Ndama ndefu. Jinsi ya kupoteza uzito katika ndama zako: njia bora

Ndama kubwa - sababu

Kwa nini wanawake wengi wana ndama wakubwa sana? Kwa bahati mbaya, kiasi kikubwa cha ndama hutoa mwonekano usio na usawa sio tu kwa miguu, bali pia kwa takwimu kwa ujumla. Na mzizi wa shida hii sio mafuta kila wakati. Kwa hiyo, ili kuondoa kero hii milele, unahitaji kuitambua sababu kuu.

Kiasi kikubwa cha ndama mara nyingi husababishwa na:

Uzito wa mwili kupita kiasi.
Usambazaji usio sawa wa shughuli za kimwili kwenye miguu.
Lishe duni.
Magonjwa makubwa (kwa mfano, kisukari).

Ikiwa sababu ya ndama kubwa sio mafuta, lakini uvimbe, uwezekano mkubwa wa kiasi kikubwa huhusishwa na kuziba kwa mishipa ya damu katika eneo hilo kutokana na viwango vya juu vya cholesterol mbaya. Tatizo hili linaweza kutatuliwa tu kwa kufuata chakula bora au kutumia tiba maalum iliyowekwa na daktari (ikiwa uvimbe unasababishwa na matatizo makubwa ya afya). Lakini ikiwa uvimbe wa mguu unasababishwa na shughuli nzito ya kimwili, inaweza kuondolewa kwa massage.

Lishe kwa miguu na ndama nyembamba

Mkate mweupe, mikate, chokoleti, ice cream na kahawa na cream inaweza kuharibu takwimu yako ndogo. Na hii ni orodha ndogo tu ya vyakula ambavyo vinaweza kuunda mafuta haraka mwilini mwako. Ikiwa hujui jinsi ya kupoteza uzito katika ndama zako, anza na lishe sahihi. Ni kwa sababu ya tabia mbaya ya ulaji ambayo wasichana wengi hupata maeneo ya shida: kidevu mbili, mikono mikubwa, tumbo kubwa, makalio yaliyopinda, miguu iliyojaa na ndama.

Kufuatia lishe bora itaondoa shida ya uzito kupita kiasi milele.

Kwa bahati mbaya, mafuta huwa yamewekwa katika eneo lolote la mwili wako. Na haiwezekani kutabiri ni sehemu gani ya takwimu yako itakuwa iko baada ya kula dessert usiku. Ili kuzuia hili, unahitaji kuondoa aina zote za vyakula na vinywaji vyenye madhara kutoka kwa lishe yako:

Pombe.
Kahawa ya papo hapo na unga wa maziwa.
Juisi za pasteurized.
Sukari iliyosafishwa.
Jam na jam.
Kuoka.
Pipi.
Soseji.
Nyama za kuvuta sigara.
Chakula cha makopo.
Dessert za maziwa (jibini iliyoangaziwa, yoghurts, misa ya curd).
Michuzi (hasa mayonnaise na ketchup).

Kwa nini wengi Je, bidhaa tunazonunua dukani zinachukuliwa kuwa hatari? Ikiwa utasoma kwa uangalifu muundo wao kwenye kifurushi, mara nyingi huwa na viongeza vya chakula kama vile emulsifiers, vihifadhi, ladha, dyes na viboreshaji vya ladha. Vipengele hivi vyote havina faida yoyote ya kiafya. Kinyume chake, chakula kama hicho mara nyingi huongeza hamu ya kula na huwa na kalori nyingi, ambayo baadaye husababisha uzito kupita kiasi wa mwili.

Bidhaa zisizo hatari sana, lakini pia zisizohitajika kwenye meza yako ni:

Viazi.
Maandalizi ya majira ya baridi (kutoka matango, nyanya).
Jibini (zaidi ya 30% ya maudhui ya mafuta).

Ikiwa huwezi kuepuka kabisa bidhaa zilizoorodheshwa, unahitaji kuzipunguza iwezekanavyo katika mlo wako.

Inapaswa kuwa nini lishe sahihi ili iwezekane kupunguza ndama kwenye miguu yako?

Ili kupunguza ndama wako, kula vyakula vingi vya potasiamu!

Ikiwa unataka kupoteza mafuta katika ndama zako, tumia vyakula vilivyo na potasiamu. Kipengele hiki ni bora katika kunyonya sodiamu, ambayo mara nyingi ndiyo husababisha kiasi cha ndama wako kukua. Kula potasiamu sio tu kuondoa mafuta, lakini pia hupunguza uvimbe kwenye miguu kutokana na ziada ya sodiamu katika mwili.

Kiwango cha kila siku cha ulaji wa sodiamu kwa mtu mzima si zaidi ya gramu 8-10 Watu wanaozidi kikomo hiki na hutumia kuhusu gramu 12 za sodiamu kwa siku mara nyingi hupata uvimbe mkali katika miguu na eneo la ndama.

Ni vyakula gani vina potasiamu nyingi na vitakusaidia kupunguza uzito katika ndama zako?

Lishe yenye afya inategemea tatu vigezo muhimu:

Kiasi na wakati wa chakula.
Mchanganyiko sahihi bidhaa.
Utawala wa kunywa.

Kila siku unapaswa kuwa na milo mitatu kuu na vitafunio kadhaa. Unahitaji kufanya au kula kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni kwa wakati mmoja. Ni vizuri kuanza kifungua kinywa na vyakula vya wanga, chakula cha mchana na protini, na chakula cha jioni na nyuzi. Unahitaji kunywa lita 1.5-2 za maji yaliyotakaswa kwa siku. Utawala wa kunywa utaondoa upungufu wa maji mwilini.

Michezo itasaidia kuondoa ndama kubwa

Jinsi ya kupoteza uzito katika magoti yako na ndama kupitia michezo? Suluhisho bora- Hii ni mafunzo ya Cardio. Lengo kuu la mazoezi kama haya ni kuchoma mafuta katika maeneo ya shida na kufikia "safi" misa ya misuli. Walakini, Cardio peke yake haitoshi kupunguza saizi ya ndama zako. Mafunzo lazima yameongezwa na mazoezi ya nguvu na kubadilika.

Mpango wa mazoezi:

Shinikizo la damu.
Magonjwa yoyote ya viungo.
Unene kupita kiasi.
Magonjwa ya moyo na mishipa.
Pumu.
Mishipa ya varicose.
Kipindi cha baada ya upasuaji.

Pia, watu ambao wamepata mashambulizi ya moyo au kiharusi hawapaswi kufanya mafunzo ya cardio.

Ndama zenye nguvu sana huwakatisha tamaa wasichana wengi - hii pia inamaanisha silhouette isiyo na usawa ya miguu, ugumu wa kununua buti, na kutokuwa na uhakika katika kuchagua urefu wa sketi. Mguu mwembamba hauvutii, lakini miguu yenye misuli au iliyovimba, nene huwafanya wamiliki wao kuhisi ngumu juu ya mwonekano wao na ndoto ya jinsi ya kupunguza ndama zao haraka.

Jua asili ya tatizo

Takwimu za wanawake hutofautiana kutoka kwa kila mmoja, lakini mapungufu na matatizo yao yanaweza kupunguzwa kwa aina kadhaa. Hii itakusaidia kuamua kwa usahihi jinsi ya kupunguza ndama zako.

Ndama zenye nguvu kupita kiasi zinaweza kusababishwa na:

katiba ya mwili wa kuzaliwa - muundo wa hypersthenic (ukubwa wa misuli ya misuli, takwimu iliyojaa, mifupa pana);
amana za mafuta kwenye miguu, na kupoteza uzito katika viuno na kiuno kunaweza kusisitiza;
uvimbe wa mwisho na mishipa ya varicose - na tishu huru, ngozi ya rangi, mishipa inayojitokeza, maumivu na hisia inayowaka;
misuli ya pumped - na ankle kiasi nyembamba na ukubwa wa kati magoti pamoja(hutokea katika ballerinas, wanariadha, kwa shauku kubwa ya usawa, kukimbia).

Ili kurejesha imani katika kuvutia kwako, chagua mojawapo ya chaguo zinazofafanua data yako kwa usahihi zaidi. Hii itakuelekeza katika mwelekeo sahihi na kukusaidia kujua jinsi ya kufanya ndama wako kuwa wadogo, angalau kwa kuibua.

Jinsi ya kuokoa shin iliyopigwa-up

Tatizo kama hilo hutokea kwa wanawake ambao mwili wao hujibu kikamilifu kwa shughuli za kimwili, kujenga misuli ya ziada ya misuli.

Hii hutokea kwa shughuli za muda mrefu za kimwili na kuwepo kwa wingi katika mlo wa protini muhimu kwa ajili ya kujenga misuli, ambayo inaendelea kukua kwa kasi. Jinsi ya kuacha mchakato usiohitajika na kufanya miguu yako zaidi ya kike?

Jambo la kwanza la kufanya ni kukagua lishe yako kwa protini na kupunguza kwa muda idadi ya sahani za nyama, maziwa, jibini la Cottage, jibini na kunde. Hii italazimisha mwili kwa kiasi fulani "kutuliza" ukuaji mkubwa wa nyuzi za misuli.

Inayofuata hatua muhimu- kupunguza mzigo misuli ya ndama. Kwa wale wanaofanya mazoezi kwenye mazoezi, haitakuwa ngumu kuchagua mazoezi ambayo hufunza mwili kupita misuli ya mguu wa chini.

Kwa wale ambao hawawezi kabisa kufanya bila kuchuja ndama zao, unapaswa kujaribu kutozipakia. maisha ya kila siku: acha kuendesha baiskeli, tumia lifti, badilisha kupanda mlima na aina nyingine ya burudani.

Jinsi ya kupunguza shin ya mafuta

Wakati mwingine, baada ya kupoteza uzito kwenye kiuno na kuwa na ugumu wa kuondoa mafuta kutoka kwenye viuno, wanawake wanaona kuwa miguu yao haitaacha kwa urahisi. Hakika, ikiwa tishu za adipose zimekusanyika kwa namna fulani kiasi kikubwa chini ya goti, kisha kuiondoa inakuwa ngumu, lakini kwa njia yoyote haiwezekani.

Karibu vitendo sawa na vya kupoteza uzito kwenye kiuno na viuno vitakusaidia:

endelea chakula cha chini cha mafuta, chini ya kabohaidreti;
"kuvunja" amana za mafuta na massage kwa kutumia mwombaji mbaya (massage ya mbao au plastiki yenye "vidole");
Fanya mazoezi ya kila siku ambayo yanaboresha mzunguko wa damu kwenye safu ya chini ya ngozi - kwa kurudia kwa muda mrefu, pamoja na kunyoosha;
tumia wraps na filamu ya chakula, athari ya joto ambayo itasaidia kubadilisha tishu za adipose na kuondoa sumu kutoka eneo la tatizo.

Mazoezi ya kupoteza uzito wa mguu wa chini

Kuinua ndama kwa mguu mmoja. Inua mguu mwingine na ushikilie, ukiunganisha mguu wako chini ya mguu wako uliosimama. Fanya reps 2x12 kwa kila mguu.

"Kumeza" na dumbbells. Nafasi ya kuanza - amesimama, mikono ikinyongwa kwa uhuru kando ya mwili, kwa kila mkono dumbbell yenye uzito wa kilo 3-4. Kuhamisha uzito wa mwili wako kwa mguu wako wa kushoto, kuchukua mguu wako wa kulia nyuma na kuinua, huku ukiegemea mwili wako mbele. Mikono iliyo na dumbbells hutumika kama counterweight, ambayo lazima ishikwe sio nyuma ya chini, lakini kwa mvutano katika misuli ya mguu wa kushoto. Fanya reps 3x8 kwa kila mguu.

Kunyoosha dhidi ya ukuta. Simama ukiangalia ukuta, ukirudi nyuma kwa cm 50 kutoka kwake, ukiweka mguu wako dhidi ya ukuta, bila kuinua kisigino chako cha kushoto kutoka sakafu. Usipinde nyuma ya chini, goti la kushoto, kiungo cha nyonga, kunyoosha misuli ya mguu katika nafasi iliyopigwa. Fanya kunyoosha kwenye mguu wako wa kulia. Fanya dakika 3x1.

Uliza mtaalamu kwa usaidizi

Shin na kifundo cha mguu "kuvimba" husababisha shida nyingi: vifuniko vya buti ni ngumu kufunga, miguu "hum" kutoka kwa vijiti vikali jioni, mtaro wa kifundo cha mguu huwa wazi na kutoweka kwenye uvimbe wa mfupa wa kifundo cha mguu. .

Wanawake wenye uzito kupita kiasi wakati mwingine husaidiwa na vifundoni nyembamba, ambavyo vinaweza kuonyeshwa kwa usalama kutoka chini ya sketi au kuvaa viatu vya flirty, lakini miguu ya kuvimba, kinyume chake, inaweza kuibua kufanya takwimu kuwa mnene na kuongeza miaka kadhaa ya ziada kwa mmiliki wao.

Sababu ya hali hii ya miguu ni, bila shaka, mishipa ya varicose. Punguza mzigo kwenye miguu yako, acha massage ya kusisimua, bafu ya moto, sigara na pombe. Tumia marashi ya dawa yenye msingi wa dondoo chestnut farasi. Hakikisha viatu vyako ni vyema na mfuko wako ni mwepesi.

Lakini jambo muhimu zaidi katika kupambana na tatizo hilo ni kushauriana na daktari ambaye atafanya uchunguzi wenye uwezo wa vyombo vya miguu na kuagiza matibabu muhimu. Uchunguzi unaweza kuhitajika viungo vya ndani, hasa figo.

Mishipa ya Varicose sio ugonjwa mbaya kabisa, na ina sifa huduma ya matibabu hakika itaboresha hali ya miguu yako na kurejesha muonekano wao wa kuvutia.

Ikiwa huna furaha na muundo wa miguu yako

Jinsi ya kurekebisha takwimu iliyotolewa kwa asili, sura ya miguu, iliyorithiwa na, labda, "sifa" ya familia kwa upande wa uzazi? Ndama pana, wenye nyama sio kawaida kati ya wanawake taaluma mbalimbali na mielekeo, lakini hakuna hata mmoja wao anayetaka kuonekana kama mwanamke mkulima hodari na mtu anayefanya kazi.

Kisha aina zote za njia za kurekebisha hutumiwa ambazo zinaweza kubadilisha kabisa silhouette na kugeuza tahadhari kwa sehemu za kuvutia zaidi za mwili.

Kwa mfano, katika miezi 10-12 ya mafunzo kwenye mazoezi, unaweza kubadilisha kwa kiasi kikubwa idadi ndogo ya mwili (uwiano wa kiasi cha misuli na viungo vikubwa, kwa mfano, shins, magoti na viuno).

Mkufunzi mwenye uzoefu atakusaidia kukuza misuli fulani ya miguu, nyuma, kifua, na usumbufu wa shin pana utatoweka bila kuwaeleza. Kwa hili tunahitaji chakula kizuri, azimio na uvumilivu.

Matokeo ya kushangaza yanaweza kupatikana kwa kuchagua nguo, kucheza na mitindo, urefu na rangi.

Hello, wasichana wangu wapenzi na, hasa, wasichana wanaofaa! Ijumaa ni siku ya wanawake, ambayo tunaenda kwenye bafuni na kutoa maelezo yetu kwa masuala "nyembamba" ya kurekebisha takwimu. Na leo kwenye ajenda ni mada ambayo ni muhimu kwa wanawake wengi wachanga, ambayo ni: jinsi ya kupunguza uzito katika ndama zako? Baada ya kusoma, kila mmoja wenu atajua jinsi ya kufanya miguu yake iwe nyembamba na ndama zake zisiwe maarufu. Tutaangalia sababu za shins kubwa, ujue na masuala ya anatomy na, muhimu zaidi, kuchambua mpango maalum wa mafunzo unaolenga moja kwa moja kutatua tatizo ambalo linatuhusu sana.

Kwa hiyo, wanawake, kuchukua viti vyako na kuweka masikio yako juu :).

Jinsi ya kupoteza uzito katika ndama? Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara na majibu

Naam, kwanza ningependa kukukumbusha kwamba hii ni maelezo ya pili ambayo sisi kuchambua masuala "nyembamba" curvy wanawake na kuleta wapendwa wetu katika sura ya ladha. Uumbaji wa kwanza chini ya kichwa unakungoja uifanye kwa neema ya kusoma, kwa hivyo usisite na, ikiwa mada ni muhimu, tunasoma na kutumia maarifa kwa vitendo. Tunakwenda zaidi na leo tutashughulika na chini ya kike, na sio matako (jinsi ya kuzisukuma na kwa hivyo tovuti zote zinasumbua), na kikundi maalum zaidi cha misuli - ndama au, kwa lugha ya kawaida, shins.

Kwa ujumla, inafaa kusema kwamba swali "jinsi ya kupoteza uzito katika ndama?" ni mojawapo ya maarufu zaidi, angalau kati ya wasomaji wa kike, kwa sababu (swali) mara nyingi hutoka kwa wanawake wachanga ambao waliendelea kudai mapendekezo kuhusu suluhisho lake. Kwa ujumla, shida ya ndama kubwa ni muhimu sana kwa jinsia ya haki. Aidha, tatizo si lazima kutokea tu katika miili ya wanawake;

Kwa mfano, zamani ulihusika katika kucheza au mchezo mwingine ambao ulifanya kazi kwa bidii miguu yako, na sasa, wakati hobby imepita na fomu za jumla zimepungua, ndama zinazoambukiza zinabaki mahali pao - kubwa na zenye nguvu. Na zinageuka kuwa nyote ni nyembamba na hewa, na miguu yako ni kama ya jinsia ya kiume. Wanawake wengi wachanga wana ngumu juu ya hii na hawawezi kumudu kufungua miguu yao - kuvaa kaptula fupi au nguo. Kwa ujumla, ni ya kusikitisha na ya kusikitisha :) na katika kumbuka hii tutajaribu kuelezea wazi na kwa uwazi mpango wa kushughulika na ndama kubwa.

Kwa hiyo, twende.

Kumbuka:
Kwa uigaji bora wa nyenzo, simulizi zote zaidi zitagawanywa katika vifungu vidogo.

Kwa nini nina ndama wakubwa? Sababu kuu.

Kila mtu anajua kwamba wasichana ni duni kwa wanaume kwa suala la mifupa na misuli, lakini kuna kikundi kimoja cha misuli ambacho mara nyingi "hufanya" ndugu yetu, na haya ni misuli ya ndama na mguu wa mguu. Ni miguu ya chini ya wanawake ambayo mara nyingi huwa na girths sawa, au hata kubwa zaidi kama za wanaume. Kwa hivyo, haishangazi kwamba wanawake wanataka kufanya ndama zao kuwa nyembamba.

Katika dokezo hili, kwa ndama wakubwa tutaelewa yafuatayo:

Kwa kweli, kila kesi ni ya mtu binafsi, lakini kwa ujumla tutaondoa ndama kubwa. Kwa hivyo jiangalie tena kutoka nyuma. (na sio tu kwa kujitegemea) na uamue kwa hakika ikiwa shins zako zinafaa katika kategoria: kubwa, mnene, yenye umbo la chupa.

Kuhusu sababu kuu za misuli mnene ya ndama, hizi ni pamoja na:

Nambari 1. Jenetiki

Moja ya sababu kubwa za kuwa na ndama wakubwa ni wazazi wako. Angalia miguu/mapaja yao. (hasa kwa upande wa kike) na ukadirie yako. Ikiwa wapendwa wako wana shins kubwa, basi uwezekano mkubwa utakuwa na zile zile kwa wakati. Na swali la jinsi ya kupoteza uzito katika ndama zako pia linaweza kuwa muhimu kwako. Habari njema ni kwamba unaweza kupambana na genetics kwa kufanya marekebisho ya anatomy yako ya asili. Kwa mfano, ikiwa una tendon fupi ya Achilles, misuli yako ya ndama itaonekana kubwa (misuli ni ndefu). Ikiwa una tendon ndefu ya Achilles (misuli ni fupi), Hii inaruhusu misuli ya ndama "kukaa juu," ambayo inafanya mguu wa chini uonekane mdogo na mwembamba. Linganisha aina mbili tofauti za shins (Pamoja na aina tofauti tendon Achilles).

Haiwezekani kurefusha tendons (hii imedhamiriwa na jenetiki), hata hivyo, unaweza kuepuka miondoko/mazoezi fulani ambayo hufanya ndama wako kuwa wakubwa.

Nambari 2. Michezo/Mazoezi

Baadhi ya shughuli za michezo/kimwili (kwa mfano, mpira wa miguu, ballet, mazoezi ya stepper, kukimbia kwenye mteremko) ambayo ndani yake kuna mzigo wa mara kwa mara, pamoja na. kwenye paji la uso, inaweza kusababisha mkusanyiko wa misuli ya ndama.

Nambari ya 3. Tissue ya Adipose

Ndama ni maeneo ya shida. Hii ina maana kwamba msichana anaweza kuwa na takwimu ya chiseled, lakini misuli yake ya chini ya mguu ni "kisigino cha Achilles", i.e. mahali ambapo mafuta hujilimbikiza, ambayo ni mahali pa mwisho kuondoka. Watu wachache wanajua, lakini makazi ya mafuta sio tu nafasi ya chini ya ngozi, lakini pia nafasi ya intramuscular. Hata hivyo, mafuta hayaendi ndani ya nchi, na mkakati wa jumla wa kupoteza uzito katika ndama ni kupoteza uzito jumla. Kwa kuongeza, inawezekana kwamba unaweza kupoteza uzito kila mahali, lakini utapoteza ndama asilimia ya chini tishu za mafuta.

Kumbuka:

Uondoaji wa misuli - kuondolewa kwa safu ya ndani ya misuli (kina) ya mafuta. Liposuction ni kuondolewa kwa mafuta ya subcutaneous.

Nambari 4. Kukimbia

Sprinting - kukimbia kwa kasi, huchangia kuongeza kiasi cha misuli ya ndama. Kwa hiyo, ikiwa unaamua kupunguza uzito na unaambiwa kwamba sprinting ni njia kamili Ikiwa utafanya hivi, basi usishangae kuwa mwishoni utapata matokeo mabaya sana katika kupoteza uzito, lakini matokeo dhahiri katika kuongeza ndama zako.

Kama kwa kukimbia, ongezeko la kiasi cha mguu wa chini linaweza kupatikana tu kwa muda mrefu na mara kwa mara (4-5 mara moja kwa wiki) kukimbia (hadi 60 dakika). Kwa hivyo, kwa kudhibiti uendeshaji wetu, tunaweza kushawishi viwango vya chini.

Nambari 5. visigino

Ni msichana gani hapendi kuvaa visigino? Walakini, wanawake wachanga wachache wanajua kuwa wamevaa kila wakati (angalau 5 siku kwa wiki) husababisha msongo wa mawazo/kuzidiwa kupita kiasi kwenye ndama na ongezeko kidogo la kiasi chao. Jambo lingine, dhahiri zaidi hasi kuhusiana na visigino ni kupunguzwa kwa tendon ya Achilles, na kubwa zaidi. uzito kupita kiasi mwanamke ana, mkazo zaidi tendon uzoefu wake.

Sasa hebu tuzame kwenye nadharia na tuzungumze kuhusu ...

Ndama: maswali ya anatomy

Ili kuanza kuwasafisha ndama wako, kwanza tunahitaji kuelewa ni nini katika suala la muundo. Watu wengi wanaamini kuwa mguu wa chini = ndama, kwa kweli misuli ya mguu wa chini inajumuisha 2 misuli kubwa:

soleus - hutoka kwa fibula na tibia na iko chini ya gastrocnemius, kusukuma mwisho kwa uso;
gastrocnemius (gastrocnemius) - hutoka kwa femur na ina 2 vichwa - kichwa cha kati na kichwa cha upande.

Misuli hii miwili hufanya kazi pamoja ili kukunja mguu.

Inapokusanyika, atlasi ya anatomiki ya misuli ya mguu wa chini inaonekana kama hii (inayobofya).

Kumbuka:

Saizi bora (girth) ya ndama inapaswa kuendana na girth ya biceps ya mkono.

Kuhusu nyuzi za misuli, kwa watu wengi, nyuzi za polepole hutawala kwenye gastrocnemius na soleus. (55 Na 70% kwa mtiririko huo). Hata hivyo, kuna asilimia fulani ya watu ambao misuli ya ndama hujumuisha 60% kutoka kwa nyuzi za haraka.

Katika ufunguo wa maelezo, tunavutiwa pia na maswali ya anatomy ya "ndani", i.e. kinachotokea ndani ya misuli ya mguu wa chini wakati wa kufanya harakati/zoezi fulani.

Na yafuatayo hutokea.

Kwa maneno mengine, wakati wa kufanya mazoezi kwenye misuli ya mguu wa chini, kuna ongezeko la shinikizo kwenye mishipa ya mguu. (kwa 300 mmHg) na kusukuma damu/kusukuma (na) ndama. Matokeo yake, baada ya mzigo wa ubora wa juu, mwanariadha anahisi kujazwa kwa eneo la lengo na damu, pamoja na uvimbe na kuvunja (kuchoma) kwa misuli ya ndama.

Kwa kweli, tumegundua nadharia na sasa tunahamia moja kwa moja ...

Jinsi ya kupoteza uzito katika ndama: upande wa vitendo wa suala hilo

Mojawapo ya kesi ngumu zaidi za urekebishaji wa ndama katika suala la kupunguza kiasi chao ni hali wakati tumekua (zote. 3 ) vichwa vya misuli ya ndama na mafuta ya ziada (subcutaneous/intramuscular).

Katika sehemu ya msalaba, "aibu" hii inatoa picha kama hiyo.

Ni dhahiri kabisa kwamba kupoteza uzito katika ndama ni mchakato wa kupunguza asilimia ya tishu za mafuta katika mwili mzima na kuzingatia mafunzo ya misuli ya mguu wa chini - gastrocnemius na pekee.

Nadhani wasichana wengi wachanga wana swali kwenye midomo yao: sitafanya wakubwa zaidi kwa kuwafundisha ndama wangu? Labda tusiwaguse tu? Kwa hakika, ndama zako hazitapungua kwa kujitegemea, hata ikiwa unawapuuza na usifanye mafunzo kwa miezi sita / mwaka, matokeo ya kupunguza kiasi chao hayatakukidhi. Wale. njia pekee punguza ndama - wape mzigo/mazoezi sahihi na ubadilishe na aina fulani ya Cardio.

Tutachunguza maswali mawili ya mwisho zaidi na kuanza na...

Nambari 1. Cardio

Kanuni kuu ya shughuli za aerobic kupunguza ndama ni kutumia isiyo na upinzani na ya juu ( 35-45 dakika) muda wa kikao kimoja. Kutafsiri kwa lugha wazi hii inamaanisha kuwa haupaswi kutumia:

treadmill na mwelekeo;
kukimbia kupanda;
mbio mbio;
stepper;
kutembea kwenye simulator ya ngazi ya kubadilisha;
baiskeli ya mazoezi ya upinzani.

Ni aina hii ya Cardio ambayo itakuwa na athari kubwa kwa ndama zako, i.e. ukitumia, utapunguza asilimia ya tishu za mafuta katika mwili mzima, lakini ndama wako watakuwa mnene / misuli.

Kumbuka:

Ikiwa unataka kupunguza shins zako, unapaswa kuepuka (au punguza) kukaa katika nafasi ya mguu wa msalaba, kwa sababu nafasi hii inaongoza kwa kupigwa kwa ateri kubwa ya popliteal na kuvuruga kwa mzunguko wa damu, hatimaye kusababisha kuundwa kwa meshes / nyota na mishipa ya varicose. Kusimama katika nafasi moja kwa muda mrefu pia hupunguza mzunguko wa damu kwa ndama wako, ambayo inaweza kusababisha sumu kujilimbikiza kwenye misuli ya miguu yako ya chini.

Aina kuu za Cardio ambazo zinaweza kutumika kupunguza uzito kwenye ndama ni pamoja na:

kutembea kwa kasi ya mara kwa mara kwenye treadmill ya gorofa;
mbio ndefu (kwa 50 dakika, 3 mara moja kwa wiki);
kamba ya chini ya kuruka;
mkufunzi wa mviringo;
baiskeli ya mazoezi bila upinzani;
burpees;
kupanda kwa miguu kwa mikono;
kuogelea.

Toleo la kuona la kile kilichotolewa linawakilisha picha ifuatayo.

Nambari 2. Mpango wa mafunzo

Kweli, kwa dessert tuna mambo mawili muhimu ya programu :), i.e. PT maalum, ambayo inalenga kupunguza ndama na kutengeneza miguu ya chini.

Vigezo vya mafunzo kwa ukumbi wa michezo:

kiasi kwa wiki - 2 ;
kiwango - wastani / kawaida;
wakati wa kupumzika kwa mbinu za m/b - 60 sekunde;
Cardio - kutembea na mabadiliko ya mara kwa mara ya kasi kwenye treadmill gorofa mara baada ya mafunzo kabla 40 dakika;

Chaguzi za mazoezi ya nyumbani:

kiasi kwa wiki - 3 ;
kiwango - juu;
wakati wa kupumzika kwa mbinu za m/b - 30-40 sekunde;
idadi ya mbinu / marudio - maalum;
Cardio - kukimbia kwa umbali mrefu mara baada ya mafunzo kabla 40 dakika;
kunyoosha misuli ya ndama baada ya kila mbinu.

Mpango yenyewe na atlas ya mazoezi huwasilisha picha ifuatayo.

Hizi ni programu mbili tofauti kwa msaada ambao utasuluhisha swali la jinsi ya kupoteza uzito katika ndama zako. Tumemaliza na sehemu kubwa, tuendelee...

Baadaye

Leo tulijibu swali - jinsi ya kupoteza uzito katika ndama. Nina hakika kwamba baada ya kuiga na kutumia habari hiyo kwa vitendo, utakuwa na eneo moja la shida. Usiniamini? Jaribu, na matokeo hayatachukua muda mrefu kufika!

Bahati nzuri, warembo wangu :) na kukuona tena!

PS: Mambo yanaendeleaje na ndama wako?

Kwa heshima na shukrani, Dmitry Protasov.

Ni mwanamke adimu ambaye haoti ndoto ya kuwa na miguu mizuri na nyembamba. Lakini, kwa bahati mbaya, hawapewi kila mtu. Watu wengine wana umbo la asili la kawaida, wakati wengine wanahitaji kufanya kazi kwa bidii ili kupata nyembamba, na kisha wanapaswa kuzingatia utawala fulani unaohusisha mazoezi ya kawaida. shughuli za kimwili na kufuata lishe ili usipate uzito tena.

Kweli, tusikate tamaa na jaribu kujua ni mazoezi gani ya kufanya ili kufikia miguu nyembamba, na ni mapendekezo gani ya lishe yanapaswa kufuatwa. Inajulikana kuwa kuna mazoezi mengi ya viuno. Hakika, kila mwanamke anajua angalau mifano michache sawa. Lakini ni vigumu watu wengi kujua jinsi ya kupunguza ukubwa wa ndama zao. Hebu tuanze na ukweli kwamba ili ndama kamili kupata sura ya kifahari, haitoshi tu kufanya mazoezi ya kimwili. Unahitaji kuzingatia chakula fulani ambacho kina protini na mafuta kidogo, kwa sababu vitu hivyo vinakuza ukuaji wa tishu za misuli na mafuta. Na hii kwa upande wetu haifai sana. Kuhusu mazoezi ya mwili, ni muhimu yafanyike mara kwa mara, kila siku. Ni katika kesi hii tu miguu itakuwa nyembamba, na ndama watapata sura nzuri, yenye neema.

Mazoezi maalum

Sasa hebu tuzungumze juu ya jinsi ya kufanya ndama zako kuwa nyembamba kwa msaada wa mazoezi maalum. Jambo kuu katika suala hili sio kupita kiasi. Baada ya yote, inawezekana kwamba "utasukuma" misuli yako ya ndama, na badala ya kupungua kwa ukubwa, ndama zako zitaongezeka. Kwa madhumuni sawa, unapaswa kuepuka mazoezi ya nguvu kwenye miguu, kukimbia haraka, na baiskeli kwenye eneo lisilo sawa. Lakini kukimbia, kunyoosha mbali mbali, kupanda na kushuka ngazi, mazoezi kwenye baiskeli ya mazoezi na kwenye mashine za mazoezi na kuinua miguu na utekaji nyara zinafaa kabisa. Ikiwa huna fursa ya kutembelea mazoezi, na unataka kujua jinsi ya kupunguza ndama zako bila kutumia vifaa maalum vya mazoezi, basi seti zifuatazo za mazoezi zinafaa kwako, ambazo unahitaji kufanya katika seti mbili za 20- Mara 30:

Simama moja kwa moja, weka miguu yako kwa upana wa mabega, inua vidole vyako na polepole chini;

Simama moja kwa moja, miguu kwa upana wa mabega, uhamishe uzito wa mwili wako kwa mguu wako wa kulia, uiweka kwenye vidole vyako, ushikilie kwa sekunde 5, kisha ujishushe na ufanyie sawa na mguu wako wa kushoto;

Simama moja kwa moja, weka miguu yako kwa upana wa mabega, vidole vimegeuka ndani; polepole simama kwenye vidole vyako na ujishushe chini;

Simama moja kwa moja mbele ya ukuta, weka mikono yote miwili kwenye ukuta, weka mguu wako wa kulia nyuma na unyoosha misuli ya ndama yako vizuri; fanya vivyo hivyo na mguu wa kushoto;

Simama moja kwa moja, na miguu yako kwa upana wa mabega, piga mbele na mguu wako wa kulia, na unyoosha mguu wako wa kushoto; fanya vivyo hivyo na mguu wa kushoto.

Baada ya miezi sita ya mafunzo ya kila siku, utaona kwamba ndama wako wamepungua kwa kiasi kikubwa.

Jinsi ya kupunguza ndama zako "papo hapo"

Kwa kweli, miezi sita ni wakati mzuri. Na leo nataka sana kuonekana mwembamba na fiti na kuwa na miguu mizuri. Kuna njia kadhaa za kuibua kurefusha miguu yako na kuifanya iwe nyembamba. Kwanza kabisa, usipuuze visigino vyako. Baada ya yote, sio siri kwamba hata wanawake wanene na wadogo wanaonekana nyembamba na warefu zaidi katika viatu vya juu-heeled. Kisigino hufanya mguu wa mwanamke kuwa mzuri zaidi. Pili, unahitaji kuvaa tights tu kwa rangi nyeusi au angalau rangi ya giza, na sio rangi ya mwili. Mbinu hii pia husaidia miguu yako "papo hapo" kuwa nyembamba, na hutahangaika sana na kutafuta njia ya kupunguza ndama zako. Wanawake hao ambao utimilifu wa miguu yao imedhamiriwa na sababu za urithi hawapaswi kukata tamaa. Ndiyo, kuna matukio wakati mlo wala mazoezi ya mguu hayasaidia. Lakini miguu nzuri- sio uzuri wote. Hakika una macho mazuri, nywele za anasa au kiuno nyembamba. Ni faida hizi ambazo zinafaa kusisitizwa.

Saa ndani ukumbi wa michezo, muda mrefu, vikwazo vikali vya lishe ...

Ni dhabihu gani ambazo wanawake hufanya kwa miguu iliyopigwa na nyembamba! Na matokeo hakika yataonekana mapema au baadaye: matako yameimarishwa, ... Lakini shins si mara zote hujibu kwa jitihada, na wakati mwingine hata kuwa kubwa zaidi.

Hii inaweza kuwa kutokana na urithi, uteuzi usiofaa au mbinu ya kufanya mazoezi, na hata mtindo wa maisha.

Ndama za voluminous huonekana bila usawa, huingilia kati kuvaa sketi fupi na suruali kali, na kusababisha hali ngumu. Wakati mwingine hamu ya kupunguza ndama hufikia hatua ya upuuzi. Kwa hivyo, huko USA inazidi kupata umaarufu upasuaji wa plastiki kurekebisha sehemu hii ya mwili.

Walakini, pia kuna njia zisizo kali zaidi. Wacha tujue ni kwanini ndama hukua na jinsi ya kuwafanya kuwa mwembamba na mzuri.

"Wahalifu" wa ndama wanene - ni nani?

Ili kujiondoa haraka na kwa usahihi ndama kubwa, kwanza kabisa, unahitaji kujua sababu kuu ya kuonekana kwao na jaribu kuiondoa.

"Wahalifu" kuu ni safu nyingi za mafuta ya chini ya ngozi, misuli kubwa sana ambayo ilionekana kama matokeo ya mafunzo au ni sifa ya urithi.

Jenetiki. Ikiwa shins kubwa ni sifa yako ya maumbile (unaweza kuthibitisha hili kwa kuangalia wazazi wako na jamaa wa karibu), basi itakuwa vigumu sana kupunguza misuli ya ndama zako.

Unaweza kujaribu kubadilisha kidogo uwiano wa mwili na kurekebisha vipengele vya anatomy. Kwa mfano, ikiwa una tendon fupi ya Achilles, ambayo inaunganisha nyuma visigino na misuli ya ndama, ndama zako zitaonekana kubwa. Hii ni kutokana na ukweli kwamba misuli inapaswa kunyoosha mbali chini ili kuunganisha kwenye tendon fupi.

Ikiwa tendon ni ndefu, basi mahali ambapo inaunganishwa na misuli iko juu. Matokeo yake, misuli ya ndama "inakaa" juu, mguu wa chini unaonekana kuwa mwembamba na wenye neema zaidi. Kwa bahati mbaya, haiwezekani kupanua tendons. Kitu pekee ambacho kinaweza kushauriwa katika kesi hii ni kuepuka mizigo ambayo husababisha.

Gait na harakati. Shughuli zinazorudiwa siku baada ya siku zinaweza kuathiri sura ya miguu yako. Kwa mfano, kutembea mara kwa mara kwa vidole vyako, na uzito wa mwili wako ukiwa kwenye paji la uso (kama vile unapovaa visigino), kunaweza kusababisha misuli ya ndama wako kuongezeka.

Inafaa pia kuchambua mwendo wako: ikiwa wengine wa misuli ya mguu ni dhaifu, haswa tibialis anterior, ndama zinaweza kufidia mzigo mzima, na kuongezeka kwa wakati. Suluhisho la tatizo ni.

Amana ya mafuta ni sababu nyingine ya kawaida kwa nini ndama wanaonekana wakubwa. Kila mtu ana maeneo yake maalum ya shida, ambayo mafuta hupotea mwisho. Ikiwa ni ndama na vifundo vyako, itabidi uwe mvumilivu na dhabiti ili kufikia miguu ya ndoto zako.

Njia bora zaidi za kupunguza ndama kwenye miguu yako

Ili kuondoa ndama nene, fuata sheria chache rahisi:

Kumbuka kwamba haiwezekani kupoteza uzito ndani ya nchi pamoja na ndama zako, viuno na matako yako yatapungua. Huenda ukahitaji kuongeza mazoezi ya kujitenga kwao ikiwa lengo lako ni kupata umbo.

Kutoa upendeleo kwa visigino vidogo au pekee ya gorofa. Kutembea kwa vidole vyako huchochea ukuaji wa ndama.

Kimbia! Kukimbia ni chombo chenye nguvu zaidi cha kupunguza uzito na kubadilisha sura ya ndama na miguu yako kwa ujumla. Fikiria jinsi wakimbiaji wa mbio ndefu na wakimbiaji wa masafa marefu wanavyoonekana. Wakimbiaji wa mbio za marathon huwa na miguu nyembamba na mikavu, tofauti na wanariadha walio na ndama waliotamkwa na misuli ya paja iliyokua. Kutokana na hili tunaweza kuhitimisha kuwa kukimbia kwa umbali mrefu ni bora kwa marekebisho ya ndama. Je! unataka kupunguza uzito kwenye vifundo vyako? Endesha polepole, lakini kwa umbali mkubwa (mafunzo haya pia yanakuza uvumilivu).

Ili kupoteza uzito katika miguu yako na kukausha misuli ya paja na ndama, mafunzo ya Cardio na upinzani mdogo au hakuna inapendekezwa. Hii ina maana kwamba mitaani unahitaji kuchagua mahali pa gorofa, na juu ya kuweka treadmill mteremko wa chini. Ni kwa mafunzo kama haya kwamba miguu na ndama zako zitapoteza uzito na wakati huo huo kupata sura nzuri. Uvumilivu wa kukimbia husaidia kupunguza misuli ya ndama na tishu za adipose kuzunguka (kama katika mwili mzima), ambayo hufanya miguu kuonekana bulky. Faida mara mbili - kuchoma mafuta na kupunguza misuli!

Epuka mazoezi ambayo yanalenga hasa kukuza nguvu za miguu, kwani husababisha ukuaji wa misuli na kufanya ndama wako waonekane kubwa zaidi. Kwa mfano, mafunzo mafupi na makali ya Cardio, mazoezi ya nguvu kwa miguu (squats, lunges), aerobics ya hatua, na kupanda mlima ni marufuku. Kutembea mlimani, pamoja na kinu cha kukanyaga cha juu, huwafanya ndama wako kuwa wakubwa zaidi.

Usiruke kamba na kwa ujumla epuka kuruka na lifti za miguu ya juu. Kuogelea, kutembea, kukimbia nchi, nk zinafaa zaidi kwa kupoteza uzito katika ndama. Mashine ya duaradufu ni zana nzuri kwa mazoezi ya chini ya kiwango cha moyo ikiwa tu unaweka upinzani kuwa wa chini. Badala ya kuchoma kalori kwa kuongeza upinzani, ongeza wakati wa kufanya mazoezi. Kutembea kwa muda mrefu kunaweza pia kukusaidia kupunguza uzito kwenye miguu yako ya chini kwa kurefusha misuli ya paja na ndama.

Epuka mashine za kukanyaga na mazoezi mengine ambayo huiga ngazi za kupanda au vilima, kwani yataongeza saizi ya misuli ya ndama wako. Kumbuka kuwa lengo lako ni kuwafanya ndama wako kuwa wembamba, sio kuwasukuma hata zaidi.

Ni bora kuzuia mafunzo ya upinzani au kufanya marudio zaidi na uzani mwepesi. Mafunzo ya uzani ambayo hutumia misuli ya ndama yako itawafanya wakubwa tu, hata kama lengo lako ni kupoteza mafuta. Haiwezekani kabisa kupunguza ukubwa wa miguu yako ya chini kwa msaada wao. Mbinu za ufanisi kuondoa mafuta kwenye ndama - lishe na liposuction.

Mazoezi ya kunyoosha husaidia kunyoosha na kupanua misuli kubwa ya ndama, ikiwa ni pamoja na "pumped". Kwa kusudi hili, unaweza kuhudhuria madarasa ya kunyoosha, yoga au Pilates. Mazoezi makubwa ya ndama yanaweza kufanywa dhidi ya ukuta. Simama mbele yake, mguu mmoja kwa umbali wa cm 25-30 kutoka kwa ukuta, wa pili kwa cm 70-80, miguu sambamba, visigino kwenye sakafu, na vidole vinavyotazama ukuta. Piga mguu wako wa mbele huku ukiweka mguu wako wa nyuma sawa, piga na kuweka mikono yako juu ya ukuta. Unapaswa kuhisi kunyoosha uso wa nyuma miguu na hasa ndama. Kushikilia nafasi hii kwa sekunde 15-30, kubadili miguu na kurudia. Zoezi hili husaidia kunyoosha misuli ya ndama.

Pilates ni nzuri kwa kuunda misuli ya sauti na ndefu. Hata kwa mafunzo makali, ndama wako hawatavimba.

Zoezi lifuatalo rahisi kusaidia kunyoosha ndama wako linaweza kufanywa wakati wowote, kazini au nyumbani. Kaa kwenye kiti na mgongo wako wa moja kwa moja ukikandamizwa dhidi ya mgongo wake. Inua mguu wako wa kushoto na ufanye mizunguko 6 ya saa na mguu wako. Amplitude inapaswa kuwa ya juu. Rudia idadi sawa ya nyakati kwa upande mwingine, na kisha fanya zoezi sawa kwenye mguu wako wa kulia.

Kuna njia nyingi za kuibua kupunguza ndama kubwa kwa kutumia nguo na viatu. Kwa kugeukia kwao, unaweza kufanya miguu yako ionekane sentimita chache kwenye girth.

Kumbuka, unaweza kuwa katika hali nzuri utimamu wa mwili, inafaa na nyembamba bila uvimbe wa misuli unaojitokeza. Jambo kuu ni kujumuisha mazoezi ya nguvu na Cardio na epuka mazoezi na lishe ambayo husababisha ukuaji wa misuli. Kwa mbinu hii, kiasi (na sio ndama tu!) kitapungua kwa kasi.

Jinsi ya kutibu ndama kamili, kila mwanamke anaamua mwenyewe. Kwa mfano, waigizaji Mischa Barton na Katie Holmes hawana aibu kuhusu sehemu hizi za mwili na wanaonekana vizuri. Hata kama huwezi kupunguza saizi ya ndama wako, usisisitize juu yake. Zingatia sehemu bora miili na kuziangazia.

Unaweza kupendezwa na nyenzo zifuatazo