Ćwiczenia na postawę w domu. Ćwiczenia na piękną postawę w domu

Traumatolog-ortopeda najwyższej kategorii. Specjalista ds. dorosłych i dzieci, Moskiewski Państwowy Uniwersytet Medyczny, 1998

Prawidłowa postawa jest najważniejszym elementem zdrowia i urody. Pochylona sylwetka nie będzie wyglądać pięknie nawet przy dobrej kondycji fizycznej i godnych pozazdroszczenia naturalnych cechach. Ale realizacja tego następuje najczęściej, gdy tworzenie szkieletu jest już zakończone.

Czy to oznacza, że pozostaje tylko żałować straconych szans? Nie, na szczęście wadę postawy można korygować w każdym wieku. Ćwiczenia postawy pomogą wyprostować plecy nawet osobom dojrzałym; najważniejsze jest, aby wykonywać je regularnie i nie odbiegać od zamierzonego celu.

Kręgosłup powinien być ściśle pionowy i symetryczny w rzucie czołowym, a w rzucie z boku powinien mieć 3 gładkie krzywizny w odcinku szyjnym, piersiowym i lędźwiowym, tworząc kształt wygładzonej litery S Alfabet łaciński. Ten lekko falujący kształt kręgosłupa zapewnia amortyzację podczas biegania, skakania i innych obciążeń pionowych. Bez tych zakrętów siły uderzeniowe nie zmiękną i nie zostaną sztywno przeniesione na krążki międzykręgowe, stale je uszkadzając i powodując szybkie zużycie chrząstki.

Prawidłowe ułożenie kręgosłupa nie tylko chroni go przed zużyciem, ale także ustala prawidłową pozycję wszystkich narządów wewnętrznych, nie ograniczając ich funkcjonalności.

Największą amplitudę mają osoby o prawidłowej postawie ruchy oddechowe i maksymalną pojemność płuc. Dzięki równomiernemu rozkładowi ciśnienia pomiędzy kręgami włókna nerwowe nie są nigdzie uszczypnięte, korzenie nie są uszczypnięte, a wszystkie sygnały z mózgu do mięśni przekazywane są bez przeszkód.

Znawcy starożytnej medycyny Wschodu wierzyli, że każda część kręgosłupa odpowiada za stan określonych obszarów ciała, a wszelkie skrzywienia i zaburzenia w nich występujące mają swoje odzwierciedlenie w funkcjonowaniu kontrolowanych przez nie obszarów. narządy wewnętrzne. Dlatego zdrowy kręgosłup zapewnia sprawne funkcjonowanie wszystkich narządów i tak naprawdę jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na zdrowie i długowieczność człowieka. A skoro korelacja między zdrowiem kręgosłupa a postawą jest wyraźnie widoczna, można powiedzieć, że prawidłową postawą jest jedna z nich najważniejsze warunki długie i zdrowe życie. Dlatego wykonując ćwiczenia korygujące postawę, dbasz nie tylko o urodę, ale także o swoje zdrowie.

Odchylenia kręgosłupa od jego normalnej pozycji mogą występować zarówno w projekcjach czołowych, jak i bocznych. Skrzywienia kręgosłupa w płaszczyźnie czołowej nazywane są skoliozą; charakteryzują się odchyleniami osi symetrii kręgosłupa od pionu w odcinku piersiowym i lędźwiowym. W tym przypadku można również zaobserwować skręcenie kręgosłupa wokół własnej osi, asymetrię barków, żeber, łopatek i kości miednicy.

Odchylenia w rzucie bocznym mogą polegać albo na wyprostowaniu naturalnych ugięcia kręgosłupa tam, gdzie powinny się znajdować, albo na pojawieniu się nadmiernych wygięć.

Nadmierne odchylenie kręgosłupa do tyłu w okolicy klatki piersiowej nazywa się kifozą; to właśnie ona tworzy pochylone plecy, aż do pojawienia się garbu;
Kifozę można połączyć z patologiczną lordozą – gdy występuje nadmierne wychylenie do przodu odcinka lędźwiowego lub szyjnego kręgosłupa;
Inną opcją w przypadku złej postawy jest połączenie kifozy z prostowaniem w okolicy lędźwiowej;
Postawę uważa się również za nieprawidłową, jeśli w kręgosłupie nie ma krzywizn - plecy są płaskie.

Wszelkiego rodzaju zaburzenia postawy negatywnie wpływają nie tylko na wygląd człowieka, ale także na jego zdrowie. Prowadzą do wzrostu obciążenia kręgów, a naprężenia w stawach i kościach rozkładają się nierównomiernie. W rezultacie przyspiesza się zużycie chrząstki, zakończenia nerwowe są ściskane, co powoduje różne choroby grzbietu.

Ćwiczenia postawy w domu pomogą przywrócić fizjologiczny kształt kręgosłupa i zapobiec zmianom patologicznym.

Jak rozpoznać wadę postawy

Wiedzą o tym najczęściej osoby cierpiące na zaburzenia postawy, ponieważ większość ludzi nabywa tę patologię w dzieciństwie i okresie dojrzewania. Chociaż podczas wzrostu kości i tworzenia się układu mięśniowo-szkieletowego najłatwiej jest skorygować zaburzenia postawy. Dzieci nie muszą nawet wykonywać ćwiczeń poprawiających postawę, wystarczy zająć się tańcem towarzyskim lub jakimś sportem: gimnastyką, pływaniem, łyżwiarstwem figurowym.

Ale często ta szansa jest pomijana i ludzie myślą o potrzebie wyprostowania pleców, gdy potrzeba znacznie więcej wysiłku, aby skorygować ten brak.

Ale także w dorosłe życie mogą pojawić się problemy z postawą. Przyczynami jego pogorszenia mogą być:

Kontuzje;
Choroby;
Siedząca praca i siedzący tryb życia;
Nadwaga;
Ciąża.

Te i wiele innych czynników mogą przyczynić się do tego, że nawet normalna postawa może się pogorszyć wraz z wiekiem. Poniższe badania pomogą Ci sprawdzić, czy Twoja postawa wymaga korekty:

Pochyl się, zaokrąglając plecy i opuszczając ręce. Żebra powinny być symetryczne względem kręgosłupa.
Stań prosto, bez wysiłku i poproś o zmierzenie obwodu ramion miarką na wysokości 10 cm poniżej obojczyków, ściśle poziomo. Przód tego pomiaru (między punktami środkowymi ramion w dół) powinien znajdować się co najmniej 0,9 razy z tyłu. Oznacza to, że odległość między ramionami wzdłuż pleców powinna być nie więcej niż 10% większa niż odległość zmierzona na klatce piersiowej, a idealnie te wartości powinny się pokrywać.
Zbliż swoje plecy do wolnej pionowej powierzchni. Może to być ściana bez cokołu, drzwi bez progu. Czy dotykając powierzchni piętami, łydkami, pośladkami i łopatkami, łatwo jest Ci dotknąć ściany tyłem głowy? W zależności od tego, jak trudna jest dla Ciebie ta pozycja, możesz ocenić stopień pochylenia na podstawie poziomu napięcia i dyskomfortu. Kolejnym kryterium prawidłowej postawy jest to, że dłoń powinna przechodzić między ścianą a tułowiem w pasie.

Jeśli co najmniej jeden z tych testów da wynik negatywny, oznacza to naruszenie postawy.

Ćwiczenia prostujące kręgosłup pomogą go skorygować, aby osiągnąć pożądany efekt, będą musiały być systematycznie wykonywane przez co najmniej sześć miesięcy.

Ważne informacje

Korekta postawy wymaga nie tylko regularnych ćwiczeń, ale także czujnej samokontroli. Będziesz musiał stale monitorować pozycję kręgosłupa, starając się utrzymać plecy prosto. Bez tego zajęcia korygujące postawę nie będą skuteczne.

Wyrównanie postawy podczas stania pod ścianą zwykle wymaga dużego napięcia. Bardzo trudno jest stale znajdować się w tej pozycji, przynajmniej na początku. Więcej niedroga opcja prostowanie pochylonych pleców, które nie wymaga silnego napięcia mięśni, wygląda następująco:

Wyobraź sobie siebie jako partnera w walcu. Ręka partnera spoczywa na Twoich plecach, nieco powyżej talii. Rozciągnij to miejsce do przodu i do góry, jak w stronę wyimaginowanego partnera.
Opuść ramiona swobodnie, bez wysiłku.
Odsuń tył głowy do tyłu. Podnieś trochę głowę.

Ta pozycja nie wymaga dużego wysiłku, co oznacza, że łatwiej będzie ci ją utrzymać przez cały dzień. Oczywiście nie można obejść się bez ćwiczeń poprawiających postawę. Wzmocnią mięśnie pleców i brzucha, zwiększą elastyczność stawów, co z czasem pomoże coraz łatwiej i bez wysiłku nadawać kręgosłupowi prawidłową pozycję, aż stanie się nawykiem.

Decydując się na wykonywanie ćwiczeń pleców w domu, trzymaj się następujących zasad:

Rozpocznij trening przynajmniej 1-2 godziny po jedzeniu.
Przed zajęciami zawsze wykonuj ćwiczenia na stawy, które rozgrzeją mięśnie i stawy.
Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, unikaj nadmiernych obciążeń.
Trenuj co drugi dzień, dając mięśniom czas na regenerację.
Pożądane jest, aby dieta była zbilansowana i zawierała wystarczającą ilość białka, wapnia i fosforu.
Unikaj spania na miękkich i zapadających się materacach. Najlepszy wybór Będzie materac ortopedyczny dobrej firmy, dostosowany do Twojej wagi.
Nie rezygnuj z treningu bez osiągnięcia celu krótki czas. Ćwiczenia korygujące postawę u dorosłych przynoszą rezultaty dopiero po miesiącach ciężkiej praktyki. Wytrwałość i cierpliwość z pewnością pomogą Ci to osiągnąć piękna postawa.

Dobrym dodatkiem do ćwiczeń domowych będzie pływanie, ćwiczenia w zawieszeniu, joga, pilates i taniec.

Te typy aktywność fizyczna pomogą wyprostować kręgosłup, pomogą Ci szybciej osiągnąć swój cel.

Zestaw ćwiczeń

Ćwiczenia korygujące postawę należy wykonywać co drugi dzień, ale jest jedno ćwiczenie, które wymaga codziennego wykonywania. To jest stojak ścienny. Zasadą jest codzienne podchodzenie do ściany i stanie, dotykając jej w pięciu miejscach: piętach, łydkach, pośladkach, łopatkach i tyle głowy. Jednocześnie należy wciągnąć brzuch i obrócić ramiona. Utrzymanie tej pozycji przez dłuższy czas jest trudne dla większości garbionych osób, a nawet może zapierać dech w piersiach.

Zwiększ czas stania w tej pozycji do 10 minut. Prawie tak będzie najlepsze ćwiczenie aby skorygować swoją postawę, wykonywanie tego codziennie znacznie przyspieszy Twój postęp w kierunku celu.

Połóż się na plecach, na twardej powierzchni, wyciągnij ręce prosto za głowę, stopy pod kątem prostym do podłogi. Rozciągnij kręgosłup, naprzemiennie odsuwając pięty i ramiona na maksymalną możliwą odległość od ciała. Gdy kręgosłup znajdzie się w pozycji najbardziej rozciągniętej, połóż ręce za głową, dociśnij łokcie i pięty do podłogi i zacznij wibrować całym ciałem w lewo i prawo przez 1-2 minuty.

Istotą tego ćwiczenia jest jak najdłuższe utrzymanie przyjętej pozycji. Deska wzmacnia mięśnie głębokie ciała, które stabilizują kręgosłup, pomagając nie tylko wyprostować kręgosłup, ale także stworzyć harmonijny gorset mięśniowy.

Zgodnie z nazwą tego ćwiczenia ciało powinno przyjąć pozycję wyprostowaną w jednej linii. Z pozycji leżącej na brzuchu oprzyj się na palcach u nóg i przedramionach. Łokcie leżą na podłodze w jednej linii z ramionami, nie podnoś głowy, patrz w dół. Postaraj się, aby miednica nie zwisała ani nie wystawała do góry, ale znajdowała się na wyimaginowanej linii prostej łączącej łopatki z piętami.

Aby uniknąć uczucia ucisku na łokcie, podłóż pod nie coś miękkiego, a dla wygody stóp załóż buty sportowe z elastyczną gumową podeszwą.

Utrzymaj pozycję deski, aż mięśnie całkowicie się zmęczą. Początkujący o słabej sprawności fizycznej mogą stać w desce do 1 minuty, osoba przeszkolona może utrzymać tę pozycję przez 5 minut lub dłużej.

Rozpocznij liczbę powtórzeń ćwiczenia od jednego, stopniowo zwiększaj do 8-10 z krótkimi przerwami na odpoczynek mięśni.

Pompki

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie ramion i ciała, jest niezbędne. Skup się na leżeniu na wyciągniętych ramionach. Zegnij ramiona, przybliżając obręcz barkową do podłogi, ciało wyprostowane w linii z nogami. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli to ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt trudne, możesz je uprościć, wykonując pompki z ławki lub nawet ściany na wygodnej dla Ciebie wysokości. Aby zapobiec ślizganiu się stóp po podłodze, noś buty z gumowymi podeszwami. Kiedy mięśnie staną się silniejsze, przejdź do pompek, ale stopy postaw na kolanach, a nie na palcach. Po opanowaniu tego ćwiczenia przejdź do klasycznych pompek. Wykonuj pompki, aż mięśnie się zmęczą, liczba powtórzeń będzie zależała od Ciebie sprawność fizyczna

Leżąc na plecach, kładź nacisk na ramiona i stopy z ugiętymi kolanami, unosząc miednicę i napinając pośladki. Ramiona wyciągnięte na podłodze wzdłuż ciała, ciało od kolan do łopatek wyprostowane w linii prostej, pośladki napięte. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie opuść miednicę na podłogę.

Powtórz do 15 razy w 2 seriach, stopniowo osiągając tę liczbę powtórzeń.

Skomplikowany most

Poprzednie ćwiczenie komplikuje fakt, że nacisk nie jest położony na ramiona, ale na tył głowy. Jednocześnie szyja jest napięta, miednica uniesiona jak najwyżej. Zacznij od 2-3 powtórzeń, stopniowo zwiększaj do 10 powtórzeń w 2 seriach.

To ćwiczenie ma kilka odmian. Aby zwiększyć jego skuteczność, wykonaj każdą opcję 15-20 razy.

Leżąc na brzuchu, umieść pięty pod podporą (szafką, sofą, grzejnikiem). Połóż dłonie za głową i splataj palce, łokcie rozstawione. Podnieś głowę i górną część ciała tak wysoko, jak to możliwe, ściskając łopatki i zatrzymując się w górnym punkcie na 3-5 sekund, a następnie opuść głowę na podłogę i zrelaksuj się.

Leżąc na brzuchu, ręce wzdłuż ciała, opierając się na podłodze. Podnieś podłogę i spróbuj unieść nogi prosto, wyginając się w dolnej części pleców. W punkcie maksymalnego uniesienia nóg ustabilizuj pozycję na 3-5 sekund.

Leżąc na brzuchu, ręce wyciągnięte do przodu, zegnij plecy, jednocześnie unosząc proste nogi i ramiona, palce u nóg wyciągnięte. Przytrzymaj przez 3-5 sekund przy maksymalnym uniesieniu.

Ryba

Leżąc na brzuchu, ugnij kolana. Owiń dłonie wokół kostek i unieś nogi, odrywając kolana od podłogi. Obróć się na brzuchu od klatki piersiowej do kolan i pleców.

Pług

Leżąc na plecach, unieś proste nogi do góry i umieść je za głową, unosząc miednicę z podłogi. Ramiona są wyciągnięte wzdłuż ciała, dłonie spoczywają na podłodze. Spróbuj dotknąć palcami podłogi za głową i utrzymaj tę pozycję, czując napięcie mięśni pleców.

Świeca

Leżąc na plecach, ręce wyciągnięte wzdłuż ciała. Unieś proste nogi razem do pozycji pionowej, a następnie unosząc miednicę z podłogi, wykonaj to ćwiczenie stojak pionowy na łopatkach, podpierając ciało dłońmi, skupiając się na łokciach.

Stojąc na czworakach, na przemian zaokrąglaj plecy, opuszczając głowę w dół i wyginając się, odchylając głowę jak najdalej do tyłu. 10-15 powtórzeń.

Most

Ćwiczenie mostkowe doskonale rozwija elastyczność kręgosłupa. Opanowanie go pozytywnie wpłynie na Twoją postawę, a ponadto pozwoli wzbudzić podziw demonstrując ten efektowny element akrobatyczny.

Rozpocznij naukę mostu wykonując go w pozycji leżącej. Umieść pięty jak najbliżej pośladków, dłonie połóż po obu stronach głowy, a palce skieruj w stronę ramion. Podnieś ciało, prostując kończyny. Głowa jest opuszczona, plecy wygięte maksymalnie w łuk.

Jeśli nie możesz od razu zrobić mostu z podłogi, zacznij doskonalić to ćwiczenie postawy, leżąc plecami na jakimś podparciu - fitballu lub ławce. Nauczywszy się, jak zrobić most ze wspornika, a następnie z podłogi, czas przejść do opanowania tego stojaka z pozycji pionowej.

Aby nauczyć się wykonywać most z pozycji stojącej, będziesz potrzebować regularnych ćwiczeń przy ścianie. Podejdź plecami do ściany i odsuń się od niej o dwa kroki. Odchyl się do tyłu i „chodząc” rękami po ścianie, opuść się tak nisko, jak pozwala na to Twoja elastyczność, a następnie wróć rękami do pozycji wyjściowej. Robiąc to regularnie, będziesz mógł opadać coraz niżej, aż dojdziesz do podłogi.

Kiedy z łatwością możesz się schylić, opierając dłonie o ścianę, aż do podłogi i powrócić do pozycji stojącej, możesz opanować most bez podparcia ściany. Po pierwsze, będziesz potrzebować siatki zabezpieczającej; poproś partnera, aby podeprzeł Cię za plecami w talii.

Rozstaw stopy szerzej niż ramiona, podnieś ramiona do góry i zacznij pochylać się do tyłu, jednocześnie uginając kolana i wypychając miednicę do przodu, aby utrzymać równowagę. Pochyl głowę w dół, powinieneś zobaczyć przestrzeń za sobą. Kiedy pochylisz się wystarczająco nisko, powinieneś upaść na pół zgiętych, sprężystych ramionach. W tym momencie na początku potrzebujesz wsparcia, a gdy opanujesz ćwiczenie, będziesz mógł samodzielnie wykonywać tę postawę.

Możesz wstać z mostu, podnosząc jedną rękę z podłogi i obracając się na bok. Ale większe wrażenie robi wznoszenie się z mostu bez użycia rąk. Aby to zrobić, należy przenieść środek ciężkości na nogi i odpychając się rękami od podłogi, wyprostować się, wykorzystując siłę mięśni pleców i brzucha. Wskazane jest również opanowanie wspinaczki z mostu przy wsparciu partnera.

Opanowanie postawy mostka uatrakcyjni zajęcia z korekcji postawy i zwiększy motywację do treningu.

Po ukończeniu otrzymasz podwójny wynik - opanowanie spektakularnego elementu akrobatycznego i osiągnięcie głównego celu - pięknej, dumnej postawy.

Musisz trzymać plecy prosto. To klucz do piękna i zdrowia. Tryb życia wielu dorosłych nie pozwala im na wyrobienie prawidłowej postawy, co niekorzystnie wpływa na cały organizm. Zajmie to tylko około 10 minut [...]

Musisz trzymać plecy prosto. To klucz do piękna i zdrowia.

Tryb życia wielu dorosłych nie pozwala im na wyrobienie prawidłowej postawy, co niekorzystnie wpływa na cały organizm. Wystarczy poświęcić około 10 minut dziennie na proste i skuteczne ćwiczenia relaksacyjne na prawidłową postawę u dorosłych, a na pewno uda się osiągnąć olśniewające efekty. Co więcej, poprawa następuje już po kilku sesjach. Jeśli masz poważne problemy z plecami, lepiej skonsultować się z lekarzem; jeśli lekarz nie ma nic przeciwko temu, możesz wykonywać proponowany zestaw ćwiczeń codziennie lub kilka razy w tygodniu.

Zła postawa u dorosłych

Jakie niebezpieczeństwa wiążą się z wadą postawy dla każdego?

Osobie o nieprawidłowej postawie trudno jest wziąć głęboki oddech, nieustannie odczuwa ból, zmarszczki na szyi dodają lat, a ciało nie wygląda już atrakcyjnie. U kobiet z wadą postawy piersi tracą kształt. Udowodniono, że pochylanie się powoduje deformacje układu kostnego, zaburza pracę układu oddechowego, upośledza krążenie krwi, powoduje problemy z trawieniem i oddawaniem moczu. Jak widać, mówimy o niebezpiecznym nawyku garbienia się, który znacząco obniża jakość życia. Jeśli dana osoba prowadzi siedzący tryb życia, na przykład pracuje siedzący tryb życia lub nie chce wykonywać ćwiczeń, wówczas niezwykle potrzebuje motywacji, aby jego ciało pracowało, stało się zdrowsze i czerpało z tego przyjemność.

Diagnostyka postawy w domu

Aby dowiedzieć się, czy jest problem z pochylonymi plecami, należy stanąć możliwie prosto, plecami do rogu, np. opierając się o dom ościeżnica drzwi. Dociskamy więc stopy do ściany, okolicę piersiową i krzyżową. Aby ocenić stan kręgosłupa, asystent powinien spróbować ścisnąć wyprostowaną rękę pomiędzy dolną część pleców osoby a ścianę. Zwykle dłoń powinna łatwo wchodzić i wychodzić z tej szczeliny. Jeśli poruszają się tylko czubki palców, oznacza to patologię, taką jak lordoza lędźwiowa lub wygięcie kręgosłupa do przodu. Warto także zwrócić uwagę na ostrza, które nie powinny pozostawać daleko za pionową linią ściany. Powszechną dziś patologią są łopatki skrzydłowe. Są kolejnym objawem złej postawy. Ponadto będziesz musiał ocenić położenie tyłu głowy. Jeśli w tej pozycji tył głowy w ogóle nie jest dociśnięty do rogu, oznacza to kifozę piersiową.

Pochylenie klatki piersiowej powoduje wyraźne przesunięcie głowy do przodu. Kiedy człowiek stale znajduje się w tej pozycji, dochodzi do przeciążenia mięśni szyi, co nieuchronnie powoduje bóle głowy - tzw. napięciowe bóle głowy. Problem ten dość często dotyka osoby z wadą postawy. Dyskomfort może się zmniejszyć, jeśli zażyjesz lek przeciwbólowy, ale jest to efekt tymczasowy. Ponadto ludzie często skarżą się na słaby apetyt i niską wydajność z powodu zwiększonego zmęczenia. Aby pomóc osobie z wadą postawy lub bólem pleców potrzebne jest kompleksowe podejście, z pewnością przy udziale specjalisty. Z wyjątkiem leczenie farmakologiczne Wymagana jest gimnastyka lecznicza; poniżej opiszemy kilka przydatnych ćwiczeń.

Rozciąganie pleców dla prawidłowej postawy

Gimnastykę należy wykonywać w czystym, wentylowanym pomieszczeniu, gdzie nikt nie przeszkadza, na specjalnej macie. Zatem bez butów należy stanąć prosto i rozstawić stopy na szerokość miednicy. Kiedy bierzesz głęboki oddech, twoje ramiona unoszą się w górę. Musisz sięgnąć rękami i przytrzymać przez kilka sekund. Podczas wydechu opuść ramiona. Wystarczy jedno rozciągnięcie i przechodzimy do zginania.

Rozciąganie pleców z ramionami w górze

Skłony boczne w celu poprawy postawy

Następnie wykonuje się przechyły na boki, czyli w lewo i prawo. Podnosząc jedno ramię do góry, z wydechem należy zgiąć się w przeciwnym kierunku, zsuwając drugą ręką po zewnętrznej powierzchni nogi. Zrób wdech i podnieś się do pozycji wyjściowej. Zrób wydech i ponownie pochyl się na drugą stronę. Wykonując zgięcia, musisz popchnąć biodra w przeciwnym kierunku, pamiętaj o napięciu mięśni pośladkowych. Zalecamy trzymanie ciała w jednej płaszczyźnie, tak jakby plecy ślizgały się po ścianie za tobą. Przechyl się w obu kierunkach 3 razy, a na czwartym przytrzymaj przez kilka sekund w każdym kierunku.

pochylając się na boki

Obrót miednicy dla prawidłowej postawy

Naciskając dłonie palcami skierowanymi bezpośrednio do kości krzyżowej, należy lekko pochylić się do przodu i powoli zacząć obracać miednicą, tworząc okrąg. Gdy miednica porusza się do przodu w stanie półzgięcia, wykonywany jest wdech, a gdy miednica jest odciągnięta do tyłu, wykonywany jest wydech. Podczas obracania miednicy kolana są wyprostowane, a biodra napięte. Wykonujemy 4 pełne obroty bioder w jedną i drugą stronę, nie zapominając, że kość ogonowa powinna opisywać okrąg.
rotacja miednicy

Ćwicz falę dla pięknej postawy

Do następnego ćwiczenia musisz zrobić wdech i w tym momencie przesunąć miednicę do przodu, napiąć nogi. Skieruj klatkę piersiową i brzuch do góry, a następnie odchyl się do tyłu. Po zgięciu wykonaj wydech i pochyl się w dół, stojąc równolegle do podłogi. Następnie uginając nogi, ponownie podnieś się i na wdechu wykonaj skłon do tyłu. Ważne jest, aby ścisnąć pośladki i napiąć okolicę krocza. Po wykonaniu 3 powtórzeń Fali, przy czwartym powtórzeniu warto unieruchomić się w wygięciu do tyłu i rozciągnąć żebra do góry. Nie zaleca się odchylania głowy do tyłu, ponieważ nie jest to odpowiednie dla wszystkich i jest bezpieczne tylko dla doświadczeni ludzie z dobrym ogólnym rozciąganiem.

ćwiczenie falowe z wygięciem do przodu i wygięciem do tyłu

Pochyl się do przodu i w dół, aby uzyskać prawidłową postawę

Kontynuujemy wykonywanie przyjemnych i łatwych ćwiczeń na prawidłową postawę u dorosłych, zachowując przy tym pozytywne nastawienie i zachowując regularność. Taki trening nie pójdzie na marne i poprawi Twoją sylwetkę. Podczas wydechu pochylamy się, stając się równoległymi do linii podłogi. Musisz oprzeć dłonie na przedniej strefie uda, odpychając się od niej i pociągając kręgosłup do przodu. Podążając za czubkiem głowy, wydłużamy się do przodu, celując w podłogę. Podczas schylania się ważne jest, aby żebra i klatka piersiowa znajdowały się jak najbliżej nóg. Stojąc w pozycji pełnego pochylenia, chwyć ramiona rękami, przesuwając ręce za tył głowy, zrelaksuj się i zawieś, przenosząc ciężar ciała na przód stóp. Jeśli to możliwe, to w pełnym zgięciu możesz wspiąć się na palce z absolutnie prostymi nogami, podciągnąć kość ogonową do góry, opierając palce u stóp o podłogę i utrzymując ciężar ciała na stopach. Również podczas pochylania się dobrze jest opuścić pięty na podłogę i unieść palce u stóp, wyprostować kość ogonową do tyłu, trzymając się rękami podłogi.

głęboki zakręt do przodu i do dołu

Ćwiczenie Fold dla pięknej postawy i rozciągania

Przyciągnij ciało do prostych nóg i pozostań w zgięciu. To przydatne ćwiczenie pomaga rozciągnąć plecy i nogi oraz zapobiega garbieniu się.

fałda stojąca

Ćwiczenie dla kota do korygowania postawy u dorosłych

Opadając na kolana, pochyl się na wdechu, a następnie na wydechu, wręcz przeciwnie, mocno zaokrąglając plecy, płynnie wyginając się w przeciwnym kierunku. Kręgosłup porusza się delikatnie w rytm oddechu, w sumie 6 powtórzeń.

ćwicz kota

Rozciąganie nóg i pleców w celu uzyskania prawidłowej postawy

Po wykonaniu Kota, stojąc na czworakach, na wdechu wyciągnij nogę do tyłu i lekko do góry, przy wyjściu kolano podciągnij do czoła. Aby zabezpieczyć się przed przeciążeniem dolnej części pleców, nie musisz się kołysać, wystarczy delikatnie poruszać stopą. Powtórz 5 razy, a przy szóstym powtórzeniu przymocuj kolano do czoła na kilka sekund.

rozciąganie nóg i pleców

Stojąc na czworakach i wyciągając nogę do tyłu, dodaj wyprost ramion do przodu i przytrzymaj przez kilka sekund. Następnie zegnij nogę i chwyć stopę dłonią, podciągając nogę do góry. Wykonaj podobne ćwiczenie na drugą stronę. Możesz używać nogi i ramienia jednej strony lub trzymać lewą nogę prawą ręką i odwrotnie.

rozciągając na przemian nogi do tyłu i ramiona do przodu

dłoń trzymająca stopę

Pozycja dziecka zapewniająca prawidłową postawę i relaks

Po rozciągnięciu nóg i pleców zrelaksuj się, zrób wydech, opuść klatkę piersiową i brzuch na uda i przyciśnij czoło do podłogi. Tak zwana pozycja dziecka w jodze przydaje się każdemu, lepiej pozostać w niej przez kilka sekund.

relaksująca poza dziecka

Deska boczna pomaga stworzyć piękną postawę

Ulubione przez wszystkich ćwiczenie ma wiele odmian i służy nie tylko wzmocnieniu mięśni brzucha, ale także wypracowaniu doskonałej postawy. W tym przypadku jest to właściwe Deska boczna. Łatwa opcja oznacza stanie na kolanie, wysunięte - na wyciągniętej nodze. To ćwiczenie ma jedno zadanie - rozciągnąć boki po obu stronach, możesz wyciągnąć rękę do góry lub lekko w bok, za głowę. Zrób to raz na każdą stronę, utrzymując pozycję deski przez kilka sekund.

deska boczna

Rozcięcie krzyżowe dla pięknej postawy

Rozwarwszy biodra tak szeroko, jak to możliwe, złącz stopy, opuść miednicę na pięty - do wewnątrz łatwa wersja lub usiądź na podłodze – w wersji standardowej. Wyprostuj plecy, usiądź na kilka sekund, a następnie spróbuj położyć się do przodu, przyciągając brzuch do pleców i rozciągając się za czubkiem głowy. Ważne jest, aby wypchnąć miednicę do przodu, zrelaksować się i wyciągnąć ramiona do przodu. Musisz także skierować kość łonową, brzuch i żebra w stronę podłogi oraz coraz szerzej otwierać nogi. Idealnie byłoby, gdyby zgięte nogi były ustawione po bokach ciała. Jeśli to możliwe, zaleca się opuszczenie głowy na podłogę. Ćwiczenie to pozytywnie wpływa na postawę i pomaga w bezpiecznym otwarciu stawy biodrowe, znajduje się w zestawie ćwiczeń rozciągających dla szpagatów krzyżowych. W momencie każdego wydechu należy starać się rozładować napięcie z ciała, gdyż zapobiega to rozciąganiu mięśni i zmniejsza efekt gimnastyki.

rozciąganie nóg i pleców

Rozciągnij plecy w pozycji węża, aby poprawić postawę

Połóż się na brzuchu i połóż dłonie na podłodze, wskazując w okolicy klatki piersiowej. Następnie płynnie, bez szarpnięć, unosimy górną część ciała do góry, próbując całkowicie wyprostować ramiona i odchylając plecy do tyłu. Po wykonaniu zgięcia w okolicy lędźwiowej bez żadnego napięcia, relaksujemy się i oddychamy w pozycji Kobry. Po całkowitym wyprostowaniu łokci i dociśnięciu ich do ciała należy upewnić się, że ciało nie jest ściśnięte, nie rozciąga się w górę, a nogi nadal znajdują się na podłodze. Optymalny czas dla pozycji Cobry - 5-10 sekund, na koniec płynnie opuść.

pozycja kobry

Regularnie wykonując ten zestaw ćwiczeń, możesz poprawić zdrowie pleców, uchronić się przed chorobami, poprawić postawę i zwiększyć poczucie własnej wartości. Proste asany zaczerpnięte z jogi doskonale rozwijają ruchomość kręgosłupa i skutecznie wzmacniają mięśnie pleców. Zauważono, że ćwiczenia omawiane są dla prawidłowej postawy u dorosłych w najlepszy możliwy sposób pracować w połączeniu z innymi rodzajami ćwiczeń i właściwa dieta. Należy pamiętać, że w przerwie w pracy lub nauce można wykonać prostą gimnastykę, aby złagodzić stres. Pod koniec dnia wiele osób musi się zrelaksować, rozproszyć, naładować pozytywną energią i szybko pozbyć się zmęczenia. Rozciąganie bez wątpienia pomaga w tym.

Piękny prosto z powrotem Niewiele osób może się pochwalić, ponieważ prawidłowa postawa kształtuje się w dzieciństwie i okresie dojrzewania. Z reguły nikt nie kontroluje dziecka, gdy nieprawidłowo siedzi przy biurku w szkole. Niektórzy garbią się, bo są za wysocy, żeby nie wyróżniać się od reszty. Czasami noszenie obcasów również wpływa na pochylanie się. Jeśli w starszym wieku pojawi się nieprawidłowa postawa, oznacza to pewne patologie kręgosłupa i układu mięśniowo-szkieletowego. Czasami dzieci rodzą się już z garbem lub zakrzywionym kręgosłupem.

WAŻNY! W każdym razie, bez względu na powód, musisz się go pozbyć. W końcu każdy wie, jak ważna jest prawidłowa postawa. Faktem jest, że zła postawa nie tylko psuje estetyczny wygląd sylwetki, ale także pociąga za sobą wiele nieprzyjemnych konsekwencji. Może to być skolioza, zaburzenia serca i naczyń krwionośnych, mózgu i tak dalej. Dlatego niezwykle ważne jest, aby jak najszybciej rozpocząć korygowanie pochylenia.

Prawidłowa postawa to zdolność każdej osoby do utrzymywania ciała prosto i swobodnie. Jednocześnie mięśnie całego ciała nie powinny być napięte.

Oznaki dobrej postawy:

Opinia eksperta

Z czasem może to prowadzić do bólu i chrupania w plecach i stawach straszne konsekwencje- miejscowe lub całkowite ograniczenie ruchów w stawie i kręgosłupie, aż do niepełnosprawności. Ludzie, nauczeni gorzkim doświadczeniem, używają naturalny środek, który zaleca ortopeda Bubnovsky... Przeczytaj więcej"

Lekki pływający chód.
Napięty brzuch.
Ramiona lekko obniżone i ściągnięte do tyłu.
Nogawki lekko wywinięte w kolanach.
Klatka piersiowa przesuwa się nieco do przodu.
Pozycja głowy jest ściśle pionowa.
Kręgosłup jest prosty.

Jak naprawić złą postawę

Niestety pochylenia nie da się wyleczyć lekami, choć łatwiej byłoby zażyć tabletkę i obudzić się z wyprostowanymi plecami. Ale z drugiej strony można to naprawić całkowicie bezpłatnie, choć przy odrobinie własnego wysiłku. Kiedy zaczniesz przyjmować prawidłowe pozy lub wykonywać specjalne ćwiczenia, możesz odczuwać ból i dyskomfort, dlatego musisz zaczynać stopniowo.

Wielu ekspertów zaleca wykonanie następujących czynności:

Możesz kupić bandaż ortopedyczny w postaci gorsetu. Zakładając go, poczujesz, jak zapobiegnie garbieniu się na poziomie mechanicznym.
W wolnym czasie warto nosić na głowie zwykłą książkę, podobnie jak w Indiach nosi się bagaż. Wystarczy chodzić w ten sposób przez 20-30 minut dziennie. Ideą tej metody jest to, że książkę można utrzymać w górze tylko wtedy, gdy masz prawidłową postawę, ale jeśli trochę się przebierzesz, spadnie. Dlatego będziesz zmuszony trzymać plecy prosto. Dodatkowo poprawia koordynację ruchową. Swoją drogą, książkę można trzymać na głowie pozycja siedząca na przykład, gdy siedzisz przy komputerze lub oglądasz telewizję. Zauważono, że już po tygodniu lub dwóch książka danej osoby przestaje w ogóle spadać.
Jeśli masz siedzącą pracę, krzesło musi być krzesłem biurowym. Ponieważ jest przeznaczony na czas pracy człowieka z prawidłową pozycją ciała.
Siedząc przy stole, musisz podejść jak najbliżej stołu, aby łokcie znajdowały się pod kątem prostym (być może pod nieco ostrym kątem). W ten sposób prawidłowo ustawisz krzesło, aby zachować prawidłową postawę.
Opcjonalnie możesz dla przypomnienia zawiązać czerwoną nitkę na palcu lub dłoni. Przypomni Ci o przyjęciu prawidłowej postawy.
Kiedy regulujesz krzesło, uda powinny być dokładnie równoległe do podłogi.
Pamiętaj, aby robić przerwy w pracy, aby rozprostować plecy.
Powinieneś spać wyłącznie na twardym materacu.
Podczas snu kładź się rzadziej na brzuchu i boku. Preferuj plecy.
Poddać się poduszki puchowe, są zbyt miękkie.
Podczas opuszczania jakiegokolwiek ładunku, niezależnie od jego wielkości, zawsze uginaj kolana. Tylko w tym przypadku kręgosłup pozostanie gładki i prosty. Surowo zabrania się zginania dolnej części pleców.
Podnoszenie ciężarów jest równoznaczne z ich opuszczaniem.
Jeśli musisz wykonywać ciężką pracę fizyczną, lepiej zawiązać pasek podtrzymujący dolną część pleców.
Rozłóż ładunek na dwie ręce. Niedopuszczalne jest noszenie toreb tylko po jednej stronie.

Jak sprawdzić prawidłową postawę

Aby sprawdzić w jakim stanie należy stać przy prawidłowej postawie, należy się o nią oprzeć płaska ściana. W takim przypadku pośladki, pięty, tył głowy i łopatki powinny ściśle przylegać do powierzchni. Ale szczelina powinna znajdować się między łopatkami a dolną częścią pleców. Poproś kogoś, aby włożył dłoń w to miejsce: powinna swobodnie pasować.

Trochę o tajemnicach

Czy kiedykolwiek doświadczyłeś ciągłego bólu pleców i stawów? Sądząc po tym, że czytasz ten artykuł, osobiście znasz już osteochondrozę, artrozę i zapalenie stawów. Na pewno próbowałeś wielu leków, kremów, maści, zastrzyków, lekarzy i najwyraźniej żadne z powyższych ci nie pomogło... I jest na to wytłumaczenie: farmaceutom po prostu nie opłaca się sprzedawać działającego produktu , ponieważ stracą klientów! Niemniej jednak medycyna chińska zna przepis na pozbycie się tych chorób od tysięcy lat, a jest on prosty i przejrzysty. Przeczytaj więcej"

Aby dostosować chód, musisz kierować wzrok tylko na wprost i stąpać delikatnie. Stopy muszą być lekko rozłożone na boki i należy nadepnąć bezpośrednio na nie, a nie na pięty. Podczas lądowania lepiej jest lekko ugiąć nogę w kolanie. Nie zapomnij o prostych plecach i wolnych ramionach. Ogólnie rzecz biorąc, musisz rozwijać swój chód w butach ortopedycznych.

Najłatwiejsze i najskuteczniejsze ćwiczenia

Możesz także skorygować pochylone plecy za pomocą specjalnych ćwiczeń na piękną postawę, które wykonuje się po prostu:

Na przykład w pozycji siedzącej podczas pracy należy okresowo rozluźniać ramiona. Zapobiegnie to garbieniu się.
Aby wyprostować plecy, musisz wstać i spróbować połączyć łopatki. Ramiona powinny być maksymalnie ściągnięte do tyłu. Wytrzymaj w tej pozycji 10-15 sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej i zrelaksuj się. Możesz powtórzyć co najmniej 4-5 razy. Ćwiczenie to ma na celu wzmocnienie mięśni pleców.
Bardzo przydatne jest podnoszenie i opuszczanie ramion oraz wykonywanie nimi ruchów obrotowych.
„Kotek” jest chyba znany każdemu, kto kiedykolwiek wykonywał ćwiczenia. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz stanąć na czworakach, wygiąć plecy w łuk i wciągnąć brzuch. Stań w tej pozycji przez 7-10 sekund. Teraz Twoje plecy są wygięte w łuk odwrotna strona. I tak kilka razy. Aby skomplikować ćwiczenie, z plecami wygiętymi w dół, możesz mocno pochylić się do przodu, jak rozciągający się kot. Twoje nogi będą w pozycji prostej.
Połóż się na plecach z rękami rozciągniętymi wzdłuż ciała. Następnie musisz powoli podnieść głowę, potem szyję, a następnie ramiona. I tak rozciągaj się, aż oprzesz się na własnych łokciach. Możesz wyciągnąć ramiona do przodu. Zatrzymaj się na kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
Połóż się na plecach z ugiętymi nogami: kolana nie stykają się ze sobą, a pięty znajdują się blisko miednicy. Następnie musisz podnieść miednicę i stać przez 10 sekund.
Pozycja wyjściowa: taka sama, ale przy podnoszeniu miednicy ramiona powinny być wyciągnięte w górę.

Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać stale, najlepiej 2-3 razy dziennie.
Stopniowo zwiększaj liczbę razy.
Możesz także wykonywać ćwiczenia siłowe z hantlami.
Ćwiczenia na prawidłową postawę obejmują pompki i maszyny do ćwiczeń.
Więcej chodź i biegaj.
Wykonuj ćwiczenia rano.
Odwiedź basen i pływaj więcej.
Pozwól swojemu organizmowi uzyskać wystarczającą ilość tlenu podczas chodzenia.
Częściej wietrz pomieszczenie.

UWAGA! Jeśli masz poważne problemy z kręgosłupem w postaci chorób, to koniecznie przed ćwiczeniami skonsultuj się z lekarzem. Być może będziesz musiał zrezygnować z niektórych ćwiczeń, aby osiągnąć dobrą postawę. Faktem jest, że w przypadku niektórych patologii istnieją przeciwwskazania. Ale nie chcesz zaszkodzić własnemu ciału, prawda?

Więcej ćwiczeń możesz obejrzeć na filmie:

Pełna wdzięku postawa zawsze przyciągała mężczyzn. Kobieta idąca z wyprostowanymi plecami zawsze zostanie zauważona na ulicy. Jeżeli zdiagnozowano u Ciebie skrzywienie kręgosłupa, skoliozę, kifozę, lordozę – nie rozpaczaj, wszystko da się wyleczyć. Wszystko czego potrzebujesz to chęci i cierpliwość. Najlepszy sposób korygowanie problemów z kręgosłupem to ćwiczenia na postawę.

Postawa to wygodna pozycja, w której osoba może pozostać przez dłuższy czas. Powstaje w trakcie wieloletni. Konieczne jest monitorowanie dziecka i zapobieganie ryzyku rozwoju skoliozy i innych poważnych chorób. Kiedy kręgosłup jest zakrzywiony, pojawiają się płaskie stopy. Ta podstępna choroba nie daje człowiekowi prawa do normalnego życia. Ból nóg pojawia się podczas krótkiego spaceru do sklepu. Płaskostopia ostatniego stopnia nie można leczyć.

Korzyści z dobrej postawy

U kobiet o prawidłowej postawie wszystkie mięśnie są napięte, żołądek zapada się do wewnątrz, narządy i układy nie są ściśnięte i prawidłowo spełniają ważne funkcje. Chód takich ludzi staje się płynny i łatwy. Osoby o prawidłowej postawie nigdy nie cierpią na zaparcia.

Ważne warunki postawy królewskiej:

plecy są wyprostowane tak bardzo, jak to możliwe;
ramiona rozłożone na boki;
głowa podniesiona;
podbródek jest lekko uniesiony;
łopatki w dół;
Dolna część pleców nie powinna się zginać.

Taka osoba zostanie otoczona interesujący ludzie, może to łatwo sobie wyobrazić cechy przywódcze. Społeczeństwo kocha zauważalnych, pięknych, wysportowanych ludzi. Królewska postawa i królewskie zachowanie wskazują, że życie danej osoby potoczyło się wspaniale.

Ważny! Kondycja naszej twarzy i wiek, jaki widzimy w lustrze, zależą bezpośrednio od naszej postawy, stanu naszej szyi, pleców i kręgosłupa.

Z powodu blokad, zacisków, zniekształceń szyi i obręczy barkowej twarz ulega zniekształceniu, mięśnie na niej zaciśnięte, zanik, pogarsza się dopływ krwi do szyi, co powoduje zauważalne pogorszenie jakości skóry twarzy, a ponieważ z tego wszystkiego powstają zmarszczki i zwiotczenie.

Dlatego w drodze do swojego ciała pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, to uporządkować plecy, szyję i kręgosłup.

Zmiany twarzy wraz z wiekiem

Identyfikacja wady postawy

Aby zidentyfikować krzywizny pleców, należy pochylić się blisko ściany, zidentyfikować wypukłości: tył głowy, pośladki, łopatki powinny stykać się z przestrzenią nie większą niż 5-10 cm między ścianą a dolną część pleców.

Ortopeda lub chirurg może zauważyć niewielką skrzywienie postawy. Umiarkowane i ciężkie stopnie są widoczne gołym okiem. Im bardziej zakrzywiony jest kręgosłup, tym trudniej będzie wykonywać ćwiczenia. Korekta postawy jest konieczna w leczeniu niektórych chorób ortopedycznych:

kifoza;
skrzywienie kręgosłupa;
skolioza.

Ćwiczenia na postawę pleców zostały opracowane przez kinezjoterapeutów. Kinezyterapia w tłumaczeniu z języka greckiego oznacza leczenie ruchem.

Skolioza lewostronna - lewe mięśnie są mocno rozciągnięte, gdy prawa strona z powrotem, pozostał w tej samej pozycji. Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać na prawą stronę;
Skolioza prawostronna, mięśnie prawej strony pleców są bardziej rozciągnięte, lewy kręgosłup jest przesunięty w prawą stronę. Niektóre systemy w organizmie zawodzą. Ćwiczenia prostujące postawę należy wykonywać głównie po lewej stronie, tak aby mięśnie pleców po lewej stronie osiągnęły taką samą długość jak prawe. Kręgosłup stopniowo się wyrówna, a przy wytrwałym treningu ułoży się na swoim miejscu;
Lordoza to zgięcie kręgosłupa z wierzchołkiem do przodu;
Kifoza to nadmierne wygięcie kręgosłupa piersiowego do tyłu.

Przyczyny złej postawy

Przyczynami skrzywienia kręgosłupa mogą być: nieprawidłowa pozycja ciała, przenoszenie dużego obciążenia, choroby układu mięśniowo-szkieletowego (osteochondroza), urazy.

Konsekwencje korekcji postawy

Korekta postawy pleców pozwala na poprawę samopoczucia i wyglądu. Już po 10-dniowym cyklu ćwiczeń poczujesz swobodę, swobodę ruchu i siłę. Zachowanie pamięci poprawi się, ponieważ przywrócony zostanie utracony przepływ krwi prowadzący do mózgu. Komórki nerwowe i mózgowe będą dobrze zaopatrzone w tlen. Jeśli cierpiałeś na głód tlenu (niedotlenienie, zawroty głowy, ból głowy), nie będziesz już odczuwał dyskomfortu. Ból pleców i szyi ustąpi.

Ćwiczenia korygujące postawę w domu

Aby wyleczyć ortopedyczną chorobę kręgosłupa, nie musisz chodzić na płatne zajęcia – możesz ćwiczyć w domu. W przeciwnym razie każde ćwiczenie postawy musi być wykonane prawidłowo pozytywny efekt nigdy nie będziesz czekać.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń poprawiających postawę przeczytaj poniższe informacje, aby zapewnić bezpieczny trening:

Nie można wykonywać technik na nadciśnienie tętnicze, nadciśnienie, na pełnym lub pustym żołądku;
jeśli zaczynasz ćwiczyć po raz pierwszy, nie staraj się zrobić jak najwięcej i tak szybko, jak to możliwe;
wszystkie ruchy powinny być powolne i płynne (aby nie rozrywać mięśni);
gimnastyki nie należy wykonywać wieczorem przed snem;
jeśli nadwyrężyłeś mięsień, weź ciepłą kąpiel;
Nie należy wykonywać ćwiczeń na słońcu.

Ćwiczenia postawy można wykonywać w wodzie; jeśli mieszkasz w pobliżu stawu lub masz basen, to świetnie. Sama woda stopniowo wyprostuje Twój kręgosłup. Główną zaletą ćwiczeń w wodzie jest bezbolesność napięcia mięśni. Ważne jest, aby podczas ćwiczeń w pobliżu znajdowała się druga osoba, w przeciwnym razie niespodziewanie wystąpią skurcze mięśni. Nikt nie jest na to odporny.

Co możesz zrobić, żeby odzyskać porządek w plecach? Istnieją dwa sposoby:

Rozluźnij i rozciągnij mięśnie pleców i obręczy barkowej, a następnie je wzmocnij prawidłowa pozycja. Pomóc w tym może masaż, terapia manualna i „pompowanie” już rozluźnionych i rozciągniętych mięśni do pożądanej pozycji.
W tym przypadku nie można obejść się bez specjalistów, ponieważ oczywiście tylko ktoś może zrobić ci masaż, a mięśnie musisz wzmocnić tylko u specjalisty, który zobaczy cię z zewnątrz i może skorygować niewłaściwą pozycję i poprowadzić cię we właściwej kierunek;
Druga metoda jest niezależna. Rozluźnianie mięśni metodami osteopatycznymi, specjalne ćwiczenia usuwające zaciski i blokady, a przy regularnym wykonywaniu usuwają zniekształcenia ciała, pompują mięśnie do pożądanej pozycji, co w krótkim czasie korzystnie wpływa na wygląd.

Ćwiczenia rozluźniające i rozciągające kręgosłup, otwierające okolicę piersiową

Trening warto rozpocząć od ćwiczenia rozluźniającego i rozciągającego kręgosłup.

Rozstaw stopy na szerokość barków i powoli, zaczynając od szyi, obniżaj „po jednym kręgu na raz”, aż całkowicie rozluźniony kręgosłup zwisa na odcinku krzyżowym. Połóż zrelaksowane dłonie pod zwisającą głową, ściskając łokcie dłońmi. Kręgosłup powinien zwisać rozluźniony przy najmniejszym ruchu bioder. W tej technice tylko nogi są napięte. Pozostań w tej pozycji od 30 sekund do kilku minut. Następnie zacznij powoli podnosić kręgosłup w górę, tak jak go opuszczałeś, po jednym kręgu na raz, zaczynając od dołu.

Ustaw stopy szerzej niż ramiona przed parapetem lub postaw przed sobą krzesło z oparciem i mopem. Rozciągnij ramiona do przodu i przechyl ciało w dół, tak aby między tułowiem a nogami i sprężyną utworzył się kąt 90 stopni, im niżej, tym lepiej. Ramiona powinny być napięte i stawiać opór podparciu;

Leżąc na poduszce. Aby to zrobić, będziesz potrzebować wałka. Można go kupić lub zrobić samodzielnie z ciasno zwiniętego ręcznika pokrytego taśmą. Początkowo średnica jest odpowiednia 10-12 centymetrów, z czasem można ją zwiększyć. Połóż się na podłodze. Umieść poduszkę pod łopatkami. Połóż ręce z powrotem za głową, połóż dłonie na podłodze, splatając razem małe palce. Ustaw nogi prosto, pięty rozstawione, duże palce u nóg złączone. Połóż się w tej pozycji przez pięć do dziesięciu minut (na początku, jeśli nie jest to wygodne, może krócej). Następnie przesuń wałek pod dolną część pleców. Połóż się na 5 minut. Po ćwiczeniu poczujesz, że Twoje plecy się wyprostowały i nie będziesz już chciał ich ponownie garbić;

Oprzyj dłonie na drzwiach naprzemiennie w trzech pozycjach: na ramionach wyciągniętych do góry, na ramionach lub przedramionach na wysokości klatki piersiowej, na ramionach na wysokości pasa. Zatrzymaj się w każdej pozycji przez 30 sekund. Po zwiotczeniu na każdym poziomie skręć plecy w przeciwnym kierunku, jakbyś przytulał dużą piłkę, przez 30 sekund.

Ćwiczenia postawy

Rozkładamy nogi na boki, podnosimy ręce do góry i sięgamy do nieba, liczymy do 5, opuszczamy ręce w dół;
Stopy rozstawione na szerokość barków, robimy nożyczki rękami po prawej i lewej stronie, preferujemy stronę, którą chcemy wyleczyć, jeśli skolioza jest prawostronna, rozciągamy mięśnie pleców lewej strony i imadło odwrotnie;
Stopy rozstawione na szerokość barków, podnieś ramię do góry, zegnij 5-7 razy w prawo i w lewo;
Chodzimy na palcach. Ręce do góry, dla wygody możesz chwycić kij za oba końce. Następnie stań na palcach i chodź po pomieszczeniu przez 5-10 minut;
Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu. Jednocześnie podnieś wyprostowane ręce i nogi do góry o 30 stopni. Ćwiczenia wzmacniają wszystkie mięśnie naszego ciała. Nie powinieneś wykonywać tego ćwiczenia, jeśli masz lordozę;
Połóż się na kanapie lub sofie tak, aby część ciała, zaczynając od stóp, była opuszczona. Chwyć drugi koniec łóżka. Rozciągaj mięśnie pleców przez 5-10 sekund, 7-10 razy (wszystko zależy od twoich możliwości);
Pozycja wyjściowa na plecach. Pochyl się do góry, oprzyj się na ramionach i piętach. Stań w tej pozycji przez 10-30 sekund;
Połóż się na plecach w pozycji gwiazdki, dociskając dłonie i ramiona do podłogi. Podnieś nogi, zginając je stawy kolanowe, obróć je w lewo, a następnie w prawo. Pod koniec gimnastyki pamiętaj, aby stanąć na czworakach, usiąść na piętach, dłonie powinny pozostać na miejscu, ramiona i plecy proste. W tej pozycji odlicz 10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.

Jeśli masz nierówną postawę, ćwiczenia należy wykonywać bardzo powoli i płynnie. Podciąganie musi być bardzo ostrożne.

Gumowe taśmy oporowe, drążki i duże gumowe piłki służą jako materiały pomocnicze do korekcji postawy.

Jeśli kręgosłup jest mocno skrzywiony, przeciwwskazane są ćwiczenia polegające na skakaniu, bieganiu i tańcu. Nie zaleca się wykonywania gwałtownych ruchów, w przeciwnym razie zwiększa się ryzyko wystąpienia przepukliny międzykręgowej. Ćwiczenia gimnastyczne kręgosłupa są na pierwszym miejscu w przypadku chorób układu mięśniowo-szkieletowego.

Należy zapobiegać skrzywieniom kręgosłupa: czytaj leżąc na brzuchu, więcej pływaj, wysyłaj dziecko na gimnastykę artystyczną, uprawiaj nordic-walking.

Dobra postawa odgrywa wiodącą rolę nie tylko w utrzymaniu kręgosłupa, ale także w funkcjonowaniu narządów wewnętrznych. Utrzymanie postawy zapewniają mięśnie i więzadła pleców. Różne zmiany postawy są częstsze u dzieci, ponieważ ich kręgosłup i mięśnie nie są w pełni ukształtowane. W tym samym czasie dorośli mają różne obrażenia i choroby zapalne kręgosłupa często prowadzą do skrzywienia kręgosłupa. W każdym wieku profilaktykę wad postawy prowadzi się za pomocą specjalistycznych ćwiczeń fizjoterapeutycznych korekcyjnych.

Jakie są przyczyny i skutki zmian postawy?

W przedszkolu i wiek szkolny prowadzi do złej postawy:

osłabienie mięśni i więzadeł pleców;
meble źle dobrane pod względem wzrostu i wagi;
długotrwałe przebywanie w nienaturalnej pozycji podczas siedzenia i snu.

U dorosłych deformacje kręgosłupa spowodowane są:

zapalenie stawów kręgosłupa i zapalenie stawów kręgosłupa;
nowotwory;
zaburzenia endokrynologiczne;
urazy kręgosłupa;
dystrofia mięśniowa.

Zła postawa prowadzi do zmniejszenia aktywności amortyzacyjnej kręgosłupa, zmniejszenia normalnej objętości klatki piersiowej, co powoduje zmiany w funkcjonowaniu serca, płuc i innych narządów wewnętrznych.

Cechy ćwiczeń terapeutycznych korygujących postawę

Ćwiczenia fizjoterapeutyczne w przypadku wady postawy przyczyniają się do:

sprostowanie istniejącego naruszenia;
wzmocnienie mięśni pleców, brzucha i kończyn;
normalizacja prawidłowego napięcia mięśniowego;
nauka i utrwalenie nawyku utrzymywania prawidłowej postawy.

Aby wyprostować postawę, zaleca się wykonywanie ćwiczeń co najmniej 3-4 razy w tygodniu. Kursy terapii ruchowej trwają 2 miesiące z 1 miesięczną przerwą i powtarzane są do 4 razy w roku. Co 3 tygodnie ćwiczenia kompleksu leczniczego powinny stać się bardziej złożone i częściowo zmieniać. Nie zaleca się stosowania tych samych ćwiczeń, gdyż ich skuteczność spada po przyzwyczajeniu się mięśni do określonego obciążenia. Wskazane jest wykonywanie ćwiczeń prawidłowej postawy przed lustrem, aby wizualnie wzmocnić proste plecy. W kompleksie terapii ruchowej dla dzieci nie należy ćwiczyć biegania, skakania, ćwiczeń o dużej amplitudzie i długotrwałego wiszenia na poprzeczce.

Zestaw ćwiczeń dla uczniów i dzieci w wieku przedszkolnym

Ćwiczenia postawy są najskuteczniejsze, gdy wykonywane są w pozycjach odciążających: leżąc na brzuchu, plecach, w klęku lub na czworakach. Wyrównanie kręgosłupa można osiągnąć poprzez trening mięśni pleców, kończyn dolnych i mięśni brzucha.

Z pozycji wyjściowej leżącej na brzuchu:

wyciągnij ręce do przodu za głowę, rozciągnij palce u stóp w dół, ręce do góry, rozciągając ciało;
złóż ręce z tyłu głowy, unieś głowę i obręcz barkową, utrzymując napięcie na kilka sekund;
oprzyj dłonie na podłodze, naprzemiennie podnoś nogi do góry;
przy napięciu mięśni górnego pasa podnieś ręce i głowę do góry, skrzyżuj ramiona (nożyczki), nie dotykając podłogi przez 40-60 sekund;
Wyciągnij ręce do przodu, zamknij nogi i wyprostuj je. Podnieś ręce, głowę i nogi, utrzymuj napięcie na 30-60 sekund;
chwyć rękami golenie w kostkach, unieś nogi do góry, opierając się na brzuchu, wytrzymaj w tej pozycji 40-60 sekund.

W pozycji stojącej na czworakach:

przyciągnij kolano do głowy, następnie pochyl się, podnosząc głowę i nogę do góry, wykonuj każdą nogę po kolei;
podnoś jeden po drugim i przytrzymaj przez kilka sekund, prosto prawa ręka i wtedy lewa noga lewa ręka i prawa noga;
wykonać wyprost kręgosłupa w górę z opuszczoną głową i zgięcie kręgosłupa w dół z głową uniesioną;
rozciągnij prostą nogę do tyłu, wykonuj zamachy prawą i lewą nogą.

W pozycji stojącej na kolanach:

napinając mięśnie tułowia, odchyl się do tyłu, utrzymując plecy proste, powoli wróć do pozycji wyjściowej;
utrzymując proste plecy, siadaj na przemian po lewej i prawej stronie stóp;
Mocno dociśnij kolana do siebie, rozsuń stopy szeroko na boki. Siada między Twoimi piętami, po czym powoli wstaje.

W pozycji stojącej dziecko można poprosić o trzymanie na głowie małej książeczki bez użycia rąk; po kilku sesjach treningowych może z książką chodzić i robić przysiady.

Podany zestaw ćwiczeń można z łatwością wykonać w domu. Do ćwiczeń można włączyć ćwiczenia postawy poranne ćwiczenia wykonuj każde ćwiczenie 4-6 razy, po kilku treningach należy zwiększyć liczbę powtórzeń i zwiększyć ją do 10-12 powtórzeń. Stopniowo do głównego kompleksu można dodawać ćwiczenia z kijem gimnastycznym i fitballem. Aby zapamiętać prawidłową postawę, zaleca się częstsze opieranie się o ścianę, tak aby pięty, pośladki, górna część plecy i tył głowy miały bliski kontakt z powierzchnią.

Ćwiczenia kształtujące prawidłową postawę ciała u dorosłych

W pozycji stojącej, plecy proste, stopy rozstawione na szerokość barków:

obracaj się z prostymi ramionami w stawach barkowych do przodu i do tyłu;
Połóż ręce na pasku i na przemian unoś ramiona. Zmień tempo ćwiczenia: szybko i mocno unieś ramiona, opuść je powoli i płynnie;
spleć ręce za plecami, pochyl się do przodu, maksymalnie wyginając kręgosłup i wyciągając ramiona do tyłu;
połóż prawą rękę za plecami od góry, lewą od dołu, spróbuj połączyć ręce w zamek, zmień rękę;
połóż obie ręce za plecami i spleć dłonie palcami skierowanymi do góry. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej minutę. Ćwiczenie można wykonać siedząc, chodząc lub stojąc;
dociśnij łokcie do ciała, przedramiona trzymaj równolegle do podłogi, dłonie uniesione do góry (jak przy noszeniu tacy), powoli przesuwaj przedramiona na boki, starając się maksymalnie zbliżyć łopatki do kręgosłupa.

W pozycji stojącej ćwiczenia z kijem gimnastycznym skutecznie poprawiają postawę; w domu można go zastąpić długim wałkiem lub ręcznikiem. Trzymając drążek gimnastyczny szerokim chwytem i prostując ramiona nad głową, wykonaj:

pochyl się do przodu, aż tułów będzie równoległy do podłogi;
zginanie się na boki;
przysiady z prostymi plecami.

Z pozycji wyjściowej leżąc na plecach:

Połóż ręce wzdłuż tułowia, z naciskiem na łopatki i pięty, unieś miednicę, utrzymując kręgosłup w pozycji wyprostowanej, i utrzymuj pozycję napięcia na kilka sekund. Ćwiczenie może być trudniejsze, jeśli podczas unoszenia miednicy opierasz się na piętach i tylnej części głowy;
Ułóż ręce wzdłuż ciała, wyprostowaną nogę unieś nad podłogę na 20-35 cm, utrzymaj napięcie przez kilka sekund, zmień nogę. Aby utrudnić ćwiczenie, musisz unieść i przytrzymać obie nogi;
spleć dłonie i umieść je pod tyłem głowy, naciskając rękami, aby podnieść głowę, napinając mięśnie szyi, stawiając opór ruchowi;
zegnij kolana i zbliż pięty do bioder. Rozłóż ramiona szeroko na boki, opierając się na głowie i ramionach, unieś klatkę piersiową z podłogi, maksymalnie uginając kręgosłup, miednica powinna pozostać nieruchoma.

W przypadku dorosłych przydatne są ćwiczenia z ciężarkami - hantlami o wadze do 3 kg - na plecy. Można także wykonywać ćwiczenia z kompleksu przeznaczonego dla dzieci. Oprócz wykonywania ćwiczeń ćwiczenia terapeutyczne poprawę postawy można osiągnąć poprzez regularne uprawianie sportu; szczególnie przydatne są joga, pływanie i pilates.

Być może zainteresują Cię poniższe materiały