Jaka jest normalna ilość tłuszczu w organizmie kobiety? Minimalny i normalny procent tłuszczu w ciele kobiety. Trzy zasady dotyczące tłuszczu: ile tłuszczu potrzebuje zdrowy organizm
Zapewne wiesz, że im wyższy procent tłuszczu w organizmie, tym gorzej to wygląda. Osoby o tej samej wadze mogą wyglądać inaczej w zależności od procentowej zawartości tłuszczu – a co za tym idzie – mięśni.
Podczas odchudzania należy zmniejszyć dokładnie procent tłuszczu – dlatego diety głodowe, które marnują mięśnie i wodę, są niebezpieczne. Niestety nawet przy najbardziej rozsądnej diecie średnio na każde 3 kilogramy utraconej tkanki tłuszczowej przypada 1 kg mięśni i wody.
Normalny procent tkanki tłuszczowej
Minimalna ilość tkanki tłuszczowej w organizmie wynosi 3-4% dla mężczyzn i 10% dla kobiet. Przy takim stosunku odciążenie mięśni pod skórą jest doskonale widoczne, aż do ostatniego włókna. Tę ulgę można osiągnąć jedynie poprzez wysuszenie ciała ().
Ale takie ekstremalne wskaźniki w zwyczajne życie nie ma sensu próbować. Tłuszcz to nie tylko szkodliwa substancja, jest on bardzo ważny dla organizmu. Przy niewielkiej ilości tłuszczu w organizmie zaczynają się problemy ze stawami i włosami.
Niski procent tłuszczu negatywnie wpływa na skórę. Ponieważ tłuszcz jest niezbędny do produkcji hormonów płciowych, jego niedobór prowadzi do problemów z potencją u mężczyzn (produkowana jest mniejsza ilość testosteronu) i do nieprawidłowości miesiączkowania u kobiet.
Normalny poziom tłuszczu u kobiet
| Wiek | Blisko ideału | Przeciętny | Powyżej normy |
|---|---|---|---|
| 18 - 24 | 22,1% - 24,9% | 25,0% - 29,5% | Od 29,6% |
| 25 - 29 | 22,0% - 25,3% | 25,4% - 29,7% | Od 29,8% |
| 30 - 34 | 22,7% - 26,3% | 26,4% - 30,4% | Od 30,5% |
| 35 - 39 | 24,0% - 27,6% | 27,7% - 31,4% | Od 31,5% |
| 40 - 44 | 25,6% - 29,2% | 29,3% - 32,7% | Od 32,8% |
| 45 - 49 | 27,3% - 30,8% | 30,9% - 34,0% | Od 34,1% |
| 50 - 59 | 29,7% - 33,0% | 33,1% - 36,1% | Od 36,1% |
| Ponad 60 | 30,7% - 33,9% | 34,0% - 37,2% | Od 37,3% |
Normalna zawartość tkanki tłuszczowej u mężczyzn
| Wiek | Blisko ideału | Przeciętny | Powyżej normy |
|---|---|---|---|
| 18 - 24 | 14,9% - 18,9% | 19,0% - 23,2% | Od 23,3% |
| 25 - 29 | 16,5% - 20,2% | 20,3% - 24,2% | Od 24,3% |
| 30 - 34 | 18,0% - 21,4% | 21,5% - 25,1% | Od 25,2% |
| 35 - 39 | 19,3% - 22,5% | 22,6% - 26,0% | Od 26,1% |
| 40 - 44 | 20,5% - 23,5% | 23,6% - 26,8% | Od 26,9% |
| 45 - 49 | 21,5% - 24,4% | 24,5% - 27,5% | Od 27,6% |
| 50 - 59 | 22,7% - 25,5% | 25,6% - 28,6% | Od 28,7% |
| Ponad 60 | 23,3% - 26,1% | 26,2% - 29,2% | Od 29,3% |
Jak zmierzyć własny procent tkanki tłuszczowej?
Na oko
Powyżej widziałeś już zdjęcia, z których możesz określić procent tłuszczu na przykładach. W Internecie krąży ich całkiem sporo, więc znalezienie takich zdjęć nie będzie stanowiło żadnego problemu.
Spójrz na siebie w lustrze tak obiektywnie, jak to możliwe i porównaj to ze zdjęciem. Teraz spójrz na zdjęcia osób z niższą zawartością tłuszczu: tak możesz wyglądać.
Skale analizujące skład ciała
Takie wagi są dostępne na siłowniach, a w sklepach internetowych znajdziesz wersje domowe – teraz są niedrogie. Mierzą skład ciała za pomocą impulsów elektrycznych. Wskazania opierają się na danych dotyczących tego, jak dokładnie są odporne różne tkaniny gdy przepływa przez nie prąd. Impulsy te mogą być przekazywane jedynie przez masę organiczną niezawierającą tłuszczu. W ten sposób prezentowane są dane.
Kupując drogi przedmiot, pamiętaj, że nie możesz całkowicie polegać na tych obliczeniach - jest to dalekie od ideału.
Pomiar fałdu tłuszczu
Jeden z najbardziej skuteczne sposoby Pomiar procentowej zawartości tkanki tłuszczowej to pomiar fałdów tłuszczowych. Aby to zrobić, możesz użyć zwykłego zacisku lub niedrogiego dostępnego urządzenia - zacisku.
Za pomocą tego urządzenia zmierzysz grubość fałdy w co najmniej 4 miejscach. Urządzenie daje najbardziej obiektywne pojęcie o procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie.
Zmierz fałd tłuszczu w 4 miejscach:
- W pasie: 10 cm na prawo lub na lewo od pępka, na tym samym poziomie
- Biceps: środkowy z przodu
- Łopatka: nieco niżej pod kątem 45 stopni
- Triceps: w połowie odległości między ramieniem a łokciem z tyłu
Następnie dodaj otrzymane liczby i znajdź procentową zawartość tłuszczu w poniższej tabeli:
Wyznaczanie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej za pomocą kalkulatora
Proste, wygodne i właściwy sposób. Wystarczy wpisać swoje dane w poniższej tabeli.
Ważenie w wodzie
Metoda bardzo dokładna (błąd ok. 3%). Opiera się na fakcie, że tłuszcz zwiększył pływalność. Osoba jest zanurzana w wodzie z głową na specjalnym krześle i kilkakrotnie ważona. Następnie masę tłuszczu oblicza się za pomocą wzoru.
Bioimpedancja: określenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej za pomocą prądu
Bioimpedancja to określenie procentu tłuszczu podskórnego w organizmie za pomocą prądu przepływającego przez tkankę. Ta metoda nie jest do końca dokładna: wyniki mogą się różnić rano i wieczorem i zależą od ilości wody w organizmie. Błąd pomiaru wynosi około 2%. Szybkość przepływu prądu zależy od jakości tkanki: im więcej zawiera tłuszczu, tym dłużej sygnał przez nią przepływa.
Analizatory składu ciała są zazwyczaj dostępne we wszystkich klubach fitness: w każdej chwili można się tam poddać badaniu bioimpedancji. Sprzęt na siłowniach może być różny: często można spotkać miernik bioimpedancji ABC-01 Medass, jednoczęstotliwościowy. Urządzenie to mierzy rezystancję przy częstotliwości 50 kHz pomiędzy dwiema elektrodami umieszczonymi po prawej stronie nadgarstka i stopy. W pierwszej kolejności urządzenie oblicza całkowitą masę wody w organizmie, następnie określa ilość masy beztłuszczowej – masę ciała bez tłuszczu. Masę beztłuszczową oblicza się dzieląc całkowitą ilość wody przez współczynnik uwodnienia masy beztłuszczowej, przyjęty w programie jako 0,73. Ostatnim krokiem jest obliczenie masy tłuszczowej poprzez odjęcie masy beztłuszczowej od całkowitej masy ciała.
Skanuj system
Niektóre kluby fitness premium mogą być wyposażone w system analityczny ScanMe - opracowany przez Centrum Innowacji Rosyjskiego Komitetu Olimpijskiego i Moskiewski Państwowy Uniwersytet Medyczny. Sieczenow. W ciągu 30-40 minut system mierzy prawie wszystkie Twoje wskaźniki. Zawiera także bioimpedancyjny analizator składu ciała (wykorzystujący prąd). Dodatkowo urządzenie wyposażone jest w pulsoksymetr, generator hipoksji i ergometr rowerowy, spirometr, biochemiczny analizator krwi oraz dynamometr. W wyniku badania otrzymujesz całą księgę wskaźników stanu zdrowia, w tym stan psychiczny. Aby dowiedzieć się, gdzie w Twoim mieście możesz przebadać się na scanme, skorzystaj z wyszukiwarki!
Jeśli tracisz wagę, musisz monitorować zawartość tkanki tłuszczowej i unikać metod odchudzania, które powodują utratę mięśni i wody. Rób zdjęcia, odwiedzaj laboratoria bioimpedancji, wykonuj pomiary suwmiarką i uzyskaj obiektywny obraz zawartości tkanki tłuszczowej!
Jeszcze kilka lat temu stan zdrowia określano za pomocą wskaźnika masy ciała (BMI). Obecnie wskaźnikiem wyglądu i ogólnego samopoczucia jest procent tkanki tłuszczowej – ilość tłuszczu wyrażona jako procent całkowitej masy ciała danej osoby.
Ci, którzy dbają o swoją sylwetkę i dążą do tego, aby zawsze mieć szczupłą i wysportowaną sylwetkę, powinni wiedzieć, że nie da się obliczyć idealnego stosunku tkanki tłuszczowej. Prawidłowa zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie różni się znacznie u poszczególnych osób i jest określana przez takie czynniki, jak genetyka, typ budowy ciała, wiek, poziom aktywności danej osoby, nawyki żywieniowe i inne.
BMI i procent tkanki tłuszczowej to nie to samo
Wiele osób często myli pojęcia takie jak wskaźnik masy ciała i zawartość tkanki tłuszczowej, jednak są to dwa zupełnie różne wskaźniki.
BMI to liczba reprezentująca stosunek masy ciała do wzrostu. Każdy może obliczyć swoje BMI, dzieląc swoją wagę w kilogramach przez wzrost w metrach; można to zrobić samodzielnie lub za pomocą kalkulatora internetowego. Możesz określić swoje BMI w inny, bardziej popularny sposób: zmierz swój wzrost w centymetrach i odejmij od tej liczby sto. Na przykład:
Wzrost – 180 cm – 100 = 80 i kolejny – 10 = 70 – idealne BMI dla kobiet w kilogramach.
Procent tkanki tłuszczowej oznacza całkowitą wagę osoby pomniejszoną o masę tłuszczu w jej ciele.
Na przykład przy wadze 68 kg i 6,8 kg tkanki tłuszczowej procent tkanki tłuszczowej wynosi 10% (6,8/68).
Liczba ta może się zmieniać w zależności od przyrostu lub utraty tkanki tłuszczowej. Odsetek ten może się również zmieniać, gdy dana osoba zyskuje lub traci masę mięśniową.
Właściwa dieta i wykonywanie ćwiczeń siłowych w celu zwiększenia masy ciała, na przykład z 68 do 78 kg, zwykle prowadzą do dodatkowego przyrostu tkanki tłuszczowej o 2,2 kg. W tym przypadku zawartość tłuszczu będzie już wynosić około 12% (9/78).
Jak widać, procent tkanki tłuszczowej może się zmieniać w zależności od zmian zachodzących w organizmie człowieka.
Inną ważną różnicą między BMI a procentem tkanki tłuszczowej jest fakt, że wskaźnik masy ciała jest przydatny i skuteczny w analizie szerokich populacji, podczas gdy procent tkanki tłuszczowej lepiej nadaje się do oceny rozwój fizyczny każdy z osobna.
Normalna tkanka tłuszczowa
Istnieje wiele opinii na temat prawidłowej ilości tłuszczu, jaka powinna znajdować się w organizmie osób nie uprawiających sportu. W przypadku kobiet za akceptowalną zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie (biorąc pod uwagę kategorię wiekową) wynosi 16–20% i 20–21%, a w przypadku mężczyzn – 8–14% i 10–14% (patrz tabela 1). Obecność takich wskaźników zapewnia cienką sylwetkę. Jak to wygląda wizualnie pokazuje obrazek pod tabelą.
Dla doskonałego zdrowia 10-15% tłuszczu jest doskonałą opcją dla silniejszej połowy ludzkości, do której warto dążyć. Natomiast mężczyźni chcący zdefiniować sześciopak powinni kontrolować zawartość tłuszczu w granicach 10-11%, okolica brzucha to miejsce, w którym „lubią” się gromadzić tkanki tłuszczowej.
Kobiety, które chcą uzyskać sześciopak, mogą potrzebować obniżyć procent tkanki tłuszczowej do 14–16. Należy zauważyć, że dla niektórych przedstawicieli płci pięknej liczba ta może być zbyt niska. A brak tkanki tłuszczowej jest obarczony niekorzystnymi konsekwencjami dla zdrowia kobiet.
Jak określić procent tkanki tłuszczowej?
Istnieje kilka metod określania ilości tłuszczu w organizmie: proste, które możesz wykonać samodzielnie, oraz złożone, wymagające specjalnego sprzętu.
Możesz więc określić procent tłuszczu podskórnego za pomocą zwykłej linijki, suwmiarki lub suwmiarki, instrumentu służącego do pomiaru grubości fałdu skórnego.
Aby wykonać pomiary, należy stać prosto, uszczypnąć palcami odcinek skóry 10 cm na prawo od pępka, chwytając złogi tłuszczu i za pomocą jednego z narzędzi (suwmiarka, linijka, ustawić grubość powstałego fałdu). suwmiarka).
Następnie wiek i uzyskaną liczbę (w mm) należy porównać z tabelą pokazującą poziom tłuszczu.
Procent tłuszczu można również oszacować za pomocą taśma miernicza: najpierw zmierz obwód ciała, a następnie wzdłuż specjalne formuły obliczyć zawartość tkanki tłuszczowej.
Waga z analizatorem tłuszczu pomoże Ci określić procent tkanki tłuszczowej.. Przed wejściem na wagę użytkownik musi podać swoje dane: płeć, wzrost, wiek. Następnie stań boso na urządzeniu. Sygnał elektryczny przechodzi przez stopy, mierząc opór ciała. Dane użytkownika i poziom oporu pozwalają urządzeniu obliczyć procent tkanki tłuszczowej.
W Internecie istnieje ogromna liczba witryn udostępniających kalkulatory online.. Wpisując swoje parametry, w łatwy sposób określisz zawartość tkanki tłuszczowej w swoim organizmie. Tak to wygląda
Utworzono 18.03.2016
Wiele kobiet w pogoni za idealną sylwetką przechodzi na diety półgłodowe i cieszy się z każdego znikającego kilograma. Ich obsesją jest utrata wagi i zmniejszenie rozmiaru ciała.
Tutaj nie będziemy rozmawiać o tym, jak prawidłowo schudnąć. Rozważmy pytanie, jak sprawdzić procent tłuszczu i masa mięśniowa w ciele.
Czy kobiety odchudzające się zastanawiają, jak spada ich waga? Często nie. Jeśli schudłeś kilka kilogramów, a obwód Twojego ciała zmniejszył się o kilka centymetrów, nie musi to oznaczać, że zniknął znienawidzony tłuszcz. Być może straciłeś na wadze z powodu utraty wody lub masy mięśniowej z organizmu. Dlatego warto wiedzieć, ile tłuszczu jest w organizmie, a ile mięśni i monitorować zmiany wskaźników. Dzięki temu zobaczysz, nad czym musisz popracować: zastosuj intensywny trening, aby stracić tkankę tłuszczową lub skoncentruj się na tym trening siłowy i odżywianie w celu uzyskania masy mięśniowej.
Nasze ciało składa się z różnych tkanek. Mówiąc naukowo – skład ciała.
Istnieją różne modele opisujące skład ciała:
model dwuskładnikowy- suma masy tłuszczowej i beztłuszczowej masy ciała
Masa tkanki tłuszczowej- masa wszystkich lipidów w organizmie. Jego zawartość może być bardzo zróżnicowana.
Występuje tłuszcz niezbędny, będący częścią kompleksu białkowo-lipidowego większości komórek organizmu, oraz tłuszcz nieistotny (trójglicerydy) znajdujący się w tkance tłuszczowej.
Znaczny tłuszcz niezbędne do prawidłowego metabolizmu narządów i tkanek. Kobiety mają wyższą względną ilość niezbędnych tłuszczów niż mężczyźni. Uważa się, że względna zawartość niezbędnych tłuszczów w organizmie jest bardzo stabilna i wynosi ok różni ludzie 2 do 5% beztłuszczowej masy ciała.
Nieistotny tłuszcz pełni funkcję izolacji termicznej narządy wewnętrzne. Zawartość tłuszczu zbędnego wzrasta wraz z nadmiernym odżywianiem i maleje przy niedostatecznym odżywianiu.
Ilość tkanki tłuszczowej w organizmie może się znacznie różnić w zależności od osoby i zmieniać się indywidualnie przez całe życie. Może to być spowodowane zarówno normalnymi zmianami fizjologicznymi podczas wzrostu i rozwoju organizmu, jak i zaburzeniami metabolicznymi. Średni procent tkanki tłuszczowej u dorosłych waha się zwykle od 10% do 20-30% masy ciała.
Tłuszcz zbędny składa się z tłuszczu podskórnego i trzewnego. Tłuszcz podskórny rozkłada się stosunkowo równomiernie na powierzchni ciała. Tłuszcz wewnętrzny (trzewny) koncentruje się głównie w jamie brzusznej. Ustalono, że ryzyko rozwoju chorób układu krążenia i innych chorób związanych z nadmierną masą ciała jest w większym stopniu powiązane z zawartością tłuszczu wewnętrznego niż podskórnego. Istnieje pojęcie tłuszczu brzusznego, które odnosi się do całości tkanki tłuszczowej wewnętrznej i podskórnej zlokalizowanej w okolicy brzucha.
Beztłuszczowa masa ciała- masa ciała bez tłuszczu. Składniki beztłuszczowej masy ciała to całkowita woda w organizmie, masa mięśniowa, masa szkieletowa i inne składniki.
modele trójskładnikowe:
Suma masy tkanki tłuszczowej, całkowitej wody w organizmie i beztłuszczowej masy ciała bez tłuszczu
Suma masy tkanki tłuszczowej, masy mineralnej ciała i frakcji beztłuszczowej tkanki miękkiej
modele czteroskładnikowe:
Suma masy tkanki tłuszczowej, całkowitej wody w organizmie, masy mineralnej i masy resztkowej
Suma masy tkanki tłuszczowej, masy komórkowej ciała, masy płynu pozakomórkowego i masy zewnątrzkomórkowej ciała stałe
pięciopoziomowy model wieloskładnikowy- budowę ciała rozważa się na poziomie elementarnym, molekularnym, komórkowym, tkankowym i na poziomie organizmu jako całości
Określenie składu ciała ma ważny w sporcie, dietetyce, anestezjologii, resuscytacji i intensywnej terapii. Stosowany jest w leczeniu anoreksji, otyłości, osteoporozy i niektórych innych chorób.
Trenerzy i lekarze sportowi wykorzystują pomiary składu ciała do optymalizacji programów treningowych w ramach przygotowań do zawodów. Ujawniły się badania najsilniejszych sportowców wartości optymalne masę tłuszczową i mięśniową organizmu. Jednak nadal nie ma jednolitych standardów i różnią się one w zależności od rodzaju sportu, konkretnej specjalizacji i poziomu wyszkolenia sportowców.
Do określenia składu ludzkiego ciała stosuje się różne metody. Istnieje ogromna liczba formuł. Nie będziemy się w nie zagłębiać i opisywać ich wszystkich szczegółowo, gdyż badania przeprowadzane są w laboratoriach i klinikach przez specjalistów, a znajomość tych wszystkich subtelności jest po prostu zbędna. Przyjrzyjmy się najprostszym i najpopularniejszym metodom, które pozwalają obliczyć procent tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej w organizmie.
Kaliperometria
Polega na pomiarze grubości skóry i fałdów tłuszczowych w określonych obszarach ciała za pomocą specjalnych przyrządów pomiarowych – suwmiarki.
Dziś jest produkowany duża liczba różne modele zaciski różniące się od siebie cechy konstrukcyjne, dokładność pomiaru, warunki stosowania, cena i inne wskaźniki. Dokładność określania grubości fałd za pomocą suwmiarki plastikowej jest zwykle niższa niż w przypadku suwmiarki metalowej.
Wszystkie pomiary są dokonywane po prawej stronie ciała. Trzymając zacisk prawa ręka, chwyć fałd skórno-tłuszczowy dużym i palce wskazujące lewej ręki, odległość między nimi w zależności od grubości fałdu powinna wynosić od 4 do 8 centymetrów i delikatnie, nie powodując bólu, unieś fałd na wysokość około 1 centymetra.
Suwmiarkę ustawia się prostopadle do zagięcia, skalą pomiarową skierowaną do góry. Powierzchnie robocze zacisku są umieszczone w odległości 1 centymetra od kciuka i palca wskazującego pośrodku między podstawą a grzbietem fałdu.
Ostrożnie i całkowicie zwolnij nacisk łuków zacisku na fałdę, następnie w ciągu 3-4 sekund za pomocą skali określ jej grubość, utrzymując fałdę w pozycji uniesionej.
Fałd należy wykonać szybko, ponieważ przy długotrwałym ściskaniu z powodu braku równowagi płynu w obszarach przypowierzchniowych ciała staje się on cieńszy.
Skóra w miejscach pomiaru powinna być sucha. Nie zaleca się wykonywania badania bezpośrednio po intensywnym wysiłku fizycznym lub przegrzaniu.
Istnieje ponad 100 wzorów opartych na kalperometrii do określania składu ciała. Wzory te odpowiadają różnym schematom wyboru miejsc pomiarowych.
Najpopularniejsze schematy to:
- Wzdłuż dwóch fałd: NA powierzchnia tylna ramiona i plecy do połowy łydki
- Wzdłuż trzech fałd: z tyłu barku, biodra górnego i pośrodku uda z tyłu
- Wzdłuż czterech fałd: z tyłu barku, w biodrze górnym, na brzuchu w pobliżu pępka, w połowie uda; lub na przedniej i tylnej powierzchni barku, pod łopatką, biodrem górnym
- Wzdłuż siedmiu fałd: z tyłu barku, na klatce piersiowej, pod pachą, pod łopatką, w biodrze górnym, na brzuchu w pobliżu pępka, w połowie uda z tyłu
- Wzdłuż ośmiu fałd: pod łopatką, z przodu barku, z tyłu barku, na przedramieniu, na klatce piersiowej, na brzuchu w pobliżu pępka, na udzie, na górnej części nogi
Jak przyjmować fałdy
Z tyłu ramienia- fałd pionowy wykonany nad mięśniem trójgłowym, z ramieniem opuszczonym i rozluźnionym. Wykonano w linii środkowej tylnej powierzchni barku, pośrodku pomiędzy wyrostkiem wyrostka barkowego i wyrostka łokciowego
Z przodu na ramieniu- fałd pionowy wzięty nad mięśniem dwugłowym, pośrodku pomiędzy wyrostkiem barkowym i wyrostkiem wyrostka łokciowego, ramię jest rozluźnione i ułożone wzdłuż ciała
Z tyłu podudzia- fałd pionowy wykonany na linii środkowej powierzchni przyśrodkowej łydki na poziomie maksymalnego obwodu.
Górny fałd biodrowy- fałd ukośny wzięty bezpośrednio nad grzebieniem biodrowym, wzdłuż jego naturalnej linii.
Tył, środek uda- fałd pionowy wykonany od tyłu nad mięśniem czworogłowym w połowie uda prawej nogi (mierzony w pozycji stojącej; środek ciężkości przesunięty na lewą nogę, prawa noga rozluźniona).
Na brzuchu w pobliżu pępka- fałd pionowy, który wykonuje się na poziomie pępka po prawej stronie, w odległości 2 centymetrów od niego.
Pod łopatką- fałd ukośny (od góry do dołu, od wewnątrz na zewnątrz), położony pod kątem 45 stopni w odległości 2 centymetrów w dół od dolnego rogu łopatki
Na klatce piersiowej- fałd ukośny (od góry do dołu, od zewnątrz do wewnątrz), brany pośrodku pomiędzy linią pachową przednią a brodawką sutkową (u kobiet 1/3 długości)
Pachowy- fałd pionowy w linii pachowej środkowej, na poziomie wyrostka mieczykowatego mostka
Na przedramieniu- pionowa fałda na przedniej powierzchni przedramienia w najszerszym miejscu
Na górnej części uda- wykonane w pozycji siedzącej na krześle, nogi zgięte w kolanach pod kątem prostym. Fałd mierzony jest w górnej części prawego uda na powierzchni przednio-bocznej, równolegle do przebiegu fałdu pachwinowego, nieco poniżej niego
Na górze goleni- Fałd mierzy się w tej samej pozycji, co na górnej części uda. Wykonane prawie pionowo na tylno-bocznej powierzchni górnej części prawej goleni, na poziomie dolnego kąta dołu podkolanowego
Jak obliczyć procent tkanki tłuszczowej
Spośród wielu receptur najpopularniejszą jest formuła Matejki, którą stosuje się dla grup wiekowych powyżej 16 roku życia. Wzór na określenie masy tkanki tłuszczowej w organizmie (BAT) ma postać
gdzie d to średnia grubość podskórnej warstwy tłuszczu wraz ze skórą (mm), S to powierzchnia ciała (m2), k = 1,3.
Dla kobiet wartość d oblicza się w następujący sposób:
Dodaj grubość siedmiu fałdów skóry i tłuszczu w milimetrach (na bicepsie, tricepsu, przedramieniu, plecach, brzuchu, udzie i łydce). Otrzymaną kwotę podziel przez 14.
Powierzchnię ciała określa wzór Dubois:
Dla kobiet (20-60 lat) z dużą względną zawartością tkanki tłuszczowej wzór wygląda następująco:
Obwód brzucha mierzony jest na poziomie pępka w przerwie pomiędzy wdechem i wydechem.
Z pewnością wielu będzie miało trudności ze zrozumieniem użytych powyżej terminów dotyczących budowy ciała i tego, gdzie mierzyć fałdy. Ale dokonanie obliczeń będzie trudne. Następnie możesz zastosować prostszą metodę.
Możesz mierzyć fałdy w 4 punktach:
na triceps w przybliżeniu w tej samej odległości od stawów barkowych i łokciowych
na bicepsie podobnie jak triceps, po przeciwnej stronie ramienia
na łopatce fałd ściska się tuż pod nim pod kątem 45 stopni do pionu tak, aby fałd skierowany był wzdłuż linii łączącej kręgi szyjne z bokami
w talii w pobliżu pępka gdzie jest najwięcej tłuszczu
Wszystkie wyniki (w milimetrach) są sumowane. Procent tłuszczu oblicza się przy użyciu poniższej tabeli:
Dostarcza danych dla kobiet. Dla w różnym wieku różne wskaźniki. Dzieje się tak dlatego, że wraz z wiekiem nieuchronnie wzrasta ilość tłuszczu w mięśniach i jamie brzusznej wokół narządów wewnętrznych. Przy prawidłowym pomiarze metoda ta jest dokładna w 97–98%.
Poniżej możesz zobaczyć, jak wygląda sylwetka kobiet przy różnym procencie tkanki tłuszczowej.
Jak obliczyć procent masy mięśniowej
Do obliczenia masy mięśniowej najdokładniejszą i najczęstszą metodą jest wzór Matejki. Najpierw musisz wykonać następujące pomiary.
Musisz zmierzyć grubość fałdy za pomocą suwmiarki lub suwmiarki:
- z przodu barku (biceps)
- z tyłu barku (triceps)
- na przedramieniu
- na przednim udzie
- na goleniach
Aby zmierzyć obwód, użyj miarki:
- ramię
- przedramiona
- biodra
- golenie
Wzór na określenie masy mięśni szkieletowych (SMM)
gdzie DT to wzrost (m), k=6,5, r to średnia wartość obwodu barku, przedramienia, uda i podudzia bez tkanki tłuszczowej podskórnej i skóry, określona wzorem
Obwód ramion mierzy się w stanie spokojnym, w miejscu największego rozwoju; obwód przedramienia – w miejscu największego rozwoju mięśni na ramieniu swobodnie zwisającym mięśnie są rozluźnione; obwód łydki – w miejscu największego rozwoju mięsień łydki; Obwód uda mierzony jest pod fałdem pośladkowym, ciężar ciała rozkłada się równomiernie na obie nogi rozstawione na szerokość barków. Fałdy określa się w tym samym położeniu i miejscach co popręgi.
Aby obliczyć masę mięśniową w procentach, podziel masę mięśniową przez wagę w kilogramach i pomnóż przez 100.
Analiza bioimpedancji
Na podstawie istotnych różnic w przewodnictwie elektrycznym właściwym tkanki tłuszczowej i beztłuszczowej masy ciała. Głównymi przewodnikami prądu elektrycznego w organizmie są tkanki o dużej zawartości wody i rozpuszczonych w niej elektrolitów. Tłuszcz i kości mają niższą przewodność elektryczną.
Pomiarów dokonuje się za pomocą przyrządów z wbudowanym miernikiem oprogramowanie. Różnią się częstotliwością (lub zestawem częstotliwości) stosowanego prądu przemiennego, mierzonymi wskaźnikami, zalecanymi wzorami rozmieszczenia elektrod i wbudowanymi wzorami określającymi skład ciała.
Niedrogie urządzenia jednoczęstotliwościowe służą do monitorowania tkanki tłuszczowej i masy mięśni szkieletowych. Droższe analizatory bioimpedancji dwuczęstotliwościowe i wieloczęstotliwościowe znajdują zastosowanie głównie w medycynie klinicznej i badaniach naukowych.
Dokładniejszą ocenę składu ciała można uzyskać stosując urządzenia działające poprzez umieszczenie elektrod na goleni i nadgarstku.
Produkują ręczne analizatory bioimpedancji tłuszczu, które pobierają informacje z obręczy barkowej. Istnieją wagi łazienkowe, z których możesz korzystać w domu. To właśnie na tych skalach skupimy naszą uwagę.
Kiedy wejdziesz na wagę, jesteś słaby prąd elektryczny biegnie w górę jednej nogi, przez miednicę, a następnie w dół drugiej nogi. Ponieważ mięśnie zawierają więcej wody, przewodzą prąd lepiej niż tłuszcz. Zatem im większy opór, tym więcej tłuszczu w organizmie. Aby obliczyć procent masy tłuszczowej i mięśniowej, stosuje się wzory oparte na prędkości przejścia sygnału elektrycznego i innych wprowadzanych danych: wzrost, wiek, płeć. Wysokość należy wpisać z dokładnością do 1 centymetra. Uzyskane wyniki porównuje się z tabelami znajdującymi się w instrukcji wagi. Tabele te wskazują wiek i standardy konserwacji tkanka mięśniowa, tłuszczu i wody w organizmie.
Oczywiście takie wagi są wygodne w użyciu, ale nie dają dokładne wyniki. Badania wykazały, że najlepsze wagi mają dokładność jedynie w 80%. Za ich pomocą możesz jedynie z grubsza ocenić, czy skład Twojego ciała pasuje ustalonych standardów. Czynniki takie jak typ budowy ciała, podwyższona temperatura ciało, nawodnienie, najnowsze ćwiczenia fizyczne i ostatni posiłek. Nawet mokre lub spocone stopy, a także duże modzele na stopach mogą wypaczać wyniki. Ustalono, że różne skale podawaj różne odczyty. Urządzenia takie mogą być mniej dokładne w przypadku osób starszych, osób o dobrej kondycji fizycznej, dzieci i osób z osteoporozą. Niektóre inne choroby również wpływają na dokładność - w tym dystrofia mięśniowa, polio, marskość wątroby i niewydolność serca. Ponadto wagi te mogą przeszacowywać zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. chudzi ludzie i nie doceniamy tego u osób z nadwaga. Wagi te nie są zalecane do stosowania przez kobiety w ciąży lub osoby posiadające implanty elektryczne, takie jak rozrusznik serca lub defibrylator.
Wagę należy ustawić na płaskim podłożu, a podczas ważenia stać prosto i nie ruszać się (wynik po ważeniu można zobaczyć w pamięci wagi). Należy się ważyć o tej samej porze dnia ( lepiej rano na pusty żołądek jakiś czas po przebudzeniu i wyjściu do toalety), nie rób tego od razu po treningu i zważ się w pomieszczeniu o stabilnej temperaturze.
Nie ma ogólnych standardów dotyczących idealnego odsetka tkanki tłuszczowej i mięśniowej. Zależy to od wieku, płci, sprawności i pochodzenia etnicznego.
Według niektórych ekspertów „zdrowa” zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie waha się od 23 do 33 procent w przypadku kobiet w średnim wieku i do 35 procent w przypadku starszych kobiet. Sportowcy mają zwykle znacznie mniej tkanki tłuszczowej. Dolna granica zawartości tłuszczu w organizmie kobiety wynosi 10%. Próbując spalić jak najwięcej tkanki tłuszczowej, pamiętaj, że zbyt mała ilość tkanki tłuszczowej może prowadzić do problemów zdrowotnych.
Dla kobiet przeciętny masa mięśniowa - 36%.
W ostatnio Metody określania procentowej zawartości tkanki tłuszczowej jako ogólnego wskaźnika dobrego wyglądu i jakości ciała zyskują ogromną popularność. Można powiedzieć, że ten procent tłuszczu z powodzeniem zastępuje stary, dobry wskaźnik masy ciała.
Aby lepiej zrozumieć wszystko, co napisano w tym artykule, warto coś wyjaśnić. Jeśli nie jesteś humanistą, zrozumiesz, jak to wszystko się liczy.
Ulga mięśni. Jest to najbardziej zauważalne przy niskiej zawartości tłuszczu.
Rozkład tłuszczu w organizmie. To jest naprawdę bardzo trudne dla nas wszystkich. U niektórych osób bro gromadzi się więcej na tułowiu, u innych – na nogach. Są kobiety górna część których ciała są absolutnie „suche”, ale dolna część (biodra i pośladki) to prawdziwy magazyn tkanki tłuszczowej. A u niektórych jest odwrotnie. Większość kobiet oczywiście odkłada większość tłuszczu na brzuchu.
Inny kształt ciała. Klasyczny przypadek jest taki, że chuda modelka ma taką samą ilość tkanki tłuszczowej jak wysportowana dziewczyna. Dzieje się tak dlatego, że tłuszcz jest równomiernie rozłożony w organizmie.
Pojawienie się żył zawsze oznacza, że ilość tłuszczu podskórnego uległa zmniejszeniu.
Wiek. Wraz z wiekiem ilość tłuszczu w organizmie, a także jego norma zauważalnie wzrasta. I to jest powszechne.
Ilość tkanki tłuszczowej u mężczyzn na zdjęciach
Zawartość tkanki tłuszczowej 3-4%
Kulturyści sami doprowadzają się do tego stanu. Jak na górnym zdjęciu. Ten rodzaj ciała charakteryzuje się po prostu niesamowitym zarysem żył, które przypominają mapę „Rzek Rosji”. Mięśnie są również bardzo dobrze zdefiniowane. Kurczę, nawet żyły na pośladkach są widoczne, a to nie jest najpiękniejszy widok. Jeśli ty, bracie, nie masz tłuszczu na pośladkach, to jego procent w twoim ciele jest bardzo niski. A może po prostu masz określony typ sylwetki. Nawiasem mówiąc, dla mężczyzny ta ilość tłuszczu jest mniej więcej wystarczająca do normalnego funkcjonowania organizmu. Więc pomyśl o tym.
Zawartość tkanki tłuszczowej 6-7%
Ten typ zawartości tkanki tłuszczowej jest zwykle widoczny na ciałach modelek fitness. Oczywiście takie rozproszenie tłuszczu można spotkać również na ciałach kulturystów, ale rzadziej. Zwykle, gdy brat osiąga ten poziom tkanki tłuszczowej, jego rodzina staje się wyraźnie zaniepokojona, gdy jego twarz osiąga wyjątkową wyrazistość i szczupłość. Mięśnie są szczególnie wyraźnie oddzielone, żyły widoczne są na kończynach, czasem na klatce piersiowej i brzuchu. Im mniej tłuszczu, tym lepiej widoczne są żyły – pamiętaj o tym, bracie!
Zawartość tłuszczu 10-12%
Najbardziej stabilny poziom, który można łatwo utrzymać nawet jeśli zrezygnujesz z treningów na tydzień i trochę (trochę!) zrelaksujesz się. Ten look najbardziej uwielbiają kobiety, najczęściej kojarzą się z nim gwiazdy Hollywood, a przy takiej sylwetce nie ma wstydu chodzić po plaży. Mięśnie są dobrze rozdzielone, ale nie tak dobrze jak w poprzednich przykładach, gdzie każdy mięsień był bardzo, bardzo widoczny. Żyły wystają na ramionach, ale nie powyżej łokcia i trochę na nogach.
Zawartość tkanki tłuszczowej 15%
Charakteryzuje się szczupłą i wysportowaną osobą. Są zarysy mięśni, ale nie ma między nimi wyraźnego podziału. Zatem proste kontury. Jest lekka miękkość - to jest tłuszcz. Estetyka wygląd choć nie ma ulgi.
Zawartość tkanki tłuszczowej 20%
Rozdzielenie i rozluźnienie mięśni zaczyna powoli zanikać. Żyły prawie nigdzie nie wystają. Na brzuchu pojawiają się fałdy i niewielki woreczek tłuszczu. Ciało wydaje się miękkie i zaokrąglone. Taki poziom tkanki tłuszczowej u mężczyzn w wieku 20–25 lat jest niezwykle powszechny.
Zawartość tkanki tłuszczowej 25%
Mięśnie zaczynają być widoczne dopiero pod obciążeniem. A nawet wtedy niewiele. Talia zaczyna się zwiększać, a jej stosunek do bioder wynosi około 9/10. Tłuszcz odkłada się trochę na szyi. Ponad 25 procent tkanki tłuszczowej u mężczyzn i dziewcząt to otyłość.
Zawartość tkanki tłuszczowej 30%
Tłuszcz zaczyna się odkładać w dolnej części pleców, plecach, biodrach i łydkach. Talia staje się nieco szersza niż biodra. Brzuch zaczyna wystawać. Nie ma separacji mięśni.
Zawartość tkanki tłuszczowej 35%
Koleś staje się coraz cięższy. Bardzo tłuszcz znajduje się w jamie brzusznej, tworząc „brzuch piwny”. Obwód talii może sięgać 100 cm ±1 centymetr.
Zawartość tkanki tłuszczowej 40%
Obwód talii może osiągnąć 120 centymetrów. Wchodzenie po schodach i chodzenie przez dłuższy czas staje się bardzo trudne. Ze względu na ogromny brzuch niezwykle trudno jest się schylić.
Rozwiązaliśmy już kwestię braci, teraz czas na panie. Czy oni też się tyją? (Ups!).
Dziewczęta mają średnio o 8–10 procent więcej tkanki tłuszczowej.
Zawartość tłuszczu w ciele kobiety wynosi 10-12%
Schorzenie to zwykle dotyka kulturystów. Taki poziom tłuszczu w organizmie kobiety jest niebezpieczny: miesiączka może całkowicie zniknąć. Bardzo duża definicja mięśni i silne uwypuklenie żył na całym ciele kobiety, szczególnie na ramionach aż do łokcia.
Zawartość tłuszczu w ciele kobiety wynosi 15-17%
Choć jest piękny, wielu badaczy nadal uważa, że jest to niezdrowa ilość tłuszczu w organizmie kobiety. Modelki bikini i fitness mogą pochwalić się taką ilością tkanki tłuszczowej. Mięśnie są wyraźnie widoczne na tułowiu, ramionach, nogach i ramionach. Widoczne jest lekkie rozdzielenie mięśni na tułowiu. Biodra, pośladki i nogi są lekko zaokrąglone, ale nigdy nie staną się duże, tak jak klatka piersiowa. Ale to jest piękne, IMHO.
Zawartość tłuszczu w ciele kobiety wynosi 20-22%
Sportowe, sportowe kobiece ciało. Pasować. Minimalna separacja pomiędzy mięśniami. Trochę tłuszczu na rękach i nogach.
Zawartość tkanki tłuszczowej u kobiet wynosi 25%
Najbardziej typowa norma. Nie gruby, nie chudy. Nie ma nadmiernej masy ciała, jest niewielki nadmiar w biodrach i pośladkach.
Zawartość tkanki tłuszczowej u kobiet wynosi 30%
Tłuszcz odkłada się w dolnych partiach ciała: na biodrach, pośladkach. Na brzuchu pojawiają się fałdy, których trudno się pozbyć. Brzuch trochę wystaje.
Zawartość tkanki tłuszczowej u kobiet wynosi 35%
Biodra stają się szersze, brzuch znacznie wystaje. Kiedy dziewczyna siada, pojawiają się na nich fałdy. Obwód bioder może przekraczać 100 centymetrów. Obwód talii - ponad 70.
Zawartość tłuszczu w ciele kobiety wynosi 40%
Biodra stają się około 110 centymetrów. Talia - około 90 centymetrów. Grubość nóg tuż nad kolanem wynosi ponad 60. To jest za dużo i mocne.
Zawartość tkanki tłuszczowej u kobiet wynosi 45%
Biodra są znacznie szersze niż ramiona. Obwód bioder wynosi około 130 centymetrów. Ciało staje się bardzo luźne. Jednak po 35 procentach wszędzie pojawia się luźność, ale jest ona bardzo silna. Pojawiają się dołeczki.
Zawartość tkanki tłuszczowej u kobiet wynosi 50%
Cóż, tutaj, jak rozumiesz, wszystko jest bardzo złe, zarówno dla zdrowia, jak i ogólnie. Ciało zamienia się w wiele dołeczek, staje się luźne, a dolna część wydaje się znacznie większa niż górna.
Jednym z najbardziej obiektywnych wskaźników jakości ciała nie są liczby na skali, ale stosunek mięśni do tłuszczu. Dzisiaj zastanowimy się, jak zmierzyć procent tkanki tłuszczowej w domu, bez uciekania się do usług profesjonalnych dietetyków.
Po co mierzyć procent tkanki tłuszczowej?
Kiedy tracisz wagę, ważne jest nie tylko schudnięcie, ale także pozbycie się tłuszczu. Z reguły nawet jeśli jesz w rozsądnym deficycie kalorycznym, Na każde 3 kg tłuszczu tracimy 1 kg mięśni. Ale aby to dokładnie określić i, jeśli to możliwe, dostosować odżywianie i aktywność fizyczna ważne jest monitorowanie objętości tłuszczu podskórnego, ponieważ liczba na skali nie zawsze będzie orientacyjna.
Mięśnie są cięższe od tłuszczu, więc nawet przy tej samej wadze mogą je mieć dwie osoby zupełnie inna jakość ciała. Im niższy procent tkanki tłuszczowej i wyższy procent mięśni, tym bardziej widoczne będzie ciało. Kobiety ze względów fizjologicznych mają więcej komórek tłuszczowych niż mężczyźni, dlatego kobietom zawsze trudniej jest zbudować masę mięśniową.
Jeśli odchudzasz się i monitorujesz jakość swojego ciała, spróbuj zmierzyć procent tkanki tłuszczowej 1-2 razy w miesiącu. Pomoże Ci to uniknąć bezmyślnego dumpingu dodatkowe kilogramy, A systematycznie poprawiaj skład ciała.
Jak zmierzyć procent tkanki tłuszczowej?
Jest ich kilka proste sposoby Jak zmierzyć procent tkanki tłuszczowej podskórnej? Ponieważ każda metoda nie jest w 100% dokładna, zalecamy wypróbowanie kilku opcji obliczeń jednocześnie.
1. Ze zdjęcia
Najłatwiejszy sposób sprawdź swój procent tkanki tłuszczowej, polega na zrobieniu sobie zdjęcia w kostiumie kąpielowym i porównaniu go ze zdjęciami przedstawiającymi jakość ciała przy określonej zawartości tkanki tłuszczowej.
U mężczyzn wygląda to tak:
W przypadku kobiet wygląda to tak:
W ten sposób nie poznasz dokładnych danych, ale przybliżona kolejność możesz sobie wyobrazić liczby. Staraj się zachować obiektywizm przy porównywaniu zdjęć lub jeszcze lepiej poproś kogoś o pomoc w znalezieniu pary.
2. Korzystanie ze skal analizujących skład ciała
Duże centra fitness często wyposażone są w wagi elektroniczne nowej generacji, które mierzą procentową zawartość tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej przy użyciu nowoczesnych technologii. Pracują na koszt impulsy elektryczne i opierają się na obliczeniu oporu różnych tkanek podczas przepływu przez nie prądu. Takich impulsów może ominąć jedynie masa organiczna, która nie zawiera tłuszczu. Na tej podstawie pozyskiwane są dane.
Również taką wagę z analizatorem składu ciała można kupić w domu, należy jednak pamiętać, że to ten system dalekie od ideału przy obliczaniu składu ciała. Liczby mogą być błędne.
3. Pomiar fałdów tłuszczowych
Najwygodniejszym i najdokładniejszym sposobem obliczenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej jest zmierzenie fałdów tłuszczu za pomocą linijki. Możesz użyć suwmiarki lub kupić specjalne urządzenie do pomiaru procentowej zawartości tłuszczu. Jego koszt to tylko 200-300 rubli.
Jaka jest istota tej metody pomiaru? Mierzysz grubość fałdu w czterech różnych miejscach i na tej podstawie obliczasz procent tkanki tłuszczowej podskórnej w organizmie. Wynik końcowy jest jak najbardziej zbliżony do rzeczywistego, dlatego rozważa się tę metodę najbardziej optymalny do pomiaru składu ciała.
Zatem za pomocą suwmiarki zmierzyć grubość fałdy w czterech różnych miejscach:
- Triceps: w połowie odległości między stawami barkowymi i łokciowymi z tyłu ramienia.
- Biceps: W połowie odległości między stawami barkowymi i łokciowymi z przodu ramienia.
- Łopatka: Zagięcie wykonuje się tuż pod łopatką, pod kątem 45 stopni.
- Talia: 8-10 cm na prawo lub na lewo od pępka, na tym samym poziomie.
Dla przejrzystości pokazano to na rysunku:
Następnie musisz dodać wszystkie 4 wartości i znaleźć w tabeli kwotę otrzymanej kwoty(pierwsza kolumna). Należy pamiętać, że nawet przy tej samej grubości fałdu u mężczyzn i kobiet procent tłuszczu będzie inny:
4. Korzystanie z różnych kalkulatorów
W Internecie dostępnych jest wiele różnych kalkulatorów, które mierzą procent tkanki tłuszczowej na podstawie obliczeń danych o wieku, wzroście, wadze i objętości. Oferujemy dwa kalkulatory - możesz wypróbować oba i porównać uzyskane dane:
Ta metoda nie jest bardzo dokładna, ponieważ pomiary są dokonywane na podstawie objętości ciała.
W procesie odchudzania Nie polegaj wyłącznie na liczbach na skali. Można utrzymać stabilną wagę, ale jednocześnie redukować masę tłuszczową i zwiększać masę mięśniową. Można też schudnąć, ale kosztem wody i mięśni. Śledź objętości, obserwuj zmiany na zdjęciach, mierz procent tkanki tłuszczowej, a wtedy będziesz w stanie uzyskać bardziej obiektywny obraz.
