Jam berapa harus lari? Kapan waktu terbaik untuk lari: pagi, siang, sore

Itu saja hari ini lebih banyak orang memilih berlari sebagai cara untuk tetap bugar dan sehat. Bagi banyak orang, berlari menjadi kesempatan bagus untuk berpisah pound ekstra. Benar, harus dikatakan bahwa setelah akhirnya memutuskan untuk berlari secara teratur, banyak yang masih belum tahu kapan sebaiknya menyisihkan waktu untuk ini - di pagi atau sore hari. Dan juga siapa yang bisa berlari secara teratur, dan untuk siapa Anda harus mencari jenis aktivitas fisik lainnya.

Bukan rahasia lagi kalau lari pagi tidak bisa menurunkan berat badan satu-satunya cara mendapatkan kembali bentuk sebelumnya, namun tidak ada keraguan bahwa ini sangat efektif. Benar, agar jogging secara teratur dapat memberikan hasil yang diinginkan, dan tidak menimbulkan masalah kesehatan baru, Anda perlu mengetahui dalam situasi apa seperti itu. aktivitas fisik kontraindikasi.

Berlari di pagi hari untuk menurunkan berat badan: kontraindikasi

Joging pagi atau joging di malam hari untuk menurunkan berat badan mungkin tidak bermanfaat, tetapi juga berbahaya jika Anda menderita gangguan sirkulasi atau telah didiagnosis menderita kelainan jantung. Selain itu, sebaiknya jangan lari pagi atau sore jika ada suhu tinggi atau pilek. Selain itu, mereka yang menderita penyakit persendian harus berlari dengan hati-hati, karena dengan lari yang intens, beban mereka meningkat secara signifikan.

Semua orang pasti akan mendapat manfaat dari lari pagi untuk menurunkan berat badan, asalkan mereka memiliki pendekatan yang kompeten dan menambah beban secara bertahap. Wajar jika Anda “terburu-buru berperang” tanpa memperhatikan tingkat kebugaran fisik Anda, hal ini akan menimbulkan konsekuensi yang tidak diinginkan. Pada saat yang sama, dengan pendekatan yang tepat, bahkan mereka yang mengeluh tentang tekanan darah dapat berlari, yang akan menjadi stabil seiring waktu, karena lari adalah latihan yang bagus untuk sistem kardiovaskular. Paling sering, dokter merekomendasikannya justru untuk memperkuat jantung. Namun menurunkan berat badan dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan menjadi semacam “efek samping”.

Kapan waktu terbaik lari untuk menurunkan berat badan?

Namun, demi peluang menurunkan berat badan itulah sebagian besar dari kita memilih lari sebagai pilihan aktivitas fisik. Lari pagi untuk menurunkan berat badan dipercaya sama efektifnya dengan lari malam untuk menurunkan berat badan, sehingga Anda bisa mengatur jadwal sendiri tergantung waktu luang yang Anda miliki.

Tapi, menurut para ahli, jogging pagi dan sore punya pengaruh yang berbeda pada tubuh dan tergantung pada apa yang Anda harapkan dari lari, sebaiknya lari pada sore atau pagi hari. Lantas, kapan waktu terbaik lari untuk menurunkan berat badan? Mari kita cari tahu.

Agar proses penurunan berat badan dapat dimulai, perubahan berikut harus terjadi pada tubuh:

• Glukosa harus dikonsumsi, yang merupakan sumber energi dalam tubuh dan kelebihannya berkontribusi pada penumpukan timbunan lemak.
• Suhu tubuh Anda harus lebih tinggi dari suhu normal Anda. Hal ini menunjukkan adanya percepatan metabolisme.
• Tekanan darah perlu ditingkatkan untuk meningkatkan aliran darah dan metabolisme yang lebih cepat.

Ketiga kondisi tersebut hanya bisa dipenuhi pada pagi hari, saat kadar glukosa dalam darah minimal. Jadi, untuk menurunkan berat badan, Anda perlu lari pagi. Selain itu, waktu terbaik untuk ini adalah pukul 6 hingga 8 pagi.

Sedangkan lari malam akan memberikan kontribusi yang lebih besar dalam memperkuat sistem kardiovaskular. Untuk keperluan ini tentunya Anda bisa lari di pagi hari. Lebih baik tidak lari malam dengan perut kenyang. Misalnya, Anda bisa minum air putih dengan madu atau menunggu hingga waktu tertentu berlalu setelah makan malam.

Joging pagi atau sore hari harus dilakukan secara teratur, kapan pun sepanjang tahun. Jangan berhenti berlatih saat musim dingin tiba. Seperti yang ditunjukkan oleh praktik, jogging musim dingin, selain efek yang dijelaskan di atas, memiliki efek pengerasan dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Program lari untuk menurunkan berat badan harus mencakup “pemanasan” dan “pendinginan”. Artinya, Anda tidak bisa langsung berlari dengan kecepatan penuh, lalu tiba-tiba berhenti dan pulang. Sebelum mulai jogging, Anda bisa berjalan kaki sebentar, begitu pula setelah selesai jogging, Anda perlu jalan kaki.

Program lari untuk menurunkan berat badan harus dibuat sesuai dengan karakteristik pribadi Anda, kebugaran fisik, dan faktor lainnya. Jika Anda seorang pemula, Anda bisa memulainya dengan jalan kaki di pagi atau sore hari sebelum melanjutkan ke jogging.

Jenis lari terbaik untuk membakar jumlah kalori maksimal adalah jogging. Pada kecepatan ini, tidak ada tekanan yang tidak perlu pada jantung, dan kecepatan yang ditetapkan dapat dipertahankan untuk waktu yang lama. Dan ini sangat penting, karena proses penurunan berat badan dimulai hanya 20 menit setelah dimulainya joging, dan semakin lama Anda berlari setelah waktu tersebut, semakin baik untuk bentuk tubuh Anda.

Anda harus mulai jogging selama 15-20 menit, secara bertahap menambah waktunya. Lari optimal adalah 40-50 menit, yang Anda lakukan 2-3 kali seminggu. Anda perlu menambah waktu joging secara bertahap, setiap kali menambahkan 5 menit ke waktu sebelumnya.

Bagaimana cara mengetahui bahwa tubuh sedang mengalami kelebihan beban?

Lari pagi untuk menurunkan berat badan akan bermanfaat jika tidak memberikan tekanan yang tidak perlu pada tubuh. Bagaimana Anda memahami bahwa tubuh Anda lelah dan sudah waktunya untuk mengakhiri latihan Anda? Berikut beberapa tandanya:

Salah satu perasaan terburuk di dunia adalah menyeret diri Anda keluar dari tempat tidur, berpakaian, dan berlari. Para pecinta tidur bertanya di seluruh dunia: “Mengapa Anda harus lari di pagi hari? Apakah saya masih bisa tidur siang?” Namun, ada pula yang langsung bangun dari tempat tidur pada pukul 04.30 pagi, dan semuanya bersiap untuk lari produktif sejauh sepuluh kilometer dengan motto - “Pagi - waktu terbaik untuk gerakan!

Namun menurut umumnya– Ini hanya pilihan pribadi dan kedua pelari sebenarnya tidak tahu kapan sebaiknya berlari di pagi atau sore hari.

Kapan sebaiknya dijalankan?

Pagi atau sore hari - banyak orang memiliki pertanyaan ini hanya karena lari pertama saat fajar terasa seperti neraka. Oleh karena itu, ada baiknya mencari tahu kapan waktu terbaik untuk berlari di pagi atau sore hari demi kesehatan Anda. Menurut semua fakta ilmiah dan medis, lari pagi adalah pilihan terburuk.

Tubuh perlu dibangunkan dengan lembut, dan tidak dirusak dan diregangkan secara tiba-tiba. Penelitian menunjukkan bahwa tubuh lebih rentan terhadap cedera, stroke, dan serangan jantung di pagi hari. Alasan ketergantungan ini sederhana: semua persendian menjadi dingin dalam semalam, otot dan pembuluh darah rileks. Jika Anda mengendarai mobil apa pun ke trek tanpa mesin yang hangat, Anda dapat merusaknya begitu saja. Para ahli percaya bahwa Anda harus berlari dengan ringan dan lembut di pagi hari agar tubuh Anda punya waktu untuk melakukan pemanasan dan pemanasan. Namun dengan jogging secara teratur, risiko cedera berkurang; selain itu, kualitas tidur meningkat - tubuh menjadi terbiasa dengan olahraga pagi.

Ketika pagi dan sore hari tidak cocok, dan Anda perlu berlari di siang hari, maka hanya perasaan pribadi yang akan berlaku. Dengarkan bioritme tubuh Anda karena lari sore adalah waktu yang ideal. Tubuh sudah menghangat dan menghangat, sangat membutuhkan gerakan. Suhu tubuh biasanya mencapai puncaknya sekitar pukul 16.00-17.00, dan Anda dapat memulai aktivitas apa pun.

Nutrisi sepanjang hari berperan penting dalam performa lari. Anda perlu makan makanan yang sehat dan seimbang. Asupan cairan yang cukup penting untuk menurunkan berat badan dan melatih jantung.

Joging malam membunuh dua burung dengan satu batu: menghilangkan stres sepanjang hari dan melatih tubuh. Menyelesaikan lari adalah perasaan yang luar biasa. Anda bisa menghilangkan rasa lelah dengan mandi air hangat, minum susu dan tidur. Namun para ilmuwan menemukan bahwa orang yang berlari di malam hari lebih cenderung untuk tidak berlari karena dibutuhkan lebih banyak kemauan untuk bangkit dari sofa setelah bekerja dan mulai bergerak lagi.

Kapan lari lebih efektif?

Berlari di pagi atau sore hari - para ilmuwan menjawab pertanyaan ini pada tahun 2009, ketika mereka memberi nasihat
berlatih pada jam 4-8 malam karena kadar hormonal yang tinggi. Tubuh berada dalam kondisi optimal untuk aktivitas fisik. Ahli kinesiologi telah mencatat peningkatan torsi dan kerja maksimum selama setiap siklus lari. Jadi, waktu berjalan tidak mempengaruhi kinerja. Namun, semakin banyak tubuh melakukan pemanasan sebelum latihan, semakin baik performanya.

Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa lebih baik berlari di pagi hari dibandingkan di malam hari.

Dan inilah alasannya:

1. tekanan darah menurun;
2. tubuh diisi dengan kekuatan;
3. rutinitas sehari-hari tetap terjaga.

Mengapa faktor-faktor ini berhasil? Karena penting untuk kesehatan dan disiplin.

Joging pagi (atau jalan cepat) telah terbukti memberikan efek positif pada tekanan darah, seperti yang ditunjukkan dalam penelitian. Tekanan darah subjek menurun 10% pada siang hari dan 25% pada malam hari.

Larks benar-benar perlu meluncurkan tubuhnya, seolah-olah dari pendorong, untuk membangkitkan energi dan mendapatkan suasana kerja. Jika latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan bisa dilakukan setelah jam 11 atau jam 4 sampai jam 6, maka lari ringan pembakaran lemak dengan detak jantung maksimal 60% paling baik dilakukan pada pagi hari.

Berlari tidak berbahaya, tetapi Anda bisa mengalami latihan berlebihan. Banyak pelari yang sangat sukses berlatih dua kali sehari untuk mencapai hasil tertentu.

Buatlah jadwal yang sesuai dengan mempertimbangkan faktor nutrisi dan istirahat.

Lari pagi dan sore - apakah mungkin berolahraga dua kali sehari?

Tanyakan pada diri Anda - mengapa? Mengapa pelari profesional bisa berlari dua kali sehari? Karena mereka memprogram latihan untuk hasil yang pasti kecuali untuk menurunkan berat badan.

Hal ini dapat dicatat fitur berikut lari pagi:

1. jogging pagi lebih tenang, tanpa kerumunan di jalan setapak, dan juga tanpa panas terik;
2. jika anda perlu berlatih untuk lomba pagi, maka anda perlu lari pagi agar tubuh anda terbiasa dengan beban yang masuk waktu yang diberikan hari;
3. Jika ingin melakukan lari interval (sprint) di pagi hari, sebaiknya lari bergantian dan jalan intens untuk menghangatkan tubuh atau lari melingkar dengan kecepatan lambat untuk menghangatkan persendian.

Kapan sebaiknya lari pagi atau sore untuk menurunkan berat badan dengan cepat?

Para ilmuwan pernah mengatakan bahwa untuk menurunkan berat badan lebih baik lari di pagi hari, sebagai penyimpanan di malam hari
glikogen sudah penuh, dan insulin sudah habis tingkat tinggi, mencegah pembakaran lemak. Namun penelitian menunjukkan bahwa kardio (atau lari) di pagi hari tidak memicu mekanisme pembakaran lemak sepanjang hari.

Ketika seseorang berlari, terjadi ketegangan otot, yang pada akhir latihan menjadi penyimpan energi untuk pemulihan, yang penting untuk menurunkan berat badan.

Jika Anda membuang sedikit karbohidrat ke dalam tubuh, otot akan bekerja lebih keras dari yang bisa Anda lakukan. lebih banyak pembakaran kalori.

Para ilmuwan telah menemukan bahwa berlari setelah sarapan efektif dalam menurunkan berat badan pasca-latihan. Setelah bangun tidur, tubuh berada dalam keadaan katabolisme, dan jika Anda memberinya lebih banyak tekanan, tubuh akan mulai membakar dirinya sendiri, termasuk massa otot.

Tentu saja hal ini berguna untuk menurunkan berat badan dalam hal penurunan berat badan. Namun dalam jangka panjang, Anda perlu memperkuat otot untuk menurunkan berat badan agar berat badan tidak melonjak.

Mungkinkah berolahraga beberapa kali sehari untuk menurunkan berat badan?

Teori jangka pendek pernah diuji oleh para ilmuwan Amerika.

Jika tujuannya adalah menurunkan berat badan, olahraga apa pun bagus. Namun dalam hal efisiensi, tidak ada yang sebanding dengan berlari.

Berlari adalah salah satu yang paling banyak dilakukan cara yang efektif membakar kalori.

Berikut empat alasan mengapa lari bisa menjadi hal yang paling... latihan terbaik saat menurunkan berat badan:

1. Meski istirahat usai berlari, proses penurunan berat badan terus berlanjut. Sebagai latihan intensitas tinggi, lari merangsang pembakaran lagi kalori setelah penghentian olahraga dibandingkan olahraga intensitas rendah.
2. Berlari menghemat waktu. Dalam kurun waktu yang sama, kebanyakan orang mampu berlari dua hingga tiga kali sejauh yang bisa mereka jalani.
3. Berlari itu nyaman. Anda dapat memilih waktu terbaik untuk berlari. Anda bisa lari untuk menurunkan berat badan di mana saja, tidak peralatan tambahan Tidak lain adalah sepasang sepatu atletik yang diperlukan.
4. Berlari memberi Anda dorongan energi dan suasana hati yang baik. Para ilmuwan telah menemukan zat yang diproduksi saat berlari dan bertanggung jawab atas perasaan bahagia.

Memperhatikan! Seperti olahraga apa pun, lari juga memiliki keterbatasan. Perlu berkonsultasi dengan dokter jika ada keraguan sedikit pun.

Kapan waktu terbaik untuk berlari untuk menurunkan berat badan: berapa banyak berlari, kapan, bagaimana

Para ahli mengatakan demikian tunduk pada nutrisi yang tepat 20-45 menit sudah cukup untuk berhasil menurunkan berat badan interval berjalan sehari.

Haruskah Anda berlari setiap hari?

Spesialis Disarankan untuk berlari tiga hingga empat kali seminggu, menggabungkan dengan jenis pelatihan lain pada hari-hari yang tersisa dalam seminggu. Beberapa ahli merekomendasikan lari lima kali seminggu. Suatu hari harus disisihkan untuk istirahat dari pelatihan apa pun.

Berapa banyak berat badan yang bisa Anda turunkan dengan berlari?

Para peneliti mengatakan untuk menurunkan 0,5 kg dalam seminggu, Anda perlu membakar 500 kalori setiap hari, jika digabungkan berbagai jenis memuat dan mengikuti diet tertentu.

Penelitian menunjukkan bahwa seorang wanita dengan berat badan 68 kilogram membakar 495 kalori selama lari 45 menit jika kecepatan larinya 9,7 km/jam.

Dengan berlari setiap hari selama 45 menit dengan kecepatan ini, Anda bisa menurunkan 0,5 kg dalam seminggu. dengan berat badan 68 kg.

Angka-angka ini diberikan sebagai contoh. Ada tabel yang dapat digunakan untuk menghitung penurunan berat badan untuk setiap kasus tertentu.

Penelitian menunjukkan bahwa seorang wanita dengan berat badan 68 kilogram membakar 495 kalori selama lari 45 menit jika kecepatan larinya 9,7 km/jam. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengetahui bagaimana, kapan, berapa banyak berlari, dan jam berapa yang terbaik untuk menurunkan berat badan.

Penting untuk diketahui! Jenis beban harus diperhitungkan. Otot dengan cepat beradaptasi dengan beban monoton dan membakar lebih sedikit kalori, sehingga tidak terjadi lari monoton dalam waktu lama cara yang efektif untuk menurunkan berat badan.

Untuk menghindari kecanduan, Anda perlu mendiversifikasi lari Anda- mencakup jarak pendek dan jauh, mengubah kecepatan, berlatih di tempat berbeda, dan seterusnya permukaan yang berbeda, lari naik turun lereng.

Dalam mode ini, otot akan bekerja lebih intens dan lebih banyak kalori yang dibakar. Berat badan akan turun seiring dengan kalori.

Efektivitas lari berdasarkan waktu untuk menurunkan berat badan

Kapan waktu terbaik untuk berlari untuk menurunkan berat badan? Pilihan jam berapa untuk berlari dipengaruhi oleh banyak faktor dan keadaan kehidupan. Anda dapat memilih untuk berlari kapan saja sepanjang hari, namun Anda harus mempertimbangkan saran dari para ahli.

Para profesional menyarankan untuk mendengarkan bioritme harian (sikardian). dimana seseorang terpapar. Hampir semua fungsi tubuh menunjukkan ritme harian.

Misalnya, para ilmuwan telah menemukan hal paling banyak suhu rendah Suhu tubuh terjadi pada dini hari, dan suhu tertinggi terjadi pada sore dan malam hari. Atlet berlatih lebih efektif dengan lebih banyak suhu tinggi tubuh.

Penelitian juga menemukan bahwa fungsi paru-paru mengikuti pola yang sama.

Karena Pada pagi hari suhu tubuh rendah, kemudian otot kurang kelenturan, yang berarti risiko cedera cukup tinggi. Fungsi paru-paru lambat. Cadangan energi juga habis saat tidur.

Penting untuk diketahui! Penelitian menunjukkan bahwa serangan jantung dan stroke paling mungkin terjadi pada dini hari.

Setelah sarapan, fungsi paru-paru membaik, suhu tubuh meningkat dan tingkat energi jauh lebih tinggi karena protein dan karbohidrat yang diterima saat sarapan. Kali ini cocok untuk latihan, tapi kurang maksimal.

Saat makan siang, tubuh mengalami sedikit perlambatan proses vital, suhu tubuh menurun, dan fungsi paru-paru tidak mencapai puncaknya.

Memperhatikan! Pada sore hari dan terutama malam hari, suhu tubuh maksimal, otot lentur, dan paru-paru bekerja maksimal. Inilah saatnya pelatihan akan memberikan hasil terbaik.

Oleh karena itu, terhadap pertanyaan tersebut, Waktu terbaik untuk berlari untuk menurunkan berat badan dapat dijawab dengan tegas – di malam hari. Namun penting juga untuk mengetahui seberapa banyak, kapan, dan bagaimana menjalankannya.

Efisiensi jenis lari (lari interval, jogging)

Banyak orang yang jogging dan berpikir bahwa semakin banyak berlari, semakin banyak berat badan yang turun. Hal ini benar sampai batas tertentu. Masalahnya, seiring berjalannya waktu, otot menjadi terbiasa dengan beban, dan jumlah kalori yang terbakar berkurang, lari menjadi lebih mudah, namun kurang efektif untuk menurunkan berat badan.

Dengan kata lain, pada awalnya berat badan menurun, tetapi setelah tubuh terbiasa dengan pola latihan, hampir tidak ada penurunan berat badan. Selain itu, jogging jarak jauh memerlukan waktu dan kesabaran.

Untung, Ada jenis lari yang membakar lebih banyak lemak dalam waktu lebih singkat.. Setiap latihan akan memakan waktu 20 hingga 45 menit. Lari ini disebut lari interval., karena terdiri dari periode bergantian dengan beban dengan intensitas berbeda.

Ada program interval berjalan yang berbeda, tetapi intinya sama. Periode joging atau jalan kaki dengan kecepatan yang nyaman harus diikuti dengan periode lari cepat, kemudian seluruh siklus diulangi beberapa kali.

Pada kecepatan yang nyaman, tubuh menerima energi dari oksigen yang dihirup dan hampir tidak ada kalori yang dibakar. Segera setelah kecepatan meningkat tajam, otot mulai memproses oksigen ini dan mengeluarkan energi tambahan dengan menggunakan oksigen lain bahan kimia tubuh.

Peningkatan kecepatan menyebabkan pembakaran kalori ekstra. Bahkan selama masa puasa setelah periode olahraga yang intens, peningkatan proses pembakaran kalori terus berlanjut.

Para ahli menyarankan untuk menggabungkan interval dengan panjang yang berbeda dengan jenis yang berbeda berlari, untuk menghindari kecanduan otot dan mendapatkan jumlah kalori yang terbakar secara maksimal.

Program lari pagi (waktu intensif, jalan jogging, istirahat)

Penting untuk diketahui! Anda harus memulai latihan dengan berjalan kaki (selama beberapa hari). Kemudian mulailah lari interval dengan kecepatan lambat. Kecepatan lari dan intensitas latihan harus ditingkatkan secara bertahap.

Di pagi hari, beban harus lembut untuk menghindari cedera dan masalah.

Jika tahap jalan kaki sudah selesai, Anda dapat memulai lari interval.

Tahap pertama lari, jalan dan lari bergantian:

Total waktu latihan adalah 29 menit, dimana 5 menit diantaranya adalah lari.

Kapan saja selama latihan, Anda dapat istirahat jika kondisi fisik Anda memerlukannya, dan kemudian, jika memungkinkan, melanjutkan kelas.

Dengan mengulangi skema ini tiga hingga empat kali seminggu, Anda dapat beralih ke tingkat latihan berikutnya, di mana jalan kaki membutuhkan waktu 33 menit dan lari 10 menit.

Program ini dirancang untuk 12 tahap interval berjalan. Dimulai dengan berjalan kaki selama 30 menit dan diakhiri dengan lari selama 30 menit.

Program lari harian (waktu intensif, lari santai, istirahat)

Anda dapat menggunakan program yang sama pada pagi, siang dan sore hari. Apa bedanya? Pada siang hari, paru-paru dan otot Anda bekerja lebih efisien, sehingga kecepatan lari Anda bisa lebih cepat dengan tetap menjaga timing Anda.

Program lari malam (waktu lari intens, lari santai, istirahat)

Waktu terbaik lari untuk menurunkan berat badan adalah di malam hari., karena beban kecepatan dapat dimaksimalkan tanpa konsekuensi negatif apa pun.

Hati-hati! Namun, penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan segera mengurangi intensitas latihan jika muncul gejala yang mengkhawatirkan.

Cara bernapas yang benar saat lari untuk menurunkan berat badan

Oksigen adalah katalis kuat untuk membakar lemak. Orang yang menghabiskan banyak waktu untuk di luar rumah, tidak perlu melamar upaya khusus untuk menurunkan berat badan. Itu sebabnya, bila memungkinkan, Anda harus lari udara segar . Dalam hal ini, perlu untuk memantau pernapasan yang benar.

Cara bernapas:

1. Penting untuk bernapas dalam-dalam. Saat menggunakan teknik pernapasan dalam, jumlah oksigen yang cukup masuk ke dalam tubuh, yang membantu pembakaran yang efisien kalori dan mencegah pusing dan mual.
2. Nafas dan langkah harus selaras. Jika Anda tidak bisa melakukan ini, berarti Anda berlari terlalu cepat. Anda perlu memperlambat kecepatan lari Anda.
3. Belajar bernapas melalui hidung. Hal ini sangat penting terutama saat udara dingin dan kering. Saat Anda bernapas melalui mulut, udara kering langsung masuk ke paru-paru dan menyulitkan paru-paru berfungsi. Hidung bertindak sebagai penyaring dan juga menghangatkan udara, yang sebagian mencegahnya pengaruh negatif ke paru-paru.

Nutrisi sebelum dan sesudah lari untuk menurunkan berat badan

Aturan lari untuk menurunkan berat badan meliputi asupan makanan.

Penolakan makan dan makan berlebihan tidak bisa diterima.

Menurut para ahli, selama puasa dan aktivitas fisik yang berat, tubuh pertama-tama mengonsumsi lemak, dan kemudian mulai memecah otot dan glikogen tanpa menyentuh lemak.

Hal ini menyebabkan kerugian besar dan tidak diinginkan perubahan struktural di organ.

Hati-hati! Pembatasan pola makan yang ketat, terutama sebelum dan sesudah latihan, dapat menimbulkan akibat yang tidak diinginkan dan bahkan berbahaya bagi kesehatan.

Makan berlebihan sebelum berlari juga tidak dapat diterima, karena dalam hal ini darah akan mengalir deras ke organ pencernaan, meninggalkan otot tanpanya kuantitas yang dibutuhkan darah untuk berfungsi normal.

Untuk menyediakan kondisi optimal untuk fungsi tubuh dan otot selama latihan, Anda harus memilih salah satu pilihan yang cocok makanan sebelum latihan dari dua hal berikut:

1. Makanlah makanan lengkap dan seimbang dua jam sebelum latihan.. Di pagi hari, opsi ini tidak sepenuhnya dapat diterima. Ini mungkin alasan lain untuk menunda latihan Anda hingga malam hari jika Anda masih ragu tentang waktu terbaik untuk berlari untuk menurunkan berat badan.
2. Makan camilan satu jam atau setengah jam sebelumnya (150 hingga 300 kalori). Para ahli merekomendasikan kombinasi protein dan karbohidrat yang mudah dicerna dengan kandungan rendah lemak. Misalnya, pilihan yang bagus akan ada kombinasi buah dan keju rendah lemak, atau telur rebus dengan anggur.

Ini akan membantu menjaga kestabilan kadar gula darah dan memberi otot energi yang cukup pekerjaan yang efisien, yang akan membakar jumlah kalori secara optimal.

Makan setelah lari juga sangat penting. Makanan harus kaya protein dan karbohidrat, mengandung sekitar 20 gram protein bahan bangunan otot dan diperlukan untuk mengembalikan glikogen yang terpakai.

Itu sebabnya Protein shake sangat cocok sebagai camilan ringan pasca-latihan. Koktail terbaik adalah yang mengandung protein kedelai, whey, dan kasein.

Penting untuk diketahui! Ingatlah untuk minum cukup air sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Dua jam sebelum latihan, minumlah setengah liter air dingin. Selain itu, agar penyerapan oksigen yang dihirup berhasil, perlu memasukkan makanan kaya zat besi ke dalam makanan.

Berlari dan turunkan berat badan untuk kesehatan Anda!

Secara singkat. Aturan lari untuk menurunkan berat badan:

1. Penting untuk berlari tiga sampai empat hari seminggu, jika memungkinkan di udara terbuka, bernapas dalam-dalam;
2. Putuskan jam berapa yang nyaman bagi Anda, tetapi jika memungkinkan, lebih baik berlari untuk menurunkan berat badan di malam hari;
3. Anda harus menggunakan salah satu program yang berjalan interval;
4. Penting untuk makan dengan benar sebelum dan sesudah lari (makanan kaya protein dan karbohidrat).

Jangan lewatkan video bermanfaat tentang aturan lari untuk menurunkan berat badan

Kapan waktu terbaik untuk berlari untuk menurunkan berat badan?

Cari tahu berapa banyak yang harus dijalankan, kapan dan bagaimana cara menurunkan berat badan dari video ini:

Setiap orang sangat menyadari bahwa aktivitas fisik meningkatkan aktivitas otot jantung, mempercepat proses metabolisme dan membantu menghilangkan berat badan yang dibenci. Oleh karena itu, hari ini kita akan melihat kapan waktu terbaik untuk berlari - di pagi atau sore hari? Biasanya, untuk menurunkan berat badan, para ahli merekomendasikan untuk melanjutkan dari bioritme Anda sendiri, serta rutinitas harian Anda secara umum.

Bioritme manusia

Para ilmuwan telah mengungkapkan waktu yang lebih bermanfaat untuk berlari – di pagi hari atau di malam hari. Menurut berbagai penelitian, jogging pada pukul 06.00-12.00 (pagi) atau pukul 17.00-19.00 (malam) telah terbukti bermanfaat bagi seluruh tubuh.

Karena fakta itu manusia modern Dia sangat sibuk dengan pekerjaan, studi, dan pekerjaan rumah tangga; dia tidak selalu punya waktu untuk berlari pada jam yang ditentukan.

Dokter memberi tahu kami waktu terbaik untuk berlari. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengandalkan bioritme (jam biologis) Anda sendiri.

Jika Anda termasuk orang yang suka bangun pagi, pilihlah lari pagi. Burung hantu akan mendapat manfaat dari aktivitas fisik di malam hari.

Orang yang tidak termasuk dalam kelompok mana pun sebaiknya menyesuaikan diri dengan kecepatan kerja, latihan di pagi atau sore hari (keduanya sama bermanfaatnya).

Berlari di pagi hari untuk menurunkan berat badan

Atlet profesional telah berulang kali mengatakan bahwa jogging pagi dengan perut kosong mempercepat pembakaran lemak dan, sebagai hasilnya, penurunan berat badan. Ciri tubuh ini berhubungan langsung dengan menipisnya cadangan glikogen setelah istirahat malam. Oleh karena itu, energi diambil bukan dari makanan, melainkan dari cadangan lemak. Pound ekstra benar-benar hilang karena gas.

Anda dapat mengetahui dengan pasti kapan waktu terbaik untuk berlari. Di pagi hari Anda perlu jogging sebentar, dan di sore atau malam hari Anda harus berusaha menurunkan berat badan. Pada periode pukul 06:00 hingga 12:00, 20-30 menit sudah cukup untuk jaringan adiposa mulai terbakar. Anda akan mendapatkan beban yang sama seperti jika Anda berlari di malam hari selama 50-60 menit.

Oleh karena itu, kita dapat dengan aman mengatakan bahwa jogging pagi sangat ideal untuk melawan kegemukan. Namun jika menurut bioritme Anda adalah burung hantu, akan sedikit kesulitan. Anda bisa mencoba mengatasinya sendiri. Orang yang bangun pagi atau bisa beradaptasi dengan rutinitas pekerjaannya tidak akan mengalami kendala saat berlari di pagi hari.

Aturan lari pagi:

• segera setelah bangun tidur, minum 250 ml. air dengan jus lemon atau sesendok madu;
• Sebelum jogging, luangkan waktu 5 menit untuk berolahraga dan melakukan pemanasan;
• karena latihan dilakukan dengan perut kosong, Anda tidak boleh berlari lebih dari 40 menit;
• cobalah berlari secara intens atau bergantian dengan berjalan;
• jika Anda merasa pusing, jangan berlari lebih jauh;
• Minumlah setidaknya 1 liter selama Anda berlari. air;
• di akhir latihan Anda, mandi kontras;
• Setelah sekitar 1,5-2 jam, sarapanlah.

Banyak manfaat lari seperti itu, terutama saat melawan kelebihan berat badan. Namun, jogging di pagi hari tidak hanya memberikan efek menyegarkan, tetapi juga sangat membebani tubuh. Jika Anda rentan terhadap hipotensi, sakit kepala parah, atau mual, lari ditunda hingga malam hari.

Berlari di malam hari untuk menurunkan berat badan

Kami terus mempelajari lebih lanjut pertanyaan kapan waktu terbaik untuk berlari - di pagi atau sore hari. Tubuh setiap orang berbeda-beda. Untuk satu orang, latihan di pagi hari yang dijelaskan di atas cocok untuk menurunkan berat badan, bagi orang lain, lebih baik berlari di malam hari.

Fitur utama Latihan “terlambat” dianggap berarti Anda harus berlari lebih lama. Durasi minimal pelajaran adalah 40 menit. Orang yang menderita insomnia sebaiknya berlari 3 jam sebelum tidur.

Aturan lari malam:

• jogging dilakukan setidaknya satu jam setelah makan;
• latihan di malam hari harus tenang, panjang, lari interval tidak cocok;
• Sebelum kelas, lakukan pemanasan dan peregangan setelahnya;
• minumlah air sebanyak yang dibutuhkan tubuh Anda;
• setelah 2 jam, minum protein shake untuk menurunkan berat badan.

Lari malam juga memiliki banyak manfaat, salah satunya karena latihan tersebut membuat seseorang menjadi lebih tangguh. Efek positifnya meluas ke jantung, sirkulasi darah membaik, dan proses metabolisme dipercepat.

Mari kita simpulkan

1. Sekarang kita akan merangkum dan mencari tahu kapan waktu terbaik untuk berlari - di pagi atau sore hari. Pengujian telah mengkonfirmasi bahwa waktu hampir tidak berperan dalam penurunan berat badan. Lebih baik bagi burung untuk berolahraga di pagi hari, dan untuk burung hantu di malam hari.

2. Bagaimanapun, dengan joging secara teratur Anda membakar banyak kalori. Semua otot dilatih, termasuk jantung. Berlari meningkatkan sirkulasi darah dan mempercepat metabolisme. Nada keseluruhan meningkat.

3. Ciri utama jogging adalah keteraturannya. Jika Anda ingin mengucapkan selamat tinggal pada berat badan berlebih, Anda harus berlari setiap hari atau dua hari sekali. Disarankan untuk berolahraga selama 60 menit tiga kali seminggu.

4. Jangan lupakan menu seimbang dan pola minum. Disarankan untuk mencatat jumlah kalori harian yang diterima dan dikeluarkan.

Anda harus memikirkan baik-baik kapan waktu terbaik untuk berlari - di pagi atau sore hari. Sebagian besar nuansa mungkin bergantung pada jadwal kerja dan intensitas ritme kehidupan. Untuk menurunkan berat badan, Anda bisa melakukan latihan lari kapan saja. Ciptakan menu yang tepat dan jangan lupa konsumsi air putih yang cukup setiap harinya.

Banyak pelari rekreasional pemula yang tertarik pada kapan waktu terbaik untuk berlari, pagi atau sore hari? Pertanyaannya cukup normal. Saya juga, pada suatu waktu, ketika saya baru mulai berlari, melakukan sedikit riset tentang hal ini. Dan jika Anda bertanya-tanya kesimpulan apa yang saya dapatkan, baca terus.

Pagi setiap orang dimulai secara berbeda: beberapa orang suka minum secangkir teh atau kopi di pagi hari, sementara yang lain memulai hari mereka dengan lari pagi.

Kebanyakan orang lebih memilih opsi pertama. Mereka tidak berolahraga sama sekali, atau menganggap lari pagi berbahaya bagi kesehatan, karena tubuh belum bangun. Oleh karena itu, aktivitas fisik sambil berlari hanya akan menimbulkan stres yang tidak diinginkan. Orang-orang seperti itu, pada umumnya, lebih suka lari malam.

Faktanya, pendapat ini salah. Sebaliknya, jogging pagi tidak mampu menimbulkan masalah kesehatan. Diuji dari pengalaman saya sendiri. Setelah berolahraga pagi, Anda selalu merasakan gelombang energi dan semangat. Dan ini memungkinkan Anda menghabiskan hari dengan produktif dan bekerja dengan baik tanpa rasa lelah hingga malam hari.

Jika Anda masih ragu, menurut saya alasan logis berikut akan membantu menghilangkan keraguan tentang masalah ini sepenuhnya.

Bayangkan nenek moyang kita - seseorang yang jauh dari peradaban modern, menjalani gaya hidup pertapa dan dipaksa berjuang untuk bertahan hidup setiap hari.

Misalkan dia berbaring untuk beristirahat di guanya. Dan pagi-pagi sekali dia dikejutkan oleh seekor harimau bertaring tajam. Tentu saja, satu-satunya cara untuk menyelamatkan hidup Anda dalam situasi ini adalah dengan melarikan diri dari predator berbahaya sesegera mungkin. Naluri mempertahankan diri bekerja dengan jelas. Dan pada saat yang sama, perhatikan bahwa dia bahkan belum sempat bangun dan benar-benar memahami apa yang sedang terjadi. Saya rasa alam yang bijak tidak mengatasi masalah ini dan menurut saya tidak masuk akal jika menganggap lari pagi tetap berbahaya bagi kesehatan.

Sebelum memulai pelatihan

Tentu saja tidak ada seorang pun yang akan menyangkal orang yang positif, namun bukan rahasia lagi bahwa tingkat kesehatan ini sendiri bersifat individual bagi setiap orang. Saya harap Anda sudah memutuskan kapan Anda merasa lebih baik. Sekarang ada baiknya memikirkan beberapa tindakan pencegahan sebelum memulai pelatihan. Bagaimanapun, manfaat lari hanya akan didapat jika beban dipilih dengan benar.

Jika Anda merasa tidak enak badan, sebaiknya konsultasikan ke dokter, menjalani pemeriksaan tubuh secara menyeluruh, dan setelah mendapat kesimpulan dari dokter spesialis, Anda bisa berkonsultasi dengan pelatih. Dia akan memilihkan beban yang tepat untuk Anda dan mendistribusikan aktivitas sedemikian rupa sehingga kesehatan Anda tidak rusak.

Pendekatan lari yang tepat adalah salah satu kunci untuk meningkatkan kesehatan Anda.

Manfaat lari malam

Sekarang saya ingin memberi perhatian khusus pada manfaat lari malam. Banyak pekerja yang mengaku tidak punya cukup waktu untuk lari pagi dan lebih memilih olahraga malam. Apakah ada manfaat lari di malam hari? Kita dapat mengatakan tanpa keraguan sedikit pun bahwa itu ada. Namun di sini pendapatnya agak berbeda.

Orang yang lebih menyukai jogging pagi menyatakan bahwa udara lebih tercemar di malam hari dibandingkan di pagi hari, padahal faktor ini tidak demikian dengan cara terbaik mempengaruhi kesejahteraan seseorang. Dan mereka yang pekerjaannya terutama berhubungan dengan pekerjaan fisik merasa lelah setelah hari kerja berakhir. Oleh karena itu, bagi mereka, lari adalah hal yang mustahil.

Namun tidak ada alasan untuk meragukan apakah lari malam baik untuk kesehatan, apalagi jika ini adalah satu-satunya kesempatan untuk berolahraga sepanjang hari.

Selain itu, memaksakan diri untuk berlari di malam hari jauh lebih mudah daripada bangun pagi daripada tidur satu jam ekstra.

Oleh karena itu, saran saya untuk Anda: mulailah berlari di malam hari dan ketika latihan menjadi kebiasaan, Anda bisa berlari di pagi hari, atau bergantian latihan pagi dan sore jika Anda mau.

Kini sudah jelas bahwa untuk meningkatkan kesehatan, tidak masalah kapan Anda lari pagi atau sore hari. Yang penting jalankan secara rutin. Dan tips di bawah ini akan membantu Anda berlatih dengan benar.

Seringkali orang ragu untuk mulai berolahraga dalam waktu yang lama. Jika ini kasus Anda, mulailah pada hari libur berikutnya. Saat ini, sebagai suatu peraturan, setiap orang memiliki banyak waktu luang dan Anda dapat dengan tenang dan perlahan mulai berlari. Seiring waktu, ini akan berubah menjadi kebiasaan yang bermanfaat.

Harap dicatat. Harus khusus untuk lari, misalnya sneakers atau sneakers, dengan sol datar horizontal dan nyaman.

Sebelum berlari, lakukan beberapa latihan pemanasan untuk membantu sedikit menghangatkan tubuh Anda dan mempersiapkannya untuk latihan.

Anda harus mulai berlari secara bertahap, diikuti dengan menambah beban. Namun Anda tidak boleh terburu-buru melakukan hal ini; karena Anda berlatih secara teratur, keinginan dan peluang untuk mempercepat langkah akan datang secara alami.

Jika Anda merasa kesulitan untuk berlari, mulailah dengan jalan cepat selama 20-30 menit. Seiring waktu, jogging ringan tidak akan menimbulkan kesulitan bagi Anda.

Jika Anda merasa mulai lelah karena berlari, Anda bisa berhenti berlatih selama beberapa hari, tidak lebih. Sangat penting untuk menjaga keteraturan dalam studi Anda.

Musik favorit Anda di pemutar saat jogging dapat memberi Anda tambahan energi.

Lupakan berlari di dekat jalan raya, pabrik, atau di sepanjang pinggir jalan. Jauhi semua orang faktor yang tidak menguntungkan. Hutan, taman, stadion, dll. ideal untuk pelatihan.

Sedikit tentang lari untuk menurunkan berat badan

Apakah lari pagi efektif untuk menurunkan berat badan dan apakah lari bermanfaat bagi orang yang kelebihan berat badan?

Pertanyaan-pertanyaan ini bersifat individual. Secara keseluruhan, lari baik untuk semua orang. Ini adalah latihan kardiovaskular yang sempurna.

Namun sekali lagi saya ingin tekankan bahwa sebelum memulai olahraga, sebaiknya konsultasikan dengan dokter Anda untuk mengetahui apakah lari bermanfaat bagi Anda secara pribadi dan jam berapa yang terbaik untuk Anda lari.

Berlari untuk membakar lemak

Beberapa tips bagi mereka yang memanfaatkan lari pagi untuk membakar massa lemak:

Setengah jam sebelum latihan, Anda bisa makan apel atau membatasi diri hanya dengan segelas air. Beberapa orang merekomendasikan minum minuman jus lemon khusus sebelum lari, yang membantu membakar lemak. Anda punya pilihan, jadi putuskan sendiri.

Setelah berlari, Anda sebaiknya tidak langsung duduk; Anda perlu melakukan beberapa latihan pemanasan dan memulihkan pernapasan.

Ilmu pengetahuan telah membuktikan fakta bahwa pembakaran lemak dimulai hanya setelah tiga puluh menit berolahraga. Oleh karena itu, ada baiknya mengalokasikan waktu untuk pelatihan, mulai dari saat ini.

Apakah lari jarak jauh membantu melawan jerawat? Apakah lari bisa menghilangkan jerawat? Seringkali, orang yang menderita jerawat dari berbagai asal, termasuk jerawat, mengklaim bahwa jogging secara teratur membantu mereka menghilangkan momok ini. Kalau bukan hanya jerawat, tapi spermatotoksikosis remaja, apa pun bisa membantu, termasuk jangka panjang. Sebagai tambahan aktivitas fisik kebersihan pribadi dan penolakan makanan cepat saji(soda, keripik, digoreng, diasap, dll). Selain lari, untuk menghilangkan jerawat ada baiknya mencuci muka dengan calendula atau kamomil, dan pada pagi hari bersihkan wajah dengan es batu yang terbuat dari infus herbal.

Kita dapat berbicara lebih banyak tentang manfaat lari, namun saya ingin mengatakan bahwa berolahraga tidak akan pernah mengganggu kesehatan Anda jika Anda melakukan semuanya dengan bijak.

Dan ingat: pelatihan teratur adalah langkah pertama menuju kesuksesan. Saya berharap Anda beruntung dalam usaha Anda!