Ćwiczenia oddechowe rano: zasady, korzyści i wideo. Zestaw ćwiczeń oddechowych

Coś o jodze

Starożytni indyjscy mędrcy opracowali cały system, który szeroko wykorzystuje ćwiczenia oddechowe. Joga to także medytacja, wzmacnianie ciała, rozwijanie energii i biopola. Ale w tym artykule tylko się dotkniemy

ćwiczenia oddechowe z tego układu. Według indyjskich joginów życia ludzkiego nie mierzy się latami. Każdą osobę mierzy się nie liczbą lat, ale liczbą oddechów. Opinia ta z pewnością nie jest pozbawiona logiki. W końcu życie bez oddychania jest absolutnie niemożliwe. Zużycie powietrza jest być może najważniejszą potrzebą ludzkiego organizmu. Bez jedzenia człowiek może umrzeć w ciągu półtora do dwóch miesięcy, przy całkowitym braku wody przeżyje tydzień, a bez możliwości oddychania w ciągu zaledwie kilku minut przestanie istnieć. Wszystkie układy organizmu bez wyjątku zależą od dostaw tlenu. Jednak nie wystarczy po prostu oddychać i konsumować powietrze. Ważne jest, aby móc to zrobić poprawnie. Ostatnie zdanie może brzmieć trochę absurdalnie, ale większość ludzi oddycha płytko, przez co organizm nie jest całkowicie uwolniony od dwutlenku węgla i toksyn. A to może prowadzić do wielu chorób.

Niektóre zasady

Ćwiczenia oddechowe mogą zapewnić dobre zdrowie i równowagę. Dzięki nim Twoje płuca zostaną odpowiednio przewietrzone, poprawi się dopływ tlenu do organizmu, a w efekcie poprawi się praca mózgu i ogólne samopoczucie. Ćwiczenia oddechowe pomogą Ci także wydostać się z negatywnych stanów emocjonalnych. Należy pamiętać, że w pozycji wyjściowej ciało powinno być rozluźnione. Kategorycznie nie zaleca się wykonywania ćwiczeń oddechowych przy dużym zmęczeniu, przegrzaniu lub hipotermii. Trzeba być na nie przygotowanym fizycznie i psychicznie.

Talasana

Oto kilka ćwiczeń oddechowych. Stań prosto na palcach, unosząc ręce w łuk. Biorąc powolny, głęboki oddech, rozciągnij się w górę. Powinieneś poczuć, jak Twoje płuca całkowicie wypełniają się powietrzem. W najwyższym punkcie złącz dłonie i wstrzymaj oddech. Opuść się powoli. Wydech powoli. Cały cykl powtórz kilka razy. To ćwiczenie nazywa się „Talasana”, co w tłumaczeniu z hindi oznacza „palma”. Wzmacnia mięśnie brzucha, szyi, dolnej części pleców.

Oczyszczający Oddech

Przedstawiciele wielu zawodów, którzy często muszą nadwyrężać płuca (nauczyciele, mówcy, piosenkarze i aktorzy) z pewnością uznają to ćwiczenie za bardzo przydatne. Uspokaja i wzmacnia niektóre narządy. Więc weź pełny oddech. Powietrze powinno wypełnić Twoje płuca. Zaciśnij usta, nie nadymając policzków, jakbyś chciał gwizdać. Mocno wypuść trochę powietrza. Zatrzymaj się na kilka sekund. Ponownie wypuść mocno powietrze. Zatrzymaj się ponownie na kilka sekund. Powtarzaj tę czynność, aż wydychasz całe powietrze. Ćwiczenia odświeżają i mogą złagodzić zmęczenie. Warto ćwiczyć, dopóki nie będziesz w stanie tego robić z łatwością i łatwością.

Ćwiczenia oddechowe mają wiele celów. W szczególności niektóre z nich pomagają rozwijać siłę głosu. Weź głęboki oddech. Rób to tak powoli, ale zdecydowanie, jak to możliwe. Następnie wstrzymaj oddech. Zatrzymaj się na kilka sekund. Jednorazowo i na siłę wypuść całe powietrze z płuc. Zrób to przez otwarte usta. Następnie wykonaj oczyszczający oddech. Zobacz powyżej, jak to zrobić.

Rodzaje oddychania

Mówiąc o tym, jak człowiek zużywa powietrze, nie sposób nie poruszyć tego tematu. Istnieją cztery główne rodzaje oddychania: pełny, dolny, środkowy i górny. Drugie jest typowe dla mężczyzn. Kiedy oddychają, ich żołądki wydają się pulsować. Ostatni widok charakterystyczne głównie dla kobiet. Oddychają górna część płuca. Każdy z tych typów warto ćwiczyć. Najlepiej zrobić to wcześnie rano.

Połóż się na twardej sofie lub podłodze. Całe Twoje ciało (głowa, tułów, nogi) powinno znajdować się w linii prostej. Zginając ręce, połóż jedną dłoń na brzuchu, drugą na klatce piersiowej. Zrelaksuj się całkowicie. Biorąc głęboki wdech, jednocześnie wypchnij brzuch. W tym czasie dolne partie płuc napełniają się powietrzem. Ręka leżąca na brzuchu kontroluje Twój oddech. Druga dłoń jest w pozycji nieruchomej. Wydech - żołądek opada.

Zajmij tę samą pozycję wyjściową. Lekko zrób wydech. Następnie zacznij rozszerzać klatkę piersiową na boki i do przodu. W takim przypadku dłoń leżąca na klatce piersiowej powinna czuć ruch.

Pozycja wyjściowa pozostaje niezmieniona. Podczas wdechu górna część klatki piersiowej unosi się.

Pełny oddech

Możesz go rozpocząć po opanowaniu wszystkich typów wymienionych powyżej. Podczas wdechu stopniowo wysuwa się brzuch, a następnie środkowa i górna część klatki piersiowej.

Wniosek

Ważny jest sposób, w jaki konsumujemy powietrze. Od tego zależy Twoje zdrowie i długość życia. Nie zapominaj, że są ćwiczenia oddechowe. Wykonuj powyższe ćwiczenia każdego ranka, a wtedy poczujesz efekt.

Oddychanie jest ważnym elementem życia człowieka. Bez tego można przeżyć tylko kilka minut. W zależności od tego może mieć różne rytmy sytuacje życiowe i nikt poważnie nie myśli o tym, jak to się dzieje. Ponadto większość ludzi nawet nie słyszała o zaletach ćwiczeń oddechowych. I pomagają poprawić zdrowie, zresetować nadwaga, osiągnąć harmonijne połączenie ciało i dusza. Narządami odpowiedzialnymi za oddychanie są nos, tchawica, oskrzela i płuca. Zakłócenia w ich pracy prowadzą do pogorszenia funkcji oddechowych. Aby wspomóc funkcjonowanie organizmu, możesz stosować różne techniki oddychania. Najbardziej rozpowszechnioną z nich uważa się za jogę.

W różne sytuacje i o godz różni ludzie, oddychanie może się różnić.

Głęboki - charakteryzuje się wejściem do dróg oddechowych takiej objętości powietrza, która całkowicie wypełnia narządy oddechowe. Zwykle osoba wdycha w ten sposób w lesie, na łonie natury lub po odczuciu przyjemnego aromatu.
Częsty – może pojawić się np. po joggingu, albo w czasie silnego strachu.
Powierzchowne - narządy oddechowe nie otrzymują wystarczającej ilości powietrza.
Rzadki. To bardziej rozwinięta technika. W ten sposób mogą oddychać na przykład gimnastyczki pływania synchronicznego.
Niżej. To oddychanie za pomocą przepony, w którym pracuje wyłącznie żołądek, bez udziału klatki piersiowej.
Średnio - zajęta jest skrzynia.
Górna - zajęty jest pas barkowy.
Najbardziej uniwersalny jest mieszany, który obejmuje przeponę, klatkę piersiową i ramiona.

Płytki i szybki oddech w normalnym i spokojnym stanie organizmu może wskazywać na procesy patologiczne.

Joga pomaga doprowadzić duchowe i fizyczne elementy ciała do harmonii. Zakłada, że do normalnego istnienia i życia człowiek potrzebuje prany (energii życiowej), która może być pożywieniem i oddychaniem.

Ćwiczenia oddechowe stosowane w systemie jogi pozwalają na:

zapewnić płucom wystarczającą ilość powietrza;
niższe ciśnienie krwi;
przywrócić prawidłowy metabolizm i układ nerwowy;
poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego;
osiągnąć harmonię duszy i ciała.

Możesz przećwiczyć ten system w domu, wykonując następujące ćwiczenie:

Pozycja wyjściowa: pozycja lotosu, dłonie na kolanach, palce wskazujące i kciuki każdej ręki połączone i uformowane duży pierścionek, a pozostałe palce się nie dotykają. Grzbiet jest prosty, oczy zamknięte. Mężczyźni siedzą zwróceni twarzą na północ, a kobiety na południe.
Wykonanie: wypuść powietrze z narządów oddechowych poprzez prawidłowy wydech. Zacznij je stopniowo napełniać. Podczas wdechu powinieneś czuć, jak powietrze wypełnia płuca od dołu do góry. Najpierw żołądek napełnia się, wypełniając dno, następnie klatka piersiowa unosi się, wypełniając środek płuc, aż w końcu zostają one całkowicie wypełnione. W końcowej fazie ramiona unoszą się, a brzuch opada. Zrób wydech i powtórz co najmniej 3 razy.
Cechy tej techniki: dzięki temu oddychaniu w jodze powietrze przepływa płynnie i stopniowo. Nie ma napięcia ani dyskomfortu w ciele i narządach oddechowych. Całe ciało jest nasycone życiodajną praną.

Joga nie jest jedyną popularną formą ćwiczeń oddechowych. Istnieją na to różne metody, w tym własny zestaw ćwiczeń:

Ćwiczenia oddechowe. Pozwala leczyć choroby układu oddechowego, serca, układu nerwowego i naczyń krwionośnych. Metoda ta polega na całkowitym wypełnieniu powietrza narządami oddechowymi, obejmującym całe ciało. Kompleks ten jest dość zróżnicowany. Przyjrzyjmy się niektórym z nich:
Wstań, zrelaksuj się, zegnij ramiona w łokciach i przyciśnij je do żeber, zaciśnij dłonie w pięść, dłonie odwrócone od siebie. Weź 4 szybkie wdechy i wydechy z rzędu. Wdech powinien być głośny, a wydech cichy. Podczas wdechu zaciskaj pięści, podczas wydechu rozluźniaj pięści. Wykonaj co najmniej 10 podejść z kilkusekundową przerwą.
Połóż dłonie na brzuchu i zaciśnij je w pięści, zwróć dłonie w swoją stronę. Wdychaj i wydychaj szybko 8 razy z rzędu. Podczas wdechu zaciśnij pięści, a podczas wydechu rozluźnij pięści (w tym samym czasie ramiona gwałtownie się prostują). Wykonaj co najmniej 10 podejść.
Wstań, pochyl się trochę do przodu, tak aby ramiona znajdowały się prosto nad kolanami, ręce były rozluźnione, twarz opuszczona, plecy zaokrąglone. Podczas wdechu ciało obniża się, podczas wydechu unosi się (amplituda jest niewielka), ale plecy nie prostują się całkowicie. Wdech jest głośny, wydech cichy. Weź 8 szybkich oddechów, zrób wydech i odpocznij przez kilka sekund. Powtórz co najmniej 10 razy.
Bodyflex - pomaga stracić zbędne kilogramy i nasycić organizm tlenem. Samo oddychanie wygląda następująco: wypuść całe powietrze przez usta, wdech przez nos, wydech przez usta, maksymalnie wciągnij brzuch i wstrzymaj oddech, licząc do 10. Wstrzymując oddech, możesz wykonać dowolne ćwiczenie na wybraną grupę mięśni. Ponadto podczas takiego szkolenia możesz po prostu wykonywać prace domowe. Już kwadrans ćwiczeń dziennie pomoże Ci schudnąć, poprawiając metabolizm i pracę jelit.
Oddychanie trójfazowe. Jej założycielem jest L. Kofler. Zestaw ćwiczeń tą metodą pomaga radzić sobie z chorobami układu oddechowego, a także poprawia wydolność wokalną. Zrób wydech i wstrzymaj oddech na środku, aż będziesz miał siłę, aby nie oddychać. Następnie wykonaj pełny wdech i wydech. Wykonaj 6 takich podejść, wymawiając różne dźwięki w następującej kolejności: „pfff”, „ssss”, „pfff”, „zhzhzh”, „pfff”, „zzzz”.

Istnieją inne programy do treningu oddechowego. Niektóre z nich (np. rebirthing, układ oddechowy Butenko, oddychanie holotropowe) budzą wiele kontrowersji i mają nieudowodnioną skuteczność. Inne, np. wibracja, oddychanie według Pershina, są zmodyfikowanymi metodami istniejących ćwiczeń.

Niezależnie od tego, który zestaw ćwiczeń jest preferowany, należy przestrzegać następujących zaleceń:

podczas pierwszego szkolenia nie musisz próbować wykonywać wszystkich podejść;
jeśli pojawią się zawroty głowy, należy tymczasowo zwiększyć odstęp między podejściami;
jeśli podczas ćwiczenia pojawią się nieprzyjemne odczucia, powinieneś ponownie rozważyć technikę - być może robisz coś nieprawidłowo;
Lepiej dalej trenować świeże powietrze lub w pomieszczeniu z otwarte okna;
Przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z lekarzem w celu wykluczenia przeciwwskazań.

Właściwe podejście do treningu oddechowego i dobrze dobrana technika pozwolą poprawić kondycję całego ciała i odnaleźć wewnętrzną harmonię.

Na świecie istnieje kilka popularnych systemów ćwiczeń oddechowych, jednak dziedzictwo, jakie pozostawił nam wielki Patanjali, wciąż pozostaje na nieosiągalnym poziomie, a w swojej wyjątkowości i wieloaspektowej funkcjonalności żaden inny kierunek nie był w stanie przewyższyć rozwoju starożytnej szkoły jogi .

W tym artykule opowiemy o korzyściach płynących z wykonywania ćwiczeń oddechowych dla organizmu i ich korzystnym wpływie na stan emocjonalny i psychiczny człowieka. Nauczysz się zarządzać swoimi emocjami poprzez ćwiczenia oddechowe.

Zestaw ćwiczeń oddechowych

Zestaw ćwiczeń oddechowych przyda się każdemu zainteresowanemu zdrowym trybem życia. Oddychanie bierze udział we wszystkich procesach życiowych organizmu. Bez tego człowiek nie przeżyje nawet kilku minut. Prawidłowe oddychanie pomoże normalizować pracę narządy wewnętrzne i gruczołów, poprawi krążenie krwi i wraz z nią dostarczy tlen komórkom organizmu, którym wcześniej brakowało niezbędnego pierwiastka.

Wymiana gazowa w płucach zależy od tego, czy dana osoba oddycha prawidłowo. Jeśli oddech jest płytki i niewystarczający, tlen nie zostanie dostarczony do komórek, które go potrzebują. Prawidłowe oddychanie i jego wpływ na przepływ krwi jest istotne, gdyż to dzięki prawidłowej wymianie gazowej oraz równowadze dwutlenku węgla i tlenu do organizmu docierają składniki odżywcze dostarczane przez krew.

O znaczeniu oddychania i o tym, jak ważna jest nauka jego kontroli, można powiedzieć znacznie więcej. Tak, oddychanie można kontrolować, a praktyka jogi nazywa to sztuką kontrolowania i rozprowadzania prany w ciele, czyli pranajamą. Prana to energia, której nie możemy zobaczyć oczami, ale ona istnieje. Nie jest to synonim słowa „tlen”, ale znacznie więcej. Prana to życiodajna energia, która istnieje we wszystkim wokół nas: w jedzeniu, organizmach żywych, powietrzu, świetle itp. To ona daje życie Wszechświatowi.

Ćwiczenia oddechowe na uspokojenie

Zastanówmy się najpierw, co mamy na myśli pod pojęciem „ćwiczenia oddechowe na uspokojenie” i co możemy rozumieć przez uspokojenie. Jak pokazuje praktyka, jest to kwestia niezwykle istotna. Jeśli przez spokój rozumiesz fizyczny spokój, relaks i pełen komfort dla ciała, to aby osiągnąć takie cele należy wykonać jeden zestaw ćwiczeń oddechowych.

Jeśli przez ćwiczenia uspokajające masz na myśli przede wszystkim aspekt psychologiczny, uwalniając umysł od procesów myślowych, lub chociaż ograniczając tok myśli i spowalniając wewnętrzny dialog, to będzie to inna rozmowa, bo choć spokój fizyczny i psychiczny mogą iść w parze, a zazwyczaj odprężenie psychiczne przyczynia się do fizycznego spokój, jednak stany te mogą objawiać się także oddzielnie od siebie, tzn. można być aktywnym fizycznie, a jednocześnie psychicznie spokojnym i zrelaksowanym.

Odwrotna zależność jest nieco bardziej skomplikowana, ponieważ napięcie psychiczne lub nerwowość będą miały wpływ na stan fizyczny, ponieważ poziom psychologiczny i mentalny w zakresie hierarchii ciał ludzkich jest wyższy niż podstawowy poziom fizyczny. Na tej podstawie rozumiemy, że stan psychiczny i psychiczny odgrywa dużą rolę w kontrolowaniu ciała fizycznego.

Przypomnijmy sobie ten moment, kiedy po powrocie z pracy siedzisz wygodnie w fotelu i ogólnie czujesz się fizycznie zrelaksowany, a mózg nadal funkcjonuje w takim samym trybie, jak w pracy, tj. nie przełączył się, nie odłączył od stare programy. W dalszym ciągu odtwarza historie dnia, co również nie pomaga mu się uspokoić, a dzieje się to dzień po dniu. Proces myślowy nie opuszcza nas ani na minutę. Nie można mówić o pokoju w czystej postaci, jeśli mózg ciągle coś porównuje, przegląda szczegóły, analizuje. Ta maszyna cały czas pracuje, a co najważniejsze, bardzo trudno ją zatrzymać.

Zatrzymanie procesu myślowego za pomocą ćwiczeń oddechowych

Techniki medytacyjne służą zatrzymaniu procesu myślowego, co ostatecznie pozwala osiągnąć całkowity relaks, nie tylko fizyczny. Aby jednak wejść w medytację, zacząć medytować, najlepiej zacząć od technik oddechowych. Pomogą Ci się skoncentrować, zmniejszyć przepływ obrazów mentalnych, a przy ciągłej praktyce możliwe będzie jego całkowite zatrzymanie i w rezultacie prawdziwe uspokojenie.

Myśli są tym, co sprawia, że jesteśmy niespokojni niemal przez cały czas. Niestety nie mamy nad nimi władzy, ale tylko na pierwszy rzut oka tak się wydaje. Aby to osiągnąć, człowiek może i powinien być panem swoich myśli fakultatywnie móc skoncentrować się na owocnych formach myślowych, wybierając i eliminując niepotrzebne. Tego właśnie uczy praktyka dharany – koncentrowania myśli na jednej rzeczy.

Możesz także nauczyć się nie myśleć pewne momenty kiedy trzeba się naprawdę uspokoić. Jeśli rozumiesz przez spokój, na którym chcesz się skupić pozytywne emocje i wspomnienia, to jeszcze nie jest prawdziwy spokój. To tylko sposób na tymczasowe uniknięcie negatywnych myśli, które jednak powrócą, więc takie podejście przynosi, delikatnie mówiąc, efekt przeciwny do zamierzonego i jest po prostu formą unikania. Dla tych z Was, którzy nie chcą za każdym razem wracać do miejsca, w którym zaczęliście, musicie opanować techniki medytacyjne, z których najlepsze są związane z ćwiczeniami oddechowymi jogi.

Joga: ćwiczenia oddechowe

Ćwiczenia oddechowe jogi – pranajama – generalnie mają dobre działanie profilaktyczne i lecznicze na organizm, nie mówiąc już o tym, że uzyskany podczas ich wykonywania efekt uspokojenia psychiki jest stabilny i korzystnie wpływa na procesy psychiczne. Jeśli chcesz choć na chwilę dowiedzieć się w praktyce, co to znaczy wyłączyć dopływ myśli krótki czas, to trudno wymyślić coś lepszego niż pranajamy. Z całej listy pranajam wybierzemy te, od których najlepiej zacząć i które pozwolą Ci także doświadczyć medytacji.

Anuloma Viloma;
Chandra Bhedana pranajama;
Samavritti pranajama;
Pełne oddychanie jogiczne.

W praktyce jogi jest wiele pranajam, jednak niepożądane jest stosowanie Bhastriki i Kapalbhati, ponieważ te 2 techniki oddechowe bardzo silnie wentylują płuca i lepiej jest je stosować tylko w połączeniu z innymi pranajamami, gdyż same w sobie nie dadzą efektu działanie uspokajające. Łączenie ich z innymi rodzajami pranajam może być skuteczne, jednak do tego trzeba mieć wystarczające doświadczenie praktyczne, aby umiejętnie stworzyć kompleks technik oddechowych, który jest bezpieczny dla organizmu i jednocześnie prowadzi do pożądanego rezultatu.

Wykonywanie pranajam zawierających kumbhakę, czyli tzw. Wstrzymanie oddechu podczas wdechu lub wydechu jest możliwe, ale należy poczekać, aż dobrze opanujesz podstawy. techniki oddechowe. Dopiero potem możesz przystąpić do praktyki wstrzymywania oddechu, zaczynając od bardzo krótkich okresów czasu: przez 3-4 sekundy.

Jogiczne ćwiczenia oddechowe są zaprojektowane w taki sposób, abyś wykonując je, napełnił ciało tą samą niesamowitą energią – praną, o której już mówiliśmy. Porusza się wzdłuż wewnętrznych nadis, są ich setki, a nawet tysiące. Trzy najważniejsze z nich położone są wzdłuż kręgosłupa, jeśli spróbujemy je wyjaśnić z anatomicznego punktu widzenia, aby było to jaśniejsze. Jednak kanały te są energetyczne, to znaczy są niewidoczne.

Przez Idę - kanał księżycowy po lewej stronie, Pingalę - kanał słoneczny po prawej i centralny, najważniejszy - Sushumna - przepływa i rozprowadzana jest energia praniczna. Wykonując pełne jogiczne oddychanie i pranajamę, aktywujesz przepływ prany przez te kanały, napełniając swoje ciało życiem.

Ćwiczenia oddechowe w jodze jako przygotowanie do głębokiej medytacji

Dla tych, którzy dopiero zaczynają stawiać pierwsze kroki w praktyce pranajamy, najlepiej najpierw opanować pełne oddychanie jogiczne. Składa się z 3 etapów: brzusznego, piersiowego i obojczykowego. Istota takiego oddychania zawarta jest w samej nazwie – jest kompletna. Twój oddech się uspokaja, staje się głębszy i bardziej miarowy. Twoje myśli koncentrują się na procesie oddychania; samo to zapobiega pośpiechu lub płytkim oddechom i niewystarczającym wydechom. Stopniowo, poprzez sam proces oddychania, odprężasz się, nawet jeśli byłeś napięty fizycznie, ponieważ gdy w proces oddychania zaangażowany jest obszar brzucha, samo ciało płynnie się relaksuje.

Następnie następuje usunięcie stresu emocjonalnego, a poprzez koncentrację na procesach wdechu i wydechu następuje także przełączenie umysłu, jego praca staje się mniej intensywna, proces myślowy ulega spowolnieniu, działając w ten sposób uspokajająco na emocje i psychikę, nie tylko na ciało. Włączając do swojej codziennej praktyki pełne jogiczne oddychanie, nawet przy jego pomocy możesz po raz pierwszy zrozumieć, czym jest stan bezmyślności, kiedy proces myślowy zostaje zatrzymany, choć na chwilę. To początek prawdziwej medytacji, potem można ją pogłębić, a wykonywanie pranajam i pełne jogiczne oddychanie może być dla Ciebie kluczem, który otworzy drzwi do medytacji.

Ćwiczenia oddechowe uspokajające układ nerwowy

Wszystkie ćwiczenia jogi pomagają w mniejszym lub większym stopniu uspokoić układ nerwowy. Niektórzy są bardziej, inni mniej. Aby uporządkować nerwy, możesz zacząć ćwiczyć pranajamę, np.:

Apanasati lub inaczej znana jako Anapanasati pranajama;
Nadi shodhana lub Anuloma Viloma – są podobne, jedyną różnicą jest moment kojarzony z kumbhaką;
Samavritti pranayama, czyli „kwadratowy oddech”;
Shitali pranayama, czyli „chłodzący oddech”. Jego istotą nie jest ochłodzenie cię, ale uspokojenie;
Chandra bhedana pranayama również odnosi się do „ochłodzenia” w tym samym sensie, jak opisano powyżej;
Pełne oddychanie jogiczne uzupełnia tę listę ćwiczeń oddechowych mających na celu uspokojenie układu nerwowego.

Jogiczne praktyki oddechowe, wraz z praktyką asan, mają bardzo organiczny wpływ na psychikę, wzmacniając układ nerwowy i zwiększając odporność na stres. Jeśli zdecydujesz się regularnie ćwiczyć ćwiczenia oddechowe, już po krótkim czasie zauważysz, jak zmienia się Twój sposób myślenia. Zaczniesz zwracać mniejszą uwagę na drobnostki, małe, irytujące momenty, które ostatnio irytowały i doprowadzały Cię do szału.

Nowe spojrzenie na życie będzie czynnikiem, który pomoże Ci zachować równowagę. Myśli przenikają i rządzą wszystkimi obszarami życia, dlatego zmieniając swój oddech możesz zmienić sam kierunek myśli, a to pomoże Ci mniej reagować na bodźce zewnętrzne, ale za to będziesz bardziej świadomy ciągu zdarzeń i ich znaczenia w Twoim życiu. życie. W ten sposób nie tylko Twoje życie stanie się bardziej zrównoważone, ale będziesz mógł przejąć nad nim kontrolę i stać się współtwórcą swojej ścieżki życiowej.

Jednymi z najbardziej skutecznych są ćwiczenia oddechowe skuteczne sposoby uporządkować nasz stan fizyczny i fizjologiczny. Oddychanie łączy ciało i umysł. Ćwiczenia oddechowe mogą pomóc nam się zrelaksować, zapanować nad niepokojem, zwalczyć bezsenność... Są nawet przydatne do poprawy uwagi i pomagają odpędzić negatywne myśli. W tym artykule przyjrzymy się różnym technikom oddychania, temu, jak i dlaczego działają, a także zaletom i wadom każdej z nich.

Jakie rodzaje ćwiczeń oddechowych istnieją i jak działają?

Stosowanie różnych technik oddychania i kontroli oddechu w celu uspokojenia umysłu i ciała nie jest niczym nowym. Na Wschodzie i w kulturze buddyjskiej jest to praktykowane od wieków. Ćwiczenia medytacyjne uważności również opierają się na technikach kontroli oddechu. Praktyka głębokiego oddychania stymuluje przywspółczulny układ nerwowy, który odpowiada za mimowolne czynności organizmu w czasie odpoczynku. Praktyka płytkiego lub płytkiego oddychania stymuluje układ współczulny, który jest odpowiedzialny za aktywację różnych narządów.

Współczulny układ nerwowy aktywuje się, gdy jesteśmy pod wpływem stresu, i wywołuje reakcję powszechnie znaną jako „walcz lub uciekaj”. Naszym zadaniem jest nauczyć się „łagodzić” takie dolegliwości za pomocą różnych technik oddechowych. Ze wszystkich automatycznych reakcji człowieka oddychanie (jak mruganie) jest jedną z niewielu, które możemy świadomie kontrolować. To rodzaj portalu do system autonomiczny nasze ciało, poprzez które możemy przekazywać informacje do naszego mózgu. Następnie przyjrzymy się różne typy techniki oddychania, które można stosować zarówno ogólnie, jak i szczegółowo, konkretne sytuacje.

Różne techniki oddychania. Plusy i minusy

Oddychanie obojczykowe lub obojczykowe

Ten typ oddychanie nazywane jest również górną klatką piersiową. Ponieważ ten rodzaj oddychania jest klatką piersiową i płytki, klatka piersiowa nie pozwala na rozszerzenie płuc tak bardzo, jak ma to miejsce w przypadku głębokiego oddychania.
Po czym poznajesz, że prawidłowo stosujesz ten rodzaj oddychania? Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, drugą na brzuchu i oddychaj jak zwykle. Która z Twoich rąk jest wyżej? Jeśli ten na górze, to oddech jest obojczykowy, jeśli ten na dole, to brzuszny (brzuszny, przeponowy). Niektórzy ludzie mają obie ręce podniesione. Jeśli tak, to oddech jest wystarczająco głęboki i prawidłowy.

Oddychanie obojczykowe jest nieefektywne, ponieważ najsilniejsze krążenie krwi, która dostarcza naszemu organizmowi tlen, zachodzi w obszarach położonych poniżej płuc. W związku z tym, jeśli dana osoba oddycha wyłącznie obojczykiem, do tych obszarów nie dociera wystarczająca ilość tlenu. Ponieważ jest to szybkie i płytkie oddychanie, krew jest wzbogacana w mniej tlenu, co powoduje jego brak składniki odżywcze w tkankach.

Zalety oddychania obojczykowego lub obojczykowego: Ten rodzaj oddychania pozwala nam szybko zaopatrzyć się w tlen i może być przydatny np. gdy spieszymy się na przystanek, żeby zdążyć na autobus.
Wady oddychania obojczykowego lub obojczykowego: jak wspomnieliśmy powyżej, ten rodzaj oddychania nie jest wystarczająco skuteczny, a przy długotrwałym stosowaniu może prowadzić do stresu i nieprawidłowego funkcjonowania mózgu i organizmu jako całości.

Oddychanie przeponowe lub brzuszne

Ten rodzaj oddychania nazywany jest także oddychaniem brzusznym lub głębokim. Podczas tego oddychania aktywowane są mięśnie przepony, a powietrze dostaje się nie tylko do górnej, ale także do dolnej części płuc. Kiedy to robisz, widzisz, jak podnosi się twój brzuch, stąd nazwa. Dla wielu oddychanie przeponą wydaje się dziwne i nienaturalne. Być może dlatego, że płaski brzuch jest obecnie w modzie, wiele osób, zwłaszcza kobiet, wstrzymuje mięśnie brzucha, uniemożliwiając im w ten sposób głębokie oddychanie. Od dzieciństwa przyzwyczailiśmy się słyszeć od matek i babć: „wciągnij brzuch”. Ponadto przyczyną może być skurcz mięśni brzucha (tzw. Tik nerwowy w jamie brzusznej). napięcie stałe i stres. Dlatego obecnie wszystko więcej ludzi stosuj oddychanie obojczykowe lub obojczykowe, co z kolei dodatkowo zwiększa niepokój i napięcie.

Zalety oddychania przeponowego lub brzusznego: Ta technika oddychania całkowicie zaopatruje nasz organizm w tlen, umożliwiając mu pełne funkcjonowanie. Jednocześnie zmniejsza się tętno i ciśnienie krwi.
Wady oddychania przeponowego lub brzusznego: ten rodzaj oddychania nie ma wad, poza jedną rzeczą - tej techniki trzeba się nauczyć, ponieważ nie każdy zna ją automatycznie.

Oddychanie piersiowe lub żebrowe.

Znane również jako oddychanie klatką piersiową lub żebrami. Podczas oddychania żebrowego wykorzystywane są mięśnie międzyżebrowe, za pomocą których klatka piersiowa rozszerza się. Ten rodzaj oddychania zwykle nie jest stosowany samodzielnie; jest częścią oddychania pełnego lub mieszanego.

Pełny oddech

Pełne oddychanie ma również wiele nazw różne źródła- piersiowo-brzuszny, mieszany, żebrowo-brzuszny, żebrowo-przeponowy, dolny żebrowy. Przy pełnym oddychaniu („oddychaj głęboko”) strumień powietrza przedostaje się przez nozdrza, przechodzi przez nosogardło, tchawicę i oskrzela i całkowicie wypełnia płuca, które zwiększają swoją objętość. Podczas głębokiego oddychania brzuch i klatka piersiowa unoszą się, a strefa przepony (znajdująca się pomiędzy klatką piersiową a talią) zostaje aktywowana. W następnej części przyjrzymy się temu rodzajowi oddychania bardziej szczegółowo.

Zalety pełnego oddychania: Ta technika oddychania pomaga ciału uspokoić się i zrelaksować. Ciało otrzymuje duża liczba zmniejsza się ilość tlenu, częstość akcji serca i ciśnienie krwi, a także spada poziom kortyzolu we krwi, zwanego „hormonem stresu”.
Wady pełnego oddychania: Chociaż techniki oddychania przeponą lub głębokiego oddychania mogą stać się automatyczne, pełne oddychanie nie jest i nie jest techniką łatwą w użyciu, szczególnie jeśli nigdy jej nie używałeś. Technika pełnego oddychania jest podstawą ćwiczeń oddechowych, którym teraz się przyjrzymy.

Ćwiczenia oddechowe relaksujące i łagodzące niepokój

Przed wykonaniem ćwiczeń oddechowych znajdź wygodne miejsce. Usiądź, wyprostuj plecy i wygodnie ułóż ręce. W pokoju powinna być przyjemna i niezbyt wysoka temperatura jasne oświetlenie. Skoncentruj się, skup na swoich myślach i oddechu. Czy jesteś bardzo zirytowany lub pobudzony?

Pełna technika oddychania dla relaksu

Jedną z najskuteczniejszych technik zmniejszania lęku jest pełne oddychanie. Aby prawidłowo wykonywać tę gimnastykę, musimy wiedzieć, jakie istnieją rodzaje oddychania. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia?

Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Oddychaj tak, aby uniosła się tylko ręka leżąca na klatce piersiowej. Wstrzymaj powietrze, a następnie wypuść je ustami. Powtórz kilka razy.
Teraz odwrotnie, oddychaj tak, aby uniosła się tylko ręka leżąca na brzuchu. Klatka piersiowa nie powinna się poruszać. Powtórz kilka razy.
Teraz spróbuj oddychać na zmianę, tak aby najpierw uniosła się ręka leżąca na brzuchu, a następnie ręka leżąca na klatce piersiowej.
Po opanowaniu poprzedniej techniki oddychaj głęboko, stosując oba rodzaje oddychania jednocześnie. Jednocześnie rób krótkie przerwy pomiędzy wdechem i wydechem. Wdech i wydech powinny trwać tyle samo czasu.

Technika oddychania asymetrycznego

Inną przydatną techniką łagodzenia niepokoju i relaksu jest krótki wdech i dłuższy wydech. Na przykład staraj się oddychać tak, aby wydech trwał 5-6 razy dłużej niż wdech. To jest bardzo efektywne ćwiczenia, ponieważ tętno wzrasta przy wdechu i maleje przy wydechu. Zatem wstrzymując wydech, wzmacniamy te efekty.

Oddychanie oporowe lub oddychanie wspomagane dla relaksu

Technika oddychania z oporem polega na tworzeniu oporu podczas wydechu. Można to zrobić na różne sposoby: na przykład wydychanie powietrza przez zamknięte usta, zęby, przez słomkę, a nawet poprzez śpiewanie. Możemy wymówić dźwięk mantry „Om” podczas wydechu lub po prostu wibrując struny głosowe. Dźwięk ten rozbrzmiewa w klatce piersiowej i głowie, tworząc bardzo przyjemne uczucie.

Dynamiczne oddychanie dla relaksu

Istnieją relaksujące techniki oddychania co wymaga odrobiny wyobraźni. Podczas wdechu wyobraź sobie przyjemną falę pokrywającą Cię od stóp do głów. Poczuj każdą część swojego ciała i jeśli gdzieś pojawia się napięcie, spróbuj je rozładować. Podczas wydechu wyobraź sobie, że fala cofa się.
Po czym poznajesz, że jesteś zrelaksowany? Można powiedzieć, że relaksacja się udała, jeśli poczujesz na opuszkach palców lekkie mrowienie lub ciepło.

Ćwiczenia oddechowe na sen

Oddychanie symetryczne dla lepszego snu

Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Wykonaj cztery wdechy przez nos, wykonując czterotaktowe wdechy (4 razy) i upewnij się, że podczas wdechu unosi się brzuch (nie klatka piersiowa). Następnie - czterosuwowy wydech. Jeśli możesz, spróbuj wykonać 5-6 ruchów przy każdym wdechu i wydechu. Następnie możesz wziąć kilka normalnych wdechów i wydechów, a następnie wrócić do 4-6 uderzeń. Cykle można powtarzać pięć lub sześć razy.
Ta technika pomoże Ci zrelaksować się w każdej sytuacji, ale jest to szczególnie przydatne przed snem. Licząc wdechy i wydechy, odpędzasz niespokojne i niechciane myśli, które mogłyby uniemożliwić Ci zasypianie. Jeśli nie lubisz liczyć, możesz zastąpić liczby słowami (wdech/wydech, wdech/wydech). Możesz także zmniejszyć liczbę taktów, jeśli 4 to dla Ciebie za dużo.

Oddychanie ułamkowe podczas snu

Technika jest podobna do poprzedniej, ale musisz wstrzymać oddech. Wykonaj czterotaktowy wdech, następnie wstrzymaj powietrze na 4 uderzenia, a następnie czterotaktowy wydech. Następnie oddychaj normalnie 2-3 razy i powtórz ponownie.

Ćwiczenia oddechowe poprawiające uwagę

Ćwiczenia oddechowe pomagają poprawić uwagę i koncentrację. W ten sposób nie tylko będziemy lepiej się uczyć czy pracować, ale także będziemy mogli lepiej kontrolować niechciane myśli.

Alternatywne oddychanie w celu poprawy uwagi

Alternatywna technika oddychania jest bardzo skuteczna w zwiększaniu uwagi. Aby to zrobić, chwyć nos dużym nosem i palec wskazujący jedną ręką tak, aby palce leżały na nozdrzach. Następnie podczas wdechu delikatnie zamknij jedno nozdrze. Podczas wydechu otwórz zamknięte nozdrze i jednocześnie zamknij drugie. Aby pomóc Ci to sobie wyobrazić, wyobraź sobie, że Twoja dłoń zakrywa nos w kształcie litery C, a Ty poruszasz kciukiem i palcem wskazującym na przemian w prawo i w lewo, zamykając i otwierając po kolei nozdrza.

Jeść różne odmiany tę technikę. Możesz zmieniać nozdrza, przez które wdychasz i wydychasz, zaczynając od prawej do lewej i odwrotnie. Najpierw wdychaj tylko lewym nozdrzem, a wydychaj prawym, następnie wdychaj tylko prawą i wydychaj tylko lewą. Ta metoda oddychania pomaga skoncentrować się, napełnić się energią i zwiększyć uwagę. Dlatego nie zaleca się wykonywania go przed pójściem spać.

Ćwiczenia oddechowe dla dzieci

Nauczenie dzieci kontrolowania oddechu i stosowania ćwiczeń oddechowych dla relaksu i odprężenia to jedna z najlepszych inwestycji w rozwój Twojego dziecka. Wspieraj i inspiruj swoje dziecko, pozwól mu świadomie i regularnie ćwiczyć ćwiczenia oddechowe, niech stanie się to nawykiem. Naucz go różnych technik oddechowych i wyjaśnij, jak działają.

Oddech kwiatów: Aby wykonać to ćwiczenie, wyobraź sobie, że wąchasz pachnący i pachnący kwiat, wdychaj przez nos i wydychaj przez usta, łagodząc napięcie. Podczas spaceru zatrzymaj się i powąchaj kwiaty, które lubisz.
Oddychanie pszczół: musisz wygodnie usiąść lub położyć się i zamknąć oczy. Oddychaj przez nos i zamknij uszy. Użyj dźwięku „mmm”, aby wibrować struny głosowe. Ten dźwięk w naszym ciele jest bardzo uspokajający, a dzieciom naprawdę podoba się to ćwiczenie.
Oddech królika: Weź trzy krótkie, szybkie oddechy, a następnie powoli wydychaj. Pozwól dziecku powtarzać to po Tobie – powiedz mu, że jesteś królikiem, który musi korzystać ze zmysłu węchu, aby znaleźć pożywienie. Ta technika jest bardzo przydatna dla dzieci.

Niech ćwiczenia oddechowe staną się zdrowym nawykiem

Aby opanować ćwiczenia oddechowe i mieć pewność, że naprawdę pomagają, musisz ćwiczyć regularnie. Jak ułożyć plan treningowy?

Znajdź sobie przytulne i ciche miejsce, w którym będziesz mógł wygodnie usiąść lub położyć się.
Nie zniechęcaj się, jeśli od razu nie będziesz w stanie poprawnie wykonać ćwiczenia. Ucz się stopniowo, nikt nie robi tego idealnie od razu.
Na początku staraj się ćwiczyć codziennie nie dłużej niż 5-10 minut. Jeśli chcesz, możesz wydłużyć ten czas. Nie ma potrzeby od razu wyznaczać ambitnych celów.
Ćwicz w tym samym czasie, na przykład przed pójściem spać lub bezpośrednio po przebudzeniu. W ten sposób możesz szybko zamienić ćwiczenia oddechowe w nawyk.

Niektórzy ludzie nie lubią ćwiczeń oddechowych, ponieważ czują się niekomfortowo kontrolując swój oddech. Jeśli uważasz, że ćwiczenia oddechowe również nie są dla Ciebie, wypróbuj inną, bardzo skuteczną technikę – używanie ćwiczenia fizyczne. Można także ćwiczyć jogę i progresywny relaks.

Subskrybuj nasz oficjalny kanał w komunikatorze Telegram, aby szybko otrzymywać nowe artykuły publikowane na portalu Aum News.

Kiedy rodzi się dziecko, bierze pierwszy wdech powietrza, podczas którego płuca rozszerzają się. Oznacza to, że w pełni wszedł w życie. Oddychanie uważane jest za główną i najważniejszą funkcję człowieka. Niestety ludzie w współczesny świat Niezasłużenie mało uwagi poświęcają oddychaniu. W starożytnych kulturach dużo uwagi poświęcano ćwiczeniom oddechowym. ważne miejsce, ponieważ był nie tylko witalny, ale także znacznie poprawiał stan ludzkiego ciała i pomagał w odbudowie psychiki.

Wpływ ćwiczeń oddechowych nie rozciąga się tylko na doznania fizyczne, ale pomaga także pozbyć się szeregu poważnych chorób i nawiązać kontakt ciała z duszą. Nie jest to zaskakujące prawidłowe techniki oddychanie wchodzi w skład kompleksu treningu sportowego, jogi i różnego rodzaju medytacji.

Rodzaje oddychania

Podczas oddychania w ludzkim ciele może brać udział duża liczba narządów. Rodzaje oddychania określają nie tylko stan fizyczny pacjenta, ale mogą nawet wskazywać na portret psychologiczny. W ten sposób następuje oddychanie:

Uspokajanie oddechem

Badania wykazały, że odpowiednie ćwiczenia oddechowe uspokajające układ nerwowy mogą pomóc nie tylko poprawić zdrowie fizyczne i psychiczne, ale także zrelaksować się i poprawić jakość życia. Pierwszą rzeczą, o której należy pamiętać, jest jasno określony rytm, który musi odpowiadać indywidualnym cechom danej osoby. Nie zapominaj, że częstotliwość ćwiczeń, opóźnienia i zmiany rytmu mają ogromny wpływ na organizm. Szybkie i krótkie ćwiczenia oddechowe mające na celu rozluźnienie układu nerwowego raczej nie pomogą w uspokojeniu się, a raczej pozwolą ciału zrozumieć, że dzieje się jakaś stresująca sytuacja.

Eksperci zalecają rozpoczęcie głębokich i mierzonych oddechów, wstrzymywanie przez chwilę powietrza w płucach i całkowity wydech. Dzięki temu spokój przychodzi znacznie szybciej, a układ nerwowy zostaje odpowiednio wzmocniony.

Zasady wykonania

Pomimo tego, że oddychanie relaksacyjne wydaje się najczęstszą i najłatwiejszą rzeczą w życiu, istnieje szereg zasad od specjalistów, które mogą uchronić ludzi przed nieodwracalnymi konsekwencjami, jeśli techniki zostaną wykonane nieprawidłowo. Niewiele osób uważa, że to właśnie niewłaściwe oddychanie prowadzi do rozwoju poważnych chorób.

Nie zapominaj też, że w organizmie człowieka wszystko jest ze sobą ściśle powiązane: od stanu układu nerwowego po wskaźniki zewnętrzne. Lekarze twierdzą, że 70% chorób ma swoje źródło w głowie, to znaczy na skutek postrzępionych nerwów i nieprawidłowego funkcjonowania tego układu. Proste zasady prawidłowe oddychanie pomagają poprawić ogólną kondycję ciała:

Kiedy po raz pierwszy spróbujesz się zrelaksować, zasady mogą wydawać się skomplikowane i mogą nie być od razu łatwe do przestrzegania. Regularnie powtarzane zapadają w pamięć i znacząco wpływają na jakość życia w przyszłości.

Ćwiczenia oddechowe

Oczywiście nie należy rozpoczynać ćwiczeń od razu, ale stopniowo. W ten sposób układ nerwowy będzie stopniowo wzmacniany, a płuca zostaną całkowicie wypełnione powietrzem bez szkody. Istotą takich technik jest właśnie praca płuc w celu uzyskania maksymalnej wydajności.

Nie należy również zapominać, że codzienne obciążenia oddechowe powodują, że organizm człowieka przyzwyczaja się do zwiększonego poziomu tlenu we krwi.

Joga do oddychania

Stosowanie technik jogi polecane jest nie tylko sportowcom i osobom prowadzącym zdrowy tryb życia, ale także lekarzom, gdyż znacząco wpływa to na ogólną kondycję organizmu.

Oddychanie jogiczne jest znane światu właśnie dlatego krótkie terminy daje niemal całkowity relaks ciału i mózgowi od negatywnych myśli. Zaleca się robić to przed snem.

Konieczne jest przyjęcie pozycji poziomej. Wskazane jest zamknięcie oczu i próba zrównoważenia oddechu – spraw, aby był spokojny i rytmiczny. Następnie licz wdechy i wydechy przez 5 minut. Trudność tego rodzaju jogi polega na umiejętności skupienia i uważności, aby nie stracić liczenia.

Poniższa technika jest również dobra dla osiągnięcia maksymalnego relaksu, szczególnie po trudnym i stresującym dniu. Powinieneś się położyć, ułożyć ramiona wzdłuż ciała i wziąć dość głębokie oddechy, które nie powinieneś wstrzymywać dłużej niż cztery do pięciu sekund. Podczas wydechu musisz spróbować podnieść brzuch. Kompleks składa się z 5-6 podejść dziennie przez pięć do dziesięciu minut.

Eksperci przypominają, że joga może pomóc w problemach ze wskaźnikami fizycznymi, po czym zauważalnie poprawia się oddychanie.

Należy pamiętać, że prawidłowe ćwiczenia oddechowe przynoszą zauważalne rezultaty tylko wtedy, gdy są wykonywane regularnie. Tylko stopniowe działania poprawiają układ nerwowy, zdrowie fizyczne i psychiczne, a także łagodzą poważne zaburzenia w funkcjonowaniu organizmu.

Ćwiczenia oddechowe uważane są w medycynie za poważną praktykę, która może przynieść nie tylko korzyści, ale także szkody z powodu niepiśmiennego podejścia do treningu. Dlatego zaleca się wykonywanie takich technik pod ścisłym nadzorem specjalistów.