Bagaimana cara menurunkan berat badan setelah melahirkan sambil menyusui? Tip dan trik. Cara menurunkan berat badan setelah melahirkan: saran dari ahli gizi terkenal Rimma Moisenko

Kehamilan adalah salah satu masa terindah dalam kehidupan wanita mana pun. Sembilan bulan penantian ajaib kelahiran bayi memiliki pengaruh yang sangat kuat pada tubuh wanita. Banyak ibu hamil, dalam posisi menarik, mencoba makan untuk dua orang. Sama sekali tidak mengherankan bahwa setelah keluar dari rumah sakit bersalin, mereka kembali dari sana dengan membawa “buket” berat badan ekstra. Di depan mereka terbentang perjuangan yang menyakitkan kegemukan dan memilih diet yang akan membantu dalam hal ini.

Apakah layak menghilangkan kelebihan berat badan saat menyusui?

Ibu hamil makan untuk dirinya sendiri dan bayinya. Bayi, saat berada di dalam perut, mungkin “meminta” coklat, keripik, salad Olivier, dan bahkan kebab babi (menurut ibunya). Wanita hamil itu bahkan tidak menyadari bahwa itu hanya dirinya keinginan sendiri disebabkan oleh ketidakseimbangan hormon.

Membutuhkan pasokan nutrisi yang diperlukan untuk pengembangan penuh tubuh, bayi “meminta” bukan makanan tertentu, tetapi asam amino dan protein tertentu.

Mereka diperlukan untuk pembangunan berkualitas tinggi semua organ bayi di masa depan. Jika seorang ibu hamil menginginkan kebab babi, ini menandakan bahwa tubuhnya kemungkinan besar kekurangan asam lemak tak jenuh ganda. Dalam hal ini, lebih sehat makan bukan daging babi, tapi segenggam almond atau kenari. Anda bisa menambahkan sedikit minyak sayur ke menu Anda. Banyak orang menggunakannya untuk mendandani salad mereka. Jika kilogram yang dibenci muncul dan tidak hilang setelah melahirkan, Anda harus memilih sendiri cara terbaik

penurunan berat badan, yang akan membantu memulihkan bentuk yang hilang. Banyak ibu bertanya-tanya: mungkinkah mulai menurunkan berat badan sambil menyusui? Jawabannya jelas: tentu saja bisa. Namun, dalam hal ini hanya ada satu cara: nutrisi seimbang yang tepat. Masa menyusui adalah saat yang tepat untuk memperkenalkan kembali kebiasaan makan yang terganggu selama kehamilan.

ASI merupakan satu-satunya produk bergizi yang diterima bayi sebelum diperkenalkannya makanan pendamping ASI. Jika seorang ibu melanggar pola makannya dan mengonsumsi makanan yang tidak sehat, anak dapat terserang berbagai macam penyakit: dari dermatitis atopik hingga penyakit kronis pada saluran pencernaan.

Untuk menurunkan berat badan dengan benar tanpa membahayakan kesehatan Anda sendiri (dan bayi Anda), seorang ibu menyusui harus benar-benar mematuhi aturan pola makan yang sehat.

Jika seorang wanita menyusui tidak menerima jumlah protein yang cukup, maka ia akan dihabiskan untuk mengisi kembali cadangannya. jaringan otot. Lemak akan tetap berada di tempatnya. Kesalahan besarnya adalah wanita saat ini secara signifikan mengurangi kandungan kalori dari makanan sehari-harinya. Mereka secara naif percaya bahwa dengan cara ini mereka bisa menurunkan berat badan. Keyakinan ini salah.

Bagi tubuh, mengurangi kalori merupakan hal yang membuat stres. Jaringan adiposa- stok cadangan yang dapat diandalkan. Dia menghabiskannya terakhir, “memberikannya” ke otot terlebih dahulu dan mengeluarkan air.

Ibu menyusui dilarang keras mengurangi kandungan kalori dalam makanannya! Laktasi adalah proses fisiologis yang memakan energi. Hal ini diperlukan agar bayi menerima semua nutrisi yang diperlukan dari ASI. Jika komposisi ASI buruk, bayi mulai tertinggal dalam perkembangan dan tidak tumbuh.

Ibu yang ingin menurunkan berat badan saat menyusui sebaiknya mengikuti prinsip berikut:

Jangan membatasi asupan kalori Anda. Norma harian Anda adalah 3000 kkal per hari. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa justru dengan asupan kalori inilah ASI akan cukup lengkap untuk memberi makan bayi.
Makanlah protein setiap kali makan. Unggas (kecuali bebek dan angsa) bisa menjadi pilihan yang bagus. Mereka memiliki terlalu banyak lemak. Anda bisa makan ikan tanpa lemak dan daging sapi tanpa lemak. Lebih baik meninggalkan daging babi untuk sementara waktu. Ini mengandung terlalu banyak lemak jenuh, yang tidak mendorong penurunan berat badan.
Cobalah untuk mengurangi asupan karbohidrat Anda. Bubur sereal cocok untuk ibu menyusui. Anda jarang mampu membeli pasta yang terbuat dari gandum durum (tetapi tidak lebih dari sekali seminggu). Pilih saus rendah lemak untuk mereka. Anda bisa membuatnya menjadi jamur atau sayur. Usahakan mengonsumsi karbohidrat di paruh pertama hari. Sebelum malam hari, mereka akan punya waktu untuk kelelahan, tanpa meninggalkan berat badan berlebih.
Pastikan untuk makan sayuran segar. Diversifikasi menu Anda dengan berbagai salad dari sayuran segar dan tanaman hijau. Ini juga bisa menjadi camilan enak sebelum makan utama Anda. Konsumsilah zucchini, kubis, atau mentimun. Mereka mengandung cukup serat, yang akan membantu menghilangkan semua kelebihan dari tubuh. Konsumsi sayuran secara teratur akan berkontribusi pada perkembangan mikroflora yang sehat di usus anak.
Makanlah produk susu segar setiap hari. Berikan preferensi pada produk dengan kandungan rendah lemak. Anda bisa menambahkan kefir, yogurt, bifidok, atau susu panggang fermentasi ke dalam makanan Anda. Keju cottage adalah sumber protein yang sangat baik. Pilihlah yang kandungan lemaknya tidak lebih dari 5%. Jika bayi Anda memiliki intoleransi individu terhadap susu, sebaiknya batasi konsumsi produk susu fermentasi selama masa menyusui. Untuk defisiensi laktase, diet bebas susu diindikasikan.

Bagaimana cara cepat kembali ke bentuk semula?

Untuk segera mengembalikan bentuk tubuh yang hilang setelah melahirkan, Anda harus mengingat beberapa aturan dasar:

Seorang ibu menyusui pasti membutuhkan lemak! Mereka diperlukan untuk berfungsinya sistem saraf dengan baik. Dengan kekurangan lemak, ibu bisa cepat lelah dan mengalami perubahan suasana hati. Rambut dan kuku mulai tumbuh buruk. Wanita biasanya menganggap hal ini sebagai kekurangan kalsium dan mencoba makan lebih banyak produk susu fermentasi, namun tidak menyadari efeknya. Dalam hal ini, Anda harus memasukkan lebih banyak kacang ke dalam makanan Anda dan membumbui salad dengan minyak zaitun atau minyak sayur. Pilihan bagus- ikan salmon. Produk gula-gula, kue, kue kering harus dikecualikan. Merekalah yang akan berkontribusi pada penambahan berat badan, dan bukan minyak sayur yang Anda gunakan untuk membumbui salad sayuran.
Ibu menyusui hanya makan makanan manis yang tepat. Ini termasuk selai dan manisan yang dibuat di rumah. Mereka harus mengandung lebih sedikit gula dari biasanya. Anda juga bisa menggunakan buah-buahan kering. Makanlah sebagai pengganti makanan penutup dengan teh setelah makan utama Anda. Konsumsi buah-buahan kering secara teratur akan membantu menjaganya suasana hati yang baik dan memperkaya tubuh dengan segala sesuatu yang diperlukan kecantikan wanita mineral!
Seorang ibu menyusui hanya makan produk alami. Tidak ada chemistry! Semua bahan kimia tambahan yang terdapat dalam berbagai produk olahan industri dapat menyebabkan reaksi alergi pada anak. Produk dengan bahan tambahan kimia sering kali mengandung penambah rasa. Jika sering dikonsumsi dapat merangsang nafsu makan sehingga menghambat rasa kenyang. Memiliki kandungan kalori yang tinggi, mereka dengan mudah menyebabkan penumpukan berat badan yang tidak perlu.
Seorang ibu menyusui makan makanan enak dan bervariasi. Pola makan yang monoton pada akhirnya menyebabkan kekurangan nutrisi yang diperlukan tubuh. Setiap hari, tubuh ibu menyusui harus menerima protein, lemak, dan karbohidrat berkualitas tinggi. Kombinasi inilah yang dibutuhkan untuk kebaikan dan komposisi berkualitas air susu ibu. Kekurangan nutrisi berdampak buruk bagi tubuh anak. Dia kekurangan energi untuk pertumbuhan dan perkembangan penuh.

Menurunkan berat badan bagi para ibu di rumah terkadang bisa menjadi tugas yang sulit. Banyak wanita tidak bisa memilih diet yang akan membantu mereka menurunkan berat badan dengan cepat. Seringkali mereka memilih teknik cepat yang menjanjikan penurunan berat badan yang cepat.

Penting untuk diingat bahwa masa menyusui paling sedikit periode penting untuk perkembangan dan pertumbuhan bayi. Pada masa inilah anak mulai tumbuh dan berkembang dengan pesat. Segala sesuatu yang diperlukan untuk hidup proses penting dia hanya bisa mendapatkan zat dari air susu ibunya.

Saat memilih metode yang cocok Ingatlah bahwa para ahli percaya bahwa kunci keberhasilan penurunan berat badan adalah kombinasi pola makan sehat yang tepat dan aktivitas fisik sedang. Jalan-jalan aktif dengan kereta dorong udara segar akan menjadi cara latihan aerobik mudah yang sangat baik untuk ibu yang memiliki bayi.

Diet hipoalergenik

Selama menyusui, segala sesuatu yang dimakan ibu diteruskan ke bayi melalui susu. Perlu Anda pahami dengan baik bahwa makanan yang aman untuk tubuh orang dewasa dapat menimbulkan reaksi alergi yang parah pada tubuh bayi.

Salah satu pilihan diet hipoalergenik saat menyusui bisa dilihat di rilis video.

Dr Komarovsky merekomendasikan agar para ibu mengikuti diet hipoalergenik saat menyusui. Hal ini akan mencegah berkembangnya alergi pada anak.

Dan di edisi berikutnya, Dr. Komarovsky akan menceritakan semuanya kepada Anda menyusui.

Produk yang dilarang antara lain:

Semua buah beri berwarna cerah. Bisa jadi stroberi liar, ceri, anggur merah.
Semua buah-buahan yang tumbuh di luar wilayah tempat tinggalnya. Ini misalnya kiwi atau mangga. Pisang dan kurma sebaiknya dibatasi. Para ahli menganggap buah-buahan yang ditanam di negara tempat tinggal adalah yang paling aman. Di Rusia, ini adalah apel atau pir taman. Lebih baik memberi preferensi pada buah-buahan hijau. Mereka praktis tidak dapat menimbulkan reaksi alergi.
Jangan menyalahgunakan sayuran kuning dan merah(misalnya tomat, wortel atau labu kuning). Mereka cukup bermanfaat karena mengandung jumlah besar vitamin A. Namun, dapat menyebabkan diatesis atau reaksi alergi.
Batasi kacang-kacangan dan terong dalam makanan Anda. Mereka dapat menyebabkan kolik dan gangguan pencernaan pada bayi.

Untuk mengurangi risiko bayi Anda mengalami ruam alergi selama menyusui, rencanakan menu harian Anda dengan cermat.

Saat ngemil, tidak diperbolehkan makan coklat batangan atau permen. Hal ini hanya akan mempersulit proses penurunan berat badan dan dapat menyebabkan alergi parah pada anak. Gantikan permen dan kue kering dengan selai buatan sendiri atau selai pir dengan roti gandum utuh. Produk susu fermentasi apa pun juga cocok sebagai camilan. Bisa berupa yogurt atau kefir dengan kandungan rendah lemak.

Dasar nutrisi ibu menyusui yang menjalani diet hipoalergenik adalah produk daging rendah lemak berkualitas tinggi, sayuran non-alergi, dan sereal. Untuk produk daging, berikan preferensi pada kalkun, ayam, atau ikan tanpa lemak. Makan daging sapi tidak lebih dari sekali seminggu. Makanan laut tidak dianjurkan selama menyusui, karena dapat meningkatkan risiko pengembangan dermatitis atopik pada anak secara signifikan. Makanlah sereal gandum utuh atau sereal untuk sarapan. Ini akan memberi energi pada tubuh tanpa membahayakan bayi. Usahakan untuk memasukkan tidak lebih dari 1 sendok teh ke dalam bubur.

mentega. Jumlah ini cukup untuk memenuhi kebutuhan lemak jenuh harian.

Ibu yang melahirkan bayi prematur harus memberi perhatian besar pada makanan berprotein dalam makanannya. Mereka akan membantu anak tumbuh dengan cepat, menyusul teman-temannya yang lahir tepat waktu. Cobalah untuk memasukkan 1-2 jenis protein berbeda dalam setiap makanan (misalnya, potongan daging dengan kacang hijau rebus di sampingnya). Ini menjadi makan siang yang enak dengan protein dua kali lipat. Dalam waktu 9 bulan ibu hamil menambah berat badan secara bertahap. Setelah melahirkan seorang anak, sebagian besar wanita bermimpi untuk mendapatkan kembali bentuk tubuhnya yang hilang, namun tidak semua orang berhasil dengan mudah dan cepat. Saat bertanya-tanya bagaimana cara ibu menyusui bisa menurunkan berat badan setelah melahirkan, banyak wanita yang memperhatikannya

diet rendah kalori

. Cara menghilangkan berat badan yang bertambah ini tidak hanya tidak efektif, tetapi juga berbahaya bagi kesehatan ibu menyusui dan bayinya sendiri.

Saat memilih metode penurunan berat badan untuk ibu menyusui, perhatian harus diberikan untuk memastikan bahwa metode tersebut tidak membahayakan bayi yang baru lahir.
Beberapa ibu gagal menghilangkan timbunan lemak berlebih selama bertahun-tahun. Hal ini dapat disebabkan oleh berbagai alasan:
kecenderungan turun-temurun terhadap obesitas;

kurangnya pelatihan fisik;

Cara tercepat menurunkan berat badan setelah melahirkan adalah bagi wanita yang memperhatikannya nutrisi yang tepat Dan aktivitas fisik. Latihan untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan bisa dilakukan di rumah. Pengisian daya harian di rumah tidak memakan banyak waktu dan tidak seperti itu gimnasium, memungkinkan Anda untuk tidak meninggalkan bayi Anda dalam waktu lama. Hal ini cukup memudahkan, apalagi jika seorang ibu muda memiliki anak kedua.

Laktasi - pembentukan ASI - dimulai di bawah pengaruh hormon setelah kelahiran seorang anak. ASI mengandung zat yang menggantikan kekebalan bayi yang belum matang. Formula buatan tidak memberikan efek serupa, jadi seorang wanita harus melakukan segala upaya agar, sambil menurunkan berat badan, dia dapat memberi bayinya susu yang paling sehat.

Saat memikirkan cara menurunkan berat badan, Anda perlu mempertimbangkan fakta berikut:

penurunan berat badan setelah melahirkan agak terhambat - ini adalah ciri tubuh. Perubahan kadar hormonal tidak dapat pulih dengan cepat, sehingga banyak wanita yang tidak mengalami penurunan berat badan dalam waktu lama setelah melahirkan;
Ada anggapan bahwa laktasi merupakan proses yang memakan energi, sehingga Anda tidak bisa membatasi diri pada makanan favorit dan tetap menurunkan berat badan. Setiap hari tubuh menghabiskan tidak lebih dari 500 kkal untuk produksi ASI (nilai energi 1 batang coklat), sehingga konsumsi makanan yang tidak terkontrol sama sekali tidak dapat dibenarkan;
Volume pinggul berkurang secara signifikan tidak lebih awal dari 3 bulan setelah kelahiran bayi. Penurunan berat badan paling intens dimulai pada bulan ke 3 hingga ke 6 menyusui;
rutinitas harian yang gagal mengganggu proses penurunan berat badan. Seorang wanita yang telah melahirkan harus istirahat dan tidur yang cukup (minimal 7-8 jam sehari). Yang terbaik adalah menyinkronkan pola makan dengan anak. Ini akan menghindari makan berlebihan dan timbunan berlebih di bagian samping.

Saat merencanakan proses penurunan berat badan, perlu diingat bahwa parameter fisiologis seorang wanita pulih tidak lebih awal dari 3 bulan setelah melahirkan.

Kebetulan seorang wanita mengikuti semua rekomendasi dan berolahraga, tetapi berat badannya “membeku” pada titik tertentu. Dalam hal ini, Anda tidak perlu bertanya-tanya apa yang harus dilakukan. Kemungkinan besar, tubuh masih membutuhkan “ekstra” kilogram untuk mencegah kelelahan saat menyusui. Saat mengandung, berat badan seorang wanita bisa bertambah sekitar 25 kg, dan gadis kurus bisa mendapatkan lebih banyak jaringan lemak. Anda tidak perlu takut dengan penambahan berat badan, karena hal ini diperlukan untuk perkembangan penuh anak.

Nutrisi yang dibutuhkan ibu dan bayi

Kelahiran seorang anak mengharuskan seorang wanita untuk meninjau kembali pola makannya yang biasa. Kalsiferol (vitamin D) sangat penting untuk perkembangan penuh bayi. Makanan yang kaya vitamin ini antara lain mentega, susu, makanan laut, dan telur. Selama menyusui, seorang ibu muda harus mendiversifikasi pola makannya dengan produk-produk tersebut.

Makan buah dan sayuran segar setiap hari akan membantu Anda menghindari kekurangan vitamin. Perlu diingat bahwa beberapa buah beri dan buah-buahan dapat memicu reaksi alergi pada bayi, jadi sebaiknya mulai makan buah dengan porsi kecil, perhatikan reaksi anak terhadap zat baru. Buah kalengan juga demikian komposisi yang bermanfaat, lebih baik meminimalkan penggunaannya.

Saat merencanakan pola makan, perlu diingat bahwa tubuh ibu harus menerima seluruh rangkaian vitamin dan unsur mikro yang diperlukan untuk tumbuh kembang anak.

Seorang ibu muda, yang khawatir tentang cara menurunkan berat badan setelah melahirkan jika sedang menyusui, harus ingat bahwa penurunan berat badan yang cepat selalu berdampak negatif pada kondisi tersebut. tubuh wanita. Setelah bayi lahir, seorang wanita harus mengonsumsi makanan berkualitas tinggi agar bayi menerima semua vitamin yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan melalui ASI.

Diet ini memungkinkan konsumsi produk-produk berikut selama menyusui:

varietas beri dan buah-buahan tanpa pemanis;
salad sayuran (tanpa menambahkan kentang);
keju dengan kandungan lemak tidak lebih dari 17% (berfungsi sebagai sumber kalsium);
banyak tanaman hijau;
makanan laut dan ikan tanpa lemak;
yoghurt (sereal dan plum rendah lemak atau mengandung), kefir, susu panggang fermentasi, yogurt;
sedikit kacang-kacangan dan buah-buahan kering;
roti kasar, yang meningkatkan motilitas usus (pembersihan racun dan pembuangan lemak berlebih).

Untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan saat menyusui, Anda perlu mengutamakan makanan yang dikukus. Hidangan yang direbus dan direbus diperbolehkan. Menggoreng harus dihindari minyak sayur. Anda tidak bisa mengisi bahan bakarnya salad sayuran. Minyak yang diperas dari buah zaitun sangat ideal untuk tujuan ini.

Seorang ibu menyusui yang ingin menurunkan berat badan perlu memperbanyak makan sayur dan buah, serta daging dan ikan kukus.

Beralih ke makanan pecahan membantu ibu menyusui menurunkan berat badan. Sebaiknya wanita yang pernah melahirkan makan tidak 1-2 kali dalam sehari, melainkan 5-6 kali, melainkan dalam porsi kecil. Disarankan untuk tidak memuat sistem pencernaan, menyelesaikan makan malam paling lambat 5 jam sebelum tidur. Jika rasa lapar yang menyakitkan menghalangi Anda untuk tertidur, ada baiknya makan apel atau minum segelas kefir rendah lemak.

Larangan

Seorang wanita yang pernah melahirkan tidak akan bisa menurunkan berat badan jika makan:

makanan yang dipanggang dan roti putih;
makanan cepat saji;
coklat dan makanan penutup;
pisang dan anggur apa pun jenisnya;
kaldu yang kaya;
produk susu dengan persentase lemak yang tinggi;
sayuran yang banyak mengandung pati;
minuman manis berkarbonasi;
hidangan yang terlalu tinggi kalori (asin, berlemak, digoreng).

Koktail dan pil pembakar lemak sebaiknya tidak digunakan untuk menurunkan berat badan saat menyusui. lemak tubuh. Penggunaannya tidak akan menyebabkan penurunan kelebihan berat badan, tetapi bekerja tidak seimbang organ dalam, yang akan berdampak buruk pada kualitas ASI.

Jangan berlebihan mengonsumsi teh manis dan kopi. Konsumsi harian 2 liter air bersih dapat membantu mencegah makan berlebihan, terutama jika segelas air diminum sebelum makan.

Saat memikirkan cara cepat menurunkan berat badan setelah melahirkan, Anda perlu memperhitungkan kelebihan itu norma sehari-hari kalori, mengikuti diet jangka pendek dan beralih ke nutrisi tunggal juga tidak berkontribusi pada penampilan langsing.

Selama menjalani diet ibu menyusui, sebaiknya jangan menyalahgunakan makanan berlemak, asin, dan gorengan.

Perkiraan pola makan

Setiap hari seorang wanita yang menurunkan berat badan harus mencakup:

dari 50 hingga 100 g keju cottage;
600 – 800 g herba dan sayuran segar;
400 g buah;
20 – 30 g minyak (zaitun, bunga matahari);
sekitar 400 g roti hitam;
setidaknya ½ liter produk susu fermentasi (kefir, yogurt);
mentega dan telur (ayam, puyuh);
200 gram daging.

Latihan

Untuk mencegah berat badan yang turun kembali, olahraga harus teratur. Yang terbaik adalah ketika pelatihan memungkinkan Anda tidak hanya mencapai sosok ideal, tetapi juga menemukan harmoni dengan diri sendiri. Praktik yang paling cocok untuk ini disebut tubuh&pikiran (body and mind). Ini termasuk: Pilates, yoga, meditasi, dll.

Untuk penurunan berat badan yang efektif Seorang ibu menyusui perlu terus-menerus berolahraga.

Dasar dari kegiatan tersebut adalah pencelupan “ke dalam diri sendiri”. Latihan tidak hanya akan membantu mengubah bentuk tubuh Anda, tetapi juga meminimalkan stres yang mau tidak mau memasuki kehidupan setiap wanita yang pernah melahirkan.. Kurang tidur, kekhawatiran tentang bayi dan pekerjaan rumah tangga berdampak negatif sistem saraf. Latar belakang emosi yang stabil sangat penting setelah melahirkan bagi seorang ibu muda untuk menurunkan berat badan. Perubahan suasana hati berkontribusi pada makan berlebihan dan, sebagai akibatnya, penambahan berat badan baru.

Keuntungan mutlak melakukan Pilates atau yoga adalah tidak adanya kontraindikasi. Anda bisa berlatih di rumah, tanpa membuang waktu dan anggaran keluarga untuk berwisata ke klub olahraga.

Serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan harus disusun dengan benar. Dengan mengikuti anjuran, Anda dapat menghindari beban tubuh yang berlebihan dan meningkatkan efektivitas latihan Anda.

Ibu menyusui sebaiknya menghentikan senam aerobik: lari, langkah, aerobik, zumba. Elemen utama dari latihan tersebut dapat melukai payudara, dan kehilangan banyak cairan selama latihan berdampak negatif pada tubuh wanita.
Berenang dianggap sebagai jenis aktivitas fisik terbaik selama kehamilan dan menyusui. Mengunjungi kolam renang dianjurkan bagi ibu menyusui untuk menurunkan berat badan.
Saat berolahraga di rumah atau di gym, semua latihan yang melukai kelenjar susu harus dikecualikan.
Melompat dan mengayunkan lengan secara aktif menyebabkan payudara bergoyang, yang dilarang saat menyusui. Senam ini bisa dilakukan dengan menggunakan bra suportif yang mengencangkan kelenjar susu dengan kuat. Jika tidak ada perangkat seperti itu, lebih baik menolak pelatihan.
Latihan di gym sebaiknya dilakukan tanpa menggunakan beban. Penggunaan bahan pembobot berdampak negatif pada ASI, meningkatkan konsentrasi asam laktat di dalamnya (rasa khasnya terasa).

Seorang ibu menyusui yang sedang menurunkan berat badan perlu menghindari stres, tidur yang nyenyak dan menghabiskan lebih banyak waktu di udara segar.

Ada beberapa aturan yang jika diikuti bisa membantu mempercepat proses pembakaran lemak.

Seorang wanita yang sedang menurunkan berat badan harus cukup tidur. Tidur tidak hanya memengaruhi kesejahteraan Anda secara keseluruhan, tetapi juga produksi ASI Anda. Seorang wanita yang tidur cukup jam akan menghilangkan timbunan lemak lebih cepat. Saat tidur, proses ini diatur oleh hormon khusus, seperti leptin. Diproduksi saat tidur, zat ini memberi tahu tubuh bahwa tidak ada kebutuhan akan makanan. Pada seseorang yang tidak istirahat kuantitas yang dibutuhkan Seiring waktu, ghrelin diproduksi, hormon yang menyebabkan efek sebaliknya.

Ketegangan saraf harus dihindari. Tubuh wanita yang terus-menerus mengalami stres menghasilkan lagi glukosa. Lambat laun, zat ini mulai disimpan dalam bentuk cadangan lemak, yang cukup sulit untuk dihilangkan.

Seorang ibu muda harus lebih banyak bergerak. Saat bayi lahir, Anda bisa mulai membentuk otot-otot yang tidak mendapat aktivitas fisik. Ini harus dilakukan secara bertahap, seiring waktu dengan meningkatkan intensitas dan durasi aktivitas fisik. Misalnya, seorang wanita yang sedang menurunkan berat badan sebaiknya menghabiskan lebih banyak waktu untuk berjalan kaki dan berhenti menggunakan lift, menggantinya dengan berjalan menaiki tangga. Manfaatnya tidak bisa dianggap remeh latihan pagi. Olahraga akan membantu mengencangkan otot dan meningkatkan mood Anda.

Tidak pernah ada terlalu banyak udara segar. Dengan rutin berjalan-jalan bersama bayinya, seorang ibu muda tidak hanya memberi manfaat bagi anaknya, tetapi juga memenuhi sel-sel tubuhnya sendiri dengan oksigen. Ini mendorong penurunan berat badan dan peningkatan kesehatan secara keseluruhan.

Melanjutkan

Setiap wanita yang tidak memiliki masalah kesehatan khusus bisa mencapai penurunan berat badan setelah melahirkan sambil menyusui. Senam teratur dan pola makan yang disesuaikan dengan makanan yang diperkaya akan membantu Anda mencapai bentuk tubuh ideal.

Saat ini, bagi banyak ibu muda, pertanyaan tentang bagaimana cara menurunkan berat badan setelah melahirkan sambil menyusui adalah relevan. Memang, setelah bayi lahir, sosok wanita menjadi cacat dan meninggalkan banyak hal yang diinginkan. Bahkan ada yang menjadi depresi karena perubahan volume. Namun, banyak yang berhasil tidak hanya memantau anak dan membesarkannya dengan benar, mencurahkan waktu yang cukup, tetapi juga semaksimal mungkin. jangka pendek menjadi bugar. Bagaimana? Inilah yang akan kita bicarakan di artikel ini.

Nutrisi

Ada banyak pilihan cara menurunkan berat badan setelah melahirkan sambil menyusui, namun Anda harus ingat bahwa Anda tidak boleh melakukan diet ketat pada tubuh Anda. Soalnya selama menyusui tubuh harus menerima semua nutrisi yang diperlukan. Dalam hal diet, selalu ada batasan tertentu pada makanan. Apa yang harus dilakukan dalam kasus ini? Bagaimana dengan menyusui? Para ahli sangat menyarankan untuk mempertimbangkan kembali pola makan Anda dan memperkayanya dengan makanan yang sangat sehat dan menyehatkan. Makanan kaya kalsium dan zat besi harus ada setiap hari. Oleh karena itu, Anda tidak bisa melepaskan produk susu, keju, dan ikan. Vitamin dan unsur mikro dapat diperoleh dari sayur-sayuran dan buah-buahan. Lebih baik memberi perhatian khusus pada proses memasak: dokter menyarankan untuk memanggang makanan di oven atau mengukusnya. Dengan cara ini semuanya akan terselamatkan sifat-sifat yang bermanfaat, dan lemak berbahaya serta karsinogen tidak akan masuk ke dalam tubuh.

Rutinitas harian

Untuk benar-benar menurunkan berat badan, para ahli merekomendasikan untuk memimpin Banyak ibu, sayangnya, setelah melakukan pekerjaan rumah tangga, lari ke lemari es dan melahap makanan, karena mereka belum punya waktu untuk makan siang lengkap. Ini salah. Anda sebaiknya makan sepanjang hari dan hanya dalam porsi kecil. Saat Anda menyusui, pertimbangkan untuk mengemil buah atau sayuran favorit Anda, dan jika bayi Anda tertidur, luangkan waktu untuk makan siang yang tenang. Jangan lupakan waktu makan: ada baiknya makan keju di pagi hari, ikan berlemak, daging dan karbohidrat untuk makan siang, dan untuk makan malam Anda bisa menyiapkan salad sayur atau buah.

Pengisi daya

Tentunya dalam pertanyaan bagaimana cara menurunkan berat badan setelah melahirkan sambil menyusui tidak bisa Anda abaikan aktivitas fisik. Lakukan olahraga seperti biasa di pagi hari. Jangan lupa bahwa jalan-jalan di luar ruangan dengan kereta dorong juga merupakan salah satu jenis latihan fisik. Usahakan untuk tidak mengganti jalan kaki dengan duduk di bangku, maka hasilnya tidak akan lama datangnya. Tentu saja, belum ada pembicaraan tentang aktivitas fisik yang berat di gym.

Kesimpulan

Pada artikel kali ini kami telah berusaha memberikan yang maksimal rekomendasi yang bermanfaat cara menurunkan berat badan setelah melahirkan. Ulasan tentang ini sistem biasa perjuangan melawan kelebihan berat badan adalah yang paling positif. Ingatlah bahwa nutrisi fraksional yang tepat dan aktivitas fisik yang relatif sedikit akan selalu membuahkan hasil, Anda hanya perlu sedikit usaha.

Setelah melahirkan, seorang wanita ingin segera mengembalikan bentuk perutnya, ada pula yang ingin menghilangkan kelebihan berat badan. Diet ketat bagi ibu menyusui untuk menurunkan berat badan guna menjaga produksi ASI tidak dapat diterima. Penurunan berat badan di tubuh yang sehat hilang secara bertahap, menghilangkan stres tambahan: lebih baik fokus pada nutrisi yang tepat.

Kemungkinan kesulitan

Proses menurunkan berat badan bisa memakan waktu 7-9 bulan - hampir sama dengan waktu yang dibutuhkan tubuh untuk menambah berat badan. Beberapa terus menjadi lebih baik karena alasan berikut:

Makan dalam porsi besar karena kebiasaan yang berkembang selama kehamilan;
Nafsu makan meningkat karena stres terus-menerus. Belum pulih dari cobaan berat - melahirkan, seorang wanita menghadapi kesulitan baru: kurang tidur, kelelahan, kekhawatiran terhadap bayinya. Seorang ibu muda ingin kembali bugar, namun dia tidak punya tenaga maupun waktu untuk melakukannya. Banyak orang mulai “menangkap” masalah tersebut;
Penyalahgunaan diet ketat. Tubuh menganggap penurunan berat badan yang cepat sebagai bahaya, secara signifikan memperlambat metabolisme dan mengumpulkan hasil maksimal dari semua yang dimakan.
Dalam hal ini, laktasi bisa menurun. Mekanisme tersebut melekat pada diri kita secara alami dan diluncurkan untuk mempertahankan diri. Akibatnya terjadi efek sebaliknya: berat badan tetap sama atau bertambah. Kembali ke pola makan normal setelah perubahan seperti itu menyebabkan penambahan berat badan. Tubuh menyimpan energi untuk bertahan dari kemungkinan kelaparan di masa depan;

Pembatasan menu untuk ibu menyusui. Terkadang dokter anak menyarankan untuk tidak mengonsumsi buah-buahan dan produk susu. Penghambatan dapat menyebabkan kekurangan nutrisi dan peningkatan nafsu makan. Pembatasan yang paling ketat harus dipatuhi sampai bayi berusia satu bulan, kemudian produk yang berbeda harus diperkenalkan secara bertahap, dimulai dengan jumlah kecil. Penting aspek psikologis : Seorang ibu muda hendaknya menyisihkan waktu untuk dirinya sendiri. Anda perlu melakukan yang sederhana latihan fisik di siang hari, atur diri Anda sebelum berjalan-jalan. Sikap yang benar

dan dukungan keluarga membantu Anda kembali bugar lebih cepat.

Hilangkan dari diet

Daftar makanan yang dilarang dalam diet pasca melahirkan untuk ibu menyusui:
Sosis, produk asap, makanan kaleng - karena kandungan karsinogen dan pengawet.
Makanan cepat saji - hamburger, keripik, kerupuk gandum hitam.
Permen, kue, kue kering.
Rempah-rempah, bumbu, aneka saus, saus tomat dan mayones.
Alkohol.
Minuman dan jus berkarbonasi mengandung banyak gula dan pewarna.

Stroberi, buah jeruk, coklat - karena alergi yang tinggi. Anda perlu mengonsumsi garam secukupnya, batasi bumbu marinasi dan kedelai. Selama kehamilan, Anda boleh makan sedikit hidangan apa pun yang diinginkan. Setelah melahirkan, Anda perlu mengendalikan keinginan Anda dan mempertimbangkan pola makan Anda dengan cermat.

Ini akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan berlebih dan tidak membuat bayi Anda terkena zat berbahaya.

Produk beresiko

Beberapa hidangan sangat mungkin menyebabkan alergi pada bayi; makanan tersebut disarankan untuk tidak dikonsumsi selama bulan pertama kehidupan. Setelahnya, Anda bisa mencobanya dalam jumlah sedikit dan pantau reaksi anak. Produk-produk ini meliputi:
Daging ayam, telur yang dibeli di toko. Mereka mengandung antibiotik yang dapat menyebabkan alergi. Produk buatan sendiri dapat dikonsumsi, tetapi telur harus dikeluarkan dari menu pada minggu-minggu pertama setelah lahir karena tingginya alergenisitas protein;
, kasein yang tidak selalu dapat ditoleransi oleh anak kecil;
Ikan, makanan laut; Beberapa jenis sayuran - kubis, paprika
Madu dan kacang-kacangan;
Produk dengan pewarna buatan dapat menyebabkan diatesis dan dapat menyebabkannya dampak negatif untuk perkembangan bayi;
Acar ikan dan jamur, makanan pedas- milik alergen yang kuat. Dapat menyebabkan kolik pada bayi. Saluran pencernaan anak baru terbiasa mencerna jamur pada usia 5 tahun;
Menir gandum, serta jelai dan millet.

Kacang-kacangan dan kubis putih bila dikonsumsi oleh ibu menyusui dapat menyebabkan kembung dan kolik pada bayi. Lebih baik mengecualikan mereka dari menu dalam 3 bulan pertama setelah lahir, dan kemudian melakukan perlakuan panas menyeluruh.

Pertahankan laktasi

Ahli gizi merekomendasikan menyusui bayi Anda lebih lama, karena proses alami ini menormalkan metabolisme dan mendorong penurunan berat badan secara bertahap. Untuk menjaga laktasi, penting untuk minum air bersih yang cukup. Anda dapat meminum teh herbal untuk meningkatkan produksi ASI: teh ini meningkatkan proses metabolisme, menormalkan pencernaan, dan meningkatkan penurunan berat badan.

Tidak perlu makan lebih banyak untuk meningkatkan laktasi. Nutrisi harus benar dan lengkap, mengisi kekurangan unsur mikro dan vitamin. Menurut standar energi, biaya produksi susu adalah 800 kkal setiap hari. Tubuh mengambil sepertiga dari cadangan lemak; selain itu, sekitar 500 kkal dibutuhkan dari makanan.

Aturan umum

Diet untuk menurunkan berat badan bagi ibu menyusui terdiri dari rekomendasi berikut:

Pagi hari setelah bangun tidur, minumlah segelas air putih, sekitar setengah jam sebelum sarapan. Ini akan membantu melancarkan pencernaan dan mempercepat proses metabolisme;
Minum lebih banyak air pada siang hari, Anda dapat menggunakan air mineral tanpa gas, tetapi Anda tidak boleh beralih sepenuhnya ke air tersebut karena risiko kemungkinan kelebihan unsur mikro dalam makanan;
Makan lebih sering, sekitar 5 atau 6 kali sehari, dalam porsi kecil (sekitar 250 g). Anda perlu mengunyahnya secara perlahan, sehingga perut akan memberi sinyal kenyang saat makan dalam jumlah sedikit;
Kurangi konsumsi makanan berlemak, berikan preferensi pada produk susu fermentasi. Lebih baik memakannya setelah perlakuan panas, membuat casserole, kue keju kukus, pangsit malas;
Sertakan salad sayur dan buah-buahan dalam menu setiap hari. Sebaiknya pilih varietas yang menjadi ciri khas wilayah tempat tinggal. Buah-buahan eksotis Lebih baik memasukkannya ke dalam makanan setelah enam bulan;
Kurangi jumlah makanan biasa jika Anda memiliki kebiasaan mencoba banyak saat memasak atau menghabiskan bubur dan bubur anak Anda;
Lebih suka hidangan ikan. Untuk daging, lebih baik memilih daging sapi muda tanpa lemak, kalkun, daging sapi;
Hindari makanan yang digoreng; masak semua hidangan dalam oven, kukus atau rebus;
Alih-alih makanan manis, makanlah sedikit buah-buahan dan kacang-kacangan kering;
Buatlah catatan harian tentang makanan yang Anda makan untuk segera mengidentifikasi kemungkinan alergi pada anak Anda terhadap makanan tertentu dan mengecualikannya dari makanan Anda. Saat menyusui, Anda perlu memperhatikan pencernaan bayi; beberapa sayuran dapat memiliki efek pencahar atau menyebabkan sembelit.

Anda tidak boleh menyerah pada sereal: sereal adalah sumber energi, zat bermanfaat, membantu melancarkan pencernaan.

Contoh pola makan

Selama menyusui, seorang wanita yang sedang menurunkan berat badan harus menjaga pola makan yang bervariasi, dengan tetap mempertimbangkan karakteristik individu dan usia bayi. Produk yang menyebabkan alergi harus disingkirkan.

Hari-hari pertama

Diet ketat bagi ibu menyusui wajib dilakukan pertama kali setelah kelahiran anak dan dijadwalkan pada hari-hari:

1-2 – Anda diperbolehkan makan bubur tawar dengan air, roti, buah-buahan kering. Anda bisa minum air bersih;
3-6 – pure dari sayuran rebus ditambahkan ke dalam makanan. Setiap hari Anda bisa minum segelas kefir rendah lemak, selain air biasa, diperbolehkan;
7-10 – Anda bisa memasukkan kentang rebus, ikan panggang ke dalam menu, Anda bisa merebus apel hijau. Pasta diperbolehkan, tidak lebih dari 200 g per hari.

Mengikuti pola makan penting untuk kesejahteraan ibu dan kesehatan bayi baru lahir. Sepuluh hari pertama mereka baru pulih dari stres yang dialami.

Menu selanjutnya

Pilihan berikut menunjukkan efektivitas dalam menurunkan berat badan saat menyusui.

Untuk sarapan, pilihannya adalah:

Roti panggang, sedikit keju;
Tomat dengan roti panggang dan keju;
Telur rebus, 3 potong roti;
3 sdm. sendok sereal non-manis dengan susu rebus, pisang.

Pilihan makan siang:

125 g kacang rebus, beberapa roti panggang, pisang;
150 g kentang rebus, tomat, sepotong keju, salad kubis, satu buah;
Roti, keju Edam, salad sayuran;
Sepotong ham, beberapa potong roti dengan saus mustard, sedikit keju, yogurt tawar;

Untuk makan malam, pilihannya adalah:

100 g ikan cod (direbus atau dipanggang), haluskan dengan susu, tomat, brokoli, sedikit kacang hijau, yogurt tawar;
Spaghetti, saus yang terbuat dari tomat, daging cincang, keju dan bawang putih dengan bumbu; apel;
Daging ayam panggang (200 g), 150 g kentang jaket, sedikit jagung, wortel rebus, satu buah;
100 g hati panggang, 150 g kentang jaket, salad kubis, apel;
Rebus kembang kol, salad sayur, sedikit keju, pisang.

Camilan yang cocok untuk menyusui antara lain:

Roti panggang dengan selai atau keju;
Anggur, pai (sepotong kecil);
2 tomat, beberapa potong roti, 30 g keju.

Anda dapat mengembangkan sendiri contoh menu, berdasarkan preferensi Anda.

Penting untuk tidak mengonsumsi lebih dari 2000 kkal (1500 kkal untuk ibu kecil) per hari, dan mengecualikan konsumsi makanan yang dilarang bagi ibu menyusui atau yang menyebabkan intoleransi pada bayi.

Hari-hari puasa

Bagi tubuh ibu menyusui, melakukan pembatasan makanan jangka pendek akan lebih mudah dan bermanfaat. Anda harus memulainya tidak lebih awal dari bayi berusia dua bulan. Cukup satu, maksimal dua hari-hari puasa per minggu. Aturan umum:

Pembatasan tersebut tidak boleh menimbulkan stres; penting untuk memantau kesejahteraan Anda; jika Anda mengalami ketidaknyamanan, lebih baik menghindari hari-hari puasa;
Bagilah jumlah yang diberikan menjadi 6 porsi dan makanlah sehari;
Jangan makan makanan lain;
Minumlah 8-9 gelas air per hari, belum termasuk minuman yang diindikasikan untuk beberapa hari;
Makan terakhir paling lambat jam 8 malam, atau, tergantung aturannya, dua jam sebelum tidur.

Anda baru saja menjadi seorang ibu dan sedang menyusui bayi Anda. Namun saat melihat diri Anda di cermin, Anda sedih mengingat sosok langsing Anda dan menanggalkan gaun dan celana panjang yang Anda kenakan sebelum melahirkan.

Apakah berat badan Anda bertambah dan bentuk tubuh Anda masih jauh dari yang diinginkan? Tidak masalah, tidak begitu sulit bagi ibu menyusui untuk menurunkan berat badan jika Anda mengetahui beberapa ciri tubuh dan seluk-beluk menyusui yang akan dibukakan situs ini untuk Anda.

Mengapa penambahan berat badan terjadi?

Pertambahan berat badan selama kehamilan - Ini adalah ciri fisiologis tubuh, yang ditentukan oleh hormon seks wanita - estrogen. Sejak awal kehamilan, mereka dengan lancar namun konsisten mengubah tubuh Anda, menimbun lemak di punggung, bahu, pinggul, sedikit di pinggang dan bokong.

Pertama, berfungsi sebagai peredam kejut bagi ibu hamil dan melindungi janin dari cedera. Selain itu, alam dengan hemat mengesampingkan beban ini untuk sementara waktu. menyusui agar ibu dapat memberikan ASI untuk bayinya juga nutrisi yang baik dan energi dari diri Anda sendiri.

Mekanisme penambahan berat badan selama kehamilan ditetapkan di era manusia kuno - kemudian Anda harus mengejar makanan dengan sepenuh hati, dan kehamilan terjadi dalam kenyataan pahit. Saat ini, mekanisme ini sama relevannya, karena merawat bayi dan rumah tangga dapat menghabiskan banyak tenaga dan energi dari seorang wanita - alam menjaga stabilitas laktasi dalam situasi apa pun.

Bagaimana penurunan berat badan terjadi?

Banyak wanita yang mengira setelah melahirkan mereka akan keluar dari rumah sakit dengan tubuh langsing seperti bintang di layar TV. Sayangnya, ini tidak benar - faktanya tubuh tidak segera menjadi bugar, karena perlu dikencangkan kulit dan otot perut , masuk ke dalam metabolisme lemak yang terakumulasi selama kehamilan.

Rata-rata, proses penurunan berat badan pada wanita menyusui berlangsung selama berat badannya bertambah - dari enam bulan hingga 8-9 bulan. Ketika tingkat hormonal terbentuk dan metabolisme diaktifkan karena produksi susu, proses penurunan berat badan berjalan lancar namun tak terhindarkan.

Sekitar 800 kalori dihabiskan untuk menyusui, dan jika seorang wanita tidak mengubah pola makannya sebelum hamil (asalkan dia tidak terlalu gemuk pada awalnya), kelebihan berat badannya secara bertahap akan terbakar, karena kandungan kalori dalam makanannya digunakan untuk menutupi kebutuhan tubuh, dan laktasi dihabiskan untuk cadangan.

Mengapa berat badan saya tidak turun?

Masalah utama wanita menyusui - selama hamil mereka belajar makan ekstra, dan setelah melahirkan mereka melanjutkan tradisi ini.

Kesalahan kedua Ibu menyusui makan makanan sesuai dengan prinsip “kamu perlu makan untuk dua orang, kamu menyusu!” Seorang wanita sedang menyusui, tetapi seorang bayi dengan berat 3-5 kg, yang membutuhkan sekitar 1 liter susu, dan bukan jumlah kalori yang sama dengan nutrisi pria dewasa.

Kesalahan ketiga bagi ibu menyusui adalah pengasingan sukarela di rumah bersama anak, gaya hidup sedentary dan penolakan olahraga dan aktivitas dengan dalih sibuk dengan bayi dan kelelahan. Tapi jalan-jalan biasa bersama anak Anda bisa diubah menjadi jogging dan latihan!

Kesalahan keempat sedang menjalani diet yang melelahkan, memaksa tubuh menyimpan kalori sebagai reaksi perlindungan terhadap stres. Selain itu, pola makan mengganggu kesehatan, mengganggu metabolisme dan metabolisme, menyebabkan ketidakseimbangan hormon, dan kemudian menghilangkan kelebihan berat badan akan jauh lebih sulit.

Masalah umum lainnya penurunan berat badan bagi ibu menyusui adalah dengan mengikuti “diet menyusui” untuk mencegah kolik atau alergi pada bayi. Jadi, seorang wanita mengecualikan hampir semua hal dari makanannya produk sehat dan “bersandar” pada makanan yang berbahaya tetapi tidak menyebabkan kolik.

Tidak ada yang namanya “diet menyusui”!

Bagaimana cara menurunkan berat badan untuk ibu menyusui?

Tidak ada diet anti kolik atau anti alergi untuk ibu menyusui. Oleh karena itu, sebaiknya Anda tidak membatasi pola makan pada kubis, merah, kuning, dan buah-buahan berwarna lainnya dengan harapan dapat terhindar dari alergi.

Kebanyakan “alergi” pada bayi di bulan-bulan pertama adalah ruam fisiologis pada bayi baru lahir atau dermatitis kontak , dan tidak ada hubungannya dengan nutrisi. Seperti halnya kolik pada bayi yang mendapat ASI, terjadi karena ketidakseimbangan porsi ASI “depan” dan “belakang”, dan bukan karena nutrisi ibu.

Semua makanan yang dimakan ibu selama hamil sudah tidak asing lagi bagi bayi dalam kandungan, dan tidak menyebabkan kolik atau alergi.

Seperti apa pola makan ibu menyusui?

Ini sangat sederhana - diet Anda harus enak dan makanan sehat. Setengah volumenya harus berupa sayuran dan buah-buahan. Apalagi Anda bisa makan semuanya, termasuk lemon, jeruk, dan tomat.

Tidak ada batasan dalam pola makan sehat, tetapi ada baiknya membatasi secara tajam makanan yang mengandung pewarna dan pengawet, serta buah-buahan yang ditanam dengan penambahan pupuk anorganik dan berbahaya.

Seorang ibu menyusui sebaiknya makan dalam porsi kecil setiap dua hingga tiga jam. Makanannya harus mengandung daging tanpa lemak, ikan, sayuran, sereal, dan produk susu. Makanlah salad, vinaigrette, buah-buahan dan sayuran dalam bentuk apapun.

Anda mungkin tertarik dengan materi berikut