Ćwiczenia terapeutyczne dla stóp z paluchem koślawym. Ćwiczenia lecznicze na stawy nóg

Aby wyeliminować jakąkolwiek patologię stóp, konieczne jest wykonanie specjalnej gimnastyki. Tylko regularne ćwiczenia pomogą uporać się z skrzywieniami i przywrócić nogom piękny wygląd. Przyjrzyjmy się bliżej, jakie są rodzaje gimnastyki stóp, z jakich ćwiczeń się składa i kiedy należy ją wykonywać.

Rodzaje gimnastyki stóp

Aby mieć pewność, że Twoje stopy będą zawsze zdrowe, zaleca się wykonanie następujących czynności: następujące typy gimnastyka:

przeciwko płaskostopiu;
do leczenia ostrogi piętowej;
Dla ;
wyeliminować zwichniętą stopę;
jako rehabilitacja po złamaniu;
z drętwieniem kończyn dolnych;
do leczenia artrozy;
a także gimnastyka rytmiczna.

Każdy rodzaj aktywności ma swoje specyficzne ćwiczenia, które zaleca się wykonywać codziennie i ściśle w określonej kolejności. Tylko systematyczna praca na stopach pomoże wyeliminować patologię, a leczenie zakończy się sukcesem.

Zestaw ćwiczeń eliminujących patologie stóp

Aby stopy były zdrowe i prawidłowo spełniały swoje funkcje, różne patologie Istnieją zasady wykonywania gimnastyki. Składa się również z różnych ćwiczeń, które w niektórych przypadkach dobierane są indywidualnie w zależności od cech patologii pacjenta.

Cechy gimnastyki płaskostopia

Gimnastyka płaskostopia może być stosowana nie tylko w celu wyeliminowania problemu, ale także w celu zapobiegania chorobie. Dziecko może to robić samodzielnie lub pod okiem osoby dorosłej. Nie zaszkodzi to także samym dorosłym.

Chodź boso na palcach po dywanie tam i z powrotem. Spróbuj wspiąć się na palcach jak najwyżej.
Przejdź 8 razy na palcach, a następnie tyle samo na piętach, unosząc palce u nóg. Musisz chodzić małymi krokami, z wyprostowanymi kolanami i pracować nad stawami biodrowymi.
Idź powoli do tyłu. Odkładając lewą kończynę do tyłu, najpierw stań na palcach, a następnie powoli opuść się na całą stopę. Wykonaj krok do przodu prawą nogą w ten sam sposób.
Mocno ściskając palce, chodź po pokoju poza stopy.
Rozstaw stopy na szerokość barków. Podnieś się wysoko na palcach i płynnie opuść na pięty. Wykonaj bułki 8 razy.
Stopy rozstawione na szerokość barków. Pięty złączone, palce skierowane na boki. Kiedy wspinasz się na palce, trzymaj się oparcia krzesła. Wróć na pięty. Powtórz 7 razy.
Stojąc bokiem do krzesła, chwyć dłonią jego oparcie. Unosząc nogę (nie stojąc obok krzesła), zegnij ją w kolanie, starając się oprzeć palce u stóp wewnętrzna strona inna kończyna. Naciśnij palce tak mocno, jak to możliwe.
Stojąc na palcach, staraj się mocno docisnąć opuszkami palców do podłogi. W takim przypadku musisz przejść z jednej nogi na drugą.
Siedząc lub leżąc, chwyć stopy dłońmi i dociśnij je do siebie, mocno dotykając palcami i piętami jednej stopy do drugiej.
Wejdź na czworaki, a raczej na palce i usiądź na górze. Choć czynność ta nie jest zbyt łatwa, dobrze wzmacnia stopy.

Gimnastyka płaskostopia przywraca napięcie mięśniom podtrzymującym łuki stóp i kości stopy. prawidłowa pozycja. złagodzi bóle głowy, bóle pleców, zmęczenie, drażliwość i inne objawy.

Cechy gimnastyki ostrogi piętowej

Ostroga piętowa powstaje na skutek mikrouszkodzeń rozcięgna podeszwowego, które zlokalizowane są w okolicy guzka piętowego. W tym przypadku dla stopy zaleca się następującą gimnastykę w przypadku ostrog piętowych:

Ułóż stopy jedna po drugiej. Przytrzymaj ścianę dłońmi. Dotkniętą nogę należy umieścić z tyłu. Przykucnij powoli, aż poczujesz rozciąganie w dolnej części goleni. Wytrzymaj 10 sekund i przyjmij pozę wyjściową. Powtórz czynność.
Stań na belce tak, aby pięty zwisały. Do podnoszenia można użyć nie tylko drewna, ale także niskiego progu lub książki. Przytrzymaj ścianę dłońmi. Pochyl się w stronę ściany, aż dolna część goleni będzie rozciągnięta. Wytrzymaj 10 sekund i stań prosto. Możesz także wspiąć się 15 razy na palcach, używając dwóch stóp jednocześnie.
Rzuć rolki, butelki i piłki tenisowe wzdłuż łuku stopy. Jeśli ostrodze piętowej towarzyszy ból, butelki można napełnić zimną wodą.
Siedząc na krześle, zbieraj stopami małe części lub zabawki z podłogi do wiadra.
Usiądź lub stój prosto. Przyciągnij stopę do siebie za pomocą opaski lub dłoni. W takim przypadku ważne jest, aby jak najbardziej zgiąć stopy w tył i zamrozić w tej pozycji na 10 sekund.

Opisane działania trenują powięź podeszwową, czyniąc ją elastyczną, sprężystą i mocną. W tym przypadku nie występują mikrouszkodzenia i ból.

Ćwiczenia na szpotawość stóp

Siedząc, zegnij i wyprostuj stopy 20 razy.
Obróć stopy 20 razy w kółko.
Przykucnij. Powoli opuść się całkowicie na podłogę, tak aby pięty znalazły się po bokach.
Przysiad, trzymając się krzesła. Po chwili zamiast oparcia krzesła oprzyj się o ścianę, opierając się o nią plecami.
Z kartek papieru ułóż choinkę o długości półtora metra. Idź po niej tak, aby z każdym krokiem uderzać stopami w każdą „gałązkę”.
Chodź na piętach, stojąc, a następnie kucając.
Stań na piętach przez kilka sekund.
Stań na niskim podeście stóp tak, aby pięta dotykała podłogi. Podnieś i opuść stopę.
Chodź na palcach.
Zbierz małe części i ręcznik z podłogi palcami kończyn dolnych.

Aby wyleczyć szpotawość stóp, ważne jest, aby wszystkie czynności gimnastyczne wykonywać sprawnie, bez pośpiechu.

Ćwiczenia na paluch koślawy

W przypadku palucha koślawego te działania pomogą. Idź po dywanie, wspinając się wysoko na palce. Następnie chodź na palcach, unosząc ręce do góry, a następnie rozkładając je na boki. Wykonaj ćwiczenie na rowerze. Siedząc, wyprostuj i ugnij kostki.

W pozycja siedząca rozłóż palce. Przyciągnij kciuk do siebie i przytrzymaj w tej pozycji przez 15 sekund.

Przeturlaj się od palca do pięty i odwrotnie. Zabieg ten w formie gimnastyki pomoże pozbyć się palucha koślawego.

Gimnastyka na artrozę

Połóż się na podłodze. Podnieś nogi i obracaj stopy w różnych kierunkach.
Z nogami wyciągniętymi przed sobą i siedząc na krześle, powoli poruszaj stopami okrężnymi ruchami.
Usiądź na niskim krześle. Dociśnij stopy do podłogi. Wykonuj ruchy podobne do symulowania chodzenia. Na zmianę podnoś i opuszczaj stopy.

Terapię ruchową w przypadku artrozy można wykonywać kilka razy dziennie. Aby w okresie rehabilitacji przywrócić normalną funkcjonalność stóp, wykonuje się inne ćwiczenia. Ich kompleks jest opracowywany przez lekarza, biorąc pod uwagę indywidualne cechy pacjenta. Jeśli po wysiłku fizycznym zaczynają drętwieć kończyny, należy skonsultować się z lekarzem w celu uzyskania dodatkowego leczenia w inny sposób.

Gimnastyka na złamaną stopę

W przypadku złamania stopy konieczne jest nałożenie na nią plastra. Kiedy złamanie się zagoi, lekarz ocenia stan i usuwa but gipsowy. Ważne jest, aby nie mylić złamania ze zjawiskiem takim jak zwichnięcie stopy, ponieważ w tym przypadku leczenie przeprowadza się zupełnie inną metodą.

Rehabilitacja po zdjęciu gipsu polega na wykonaniu całego zestawu ćwiczeń:

Siedząc, lekko ugnij kolana. Zegnij i wyprostuj palce na kończynach dolnych, najpierw aktywnie, a następnie za pomocą rąk, a także masażysty. Powtórz kroki 10 razy.
W tej samej pozycji wykonaj 10 razy zgięcie grzbietowe i podeszwowe stóp.
W pozycji leżącej połóż obolałą nogę na kolanie zdrowej kończyny, zginając ją do połowy w kolanie. Obróć staw skokowy po okręgu.
Połóż się na plecach. Zginaj grzbietowo stopę 10 razy.
Będąc w poprzedniej pozycji, staraj się chwytać małe przedmioty kończynami dolnymi. Można także wykonywać rotacje wewnętrzne i zewnętrzne stopy.
Siedząc, chwyć piłkę stopami. Następnie obróć go stopami.
Zalecane jest również skorzystanie ze specjalnego symulatora do rozwoju stóp. Połóż stopę na trenażerze pedałów. Zegnij stopę, stawiając czoła różnym oporom.
Chwyć rękami poprzeczkę ścianki gimnastycznej. Obróć palce lekko do wewnątrz. Unieś wewnętrzny łuk stopy i przenieś ciężar ciała na łuk zewnętrzny.
Stojąc w pobliżu kratek ściennych, przesuń stopy.

Ćwiczenia i specjalny przyrząd do ćwiczeń pomogą złagodzić obrzęk stopy dotkniętej złamaniem, a także zapobiegną jej deformacji i przywrócą możliwość poruszania się bez pomocy wsparcia.

Teraz wiesz, jak leczyć patologie stóp za pomocą ćwiczeń terapeutycznych. Likwidację stanów patologicznych stopy można skutecznie przeprowadzić tylko wtedy, gdy ćwiczenia wykonywane są systematycznie i pod ścisłym nadzorem lekarza.

Nasze stopy doświadczają maksymalnego stresu przez cały dzień. Prosty, ale skuteczny trening pomoże zachować urodę i zdrowie.

Ćwiczenia lecznicze na nogi

Zajęcia sportowe poprawiają krążenie krwi i elastyczność stawów, pomagają wzmacniać i rozwijać mięśnie i więzadła w okolicy kostki.

Proste ćwiczenia

Prosty, ale skuteczny zestaw ćwiczeń na stopy i nogi zajmie niewiele czasu i jest odpowiedni dla osób w każdym wieku i sprawności fizycznej.

Potrząśnij prawą nogą, potem lewą.
Podnieś się wysoko na palcach i płynnie opuść na całą stopę.
Zegnij kolano i unieś nogę, a potem drugą.
W zwisie unieś i rozciągnij kończyny dolne po kolei.

Zwiększanie obciążenia

Po ich opanowaniu proste ćwiczenia, możesz przejść do bardziej złożonych czynności:

Gładkie rolki od pięt do palców.
Okrągły obrót stóp w różnych kierunkach.
Przysiady z naciskiem na stopy, bez podnoszenia podeszwy z podłogi.
Chodzenie w miejscu lub po okręgu.

Zaawansowane ćwiczenia

Dla tych, którzy opanowali proste elementy treningu odpowiedni będzie następujący zestaw ćwiczeń:

W pozycji leżącej, zgięty staw kolanowy przyciągnij nogę jak najbliżej klatki piersiowej.
Po podniesieniu stóp wykonuj skręty stóp.
Stojąc na palcach, utrzymuj równowagę. Możesz przytrzymać podpórkę ręką.
Powolne, głębokie przysiady.

Powtórz 5 – 10 razy.

Ćwiczenia na cukrzycę

Cukrzyca często prowadzi do rozwoju stopy cukrzycowej. W przypadku takiej choroby lekarz musi przepisać specjalną dietę i odpowiednią terapię ruchową.

Standardowy zestaw ćwiczeń:

Trzymając nogi wyprostowane, spróbuj powoli przyciągnąć duże palce u nóg do siebie, a następnie od siebie.
Ściśnij palce każdej stopy, a następnie rozluźnij je.

Nie ściskaj ich zbyt mocno. Silne napięcie może powodować skurcze łydek, dlatego należy samodzielnie dostosować siłę ucisku.

Wykonuj okrężne ruchy stopami, stając na palcach, a następnie na piętach.
Stopami delikatnie zwiń twardy ręcznik lub szklaną butelkę zwiniętą w wałek.

Wykonaj zadanie 10 razy.

Podczas ćwiczeń nie należy układać jednej nogi na drugiej, aby zapobiec słabemu krążeniu krwi.

Skuteczny kompleks „Zdrowy Chód”

Następujące elementy fizjoterapii sprzyjają swobodzie i wdziękowi podczas chodzenia:

Siedząc na krześle, unieruchom stopy dłonią i wykonaj lekki masaż stawów.
Rozsuń palce u stóp tak szeroko, jak to możliwe.
Stojąc, podnoś i rozluźniaj palce, nie odrywając stóp od podłogi.
Wykonuj przewroty, a następnie tupnij po zewnętrznym i wewnętrznym łuku stopy.
Powoli podnoś się i opadaj na piętach.

Ćwiczenia wzmacniające stopy

Kompleks niezastąpiony dla osób, które ze względu na wykonywany zawód muszą długo stać na nogach:

Używaj palców do podnoszenia małych przedmiotów.
Weź ołówek z podłogi i spróbuj coś napisać lub narysować.
Wskocz na palce, możesz skakać na skakance.
Trzymając się podpory, przeturlaj się poza od stóp do palców, a następnie od wewnątrz do pięt.
Usiądź, rozłóż kolana, rozsuń palce u nóg. Przesuń miednicę do przodu.
Złącz stopy i stań na palcach jak najwyżej.
Uklęknij, a następnie usiądź na piętach. Naciśnij obie stopy jak najbliżej siebie. Usiądź w tej pozycji przez kilka minut.

Przed wykonaniem i zakończeniem zadań należy wykonać szybką rozgrzewkę stawów.

Skuteczne ćwiczenia na stopy z płaskostopiem

Duże obciążenia, nieodpowiednie buty i nadwaga mogą powodować płaskostopie. Ten zestaw ćwiczeń na stopy skutecznie pomaga w walce z tą częstą chorobą.

Włóż waciki między palce u nóg i ściśnij je tak mocno, jak to możliwe.
Roluj i przesuwaj stopą małą gumową kulkę po całej jej powierzchni.
Chodź na palcach, podnieś ręce do góry.
Chodź na piętach, po zewnętrznym łuku stóp, z rękami opartymi na talii.
Korzystaj z nierównej powierzchni i chodź z mocno osadzonymi na niej stopami.

Ćwiczenia wykonuje się przez 20-30 sekund.

Zestaw ćwiczeń dla osób z dużymi ciężarami

Z nadwaga i otyłość są przyczyną płaskostopia poprzecznego stóp na skutek stałego nacisku na stopy i pięty. W tym przypadku odpowiednie są ćwiczenia na stopy cukrzycowe i wzmacniające stopy.

Dla ostrzeżenia różne szkody Zaleca się przestrzeganie następujących zasad:

Aby uniknąć kontuzji stawu skokowego, przede wszystkim potrzebne są odpowiednie, wygodne buty. Do uprawiania sportu musisz wybrać specjalne trampki.
Zminimalizuj obrażenia podczas występów ćwiczenia fizyczne Można to zrobić za pomocą specjalnych bandaży mocujących na nogach, bandaży lub ochraniaczy.
Przed treningiem pamiętaj o rozgrzewce. Pomaga zmniejszyć ryzyko zwichnięć, skręceń i innych urazów.

Nie możemy zapominać o zasadach bezpieczeństwa podczas uprawiania sportu i na świeżym powietrzu życie codzienne: unikaj niezręcznych, nagłych ruchów.

Ćwiczenia stóp wzmacniają mięśnie i utrzymują je w napięciu. Poprawiają równowagę i stabilność, rozluźniają staw skokowy i łagodzą ból stóp. Takie ćwiczenia zajmują niewiele czasu i mogą pełnić zarówno funkcję rozgrzewki, jak i pełnoprawnego treningu.

Stopa ma łuki poprzeczne i podłużne, które są niezbędne do amortyzacji wstrząsów i równowagi podczas ruchu. Czasami jednak dochodzi do zmiany patologicznej i spłaszczenia, co prowadzi do powstania płaskostopia. Przyczyn jego pojawienia się może być wiele, ale jedna z najbardziej skuteczne sposoby leczenie to specjalna gimnastyka. Terapia ruchowa płaskostopia trenuje mięśnie nóg, pobudza krążenie krwi i pomaga zatrzymać postęp choroby.

Gimnastyka w leczeniu płaskostopia

Ćwiczenia na nogi zajmą nie więcej niż 15 minut dziennie, ale jeśli będziesz wykonywać je systematycznie, możesz uzyskać bardzo dużo dobre wyniki i znacznie spowalniają spłaszczanie stopy. Osiąga się to poprzez pobudzenie krążenia krwi, rozwój aparatu mięśniowo-więzadłowego kończyn dolnych, wzmocnienie i zwiększenie ruchomości stawów.

Codzienny trening ma na celu korektę patologicznego położenia łuków nóg i rejestrację uzyskanych wyników. Aby zwalczyć płaskostopie, konieczne jest rozwinięcie następujących grup mięśni:

śródstopie;
rozcięgno podeszwowe;
obcas;
golenie;
biodra

Najbardziej skuteczne ćwiczenia– wielostawowy, angażujący kilka grup mięśni jednocześnie. W tym celu wykonują ruchy stojąc, siedząc, leżąc, a także korzystają z przedmiotów pomocniczych - kostek, piłek, patyków. Zestaw ćwiczeń na płaskostopie lepiej dobrać u lekarza ortopedy.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń gimnastycznych zaleca się wykonanie rozgrzewki. Powinno obejmować chodzenie na palcach, piętach, wewnętrznej i zewnętrznej stronie stóp oraz wypady.

Zestawy ćwiczeń z pozycji stojącej

W tych ćwiczeniach mięśnie stóp i nóg otrzymują główny ładunek, ale pośladki i uda prawie nie są napięte. Przed ładowaniem należy przyjąć pozycję wyjściową: stać prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na pasku. Preferowane ruchy korygujące wysklepienie kończyn dolnych, wykonywane z pozycji stojącej:

Chodź po palcach, piętach, wewnętrznej i zewnętrznej krawędzi stopy przez kilka minut;
Rolki od pięty do palców wykonuje się 30-40 razy;
Okrągły obrót stóp 15-20 razy w każdym kierunku. Ćwiczenie pomaga wzmocnić więzadła w kostce i rozgrzewa mięśnie stóp.
Podnosi się na palcach 30-35 razy;
Naprzemiennie ściskaj i rozciągaj palce u nóg 15-25 razy;
Przesuń środek ciężkości na zewnętrzne części stopy, następnie 20-30 razy powróć do pozycji wyjściowej;
Podnoś małe przedmioty używając wyłącznie palców u nóg. Pomoże to wzmocnić i rozwinąć zdolności motoryczne małych mięśni śródstopia.

Uzupełnij ten trening o przysiady i półprzysiady oraz wykonaj ćwiczenie „jaskółka” - pomaga wzmocnić sklepienie poprzeczne stopy. Aby to wykonać, należy przenieść ciężar ciała na jedną nogę, a drugą przesunąć do tyłu. Utrzymuj równowagę, pochylając się w stronę nogi podpierającej. Zacznij od 5-10 sekund, a następnie zwiększaj czas trwania ćwiczenia.

Ćwiczenia z pozycji siedzącej

Gimnastyka lecznicza z płaskimi stopami w pozycji siedzącej wzmacniają mięśnie ud, nóg i stóp, w tej pozycji pośladki nie pracują; Do treningu potrzebne będzie krzesło z twardym siedziskiem. Pozycja wyjściowa: nogi ugięte w kolanach, stopy na podłodze równolegle do siebie, rozstawione na szerokość barków, kąt w stawie skokowym 90 stopni. Najskuteczniejsze ćwiczenia siedzące:

Podnieś pięty z podłogi, opierając się na palcach, a następnie przeciwnie, unieś palce, przenosząc ciężar ciała na pięty. Najpierw 10 razy na każdą nogę, potem 10 na obie nogi jednocześnie;
Jednoczesne uniesienie pięty jednej nogi i palca drugiej pozwala nie tylko wzmocnić mięśnie, ale także poprawia koordynację ruchów. W sumie zaleca się wykonanie 10-15 powtórzeń;
Połóż drugą goleń na jednej nodze i wykonuj okrężne obroty stóp, najpierw w jednym, a następnie w drugim kierunku;
Połóż przed sobą kartkę papieru, weź ołówek do stosu i spróbuj narysować kształty geometryczne;
Rozrzucaj małe przedmioty i podnoś je bez użycia rąk, tylko stopami;
Umieść kij gimnastyczny lub wałek do ciasta przed krzesłem i kręć nim najpierw każdą nogą po kolei, a następnie obiema nogami jednocześnie. Ćwiczenie to angażuje mięśnie stóp, nóg i ud oraz masuje podeszwy;
Trzymaj małą piłkę między kolanami i trzymaj ją w tej pozycji, jednocześnie obracając stopy część zewnętrzna podeszwy;
Podkręć palce u nóg i przyciągnij do nich pięty, następnie wyprostuj palce i powtórz ćwiczenie jeszcze raz. Ruchy przypominają sposób poruszania się gąsienicy. Najpierw wykonaj każdą nogę osobno, a następnie obie razem.

To nie jest cała lista fizjoterapii płaskostopia z tej pozycji. Można je wykonywać siedząc ze skrzyżowanymi nogami. Jednym z najskuteczniejszych ruchów wzmacniających łuki kończyn dolnych jest podciągnięcie palców u nóg, pochylenie się do przodu, próba dociśnięcia brzucha do ud, a następnie uniesienie się na zewnętrzną krawędź stóp.

Usiądź na podłodze z prostymi nogami, wyprostuj jedną, a drugą zegnij w kolanie i kciukiem narysuj linię od stopy do kolana. Wykonaj 4-5 ruchów na każdą stronę.

Efekt ćwiczeń będzie bardziej zauważalny, jeśli zostaną wykonane na nierównej powierzchni. W tym przypadku rozwijają się mięśnie stopy, a aparat przedsionkowy jest podłączony do pracy.

Ćwiczenia z pozycji leżącej

W pozycji leżącej pracują tylko mięśnie podudzia i stóp, a plecy i pośladki nie są całkowicie obciążone. Takie ćwiczenia na płaskostopie można wykonywać rano po przebudzeniu i wieczorem przed snem. Ćwiczenia lecznicze korygujące spłaszczenie stopy w pozycji leżącej:

Pozycja wyjściowa: Zegnij kolana tak, aby podeszwy całkowicie dotykały podłogi. Podnieś pięty z podpórki, tak aby palce u nóg się nie poruszały. Ćwiczenie wykonuje się 20-30 razy, najpierw naprzemiennie, a następnie jednocześnie.
Zegnij nogi i rozsuń je. Stukaj piętami o siebie, dociskając palce u stóp;
Jedną stopą pocieraj drugą nogę wzdłuż goleni, możesz ją lekko uszczypnąć palcami;
Obracaj stopy w różnych kierunkach;
Przez kilka minut mocno napinaj i rozluźniaj palce u nóg. Po ćwiczeniu powinieneś czuć lekkie napięcie w kończynach dolnych.

Jeśli po gimnastyce wykonasz lekki masaż relaksacyjny, ból stanie się mniej zauważalny, obrzęk nie będzie tak wyraźny, a nogi nie będą tak zmęczone.

Ćwiczenia na płaskostopie dla nastolatków są takie same jak dla dorosłych. Zaleca się wzmocnienie aparatu mięśniowo-więzadłowego kończyn dolnych za pomocą wczesny wiek aby uniknąć patologii w przyszłości.

Płaskostopie to choroba, którą należy systematycznie eliminować. Najłatwiej wyleczyć chorobę w początkowej fazie rozwoju, gdy deformacja nie jest jeszcze tak poważna; w zaawansowanych przypadkach leczenie zachowawcze może być nieskuteczne, wówczas zaleca się operację.

Uwaga!
Aby wyniki terapii ruchowej nie trwały długo, należy przejść na prawidłowe odżywianie, schudnąć, zacząć przyjmować witaminy, szczególnie kompleksy z wapniem i witaminą D, nosić obuwie korekcyjne.

Ćwiczenia na płaskostopie u dorosłych należy wykonywać w celu wzmocnienia mięśni i więzadeł kończyn dolnych. Prawidłowe i systematyczne wykonywanie ćwiczeń gimnastycznych zapobiega rozwojowi deformacji i spowalnia spłaszczanie stopy. Wychowanie fizyczne jest najskuteczniejsze w początkowej fazie choroby.

Karina Grishanova |

07.05.2015 | 2537

Karina Grishanova 7.05.2015 2537

Jeśli marzysz o pięknym chodzie, te ćwiczenia są Ci niezbędne.

Jakie mięśnie należy trenować?

W ruch stopy zaangażowanych jest 5 głównych mięśni:

brzuchaty łydki I soleus zapewnić zgięcie stopy z boku podeszwy;
piszczel przedni rozciąga stopę;
mięsień strzałkowy nie tylko zgina stopę, ale także przesuwa ją na bok;
mięsień piszczelowy tylny odpowiada za stabilizację stawu skokowego.

Aby pięknie i pewnie chodzić, trzeba pracować nad wszystkimi tymi mięśniami.

Przykłady ćwiczeń

Zwracamy uwagę na kilka ćwiczeń mających na celu wzmocnienie mięśni stopy. Ich główną zaletą jest to, że można je wykonywać w domu lub w biurze: nie specjalne urządzenia nie jest to wymagane.

Rozciąganie stóp

Pozycja wyjściowa: siedząc na podłodze z prostymi nogami wyciągniętymi przed siebie. Odciągaj stopy na przemian od siebie i do siebie. Upewnij się, że pięta, duży palec u nogi i mały palec u nogi pozostają w tej samej płaszczyźnie podczas ćwiczenia. Nie zwijaj palców pod łukiem stopy. Powtórz 10 razy.

Okrągłe ruchy stóp

Pozycja wyjściowa: dawny. Wykonuj okrężne ruchy stopami, najpierw do wewnątrz, a potem na zewnątrz. Staraj się dotykać podłogi kością kciuka przy obrocie do wewnątrz i małym palcem przy obrocie na zewnątrz. Wykonaj 10 ruchów w każdym kierunku.

Ćwicz na kolanach

Pozycja wyjściowa: klęcząc na podłodze. Z pozycji wyjściowej usiądź na stopach tak, aby duże palce u nóg i pięty obu stóp znajdowały się blisko siebie. Pozostań w tej pozycji przez 1 minutę.

Ćwicz z ręcznikiem

Pozycja wyjściowa: Połóż średniej wielkości prostokątny ręcznik na podłodze i stań na jednym z jego końców. Nie odrywając pięt od podłogi, stopniowo przyciągnij ręcznik do siebie, używając palców u stóp. Następnie wyprostuj ręcznik i powtórz ćwiczenie 10 razy.

Podnoszenie na palcach

Pozycja wyjściowa: stojąc, plecy proste. Podnieś się na palcach tak wysoko, jak to możliwe. Trzymaj pięty uniesione i zacznij stopniowo zginać kolana. W pozycji półprzysiadu połóż pięty na podłodze i dopiero wtedy wyprostuj nogi. Kolana i kostki powinny pozostać proste, bez odchyleń na zewnątrz lub do wewnątrz. Powtórz 10 razy.

Jeśli nie możesz wykonywać ćwiczeń regularnie, ćwicz podnoszenie małych przedmiotów z podłogi palcami u nóg tak często, jak to możliwe. Możesz to zrobić nawet w pracy: rozrzucić ołówki lub spinacze do papieru pod stołem i uczyć się.

Jak często należy trenować?

Aby ćwiczenia były jak najbardziej efektywne, należy je wykonywać codziennie. Nie martw się: cały kompleks zajmie Ci nie więcej niż 10 minut, ale Twój chód poprawi się już po kilku tygodniach.

Nogi doświadczają dużego obciążenia, zarówno fizycznego, jak i krążeniowego. Dlatego w niektórych przypadkach organizm nie może sobie z tym poradzić czynniki zewnętrzne i kończyny dolne mogą powodować ból. Może to być po prostu bolesność, zmęczenie lub może to być poważna choroba - polineuropatia, stopa cukrzycowa. Możliwe są także zmiany fizjologiczne w nogach – ostrogi piętowe, haluksy kciuk, płaskostopie. Każda choroba ma swoje własne kompleksy ćwiczeń terapeutycznych, ale aby ogólnie zachować zdrowie nóg, można zastosować uniwersalne ćwiczenia, które można wykonywać raz dziennie.

Proste ćwiczenia

Ćwiczenia te można wykonywać jako rozgrzewkę, a także główny kompleks dla osób, które nie tolerują poważniejszych ćwiczeń aktywność fizyczna. Można to zrobić bez podparcia, jednak aby zachować równowagę w pierwotnej pozycji stojącej, lepiej trzymać się oparcia krzesła lub oprzeć się o stół. Liczba powtórzeń każdego ćwiczenia wynosi od 5 do 10 razy.

Ćwiczenia na stojąco:

Ćwiczenia na siedząco:

Zegnij nogę w kolanie i unieś ją jedną po drugiej.
Chwyć małe przedmioty i szaliki z podłogi.
Podnieś jedną nogę nad drugą i obróć goleń, zginając się w stawie kolanowym.

Zwiększanie obciążenia

Siedząc na krześle:

Stojąc, trzymając się za tył stołu

Podnoś nogi pojedynczo, zginając się w kolanie.
Podnieś wyciągnięte nogi.
Wykonuj przysiady ze stopą całkowicie opartą na podłodze, bez podnoszenia pięt.

Zaawansowane ćwiczenia

Leżąc na plecach:

Zegnij i przyciągnij nogę do klatki piersiowej.
Podnieś nogę pionowo i obróć stopę z maksymalną amplitudą.

Gimnastyka na siedząco:

Wyprostuj nogi i pracuj stopami – mocno pociągnij palce u nóg do siebie i od siebie.
Rozłóż palce u nóg.
Masuj nogę dużym palcem u nogi i piętą drugiej nogi.

Ćwiczenia na cukrzycę

Cukrzyca jest podstępną chorobą, jedną z skutki uboczne czyli stopa cukrzycowa. Chorobę tę leczy się w szpitalu, ponieważ może spowodować inwalidztwo. W końcu stopa staje się blada, stawy ulegają deformacji, a mięśnie zanikają. Stopa staje się mało wrażliwa, ale tej dotykowej obojętności towarzyszy pieczenie, drętwienie i mrowienie.

Ćwiczenia fizyczne nie wyleczą stopy cukrzycowej, ale łagodzą chorobę i, co najważniejsze, mogą zapobiegać uszkodzeniom stóp, które mogą prowadzić do amputacji. Jeśli dana osoba choruje na cukrzycę, nie musi czekać na tę praktycznie nieuleczalną chorobę, ale zacząć dbać o siebie w ogóle, a zwłaszcza o swoje stopy. Trzeba stosować się do zaleceń lekarza, prowadzić zdrowy tryb życia, a sama gimnastyka może nie wystarczyć, by uratować nogę.

Podczas zajęć nie należy krzyżować nóg, gdyż pogorszy to krążenie krwi. Ćwiczenia wykonujemy dwa do trzech razy dziennie, po dziesięć razy każde.

Gimnastyka lecznicza w pozycji siedzącej lub leżącej:

podnosimy nogę, prostujemy i przyciągamy palce u nóg do siebie i od siebie, najpierw nogi pojedynczo, potem dwie nogi jednocześnie;
wyprostuj nogi i zegnij stopy jak w pięść, mogą wystąpić skurcze łydek, dlatego samodzielnie reguluj napięcie;
unieś proste nogi, stopy wykonują różne ruchy okrężne w płaszczyźnie pionowej i poziomej.

Gimnastyka w pozycji siedzącej na krześle:

podnosimy nogi na palcach i opuszczamy je na podłogę;
podnoś i opuszczaj pięty;
stojąc na palcach, skręć stopy;
okrężne ruchy stóp, stanie na piętach;
pracujemy palcami - łączymy je, rozkładamy, zginamy, rozginamy;
złóż obie nogi razem z podeszwami stóp;
zwiń i ściśnij palcami u stóp małą gumową kulkę;
zgnij gazetę palcami u nóg, następnie rozłóż tę bryłę i wygładź ją stopami,
możesz zbierać małe przedmioty z podłogi do kubka;
toczyć przedmioty cylindryczny- specjalne cylindry masujące lub po prostu plastikowa butelka napełniony ciepłą wodą.

Ćwiczenie możesz wykonać także stojąc – powoli wspinaj się na palce i powoli opuszczaj. Napięcie powstaje pod wpływem własnego ciężaru. Oczywiście należy przestrzegać diety i poddać się zwykłemu leczeniu zaleconemu przez lekarza. Lekarz musi także zapoznać się z przebiegiem ćwiczeń fizycznych i zatwierdzić je, ewentualnie uzupełnić. Można także skonsultować się ze specjalistą fizjoterapia(fizjoterapia).

Być może zainteresują Cię poniższe materiały