Poradnik: jak zmniejszyć talię i pozbyć się brzucha w domu. Jak ukryć wąskie biodra: nadanie sylwetce kobiecych krągłości

Proponuję przyjrzeć się bliżej kobiecemu obszarowi miednicy, zrozumieć jego budowę, wybrać dla niej idealne spódnice i trochę omówić wzory tych spódnic dla tych, którzy szyją.

Pozwólcie, że od razu zastrzeżę: nie jestem lekarzem i wszelkie obserwacje dotyczące budowy ciała interesują mnie wyłącznie ze stylistycznego punktu widzenia. Na przykład położnicy mają własne kształty miednicy i lekarze medycyny sądowej. Eksperci są zainteresowani określeniem płci miednicy. I tutaj piszę o kształcie miednicy, aby tę miednicę można było pięknie ubrać odpowiednią spódnicą.

Jeśli więc weźmiemy tylko obszar miednicy, wówczas jego kształt zależy od położenie względne dwie kości, grzebień biodrowy i wystająca część kości udowej zwana krętarzem większym. Kości te mogą zawierać mniej lub więcej mięśni i tłuszczu, ale lokalizacja tego wszystkiego będzie zależała od lokalizacji kości.

Względne położenie tych dwóch kości tworzy 4 typy miednicy: serce (kiedy krętarz położony jest nisko i daleko na bok od najbardziej wystającej części grzebienia biodrowego), okrąg (kiedy krętarz jest umiejscowiony wysoko i na bok) kwadratowy (gdy krętarz znajduje się prawie pod grzebieniem biodrowym) i trójkątny (gdy krętarz znajduje się bliżej środka w stosunku do zewnętrznej krawędzi wyrostka zębodołowego)

A oto zdjęcia prawdziwych popów ze strony internetowej kliniki chirurgii plastycznej.

Ale starałam się znaleźć wśród modeli różne kształty miednicy w smukłej formie.

(zdjęcia od Asosa)

Miednica Sercowa i Kołowa mają niskie biodro (krętarz większy mocno wystaje na bok, natomiast Miednica Kwadratowa i Trójkątna mają wysokie biodro (krętarz jest ukryty pod kośćmi miednicy i sprawia to wrażenie, jakby noga zaczynała się od kości biodrowej) Figury z wysokim biodrem mają bardziej podobny kształt na miednicy męskiej.

Rzeczywisty kształt nóg zależy od tego, jak bardzo wystaje na bok krętarz większy. Bez względu na to, ile kilogramów stracą dziewczyny z niskimi biodrami, ich biodra nadal będą zwężać się w kierunku kolan. A dziewczyny z wysokimi biodrami mogą napompować mięśnie tak bardzo, jak chcą, ale nie uzyskają gładkiej bocznej linii miednicy. (Ale oba z równym sukcesem mogą same napompować mięśnie pośladkowe, które będą pięknie wystawać z tyłu i nie wpływać na postrzeganie kształtu miednicy od przodu).

Z moich subiektywnych obserwacji wynika, że najrzadszym kształtem miednicy jest trójkąt (występuje u typów sylwetki Jabłko i Prostokąt). Po nim następuje kształt koła (dla gruszki i klepsydry). Kształt serca jest bardziej powszechny (również u gruszki i klepsydry), ale miednica kwadratowa jest najczęstsza i można ją znaleźć u wszystkich 5 typów budowy ciała.

Wybór spódnicy

A teraz wybraliśmy już kształt naszej miednicy i pozostaje nam kupić lub uszyć dla niej idealną osłonę – spódnicę. Modeli spódnic jest bardzo, bardzo wiele, ale tutaj chcę omówić tylko jeden rodzaj - podstawową prostą spódnicę ołówkową. Zazwyczaj takie spódnice są noszone tak, że górna krawędź znajduje się nieco powyżej kości biodrowych, a długość wynosi na przykład dłoń powyżej kolana.

I tak narysowałam te spódnice na wszystkich tyłkach i widać, że na figurach z niskimi biodrami taka spódnica wygląda bardzo masywnie. Tyłek wygląda na szeroki, a kształt spódnicy wcale nie przypomina prostokąta. Na figurach z wysokimi biodrami taka spódnica wygląda od razu jak w domu.

Jeśli wyobrazimy sobie, że spódnicę tę nosimy z obcisłym jerseyem, to na figurach z niskimi biodrami zaobserwujemy próbę podciągnięcia się koszulki do najwęższej części talii i odsłonięcia brzucha. U osób z wysokimi biodrami efekt ten albo nie będzie występował wcale, albo będzie słabo wyrażony.

Na tym zdjęciu przerysowałam spódnice tak, aby tyłki w nich wyglądały jak najbardziej estetycznie. W przypadku figur z niskimi biodrami wydłużam dół, podnoszę talię i zwężam się u dołu. Na wysokie biodra już jest dobrze, ale ja robię to jeszcze lepiej, skracam i zwężam tylko trochę na kwadratową miednicę.

Nawet lepiej wygląda z T-shirtami.

Na szerokich tyłkach z serduszkiem i kółkiem szczerze mówiąc bardzo chcę dodać trochę iluzji wizualnych, żeby tyłki wizualnie wyglądały na szczuplejsze. A na trójkątnej dodaj kieszenie, żeby była chociaż trochę szersza. W rzeczywistości przy ołówkowej spódnicy pozostała tylko kwadratowa miednica, reszta miała spódnice innych modeli.

I do tego mniej więcej służą podstawowe wzory spódnic różne typy umywalki Dla tych, którzy szyją od dawna lub wiedzą, jak ciąć według Zlaczewskiej, nie będzie tu niespodzianki. Na zdjęciu przednie połówki spódnicy. Różnica w długości spódnicy pośrodku i po bokach dla figur z niskim biodrem jest znacznie większa niż w przypadku spódnicy dla figur z wysokim biodrem; sama czapka bioder ma inny kształt i głębokość zaszewek być inny.

Aby kupić odpowiednią spódnicę do tyłka, trzeba także kierować się wzorem. Zazwyczaj sprzedawane są proste spódnice zaprojektowane dla kwadratowej miednicy (i najlepiej na niej wyglądają). A tutaj właściciele kwadratowej miednicy mogą brać pod uwagę jedynie wypukłość pośladków, którą można po prostu rozwiązać, mierząc obwód. Ale panie z niskimi biodrami muszą ostrożniej wybierać takie spódnice i najprawdopodobniej będą musiały „wykończyć je pilnikiem”.

Na przykład w sklepie internetowym znaleźliśmy turkusową spódnicę. Na zdjęciu, na którym stoi modelka pełna wysokość V piękna poza spódnica wygląda dobrze i wydaje się, że będzie pasować do dość okrągłego tyłka. Ale jeśli spojrzysz na zdjęcie od tyłu, zobaczysz te zagniecenia, co wskazuje, że spódnica została skrojona z myślą o bardziej kwadratowej miednicy, a ponieważ miednica modelki ma raczej kształt serca, te części na górze pozostają puste i zawsze będą tworzyć fałdy i takie dziwne uszy. Warto wziąć taką spódnicę z wyraźną kwadratową miednicą. Z trójkątnym też nie wyjdzie, wszystkie te uszy będą zwisać swobodnie, niczym nie wypełnione.

Albo oto przykład: młoda dama z zaokrąglonymi biodrami chce sobie znaleźć prostą spódnicę basic. I wygląda na to, że znalazł taki dobry, zaokrąglony model, linie są gładkie, długość odpowiednia, spódnica będzie sięgać w najwęższym miejscu talii, materiał zawiera elastan, co oznacza, że toleruje błędy dopasowania. Patrzymy na wymiary, w rozmiarze 46 talia wynosi 70-74, a biodra 98-102. Rozmiar 48 ma obwód talii 74-78, biodra 102-104.

Wyobraźmy sobie naprawdę stromą młodą kobietę, która chodzi na siłownię i zdążyła już napompować piękny, wypukły mięsień pośladkowy. A ta młoda dama ma talię 70 i obwód bioder 105 cm, czyli jeśli weźmiesz spódnicę w rozmiarze bioder (a jest to granica 48, a jeszcze lepiej, rozmiar 50). w pasie będzie o 4-8 cm za duża przy rozmiarze 48 i 8-12 cm na 50m. Zwykle panie w takiej sytuacji wybierają spódnicę, która jest mocno ściągnięta w biodrach i nie wybrzusza się mniej więcej w talii (w naszym przypadku byłby to rozmiar 46), a potem dziwią się, dlaczego ich spódnica ciągle się unosi i skręca podczas chodzenia . A ten elastyczny materiał spódnicy kurczy się, przesuwa w kierunku najmniejszego oporu i ma tendencję do marszczenia się w talii jak akordeon.

Aby taka spódnica dobrze leżała, nie podnosiła się i nie skręcała, musi być trochę luźna w biodrach i ciasna w talii. Wtedy przy każdym kroku niewielka przestrzeń w biodrach + elastyczny materiał zapewnią komfort ruchów, a ciasny pas i dobre dopasowanie w górnej części uda zapobiegnie podwijaniu się i podwijaniu spódnicy.

W ogóle nasza młoda dama naprawdę powinna wziąć spódnicę w rozmiarze 50, pójść do krawca i poprosić ją, żeby spódnicę dopasowała do swojej figury w talii, tak aby w pozycji stojącej spódnica nie ciągnęła się za biodra, ale zwisała blisko jej ciała.

Z drugiej strony, jeśli kupisz taką spódnicę na kwadratową miednicę, wówczas istniejąca okrągłość spódnicy będzie się marszczyć z fałdami na biodrach, mniej więcej tak, jak narysowałam.

Wróćmy do pierwszej spódnicy i rozważmy inną dość częstą sytuację, gdy dziewczyna z miednicą w kształcie serca chce założyć prostą prostą spódnicę i prosty dzianinowy top, aby wyglądać jak na zdjęciu. Jeśli więc taka spódnica na takich biodrach nie będzie regularnie regulowana, a jeszcze lepiej, trzymana obiema rękami podczas chodzenia, to będzie wyglądać jak na zdjęciu obok. Spódnica się wygina, dzianina marszczy się asymetrycznie. Co należy zrobić w tym przypadku? Albo przyszyj tę spódnicę w talii (jeśli jest wystarczająca szerokość w biodrach), albo kup nową.

Przyjrzeliśmy się teraz tylko jednej części ciała i tylko jednemu modelowi spódnicy. Należy również wziąć pod uwagę wypukłość i ogólnie sam kształt pośladków, obecność lub brak nadwagi, gęstość i elastyczność tkaniny, szwy dekoracyjne lub strukturalne, dzięki którym powstają różne złudzenia wizualne, głębokość rzutek itp. Następnie musisz skrzyżować tę spódnicę z resztą szczegółów kostiumu i zobaczyć, co do siebie pasuje pod względem koloru, faktury i stylu. A każdą część ciała i każdy szczegół kostiumu można rozebrać z taką szczegółowością.

Napisz, czy udało Ci się określić kształt Twojej miednicy, jaki jest i jaki masz typ miednicy ciekawe historie z prostymi spódnicami?

Jeśli post przypadł Ci do gustu, powiedz o nim swoim znajomym, niech przyniesie maksymalne korzyści.

Wiele dziewcząt, zwłaszcza nastolatek, zastanawia się, jak powiększyć biodra i nadać im okrągłości. Sylwetka nabiera kobiecych kształtów w wyniku zmian hormonalnych w okresie dojrzewania i uwalniania do krwi estrogenu, żeńskiego hormonu płciowego. Jeśli dziewczyna uważa, że jej biodra nie są wystarczająco okrągłe, może to skorygować bez uciekania się do operacji. Długo oczekiwany efekt można uzyskać dostosowując dietę i specjalne ćwiczenia siłowe, które z łatwością można wykonać zarówno w domu, jak i na profesjonalnym sprzęcie do ćwiczeń na siłowni.

Najbardziej efektywne ćwiczenie budujące masa mięśniowa na biodrach - są to przysiady. Musi być uwzględniony w rozgrzewce lub w głównym kompleksie. Aby uzyskać większy efekt ćwiczenia, należy je wykonywać z wolnymi ciężarami. Za pomocą obciążenia (na przykład hantli) możesz ćwiczyć wszystkie mięśnie pośladków, pleców i nóg. W tym ćwiczeniu musisz uważać, aby kolana nie „chodziły”, a pięty nie odrywały się od podłogi. Wtedy ćwiczenie zostanie wykonane poprawnie.

Aby poważnie zaangażować się w budowanie mięśni bioder i pośladków, zaleca się zakup hantli: dzięki nim efekt ćwiczeń wzrośnie kilkakrotnie. Ale dobre muszle kosztują dużo pieniędzy i nie każdy ma możliwość zakupu produktu wysokiej jakości. W tym przypadku sprzęt sportowy Z łatwością zastąpią 1,5-litrowe butelki na wodę. Można z nimi wykonywać ćwiczenia na początkowym etapie. Następnie możesz zwiększyć ładunek do pojemników o pojemności 5-10 litrów.

Ci, którzy mają taką możliwość, powinni kupić rower treningowy. Dzięki niemu możesz ćwiczyć wszystkie mięśnie ud i pośladków bez szczególny wysiłek. Dla tych, którzy nie mają symulatora, wystarczy rower. Jeśli codziennie będziesz chodzić na półgodzinny spacer po parku, efekt będzie zauważalny już po kilku dniach.

Złożony do nauki w domu

Klasyczny przysiad. W tym ćwiczeniu angażowane są prawie wszystkie mięśnie dolnej części tułowia. Dzięki temu nie tylko zwiększysz szerokość bioder, ale także poprawisz postawę, usuniesz nadmiar tłuszczu z brzucha i napompujesz mięśnie brzucha.

Pozycja wyjściowa - nogi razem, ramiona do tyłu, ramiona wyciągnięte przed siebie. Technika:

Musisz przykucnąć tak, aby kolana były pod kątem 90 stopni, a uda były równoległe do podłogi.
Stopy nie należy odrywać od podłogi, w przeciwnym razie podczas ćwiczenia możesz stracić równowagę.
Przed rozpoczęciem przysiadu należy wziąć głęboki oddech i wykonać przysiad podczas wydechu.

Ćwiczenia budujące mięśnie należy wykonywać powoli, bez pośpiechu i zamieszania. Mięśnie powinny być maksymalnie napięte.

Przysiad. To ćwiczenie angażuje ścięgna podkolanowe i mięśnie pośladkowe. Przysiad typu Plie sprawia, że Twoja sylwetka jest bardziej zaokrąglona, a nogi szczuplejsze.

Pozycja wyjściowa: nogi rozłożone jak najszersze, palce stóp zwrócone na zewnątrz, ręce splecione przed klatką piersiową. Technika ćwiczeń:

Musisz przysiadać w taki sposób, aby pośladki nie spadały poniżej kolan; plecy powinny być całkowicie proste i nie wyginać się w dolnej części pleców.
Po przysiadzie musisz pozostać w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie należy wykonać w 4 seriach po 10-12 przysiadów.

Rzuca się. Ćwiczenie doskonale trenuje mięśnie ud i zapobiega cellulitowi.

Pozycja wyjściowa: plecy proste, ręce na pasku lub bokach. Algorytm wykonania:

Prawą stopą musisz zrobić krok do przodu i obniżyć się, tak aby schodkowa noga utworzyła kąt 90 stopni; Lewa noga również musi być opuszczona, ale nie dotykać podłogi.
Musisz pozostać w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej.
Musisz wykonać 20 wypadów na każdą nogę.

W ten sam sposób możesz wykonać wykroki do tyłu.

Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia, musisz wykonać rozgrzewkę. Każdy wybiera go samodzielnie, jednak powinien uwzględniać ćwiczenia angażujące stawy i wszystkie grupy mięśni.

Ćwiczenia na siłownię

1. Przysiady z ciężarem. Pozycja wyjściowa: nogi szeroko rozstawione, palce stóp zwrócone na zewnątrz, ciężary trzymane w opuszczonych dłoniach. Musisz wykonać przysiad 4 razy tak głęboko, jak to możliwe. Zalecane jest wykonanie trzech serii po 15 powtórzeń.
2. Naciśnij udami. Pozycja wyjściowa: siedzenie na krześle, z piłką lub innym elastycznym przedmiotem zaciśniętym między kolanami. Piłkę należy ścisnąć mocno, tak aby poczuć napięcie w biodrach i pośladkach. Zalecana liczba powtórzeń to 3 serie po 30 razy.
3. Szerokie wymachy nogami. Pozycja wyjściowa: noga zabezpieczona w pętli krzyżowej, plecy proste. Jedną nogę należy cofnąć na maksymalną możliwą odległość i oprzeć o nogę podpierającą. Następnie musisz zmienić nogę na drugą i powtórzyć ćwiczenie. Zaleca się wykonanie trzech serii po 45 razy na każdą nogę.

Kompleks z ciężarkami można połączyć z ćwiczeniami przeznaczonymi do wykonywania w domu.

Instrukcje

Aby pośladki wyglądały pięknie i uwodzicielsko, nie powinny być wiotkie i posiadać „uszy”. Możesz uatrakcyjnić swoje uda, trenując mięśnie pleców, przodu, zewnętrznej i wewnętrznej części ud. Przed rozpoczęciem zestawu ćwiczeń załóż specjalny lub specjalny na odchudzanie. Ćwicząc w nich szybko osiągniesz zamierzony efekt.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń rozgrzej się i rozciągnij. Są to okrężne skręty głowy i tułowia, pochylenia do przodu, do tyłu i na boki. Wykonaj naprzemiennie serię wypadów do przodu na obu nogach. Oddychaj równomiernie, wdech, wydech ustami.

Ćwicz „Seiko”. Ma na celu bezpośrednio zmniejszenie objętości bioder. Przyjmij pozę, prawą nogę poruszaj pod kątem 90 stopni względem ciała. Mocny wdech i wydech, wstrzymaj oddech na 5 sekund. Przesuń uniesioną nogę do przodu, a następnie do tyłu, w górę, w dół. Upewnij się, że łokcie pozostają prosto na ramionach. Kontynuuj machanie nogą przez 10-15 sekund. Przyjmij pozycję wyjściową. Zmień nogę. Stopniowo zwiększaj czas wykonywania ćwiczenia, machaj nogami z większą amplitudą.

Ćwiczenie „Łódź”. Ma na celu pracę mięśni wewnętrznych ud. Usiądź na podłodze. Rozsuń nogi tak szeroko, jak to możliwe. Przyciągnij palce u nóg do siebie i rozsuń je, nie odrywając pięt od podłogi. Oprzyj się na wyciągniętych ramionach za sobą. Opuść głowę, wciągnij brzuch. Następnie przesuń ramiona do przodu, pochyl się i połóż dłonie na podłodze przed sobą. Przesuń ramiona do przodu, zginając się coraz niżej. Staraj się trzymać nogi prosto i nie zginać się w kolanach. Przyjmij pozycję wyjściową przez 10 sekund.

Ćwiczenie „Aby wzmocnić pośladki”. To najskuteczniejsze ćwiczenie wzmacniające powierzchnia tylna bioder i zmniejszenie objętości pośladków. Połóż się na podłodze na plecach, ugnij kolana i rozłóż ręce na boki. Powoli unieś biodra do góry, trzymając głowę, ramiona i ramiona na podłodze. Wygnij dolną część pleców i napnij biodra. Pozostań w tej pozycji przez 10-15 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie 7-10 razy.

Po wykonaniu zestawu ćwiczeń weź prysznic, kierując wodę na zewnętrzną część uda, a następnie nałóż krem antycellulitowy.

Aby Twoje biodra były wąskie, tylko jedno aktywność fizyczna nie wystarczy. Najpierw musisz usunąć niepotrzebne tkanki tłuszczowej w okolicy pośladkowej. Dlatego obserwuj ścisły reżimżywieniu, zrezygnuj z mąki, potraw słodkich, tłustych i wędzonych. Pij więcej czystej wody bez węgla.

Wideo na ten temat

Piękna sylwetka jest dla innych powodem do dumy i zazdrości. Jednak nie każda dziewczyna może pochwalić się idealnymi proporcjami. Sportowe ciało obejmuje codzienną pracę, lata treningów, zdrowy tryb życia, prawidłowe odżywianie. Ale czy naprawdę mamy aż tyle wolnego czasu? Nie, oczywiście, że nie. A w przededniu sezonu plażowego chcesz dobrze wyglądać. Aby zmniejszyć obwód bioder i eksponować mini stylizacje, zacznij ćwiczyć już dziś.

Będziesz potrzebować

Mata do ćwiczeń, strój sportowy, rower treningowy lub kierat, kosmetyki do ciała, czas i miejsce zajęć, muzyka rytmiczna.

Instrukcje

Teraz biegnij przez 5 minut, unosząc kolana wysoko. Powinno się okazać, że dłonie zgięte w łokciach pod kątem 45 stopni powinny dotykać unoszących się kolan. To jedno z najprostszych i najskuteczniejszych ćwiczeń.

Następnie przykucnij i idź gęsiego, utrzymując równowagę. Musisz pozostać w tej pozycji przez około 3 minuty.

Przerwa. Usiądź na podłodze, nogi proste, leżąc na powierzchni, ręce na pasku. Teraz unieś ciało i miednicę, poruszając się na przemian lewym biodrem, a potem prawym biodrem. Z zewnątrz wygląda to tak, jakbyś poruszał się za pomocą swojego „piątego punktu”.

Wstańmy. Kilka głębokich oddechów. Machamy nogami. Poruszaj lewą nogą jak wahadłem, podnieś ją wysoko, a następnie cofnij jak najdalej. Jeśli trudno jest utrzymać równowagę, skorzystaj z krzesła lub rogu ściany, pomagając sobie lekko ręką. 15 zamachów jedną nogą, 15 zamachów drugą.

Pozycja wyjściowa: stojąca, ręce na pasku, nogi razem. Wykonuj przysiady, nie odrywając stóp od powierzchni, plecy powinny pozostać proste. 2 serie po 10 razy.

Uklęknij na kolanach z ramionami wyciągniętymi do przodu lub opartymi na talii. Przenieś ciężar ciała na lewą stronę i opuść miednicę

Moda na talia osy zmusza dziewczyny, których natura nie obdarzyła takimi zewnętrznymi danymi, do samodzielnego budowania sylwetki za pomocą ciężkich treningów i diet. Stosuje się nawet zabronione sterydy anaboliczne, hormon wzrostu i inne niebezpieczne substancje. Poszerzenie bioder w stosunku do ramion jest możliwe w akceptowalnym czasie i jest całkowicie bezpieczne dla zdrowia. Najważniejsze jest samodyscyplina i ścisłe przestrzeganie procesu szkoleniowego.

Ćwiczenia zwiększające szerokość bioder

Prawdziwy wzrost szerokości bioder jest możliwy tylko poprzez ciężki trening siłowy. sala gimnastyczna. Aby rozpocząć procesy wzrostu, potrzebne jest duże obciążenie mięśni, które można osiągnąć za pomocą maszyn do ćwiczeń, sztangi i hantli.

Szerokość bioder tworzy mięsień czworogłowy uda – jeden z największych w organizmie człowieka. Znajduje się z przodu uda i ma cztery głowy, które wyróżniają się jako niezależne: mięsień prosty uda, obszerny boczny, obszerny przyśrodkowy i obszerny pośredni.

Przysiady

Aby uruchomić mechanizmy wzrostu całego układu mięśnia czworogłowego uda najlepsze ćwiczenie to przysiad ze sztangą.

Przed rozpoczęciem szkolenia należy wykonać następujące kroki przygotowawcze:

Rozgrzać się. 15-20 minut na rowerze treningowym lub bieżni wystarczy, aby rozgrzać stawy i mięśnie oraz przygotować serce do treningu beztlenowego.
Sięgnięcie. Przed główną lekcją dobrze byłoby trochę rozciągnąć wszystkie duże mięśnie ciała i rozluźnić stawy w ramionach ruchami wahadłowymi. Stawy kolanowe i biodrowe należy rozgrzewać ruchami obrotowymi.
Wybór ciężaru roboczego. Jeśli jest to pierwszy trening, bardzo ważne jest, aby zdecydować o wadze, z jaką planujesz wykonywać podejścia robocze. Aby to zrobić, musisz wykonać 3-4 próby rozgrzewki, stopniowo zwiększając ciężar sztangi do poziomu, aż będzie możliwe wykonanie 10-12 powtórzeń. Będzie to prawidłowa waga treningowa.

Ważne jest, aby podczas przysiadu Twoje plecy były proste. Początkującym jest to bardzo trudne do przestrzegania, gdyż intuicyjnie będą starali się złagodzić wysiłek, przenosząc obciążenie na kręgosłup. Jest to niebezpieczne i może prowadzić do obrażeń. Dlatego podczas pierwszych treningów, kiedy nie ma jeszcze umiejętności, koniecznie trzeba skorzystać z usług trenera personalnego. Lub zabierz ze sobą na siłownię osobę, która ma takie doświadczenie.

Samo ćwiczenie wykonujemy w następujący sposób: zdejmij sztangę ze stojaków, zrób pół kroku do przodu i przysiad na podłogę, czyli poniżej linii poziomej uda. Następnie musisz wyprostować się, nie zatrzymując się w najniższym punkcie. Po 12 powtórzeniach sztangę umieszcza się na stojakach przy pomocy trenera lub partnera.

Osobliwością tego ćwiczenia jest to, że jeśli nogi są rozłożone szerzej niż poziom ramion, a palce u stóp są obrócone na boki, obciążenie przejdzie na biceps uda, tj. wewnętrzna strona. W tym przypadku efekt estetyczny będzie zauważalny na pośladkach, które staną się zaokrąglone i jędrniejsze. Ale szerokość bioder nie zmieni się znacząco. Dlatego ważne jest, aby podczas ćwiczenia nogi znajdowały się na poziomie barków, a palce u nóg „wyglądały” na proste.

Prostowanie nóg podczas siedzenia na maszynie

Ta odmiana jest ćwiczeniem izolacyjnym, które dobrze działa na mięśnie przedniej części uda – mięsień czworogłowy uda. Brak napięcia pleców i konieczność utrzymania równowagi pozwala na trening kobietom z różnymi urazami i chorobami staw biodrowy lub z powrotem. Maszyna posiada siedzisko z oparciem podtrzymującym kręgosłup. Posiada również określoną trajektorię ruchu, co zmniejsza ryzyko kontuzji w wyniku utraty kontroli lub upadku ciężaru.

Ćwiczenie wykonuje się w 4-5 podejściach po 10-14 powtórzeń każde. Reszta między nimi powinna wynosić 1,5-2 minuty.

Dla dziewczyny, która ma niski poziom sprawności lub jej w ogóle nie ma, na początkowym etapie treningu z ciężarami wystarczającym obciążeniem będą jedynie przysiady.

Mięśnie ud regenerują się po bardzo długim czasie - 5-7 dni. Dlatego przysiady należy wykonywać nie częściej niż raz w tygodniu. W przeciwnym razie nie będzie postępu w rozwoju mięśni.

Po 3-4 tygodniach od rozpoczęcia treningu możesz dodać wyprosty nóg siedząc na maszynie do przysiadów. To powinno być pierwsze ćwiczenie. Spowoduje to wstępne zmęczenie mięśni ud przed ciężkimi przysiadami, co dodatkowo obciąży pożądany obszar.

Redukcja talii

W przeciwieństwie do zwiększania szerokości bioder, zmniejszenie talii można osiągnąć w domu.

zmiana diety;
przeprowadzanie szkoleń;
zmiana diety.

Dodatkową stymulacją procesu spalania tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha będzie wzrost ogólnej aktywności fizycznej.

Ćwiczenia

Nie ma miejscowego spalania tkanki tłuszczowej, nie da się usunąć tłuszczu z talii, pozostawiając go w biodrach. Dlatego proces treningowy będzie miał na celu zwiększenie całkowitego wydatku energetycznego organizmu, a nie tylko wykonywanie ćwiczeń brzucha.

W praktyce takie działania powinny wyglądać następująco:

Rozgrzewka – 10 minut.
Bieganie – 10-15 minut.
Rozciąganie – 5 minut.
Ćwiczenia brzucha – 20-25 minut.

Aby efektywnie pracować mięśniami brzucha wystarczą 3 ćwiczenia: unoszenie nóg z pozycji leżącej, unoszenie klatki piersiowej do kolan oraz poziomy deska.

Podnoszenie nóg z pozycji leżącej

Popularne i najskuteczniejsze ćwiczenie ćwiczące dolne mięśnie brzucha. Musisz położyć się na podłodze i ułożyć ręce wzdłuż ciała, unieść nogi do pozycji „prostopadle do ciała”, a następnie powoli opuścić je do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń wynosi co najmniej 80% maksymalnej w 3-4 podejściach. Przerwa między podejściami wynosi 1 -1,3 minuty.

Początkujący muszą wykonywać to ćwiczenie z ugiętymi kolanami, aby nie rozciągnąć więzadeł mięśniowych, które nie stały się jeszcze silniejsze.

Podnoszenie klatki piersiowej do kolan

Skuteczny trening ćwiczący górną część brzucha. Wykonywany z pozycji leżącej. Musisz włożyć nogi pod ławkę, sofę lub krzesło, zgiąć je w kolanach i spiąć dłonie z tyłu głowy. winda górna część Musisz szybko poruszać ciałem, aż kolana dotkną klatki piersiowej. Następnie powoli opuść się i powtórz wznoszenie.

Liczba powtórzeń zależy od poziomu wyszkolenia dziewczynki, ale nie mniej niż 80% maksymalnego możliwego. Liczba podejść wynosi 3-4. Przerwa między podejściami wynosi 1-1,3 minuty, odpoczynek między ćwiczeniami - 2-3 minuty.

Poziomy pasek

Ćwiczenie doskonale obciąża wszystkie partie mięśni brzucha i pomaga pozbyć się nie tylko tłuszczu podskórnego, ale także tkanki tłuszczowej narządy wewnętrzne. Należy położyć się twarzą do podłogi, oprzeć się na łokciach i palcach, unieść ciało i utrzymać je w tej pozycji przez jak najdłuższy czas. Po czym należy odpocząć 1,5-2 minuty i powtórzyć poziomą deskę.

Bardziej wydajny ten typ wykonaj na koniec treningu wyciskania, naprzemiennie z ćwiczeniem „Próżnia”. Pozwala szybko wyszczuplić talię. Wynik ten osiąga się nie tyle poprzez redukcję tkanki tłuszczowej, ile poprzez zwiększenie siły mięśni głębokich utrzymujących narządy wewnętrzne. Musisz usiąść na krześle, pochylić się trochę do przodu, zrobić wydech i wciągnąć brzuch tak bardzo, jak to możliwe. Musisz przytrzymać go w tej pozycji przez 15-20 sekund. Po odpoczynku przez 30-40 sekund powtórz.

Aby zmniejszyć szerokość talii, zdecydowanie nie zaleca się wykonywania różnych ćwiczeń na bocznych mięśniach brzucha. Niewielki spadek tkanki tłuszczowej w tym obszarze jest kompensowany wzrostem objętości samych mięśni bocznych, dlatego wizualnie talia pozostanie taka sama lub nawet wzrośnie.

Zmiana diety

Szerokość talii w dużej mierze zależy od objętości brzucha. Dlatego zmiany w diecie powinny mieć na celu maksymalizację redukcji pojedynczej porcji pożywienia.

Ilość jedzenia, którą dziewczynka jadła 3 razy dziennie, należy podzielić na 8 małych porcji. Musisz jeść co 1,5-2 godziny w regularnych odstępach czasu przez cały dzień.

Dieta

Wąska talia jest dość trudna, jeśli masz do tego predyspozycje genetyczne nadwaga lub inne cechy ciała, które uniemożliwiają posiadanie pięknej sylwetki. Zmiana diety w takich przypadkach powinna mieć na celu nie tylko zmniejszenie całkowitej liczby kalorii, ale także prawidłowy wybór produkty. Potrzebujesz pożywienia, które jest szybko trawione i nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.

Lista lekkich pokarmów, które nie powodują otyłości:

Gotowane jajka.
Niesłodzony twarożek.
Gotowana ryba.
Koktajle proteinowe.
Gotowane płatki zbożowe (ryż, kasza gryczana).

Należy całkowicie wykluczyć z diety słodkie napoje, czekoladę i produkty mączne. Wyjątek: pół godziny przed ciężkim treningiem nóg możesz zjeść małą tabliczkę czekolady. Nie będzie z tego nic złego, ponieważ cała energia ze słodyczy zostanie wykorzystana podczas ćwiczeń ze sztangą.

Żywienie sportowe

Różne metody mogą pomóc Ci rozszerzyć biodra niż ramiona. suplementy sportowe. Ich stosowanie jest szczególnie ważne w przypadku dziewcząt, które nie mają czasu na samodzielne przygotowywanie porannego jedzenia na cały dzień.

Skutecznie użyj:

Białko serwatkowe pomaga uzupełnić zapasy niezbędnych aminokwasów w organizmie. Jest materiał budowlany dla mięśni, w tym ud. Stosować 1 porcję (50 g) kilka razy dziennie.
Kreatyna – dostarcza dodatkowej energii podczas treningu, zwiększa jego intensywność oraz aktywuje proces spalania tkanki tłuszczowej.
L-karnityna jest bardzo skutecznym suplementem odchudzającym. Deficyt energetyczny podczas treningu uzupełniany jest poprzez rozkład kwasów tłuszczowych. Optymalna dawka dla kobiet to 1-2 g dziennie.

Zadanie zwiększenia szerokości bioder przy jednoczesnym zmniejszeniu talii jest bardzo trudne. To dobra praca nad biżuterią, gdy proces treningowy musi być zrównoważony pomiędzy seriami tkanka mięśniowa i redukcja tkanki tłuszczowej. Ale pracowity i cierpliwy zostanie nagrodzony w postaci pięknej sylwetki osy, która jest obecnie tak popularna wśród młodych dziewcząt. Efektów nie osiągniesz w tydzień. Minimalny okres pod warunkiem przestrzegania rygorystycznej diety i treningu to 4-6 miesięcy.

Mówią, że niezależnie od tego, jakie nowe standardy piękna wpajają nam w życie, im szczuplejsza (czytaj, kanciasta i chudsza) kobieta, tym jest atrakcyjniejsza. Nie zgodzą się z tym również przedstawiciele silniejszej płci, którzy instynktownie oceniają nas po wielkości piątego punktu, zaokrąglonych biodrach i wąskiej talii: im są one bardziej znaczące, tym zdrowsze potomstwo można uzyskać z połączenia dwóch przeciwieństw. Co mają zrobić te młode damy, których natura nie obdarzyła typowo kobiecym bogactwem i zmusiła do zadowalania się wąskimi biodrami i płaską pupą? Weź sytuację w swoje ręce i spróbuj ją naprawić. Teraz powiemy Ci, na czym się skupić.

Na początek zwróćmy uwagę na naszą dietę, z czego się składa. Zróbmy od razu zastrzeżenie: nie jesteśmy w stanie radykalnie skorygować tego, co dała nam natura (mówimy o kształcie kości miednicy), ale możemy nadać piękne kontury temu, co znajduje się poniżej linii talii. Naszym zadaniem będzie redystrybucja tkanki tłuszczowej i mięśniowej na korzyść tej drugiej. To mięśnie pomogą nam uzyskać pożądaną objętość pośladków i bioder, której potrzebują wymagana ilość wiewiórka. Oczywiście, bez ćwiczenia fizyczne nie możemy tego zrobić, ale przegląd naszej diety tylko szybciej przybliży nas do upragnionego rezultatu. Dobra wiadomość jest taka, że od teraz możesz przestać być na rygorystycznych dietach i ciągle liczyć kalorie: obszary problemowe takie metody mogą stać się jeszcze bardziej problematyczne.

Twoimi sprzymierzeńcami będą pierś i udko z kurczaka, ryby i owoce morza, śmietana, ser, śmietana, mleko, twarożek, groszek, orzechy i nasiona oraz wymagana ilość woda pitna dziennie (2 litry) – bez niego nie można się nigdzie ruszyć. Aby osiągnąć maksymalne rezultaty, daj sobie przekąskę zdrowe produkty 30-40 minut przed treningiem i powtarzaj bezpośrednio po wysiłku fizycznym.

Co w naszym przypadku można zawrzeć w pojęciu tego ostatniego? Jeśli biodra i pośladki nie są wydatne, lepiej unikać treningów w klubach sportowych, które uprawiają zajęcia o niskiej intensywności, ale różnią się czasem trwania. Panie z wąskimi biodrami powinny zdecydować się na siłownię lub ćwiczenia w ścianach własnego domu, a sam cykl ćwiczeń może zająć zaledwie pół godziny. Najbardziej odpowiedni dla Ciebie skuteczne ćwiczenia– wszelkiego rodzaju przysiady (można zacząć od półprzysiadów, stopniowo zwiększając amplitudę), „chodzenie” po podłodze po pośladkach, najpierw w przód, potem w tył, wychylanie nóg w bok, wymachy, wypady w przód i w tył, itp.

Najbardziej podstawową rzeczą jest ćwiczenie 3-4 serii wypadów, przysiadów i wymachów, powtarzając każde ćwiczenie 6-8 razy na każdą kończynę.

Niezależnie od tego, jaki zestaw zajęć wybierzesz, uważaj na swoją postawę: plecy powinny zawsze pozostać proste. Kolejnym obowiązkowym elementem jest rozciąganie, które musi zakończyć trening. Jeśli Twoja talia jest Twoją dumą, utrzymuj ją w dobrej kondycji, ćwicząc mięśnie brzucha i pochylając się: cienka talia w połączeniu z krągłymi biodrami i pompowanymi pośladkami wygląda oszałamiająco!

Regularnie ćwicz, a w czasie wolnym prowadź aktywny tryb życia. Jazda na rolkach, taniec, jazda na nartach, pływanie, joga tylko przybliżą Cię do wymarzonej sylwetki.

Odpowiednio dobrane ubrania to kolejna szansa na dodanie punktów do swojej atrakcyjności poprzez zamaskowanie problematycznych obszarów. Co więcej, to najwięcej szybki sposób w razie potrzeby wizualnie dodaj objętość. Zwróć uwagę na spódnice w kształcie litery A, spódnice tulipanowe, spódnice plisowane, styl odblaskowy. Świetnie będzie, jeśli wybrany przez Ciebie model będzie posiadał kieszenie boczne lub te umiejscowione na pośladkach, poziome szwy, draperie oraz nadruk w paski. Za idealną sukienkę uważa się taką, która ma dopasowaną sylwetkę, pełną spódnicę i nie ma rękawów.

Spodnie dopasowane do bioder to nie Twój przypadek, ale modele rozszerzane od bioder i bryczesy będą świetnie wyglądać na chłopięcej sylwetce. Miłośniczce jeansów proponujemy stylizacje, które optycznie powiększą jej tyłek: z kieszeniami, jasny kolor lub bielone w biodrach i pośladkach, aplikacje, hafty, cekiny na tyłku. Jako top lepiej unikać obszernych i krótkich kurtek, swetrów, kardiganów, topów i koszul, które tylko wzmocnią kontrast między szerokimi ramionami i wąskimi biodrami.

Kolejnym szybkim sposobem na nadanie pośladkom zaokrąglonego kształtu są spodenki korekcyjne, kąpielówki z silikonowymi wstawkami, figi z wszytą pianką poliuretanową, działające na zasadzie push-up.

Radykalnym środkiem gwarantującym pożądane objętości jest chirurgia plastyczna o wprowadzeniu implantów w okolicy pośladków... Ale czy warto iść pod nóż chirurga we śnie o brazylijskim tyłku, skoro tak cię stworzyła natura, a istnieją delikatniejsze sposoby na poprawienie istniejących danych? Poza tym o gustach się nie dyskutuje.