Gymnastics ya kiisometriki. Mazoezi ya isometriki - ni kweli ufunguo wa takwimu iliyofanikiwa?

Umaarufu wa mazoezi ya isometriki huelezewa kwa urahisi na ufanisi wao. kiini mwelekeo huu ni kwamba kundi la misuli ya pumped ni muda mfupi(kama sekunde 6-12) inakabiliwa na jitihada za juu ili kukabiliana na upinzani wa kitu chochote.

Faida za Mazoezi ya Isometric

Ufanisi wa mazoezi ya isometriska upo katika uwiano bora wa gharama na faida. Kwa uwekezaji mdogo wa wakati, nafasi na vifaa muhimu, unaweza kusukuma kila kikundi cha misuli na kufikia matokeo unayotaka. Ikiwa tutakusanya orodha ya jumla ya faida zinazoangazia aina ya zoezi linalojadiliwa, itaonekana kama hii:

Kuokoa rasilimali za wakati.
Kupunguza kipindi cha mapumziko muhimu kwa ukuaji wa nguvu na misa ya misuli.
Uwezekano wa mzunguko mkubwa wa mafunzo.
Kuzingatia kikundi cha misuli kinachohitaji sana mazoezi ya hali ya juu.

Kuokoa muda kunaonyeshwa kwa ukweli kwamba kwa mazoezi ya isometriki, misuli imeamilishwa kwa dakika chache, ambayo haiwezi kupatikana kwa mafunzo ya kawaida ya isotonic-dynamic. KATIKA hali ya kawaida Ili kutoa mzigo muhimu kwa kikundi chochote cha misuli kwa dakika chache, kawaida huchukua angalau masaa 1-2.

Kwa sababu ya ukweli kwamba mafunzo ya isometriska hudumu kwa muda mfupi, misuli, wakati inapokea mzigo unaohitajika, haichoki kama wakati wa mazoezi ya kawaida. Hii inapunguza kwa kiasi kikubwa muda wa kupumzika unaohitajika baada ya mazoezi. Kwa sababu ya ukweli kwamba wakati wa kupumzika kwa kikundi cha misuli umepunguzwa, inawezekana kuongeza mzunguko wa mizigo na, ipasavyo, kasi ya kufikia matokeo yaliyokusudiwa, kwa sababu kiwango cha kuongezeka kwa nguvu na misa ya misuli sio duni kuliko mafunzo ya kawaida.

Hii ni kutokana na ukweli kwamba wakati wa kufanya mazoezi ya isometriki, gharama ndogo hutumiwa kufanya harakati. Kwa sababu ya ukweli kwamba seli zinazotoa oksijeni kwa misuli zimekandamizwa, ambayo inachangia mvutano mkubwa wa misuli na. kuongezeka kwa ufanisi kutoka kwa mazoezi.

Kwa kuongeza, mazoezi ya isometric yanaweza kutumika kwa namna ambayo kikundi cha misuli kinachohitaji zaidi, kwa maoni ya mwanariadha, kitapokea mzigo. Hii ni rahisi sana wakati hutaki kusubiri hadi mwisho wa kipindi cha uokoaji kwa kikundi kimoja kufanya kazi kwa mwingine.

Aina za mazoezi ya isometriki

Mwelekeo wa kiisometriki wa mazoezi umeainishwa kulingana na asili ya utekelezaji. Ndani ya mgawanyiko huu kuna vikundi vitatu kuu:

Kiisometriki-tuli.
Mazoezi na uzito.
Zoezi na uzito wa juu iwezekanavyo.

Aina ya mazoezi ya isometric-static ni seti ya mazoezi katika fomu yake safi, ambayo mvutano wa juu wa misuli unapatikana kwa kupinga upinzani ambao hauwezi kushinda. Mazoezi yenye uzani hutofautiana na mazoezi ya tuli kwa kuwa wakati wa utekelezaji wao, kuacha hufanywa kwa muda mfupi (sekunde chache) ili kuunda mvutano wa ziada wa isometriki.

Awamu ya awali ya mazoezi na uzani wa juu iwezekanavyo ni nguvu zaidi ya isotonic kuliko asili ya isometriki. Kwa kuongeza, linapokuja suala la awamu kuu, mazoezi huchukua kabisa tabia ya isometric-static kwa kusimamisha mazoezi.

Mfumo wa mazoezi ya Samson

Imejaa mfumo mgumu mazoezi ya isometriki yalitengenezwa na Alexander Ivanovich Zass, anayejulikana kama Iron Samson. Mazoezi kulingana na mfumo wa Samson husaidia kushinda vilio na madoa maiti katika mafunzo ya vikundi mbalimbali vya misuli. Hebu tuchunguze kwa karibu kila zoezi, kuonyesha misuli inayohusika ndani yake.

Zoezi 1

Inahitajika kuinua mnyororo kwa kiwango cha kifua na mikono iliyoinama na jaribu kuinyoosha kwa bidii ya misuli. Zoezi hili linafanya kazi hasa latissimus dorsi, deltoids ya nyuma na triceps.

Zoezi 2

Inua mnyororo nyuma ya kichwa chako hadi kiwango cha nyuma ya kichwa chako na jaribu kunyoosha. Inalenga kikundi cha triceps.

Zoezi 3

Mlolongo huo huo huinuka juu ya kichwa na mikono iliyonyooshwa. Inahitajika pia, kama hapo awali, kujaribu kunyoosha. Zoezi hilo linalenga kuongeza nguvu za misuli ya latissimus dorsi.

Zoezi 4

Weka mikono yako na mnyororo nyuma ya mgongo wako. Jaribu kunyoosha mnyororo kwa kusonga mikono yako mbele. Zoezi hilo linalenga kukuza nguvu katika kifua, triceps na deltoids.

Zoezi 5

Baada ya kuvuta pumzi, unahitaji kuifunga mnyororo kuzunguka mwili. Kisha, wakati wa kuvuta pumzi, jaribu kunyoosha mnyororo kupitia mvutano wa misuli ya pectoral na latissimus.

Zoezi 6

Ukiwa umeshikilia ncha moja ya mnyororo hapa chini huku mkono wako wa kushoto ukinyoosha, jaribu kuunyoosha kwa mkono wako wa kulia uliopinda. Kisha tunabadilisha mikono. Zoezi hilo linakuza nguvu ya biceps na triceps ya mikono.

Zoezi 7

Unahitaji kusimama katikati ya mnyororo. Kisha, ukishikilia ncha zake, jaribu kunyoosha kwa kuimarisha misuli ya trapezius.

Zoezi 8

Kuchukua nafasi ya kuanzia sawa na zoezi la 7, lakini kwa viwiko vyako vimeshinikizwa kwa mwili, jaribu kunyoosha mnyororo kwa kutumia nguvu ya biceps yako.

Unaweza kujijulisha na mfumo wa mazoezi wa A. Zass kwa kutazama nyenzo za video:

Mazoezi ya kiisometriki nje ya mazoezi

Kuwa na nzuri kipengele tofauti Kundi hili la mazoezi ni kutokana na ukweli kwamba uwepo wa kutembelea mazoezi hauathiri uwezo wa kufanya mazoezi. Ili kuweka misuli iliyopigwa na kufanya kazi kwa nguvu zao, mazoezi ya isometriki yanaweza kufanywa mahali popote rahisi (katika usafiri, katika madarasa katika taasisi, nk).

Mazoezi ya isometriki katika usafiri

Haja ndogo ya harakati, katika kesi hii, inacheza tena mikononi mwa mwanariadha. Wakati wa kufanya mazoezi ya isometriki mahali pa umma, unaweza kupiga makundi mbalimbali misuli bila kuvutia umakini wowote kwako.

Kwa hivyo, kwa mfano, ukiwa kwenye gari la chini ya ardhi au basi ndogo, unaweza kufanya idadi ya rahisi na mazoezi ya ufanisi. Tahadhari pekee ni kwamba nafasi ya kuanzia itakuwa daima: kusimama, kushikilia handrail.

Zoezi 1

Kunyakua handrail kutoka juu. Sukuma reli ya juu kwa mikono yote miwili. Hii inahusisha triceps, deltoids, na kifua.

Zoezi 2

Mtego sawa kutoka juu, lakini unahitaji kuvuta handrail chini. Vikundi vinavyofanya kazi ni sawa: latissimus dorsi na biceps.

Zoezi 3

Kunyakua handrail kutoka juu. Jaribu kunyoosha upau kwa kukaza triceps yako na latissimus dorsi.

Zoezi 4

Kushikilia kwa mkono, upana wa bega kando. Jaribu kuvuta handrail kwa mikono yako kuelekea katikati ya mtego. Kifua, biceps, na deltoids hufanya kazi.

Zoezi 5

Kunyakua handrail kutoka chini. Jaribu kuvuta handrail chini. Mzigo ni sawa na katika zoezi la 2, lakini mzigo kwenye biceps huongezeka na mzigo kwenye misuli ya nyuma ya serratus huongezwa ndani yake.

Mazoezi ya isometriki katika jozi

Mbali na wale walioorodheshwa, kuna mazoezi kadhaa yenye ufanisi zaidi katika sehemu nyingine ya umma na katika nafasi tofauti ya kuanzia. Tunazungumza juu ya mihadhara katika taasisi na nafasi ya kukaa.

Zoezi 1

Kunyakua kiti chini yako kwa mikono miwili na kujaribu kuinua juu. Hii inaimarisha trapezius na biceps.

Zoezi 2

Shika kiti kilicho chini yako kwa mikono yote miwili, kama katika zoezi la kwanza, lakini sasa jaribu kuisukuma chini. Ikiwa mwili huinuka juu ya kiti bila hiari, unahitaji kuweka miguu yako chini ya kiti. Triceps, kifua, deltoids hufanya kazi.

Zoezi 3

Weka mikono yako chini ya meza na jaribu kuinua. Imeundwa hasa kwa biceps.

Zoezi 4

Nafasi ya kuanza: mikono iko kwenye pande za magoti. Kwa kuimarisha misuli ya mikono yako, jaribu kuleta magoti yako pamoja, lakini pia kwa kuimarisha miguu yako, usiruhusu hili kutokea. Misuli ya kifua, mikono, na misuli ya kuteka nyara ya miguu inafanya kazi.

Zoezi 5

Mikono ya mikono iko kwenye magoti. Jaribu kueneza magoti yako kwa pande kwa mikono yako, lakini wakati huo huo, ukipunguza miguu yako, usiruhusu hili kutokea. Kushiriki katika mchakato: misuli ya adductor ya miguu, latissimus, trapezius, triceps, deltoids ya nyuma.

Kwa maneno mengine, aina ya mazoezi ya isometriska hukuruhusu kutoa mafunzo kwa vikundi anuwai vya misuli wakati wowote unaofaa kwa mwanariadha. Jambo kuu sio kupotoshwa nao wakati wa kuendesha gari au kuvuka barabara.

Moja ya faida kuu ambazo mafunzo ya isometriki hutoa ni kuokoa muda mwingi. Inachukua dakika chache tu kwa misuli kushiriki kikamilifu katika mafunzo. Katika kesi hii, mazoezi hufanywa kwa muda mfupi na misuli haina wakati wa kuchoka sana, kama inavyotokea wakati wa kikao cha kawaida cha mafunzo ambacho hudumu kwa masaa kadhaa.

Baada ya kufanya kazi kwa muda mrefu kwenye mazoezi, misuli inahitaji mapumziko marefu ya angalau masaa 24. Kwa upande wa mafunzo ya isometriki, kupumzika huchukua muda kidogo na unaweza kutoa mafunzo mara nyingi zaidi.

Walakini, faida kuu ya mafunzo ya isometriska ni uwezo wa kupakia misuli hiyo ambayo kwa sasa inahitaji zaidi. Kama ilivyoelezwa hapo juu, kila zoezi linahitaji si zaidi ya sekunde kumi kukamilisha, na, kwa hiyo, tata nzima itachukua kutoka dakika 3 hadi 7. Katika kesi hii, misuli hupokea mzigo unaolingana na mafunzo ya kawaida.

Pia ni muhimu kutambua kwamba mafunzo ya isometriska hauhitaji nishati nyingi, ambayo inaruhusu misuli kuendeleza kwa kasi zaidi.

Aina za mazoezi katika mafunzo ya isometriki

Mazoezi yote ya tata ya isometriki yanaweza kugawanywa katika vikundi vitatu:

Mazoezi safi ya isometric-static, ambayo misuli inakabiliwa na upinzani usioweza kushindwa;
Mazoezi yanayofanywa kwa kutumia uzani, wakati ambapo kuna mapumziko ya sekunde kadhaa kuunda mvutano wa isometriki;
Mazoezi kwa kutumia uzani wa juu iwezekanavyo. Awamu yao ya awali ni isotonic-dynamic katika asili, na awamu kuu ni isometric-static.

Mafunzo haya ya isometriska hukuruhusu kupakia misuli yako kwa wakati unaofaa ili kufikia athari kubwa. Ngumu hii itakuwa muhimu sana kwa maendeleo ya vikundi vya misuli ambavyo viko nyuma katika maendeleo. Ili kufanya ngumu hii, unapaswa kufanya simulator rahisi, ambayo kila mwanariadha anaweza kufanya kwa kujitegemea. Ni sura ya chuma yenye urefu wa sentimita 120x230, pande zote mbili ambazo bomba inaweza kushikamana. Ingawa hii sio lazima kabisa, wakati wa mafunzo unaweza kutumia kitu chochote ambacho upinzani wake hauwezi kushinda.

Mazoezi ya kimsingi katika mafunzo ya isometriki

Kwa jumla, tata hiyo ina mazoezi matatu kuu: kuinua, vyombo vya habari na squats. Matokeo makubwa yanaweza kupatikana kwa kufanya vyombo vya habari moja tu, squat na deadlift. Unaweza pia kutumia mbili zaidi kama zile za ziada:

kuinua bega;
kuinua kwenye vidole.

Wanariadha wenye uzoefu zaidi na ustahimilivu wanaweza kupendekezwa kufanya mazoezi kwa kutumia njia ya "tatu-mbili" au "tatu-tatu". Hii ndio wakati kila moja ya mazoezi yaliyochaguliwa yanafanywa mara mbili au tatu, kwa mtiririko huo.

Inafaa pia kuzingatia kwamba wakati wa kufanya kila moja ya mazoezi ya kimsingi, kuna chaguzi tatu: nafasi za kati na za juu.

Wakati wa kufanya kila zoezi mara moja, ni bora kutumia nafasi za kati, kwani zinafaa zaidi.

Mafunzo yote ya isometriki yana mfululizo wa mazoezi matano yaliyofanywa kwa sekunde 12. Kufikia wakati huu, unapaswa pia kuongeza pause za dakika za kupumzika baada ya kufanya kila mazoezi. Kwa hivyo, kipindi kitachukua kama dakika 6. Inaweza kufanywa mara mbili au tatu, lakini si zaidi ya sita.

Mvutano wa misuli unaweza kutofautiana kwa muda:

Mfupi (sekunde sita);
Kati (sekunde tisa);
Muda mrefu (sekunde kumi na mbili).

Muda kati ya mazoezi ni kama dakika moja ili kurejesha kupumua. Mazoezi kamili ya kiisometriki huchukua wastani si zaidi ya dakika 20.

Wakati wa kufanya mazoezi, unapaswa kuwa mwangalifu na uanze mazoezi na sekunde 6. Aidha, mvutano huu wa misuli haipaswi kuwa upeo iwezekanavyo. Baada ya kupata uzoefu fulani, mvutano unaweza kuongezeka hadi 9 na kisha sekunde 12 na kuifanya kuwa ya juu zaidi, ukishikilia pumzi yako wakati unafanya.

Kwa kuwa mazoezi hayasababishi uchovu mkali, yanaweza kufanywa kila siku, lakini haipaswi kufanywa kuwa ya nguvu, ukitaka kufikia malengo yako haraka. Ingawa mafunzo ya isometriki yana faida nyingi, ujuzi fulani unaweza tu kuendelezwa kupitia mafunzo ya nguvu. Katika suala hili, ubaya kadhaa wa aina hii ya mafunzo inapaswa kuzingatiwa:

Tissue ya misuli hutolewa kwa damu chini ya intensively;
Punguza misuli;
Haiwezi kuendeleza ujuzi wa magari na uratibu.

Wakati wa kukuza viashiria vya nguvu vizuri, mafunzo tuli husababisha upotezaji fulani wa kasi katika kazi ya misuli. Kwa hivyo, ni bora sana kuchanganya mafunzo ya nguvu na tuli.

Bob Hoffman aliunda tata ambayo mtu yeyote anaweza kufanya bila vifaa vya ziada. Unachohitaji ni sura ya mlango au ukuta rahisi.

tata ya mafunzo ya isometriki ya Hoffman

Simama moja kwa moja, usipige miguu yako, na uweke kichwa chako sawa. Anza kushinikiza kwenye sura ya juu na mikono yako, ukiinamisha kidogo kwenye viungo vya kiwiko.
Squat chini na kuanza kubonyeza kwenye fremu ya juu.
Inua vidole vyako hadi kiwango cha juu na ushikilie nafasi hii kwa sekunde 6. Ingawa zoezi hili ni la kiisometriki, linafaa sana.
Unahitaji kusimama na mgongo wako kwa ukuta. Mikono iko kwenye kiuno, na miguu iko kwa upana wa mabega. Bonyeza nyuma ya kichwa chako kwenye ukuta, baada ya kuweka kitu laini juu yake.
Sawa na uliopita, lakini unapaswa kusimama ukiangalia ukuta na bonyeza paji la uso wako juu yake. Mazoezi yote mawili yanalenga kukuza misuli ya shingo.
Weka mikono yako pamoja na uanze kushinikiza kwa mkono mmoja kwa mwingine.
Tumia mikono yote miwili kubonyeza nguzo za fremu wima.
Bonyeza chini kwenye upau mlalo mlango wa mlango kwa kutafautisha kwa kila mkono, ukizikunja kwenye kifundo cha kiwiko.
Vuta kitu kilichounganishwa kwenye fremu chini.
Kaa chini na uendelee kusimama wima muafaka na miguu kwa kutafautisha.

Kila moja ya mazoezi yaliyoelezewa hufanywa kwa sekunde 4 hadi 6. Mchanganyiko huu utakuwa na ufanisi zaidi ikiwa unatumiwa pamoja na harakati zinazoendeleza kubadilika na kasi. Ni muhimu kuzingatia kwamba mafunzo ya isometriska sio kitu kipya. Mafunzo haya yamekuwepo kwa miaka mingi na yamethibitisha ufanisi wake.

Mafunzo ya kiisometriki kwa kutumia tata ya Samson

Kama ilivyoelezwa hapo juu, mazoezi ya tuli ni yale ambayo urefu wa misuli unabaki bila kubadilika, ambayo inamaanisha kuwa hakuna harakati kwenye viungo. Chini ni maelezo ya tata iliyoundwa na Alexander Ivanovich Zass, ambaye wengi wanamjua chini ya jina la uwongo "Iron Samson".

Katika mafunzo yake, alitumia tata yake tu na aliweza kukuza nguvu kubwa. Mafunzo yote hayatakuchukua zaidi ya dakika 20. Hapa kuna orodha ya mazoezi ya kimsingi:

Mlolongo uko kwenye mikono iko kwenye kiwango cha kifua. Kaza misuli yako na jaribu kunyoosha mnyororo. Zoezi hili linalenga kukuza misuli ya latissimus, triceps na deltoids ya nyuma.
Mlolongo iko nyuma ya kichwa kwenye ngazi ya nyuma ya kichwa. Jaribu kunyoosha kwa kufinya triceps yako.
Mikono hupanuliwa juu ya kichwa na kushikilia mnyororo, ambao unapaswa kunyoosha. Misuli ya latissimus dorsi inakua.
Mlolongo iko nyuma ya nyuma. Inyooshe kwa kusogeza mikono yako mbele. Misuli ya kifuani, triceps na deltoids hukua.
Exhale na kujifunga kwenye mnyororo. Unapovuta pumzi, jaribu kunyoosha mnyororo. Latissimus dorsi na misuli ya kifua kuendeleza.
Mkono wa kushoto iko chini na unashikilia mwisho mmoja wa mnyororo. Kwa mkono wako wa kulia ulioinama kwenye kiwiko cha kiwiko, jaribu kuunyoosha. Zoezi linapaswa kufanywa kwa kila mkono. Triceps na biceps kuendeleza.
Mlolongo iko kwenye sakafu. Simama katikati na miguu yako na uchukue ncha mikononi mwako. Nyosha mnyororo kwa kukaza deltoids zako.
Chukua msimamo kama katika mazoezi ya awali. Weka viwiko vyako karibu na mwili wako na, ukifinya biceps zako, nyosha mnyororo.

Jambo kuu ni kuelewa kanuni ya mazoezi, baada ya hapo unaweza kuja na mpya mwenyewe. Inawezekana kabisa kwamba watakuwa na ufanisi zaidi kwa kulinganisha na wale walioelezwa.

Unaweza kujifunza zaidi juu ya mafunzo ya isometriki kwenye video hii:

- mafunzo wakati ambapo hakuna ongezeko au kupungua kwa urefu wa misuli. Mvutano wa juu wa misuli hupinga upinzani wa kitu kilichosimama - ukuta, mnyororo, msalaba.

Kufanya mazoezi ya isometriki nyumbani

Tofauti kati ya mazoezi ya isometriki na mazoezi ya nguvu ni kwamba wakati wa mvutano, urefu wa misuli hubaki bila kubadilika, na hakuna harakati kwenye viungo.

Faida nyingine juu ya mazoezi ya nguvu ni kwamba mafunzo hauhitaji vifaa vya bulky na ukumbi wa michezo. Unaweza kufanya mazoezi nyumbani, ukitumia dakika 15 tu kwa siku kufanya mazoezi.

Lengo la mafunzo ni kukuza nguvu katika muda mfupi iwezekanavyo.

Mbinu ya utekelezaji

Pasha moto kabisa kabla ya mafunzo. Dakika 15 ya joto-ups, kuvuta-ups, push-ups, squats itafanya.
Fanya seti 2-4 za kila zoezi, hakuna zaidi.
Mwezi wa kwanza wa mafunzo, mazoezi hufanywa na voltage 50-60% kutoka kwa kiwango cha juu.
Lenga juhudi kubwa katika kila zoezi kwa sekunde 6 hadi 12.
Kozi nzima ya mazoezi ya tuli inapaswa kuchukua si zaidi ya dakika 15 kwa siku

Muda wa kurudia unapaswa kuwa sekunde 2-3 kila moja. Baada ya mwezi wa mafunzo, unaweza kuongeza mvutano wa misuli. Ongeza marudio katika seti hadi sekunde 6-12. Haupaswi kufanya mengi; kila zoezi linapaswa kufanywa mara 2-4 kwa njia moja na mbinu 1-2 katika kikao kimoja. Muda wa jumla wa mafunzo haipaswi kuzidi dakika 12-15.

Usalama

Kuongeza mzigo hatua kwa hatua. Ni rahisi sana kujeruhiwa mwanzoni - kurarua kano au kuharibu kiungo. Ikiwa unapata maumivu yoyote, pumzika kwa wiki kadhaa.

Vifaa

Huhitaji vifaa vya gharama kubwa au vifaa vya kufanya mazoezi ya isometriki. Utahitaji mnyororo wenye nguvu wa urefu wa 1.5m, jozi mabomba ya chuma, Hushughulikia kwa ndoano na ukuta.

Faida na Hasara

Manufaa:

Njia fupi zaidi ya maendeleo ya nguvu
Mazoezi yanaweza kufanywa kila siku, mara 7 kwa wiki
Hakuna vifaa maalum; ikiwa kuna, bei ni ya chini
Uwekezaji wa muda mdogo, mapumziko kati ya mbinu hudumu chini ya sekunde 10
Unaweza kufanya mazoezi popote, hakuna haja ya kubadilisha nguo

Mapungufu:

Kuongezeka kidogo misa ya misuli
Ukuaji wa misuli katika nafasi moja tu
Haiwezi kuwa mazoezi kamili, lazima yaunganishwe na ukuaji wa jumla wa mwili
Maendeleo ya nguvu yanaweza kupimwa tu na vifaa maalum

Seti ya mazoezi ya kukuza nguvu

Ili kuendeleza nguvu, haitoshi kuinua paundi za chuma unahitaji kuingiza mazoezi maalum katika mafunzo yako. Ikiwa, kwa mfano, unajaribu kupiga fimbo ya chuma, au kuvunja mnyororo, au kusonga kuta mbili, basi kwa kurudia mara kwa mara mazoezi haya yatakuwa yenye ufanisi sana kwa kuendeleza nguvu za misuli na nguvu ya tendon.
Mmoja wa waanzilishi wa mazoezi ya isometriki ni Alexander Zass - Iron Samson. Zass alisema kuwa misuli peke yake haiwezi kushikilia farasi wawili wakibomoa pande tofauti, lakini tendons zinaweza, lakini zinahitaji kufundishwa, kukuzwa na kuimarishwa kwa msaada wa mazoezi ya isometriska.

Kutoka kwa Bruce Lee

Mafunzo ya Alexander Zass

Mazoezi ya kiisometriki na mnyororo

Mikono juu ya kichwa chako, upana wa mabega au pana kidogo. Kwa kunyoosha mnyororo, nguvu ya kuendesha gari inaelekezwa kwa pande. Latissimus dorsi, triceps na misuli ya pectoral ni kubeba.
Kunyoosha mnyororo mbele ya kifua. Mwelekeo wa harakati ni katika mwelekeo ambapo ngumi "inaonekana." Mvutano wa tuli huanguka kwenye misuli ya pectoral na misuli ya mkono.
Ikiwa tunalinganisha zoezi hili na moja yenye nguvu, kisha kuhukumu kwa misuli ambayo inahitaji kupunguzwa, itakuwa sawa na "waya". Mikono hufanya pembe ya takriban 90-120 ° kwa kila mmoja. Jambo kuu unahitaji kufanya ni kuimarisha misuli yako ya kifua na kuweka mikono yako sawa iwezekanavyo.
Zoezi hili ni sawa na la awali, tu mzigo kuu huanguka kwenye misuli ya mkono.
Kunyoosha mnyororo misuli ya kifua na misuli ya latissimus dorsi. Ili kufanya mazoezi, unahitaji kufunga mnyororo karibu na torso yako. Chaguo la kwanza ni mnyororo chini ya makwapa: chaguo la pili ni kwamba mnyororo pia unachukua mikono yako.
Baada ya kuvuta pumzi, rekebisha mnyororo. Ifuatayo, kuvuta pumzi, lazima ujaribu kuivunja.
Katika kuinua nguvu, zoezi hili linaitwa "Shrugs." Kwa zoezi hili, ni vyema kuwa na minyororo miwili. Fanya kitanzi kwa kila mnyororo, au ikiwa kuna vipini, basi tumia. Pitisha vipini kupitia miguu yako na ushikilie ncha zingine za mnyororo mikononi mwako. Wakati wa kunyoosha mnyororo, shida hasa trapezius na misuli ya mkono.
Zoezi kwa deltoids na triceps. Katika zoezi hili, mzigo kuu huanguka kwenye misuli ya deltoid. Mkono wa chini hushikilia mwisho mmoja wa mnyororo, mkono mwingine huinuka upande.
Kukuza biceps. Mwisho mmoja wa mnyororo umefungwa kwa mguu, mwingine kwa mkono. Mlolongo unahitaji kuvunjika. Misuli ya biceps brachii na latissimus dorsi imekazwa zaidi.
Kunyoosha mnyororo kwa njia mbadala kwenye paja la kushoto na la kulia. Mzigo huanguka kwenye biceps ya mkono mmoja, triceps ya nyingine na misuli ya nyuma.
Mlolongo umewekwa kwenye hip. Nyosha mnyororo kwa kuinamisha torso yako kwa upande wa kulia na kushoto. Kazi ni pamoja na misuli ya mikono na misuli ya tumbo.
Push-ups tuli. Nafasi ya kuanza: amelala sakafu. Mlolongo umewekwa kwa mikono na hupita nyuma ya shingo. Kuimarisha misuli ya mkono wako, jaribu kufanya push-up na kuvunja mnyororo. Mwili uko katika mvutano wa tuli.
Zoezi hili linatumia vitanzi viwili. Mwisho mmoja wa mnyororo umewekwa kwenye mguu, mwingine sio kwenye shingo. Jaribu kuvunja mnyororo. Mvutano wa misuli hutokea kwenye misuli ya nyuma na shingo.
Zoezi la kukuza misuli ya biceps na quadriceps. Ambatanisha mpini mmoja kwa kila mwisho wa mnyororo. Pitia moja yao kupitia mguu wako na uchukue nyingine mikononi mwako. Kuinua mkono wako juu na kupunguza mguu wako chini hutengeneza mvutano tuli katika misuli ya mkono na mguu.

Mazoezi ya kiisometriki, yaani, zile ambazo misuli imesisitizwa bila kusonga mwili, kawaida hutumiwa kama nyongeza katika usawa wa kisasa. Walakini, kuna aina za mafunzo ambazo huzitumia kama zile kuu.

Mazoezi ya isometric ni nini

Mazoezi ambayo juhudi za misuli haziongozi harakati za mwili huitwa isometric (tuli).

Kuna aina tatu kuu za mafunzo kama haya:

jitihada zinazoelekezwa kwenye kikwazo kisichoweza kushindwa, kitu kisichoweza kuharibika au sehemu nyingine ya mwili;
kushikilia uzito katika nafasi mbalimbali;
kudumisha nafasi fulani za mwili.

Matumizi ya mizigo ya isometriska ina idadi ya vipengele vyema. Hii:

upatikanaji - mazoezi mengi hayahitaji vifaa maalum;
usalama - karibu hakuna hatari ya kuumia;
kuongezeka kwa kubadilika;
kuboresha uwezo wa kupumzika;
uwezo wa kubinafsisha madarasa;
kuokoa nishati;
uanzishaji wa kimetaboliki;
kukabiliana na mafadhaiko.

Mizigo tuli inatumika ndani tiba ya mwili, usawa, michezo ya kitaaluma.

Faida kwa kupoteza uzito

Kwa kuchoma mafuta kwa njia bora zaidi Mifumo ya mafunzo ya kiisometriki ambayo huunda mzigo wa kushikilia inafaa masharti mbalimbali miili. Inapotumiwa, taratibu kadhaa zinahusika zinazochangia kupoteza uzito. Hii:

kuingizwa kwa tabaka za misuli ya kina, uanzishaji wa michakato ya metabolic ndani yao;
kazi ya misuli ya utulivu, kawaida hutumiwa tu wakati wa mafunzo ya "kushindwa";
ulinzi kutoka kwa dhiki, kudumisha usawa wa homoni ambayo inasimamia utungaji wa uzito wa mwili;
kusafisha mwili wa sumu zinazounda sehemu muhimu uzito kupita kiasi mwili;
uanzishaji wa kuchoma mafuta ya jumla na ya ndani;
kuoanisha sauti ya misuli, kuunga mkono kiwango cha juu shughuli za magari katika maisha ya kila siku;
kuboresha afya, kazi viungo vya ndani, kuhalalisha hamu ya kula.

Wataalamu wengine wanalinganisha saa ya mazoezi na saa 20 za aerobics.

Kanuni za Darasa

Kupata upeo wa athari kutoka kwa madarasa, lazima ufuate sheria. Ya kuu ni haya yafuatayo:

Unahitaji kuanza madarasa na joto-up kamili;
kufanya mazoezi vizuri, polepole, kwa upole;
kufuatilia usawa wa kupumua;
wakati wa kushikilia pose inapaswa kuongezeka hatua kwa hatua;
kudhibiti muda wa mazoezi kwa kujihesabu (kutoka 5-10 kwa Kompyuta, hadi 100);
hali ya usumbufu mkali haikubaliki;
mzunguko wa mafunzo unapaswa kuwa angalau mara 3 kwa wiki ili kuboresha matokeo na mara 1-2 kuitunza;
mafunzo yanapaswa kudumu angalau saa;
seti za mazoezi zinapaswa kuwa tofauti, kufundisha idadi kubwa ya misuli;
Kigezo cha kufanya mazoezi kwa usahihi kinapaswa kuwa hisia inayowaka na kutetemeka kidogo.

Mahitaji mengi yatatimizwa kiotomatiki kadiri matumizi yako yanavyoongezeka.

Seti ya mazoezi

Mazoezi yanachukuliwa kutoka kwa "arsenal", ambapo isometriki imejumuishwa na kukwaruza.

Kupasha joto

Fanya kila zoezi mara 5-7.

Kwa miguu yako pana kidogo kuliko mabega yako, inhale, kufungua kifua chako na kuimarisha tumbo lako, kuenea mikono yako kwa pande, viganja juu, na kuinua juu ya kichwa chako. Nyosha mikono yako juu. Unapopunguza mikono yako, mitende chini, na exhale, unapaswa kujitahidi kuvuta juu ya kichwa chako juu. Wakati wa kufanya hivi, fikiria kuwa unaunda nafasi nzuri kwa mikono yako.
Baada ya kufanya harakati ya mviringo na mabega yako nyuma, gusa kwa vidole vyako. Kutoka nafasi hii, exhaling, Tilt kwa upande. Kuvuta pumzi, kurudi kwenye nafasi ya awali. Rudia kwa upande mwingine.
Zungusha mabega yako nyuma. Unahitaji kujaribu kurudisha vile vile vya bega yako iwezekanavyo, ukifungua kifua chako vizuri.
Fanya kunyoosha kando kwa mikono iliyonyooshwa. Harakati ya mikono inapaswa kuwa sawa na sakafu. Mwili hufuata mikono.
Tikisa pelvis yako kushoto na kulia.
Sogeza pelvis yako mbele na nyuma, ukikunja mgongo wako wa chini.
Vuta pumzi unapoinua mikono yako hadi pande zako. Exhaling, kupunguza mikono yako. Zungusha mabega yako nyuma.

Sehemu kuu

Wakati wa kufanya mazoezi ya tuli, unahitaji kudumisha msimamo hadi uhisi hisia inayowaka na kutetemeka (idadi ya chini ya kuhesabu ndani ni 15, kawaida ni 40-50, juu ni kiwango cha juu). Zinazobadilika zinapaswa kurudiwa polepole mara 5-7, isipokuwa idadi tofauti ya marudio imeonyeshwa.

Unapovuta pumzi, zungusha mabega yako nyuma na unyooshe kichwa chako juu. Sukuma pelvis yako kuelekea kwako, mkia ukielekeza chini. Panua mikono yako kwa pande, ukishikilia vidole vyako chini, na pumzika kwa muda mfupi. Kutoka kwa nafasi hii, exhale, kusonga mikono yako nyuma katika ngazi ya kiuno. Elekeza nguvu kana kwamba kulikuwa na chemchemi kati ya vile vile vya bega ambavyo vinahitaji kushinikizwa. Magoti ni laini, tumbo hupigwa, pelvis huhamishwa mbele, mabega yanapungua. Dumisha mvutano, ukijaribu kuimarisha kwa kila pumzi. Baada ya kumaliza zoezi hilo, piga chini na miguu iliyoinama kidogo na mgongo ulio na mviringo.
Baada ya kuvuta pumzi, zungusha mabega yako nyuma na uomba mkono wa kulia kwenye tumbo la chini, na inua moja ya kushoto juu ya kichwa chako na kiganja chako juu. Unapotoa pumzi, pindua kulia, kana kwamba unaminya chemchemi inayopingana na harakati. Misuli ya uso wa kando inapaswa kusisitiza. Uzito wa mwili husambazwa sawasawa kwa miguu yote miwili. Kwa msaada wa mkono ulionyooshwa, misuli ya latissimus ya upande wa pili wa mwili imeinuliwa. Unahitaji kujishusha kabisa kwa pande, bila kuegemea mbele au nyuma. Dumisha nguvu. Baada ya kumaliza awamu ya mvutano, squat chini kidogo na kufanya harakati ya kunyoosha mbele na kushoto na mkono uliokuwa juu. Chukua nafasi ya asili. Tekeleza kwa njia ya kioo.
Kwa mikono yako iliyokunjwa katika nafasi ya "sala", bonyeza mikono yako kwa nguvu dhidi ya kila mmoja mbele ya kifua chako. Kushikilia mpaka kutetemeka kuonekana. Baada ya kufanya hivyo, songa mikono yako kwa pande na uipunguze, kisha uitike mara kadhaa, ukijaribu kupumzika iwezekanavyo.
Fanya zoezi la awali, kuweka mikono yako kwenye ngazi ya uso.
Kitu kimoja, lakini weka mikono yako kwa kiwango cha tumbo lako la chini, vidole chini.
Wakati wa kuvuta pumzi, fanya harakati za kunyoosha na kichwa chako kushoto na kulia mara 5-7. Kisha, kuweka kitende cha mkono mmoja juu ya kichwa kwenye sikio la upande wa pili wa mwili, tunasaidia harakati ya kunyoosha ya shingo. Kwa mkono wako mwingine, fanya mwendo wa kushinikiza na kiganja chako chini. Badilisha pande.
Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako na uweke shinikizo. Fanya harakati kubwa nyuma na kichwa chako. Shikilia upinzani. Baada ya kupunguza mvutano, fanya mzunguko wa kichwa polepole 3-5.
Ukiwa umetandaza miguu yako kwa upana, inama chini na unyooshe mbele mikono yako ikiwa imeinama kwenye viwiko. Endelea kunyoosha, kuweka mikono yako kwenye sakafu. Baada ya kunyoosha, fanya harakati kadhaa za kunyoosha kwa pande.
Kutumia msimamo sawa, piga kwa kila mguu.
Kulala nyuma yako, inua miguu yako kwa pembe ya kulia. Kupumua, kunyoosha kifua chako kwa miguu yako kwa nguvu, ukifikiria kuwa kwa njia hii chemchemi iliyopigwa kati yao imesisitizwa. Wakati huo huo, sukuma pelvis kuelekea wewe mwenyewe. Ili kuongeza mvutano, unaweza kupunguza kidogo miguu yako, na kuifungua, kuinama kidogo kwa magoti. Kuvuta pumzi, punguza vizuri miguu na mwili wako.
Kulala chali na miguu iliyoinama, fanya mazoezi sawa na yale ya awali, lakini kuinua mguu mmoja tu. Inafanya kazi tu. Pumzika, ukichukua nafasi ya asili. Badilisha mguu.
Baada ya kuinua mwili kutoka sawa na. nk, ushikilie, ukieneza mikono yako kwa pande na kuwaleta kwa miguu yako iliyoinama kidogo mara kadhaa. Fanya uchunguzi wa tumbo lako, ukishikilia mwili wako bila kusonga kwa pembe tofauti.
Kulala chali na miguu yako imeinama, iinamishe kwa upande kuelekea sakafu. Inua sehemu ya juu makazi. Misuli ya tumbo ya oblique inafanya kazi. Rekebisha. Kufurahi, kukubali na ... n. Tekeleza kwa njia ya kioo.
Nyoosha miguu yako na ulale chini ukipumzika. Nyosha mikono yako kwa pande, piga mguu wako wa kulia, unyoosha goti lako kwa sakafu kupitia kushoto kwako, ukisaidia kwa mkono wako kinyume. Nyosha misuli ya tumbo ya oblique. Chukua nafasi ya kuanzia. Fanya kunyoosha upande wa kushoto.
Simama kwa miguu minne, ukivuta pumzi, weka mgongo wako juu, ukizungusha kama paka, kisha unama chini.
Kulala kifudifudi, panua miguu yako kwa upana kidogo kuliko mabega yako. Kuinua mwili tu na mikono iliyoinama. Shikilia msimamo. Polepole shuka.
Kwa mitende yako chini ya viuno vyako, ukitumia nafasi sawa, inua miguu yako na mwili. Rekebisha. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Jambo lile lile. p. Mkono mmoja umenyooshwa, mwingine umeinama, ukiweka mkono wa mbele kwenye sakafu. Inua mkono wako mwingine na mguu wa kinyume juu. Shikilia kwa muda unaohitajika. Tekeleza kwa njia ya kioo.
Simama kwa miguu minne, fanya harakati za mviringo na kifua chako ndani ndege ya wima, kusonga katika viungo vya hip, bega na elbow. Jaribu kupata karibu na sakafu iwezekanavyo.
Weka mguu wako ulioinama mbele yako na upanue mguu wako wa kulia kwa upande. Chukua mguu wako wa kulia nyuma, ukiweka juu ya sakafu. Unaweza kujisaidia kwa kupumzika mkono mmoja kwenye sakafu. Baada ya kurekebisha kwa muda unaohitajika, punguza mguu wako na ufanyie zoezi hilo kwa mguu wako wa kushoto.
Ili kunyoosha misuli ya gluteal, umelazwa nyuma yako, vuta miguu yako iliyonyooka na iliyovuka kuelekea mwili wako kwa mikono yako. Rekebisha. Vunja miguu yako kwa njia nyingine na kurudia.
Kuegemea paja la nje la mguu ulioinama na mkono wa mbele, songa mguu ulionyooka nyuma. Kurekebisha ili goti lielekezwe kwenye sakafu. Kaa ukiwa umevuka miguu, nyosha mwili wako mbele, ukinyoosha misuli ya viuno na matako. Badilisha mguu.
Fanya mazoezi kama hayo, lakini usonge mguu wako upande.
Kulala kwa upande wako, pumzika mkono wako wa kushoto kwenye sakafu, weka mguu wako wa kushoto wa chini sawa, na uweke mguu wako wa kulia ulioinama mbele yake. Inua mguu wako wa kushoto juu, ukichuja paja lako la ndani. Shikilia. Badilisha miguu.
Kuketi juu ya sakafu, miguu kwa upana, bend mwili wako kuelekea sakafu.
Piga miguu yako, umelala nyuma yako, ukipiga magoti yako pamoja iwezekanavyo, sukuma pelvis yako juu. Shikilia, kisha ukubali na. uk.
Nyosha matako yako kwa kuzungusha mikono yako kwenye magoti yako na kuivuta kuelekea kwako.
Kusimama juu ya magoti yako na kuweka mikono yako juu, squat chini kwa visigino yako na kisha kupanda, kufinya matako yako, kusukuma pelvis yako kuelekea kwako na kujenga harakati kama wimbi.
Kutoka kwa nafasi sawa ya kuanzia, fanya squat bila kugusa miguu yako na kufanya harakati za mviringo na pelvis yako. Baada ya kupumzika, fanya mazoezi ya kioo. Kwa kuwa isometrics haifanyi mzigo mkubwa juu ya moyo, baridi-chini baada ya haihitajiki. Kwa kupumzika bora, unaweza kufanya ziada ya kunyoosha misuli.

Matokeo

Workout iliyoundwa vizuri itakuwa na athari ya kimfumo kwa mwili, kuboresha afya kwa ujumla. Mabadiliko chanya katika mwelekeo tofauti yatatokea:

kuboresha mkao;
uponyaji wa viungo;
utakaso wa sumu;
kusawazisha mfumo wa neva;
kuhalalisha hamu ya kula;
kuhalalisha uzito.

Wakati huo huo, rasilimali za mwili zimehifadhiwa, mwili "hauchoki", kama wakati wa mazoezi ya aerobic au nguvu.

Gymnastics ya kiisometriki ni seti ya mazoezi tuli. Tofauti na mafunzo ya nguvu, mafunzo tuli ni nadra sana kufanywa na mtu yeyote. Watu wengi hawajui ni nini au kwa nini inahitajika.

Katika makala hii tutakuambia nini mafunzo ya isometriki ni, jinsi ya kufanya hivyo kwa usahihi na matokeo gani yanaweza kupatikana.

Mazoezi ya isometriki. Ni nini na kwa nini ni nzuri?

Katika maisha ya kisasa kuna aina tofauti: "Ikiwa unataka kujisukuma mwenyewe, nenda kwenye mazoezi." Hakika, katika muongo mmoja uliopita idadi kubwa ya ukumbi wa michezo imefunguliwa, vifaa vingi vimeonekana kuwa ni kizunguzungu. Wengine hata hununua mashine mbalimbali za mazoezi na vifaa vingine vya michezo vya nyumbani. Bila shaka, katika mazingira ya nyumbani Ni rahisi zaidi kufanya mazoezi, hakuna mtu anayeonekana kuuliza, huna kupoteza muda kwenda kwenye mazoezi na pia kuokoa pesa, kwa sababu uanachama wa mazoezi sio nafuu.

Lakini simulators hizi zote za mtindo zilisukuma mbinu ya isometriki (tuli) nyuma na wengi waliisahau tu. Kwa kweli, watu wanaofanya mazoezi ya yoga na Pilates watatambua kwa urahisi baadhi ya mazoezi, ingawa wanaweza kuwa hawajui aina hii ya mafunzo.

Wakati huo huo, faida isiyo na shaka ya mazoezi ya isometriska ni uwezo wa kuyafanya mahali pa kazi, ambayo watu wenye shughuli nyingi bila shaka watathamini.

Kabla ya kuanza mafunzo ya isometriki, lazima uelewe kile unachofanya na kwa nini. Kwa hiyo, ni muhimu kuelewa historia na nadharia.

Historia ya gymnastics ya isometriki

KATIKA vyanzo mbalimbali inazungumza juu ya asili ya mazoezi ya viungo vya kiisometriki nchini India, Tibet, Uchina, na Ulaya ya Zama za Kati. Kwa kweli, hawezi kuwa na jibu wazi kwa swali la asili ya mbinu hii. Hii ni kwa sababu mazoezi ya isometriki pamoja na mazoezi ya nguvu yametumika kwa zaidi ya miaka elfu.

Neno "gymnastics ya isometric" yenyewe ilionekana mwanzoni mwa karne ya ishirini. Baba yake wa kweli ni Alexander Zass. Alikuwa shujaa asiye na kifani, mshiriki wa kikundi cha sarakasi cha Urusi. Zass pia inajulikana chini ya jina bandia Samson.

Mtu huyu alikuwa wa kipekee. Angeweza kufanya mambo hayo mtu wa kawaida isiyoeleweka!

Samsoni fimbo za chuma zilizopinda sehemu kubwa, alivunja minyororo kwa vidole vyake, akainua mihimili ya kilo mia mbili na meno yake, akafunga misumari kwenye pinde, akafanya mapigo na uzani, akashika mizinga ya kilo 90, alibeba farasi mabegani mwake na angeweza kusukuma-ups 200 kwa dakika 4.

Alexander Zass alikuwa mtu hodari zaidi ulimwenguni! Anaitwa kwa usahihi Samsoni Mkuu na shujaa wa mwisho wa Urusi.

Aliwezaje kufikia urefu huo? Nguvu hiyo ya ajabu ilitoka wapi?

Zass hakuzaliwa akiwa mtu wa juu; alikuwa na urefu wa sentimita 165 tu. Ni kutokana na mafunzo yake tu kwamba Samsoni alifikia kiwango cha juu sana.

Ukweli ni kwamba Alexander Zass alikuja na kuendeleza mfumo unaoimarisha tendons - isometrics. Alisisitiza kila wakati: " Mikono yenye nguvu bora kuliko biceps kubwa."

Wanariadha kutoka Amerika na nchi zingine baadaye walijifunza juu ya nguvu isiyo na kifani ya Samson. Walianza kuchukua mbinu zake na kufanya mazoezi kama hayo.

Katika nchi yetu, gymnastics ya isometric ilikuwa maarufu zaidi katika miaka ya 60-70 ya karne iliyopita. Na sasa, kwa bahati mbaya, wengi wamesahau kabisa aina hizi za mafunzo.

Nadharia ya mazoezi ya isometriki

Ni nini kiini cha gymnastics ya isometriki?

Neno "isometrics" linatokana na maneno mawili ya Kigiriki ya kale: "sawa" (iso) na "ukubwa" (metric).

Mazoezi ya kiisometriki ni aina maalum ya mafunzo ya nguvu ambayo mvutano wa misuli hupatikana bila kusonga sehemu za mwili zinazohusika katika mazoezi, ambayo ni, kwa takwimu. Kwa hivyo, katika mazoezi haya, pembe na urefu wa misuli hazibadilika wakati wa kupunguzwa.

Kwa ufahamu bora mantiki ya isometriki, kumbuka axioms zifuatazo na machapisho ya nadharia ya mazoezi ya isometriki:

1. Misuli imeunganishwa kwenye mifupa kwa kutumia tendons. Ni tendons ambazo huzisonga wakati zinapunguza au kunyoosha.

2. Ukuaji wa misuli ni kuhakikisha kwa kuundwa kwa mpya tishu za misuli, na si kwa kugandamiza ile iliyopo.

3. Ili kutumia kikamilifu misuli mpya iliyoundwa, unahitaji kujenga tendons.

4. Tofauti na misuli ambayo inakua wakati wa kurejesha baada ya mafunzo ya grueling, tendons na misuli ya kina huimarishwa kutokana na mvutano wa tuli.

5. Misuli ni dhaifu sana kuliko tendons, hivyo nguvu kidogo inahitajika ili kuwavuta.

6. Tendo huchukua muda mrefu kujenga kuliko tishu za misuli.

7. Mazoezi ya nguvu katika seti kadhaa na marudio hasa hufundisha misuli tu, kwani mvutano wa nguvu haitoshi kwa ukuaji wa tendon.

8. Kukua, tendons zinahitaji mvutano unaoendelea katika mafunzo.

Faida na hasara za gymnastics ya isometriki

Mazoezi ya isometriki ndio zaidi njia ya ufanisi mafunzo ya tendons na tabaka za misuli ya kina, na kwa hiyo maendeleo ya nguvu ya kweli ya binadamu na afya.

Faida za gymnastics ya isometriki:

Mazoezi yanaweza kuchukua kama dakika 15. Hii ni kiokoa wakati kubwa!
Hakuna vifaa maalum vinavyohitajika.
Mazoezi yanaweza kufanywa moja kwa moja mahali pa kazi.
Kuna mazoezi tofauti ya isometriki kwa kila sehemu ya mwili.
Mazoezi mbalimbali yanaweza kutumika kujiandaa kwa shughuli maalum.
Mazoezi kama haya yanapatikana kwa kila mtu - kutoka kwa mtu anayefanyiwa ukarabati baada ya jeraha kwa mwanariadha wa kitaalam anayekuza nguvu maalum ya misuli katika kuandaa mashindano.
Katika statics, nishati haipotei kwa harakati zinazosababisha uchovu, lakini tu juu ya mvutano, ambayo inaruhusu mtu kufikia nguvu kubwa zaidi.
Isometrics huboresha unyumbufu.
Uwezekano wa kuumia wakati wa kufanya mazoezi ya tuli ni chini sana kuliko yale yenye nguvu.
Gymnastics ya isometriska inakuwezesha kuchoma safu ya mafuta, na kwa hiyo kukuza kupoteza uzito.

Ubaya wa mazoezi ya isometriki:

Ikiwa mazoezi yanafanywa vibaya, kuna hatari ya kuumia, overstrain ya vikundi vya misuli ya mtu binafsi na mabadiliko katika shinikizo la damu.
Ili kujifunza jinsi ya kutumia isometriki kwa usahihi, unahitaji kushauriana na daktari wetu wa tiba ya kimwili na kinesiotherapist.
Mbinu ya kiisometriki sio kusukuma bila akili au kufinya kitu tuli; mtazamo wako na uwezo wa kuchukua udhibiti wa mwili wako, misuli na kupumua ni muhimu sana hapa, ambayo waalimu wetu wanaweza kufundisha.

Sheria za gymnastics ya isometriki

Kwa hivyo, ikiwa unaamua kuanza fanya mazoezi ya isometriki, unahitaji kujua sheria fulani. Watafanya mazoezi yako kuwa ya ufanisi iwezekanavyo.

1. Mwili sio seti ya misuli ya mtu binafsi, lakini kiumbe kimoja. Jifunze kuheshimu na kuelewa mwili wako.
2. Anza kufanya mazoezi ya isometriki wakati wa kuvuta pumzi.
3. Zingatia mchakato wa kukuza nguvu (usiweke lengo la kuvunja minyororo kama Zass).
4. Dumisha kupumua kwa utulivu. Ikiwa haifanyi kazi, simama, pumzika na kurudia.
5. Wimbi la nguvu lazima lifunika mwili wako wote, basi tu uhusiano wa misuli-tendon-mfupa unaweza kuimarishwa.
6. Jambo muhimu zaidi kuanza kuimarisha tendons ni joto-up ya awali. Hii itasaidia kuepuka majeraha makubwa kwa misuli na viungo.
7. Fanya mazoezi kwa kuongeza nguvu: tumia nguvu ndogo mwanzoni, na kisha uiongeze polepole.
8. Usikimbilie! Juhudi za juu zinapaswa kuja kwa kawaida. Anza na sekunde chache kwa kila seti na uongeze wakati hatua kwa hatua.
9. Sikiliza mwili wako wakati wote wa mchakato ili kujua wakati wa kuacha.
10. Fanya mazoezi ya tuli kwa usahihi tangu mwanzo, kwani itakuwa vigumu sana kujifunza tena baadaye.
11. Tumia mazoezi ya asili na nafasi.
12. Jifunze kudhibiti mwili wako na kuchagua misuli sahihi, kuongeza nguvu zako.
13. Wanariadha wanapaswa kutumia isometriki kama kiambatanisho cha mafunzo.
14. Ikiwa mazoezi husababisha maumivu, jaribu kuamua chanzo chake na usifanye zoezi hili kwa siku kadhaa. Kisha unaweza kujaribu tena.
15. Pumzisha misuli yako kati ya mazoezi kulingana na jinsi unavyohisi.

Ikiwa una nia na unataka kurejesha afya yako na kuwa na nguvu, tunakungojea katika madarasa yetu ya kipekee ya mazoezi ya isometriki.

Fanya miadi kwa simu: 213-360.

Unaweza kupendezwa na nyenzo zifuatazo