Zdrowe i zdrowe węglowodany. Wolne węglowodany Spożycie węglowodanów

Węglowodany to węgiel i woda, które są istotną częścią komórek organizmu. Węglowodany są głównymi dostawcami energii dla organizmu człowieka, dlatego są bardzo ważne.

Nasz organizm wykorzystuje energię uzyskaną z węglowodanów (substancji organicznych). Jeśli jest go za mało, rozkładane są tłuszcze, a w dalszej kolejności białka.

Jeśli jest za dużo energii z ważnych substancji organicznych, zamieniają się one w tłuszcz i odkładają się. W związku z tym wzrasta poziom cholesterolu, co negatywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy.

Produkty o niskiej zawartości węglowodanów pomagają w walce z dodatkowymi kilogramami, dlatego zalicza się je do tzw różne diety. Zatem węglowodany w diecie: korzyść lub szkoda.

Węglowodany proste i złożone w żywieniu człowieka

Ze względu na budowę chemiczną węglowodany w diecie dzieli się na dwie grupy.

Szybkie (proste) - są to słodycze, bułki, biały ryż, kasza manna, miód, alkohol.
Slow (kompleksowy) - warzywa gotowane, różne płatki zbożowe, otręby, ryż brązowy, płatki owsiane, płatki zbożowe, rośliny strączkowe, gorzka czekolada, makaron.

Na czym polega proces nasycania organizmu szybkimi i wolnymi węglowodanami? Głównym składnikiem wszelkich węglowodanów jest cukier.

Monosacharydy to cukry proste, których nie można rozłożyć na proste i które są bardzo szybko wchłaniane przez organizm.

Disacharydy to bardziej złożone cukry, składające się z dwóch cząsteczek, dlatego ich rozkład wymaga czasu.

Polisacharydy są złożonymi związkami; organizm spędza dużo czasu na ich rozkładaniu. Są trudne do strawienia.

Gdy tylko cukier przeniknie do krwi, człowiek odczuwa przypływ energii, wigoru i głodu, a zmęczenie znika. Ale przez krótki czas wszystko znika, gdy insulina spieszy się, aby normalizować poziom glukozy we krwi. Zatem szybkie węglowodany, które nie potrzebują czasu na rozbicie łańcuchów polimerowych, natychmiast zwiększają poziom glukozy we krwi, a w konsekwencji następuje gwałtowne uwolnienie insuliny.

Insulina neutralizuje podwyższony poziom glukozę i przekierowuje przychodzący cukier do warstwy tłuszczowej. I osoba znowu chce jeść.

Kiedy do organizmu powoli wnikają substancje organiczne, cukier stopniowo wzrasta, nie ma stresu dla organizmu. Insulina wytwarzana jest w małych ilościach, warstwa tłuszczu nie pojawia się.

Węglowodany proste w żywieniu

Węglowodany proste w diecie:

monosacharydy;
disacharydy.

Na szczególną uwagę zasługują:

sacharoza;
glukoza;
fruktoza;
laktoza.

Glukoza (cukier winogronowy) występuje głównie w owocach. Fruktoza (cukier owocowy) - w owocach, miodzie.

Glukoza jest szybko wchłaniana przez organizm, dlatego może wzrosnąć poziom cukru we krwi, fruktoza rozkłada się dłużej, nie ma kontaktu z insuliną, przedostając się do komórek bez jej udziału. Fruktoza przekształca się w glukozę w wątrobie, ale proces ten nie jest uciążliwy.

Glukoza jest ważna dla układ nerwowy i jest głównym źródłem utleniania. Łatwo przekształca się w glikogen.

Fruktoza jest również szybko utleniana przez organizm. Część z nich przekształca się w glukozę w wątrobie, ale insulina nie jest wymagana do wchłaniania. Dlatego powolne wchłanianie w jelitach jest lepiej tolerowane przez diabetyków.

Sacharoza (zwykły cukier) jest najbezpieczniejszym dostawcą energii, natychmiast dostaje się do krwi i w nadmiarze może zaszkodzić organizmowi, zwiększając poziom cukru, prowadząc do cukrzycy.

Laktoza jest korzystna dla organizmu; przekształca się w galaktozę i glukozę. Można go znaleźć w mleku i fermentowanych produktach mlecznych. Szczególnie dużo jest go w mleku i kefirze, a nie duża liczba występuje w jogurcie i śmietanie.

Z wiekiem należy ograniczać spożycie mleka, gdyż zmniejsza się ilość enzymów rozkładających laktozę, lepiej jest spożywać produkty mleczne fermentowane.

Węglowodany złożone w żywieniu

Węglowodany złożone, których trawienie zajmuje dużo czasu, są korzystne:

glikogen;
skrobia;
celuloza.

Węglowodany złożone zawierają:

zboża;
ciemny makaron;
rośliny strączkowe

Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają glikogen, który zawiera ogromną ilość cząsteczek glukozy. W wątrobie znajduje się dużo glikogenu.

Ile węglowodanów powinno być w Twojej diecie?

Każdy człowiek, w zależności od wieku, płci i aktywności życiowej, potrzebuje innej ilości węglowodanów. Warto również wziąć pod uwagę, że ich nadmiar może prowadzić do nadwagi.

Jeśli mężczyzna nie uprawia sportu i nie jest aktywny fizycznie, wystarczy mu 400 gramów węglowodanów dziennie. Jeśli dana osoba pracuje psychicznie, glukoza mu nie zaszkodzi.

Kobiety prowadzące normalny tryb życia potrzebują tylko 300 gramów. Jeśli jednak chcesz schudnąć i nie uprawiać sportu ani nie pracować fizycznie, musisz zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów. Nie tylko stracisz zbędne kilogramy, ale także poprawisz swoje zdrowie i poprawisz samopoczucie.

Ale absolutnie niemożliwe jest niejedzenie pokarmów niezawierających węglowodanów. Gdy pozbawiasz organizm ważnej do życia energii, może pojawić się osłabienie, zmęczenie, apatia i utrata apetytu.

W końcu cukier jest dobry dla naszych narządów:

mózg potrzebuje 140 gramów dziennie;
mięśnie około 120 g.
serce, naczynia krwionośne - 40 gr.

Możemy spożywać 75 gramów węglowodanów skrobiowych dziennie; przy tej ilości cukier nie wzrośnie, a apetyt nie wzrośnie.

Zawartość węglowodanów w diecie

Dobrze byłoby, jeśli na talerzu umieścisz:

pół talerza sałatki;
jedna czwarta talerza - białko;
druga czwarta to węglowodany skrobiowe.

Powinieneś często jeść produkty pełnoziarniste:

chleb;
zboża;
krakersy;
brązowy ryż;
owies;
warzywa, owoce;
rośliny strączkowe;
niskotłuszczowe produkty mleczne.

Rzadko należy jeść produkty zawierające zwykłą mąkę:

bułki;
bajgle;
ziemniaki;
biały ryż

Lepiej nie jeść słodyczy i deserów:

pieczenie;
pączki;
ciasta;
ciasta;
słodkie płatki zbożowe;
ciasta;
lody;
precle z solą.

I oczywiście nie pij słodkich napojów gazowanych. Zawiera ogromną ilość cukru i substancji szkodliwych dla zdrowia.

Jeżeli dbasz o swoje zdrowie i uważasz, że nadmiar węglowodanów może być dla Ciebie szkodliwy, to spożywaj pokarmy z niewielką zawartością substancji organicznych.

Uwzględnij produkty zawierające znikome ilości węglowodanów.

Nabiał i fermentowane produkty mleczne z niewielką zawartością tłuszczu (mleko, odtłuszczona śmietana, twarożek, kefir, jogurt).
Warzywa bez skrobi - ogórki, pomidory, warzywa liściaste, rzodkiewka, sałatka, zielona cebula, marchewka, dynia.
Jajka mają niską zawartość węglowodanów.
Produkty mięsne obejmują udko z kurczaka (bez skóry), mielony indyk, chudą polędwicę wieprzową i stek wołowy.
Nie zapomnij o chudej rybie i różowym łososiu w puszkach. Są nie tylko zdrowe, ale także zawierają mało węglowodanów.
Spośród owoców wybieraj kwaśne owoce cytrusowe (cytryna, limonka), pikantne (awokado, czerwony grejpfrut, morela).

Pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów zawierają dużo zdrowego błonnika.

Ale nie musisz jeść tylko tych pokarmów, twoja dieta powinna być zróżnicowana, zawierać tłuszcze, węglowodany i białka, w przeciwnym razie wyrządzisz tylko krzywdę swojemu organizmowi.

Eksperci ds. żywienia doszli do wniosku, że węglowodany należy dzielić według indeksu glikemicznego. Indeks glikemiczny będzie tym wyższy, im bardziej wzrośnie poziom glukozy po spożyciu produktu zawierającego węglowodany.

Za punkt wyjścia przyjęto indeks glikemiczny glukozy - 100. Zaczęto z nim porównywać wszystkie inne produkty zawierające węglowodany.

Węglowodany dzielą się na następujące grupy.

Warunkowo dobrze - zwiększyć poziom glukozy do 50 jednostek. Są dobrze wchłaniane i przetwarzane przez organizm.
Warunkowo złe - zwiększają poziom glukozy we krwi o ponad 50 jednostek. Zwiększają obciążenie trzustki i całego organizmu, zwiększając rezerwy tłuszczu.

Węglowodany o wysokim indeksie (warunkowo złe):

słód - 110;
glukoza - 100;
pieczony ziemniak - 95;
biały chleb z mąką premium - 95;
tłuczone ziemniaki natychmiastowe gotowanie - 90;
miód - 90;
marchewki - 85;
płatki kukurydziane, popcorn – 85;
cukier - 75;
biały chleb - 70;
przetworzone płatki zbożowe z cukrem (muesli) – 70;
tabliczka czekolady -70;
gotowane ziemniaki -70;
ciasteczka - 70;
kukurydza - 70;
obrany ryż - 70;
szary chleb - 65;
buraki - 65;
banany, melon - 60;
dżem - 55;
makaron z mąki premium - 55.

Węglowodany o niskim indeksie (warunkowo dobre):

chleb z mąki pełnoziarnistej i otrębów -50;
brązowy ryż - 50;
groszek - 50;
nieprzetworzone zboża, bez cukru – 40;
płatki owsiane - 40;
sok owocowy, świeżo wyciśnięty bez cukru – 40;
szary chleb z mąki pełnoziarnistej - 40;
makaron z mąką pełnoziarnistą - 40;
kolorowa fasola - 40;
suchy groszek - 35;
chleb pełnoziarnisty - 35;
produkty mleczne - 35;
sucha fasola - 30;
soczewica - 30;
Groszek turecki - 30;
chleb żytni - 30;
świeże owoce - 30;
owoce w puszkach bez cukru - 25;
gorzka czekolada (60% kakao) – 22;
fruktoza - 20;
soja - 15;
zielone warzywa, pomidory, cytryny, grzyby - mniej niż 15.

Podział ten jest dowolny i zależy od tego, jak często i w jakich ilościach dana osoba spożywa określone produkty w swojej diecie. Jeśli jesz mało i rzadko złe węglowodany, to wtedy dodatkowe kilogramy nie przyniosą. Nie będzie żadnej szkody dla ciała. Osoba potrzebuje wszystkich węglowodanów, ale w rozsądnych ilościach.

Wniosek: węglowodany muszą być obecne w diecie. Zapomnij także o aktywności fizycznej, sporcie, ćwiczeniach, są one po prostu niezbędne dla napięcia wszystkich narządów i układów. Sport pomoże Ci schudnąć i zachować zdrowie!

Pozdrawiam, Olga.

Jednym z najważniejszych źródeł energii dla człowieka są węglowodany. Zwykle są bardzo bogate w kalorie, a ich zawartość stanowi prawie połowę dziennego spożycia kalorii. Jeśli do organizmu dostanie się zbyt dużo węglowodanów, zamieniają się one w tłuszcz. Jak zachować niezbędną równowagę? Porozmawiajmy o tym dzisiaj.

Korzyści z węglowodanów

Ważnym dostawcą energii dla człowieka są tzw. węglowodany proste. Są to sacharoza i glukoza. Tego typu węglowodany są bardzo szybko przetwarzane przez organizm, jednak nie dają poczucia sytości. Jednocześnie tego typu węglowodany są ważne.

Jednak węglowodany złożone, których trawienie w jelitach zajmuje bardzo dużo czasu, odgrywają ważną rolę w żywieniu:

Zapewniają prawidłową motorykę jelit.
Usuwa toksyczne substancje z organizmu.
Pomaga usunąć zły cholesterol.
Normalizuj mikroflorę jelitową.

Inna klasyfikacja węglowodanów dzieli się na złożone i rafinowane. Węglowodany złożone są częścią naturalnych produktów korzystnych dla naszego organizmu.

Rafinowane węglowodany znajdują się w rafinowanej żywności, która nie zapewnia ludziom żadnych korzyści. Można je znaleźć w wypiekach, słodyczach i słodkich napojach. Węglowodany te są bardzo kaloryczne i pobierają dużo z organizmu. przydatne substancje do jego przetwarzania. Proces przetwarzania węglowodanów złożonych zajmuje dużo czasu – około 6 godzin. W tym okresie rozkładają się na proste.

Glukoza wraz z sacharozą zapewnia odżywianie mózgu. Glukoza jest niezbędna wątrobie – bierze udział w procesie tworzenia glikogenu. Fruktoza jest dobra dla chorych cukrzyca, gdyż insulina nie bierze udziału w procesie jej rozkładu.

Produkty mleczne zawierają węglowodany laktozę, która przekształca się w glukozę i galaktozę. Maltoza występuje w melasie i piwie. Jest to wynik przetwarzania skrobi.

Skrobia złożona z węglowodanów zajmuje pierwsze miejsce pod względem spożycia. Bardzo powoli przekształca się w glukozę. Występuje w ziemniakach, makaronach i pieczywie. Kolejnym złożonym węglowodanem jest błonnik. Praktycznie nie jest trawiony, ale jest bardzo ważny dla prawidłowego procesu trawienia. Błonnik stymuluje pracę jelit. W tym samym celu przydatne są pektyny występujące w śliwkach i jabłkach. Biorą udział w usuwaniu toksyn z organizmu.

Szkodliwość węglowodanów

Węglowodany proste są szkodliwe dla naszego organizmu. Bardzo szybko przedostają się do krwioobiegu przewód żołądkowo-jelitowy i są transportowane przez krew do każdej komórki ciała. Wydawać by się mogło, że wszystko jest w jak najlepszym porządku – dzięki szybkim węglowodanom organizm ludzki niemal natychmiast otrzymuje niezbędną energię.

Ale to nieprawda. Dostępne w postaci szybkich węglowodanów i odwrotna strona. Bardzo gwałtownie zwiększają ilość cukru we krwi. Aby przywrócić normalny stan krwi, trzustka zaczyna intensywnie wytwarzać insulinę, która odpowiedzialna jest za dostarczanie glukozy z krwi do komórek. To gwałtownie obniża poziom glukozy we krwi, sygnał o tym trafia do mózgu i osoba zaczyna odczuwać silny głód.

Ponadto nadmiar glukozy w organizmie ulega przemianie tkanki tłuszczowej. Część tego tłuszczu odkłada się pod skórą, część splata się narządy wewnętrzne, a pozostała część przekształca się w szkodliwy cholesterol, który osadza się na ściankach naczyń krwionośnych i je zatyka. Z biegiem czasu może rozwinąć się uzależnienie od słodyczy, gdyż uważa się, że insulina stymuluje powstawanie hormonu serotoniny, który odpowiada za poczucie szczęścia. Dlatego wiele osób je coś słodkiego.

Rodzaje węglowodanów

Wszystkie węglowodany można podzielić na proste i złożone. Węglowodany proste dzielą się na następujące podtypy:

Monosacharydy, do których zalicza się glukozę, fruktozę i galaktozę.
Oligosacharydy to sacharoza, laktoza i maltoza.

Węglowodany złożone to związki o różnych kombinacjach jednostek glukozy. Dzielą się na:

Do polisacharydów zalicza się skrobię (polisacharyd roślinny) i glikogen (polisacharyd pochodzenia zwierzęcego).
Błonnik to błonnik pokarmowy, celuloza występująca w otrębach, produktach pełnoziarnistych, kapuście, fasoli i innych warzywach. Do tej grupy zalicza się również ligninę, występującą w zbożach i warzywach. Substancja ta wzmaga perystaltykę i zmniejsza wchłanianie pokarmów przez organizm. Do błonnika zalicza się także gumę znajdującą się w produktach owsianych oraz pektynę. Substancje te zmniejszają wchłanianie tłuszczu i zmniejszają stężenie cholesterolu we krwi.

Dlaczego węglowodany są potrzebne?

W ostatnie lata Coraz większą popularnością cieszą się diety bezwęglowodanowe, które niemal całkowicie wykluczają z codziennego jadłospisu każdy rodzaj węglowodanów. Oczywiście na takiej diecie waga spada dość szybko. Ale jednocześnie osoba staje się drażliwa, czuje się zmęczona i apatyczna. Wszystko to jest konsekwencją rezygnacji z węglowodanów.

Jak zauważyliśmy powyżej, węglowodany są bardzo ważnym składnikiem zapewniającym człowiekowi wystarczającą ilość energii. Aby czuć się energicznie, należy włączyć do swojej diety węglowodany złożone, które wymagają długiego przetworzenia, dają uczucie sytości i dostarczają energii na długi czas. W tym celu należy spożywać węglowodany w pierwszej części dnia. Wtedy zostaną całkowicie przetworzone na zasoby energetyczne i nie ulegną przemianie w złogi tłuszczu.

Węglowodany biorą udział w tworzeniu tkanki kostnej i chrzęstnej, syntezie DNA i rozrzedzeniu krwi. Węglowodany są ważne w profilaktyce raka.

Gdzie występują węglowodany?

Wszystkie produkty ze względu na zawartość węglowodanów można podzielić na korzystne dla człowieka i szkodliwe. W zdrowe produkty zawiera złożone, długotrwałe węglowodany, które nasycają organizm na długi czas i stanowią główne źródło energii. A niezdrowa żywność zawiera głównie szybkie węglowodany, które tylko powodują głód.

Tak więc najprostsze węglowodany znajdują się w słodkich produktach: suszonych owocach, dżemach, miodzie itp. Dużo węglowodanów prostych znajdziemy także w wypiekach, białym pieczywie, makaronach i kaszy mannie. Wszystkie te produkty można wyłączyć z menu, a Ty tylko na tym skorzystasz i nic nie stracisz.

Do najbardziej złożonych zdrowych węglowodanów zalicza się kaszę gryczaną, ryż, soczewicę, fasolę i groch, wypieki z mąki pełnoziarnistej (przeważnie zawierają one brązowy). Te produkty powinny być obecne na Twoim stole codziennie, aby zapewnić wystarczającą ilość energii.

Przeciętna liczba węglowodanów prostych obejmuje owoce, jagody i ziemniaki oraz słodkie napoje. Co więcej, co słodsza jagoda lub owoc, tym więcej węglowodanów prostych zawiera. Lepiej jeść gotowane ziemniaki i całkowicie wykluczyć smażone i smażone ziemniaki. Lepiej też unikać słodkich napojów – nie zawierają one żadnych przydatnych substancji.

Produkty mleczne zawierają najmniejszą ilość węglowodanów i świeże warzywa. Są niskokaloryczne i zdrowe. Produkty te zawierają błonnik i witaminy niezbędne dla jelit. Zwłaszcza jeśli Twoja dieta jest bogata w białko. W tym przypadku włókno jest bardzo ważne dla jego przetwarzania.

Ile węglowodanów potrzebujesz?

Pytanie o ilość węglowodanów dla człowieka niepokoi wielu - zarówno tych, którzy są na diecie i liczą każdą kalorię, jak i tych, którzy nie mogą żyć bez słodyczy.

Aby organizm ludzki mógł normalnie funkcjonować i uniknąć tendencji do otyłości i zmian w gospodarce hormonalnej, każdy powinien spożywać nie więcej niż 100 g węglowodanów prostych. Dotyczy to wszystkich produktów słodkich, w tym wyrobów cukierniczych, cukru, dżemów i miodu.

Choć węglowodany nie są tak kaloryczne jak tłuszcze, to jednak są kilkukrotnie wyższe od tych drugich pod względem ilości, jaką człowiek zjada w ciągu dnia. Tymczasem, aby organizm mógł normalnie funkcjonować, ilość węglowodanów musi zachować określoną proporcję w stosunku do ilości tłuszczów i białek. Zatem na 1 g białka powinno przypadać 1,2 g tłuszczu i 4 g węglowodanów.

W praktyce wygląda to tak: osoba w średnim wieku ważąca 70 kg z płucami aktywność fizyczna powinien spożywać około 400 gramów węglowodanów. Jednocześnie ilość szybkich węglowodanów w nich powinna być mniejsza niż 100 g. Wraz z wiekiem ilość węglowodanów powinna się zmniejszać. Na przykład po 60 latach potrzeba 333 g węglowodanów, a po 75 latach tylko 300 g.

Dzieci potrzebują jeszcze mniej węglowodanów: do 3 lat wystarczy 180 g, do 6 lat liczba ta wzrasta do 250 g, a do 9 lat wystarczy 300 g węglowodanów dziennie.

Węglowodany są kluczowym składnikiem większości produktów spożywczych i głównym źródłem energii dla człowieka. W zależności od liczby jednostek strukturalnych węglowodany dzielą się na proste i złożone. Węglowodany proste („szybkie”) są łatwo wchłaniane przez organizm i szybko zwiększają poziom cukru we krwi (czyli są wysokie), co może prowadzić do pogorszenia metabolizmu i nadmiernego przyrostu masy ciała.

Węglowodany złożone (skrobia, błonnik) składają się z wielu połączonych ze sobą sacharydów, obejmujących od kilkudziesięciu do kilkuset elementów strukturalnych. Pożywienie zawierające takie węglowodany uważane jest za bardziej przydatne, ponieważ po strawieniu stopniowo oddaje energię do organizmu, zapewniając w ten sposób stabilne i długotrwałe uczucie sytości z pożywienia.

Większość diet odchudzających polega na wykluczeniu z diety węglowodanów (lub ich ograniczeniu). Jednocześnie najpopularniejszy i skuteczna dieta dla szybkiej utraty wagi jest całkowita abstynencja od szybkich węglowodanów i spożywanie jedynie niewielkich ilości pokarmów zawierających węglowodany złożone.

Jakie produkty zawierają węglowodany?

Węglowodany występują niemal we wszystkich produktach spożywczych – z wyjątkiem produktów pochodzenia zwierzęcego (głównie różne typy mięso i ryby). Jednocześnie naturalne produkty pochodzenia roślinnego zawierają w przeważającej mierze wolne węglowodany, natomiast produkty zawierające je najczęściej produkowane są na skalę przemysłową (począwszy od biały cukier, kończąc pieczeniem).

Nazwa produktu spożywczego	Całkowita zawartość węglowodanów w 100 g	Zawartość cukru, % węglowodanów ogółem
Cukier	100 gr	100%
Miód	100 gr	100%
Ryż (przed gotowaniem)	80-85 g	<1%
Makaron (przed gotowaniem)	70-80 gr	1-2%
Gryka i inne zboża	65-70g	0%
Chleb	45-55 g	10%
Słodkie wypieki	40-50 gr	20%
Lody	20-25 gr	90%
Sok owocowy	10-15 gr	100%
Cola i inne napoje gazowane	10 gr	100%

Korzyści z węglowodanów dla organizmu

Przypomnijmy, że składniki odżywcze niezbędne do życia człowieka dzielimy na makroelementy (woda, węglowodany, tłuszcze, białka) i mikroelementy (witaminy, minerały, przeciwutleniacze). Każdy składnik odżywczy jest wyjątkowy i jest wykorzystywany w metabolizmie w specyficzny sposób. Węglowodany odgrywają kluczową rolę, będąc kluczowym źródłem energii dla organizmów żywych.

Węglowodany potrzebne są zarówno mózgowi człowieka (glukoza jest jego kluczowym paliwem), jak i mięśniom (węglowodany magazynowane są w nich w postaci glikogenu) i innym narządom. Zapotrzebowanie organizmu na różnorodne pokarmy zawierające węglowodany wynosi około 250-500 g dziennie, w zależności od masy ciała i poziomu dziennej aktywności fizycznej.

Organizm ludzki może jednak istnieć praktycznie bez węglowodanów – w tym przypadku przystosowuje się do wykorzystania zapasów tłuszczu i ciał ketonowych. Na tej zasadzie opiera się kolejna skuteczna dieta bez węglowodanów.

Węglowodany: proste i złożone

Po dostaniu się do żołądka pokarmy zawierające szybkie węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (na przykład cukier stołowy, różne słodycze, a nawet biały ryż) w ciągu kilku minut przekształcają się w cukier we krwi. Ponieważ wysoki poziom cukru jest niebezpieczny dla mózgu i różnych narządów wewnętrznych, organizm stara się jak najszybciej zneutralizować ten wzrost.

Niestety najprostszą metodą wykorzystania nadmiaru szybkich węglowodanów jest zamiana ich kalorii w rezerwy tłuszczu. Jednocześnie gwałtowne wahania poziomu cukru we krwi prowadzą do głodu i charakterystycznej chęci ponownego zjedzenia słodyczy. Powstaje błędne koło – od takiego jedzenia człowiek tyje, ale nie może zrezygnować ze słodyczy. Jednak odchudzanie zawsze zaczyna się od.

Szybkie węglowodany: lista produktów

cukier (w tym miód, słodkie napoje gazowane, takie jak cola i soki owocowe)
dżemy, konfitury, marmolady i inne słodycze
chleb i wszelkiego rodzaju wypieki z białej mąki
najsłodsze owoce
biały ryż

Węglowodany złożone – czym są?

Węglowodany złożone to przede wszystkim skrobia (główny węglowodan roślinny), glikogen (główne źródło energii mięśniowej) oraz żywność. Skrobia to zasadniczo wiele prostych cząsteczek węglowodanów, ściśle ze sobą powiązanych. Organizm potrzebuje zarówno czasu, jak i energii, aby rozłożyć żywność zawierającą węglowodany złożone. Dlatego węglowodany złożone nazywane są „powolnymi” i są bardziej korzystne.

Do głównych funkcji węglowodanów złożonych należy zarówno zapewnienie procesów trawienia (np. błonnik odpowiada za prawidłowy przepływ strawionego pokarmu przez przełyk), jak i magazynowanie energii potrzebnej do wysiłku fizycznego. Dodatkowo spożywanie błonnika i innych węglowodanów złożonych normalizuje poziom glukozy we krwi, co jest szczególnie ważne w przypadku stosowania diety cukrzycowej.

Węglowodany złożone: lista produktów spożywczych

różne pełnoziarniste płatki zbożowe
makaron z pszenicy durum
zielone warzywa
brązowy ryż
fasola i inne rośliny strączkowe

Indeks glikemiczny żywności

Jak wspomniał FitSeven powyżej, im prostszy skład danego węglowodanu i im mniej sacharydów zawiera w swojej formule, tym szybciej jest on trawiony i przedostaje się do krwioobiegu, podnosząc poziom cukru. Złożone węglowodany roślinne (mieszanina skrobi i błonnika), składające się z setek połączonych ze sobą elementów strukturalnych, wchłaniają się znacznie wolniej.

Pamiętajmy, że szybkość wchłaniania produktu zawierającego węglowodany jest bezpośrednio powiązana z jego indeksem glikemicznym (IG). Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (np. inne zboża) trawione są powoli, powodując stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi, natomiast węglowodany o wysokim IG (cukier stołowy, biała mąka) możliwie najszybciej oddają energię organizmowi.

Zdrowe i szkodliwe węglowodany

Najkorzystniejsze dla zdrowia (i dla Twojej sylwetki) są węglowodany złożone pochodzące z warzyw i innych roślin, które zostały poddane umiarkowanej obróbce cieplnej. Następnie znajdują się różne zboża (od pszenicy po kukurydzę), produkty pełnoziarniste i owoce, które zawierają dużo błonnika pokarmowego i mają średni indeks glikemiczny.

Osobno zauważamy, że całkowicie obrane ziarna (na przykład biały ryż, biała mąka i różne produkty z nich wykonane) są neutralne dla organizmu, a ich nadmierne spożycie może nadal prowadzić do przyrostu masy ciała. Pamiętaj, że w zdrowej diecie większość prostych pokarmów zawierających węglowodany (w tym soki owocowe) powinna być jak najbardziej ograniczona.

Normy węglowodanów dla przyrostu masy ciała

Opinia, że żywność zawierająca węglowodany tuczy i powinna być jak najbardziej ograniczona w codziennym żywieniu, opiera się na niezrozumieniu indeksu glikemicznego węglowodanów prostych i złożonych. Tak naprawdę węglowodany powinny stanowić większość diety zdrowego człowieka – powinny stanowić od 50 do 80% całkowitej liczby kalorii (250-400 g dziennie).

Normy węglowodanów dla utraty wagi

Istnieje wiele diet, które obiecują szybką utratę wagi po wyeliminowaniu z diety węglowodanów – np. Chociaż diety te mogą być skuteczne w utracie wagi w krótkim okresie, na dłuższą metę nie są uważane za bardzo zdrowe (z wyjątkiem diety bezglutenowej).

Zawsze należy pamiętać, że całkowite odrzucenie pokarmów zawierających węglowodany pozbawi organizm większości witamin i minerałów, co może prowadzić zarówno do zaostrzenia chorób przewlekłych, jak i rozwoju nowych. Tak naprawdę utrata masy ciała na diecie białkowej jest niemożliwa bez tragicznych konsekwencji zdrowotnych (3) - zwłaszcza jeśli mówimy o utracie wagi o 10 kg i więcej.

***

Węglowodany są głównym źródłem energii niezbędnej do życia człowieka. Dietetycznym źródłem węglowodanów są wszystkie rodzaje żywności. Jednocześnie należy oddzielić negatywny wpływ na zdrowie i nadmierny przyrost masy ciała od nadmiernego spożycia pokarmów węglowodanowych o wysokim IG i korzyści płynących ze złożonych węglowodanów roślinnych i błonnika.

Źródła danych:

Glukoza: źródła energii,
Procenty diety: część 2, Lyle McDonald,
Dieta niskowęglowodanowa: zagrożenia dla zdrowia,

Uważa się, że jeśli drastycznie zmniejszysz spożycie różnych słodyczy, utrata wagi nie zajmie dużo czasu, a oto płaski brzuch, ujędrniona sylwetka, podziwiane spojrzenia mężczyzn na plaży! Ale skoro to takie proste, to dlaczego waga znika, a potem znowu wraca?

Zgadza się – odpowiednie odżywienie białkiem najpierw daje zauważalny i szybki efekt. Wiosną, gdy przejdziemy na dietę „plażową” i ograniczymy ilość węglowodanów, zaczynamy opierać się na pokarmach bogatych w białko – mięso, drób i ryby – i już w pierwszych dniach chudniemy. Na „czarnej liście” naszej diety znajdują się pieczywo i ciastka, płatki zbożowe, owoce, słodycze i cukier.

A potem z jakiegoś powodu wraz z mijającymi kilogramami zaczynają nas prześladować letarg, osłabienie, zawroty głowy, problemy z trawieniem, depresja i oczywiście ciągła chęć zjedzenia kawałka czekolady lub ciasta.

Chęć objadania się słodyczami I nic wokół nie sprawia już radości.

Co robić? Przede wszystkim przestań bać się węglowodanów! Kiedy nauczysz się je rozróżniać i prawidłowo z nich korzystać, nie będziesz już musiał dręczyć się bezsensownymi ograniczeniami. Ale przede wszystkim!

Które węglowodany są zdrowe, a które nie?

Są węglowodany prosty I złożony . Można je znaleźć w większości naszych produktów codziennego użytku.

Prosty Węglowodany nazywane są tak, ponieważ mają prostą budowę chemiczną i są szybko wchłaniane przez organizm. Węglowodanów prostych jest mnóstwo w cukierkach, ciastach, deserach, czekoladzie, słodkich napojach, białym pieczywie i bułkach, sokach i owocach. Produkty te błyskawicznie zaspokajają głód, ale niestety na bardzo krótki czas. Już pół godziny po filiżance herbaty, wypici tabliczką czekolady, zaczynamy myśleć o tym, co jeszcze przekąsić. W ten sposób niepostrzeżenie przejadamy się.((WIDGET-6104))

Złożony przeciwnie, węglowodany są trawione dłużej. Potrawy zawierające dużo węglowodanów złożonych nasycają organizm powoli, ale na długo. Po misce porannej owsianki lub zdrowej kanapce (na przykład z chleba pełnoziarnistego, sera i warzyw) nawet fizycznie odczuwamy przypływ energii. Te dobroczynne substancje zawarte są w zbożach, zbożach, warzywach, makaronach, roślinach strączkowych, orzechach, owocach i suszonych owocach.

Węglowodany złożone Są to węglowodany złożone lub zdrowe węglowodany są podstawą aktywnego życia. Można i należy z nich korzystać.

Należy pamiętać, że węglowodany złożone również dzielą się na dwa rodzaje: skrobia I błonnik.

W jakich produktach je znajdziesz?

Skrobia występuje głównie w makaronach i ryżu (55-70%), roślinach strączkowych (40-45%), różnych rodzajach chleba (30-40%) i ziemniakach (16%).

Błonnik szukajcie w warzywach zielonych i świeżych warzywach (kapusta, marchew, dynia, ziemniaki, szpinak, szparagi, brokuły).

Szukaj błonnika. Błonnik znajduje się także w owocach i suszonych owocach, zbożach (pszenica, ryż, kasza gryczana, mąka razowa, makaron z pszenicy durum, pieczywo pełnoziarniste), roślinach strączkowych (fasola, groszek zielony, ciecierzyca), szparagach, jagodach (agrest, jagody). , porzeczki), orzechy i nasiona (orzechy włoskie, migdały, pistacje, pestki słonecznika i dyni) oraz wodorosty.

Jak prawidłowo spożywać węglowodany? 5 prostych zasad

1. Węglowodany złożone powinny stanowić około 40-50% Twojej diety

Dlaczego? Węglowodany są dla naszego organizmu tym samym paliwem, czym węgiel dla lokomotywy parowej. Jeśli regularnie dorzucamy węgiel do paleniska, nasza lokomotywa porusza się pewnie i nie zwalnia. Gdy skończy się węgiel, lokomotywa zwalnia. Jeśli do wygasłego paleniska wrzucimy kilka wiader węgla, kierowca będzie potrzebował dużo czasu i wysiłku, aby ponownie rozpalić ogień i nabrać prędkości.

To samo dzieje się z naszym ciałem. Dopóki regularnie dostarczamy mu węglowodanów, pracuje bez kaprysów, a jego metabolizm przebiega prawidłowo. Gdy tylko stworzymy mu trochę stresu, zaprzestając spożywania węglowodanów, inteligentny organizm natychmiast zacznie gromadzić zapasy „do wykorzystania w przyszłości”, zwiększając objętość fałdów tłuszczowych w talii. Jednocześnie metabolizm zwalnia: nie można się spieszyć, trzeba oszczędzać energię! Instynkt samozachowawczy jest wpisany w naszą naturę od urodzenia.

2. Ogranicz spożycie produktów zawierających dużo skrobi

Aby zachować równowagę w organizmie, potrzebujemy wszystkiego jeden umiarkowana porcja makaron, ryż Lub ziemniaki, trzy do czterech kromek chleba dziennie. Jeśli na śniadanie jedliśmy owsiankę, to na obiad jemy zupę lub barszcz i dania mięsne. Jeśli na śniadanie zjedliśmy twarożek z owocami i kanapkę, to na obiad możemy zjeść makaron i warzywa.

Dlaczego tak jest? Wszystko zależy od cząsteczek skrobi. Nie są trawione w organizmie, a jedynie pęcznieją, wchłaniając wilgoć i tworząc w przewodzie pokarmowym rodzaj pasty. Jeśli spożywasz dużo pokarmów zawierających skrobię, funkcjonowanie całego układu trawiennego zostaje zakłócone, zmienia się metabolizm, dodatkowe kilogramy zaczynają dosłownie „przyklejać się”: organizm nie działa tak, jak powinien.

A co jeśli rano chcę owsiankę, a na lunch ziemniaki i warzywa? Jeśli uznasz, że codziennie rano zjadasz porcję płatków owsianych, to w porze lunchu możesz spokojnie zafundować sobie makaron lub pyszne puree ziemniaczane. Płatki owsiane to nasz ratunek, dzięki któremu organizm pracuje jak zegar.

3. Żadnej skrobi na obiad!

Na wieczorny posiłek skrobia jest zbyt ciężkim pokarmem. A w nocy nasz przewód pokarmowy powinien odpocząć, podobnie jak reszta organizmu.

Co powinienem zrobić? Na obiad odpowiednie są dania z chudych ryb, chudego mięsa i warzyw bogatych w błonnik. Przy okazji, włókno:

Przeprowadza „wiosenne porządki” całego naszego organizmu. Martwe komórki, toksyny i odpady - błonnik, jak woźny, „wymiata” wszystko, co niepotrzebne;

Bardzo dobrze wchłania wilgoć i usuwa jej nadmiar – jest to szczególnie ważne dla osób cierpiących na obrzęki;

Zmniejsza kaloryczność żywności. Wchłanianie węglowodanów spowalnia, a co za tym idzie, spowalnia wchłanianie cukru w jelitach. Uczucie głodu nie pojawia się znacznie dłużej;

Wspomaga naturalną mikroflorę w jelitach, co korzystnie wpływa na kondycję włosów i skóry;

Brak błonnika w naszej diecie może powodować różne choroby. Otyłość, cukrzyca, kamica żółciowa – to tylko niektóre z nich.

4. Skrobia nie miesza się dobrze z innymi produktami spożywczymi.

Z czym dobrze komponuje się skrobia? Najlepiej smakuje z sałatkami warzywnymi, surowymi warzywami, które zawierają dużo błonnika.

Sałatka ze świeżego ogórka będzie doskonałym dodatkiem do ryżu. Warzywa zielone, świeże, duszone lub grillowane doskonale nadają się do dań z ziemniaków, płatków śniadaniowych czy makaronów. Tzw warzywa skrobiowe- są to dynia, buraki, ziemniaki, marchew, korzeń selera i pietruszka.

Sałatka

5. Produkty zawierające skrobię trawią się szybciej i lepiej w postaci surowej niż te, które zostały poddane obróbce cieplnej.

Z dodatkiem ziół ze świeżych buraków i marchwi można przygotować pyszne sałatki. Inne warzywa skrobiowe, których nie jesteśmy przyzwyczajeni jeść na surowo – na przykład ziemniaki czy dynia – muszą zostać odpowiednio ugotowane: na parze lub pieczone w piekarniku przez jak najkrótszy czas. Lepiej nie gotować owsianki, ale postaraj się, aby była bardziej krucha. Sok ziemniaczany jest bardzo przydatny - pomaga oczyścić i usunąć nadmiar płynów z organizmu.

Jak więc jeść surową dynię? Przygotuj bardzo prostą i pyszną sałatkę! Idealnie nadaje się na obiad lub na zaspokojenie popołudniowego głodu.

DOSKONAŁA SAŁATKA DIETETYCZNA

Idealna sałatka dietetyczna

Niezbędny:
100 g surowej dyni
100 g surowej marchewki
100 g jabłka
30 g jąder orzecha włoskiego
1 łyżeczka nasiona gorczycy białej
1 łyżeczka oliwa z oliwek
0,5 łyżeczki ocet balsamiczny lub jabłkowy

Jak gotować:
1. Obierz i zetrzyj dynię i marchewkę.
2. Jabłko obierz i pokrój w paski lub kostkę.
3. Drobno posiekaj jądra orzecha włoskiego nożem.
4. Połącz oliwę z oliwek i ocet.
5. Wymieszaj główne składniki i dopraw sałatkę mieszanką octu i oleju.
6. Połóż na talerzu i posyp gorczycą.

Sałatkę należy doprawić olejem roślinnym. Witamina A zawarta w marchwi i dyni jest rozpuszczalna w tłuszczach i wchłania się w naszym organizmie tylko wtedy, gdy w naczyniu znajduje się tłuszcz. Ale nie zaleca się solenia tej sałatki. Mieszanka octu i oliwy z oliwek nadaje mu wspaniały smak.

Czerp z natury to, co najlepsze, bądź piękna i pełna energii!

Pozdrawiam, Natalie Lissi

Dla tych, którzy marzą o byciu szczupłym, samo sformułowanie „węglowodany na odchudzanie” jest odbierane jako coś paradoksalnego. Przecież większość diet opiera się na ich braku lub minimalnych ilościach. W rzeczywistości takie podejście jest zasadniczo błędne. Z tego powodu dieta nazywana jest niezrównoważoną i niezdrową. Właściwe podejście do żywności zawierającej węglowodany jest kluczem do bezpiecznej i trwałej utraty wagi.

Wpływ na organizm

Podczas odchudzania nie można wykluczyć węglowodanów ze swojej diety z prostego powodu: pełnią one w organizmie istotne funkcje:

są głównym źródłem energii;
tworzą błony komórkowe;
oczyścić organizm z toksyn (co nie jest plusem przy odchudzaniu, w przeciwieństwie do);
chronią przed wirusami i bakteriami, wzmacniając układ odpornościowy;
stabilizować funkcjonowanie narządów wewnętrznych;
wzmocnić mięśnie;
wywołać uczucie sytości;
wykluczyć popołudniową depresję, letarg, senność i zmęczenie.

Do tej grupy zaliczają się substancje:

glikogen – jest stopniowo przetwarzany na glukozę, jest go dużo w wątrobie wieprzowej, wołowej i drobiowej, drożdżach, mięsie krabów;
skrobia – zamienia się w dekstrozę, występującą w ziemniakach, zbożach i roślinach strączkowych;
błonnik – uważany jest za szczoteczkę do jelit, gdyż dokładnie oczyszcza niemal cały przewód pokarmowy: opuszczając organizm w sposób naturalny, zabiera ze sobą toksyny, odpady, zły cholesterol i inne szkodliwe substancje;
inulina – powstająca z fruktozy, wysyła do mózgu sygnał o nasyceniu, występuje w niektórych roślinach (np. cykorii i karczochach), zastępuje cukier granulowany dla diabetyków;
pektyna – występuje w owocach i warzywach.

Dochodzimy do wniosku, że wolne węglowodany są bardzo przydatne przy odchudzaniu, ponieważ eliminują skoki poziomu cukru we krwi i zapewniają uczucie sytości na kilka godzin. Czyż nie jest to marzeniem każdego, kto przestrzega diety? A jako przyjemny dodatek, stanowią niewyczerpane źródło energii do intensywnego wysiłku fizycznego, co pozwala spalić jak najwięcej kalorii.

Jaki jest indeks glikemiczny?

W przypadku utraty wagi bardzo ważna jest koncepcja indeksu glikemicznego żywności, który jest dokładnie powiązany z węglowodanami. Im szybciej są trawione, tym wyższy IG i tym bardziej niepożądane jest stosowanie takich pokarmów w ramach diety. Im wolniejszy rozkład, tym niższy IG i tym skuteczniejsza jest taka żywność w odchudzaniu.

Wow! Istnieje opinia, że \u200b\u200bod bułek i fast foodów nie przybiera się na wadze. Aby udowodnić swoją teorię, angielscy naukowcy badali styl życia i odżywianie ludności azjatyckiej w przeszłości, kiedy nie było mowy o cywilizacji. Podstawą ich diety był ryż i wypieki. Mimo to mieli szczupłą i wysportowaną sylwetkę. Naukowcy twierdzą, że główną przyczyną nadwagi nie są węglowodany, ale siedzący tryb życia.

Listy produktów

Jeśli udało Ci się ustalić, które węglowodany są właściwe, a które nie, czas sporządzić listę produktów, które możesz bezpiecznie włączyć do swojej diety. A jednocześnie szkicujemy drugą - już jedną ze szkodliwych.

Możesz jeść (pokarmy zawierające wolne węglowodany):

rośliny strączkowe, w tym soja;
gorzka czekolada (zawartość ziaren kakaowych – co najmniej 75%);
grzyby;
warzywa: koper, bazylia, sałata;
owsianka ze zbóż: płatki owsiane, proso, pęczak perłowy;
makaron z pszenicy durum;
jogurt naturalny bez barwników;
warzywa: cebula, por, cukinia, szpinak, pomidory, papryka, liście laurowe;
orzechy;
papaja, słodki ziemniak, mango, persimmon;
świeże owoce o minimalnej zawartości fruktozy: kiwi, wiśnia, jabłko, mandarynka;
nasiona słonecznika;
chleb;
jagody: śliwka, żurawina, wiśnia.

Nie należy jeść (pokarmów zawierających szybkie węglowodany):

szybkie zupy;
wypieki: słodkie bułki, pieczywo z białej mąki, ciastka, pączki;
napoje gazowane;
ziemniak;
cukierki;
warzywa: rzepa, korzeń selera, marchew;
ciastko;
piwo;
syropy;
słodkie owoce: banany, arbuz, winogrona;
soki owocowe.

Nie są to wszystkie pokarmy zawierające węglowodany (jest ich za dużo), ale całkiem możliwe jest stworzenie z nich jadłospisu w równowadze z białkami, które ochronią masę mięśniową przed rozpadem, zmuszając organizm do wydatkowania energii bezpośrednio z rezerw tłuszczu.

Radować się! Naukowcy z Uniwersytetu w Tel Awiwie twierdzą, że spożywanie węglowodanów na śniadanie eliminuje chęć objadania się słodyczami w ciągu dnia. Ale jednocześnie trzeba to połączyć z czymś białkowym.

Kilka przydatnych wskazówek pomoże Ci prawidłowo zorganizować swoje odżywianie i osiągnąć rezultaty.

Dzienne spożycie węglowodanów

Osoba dorosła potrzebuje od 100 do 500 g węglowodanów dziennie. Liczba ta zależy od Twojego trybu życia (siedzący lub aktywny), intensywności uprawiania sportu, wzrostu i masy ciała. Osoby wykonujące pracę umysłową muszą spożywać około 400 g żywności zawierającej węglowodany, a jeśli wykonują pracę fizyczną, to około 500. W celu dokładniejszych obliczeń dietetycy oferują następujące wzory: 5 g produktów węglowodanowych na 1 kg ciała masy ciała (dla pracowników biurowych) lub 8 g na 1 kg masy ciała (dla sportowców).

Zajęcia sportowe

Węglowodany nie są uwzględniane w dietach ze względu na ich wysoką zawartość kalorii. W związku z tym ich stosowaniu w ramach odchudzania musi koniecznie towarzyszyć intensywny wysiłek fizyczny. Pozwolą Ci spalić dodatkowe kalorie i przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej. Niektórzy dietetycy i trenerzy zalecają spożywanie pokarmów węglowodanowych na około godzinę przed treningiem, aby zapewnić niezbędną energię, zwiększyć wytrzymałość i poprawić wydolność fizyczną, eliminując wyniszczające uczucie głodu.

Dieta

Po pierwsze, posiłki powinny być ułamkowe. Po drugie, posiłki należy przyjmować zawsze o tej samej porze. Po trzecie, pokarmy węglowodanowe należy spożywać rano, na śniadanie, aby uczucie sytości trwało jak najdłużej i wyeliminowało podjadanie. Ta ostatnia zasada nie działa jednak u osób cierpiących i przyzwyczajonych do jedzenia w nocy. W takim przypadku lepiej zjeść na obiad pokarm bogaty w wolne węglowodany.

Stale licz dzienną zawartość kalorii w spożywanej żywności. Wskaźnik nie powinien przekraczać 1200 kcal dla kobiet i 1500 dla mężczyzn.
Pij wystarczającą ilość wody: średnie dzienne spożycie wynosi co najmniej 2 litry.
Aby schudnąć, wybieraj produkty bogate w błonnik.
Węglowodany idealnie łączą się z białkami, ponieważ insulina powstająca podczas spożycia tych pierwszych transportuje do komórek aminokwasy powstałe podczas przetwarzania tych drugich.
Nie wybieraj mono-postu – preferuj diety łączone, tak aby dieta zawierała zboża, owoce, warzywa i produkty mleczne.
Metody gotowania mogą być dowolne z wyjątkiem smażenia.
Tłuste potrawy (wieprzowina, majonez itp.) są wykluczone.
Zjedz kolację nie później niż o 19:00.

Ostrożnie! Zdaniem naukowców szybkie węglowodany mogą powodować prawdziwe uzależnienie, podobne do uzależnienia od narkotyków.

Przykładowe menu

Spójrzmy na przykładowe menu na tydzień. Możesz dostosować dietę, ale tworząc ją, weź pod uwagę następujące punkty:

porcje obiadowe pierwszego i drugiego dania nie powinny przekraczać 200 g;
śniadanie i obiadokolacja - po 200 g;
na lunch można zjeść 1 średniej wielkości niskokaloryczny owoc;
na popołudniową przekąskę - 1 szklanka dowolnego niskokalorycznego napoju.

Dania można zastąpić innymi, według własnego gustu, ale najważniejsze jest utrzymanie w nich proporcji BJU i wielkości porcji. I zawsze pamiętaj, że szybkie węglowodany nie przyniosą ci nic dobrego.

Gdzie są mity i gdzie jest prawda? Niektórzy naukowcy twierdzą, że pokarmy węglowodanowe przyczyniają się do rozwoju komórek nowotworowych. Inni twierdzą, że przedłuża życie.

Przepisy

Aby ułatwić układanie menu, proponujemy pyszne przepisy, które bardzo łatwo przygotować w domu. Niskokaloryczne, wykonane z wolnych węglowodanów, bardzo pożywne, urozmaicą każdą dietę i przyczynią się raczej do utraty wagi niż przybrania na wadze.

Kasza gryczana z grzybami

Na szklankę kaszy gryczanej - pół litra wody. Zagotuj płatki, dodaj trochę soli. Oddzielnie udusić 300 g pieczarek. Wymieszaj oba dania, gdy są jeszcze gorące. Pieprz i dopraw odrobiną oliwy z oliwek. Idealne śniadanie węglowodanowe na odchudzanie, które zapewni energię na cały dzień.

Lobio gruzińskie

300 g czerwonej fasoli namoczyć w 500 ml zimnej wody przez 3 godziny. Gotować do miękkości. Drobno posiekaj średniej wielkości cebulę i podsmaż ją. Przełóż 100 g orzechów włoskich przez maszynę do mięsa, wymieszaj je z dowolnymi przyprawami (khmeli-suneli, pieprz). Połącz fasolę, cebulę i orzechy, podsmaż na suchej patelni przez 10 minut.

Faszerowana cukinia

250 g świeżo zmielonego orkiszu (zboża, rodzaj pszenicy sprzedawanej w sklepach, zawiera wolne węglowodany), zalać 500 ml wody, dodać 2 liście laurowe, dodać odrobinę soli i doprowadzić do wrzenia, ciągle mieszając. Pozostawić na małym ogniu pod przykryciem na 20 minut. Obierz, opłucz i pokrój 1 kg cukinii na połówki. Łyżką wydrąż miąższ. Dodaj sól i połóż na blasze do pieczenia. Ostudzić masę orkiszową, wyjąć liść laurowy. Dodać 2 żółtka, pieprz, musztardę, 2 posiekane ząbki czosnku. Powstałą mieszanką napełnij połówki cukinii. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 200°C i piec 30 minut. Przed podaniem posypać posiekanymi ziołami.

Zdrowe, trwałe odchudzanie nie jest mono-strajkiem głodowym, który najpierw prowadzi do wyczerpania fizycznego i moralnego, potem do załamania, a kończy się przejadaniem się i jeszcze większym przyrostem masy ciała. Właściwe stosowanie zdrowych węglowodanów zbilansuje Twoją dietę i pozwoli Ci jeść smacznie i zdrowo dla Twojej sylwetki. Po prostu rozróżnij je na dobre i złe: możesz użyć pierwszego (oczywiście w rozsądnych granicach), a drugiego odrzucić lub zminimalizować ich ilość.

Być może zainteresują Cię poniższe materiały