Je, inawezekana kupoteza uzito kwa kutumia treadmill? Faida za treadmill kwa kupoteza uzito - jinsi ya kufanya mazoezi kwa usahihi na mipango ya mafunzo kwa wanaume au wanawake

Kukimbia ni nzuri, kwa hivyo mitaani mwaka mzima unaweza kuona wanariadha-wakimbiaji. Lakini si kila mtu anaweza kuamua kupoteza uzito kwa kukimbia nje wakati wa baridi. "Chombo" kuu kwa wale ambao hawako tayari kwa ajili ya feats vile katika baridi na slush inakuwa kinu.

Jinsi ya kukimbia vizuri kwenye treadmill ukumbi wa michezo au nyumbani, unaweza kujifunza kupoteza uzito bila kuumiza afya yako kutoka kwa hakiki za watu wanaopoteza uzito na mapendekezo kutoka kwa wakufunzi kwenye ukurasa wetu.

Diana, umri wa miaka 25, Ilyichevsk

Sijitwiki mzigo usio wa kweli juu yangu, ninaanza kujisonga. Treadmill yangu hutumika kama joto-up kabla ya Workout kuu. Ninakimbia kwa kasi ya 9.5-10 bila mapumziko kwa dakika 15, kisha fanya kazi kwenye mashine za mazoezi kwa saa moja. Nilipoteza kilo 3 kwa mwezi. Ningependa kujua jinsi ya kuweka mguu kwa usahihi na jinsi ya kujipakia ili kupumua kwangu kusikatishwe.

Alexander, umri wa miaka 30, Sevastopol

Nilianza kukimbia kwenye wimbo baada ya mapumziko marefu. Mkufunzi rahisi sana! Hasa ikiwa amesimama nyumba yako mwenyewe na sio lazima uende popote. Mara ya kwanza uzito kupita kiasi iliondoka haraka kwa sababu ya kuongezeka kwa kasi ya kimetaboliki. Baada ya wiki mbili, niliona kwamba misuli yangu ilianza kukua na uzito wangu uliongezeka. Ningependa kujua jinsi bora ya kuondoa mafuta wakati kuna misuli, lakini kwa namna fulani inaonekana. Kukimbia kwa dakika 15 na saa moja kwenye mashine haitatosha kubadilisha sana takwimu yako.

Ekaterina, umri wa miaka 35, Tula

Ninafanya mazoezi ya mwili mara 2-3 kwa wiki. Kwanza, ninakimbia kwenye treadmill kwa dakika 20-25 na kasi ya wastani 13, kisha dakika 5 - slide kwa kasi ya 15. Sicheza, nimechoka. Kisha mimi hufanya mazoezi ya nguvu kwa masaa 1.5. Katika miezi 2 nilipoteza kilo 1.5 tu. Kwa urefu wa cm 170, nina uzito wa kilo 60. Mwili umeimarishwa kidogo, misuli imekuwa mnene, lakini uzito unakuja polepole sana. Labda ninafanya kitu kibaya? Ningependa kupoteza hadi kilo 3-5 kwa mwezi. Ninashangaa jinsi kukimbia kwenye treadmill kunatofautiana na kukimbia?

Alexander, umri wa miaka 30, kocha, Pavlovsk

Unahitaji kuchagua wimbo na mfumo mzuri wa kunyonya mshtuko. Ikilinganishwa na lami au uchafu, njia huweka athari ndogo kwenye viungo na mgongo. Kwa hiyo, sneakers wanapaswa kuchaguliwa kwa nyimbo, na si kwa uwanja. Ni rahisi kukimbia kwenye kinu; kwa sababu ya kuvuta-up, hutufanyia baadhi ya kazi. Ili kufanya mzigo wa kukimbia kwenye wimbo na kwenye uwanja kuwa sawa, unahitaji kuweka angle ya mwelekeo kwa 2-3%. Unapaswa kufungua madirisha na kuingiza hewa ndani ya chumba kabla ya kukimbia ili mwili uwashe oksijeni nyingi iwezekanavyo, kama nje.

Kasi lazima ichaguliwe kulingana na mapigo ya moyo wako. Vifaa kwenye nyimbo ni zaidi kwa ajili ya masoko. Mapigo yanapaswa kuwa 120-130 kwa dakika. Saa maandalizi bora- 140 beats / min. Ikiwa unahisi kuwa unaweza "kuinua bar," basi unahitaji kuongeza mzigo ili mwili usizoea haraka kukimbia vizuri. Faraja ni nzuri kwa afya na mfumo wa moyo na mishipa, lakini pia haifai kwa misuli ya kusukuma.

Ili kuongeza ufanisi wa kukimbia kwenye treadmill, washa kuongeza kasi na ufanye mwinuko kuwa mwinuko. Unapaswa kukimbia kwa vipindi badala ya kukimbia kwa kasi sawa. Tilt inahusisha misuli ya nyuso za nyuma za miguu, kwa wasichana kwa kuongeza mapaja. Nyuso za mbele hazisukuma na misuli haizidi kuwa kubwa.

Konstantin, umri wa miaka 23, Ivanovo

Hii ni nzuri !!! Ninakimbia kwa vipindi na kutumia aina tofauti mizigo. Nilianza na dakika 5 na mteremko, kisha nikarudi kwenye nafasi ya kuanzia. Ikiwa mzigo unakuwa mzuri, inamaanisha kuwa sifanyi kazi kwa bidii, na mwili wangu unatumia nishati na kalori kidogo. Hoja ya mzigo ni kwamba baada ya mafunzo mwili utahitaji kutumia nishati zaidi kwa kupona, ambayo ni, kuchoma kadhaa kadhaa. kalori za ziada. Wakati wa kukimbia kwa urahisi, kutakuwa na faida za afya, na kalori chache huchomwa, basi uzito utahifadhiwa kwa muda mrefu.

Rosalia, umri wa miaka 40, Odessa

Unaweza kutembea na kukimbia kwenye treadmill kwa kasi tofauti na kwa pembe tofauti nia ya kuboresha ufanisi wa mafunzo. Ninakimbia na uzani kwenye mikono na miguu yangu - hii inaunda utulivu wa viungo vyangu. Ninachanganya kukimbia na kutupa dumbbells na kusukuma biceps zangu. Complexes hizi zinafaa kwa wanariadha wenye uzoefu. Wanaoanza wanapaswa kuanza kwa kubadilisha mwelekeo na kasi. Ili kupoteza uzito, unahitaji jasho kwa bidii kwenye treadmill. Kwa kweli, kutakuwa na upungufu wa pumzi, kama vile kukimbia nje. Ninatumia kukimbia kwa muda, mwisho wa Workout miguu yangu inaacha tu. Lakini wao Ninapoteza kilo 4-5 kwa mwezi.

Gennady, umri wa miaka 30, kocha, Donetsk

Ninataka kuzungumza juu ya makosa ambayo hufanywa wakati wa kukimbia kwenye treadmill. Ili usizidishe na kuumiza mgongo, vifundoni na magoti, unahitaji kutua kwa miguu yako kwa usahihi. Kuna maoni matatu juu ya jinsi ya kufanya hivi:

Piga kutoka kisigino hadi mguu mzima na kushinikiza kwa toe.

Kimbia kwa vidole vyako kama wanariadha kwa umbali mfupi kabla ya mstari wa kumaliza. Wakati huo huo, misuli ya ndama ni kubeba, ambayo sio lazima kabisa kwa wanawake.

Tua kwa mguu wako wote, tembeza kidogo na uondoe kwa kidole chako. Magoti yanapaswa kuinama kidogo wakati wa kutua chini ili ngozi ya mshtuko hutokea na mgongo haujabeba.

Maoni ya tatu ndiyo sahihi zaidi. Unahitaji kutazama mbele, ukiinamisha kichwa chako kidogo, na vile vile vya bega vikiletwa pamoja. Hii itasaidia mtiririko wa damu kwa kawaida katika mwili wote na ndani ya kichwa, na kujaza seli na oksijeni. Unahitaji kupumua kwa undani, kwa undani, hata kutoa tumbo lako. Inhale kupitia pua, exhale kupitia kinywa.

Ili kuchoma mafuta, unahitaji kukimbia kwa angalau saa. Ikiwa unahisi kuwa unapumua, basi punguza mzigo. Miundo ya kisasa nyimbo hukuruhusu kuweka kasi inayotaka, pembe, na kuhesabu mapigo yako, ambayo hayawezi kufanywa wakati wa kukimbia kwenye uwanja.

Nadezhda, umri wa miaka 45, kocha, Koblevo, mkoa wa Odessa.

Ikiwa unakimbia kwenye wimbo kwa kutumia vipindi, hakuna haja ya kutumia saa nzima. Nguvu ya muda wa kukimbia kwa dakika 15 ni sawa na nguvu ya kukimbia mara kwa mara kwa saa moja.

Kwanza, ninakimbia kwa sekunde 30 na mzigo mkali, kisha hatua kwa hatua huenda kwa kutembea kwa sekunde 30-45 (kurejesha). Kiwango cha juu cha moyo kinapaswa kuwa: 220 - umri. Ikiwa nina umri wa miaka 45, basi kiwango cha juu cha moyo wangu wakati wa mazoezi ni 220-45 = 175 beats / min, na moja ya kawaida itakuwa 65-80% ya kiwango cha juu. Unaweza kuhesabu mapigo yako mwishoni mwa kipindi cha mazoezi kwa udhibiti: hesabu kwa sekunde 15, kisha uzidishe nambari kwa 4. Kulingana na matokeo, tutajua ikiwa tunazidi kiwango cha moyo wetu wa kawaida au kama tunaweza kuongeza zaidi. mzigo.

Ili kulinda vifundoni vyako, magoti na mgongo wakati wa kukimbia kwenye wimbo, unahitaji kuvaa sneakers maalum na absorbers mshtuko (soles gorofa haifai) na kutumia mbinu sahihi. Ingawa kukimbia huimarisha mfumo wa moyo na mishipa, ni marufuku kupoteza uzito kwa kutumia mashine ya kukanyaga ikiwa inapatikana.

Je, unachagua njia ya kupunguza uzito? Fikiria kinu cha kukanyaga! Kulingana na wataalamu wa afya, ni chombo cha ufanisi kwa kupoteza uzito. Faida kubwa ya mafunzo ni kwamba unaweza kufanya mazoezi wakati wowote wa mwaka, bila kujali hali ya hewa ya nje. Hii ina maana kwamba kuanguka hii unaweza kufikia takwimu ya ndoto yako!

Uzito kupita kiasi na fetma, pamoja na ukosefu wa kujiamini, inaweza kusababisha matokeo mabaya. Madaktari na wanasayansi kamwe hawachoki kurudia kwamba kila kitu "cha ziada" ambacho tunachukua sisi wenyewe kila siku huongeza hatari ya kupata ugonjwa wa moyo, kisukari, na kiharusi. Ndio maana kupoteza uzito ndio msingi wa afya njema na njia ya maisha yenye afya na marefu.

Kwa watu wenye idadi kubwa paundi za ziada, treadmill ni njia muhimu na ya ulimwengu wote ya kupoteza uzito. Unaweza kufanya mazoezi juu yake nyumbani na katika kituo cha mazoezi ya mwili. Lakini shughuli yoyote ya kazi inapaswa kutanguliwa na kushauriana na daktari.

Na kumbuka: "wapiganaji" waliofunzwa tu wanaweza kukimbia kwenye treadmill wakati wa Workout yao ya kwanza;

Kufanya mazoezi mitaani au kwenye treadmill: nini cha kuchagua?

Treadmill ina faida nyingi. Mbali na jambo rahisi - urahisi, kuna pointi chanya ambayo unataka kulipa kipaumbele maalum. Jambo la kwanza na muhimu zaidi ni usahihi wa masomo. Kufanya mazoezi juu ya "mkufunzi mahiri", utaweza kukadiria kasi yako, umbali na idadi ya kalori zilizochomwa wakati wa kila mazoezi. Lakini faida haziishii hapo! Unaweza kupanga madarasa yako ili kupata vigezo unavyohitaji. Sio siri kwamba jitihada zaidi unazoweka, matokeo yatakuwa bora zaidi.

Kwa kuongeza, treadmill inakuwezesha kufanya kazi nyingi. Unaweza kutazama mfululizo wako unaopenda, soma lugha ya kigeni na usikilize muziki unaoupenda bila kukengeushwa na mazoezi yako! Na hii ni nyongeza nyingine, kwa sababu wanaoanza wengi huacha mafunzo haswa kwa sababu wanaona kuwa ya kuchosha!

Kufanya kazi kwenye treadmill kwa kupoteza uzito sio kwa kila mtu. Ikiwa una matatizo ya viungo, mazoezi ya nguvu yatafanya tatizo kuwa mbaya zaidi. Hivi karibuni au baadaye shughuli za kimwili italeta hisia za uchungu. Ili kulinda viungo vyako, unahitaji kuchagua viatu kwa mazoezi kwa busara na makini mbinu sahihi kukimbia. Katika baadhi ya matukio, ni bora kwa ujumla kupendelea mafunzo kwenye mashine ya kupiga makasia au baiskeli ya mazoezi.

Watu walio na historia ya ugonjwa wa moyo pia wako katika hatari ya kupoteza uzito "na matokeo" shinikizo la damu, tachycardia. Ikiwa una shida hizi, unaweza kutoa mafunzo tu katika kampuni ya mkufunzi mwenye uzoefu ambaye atachagua mzigo bora na aina ya michezo.

Sneakers zilizo na majukwaa au nyayo za gorofa hazifai kwa kukimbia. Viatu vya michezo vinapaswa kuwa na mfumo mzuri wa kunyonya mshtuko.

Kukimbia sio shughuli nzuri kama watu wengi wanavyofikiria. Wakati wa kukimbia, haswa kwenye nyuso ngumu kama vile barabara za lami, unapokea mizigo ya mshtuko kwenye magoti na mgongo, na wakaazi wengi wa miji mikubwa tayari wana shida na viungo vyao. Nilikuwa na kesi wakati msichana aliye na daraja la 2 scoliosis alikuja kwenye mazoezi kwa muda mrefu na akakimbia kwenye treadmill kwa angalau dakika 50 mara 3 kwa wiki. Nilimwendea kumuuliza sababu ya kuchagua mzigo, na akajibu kuwa alikuwa na mgongo wa kupindika, na daktari alikataza mazoezi ya nguvu, kwa hivyo anakimbia kujiweka sawa. Kwa bahati nzuri, niliweza kumweleza kwamba kukimbia kunafanya mambo kuwa mabaya zaidi, na nikapendekeza chaguo mbadala mafunzo ya nguvu ambayo hayadhuru mgongo na wakati huo huo husaidia kuchoma mafuta.

Punde kata yangu ilifikia urefu mpya utimamu wa mwili. Kwa njia, mgongo wake pia ukawa sawa, ambao baadaye ulibainishwa na daktari.

Kwa wapenzi wa michezo, ningependekeza kuchukua nafasi ya kukimbia na kupanda kwa kasi kwa miguu au kuiga ngazi za kupanda, haswa kwani vilabu vya kisasa vya mazoezi ya mwili vina vifaa vyenye kazi kama hizo. Kumbuka, jambo kuu ni eneo la mapigo ambayo unafanya kazi. Na afya ya pamoja, bila shaka.

Ikiwa huwezi kufikiria maisha bila kukimbia, chagua viatu maalum vinavyopunguza athari za miguu yako juu ya uso wa ardhi, na pia uchunguza hali ya miguu yako na, ikiwa ni lazima, uagize insoles maalum.

Unaweza kukimbia "miduara" kwenye treadmill kila siku na usipoteze uzito, lakini kwa kufanya mazoezi mara tatu kwa wiki unaweza kuonyesha matokeo bora. Ni nini huamua mafanikio ya tukio? Jinsi ya kufanya mazoezi ili kuona thamani inayotakiwa kwenye mizani?

Juhudi zako zote kwenye simulator maarufu zitakuwa bure ikiwa hutarekebisha lishe yako na regimen ya mafunzo. Hii ndiyo njia pekee ya kuchoma mafuta na kupoteza uzito.

Menyu ya kupoteza uzito: Saa moja kabla ya shughuli yako iliyopangwa, unapaswa kula vyakula vya wanga. Chaguo bora- uji au matunda, mboga. Ulaji bora wa wanga kwa mwako ufanisi mafuta yaliyomo katika vijiko 4 vya uji! Watatumika kabisa katika dakika 45 za mazoezi kwenye simulator.

Kama ilivyo kwa regimen sahihi ya mazoezi, mtu anayepunguza uzito ana chaguzi mbili za kupata uzito iwezekanavyo:

Mazoezi ya muda mrefu kwa kasi ya wastani.

Somo linapaswa kudumu angalau dakika 40, sawasawa 60. Hii inaweza kuwa kukimbia au kutembea kwa urahisi. Wakati huo huo, ni muhimu kufuatilia kiwango cha moyo wako; Aina hii ya Workout inafaa kwa watu feta. Kwa misuli, mzigo huu sio muhimu sana kwamba siku ya kupumzika inahitajika baada yake. Kwa hiyo, unaweza kufanya kazi katika hali hii kila siku.

Mafunzo ya muda.

Kawaida hubadilishana na mafunzo ya kawaida na hufanywa vizuri zaidi katika "kozi". Unafanya kazi kwa bidii kwa wiki 2-3, na kisha utumie wiki kwa kasi ya wastani. Mafunzo ni ya mara kwa mara, aina tu ya mzigo hubadilika. Ni vyema kuanza na kuongeza kasi kwa dakika moja, kuzibadilisha na dakika tatu za kazi kwa kasi ya wastani. Madarasa yanahitaji kufanywa kuwa magumu zaidi, kupunguza "kupumzika" na kuongeza muda wa vipindi vya kasi. Lakini usichoke sana!

Muhimu!

Ikiwa unakimbia kwa saa moja kila siku na usifanye ugumu wa mazoezi yako, baada ya muda mwili utazoea mzigo kama huo na utaanza kutumia bidii kidogo, na kwa hivyo kalori chache, kwenye utekelezaji wake. Hii ni zoezi nzuri kwa afya, lakini si kwa kupoteza uzito. Ili kupoteza uzito, unahitaji kufanya kazi!

Kulingana na uzito wako wa awali, unaweza kupoteza kilo 1-3 kwa mwezi wa mafunzo kwenye treadmill. Sana watu wanene Kawaida hupoteza uzito haraka na wanaweza kutumaini matokeo ya juu. Jinsi ya kupanga mazoezi? Kwanza, fanya hesabu rahisi!

Muhimu!

Wakati wa kufanya mazoezi kwenye treadmill, unahitaji kufuatilia kiwango cha moyo wako (HR). Inapaswa kuwa sawa na 50-70% ya kiwango cha juu - hii ndio hali ya "kuchoma mafuta". Kufanya mazoezi kwa kasi tofauti hakutakuwa na ufanisi kwa kupoteza uzito.

Ni thamani gani ya kiwango cha moyo italeta furaha ya kupoteza uzito kwako? Inaweza kuhesabiwa kwa kutumia formula:

Ondoa umri wako kutoka kwa kiwango cha juu cha mapigo ya moyo (220). Zidisha thamani inayotokana na 0.5 (0.6 au 0.7). Matokeo yake yatamaanisha 50% (60 au 70% mtawalia). Kwa kuzingatia mdundo unaohitajika wakati wa kufanya mazoezi kwenye mashine, hakika utapata konda.

Kiashiria kuu ambacho kinahitaji kufuatiliwa wakati wa kufanya cardio ni kiwango cha moyo wako. Mantiki ni rahisi sana - unahitaji kuleta mwili katika hali ambapo itatumia oksijeni nyingi na, kwa msaada wake, oxidize (yaani, kuchoma) mafuta yanayochukiwa. Pengine umeona katika filamu na video za mitindo jinsi mwanariadha anavyokimbia kando ya wimbo akiwa amevaa barakoa na akiwa na rundo la vitambuzi kwenye mwili wake. Ikiwa unataka kuchoma mafuta kikamilifu, huwezi kufanya bila utafiti huo. Mzaha! Ndio, data sahihi ingekusaidia sana, lakini unaweza kufanya bila kupita kiasi.

Kula fomula maalum, ambayo unaweza kuhesabu kiwango cha moyo unacholenga, lakini nitakuambia zaidi njia rahisi. Vifaa vingi vya mazoezi katika vilabu vya michezo vina vitambuzi vya mapigo ya moyo. Mara tu unapowashika kwa mikono yako, wataanza kufuatilia kazi ya moyo wako. Kwa kweli, sio kwa usahihi wa 100%, lakini usahihi wa hali ya juu sio muhimu sana kwetu. Kaa katika mapigo ya moyo 130-135 kwa dakika na pengine utajipata katika eneo unalotaka la mapigo ya moyo.

Mwingine siri kidogo kwa ajili yako: jaribu kupumua kupitia pua yako. Punde pumzi hii inapokosa kutosha kwako na unapoanza kuhema kwa hewa, punguza polepole kasi ya kurudi kwenye eneo lengwa la mapigo. Katika uzoefu wangu, hii inafanya kazi bila dosari.

Baada ya wiki kadhaa za mafunzo, hutapendezwa tena na kusonga sawasawa, na kiwango cha moyo cha mara kwa mara. Ni wakati wa kujaribu mafunzo ya muda! Hii ina maana kwamba juu muda mfupi, si zaidi ya dakika moja, unaongeza kasi na kwenda zaidi ya mapigo yako mazuri ya moyo, na kisha kupunguza mwendo na kupona. Kwa njia, hii njia kuu fuatilia maendeleo yako - kadiri unavyopona haraka kutoka kwa kuongeza kasi, ndivyo kiwango chako cha siha kinaongezeka!

Kiwango cha kuingia kwa mafunzo:

Joto - kutembea kwa kasi ya 4-6 km / h kwa dakika 10
Kutembea na kinu cha kukanyaga cha digrii 6. Kasi 4-6 km / h, dakika 7.
Zero mteremko mbio. Kasi 7-9 km / h, dakika 2.
Endesha kwa mwendo mkali kwa dakika 1.

Ufafanuzi wa kitaalam

Kwa wale ambao hawajakimbia hapo awali, ninapendekeza kuanza na mara 2-3 kwa wiki, hakuna zaidi. Huwezi ghafla kuupa mwili mzigo mzito ikiwa hauko tayari kwa ajili yake. Vinginevyo, kuna hatari ya kukataliwa na hatari ya afya. Mzigo unapaswa kuongezeka si zaidi ya mara moja kila wiki 2-3. Kwa kuongeza mzigo tunamaanisha idadi ya mazoezi kwa wiki, kuongeza kasi ya kukimbia, au muda wa Workout. Ikiwa unataka, kukimbia kila siku sio marufuku, unahitaji kufikia hatua kwa hatua, huwezi kujilazimisha kufanya hivyo kila siku ikiwa mwili wako hauko tayari.

Kiwango cha wastani cha mafunzo:

Joto - kutembea kwa kasi ya 4-6 km / h kwa dakika 10.
Zero mteremko mbio. Kasi 7-9 km / h, muda - dakika 7.
Kutembea kwa mwelekeo wa digrii 2, muda - dakika 3.
Kutembea kwa mwelekeo wa digrii 4, muda - dakika 2.
Kutembea kwa mwelekeo wa digrii 6, muda - dakika 5.
Punguza mteremko, tembea chini, simama.

Muhimu!

Wakati wa mafunzo, seti ya mazoezi inapaswa kurudiwa mara 3-4, wakati mazoezi ya joto-up yameachwa.

Sisi sote tunajua kwamba mazoezi ya Cardio ni mojawapo ya ufanisi zaidi. Hebu fikiria, unaweza kuchoma hadi kalori 700 kwenye kinu cha kukanyaga! Aidha, kukimbia huimarisha mishipa ya damu na mfumo wa mzunguko! Unahitaji kuanza mafunzo na hatua na hatua kwa hatua kuongeza kasi yako. Ili kuongeza mzunguko wa damu na kueneza mwili na oksijeni, ni muhimu kupumua kupitia pua na kuingiza hewa kwa undani.

Ili kupata athari ya kukimbia, unahitaji kufanya mazoezi mara 3-4 kwa wiki kwa dakika 30-60. Kuna aina kadhaa za kukimbia ambazo unaweza kuona matokeo.

Workout inapaswa kuwa ya muda, ambayo ni, unabadilisha kati ya kasi ya haraka na polepole. Unakimbia kwa dakika moja, unatembea kwa dakika moja. Ili kuzuia mwili wako kuzoea, unaongeza mzigo unapochoka, unapunguza.
Chaguo la pili ni mafunzo ya muda mrefu, wakati kuchoma mafuta kunawashwa ndani ya 65-75% ya kiwango cha juu cha moyo kinachoruhusiwa.
Chaguo la tatu sio kukimbia tena, lakini kutembea kupanda. Kwa njia hii unaongeza mzigo bila kuumiza magoti yako, kwa maoni yangu hii ndiyo zaidi njia bora kwa kupoteza uzito.

Ikiwa unahisi kuwa mzigo ni rahisi kwako, ongeza mzigo kwa 5%.

Kukimbia ni shughuli halisi ya kimwili ambayo inaweza kukusaidia kupoteza uzito. Lakini usisahau, bila kujali ni mara ngapi unajitesa kwenye treadmill, ni muhimu kula haki, vinginevyo jitihada zako zote zitakuwa bure.

Jinsi ya kufanya mazoezi yako kuwa magumu zaidi?

Kwa muda mrefu kama kukimbia kwenye treadmill inaonekana kuwa ngumu kwako, utapunguza uzito. Baada ya kufanya kazi kwa ufanisi, mwili unahitaji muda wa kurejesha, ambayo ina maana kwamba hutumia nishati zaidi, na kwa sababu hiyo, mtu hupoteza uzito. Ikiwa utawala wa mazoezi ni mzuri, kuchomwa kwa kalori ya ziada haifanyiki, kupoteza uzito katika kesi hii ni ngumu zaidi: ni muhimu kukagua orodha ya lishe na wakati wa shughuli za kimwili.

Ikiwa kukimbia kwenye kinu hakukupi tena matokeo unayotaka, fanya iwe ngumu zaidi! Wataalam wa afya wanapendekeza kujaribu kasi na angle ya mashine, pamoja na kutumia uzito kwa kuongeza au kuchanganya kukimbia na kutupa dumbbell.

Kwanza kabisa, shukrani kwa mazoezi ya kawaida, unaweza kuwa mzuri zaidi. Ukweli kwamba mwanamke ana uwezo wa kujifanya kuwa mzuri imethibitishwa na uzoefu wa miaka mingi wa vitendo. Aidha, hii inaweza kupatikana si tu na si sana kwa njia ya vipodozi na nguo, lakini kwa njia ya michezo. Uzuri wa kike, kwa bahati mbaya, sio muda mrefu.

Ili kubaki kuvutia zaidi ya miaka, unahitaji kufanya kazi juu yake. Kutembea kutakusaidia kuharakisha kimetaboliki yako, ambayo ni muhimu sana wakati wa kupambana na mafuta. Kwa kuwa hii ni aina ya mazoezi ya Cardio, kutembea kwenye treadmill itakusaidia kuboresha utendaji wa moyo wako, pamoja na mifumo yako ya kupumua na mishipa. Ikiwa tunalinganisha kutembea na shughuli nyingine maarufu ya aerobic - kukimbia, basi katika kesi ya kwanza unaweza kuokoa yako viungo vya magoti kutoka kwa uharibifu.

Jinsi ya kutembea vizuri kwenye treadmill?

Ili kufanya madarasa yako yawe na ufanisi iwezekanavyo, unapaswa kuzingatia sheria kadhaa. Hivi ndivyo tutakavyozungumza sasa:

Muda wa somo. Ili upate faida ya kweli kutoka kwa mafunzo, unahitaji kutembea kwa kasi ambayo kiwango cha moyo wako kitakuwa beats 130 kwa dakika kwa dakika ishirini. Pia, kwa kipindi hiki cha muda unahitaji kuongeza kama dakika kumi kwa joto na kama dakika 5-7, ambayo itahitajika kwa baridi. Unaweza kutumia programu ifuatayo ya mafunzo. Kwa dakika moja, tumia mwendo wa polepole, ukisonga kwa kasi ya kilomita 3 kwa saa. Kisha unapaswa kutembea kwa kasi yako ya kawaida kwa dakika saba. Kisha muda wa dakika 20 huanza, wakati ambao unahitaji kuzingatia kiwango cha juu cha moyo. Baada ya hayo, unahitaji kupunguza polepole kasi, ukienda vizuri kwenye baridi-chini, muda ambao unapaswa kuwa karibu asilimia kumi ya muda wote wa darasa.
Kiwango cha moyo (mapigo). Hii ni sana parameter muhimu kwa mtu yeyote anayetembea kwenye kinu. Ikiwa unatumia mkufunzi wa kielektroniki, mara nyingi tayari ina kifuatilia mapigo ya moyo kilichojengwa ndani. Ikiwa sio hivyo, basi utalazimika kununua kifaa hiki. Wakati mapigo ya moyo wako yamefikia kiwango unachotaka, endelea kusonga kwa kasi ile ile. Kumbuka kwamba kasi inayohitajika kufikia kiwango cha moyo kinachohitajika itaongezeka hatua kwa hatua. Hii ni kutokana na maendeleo ya mfumo wa kupumua na moyo. Kabla ya kuanza kupoa, mapigo ya moyo wako yanapaswa kuwa takriban midundo 110 kwa dakika.
Fuatilia pembe ya mwelekeo. Mzigo kwenye mwili unategemea parameter hii. Kadiri pembe inavyokuwa kubwa, ndivyo shughuli yako itakavyokuwa kubwa zaidi. Wanaoanza wanapaswa kuanza kwa kufanya mazoezi kwenye uso wa usawa.
Mzunguko wa madarasa. Wakati wa wiki, unahitaji tu kutoa mafunzo mara mbili au tatu. Kwa mafunzo ya kawaida, utaona matokeo ndani ya miezi michache. Muda wa darasa yenye umuhimu mkubwa haifanyi hivyo, na unaweza kutoa mafunzo wakati wowote unapokuwa na wakati wa bure. Unahitaji tu kukumbuka sheria kadhaa. Kwanza kabisa, anza kufanya mazoezi angalau dakika 60 baada ya kula. Kanuni ya pili ni kwamba wakati wa mazoezi ya asubuhi unahitaji kuzindua mifumo yote ya mwili kwa kutumia aina fulani ya shughuli za kimwili.

Mara nyingi, mashine za mazoezi tayari zina mipango iliyojengwa ndani yao, kwa mfano, kwa kupoteza uzito au kuboresha kazi ya moyo. Mara nyingi, baada ya uanzishaji wao, simulator hubadilisha angle ya mwelekeo. Unaweza kuzitumia ikiwa unataka.

Muda wa kutembea kwenye kinu

Aina hii ya mazoezi ya Cardio ni njia nzuri sana ya kupambana na mafuta. Kiini cha mafunzo ya muda ni kubadilisha kiwango kwa muda fulani.

Hebu tuangalie mfano wa mafunzo hayo. Kwanza, unahitaji kupata joto kwa kutembea kwenye kinu kwa kasi ndogo. Katika kesi hii, ukanda wa simulator unapaswa kuwa katika nafasi ya usawa.

Anza sehemu kuu ya somo kwa kutembea polepole kwenye uso ulio mlalo kwa dakika mbili. Kisha kuongeza angle ya njia kwa digrii mbili na kusonga kwa dakika mbili sawa. Baada ya hayo, pembe huongezeka hadi digrii 4, na unatembea tena kwa dakika mbili. Kuweka tu, unahitaji kuongeza angle ya mwelekeo wa mashine kwa digrii mbili kila dakika mbili.

Kisha pia hatua kwa hatua kuanza kupunguza angle ya mwelekeo mpaka turuba iko katika nafasi ya usawa. Pia kumbuka kwamba unahitaji kuwa na kufuatilia kiwango cha moyo.

Kwa zaidi juu ya faida za kutembea kwa kupoteza uzito, tazama hapa:

Miongoni mwa njia nyingi za kufanya takwimu yako slimmer, kukimbia sio muhimu sana. Hali za kisasa maisha huwaongoza wengi kufanya mazoezi kwenye gym au nyumbani kwa kutumia simulator maalum. Faida za mazoezi kama haya ya kupoteza uzito haziwezi kuepukika, kwa hivyo swali la jinsi ya kupunguza uzito kwenye kinu cha kukanyaga ni moja wapo ya kushinikiza zaidi wakati wa kuunda programu ya mafunzo ya mtu binafsi. Ili kufikia matokeo yaliyohitajika, unahitaji kuzingatia mambo mengi na matumizi aina tofauti kukimbia.

Je, inawezekana kupoteza uzito kwenye treadmill?

Workout nzuri ya cardio haiwezi lakini kuathiri hali ya mwili. Ni chanzo cha nishati na afya. Haijalishi ni wapi unafanya mazoezi: nje au ndani, ni muhimu jinsi unavyofanya. Ikiwa mazoezi yako ya kinu ya kukanyaga yatakufanya uwe na jasho na kukosa pumzi, umepoteza kalori kadhaa. Jambo kuu ni kufanya mazoezi mara kwa mara na kuifanya kwa ustadi, ambayo ni, kufuatilia kiwango cha juu cha moyo wako (MPF) ili usijisumbue mwenyewe, lakini pia usiwe wavivu, ukijipa mazoezi mazuri.

Kuna maoni mawili juu ya kupoteza uzito kwa kutumia kinu. Watu wengine wanafikiri kwamba kukimbia peke yake ni ya kutosha. Wengine wanaamini kuwa kupoteza uzito halisi huanza unapoongeza Cardio kwenye mazoezi yako. chakula sahihi, ambayo huathiri kimetaboliki ya msingi na regimen fulani ya mazoezi. Ni muhimu kwamba usitumie chochote isipokuwa wanga kabla ya mafunzo. Wakati zinachakatwa, nishati itaanza kutoka kwa amana za mafuta zinazotumiwa.

Treadmill hufanya nini kwa takwimu yako?

Haijalishi ni vifaa gani na vifaa tunavyotumia, kila mtu anataka kuona matokeo yanayoonekana kwenye takwimu zao. Treadmill huimarisha misuli ya mwili mzima, kwani sehemu zote zinafanya kazi kikamilifu wakati wa kukimbia. Mkazo kuu ni juu ya miguu, mapaja na ndama hufanya kazi zaidi. Ikiwa haushikilii mikoba, lakini ujisaidie kwa nguvu kwa mikono yako, inamaanisha kuwa mshipi wa bega na mikono yako inafanya kazi kwa bidii. Shukrani kwa hili, unalazimisha moyo wako na mapafu kufanya kazi kwa bidii.

Jinsi ya kufanya mazoezi kwa usahihi kwenye treadmill

Treadmill ni toleo jepesi la kukimbia. Ni rahisi kufundisha juu yake kuliko mitaani, kwa sababu husaidia mtu kupitia harakati zake mwenyewe na uwepo wa handrails ambayo unaweza kushikilia. Jinsi ya kupoteza uzito kwenye treadmill katika hali kama hizi? Unahitaji kujizoeza kukimbia bila mikono na kuchagua digrii tofauti za mwelekeo. Hii itafanya mazoezi yako kuhisi kama kukimbia kweli mitaani. Ni muhimu kufikia Workout ndefu iwezekanavyo, usisahau kuhusu joto, kuvaa viatu vizuri, na kunywa maji kwa kiasi kidogo.

Unapaswa kukimbia kwa muda gani?

Muda na marudio ya mazoezi yako ya kinu hutegemea matokeo unayotaka kufikia. Ikiwa lengo ni kupoteza uzito kidogo, kaza misuli na sauti yako mwenyewe, basi mazoezi mafupi ya dakika 15 yatatosha, ikiwezekana mara 5 kwa wiki. Hakuna haja ya kujisukuma sana: kuweka rhythm wastani, hatua kwa hatua kuongeza muda hadi nusu saa.

Jinsi ya kupoteza kilo chache kwenye treadmill? Katika kesi hii, muda wa Workout unapaswa kuwa dakika 40 au zaidi. Ni wakati huu tu ambapo mwili huanza kuchoma mafuta. Unaweza kuanza na kukimbia fupi na ongezeko la mara kwa mara la mzigo na wakati. Unaweza kufanya hivyo mara tatu kwa wiki, kwa siku zilizobaki unahitaji kupumzika misuli yako, kwa sababu kukimbia vile kunapaswa kukufanya jasho vizuri.

Misuli gani inafanya kazi

Treadmill hufanya misuli yote ya mwili kuwa na sauti zaidi. Hazisukuma, lakini "kavu", yaani, mafuta ya ziada karibu nao hupotea. Toned up misa ya misuli inakuwa dhahiri zaidi. Sehemu kubwa ya mzigo hupokelewa na:

Misuli ya ndama, ambazo ziko kutoka kwa goti na chini. Mazoezi juu yao yatafanya miguu yako kuwa nyembamba, kupanua ndama ndogo sana au kaza kubwa.
Quadriceps ni misuli inayounda mapaja. Ziko katika sehemu ya juu ya mbele ya mguu. Wao huamilishwa na harakati ya juu.
Biceps femoris ni uso wa nyuma, ambayo hupigwa wakati wa kukimbia haraka.
Misuli ya gluteal imeamilishwa wakati wa aina yoyote ya kukimbia na matako huwa elastic.
Mshipi wa bega. Inaamilishwa na swings hai za mikono.
Misuli ya moyo. Kuongezeka kwa kupumua hufanya moyo kufanya kazi kwa bidii mara kadhaa. Njia zinazotegemea mapigo hudhibiti mapigo ya moyo na kufanya kazi kwenye ustahimilivu wa moyo.
Misuli ya intercostal na misuli ya tumbo hufanya kazi kwa kupumua kwa nguvu.

Ni kalori ngapi huchomwa

Programu za mazoezi zinaweza kuonyesha data tofauti, lakini zile zinazoonyesha kalori zilizochomwa sio sahihi kabisa. Kwa hiyo, katika dakika za kwanza za mafunzo, sivyo mafuta ya mwili, na maji. Viashiria zaidi hutegemea ukubwa wa mafunzo. Kutembea haraka huwaka hadi kalori 300 - kasi hii ya mazoezi inafaa kwa Kompyuta. Ikiwa tunazingatia kukimbia kwa mwanga, inasaidia kuchoma hadi kalori 500 kwa saa. Kwa nguvu kama hiyo, mtu huanza kupoteza uzito. Jinsi ya kupoteza uzito wa juu kwenye treadmill? Kukimbia kwa bidii iwezekanavyo ili kufikia hasara ya 800 kcal / saa.

Mazoezi kwenye treadmill

Unaweza kufanya mazoezi mengi muhimu na kinu cha kukanyaga. Shukrani kwake, huwa na ufanisi zaidi mara nyingi. Jaribu:

lunges moja kwa moja kando ya uso wa kusonga mbele na kwa pande;
hatua ya ziada ambayo inaweza kufanywa kwa kasi tofauti;
ubao wenye nguvu, yaani, kutembea kwa mikono yako;
kutembea;
kukimbia na mielekeo tofauti.

Kutembea

Unaweza kuanza kufanya mazoezi kwenye simulator na kutembea mara kwa mara. Treadmill kwa kupoteza uzito inafaa ikiwa usawa wako wa kimwili ni dhaifu sana. Inachaguliwa na watu katika uzee au baada ya ugonjwa. Kutembea kwenye treadmill kwa kupoteza uzito sio ufanisi kama kukimbia, lakini hatua kwa hatua huandaa mwili kwa mizigo mikubwa zaidi, na kwa mazoezi ya kawaida polepole lakini husababisha kupoteza uzito. Kwa kufanya zoezi hili, unapunguza hatari ya overload. Kasi bora ya kutembea kwa mbio ni hadi 7 km / h, muda ni kama saa moja.

Kuna aina ya kutembea inayoitwa kukimbia - hii ni harakati karibu na kukimbia, ambayo inafanywa kwa kasi ya 7 hadi 10 km / h. Wakati wa kukimbia, mtu anaweza kupata hali fupi za "kukimbia" wakati miguu yote miwili iko hewani kwa wakati mmoja. Kufanya mazoezi kwa kasi hii ni bora zaidi kuliko kutembea rahisi, kuna athari bora katika kupunguza uzito, na kufundisha mfumo wa moyo na mishipa. Zoezi hili ni kamili kwa wale ambao wanataka kujiondoa cellulite na kaza mwili wao.

Kukimbia

Kukimbia kwenye treadmill kwa kupoteza uzito huanza kwa kasi ya 10 km / h. Inashauriwa kufanya hatua kutoka kwa toe. Unahitaji kutathmini kihalisi utimamu wako wa mwili na sio kujisukuma sana kutoka kwa mazoezi ya kwanza kabisa. Kiwango cha moyo kinachopendekezwa unapokimbia ni midundo 120 hadi 130 kwa dakika. Kichunguzi cha kiwango cha moyo kitakusaidia kuhesabu. Mara tu mazoezi kwa kasi iliyochaguliwa yanaacha kukuchosha, ni wakati wa kuongeza mzigo, vinginevyo hakutakuwa na athari ya kupoteza uzito. Unahitaji kusonga vizuri, weka mikono yako iliyoinama kwenye viwiko, mabega na kifua kikiwa sawa. Jaribu kupumua kupitia pua yako, kwa undani.

Kutembea kwa mteremko

Kuweka kinu cha kukanyaga ni njia ya kufanya mazoezi yako kuwa ya changamoto zaidi na kuongeza nguvu. Inalazimisha mwili kuzalisha 100-200% zaidi. Wakati wa shughuli kama hizo, kuna mchakato mkubwa wa kuchoma kalori na kupoteza uzito. Ili kufikia upeo wa athari kutoka kwa kutembea kwa mteremko, wakati wa mazoezi moja, badilisha viwango vyote vilivyo kwenye kiigaji chako kutoka ndogo hadi kubwa na kurudi tena. Unapozoea mzigo kamili ambao mashine inaweza kutoa, tumia uzito (mkoba, pedi za mkono, ukanda).

Mpango wa mafunzo ya Treadmill kwa kupoteza uzito

Programu ya mafunzo lazima itengenezwe kibinafsi, kulingana na uwezo wa mwili wako na kazi zilizowekwa. Kwenye simulator ya mitambo, utalazimika kufanya mahesabu kwa mikono; kompyuta iliyojengwa itafanya kazi hii iwe rahisi. Kwa hali yoyote, unahitaji kuamua viashiria kadhaa vya kufanya mazoezi kwenye treadmill kwa kupoteza uzito: muda, kasi, angle ya mwelekeo wa treadmill. Kuongezeka kwa mzigo na muda lazima kutokea mara moja kila baada ya wiki 2 kwa 5%, lakini unaweza kuongeza moja au nyingine, na si wote kwa wakati mmoja.

Chochote uzito unataka kupoteza na mpango wowote unaochagua, matokeo yanaweza kuwa tofauti: badala ya 5, unaweza kupoteza kilo 1, au unaweza kupoteza 8. Hii inategemea uzito wa awali (watu wazito hupoteza uzito haraka), kwenye idadi na muda wa mafunzo, kutoka kwa chakula. Ikiwa unataka kupoteza uzito, huwezi kutegemea mafunzo tu, kwa sababu chakula na kiwango cha chini cha pombe ni sawa masharti muhimu. Hapa kuna aina mbili za programu za mazoezi ya kupoteza uzito:

Mazoezi ya muda mrefu. Fanya mazoezi kwa dakika 40 hadi 60. Weka kasi ya wastani. Ikiwa unachagua kutembea kuanza, unaweza kuifanya kila siku au mara mbili kwa siku ili kupunguza uzito.
Mafunzo ya muda. Hizi zitaonekana kama mbio za mbio za dakika 1 na matembezi ya dakika 3 ya ahueni. Baada ya muda, kazi huongezeka. Madarasa hufanyika kwa namna ya mzigo na kupumzika 1: 1, kisha 2: 1.

Kupasha joto

Unapaswa kuanza somo lako kila wakati na joto-up. Sheria hii inatumika kwa aina yoyote ya mafunzo, kwa sababu huwasha misuli na husaidia kuepuka majeraha na overloads ghafla. Joto la kukimbia kwenye kinu kinapaswa kudumu dakika 5. Leta kwa kasi ya kilomita 5 - 6.5 bila mteremko. Baada ya kukimbia kwa dakika 2, ongeza kasi yako kwa kilomita 0.3 kwa saa na fanya hivi kila baada ya sekunde 30 hadi ufikie kilomita 5.5. Mara kwa mara kunyakua handrails na kutembea kwa sekunde chache juu ya vidole vyako, kisha kwa visigino vyako. Hii inyoosha shin.

Muda wa kukimbia

Jinsi ya kupoteza uzito haraka kwenye treadmill? Mafunzo ya muda yatasaidia na hii, ambayo ni, kubadilisha kasi tofauti za kukimbia. Kuna aina mbili za madarasa: na mipaka ya muda au kudumu kwa muda mrefu iwezekanavyo. Chaguo la pili halina vipindi wazi na inaitwa fartlek (mchezo wa kasi). Inahusisha kukimbia kwa kushindwa, kisha kupona kutembea. Unaweza kurudia hadi uchovu kamili uingie. Vipindi vya wazi vinaweza kuonekana kama hii: mbio za dakika 1, matembezi 2; 4 mbio, 7 matembezi. Imethibitishwa kuwa kalori zinaendelea kuchomwa moto baada ya muda wa kukimbia.

Mafunzo ya Treadmill kwa Kompyuta

Watu ambao hawajajitayarisha lazima watathmini vya kutosha uwezo wao. Jinsi ya kupoteza uzito kwenye treadmill ikiwa haujawahi kufanya mazoezi hapo awali? Anza kwa kutembea kwa urahisi kwa takriban dakika 15 kwa siku. Kupumua kunaweza kuwa haraka kidogo, lakini bila kuonekana kwa upungufu wa pumzi au hisia zingine zisizofurahi. Wiki 2-4 za kwanza unapaswa kukuza uvumilivu wa mwili wako. Kwa miezi mitatu ya kwanza, haipaswi kuwa na mazoezi makali, haswa mazoezi ya muda.

Ufanisi wa treadmill kwa kupoteza uzito

Harakati huleta faida kubwa kwa mwili wetu, na harakati kali zinaweza kufufua na kuimarisha mwili. maisha mapya. Vivyo hivyo, kufanya mazoezi kwenye treadmill kwa kupoteza uzito husababisha matokeo mengi mazuri. Miongoni mwao ni:

kuongezeka kwa uvumilivu;
kuimarisha misuli yote ya mwili, kwa sababu ambayo takwimu imeimarishwa;
kuchoma amana za mafuta na kutoweka kwa cellulite;
kuboresha kimetaboliki na kuongeza kimetaboliki;
kuongeza kasi ya mtiririko wa damu, ambayo inahakikisha uboreshaji bora wa seli na oksijeni;
urejesho wa ngozi.

Video: Jinsi ya kukimbia kwenye treadmill ili kupunguza uzito

Habari wapenzi wasomaji wangu. Nadhani unajua vizuri kwamba kukimbia ni njia za ufanisi kwa kupoteza uzito. Fanya kazi hewa safi muhimu sana, lakini si kila mtu ana nafasi. Lakini kukimbia kwenye wimbo nyumbani ni rahisi zaidi kwa wengi. Leo, nataka kukuambia jinsi ya kukimbia kwenye treadmill kwa usahihi. Shughuli kama hizo tu zitakufaidi na kukusaidia kupunguza uzito.

Mashine hii ya mazoezi ina athari ya uponyaji.

Mazoezi juu yake huboresha utendaji wa moyo na mishipa ya damu. Wakati huo huo, shinikizo la damu ni kawaida.
Zoezi la kawaida lina athari ya manufaa kwenye mfumo wa kupumua. Ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara, utakuwa na nguvu zaidi.
mazoezi yana athari ya kuchoma mafuta. Hebu fikiria, unaweza kuchoma hadi kalori 700 kwenye mashine hii.

Nitakupa somo la kupendeza zaidi. Katika Chuo cha King's London, watafiti walifuata mapacha 324. Uchunguzi huo ulidumu kwa miaka 10! Walijaribu kujua jinsi mzigo kwenye misuli ya mguu huathiri shughuli za utambuzi wa ubongo.

Jaribio lilithibitisha kuwa mazoezi ya kawaida kwenye misuli ya mguu hupunguza kuzeeka kwa ubongo. Hii ina maana kwamba watu wanaojihusisha na mchezo huu hawana hatari ya kupata Alzheimers.

Wakati wa kukimbia, unahitaji kunyoosha kifua na mabega yako, weka wasiwasi wako. Usisahau kuhusu mikono yako, inahitaji kuinama kwenye viwiko na kushikilia kwa pembe ya kulia. Kisha watatenda kinyume. Katika nafasi hii, mzunguko wa damu huongezeka.

Huna haja ya kuchukua tempo ya juu mara moja, kuanza vizuri na hatua kwa hatua kuongeza kasi. Unahitaji kupumua kupitia pua yako, pumua kwa kina. Kwa njia hii damu itajaa vizuri na oksijeni.

Ni wakati gani mzuri wa kufanya mazoezi?

Hakuna jibu wazi. Kwa hali yoyote, ni bora kusoma wakati wowote unaofaa kuliko kukaa kwenye kitanda. Ikiwa huna muda wa kufanya hivyo asubuhi, unaweza kufanya jioni baada ya kazi. Ikiwa una muda wa mazoezi ya asubuhi, kuoga tofauti na kwenda kwa kukimbia. Jambo pekee ni kwamba ni bora si kufanya hivyo kwenye tumbo tupu. Unahitaji kifungua kinywa nyepesi, sema vijiko vichache vya oatmeal. Baada ya kukimbia, unaweza kula chakula kamili. Madarasa ya jioni pia yanafaa. Hii husaidia kupunguza mkazo na kuacha kazi.

Ili kuchoma mafuta bora kutokea, hauitaji kutoa mzigo wa juu. Kuungua kwa mafuta hutokea ndani ya 65-75% ya kiwango cha juu kinachoruhusiwa cha moyo. Hiki ndicho ninachozungumzia.

Muda gani wa kukimbia kwenye kinu

Wakati unaofaa ni kutoka dakika 40 hadi saa 1. Inatokea kwamba huwezi kuweka mapigo yako katika eneo la ufanisi. Kisha unaweza kuongeza muda wa madarasa kwa dakika 20-30.

Kitu pekee unachohitaji kuanza bila fanaticism. Hasa ikiwa una umri wa miaka 40 au zaidi. Chagua kasi ya polepole na kuongeza hatua kwa hatua mzigo.

Mzunguko wa mazoezi pia huathiri kupoteza uzito. Ni makosa kuamini kuwa mazoezi magumu ya kila siku yatakusaidia kupunguza uzito haraka. Ninakushauri kufanya mazoezi kulingana na sheria zote mara 3 kwa wiki.

Ikiwa mara nyingi zaidi, mwili hauna muda wa kurejesha. Kutakuwa na kizunguzungu, uchovu, maumivu ya misuli. Ni ngumu sana kujilazimisha kuingia kwenye mashine ya mazoezi tena na tena.

Kutembea kwa kupoteza uzito kwenye treadmill

Kukimbia kwenye kinu shughuli maarufu zaidi kwa kupoteza uzito. Kwa Kompyuta, joto kwa dakika 10 kwa kasi ya burudani. Dakika 15-20 zifuatazo huongeza kasi na kufikia kiwango cha moyo cha ufanisi.

Kutembea kwa mwendo wa haraka huchoma mafuta kikamilifu. Inafanya kazi kwenye misuli yote, kwa hivyo unaweza kutoa sauti ya mwili wako wote. Anza na dakika 20-30 za kutembea kwa nguvu. Hatua kwa hatua kuongeza madarasa hadi saa 1.

Mazoezi kwenye mashine ya mazoezi ya mteremko – njia ya ufanisi kuongeza mzigo. Ambayo ina maana kuchoma kalori zaidi. Badilisha angle ya mwelekeo kama unavyotaka.

Mafunzo ya muda- mbadala kati ya kupumzika na kuongeza kasi, hii itakuruhusu kupoteza uzito haraka sana. Anza na joto-up, kisha sekunde 30 za sprinting, dakika 1 ya kutembea polepole.

Mpango wa mafunzo

Ikiwa utatengeneza programu ya mafunzo kwa usahihi, kukimbia kwenye treadmill kwa kupoteza uzito itakuwa nzuri sana. Nitatoa mapendekezo ya jumla, na utazirekebisha ili zikufae. Kwa Kompyuta, inashauriwa kuongeza mzigo kwa 5% kila wiki. Ikiwa unahisi kuwa bado inatosha, ongeza muda wa Workout.

Kanuni kuu ni kwamba huwezi kuongeza wakati huo huo kiwango na wakati wa mafunzo!

Kwa hivyo, programu yetu ya mafunzo inayolenga kupunguza uzito:

Joto-up itachukua dakika 5-10.
mteremko 0%
kasi ya kukimbia 5-6.5 km / h.

Anza kwa kasi ya chini ya starehe na uiongeze kwa 0.3-0.5 km / h kila sekunde 30-60. Hatua kwa hatua ongeza hadi 6.5 km / h. Ifuatayo, tunaendelea na mafunzo yenyewe.

Mpango wa matako imara

Mara nyingi wasichana wanavutiwa na ikiwa inawezekana kukaza matako yao kwenye treadmill. Bila shaka unaweza. Jukwaa hukuruhusu kuweka hali ya "kupanda mlima", ambayo hatua yetu ya tano inafanya kazi kikamilifu))

Mara moja ninapendekeza kwamba ununue breeches kwa kupoteza uzito. Wana athari ya sauna, utapoteza uzito na kupambana na cellulite. Nguo hii haina mvua shukrani kwa nyenzo maalum. Kwa hiyo, kufanya kazi ndani yake ni vizuri.

Muda wa somo baada ya joto-up ni dakika 10;
Kisha ongeza mwelekeo hadi kiwango cha juu na uende kwenye hali ya kutembea kwa nguvu. Weka kasi mara kwa mara na utembee hivi kwa dakika 4;
Punguza mteremko wa simulator hadi 0 na kupunguza kasi hadi 2 km / h. Tembea kwa kasi hii kwa dakika 1;
Rudia pointi 2 zilizopita.

Jinsi ya kupunguza uzito kwa kilo 5

Kuna programu kama hiyo! Watu wenye mafuta watapunguza uzito haraka na wanaweza kupoteza hata zaidi ndani ya mwezi mmoja. Ikiwa uzito wako ni wastani, kupoteza uzito itakuwa polepole. Ninapendekeza njia mbili:

Mazoezi kwa saa. Kasi ya wastani imechaguliwa. Kiwango cha moyo ni karibu 60% ya kiwango cha juu. Chagua kutembea haraka au kukimbia kwa urahisi. Mafunzo kama haya yanafaa kwa watu walio na wingi mkubwa miili. Kwa kuwa mzigo ni mdogo, unaweza kufanya mazoezi angalau kila siku. Shukrani kwa zoezi la utaratibu, unaweza kupoteza kilo 10 katika miezi mitatu. Ni kweli kwamba chakula pia ni muhimu hapa.

Mafunzo ya muda. Hapa unaweza kubadilisha kukimbia na kutembea kwa kupumzika. Unahitaji kuanza kwa mwendo wa kasi kwa dakika 1.

Kisha chagua mwendo wa wastani na ufanye hivi kwa dakika nyingine tatu. Hatua kwa hatua fundisha uvumilivu wako na ufanye kazi kuwa ngumu zaidi. Fanya muda wa kasi uwe mrefu na muda wa kurejesha uwe mfupi.

Kwa Kompyuta, vipindi vinaweza kuchaguliwa kwa uwiano wa 1: 1, kisha 2: 1. Ni muhimu sana sio kupita kiasi. Mbadala mafunzo ya muda pamoja na wenye nguvu. Ukianza kwa nguvu sana, utaishiwa na mvuke kabla ya kufikia matokeo.

Mapitio ya Treadmill kwa kupoteza uzito

Sasa hebu tuangalie hakiki.

Elena: Aliweka sura yake vizuri sana. Miguu yangu ilipungua, makalio yangu yakakaza, na mafuta yalipotea tumboni mwangu. Kwa kweli sikupoteza sana - kilo 3 kwa mwezi.
Margo: Ninafanya kazi kwa mteremko mdogo. Ndani ya wiki moja, misuli kwenye ndama zangu ilionekana!)) utulivu uliboreshwa, labda ni kwa sababu mimi hufanya massage baada ya mafunzo.
Shura: Nilinunua mkufunzi wa nyumba yangu. Ninafanya mazoezi kila siku kwa dakika 40. Wakati nikikimbia, ninatazama sinema au kusikiliza muziki, sio boring kufanya mazoezi)) Nilipoteza kilo 4 kwa mwezi - nina furaha sana.
Irena: Usikilize mtu yeyote anayesema unahitaji kukimbia kwenye treadmill kwa saa moja! Ninasoma kwa dakika 30. Siendi kwenye lishe, lakini sila baada ya 6 p.m. Ninakimbia baada ya 20:00, mara 4 kwa wiki. Ninakimbia kilomita 3.5 kwa kasi ya 8.3 km / h, kisha tembea haraka kwa kasi ya 5.5 km / h. Pia mimi hufanyia kazi tumbo langu baada ya kukimbia. Ninafanya mazoezi na dumbbells kwa takriban dakika 15. katika miezi 4 nilipoteza kilo 15, mapigo yangu hayazidi beats 110
Alenka: baada ya kukimbia vile miguu yangu ikawa nzuri zaidi, mgongo wangu uliacha kuumiza. Ninafanya kazi mara 2 kwa siku. Asubuhi mimi hukimbia kwa takriban dakika 2 kwa kasi ya kilomita 12 kwa saa. Na jioni mimi hufanya mazoezi kwa dakika 15, nikibadilisha kasi tofauti. Baada ya kukimbia mara chache tu nilianza kujisikia vizuri. Mafuta yamekwenda, mwili umepigwa.
Dashunka: Hii ndiyo mashine ninayopenda ya mazoezi na ni nzuri kwa miguu na moyo. Kwa mazoezi ya kawaida, abs hupigwa juu. Sina pauni zozote za ziada.
Svetik: Nimekuwa nikifanya kazi kwa mwezi mmoja na sikula usiku. Ninatembea na kukimbia kwenye wimbo kwa dakika 20 asubuhi na jioni. Natoka jasho jingi wakati wa mazoezi, makalio yangu, kiuno, na miguu imepungua ukubwa. Imeridhika.

Kama unaweza kuona, treadmill inatoa matokeo mazuri. Lakini pia ni muhimu kufuata chakula. Ikiwa mlo wako una wanga nyingi, huwezi kupoteza uzito. Pia, mashine ya mazoezi itakuwa na ufanisi mdogo ikiwa italiwa usiku. Ndiyo maana shughuli za kimwili lazima iwe pamoja na chakula cha chini cha kalori. Na usisahau, ikiwa unafanya mazoezi sana, kula protini. Vinginevyo, hutaona kitako cha elastic, ngozi itategemea.

Labda una programu yako mwenyewe ya mafunzo ya kinu cha kukanyaga? Tujadiliane. Usisahau ku subscribe kwa sasisho. Kwaheri.

Unaweza kupendezwa na nyenzo zifuatazo