Dips ni muundo wa kawaida wa kujenga mwili kwa kusukuma triceps na misuli ya kifua. Jinsi ya kujifunza kufanya push-ups kutoka mwanzo

Dips- hili ni zoezi ngumu na la kiwewe kabisa kwa anayeanza. Mbinu ya zoezi hili haipaswi kuchukuliwa kirahisi. Hakuna maana katika kuelezea umaarufu wa baa zinazofanana kwa mara nyingine tena, inatosha kukumbuka kuwa zinapatikana karibu kila mahali - shuleni, katika kila gym, kwenye uwanja, hata kando ya barabara wakati unakimbia kwenye bustani.

Jinsi ya kujifunza kufanya push-ups kutoka mwanzo

Wakati wa kufanya majosho, utafanya kazi kwenye misuli yako ya triceps na pectoralis kuu. Deltoids na nyuma ya juu pia itajumuishwa katika kazi. Unapofanya kushinikiza-ups kwenye baa zisizo sawa, tendons yako na mishipa huwa ngumu sana, viungo vyako vya bega vinageuka kidogo, hivyo kabla ya kuanza kufanya baa zisizo sawa, unahitaji kuandaa mwili wako na misuli.

Mazoezi ya Kuimarisha Mwili

1. Push-ups, ni sawa. Ingawa inaweza kuonekana kuwa ndogo, kushinikiza kutaimarisha mwili wako wote wa juu. Push-ups za kawaida zinafaa zaidi kwa Kompyuta kwa sababu ya unyenyekevu na ufanisi wao. Hata hivyo, kufaa zaidi itakuwa kushinikiza-ups na mtego mwembamba, hufanya kazi ya triceps vizuri sana, na hii ndiyo tunayohitaji. Unahitaji kufanya push-ups seti 4 za marudio 10-16.

2. Ikiwa huwezi kufanya push-ups kwa mtego mwembamba, bado unahitaji kuimarisha triceps yako. Fanya kushinikiza-ups kwa benchi kwa mtego wa nyuma; Unahitaji kufanya seti 4 za marudio 10-15.

3. Mazoezi ya mwisho yatakuwa marudio ya sehemu kwenye baa zisizo sawa. Unahitaji kuzoea projectile na ujifunze jinsi ya kuitumia. Chukua msimamo kwenye baa na uanze kupungua polepole. Ikiwa wewe ni mwanzilishi, basi nenda chini hadi delts yako au kifua kiumiza. Hakuna haja ya kukimbilia, jambo kuu ni kuzoea. Kumbuka, majosho yote yanafanywa kutoka nafasi ya juu. Unaposhuka kutoka juu, misuli yako ina wakati wa kujiandaa kwa mzigo. Fanya seti 3 za marudio 4-8.

Mazoezi ya kuimarisha mwili kwenye gym

Vyombo vya habari vya benchi ya mtego wa karibu - 4 × 6-10.
Kushinikiza-benchi - 4x8.
Push-ups - 4 upeo. Ikiwa huna tena nguvu, basi kushinikiza-ups kwa magoti yako njia yote - 4x8.

Fanya mazoezi kwa wiki 2-4, siku 2 mfululizo, kisha siku 1 ya kupumzika. Ikiwa inakuwa rahisi, ongeza idadi ya marudio.

Kwa hivyo, tayari umeandaa mshipa wa bega, ni wakati wa mazoezi ya vitendo kwenye vifaa.

Mafunzo ya baa sambamba kwa Kompyuta

1. Push-ups kwenye baa sambamba na mpenzi. Ikiwa unaweza kufanya mazoezi mwenyewe, fanya katika hali zingine, ni bora kuifanya na mwenzi. Chukua msimamo kwenye baa zisizo na usawa, acha mwenzi wako apunguze, akikushikilia kwa ukanda, au, katika hali mbaya, kwa miguu yako. Utahitaji kuinama miguu yako, na mwenzi wako anapaswa kunyakua vifundo vyako. Fanya mbinu 4-6 mara nyingi iwezekanavyo.

Tahadhari! Jihadharini, ikiwa hutakaa kwenye baa na kuanguka, utaanguka uso chini, kwa sababu bima ina miguu yake mikononi mwake.

Una chaguo chache zaidi:

Kwa msaada wa bendi ya elastic ya fitness, itakuwa rahisi zaidi kwa wasichana kufanya push-ups. Weka ncha zake zote mbili kwenye baa na uchukue nafasi ya kuanzia, magoti yako yamepigwa na kuwekwa kwenye bendi ya elastic.
Ukienda kwenye chumba cha kisasa cha mazoezi ya mwili, basi kuna mashine huko ambayo itachukua nafasi ya njia 2 hapo juu.

2. Wawakilishi wa sehemu kwenye baa zisizo sawa. Utakuwa tayari umechoka sana, kwa hivyo tena rejea kwa msaada wa mwenzi. Fanya 4x8.

3. Kulala chini ya baa sambamba au sakafu na kufanya push-ups. Endelea kuimarisha mshipa wako wa bega. Fanya 4x10-16.

Ushauri

Usiwe na aibu juu ya kupata usaidizi kutoka kwa mpenzi kujifunza jinsi ya kufanya baa sambamba itasaidia misuli inayolengwa kukabiliana na mzigo. Mara tu unapozoea zoezi hilo, utaanza mara moja kuweka rekodi za kibinafsi.
Usieneze viwiko vyako mbali sana, hii inaweza kusababisha jeraha. Kwa anayeanza, umbali wa viwiko unapaswa kuwa ngumi 1-2 kutoka kwa mwili.

Makosa

Msururu usio kamili wa mwendo.
Kutetemeka wakati wa mazoezi.
Kupumua vibaya.

Kwa urahisi, tutagawanya misuli ya kufanya kazi katika vikundi viwili: kuu na ziada.

Misuli ya msingi ni ya mkazo zaidi, ndio tunataka kufanya kazi, ndio washiriki wakuu katika mchakato mzima. Katika majosho, haya ni sehemu kuu ya pectoralis, deltoid ya mbele, triceps brachii, na misuli ya anconeus.

Misuli ya ziada hufanya kazi za sekondari za kuimarisha mwili na kukamata baa zinazofanana. Kwa upande wetu, hii ni wastani na mwisho wa nyuma deltoid, trapezius, flexor carpi ulnaris, extensor carpi, brachioradialis, extensor digitorum, serratus anterior, rectus abdominis, oblique ya nje.

Faida na hasara za dips

Dips hufanya nini? Wanatoa sura kwa kifua, kukuza mabega, na kufanya kazi kikamilifu triceps, ambayo kuibua huongeza mikono ya mwanariadha. Wanaboresha matokeo kwenye vyombo vya habari vya benchi na vyombo vya habari vya benchi vilivyosimama. Wanaongeza sauti ya jumla ya misuli ya mwili wa juu, kwa sababu mazoezi hayatenganishi kikundi maalum cha misuli.

Push-ups inaweza kutumika kwa ufanisi katika ngazi yoyote ya fitness. Wataalamu hufanya iwe vigumu zaidi kwa kutumia uzito wa ziada. Mikanda ya uzito au vests ni nzuri kwa hili. Kwa hivyo, baa zinazofanana zinaweza kuwa mbadala nzuri kwa barbell.

Lakini pia kuna hasara:

Zoezi hili halifai kwa kila mtu. Sababu ya hii ni hyperextension kali ya bega wakati wa mazoezi. Haipendekezi kwa watu wenye matatizo ya muda mrefu ya bega na maumivu.

Mzunguko mkali wa humerus wakati wa "mtego mpana" ni ziara ya uhakika kwa mtaalamu wa traumatologist. Ili kuepuka kuumia, hakikisha kwamba upana wa baa unapaswa kuwa pana zaidi kuliko mabega yako.

Tofauti za dips

Dips sahihi kwenye baa zisizo sawa hufanywa na mbili kwa njia mbalimbali. Zinafanywa ama kwa madhumuni ya mafunzo misuli ya kifua, au kwa lengo la kufanyia kazi triceps. Makosa ya kawaida hutokea wakati wanachanganya chaguo hizi zote mbili, au jaribu kuchanganya.

Kuanza, tumia mbinu inayozingatia triceps., na sio kwenye misuli ya pectoral. Katika kesi hii, uwezekano wa kuumia hupunguzwa. Baada ya kuimarisha mbinu na kuimarisha corset ya misuli, unaweza kufanya urahisi toleo la zoezi hili kufanya kazi ya misuli ya pectoral.

Dips: mbinu na makosa ya kawaida

Mbinu ya kusukuma-up, ikizingatia triceps

Weka msisitizo kwenye baa zisizo sawa. Unategemea baa kwa mikono iliyonyooka, rekebisha mwili wako kwa wima kwenye sehemu ya juu, miguu yako haigusa ardhi, uzito wa mwili wako unasambazwa sawasawa kati ya mikono yako. Vunja miguu yako kwenye vifundoni.
Unapovuta pumzi, piga mikono yako polepole hadi mabega yako yawe sambamba na sakafu, zaidi ya digrii 90. Hakuna haja ya kwenda chini, vinginevyo misuli ya pectoral itasisitizwa zaidi. Ni muhimu sana kuweka viwiko vyako karibu na mwili wako iwezekanavyo na sio kuenea kwa pande. Mtazamo unaelekezwa mbele, na mwelekeo wa mwili ni mdogo. Tahadhari yako inapaswa kuelekezwa kwa triceps.
Unapopumua, inuka kutoka nafasi ya chini.

Makosa kuu kwa mbinu hii.

Kushuka kwa kina. Ikiwa unafundisha triceps, basi huna haja ya kwenda kwa kina. Mikono yako haiwezi kuwa katika usawa wa kwapa ikiwa hutaeneza viwiko vyako kwa pande. Hii ni mbinu ya kina ya kusukuma-up kwa kifua, sio triceps. Mikono yako inapaswa kuinama kidogo zaidi ya digrii 90.
Utekelezaji haraka sana. Hakuna haja ya kufukuza idadi ya marudio. Kufanya zoezi kwa namna iliyopimwa kutaleta matokeo zaidi na majeraha machache. Matokeo bora itakuwa ikiwa unatumia kupungua kwa pili na kuinua pili kwa kuchelewa kidogo katika nafasi ya chini na kurekebisha kwa pili katika nafasi ya juu.
Mwendo wa miguu au mzunguko wa torso. Hii makosa ya kawaida unapoona ni vigumu kufanya majosho. Weka utekelezaji wako safi, punguza idadi ya marudio ikiwa ni lazima, au tumia mazoezi ya kuongoza.

Mbinu ya kusukuma-up, ikizingatia misuli ya pectoral

Weka msisitizo kwenye baa zisizo sawa. Unategemea baa kwa mikono iliyonyooka, rekebisha mwili wako kwa wima, miguu yako haigusa ardhi, na uzito wa mwili wako unasambazwa sawasawa kati ya mikono yako. Vunja miguu yako kwenye vifundoni.
Unapovuta pumzi, bega mikono yako hadi kiwango ambacho mabega yako yapo chini ya viwiko vyako. Katika kesi hii, unahitaji kuweka viwiko vyako kwa upana iwezekanavyo. Asili hii ya kina itawawezesha kushiriki kikamilifu misuli yako ya pectoral. Mwili huinama na kutazama kunaelekezwa chini ili kufanya kazi sehemu ya chini ya misuli ya kifuani, kwa hili kidevu kinasisitizwa kwa kifua. Kipaumbele chako kinapaswa kuelekezwa kwa kifua na kunyoosha kwake. Usijaribu kuivuta kwa nguvu sana. Lazima kudhibiti kunyoosha kifua na kujishusha hatua kwa hatua.
Unapopumua, inuka polepole kutoka kwa msimamo wa chini. Lakini huna kunyoosha mikono yako kwa njia yote, usiweke kwenye hatua ya juu, lakini mara moja ujishushe chini. Hii itawawezesha kuacha misuli yako ya pectoral chini ya mzigo na usipoteze msimamo sahihi miili.

Makosa kuu kwa mbinu hii.

Utekelezaji wa haraka. Kasi ya kupanda na kushuka inabakia sawa, sekunde moja kwa wakati, tu bila ucheleweshaji katika nafasi ya juu au ya chini, hakuna haja ya kukimbilia, kuzingatia misuli ya kifua.
Kushuka kwa kina chini. Kina cha kusukuma-up cha kutosha hakina athari na kinaweza kukuumiza. Huna kupakia misuli ya kifua, na kwa kuongeza, misuli ya mpinzani wa nyuma haiendelei, ambayo inaweza kusababisha slouching. Hakuna haja ya kujaribu mara moja kwenda kwa kina. Fanya hili hatua kwa hatua, kudhibiti kunyoosha kifua.

Mazoezi ya kuongoza

Huwezi kufanya majosho kwa usahihi? Mazoezi haya yatakutayarisha kwa baa zinazofanana: sakafu na upana wa kushinikiza, kushinikiza-ups kutoka kwenye benchi na mikono yako ikipumzika nyuma yako. Hatua inayofuata ni utekelezaji sahihi mazoezi, lakini aina mbalimbali za mwendo ni mfupi - mikono hupiga chini ya lazima.

Programu ya dips

Ikiwa unataka kuongeza idadi ya marudio katika kushinikiza-ups, njia bora- hii ni kutumia ngazi katika seti. Kwa mfano, matokeo yako ya juu ni mara 5. Ngazi inapaswa kuonekana kama hii:

Mara 1 - mara 2 - mara 1. (seti 1)
Mara 1 - mara 2 - mara 3 - mara 2 - mara 1 (seti 2)
Mara 1 - mara 2 - mara 3 - mara 4 - mara 3 - mara 2 - mara 1. (seti 3)

Kusiwe na mapumziko kati ya marudio. Pumzika kwa dakika 1 kati ya seti.

Ikiwa unafanya hadi marudio 10, kisha tumia mpango huu wa ngazi na ufanyie njia yako hadi seti 4-5. Ikiwa unafanya marudio 10 - 15 na hapo juu, basi tumia ngazi ya marudio 5.

Leo tutazungumzia kuhusu hatua 4 ambazo zitakusaidia kuanza kufanya push-ups kwenye baa zinazofanana kwa usahihi. Na hivyo kwanza, unahitaji kuimarisha misuli yako ya triceps! Jaribu kushinikiza-ups kutoka kwenye sakafu, kuvuta-ups kwenye bar ya usawa. Dips ni mazoezi ya msingi ya viungo vingi ambayo hufanya idadi kubwa ya vikundi vya misuli.

Tofauti na kushinikiza mara kwa mara, baa sambamba zina faida kadhaa. Kwa msaada wao, unaweza kunyoosha sternum iwezekanavyo, ambayo itakuwa na athari nzuri kwenye matokeo ya mwisho. Kunyoosha ni kipengele muhimu cha mafunzo. Inakuruhusu kuongeza matokeo mara mbili na kudumisha kubadilika bila kuimarisha mtu aliye na kiasi kikubwa cha misuli.

Hata hivyo, wanariadha wengi wa mwanzo hawawezi kufanya push-ups. Hawawezi kuifanya hata mara moja, ingawa matokeo katika mazoezi mengine ni juu ya wastani. Ikiwa mtu anafanya kushinikiza zaidi ya ishirini kwenye sakafu na kuvuta-ups kumi kwenye baa ya usawa, hii haimaanishi kuwa ataweza kuonyesha matokeo ya kuvutia kwenye kifaa kilichoelezwa hapo juu. Katika makala ya leo tutazungumza juu ya jinsi ya kujifunza kufanya push-ups kwenye baa zisizo sawa.

Leo wako wengi aina mbalimbali ya projectile hii. Wanatofautiana kutoka kwa kila mmoja kwa urefu na upana. Sehemu nyingi za michezo katika nchi yetu zina baa zenye umbo la kawaida. Urefu wao unafikia mita mbili. Hii inatosha kwa mtumiaji wa kawaida. Maeneo maalum yanaweza kujivunia projectiles kuhusu urefu wa mita moja.

Baa za juu zinafaa zaidi kwa wanariadha wa hali ya juu. Ni rahisi kufanya kushinikiza juu yao, kwani miguu yako haitagusa ardhi. Urefu huu haufai kwa Kompyuta; unapaswa kuruka kwenye baa zisizo sawa na unyoosha mikono yako, ukifanya jitihada za ziada ili kufikia nafasi ya kuanzia. Wengine wanaona vigumu kuhamia nafasi ya kuanzia kutokana na ukosefu nguvu muhimu. Ikiwa unasoma makala hii, basi tatizo hili limeathiri wewe pia.

Baa ya chini ni sifa ya ugonjwa kinyume. Baada ya kuchukua nafasi ya kuanzia, miguu hugusa ardhi. Ili kuepuka hili, utahitaji kupiga miguu yako, ambayo itahitaji jitihada za ziada. Hii si rahisi kabisa, lakini tu katika nafasi hii unaweza kudumisha mbinu sahihi.

Jinsi ya kufanya push-ups kwenye baa sambamba kwa anayeanza kutoka mwanzo

Ikiwa huna nguvu za kutosha za kuruka kwenye baa, basi inashauriwa kupata baa za urefu mdogo ili kufanya mazoezi kwa usahihi. Ili kupata uwezo unaokosekana, inahitajika kufanya mazoezi anuwai ya mafunzo.

Ikiwa una nguvu ya kutosha kuchukua nafasi ya awali kwenye baa za juu, basi usipaswi kupuuza projectile kama hiyo. Wakati hakuna tovuti mbadala, unaweza kuamua usaidizi wa njia zilizoboreshwa. Kwa kuweka kisiki au benchi, unaweza kupanda kwa urahisi kwenye projectile.

Ili kufikia matokeo bora kwenye baa zisizo sawa, unapaswa kufanya mazoezi yafuatayo ya kuongoza. Maelezo yao yanawasilishwa hapa chini.

Push-ups

Jinsi ya kujifunza kufanya push-ups kwenye baa sambamba wakati hakuna nguvu za kutosha za misuli? Unapaswa kuanza na wengi mazoezi rahisi kutumia idadi kubwa ya vikundi tofauti vya misuli.

Ikiwa huwezi kufanya push-ups, basi hutaweza kufanya baa sambamba.

Ni muhimu kufuata mbinu sahihi ya kutumia misuli muhimu. Kushinikiza mara kwa mara ni muhimu kwa kusukuma pecs, lakini baa zinazofanana zinahitaji triceps kali. Ili kufikia matokeo yaliyohitajika, unahitaji kufanya kushinikiza-ups na nafasi nyembamba ya mkono. Hii itawawezesha kutumia mikono yako kikamilifu.

Reverse Grip Push-Ups

Hili ni zoezi la kutengwa kwa triceps. Ni lazima kwa wanariadha wa ngazi yoyote. Mbinu sahihi imeorodheshwa hapa chini:

Simama na mgongo wako kwenye benchi;
Chukua msaada kutoka nyuma, ukiweka mikono yako kwenye makali ya benchi;
Nyoosha miguu yako, ukipumzika visigino vyako;
Piga mikono yako, ukienda chini iwezekanavyo, unapaswa kujisikia mvutano na kunyoosha katika triceps yako;
Baada ya kunyoosha mikono yako, unahitaji kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Ikiwa njia ya awali haitoshi, basi unaweza kuongeza urefu wa miguu yako kwa kuwaweka kwenye benchi nyingine. Baada ya kupata matokeo ya marudio 15, unaweza kuanza hatua ya kwanza ya mafunzo kwenye baa zisizo sawa.

Hatua ya kwanza

Ngumu hii itawawezesha kusukuma mikono yako. Mbinu sahihi imewasilishwa hapa chini:

Chukua nafasi ya kuanzia na mikono yako sawa;
Tumia muda ndani yake. Kwa mfano, dakika 2-3.

Wakati matokeo yanazidi dakika mbili, zoezi linalofuata linawezekana.

Hatua ya pili

Zoezi hili husaidia kufikia upeo wa kunyoosha katika misuli inayotumiwa. Mbinu sahihi imewasilishwa hapa chini:

Chukua nafasi ya kuanzia;
Punguza polepole hadi kiwango cha chini kabisa;
Kaa katika nafasi hii kwa muda mrefu iwezekanavyo.

Njia ya kwanza itafuatana na maumivu, lakini itaondoka baada ya mazoezi machache.

Hatua ya tatu

Push-ups hasi ni zoezi la ufanisi zaidi. Mbinu ya utekelezaji imewasilishwa hapa chini:

Nenda kwenye nafasi ya awali;
Polepole chini hadi hatua ya chini kabisa;

Habari marafiki! Mada inayopendwa ya Kompyuta zote ni jinsi ya kusukuma juu mikono mikubwa. Lakini ikiwa una hakika kwamba kiasi chao kinategemea jinsi biceps inavyoendelea, basi hii si kweli kabisa. Biceps kubwa bila shaka ni muhimu, lakini mchango mkuu wa massiveness unafanywa na triceps. Ili kuisukuma hadi saizi ya kuvutia, unahitaji mazoezi madhubuti ya viungo vingi. Hizi ni pamoja na majosho.

Lakini athari inayotaka haiwezi kupatikana bila kujua jinsi ya kufanya push-ups kwenye baa zisizo sawa na jinsi ya kuchanganya zoezi hili na wengine.

Push-ups ni zoezi la "kikanda", lakini katika maisha ya kila siku kawaida huitwa msingi kwa triceps. Sababu ya kiwango cha juu kama hicho ni kwamba viungo viwili vinahusika katika kazi: kiwiko na bega.

Misuli gani inafanya kazi

Kwa kutumia viungo viwili, zoezi hilo linahusisha misuli inayopanua mkono kwenye kiwiko na kukunja bega - triceps, anterior deltoids na.

Kadiri unavyokunja kiwiko chako, ndivyo mzigo unavyoongezeka kwenye triceps yako. Lakini kuwa mwangalifu, kwa sababu mzigo kwenye mishipa pia huongezeka.

Mkazo wa mzigo unaweza kubadilishwa kwa kuleta na kueneza viwiko. Maelezo zaidi baadaye.

Faida na madhara

Kwa mbinu sahihi, zoezi hilo ni salama na litakuletea faida tu na athari inayotaka.

Na linajumuisha nini?

Kuongezeka kwa nguvu ya misuli. Na ambapo kuna nguvu zaidi na ongezeko la kiasi.
Mzigo mgumu kwenye mfumo wa misuli. Baada ya yote, sio tu triceps hufanya kazi, lakini pia karibu na ukanda mzima wa bega na misuli ya pectoral.

Lakini baa pia zina hasara zao.

Jifunze kufanya push-ups kwa usahihi masharti mafupi Sio kila mtu anaweza. Hasa ikiwa huna uzoefu wa mafunzo ya kimwili nyuma yako.
Mzigo mkubwa kwenye pamoja ya kiwiko. Kwa sababu ya ukweli kwamba mvutano wa kilele cha misuli ya triceps hufanyika wakati mkono kwenye kiwiko umeinama sana.

Contraindications

Je, kila mtu anaweza kufanya zoezi hili? Kwa bahati mbaya, sio kila mtu ataweza kupata faida zake. Zoezi hilo linahitaji uwe na viungo vyenye nguvu vya bega, kiwiko na kifundo cha mkono. Ikiwa una shida na kushinikiza-ups na mmoja wao, ni bora kuziepuka.

Epuka kufanya push-ups ikiwa una matatizo na mgongo, hasa eneo la thoracic na kizazi. Tafadhali kumbuka kuwa mzigo kwenye sehemu hizi huongezeka wakati wa kufanya mazoezi kwa msisitizo wa kusukuma kifua.

Je, inawezekana kusukuma kifua chako na majosho?

Kazi kuu ya misuli kuu ya pectoralis ni kuleta bega kuelekea mwili na kuibadilisha. Tunaweza kuona harakati hizi zote mbili katika kushinikiza-ups. Kwa hiyo, swali linaweza kujibiwa vyema. Sio bure kwamba push-ups hutumiwa mara nyingi katika kujenga mwili ili kusukuma kifua cha chini. Unahitaji tu kujua ni mbinu gani inapaswa kuwa ili kupakia pectorals kwa kiwango kikubwa.

Mbinu na aina za mazoezi

Kuzingatia triceps

Jinsi ya kufanya mazoezi ili kuongeza mzigo kwenye triceps? Ili kufanya hivyo, wakati wa kushinikiza-ups, bonyeza viwiko vyako kwa mwili wako na usiwaruhusu kusonga kando.

Tutazungumza juu ya viwiko baadaye, lakini kwa sasa unahitaji kuelewa jinsi ya kufanya kushinikiza kwa ujumla.

Njoo kwenye projectile. Kunapaswa kuwa na kitu kwenye baa zenyewe au karibu ambacho kitakusaidia kuingia kwenye nafasi ya kuanzia.
Nafasi ya kuanza - mikono imeelekezwa kando ya mwili na kuinama kidogo kwenye viwiko. Upinde wa asili nyuma huhifadhiwa. Brushes kufahamu baa.
Kujaribu kuweka mwili sawa. Jishushe chini, ukiinamisha viwiko vyako.
Simama wakati viwiko vyako viko kwenye digrii 90 na urudi vizuri kwenye nafasi ya kuanzia. Hapa ndipo triceps inapaswa kuonyesha uwezo wao wa juu.
Hakikisha kwamba shingo yako, kama mgongo wako wote, inashikilia nafasi yake ya asili.

Mkazo juu ya misuli ya pectoral

Je, ikiwa kazi yetu ni kusukuma kifua? Ili kufanya hivyo, weka viwiko vyako kwa pande. Ikiwezekana, chagua baa pana, hii itapunguza mkazo kwenye triceps yako. Hata hivyo, mbinu itakuwa tofauti.

Katika nafasi ya kuanzia, mabega yanapaswa kutangazwa, ambayo ni, kugeuka nje.
Baada ya harakati ya kushuka kuanza, viwiko huhamia pande.
Tofauti na harakati inayolenga triceps, hapa unahitaji kuinua kifua chako na kuegemeza mwili wako wote mbele karibu digrii 30.
Jishushe hadi uhisi kunyoosha kwa misuli yako ya kifua.
Nenda kwenye awamu ya kuinua, ukizingatia kuleta bega kuelekea mwili.

Kwa uwazi zaidi, tazama video

Mfano wa mazoezi

Baa zinaweza kujumuishwa katika mpango wa mafunzo kwa mikono au triceps, na katika tata ya misuli ya pectoral. Hebu tuzingatie aina tofauti mafunzo na katika hali tofauti.

Nyumbani

Ili kusoma nyumbani, unaweza kufanya yafuatayo:

Nunua mihimili kwa nyumba. Kama sheria, hizi ni mashine za kompakt zilizo na baa moja ya kuvuta-up na baa mbili za kusukuma-up zinazofanana.
Treni kwenye uwanja wa michezo ulio karibu.

Mazoezi ya nyumbani:

Push-ups - seti 3-4 za reps 12-8.
Triceps push-ups kwa msisitizo juu ya uso usawa - 3-4 seti ya marudio 12-8.

Kwa wanaume, push-ups inaweza kuwa kazi rahisi. Tumia uzito, kwa mfano, kwa namna ya mkoba uliobeba vitu vizito. Ikiwa ni vigumu kwako kufanya push-ups kutoka sakafu, basi ...

Ikiwa una shida na baa zinazofanana, tumia mbinu hii:

Weka msimamo wa juu chini ya miguu yako, au baa zinaweza kuwa na protrusions kwa miguu yako. Kwa kutumia misaada hii, chukua nafasi yako ya kuanzia. Kisha anza kufanya zoezi hilo. Zaidi ya hayo, jishushe polepole sana (kama sekunde 5-6), ukipinga nguvu inayojaribu kukushusha chini. Baada ya kujishusha, tumia miguu yako kurudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia harakati. Aina hii ya mafunzo inaitwa eccentric.

Zoezi kwenye uwanja wa michezo:

Push-ups - seti 3-4 za reps 12-8.
Push-ups kwenye baa sambamba na msisitizo juu ya kifua - seti 3-4 za marudio 12-6.
Push-ups kutoka kwa bar ya chini au baa sambamba kwa triceps - seti 3-4 za marudio 12-6.

Zoezi la tatu ni sawa na la mwisho kutoka kwa tata iliyopita.

Mpango wa mazoezi ya mkono:

Kuinua bar kwa biceps au kuvuta-ups kwa mtego wa nyuma na msisitizo juu ya biceps - seti 3-4 za marudio 12-8.
Nyundo zilizo na dumbbells - seti 3-4 za reps 12-8.
Dips - seti 3-4 za reps 12-6.
Triceps push-ups kutoka kwa uso usawa - seti 3-4 za marudio 12-8.

Katika ukumbi wa mazoezi

Mashine ya mazoezi itakuruhusu kubadilisha mafunzo yako na uzani wa bure:

Vyombo vya habari vya benchi - seti 3-4 za reps 12-6.
Vyombo vya habari vya benchi kwenye benchi ya mwelekeo - seti 3-4 za marudio 12-6.
Push-ups kwenye baa sambamba na msisitizo juu ya kifua - seti 3-4 za marudio 12-6.
Dips kwa msisitizo kwenye triceps - seti 3-4 za reps 12-6.
Upanuzi wa mkono na dumbbell kutoka nyuma ya kichwa - seti 3-4 za marudio 12-8.

Ikiwa push-ups si rahisi kwako, jaribu kufanya zoezi katika gravitron (mashine ya kukabiliana na uzito). Itapunguza mzigo kwenye triceps na kuifanya iwezekane.

Seti na wawakilishi

Shikilia safu ya rep 6-12 ili kukuza saizi na nguvu ya misuli. Ni katika safu hii ambayo nyuzi za misuli za haraka, ambazo hutoa kiasi kikubwa wakati wa ukuaji wao, huchochewa zaidi kukua.

Idadi ya mbinu inapaswa kutosha kuchosha misuli, lakini sio kuwafanya kuwa mchovu. Kawaida, mbinu 3-4 za kufanya kazi zinatosha kufikia athari inayotaka. Unapaswa kupumzika si zaidi ya dakika 2 kati yao.

Uzito

Push-ups hufanya kazi ya misuli kadhaa, kuu ni kifua, deltoids ya mbele, na triceps. Huu ni utatu wenye nguvu wa misuli na hivi karibuni au baadaye itakuwa rahisi kwako kufanya push-ups na uzito wako mwenyewe. Uzito wa ziada utahitajika. Ni nini kinachoweza kutumika katika kesi hii?

Ukanda maalum na mnyororo ambao unaweza kushikamana na pancakes kadhaa.
Mkoba wenye uzito.
Dumbbell ambayo inaweza kushikiliwa kati ya shins yako iliyoinama magoti.

Hapo awali, uzani unahitaji kuchaguliwa ili uweze kukamilisha angalau marudio 10 safi katika kila moja ya njia za kufanya kazi. Na mara tu unapofikia marudio 12, ongeza kilo kadhaa.

Lishe na virutubisho vya michezo

Haijalishi jinsi unavyofanya mazoezi kwa bidii kwenye mazoezi, unaweza usipate matokeo. Je, hili linaweza kutokea kweli? Inawezaje, kwa sababu ukuaji wa misuli yetu kwa kiasi kikubwa inategemea lishe. Inapaswa kuwa:

Ya busara, ambayo ni, kulingana na malengo na mahitaji yako.
Uwiano - vyenye virutubisho vyote muhimu kwa kiasi cha kutosha.

Protini - 1.5 gramu kwa kilo ya uzito wa mwili (g/kg), wanga - 4-5 g/kg, mafuta - 1 g/kg. Nambari ni za wastani na zinaweza kutofautiana chini na juu kulingana na shughuli zako za kimwili.

Inapaswa kuzingatiwa tu kama msaada. Kwa mfano, itawawezesha kupata sehemu muhimu ya protini wakati huwezi kula bidhaa kamili ya protini.

Je, inawezekana kufanya push-ups kila siku?

Kuna kitu kama supercompensation. Huu ndio wakati misuli yetu, baada ya mzigo mzito, hupona na hifadhi ili kuwa tayari kwa mzigo sawa wakati ujao. Utaratibu huu unachukua kutoka siku kadhaa hadi wiki.

Sasa fikiria juu yake, ikiwa unatoa triceps yako na kifua Workout nzuri na push-ups, watakuwa tayari kwa Workout inayofuata katika masaa 24 tu? Hapana, wanahitaji muda wa kupona!

Je, unapenda baa zinazofanana? Fanya push-ups, lakini usichome misuli yako katika kila mazoezi, au uwafundishe mara 2 kwa wiki.

Jinsi ya kuongeza idadi ya dips?

Kwa kufanya hivyo, ni muhimu kuendeleza nguvu za misuli na uvumilivu wa nguvu. Kwa nguvu, fanya kazi katika safu ya 6-8. Na kwa uvumilivu wa nguvu katika anuwai ya marudio 12-20. Ni bora kutenganisha mafunzo kwa maendeleo ya sifa tofauti. Kufanya kazi ya nguvu wiki moja na kazi ya ujazo ijayo.

Nini cha kufanya ikiwa inaumiza kufanya push-ups kwenye baa zisizo sawa?

Mara nyingi, maumivu hutokea kwenye viwiko. Hii hutokea kwa sababu ya mzigo ulioongezeka kwenye kiwiko kwenye mazoezi. Chaguo mojawapo ya kutatua tatizo ni kutumia pedi za elbow, chaguo la pili ni kupunguza mzigo kwenye triceps. Chaguo la pili linaweza kutekelezwa kwa kufanya push-ups kwenye gravitron. Ikiwa unahisi maumivu makali, basi unapaswa kuacha kufanya mazoezi, au bora zaidi Workout nzima, na wasiliana na daktari!

Makosa ya kawaida

Kosa moja la kawaida ni kuwa na safu ndogo sana ya mwendo. Hii hutokea wakati mtu ana wakati mgumu kufanya push-ups. Ili kuondokana na hali hii, ama kufanya push-ups eccentric (ambayo nilitaja awali) au kutumia counterweight.

Hitilafu nyingine ya kawaida ni amplitude nyingi, kiasi kwamba mabega ya mtu hugusa kivitendo cha msalaba. Katika kesi hii, kuna hatari kubwa ya kupata sprained na kujeruhiwa.

Janga lingine la wageni wengi wa mazoezi ni harakati za mwili zisizo za lazima. Wakati wa kushinikiza-ups, mwili wetu haupaswi kuzunguka jamaa na pamoja ya bega. Inaingia ndani kabisa ndege ya wima. Lakini wengi hufanya push-ups kwa mtindo wa swing, kuelezea arc na mwili wao.

Hitimisho

Kwa hivyo, tuligundua kuwa huingia kwenye baa zisizo sawa - mazoezi ya ufanisi kwa kusukuma sio triceps tu, bali pia misuli ya pectoral. Ikiwa ni pamoja na harakati hii katika programu yako ya mafunzo itaboresha athari za mazoezi yako. Shika nayo mbinu sahihi, kuepuka makosa ya kawaida na kusikiliza mwili wako. Ikiwa anapinga kwa maumivu kwenye viwiko vyake, basi chukua hatua kwa kuondoa zoezi kutoka kwa mgawanyiko wa mafunzo, au kupunguza mzigo.

Kwa hili nakuaga, lakini nitarudi tena hivi karibuni. Wakati huo huo, jiandikishe kwa sasisho za makala na ushiriki habari muhimu na marafiki. Tutaonana hivi karibuni!

Katika makala hii nitagusa juu ya mada ya dips, kuzungumza juu ya muundo wa kushinikiza-up na mazoezi ambayo yatasababisha dips kamili. Uchaguzi huu wa mazoezi ni muhimu kwa wanaume na wanawake, tofauti pekee ni muda wa kufikia lengo. Njia ya mtu itakuwa fupi zaidi kuliko ya mwanamke, ingawa, bila shaka, inategemea mambo mengi (uzito, kiwango cha mafunzo, motisha, kupona, nk). Kama nyingine yoyote shughuli za kimwili, unahitaji kukaribia majosho yenye afya kabisa.

Programu ya dips

Kigezo cha kuhamia kwenye mazoezi magumu zaidi ni kufanya marudio 15 katika seti tatu na kupumzika kati ya seti ya angalau dakika 1 (kulingana na jinsi unavyohisi, kutoka dakika 1 hadi dakika 3 baada ya kupona kutoka kwa mbinu ya awali, lakini sio baridi. ) Pumzika kati ya mazoezi kwa angalau siku 1 (pia kulingana na jinsi unavyohisi, ukiwa umepona kabisa kutoka kwa mazoezi ya awali).

Usisahau kuhusu mafunzo ya vikundi vingine vya misuli;

Siku ya 1

Dips
Vivuta-ups vya chini vya bar
Squats
Kuinua pelvis kutoka nafasi ya uongo
Bonyeza

Siku ya 2

Dips
Sawa mtego kuvuta-ups
Inua mikono yako kwa pande na dumbbells au absorber mshtuko
L - wiring na dumbbell au absorber mshtuko
Bonyeza

Unapaswa kuanza seti ya mazoezi na mzigo mdogo, hata ikiwa unaweza kufanya zaidi reps (~70%) na ongeza rep 1 kwa kila seti katika kila mazoezi, mara tu unapokuwa mgumu, ongeza rep 1 kwa kila seti hadi ufikie lengo. Tempo ya mazoezi: ikiwezekana 2-1-2 (sekunde mbili ili kupunguza mwili, pause ya sekunde moja kwenye sehemu ya chini (misuli haiwezi kupumzika), sekunde mbili za kupanda), au 1-0-1.

Sehemu ya 1 - maandalizi

Push-ups ya nyuma ya triceps

Kwa aina hii ya kushinikiza tunatayarisha triceps; kwenye picha hapa chini nilitumia moduli ya baa sambamba kwa baa za ukuta, lakini unaweza kutumia kiti au viti viwili, jambo kuu ni kwamba wao ni wenye nguvu na imara.

Kiwango cha 1

Katika ngazi ya kwanza, ikiwa ni ngumu, unaweza kujisaidia kwa miguu yako, lakini hali ya kuhamia ngazi inayofuata ni marudio 15 katika mbinu 3 bila kutumia miguu yako. Ya kina cha kushinikiza inategemea kubadilika kwa viungo vya bega yako, usiende chini sana ikiwa unapata usumbufu wa bega, kina kinatosha wakati triceps yako iko sambamba na sakafu.

Kiwango cha 2

Tunafanya mazoezi magumu, kanuni ni sawa, ikiwa ni ngumu, tunasaidia kwa miguu yetu. Masharti ya mpito ni sawa.

Kiwango cha 3

Sehemu ya 2 - ya mwisho

Baada ya seti ya awali ya mazoezi, utakuwa na uwezekano mkubwa wa kufanya push-ups peke yako, lakini ikiwa huwezi ghafla kufanya push-ups, endelea kwa kushinikiza kwa miguu yako kwenye jukwaa lililoinuliwa. Hakuna haja ya kujisaidia kwa miguu yako hapa tena. Kwa kuweka miguu yako juu utafanya push-ups iwe rahisi.

Katika hali ya nje, unaweza kunyongwa ukanda au kamba kati ya nguzo na kupumzika pekee ya kiatu chako dhidi yake. Usiweke tu miguu yako juu (shins) katika kesi ya kushindwa kwa misuli, kuondoa miguu yako itakuwa shida na unaweza kuanguka.

Baada ya mafunzo haya, utaweza kufanya push-ups peke yako. Ikiwa una maswali yoyote au nyongeza, tafadhali maoni.

Unaweza kupendezwa na nyenzo zifuatazo