Jak prawidłowo odżywiać się w sporcie. Jak łączyć i prawidłowo stosować żywienie sportowe. Suplementy wzmacniające stawy i więzadła
A korzystając z mojego 12-letniego doświadczenia trenerskiego (i 25-letniego doświadczenia w samodzielnym szkoleniu), zamienię Cię w eksperta w dziedzinie żywienia sportowego. Lekcja pierwsza – nigdy nie używaj zwrotu „żywienie w sporcie”. Są to suplementy, „suplementy” i to słowo bardziej pasuje do głównego zadania takich produktów - uzupełnienia dziur w diecie, braku niektórych witamin, mikroelementów, aminokwasów i innych rzeczy (uwierz mi, każdy ma takie braki ). Konsumentów suplementów sportowych podzieliłbym warunkowo na dwie grupy:
1. Trenujesz długo i wytrwale (3-4 razy w tygodniu bez skakania) dla konkretnego rezultatu - np. marzysz o wyciskaniu sztangi na ławce o wadze 150 kg lub przebiegnięciu maratonu 42 km 195 m. Możesz i potrzebujesz wielu rzeczy, które zostaną omówione poniżej. Zaproponuję konkretne zestawy suplementów sportowych, które rozwiążą każdy problem (patrz „Przepisy”).
2. Początkujący, nawet jeśli ciężko trenują, przez pierwsze sześć miesięcy powinni spożywać wyłącznie oba rodzaje białek: „szybkie” przed śniadaniem, „długie” w nocy. Uzupełniają niedobór białka, jaki ma każdy Rosjanin. Tę samą dietę polecam osobom, które raz w tygodniu chodzą na siłownię, „dla siebie” (jednak jeśli masz nadwagę, najpierw skonsultuj się z dietetykiem).
Cóż, zalecam obu kategoriom przyjmowanie (po konsultacji z lekarzem) kardio- i chondroprotektorów, niezależnie od programu treningowego. Przejdźmy do pudrów i kostek. Jeśli w tym materiale brakuje jakiegoś znanego Państwu produktu, oznacza to, że uważam go za zbędny.
1. Białko
Forma wydania: proszki
Dlaczego: Białko często pije się zaraz po treningu, mówiąc: „Masa mięśniowa, masa mięśniowa!” Jednak bez węglowodanów, o których wszyscy zapominają, odżywka białkowa jest praktycznie bezużyteczna w kwestii błyskawicznej budowy mięśni. Użyj go, aby zrekompensować ogólny niedobór białka. Organizm znajdzie miejsce, w którym może go umieścić, na przykład wytworzyć z niego testosteron. Istnieją białka „szybkie” i „długie”. Te pierwsze są bardziej dostępne biologicznie i natychmiastowo dostarczają organizmowi energii i materiał budowlany. Te ostatnie uwalniają białko stopniowo, przez kilka godzin. Rozróżnienie ich nie jest trudne: każda serwatka jest „szybka”. Każda kombinacja zawierająca białko kazeinowe (kazeinę) jest „długa”.
Sposób spożycia: Białko „Fast” należy spożywać rano (1 porcja na 20 minut przed śniadaniem) oraz bezpośrednio po treningu spalającym tkankę tłuszczową. Generalnie jestem zwolennikiem śniadania zawierającego głównie białko, które pozwala delikatnie podnieść poziom cukru we krwi po przespanej nocy i dodatkowo podkręcić metabolizm. Pij „długie” 30-90 minut po ostatnim posiłku, w nocy, aby organizm miał pod ręką białka nawet podczas snu.
Polecam: Spośród suplementów sportowych, z którymi spotkały się moje klientki, mogę polecić na śniadanie „szybki” Zero Carb od VPX. Na noc z całego serca polecam „Infusion” firmy SAN. To prawda, że to więcej niż białko - takie produkty nazywane są „zamiennikiem posiłku”. Zawiera różne typy białka (które są wchłaniane podczas różne czasy i dzięki temu zapewnij swojemu organizmowi odżywienie przez całą noc), a także witaminy i odpowiednią ilość węglowodanów, która nie szkodzi sylwetce.
2. Aminokwasy złożone
Forma uwalniania: kapsułki, tabletki, kapletki
Dlaczego: Szczerze wątpię, aby produkty o takich nazwach zawierały wiele aminokwasów. Jest to raczej zwykłe „szybkie” białko, tylko w wygodnym opakowaniu. W drodze lub po długiej nocy w zasadzce pod nosem wroga, gdzie nie można dostać shakera, to dobry zamiennik shake proteinowy.
Sposób spożycia: W każdym schemacie treningowym, z wyjątkiem hipertrofii, - 2-3 tabletki 2-3 razy dziennie jako zamiennik odżywek białkowych. A w trakcie długiego programu na przerost - 3 tabletki dwa razy dziennie z jedzeniem lub zyskiem, będziesz także pić białko.
3. Zyskaj
Forma wydania: proszek
Dlaczego: Mój ulubiony produkt! Połączenie łatwo przyswajalnych białek i węglowodanów nie tylko sprzyja szybkiemu przyrostowi masy ciała, ale także zapewnia huragan energii przed treningiem, a także znacznie przyspiesza regenerację po nim.
Sposób spożycia: W dni treningowe 30-45 minut przed treningiem i bezpośrednio po nim. W dni nietreningowe 1 porcja wieczorem. W trybie treningu wytrzymałościowego możesz to robić trzy razy dziennie: przed i po treningu, a także w nocy. I nigdy nie jedz Gainera na śniadanie! W takim przypadku ciężar będzie rósł wyłącznie po twoich bokach.
Warto pamiętać
Żadna ilość kreatyny z białkiem nie naprawi błędów technicznych ani nie pomoże na brak snu. Ponadto należy mieć świadomość, że żadne suplementy nie zastąpią pożywnej, regularnej i zdrowej diety. I nie zapominaj, że nawet nieszkodliwe i certyfikowane produkty, używane bezmyślnie i nadmiernie, mogą spowodować nieodwracalne szkody dla zdrowia. Jeśli cierpisz na alergie pokarmowe, zaburzenia metaboliczne, cukrzycę, przewlekłe choroby serca, nerek, wątroby czy przewodu pokarmowego, to przed podjęciem jakiejkolwiek diety sportowej zdecydowanie powinieneś skonsultować się z odpowiednim, wykwalifikowanym lekarzem.
4. BCAA
Forma uwalniania: tabletki, kapsułki, proszek
Dlaczego: BCAA to także aminokwasy, ale tylko trzy: izoleucyna, leucyna i walina. Według szeregu badań najwięcej ich zawierają mięśnie szkieletowe. Używam BCAA (i zachęcam Cię do tego samego), aby pomóc Ci stracić znacznie mniej mięśni w okresach spalania tłuszczu lub budowania wytrzymałości.
Sposób spożycia: Podczas treningu - 5 kapsułek przed i bezpośrednio po treningu. W dni nietreningowe należy przyjmować 2 kapsułki podczas regularnych posiłków.
5. L-karnityna
Forma uwalniania: tabletki, kapsułki, ampułki
Dlaczego: Karnityna ułatwia organizmowi dostęp do rezerw tłuszczu. Nie jestem gotowy powiedzieć, że L-karnityna pomaga schudnąć, ale naprawdę zwiększa wytrzymałość i ma korzystny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Sposób spożycia: 1 tabletka 2 razy dziennie podczas posiłku podczas treningu wytrzymałościowego lub siłowego. I przy każdym rodzaju treningu, jeśli czujesz, że Twoje serce jest obciążone (na przykład w upalny, letni dzień).
6. Kreatyna
Forma uwalniania: proszek, tabletki, kapsułki
Dlaczego: Kreatyna jest prekursorem fosforanu kreatyny (CP), jednego z głównych źródeł energii potrzebnej do pracy mięśni. CF zapewnia wyłącznie krótkotrwałą pracę siłową (na przykład pierwsze 3-5 powtórzeń wyciskania na ławce). Powszechnie przyjmuje się, że przyjmowanie suplementów zawierających kreatynę może zwiększyć siłę. Dla niektórych jest to prawdą, ale na innych ten dodatek nie ma żadnego efektu. Spróbuj – może to jedzenie Cię uderzy.
Sposób spożycia: 2-3 g raz dziennie, razem z Gainerem. Pamiętaj tylko, aby później wypić co najmniej trzy szklanki czystej wody. Kreatyna ma nieprzyjemną zdolność wchłaniania płynów, co może prowadzić do skurczów, wzdęć, a nawet uszkodzeń tkanki łącznej, dla której niezwykle ważne jest prawidłowe nawodnienie.
7. Glutamina
Forma uwalniania: proszek, granulki, kapsułki
Dlaczego: Przy dużym wysiłku fizycznym zapasy glutaminy w organizmie ulegają wyczerpaniu, co negatywnie wpływa na układ odpornościowy i ogranicza możliwości regeneracji. Dlatego jeśli masz więcej niż 5 godzin treningowych tygodniowo, powinieneś skorzystać z tego dodatku.
Jak zażywać: Zażywaj dawkę 2 razy dziennie, rano i wieczorem 15 minut przed posiłkiem - a będziesz normalnie regenerować się, łatwiej zniesiesz stres i rzadziej będziesz chorować.
8. Energia
Forma wydania: „słoiki”, proszek
Dlaczego: Kolejny mój ulubiony produkt! Wysokiej jakości napój energetyczny poprawia jednocześnie nastrój, zapał sportowy i zdrową agresję. Podczas trening siłowy taki produkt ma ogromne znaczenie. Tylko pamiętaj - są to specjalne napoje energetyczne dla sportowców, które można kupić w specjalnych sklepach z odżywkami dla sportowców! Praktycznie nie zawierają cukru, ale zawierają substancje wspierające zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Niewiele mają wspólnego z napojami energetycznymi z supermarketu.
Jak zażywać: Wystarczy pół małej butelki wypitej 30-45 minut przed treningiem i już możesz bić wszelkie rekordy! Nie polecam jednak pić napojów energetycznych przed każdym treningiem (maksymalnie 1-2 razy w tygodniu), a pod żadnym pozorem nie pić więcej niż jednego drinka dziennie.
Z czym mieszać proszki?
Białka i Gainery można mieszać ze zwykłą wodą niemineralną i niegazowaną, świeżo wyciskanym lub pakowanym sokiem, a także mlekiem. Dla zyskujących najlepsza opcja- woda, w połączeniu z sokiem lub mlekiem ilość węglowodanów i kalorii w mieszance będzie przesadzona. Odżywka białkowa będzie tolerować każdy z wymienionych powyżej płynów, chyba że wybierzesz mleko najmniej tłuste. Swoją drogą, jeśli Twoje jelita nie tolerują mleka, śmiało możesz mieszać białko z... kefirem. Ale wszystkie inne proszki, zwłaszcza kreatynę, można mieszać tylko z wodą i należy je natychmiast wypić - w postaci płynnej dodatki są najmniej stabilne chemicznie.
9. Boostery testosteronu
Forma uwalniania: kapsułki
Po co. Z reguły stosunek lekarzy i zwykłych ludzi do suplementów podnoszących poziom testosteronu jest całkowicie negatywny. Oczywiście dlatego, że mylone są z dopingiem hormonalnym. Boostery nie pompują jednak dodatkowych hormonów, a jedynie delikatnie zwiększają wydzielanie własnego, wewnętrznego testosteronu. Z fizjologicznego punktu widzenia oznacza to „wyglądanie młodziej” o kilka lat, zwłaszcza jeśli masz ponad trzydzieści lat. Jeśli masz 17-22 lata i jesteś zdrowy, możesz spokojnie obejść się bez tego suplementu – masz już mnóstwo hormonów!
Jak zażywać: Uważam, że najbardziej przydatną właściwością boosterów testosteronu jest ich stymulujący wpływ na metabolizm glukozy. Dlatego też, moim zdaniem, najmądrzejszym momentem na ich stosowanie jest moment, w którym próbujemy pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. 2 kapsułki 2 razy dziennie podczas posiłku.
10. Batony proteinowe
Forma: będziesz się śmiać, ale to są bary!
Dlaczego: Być może najwygodniejsze źródło białka i węglowodanów: nie trzeba mieszać ani pić – rozerwij opakowanie i jedz na zdrowie! Stosować w celu stłumienia uczucia głodu pomiędzy głównymi posiłkami.
Jak wziąć. Kilka wysokiej jakości batonów konsekwentnie zniechęca do jedzenia na dokładnie 3 godziny, nawet u tak wiecznie głodnego połykacza jak ja. Ale norma dzienna
według moich obserwacji nie więcej niż 2-3 takty. W przypadku przekroczenia dawki mogą wystąpić problemy z apetytem!
* Białko „szybkie” – przed śniadaniem i po treningu
** „Szybkie” białko na śniadanie, „długie” białko – przed snem
na Twoje zdrowie Istnieje również cała gama suplementów sportowych i produktów o charakterze zbliżonym do leczniczego, które możesz stosować w swojej diecie, niezależnie od swoich celów. pewien moment
gonisz czas. kardioprotektory
Należy je przyjmować przed treningiem w sezonie gorącym oraz w okresach treningów wytrzymałościowych. Należą do nich opisana już powyżej L-karnityna, a także preparaty zawierające potas i magnez – substancje odpowiedzialne za niezakłóconą pracę serca. Na przykład asparaginian potasu i magnezu. witaminy i minerały
Nie zgadzam się z panującą wśród sportowców i części trenerów opinią o konieczności przyjmowania zwiększonych dawek witamin. Dlatego jako trener wolę trywialne multiwitaminy apteczne w normalnych dawkach. Z reguły jest to jedna porcja bezpośrednio po śniadaniu. Nie jestem zwolennikiem przyjmowania dodatkowych witamin, które rzekomo są korzystne dla sportowca/trenera – osobno C, E i B. Jest więcej niż wystarczająco multiwitamin! chondroprotektory „Jeśli nie uprawiasz sportu, trafisz do kardiologa. Jeśli uprawiasz sport, wizyta u ortopedy!” Aby ostatnia część tego cudownego wyrażenia nie miała na Ciebie wpływu, regularnie zażywaj chondroprotektory - suplementy ułatwiające regenerację tkanki chrzęstnej i odbudowę aparatu więzadłowego jako całości. Nawet jeśli rzadko chodzisz na siłownię lub w ogóle nie chodzisz, powinieneś zażywać chondroprotektory, aby zapobiegać chorobom układu mięśniowo-szkieletowego. Jak często? Informacje te powinny znaleźć się w instrukcji użytkowania.
Odżywianie sportowe z reguły odnosi się do różnych biologicznie aktywnych suplementów zawierających wszystko, co niezbędne sportowcom przydatne substancje. Istnieje kilka rodzajów dodatków przeznaczonych do określonych celów. Niektóre mają na celu spalanie nadmiaru tłuszczu, inne budowanie masy mięśniowej, inne przywracanie energii i tak dalej. Ponadto istnieją różnice w stosowaniu suplementów ze względu na płeć, wiek i stopień wytrenowania. Dlatego wybór żywienia sportowego należy podejmować z pełną odpowiedzialnością. Przed użyciem jakiegokolwiek suplementu należy dokładnie przestudiować pytanie: jak prawidłowo przyjmować odżywianie sportowe. Dzieje się tak dlatego, że nieprawidłowe przyjmowanie suplementów nie przyniesie organizmowi żadnej korzyści, a może wyrządzić krzywdę.
Odżywki sportowe najczęściej określane są mianem różnorodnych suplementów diety.
Niuanse w wyborze żywienia sportowego
Zajęcia fitness czy sportowe nie zawsze muszą być łączone z przyjmowaniem suplementów diety. Jednak przyjmowanie odpowiednich suplementów pomoże Ci osiągnąć swój cel szybciej niż proste treningi. Dość często początkujący, nie wiedząc, jaką odżywkę sportową wybrać spośród ogromnego wyboru, popełniają błąd. Krótki przegląd żywienia sportowców pomoże Ci tego uniknąć. W końcu najważniejsze jest, aby wiedzieć, jakie dodatki są używane do czego.
Oto niektóre z nich:
- Białko to w 95% białko, które służy do budowy i budowy masa mięśniowa. Pozyskuje się go z kilku źródeł, zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych. Każdy z nich ma swój własny stopień wchłaniania.
- Gainer to mieszanka białkowo-węglowodanowa przeznaczona do szybkiego przyrostu masy ciała. Suplement ten stosują przede wszystkim osoby szczupłe, które nie są w stanie samodzielnie przybrać na wadze. Dla tych, którzy są skłonni do rekrutacji nadwaga, przyjmowanie Gainera jest przeciwwskazane, ponieważ zawarte w jego składzie szybkie węglowodany zamienią się w złogi tłuszczu.
Gainer SCI-MX Muscle Meal Leancore 2,2 kg
- Kreatyna jest kwasem powstałym z aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. 95% tego kwasu znajduje się w mięśniach. W procesie jego rozpadu wytwarzana jest energia i wzrasta wytrzymałość mięśni.
- BCAA to kompleks trzech niezbędnych aminokwasów. Przy wystarczających ilościach organizm może samodzielnie syntetyzować z nich wszystkie pozostałe aminokwasy. Aminokwasy BCAA chronią tkankę mięśniową i zwiększają jej wytrzymałość.
- to suplementy zaprojektowane specjalnie w celu zwalczania nadmiaru tkanki tłuszczowej. W zależności od składu mają za zadanie przekształcać tłuszcz znajdujący się w organizmie w energię, zmniejszać apetyt, pobudzać metabolizm i usuwać nadmiar wody z organizmu.
- Kompleksy witaminowo-mineralne są szczególnie potrzebne sportowcom, ponieważ są ciężkie aktywność fizyczna wydawać duża liczba witaminy i minerały. W takim przypadku witaminy dostarczane z pożywieniem nie są wystarczające i pojawia się efekt zwany „plateau treningowym”. Aby tego uniknąć, warto włączyć do swojej diety kompleks witamin i minerałów.
Spalacze tłuszczu APS NUTRITION (Biała Błyskawica)
Jak dokonać wyboru?
Zbadano główne rodzaje dodatków. Teraz pojawia się pytanie: jak wybrać żywienie sportowe spośród takiej różnorodności? Tutaj wszystko jest proste. Najpierw ustal cel, dla którego zacząłeś uprawiać sport. Warto wziąć pod uwagę, że przyjmowanie niektórych suplementów nie jest wskazane w przypadku dziewcząt. Dlatego warto skonsultować się ze specjalistami w tej dziedzinie, którzy pomogą w wyborze najodpowiedniejszych suplementów diety. Może to być Twój osobisty trener lub dietetyk sportowy. Jednak szukając porady, upewnij się, że posiadają oni niezbędne kwalifikacje. Suplementy najlepiej kupować w wyspecjalizowanych sklepach.
Jakie suplementy powinny wybierać dziewczyny?
Przede wszystkim warto zauważyć, że dziewczętom jest nieco trudniej pozbyć się złogów tłuszczu niż chłopakom. Wynika to z faktu, że metabolizm płci pięknej jest o rząd wielkości wolniejszy niż u mężczyzn.
Na tej podstawie wybór żywienia sportowego dla dziewcząt zależy od:
- L-karnityna – aminokwas przyspieszający proces spalania tkanki tłuszczowej;
- białko, niezbędne przy rygorystycznej diecie lub podczas wytężonego wysiłku fizycznego;
- witaminy;
- kolagen, który w żaden sposób nie wpływa na proces odchudzania, jest niezbędny do wzmocnienia stawów i przywrócenia elastyczności skóry;
- spalacze tłuszczu, które nie tylko sprzyjają rozkładowi tkanki tłuszczowej, ale także tłumią uczucie głodu i zwiększają wytrzymałość mięśni. Spośród wszystkich wymienionych suplementów, spalacze tłuszczu cieszą się największą popularnością wśród dziewcząt.
Wśród wszelkiego rodzaju dodatków są takie, których dziewczęta zupełnie nie potrzebują. Może to obejmować:
- Gainer, który zawiera szybkie węglowodany i sprzyja przyrostowi masy ciała, którego dziewczyny najczęściej chcą się pozbyć;
- Kreatynę stosuje się wyłącznie podczas uprawiania sportów siłowych;
Kreatynę stosuje się wyłącznie podczas uprawiania sportów siłowych
- formuły anaboliczne stymulujące wydzielanie testosteronu.
Warto wziąć pod uwagę, że przyjmowanie suplementów powinno być łączone z prawidłowe odżywianie I ćwiczenia fizyczne. Bez tego są praktycznie bezużyteczne.
Gdzie kupić suplementy
Suplementy kupisz na amerykańskiej stronie, gdzie zawsze są promocje, a korzystając z naszego linku masz gwarancję otrzymania dodatkowego 5% rabatu. To też działa. Dlatego jeśli już zdecydowałeś, które suplementy będą dla Ciebie najlepsze, znajdziesz je na stronie.
Ponadto, jeśli spodobały Ci się suplementy wymienione w artykule, możesz po prostu kliknąć żądany link i natychmiast przejść do iherb.
Funkcje recepcji
Aby osiągnąć upragnione cele w sporcie, ważne jest nie tylko prawidłowy wybórżywienie sportowe, ale także jego spożycie. Dlatego niezwykle ważna jest wiedza o tym, jak prawidłowo stosować żywienie sportowe. W tej kwestii każdy dodatek ma swoje własne niuanse. Niektóre należy zażyć przed zajęciami, inne po i tak dalej. Spójrzmy na wszystko w porządku.
Białko lepiej się wchłania po zmieszaniu z mlekiem. Jeśli nie tolerujesz laktozy, możesz zmieszać ją z wodą. Można pić przez cały dzień, zarówno rano, jak i przed snem. Dawkowanie oblicza się na podstawie indywidualnych potrzeb danej osoby.
Gainer, podobnie jak białko, miesza się z mlekiem lub wodą. Należy go przyjmować rano i po treningu. Nie zaleca się stosowania tego suplementu w nocy, gdyż może to prowadzić do odkładania się złogów tłuszczu.
Białko lepiej się wchłania po zmieszaniu z mlekiem
Kreatynę najlepiej przyjmować oddzielnie od wszystkich innych suplementów i nie łączyć z posiłkami. Najlepiej pić go z sokiem winogronowym w dawce 5 gramów na 1 szklankę.
Aminokwasy BCAA najlepiej przyjmować na wszystkich etapach treningu, czyli przed, w trakcie i po. Można go pić z dowolnym płynem. Pojedyncza dawka 5 gramów pozwoli odczuć rezultat, chociaż możesz przyjąć 20 gramów na raz.
Spalacze tłuszczu należy przyjmować zgodnie z zaleceniami producenta lub na pół godziny przed rozpoczęciem zajęć. Najlepiej popijać je wodą.
Wskazane jest łączenie z posiłkami kompleksów witaminowo-mineralnych, gdyż podrażniają one żołądek. Dawkowanie jest wskazane w instrukcji użycia.
Stymuluje intensywny wzrost mięśni i jak prawidłowo go przyjmować? Opracuj odpowiednią strategię przyjmowania suplementów sportowych i osiągaj maksymalne efekty w przyroście masy mięśniowej!
Przysiadasz, wyciskasz na ławce, torujesz drogę do idealnej sylwetki za każdym razem, gdy stawiasz stopę w drzwiach. sala gimnastyczna. Cele są określone, ciężary robocze stale rosną, podobnie jak liczba powtórzeń w podejściu. Jesteś zdyscyplinowany, pracujesz tak ciężko, jak tylko możesz i nie uznajesz kompromisów w kwestii treningu i odżywiania. Liczysz i zapisujesz liczbę serii i powtórzeń oraz uwzględniasz każdy gram uzyskanego białka i. Ale niestety, nawet przy tak skrupulatnym podejściu, okresowo zauważasz, że postęp zwalnia i zatrzymuje się, a może nawet cofasz się o krok! Oznacza to, że potrzebny jest dodatkowy impuls. Potrzebować dobra strategiażywienie sportowe, które powróci na drogę do sukcesu. Ale jakie leki, kiedy i w jakich dawkach powinienem zażywać?
Ten przewodnik pomoże Ci zbudować solidne podstawy strategii dotyczącej składników odżywczych, która została starannie zaprojektowana i zoptymalizowana pod kątem pełnego wdrożenia. korzystne właściwości produkty. Dla każdego leku dobierzemy idealny czas podania, który pomoże zarówno początkującym sportowcom, jak i doświadczonym weteranom kulturystyki osiągnąć maksymalne rezultaty. Krótko mówiąc, jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, opanuj te umiejętności!
Ale najpierw pozwól mi wymienić składniki odżywcze, które uwzględniliśmy w tym programie. Uważamy również za konieczne szczegółowe omówienie czasu przyjmowania i dawek składników odżywczych. I jak w przypadku każdego programu ćwiczeń lub diety, najpierw skonsultuj się z lekarzem.
Białko serwatkowe
20 g przed treningiem: Nadszedł czas, aby po raz kolejny zwiększyć zawartość aminokwasów w osoczu krwi. Przyjmując białko serwatkowe przed treningiem, gwarantujesz stabilny dopływ aminokwasów do mięśni w trakcie sesji treningowej, a to przyspieszy rozpoczęcie procesów wzrostowych i.
40 g po treningu:„prime time” na przyjmowanie szybkiego, łatwo przyswajalnego białka w połączeniu z podwójną porcją prostych węglowodanów (80 g). Nie później niż 30 minut po treningu wypij koktajl białkowo-węglowodanowy i dodaj do niego kilka składników, które pobudzą wydzielanie insuliny, co z kolei pomoże zwiększyć syntezę białek i transport aminokwasów do organizmu. tkanka mięśniowa.
Kreatyna
Kolejna znana i bardzo skuteczna odżywka. W tkance mięśniowej przekształca się w fosforan kreatyny, który jest źródłem energii do skurczów mięśni podczas sesji treningowej. Suplementy kreatynowe zapewniają pełne obciążenie mięśni tym substratem energetycznym. Dodatkowo kreatyna działa nawilżająco i przyciąga wodę do komórek mięśniowych, co tworzy środowisko anaboliczne i sprzyja syntezie białek. A jeśli chodzi o przybranie na wadze i zwiększenie siły, nie można prosić o nic lepszego!
3-5 g przed treningiem: W połączeniu z niewielką ilością węglowodanów złożonych i 20 gramami białka serwatkowego, przyjmowanie kreatyny przed treningiem zapewnia maksymalne obciążenie mięśni tym składnikiem odżywczym.
3-5 g po treningu: W ciągu 30 minut po treningu wypij koktajl zawierający zalecaną porcję kreatyny, 80 g cukrów prostych i 40 g białka serwatkowego, aby zapewnić silny wzrost mięśni. Po sesji treningowej mięśnie desperacko potrzebują składników odżywczych, więc dlaczego nie zapewnimy im tych składników odżywczych? Wydzielanie insuliny w odpowiedzi na napływ monosacharydów ułatwi transport kreatyny bezpośrednio do tkanki mięśniowej.
Kazeina
Drugie źródło białka na naszej liście to białko powolne, dlatego jest trawione w przewodzie pokarmowym i stabilnie i nieprzerwanie przedostaje się do krwiobiegu, odżywiając mięśnie przez długi czas. Jeśli włączyliśmy do programu białko serwatkowe ze względu na jego błyskawiczną wchłanialność, to kazeina przyda się w tych momentach, gdy potrzebujemy długotrwałego dopływu składników odżywczych, np. pomiędzy głównymi posiłkami lub gdy nie ma możliwości zjedzenia pełnego posiłku od dawna.
20 g po treningu: Dodaj 20 g kazeiny do koktajlu potreningowego. Białko serwatkowe zapewni natychmiastową dostawę składników odżywczych do tkanki mięśniowej, z kolei kazeina zacznie się wchłaniać, gdy porcja białka serwatkowego zostanie już spożyta, a mięśnie nadal potrzebują dopływu aminokwasów do skutecznej regeneracji. Ponadto kazeina zapewni uczucie sytości aż do osiągnięcia pełnego posiłku potreningowego.
20 g na noc: Ponieważ kazeina wchłania się powoli, możesz skorzystać z koktajlu w środku nocy, aby zaspokoić potrzeby odżywcze mięśni. Podczas nocnego snu organizm odczuwa głód, a głód ten wprowadza metabolizm w stan kataboliczny. Przyjmowanie kazeiny 3-4 godziny po pójściu spać zagwarantuje ciągły przyrost mięśni. Tak, będziesz musiał ustawić alarm, ale masz ku temu więcej niż dobry powód!
Glutamina
Można to nazwać „inwestycją długoterminową”. Tak, nie ma tak wyraźnego działania jak kreatyna, ale glutamina daje mnóstwo korzyści niewidocznych gołym okiem. Jako jeden z najliczniejszych aminokwasów w organizmie, glutamina sprzyja regeneracji, pomagając uzupełnić zapasy glikogenu w komórkach mięśniowych po sesji treningowej, zwiększa wydzielanie hormonu wzrostu i wzmacnia układ odpornościowy, pozwalając zachować zdrowie i energię. Dodatkowo glutamina opóźnia próg zmęczenia podczas treningu, dzięki czemu możesz zwiększyć czas trwania i intensywność sesji treningowych. Układ trawienny potrzebuje tak bardzo glutaminy, że niedobór składnika odżywczego rekompensuje rozpad tkanki mięśniowej. Jak widać konieczność zażywania glutaminy jest oczywista.
7-10 g rano bezpośrednio po przebudzeniu: Pierwszą porcję należy spożyć wraz z koktajlem białek serwatkowych, o którym już mówiliśmy. Koktajl musi szybko się wchłonąć, aby organizm wyszedł ze stanu katabolicznego po nocnym śnie.
7-10 g przed treningiem: Druga porcja pomoże Ci wydłużyć trening i zwiększyć intensywność treningów.
7-10 g po treningu: Przyjmowanie glutaminy po treningu pomoże uzupełnić zapasy glikogenu, wprowadzić organizm w pożądany stan anaboliczny i dać potężny impuls do rozpoczęcia procesów regeneracyjnych.
7-10 g 30-60 minut przed snem: Kolejna świetna okazja do ochrony tkanki mięśniowej zdobytej przez pot i krew podczas nocnego snu. Glutamina wraz z niewielką porcją koktajlu kazeinowego pomogą uniknąć koszmaru zwanego katabolizmem.
Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA)
Podczas intensywnego treningu izoleucyna i walina działają jak alternatywne źródło energię i zapobiegają wykorzystaniu wypracowanych przez nie mięśni ciężka praca. W pozostałych okresach BCAA stymulują syntezę białek i odpychają ataki głównego hormonu katabolicznego.
5-10 g rano bezpośrednio po przebudzeniu: dzień warto zaczynać od BCAA, bo to kolejna „zabójcza broń” do walki z katabolizmem, który atakuje organizm pod osłoną ciemności. BCAA dostarcza natychmiastowej energii, a glutamina i białko serwatkowe trafiają bezpośrednio do tkanki mięśniowej.
5-10 g przed treningiem: Ponownie mówimy o tym, jak dawka BCAA przed ćwiczeniami doda energii Twojemu organizmowi, ochroni tkankę mięśniową i pomoże Ci utrzymać stan anaboliczny dla intensywnego wzrostu mięśni.
5-10 g po treningu: trzecia porcja pobudzi syntezę białek i zahamuje wydzielanie katabolicznego hormonu kortyzolu, który powoduje rozpad tkanki mięśniowej i zmniejsza anaboliczny wpływ testosteronu na wzrost mięśni.
Arginina
Jako bezpośredni prekursor tlenku azotu (NO) jest potężnym suplementem o wielu dobroczynnych właściwościach. Rozszerzając naczynia krwionośne, arginina zwiększa przepływ krwi do tkanki mięśniowej i wspomaga dostarczanie do mięśni składników odżywczych (aminokwasów i glukozy) oraz hormonów anabolicznych, takich jak hormon wzrostu, testosteron i insulinopodobny czynnik wzrostu (IGF-1). Dodatkowo poprzez zwiększenie nawodnienia komórek mięśniowych pobudzona zostaje synteza białek, co z kolei staje się podstawą skuteczna rekrutacja masa mięśniowa.
2-3 g rano bezpośrednio po przebudzeniu: Arginina rozszerza naczynia krwionośne i pomaga dostarczać składniki odżywcze do tkanki mięśniowej.
2-3 g przed treningiem: porcja argininy zwiększy wydzielanie hormonu wzrostu przed sesją treningową.
2-3 g 30-60 minut przed pójściem spać: To dobry moment, aby w pełni wykorzystać nocny szczyt wydzielania hormonu wzrostu, gdyż arginina nasila działanie somatotropiny.
Booster testosteronu
Wspomaga syntezę testosteronu z cholesterolu w jądrach. Ponadto wykazuje zdolność usprawniania przewodnictwa nerwowo-mięśniowego oraz zwiększa siłę skurczu mięśni podczas sesji treningowej. Jeśli potrzebujesz dodatkowego zastrzyku siły i energii przed treningiem, booster testosteronu będzie idealnym wyborem.
250-500 mg przed treningiem: dodatkowo zwiększ wydzielanie testosteronu przed pójściem na siłownię.
ZMA
(połączenie magnezu, cynku i) pomaga zwiększyć wydzielanie IGF-1 i testosteronu. daje potężny impuls do procesów regeneracyjnych, a magnez działa kojąco układ nerwowy i pomaga ustawić nastrój do odpoczynku i regeneracji. Im spokojniej śpisz w nocy, tym więcej czasu ma Twoje ciało na rozwój.
W tym artykule szczegółowo opowiemy Ci, jak prawidłowo stosować żywienie sportowe. Kupując jakąkolwiek odżywkę sportową, nie każdy wie i rozumie, jak prawidłowo ją stosować. Z reguły na opakowaniu znajdują się informacje nt język obcy i nawet jeśli jest naklejka z tłumaczeniem, to nie jest faktem, że jest poprawne (poprawnie przetłumaczone). Nawet jeśli sam tłumaczysz tekst, nie zawsze jest jasne, co i jak. istnieć? Są to gainery, białka, aminokwasy i kreatyna. Mamy też nadzieję, że każdy doskonale wie, że każda odżywka sportowa jest uzupełnieniem podstawowej diety.
Jak prawidłowo przyjmować kreatynę:
Kreatyna uznawana jest za jeden z najskuteczniejszych suplementów diety w sporcie. Ma postać proszku (tabletki, kapsułki) i jest rozcieńczany w wodzie lub soku (najlepiej soku winogronowym). Wskaźnikiem jakości kreatyny w proszku jest osad na dnie w postaci kryształków. Zalecamy stosowanie monohydratu kreatyny w proszku. Istnieją dwa sposoby przyjmowania kreatyny, z fazą ładowania i bez. Faza ładowania: przez pięć dni pijemy 5 gramów 4 razy dziennie (w sumie 20 gramów) między posiłkami, a następnie 2 gramy dziennie w celach podtrzymujących, także między posiłkami oraz w dni treningowe bezpośrednio po nich. Rozcieńczyć w 300-500 ml wody lub soku. Bez doładowania: pijemy 2 gramy kreatyny dziennie, raz dziennie, pomiędzy posiłkami w dni wolne od treningu i w dni treningowe bezpośrednio po nim. Bardzo ważne: przez cały okres przyjmowania kreatyny należy pić dużo wody, 3 lub więcej litrów dziennie. 30% sportowców nie osiąga efektów po kreatynie (przyjmowanie jej jest nieskuteczne), wynika to z naturalnie dużej zawartości tej substancji w organizmie.
Jak prawidłowo stosować Gainer i białko:
Szukamy składu porcji na puszce zakupionego białka lub Gainera, którą zaleca producent, czyli jaką porcję pić dziennie. Zdarza się też, że w słoiczku znajduje się miarka (skąpa) i producent pisze, ile takich łyżek należy spożywać dziennie. Optymalnie jest podzielić tę zalecaną porcję dzienną na dwie dawki. Pijemy w weekendy między posiłkami oraz w dni treningowe, jedna porcja między śniadaniem a obiadem, druga po treningu. Porcję można nawet podzielić na trzy dawki i wypić trzecią porcję przed snem (bardziej odpowiednia dla białka (kazeina)). Białko lub Gainer rozpuścić w 300-500 ml mleka lub wody, mieszając do rozpuszczenia (lepiej ubić). Rozcieńczony produkt należy spożyć w ciągu godziny. Nie rozcieńczać w gorącym płynie.
Jak prawidłowo stosować aminokwasy:
Aminokwasy występują w postaci tabletek, kapsułek i proszku, co jest bardzo wygodne przy ich przyjmowaniu, popijając samą wodą. Szybko wchłaniają się w organizmie, czyli gdy dostaną się do żołądka, wchłaniają się od razu, dlatego najlepiej przyjmować je po treningu. Ponownie trzeba przyjrzeć się dawkowaniu zalecanemu przez producenta. Dawkę można podzielić na 2 lub 3 dawki dziennie i przyjmować przed snem.
Wskazówki dotyczące prawidłowego stosowania żywienia sportowego:
2 Jeżeli trenujesz na masę to bardziej opłacalne będzie stosowanie białka (izolatu serwatkowego) niż bcaa.
3 Aminy są bardziej odpowiednie do utraty wagi.
4 Producenci różnych marek zyskać i białek mogą zawierać kreatynę i bcaa, z reguły jest ich mało i nie wystarczają w normie.
5 Maltodekstryna (substancja słodząca) występuje w tanich zyskałach i białkach, lepiej jej unikać w składzie;
6 Cykl ładowania każdego odżywiania sportowego wynosi 2-3 miesiące, potem następuje przerwa, daj ciału odpocząć.
7 Wszelkie odżywki sportowe pije się codziennie, niezależnie od treningu.
8 Jeżeli masz alergię, najpierw skonsultuj się z lekarzem.
Drodzy czytelnicy serwisu lookyourbody, jeśli spodobał Wam się ten artykuł, udostępnijcie link do niego w mediach społecznościowych. sieci. To najlepsze, co możesz dla nas zrobić. Dziękujemy!
