Jinsi ya kula lishe ya michezo kwa usahihi. Jinsi ya kuchanganya na kutumia vizuri lishe ya michezo. Vidonge vya kuimarisha viungo na mishipa

Na kwa kutumia uzoefu wangu wa miaka 12 wa kufundisha (na miaka 25 ya uzoefu wa mafunzo ya kujitegemea), nitakugeuza kuwa mtaalam wa lishe ya michezo. Somo la kwanza - kamwe usitumie maneno "lishe ya michezo". Hizi ni virutubisho, "virutubisho", na neno hili linaendana zaidi na kazi kuu ya bidhaa kama hizo - kufunga mashimo kwenye lishe yako, ukosefu wa vitamini fulani, vitu vidogo, asidi ya amino na vitu vingine (niamini, kila mtu ana mapungufu kama haya). ) Ningegawanya watumiaji wa virutubisho vya michezo kwa vikundi viwili:

1. Umekuwa ukifanya mazoezi kwa muda mrefu na kwa kuendelea (mara 3-4 kwa wiki bila kuruka) kwa matokeo maalum - kwa mfano, unaota ndoto ya kushinikiza benchi yenye uzito wa kilo 150 au kukimbia marathon 42 km 195 m. Unaweza na unahitaji mengi ya yale yatajadiliwa hapa chini. Nitatoa seti maalum za virutubisho vya michezo ili kutatua kila tatizo (angalia "Mapishi").

2. Kompyuta, hata ikiwa wanafundisha kwa bidii, katika miezi sita ya kwanza unapaswa kupata na aina zote mbili za protini: "haraka" kabla ya kifungua kinywa, "muda mrefu" usiku. Wao hufanya upungufu wa protini ambayo mtu yeyote wa Kirusi anayo. Ningependekeza chakula sawa kwa wale watu wanaoenda kwenye mazoezi mara moja kwa wiki, "kwa wenyewe" (hata hivyo, ikiwa una uzito zaidi, wasiliana na lishe kwanza).

Naam, ninapendekeza kwamba makundi yote mawili kuchukua (baada ya kushauriana na daktari) cardio- na chondroprotectors, bila kujali mpango wa mafunzo. Hebu tuendelee kwenye poda na baa. Ikiwa bidhaa yoyote inayojulikana kwako haipo kwenye nyenzo hii, inamaanisha kwamba ninaiona kuwa sio lazima.

1. Protini

Fomu ya kutolewa: poda

Kwa nini: Protini mara nyingi hulewa mara tu baada ya mazoezi, ikisema: "Uzito wa misuli, uzani wa misuli!" Lakini bila wanga, ambayo kila mtu husahau, poda ya protini haina maana katika suala la kujenga misuli ya papo hapo. Itumie tu kufidia upungufu wako wa protini kwa ujumla. Mwili utapata mahali pa kuiweka, kwa mfano, kufanya testosterone kutoka kwake. Kuna protini "haraka" na "ndefu". Wa kwanza hupatikana zaidi kwa kibaolojia na mara moja hutoa mwili wako kwa nishati na nyenzo za ujenzi. Protini ya mwisho hutolewa polepole, kwa masaa kadhaa. Si vigumu kuwatofautisha: whey yoyote ni "haraka". Mchanganyiko wowote unao na protini ya casein (casein) ni "muda mrefu".

Jinsi ya kuchukua: Protini "ya haraka" hutumiwa asubuhi (1 hutumikia dakika 20 kabla ya kiamsha kinywa) na mara baada ya mazoezi ya kuchoma mafuta. Kwa ujumla, mimi ni mfuasi aliyeshawishika wa kifungua kinywa chenye protini nyingi. Kunywa "muda mrefu" dakika 30-90 baada ya chakula cha mwisho, usiku, ili mwili uwe na protini karibu hata katika usingizi.

Ninapendekeza: Kati ya virutubisho vya michezo ambavyo wateja wangu wamepata, ninaweza kupendekeza "haraka" Zero Carb kutoka VPX kwa kifungua kinywa. Kwa usiku ninapendekeza kwa moyo wote Infusion kutoka SAN. Ukweli, hii ni zaidi ya protini - bidhaa kama hizo huitwa "badala ya chakula". Inajumuisha aina tofauti protini (ambayo hufyonzwa wakati nyakati tofauti na kwa hiyo kutoa mwili wako kwa lishe usiku kucha), pamoja na vitamini na kiasi cha wanga ambacho hakidhuru takwimu yako.

2. Amino asidi ngumu

Fomu ya kutolewa: vidonge, vidonge, vidonge

Kwa nini: Nina shaka sana kuwa bidhaa zilizo na majina kama haya zina asidi nyingi za amino. Badala yake, ni protini ya kawaida "ya haraka", tu kwenye kifurushi kinachofaa. Barabarani au baada ya usiku mrefu katika kuvizia chini ya pua ya adui, ambapo huwezi kupata shaker, hii uingizwaji mzuri kutikisa protini.

Jinsi ya kuchukua: Katika regimen yoyote ya mafunzo, isipokuwa hypertrophy, - vidonge 2-3 mara 2-3 kwa siku, kama badala ya poda za protini. Na katikati ya mpango wa muda mrefu wa hypertrophy - vidonge 3 mara mbili kwa siku, pamoja na chakula au faida, na pia utakunywa protini.

3. Mpataji

Fomu ya kutolewa: poda

Kwa nini: Bidhaa ninayopenda! Mchanganyiko wa protini zinazoweza kumeza kwa urahisi na wanga sio tu kukuza uzito wa haraka, lakini pia hutoa kimbunga cha nishati kabla ya mafunzo, na pia huharakisha kupona baada.

Jinsi ya kuchukua: Siku za mafunzo, dakika 30-45 kabla ya mafunzo na mara baada ya. Siku za kupumzika, 1 hutumikia alasiri. Katika hali ya mafunzo ya uvumilivu, unaweza kuifanya mara tatu kwa siku: kabla na baada ya mafunzo, na vile vile usiku. Na kamwe kula gainer kwa kifungua kinywa! Katika kesi hii, uzito utakua peke kwa pande zako.

Inafaa kukumbuka

Hakuna kiasi cha kretini kilicho na protini kitawahi kusahihisha makosa ya kiufundi au kusaidia kwa kukosa usingizi. Kwa kuongeza, fahamu kwamba hakuna virutubisho vinaweza kuchukua nafasi ya lishe bora, ya kawaida na yenye afya. Na usisahau kwamba hata bidhaa zisizo na madhara na kuthibitishwa, ikiwa zinatumiwa bila kufikiri na nyingi, zinaweza kusababisha uharibifu usioweza kurekebishwa kwa afya. Ikiwa unakabiliwa na mizio ya chakula, matatizo ya kimetaboliki, ugonjwa wa kisukari, magonjwa ya muda mrefu ya moyo, figo, ini au njia ya utumbo, basi kabla ya kuchukua lishe yoyote ya michezo unapaswa kushauriana na daktari wa kutosha, aliyehitimu.

4. BCAA

Fomu ya kutolewa: vidonge, vidonge, poda

Kwa nini: BCAA pia ni asidi ya amino, lakini tatu tu: isoleusini, leucine na valine. Kulingana na tafiti kadhaa, misuli ya mifupa ina mengi yao. Ninatumia BCAAs (na kukuhimiza kufanya vivyo hivyo) kukusaidia kupoteza misuli kidogo wakati wa kuchoma mafuta au kujenga uvumilivu.

Jinsi ya kuchukua: Wakati wa mafunzo - vidonge 5 kabla na mara baada ya mafunzo. Katika siku za kupumzika, chukua vidonge 2 na milo ya kawaida.

5. L-carnitine

Fomu ya kutolewa: vidonge, vidonge, ampoules

Kwa nini: Carnitine hufanya iwe rahisi kwa mwili wako kufikia hifadhi ya mafuta. Siko tayari kusema kwamba L-carnitine inakusaidia kupoteza uzito, lakini kwa kweli huongeza uvumilivu na ina athari ya manufaa kwa afya ya mfumo wa moyo.

Jinsi ya kuchukua: kibao 1 mara 2 kwa siku na chakula wakati wa mafunzo ya uvumilivu au nguvu. Na kwa aina yoyote ya mafunzo, ikiwa unahisi kuwa moyo wako ni chini ya mzigo mkubwa (kwa mfano, siku ya joto ya majira ya joto).

6. Creatine

Fomu ya kutolewa: poda, vidonge, vidonge

Kwa nini: Creatine ni mtangulizi wa fosfati ya kretini (CP), mojawapo ya vyanzo vikuu vya nishati kwa kazi ya misuli. CF hutoa kazi ya nguvu ya muda mfupi pekee (marudio ya kwanza ya 3-5 ya vyombo vya habari vya benchi, kwa mfano). Inakubaliwa kwa ujumla kuwa kuchukua virutubisho vyenye kretini kunaweza kuongeza nguvu. Kwa wengine hii ni kweli, lakini kwa wengine nyongeza hii haina athari. Jaribu - labda chakula hiki kitakupiga.

Jinsi ya kuchukua: 2-3 g mara moja kwa siku, pamoja na gainer. Hakikisha tu kunywa angalau glasi tatu za maji ya kawaida baadaye. Creatine ina uwezo mbaya wa kunyonya kioevu, ambayo inaweza kusababisha tumbo, bloating, na hata kuumia kwa tishu zinazojumuisha, ambayo unyevu wa kawaida ni muhimu sana.

7. Glutamine

Fomu ya kutolewa: poda, granules, vidonge

Kwa nini: Kwa shughuli nzito za kimwili, hifadhi ya glutamine katika mwili imepungua, na hii inathiri vibaya mfumo wa kinga na kupunguza uwezo wa kurejesha. Kwa hivyo, ikiwa una zaidi ya masaa 5 ya mafunzo kwa wiki, unapaswa kutumia nyongeza hii.

Jinsi ya kuchukua: Chukua dozi mara 2 kwa siku, asubuhi na jioni dakika 15 kabla ya chakula - na utapona kawaida, kuvumilia mkazo kwa urahisi zaidi na kuwa mgonjwa kidogo.

8. Nishati

Fomu ya kutolewa: "mitungi", poda

Kwa nini: Bidhaa nyingine ninayopenda! Kinywaji cha hali ya juu cha kuongeza nguvu wakati huo huo huongeza hisia zako, shauku ya michezo na uchokozi wa afya. Wakati mafunzo ya nguvu bidhaa kama hiyo ni ya umuhimu mkubwa. Kumbuka tu - hizi ni vinywaji maalum vya nishati ya michezo ambavyo vinauzwa katika maduka maalum ya lishe ya michezo! Hazina sukari, lakini zina vyenye vitu vinavyosaidia afya ya mfumo wa moyo na mishipa. Hawana uhusiano mdogo na vinywaji vya nishati vya maduka makubwa.

Jinsi ya kuchukua: Nusu tu ya chupa ndogo, kunywa dakika 30-45 kabla ya mafunzo, na uko tayari kuvunja rekodi yoyote! Hata hivyo, siipendekeza kunywa vinywaji vya nishati kabla ya kila Workout (kiwango cha juu mara 1-2 kwa wiki), na chini ya hali yoyote kunywa kinywaji zaidi ya moja kwa siku.

Je, unapaswa kuchanganya poda na nini?

Protini na wapataji wanaweza kuchanganywa na maji ya kawaida yasiyo ya madini na bado, maji safi yaliyopuliwa au ya vifurushi, pamoja na maziwa. Kwa mwenye kupata chaguo bora- maji, pamoja na juisi au maziwa, kiasi cha wanga na kalori katika mchanganyiko itaondoka kwa kiwango. Poda ya protini itastahimili vimiminika vyovyote vilivyoorodheshwa hapo juu, isipokuwa ukichagua maziwa yenye mafuta kidogo zaidi. Kwa njia, ikiwa matumbo yako hayavumilii maziwa, unaweza kuchanganya kwa usalama protini na ... kefir. Lakini poda zingine zote, haswa creatine, zinaweza kuchanganywa tu na maji, na lazima zilewe mara moja - kwa fomu ya kioevu, viongeza ni vya chini sana vya kemikali.

9. Viongezeo vya Testosterone

Fomu ya kutolewa: vidonge

Kwa nini. Kama sheria, mtazamo wa madaktari na watu wa kawaida kuelekea virutubisho vinavyoongeza viwango vya testosterone ni mbaya kabisa. Kwa wazi, kwa sababu wanachanganyikiwa na doping ya homoni. Walakini, nyongeza hazikusukumi kamili ya homoni za ziada, lakini huongeza tu usiri wa testosterone yako ya ndani. Kutoka kwa mtazamo wa kisaikolojia, hii ina maana "kuangalia mdogo" kwa miaka kadhaa, hasa ikiwa una zaidi ya thelathini. Ikiwa una umri wa miaka 17-22 na mwenye afya, unaweza kufanya kwa urahisi bila kuongeza hii - tayari una homoni nyingi!

Jinsi ya kuchukua: Ninazingatia ubora muhimu zaidi wa nyongeza za testosterone kuwa athari yao ya kusisimua kwenye kimetaboliki ya glukosi. Kwa hivyo, kwa maoni yangu, wakati mzuri zaidi wa kuzitumia ni wakati unajaribu kuondoa mafuta kupita kiasi. Vidonge 2 mara 2 kwa siku na chakula.

10. Baa za protini

Fomu: utacheka, lakini hizi ni baa!

Kwa nini: Labda chanzo rahisi zaidi cha protini na wanga: hakuna haja ya kuchochea au kunywa - vunja kifurushi na kula kwa afya yako! Tumia kukandamiza njaa kati ya milo kuu.

Jinsi ya kuchukua. Baa kadhaa za ubora wa juu mara kwa mara hukatisha tamaa ya kula kwa saa 3 haswa, hata kwa mbayuwayu mwenye njaa ya milele kama mimi. Lakini kawaida ya kila siku

, kulingana na uchunguzi wangu, si zaidi ya baa 2-3. Ikiwa unazidi kipimo, unaweza kupata shida na hamu ya kula!

* Protini "Haraka" - kabla ya kiamsha kinywa na baada ya mafunzo

** "Haraka" protini kwa ajili ya kifungua kinywa, protini "muda mrefu" - kabla ya kulala

kwa afya yako Pia kuna anuwai ya virutubisho vya michezo na bidhaa za karibu za dawa ambazo unaweza kutumia katika lishe yako, bila kujali malengo unayotaka. muda fulani

unakimbiza muda. cardioprotectors

Wanapaswa kuchukuliwa kabla ya mafunzo katika msimu wa joto na wakati wa mafunzo ya uvumilivu. Hizi ni pamoja na L-carnitine tayari ilivyoelezwa hapo juu, pamoja na maandalizi yenye potasiamu na magnesiamu - vitu vinavyohusika na utendaji usioingiliwa wa moyo. Kwa mfano, aspartate ya potasiamu na magnesiamu. vitamini na madini

Sikubaliani na maoni yaliyopo kati ya wanariadha na idadi ya makocha juu ya hitaji la kuchukua kipimo cha vitamini. Kwa hivyo, kama mkufunzi, napendelea multivitamini za maduka ya dawa katika kipimo cha kawaida. Kama sheria, hii ni kutumikia mara baada ya kifungua kinywa. Sitetei kuchukua vitamini vya ziada ambavyo vinadaiwa kuwa na faida kwa mwanariadha/mkufunzi - C, E na B kando. Kuna zaidi ya multivitamini za kutosha! chondroprotectors "Usipocheza michezo, utaishia kuonana na daktari wa moyo. Ukicheza michezo, utamwona daktari wa mifupa!” Ili sehemu ya mwisho ya kifungu hiki cha ajabu haikuathiri, mara kwa mara chukua chondroprotectors - virutubisho vinavyowezesha kuzaliwa upya kwa tishu za cartilage na urejesho wa vifaa vya ligamentous kwa ujumla. Hata ikiwa mara chache huenda kwenye mazoezi au usiende kabisa, unapaswa kuchukua chondroprotectors ili kuzuia magonjwa ya mfumo wa musculoskeletal. Mara ngapi? Habari hii inapaswa kuwa katika maagizo ya matumizi.

Lishe ya michezo, kama sheria, inahusu virutubisho mbalimbali vya kibaolojia vyenye kila kitu muhimu kwa wanariadha vitu muhimu. Kuna aina kadhaa za nyongeza iliyoundwa kwa madhumuni maalum. Baadhi ni iliyoundwa na kuchoma mafuta ya ziada, wengine kujenga misuli molekuli, wengine kurejesha nishati, na kadhalika. Aidha, kuna tofauti katika matumizi ya virutubisho kwa jinsia, umri na shahada ya mafunzo. Kwa hiyo, uchaguzi wa lishe ya michezo unapaswa kuchukuliwa kwa wajibu kamili. Kabla ya kutumia ziada yoyote, unapaswa kujifunza kwa makini swali: jinsi ya kuchukua lishe ya michezo kwa usahihi. Hii ni kutokana na ukweli kwamba kuchukua virutubisho vibaya haitaleta faida yoyote kwa mwili, na inaweza kusababisha madhara.

Lishe ya michezo kwa kawaida hujulikana kama virutubisho mbalimbali vya lishe.

Nuances ya kuchagua lishe ya michezo

Usawa au shughuli za michezo hazihitaji kuunganishwa kila wakati na kuchukua virutubisho vya lishe. Walakini, kuchukua virutubisho sahihi itakusaidia kufikia lengo lako haraka kuliko mazoezi rahisi. Mara nyingi, Kompyuta, bila kujua ni lishe gani ya michezo ya kuchagua kutoka kwa uteuzi mkubwa, hufanya makosa. Mapitio mafupi ya lishe ya michezo itakusaidia kuepuka hili. Baada ya yote, jambo kuu hapa ni kujua ni nyongeza gani zinazotumiwa kwa nini.

Hapa kuna baadhi yao:

Protini ni 95% ya protini, ambayo hutumiwa kujenga na kujenga misa ya misuli. Inapatikana kutoka kwa vyanzo kadhaa, wanyama na mimea. Kila mmoja wao ana kiwango chake cha kunyonya.
Gainer ni mchanganyiko wa protini-wanga iliyoundwa kwa ajili ya kupata uzito haraka. Nyongeza hii hutumiwa hasa na watu nyembamba ambao hawawezi kupata uzito unaohitajika peke yao. Kwa wale ambao wana mwelekeo wa kuajiri uzito kupita kiasi, kuchukua gainer ni kinyume chake, kwani wanga ya haraka iliyojumuishwa katika muundo wake itageuka kuwa amana ya mafuta.

Gainer SCI-MX Muscle Meal Leancore 2.2 kg

Creatine ni asidi inayoundwa kutoka kwa amino asidi arginine, glycine na methionine. Asilimia 95 ya asidi hii hupatikana kwenye misuli. Katika mchakato wa kuvunjika kwake, nishati hutolewa na uvumilivu wa misuli huongezeka.
BCAA ni mchanganyiko wa asidi tatu muhimu za amino. Kwa kiasi cha kutosha, mwili unaweza kujitegemea kuunganisha asidi nyingine zote za amino kutoka kwao. BCAA amino asidi huhifadhi tishu za misuli na kuongeza uvumilivu wake.
ni virutubisho vilivyoundwa mahsusi kupambana na amana za ziada za mafuta. Kulingana na muundo wao, wameundwa kubadilisha mafuta katika mwili kuwa nishati, kupunguza hamu ya kula, kuchochea kimetaboliki, na kuondoa maji kupita kiasi kutoka kwa mwili.
Vitamini-madini complexes ni muhimu hasa kwa wanariadha, tangu nzito shughuli za kimwili tumia idadi kubwa vitamini na madini. Katika kesi hiyo, vitamini vinavyotolewa na chakula haitoshi, na athari inayoitwa "sahani ya mafunzo" hutokea. Ili kuepuka hili, unahitaji kuingiza tata ya vitamini na madini katika mlo wako.

Vichoma mafuta APS NUTRITION (Umeme Mweupe)

Jinsi ya kufanya uchaguzi?

Aina kuu za nyongeza zimesomwa. Sasa swali linatokea: jinsi ya kuchagua lishe ya michezo kutoka kwa aina hiyo? Kila kitu ni rahisi hapa. Kwanza, amua juu ya madhumuni ambayo ulianza kucheza michezo. Inafaa kuzingatia kwamba kuchukua baadhi ya virutubisho haipendekezi kwa wasichana. Kwa hiyo, ni vyema kushauriana na wataalam katika uwanja huu ambao watakusaidia kuchagua virutubisho vya chakula vinavyofaa zaidi. Huyu anaweza kuwa mkufunzi wako binafsi au mtaalamu wa lishe ya michezo. Hata hivyo, unapotafuta ushauri, hakikisha wana sifa zinazohitajika. Ni bora kununua virutubisho katika maduka maalumu.

Wasichana wanapaswa kuchagua virutubisho gani?

Kwanza kabisa, inafaa kuzingatia kuwa ni ngumu zaidi kwa wasichana kuondoa amana za mafuta kuliko kwa wavulana. Hii ni kutokana na ukweli kwamba kimetaboliki ya jinsia ya haki ni utaratibu wa ukubwa polepole kuliko ule wa wanaume.

Kulingana na hili, uchaguzi wa lishe ya michezo kwa wasichana unategemea:

L-carnitine - asidi ya amino ambayo huharakisha mchakato wa kuchoma mafuta;
protini, muhimu wakati wa kufuata chakula kali au wakati wa mazoezi magumu;
vitamini;
collagen, ambayo kwa njia yoyote haiathiri mchakato wa kupoteza uzito, inahitajika kuimarisha viungo na kurejesha elasticity ya ngozi;
burners mafuta, ambayo kukuza si tu kuvunjika kwa mafuta, lakini pia kukandamiza hisia ya njaa na kuongeza uvumilivu wa misuli. Kati ya virutubisho vyote vilivyoorodheshwa, mafuta ya mafuta ni maarufu zaidi kati ya wasichana.

Miongoni mwa aina zote za nyongeza, kuna baadhi ambayo wasichana hawana matumizi kabisa. Hii inaweza kujumuisha:

faida, ambayo ina wanga haraka na inakuza kupata uzito, ambayo wasichana mara nyingi wanataka kujiondoa;
creatine hutumiwa tu wakati wa kufanya michezo ya nguvu;

Creatine hutumiwa tu wakati wa kufanya michezo ya nguvu

fomula za anabolic zinazochochea usiri wa testosterone.

Inafaa kuzingatia kwamba kuchukua virutubisho kunapaswa kuunganishwa na lishe sahihi Na mazoezi. Bila hii hawana maana.

Mahali pa kununua virutubisho

Unaweza kununua virutubisho kwenye tovuti ya Marekani, ambapo daima kuna matangazo, na kwa kutumia kiungo chetu umehakikishiwa kupokea punguzo la ziada la 5%. Pia inafanya kazi kwa hiyo, ikiwa tayari umeamua ni virutubisho gani vinavyofaa kwako, vinaweza kupatikana.

Pia, ikiwa ulipenda virutubisho ambavyo vimeorodheshwa katika makala, unaweza kubofya tu kiungo unachotaka na mara moja ufikie iherb.

Vipengele vya mapokezi

Ili kufikia malengo yako ya taka katika michezo, ni muhimu si tu uteuzi sahihi lishe ya michezo, lakini pia ulaji wake. Kwa hivyo, ni muhimu sana kujua jinsi ya kuchukua lishe ya michezo kwa usahihi. Katika suala hili, kila nyongeza ina nuances yake mwenyewe. Baadhi ya haja ya kuchukuliwa kabla ya madarasa, wengine baada, na kadhalika. Hebu tuangalie kila kitu kwa utaratibu.

Protini hufyonzwa vizuri ikichanganywa na maziwa. Ikiwa huna uvumilivu wa lactose, unaweza kuchanganya na maji. Unaweza kunywa siku nzima, asubuhi na kabla ya kulala. Kipimo kinahesabiwa kulingana na mahitaji ya mtu binafsi ya mtu.

Gainer, kama protini, huchanganywa na maziwa au maji. Inapaswa kuchukuliwa asubuhi na baada ya mafunzo. Haipendekezi kutumia nyongeza hii usiku, kwa sababu hii inaweza kusababisha ukuaji wa amana ya mafuta.

Protini hufyonzwa vizuri ikichanganywa na maziwa

Creatine ni bora kuchukuliwa tofauti na virutubisho vingine vyote na si kuunganishwa na chakula. Ni bora kuichukua na juisi ya zabibu kwa kipimo cha gramu 5 kwa kioo 1.

BCAA amino asidi ni bora kuchukuliwa katika hatua zote za mafunzo, yaani, kabla, wakati na baada. Unaweza kunywa na kioevu chochote. Dozi moja ya gramu 5 itakuruhusu kuhisi matokeo, ingawa unaweza kuchukua gramu 20 kwa wakati mmoja.

Mafuta ya mafuta yanapaswa kuchukuliwa kulingana na maelekezo ya mtengenezaji au nusu saa kabla ya kuanza kwa madarasa. Ni bora kunywa kwa maji.

Inashauriwa kuchanganya complexes ya vitamini-madini na chakula, kwa kuwa huwashawishi tumbo. Kipimo kinaonyeshwa katika maagizo ya matumizi.

Inachochea ukuaji mkubwa wa misuli, na jinsi ya kuichukua kwa usahihi? Tengeneza mkakati sahihi wa kuchukua virutubisho vya michezo na kufikia matokeo ya juu katika kupata misa ya misuli!

Unachuchumaa, unabonyeza benchi, unafungua njia kuelekea kwenye umbo lako bora kila unapokanyaga mlangoni. ukumbi wa michezo. Malengo yanafafanuliwa, uzani wa kufanya kazi unaongezeka kila wakati, kama vile idadi ya marudio katika mbinu. Una nidhamu, unafanya kazi kwa bidii uwezavyo, na hukubali maelewano linapokuja suala la mafunzo na lishe. Unahesabu na kurekodi idadi ya seti na marudio, na kuzingatia kila gramu ya protini iliyopatikana na. Lakini, kwa bahati mbaya, hata kwa mbinu hiyo ya uangalifu, unaona mara kwa mara kwamba maendeleo yanapungua na kuacha, na labda hata unarudi nyuma! Hii ina maana kwamba msukumo wa ziada unahitajika. Haja mkakati mzuri lishe ya michezo ambayo itakurudisha kwenye njia ya mafanikio. Lakini ni dawa gani ninapaswa kuchukua, lini na kwa kipimo gani?

Mwongozo huu utakusaidia kujenga msingi thabiti wa mkakati wa virutubishi ambao umeundwa kwa uangalifu na kuboreshwa kwa utekelezaji kamili. mali muhimu bidhaa. Kwa kila dawa, tutachagua wakati unaofaa wa kipimo ili kuwasaidia wanariadha wanaoanza na maveterani waliobobea katika ujenzi wa mwili kufikia matokeo ya juu zaidi. Kwa kifupi, ikiwa unatafuta kupata misa ya misuli, bwana ujuzi huu!

Lakini kwanza, wacha niorodheshe virutubisho tulivyojumuisha katika programu hii. Pia tunaona kuwa ni muhimu kukaa kwa undani juu ya muda wa ulaji na kipimo cha virutubisho. Na, kama ilivyo kwa mpango wowote wa mazoezi au lishe, wasiliana na daktari wako kwanza.

Protini ya Whey

20 g ya mazoezi ya awali: Wakati umefika wa kuongeza tena maudhui ya asidi ya amino katika plasma ya damu. Kwa kuchukua protini ya whey kabla ya mafunzo, unahakikisha mtiririko thabiti wa amino asidi kwa misuli wakati wa kikao cha mafunzo, na hii itaharakisha mwanzo wa michakato ya ukuaji na.

40 g baada ya mafunzo:"Wakati wa kwanza" wa kuchukua protini haraka, inayoweza kuyeyushwa kwa urahisi pamoja na kutumikia mara mbili ya wanga rahisi (80 g). Sio baada ya dakika 30 baada ya mafunzo, kunywa mtikisiko huu wa protini-wanga na kuongeza viungo kadhaa ndani yake ili kuchochea usiri wa insulini, ambayo kwa upande wake itasaidia kuongeza usanisi wa protini na usafirishaji wa asidi ya amino. tishu za misuli.

Creatine

Lishe nyingine inayojulikana na yenye ufanisi sana. Katika tishu za misuli hubadilishwa kuwa phosphate ya kretini, ambayo ni chanzo cha nishati kwa mikazo ya misuli wakati wa kikao cha mafunzo. Virutubisho vya Creatine huhakikisha kwamba misuli imejaa kikamilifu na substrate hii ya nishati. Kwa kuongeza, creatine ina athari ya hydrating na huvutia maji kwa seli za misuli, ambayo hujenga mazingira ya anabolic na kukuza awali ya protini. Na kwa kupata uzito na kuongeza nguvu, huwezi kuuliza chochote bora!

3-5 g kabla ya mazoezi: Inapojumuishwa na kiasi kidogo cha wanga tata na gramu 20 za protini ya whey, kuchukua kretini kabla ya kikao chako cha mafunzo hukupa upakiaji wa juu wa misuli ya kirutubishi hiki.

3-5 g baada ya mafunzo: Ndani ya dakika 30 baada ya mazoezi yako, pata mtikisiko ulio na kiwango kinachopendekezwa cha creatine, 80g ya sukari rahisi na 40g ya protini ya whey kwa ukuaji wa misuli yenye nguvu. Baada ya kikao cha mafunzo, misuli inatamani sana virutubishi, kwa nini tusiwape virutubishi hivyo? Usiri wa insulini kwa kukabiliana na utitiri wa monosaccharides itasaidia kusafirisha creatine moja kwa moja kwenye tishu za misuli.

casein

Chanzo cha pili cha protini kwenye orodha yetu ni protini ya polepole, na kwa hiyo hupigwa kwenye njia ya utumbo na huingia kwenye damu kwa utulivu na kwa kuendelea, kulisha misuli kwa muda mrefu. Ikiwa tulijumuisha protini ya whey kwenye programu kwa sababu ya kunyonya kwake papo hapo, basi casein inakuja vizuri wakati huo wakati tunahitaji uingizaji wa muda mrefu wa virutubisho, kwa mfano, kati ya chakula kikuu au wakati haiwezekani kula chakula kamili. kwa muda mrefu.

20 g baada ya mafunzo: Ongeza 20g ya casein kwenye mtikisiko wako wa baada ya mazoezi. Protein ya Whey itatoa usambazaji wa haraka wa virutubishi kwa tishu za misuli, wakati casein itaanza kufyonzwa wakati huduma ya protini ya whey tayari imetumiwa, na misuli bado inahitaji utitiri wa asidi ya amino kwa kupona kwa ufanisi. Zaidi ya hayo, casein itakufanya ushibe hadi ufikie mlo wako kamili wa baada ya mazoezi.

20 g usiku: Kwa kuwa kasini humezwa polepole, unaweza kufaidika na mtikisiko wa katikati ya usiku ili kukidhi mahitaji ya virutubishi vya misuli yako. Wakati wa usingizi wa usiku, mwili una njaa, na njaa hii inaweka kimetaboliki katika hali ya catabolic. Kuchukua casein masaa 3-4 baada ya kwenda kulala itakuhakikishia kupata misuli inayoendelea. Ndio, itabidi uweke kengele, lakini unayo sababu zaidi ya hii!

Glutamine

Inaweza kuitwa "uwekezaji wa muda mrefu". Ndio, haina athari iliyotamkwa kama creatine, lakini glutamine inakupa faida nyingi zisizoonekana kwa jicho uchi. Kama mojawapo ya asidi ya amino kwa wingi zaidi mwilini, glutamine inakuza ahueni kwa kusaidia kujaza akiba ya glycogen kwenye seli za misuli baada ya kipindi cha mafunzo, huongeza usiri wa homoni ya ukuaji na kuimarisha mfumo wa kinga, huku kuruhusu uendelee kuwa na afya njema na uchangamfu. Kwa kuongezea, glutamine huchelewesha kizingiti cha uchovu wakati wa mafunzo, hukuruhusu kuongeza muda na nguvu ya vikao vyako vya mafunzo. Mfumo wa usagaji chakula inahitaji glutamine kiasi kwamba upungufu wa virutubishi hulipwa na kuvunjika kwa tishu za misuli. Kama unaweza kuona, hitaji la kuchukua glutamine ni dhahiri.

7-10 g asubuhi mara baada ya kuamka: Huduma ya kwanza inapaswa kuchukuliwa pamoja na kutikisa protini ya whey ambayo tayari tumezungumza. Cocktail lazima iingizwe haraka ili mwili utoke katika hali ya kikatili baada ya usingizi wa usiku.

7-10 g kabla ya mazoezi: Huduma ya pili itakusaidia kufanya mazoezi kwa muda mrefu na kuongeza nguvu ya mazoezi yako.

7-10 g baada ya mazoezi: Kuchukua glutamine baada ya mafunzo itasaidia kujaza akiba ya glycogen, kuhamisha mwili kwa hali inayotaka ya anabolic na kutoa msukumo wenye nguvu kwa kuanza kwa michakato ya kurejesha.

7-10 g dakika 30-60 kabla ya kulala: Fursa nyingine nzuri ya kulinda tishu za misuli zilizopatikana kwa jasho na damu wakati wa usingizi wa usiku. Glutamine, pamoja na sehemu ndogo ya cocktail ya casein, itasaidia kuepuka ndoto inayoitwa catabolism.

Asidi za Amino zenye matawi (BCAAs)

Wakati wa mafunzo makali, isoleucine na valine hufanya kama chanzo mbadala nishati na kuzuia utumiaji wa misuli inayopatikana na vile kazi ngumu. Katika vipindi vingine, BCAAs huchochea usanisi wa protini na kurudisha nyuma mashambulizi ya homoni kuu ya kikatili.

5-10 g asubuhi mara baada ya kuamka: unapaswa kuanza siku yako na BCAA, kwa sababu hii ni "silaha ya mauti" nyingine ya kupambana na catabolism, ambayo hushambulia mwili chini ya kifuniko cha giza. BCAA hutoa nishati ya papo hapo wakati glutamine na protini ya whey hutumwa moja kwa moja kwenye tishu za misuli.

5-10 g kabla ya mazoezi: Tena, tunazungumza juu ya jinsi kipimo cha BCAA kabla ya mazoezi kitatia nguvu mwili wako, kulinda tishu za misuli, na kukusaidia kukaa katika hali ya anabolic kwa ukuaji mkubwa wa misuli.

5-10 g baada ya mafunzo: sehemu ya tatu itachochea usanisi wa protini na kuacha usiri wa cortisol ya homoni ya catabolic, ambayo husababisha kuvunjika kwa tishu za misuli na kupunguza athari ya anabolic ya testosterone kwenye ukuaji wa misuli.

Arginine

Kama mtangulizi wa moja kwa moja wa oksidi ya nitriki (NO), ni nyongeza yenye nguvu na ina mali nyingi za manufaa. Kwa kupanua mishipa ya damu, arginine huongeza mtiririko wa damu kwenye tishu za misuli na kukuza utoaji wa virutubisho (amino asidi na glukosi) na homoni za anabolic kama vile homoni ya ukuaji, testosterone na kipengele cha ukuaji kama insulini (IGF-1) kwenye misuli. Kwa kuongezea, kwa kuongeza uhamishaji wa seli za misuli, usanisi wa protini huchochewa, ambayo kwa upande huwa msingi wa kuajiri kwa ufanisi misa ya misuli.

2-3 g asubuhi mara baada ya kuamka: Arginine itapanua mishipa yako ya damu na kusaidia kutoa virutubisho kwa tishu za misuli.

2-3 g kabla ya mazoezi: sehemu ya arginine itaongeza usiri wa homoni ya ukuaji kabla ya kipindi cha mafunzo.

2-3 g dakika 30-60 kabla ya kulala: Huu ni wakati mzuri wa kutumia kikamilifu kilele cha usiku cha usiri wa homoni ya ukuaji, kwani arginine huongeza hatua ya somatotropini.

Nyongeza ya Testosterone

Inakuza usanisi wa testosterone kutoka kwa kolesteroli kwenye korodani. Kwa kuongeza, ina uwezo wa kuboresha uendeshaji wa neuromuscular na huongeza nguvu za contractions ya misuli wakati wa kikao cha mafunzo. Ikiwa unahitaji nyongeza ya ziada ya nguvu na nishati kabla ya Workout, nyongeza ya testosterone ni chaguo kamili.

250-500 mg kabla ya mazoezi: kutoa nyongeza ya ziada kwa usiri wa testosterone kabla ya kupiga mazoezi.

ZMA

(mchanganyiko wa magnesiamu, zinki na) husaidia kuongeza usiri wa IGF-1 na testosterone. inatoa msukumo wenye nguvu kwa michakato ya kuzaliwa upya, na magnesiamu hupunguza mfumo wa neva na hukusaidia kuweka hali ya kupumzika na kupona. Na kadiri unavyolala vizuri zaidi usiku, ndivyo mwili wako unavyopaswa kukua zaidi.

Katika makala hii tutakuambia kwa undani jinsi ya kutumia lishe ya michezo kwa usahihi. Baada ya kununuliwa lishe yoyote ya michezo, sio kila mtu anajua na anaelewa jinsi ya kuitumia kwa usahihi. Kwenye ufungaji, kama sheria, habari juu ya lugha ya kigeni na hata ikiwa kuna kibandiko chenye tafsiri, sio ukweli kwamba ni sahihi (imetafsiriwa kwa usahihi). Hata ikiwa unatafsiri maandishi mwenyewe, sio wazi kila wakati ni nini na jinsi gani. zipo? Hizi ni faida, protini, amino asidi na creatine. Pia tunatumai kila mtu anajua vizuri kwamba lishe yoyote ya michezo ni nyongeza ya chakula kwa lishe yako kuu.

Jinsi ya kuchukua Creatine kwa usahihi:

Creatine inachukuliwa kuwa mojawapo ya virutubisho bora zaidi vya lishe katika michezo. Ina aina ya poda (vidonge, vidonge) na hupunguzwa kwa maji au juisi (ikiwezekana juisi ya zabibu). Kiashiria cha ubora wa poda ya creatine ni sediment chini kwa namna ya fuwele. Tunapendekeza kutumia poda ya creatine monohydrate. Kuna njia mbili za kuchukua creatine, pamoja na bila awamu ya upakiaji. Awamu ya kupakia: kwa siku tano tunakunywa gramu 5 mara 4 kwa siku (jumla ya gramu 20) kati ya chakula na kisha gramu 2 kwa siku kwa ajili ya matengenezo, pia kati ya chakula, na siku za mafunzo mara baada yake. Punguza katika 300-500 ml ya maji au juisi. Bila kupakia: tunakunywa gramu 2 za creatine kila siku, mara moja kwa siku, kati ya milo siku za mbali na mafunzo na siku za mafunzo mara baada yake. Muhimu sana: wakati wote wa kuchukua creatine, unahitaji kunywa maji mengi, lita 3 au zaidi kwa siku. 30% ya wanariadha hawapati matokeo kutoka kwa creatine (kuchukua sio ufanisi), hii ni kutokana na maudhui ya juu ya asili ya dutu katika mwili.

Jinsi ya kutumia gainer na protini kwa usahihi:

Tunatafuta muundo wa sehemu kwenye kopo ya protini iliyonunuliwa au mpataji ambayo mtengenezaji anapendekeza, ambayo ni, ni sehemu gani ya kunywa kwa siku. Pia hutokea kwamba kuna kijiko cha kupima kwenye jar (bahili) na mtengenezaji anaandika ngapi vijiko vile vinapaswa kutumiwa kwa siku. Ni bora kugawanya sehemu hii ya kila siku iliyopendekezwa katika dozi mbili. Tunakunywa wikendi kati ya milo, na siku za mafunzo tunatoa chakula kati ya kifungua kinywa na chakula cha mchana, pili baada ya mafunzo. Kutumikia kunaweza kugawanywa katika dozi tatu na kunywa dozi ya tatu kabla ya kulala (inafaa zaidi kwa protini (casein)). Punguza protini au mpataji katika 300-500 ml ya maziwa au maji, kuchochea hadi kufutwa (ni bora kupiga). Bidhaa iliyochemshwa inapaswa kuliwa ndani ya saa moja. Usipunguze katika kioevu cha moto.

Jinsi ya kutumia Amino Acids kwa usahihi:

Amino asidi huja katika vidonge, vidonge na poda, ambayo ni rahisi sana wakati wa kuchukua, nikanawa chini na maji tu. Wao huingizwa haraka katika mwili, yaani, wanapoingia ndani ya tumbo mara moja huingizwa, hivyo ni bora kuwachukua baada ya mafunzo. Tena, unahitaji kuangalia kipimo kilichopendekezwa na mtengenezaji. Kipimo kinaweza kugawanywa katika dozi 2 au 3 kwa siku na kuchukuliwa kabla ya kulala.

Vidokezo vya matumizi sahihi ya lishe ya michezo:

2 Ikiwa unafundisha kwa wingi, basi itakuwa faida zaidi kutumia protini (whey kujitenga) kuliko bcaa.

3 Amines zinafaa zaidi kwa kupoteza uzito.

4 Watengenezaji wa chapa tofauti za wapataji na protini wanaweza kuwa na creatine na bcaa, kama sheria kuna wachache wao na haitoshi kwa kawaida.

5 Maltodextrin (utamu) hupatikana katika faida za bei nafuu na protini ni bora kuziepuka katika muundo.

6 Mzunguko wa upakiaji wa lishe yoyote ya michezo ni miezi 2-3, basi kuna mapumziko, basi mwili upumzike.

7 Lishe yoyote ya michezo imelewa kila siku, bila kujali mafunzo.

8 Ikiwa una mzio wowote, wasiliana na daktari wako kwanza.

Wapenzi wasomaji wa tovuti ya lookyourbody, ikiwa ulipenda nakala hii, shiriki kiunga chake kwenye mitandao ya kijamii. mitandao. Hili ndilo jambo bora zaidi unaweza kufanya kwa ajili yetu, Asante!

Unaweza kupendezwa na nyenzo zifuatazo