan latihan untuk perut “atas” dan “bawah”. Semuanya melibatkan seluruh otot rektus abdominis, hanya beberapa latihan yang bekerja lebih banyak di bagian atas, dan beberapa di bagian bawah.

Latihan untuk otot perut miring (eksternal dan internal)

Anak perempuan tidak boleh terbawa oleh latihan otot perut yang miring, apalagi melakukannya dengan beban. Sering melakukan gerakan memutar ke samping dan menyilang, membungkuk ke samping dengan menggunakan beban tambahan tidak menghilangkan bagian samping sama sekali, tetapi membuat pinggang semakin lebar. Oleh karena itu, jika tujuan Anda adalah menghilangkan sisi tubuh dan memperkuat otot miring, minimalkan atau hilangkan sepenuhnya latihan dinamis lateral dan perhatikan bilah samping(latihan ini akan dibahas di bawah).

Putaran silang– Latihan dilakukan dengan posisi berbaring telentang dan setengah duduk, kaki digantung, lutut ditekuk sehingga betis sejajar dengan permukaan lantai. Kami meregangkan satu kaki pada satu waktu dan menahannya di posisi ini selama beberapa detik. 2 set 15 gerakan.

– dalam posisi berdiri, membungkuk secara ritmis ke kanan dan ke kiri. Untuk beban tambahan, Anda bisa menggunakan dumbel. 3 set 30 tikungan di setiap arah.

– berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut dan ditarik ke dada. Jaga agar tubuh bagian atas tidak bergerak, kita lemparkan kaki yang ditekuk dari sisi ke sisi menggunakan kekuatan pers. 3 set 30 gerakan.

Kesalahpahaman besar dari banyak gadis adalah mereka berpikir bahwa latihan pada otot perut lateral (miring) secara visual akan membuat pinggang lebih sempit dibandingkan pinggul. Sebaliknya, otot lateral yang berkembang membuat pinggang lebih lebar dan bentuk tubuh lebih lurus.

Latihan inti

Hanya ada satu latihan untuk otot inti - papan, yang melibatkan semua kelompok otot sekaligus. Ini tidak bertujuan untuk membentuk six-pack, tujuan utamanya adalah untuk memperkuat korset otot, yang memungkinkan Anda membuat perut lebih kencang dan pinggang lebih sempit.

ambil posisi berbaring, bertumpu pada siku/lengan bawah (lengan harus ditekuk 90 derajat) dan jari kaki;
kencangkan otot perut dan pastikan punggung tidak melengkung ke punggung bawah dan bokong tidak terangkat (tubuh harus membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit);
ulangi latihan ini 3 kali.

Jika Anda tidak memiliki cukup kekuatan untuk melakukan latihan, cobalah versi yang lebih ringan - dengan penekanan pada lutut yang ditekuk. Saat Anda menguasainya, Anda dapat melanjutkan ke lebih banyak lagi pilihan yang rumit papan.

ambil penekanan berbaring miring, bersandar pada siku tangan kanan Anda;
angkat pinggul Anda dari lantai dan regangkan;
tetap di posisi ini selama 30-60 detik;
ubah tangan Anda dan ulangi latihan di sisi yang lain;
lakukan 3 pendekatan.

angkat tubuh Anda ke posisi teratas, bersandar pada tangan Anda;
tahan di titik teratas dan kembali ke posisi bertumpu pada siku.

ambil posisi papan klasik;
lakukan lompatan kecil, rentangkan kaki Anda ke samping;
kembali ke posisi awal.

ambil posisi papan klasik;
rentangkan satu tangan ke depan sehingga sejajar dengan badan;
tahan di posisi ini dan kembali ke posisi awal;
ulangi latihan untuk sisi lain.

ambil posisi papan klasik;
membalikkan badan ke satu sisi, mengambil posisi “papan samping”;
tahan selama beberapa detik;
balikkan ke sisi lain dan tahan lagi;
kembali ke posisi awal dan ulangi latihan beberapa kali.

Program pelatihan perut di rumah

Seperti yang ditunjukkan oleh latihan, melatih otot perut setiap hari tidak hanya tidak berguna, tetapi juga berbahaya. Otot perut, seperti otot lainnya, perlu pulih, yang akan memakan waktu setidaknya 48 jam. Oleh karena itu, kami akan mempertimbangkan program pelatihan untuk anak perempuan, yang dirancang untuk 2-3 sesi per minggu, bergantian dengan serangkaian latihan. Pelatihan untuk anak perempuan harus mencakup:

2-3 latihan untuk otot rektus abdominis;
1-2 latihan inti;
latihan vakum.

Rangkaian latihan pertama:

mengangkat kaki dalam posisi berbaring - 3 set 15-20 repetisi;
“akordeon” – 3 set 15-20 repetisi;
memutar ke samping – 3 set 15-20 repetisi;

Rangkaian latihan kedua:

“langkah tertimbang” – 3 set 15-20 repetisi;
mengangkat kaki dan panggul dari posisi berbaring – 3 set 15-20 repetisi;
“gunting” – 3 set 15-20 repetisi;
Latihan “Plank” – 3 set 30-60 detik.

Rangkaian latihan ketiga:

backbends – 3 set 15-20 repetisi;
memutar klasik – 3 set 15-20 repetisi;
pelurusan kaki – 3 set 15-20 repetisi;
Latihan “Plank” – 3 set 30-60 detik.

Untuk memudahkan Anda belajar, kami telah menyiapkan yang spesial tabel tentang cara memompa perut di rumah dalam 30 hari.

File tabel dapat diunduh secara gratis dari tautan ini.

Latihan "Vakum"

Latihan-latihan yang dijelaskan di atas tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan berlebih, membuat perut rata dan mengecilkan lingkar pinggang. Dengan bantuan mereka, Anda akan memberikan kelegaan (kubus akan terlihat) dan hanya dengan syarat Anda tidak memilikinya kelebihan berat badan.

Tapi ada satu latihan yang melibatkan otot perut bagian dalam, yang bertanggung jawab untuk menarik kembali dinding perut. Ini adalah latihan vakum. Dengan melakukannya setiap hari, Anda:

mengurangi persentase lemak internal;
menghilangkan perut buncit;
membuat pinggang Anda lebih tipis secara visual;
Anda akan mendapatkan perut rata tanpa risiko memompa perut Anda.

Teknik melakukan latihan “Vakum”.:

berdiri tegak atau mengambil posisi berbaring;
perlahan tarik napas dalam-dalam melalui hidung;
Dengan pernafasan yang kuat, buang udara, tarik perut Anda sebanyak mungkin;
tetap di posisi ini selama 10-15 detik.
menghembuskan. Ulangi latihan ini 10 kali.

Jika Anda tidak sedang mencoba untuk mendapatkan six pack, tetapi hanya ingin mengencangkan perut dan membuatnya lebih rata, maka latihan ini cocok untuk Anda.

Dalam membangun six pack, 90% kesuksesan berasal dari pola makan. Oleh karena itu, jika Anda kelebihan berat badan, pertimbangkan kembali pola makan Anda. Dan ingat, dengan memompa perut, Anda tidak akan membuat perut Anda lebih kurus, tetapi hanya memberikan definisi saja. Itupun dengan syarat persentase lemak tubuh minimal.

Tubuh indah merupakan dambaan banyak pria dan wanita. Memang, menurut standar modern, orang yang menarik secara lahiriah harus memiliki tubuh yang kuat dan perut kencang. Ada cara untuk mengembalikan tubuh ke bentuk yang sesuai dalam waktu yang cukup singkat. Kami menawarkan beberapa tip untuk membantu Anda menjawab pertanyaan: “Bagaimana cara membentuk perut Anda dalam seminggu?”

Sebelum eksekusi latihan fisik, jangan lupa melakukan pemanasan. Ini akan mencegah keseleo dan nyeri otot.

Cara memompanya memang mengejutkan, tapi untuk itu jangka pendek kemungkinan mencapai hasil positif cukup tinggi. Namun hal ini hanya mungkin terjadi dengan kerja sistematis dalam suatu sistem terpadu tertentu. Mode aktivitas fisik harus mencakup komponen-komponen berikut:

Pemanasan
beban pada batang horizontal
dalam posisi berbaring

Apakah mungkin melakukan pekerjaan penguatan otot tanpa istirahat selama seminggu? Ini memerlukan disiplin. Hal pertama yang perlu Anda ketahui adalah Anda harus mengambil istirahat sejenak di antara latihan, setidaknya selama lima menit. Selama periode waktu ini, otot akan memiliki waktu untuk istirahat, tetapi tidak akan hilang kuantitas yang dibutuhkan darah, yang akan memungkinkan mereka dengan mudah kembali ke keadaan normal. Kedua, selama dan setelah berolahraga dilarang keras mengonsumsi makanan apa pun. Minum cairan diperbolehkan hanya 2 jam setelah seluruh rangkaian latihan berakhir. Ahli gizi menyarankan orang-orang yang mencoba menjawab pertanyaan "bagaimana cara membentuk perut dalam seminggu" untuk menahan diri dari makanan berat. Jauh lebih sehat mengonsumsi makanan yang kaya protein dan protein.

Bagaimana cara memompa perut Anda dalam seminggu? Syarat terpenting adalah olahraga.

Anda dapat melakukan hal berikut sebagai pemanasan: berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu dan condongkan tubuh ke depan. Dalam hal ini, tubuh harus ditempatkan sejajar dengan lantai. Rentangkan tangan Anda ke samping dan lakukan gerakan memutar dengan tubuh ke arah yang berbeda.
Berbaring telentang, letakkan kaki Anda dalam posisi horizontal. Sangat penting untuk tidak mengangkat tubuh Anda dari lantai saat melakukan latihan ini. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan angkat dengan kedua kaki. Hanya 15-20 kali.
Berbaring telentang. Tarik perut Anda ke dalam dan tekuk kaki kiri Anda di lutut. Letakkan kaki kanan Anda di paha kaki kiri Anda. Letakkan lutut Anda ke samping dan tangan kiri letakkan di belakang kepalamu. Tangan kanan biarkan tergeletak di sepanjang tubuh. Regangkan bahu kanan Anda ke arah lutut kiri. Sangat penting bahwa pergerakan terjadi secara diagonal. Mengangkat bahu sebaiknya dilakukan sambil menarik napas, dan menurunkan sebaiknya dilakukan sambil menghembuskan napas. Disarankan untuk melakukan latihan 5 kali, setelah itu Anda harus terus melakukannya, tetapi ke arah lain.
Berbaring telentang. Silangkan kaki Anda di atas kaki Anda dan letakkan di atas satu sama lain. Tarik perut Anda ke dalam, letakkan tangan Anda di belakang kepala, dan rentangkan siku Anda. Dalam posisi ini, lakukan dan kembali ke posisi awal. Disarankan untuk melakukan lift sambil menghembuskan napas, dan kembali ke posisi awal dengan menghirup. Pastikan pernapasan Anda tetap merata, punggung bawah ditekan ke lantai, dan perut Anda terkumpul dan terselip.
Duduk di lantai, satukan kedua kaki ditekuk di lutut, dan telapak kaki rata di lantai. Tarik perut Anda ke dalam dan rentangkan tangan ke depan. Buang napas dan condongkan tubuh ke belakang 60 derajat, lalu tarik napas untuk kembali ke posisi sebelumnya. Saat melakukan latihan, pastikan leher Anda sejajar dengan tulang belakang. Cobalah untuk tidak menurunkan lengan atau menarik dagu Anda.

Jika Anda benar-benar ingin mendapatkan otot perut yang kencang dalam seminggu, pastikan untuk mengikuti petunjuk di atas. Sebaiknya Anda memutuskan untuk menggabungkan olahraga di rumah dengan olahraga di gym. Ini akan memungkinkan Anda mencapai hasil yang lebih baik.

Pendekatan dalam membentuk sosok wanita cantik sangat berbeda dengan prinsip yang mendasari pelatihan untuk pria. Pada pria dan wanita, otot perut memiliki perbedaan tertentu yang mempengaruhi efektivitas teknik tertentu dalam setiap kasus. Hal ini tidak dapat diabaikan jika Anda ingin mencapai hasil yang mengesankan dan tertarik dengan cara membentuk perut untuk seorang gadis.

Bagi pria untuk mendapatkan perut cantik, dibutuhkan ketekunan. latihan kekuatan, dan Anda juga perlu melakukan upaya lain untuk merekrut massa otot. Dan agar wanita dapat memiliki perut yang indah, mereka perlu mencurahkan waktu untuk latihan ketahanan dan fleksibilitas.

Pekerjaan tubuh wanita terorganisir jauh lebih halus dan kompleks daripada fungsinya tubuh laki-laki. Segala pengerjaan tubuh harus dikorelasikan dengan ciri dan nuansa tubuh wanita. Latihan harus didistribusikan dengan mempertimbangkan siklus menstruasi. Sehari sebelum menstruasi, saat menstruasi, dan juga beberapa hari setelahnya, sebaiknya jangan berolahraga.

Banyak gadis bermimpi dengan cepat dan tanpa upaya khusus Dapatkan perut Anda dalam kondisi sempurna. Bentuk ideal berarti perut elastis, di mana kubus-kubus terkenal terlihat jelas. Untuk mencari solusi atas masalah ini, mereka bertanya pada diri sendiri pertanyaan: bagaimana cara memompa perut seorang gadis dalam seminggu di rumah? Hanya ada satu jawaban untuk pertanyaan ini: tidak mungkin. Diperlukan waktu sekitar satu bulan agar perut mendapatkan tampilan yang diinginkan. Mengatasi tugas ini dalam satu minggu tidak mungkin. Namun olahraga teratur selama sebulan cukup mampu memberikan efek yang diinginkan. Pelatihan harus dilakukan setiap hari dan berlangsung setidaknya setengah jam. Semua metode dan teknik lain yang menjanjikan munculnya kubus seminggu setelah kelas dimulai hanyalah penipuan, mitos, dan penipuan dangkal. Ketika kita berbicara tentang perut ideal dalam sebulan, yang kita maksud adalah gadis langsing yang tidak memiliki kelebihan berat badan secara signifikan. Jika Anda memiliki berat badan yang perlu dihilangkan, maka tugas menciptakan perut yang ideal menjadi jauh lebih rumit. Bagaimanapun, lapisan lemak akan menyembunyikan kubus yang dipompa. Lemak 1 cm saja sudah cukup untuk meniadakan segala upaya untuk menciptakan perut yang indah. Dalam situasi ini, latihan otot perut tentunya harus dipadukan dengan aktivitas yang bertujuan untuk menurunkan berat badan di seluruh tubuh. Berlari, berenang, dan bersepeda paling cocok untuk tujuan ini. Juga suatu kondisi yang diperlukan kelangsingan dan daya tarik perut kencang sehat pola makan seimbang. Selama latihan, disarankan untuk mengikuti prinsip pemotongan untuk menghilangkan lemak yang menyembunyikan hasil latihan.

Sekarang kita perlu berbicara tentang cara memompa perut seorang gadis dengan benar dan aman. Sangat mungkin untuk melakukan latihan perut di rumah, tetapi untuk ini Anda perlu memperoleh peralatan yang diperlukan. peralatan olahraga. Untuk latihan memompa perut, Anda memerlukan fondasi yang kokoh. Anda bisa memompa otot sambil berbaring di lantai atau di atas matras khusus.

Anda harus melakukannya dengan kompeten dan benar. Latihan diawali dengan pemanasan. Di sini setiap gadis dapat memilih opsi yang paling disukainya. Ini bisa berupa latihan peregangan, menari, senam. Jika otot perut melakukan pemanasan dengan baik sebelum latihan utama, efektivitas latihan akan jauh lebih tinggi. Otot yang siap menyerap beban dengan lebih baik.

Harus memilih waktu optimal untuk pelatihan. Ini sebaiknya dilakukan beberapa jam setelah makan dan bukan segera sebelum tidur.

Latihan perut di rumah untuk wanita

Dalam program kebugaran modern, teknik terpisah dikembangkan untuk setiap kelompok otot yang memungkinkan Anda melatih setiap otot dengan paling efektif. Ini adalah cara termudah untuk membentuk perut seorang gadis dengan cepat. Banyak program serupa telah dikembangkan untuk pers. Mereka disusun dengan mempertimbangkan kekhasan zona pelatihan, dan dipilih sesuai dengan hasil yang ingin diperoleh. Pers biasanya dipompa sambil berbaring.

Otot rektus terletak pada tingkat yang dangkal. Itu tergantung pada bentuknya seberapa baik kubus-kubus yang diperjuangkan para gadis itu akan terlihat. Tetapi bahkan bentuk otot rektus yang paling indah pun tidak akan membantu memamerkan perut six pack Anda kepada dunia jika ada lapisan lemak yang menutupinya di atasnya. Otot rektus adalah otot berpasangan yang solid. Letaknya di depan dinding perut. Otot dibagi menjadi perut bagian bawah dan atas. Ini adalah pembagian bersyarat yang digunakan semata-mata untuk kenyamanan. Otot rektus dapat terdiri dari 6-8 bagian, yang membentuk kubus terkenal. Jumlah pasti bagian kubus ditentukan pada tingkat genetik, dan tidak ada pelatihan yang dapat mengubahnya. Latihan terbaik untuk melatih otot rektus adalah:

Memutar. Pola pelintiran klasik sudah tidak asing lagi bagi hampir semua orang. Dilakukan dari posisi terlentang. Kaki harus ditekuk dan lengan digenggam di belakang kepala. Perlahan dan lancar Anda perlu mengangkat badan Anda 20-30 cm di atas lantai, kencangkan badan Anda di titik teratas dan dengan lancar kembalikan badan Anda ke posisi awal. Beban optimal– beberapa set 15 repetisi. Jika ingin menambah beban, gunakan bola.
Lendutan. Posisi awalnya adalah berbaring tengkurap. Kaki perlu diluruskan, lengan harus digenggam di belakang. Anda perlu mengangkat tubuh Anda dari lantai secara perlahan dan lancar, mengangkatnya setinggi mungkin, memperbaiki tubuh Anda di titik teratas, mengambil lima napas perlahan dan menurunkan diri Anda dengan lembut ke posisi awal. Beban optimal adalah beberapa set 10 repetisi.
Angkat kaki. Posisi awal – berbaring telentang. Anda perlu mengangkat kaki lurus ke posisi vertikal, lalu perlahan menurunkannya ke posisi awal. Beban optimal adalah 10 repetisi.
Harmonis. Posisi awal – duduk dengan kaki diluruskan ke depan. Anda perlu mengangkat kaki Anda dengan lembut, berhenti di posisi teratas selama beberapa detik, menariknya ke arah dada, lalu mengembalikannya ke posisi awal. Beban optimal adalah beberapa set dengan 15 repetisi.
Langkah-langkah berat. Dimulai dari posisi terlentang. Anda perlu mengangkat kaki hingga 45º dan bergerak ke atas dan ke bawah dengan langkah cepat. Beban optimal adalah 35 repetisi.
Angkat kaki. Dimulai dari posisi berbaring telentang, satu kaki diluruskan, yang lain ditekuk. Hal ini diperlukan, dengan mengencangkan perut dan bersandar pada kaki yang ditekuk, untuk mengangkat dan meluruskan panggul bersama dengan kaki yang diluruskan. Beban optimal adalah satu set 25 repetisi.
Gunting. Dimulai dari posisi terlentang. Anda perlu mengangkat kaki Anda 20 cm dan melakukan gerakan menyilang dengannya. Beban optimal adalah beberapa set dengan 30 repetisi.

Latihan menunjukkan bahwa tidak perbedaan mendasar Tidak ada perbedaan antara latihan untuk perut bagian atas dan bawah. Salah satu dari latihan ini melatih otot rektus. Perbedaannya adalah ada yang memberi beban lebih besar pada bagian atas, sementara yang lain memberi tekanan lebih besar pada bagian bawah.

Jika Anda berpikir tentang cara memompa perut seorang gadis dengan cepat di rumah, pertimbangkan teknik untuk otot inti. Satu-satunya latihan yang efektif bagi mereka adalah papan. Ini memungkinkan Anda untuk melatih seluruh perut Anda sekaligus, dan karenanya cukup universal. Papan tidak akan membantu Anda membentuk perut, tetapi akan memperkuat korset otot secara signifikan, mengecilkan pinggang, dan membuat perut Anda terlihat kencang. Ada beberapa jenis papan:

Klasik. Dilakukan dari posisi berbaring. Bagian atas tubuh bertumpu pada bagian ulnaris lengan. Perut Anda perlu tegang dan pertahankan posisi horizontal dan rata selama 30-60 detik. Bokong tidak boleh terangkat, punggung bawah tidak boleh ditekuk. Beban optimal adalah tiga pendekatan. Versi ringan - dengan dukungan bukan pada jari kaki Anda, tetapi pada lutut Anda.
samping. Dilakukan dengan penekanan pada kaki dan siku satu tangan. Tubuh diputar ke samping. Anda perlu mengangkat pinggul dari lantai, meluruskan tubuh, mengencangkan perut, dan mempertahankan posisi ini selama 30-60 detik. Beban optimal adalah tiga pendekatan di setiap sisi.
Dengan push-up. Dilakukan dari posisi yang sama dengan posisi klasik. Hal ini diperlukan untuk meluruskan lengan, mengambil posisi berbaring dengan dukungan pada telapak tangan, mengencangkan perut, tetap dalam posisi ini dan perlahan kembali bertumpu pada siku.

Semua teknik tentang cara memompa perut seorang gadis di rumah ditujukan untuk menonjolkan perutnya. Tapi itu tidak akan membantu Anda menghilangkan lemak, mengencangkan perut, atau membuat pinggang Anda lebih ramping. Untuk mengatasi masalah ini, penyedot debu perut lebih cocok. Ini melatih otot-otot yang terletak di dalam. Dianjurkan untuk melakukannya setiap hari untuk mengurangi lapisan lemak internal, mengencangkan perut, dan membuat pinggang ramping. Penyedot debu akan membantu Anda mendapatkan perut rata, tetapi tidak memungkinkan Anda untuk memompanya.

Posisi awalnya adalah berbaring telentang atau berdiri. Anda perlu menarik napas perlahan dan dalam melalui hidung, lalu menghembuskan napas dengan tajam dan kuat, seolah-olah mendorong udara keluar, otot perut perlu ditarik ke dalam sebanyak mungkin, ditahan selama 10-15 detik, dan rileks. Beban optimal adalah 10 repetisi.

Upaya sehari-hari untuk membentuk perut Anda tidak hanya tidak akan memberikan hasil yang diinginkan, tetapi juga bisa berbahaya. Otot mana pun harus mendapat istirahat yang cukup. Untuk pulih setelah benar dan pelatihan yang efektif setidaknya diperlukan 48 jam. Untuk anak perempuan, program optimal adalah program yang mencakup 2-3 sesi per minggu, di mana mereka melakukan latihan bergantian untuk berbagai otot perut;

2-3 latihan untuk otot rektus;
1-2 latihan inti;

Ingatlah bahwa melatih otot perut lebih bertujuan untuk memberikan kelegaan. Itu tidak akan membantu Anda menjadi lebih langsing, memiliki pinggang kurus dan perut kurus. Untuk melakukan ini, Anda perlu meninjau pola makan Anda dan juga mencurahkan waktu untuk pelatihan untuk menurunkan berat badan.

Anda mungkin tertarik dengan materi berikut