Schudnij szybko w domu. Jak ćwiczyć w domu

Mamy nadzieję, że siedząc na kanapie i zajadając pączka, zastanawiacie się od czego zacząć treningi w domu i szukacie ćwiczeń dla początkujących, aby rozpocząć nowe życie nie po Nowym Roku, ale już teraz.

Oczywiście, że możesz usunąć stolik kawowy aby zwolnić miejsce. Upewnij się, że możesz wstać 15 minut wcześniej i znaleźć czas na wykonanie kilku ćwiczeń dla początkujących przed pracą. Z pewnością możesz zaopatrzyć się w sztangi i hantle do ćwiczeń w swojej nowej domowej siłowni. Ale co dalej? Z naszą pomocą Twoje pierwsze kroki w kierunku dobrej formy fizycznej nie staną się pewniejsze i do tego przygotowaliśmy zestaw ćwiczeń do treningu w domu.

Poniżej znajduje się lista, z której wybraliśmy najlepsze ćwiczenia dla początkujących w domu wraz z informacją jak je poprawnie wykonać i do czego są przydatne. Przeczytaj je i połącz, tworząc indywidualny program treningowy, który ułatwi Ci rozpoczęcie pierwszych zajęć fitness w domu. Zawierają podstawowe ćwiczenia, które są dostępne dla każdego początkującego, ale nie mniej skuteczne, a także kilka izolowanych ruchów, dzięki którym trening jest bezpieczny. Powodzenia.

Pompki

Jak wykonać ćwiczenie?

Aby przyjąć pozycję pompki, połóż się na podłodze z rękami rozstawionymi na szerokość barków i prostymi plecami, tworząc linię prostą od stóp do głów na pośladkach. Opuść ciało, aż klatka piersiowa znajdzie się kilka centymetrów nad podłogą, a następnie szybko podnieś, całkowicie prostując ramiona. Powtarzać.

Dlaczego warto wykonywać to ćwiczenie w domu?

Robienie pompek maksymalnie angażuje wiele grup mięśni, dzięki czemu ramiona stają się coraz silniejsze. To ćwiczenie można łatwo wykonać w domu. Przygotowuje Cię do dalszych dużych obciążeń barków, które napotkasz podczas ćwiczeń, na przykład podczas wykonywania wyciskania na ławce pochyłej.

Wyciskanie hantli na stojąco

Stojąc, trzymaj dwa hantle na wysokości ramion, z uchwytem na górze i dłońmi skierowanymi do przodu. Upewnij się, że łokcie są skierowane na boki, a nie skierowane do przodu. Podnieś hantle nad głowę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Po co?

To więcej bezpieczny sposób wzmocnij ramiona niż wyciskanie nad głowę. Celem początkującego powinno być zapobieganie obciążeniom barków, a także ochrona przed kontuzją zwaną zespołem stożka rotatorów. Szczególnie niedopuszczalne jest opuszczanie zajęć na tak wczesnym etapie pracy z ciężarami.

Trzymając hantle w każdej ręce, stań w pozycji „rozstawionej na szerokość ramion”. Trzymając głowę i plecy prosto, przykucnij, aż hantle znajdą się kilka centymetrów nad podłogą. Unikaj opierania kolan o klatkę piersiową lub palce u nóg i unikaj zginania pleców lub pochylania się do przodu, jakbyś spadał. Wyjdź, wyprostuj nogi i wróć do pozycji wyjściowej.

Po co?

Przysiady to doskonałe ćwiczenie pod każdym względem, jedno z najlepszych na wzmocnienie wszystkich grup mięśni. Hantle pozwolą Ci skupić się na technice i popracować nad zakresem ruchu przy lekkich ciężarach. Kiedy już nauczysz się, jak to robić, możesz przejść na wyższy poziom, przysiadając na siłowni.

„Spacer rolnika”

Chwyć po dwa ciężkie hantle na każde ramię (około połowy własnej wagi) i trzymaj je po bokach. Stań prosto, odchyl ramiona do tyłu i idź do przodu krótkimi krokami tak szybko, jak to możliwe.

Po co?

To jest bardzo proste ćwiczenie nie musisz martwić się o technologię. Działa na mięśnie stabilizujące barku, górny mięsień czworoboczny i mięśnie naramienne przednie. Dodatkowo ćwiczenie to zwiększa siłę chwytu, co przyda się również w przyszłych ćwiczeniach z obciążeniem.

Przesuwaj hantle na boki

W tym ćwiczeniu na stojąco trzymaj lekkie hantle w każdej ręce. Powoli podnoś hantle, ramiona rozłóż na boki, aż znajdą się na poziomie ramion – nie wyżej – i powstrzymaj się od chęci oszukania siebie poprzez zwykłe kołysanie ciężarkami. Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść ramiona na boki. Dzieje się to powoli – tylko w ten sposób, przeciwstawiając się sile grawitacji, napompujesz mięśnie bardziej, niż gdybyś pozwolił, aby grawitacja działała za Ciebie.

Po co?

Jeśli wykonujesz ćwiczenie w domu, to tak w najlepszy możliwy sposób zademonstruje rozwój Twojej obręczy barkowej. Uniesienie boczne działa bezpośrednio na mięsień naramienny środkowy, czyli środek trzech mięśni ramion, pomagając zwiększyć szerokość i grubość obręczy barkowej. Wszystko to najlepiej tworzy kształt litery V, o jakim marzysz.

Unoszenie łydek za pomocą hantli

W tym ćwiczeniu na stojąco trzymaj hantle w każdej ręce, tak aby czubki palców u nóg i pięt dotykały podłogi. Podnieś się na palcach i utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Po co?

Wielu początkujących ma tendencję do pomijania pracy nóg, gdy przychodzi czas na ćwiczenia mięśni nóg. Włącz to ćwiczenie do swojego domowego treningu, aby mieć pewność, że rozwijasz nogi tak samo, jakbyś chodził na siłownię.

Uginanie bicepsów ze sztangielkami

Stojąc, trzymaj hantle w każdej ręce, trzymaj ramiona nieruchomo i unieś obciążone ramiona, aż hantle znajdą się na wysokości ramion. Skoncentruj się na utrzymaniu łokci w tej samej pozycji i poruszaniu się tylko przedramionami. Napnij biceps tak mocno, jak to możliwe, a następnie powoli opuść i powtórz.

Po co?

Ćwiczenie jest idealne do rozwijania tych mięśni, które chcesz widzieć przed lustrem. Utrzymując ramiona nieruchomo, osiągniesz sukces maksymalny efekt aby zwiększyć cały biceps.

Step-upy z hantlami

Stań przed ławką z hantlami w każdej ręce. Podnieś się na nią prawą nogą, odpychając się od pięty, tak aby całkowicie znaleźć się na ławce. Zejdź z niego lewą nogą i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie aparatu.

Po co?

Aktywacja wszystkich mięśni górnej części nogi (pośladków, mięśnia czworogłowego i mięśnie tylne biodra) reprezentuje ich aktywność w ciągu całego dnia, osiągniętą dzięki jednemu ćwiczeniu. Dodatkowo, dzięki małej udarności, nie powoduje kontuzji kolan towarzyszących ćwiczeniom o większym obciążeniu.

Ćwiczenie deski

Przyjmij pozycję do pompki, ale zamiast rąk używaj przedramion. Upewnij się, że wyprostujesz plecy i napniesz mięśnie brzucha i pośladków. Utrzymuj pozycję, nie pozwalając biodrom zwisać.

Po co?

Powtarzające się brzuszki wywierają nacisk na kręgosłup, a jeśli zostaną wykonane nieprawidłowo, mięśnie brzucha będą miały dziwny, rozciągnięty kształt. Ćwiczenie z deską doskonale wpływa na mięśnie tułowia, nie powodując przy tym żadnych obrażeń. Robiąc to, uzyskasz płaski brzuch i sześciopak.

Unoszenie nóg w pozycji leżącej

Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała, nogi proste. Unieś nogi, pomagając sobie mięśniami brzucha, aż nogi znajdą się nad głową. Utrzymuj ciało nieruchomo, powoli opuść nogi na podłogę i powtórz.

Po co?

Utrzymując tułów nieruchomo i nie pozwalając miednicy na poruszanie się, aktywujesz mięsień prosty brzucha (twój wewnętrzny sześciopak). Wybieraj to ćwiczenie za każdym razem po przysiadach.

„Martwy błąd”

Połóż się na plecach, wyciągnij ręce nad siebie, ugnij nogi pod kątem 90 stopni. Wyprostuj jedną nogę, aż pięta znajdzie się kilka centymetrów nad podłogą, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugą nogą.

Po co?

Prostując nogi i trzymając pięty nad podłogą, nie tylko ćwiczysz mięśnie brzucha, ale także stabilizujesz tułów. Oznacza to, że rozwijasz mięśnie, które możesz nie tylko zobaczyć w lustrze, ale także wykorzystać na boisku sportowym.

„Deska boczna”

Połóż się na lewym boku, trzymaj nogi prosto i oprzyj się na łokciu. Podnieś ciało i unieś biodro, aż ciało utworzy linię prostą. Trzymając tę pozycję, oddychaj głęboko. Odwróć się i powtórz po drugiej stronie.

Po co?

To doskonałe ćwiczenie angażuje małe mięśnie pleców – mięsień czworoboczny lędźwi. Ich wzmocnienie jest kluczem do zdrowia kręgosłupa i pomoże uniknąć notorycznego bólu pleców u początkujących. Ukośne cięcia są bonusem.

Połóż się na podłodze z hantlami w dłoniach. Zegnij łokcie i przytrzymaj ciężar nad sobą. Wykonaj wyciskanie, prostując ramiona do góry. Podnieś ręce maksymalnie, zatrzymaj się i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Po co?

Ograniczając zakres ruchu w tym ćwiczeniu, pomożesz wzmocnić klatkę piersiową i uchronisz się przed ryzykiem kontuzji barku w wyniku nadmiernego przeciążenia. Potraktuj to jako odskocznię do pokazania, jak świetnym jesteś wyciskaczem na ławce na siłowni.

Rozciągnięcie tricepsa

Użyj lewego kolana i lewa ręka jak podparcie na ławce i pochyl się do przodu, aż klatka piersiowa będzie równoległa do podłogi. Przytrzymaj hantle prawa ręka biceps powinien znajdować się naprzeciwko tułowia, a łokieć powinien być dociśnięty do ciała. Twoje ramię powinno być zgięte pod kątem 90 stopni, tak aby ciężar wisiał pod tobą. Stopniowo przesuwaj hantle do tyłu, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane za tobą, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Po co?

Pompki z wykorzystaniem krawędzi kanapy zamiast poręczy powodują niebezpieczne napięcie w ramionach. A to ćwiczenie wpływa tylko na triceps, co zapewnia im maksymalny rozwój, bez niepotrzebnego obciążania stawów. A biorąc pod uwagę, że mięśnie trójgłowe stanowią dwie trzecie ramienia, oznacza to, że broń można schować w rękawie w krótszym czasie.

Jak stosować kompleks na przyrost i utratę wagi?

Ten zestaw ćwiczeń dla początkujących w domu przeznaczony jest na pierwsze 2-3 miesiące treningu od podstaw. Mężczyźni i kobiety mogą to śledzić, główną różnicą będą ciężary robocze; w przypadku dziewcząt trzeba wziąć mniej.

Aby wybrać numer masa mięśniowa W tym schemacie treningowym musisz używać ciężarów roboczych, dzięki którym możesz wykonać nie więcej niż 10 powtórzeń w jednym podejściu.

Aby schudnąć, musisz wykonywać ćwiczenia tak intensywnie, jak to możliwe w stylu treningu wytrzymałościowego, więcej niż 15 powtórzeń na podejście. Dobry jest także schemat superserii, w którym wykonujesz ćwiczenia jedno po drugim. Na przykład zrobiliśmy pompki z podłogi 10 razy i od razu przeszliśmy do wyciskania hantli w pozycji stojącej, także 10 powtórzeń. Odpoczywaliśmy przez półtorej minuty i ponownie powtórzyliśmy nadzbiór. Zrób to do 4-5 podejść, a następnie weź drugą parę. Szkolenie nie powinno trwać dłużej niż 1 godzinę, lepiej wykonać je w 50 minut. Możesz tak trenować 3-4 razy w tygodniu, a jeśli masz ochotę i siłę, możesz to robić częściej.

(6 ocen, średnia: 5,00 z 5)

Ogólne wzmocnienie ćwiczenia fizyczne mają wiele zalet: korzystnie wpływają na ogólny stan zdrowia człowieka, przyspieszając procesy metaboliczne, w wyniku czego zdrowe produkty wchłaniają się szybciej, a nadmiar kalorii zostaje spalony. Fitness możesz uprawiać w domu lub w klubach sportowych – każdy wybiera dla siebie najlepsza opcja.

Co to jest fitness

Specjalnie opracowana technika pomaga zresetować nadwaga, wzmocnić i uzdrawiać organizm. Jednocześnie regularny trening będzie najskuteczniejszy w procesie spalania tkanki tłuszczowej, jeśli dobierzesz odpowiedni zestaw ćwiczeń i połączysz go z prawidłowe odżywianie. Dieta i poziom aktywności sportowej dobierane są dla każdej osoby indywidualnie, w oparciu o jej sprawność fizyczną, stan zdrowia, budowę ciała oraz istniejące przeciwwskazania. Istnieje kilka odmian (kierunków):

Trening siłowy. Treningi odbywają się w szybkim tempie z obciążeniem głównych lub wszystkich grup mięśniowych. Często podczas ćwiczeń wykorzystuje się ciężarki takie jak sztangi czy hantle. Takie treningi należą do najtrudniejszych i najbardziej wyczerpujących.
Aerobik. Cardio ma na celu rozwój wytrzymałości i szybką utratę wagi. Ponadto ten rodzaj ćwiczeń korzystnie wpływa na serce i naczynia krwionośne. Trening aerobiku odbywa się w trybie intensywnym i jest przeznaczony na długi czas.
Taniec. Zajęcia obejmują elementy choreografii i prowadzone są w formie dynamicznej. Uczestnicy stopniowo uczą się różnych ruchów i sekwencji tanecznych.
W wodzie (aqua aerobik). Praktycznie nie ma żadnych ograniczeń/przeciwwskazań, dobrze wpływa na stawy, serce, naczynia krwionośne, jest idealny dla osób chcących schudnąć.
Miękki. Idealny dla początkujących, trening ma na celu rozwój układu oddechowego, rozciąganie i korektę postawy.

Co daje

Ten typ sports to program dzięki któremu wzmocnisz gorset mięśniowy, schudniesz i utrwalisz rezultaty. Korzyści płynące z treningu obejmują niwelowanie skutków braku aktywności fizycznej, przyspieszenie metabolizmu oraz zapobieganie różnym chorobom kości i układu krążenia. Ćwiczenia nie tylko tworzą piękną sylwetkę, ale także poprawiają Twoje samopoczucie. Aby jednak utrzymać rezultaty, należy regularnie ćwiczyć i stosować zbilansowaną dietę.

Jak prawidłowo trenować

Optymalny program treningowy zostanie opracowany przez doświadczonego trenera, który uwzględni możliwości fizyczne i życzenia klienta. Jeśli zdecydujesz się na naukę samodzielnie w domu, powinieneś przestrzegać kilku zasad i wziąć pod uwagę wskazówki:

Każdy trening rozpoczynaj rozgrzewką, najpierw powoli, a potem szybciej (rozgrzanie mięśni tułowia zajmuje około 10 minut);
aby schudnąć, włącz do swoich ćwiczeń ćwiczenia cardio (ćwiczenia na bieżni, szybki marsz, ćwiczenia na linie itp.);
prowadzić zajęcia systematycznie, optymalnie 4 razy w tygodniu;
do ćwiczeń w domu zaleca się zakup hantli (dla dziewcząt wystarczą hantle 2-3 kg, mężczyźni potrzebują cięższych hantli);
Uzupełnij trening rozciąganiem, które musi obejmować te grupy mięśni, które były zestresowane.

Do utraty wagi

Głównymi ćwiczeniami dla dziewcząt i mężczyzn, którzy chcą schudnąć, są ćwiczenia aerobowe. Nazywa się je tak, ponieważ podczas ich wykonywania wchodzi ciało duża liczba powietrze na skutek szybkiego oddychania. Bardziej preferowane dla dziewcząt, które chcą schudnąć, jest bieganie na bieżni, orbitreku lub rowerze treningowym. Podczas ćwiczeń na takich symulatorach mięśnie nie są napompowane, ale rozgrzane i wzmocnione, ponadto w tkankach następuje przyspieszony metabolizm.

Aby skuteczniej schudnąć, zarówno kobiety, jak i mężczyźni powinni wykonywać ćwiczenia w dużym tempie – szybkie pedałowanie lub bieganie. Jednocześnie obciążenie należy stopniowo zwiększać: przez pierwsze sześć miesięcy lepiej ćwiczyć ciało umiarkowanie, aby wzmocnić mięśnie, a następnie zacząć zwiększać prędkość lub czas trwania biegu. Trening aerobowy jest dobry, ponieważ po nim osoba traci wagę przez kolejny dzień. Zaleca się ćwiczyć co drugi dzień i kontynuować trening przez co najmniej półtorej godziny.

Zajęcia domowe

Ćwicząc w domu, możesz zaoszczędzić pieniądze i czas spędzony na dojazdach na siłownię. Dodatkowo w tym przypadku możesz trenować w dowolnym dogodnym dla Ciebie momencie. Fitness w domu będzie skuteczny, jeśli będziesz przestrzegać kilku zasad:

musisz ćwiczyć co najmniej trzy lub cztery razy w tygodniu, a trening na odchudzanie powinien trwać 40-90 minut, w przeciwnym razie nie odniesiesz sukcesu;
Lekcję należy zawsze rozpoczynać od rozgrzewki mięśni i rozciągania, natomiast intensywniejszy i dłuższy trening wymaga jak najdokładniejszego przygotowania ciała;
podczas ćwiczeń staraj się pracować nad wszystkimi podstawowymi mięśniami, zwracając szczególną uwagę na obszary problematyczne;
podczas aktywność fizyczna musisz pić wodę (dużo, ale małymi łykami).

Programy lekcji

Kompleks zaplanowany według liczby powtórzeń i dni nazywa się programem. W zależności od celów, do jakich dąży dana osoba, wybierana jest jego własna metoda treningu. Z reguły trener wybiera dla kursanta zestaw ćwiczeń, ale po przestudiowaniu niezbędnej literatury możesz sam poradzić sobie z tym zadaniem.

Dla początkujących

Opisany poniżej program jest idealny dla początkujących, natomiast kobiety mogą skrócić czas treningu 2-krotnie, zmniejszając przy tym o połowę liczbę podejść. Obciążenie należy stopniowo zwiększać, aby osiągnąć pożądany efekt. Fitness dla początkujących w domu koniecznie zaczyna się od rozgrzewki, która zmniejsza ryzyko kontuzji, poprawia wydajność mięśni i zwiększa wydajność. Rozgrzewka może obejmować skakankę, szybkie przysiady, bieganie w miejscu, machanie rękami itp.

Poniedziałek. Podciągnięcia – 5 podejść, 5 rubli każde. Podnoszenie hantli z ramionami mocno przyciśniętymi do ciała (pracująca część ramienia od łokcia do barku) – 3 podejścia, po 10 powtórzeń. Klasyczne przysiady z piętą dociśniętą do podłogi i prosto z powrotem– 5 serii po 20 powtórzeń.
Środa. Przysiady – 5 serii, łącznie 100 powtórzeń. Pompki na poręczach z ciężarkami w formie plecaka - 3 zestawy po 10 rubli. Unoszenie hantli nad głową na stojąco – 4 serie po 10 powtórzeń. Podciąganie/pompki z podłogi – trzy razy po 5 rubli za sztukę.
Piątek. Unoszenie palców u stóp, trzymanie hantli w dłoniach – 4 razy, 15 powtórzeń. Podciągnięcia – trzy razy 5 razy. Przysiady z hantlami – 5 razy, 20 powtórzeń. Pompki – trzy razy po 10 rubli za sztukę.

Zajęcia online w domu na odchudzanie z muzyką

Ten program jest uniwersalny i nadaje się głównie dla początkujących, dlatego po jego opanowaniu będziesz musiał wybrać zestaw ćwiczeń z większym obciążeniem. Fitness online w domu przeznaczony jest na zajęcia przez trzy miesiące, pozwala schudnąć i ujędrnić główne grupy mięśni. Możesz wykonać kompleks osobno, metodą kołową lub w superseriach (na przemian 2 ćwiczenia), jeśli chcesz. Korzystając z różnych zasobów online, możesz zapoznać się z prawidłową techniką wykonywania ruchów.

Wybierz z wyprzedzeniem rytmiczną muzykę do ćwiczeń, rozgrzej się i rozpocznij ćwiczenia. W takim przypadku lepiej jest łączyć ruchy, naprzemiennie i robić różne odmiany serii, bo inaczej szybko znudzi Ci się trening i nie będzie Ci sprawiał on przyjemności. Opcje ćwiczeń z muzyką:

Przysiady ze skokami. Ułóż nogi równolegle do ramion, przysiad z prostymi plecami, odchylając miednicę do tyłu, możesz położyć ręce za głową. W pozycja siedząca podskocz. Musisz powtórzyć to 6-8 razy podczas treningu, wykonaj to co najmniej trzy razy.
Wyjdź z bliskiej odległości, leżąc. Pozycja wyjściowa – nogi równolegle do barków, ramiona wzdłuż ciała. Opuść miednicę, przykucnij, połóż dłonie na podłodze i odskocz do tyłu, wychodząc górna część ciało na miejscu. Przyjmując pozycję leżącą jak przy pompkach, wróć. Powtórz 8 razy.
Książka. Musisz położyć się na podłodze z wyciągniętymi ramionami. Następnie zacznij jednocześnie podnosić je razem z nogami, składając je jak książkę. Jest to bardzo skuteczne w przypadku pracy mięśni brzucha. Powtórz to co najmniej 8 razy, wykonując 3 serie.
Skoki. Przyda Ci się stopień lub niski, wytrzymały taboret, na który musisz wskoczyć z odległości około 40 cm. Ręce trzymaj lekko z tyłu, a podczas ruchu do przodu machaj nimi. Wykonaj 3 razy 10 powtórzeń.
Kopnięcia. Ustaw nogi równolegle do ramion, lekko ugnij kolana, a ramiona ugnij w łokciach. Trzymaj pięści na wysokości szczęki (jak w kickboxingu). Rytmicznie uderzaj piętą w przód i w tył. Nie wyprostuj całkowicie kolana, w przeciwnym razie możesz doznać kontuzji. Wykonywane w 5 seriach po 8-10 razy.

Z piłką

Prezentowany kompleks pomaga wzmocnić gorset mięśniowy człowieka, poprawiając jego postawę i pracując nad elastycznością. Piłka gimnastyczna jest również uważana za doskonały środek odstresowujący dla osób często narażonych na stres. Program fitness zawiera skuteczne kompleksy ogólnowzmacniające, przed wykonaniem których należy rozgrzać się skacząc na skakance lub energicznie wykonując przysiady. Zaleca się wykonanie:

Uniesienia miednicy. Połóż się na podłodze plecami, połóż kostki na piłce, wyprostuj kolana. Następnie należy unieść miednicę, przetaczając piłkę do pośladków, pozostać w górnym punkcie przez kilka sekund, a następnie opuścić ją, przyjmując pozycję wyjściową. Wykonaj 10 powtórzeń.
Pokrętny. Przyjmij tę samą pozycję, co w poprzednim ćwiczeniu, z piłką umieszczoną między kostkami. Połóż ręce za głową, zacznij unosić nogi razem z fitballem, napinając brzuch. Wykonaj 12 powtórzeń.
Klasyczne pompki. Połóż dłonie na podłodze, stopy na piłce i trzymaj plecy prosto. Powoli wykonaj 10 pompek.
Odwrócone pompki. Dłonie powinny spoczywać na fitballu z odwrotnym chwytem (siedząc tyłem do piłki). Opuść miednicę prawie do podłogi, zginając łokcie, utrzymując kolana pod kątem prostym i powoli wróć do góry. Powtórz 8-10 rubli.

Ze wstążką

Za pomocą gumki możesz dodatkowo naprężyć mięśnie, a jeśli rzucisz ją kilka razy, możesz zwiększyć intensywność ćwiczenia. Przedmiot służy do nauki różne grupy mięśnie. Lekcja może obejmować:

Kroki. Przymocuj końce taśmy do siebie, załóż powstały pierścień na nogi (na poziomie kolan). Ustaw nogi równolegle do ramion, lekko przykucnij i w tej pozycji zacznij robić długie kroki do przodu. Powtarzaj na zmianę przez 1-2 minuty.
Uniesienie bioder. Opaska fitness powinna owinąć się wokół kostek. Połóż się na brzuchu, połóż dłonie pod brodą i zacznij naprzemiennie podnosić nogi do góry, jednocześnie ciągnąc za amortyzator. Powtórz ruchy 20 rubli.
Przysiady. Przesuń pierścień na poziom kolan, lekko rozsuń nogi i nie zginając pleców, zacznij powoli opuszczać się i na wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 15 razy.
Pompowanie brzucha. Musisz wstać i wyprostować nogi. Weź taśmę w dłonie, rozciągnij ją i unieś. Najpierw przywróć prawy, obracając ciało w przeciwnym kierunku. Następnie przejdź w lewo i wykonaj to samo. Wykonaj 20-30 powtórzeń.
Podnoszenie nóg. Połóż się na boku z taśmą wokół kostek. Zacznij podnosić górną nogę, maksymalnie napinając amortyzator. Obróć się i powtórz ruchy. Wykonaj 20 powtórzeń na każdą stronę.

Trening siłowy

Program ma na celu zwiększenie wytrzymałości i rozwój siły; ponadto trening siłowy w fitness wpływa pozytywnie na ogólne samopoczucie i koryguje sylwetkę. Trening taki polega na wykorzystaniu sprzętu sportowego – sztangi, hantli, maszyn do ćwiczeń i różnych ciężarów. Program podzielony jest na 3 sesje, pomiędzy którymi powinien być dzień odpoczynku na regenerację mięśni.

Pierwszy dzień. Pracują mięśnie klatki piersiowej, tricepsów i ramion. Możesz wykonywać wyciskanie na ławce z hantlami, wyciskanie poziome, skrzyżowanie nad głową, wyciskanie wojskowe, wznosy hantlami na ławce skośnej, wznosy hantli w bok, prostowanie ramion nad głową i spadki.
Drugi dzień. Idealny dla trening siłowy Odpowiednie są przysiady, martwy ciąg, wypady i odwodzenie nóg na krzyż. Lepiej to robić z ciężarkami.
Trzeci dzień. Pracują mięśnie pleców i biceps. Odpowiednimi ćwiczeniami fitness będą wzruszenia ramionami, różne wiosłowania (do klatki piersiowej, w pochyleniu itp.), przeprost, skłony do przodu i uginanie się z hantlami/sztangami.

Jak ćwiczyć w domu

Przed rozpoczęciem treningu wykonaj dokładną rozgrzewkę, wykonując ruchy obrotowe barkami, szyją, nogami i ramionami. Kompleks odchudzający należy wykonywać przynajmniej 3-4 razy w tygodniu, a każda sesja powinna trwać co najmniej 40-50 minut. Poniżej wymienione są programy ćwiczeń, które można łączyć podczas każdego treningu. Pracuj w pełni wykorzystując swój potencjał, aby osiągnąć oczekiwane rezultaty.

Pompki dla początkujących. Połóż dłonie i kolana na podłodze, umieszczając ramiona na wysokości klatki piersiowej i równolegle do ramion. Zacznij opuszczać się w dół, zginając łokcie, a następnie podnieś się rękami, wracając do góry. Powtórz trzy razy 10 razy.
"Most". Powinieneś położyć się na plecach, położyć dłonie i stopy na podłodze, a kolana trzymać pod kątem 90 stopni. Wypchnij miednicę do góry, osiągając szczyt, przytrzymaj przez 1-2 sekundy, a następnie powoli opuść na podłogę. Powtórz 40 razy.
"Deska". Oprzyj łokcie i palce u stóp na podłodze, przedramiona trzymaj równolegle do siebie, maksymalnie napnij plecy i utrzymuj je prosto. Stań tak przez 40 sekund (optymalnie - stój 1,5 minuty, ale mogą to robić tylko osoby sprawne fizycznie)
"Pies". Stań na czworakach, zegnij jedną nogę i zacznij ją unosić, napinając uda i pośladki. Wykonaj 15 powtórzeń na każdą nogę.
"Rower". Leżąc na plecach, zacznij naprzemiennie zginać nogi i przesuwać ciało w ich stronę – pomoże to w pracy z przodem ud i mięśniami brzucha. Wykonuj przez 1 minutę.
"Kobra". Połóż się na brzuchu, wyciągnij ciało maksymalnie do przodu, wyginając plecy w łuk (twoja twarz „patrzy” w sufit). To dobrze rozciągnie mięśnie brzucha po jeździe na rowerze.
„Wykroki w bok”. Stań prosto, przesuń jedną nogę w bok, przysiad głęboko, utrzymując ciało na środku. Wstań podczas wydechu. Powtórz 15 razy na każdą nogę.

Na plecy

Początkujący powinni wykonać 12-15 serii, używając do ćwiczeń lekkich ciężarów prawidłowa technika i przyzwyczaj organizm do obciążenia. Następnie można zwiększyć intensywność treningu fitness. Z każdą kolejną sesją zwiększaj liczbę powtórzeń, a następnie zacznij podnosić większe ciężary. Skuteczne ćwiczenia fitness na mięśnie pleców:

podciąganie nachwytem zwykłym (ćwiczone są mięśnie romboidalne i najszersze grzbietu);
podciąganie nachwytem podchwytem (obciążenie trafia na mięsień obły większy i najszerszy, biceps, barki);
przyciągnięcie bloku do klatki piersiowej (pomaga rozwinąć mięśnie kręgosłupa, trenuje mięsień czworoboczny);
podciągnięcie bloku szyi (wykorzystuje dolne i górne wiązki mięśni kręgosłupa);
rząd bloku z wąskim chwytem (rozwija mięśnie romboidalne, czworoboczne, naramienne).

Dla prasy

Możesz pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej w okolicy talii i napompować mięśnie brzucha nawet w domu, najważniejsze jest to, że trening fitness na brzuch prowadzony jest systematycznie 3-4 razy w tygodniu. Zaleca się wykonanie:

Unoszenie prostych nóg. Leżąc na plecach, dociśnij dłonie do podłogi i zacznij unosić nogi, osiągając kąt 90 stopni. Podczas opuszczania nie dotykaj nimi podłogi, pozostając kilka centymetrów od niej. 10-15 rubli. za podejście.
Skurcze z ugiętymi kolanami. Leżąc, unieś kolana, utrzymując golenie równolegle do podłogi, stopy dotykając się. Połóż ręce za tyłem głowy i poruszaj łokciami w przeciwnych kierunkach. Aby napiąć brzuch, należy unieść głowę i ramiona, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz 8-15 razy.
« Deska boczna" Połóż się na boku z łokciem i stopą na podłodze. Unieś miednicę, rozciągając ciało w linię prostą, jak pokazano na zdjęciu, i utrzymaj tę pozycję przez 40-60 minut. Powtórz po drugiej stronie.

Na pośladki

Przed wykonaniem treningu pamiętaj o rozgrzewce mięśni, a następnie przejdź do poważniejszej części. Po skończonych zajęciach nie można od razu usiąść ani się położyć – pospacerować kilka minut, złapać oddech i wykonać automasaż. Fitness pośladków w domu może obejmować:

Mahi. Połóż dłonie na ścianie i wykonaj kopnięcia boczne 20 razy na każdą stronę. Ponadto możesz szarpnąć nogę do przodu lub do tyłu.
Przysiady. Twoje nogi powinny być równoległe do ramion. Opuść miednicę do poziomu kolan, a następnie wyprostuj się. Podczas ćwiczenia trzymaj plecy prosto i miednicę odsuń jak najdalej do tyłu.
Plie. Mając szeroko rozstawione stopy i palce u stóp, przysiadaj jak najniżej. 10 razy na podejście.
Rzuca się. Wykonując krok do przodu, wykonaj przysiad, aż między biodrem a kolanem utworzysz kąt 90 stopni (jak pokazano na rysunku). Wykonaj 10-15 powtórzeń dla każdego.

Dla wszystkich grup mięśni

Kompleks ten nadaje się do ogólnego wzmacniania ciała, modelowania sylwetki i odbudowy osłabionych mięśni. Trening fitness wszystkich grup mięśniowych może obejmować:

Na ramiona, klatkę piersiową. Pompki, podciągnięcia, wymachy ramionami - idealna opcja aby ujędrnić biceps, triceps i mięśnie piersiowe.
Na plecy. Możesz szybko wzmocnić mięśnie pleców, wykonując deski, przeprosty i przyciągając blok do pleców i klatki piersiowej. Możesz wykonywać ćwiczenia zginania z obciążeniem w domu.
Na brzuch. Różne opcje brzuszki – na prostych nogach, na mięśniach skośnych, ćwiczenia „na rowerze” i inne – pomogą Ci szybko napompować mięśnie brzucha.
Na pośladki i uda. Najbardziej skuteczne we wzmacnianiu i podkreślaniu mięśni pośladków i nóg są huśtawki, wykroki i przysiady. Treningi można dobierać, łączyć i zmieniać według fakultatywnie. Ponadto podczas zajęć fitness lepiej jest używać ciężarków.

Wideo

Prosty zestaw ćwiczeń na odchudzanie w domu, przeznaczony do codziennych 20-minutowych sesji. Skuteczne odchudzanie i wypracowanie problematycznych miejsc poprzez efektywną aktywność fizyczną.

Nie każda przedstawicielka płci pięknej może pochwalić się wyrzeźbioną sylwetką, jaką hojnie obdarzyła ją natura. Większość kobiet i dziewcząt musi ciężko pracować nad swoimi ciałami, aby uzyskać krągłe sylwetki. I nie wszyscy, niestety, mogą sobie pozwolić na regularne uczęszczanie do klubu fitness na treningi z powodu różne okoliczności. Aby jednak skutecznie schudnąć, napiąć mięśnie i utrwalić rezultaty na długi czas, można trenować w domu. Oferujemy prosty zestaw ćwiczeń na odchudzanie w domu, który z pewnością pomoże Ci pozbyć się złogów tłuszczu w problematycznych obszarach i poprawi Twoje ogólne samopoczucie.

Ćwiczenia odchudzające i wzmacniające mięśnie

Aby osiągnąć dobry wynik Do krótki czas, potrzebujesz kompleksowego podejścia do odchudzania. Trzeba nie tylko ćwiczyć fizycznie, ale także ponownie przemyśleć swoją dietę. Wyeliminuj fast foody, produkty z mąki pszennej premium, żywność zawierającą cukier, słodkie napoje gazowane, tłuste, smażone i słone potrawy. Staraj się jeść więcej białka i pić co najmniej 2 litry czysta woda lub zieloną herbatę dziennie.

Spróbuj zmienić swój styl życia: zamiast oglądać ulubiony serial, idź na basen lub pobiegaj w parku, pojeździj na rowerze lub rowerze stacjonarnym, skakaj na skakance. I oczywiście staraj się przeznaczyć 20-30 minut dziennie na te ćwiczenia fizyczne, aby schudnąć.

Ćwiczenia na płaski brzuch i wąską talię

Wiele kobiet boryka się z problemem odkładania się tłuszczu na brzuchu i bokach. Te ćwiczenia odchudzające – skuteczne i proste – pomogą Ci się ich pozbyć.

Kompleks na odchudzanie ud i pośladków

Porozmawiamy dalej o tym, jakie ćwiczenia musisz wykonać, aby schudnąć w udach i pośladkach. Wykonuj ten kompleks regularnie, a już po 3-4 tygodniach będziesz mogła ocenić pierwsze rezultaty.

Stosuj codziennie sugerowany kompleks, stosuj lekką dietę, więcej się ruszaj, a po miesiącu waga pokaże 5-9 kilogramów mniej.

Pozdrawiamy, drodzy czytelnicy i niepełnoetatowi zwolennicy zdrowego stylu życia! Dziś opowiem Wam o ćwiczeniach dla mężczyzn w domu, nie martwcie się dziewczyny, wy też możecie je zastosować. Podam kilka kompleksów na każdą okazję, nie zignoruję też tak szybko rozwijającego się trendu jak CrossFit i podpowiem, jak można to zrobić w domu!

Nie każdy teraz, kto chce uzyskać lub utrzymać formę, ma możliwość odwiedzenia siłowni z różnych powodów, czy to obciążenia pracą, czy długiej i długiej podróży służbowej gdzieś, gdzie nie ma siłowni. Właśnie w takich przypadkach istnieją zestawy ćwiczeń, które można wykonać w domu, w pokoju hotelowym, a nawet na ulicy. Następnie dowiemy się, czym one są.

Bardzo wygodna opcja to treningi z ciężarem własnego ciała, gdyż nie wymagają żadnego sprzętu i można je wykonywać w dowolnym miejscu, a jedynie wymagają wygodnego ubrania.

Trenując w domu, nie zapomnij przestrzegać następujących zasad:

Korzystaj z pomieszczeń, w których jest wystarczająco dużo miejsca do nauki
Powinieneś trenować w dobrze wentylowanym pomieszczeniu
Optymalna temperatura do treningu w domu to 23⁰С
Zanim rozpoczniesz trening nie zapomnij o dokładnej rozgrzewce
Po zajęciach zrób to
Bezpośrednio podczas treningu należy pić tyle wody, aby nie odczuwać pragnienia (0,5-1 l.)

Przejdźmy teraz od razu do programu treningowego i zacznijmy od najprostszego.

Przysiady: 3-4 serie po 15-20 powtórzeń. Aby skomplikować ćwiczenie, możesz zwolnić tempo wykonania: 10 sekund na negatywną fazę ruchu i 10 sekund na pozytywną. Jeśli to obciążenie nie wystarczy, wykonaj przysiad na jednej nodze, drugą trzymając się stabilnego podparcia
Ćwiczenie „ściana”: 2-3 serie po 30-40 sekund. W tym ćwiczeniu musisz stanąć na rękach przy ścianie.
: 2-3 serie po 15-20 powtórzeń
Ćwiczenie na łódce: 2-3 serie po 10-12 powtórzeń
Podciąganie: 3-4 serie po 10-12 powtórzeń. Jeśli nie możesz się podciągnąć, wykonaj deskę z ramionami wyprostowanymi do przodu przez 2-3 serie po 20-30 sekund.
Pompki: 3 serie po 30-40 powtórzeń
Pompki pionowe: 2 serie po 8-10 powtórzeń

Jak widać kompleks ten przeznaczony jest dla wszystkich grup mięśniowych. Ten rodzaj treningu ma swoją nazwę i jest świetny dla początkujących, ale przyda się również doświadczonym sportowcom jako trening podtrzymujący. Ćwiczenia nie wymagają użycia sprzętu (no może poza poziomym drążkiem), ale i dla tego wymyśliłem zamiennik. Deska z ramionami wysuniętymi do przodu jest odpowiednikiem swetra z hantlami, a jak wiadomo, sweter jest podstawą mięśni najszerszych grzbietu.

Aby nadać temu kompleksowi efekt spalania tłuszczu, należy zwiększyć jego intensywność. Można tego dokonać zamieniając trening na trening okrężny, wykonując każde ćwiczenie po jednym podejściu. Po wykonaniu całego koła odpocznij 30-60 sekund i powtórz wszystko jeszcze raz i tak dalej 2-3 razy. Ten trening jest idealny do utraty wagi, ale nie zapomnij o odżywianiu!

Zestaw ćwiczeń do użytku domowego na sprzęcie sportowym

Bardziej zaawansowane szkolenie będzie stosowane różne typy sprzęt sportowy: hantle, skakanki i piłki fitballowe. Ich zastosowanie poszerzy możliwości owocnego treningu. Gdzie można je kupić - w każdym sklepie sportowym.

Trening z hantlami

Dziś przygotuję dla Was program treningowy z hantlami. chodźmy!

Przysiady z hantlami w rękach: 3-4 serie po 12-15 powtórzeń
Martwy ciąg z hantlami: 3-4 serie po 10-12 powtórzeń
Unoszenie łydek w pozycji stojącej z hantlami w dłoniach: 3-4 serie po 15-20 powtórzeń
Wiosłowanie hantlami na stojąco: 3-4 serie po 10-12 powtórzeń
Pompki ze sztangą (podobne do pompek, ale w odróżnieniu od nich wykorzystują mięśnie stabilizujące): 3-4 serie po 15-20 powtórzeń
Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej lub stojącej: 2-3 serie po 12-15 powtórzeń
Loki Zottmana: 2-3 serie po 12-15 powtórzeń
Wyciąganie hantli nad głowę: 2-3 serie po 10-12 powtórzeń
Brzuchy: 2 serie do porażki (aby było trudniej, możesz wziąć ręce lekko hantle)

Oprócz treningu całego ciała istnieją programy treningowe mające na celu pracę jednej grupy mięśniowej, np. mięśnie piersiowe, pleców lub nóg. Ich osobliwość polega na zastosowaniu określonego zakresu ćwiczeń, aby pracować tylko na docelową grupę mięśni.

Na przykład, jeśli chcesz wzmocnić mięśnie pleców, możesz zmienić szerokość i kierunek chwytu, aby przenieść nacisk na określone obszary pleców. Nie zniechęcaj się, jeśli nie masz sztangi, użyj hantli lub ekspandera.

Trening z ekspanderem

Przykład kompleksu (jeśli wszystko zostanie wykonane poprawnie, Twoje plecy będą Ci wdzięczne):

Pionowy dociąg ekspandera do klatki piersiowej

Przymocuj środek ekspandera gdzieś wysoko, tak aby podczas siadania jego punkt mocowania znajdował się w pewnej odległości od Ciebie. Chwyć uchwyty. W pozycji wyjściowej ramiona wraz z uchwytami należy unieść i wyprostować, natomiast ekspander powinien być lekko naciągnięty. Następnie pociągnij uchwyty w dół, w stronę klatki piersiowej. Ćwiczenie przypomina wciąganie bloku pionowego w symulatorze, tyle że zamiast linki z ciężarkiem stosuje się ekspander. Wykonaj 3-4 serie po 10-12 powtórzeń.

Poziome dociągnięcie ekspandera do pasa

Kolejność czynności jest taka sama jak w pierwszym ćwiczeniu, tyle że teraz ekspander powinien znajdować się przed tobą i należy pociągnąć uchwyty w stronę paska. Analogiem jest poziome ciągnięcie bloku w symulatorze. Wykonaj 3-4 serie po 10-12 powtórzeń.

Rozszerzenie

Stopami stąpamy po środku ekspandera i chwytamy za uchwyty. Pozycja wyjściowa: ciało jest pochylone do przodu o 50-60 stopni od pionu, dolna część pleców jest prosta. Powoli wyprostuj plecy, rozciągając ekspander; gdy plecy będą już w pełni wyprostowane, równie powoli wróć do pozycji wyjściowej, powtórz ruch. Wykonaj 2-3 serie po 10-12 powtórzeń.

Wzrusza ramionami

Stań stopami na środku ekspandera i chwyć uchwyty. Zwracana jest uwaga na początkową pozycję ciała. Dla tych, którzy nie byli w wojsku, oznacza to, że ciało jest ustawione pionowo w stosunku do podłogi, a pięści się stykają poza biodra, ekspander powinien znajdować się w napiętej pozycji. Delikatnie przyciągnij ramiona do uszu i lekko ściśnij łopatki. Nie ma potrzeby ciągnięcia prosto do uszu; zatrzymaj się w połowie i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2-3 serie po 15-20 powtórzeń.

To właściwie cały kompleks na mocne plecy! Wykonuj to nie częściej niż 2 razy w tygodniu, ponieważ mięśnie potrzebują odpoczynku.

CrossFit w domu

Najpierw dowiedzmy się, czym jest CrossFit. CrossFit to obecnie popularna dyscyplina sportu. Jest równie popularny zarówno wśród chłopców, jak i dziewcząt. Jest to odrębna marka i promowana jest jako system ćwiczeń fizycznych. Zawiera elementy z różnych dziedzin sportu. Jest to trening o wysokiej intensywności, trójbój siłowy, a nawet gimnastyka w jednym. Głównym celem CrossFit jest opracowanie dziesięciu parametrów:

Wytrzymałość układu krążenia
Wytrzymałość oddechowa
Elastyczność
Moc
Prędkość
Koordynacja
Zręczność
Balansować
Dokładność

CrossFit charakteryzuje się dużą intensywnością, gdyż kompleks wykonywany jest bez odpoczynku przez ściśle określony czas. Przykładowo wybierasz 4-5 ćwiczeń i wykonujesz je jedno po drugim, jak w treningu obwodowym, ale nie odpoczywasz po każdym obwodzie, ale starasz się wykonać maksymalną liczbę obwodów w określonym czasie, powiedzmy 20 minut. Jak widać trzeba ciężko pracować!

Cóż, wyjaśniliśmy to, teraz porozmawiajmy o tym, co może wyniknąć z tego wszystkiego w domu.

Zaznaczam, że ćwiczenia tutaj mają specyficzne nazwy, ponieważ zostały wymyślone przez Amerykanów. Przejrzyjmy je.

Burpee. , kolana powinny dotykać klatki piersiowej. Odrzuć nogi do tyłu, przyjmując pozycję na brzuchu, następnie wróć do pozycji wyjściowej i podskocz jak najwyżej. Następnie ponownie wróć do pozycji wyjściowej.
Kipping. Zasadniczo proste podciągnięcia, ale należy je wykonać tak szybko, jak to możliwe, dlatego podciąganie wykonujemy z szarpnięciem.
Unoszenie nóg. Zawieś drążek i unieś nogi zgięte w kolanach w kierunku brzucha, musisz to zrobić tak szybko, jak to możliwe i bez kołysania. .
Wybuchowe przysiady. Różnią się od zwykłych przysiadów tym, że w momencie wstania należy podskoczyć z całych sił. Jednocześnie ręce powinny cały czas znajdować się nad głową.
Wybuchowe pompki. Podobnie jak w przypadku zwykłych pompek, ale wstając, unieś ramiona do góry, tak aby dłonie oderwały się od podłogi.

Przykład treningu crossfit w domu (lepiej oczywiście, żeby na dole nie było sąsiadów):

Burpees – 15 powtórzeń
Kipping – 15 powtórzeń
Unoszenie nóg – 15 powtórzeń

Wykonaj jak najwięcej obwodów w ciągu 20 minut.

Żebyście się nie nudzili, dam wam kolejny kompleks:

Burpees – 15 powtórzeń
Wybuchowe pompki – 15 powtórzeń
Wybuchowe przysiady – 15 powtórzeń
Unoszenie nóg – 15 powtórzeń

Podsumujmy to

Ze względu na różnorodność rodzajów szkoleń, a także więcejćwiczeń, które można wykonać w domu, nie musisz się martwić, że nie będziesz mieć możliwości pójścia na siłownię. Cóż możemy powiedzieć, nawet jeśli możesz uprawiać CrossFit w domu! Kochani, wszystko w Waszych rękach!

W ten sposób żegnam się z Tobą i proszę o subskrypcję bloga oraz udostępnianie, udostępnianie i jeszcze raz udostępnianie przydatnych rzeczy znajomym w sieciach społecznościowych. Do zobaczenia wkrótce!

Prędzej czy później każda osoba uzna, że nadszedł czas, aby zadbać o swoją sylwetkę. Pierwszą myślą, która przychodzi ludziom do głowy, jest pójście na siłownię. W końcu w Internecie krąży mit, że ulepszanie swoich sprawność fizyczna w domu jest to prawie niemożliwe. Dziś udowodnimy Wam, że tak nie jest. Przecież w domu można pracować zarówno na odciążeniu, jak i na masie. chodźmy!

Czego będziesz potrzebować

Aby obalić mit, że w domu nie da się dokonać metamorfozy ciała, przeanalizujmy głębiej zasady konstruowania procesu treningowego. Zacznijmy od tego, że na maksimum efektywny rozwój ciała, konieczne jest wykonywanie ćwiczeń angażujących kilka stawów. W domu mamy dostęp do co najmniej 5 takich ćwiczeń.

Aby rozwinąć mięśnie, musisz wykonać nie więcej niż 12 powtórzeń w serii. Bardzo ważne jest, aby zrozumieć, że dwunaste powtórzenie powinno być dla ciebie bardzo trudne, a trzynastego nie powinieneś być w stanie wykonać. Zatem wniosek nasuwa się samże potrzebujemy dodatkowego ciężaru.

Jako dodatkowy ciężar możesz wziąć wszystko:

Butelki z piaskiem i wodą.
Książki.
Cegły.

Możesz także poprosić młodszego brata lub siostrę, aby usiedli na Twoich ramionach podczas wykonywania przysiadów lub pompek.

Najmądrzejszym rozwiązaniem jest zakup hantli lub ciężarków. Lepiej kupić je poprzez reklamę niż w sklepie sportowym, zaoszczędzisz w ten sposób kilka tysięcy rubli. Poza tym noszenie hantli czy kettlebell jako dodatkowego ciężaru jest o wiele wygodniejsze niż plecak z książkami. Będziesz mieć także dostęp do wielu innych ćwiczeń..

Oprócz ciężarków i hantli potrzebujesz poręczy i poziomego drążka. Można je spotkać na każdym podwórku. To prawda, że są tutaj 2 wady:

Aby poćwiczyć trzeba wyjść z domu.
W czas zimowy nie będziesz mógł trenować przez rok.

Dlatego lepiej kupić poziomy drążek ścienny z drążkami równoległymi. Jego koszt nie przekracza 2000 rubli. Zatem kwota twoich kosztów wyniesie około 5000-6000 rubli. Ta sama cena za trzymiesięczną subskrypcję siłownie duże miasta. W ciągu 3 miesięcy treningu Twoje koszty zwrócą się, a wynik nie będzie gorszy niż trening na siłowni.

Jakie ćwiczenia warto wykonywać

Wszystkie ćwiczenia, które będziesz wykonywać, można podzielić na 2 duże grupy:

Wielostawowe.
Izolacyjny.

Ćwiczenia wielostawowe

Różne możliwości podciągania.
Różne odmiany pompek.
Przysiady.

Odkąd kupiłeś hantle, dostępne będą dla Ciebie następujące ćwiczenia:

Przysiady i wypady z hantlami.
Wyciskanie hantli w górę w pozycji stojącej.
Zgięty rząd hantli do pasa.
Wiersz hantlami do brody.

Ćwiczenia te są również ćwiczeniami wielostawowymi i powinny znaleźć się w Twoim programie treningowym.

Ćwiczenia izolacyjne

Ćwiczenia izolacyjne angażują tylko jeden staw. Potrzebujemy ich do ćwiczenia małych grup mięśni, takich jak biceps, triceps, mięśnie naramienne i przedramiona. A także do bardziej szczegółowego badania dużych grup mięśni . Do takich ćwiczeń należą:

Różne możliwości zginania i prostowania ramion.
Podnosi ręce z hantlami w różnych kierunkach.
Zginanie i prostowanie nadgarstków za pomocą hantli.
Podnoszenie ramion z hantlami, leżąc na krzesłach.

Przy okazji nie możemy nie wspomnieć o ćwiczeniach wzmacniających gorset mięśniowy:

Przysiady i uniesienia nóg na mięśnie brzucha.
Prostowanie pleców dla mięśni lędźwiowych.

Kluczowy punkt - prawidłowy wybór waga. Powinno być takie, abyś mógł wykonać nie więcej niż 12 powtórzeń w serii. To właśnie te duże obciążenia maksymalizują wzrost mięśni.

Ćwiczenia brzucha i dolnej części pleców należy wykonywać do momentu pojawienia się uczucia pieczenia. To główny znak, że robisz wszystko dobrze.

Optymalna przerwa między seriami- 2 minuty. Jeśli jednak w tym czasie Twój oddech nie ma czasu na pełną regenerację, poczekaj jeszcze chwilę i przejdź do kolejnego podejścia.

Jak prawidłowo stworzyć program treningowy

Jest wiele ćwiczeń, które musisz wykonać. Aby równomiernie rozpracować wszystkie grupy mięśniowe Twojego ciała, ułożymy program treningowy. Należy wziąć pod uwagę następujące czynniki:

Poziom sprawności.
Twój cel.

Mężczyźni muszą się naładować maksymalnie, bo ich mięśnie bardzo to uwielbiają. Kobiety nie muszą robić podciągnięć i dipów. Do transformacji ciała wystarczą im ćwiczenia na nogi, pośladki, brzuch i dolną część pleców. Możesz także napiąć klatkę piersiową, wykonując pompki. Dziewczyny nie potrzebują dodatkowego ciężaru podczas treningu. Mimo to powinny być ucieleśnieniem kobiecości, a nie sterydowym potworem.

Jeżeli Twój poziom sprawności jest bliski zera i dopiero zaczynasz ćwiczyć, to warto na jakiś czas zapomnieć o zbędnych kilogramach. Przez 2-3 tygodnie 2 razy w tygodniu wykonuj przysiady, pompki i podciągnięcia. Kiedy organizm się do tego przyzwyczaja stałe obciążenia, możesz rozpocząć szkolenie według programu, który Ci zaproponujemy.

Twoim celem jest kluczowy punkt podczas tworzenia dobrego programu szkoleniowego. Aby nabrać masy, wykonaj nie więcej niż 12 powtórzeń w serii. Jeśli czujesz, że możesz więcej, zwiększ ciężar. Aby wypracować rozluźnienie mięśni, możesz wykonywać te same ćwiczenia, tylko ciężar powinien być mniejszy. Optymalna liczba powtórzeń to 15-20.

W programie treningowym wskażemy jedynie ilość podejść do każdego ćwiczenia. A ilość powtórzeń dobierzesz w zależności od celu. Proponowany program treningowy będzie obejmował 4 treningi tygodniowo. Ćwiczenia należy wykonywać we wtorki, środy, piątki i soboty. Możesz przesunąć proces szkoleniowy na początek lub koniec tygodnia, w zależności od zajęcia i harmonogramu pracy.