Efektywne pompowanie nóg. Spraw, by Twoje nogi były mocne i piękne
Bardzo często, chcąc schudnąć lub po prostu napompować swoje ciało, wiele osób zapomina, że muszą pracować nie tylko nad tułowiem, ale także nad nogami. Oczywiście lekarze odkryli, że podczas każdej aktywności fizycznej napinają się, ale to nie wystarczy, aby stały się wyrzeźbione i atrakcyjne. Kiedy bezpośrednio, wszystkie mięśnie czworogłowe, które znajdują się pod skórą, zaczynają być bardzo napięte. W rezultacie dodatkowe kilogramy odejdzie, sylwetka staje się szczuplejsza, a ciało stopniowo się regeneruje. Przyjrzyjmy się teraz bliżej samym ćwiczeniom, dzięki którym bardzo szybko można osiągnąć pożądany efekt.
Pierwszym i najważniejszym jest bieganie. Podczas przyspieszonego ruchu pompujemy nogi, a jednocześnie rozwijamy oddychanie, normalizujemy pracę naczyń krwionośnych i rozwijamy wytrzymałość. Biegać możesz wszędzie – na stadionie, w parku, na plaży. Ważne jest tylko, aby wybrać wygodne buty i uzbroić się w cierpliwość.
Dalsze ćwiczenia można wykonać w domu lub na siłowni. Pierwszym z nich jest wejście na wzniesienie, na ławkę lub ławkę. Wysokość tego kroku należy dobrać odpowiednio do wzrostu; ćwiczenie należy wykonywać z łatwością, tak aby napięte były tylko niezbędne grupy mięśni. W tym przypadku wymachujemy nogami kilkukrotnie skuteczniej niż przy wykrokach. Możesz także zwiększyć obciążenie, jeśli weźmiesz sztangę: należy ją położyć na ramionach. Jednak wybierz prawidłowa waga„naleśniki” - trening nie powinien mieć charakteru traumatycznego.
Jeśli chodzi o same wypady, które uważane są za bardzo skuteczne, warto powiedzieć, że przy ich pomocy praktycznie nie machamy nogami. W tym ćwiczeniu mięśnie pośladków są bardziej napięte – a to również jest ważne, jeśli chcesz mieć sztangę o możliwym do wykonania obciążeniu. Aby zwiększyć obciążenie barków, możesz także doczepić sztangę o możliwym ciężarze.
Pomimo całego rozwoju nowoczesnych trenerów, osoby chcące mieć idealne formy, wielokrotnie utwierdzały się w przekonaniu, że dawne tradycje są znacznie skuteczniejsze i niezawodne. Wśród nich główne miejsce zajmują przysiady – ćwiczenie angażujące całą dolną część ciała. Po pierwsze, kręgosłup jest wyrównany, a po drugie, wzmocnione są łydki. Biodra również zyskują pożądany kształt – ich wewnętrzna i zewnętrzna strona. Ale ważne jest, jaki rodzaj przysiadów robisz. Pompują nogami, zwykle bez całkowitego przysiadu – w tym przypadku stają się spięci strony zewnętrzne uda, łydki. Jeśli przysiad zostanie wykonany do końca, pośladki i tył trzciny będą napięte.
Jest to pod tym względem bardzo skuteczne, jednak ćwiczenia tego nie da się wykonać bez odpowiedniego symulatora. Sekret polega na tym, że sam wybierasz ciężar, który chcesz unieść kończynami dolnymi. Wskazane jest rozpoczęcie od małych wskaźników, stopniowo zwiększając obciążenie, a także liczbę podejść.
Wiedząc, jak poprawnie pobrać, możesz tak szybko, jak to możliwe osiągnąć pożądany efekt. Warto zauważyć, że pożądana ulga pojawi się szybciej, jeśli będziesz jeść więcej białka i świeżych warzyw.
Cześć wszystkim. W tym numerze mamy w agendzie największą i najsilniejszą grupę mięśniową - NOGI. Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak szybko napompować nogi, jak uniknąć kontuzji, na co zwrócić większą uwagę: przeanalizujemy anatomię, ćwiczenia, ich technikę i cechy wykonania, różne sekrety, triki zdobyte przez lata treningu i nareszcie napiszę dla Ciebie konkretne programy szkoleniowe bazujące na tym kursie. Cóż, chodźmy!
ANATOMIA NOG
Przyjaciele, z pewnością rozumiem, że jestem zbyt leniwy, aby czytać itp. Aby jednak wiedzieć, jak prawidłowo machać nogami, musisz zrozumieć ich budowę i działanie. Dotyczy to nie tylko nóg, ale także innych grup mięśni, a ponadto wszystkiego, co Cię interesuje w życiu!
W skrócie NOGI dzielą się umownie na trzy głowy:
- CZWROTNE(umieszczony z przodu, funkcja - przedłużenie nogi w kolanie).
- BICEPS UDA(umieszczona z tyłu, funkcja polega na zgięciu nogi w kolanie).
- GOLEŃ(znajduje się za nogami, pod kolanem).
To nas interesuje. To właśnie te 3 głowy będziemy trenować. To właśnie w kulturystyce nazywa się treningiem nóg!
CZWROTNE- (słowo QUADRO oznacza cztery, więc można znaleźć również nazwę mięśnia czworogłowego trzciny). Jest to grupa mięśni zlokalizowana z przodu uda. Jak już zapewne się domyślasz, mięsień czworogłowy składa się z 4 GŁÓW! Dlatego NOGI SĄ NAJWIĘKSZĄ GRUPĄ MIĘŚNI! Główna funkcja: wyprost nóg w stawie kolanowym.
BICEPS UDA - (biceps uda) to umiejscowiony z tyłu (pod pośladkami) jak już zapewne się domyślacie, składa się z 2 GŁÓW!
DWIE GŁÓWNE FUNKCJE:
- Zginanie nogi w stawie kolanowym
- Wyprost tułowia z golenią unieruchomioną podczas ruchu
WNIOSEK: Aby rozwinąć duże ścięgna podkolanowe, ważne jest, aby w leżeniu na maszynie wykonywać nie tylko uginanie nóg, ale także prostowanie tułowia (ale golenie są nieruchome), czyli tzw. To jest martwy ciąg, martwy ciąg).
GOLEŃ - znajdują się za kolanem, składają się z dwóch mięśni: mięśnia brzuchatego łydki (ŁYDKI) i MIĘŚNI PODWÓZKOWYCH (są to mięśnie znajdujące się pod łydkami). Główna funkcja: przedłużenie stopy względem podudzia. Ale tutaj warto również wziąć pod uwagę, że ŁYDKI pracują tylko wtedy, gdy nogi są wyprostowane w stawie kolanowym, a mięśnie płaszczkowate działają tylko wtedy, gdy nogi są zgięte w kolanach.
WNIOSEK: Dolną część nogi należy ćwiczyć zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej, na maszynach do ćwiczeń. Nie da się tego zrobić ani tu, ani tam, trzeba to zrobić i tu, i tam!
Teraz kolejny, nie mniej ważne pytanie które chciałbym poruszyć w tym temacie. Niektórzy guru kulturystyki, plażowicze i inne osoby twierdzą lub po prostu Zrezygnują z treningu nóg, mówią, że nie interesują mnie nogi, że jestem zmęczony ćwiczeniem nóg itp. w tym duchu.
Pompować czy nie pompować nogami?
Proponuję podzielić trening nóg na ZALETY i WADY. Następnie przeanalizuj i postaw ostateczną DIAGNOZĘ.
KORZYŚCI Z TRENINGU NÓG
Po pierwsze, jeśli odpowiednio trenujesz nogi (tj. dolną część ciała), będziesz mieć silną dolną część ciała (tj. mocne nogi), co oznacza, że górna część ciała będzie miała tendencję do robienia tego samego. Te. Jest to rodzaj pełnoprawnego wyglądu estetycznego sportowca, ponieważ rozwinięta jest zarówno góra, jak i dół.
Ponieważ mówimy teraz o kulturystyce, jest to jedna z najważniejszych zalet. Jest wiele innych, które są równie przydatne w innych sportach (zwłaszcza sztukach walki), ale nie będziemy teraz o tym rozmawiać. Wystarczy!
WADY TRENINGU NÓG
Efekt wizualny, ponieważ kiedy Twoje nogi są napompowane, tym mniejsza wydaje się górna część ciała(szerokość ramion, barków).
Ryzyko obrażeń stawów, tj. Istnieją ćwiczenia, takie jak przysiady, które przy odpowiednich ciężarach roboczych mogą przyczynić się do zniszczenia tkanki chrzęstnej. Dlatego ważne jest, aby prawidłowo podejść do treningu nóg, rozgrzać się bieganiem przez 5-10 minut, a następnie rozgrzać się (przed zmęczeniem itp.). Nadal istnieje ryzyko.
Istnieje również szansa na przeoczenie wzrostu kości na długość. Wada ta dotyczy głównie osób młodych, poniżej 20-25 roku życia. Z reguły do tego wieku kości mogą rosnąć na długość. A jeśli młoda osoba przesadzi z dużymi ciężarami w przysiadach (co często się zdarza, aby pokazać przed dziewczynami, jaki jestem twardy), może to spowolnić wzrost długości.
WNIOSKI: Moim zdaniem trening nóg to konieczność! Należy to jednak robić z dużą ostrożnością (jak już mówiłem, rozgrzewka, wstępne wyczerpanie stawu kolanowego, ćwiczenia wykonuj technicznie i płynnie, bez gwałtownych szarpnięć itp., a wszystko po to, aby nie uszkodzić stawów). Ponadto musisz równomiernie trenować nogi, tj. wszystkie TRZY GŁOWY (mięsień czworogłowy, biceps uda i łydka) tak, aby wyglądało atletycznie i aby w przyszłości nie trzeba było nadrabiać zaległości.
Najskuteczniejsze ćwiczenia na nogi
- Przysiady ze sztangą na ramionach
- Wyciskanie nóg w symulatorze
- Przedłużenia nóg w pozycji siedzącej
- Martwy ciąg
- Unoszenie łydek w pozycji siedzącej
Całą technikę wykonania powyższych ćwiczeń opisałem w innym artykule, patrz poniżej.
Ale dzisiaj omówimy coś nowego, ponieważ pojawiło się wiele nowych niuansów, o których powinieneś wiedzieć!
PRZYCIĄGI
Główne ćwiczenie budujące mięśnie nóg i to nie tylko nóg, ale całego ciała! To podstawowe, ciężkie i potężne ćwiczenie angażuje wiele dużych mięśni naszego ciała. Żadne inne ćwiczenie nie może się z nim równać pod względem przyrostu siły i masa mięśniowa ciała.
Przysiady ze sztangą nie są jednak najzdrowszym ćwiczeniem dla stawu kolanowego. Zbyt duży ciężar, niewłaściwa technika ćwiczeń, zła rozgrzewka, szarpanie i wiele innych mogą prowadzić do stanów zapalnych i bólu stawów kolanowych.
Najpierw przysiad z własnym ciężarem około 20-30 powtórzeń (lub z pustym sztangą), następnie dorzuć 2 ciężarki po 10-20 kg (wyjdzie 40 lub 60 kg), to zależy od jaka jest Twoja waga robocza. Więc wrzucili to i zrobili około 15-20 powtórzeń. (To była rozgrzewka). Następnie dodaj więcej ciężaru i wykonaj 8-12 powtórzeń (jest to rodzaj wprowadzenia). Następnie możesz wykonać podejścia robocze. I tak jest zawsze! Pamiętaj, że te liczby są dla Ciebie tylko wskazówką, dostosuj się do siebie. Lepiej zrobić więcej rozgrzewek i przyjęć, a potem 2-3 pracowników. Jeśli nie rozgrzejesz się tak jak powinieneś, możesz skończyć się poważną kontuzją stawu kolanowego i na długo zapomnieć o sporcie!
OK, wyjaśniliśmy najważniejsze. Co dalej, jak ogólnie przysiadać?
Istnieją przysiady kulturystyczne i trójbój siłowy. Te. różnią się one znacznie od siebie mechaniką wykonania.
- Ćwiczenia kulturystyczne najbardziej angażują mięsień czworogłowy uda (nazwijmy je izolującymi).
- Ale trójbój siłowy - wręcz przeciwnie, jest potężniejszy, wykorzystuje wiele mięśni (nazwijmy je podstawowymi).
Jakie są więc różnice? A różnice tkwią w drobnych szczegółach , Który do zwykłego człowieka Jest mało prawdopodobne, że zostanie to zauważone, ale wszystko jest takie samo: ułożenie stóp, głębokość przysiadu i położenie sztangi na barkach.
Nie będziemy się szczególnie zagłębiać w przysiady w trójboju siłowym, ponieważ... Interesujemy się kulturystyką.
Generalnie główna różnica polega na tym, że siłacz wykonujący przysiad stara się przyjąć wyjątkowo duży ciężar, dlatego obniża CIĘŻAR sztangi niżej (na łopatki), aby obniżyć środek ciężkości, po czym rozkłada nogi szeroko, aby uwzględnić mięśnie pośladkowe. Następnie pochyla się lekko do przodu, przygotowuje się do zdjęcia sztangi ze stojaków i zaczyna przysiadać. Ostatecznie cała ta technika pozwala mu podnosić duże ciężary; tego nie da się zrobić w kulturystyce.
Przysiady kulturystyczne
Teraz omówimy w kolejności ważne punkty przysiadów kulturystycznych, a mianowicie:
- W jaki sposób drążek będzie spoczywał na Twoich ramionach?
- Jaka jest pozycja stóp?
- Jaka jest głębokość przysiadu?
- Jaka powinna być pozycja rąk (podczas przysiadów)?
- Jaka powinna być pozycja pięt (podczas przysiadu)?
- Jak prawidłowo oddychać podczas przysiadu?
1. Gryf powinien leżeć wysoko i prosto na trapezie.
Aby zapobiec nadmiernemu pochyleniu się do przodu. Patrz prosto (do przodu, w lustro czy gdziekolwiek indziej), w żadnym wypadku w górę lub w dół, wyraźnie prosto! To ustabilizuje Twoje ciało i uprości mechanikę ruchu. A jeśli spojrzysz w dół i w górę, łatwo stracisz równowagę i zginiesz: D.
2. Ułożenie nóg jest tutaj również wyjątkowe. Nogi nie muszą być rozstawione szeroko (jak w trójboju siłowym), tutaj nogi muszą być rozstawione stosunkowo wąskie. Punktem odniesienia jest szerokość ramion. Obróć skarpetki o około 45 stopni. (powinien powstać rodzaj kąta prostego, ponieważ skarpetki są skierowane do siebie).
3. Głębokość przysiadu - równolegle. Nie polecam obniżać go poniżej równoleżnika, bo... ryzyko kontuzji stawu kolanowego jest wyższe niż w przypadku równoległego.
4. Pozycja rąk powinna być cokolwiek Ci odpowiada. Zwykle nieco szersza niż szerokość ramion. Generalnie nie wąskie, ale i nie szerokie, wybierz taki, który Ci odpowiada, abyś mógł wygodnie trzymać i kontrolować sztangę.
5. Pozycja pięt. Twoje stopy powinny mocno opierać się o podłogę, aby Twoja pozycja była stabilna. Jest tu wiele niuansów i sztuczek. Porozmawiajmy o tym.
Jeśli ludzie mają słabą elastyczność kostki. Odpychanie się piętami od podłogi nie jest dla nich wygodne, dlatego pochylają się lekko do przodu i odpychają się palcami. To duży błąd. W żadnym wypadku nie powinieneś tego robić; kolana nie powinny wystawać poza palce stóp. Teraz wszystko wyjaśnię. Być może widziałeś ludzi, którzy kładli naleśniki (lub jakąś inną powierzchnię) pod piętami - TAK JEST W TYM PRZYPADKU. Brakuje im elastyczności, kładą jakąś powierzchnię pod piętami pary i zaczynają je wykonywać poprawnie i komfortowo (jest to rodzaj ZABIEGU).
Jeśli więc jesteś jedną z tych osób, teraz wiesz, jak sobie z tym poradzić. 6. Oddychanie jak w niemal wszystkich ćwiczeniach – wydech z wysiłkiem.
Te. na przykład podczas przysiadu, kiedy siadamy, wdychamy, a kiedy wstajemy, wydychamy.
Sekrety oparte na wektorze obciążenia (pozycja stopy)
- Głośno powiedziane: tajemnice. Jednak te sztuczki pomogą Ci skupić się na jednym lub drugim obszarze mięśni nóg podczas przysiadu. Mianowicie żetony znajdują się w pozycji twoich stóp:
- Im bardziej obrócisz palce na boki, tym bardziej w pracę zaangażowane będą pośladki.
- Im szerzej rozstawisz nogi, tym bardziej aktywowane są mięśnie przywodzicieli nóg i pośladków.
Im węższe nogi, tym większy nacisk kładzie się na mięsień czworogłowy uda.
NACIŚNIĘCIE NOG Następną rzeczą, która następuje po przysiadach, jest wyciskanie nóg. To także podstawowe ćwiczenie. Ćwiczenie nie jest tak skuteczne jak przysiady, ale nadal jest bardzo skuteczne i dlatego zajmuje 2. miejsce w rankingu. To ćwiczenie działa na jeden staw (kolano) i staw biodrowy
Chcę przez to powiedzieć, że jeśli wcześniej robiłeś przysiady z dużymi ciężarami i urósł tylko twój tyłek, powinieneś pomyśleć o tym ćwiczeniu. Ponieważ główny nacisk położony jest na mięsień czworogłowy. I właśnie tego nam potrzeba.
Teraz omówimy w kolejności ważne punkty wykonywania wyciskania na nogi, a mianowicie:
- Jaka jest pozycja stóp na platformie?
- Jaka jest pozycja ciała podczas leżenia?
- Jakie jest położenie obcasów na platformie?
- Czy należy całkowicie wyprostować nogi, czy raczej ugiąć kolana w górnej części?
- Jak prawidłowo oddychać?
1. Rozstaw stopy na szerokość barków. Istnieje wiele niuansów, które teraz omówimy:
- Im bardziej skierujesz palce u nóg, tym bardziej zostaną aktywowane mięśnie przywodzicieli i pośladków.
- Im bliżej umieścisz palce u nóg, tym bardziej będą pracować zewnętrzne mięśnie czworogłowe uda.
- Im wyżej umieścisz stopy na platformie, tym bardziej będą pracować mięśnie czworogłowe, a mniej pośladki.
- Im niżej umieścisz stopy na platformie, tym intensywniej będą pracować pośladki.
2. Pozycja ciała ważny punkt pamiętaj, że przez całe ćwiczenie Twoje ciało powinno mocno przylegać do tyłu maszyny. Pośladki również powinny być mocno dociśnięte do oparcia, pamiętaj, że im niżej opuścisz podest, tym bardziej pośladki odpadają, tym większe jest zagrożenie dla stawów i tym bardziej pośladki pracują.
3. Pozycja pięt jak w przysiadach. Naciskaj piętami, a nie palcami. Nie możesz podnosić pięt, ponieważ nie będziesz obciążał mięśnia czworogłowego, ale pośladki i stawy.
4. Nie prostuj całkowicie nóg w najwyższym punkcie , utrzymuj lekkie ugięcie kolan. Zwłaszcza, aby nie obciążać stawów kolanowych, a raczej utrzymać obciążenie mięśnia czworogłowego.
5. Oddychaj jak zawsze, wydychaj z wysiłkiem. Te. opuść platformę w dół - wdech, podnieś jej górę - wydech.
ROZSZERZENIE NOGI W SIEDZENIU
To ćwiczenie jest izolowane. Ponieważ obciąża jeden staw (kolano). To ostatnie ćwiczenie w naszym arsenale, które szczególnie obciąża mięsień czworogłowy uda.
Można zastosować to ćwiczenie:
- Przed treningiem (na sam początek na rozgrzewkę staw kolanowy, przed ciężkimi ćwiczeniami, takimi jak przysiady, wyciskanie na nogi).
- Na koniec treningu (aby wykończyć zmęczone mięśnie)
Technika wykonania jest dość prosta. Nawet nie ma o czym opowiadać. Chyba że, Spróbuj czasem wykonać superserię: wyprosty nóg w pozycji siedzącej + wyciskanie na nogi. Gwarantuję, że zrozumiesz o czym mówię, Twoje quady eksplodują w śmieci, a to znaczy, że urosną! Istnieją na przykład inne metody szczytowe skurczenie. Te. pozostań w najwyższym punkcie przez kilka sekund, wtedy nie wykonasz wielu powtórzeń, a mięśnie czworogłowe uda spalą się! Również w tym symulatorze Możesz wykonywać serie kropli i częściowe powtórzenia. To w zasadzie tyle.
ZGIĘCIA NOG W LEŻENIU
Jest to ćwiczenie izolujące, ponieważ pracuje tylko jeden staw (kolano). Praca nie obejmuje biodra i kostki! Ćwiczenie to dobrze rozwija tylną część ud (tzw. dolną część pośladków). Zazwyczaj zmęczone ścięgna podkolanowe są wykańczane tym ćwiczeniem na koniec treningu! Powtórzę: nie ma nic specjalnego do powiedzenia, najważniejsze jest, aby nie wykonywać żadnych szarpnięć, pchnięć ani niczego podobnego. Ponieważ ćwiczenie izolowane, nie goń za ciężarem (nie oszukuj), podnieś drążek do góry, opuść płynnie, wszystko pod kontrolą.
MARTWE CIĘCIE
Nie wiem dlaczego umieściłem to ćwiczenie po uginaniu nóg w pozycji leżącej. Pewnie już się zarejestrowałem, ale To ćwiczenie jest podstawowe. Jest wielokrotnie skuteczniejszy niż uginanie nóg w pozycji leżącej. To nie ma żadnego znaczenia, zapomnij o tym. Jeśli interesują Cię mocne ścięgna podkolanowe, twoim arsenałem są martwe ciągi i uginanie nóg w leżeniu. To wszystko, kropka.
Głównym błędem podczas wykonywania tego ćwiczenia jest praca mięśni pleców, a nie ścięgien podkolanowych. Niezwykle ważne jest, aby nauczyć się wyłączać plecy i włączać ścięgna podkolanowe. Jeśli nie nauczysz się, jak to zrobić, ćwiczenie można wykluczyć z listy!
Jak się tego nauczyć?
Jest to przede wszystkim technika wykonania. Zacznij od prawidłowa pozycja, chwyć drążek dłońmi, ugnij lekko w pasie. Rozpocznij ruch od lekkiego wypchnięcia bioder i pośladków do tyłu, podczas gdy sztanga powoli obniża się wzdłuż nóg poniżej kolan. (twoje ręce są jak haki, nie trzymają już drążka, nie obciążaj ich). W pozycji końcowej sztanga powinna zatrzymać się poniżej kolan, a miednica powinna być odciągnięta do tyłu. Poczuj napięcie ścięgien podkolanowych w tej pozycji; przytrzymaj przez kilka sekund. Następnie płynnie wróć do pozycji wyjściowej, bez wstrząsów i szarpnięć. VOILA! Heh.
PODNOSZENIA ŁYDEK, STOJĄCE I SIEDZĄCE
Są to DWA GŁÓWNE ćwiczenia rozwijające mięśnie podudzi.
ŁYDKA PODNOSI SIĘ, NA STANIE - wykonywane na stojąco w symulatorze. Rozwija głównie MIĘŚNIE ŁYDKI (są to mięśnie, które znajdują się na zewnątrz).
Pozycja palców i pięt jest równoległa.
To najlepsza opcja, nie trzeba być fantazyjnym. Być może w przyszłości spróbujesz dla siebie czegoś nowego, ale nie teraz. Paralela jest uważana za klasyczną! Następnie zacznij obniżać się jak najniżej (rozciągnij łydki maksymalnie w najniższym punkcie zakresu ruchu). Cały sens tego ćwiczenia zostaje utracony.
Używaj dużych ciężarów i powtórzeń do maksimum! Ciężary są duże, ponieważ łydki pracują życie codzienne chodzimy po podłodze, oni pracują itp. obciążenie ich jest stałe, ponieważ tylko duże ciężary mogą ich zszokować. W ogóle nie licz powtórzeń, wykorzystuj je aż do całkowitego niepowodzenia.
Ale unoszenie łydek w pozycji siedzącej
- To drugie ważne ćwiczenie dla mięśni podudzi. IT rozwija mięsień płaszczkowaty (który znajduje się pod mięśniem brzuchatym łydki). I jak rozumiesz, jedno nie może istnieć bez drugiego. Jeśli jest mięśniak brzuchaty łydki, ale nie płaszczkowaty, wówczas kształt nie będzie tak imponujący. Dlatego ważne jest, aby trenować jedno i drugie. Soleus działa tylko wtedy, gdy staw kolanowy jest w pozycji zgiętej (co oznacza siedzenie na maszynie). Technika i wskazówki są takie same jak przy wspinaniu łydek na stojąco!
Programy treningowe mięśni nóg
Odpoczynek między przysiadami - 2 minuty, w pozostałych ćwiczeniach nie więcej niż 1 minuta!
Na początkowym etapie
- Przysiady ze sztangą na barkach 2x15-20 (rozgrzewka) + 1-2 przysiady (10-15) + 3-4 pracowników X6-12
Więcej dla początkujących
- Przysiady ze sztangą (rozgrzewka + rozgrzewka) i dopiero potem praca 4x6-12
- Wyciskanie nóg 1-2x10-15 (rozgrzewka) + 4x6-12 pracy
Dla średniozaawansowanego poziomu wyszkolenia
- Przysiady ze sztangą (rozgrzewka, przysiady) i dopiero potem praca 4x6-12
- Wyciskanie nóg 1-2x10-15, 3-4x6-12
- Przedłużenia nóg w pozycji siedzącej 4x10-15
Dla poziomów średniozaawansowanych i zaawansowanych
- Przysiady (rozgrzewka, rozgrzewka), następnie przysiady 4x6-12
- Wyciskanie nóg 1-2x10-15, 4x6-12
- Przedłużenia nóg w pozycji siedzącej 4x10-20
- Uginanie nóg w leżeniu 4x6-15
- Łydki stojące na maszynie 4x10-20
- Łydki siedzą na maszynie 4x10-20
Dla doświadczonych
- Kucać
- Prasa do nóg
- Przedłużenia nóg w pozycji siedzącej
- Martwy ciąg
- Stojące łydki
- Siedzące łydki
Możesz też wypróbować tę sztuczkę dla doświadczonych
- Wykonaj wstępne wyczerpanie wyprostów nóg w pozycji siedzącej 4x15-30
- Prasa do nóg
- Martwy ciąg
- Stojące łydki
- Siedzące łydki
Albo jakieś inne badziewie dla doświadczonych
- Przedłużanie nóg w pozycji siedzącej + wyciskanie nóg (superseria)
- Przysiady
- Martwy ciąg
- Stojące łydki
- Siedzące łydki
Ogólnie rzecz biorąc, możesz wymyślić wiele rzeczy. Dałem ci jasne programy, ciesz się nimi dla swojego zdrowia. Jeśli coś Ci się nie podoba, zrób to sam, teraz wiesz, jak to zrobić!
Pozdrawiam, administratorze.
Aby napompować nogi, potrzebujesz dużych ciężarów i ekstremalnej koncentracji. Najlepszym ćwiczeniem jest tutaj. Jednocześnie obciążają zginacze i prostowniki nóg. Z reguły mają na celu jedno: zginacze lub prostowniki. Jedynym wyjątkiem jest wyciskanie na nogi, które jest prawie całkowicie identyczne z przysiadami, ale całkowicie eliminuje pracę dolnej części pleców. Trening nóg ma jeszcze jedną cechę – pośladki. Siła i rozwój tych mięśni bezpośrednio wpływa na ciężary robocze w przysiadach.
Przedstawiamy zatem siedem najlepszych kompleksy szkoleniowe mający na celu pompowanie mięśni nóg.
Podstawowy kompleks
Ten program treningowy ma na celu pracę nad wszystkimi obszarami nóg. To najbardziej uniwersalny program, który stworzy bazę dla Twoich nóg. W przyszłości możliwe będzie ćwiczenie innych kompleksów, których celem mogą być łydki lub.
Tak więc podstawowy program nóg obejmuje 5 głównych ćwiczeń: przysiady, wyciskanie nóg, przysiady hakowe, uginanie nóg. Pierwsze ćwiczenie składa się z 4 serii roboczych plus 2 serie rozgrzewkowe, pozostałe ćwiczenia wymagają 3 serii roboczych.
** - w ostatniej serii zmniejsz ciężar, aby wykonać dodatkowe powtórzenia.
Złożony dla początkujących
Dla początkujących nie ma sensu od razu wskakiwać do przysiadów ze sztangą. Potrzebują sprzętu do ćwiczeń, który wyłączy słabo rozwinięte mięśnie stabilizujące, zapewniając tym samym odpowiednie obciążenie nóg. Same przysiady należy wykonać w późniejszym etapie. W międzyczasie należy je zastąpić przysiadami Smitha i wyciskaniem na nogi. To także podstawowe ćwiczenia, które zapewnią nogom siłę, bez której nie da się wykonać klasycznych przysiadów.
Tak więc program nóg dla początkujących obejmuje następujące ćwiczenia: przysiady na maszynie, wyciskanie nóg, prostowanie nóg, uginanie nóg. Pierwsze ćwiczenie jest podstawowe i obejmuje 1 dodatkową serię rozgrzewkową, pozostałe mają charakter pomocniczy i zapewniają 3 podejścia robocze.
** - w ostatniej serii zmniejsz ciężar roboczy.
Program pompowania nóg w domu
Możesz także przysiadać z hantlami, zwiększając całkowitą intensywność treningu poprzez łączenie ćwiczeń w superserie i dzięki dużej liczbie powtórzeń roboczych. Odpoczynek pomiędzy każdym podejściem powinien wynosić 60 sekund.
Tak więc kompleks treningu nóg w domu obejmuje 4 ćwiczenia: przysiady z hantlami, rzuty z hantlami, rzuty boczne, rumuński martwy ciąg. We wszystkich ćwiczeniach są 4 podejścia wraz z rozgrzewką, liczba powtórzeń wynosi od 9 do 15.
* - pierwsze podejście to rozgrzewka.
** - zmniejsz ciężar, aby wykonać dodatkowe powtórzenia.
*** - Wykonaj to ćwiczenie w nadzbiorze z następnym.
Wszyscy uwielbiamy wygląd jędrnych pośladków u dziewcząt. Czy myślisz, że patrzą na ciebie innymi oczami? Jednak u większości pośladki wyglądają jak przebite opony. Najgorsze jest to, że słabe pośladki po prostu nie pozwalają na prawidłowe wykonywanie przysiadów, obniżając tym samym ciężar roboczy. Od tego warto zacząć walkę o piękne, mocne nogi.
Tak więc program na pośladki obejmuje 4 ćwiczenia: przysiady Smitha, wyciskanie nóg, przysiady, rzuty do tyłu na maszynie Smitha.
* - pierwsze 2 podejścia to rozgrzewka.
** - zmniejsz ciężar roboczy i wykonaj dodatkowe powtórzenia.
*** - postaw stopy jak najwyżej. Dzięki temu przeniesiesz większość obciążenia na pośladki.
Kompleks do pompowania bicepsów ścięgien podkolanowych
Zazwyczaj mięśnie powierzchnia tylna Biodra są bardzo daleko za mięśniem czworogłowym. Zakłóca to wydajność przysiadów i zmniejsza ogólny efekt pompowania nóg. Jednak większość ćwiczeń koncentruje się szczególnie na mięśniu czworogłowym, co dodatkowo pogłębia brak równowagi. Kompleks ten pomoże wyrównać siłę mięśni czworogłowych i ścięgien podkolanowych, co pozytywnie wpłynie na wiele ćwiczeń nóg.
Tak więc program pompowania ścięgien podkolanowych obejmuje następujące ćwiczenia: przysiady hackowe, prostowanie nóg, rumuński martwy ciąg, uginanie nóg. W tym przypadku hack przysiady i rumuński martwy ciąg pełnią rolę podstawowych ćwiczeń.
* - pierwsze 2 podejścia to rozgrzewka.
** - W ostatniej serii zmniejsz ciężar i wykonaj dodatkowe powtórzenia.
Program dla łydek
Słaby mięśnie łydek ograniczyć efektywność przysiadów. Dlatego po prostu konieczne jest pompowanie łydek. Wielu nie docenia swojego potencjału i płaci za to stagnacją. Trudno powiedzieć, który rodzaj treningu będzie dla Ciebie najskuteczniejszy – ciężki czy z dużą liczbą powtórzeń. Eksperymentuj i znajdź system, który będzie dla Ciebie najlepszy.
Zatem program pompowania łydek obejmuje następujące ćwiczenia: unoszenie łydek w pozycji stojącej, unoszenie łydek w pozycji siedzącej. Liczba powtórzeń roboczych jest dość wysoka - od 12 do 20.
* - pierwsze podejście to rozgrzewka.
** - w ostatniej serii zmniejsz ciężar i wykonaj dodatkowe powtórzenia.
Program ulgi dla nóg
Duże nogi wyglądają pięknie tylko wtedy, gdy wszystkie włókna mięśniowe są widoczne, a każdy obszar jest narysowany. Jeśli tego wszystkiego brakuje, nogi wyglądają tylko jak nogi grubej osoby, nic więcej. Aby je efektywnie rysować, stosuj drop serie i superserie, zwiększaj intensywność treningu skracając czas odpoczynku.
Tak więc kompleks nóg „odciążających” obejmuje 4 ćwiczenia: wyciskanie nóg, przysiady z wyskokiem, wypady w chodzeniu, prostowanie nóg.
Treningi w domu są tak samo skuteczne, jak treningi na siłowni. Aby podkręcić nogi dziewczyny w domu, nie trzeba mieć sprzętu do ćwiczeń, steppera ani używać sztangi. Trening nóg w domu można wykonać wykorzystując wyłącznie ciężar własnego ciała. Niektóre ćwiczenia mogą wymagać użycia krzesła. Najważniejsze to mieć dobrą motywację i wiedzieć, które ruchy najlepiej działają na mięśnie pośladkowe, łydkowe, wewnętrzne i wewnętrzne. mięśnie tylne biodra, a także mięsień czworogłowy uda.
Dobrze rozwinięte nogi są niezbędne nie tylko biegaczom i sportowcom. Mocne kończyny dolne zwiększają odporność człowieka na co dzień, a także nadają atletycznej sylwetce. Jeśli poświęcisz wystarczająco dużo czasu na trening nóg, po krótkim czasie zauważysz, o ile łatwiej jest wspinać się po schodach. Nie martw się o swój poziom sprawności. Ćwiczenia pompujące dolne partie ciała nie są trudne i mogą je wykonywać nawet osoby, które wcześniej nie poświęcały zbyt wiele czasu na sport i treningi.
Większość ruchów nie wymaga użycia ciężarków ani ciężarków, ale raczej zapewnia dobre obciążenie własnego ciała. Jeśli mówimy o treningach w domu, istnieje wiele ćwiczeń, które nie wymagają zakupu żadnego sprzętu ani sprzętu sportowego. Pozwalają zwiększyć wytrzymałość podczas chodzenia, a co za tym idzie, znacznie mniej się męczysz i osiągasz w życiu więcej. Kolejną zaletą jest możliwość przygotowania się na poważny stres zarówno na boisku, jak i podczas wykonywania zwykłych, codziennych zadań.
Pompowanie nóg w domu to nie tylko zadanie wykonalne, ale także niezwykle przydatne. Ćwiczenia obciążające kończyny dolne przywracają dobrą kondycję mięśniom zaangażowanym w życie codzienne. Przysiady imitujące ruch wykonywany podczas siedzenia na krześle pomagają nie tylko wzmocnić mięśnie nóg, ale także poprawić postawę. Podnoszenie przysiadów wymaga przepychania pięt i ściskania tułowia. Inaczej mówiąc, człowiek produkuje dobre nawyki które sprawdzają się nie tylko podczas treningu, ale także w życiu codziennym.
Piękna postawa, prawidłowe siedzenie i brak szybkiego zmęczenia podczas chodzenia to tylko niektóre z pozytywnych zalet treningu nóg. Proste ćwiczeniaćwiczenia niewymagające dobrego przygotowania fizycznego będą doskonałą podstawą do przejścia do bardziej złożonego treningu z dodatkiem ciężarków. Dobrze rozwinięte mięśnie nóg mają ogromne znaczenie w wielu złożonych ćwiczeniach z obciążeniem. Kolejną zaletą ruchów bez użycia dodatkowego sprzętu sportowego jest to, że pozwalają one na doskonalenie techniki wykonania aż do automatyzmu, ale jednocześnie pompują kończyny dolne.
Jeśli nigdy wcześniej nie wykonywałeś rzutów i przysiadów, zdecydowanie nie zaleca się natychmiastowego wykonywania takich ćwiczeń z ciężarami. Doprowadzi to do trudności w opanowaniu techniki, ponieważ bardzo wysiłki będą ukierunkowane na utrzymanie wagi. Korzyści z takiego szkolenia są niewielkie. Podstawowy trening domowy pompowania nóg pomoże Ci doskonalić dosłownie każdy ruch w znajomym środowisku, stać się właścicielem silnych i rozwiniętych kończyn dolnych oraz przygotować się do bardziej intensywnych ćwiczeń. Ostatni punkt to przyjemny bonus dla tych, którzy poważnie postanowili nadać swojej sylwetce bardziej atletyczną i ujędrnioną.
Najlepsze ćwiczenia na trening nóg w domu
Istnieje wiele skutecznych i potężnych ruchów, których technika jest dość prosta do opanowania. Nie wymagają poważnego treningu fizycznego ani używania specjalnego sprzętu sportowego i sprzętu do ćwiczeń. Dla dziewcząt, które nie chcą na tym poprzestać, kompleks ten pomoże im stać się silniejszymi i bardziej odpornymi, aby mogły przejść do nowego, bardziej złożonego treningu z ciężarami.
Wykonanie:
- Stoją prosto. Stopy rozstawione na szerokość barków. Przenosząc ciężar własnego ciała na pięty, palce stóp skieruj lekko na boki.
- Ciało jest lekko pochylone do przodu. Miednica jest odciągnięta do tyłu i opuszczona do pozycji przysiadu. Podczas zginania kolan Twoje uda powinny być równoległe do podłogi.
- Aby powrócić do pozycji wyjściowej, odepchnij pięty od powierzchni podłogi i wyprostuj ciało.
- Podczas podnoszenia upewnij się, że mięśnie tułowia są napięte, a pośladki napięte.
Wykonanie:
- Przyjmij pozycję wyjściową, stojąc prosto, ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków.
- Cofnij się lewą lub prawą stopą, kładąc ją na palcu. Obydwa kolana są zgięte pod kątem prostym.
- Odpychają się piętą od nogi stabilnej, czyli tej nieodciągniętej, i wracają do pozycji wyjściowej.
- Podczas wstawania kolano tylnej nogi jest przyciągane do klatki piersiowej.
Powtórz wszystkie ruchy na drugiej nodze.
Wykonanie:
- Przyjmij pozycję wyjściową do przysiadu, ale skieruj palce stóp na boki, a dłonie połóż na biodrach lub trzymaj je na wysokości klatki piersiowej (przed sobą).
- Przysiad, aż uda i podłoga będą równoległe do siebie.
- Pozostań w przysiadzie, oderwij obie pięty od podłogi i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.
- Opuść pięty.
Wykonanie:
- W pozycji stojącej rozstaw stopy nieco szerzej niż biodra.
- Pochylając się do przodu, miednica jest lekko odciągnięta, opuszczona w przysiadzie, zginając kolana, aż między udami a podłogą utworzy się równoległość.
- Podskocz, prostując nogi. Aby wykonać jak najwyższy skok, ramiona są opuszczone wzdłuż ciała. Plecy są wyprostowane, a klatka piersiowa lekko uniesiona.
- Wyląduj na kolanach i natychmiast wykonaj kolejny przysiad.
Wykonanie:
- Weź krzesło lub pudełko. Stań przodem do wybranego przedmiotu. Ręce trzymaj wzdłuż ciała lub na pasku.
- Dotknij ławki (pudełka) palcem lewej stopy, a następnie prawej. Przesunięcie powinno odbywać się naprzemiennie i dość szybko.
- Upewnij się, że klatka piersiowa unosi się, a plecy pozostają proste.
Wykonanie:
- Stój prosto. Stopy rozstawione na szerokość bioder.
- Wykonaj szeroki krok w prawą stronę, uginając kolano i odchylając miednicę do tyłu. Lewa noga jest trzymana prosto.
- Wykonując wypad w bok, upewnij się, że mięśnie tułowia są napięte, a klatka piersiowa pozostaje uniesiona.
Powtórz na lewej nodze.
Wykonanie:
- W pozycji wyjściowej stopy są rozstawione na szerokość bioder.
- Podnieś kolano do poziomu bioder. Ręce trzyma się za głową lub na pasku. Musisz wybrać opcję, która pozwoli ci lepiej utrzymać równowagę.
- Palce skierowane są do przodu. Mięśnie rdzenia są napięte. Pięta nogi stojącej jest uniesiona z podłogi, balansując tylko na palcach. Próbują wznieść się jak najwyżej.
- Pozostań w tej pozycji przez trzy sekundy i opuść uniesioną piętę na podłogę.
Powtórz tę samą procedurę po drugiej stronie.
Wykonanie:
- Stojąc, umieść stopy na wysokości bioder.
- Cofnij się prawą nogą tak, aby znalazła się za lewą nogą, czyli po przekątnej, zginając kolana i opuszczając się do lonży.
- Odbij się piętą prawej stopy i podciągnij się. Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz podobne ruchy, ale na lewej nodze.
Wykonanie:
- Stój prosto. Stopy są złączone.
- Odrywają lewą nogę o kilka centymetrów i ciągną ją do przodu, a palec u nogi przyciągają do siebie.
- Zegnij prawe kolano, pochyl ciało do przodu i wykonaj przysiad, jednocześnie podnosząc lewą nogę do poziomu bioder. Ramiona wyciągnięte do przodu, aby utrzymać równowagę.
- Bardziej skomplikowana odmiana ćwiczenia polega na zginaniu kolana prosty kąt. Nie zawsze można to zrobić za pierwszym razem.
- Odbij się prawą piętą, wyprostuj nogę i wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.
Leżą na boku. Proste nogi są ułożone jedna na drugiej. Ciało spoczywa na przedramieniu lub jest całkowicie opuszczone. Ćwiczenie najlepiej wykonywać na macie.
Wykonanie:
- Górna noga jest powoli uniesiona.
- Ruch powinien być wykonywany siłą mięśni pośladków i ud, a nie dolnej części pleców.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Ruch powtarza się na drugiej nodze.
Wykonanie:
- Leżą na boku. Nogi są ułożone jedna na drugiej. Ciało leży na podłodze lub spoczywa na przedramieniu.
- Noga leżąca na górze jest zgięta w kolanie i umieszczona poprzecznie przed podudziem. Stopa przedniej nogi powinna znajdować się na poziomie dolnego kolana.
- Podnieś dolną część nogi. Stale monitoruj zachowanie bezruchu ciała przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Opuszczają nogę.
Powtórz tę samą procedurę, ale po drugiej stronie.
Wykonanie:
- Połóż się na plecach. Nogi są zgięte w kolanach. Stopy na podłodze.
- Prawa noga jest wyprostowana i uniesiona do góry. Uda są równoległe do siebie. Skarpeta sięga aż do sufitu.
- Odbij się piętą od podłogi, unosząc biodra, napinając pośladki. Konieczne jest upewnienie się, że ramiona i kolana tworzą równą przekątną.
- Utrzymuj przyjętą pozycję przez jedną lub dwie sekundy i krócej.
Powtórz ruch na drugiej nodze.
Wykonanie:
- Połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy dociśnij do podłogi. Prawa noga jest uniesiona do góry, łącząc uda i wyprostowana, z cieniem skierowanym w stronę sufitu.
- Opuść prawą nogę na bok w prawo. Musisz spróbować obniżyć go jak najniżej. Jednocześnie biodra powinny pozostać nieruchome, a dolna część pleców powinna być dociśnięta do podłogi.
- Noga powraca do pierwotnej pozycji.
Powtórz tę samą procedurę dla drugiej nogi.
Przedstawiony powyżej program nie jest jedyny. Kolejny kompleks składający się z dziesięciu ćwiczeń pozwala na urozmaicenie domowych treningów.
Instrukcje wykonania kompleksu
Rozpocznij trening od rozgrzewki. Dotyczy to zarówno tych, które ćwiczą na siłowni, jak i dziewcząt, które preferują treningi w domu. Przed każdą lekcją pamiętaj o dobrej rozgrzewce mięśni i stawów, co pozytywnie wpływa na lekcje i chroni przed kontuzjami.
Po rozgrzewce przejdź do ćwiczeń:
- „Biegnij” z uniesionymi kolanami przez 60 sekund. Powinieneś spróbować podnieść kolana do poziomu pasa, a następnie powoli opuścić je na palce.
- Wykroki krzyżowe wykonuje się przez 30 i 30 sekund. Przenieś ciężar na prawą stopę, lewą stopą wykonaj szeroki krok do tyłu i umieść ją za prawą stopą. Kolano jest zgięte tak, aby prawe udo było równoległe do podłogi i wróciło do pozycji wyjściowej. Palce u nóg powinny być skierowane w tym samym kierunku, co kolana.
- Wykonuj unoszenia nóg w bok przez pół minuty i kolejne pół minuty.. Połóż się na boku, przesuń górną nogę do przodu, tak aby krzyżowała się z dolną nogą. Palce dolnej części nogi przyciągają się do siebie, opuszczają i podnoszą nogę przez 30 sekund, a następnie zmieniają strony.
- Przysiady Jack trwają 45 sekund. Stopy rozstawione, kolana ugięte, miednica wyciągnięta do tyłu. Odpychają się piętami od podłogi, podskakują i wracają do pozycji wyjściowej.
- Przysiady z niedźwiedziem wykonuje się również w seriach po 45 sekund.. Stań na czworakach, wyprostuj nogi, unieś miednicę i wróć do pozycji wyjściowej.
- Split przysiady (bułgarski). Wykonaj 30 sekund na każdą stronę. Użyj ławki lub platformy schodkowej. Pocisk jest umieszczony z tyłu. Połóż stopę na ławce, ugnij kolano i opuść miednicę, aż między podłogą a lewym udem utworzy się równoleżnik. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugiej nodze.
- Łyżwiarze. Rób to przez 45 sekund. Pochyl się do przodu, ale nie zginaj się w tył, przesuwając lewą stopę do tyłu i lewa ręka- do przodu. Skocz w lewo, wyciągając prawą rękę do przodu, prawą nogę cofając.
- Przysiady złożone z unoszeniem łydek. Ukończono w ciągu 45 sekund. Stopy są rozstawione tak szeroko, jak to możliwe. Skarpetki skierowane są na boki. Biodra równolegle do podłogi. Pięty unoszą się nad podłogę, ściskając mięśnie łydek. Opadają na nogi i ponownie się podnoszą.
- . Wykonaj 30 sekund na każdą stronę. Leżą. rozciągając ramiona wzdłuż ciała. Kolana są ugięte, stopy dociśnięte do podłogi. Jedna noga jest uniesiona, a miednica podciągnięta tak wysoko, jak to możliwe. Opuszczają się i zmieniają nogi.
- Przysiad przy ścianie. Rób to przez 45 sekund. Tył jest dociśnięty do ściany. Kolana ugięte. Przyjętą pozycję utrzymuje się dokładnie przez 45 sekund.
Ważny! Każde ćwiczenie wykonuje się trzy razy, z minutową przerwą pomiędzy podejściami.
Jest taki stary dowcip: jeśli sala gimnastyczna jest pusta, jest dzień nóg. Oczywiście każdy chce napompować górną część ciała, mieć szerokie ramiona i ogromny biceps, ale często zapomina się o dolnej części. Problem w tym, że największe mięśnie w ludzkim ciele znajdują się poniżej pasa. Kompetentny program treningowy powinien obejmować różnorodne ćwiczenia, w tym ćwiczenia nóg. Są to największe mięśnie w organizmie, a ich praca powoduje zwiększone wydzielanie hormonu wzrostu. Co jest bardzo ważne przy treningu na masę.
Oznacza to, że podczas wykonywania ćwiczeń nóg w sala gimnastyczna, szybko zbudujesz mięśnie, spalisz więcej kalorii, zapewnisz szybszą utratę wagi i zyskasz większą masę mięśniową. Zobaczysz nawet, że jeśli trenujesz dolne partie ciała, zwiększy się wielkość mięśni w górnej części ciała (dzięki temu, że Twój metabolizm tak dobrze przyspieszył dzięki ćwiczeniu nóg).
Jeśli interesuje Cię hipertrofia i chcesz rozbudować mięśnie nóg, ale nie wiesz co dokładnie robić, mamy dla Ciebie świetny program ćwiczeń! Każdy ruch ma pewną liczbę powtórzeń dla siły i masy, w zależności od Twoich celów.
Kompleks pomoże Ci zbudować mięśnie, zwiększyć siłę, a następnego ranka poczujesz, że wykonałeś świetną robotę. Aby uzyskać maksymalne rezultaty i uniknąć kontuzji, należy poznać technikę wykonywania podstawowych ćwiczeń i trzymać się jej podczas treningu. Są bardziej skuteczne niż ćwiczenia izolacyjne (choć też są potrzebne i lepiej dla początkującego zacząć od nich, aby wzmocnić i przygotować więzadła, stawy i mięśnie do dużych ciężarów), ale jednocześnie wymagają doskonałej techniki, aby uniknąć obrażenia.
Więc na co czekasz?
Chodźmy potrząśnij nogami!
Ćwiczenia nóg na siłowni
Uwaga: można zastosować prawie wszystkie ćwiczenia z listy
Martwy ciąg
Jeśli wykonujesz tylko jedno ćwiczenie na nogę (co nie jest zbyt dobre, powinieneś wykonywać więcej), powinien to być martwy ciąg. Jest to najlepszy ruch dla wzrostu mięśni w całym ciele.
Martwy ciąg skutecznie angażuje wszystkie mięśnie dolnej części ciała. Dotyczy to również mięśni brzucha, dolnej części pleców i niektórych obszarów górnej części pleców. Pod względem wszechstronności nie ma ćwiczenia, które mogłoby konkurować z martwym ciągiem, a ma także wiele odmian, takich jak martwy ciąg sumo i inne.
Wady ćwiczenia - nie nadaje się dla osób początkujących, wymaga znajomości techniki, przez co jest traumatyczne dla początkujących.
Jeśli jednak chcesz to zrobić to nawet nie zbliżaj się do maszyny Smitha. To natychmiast wyłączy wszystkie mięśnie stabilizujące (mianowicie całą dolną część pleców i mięśnie brzucha). Nawet jeśli w pobliżu nie ma sztangi, lepiej zabrać ze sobą dwa hantle.
Aby wykonać martwy ciąg, chwyć sztangę. Rozstaw stopy na szerokość barków i pamiętaj, aby przez cały czas utrzymywać plecy całkowicie proste. Chwyć sztangę dłońmi szerszymi niż kolana prawidłowe wykonanie wzrasta. W dolnej fazie ćwiczenia należy napiąć całe ciało i eksplozywnym ruchem odciągnąć sztangę od podłogi, ciągnąć dołem, a nie górna część ciała. Podczas martwego ciągu ściśnij pośladki, a w górnej części ćwiczenia ściśnij łopatki. Ruch ten angażuje i napina dolną część pleców. Zatrzymaj się na sekundę na górze rzędu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, pamiętając o prostych plecach.
Jeśli Twoim celem jest zwiększenie siły (wszystkie inne skuteczne ćwiczenia dla nóg mają tę samą zasadę), wykonaj trzy serie po 3-5 powtórzeń. Jeśli Twoim celem jest przerost mięśni (ponownie dotyczy to wszystkich ćwiczeń, chyba że zaznaczono inaczej), seria powinna składać się z 8-12 powtórzeń.
Przysiady ze sztangą
Jest to najważniejsze ćwiczenie, zaraz po martwym ciągu, które należy wykonywać, aby wytrenować nogi pod kątem masy. Najprawdopodobniej jest już uwzględniony w Twoim programie, ale jeśli jeszcze nie, to teraz jest czas, aby go dodać. Istnieje wiele odmian przysiadu ze sztangą, z których najskuteczniejsza jest sytuacja, gdy sztanga znajduje się za głową i opiera się na ramionach. W tej pozycji szczególnie ważna jest postawa: upewnij się, że plecy są przez cały czas proste.
Weź sztangę i połóż na niej wygodnie dłonie. Ramiona pełnią rolę stabilizatorów, aby zapobiec przesuwaniu się ciężaru w jedną lub drugą stronę w przypadku wahań, więc uważaj na siebie, aby upewnić się, że czujesz się komfortowo. Rozstaw stopy nieco szerzej niż szerokość ramion.
Powoli wykonaj przysiad. Celem w tym przypadku jest, aby uda były równoległe do podłogi w dolnej części. Wiele osób zbyt często rozpoczyna ruch w górę, przez co mięśnie pośladkowe nie pracują prawidłowo. Jeśli to konieczne, użyj lżejszego ciężaru, aby móc zgiąć nogi co najmniej o dziewięćdziesiąt stopni. Zatrzymaj się na sekundę w fazie dolnej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonując to ćwiczenie, podobnie jak inne podstawowe ćwiczenia nóg z wolnymi ciężarami, możesz także dodać uniesienia łydek. W ten sposób możesz dodatkowo pracować nad łydkami, bez konieczności wykonywania dodatkowych serii na maszynie do ćwiczeń łydek.
3 podejścia:
- Dla siły: 3-5 powtórzeń;
- Dla objętości: 8-12 powtórzeń.
Przysiady sumo
Ten ruch pozwoli Ci dokładnie przećwiczyć część wewnętrzna mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe, a także angażuje pośladki. Niestety, bardzo niewiele osób ćwiczy ten przysiad, ale jest on jednym z najlepszych. Jeśli chcesz, możesz to zrobić ze sztangą, ale łatwiej będzie użyć hantli, zwłaszcza dla dziewczynki.
Przysiad sumo zawdzięcza swoją nazwę szerokiemu rozstawowi. Wyobraź sobie zapaśnika sumo i spróbuj stanąć w tej samej pozycji: rozstaw stopy bardzo szeroko. Umieść hantle między nogami i chwyć je obiema rękami. Podobnie jak w przypadku wszystkich innych martwych ciągów i przysiadów, upewnij się, że plecy pozostają przez cały czas proste.
Utrzymując ciężar ciała między nogami (wykonując ćwiczenie, wypchnij klatkę piersiową i patrz przed siebie), powoli opuść się, licząc do czterech. Licząc do czterech, zamroź się w najniższym punkcie, policz do trzech, a następnie gwałtownie powróć do pozycji wyjściowej. Jeśli wcześniej nie robiłeś tego przysiadu, to nawet jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś nóg, następnego ranka poczujesz coś nowego.
2-3 podejścia:
- Dla siły: 3-5 powtórzeń;
- Dla objętości: 8-12 powtórzeń.
Wykroki w tył z hantlami
Ten ruch maksymalizuje Twoje pośladki, więc jeśli masz ochotę na orzechy, to jest to dla Ciebie. Można go wykonać także w domu.
Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków i trzymaj hantle w każdej ręce. Odsuń lewą nogę do tyłu i trzymaj plecy prosto. Opuść się do wypadu, ale zatrzymaj się, zanim lewe kolano dotknie podłogi. Zatrzymaj się na sekundę na dole, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugą nogą.
- Wykonaj 2 serie po 12 powtórzeń (na każdą nogę).
Prasa do nóg
Maszyna do wyciskania nóg umożliwia oprócz przysiadów wykonywanie świetnych ćwiczeń nóg.
Ćwiczenie to pozwala skupić obciążenie całkowicie na mięśniu czworogłowym i ścięgnach podkolanowych, dzięki czemu można używać dość dużych ciężarów. Pozwala uzyskać lepsze rozciągnięcie mięśni podczas podnoszenia ciężaru. Ponieważ ruch ten nie wymaga praktycznie żadnych mięśni stabilizujących, symulator w tym przypadku tak świetne rozwiązanie. Będziesz tutaj pracować ze znacznymi ciężarami, więc najlepiej jest zająć się tym ćwiczeniem bliżej początku treningu.
Jednak najlepiej jest wykonywać większość tradycyjnych przysiadów i martwych ciągów przed wyciskaniem na nogi, ponieważ ryzykujesz słabą formą, jeśli wykonujesz je po wyciskaniu na nogi.
Umieść wymagany ciężar i usiądź na krześle.
Musisz trzymać kolana blisko klatki piersiowej. Im mocniej kolana przylegają do klatki piersiowej na maszynie, tym lepsze rozciągnięcie mięśni uzyskasz podczas wypychania, co oznacza, że lepiej trenujesz górne ścięgna podkolanowe i dolne pośladki. Po podniesieniu ciężaru nie należy całkowicie wyprostować nóg, ponieważ grozi to kontuzją. Na górze utrzymuj lekkie ugięcie kolan, a następnie powoli opuść do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 2-3 podejścia:
- Dla siły: 3-5 powtórzeń;
- Dla objętości: 8-12 powtórzeń.
Odwodzenie biodra w bok
Rodzaj ćwiczenia - izolowanie pracujących mięśni. Jak już zauważyłeś, w zestawie ćwiczeń nóg w naszym programie znajdują się wolne ciężary. O ile to możliwe, lepiej wybierać wolne ciężary niż maszyny. Jednak przy tym wszystkim czasami nie da się odtworzyć kąta, pod jakim maszyna pozwala na pracę z wolnymi ciężarami.
I to jest jeden z takich przypadków.
Weź dolny uchwyt na kabel i przymocuj go do karabińczyka na lewej bransolecie na kostkę. Połóż lewą stopę przed prawą, jakbyś szedł po krawężniku, tak jak to robiłeś jako dziecko. Lewa noga powinna unieść się nieco nad ziemię. Chwyt prawa ręka dla symulatora, aby zapewnić sobie nacisk. Z tej pozycji wyjściowej przesuń nogę w bok, utrzymując kolano wyprostowane. Ten ruch jest ukierunkowany na górne mięśnie pośladkowe, które często są pomijane w większości treningów nóg.
- Wykonaj 2 serie po 12 powtórzeń (na każdą nogę).
Uprowadzenie biodra
Pozostajemy w pobliżu maszyny do ćwiczeń z linkami, a skoro i tak masz wszystko gotowe do pracy z nogami, wciśnijmy się w kolejne świetne ćwiczenie. Odwiedzenie biodra wygląda tutaj tak samo, jak na każdym innym urządzeniu biodrowym na siłowni.
Ponieważ jednak nie jesteś ograniczony amplitudą ustaloną przez konkretną maszynę, praca z kablami będzie wymagała użycia mięśni stabilizujących, co czyni tę opcję bardziej korzystną.
Stań przodem do maszyny.
Linkę z karabińczykiem należy przypiąć do bransoletki na kostkę. Połóż tę samą rękę na maszynie, co noga, nad którą aktualnie pracujesz. Powoli przesuń nogę do tyłu, uważając, aby nie wygiąć pleców, ponieważ grozi to zranieniem dolnej części pleców. Zatrzymaj się na sekundę w skrajnej pozycji z wyprostowaną nogą, aby maksymalnie rozciągnąć mięśnie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Zwykle najlepiej jest zacząć od słabszej nogi (zwykle lewej, jeśli jesteś praworęczny), ale nie martw się, jeśli przypadkowo zaczniesz od mocnej strony.
- Wykonaj 2 serie po 12 powtórzeń (na każdą stronę).
Przysiad bułgarski
To wspaniałe ćwiczenie, jeśli jeszcze tego nie robisz, koniecznie zacznij, będzie to doskonałe uzupełnienie Twojego kompleksu, który zawiera tylko najlepsze ćwiczenia dla mięśni nóg.
Piękno przysiadu bułgarskiego polega na tym, że podczas ruchu izolujesz każdą nogę indywidualnie, co pozwala zmaksymalizować aktywność i obciążenie mięśni. Dodatkowo, ponieważ ćwiczysz każdą stronę indywidualnie, pracujesz także nad mnóstwem mięśni stabilizujących. To szczególne ćwiczenie doskonale ćwiczy mięsień czworogłowy uda. Można to zrobić na dwa sposoby. Możesz użyć sztangi i ławki.
Lub, jeśli z jakiegoś powodu nie jest to możliwe, możesz wziąć hantle w każdą rękę. Trzymanie ciężkich hantli w dłoniach pomoże Ci również wzmocnić mięśnie czworoboczne (które czasami mogą być trudne do zaangażowania), ale będzie to w dużej mierze zależeć od Twoich osobistych preferencji lub dostępnego sprzętu.
Umieść stopę podpierającą przed ławką, a drugą stopę połóż na ławce za sobą, górną częścią stopy skierowaną w dół.
Trzymając plecy prosto, wykonaj przysiad z obciążeniem. Kolano powinno praktycznie dotykać podłogi (praktycznie, ale nadal nie dotykać). Zatrzymaj się na sekundę w dolnym punkcie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 2 serie po 8-12 powtórzeń (na każdą stronę).
Chcesz zakończyć trening nóg ćwiczeniem, które spali całą pozostałą energię?
To jest to.
Oczywiście możesz wykonywać zwykłe wypady w miejscu, ale wypady w marszu wymagają większego wysiłku (ponieważ musisz wrócić do punktu wyjścia).
Jest to również świetne ćwiczenie na pułapki, ponieważ ponownie trzymasz hantle po bokach tułowia.
Aby skomplikować ćwiczenie, podczas jego wykonywania należy wykonać długi wypad. Nie rób małych kroków. Wykonaj krok do przodu i wykonaj głęboki przysiad, ale nie pozwól, aby kolano dotknęło ziemi. Musisz także upewnić się, że plecy pozostają proste. Stań prosto i przyłóż tylną stopę do nogi, na którą właśnie rzuciłeś się. Powtórz z drugą nogą.
Najprawdopodobniej nie będziesz w stanie zajść tak daleko, jak w poprzednim podejściu, dlatego to ćwiczenie jest dobre, aby wycisnąć resztę energii pod koniec treningu.
Intensywny program treningu nóg
Kompleks składa się z ćwiczeń podstawowych i izolujących:
- Przysiady ze sztangą na barkach – 2 x 30 powtórzeń na rozgrzewkę + 3 x 20 serii z ciężarem roboczym) – pompuje mięsień czworogłowy uda;
- Wyciskanie nóg na ławce (3 x 20, stopniowo zwiększaj ciężar na maszynie) - pompuje przód uda
- Martwy ciąg (2x15-20 na rozgrzewkę z lekkie ciężary+ 3 x 15-20 z ciężarem roboczym) – ćwiczenia z powrotem nogi - ścięgna podkolanowe;
Izolacyjny:
- Prostowanie nóg w symulatorze (3-4 serie po 15 powtórzeń ze stopniowym zwiększaniem ciężarów na symulatorze) – izolowane pompowanie mięśnia czworogłowego uda;
- Uginanie nóg w symulatorze (3-4 X 15) – trenujemy biceps uda;
- Wspinanie łydek na stojąco (2-3 serie x 15-20 powtórzeń) – pompowanie mięśni łydek;
- Unoszenie łydek w pozycji siedzącej (2-3 x 15-20) – pompujemy mięśnie płaszczkowate (te znajdujące się pod mięśniami łydek).
Wniosek
Wiele osób unika dnia nóg lub nie robi tego właściwie, ponieważ nie wiedzą, jakich podstawowych ćwiczeń na nogi potrzebują.
Sam możesz nie wiedzieć, co robić innego niż tradycyjne przysiady lub rzuty.
Stosując się do powyższego programu, wkrótce zauważysz znaczące zmiany. Możesz też się różnić różne sposoby i najlepsze ćwiczenia nóg, dzięki którym treningi będą przyjemnością. Dzięki temu programowi zmiany na lepsze nie pozwolą Ci czekać.
Najważniejsze, żeby nie rezygnować z zajęć i na koniec treningu mięśni nóg i innych grup zrobić relaks. Dzięki temu mięśnie będą bardziej elastyczne, co uchroni przed kontuzjami i zwiększy przepływ krwi, co przyniesie przydatne substancje dla lepszego wzrostu mięśni. Kto wie, może okaże się, że dzień nóg stanie się Twoim nowym ulubionym dniem tygodnia na siłowni.
