Ikiwa ndama zako zimejaa. Mishipa ya sauti sio shida

Wanawake wengi mara nyingi huteswa na swali la jinsi ya kupunguza ndama zao - hawafanikiwa kamwe. Jambo ni kwamba wakati mtu anapoteza uzito, kupoteza uzito kupita kiasi hutokea bila usawa, na inaweza kuwa vigumu sana kukabiliana na mafuta katika maeneo ya shida ya mtu binafsi. Lakini hupaswi kuanguka katika kukata tamaa; Mazoezi ya kupunguza ndama zako zitakusaidia kufikia matokeo - kwa msaada wao unaweza kutatua shida hii haraka na rahisi. Unahitaji tu kuwa na subira na kuamua.

Ili kuondoa ndama kwenye miguu yako, utalazimika sio kula tu lishe yenye afya na yenye usawa, lakini pia ufanye mazoezi mara kwa mara. Walakini, lazima uzingatie nuances kadhaa kila wakati.

Ikiwa unafanya mazoezi kwa kutumia mashine za mazoezi, unahitaji kuwatenga mazoezi ya miguu, kwani misa ya misuli itaongezeka na ndama za miguu zitakuwa kubwa tu.
Ili kupunguza ndama zako, unahitaji kulipa kipaumbele zaidi kwa kunyoosha miguu yako. Yoga, Pilates au gymnastics ya kawaida yanafaa kwa hili.
Unaweza pia kuondoa ndama kwenye miguu yako kwa kutumia mazoezi ya kawaida ya aerobic, kuruka kamba na aerobics ya hatua.
Wakati wa kuchagua lishe ili kupunguza ndama, haifai kukaa kwa njia kali. Ili kupata matokeo, ni vya kutosha si kula saa nne kabla ya kulala, na kufanya chakula chako cha kawaida kidogo zaidi.

Mazoezi ya kupunguza ndama

Hebu tuzingatie mazoezi ya ufanisi, kufanya ambayo kwa pamoja, unaweza kutatua tatizo la kiasi kikubwa cha ndama. Hali pekee hapa ni utaratibu wa utekelezaji na mawazo ya kupata matokeo ya mwisho.

Ili kupunguza kiasi cha ndama zako, unahitaji kuruka kamba mara kwa mara. Unahitaji kuruka kwa miguu miwili kwa dakika kumi hadi kumi na tano, na kisha kwa dakika tano kwa kila mguu tofauti. Shukrani kwa mazoezi haya na kamba ya kuruka, kalori nyingi hutumiwa na ndama kwenye miguu "imekaushwa".
Ballerinas daima wamekuwa wakitofautishwa na miguu yao nyembamba - zoezi letu linalofuata limekopwa kutoka kwao. Ili kuifanya, unahitaji kusimama moja kwa moja, weka miguu yako sambamba na mabega yako na squat, huku ukiimarisha misuli ya mapaja yako na kupiga magoti yako. Kwa squats ishirini za kwanza, zingatia uso mzima wa miguu yako, na kwa ishirini ijayo, ujiinua kwenye vidole vyako.
Ili kufanya mazoezi yafuatayo utahitaji mwenyekiti wa kawaida. Nyuma yake itatumika kama msaada. Unahitaji kusimama karibu na msaada, weka miguu yako sambamba. Kisha panua mguu wako wa kulia mbele, huku ukivuta kidole chako kwa nguvu. Kisha fanya swing haraka nyuma. Harakati sawa lazima zifanyike kwa mguu wa kushoto. Zoezi linahitaji marudio arobaini hadi hamsini, na unahitaji kuhakikisha kuwa misuli ya ndama ni ya mkazo.
Zoezi linalofuata linaitwa rolls. Ili kuifanya, unahitaji kusimama juu ya visigino vyako na kuchukua hatua mbili hadi tatu, kisha uingie haraka kwenye vidole vyako na kuchukua hatua ishirini hadi thelathini tena. Rolls zinahitaji kurudiwa mara tatu hadi nne.
Baada ya seti nzima ya mazoezi kukamilika, unahitaji kunyoosha miguu yako. Ili kufanya hivyo, weka miguu yako kwa upana wa mabega kando, na kisha fanya njia mbadala mbele na miguu yote miwili, ukirekebisha msimamo kwa sekunde chache na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Pia inafaa sana kupunguza ndama wako kwa kuchuchumaa polepole huku miguu yako ikiwa imepanuka.
Baada ya mafunzo na kunyoosha kukamilika, ndama zako zinapaswa kusagwa na kusuguliwa kwa kitambaa kavu. Hii huongeza mzunguko wa damu kwenye miguu na huongeza ufanisi wa Workout yako.

Katika ukumbi wangu mdogo wa mazoezi ya nyumbani, ninaweka mashine tatu maalum za kufundisha misuli ya ndama: kwa ndama aliyesimama huinuka na mzigo wa hadi kilo 300, kwa kuinua ndama aliyeketi, na jukwaa lenye mpini wa kukuza misuli ya ndama ya mguu mmoja.
Hizi ndizo mashine unazoziona kwenye gym kubwa za kibiashara na ambazo huzioni mara chache kwenye gym ndogo za nyumbani. pembe za michezo. Kwa nini bado nilinunua? Jibu ni rahisi - Nina ndama dhaifu!

Baada ya miaka ya kazi ngumu kutumia kila aina ya mbinu maarufu za kujenga ndama kama vile seti za kushuka, reps hasi, harakati za kulipuka, supersets, trisets, seti kubwa, plyometrics, nina aibu kukubali kuwa mafanikio yangu yalikuwa machache.

Je, wachezaji wanaweza kukupa ushauri wowote?

Binti zangu wanacheza. Wanashiriki katika mashindano mara kadhaa kwa mwaka. Wale wanaocheza kawaida wana sura nzuri. Wana maumbo ya ajabu. Lakini kutoka kwa mtazamo wa wajenzi wengi wa mwili wao ni kidogo kidogo. Walakini, wacheza densi wa kitaalam wana ndama waliokua vizuri, wakati mwingine hata kiasi kwamba baadhi ya wavulana wazito kwenye ukumbi wa mazoezi wanaweza kuwaonea wivu. Kwa hivyo, maisha yenyewe yanatupa dalili! Ikiwa unataka kuwa na mikono nzuri na mabega, fanya mazoezi kama mwana mazoezi. Kwa glutes yako na hamstrings, kazi kama sprinter. Na ujifunze jinsi ya kukuza misuli ya mguu wa chini kutoka kwa wachezaji.
Siri ya ndama waliokua vizuri ni kwamba hutumia wakati mwingi kusonga kwenye vidole vyao - marudio ya uzani wa mwili kila siku. Baada ya muda, wacheza densi huanza kufanya hivi kwa urahisi na kuishia na ndama wakubwa kabisa. Nadhani hakuna uwezekano kwamba mtu yeyote ana mpango wa kubadilishana ukanda wa kujenga mwili kwa tutu ya ballerina, lakini nilipata njia ya kufikia athari sawa ya hypertrophy ya ndama.

Niliamua kufanya marudio 100 ya kuongeza uzito wa ndama kila siku. Rahisi kama zoezi hili linaweza kuonekana, nilifanya kila siku kwa mwezi mmoja na nilishtushwa na matokeo. Shini zangu nyembamba na ngumu za kiberiti zimebadilika zaidi ya kutambulika.

Kuhusu ndama

Ili kuelewa jinsi zoezi hili linaweza kufanya hata miguu ndogo zaidi kukua, unahitaji kuelewa sifa za pekee za ndama.

Ndama huundwa na misuli kadhaa, lakini farasi wawili muhimu zaidi wa mjenzi wa mwili ambao huzingatia zaidi ni: gastrocnemius Na misuli ya pekee. Misuli ya ndama inakaza zaidi wakati magoti yamenyooka ( ndama amesimama huinua) Misuli ya pekee hufanya kazi wakati magoti yameinama ( ndama ameketi huinua) Inafaa kumbuka kuwa misuli ya pekee huchochewa kwa sehemu wakati wa kusimama.

Misuli ya pekee ina kiasi kikubwa cha nyuzi za misuli "polepole", hadi 88% . Hii ndiyo asilimia kubwa zaidi ya nyuzi hizo katika mwili wa binadamu. Kwa hiyo, idadi ya marudio kwa misuli ya pekee inapaswa kuwa ya juu. Mazoezi mengi ya kitamaduni ya ndama hayazingatii kipengele hiki na haitoi mzigo wa kutosha kwa misuli hii ya "uvumilivu". Hii sio nzuri, kwa sababu ni kiasi kikubwa cha mzigo kwa kiwango kizuri ambacho kinaweza kusababisha hypertrophy. Kuinua uzito mkubwa, kama vile uzito wa mwili wako, kila siku na idadi kubwa marudio hakika yatasababisha ukuaji wa misuli.

Kwa kuwa Workout hii haihusishi mizigo nzito, inaweza kufanyika kila siku. Ni mzunguko wa mafunzo ambayo hulazimisha mwili kukabiliana haraka. Mara ya kwanza kila kitu kitaumiza, lakini sio mbaya sana.

Kubadilisha safu ya mwendo

Kwa kweli, kwa ukuaji wa ndama uliofanikiwa, unahitaji kutofautiana sio tu ukubwa, kiasi na mzunguko wa mafunzo yako, lakini pia safu ya mwendo wa mazoezi. Wakati wa kufanya kazi na ndama wako, inapendekezwa kila wakati kupitia safu yako ya juu zaidi ya mwendo. Hii ina maana kwamba hupaswi tu kuinua vidole vyako juu iwezekanavyo, lakini pia ujipunguze chini ya usawa. Ndiyo sababu wakufunzi wote wa ndama wana jukwaa maalum ambalo unasimama tu kwenye paji la uso, na visigino vinaweza kupunguzwa hata chini.

Nini hasa cha kufanya

Anza na marudio 50 ndama huongeza na kuongeza idadi ya marudio hadi 100 kutumia tu uzito wa mwili wako mwenyewe. Rudia zoezi hili kwa mwezi bila mapumziko. Utastaajabishwa na jinsi ndama wako watakavyokua na kuunda. Kama bonasi iliyoongezwa, utapata uthabiti ulioboreshwa na uratibu sahihi wa harakati.
Ingawa mazoezi inaonekana rahisi kwa mtazamo wa kwanza, ni muhimu kuifanya kwa usahihi. Weka miguu yako takriban upana wa mabega kando, vidole vyako vimegeuzwa nje kidogo. Zingatia kuinua visigino vyako juu, kana kwamba vimefungwa kwa nyuzi na unazivuta.
Unapoinuka, punguza misuli iwezekanavyo - fikiria pose ya biceps mbili. Usiegemee kwenye ukuta au mashine. Jambo kuu sio kupunguza mzigo kwa njia yoyote. Baada ya yote, lengo letu ni kuongeza misuli yetu ndogo ya utulivu iwezekanavyo. Punguza tu mikono yako pamoja na mwili wako au kuiweka kwenye ukanda wako.

Zoezi hilo lifanyike bila viatu. Jaribu kuinua visigino vyako juu iwezekanavyo. Sambaza uzito wa mwili wako kwa miguu yako. Katika nafasi ya juu, punguza ndama zako kwa nguvu na ushikilie kwa sekunde mbili kamili. Kwa hivyo, kufanya marudio 100 ni ngumu zaidi kuliko bila pause. Tunahitaji ukuzaji wa misuli ya hali ya juu, na sio kufanya marudio 100 kwa urahisi iwezekanavyo. Kwa hivyo usijaribu kudanganya kwa wawakilishi zaidi.

Dhibiti magoti yako. Hawapaswi kuinama, i.e. miguu inapaswa kuwa sawa kila wakati. Hata squat kidogo huondoa wengi wa mizigo ya ndama Ikiwa huniamini, jaribu kuruka kwa mguu mmoja na goti lililoinama kidogo, na kisha kwa mguu ulio sawa kabisa.

Unapoinua vidole vyako kutoka juu, jishusha polepole, usianguka chini! Ikiwa hutafanya harakati hizi mbili kwa usahihi, haitakuwa na manufaa yoyote. Ni rahisi hivyo. Ili mafunzo kama haya yatoe upeo wa athari, marudio lazima yafanywe kwa usahihi. Misuli yako itaanza kuuma, ikijumuisha ile misuli midogo ya kuleta utulivu uliyo nayo kwenye mguu wako wa chini. Na baada ya muda utaona jinsi ndama wako wanavyobadilika na kukua.
Ili kupata matokeo kwa njia hii ya mafunzo, utahitaji kufanya mazoezi ya dakika 10 kwa siku, kila siku kwa mwezi. Ikiwa unadhania kuwa kila mwakilishi anayedhibitiwa huchukua sekunde 5 (yaani, sekunde 1 kwenda juu, sekunde 2 pumzika juu, sekunde 2 chini, na hakuna pause chini) na unafanya hadi marudio 100 kwa siku, hiyo ni hata chini ya Dakika 10!

Je, nitegemee matokeo gani?

Njia hii husaidia kuongeza ndama wako kwa urahisi kwa sentimita katika miezi 3 ya kwanza. Hata hivyo, lazima uwe thabiti. Ikiwa inasema "kila siku," hiyo inamaanisha kila siku. Ifanye kuwa mazoea. Chagua wakati wa mchana ambapo ni rahisi zaidi kwako kufanya hivi, na ushikamane na wakati huo. Unaweza kufanya zoezi asubuhi wakati unatayarisha kifungua kinywa, au wakati wa mapumziko ya kahawa.

Ikiwa una shaka kuwa mazoezi ya uzito wa juu kama haya yanaweza kuongeza ukubwa wa misuli, jaribu kuvuta-ups 100 au push-ups kila siku kwa mwezi na uone matokeo.
Tafadhali kumbuka kuwa hakuna vifaa vinavyohitajika kufanya zoezi hili. Kwa kweli hakuna kinachohitajika, hakuna vifaa, hakuna viatu, hakuna chochote lakini juhudi kidogo kwa upande wako.

Baada ya kufanya kazi kama hii kwa mwezi mzima, ongeza uzito mwingine wa kilo 5 au 10, ukitumia, kwa mfano, mkoba mzito, na uendelee kufanya kazi tena. Vijana wengine wenye vipawa wanaweza kufanya hivi mapema ikiwa, kwa mfano, baada ya wiki kadhaa zoezi linaonekana kuwa rahisi sana kwao.
Endelea kuwajenga ndama wako hadi ufikie kiwango unachotaka. Inaweza kukuchukua miaka 1-2 kufikia saizi inayotaka ya ndama, lakini baada ya hapo unaweza kufanya mazoezi mara 2-3 kwa wiki ili kudumisha umbo lako mpya. Hata mara moja kwa wiki itakuwa ya kutosha ikiwa utaanza tena mazoezi ya ndama kwenye mashine.

Sasa ninashangazwa tu na jinsi mapambano yangu ya ndama wakubwa yalivyokuwa ya kutojua kusoma na kuandika. Baada ya yote, badala ya kutumia mbinu za "mtindo", kwa kweli nilihitaji kitu kimoja tu. Mashine hizo zote ngumu za ndama ambazo huchukua nafasi kwenye chumba changu cha mazoezi ya chini sio lazima sana. Na, kama nilivyoelewa tayari, sneakers hazihitajiki pia!
Unachohitaji ni muda kidogo kila siku na uvumilivu. Na tayari unabadilisha ndama wako wachanga, wadogo na wasio na uwiano kuwa ndama wakubwa ambao wanaendana kabisa na mwili wako wote.

KATIKA hivi majuzi V ukumbi wa michezo Idadi ya wasichana inakua kikamilifu. Wanakuja huko sio tu kupata mwili wao kwa utaratibu, lakini pia kurekebisha maeneo fulani. Tatizo la kawaida kati ya wanawake ni ndama kubwa, ambayo huharibu takwimu na kuifanya haitoshi kike. Jinsi ya kuondoa ndama - hiyo ndiyo inavutia kwa wanawake ambao wamekutana na hii. Unaweza kutatua suala hili ikiwa unaelewa sababu kwa nini kiasi cha misuli ya ndama haifai kwako.

Misuli ya ndama ndio kikundi chenye nguvu zaidi cha misuli inayotumika kila mara katika yetu maisha ya kila siku. Tunapotembea au kukimbia tu, misuli hii inawajibika kwa kuweka torso yetu sawa na kudumisha usawa. Ikiwa ndama zako hazijakamilika, unahitaji kufanya kila kitu ili kutatua tatizo hili. Lakini mwanzoni unahitaji kuelewa ni mambo gani yaliyokuongoza kujiuliza jinsi ya kuondoa ndama kwenye miguu yako. Kunaweza kuwa na sababu kadhaa za hii.

Ndama kamili

Ndama kamili inaweza kuwa kwa sababu zifuatazo:

Urithi. Ikiwa wengi wa jamaa zako wana ndama zenye nguvu, zenye nguvu na zenye nyama, basi wewe pia unaweza kurithi shida hii. Katika kesi hii, itakuwa ngumu sana kupigana nayo. Itakuwa muhimu nzuri tata mazoezi yanayolenga hasa kufanyia kazi eneo la tatizo.
Amana ya mafuta. Ikiwa mafuta hujilimbikiza katika sehemu fulani ya mwili si suala la chembe za urithi. Ikiwa asilimia ya mafuta katika mwili ni ya juu kabisa, itawekwa kila mahali, na ndama hazitakuwa tofauti. Kwa kuongeza, kuna tafiti ambazo zimethibitisha kwamba vipengele fulani vya usambazaji wa mafuta pia hutegemea uwepo wa magonjwa fulani na mambo ya kisaikolojia. Ikiwa sababu ni fetma, basi ili kuamua jinsi ya kuondoa mafuta kutoka kwa miguu, unahitaji kutafakari upya maisha yako. Kwanza, utahitaji seti nzuri ya mazoezi ya kupoteza uzito, yenye lengo la kuboresha mzunguko wa damu katika eneo la ndama, ambayo kwa upande husaidia kuchoma mafuta. Mbali na mazoezi ya ndama, unahitaji pia mazoezi ya aerobic ambayo huchoma mafuta sawasawa katika mwili wote, kwa mfano, kukimbia, kuruka. Huenda pia ukahitaji kurekebisha mlo wako - hutaweza kupunguza uzito isipokuwa uteketeze kalori zaidi kuliko unavyotumia. Upungufu wao pia huundwa kutokana na vikwazo vya chakula.

Ndama kamili pia inaweza kuwa matokeo ya uvimbe unaoendelea au mishipa ya varicose. Katika kesi hiyo, unapaswa kushauriana na mtaalamu wa matibabu.

Ndama za kusukuma

Wasichana ambao wamesukuma ndama ni wanariadha wa kitaalam ambao hupakia misuli ya ndama mara kwa mara, kwa mfano, kwa kukimbia au mazoezi ya nguvu.

Ili kukabiliana na jinsi ya kuondoa ndama kubwa kwenye miguu, wanahitaji iwezekanavyo punguza mkazo wowote kwenye misuli ya ndama. Inapendekezwa kuchukua nafasi ya sprint na kuvuka nchi. Unapaswa kuzuia mazoezi ya nguvu na uzani ambao huongeza kiwango cha misuli, na uchague yale ambayo yanalenga kuchoma mafuta.

Tatizo la ndama waliojaa huwasumbua wengi, na wasichana wengine hata hufikiria juu ya upasuaji ili kuwafanya wembamba. Lakini kuna njia za gharama nafuu na za hatari za kuondoa ndama kwenye miguu yako haraka. Awali, fikiria mapendekezo yafuatayo:

Jaribu usitembee kwa vidole vyako- hii inasukuma ndama. Kuvaa visigino vya juu huweka misuli ya sauti, ambayo inakuza ukuaji wao, pamoja na shughuli nyingine yoyote - kucheza, kwa mfano, au kuruka kamba. Lakini hapa kila kitu ni cha mtu binafsi - kwa baadhi, mzigo huo husaidia kupoteza uzito, kwa wengine, kinyume chake, huongeza misuli ya miguu. Usiogope mapema - tu kufuatilia matokeo kwa kutumia kipimo cha tepi.
Kukimbia ni chombo kikubwa cha kupunguza unene wa mguu. Walakini, yote inategemea umbali. Wale wanaokimbia marathoni huwa na miguu nyembamba, lakini wanariadha wana mapaja na ndama wenye nguvu kwa sababu kukimbia ni sawa na mafunzo ya nguvu. Ili kupoteza uzito katika miguu yako ya chini, kukimbia polepole, bila kuharakisha, na kwa umbali mrefu.
Shughuli zinazohitaji maendeleo ya kasi, nguvu na nguvu katika miguu husababisha ukuaji wa misuli ya kazi, hivyo unapaswa kuepuka.
Pia usichukuliwe na kurukaruka vikali, hasa katika mafunzo ya muda, kwenye kamba ya kuruka. Kutembea, kuogelea, wakufunzi wa elliptical, na kukimbia kwa umbali mrefu kutakusaidia kupoteza uzito katika miguu yako ya chini. Kutembea huongeza misuli kati ya kifundo cha mguu na nyuma goti Epuka mashine kama steppers kwani zinasababisha mkazo. misuli ya ndama.
Mafunzo na uzani wa ziada ni lengo la kusukuma misuli. Ikiwa unataka kuwaweka katika madarasa yako, tumia uzani mwepesi na kuongeza idadi ya marudio. Ikiwa unataka kujua jinsi ya kuondoa mafuta kutoka kwa ndama zako, unahitaji kuongeza idadi ya Cardio katika programu yako ya mafunzo.
Ufunguo wa miguu ndefu na nyembamba - kunyoosha. Kunyoosha, yoga, Pilates ni mazoezi bora ya kupunguza uzito na kukaza ndama zako bila hatari ya kuwasukuma.
Jaribu songa miguu yako iwezekanavyo, hata ndani nafasi ya kukaa. Unaweza tu kuvuta shin yako kwa mwelekeo wowote, kugeuza mguu wako saa na kinyume chake.

Kama ndama kamili- matokeo ya uzito kupita kiasi kwa mwili wote, kimsingi, unahitaji kufikiria upya lishe yako. Hakuna mlo tofauti kwa kupoteza uzito katika ndama ni bora kushikamana na chakula cha afya kwa wote. Kula mara nyingi na kwa sehemu ndogo, tegemea protini, vyakula vya mimea, na wanga tata. Inashauriwa kuachana na mafuta, tamu, bidhaa za kuoka na vyakula vingine vyenye madhara. Pia punguza kiwango cha chumvi kwenye lishe yako, kwani inakuza uhifadhi wa maji mwilini na kusababisha uvimbe wa miguu na mikono.

Kuondoa ndama kwa mazoezi

Kuondoa ndama kwenye miguu ni ngumu sana, kwani mafuta kivitendo hayakusanyiki kwenye eneo la mguu wa chini, na sura yake inategemea misuli ya ndama. Safu ya mafuta inaweza kuongezeka, haswa katika msimu wa baridi, lakini kutembea mara kwa mara hukuruhusu kurejesha ndama zako kwa wembamba wao wa zamani. Ndiyo maana njia bora ondoa kiasi cha ndama kupita kiasi kwa kutembea sana umbali mrefu. Faida ya kutembea ni kwamba inafaa kwa kila mtu, bila kujali kiwango cha fitness.

Jinsi ya kuondoa ndama kutoka kwa miguu kwa wiki ni swali ambalo watu wengi huuliza. Ni vigumu sana kukabiliana na tatizo kwa muda mfupi, lakini hakuna haja ya kukimbilia, kwa sababu matokeo ni muhimu zaidi. Kuruka husaidia kuchoma mafuta, lakini pia huimarisha misuli, kwa hivyo unahitaji kujua jinsi ya kuijumuisha vizuri katika programu yako.

Ili kuchoma mafuta haraka bila kusukuma ndama zako, inashauriwa kuchanganya katika programu yako aina tatu za mizigo:

nguvu nyingi za kurudia;
moyo;
kunyoosha.

Mazoezi yanahitajika kufanywa kwa dakika bila kuchukua mapumziko. Kwanza, panda vidole vyako bila dumbbells. Kisha kuruka kutoka upande hadi upande. Ikiwa kupumua inakuwa ngumu, pause inakubalika. Fanya kuruka upande, mtindo wa kuteleza. Zinajumuisha kuruka kutoka mguu hadi mguu, ambayo unahitaji kugeuza mwili wako na kusonga mguu wako ulioinama nyuma.

Kutoa dakika ya nne kwa nafasi ya plie: weka miguu yako pana kuliko mabega yako, squat chini na kuinua visigino vyako kutoka kwenye sakafu moja kwa moja.

Dakika ya tano - mazoezi ya kunyoosha dhidi ya ukuta. Weka mguu mmoja nyuma, pumzika mikono yako kwenye ukuta na konda mbele, ukipiga mguu wako wa kushoto kwenye goti na kugusa sakafu na kisigino chako cha kulia. Tumia sekunde 30 kwa kila mguu.

Dakika ya sita ya mwisho imejitolea kunyoosha huku ukiinama. Mguu mmoja umewekwa mbele juu ya kisigino. Unahitaji kuegemea mbele na mwili wako, ukiweka mgongo wako sawa na kuvuta vidole vyako kuelekea kwako.

Mpango huu rahisi wa dakika sita husaidia jinsi ya kuondoa ndama kubwa. Pia kuna idadi kubwa ya mazoezi yenye lengo la kuchoma mafuta katika eneo la mguu wa chini. Unaweza kupata nakala tofauti juu ya mada hii kwenye wavuti, ambapo mazoezi yanaonyeshwa na picha (kiungo).

Jinsi ya kuondoa kiasi na ndama zilizochangiwa?

Miguu iliyo na misuli ya ndama iliyoendelea inajulikana kama miguu ya chupa. Kawaida wasichana wenye aina hii ya takwimu wanaweza kujivunia matako ya pande zote na yenye nguvu kwa mikono toned. Ili kuboresha yako utimamu wa mwili katika kesi hii, inashauriwa Kujitolea mara 2-3 kwa wiki kwa mafunzo ya Cardio, na pia ni pamoja na katika programu kunyoosha.

Ina athari nzuri hasa yoga. Mojawapo ya pozi lake maarufu ambalo humpa ndama mkubwa kunyoosha ni mbwa anayetazama chini. Unahitaji kuingia kwenye nafasi ya ubao kwenye mitende yako. Kisha unahitaji kuinua pelvis yako juu na kuimarisha tumbo lako, kunyoosha uso wa nyuma miguu na bend sehemu ya juu migongo. Visigino vyako vinapaswa kugusa sakafu - hapa ndipo utahisi kunyoosha kwa ndama zako. Baada ya kuchukua nafasi hii, jaribu kutembea mbele kwa miguu iliyonyooka. Fanya zoezi hili kwa seti tatu za mara 10-20 - baada ya muda, kunyoosha kwako kutaboresha sana, na ndama zako zitakuwa nyembamba na za kike zaidi.

Wasichana ambao shida ni muhimu kwao, vipi kuondoa ndama umechangiwa, lazima ifanye kazi kulingana na kanuni kinyume, yaani, si kujenga misa ya misuli, lakini. Lakini ni muhimu kuzingatia kwamba misuli itaenda sawasawa kwa miguu yote. Ikiwa unataka kuhifadhi misuli ya mapaja yako, matako, mikono na mgongo, pakia kwa mazoezi ya nguvu, lakini usiguse ndama zako kabisa. Ongeza kukimbia kwa mwendo wa polepole kwa dakika 40-60 kwenye programu yako.

Ikiwa unataka kuondoa mafuta ya ndama au kupunguza misa ya misuli, itabidi ujaribu kubadilisha muundo wa mwili. Hiyo ni, utahitaji "kubadilisha" mafuta na misuli, au kuchoma moja na nyingine kwa wakati mmoja. Seli hazichomi au kukua kwa siku, kwa hivyo itabidi ujaribu na kutumia muda fulani. Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito, basi unahitaji kurekebisha mlo wako kwa kuunda upungufu wa kalori na kuchanganya chakula na mazoezi ya cardio au maisha ya kazi, ya kazi. Kisha ndama wako, kama mwili wako wote, watakuwa mwembamba na mzuri na hawataharibu sura yako.

Kuna njia kadhaa za kupunguza ndama kwa wasichana: liposuction, kukausha, kupoteza uzito. Chaguo bora zaidi huchaguliwa kila mmoja, kulingana na tamaa ya mwanamke. Ili kufikia matokeo ya haraka katika mapambano dhidi ya kiasi cha misuli ya ndama, inashauriwa kutumia njia kadhaa mara moja.

Jinsi ya kuondoa mafuta kutoka kwa ndama

Wanawake wengi ambao wanavutiwa na wembamba wanataka daima kuwa mwembamba, mzuri na mzuri. Ili kufikia matokeo haya, wanaenda kwenye lishe, wanajichosha na mazoezi marefu ya kila siku, mazoezi makali ya mwili, na kucheza michezo kwa bidii siku kadhaa kwa wiki. Wakati huo huo uzito kupita kiasi huenda, lakini tatizo la maeneo ya ndama nene, ambayo haiwezi kupunguzwa mara moja, bado haijatatuliwa. Nini cha kufanya katika kesi hii?

Mguu wa chini huwa chini ya mzigo mzito, mafuta ya subcutaneous hufanya kama kizuizi cha kinga, kwa hivyo mwili wa kike hutumia polepole sana. Jinsi ya kupunguza ndama katika kesi hii? Wataalam wanapendekeza kufanya gymnastics, kukimbia haraka mara kadhaa kwa mwezi, kuruka, kutoa wanga na kupunguza mafuta ya mboga katika mlo wako. Kutembea, kutembea mara kwa mara, squats, na kuimarisha kwao kwa kina itasaidia kupunguza shins kubwa.

Njia kuu za kufanya ndama wako kuwa nyembamba:

michezo, seti ya mazoezi maalum iliyoundwa;
kukausha, kunyoosha;
liposuction;
massage.

Kabla ya kuchagua njia inayofaa, ambayo itawawezesha kufikia ndama nyembamba, ni muhimu kuanzisha sababu ya ukamilifu. Hizi zinaweza kuwa:

uvimbe wa mara kwa mara wa viungo;
maandalizi ya maumbile;
kutembea;
mafuta yaliyokusanywa.

Jinsi ya kupunguza ndama wenye umechangiwa

Misuli ya ndama iliyosukuma kupita kiasi ni shida kubwa sawa ambayo hujitokeza kama matokeo ya mkazo mwingi kwenye miguu (inawezekana kusukuma misuli ya ndama ikiwa utatoa kiwango cha chini cha wakati wa kunyoosha). Jinsi ya kupunguza ndama ikiwa wanasukumwa kupita kiasi:

Zoezi la 1: kukaa kwenye sakafu, pindua miguu yako kuelekea vidole vyako, vuta vidole vyako kuelekea kwako, kisha mbali nawe. Washike katika kila nafasi kwa dakika moja. Fanya mbinu 3 - kwa njia hii unaweza kupunguza kiasi cha eneo la tatizo kwa 1 - 2 sentimita.
Zoezi la 2: Katika nafasi ya kusimama, piga mguu mmoja, weka mwingine mbele kidogo, vuta kidole kuelekea kwako, piga kuelekea mguu ulio sawa, simama katika nafasi hii kwa sekunde 30, kisha ubadili miguu. Zoezi hili litasaidia kupunguza eneo la tatizo baada ya vikao 5-6.

Unaweza kupunguza ndama zilizochangiwa ikiwa:

kupunguza mzigo kwenye miguu;
kuwatenga utendaji wa muda mrefu wa aina moja ya mazoezi;
Badilisha nafasi ya kukimbia na kutembea;
Kabla ya kila Workout, nyosha misuli yako vizuri;
mara kwa mara huamua kukausha.

Jinsi ya kupoteza uzito haraka katika ndama zako

Ikiwa misuli ya ndama inaonekana nene kutokana na mkusanyiko wa mafuta ya ziada, inashauriwa kwenda kwenye chakula ili kupunguza. Kwa kuongeza, inashauriwa kuwatenga mafuta na chakula cha viungo, vyakula vyenye wanga, mafuta ya mboga, kupanda ngazi kila siku, kudhibiti kiasi cha maji unayokunywa kwa siku. Seti ya mazoezi yaliyochaguliwa maalum ambayo yanaweza kufanywa nyumbani pia yatakusaidia kupunguza uzito haraka kwenye ndama zako.

Mazoezi kwa ndama

Jihadharini na miguu nzuri ya wachezaji wa ballet au wachezaji wa mazoezi - misuli yao ya ndama haina chochote kisichozidi na inaweza kuchukuliwa kuwa kiwango cha uzuri na ukamilifu. Mazoezi yafuatayo ya kupunguza ndama zako yatakusaidia kutatua shida haraka:

unahitaji kusimama moja kwa moja, kueneza miguu yako kwa upana wa kiuno, pumua kwa kina, na unapotoa pumzi yako kwenye vidole vyako (mwanzoni inashauriwa kufanya zoezi hili kwa ndama mara 20, baada ya muda idadi ya marudio. inaweza kuongezeka hadi 30 ili kupunguza eneo la tatizo kwa sentimita chache);
Baada ya kuchukua msimamo sawa, panua miguu yako kwa pande, uhamishe uzito wa mwili wako kwa mguu mmoja, piga nyingine kwa goti, inhale, inuka kwenye vidole vyako, fanya zoezi hilo kwa kila mguu angalau mara 15.

Ndama kunyoosha

Jinsi ya kuondoa ndama kwenye miguu kwa kutumia njia hii? Kuanza, kama wakufunzi wenye uzoefu wanavyoshauri, unahitaji kuipasha misuli yako kikamilifu ili kuitayarisha kwa mazoezi makali. Vinginevyo, unaweza kujeruhiwa au kupigwa. Inashauriwa kufanya mazoezi yafuatayo kila siku:

zoezi la 1: simama unakabiliwa na ukuta, kurudi nyuma kwa mguu mmoja, kurekebisha kisigino, tembeza mwili mbele ili goti liende kuelekea ukuta, ushikilie nafasi kwa sekunde thelathini, kurudia kwa mguu mwingine;
Zoezi la 2: kaa sakafuni, nyoosha miguu yako, uinama, nyoosha mgongo wako, tegemea mikono yako kutoka nyuma, rekebisha msimamo kwa sekunde thelathini (kunyoosha kwa ndama kutasaidia kupumzika misuli iliyokazwa na kuwafanya kubadilika zaidi).

Kukausha misuli ya ndama

Jinsi ya kupunguza ndama kwa njia hii? Ni muhimu kubadilisha hali ya matumizi ya maji na lishe. Wakati huo huo, usisahau kwamba kukausha misuli ya ndama sio kupoteza uzito, lakini kuondoa mafuta ya subcutaneous wakati wa kudumisha. misa ya misuli. Mafuta na wanga, ambazo zimewekwa kwa njia ya kioevu, na kuunda kiasi kisichohitajika, zinapaswa kutengwa na lishe. Karoli chache ambazo mtu hutumia, mafuta ya haraka huchomwa. Ili kuboresha athari, ni muhimu kutumia misaada mbalimbali na complexes ya vitamini.

Liposuction ya ndama

Kabla ya kupunguza ndama zako kwa njia hii, unahitaji kutathmini faida na hasara zake zote. Liposuction ya ndama ni nini? Hii ni operesheni ya upasuaji wakati ambao sura ya misuli ya ndama inarekebishwa, hukuruhusu kupunguza haraka kiasi chao bila mafunzo magumu. Inahusisha liquefaction ya awali ya mafuta ya subcutaneous suluhisho maalum, kuiondoa kutoka kwa mwili. Ubaya wa liposuction:

haja ya kutumia anesthesia, ambayo itasaidia kuwezesha operesheni na kupunguza hisia za uchungu;
uwepo wa idadi ya contraindication;
muda mrefu wa kupona;
gharama kubwa ya utaratibu.

Njia hii ya kupunguza misuli ya ndama husaidia kupumzika misuli iliyokaza na kuifanya iwe rahisi. Massage ya ndama hufanywa kwa dakika 15-20. Ina kuimarisha, kurejesha athari, normalizes mzunguko wa damu, kuzuia uvimbe, huondoa uchovu na hisia ya uzito. Kabla ya kupunguza kiasi cha misuli ya ndama kwa kutumia massage, lazima kwanza uwasiliane na mtaalamu.

Video: jinsi ya kupoteza uzito katika ndama zako

Taarifa unayoweza kupata kutoka kwa video zilizo hapa chini itakusaidia masharti mafupi kupata miguu nyembamba. Seti ya mazoezi na kanuni za jumla ambazo zinapendekezwa kufuatiwa zitakuwa na manufaa kwa wanawake wote ambao angalau wanaonekana kamili. Ukifuata mapendekezo haya, unaweza kufikia matokeo bora katika mwezi mmoja hadi miwili.

Mazoezi ya kupunguza uzito kwenye ndama

Jinsi ya kupunguza uzito kwenye mguu wa chini

Jinsi ya kupunguza saizi ya ndama

Kila msichana anajitahidi kuwa mwembamba kuliko yeye. Lakini vipi kuhusu wale wasichana ambao wana ndama nene kwenye miguu yao, ambayo husababisha matatizo mbalimbali?: Huwezi kuvaa miniskirt, jeans, nk. Kwa hiyo, daima kuna kitu cha kujitahidi na kufikia hata zaidi ya ambayo imepatikana. Katika nyenzo hii tutaangalia jinsi unaweza kupunguza misuli ya ndama ya miguu yako nyumbani na nini utahitaji kwa hili.

Kwa nini ndama kunenepa?

Ndama ni misuli ambayo inachukua sehemu kubwa katika matembezi ya mwanadamu. Lakini kwa nini, ndama hizi huongezeka kwa ukubwa kwa wasichana, na hivyo kupunguza mvuto wa miguu yao. Sababu za hii inaweza kuwa zifuatazo:

Unaweza kuondokana na uvimbe kwa kutumia njia zifuatazo:

Uchunguzi wa daktari ambaye atakusaidia kuelewa sababu ya uvimbe na kukuambia jinsi ya kufanya ndama zako kuwa nyembamba. Mara nyingi sababu ya uvimbe kwenye miguu ni magonjwa mbalimbali: ugonjwa wa kisukari, matatizo ya figo na moyo.
Baada ya kujua sababu, unaweza kuanza njia za kupambana na uvimbe. Ili kufanya hivyo, kwanza kabisa, unapaswa kufuata lishe ambayo haijumuishi ulaji wa mafuta, kukaanga na vyakula vya chumvi.
Unaweza kuondokana na edema kwa kuchukua diuretics, ambayo huondoa maji ya ziada kutoka kwa mwili.

Jinsi ya kupunguza ndama za wanawake wanene? Unaweza kukabiliana na hii kwa kucheza michezo. Mazoezi ya kwanza ya gymnastic ambayo husaidia haraka kuondoa tabaka za mafuta kwenye ndama ni: kukimbia, kuogelea, kutembea na kuruka. Lakini katika kesi hii, inashauriwa kupakia sio miguu tu, lakini mwili mzima kwa ujumla, ili usisumbue sura ya mwili.

Ikiwa umekuwa ukipenda sana michezo tangu utotoni kwamba miguu yako imekuwa kama ya mwanamume, basi sasa kuleta ndama zako katika sura ya kawaida itakuwa shida zaidi kuliko chaguzi mbili za kwanza. Baada ya yote, mchakato wa kupunguza kiasi cha ndama utakuwa mrefu na ngumu kabisa. Jambo moja tu linaweza kuzingatiwa: kwa kuongezeka kwa ndama kama hiyo, unaweza kuwa na uhakika wa kutokuwepo kwa aina mbalimbali za magonjwa (uvimbe au amana ya mafuta).

Kwa hivyo jinsi ya kupunguza ndama kwenye miguu ya "wanariadha"? Kurudisha misuli ya ndama iliyofunzwa kuwa ya kawaida ni ngumu sana, lakini inawezekana. Jambo la kwanza unahitaji kufanya ni kuacha mafunzo mazito na aina mbalimbali mizigo kwenye miguu. Ni muhimu pia kukagua lishe yako ya kawaida na kuwatenga vyakula vya protini ambavyo vinakuza ukuaji wa misuli. Unapaswa kutoa upendeleo kwa matunda na mboga mboga, ambayo itasaidia kudhibiti uzito wa mwili na kurekebisha takwimu yako.

Muhimu! Ili kupunguza kiasi cha misuli ya ndama iliyosukuma, wanawake wanapaswa kutoa upendeleo kwa mazoezi ya kunyoosha misuli.

Ni nini kinachohitajika kutengwa na maisha ya kila siku

Kuondoa ndama zenye nguvu kwenye miguu, wanawake wanapaswa kufuata sheria na vidokezo kadhaa. Nyakati hizi ni pamoja na:

Ondoa viatu vinavyozuia kila hatua yako. Viatu vikali, visivyo na wasiwasi na vidogo na nguo hazipaswi kuvaa.
Usinywe maji usiku. Kwa kuwa wakati wa kupumzika usiku, maji husababisha uvimbe kwa watu wanaokabiliwa na jambo hili.
Ni marufuku kukaa kwenye kiti na miguu yako imefungwa chini ya kiti. Msimamo huu sio sahihi na husababisha mzunguko wa damu usioharibika. Kama matokeo, mtiririko wa damu usioharibika katika mwili husababisha kuongezeka kwa kiasi cha ndama.
Inahitajika kuondoa matembezi marefu kutoka kwa maisha yako ya kila siku ikiwa sababu ya ndama iliyopanuliwa ni mafunzo yao.
Usijumuishe kabisa vyakula vya mafuta, vya chumvi, vya kuvuta sigara na vya kukaanga kutoka kwa lishe yako.
Pia ni lazima kupunguza baiskeli, kwa vile pedaling inaongoza kwa maendeleo ya misuli, na hivyo kupanua miguu.

Kwa hiyo, kabla ya kuanza kurejesha miguu yako kwa kawaida, unapaswa kujua sababu ya upanuzi wao.

Kunyoosha ndama: mazoezi

Kunyoosha ndama ni njia ya kwanza ya kutatua tatizo la miguu mbaya kwa wanawake nyumbani. Kwa hiyo, ikiwa unaamua kufanya miguu yako nyembamba na kuondoa ndama za bulky, basi unapaswa kuanza na kunyoosha.

Ili kufanya hivyo, unapaswa kufanya mazoezi yafuatayo kunyoosha misuli ya ndama::

Kuanza, fanya joto-up ya miguu, ambayo inakuwezesha kuepuka majeraha mengi. Joto-up ni pamoja na squats kwa dakika 2-3.
Baada ya kuwasha moto, tunaanza mazoezi mepesi yanayolenga kunyoosha misuli. Ili kufanya hivyo, utahitaji kuchukua msimamo thabiti na kunyoosha juu iwezekanavyo, na kisha ujishushe kwenye sakafu. Wakati wa mazoezi, ni muhimu kuchukua muda wako, kudhibiti kupumua kwako na kufanya kila kitu kwa usahihi. Wakati wa kufanya aina hii ya mazoezi, unapaswa kuhisi misuli ya ndama yako.
Zoezi ni ngumu zaidi, ambayo inahusisha kuchukua msimamo kwa mguu mmoja. Mguu mwingine unapaswa kuunganishwa kwa mkono wako. Sasa mguu ulioinuliwa lazima uelekezwe mbele yako ili pembe ya kulia itengenezwe kati yao. Kunyoosha kwa ndama hufanywa vivyo hivyo kwenye mguu wa pili.
Mazoezi hufanywa polepole, bila haraka, na wakati huo huo hakikisha kuchukua mapumziko kati ya taratibu. Mazoezi haya yanaweza kuonekana kuwa magumu mara ya kwanza, lakini kurudia kila siku ni ufunguo wa mafanikio.
Zoezi la mwisho unaweza kufanya ni kutembea kwenye vidole vyako. Wakati huo huo, ni muhimu si kutembea kwenye vidole vyako, lakini kufikia kuelekea juu iwezekanavyo.

Baada ya kuanza seti hiyo ya mazoezi, ni muhimu kudhibiti mzunguko wa taratibu na mzigo. Ili kufanya hivyo, unaweza hata kuanza jarida ambalo unaweza kurekodi habari zote muhimu.

Ndama zilizosukuma: nini cha kufanya

Ikiwa una ndama za pumped, basi ni muhimu kuzingatia seti ifuatayo ya mazoezi:

Weka mguu kwenye mguu kamili. Wengi njia ya ufanisi Ili kupunguza kiasi cha ndama zilizochangiwa ni kusimama kwa mguu wako mzima wakati unatembea. Katika kesi hii, unapaswa kusimama tu kwa mguu wako kamili wakati wa kutembea, lakini pia wakati wa kukimbia au kufanya mazoezi mengine.
Usifanye mazoezi ambayo yanajumuisha kukuza misuli ya ndama. Baada ya yote, katika kesi hii, ndama hazitapungua kwa njia yoyote, lakini zitaongezeka tu. Kwa hiyo epuka aina zifuatazo mazoezi:
- kuruka kamba;
- kupanda ngazi;
- kukimbia mbio.
Inahitajika kujihusisha na mazoezi ambayo yatachangia athari nzuri kwenye mfumo wa moyo. Aina hizi za mbinu hazitapunguza tu misuli ya ndama, lakini pia kuondokana na paundi za ziada. Katika kesi hii, mazoezi yafuatayo yanafanywa:- kuogelea;
- kukimbia kwa umbali mrefu;
- Zoezi kwenye baiskeli au baiskeli ya mazoezi.

Hapa kuna seti nyingine ya mazoezi ambayo unaweza kuondoa ndama nyingi kwenye miguu yako:

Kuanza, unapaswa kusimama kwa msimamo na miguu yako kwa upana wa mabega. Baada ya hayo, unahitaji kuinuka polepole kwenye vidole vyako na pia kujishusha.
Msimamo ambao mguu mmoja umeinuliwa juu, na mwingine unapaswa kuinuliwa kwenye vidole vyake na kupunguzwa.
Unapaswa kusimama kwenye kizingiti ndani ya chumba na vidole vyako, na visigino vyako vinapaswa kunyongwa kutoka kwake. Baada ya hayo, unainua kwenye vidole vyako na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Katika nafasi ya uongo, unahitaji kupiga magoti yako. Zoezi huanza kwa kuinua miguu yako juu na kunyoosha. Katika kesi hii, vidole vinapaswa kuvutwa.

Seti hii ndogo ya mazoezi inakuwezesha kuwapa ndama wako sura nzuri na miguu yako ya kike na ya pekee nyumbani.

Mizigo bora: nini cha kuzingatia

Bila shaka, kupunguza kiasi cha ndama si kamili bila mbinu jumuishi ya kutatua tatizo hili. tata ni pamoja na si tu shughuli za kimwili, lakini pia lishe sahihi au dieting.

Wacha tuchunguze ni mizigo gani inapaswa kutumika wakati wa kufanya mazoezi haya.

Muda wa mazoezi ya anaerobic haipaswi kuwa mrefu sana. Wakati unaofaa Taratibu hazipaswi kuzidi dakika 30-40. Katika kesi hii, seti ya mazoezi inapaswa kuwa tofauti: kutoka kwa ndama rahisi kwenda chini au kupanda ngazi. Lakini tusisahau kwamba yote inategemea sababu ya upanuzi wa ndama.
Aerobics ya maji ni mazoezi katika maji ambayo yana athari chanya sio tu kwa ndama, bali pia kwa misuli mingi ya wanadamu. Kwa hiyo, mazoezi ya maji ni sehemu muhimu ya tata, kwa msaada ambao mwanamke anajaribu kufanya miguu yake kuwa nzuri zaidi na ndogo. Muda wa madarasa ya aerobics ya maji inapaswa kuwa kutoka dakika 20 hadi 30, mara kadhaa kwa wiki.
Hatua ya aerobics. Njia nyingine muhimu ya kufanya miguu yako kuwa nyembamba ni kupunguza kiasi cha ndama wako.

Muhimu! Wanawake wanapaswa pia kujua kwamba haiwezekani kuongeza kiasi cha ndama zao kwa kufanya seti maalum ya mazoezi, lakini inawezekana kufanya miguu yao kuwa ndogo na ya kuvutia.

Hitimisho

Kwa muhtasari, ni lazima ieleweke kwamba inawezekana kupunguza ndama kwenye miguu yako, lakini unahitaji kufanya kazi mwenyewe. Baada ya yote, kama unavyojua, hakuna kitu kinachotolewa bure. Ili kufikia kitu, unahitaji kufanya kazi kwa muda mrefu na kwa matunda, na ili kufanya kazi kama hiyo, unahitaji kuwa na hamu na hamu ya bora. Na kamwe usiache nusu bila kufikia lengo lako - hii ni sababu nyingine ya huzuni.

Unaweza kupendezwa na nyenzo zifuatazo