Je, ni matunda gani yana fiber coarse? Fiber kwa kupoteza uzito: aina na njia za matumizi

Ipo idadi kubwa njia za kupoteza uzito - unaweza kuhesabu idadi ya kalori, wanga au kupima chakula.

Njia hizi zote na zingine nyingi hufanya kazi kwa watu wengine na hazina maana kwa wengine.

Haijalishi ni njia gani unayochagua kupunguza ulaji wako wa jumla wa kalori, kwa sababu karibu kila mtu ambaye anataka kupoteza uzito anasahau kuhusu sehemu moja muhimu sana ya vyakula vya mmea: nyuzi.

Nyuzinyuzi ni aina ya kabohaidreti ya mimea ambayo mwili wa binadamu hauwezi kusaga kwa sababu ya ukosefu wa vimeng'enya, lakini inaweza kukidhi njaa kwa muda mrefu na kiwango cha chini cha kalori.

Nyuzinyuzi mbaya ni chakula cha bakteria wanaoishi kwenye utumbo na husaidia kusogeza chakula njia ya utumbo, inasaidia afya ya moyo na mishipa na viwango vya sukari dhabiti kwa kupunguza ufyonzwaji wa sukari baada ya milo.

Ikiwa unatafuta njia rahisi ya kupunguza uzito na kuboresha afya yako, nyuzinyuzi zinaweza kukusaidia. Kuna tafiti nyingi zinazothibitisha hii kutoka kwa maoni ya kisayansi:

Katika utafiti mmoja, vikundi viwili vya masomo viliulizwa kujaribu ufanisi wa chaguzi mbili za lishe. Kundi la kwanza lilitolewa chakula rahisi nyuzinyuzi nyingi, lengo la masomo lilikuwa gramu 30 za nyuzi kwa siku.

Kundi la pili lilikuwa na lishe ngumu zaidi, ikijumuisha matunda mengi, mboga mboga, nafaka, samaki na protini isiyo na mafuta na hakuna chumvi, sukari, pombe na mafuta.

Licha ya mlo tofauti, kila kikundi cha masomo kilipoteza karibu kiasi sawa cha kilo (kwa usahihi, kikundi cha pili kilipoteza kilo 2 zaidi) kwa kutumia kiasi sawa cha fiber kila siku (karibu 19 g). Mada katika vikundi vyote viwili waliweza kudumisha uzani wao kwa takriban miezi 12.

Hitimisho linalofuata ni kwamba lishe tofauti haziathiri uzito wa jumla wa mwili, kwa nini ugumu maisha yako chaguzi mbalimbali mlo, ikiwa unaweza kujumuisha vyakula vyenye nyuzinyuzi katika mpango wako wa kawaida wa lishe.

Je! ni nyuzi ngapi unapaswa kula kila siku?

Matunda, mboga za nyuzi, kunde na nafaka nzima zina kiasi kikubwa cha nyuzi. Lakini ikiwa una shida kufikia hitaji lako la kila siku la nyuzi, basi unaweza kuamua msaada wa virutubisho kadhaa vilivyotengenezwa tayari katika fomu ya poda. Poda ya nyuzi inaweza kuongezwa kwa urahisi kwenye laini yako ya asubuhi au kutikisa protini.

Virutubisho hivi ni chanzo bora cha nyuzi lishe na vimeundwa mahsusi kusaidia kudumisha afya yako mara kwa mara. kazi sahihi mfumo wa utumbo.

Wakati huo huo, tumeenda moja kwa moja kwenye vyakula vilivyo na nyuzi nyingi. Hii hapa orodha yetu ya 14 bora katika mpangilio wa kushuka wa nyuzi zilizomo.

Vyakula 14 vyenye fiber ambavyo vinakusaidia kupunguza uzito

1. Flakes za nafaka

3/4 kikombe, kalori 81, 14.3 gramu fiber

Nusu tu ya kikombe cha nafaka ina kiasi kikubwa cha nyuzi na inaweza kuwa chaguo kubwa la kifungua kinywa.

Ongeza vijiko vichache vya mtindi wa Kigiriki au wa kawaida, kupamba na berries safi na kuanza siku yako na afya.

Usisahau kwamba flakes za nafaka ni chakula kilichochakatwa, kwa hivyo zibadilishe na vyakula vya kikaboni zaidi kama vile nafaka zilizochipua, kwa mfano.

2. Mbegu za Chia

Gramu 28, kalori 138, nyuzi 9.8 gramu

Superfood hii imekuwa maarufu sana katika miaka michache iliyopita, na kwa sababu nzuri. Mbegu za Chia zina kalsiamu, potasiamu na fosforasi pamoja na asidi zote 9 za amino, pamoja na ile isiyozalishwa na mwili wa binadamu. Virutubisho hivi vyote ni muhimu kwa ukuaji wa misuli.

Wanaweza kuongezwa kwa urahisi kwa smoothies, yogurts, oatmeal, saladi na sahani nyingine nyingi. Unaweza hata kutengeneza pudding ya mbegu za chia.

3. Bluu ya giza, maharagwe madogo nyeupe na njano

1/2 kikombe, kalori 127, 9.2-9.6 gramu fiber

Bila shaka, kuna kalori nyingi, lakini zina vyenye nyuzi zaidi na hata protini.

Maharage haya yote yanaweza kuongezwa kwa bata mzinga au kuku kama sahani ya kando au kutumika kama sahani kuu na pilipili na mchuzi wa vitunguu.

4. Maharage ya kijani

Maharagwe haya yana ladha dhaifu zaidi, ni nyembamba na yana mbaazi ndogo ndani.

Kutumikia kwa mvuke, iliyochomwa na zest ya limao na juisi na chumvi kidogo ya bahari, au kukaanga na tangawizi, asali na vitunguu.

5. Raspberry

Kikombe 1, kalori 64, nyuzi 8 gramu

Ni njia tamu, yenye juisi na ya kitamu ya kupata nyuzinyuzi zaidi kutoka kwa vyakula hadi kwenye mlo wako. Fiber hupatikana katika mbegu za raspberry, ambazo mara nyingi hukwama kwenye meno yako na husababisha usumbufu mwingi, lakini ni thamani yake.

Yeye ni mtamu ndani safi, pia kwa namna ya jam, inaweza kuongezwa kwa sahani mbalimbali na desserts, ikiwa ni pamoja na uji, ice cream, pudding, pies, visa, nk.

6. Dengu, kupikwa

1/2 kikombe, kalori 115, 8 gramu fiber

Dengu zina nyuzinyuzi nyingi, ni rahisi kupika na zinaweza kuongezwa kwa supu na saladi. Katika glasi nusu ya dengu pia utapata gramu 9 za protini kama bonasi nzuri.

7. Njegere

1/2 kikombe, kalori 176, 8 gramu fiber

Mbaazi hizi za beige ni maarufu sana kama vitafunio. Wanaweza kukaanga au kuoka katika tanuri hadi crispy na chumvi bahari na kula badala ya fries za Kifaransa, pretzels au crackers.

8. Blackberry

Kikombe 1, kalori 127, nyuzi 8 gramu

Berry nyeusi ina potasiamu nyingi, vitamini A, kalsiamu na vitamini K, na ina sukari kidogo (gramu 7 tu kwa kikombe). Unaweza kuiongeza kwa laini, kupamba desserts ladha, kuchanganya na mtindi wa kawaida, au kula tu safi.

9. Maharage ya Hyacinth

1/2 kikombe, kalori 114, 8 gramu fiber

Maharagwe haya meusi yenye kalori ya chini yana uwezo mwingi na matajiri katika protini. Wanaweza kutumiwa na kuku na kuongezwa kwa aina mbalimbali za saladi.

10. Burgul, kupikwa

Kikombe 1, kalori 142, nyuzi 8 gramu

Ikiwa haujawahi kutumia burgul katika kupikia, ni wakati wa kujaribu. Inaweza kuwa moja ya viungo unavyopenda. Kidogo kama couscous, lakini haraka kujiandaa. Glasi 1, ambayo inaweza kukidhi njaa kwa muda mrefu, ina kalori chini ya 200.

Ongeza mboga iliyooka, iliyochomwa au mbichi pamoja na kijiko cha chai mafuta ya mzeituni na maji ya limao au chokaa, utakuwa na vitafunio tayari unaweza kuchukua kufanya kazi.

Nafaka hizi zisizo na rutuba zinaweza kuliwa kama uji, kuongezwa kwa saladi, au kutumika kama sahani ya kando.

11. Artichokes, kupikwa

1/2 kikombe, kalori 45, 7 gramu fiber

Artichoke ya ukubwa wa kati ni sahani nzuri ya upande, na sahani yoyote ya upande yenye gramu 7 za fiber ni lazima iwe nayo katika mlo wako. Badala ya kuyeyuka siagi, ambayo mara nyingi hutumiwa na artichokes, tumia siki ya balsamu au mtindi wa Kigiriki unaochanganywa na maji ya limao na vitunguu wakati wa kutumikia.

Kwa kuandaa sahani na artichokes mwaka mzima Tumia mmea huu waliohifadhiwa au makopo.

12. Mbegu za kitani

Vijiko 2, kalori 110, nyuzi 5.6 gramu

Mbegu za kitani za ardhini ni njia nzuri ya kuongeza nyuzinyuzi zaidi kwa karibu sahani yoyote. Mbegu hizi zina kiasi kikubwa cha asidi ya mafuta ya omega-3. Ongeza 2 tbsp. Katika laini, granola au unga wa kuoka, sahani itaongeza hadi gramu 6 za fiber.

Mbegu za kitani za ardhi huongeza ladha tata, yenye lishe kwenye sahani. Unaweza pia kufanya mipako ya kuku ya crispy.

13. Pears

1 wastani, kalori 101, nyuzi 5.5 gramu

Wakati ujao unapoamua kula peari ya juicy, usikate ngozi! Wengi Fiber katika matunda zilizomo katika peel yao wakati kukata peel, wewe kupoteza kitu cha thamani zaidi.

Pears inaweza kuliwa safi, kuongezwa kwa saladi za matunda, pies, desserts na nafaka.

14. Parachichi

1/2 kikombe, kalori 120, nyuzi 5 gramu

Tunda hili la kichawi ni la afya sana na lina nyuzinyuzi. Inaweza kutumika badala ya mayonnaise katika saladi nyingi, kufanya sandwichi mbalimbali, visa, michuzi, kuoka, kaanga na hata kula mbichi.

Parachichi sio matunda ya bei rahisi, lakini inauzwa kwa wingi kwenye rafu za duka. Unahitaji kujua wapi na jinsi ya kuchagua matunda sahihi wakati wa kununua, jinsi ya kukata wakati wa kuandaa sahani na kuhifadhi mabaki. (Usifunge kwenye filamu ya chakula kwa hali yoyote).

Jinsi ya kuanza kula fiber zaidi

Kabla ya kumaliza rafu za duka kutafuta bidhaa za kichawi za kupunguza uzito, inafaa kujua kuwa hauitaji kuanzisha nyuzi nyingi kwenye lishe yako mara moja, kwani hii inaweza kusababisha shida sio kwako tu, bali pia kwa watu. karibu na wewe.

Ili kufanya mpito kwa lishe yenye nyuzinyuzi iwe rahisi, anza kwa kuamua ni nyuzi ngapi utumbo wako umezoea kupokea kila siku kwa siku kadhaa, ukirekodi matokeo kwa gramu. Jedwali linaweza kuwa kubwa sana kwa njia ya manufaa fanya hivyo.

Baada ya hayo, ongeza gramu 3-5 za fiber kila siku 2-3 na uangalie majibu ya mwili wako. Fanya hivi hadi ufikie ulaji wa kila siku uliopendekezwa.

Hivi ndivyo gramu 3-5 za nyuzinyuzi inavyoonekana katika viwango vya lishe:

1 apple ndogo na peel: gramu 3;
Jordgubbar 1 kikombe: gramu 3;
Ndizi 1 ya kati: gramu 3;
½ kikombe cha pasta ya ngano nzima: gramu 3;
Muffin 1 ya ngano: gramu 3;
¾ kikombe cha nafaka za nafaka: gramu 5;
1 kikombe cha oatmeal ya kuchemsha: gramu 4;
Kipande 1 cha mkate wote wa nafaka: gramu 3;
¼ kikombe cha lenti zilizopikwa: gramu 4;
¼ kikombe cha maharagwe ya hyacinth iliyopikwa: gramu 3.75;
Gramu 28 za mlozi: gramu 3.5;
½ kikombe cha mbaazi zilizopikwa: gramu 4;
1 viazi ndogo na ngozi: 4 gramu;
Kikombe 1 kilichochomwa mimea ya Brussels: 4 gramu;
Kikombe 1 cha broccoli: gramu 5;
2 tbsp. chickpeas crispy: 4 gramu.

Ikiwa unataka kupoteza uzito kwa kula fiber zaidi, basi unahitaji kula vyakula vilivyoorodheshwa katika makala hii badala ya wale unaokula kila siku. Kwa sababu mchakato wa kupoteza uzito unakuja kwa kutumia kalori chache.

Hapa kuna vidokezo zaidi vya kukusaidia kupunguza athari wakati wa kuongeza ulaji wako wa nyuzi:

Loweka kunde kavu na chemsha vizuri. Hii husaidia kuvunja baadhi ya sukari inayosababisha gesi inayoitwa oligosaccharides na pia kuzuia kuvimbiwa.
Epuka vyakula vingine vinavyosababisha gesi: vinywaji vya kaboni, baa za protini, vyakula vya sukari vinywaji vya pombe, peremende.
Kunywa maji zaidi. Hii ni muhimu kufuta na kusonga fiber kupitia matumbo, ambayo pia husaidia kuondokana na gesi nyingi na bloating.

Mara tu unapoanzisha lishe yako na kupata kiwango kinachopendekezwa cha nyuzi kwenye lishe yako, jaribu vyakula vyote vyenye nyuzinyuzi nyingi vilivyoorodheshwa hapo juu.

Watasaidia kukidhi njaa yako, licha ya ukweli kwamba ili kushibisha unahitaji sehemu ndogo tu na kiwango cha chini cha kalori. Kwa hivyo furahiya kupunguza uzito na upate faida nyingi za kiafya kutoka kwa nyuzinyuzi.

Fiber (au nyuzinyuzi za chakula) ni sehemu muhimu ya chakula katika mlo wa binadamu, hata hivyo, hata kwa matumizi yake unahitaji kujua wakati wa kuacha.

Je! ni nyuzi ngapi unapaswa kula?

Ulaji wa nyuzi nyingi kupita kiasi unaweza kuwa na madhara

Fiber nyingi za lishe katika chakula:

a) inaweza kusababisha kuongezeka kwa malezi ya gesi na bloating. Vyakula vyenye nyuzi nyingi husababisha kuongezeka kwa malezi ya gesi;

b) inaweza kumfunga na kuathiri vibaya ngozi ya matumbo madini:, nk;

c) inaweza kusababisha kuhara;

d) inaweza kusababisha kizuizi cha matumbo, ambayo itahitaji uingiliaji wa upasuaji. Hii mara nyingi huzingatiwa kwa watu wazee na wazee, wakati kazi ya motor ya matumbo imepunguzwa.

Vyakula vyenye nyuzinyuzi kidogo au hakuna kabisa

Mkate mweupe

Mchuzi wa nyama

Keki, keki

Juisi ya matunda

Nyama, samaki

Ice cream

Mchele uliopozwa (nyeupe).

Unga mweupe

Vermicelli

Mafuta (mboga, siagi, siagi)

Vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi

Nafaka: ngano (nafaka nzima), shayiri, mahindi, shayiri, mchele wa kahawia, mtama.

Kunde na kunde: soya, maharagwe, njegere, kunde zilizoota au kunde.

Mboga: karoti, radishes, turnips, beets, matango, kabichi, lettuce, mchicha, viazi (pamoja na ngozi), malenge.

Matunda: mapera, tufaha, ndizi, zabibu, persikor, peari, tende, squash, jordgubbar, embe.

Njia za kuongeza ulaji wako wa nyuzi

1. Kula kipande cha saladi ya kijani iliyochanganywa na kunde zilizochipuka kabla ya kila mlo mkuu.

6. Matunda yanapaswa kuliwa na peel, ambayo ina fiber zaidi.

7. Viazi pia viliwe na ngozi zao.

8. Punguza matumizi mkate mweupe, bidhaa nyingine za mkate na vyakula vilivyosafishwa na vilivyotayarishwa.

Ukosefu wa fiber katika chakula

Kula mlo usio na nyuzinyuzi kidogo au bila kabisa hatimaye husababisha ukuaji wa magonjwa yafuatayo:

kuvimbiwa kwa muda mrefu
saratani ya koloni
kiwango cha juu cholesterol ya damu na shinikizo la damu
fetma
hemorrhoids ya muda mrefu
matatizo ya kazi ya koloni

Fiber ni ballast (transit) dutu au nyuzi za chakula coarse zinazohusiana na virutubisho. Lakini kama vile hana thamani ya lishe kwa mwili wa binadamu, kusaidia zaidi kazi ya kawaida matumbo na kuondoa sumu na taka kutoka kwa mwili. Ni moja ya njia zinazojulikana za kupoteza uzito.

Mali ya manufaa ya fiber kwa mwili

Kuna mali nyingi za faida za nyuzi kwa mwili wa binadamu, tutaorodhesha zile kuu tu:

inapunguza hatari ya magonjwa ya moyo na mishipa kwani inapunguza cholesterol. Vyakula vyenye nyuzi nyingi huwa na potasiamu na magnesiamu zaidi, ambayo ina athari nzuri kwa moyo;
husaidia kupunguza mkusanyiko wa sukari kwenye damu na kwa hivyo kuzuia uwezekano wa magonjwa kama vile ugonjwa wa sukari;
husafisha mwili wa binadamu wa sumu, hupunguza muda unaotumiwa na bidhaa katika njia ya utumbo.
ina athari nzuri juu ya kazi ya matumbo na husaidia kuanzisha microflora ya matumbo;
haichangia kula sana, kwani husababisha hisia ya satiety (ukamilifu), ambayo inaruhusu kutumika kwa ufanisi katika mlo kwa kupoteza uzito;
huzuia sumu ya mwili na vitu vyenye madhara na sumu vinavyotokana na chakula;
inaboresha kimetaboliki katika mwili;
hupunguza hatari ya saratani.

Ni vyakula gani vina nyuzinyuzi?

Fiber ni msingi wa kuta za seli za matunda, matunda na mboga. Inapatikana katika mboga kutoka 0.3% hadi 3.5%, katika matunda kutoka 0.5% hadi 2.7%, na katika berries hadi 5%.

Bidhaa zenye fiber

bidhaa ya chakula	Maudhui ya nyuzi kwa gramu 100 za bidhaa (katika gramu)	% ya thamani ya kila siku
Ngano ya ngano	44,6	100
	28,3	100
Apricots kavu	18	55
Soya	14,5	50
Maharage	13,4	48
Dengu	12,5	46
Njegere	10,9	31
Mkate mweupe	10,7	32
Raisin	10,6	31
Pistachios	10,3	31
Prunes	10	30
Karanga mbichi	9,1	25
nafaka tamu	8,3	28
Lozi mbichi	8	28
Walnuts	7,7	25
Oatmeal "Hercules"	7	25
Tarehe kavu	7	25
Mkate wa ngano nzima	7	25
Mkate wa Rye	6,8	22
Parachichi	6,7	21
Mbaazi ya kijani	6,5	21
Mbaazi (zilizochemshwa)	6	21
Mbegu za alizeti	6	21
Mimea ya Brussels (iliyochemshwa)	5,2	16
mbegu za malenge	5,2	16
Raspberry	5	16
Punje ya Buckwheat (iliyochemshwa)	4,7	14
Pasta (ngano ya durum)	4,7	14
Maharagwe ya kijani (ya kuchemsha)	4,4	13
Brokoli (iliyochemshwa)	4,3	13
Korosho mbichi	4,3	13
Malenge (iliyochemshwa)	4,2	13
Vitunguu (safi)	4	12
Beetroot (iliyochemshwa)	4	12
Apple na peel	4	12
Peari na peel	3,8	10
Kabichi nyeupe (safi)	3,5	10
Karoti (safi)	3,4	10
Chungwa	3,2	10
Viazi za koti	3,2	10
Parachichi	3,1	10
Cauliflower (kuchemsha, kitoweo)	3,1	10
Zabibu	2,8	8
Mchele wa kahawia (kuchemshwa)	2,8	8
Celery (shina)	2,8	8
Ndizi	2,7	7
Pilipili tamu (safi)	2,7	7
Blueberry	2,7	7
Peach	2,1	6
Strawberry	2	6

Orodha ya vyakula vyenye nyuzinyuzi ni mbali na kukamilika; hii pia inajumuisha mchicha, kabichi ya Kichina, viazi vitamu, nyanya, zukini, plums, tikiti, zabibu, mchele mweupe na bidhaa nyingine, lakini maudhui yao ya nyuzi tayari ni chini ya gramu 1.5 kwa gramu 100 za bidhaa.

Zucchini, licha ya maudhui yake ya chini ya nyuzi, gramu 0.3 tu kwa gramu 100 za bidhaa, ina mali ya kuvutia ya kupoteza uzito. Ni kalori ya chini, kcal 19 tu kwa gramu 100. Karibu hakuna protini na mafuta ndani yao, lakini kuna vitu vingi muhimu: vitamini B1, C, B2, B9, pamoja na chuma, potasiamu, fosforasi, kalsiamu na magnesiamu. Wana athari chanya kwenye utando wa mucous wa tumbo na umio, kuwafunika na kuondoa michakato ya uchochezi, kuboresha kazi za magari na siri.

Kulingana na wataalamu wa lishe kawaida ya kila siku kwa mtu mzima, nyuzinyuzi ni gramu 25 hadi 30.

Ni vyakula gani vina nyuzinyuzi nyingi zaidi?

Vishikilia rekodi vya maudhui ya nyuzinyuzi ni pumba za ngano, mbegu za kitani, parachichi kavu, kunde na pistachio.

Nguvu ya uponyaji ya matawi ya ngano imejulikana tangu nyakati za kale. Hippocrates na Avicenna walipendekeza bran na mkate uliooka kutoka kwa unga wa nafaka na uji wa nafaka kwa wale ambao walikuwa na matatizo mengi na digestion na matumbo. Bran hutumiwa kama kinga dhidi ya saratani.

Kwa sababu ya maudhui kubwa fiber, kuingia ndani ya matumbo, bran inachukua maji zaidi kuliko bidhaa nyingine na kusonga zaidi kupitia koloni na matumbo kuitakasa. Kwa hiyo, ni muhimu kwa kuvimbiwa. Fiber inachukua taka na sumu kama sifongo, ikiondoa kutoka kwa mwili, kwa sababu ya hii, vitu vyenye madhara haviingiliani na mucosa ya matumbo, na hivyo kupunguza hatari ya saratani ya matumbo na hemorrhoids. Aidha, matumizi ya bran pia ni kuzuia na matibabu ya dysbiosis. Kwa kuwa microflora ya matumbo inaboreshwa. Wakati wagonjwa wanakula bran, ina athari ya manufaa katika mchakato wa secretion ya bile na kuondolewa kwa cholesterol. Kwa hivyo, bran inaonyeshwa kwa magonjwa ya ini na magonjwa ya gallbladder, kwa shida ya njia ya biliary, cholelithiasis, na pia ni njia muhimu ya kupoteza uzito.

Kula pumba huboresha shughuli za mfumo wa moyo wa mwili kwa kusafisha mishipa ya damu kutoka kwa cholesterol na bandia za atherosclerotic. Mbali na fiber, bran ya ngano ina potasiamu, magnesiamu, na vitamini B1, ambayo hufanya hivyo lishe bora katika mlo. Watu ambao hutumia pumba za ngano mara kwa mara katika lishe yao wana uwezekano mdogo wa kupata magonjwa kama vile infarction ya myocardial na kiharusi, arrhythmia, shida ya mtiririko wa damu, atherosclerosis, na tachycardia.

Kwa lishe, bidhaa zilizo na nyuzi ni muhimu sana. Kwa sababu ya ukweli kwamba nyuzi huathiri ngozi ya wanga na sukari kwenye damu, bidhaa hii ni muhimu sana kwa watu walio na ugonjwa huo. kisukari mellitus. Nyuzinyuzi pia husaidia kupunguza matumizi ya dawa zenye insulini.

Mbegu za kitani hutumiwa kwa njia ya infusions, ambayo ni bora sio tu kwa kula, bali pia kwa suuza kinywa kwa ugonjwa wa gum, kwa ajili ya kupunguza kuvimba na kutibu magonjwa ya koo. Nyuzinyuzi zinazopatikana kwenye mbegu za kitani ni dawa bora ya kupambana na uchakacho na kikohozi kikavu. Kama vile nyuzi kwenye bran, hutibu mucosa ya utumbo, na kupunguza michakato yake ya uchochezi. Na infusion ya kitani pia ni suluhisho la lazima katika lishe ya kupoteza uzito. Infusion imelewa kwa joto.

Mbali na infusion, kitani kinaweza kutumika kwa kupikia uji na mkate wa kuoka.

Licha ya thamani ya juu Bidhaa hii ina contraindication nyingi kwa mbegu za kitani, hizi ni:

vipindi vya lactation na mimba;
uterine fibroid, endometriosis na ugonjwa wa polycystic;
utabiri wa saratani ya kibofu (kwa sababu ya yaliyomo katika asidi ya alpha-linolenic katika mbegu za lin);
uwepo wa urolithiasis;
magonjwa ya matumbo ya uchochezi.

Aina za nyuzi

Fiber imegawanywa katika aina tofauti kabisa katika mali zao, kama vile:

mumunyifu - hupatikana katika kunde (dengu, maharagwe nyeusi, mbaazi, maharagwe nyeupe na nyekundu), nafaka (shayiri, shayiri, shayiri) na baadhi ya matunda (prunes, parachichi, zabibu, ndizi, peaches, maganda ya apple, quince);
isiyoyeyuka - hii kimsingi ni pamoja na pumba, kunde, nafaka ambazo hazijachakatwa, mbegu, karanga, maharagwe ya kijani kibichi, broccoli na kolifulawa, maganda ya mboga na matunda, wiki.

Nyuzinyuzi mumunyifu, au kuwa sahihi zaidi, nyuzinyuzi za lishe (kuzungumza kwa kemikali, hemicellulose, gum au gum, pectin) hubadilishwa ndani ya matumbo kuwa gel ya viscous, ambayo hupunguza kasi ya kupitisha chakula na usindikaji wa wanga, na pia hupunguza cholesterol. viwango.

Fiber zisizo na maji (kemikali ya hemicellulose, selulosi, lignin, protopectin), kinyume chake, huharakisha harakati ya kile kinacholiwa kupitia njia ya utumbo na ina athari ya laxative. Inarekebisha pH kwenye koloni (hurejesha microflora) na kupunguza hatari ya saratani.

Fiber kama msingi wa lishe kwa kupoteza uzito

Fiber kwa kupoteza uzito ni msingi wa lishe nyingi. Kama ilivyoelezwa hapo juu, fiber sio tu kupunguza cholesterol, lakini pia hupunguza sukari, na hivyo kuzuia fetma na kukuza kupoteza uzito. Mchakato wa kupoteza uzito kulingana na fiber hutokea kama ifuatavyo: chakula kilicho matajiri katika fiber ndani ya tumbo huongezeka kwa kiasi, kwa sababu ya hili, mtu kwenye chakula hujaa kwa kasi na hataki kula. Wakati huo huo, matumbo husafishwa kwa taka na sumu. Miongoni mwa mambo mengine, fiber ina athari ya manufaa katika maendeleo ya microflora chanya katika utumbo wa binadamu, ambayo huathiri moja kwa moja afya na uzuri.

Matumizi ya fiber haipaswi kuwa kubwa mara moja unapaswa kuongeza kipimo kutoka kwa mlo wako wa kawaida hatua kwa hatua.

Chakula cha juu cha kupoteza uzito cha fiber kinahitaji ulaji wa juu wa maji.

Ni bora kuanza asubuhi na nafaka nzima ya nafaka.

Lishe ya nyuzi lazima iwe pamoja na kunde, mboga mboga na matunda.

Unaweza kuongeza karanga, matunda, berries safi na matunda yaliyokaushwa.

Watu wengi hawachubui mboga, lakini hula na peel, wakifikiria kuwa wanaharibu nyuzi;

Mlo kulingana na fiber hauwezi kufanya bila nafaka nzima ya nafaka; hii ndiyo msingi wa ugavi wa fiber kwa mwili wetu.

Dessert haipaswi kuki na keki, lakini matunda mapya.

Unapaswa kulipa kipaumbele maalum kwa nafaka jikoni yako;

Kula kwa busara, usijishughulishe na vyakula vya mafuta na visivyo na afya, kula mboga zaidi, matunda, mimea, na huwezi kuwa na matatizo ya afya kwa muda mrefu.

Kuna wingi wa fiber coarse katika bidhaa za asili ya mimea pekee. Bidhaa hizo zina athari ya manufaa sana kwa hali ya mwili kwa ujumla, kudhibiti microflora ndani ya matumbo.

Kwa maneno mengine, fiber coarse inahusu nyuzi kutoka sehemu mbalimbali za mimea: shina, matunda, majani, mizizi. Mimea ambayo ni ya chini katika sukari ni ya juu katika fiber. Fiber (au fiber) inachukuliwa kuwa kabohaidreti tata, vipengele vyake ni wanga sugu (au selulosi) na polysaccharides zisizo za wanga.

Fiber ina sana mali muhimu, yaani, inapunguza kasi ya mchakato wa digestion ya protini, mafuta, na wanga. Hii bila shaka inathaminiwa na wale wanaoamua kujiondoa uzito kupita kiasi.

Kwa hiyo, watu wengi huuliza: ni vyakula gani vyenye fiber na ni wapi kiwango cha juu cha hiyo? Kwanza kabisa, unapaswa kukumbuka kuwa haina maana kutafuta nyuzi kati ya bidhaa za wanyama, kwani hazina tu. Inapatikana tu katika vyakula vya mmea. Ipi hasa? Orodha kamili ya bidhaa kama hizo itawasilishwa hapa chini.

Aina za nyuzi

Kuna aina mbili za dutu ya ballast: mumunyifu na isiyoyeyuka. Chakula kinapaswa kuwa na aina zote mbili za vitu.

Fiber ya chakula ni mumunyifu. Bidhaa zenye aina hii ya nyuzi ni nafaka (rye, shayiri, shayiri), kunde (maharage, kunde, mbaazi, dengu) na matunda ya mtu binafsi (apple, peach na quince peels, prunes, parachichi, zabibu). Kipengele tofauti Nyuzi za kufuta zina sifa ya uwezo wao wa kuchukua msimamo wa gel wakati unakabiliwa na unyevu.

Dutu inayofanana na jeli iliyopatikana kwa njia hii inapunguza kasi ya harakati ya bolus ya chakula. Kwa kuongeza, jelly inayosababishwa huzuia athari za enzymes kwenye wanga na hupunguza cholesterol katika mfumo wa mzunguko.

Nyuzi zisizoyeyuka hupatikana kwenye pumba na kunde (aina zote mbili za nyuzi), nafaka ambazo hazijachakatwa, mbegu, cauliflower, maharagwe, aina mbalimbali za wiki, broccoli, na safu ya juu ya matunda. Nyuzi hizi, kinyume chake, huharakisha kifungu cha chembe za chakula kupitia mfumo wa utumbo. Athari yao ya laxative hutumiwa kuzuia kuvimbiwa. Kwa kuongeza, wao huimarisha asidi na kupunguza hatari ya kuendeleza kansa kwa kurejesha microflora.

Aina mbili za nyuzi za lishe zilizotajwa zina uwezo wa kunyonya unyevu vizuri na kuwezesha kwa kiasi kikubwa kazi ya utumbo mkubwa.

Kwa kuongeza, pia huitwa:

Cellulose ni aina ya nyuzinyuzi zinazopatikana katika unga uliopepetwa, mbaazi changa, maganda ya tango, tufaha, karoti na pumba.
Hemicellulose - aina hii ya fiber coarse lazima pia iongezwe kwenye chakula. Inapatikana katika beets Mimea ya Brussels, wiki ya haradali.
Lignin, aina ya nyuzi, hupunguza kwa kiasi kikubwa digestibility ya aina nyingine za fiber. Wengi hupatikana katika nafaka, ambazo huliwa kwa kiamsha kinywa kwa njia ya uji, na pia katika kuhifadhiwa kwa muda mrefu. mazao ya mboga na pumba.
Gum - hupatikana katika maharagwe kavu, oats na derivatives yao.
Pectin - hupatikana katika matunda na mboga.
Aina mbili za kwanza za nyuzi za lishe zina uwezo wa kunyonya unyevu vizuri na kuwezesha kwa kiasi kikubwa kazi ya utumbo mkubwa.

Imebainika kuwa aina zote za nyuzi huathiri hasa michakato ya kunyonya. Aidha, wao huharibu ngozi ya sukari, ambayo ni muhimu kwa wagonjwa wa kisukari.

Mwili unahitaji takriban 20 g ya chakula chenye nyuzinyuzi Kiasi hiki kinaweza kupatikana kwa kula kilo moja ya maharagwe, kilo moja ya oatmeal, na kilo 3 za kabichi. Kwa kawaida, ni vigumu kula kiasi hicho cha chakula hata kwa siku. Kwa hiyo, inawezekana kulipa fidia kwa chanzo kingine cha fiber - mkate wa juu-fiber, ambayo unahitaji tu kula gramu mia moja.

Uainishaji wa bidhaa kwa kiasi cha fiber

Kwa kuzingatia ukweli kwamba bidhaa, utungaji ambao unahusisha nyuzi za lishe za mumunyifu na zisizoweza kupatikana, zinapatikana kwa kiasi cha kutosha, zote zimegawanywa katika aina kadhaa. Chakula kilichowekwa na maudhui ya juu ya fiber huzingatiwa hasa.

Nafaka nzima. Oti nzima ya nafaka ina aina mbalimbali za nyuzi mumunyifu ziitwazo beta-glucans, ambazo ni dutu mumunyifu kama gluteni. Uchunguzi wa aina hii ya fiber umeonyesha kuwa wana uwezo wa kupunguza kiasi cha cholesterol katika damu.

Bran. Kutoka kwa ngano, shayiri, maharagwe ya soya na rye, bran ni moja ya vyanzo bora vya nyuzi. Kuwa bidhaa ya pili ya kusaga unga, bran inajumuisha takriban 40% ya nyuzi katika muundo wake. Wakati wa kusoma vyakula tofauti ambavyo vina nyuzinyuzi, inafaa kuangazia buckwheat. Ikiwa tunalinganisha na nafaka zingine kwa suala la nyuzi za lishe, basi ina moja na nusu au mara mbili zaidi ya mwisho. Glasi moja ya uji tayari ina takriban 20% ya kipimo cha kila siku cha nyuzi za lishe.

Kunde. Dengu, mbaazi, maharagwe, maharagwe, karanga hufanya kama chanzo kingine cha nyuzinyuzi, zote mumunyifu na zisizoyeyuka.

Matunda. Kila matunda bila ubaguzi yana pectin. Matunda ni chanzo tajiri sana cha nyuzi mumunyifu, ambayo huchachushwa kwenye utumbo mpana pamoja na kutolewa kwa asidi ya mafuta. Matunda pia yana selulosi na nyuzi zisizo na maji, ambazo huboresha upenyezaji wa matumbo.

Mbegu za kitani. Mbegu za kitani ni moja ya aina ya vyakula vilivyoboreshwa na nyuzi. Kijiko cha mbegu kinashikilia takriban 7 g.

Mazao ya mboga. Mboga huchukuliwa kuwa ghala la nyuzi. Pendelea kati ya mboga nyingine bora kuliko kabichi, broccoli, mchicha, asparagus.

Bidhaa zilizo na nyuzi za mmea mbaya

Chembe za chakula zilizo na nyuzi za mmea zinazoingia kwenye tumbo hazivunjwa mara moja, kama kawaida, lakini huchukua vitu vyote visivyo vya lazima na visivyo vya afya vinavyoishi matumbo.

Ikiwa watu wangeanza kuzingatia zaidi thamani ya nyuzi za lishe, basi shida za mmeng'enyo hazingetokea na hakutakuwa na haja ya kuamua matumizi ya dawa (ambazo, pamoja na athari ya matibabu, pia hasi).

Nyuzi za lishe pia ni za kipekee kwa kuwa zina silicon. Kutokana na mali maalum ya silicon, huunda chembe za kushtakiwa ambazo zina uwezo wa kukusanya virusi na microorganisms.

Kwa kuongezea, nyuzi za lishe pia zinavutia kwa metali nzito zilizo na radionuclides, ambazo huondoa kwa mafanikio baadaye. Uwezo wa nyuzi kupunguza cholesterol ya plasma, kulinda dhidi ya vipande vya damu, pia hujulikana.

Fiber coarse inasimamia peristalsis, kurejesha microflora ya kawaida ya matumbo. Dutu hizi husaidia kupunguza shinikizo la damu na kusawazisha viwango vya insulini na glucose. Inashauriwa kuongozana na ulaji wa nyuzi kwa kiasi kikubwa cha maji. Kwa kunyonya maji na kufuta, fiber husababisha satiety.

Fiber, mbaya, msingi wa mmea, faida na hakiki, katika mpango wa "kuishi afya" wa Elena Malysheva

Fiber ya chakula. Nyuzinyuzi. Kanuni za kila siku.

Faida za kichawi za fiber

Kemia ya mwili. Nyuzinyuzi.

Ikiwa unahitaji kujua jina la vyakula vyenye fiber, basi kwanza kabisa unapaswa kuzingatia mboga na matunda.

Sehemu kubwa ya nyuzinyuzi zote zinazotolewa kupitia chakula hupatikana hapa.

Wataalam wa lishe na wafuasi wa maisha ya afya huzungumza kila wakati juu ya faida za nyuzi - nyuzi za lishe zilizomo katika vyakula vya asili ya mmea.

Na hii haishangazi - kwa msaada wake unaweza juhudi maalum kudumisha microflora ya kawaida ya matumbo.

Fiber yenyewe ni kivitendo haijaingizwa kwenye njia ya utumbo na haina vitamini, ambayo kinadharia inafanya kuwa haina maana.

Lakini wakati huo huo, nyuzi ngumu ni muhimu kwa ustawi, digestion na kazi ya matumbo.

Tunaelewa vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi, jinsi inavyofanya kazi, na kutengeneza orodha ya vyakula ambavyo ni lazima navyo ili kujumuisha kwenye menyu.

Vyakula vyenye fiber - faida na contraindication

Kwa nini mwili wetu hautaki/hauwezi kuchimba nyuzinyuzi?

Jibu ni rahisi: itachukua muda mwingi kusindika sehemu mbaya za mimea, lakini usafirishaji wao kupitia mwili huhakikisha utakaso wa taka za chakula, taka na sumu, na uwepo wa wanga ni muhimu kwa hisia ya ukamilifu.

Tofauti na chakula kupita njia ndefu digestion, fiber ni excreted katika fomu yake ya awali, hata hivyo, inaweza kuwa mumunyifu na hakuna.

Hii ina maana gani: katika utumbo wenye afya na microflora yenye usawa, bakteria huishi ambayo inaweza kuharibu fiber ngumu ya chakula.

Kwa msaada wao, misombo ya mumunyifu huundwa kwenye tumbo kubwa. Wanachukua hali inayofanana na jeli na kufyonzwa kwa sehemu.

Fiber hupatikana katika mboga mboga na matunda

Kiwango cha umumunyifu kinaweza kuamua na peel ya matunda - nyembamba na laini zaidi, nyuzi zinavunjwa zaidi.

Kikundi cha mumunyifu kinajumuisha resini, alginates, na pectini. Hakuna - selulosi, lignin, hemicellulose.

Sifa 8 za faida za fiber:

Inarejesha utendaji mzuri na kuamsha motility ya matumbo - lishe imewekwa kwa hemorrhoids na kuvimbiwa.
Inachochea kupoteza uzito - shukrani kwa satiety ya juu, hisia ya njaa hupungua, sehemu hupunguzwa kwa ukubwa.
Hupunguza sukari ya damu na kudhibiti viwango vya cholesterol - iliyoonyeshwa kwa ugonjwa wa kisukari wa aina zote, kwa kuzuia magonjwa ya moyo na mishipa.
Husafisha mfumo wa limfu
Huondoa sumu, taka, mafuta yasiyo ya lazima, kamasi ya tumbo na utumbo, ni kinyozi asilia.
Huimarisha nyuzi za misuli
Inazuia saratani, pamoja na saratani ya puru
Inapunguza michakato ya putrefactive

Kwa kweli, baadhi ya vyakula vyenye nyuzinyuzi vina idadi ya contraindications, na kama hutumiwa kwa ziada, inaweza kusababisha bloating na kuharibika kwa ngozi ya wengine. virutubisho.

Fiber ya lishe ya Ballast huvimba ndani ya matumbo na, kama sifongo, inachukua unyevu kupita kiasi

Hizi ni pamoja na:

Tufaha
Zabibu
Nyanya
Strawberry
Kabichi
Nafaka
Bran

Unapaswa kuwa mwangalifu wakati wa kuimarisha mlo wako pamoja nao katika kesi ya kuvimba kwa membrane ya mucous ya matumbo na tumbo, magonjwa ya kuambukiza ya papo hapo, na matatizo ya mzunguko wa damu.

Vyakula vyenye nyuzinyuzi na nyuzi lishe - meza na maelezo

Uji una nyuzi nyingi ngumu za lishe

Fiber ni chakula cha asili ya mimea.

Mboga, matunda, nafaka, pumba, matunda yaliyokaushwa, kunde, mkate wa unga - nyuzi hujilimbikizia kwenye mbegu, shina, peel.

Katika matunda wingi hufikia 2%, katika berries - 3-5%, katika uyoga - 2%. Mbegu zina kiasi kikubwa cha nyuzi zisizo na maji.

Mumunyifu - berries, oat bran na mboga za majani.

Lishe bora kulingana na hii inashughulikia kabisa mahitaji ya kila siku ya nyuzi za lishe bila viongeza vya ziada.

Kidokezo: 25 g ni kiasi gani cha nyuzi zisizo na mtu anahitaji kila siku ili kudumisha afya ya matumbo.

Orodha hapa chini ina vyakula ambavyo vina nyuzi nyingi za lishe.

Ni muhimu kukumbuka kuwa wakati wa kupikwa, mboga hupoteza fiber, ndiyo sababu ni bora kula "kuishi".

Chagua mchele wa kahawia

Mbegu- kitani, malenge, alizeti, ufuta

Mkate iliyotengenezwa kutoka kwa unga wa nafaka nzima, iliyosagwa, na pumba

Mkate kutoka kwa nafaka na nafaka

Acha pipi zisizo na afya kwa niaba ya matunda yaliyokaushwa

Karanga- almond, hazelnuts, walnuts, korosho, pistachios, karanga

Nafaka- shayiri ya lulu, buckwheat, oatmeal, ngano

Mchele- iliyosafishwa, isiyosafishwa, kahawia

Uji wote kupikia papo hapo, ambazo hazihitaji kupika, hazina fiber coarse ya chakula. Ingawa ni rahisi kuandaa, haina maana kwa afya.

Matunda yaliyokaushwa- tarehe, zabibu, apricots kavu

Mboga bila matibabu ya joto - avokado, mchicha, broccoli, kabichi nyeupe, karoti, radish, matango, viazi, beets, nyanya, malenge.

Toa upendeleo kwa mkate wa unga na bran

Berries na matunda- currants nyeusi, raspberries, jordgubbar, ndizi, apricots, persikor, apples, pears, zabibu

Lakini bidhaa za maziwa na derivatives zao zote, ole, hazina fiber.

Haipatikani katika unga wa premium, mafuta na juisi zilizopuliwa hivi karibuni. Ili kuimarisha mwisho na fiber ya chakula, unapaswa kutoa upendeleo kwa smoothies.

Mboga na matunda haipaswi kusafishwa - maganda ya apples na pears yana kiasi kikubwa cha fiber. Hii haitumiki kwa parachichi.

Pia tunasafisha maapulo yaliyoagizwa - wakati wa usafirishaji wa matunda kwa muda mrefu, peel inasindika kila wakati misombo ya kemikali, priori haifai.

Uangalifu hasa unapaswa kulipwa kwa bran

Kidokezo: Katika mboga, fiber hujilimbikizia sehemu tofauti. Katika karoti, kwa mfano, katika msingi, na katika beets - katika pete ndani.

Tofauti, ni muhimu kutaja bran.

Wote - mchele, mahindi, ngano, shayiri, oatmeal na rye - sio tu vyenye kiasi kikubwa cha nyuzi za chakula, lakini pia ni ajizi ya asili.

Zina vitamini B, E, asidi ya nikotini, zinki, chromium, magnesiamu, selenium na idadi ya microelements nyingine muhimu.

Unaweza kuzinunua kwenye duka la dawa au idara kula afya. Kiwango bora cha utakaso wa matumbo ni kijiko moja mara tatu kwa siku.

Ikiwa wakati huo huo unachukua dawa kama ilivyoagizwa na daktari, angalau masaa sita inapaswa kupita baada ya kuchukua bran, kwa kuwa wana uwezo wa kuondoa kikamilifu vipengele vyote vya kigeni.

Mkate wa chakula

Fiber pia inaweza kununuliwa kwa namna ya maandalizi yenye aina zote mbili za fiber.

Ulaji wake wa kawaida haraka hujaza upungufu wa vitu vya ballast, hata hivyo, wataalam wa lishe wanapendekeza kutumia njia hii kama suluhisho la mwisho na kujiwekea kikomo kwenye menyu iliyoundwa vizuri.

Vyakula vyenye nyuzinyuzi - orodha na sheria za kupoteza uzito mzuri

Kula karanga kwa kiasi kidogo

Wakiongozwa na habari ya msukumo juu ya uwezo wa nyuzi kuvimba ndani ya tumbo na kuondoa vitu vyote vyenye madhara, wasichana wengi huanza kutumia vibaya lishe kulingana na nyuzi za lishe.

Bila shaka, inafanya kazi, lakini ikiwa kawaida huongezeka hadi zaidi ya 40 g kwa siku, inaweza kuumiza sana ustawi wako.

Pamoja na bran, vitu muhimu na vitamini vitaanza kutolewa, na vitafuatana na bloating na kuongezeka kwa gesi ya malezi.

Ongeza mbegu kwa saladi

Ili kuzuia hili kutokea, mtaalamu lishe sahihi Jumuiya ya Afya ya Chama cha Dietetic ya Amerika Julia Upton imeunda sheria kadhaa rahisi:

16-20 g ya fiber kila siku hutoa 800 g ya mboga mboga na matunda na peel
Uji uliotengenezwa na shayiri, mchele wa kahawia, Buckwheat na oatmeal utaleta gramu nyingine 5-7.
Gramu 5-6 zina 100 g ya mkate wa unga
Mara mbili kwa wiki, badilisha menyu na dengu, mbaazi na maharagwe
Usila sukari ya confectionery, badala ya kutibu zisizo na afya na matunda yaliyokaushwa
Vitafunio vidogo vinapaswa kuwa na karanga na mbegu
Kula bran ya mvuke - vijiko 6 kwa siku

Kidokezo: kwa kunyonya bora kwa chakula, acha matunda kwa nusu ya kwanza ya siku na uachane na tabia mbaya ya kuosha chakula chako na maji.

Ni muhimu kukumbuka kuwa robo ya orodha ya kila siku ya kupoteza uzito inapaswa kuwa na saladi safi.

Robo nyingine ni matunda, robo ni mboga zilizopikwa, sehemu ya kumi ni kunde na nafaka, kiasi sawa ni maziwa yaliyochachushwa, maziwa na karanga, na ya ishirini ni mafuta ya mboga.

Msingi wa kupoteza uzito kwenye fiber ni saladi safi

Kwa kupoteza uzito kwa njia hii, unaweza kweli kupoteza kutoka kilo mbili hadi nne kwa mwezi kwa msaada wa chakula cha uwezo pekee.

Ili kufanya mchakato kuwa laini na usio na uchungu, tengeneza menyu kulingana na bidhaa tajiri sio tu kwenye nyuzi, bali pia katika protini za mboga na mafuta.

Andaa aina nyingi za sahani kulingana na:

Maharage, soya, mchele wa kahawia na mbaazi
Ongeza mbegu za malenge, almond, walnuts, korosho na hazelnut
Jiongeze kwa mchicha na parachichi
Usisahau kuhusu mimea ya Brussels, artichokes na broccoli
Kwa sababu, jishughulishe na ndizi, raspberries, pears, apples

Mbegu za Quinoa pia zina faida nyingi zilizoorodheshwa hapo juu - ni chanzo cha asidi ya mafuta ya omega-3, protini, kalsiamu, zinki, magnesiamu na chuma.

Zinatumika kuandaa uji, kusaga kuwa unga na kuoka mkate. Quinoa haina ladha, kwa hivyo huwezi kufanya bila viungo.

Chagua smoothies badala ya juisi

Faida za fiber kwa hemorrhoids

Kula vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi ( orodha kamili iliyotolewa katika sehemu hapo juu) ni muhimu hasa kwa hemorrhoids.

Fiber ngumu ya lishe, kama sifongo, inachukua unyevu mwingi na kulainisha kinyesi, kuwezesha kupita kwenye rectum bila kuwasha utando wa mucous.

Msingi wa chakula unapaswa kuwa mboga safi, matunda, nafaka, ndizi, apricots kavu, prunes na gramu 60 za bran kila siku.

Bado tunamenya parachichi

Unapaswa kufuata sheria zifuatazo za lishe:

Kula mara 5-6 kwa siku katika sehemu ndogo
Kutoa upendeleo kwa buckwheat, shayiri, shayiri ya lulu na uji wa oatmeal
Chagua mkate kutoka unga wa unga, bran na nyeusi
Epuka bidhaa zilizooka na pasta
Chagua mboga sahihi: beets, koliflower, broccoli, matango, zucchini, karoti, mbichi, kitoweo na kuoka
Kunywa lita 1.5-2 za maji kwa siku
Punguza chai, kahawa, pombe