Jinsi ya kupata usingizi mzuri wa usiku. Jinsi ya kufanya ndoto iwe ya kweli: maandalizi ya kitanda, mtazamo wa kisaikolojia, mawazo sahihi kabla ya kulala. Saa ya kengele inayotaka kitu kutoka kwako

Kila mmoja wetu anahitaji usingizi mzuri. Wanasayansi wamegundua kwamba ikiwa mwili wetu hutoa kiasi cha kutosha cha homoni za ngono, basi tunaanguka kwa urahisi katika usingizi mzito na kuamka tukiwa tumepumzika na kuburudishwa. Lakini ikiwa mwili wetu huanza kuzalisha dawa za asili za usingizi kwa kiasi kidogo, matatizo ya usingizi huanza mara moja. Ili kuhakikisha usingizi mzuri na wa afya, waganga hutoa kadhaa njia rahisi hiyo itakusaidia kulala na kuamka umepumzika.

Usingizi mzuri

Ili kuhakikisha usingizi mzuri, fanya matembezi ya kila siku kabla ya kulala. Ikiwa una mbwa nyumbani, hii ni bora zaidi, kwa vile matembezi hayo yanahitajika kila siku. Kwanza, unamtembeza mbwa na ipasavyo kupanga matembezi ya jioni kwako mwenyewe - njia bora ya kulala vizuri. 2. Kitanda chetu, tahadhari maalum inahitaji kulipwa kwa karatasi gani tunalala. Tayari imeanzishwa kuwa ni bora kulala kwenye karatasi za kitani na kulala kwa sauti zaidi.

Jaribio.

KATIKA nyakati tofauti Inashauriwa kutumia matandiko ya ubora tofauti kila mwaka. Kwa mfano, katika majira ya joto, ni bora kutumia shuka za kitanda imetengenezwa kwa kitani - inapoa. Katika majira ya baridi, ni bora na ya kupendeza zaidi kulala juu ya chupi ya sufu ya rangi ya giza, labda giza nyekundu, chupi vile hu joto. Pamba haina upande wowote katika suala hili. Amethyst, jiwe ambalo lina athari ya manufaa juu ya usingizi. Ikiwa una pete na jiwe hili, liweke kidole cha pete mkono wa kushoto. Joto husaidia kulala vizuri na kwa undani. Unaweza kuanika miguu yako kabla ya kulala au kuweka pedi ya joto kwenye miguu yako.

Wakati tayari umelala, funika pua yako na kiganja chako na upumue ndani yake. Hewa yenye joto itawasha pua yako, ambayo inakuza usingizi. Huwa namkumbuka mama yangu jinsi alivyoniambia mtoto mdogo Niliweka blanketi juu ya pua yake, ili macho yake tu na juu ya kichwa chake vionekane, na unafikiri nini? Mwanangu alilala papo hapo. Kwa hivyo sio mpya kupasha joto eneo la pua. Unaweza kunywa glasi kabla ya kulala maziwa ya joto au maji ya joto na kijiko cha asali.

Ubora wa usingizi

Hivi majuzi nilisoma jinsi mnamo 1967 utafiti wa kupendeza ulifanyika katika kliniki ya jiji la Makhachkala. Athari ya hypnotic ya joto ilisomwa. Walituma maombi kwa maeneo mbalimbali vitu vya joto vya ngozi. Kwanza, waliwahoji watu wanaosumbuliwa na kukosa usingizi kwa muda mrefu. Watu walisimulia jinsi walivyochukua pedi ya kupasha joto kitandani na kuiweka kwenye miguu yao au mgongo wa chini, mara chache kwenye sehemu zingine za mwili, ili kupata joto haraka na kulala. Baada ya masomo haya, tulifikia hitimisho kwamba sehemu ya kati ya uso karibu na pua huathirika zaidi na usingizi baada ya joto. Shukrani kwa uzoefu huu, madaktari wamesaidia watu wengi kuondokana na usingizi. Ikiwa una shida kulala, tumia njia hii.

Usingizi wa ubora katika hali ya hewa ya joto na ya msimu wa joto. Kila mtu anajua kwamba majira ya joto yanapokuja, siku huwa ndefu na usiku huwa mfupi. Hasa wakati ni ngumu na haiwezekani kulala, waganga wa jadi hutoa njia moja ya kuvutia sana ili kuhakikisha kwamba usingizi wetu ni wa ubora wa juu. Ili kusaidia mwili wako kuwa baridi kitandani, unahitaji kulala upande wako wa kulia. Kwa hivyo, hii itasababisha kupumua kwa upendeleo kupitia pua ya kushoto, ambayo inamaanisha kuwa baridi ya mwili itatokea. Na ikiwa kwa kuongeza utaziba pua yako ya kulia na pamba ya pamba, hii itaongeza baridi ya mwili. Katika majira ya baridi, yote haya yanahitajika kufanywa kinyume chake - kuwasha mwili, kulala upande wa kushoto na kuziba pua ya kushoto na pamba ya pamba.

Kabla ya kulala

Mtu hulala kwa theluthi moja ya maisha yake. Wanasayansi wanaamini kwamba wakati wa usingizi mwili hupungua, mapigo ya moyo huwa nadra, na kupumua kunapungua. Psyche ya binadamu ni ya kawaida. Ndiyo maana wataalam hutumia njia ya matibabu ya usingizi. Ni nini muhimu sana kabla ya kulala? Chumba ni muhimu sana. Kwa usingizi, ni vyema kuwa na chumba tofauti - chumba cha kulala kinapaswa kutawala ndani yake.

Haipaswi kuwa na mimea au wanyama katika chumba cha kulala, hakuna mkali au kelele au hasira. Kabla ya kwenda kulala, hakikisha kuingiza hewa ndani ya chumba ambacho utalala; Kabla ya kwenda kulala, inashauriwa mara kwa mara kufuta chumba na uvumba na uvumba.

Kabla ya kulala, kumbuka kwamba chakula chochote kikubwa usiku huingilia usingizi. Ikiwa kuna chakula ndani ya tumbo, basi mwili hufanya kazi usiku wote, basi ni aina gani ya kupumzika tunaweza kuzungumza juu? Ipasavyo, unaamka umechoka asubuhi. Chakula cha jioni kinapaswa kuwa masaa 4-5 kabla ya kulala. Kabla ya kulala, jaribu kusahau mawazo mabaya, mabishano, maonyesho, jaribu kuzima kabisa. Labda unajua kwamba mawazo yetu yanaonekana. Sijui kuhusu wewe, lakini ninapokuwa nimelala kitandani, ikiwa sijifukuzisha mawazo mabaya kutoka kwangu, basi ninahakikishiwa usiku usio na utulivu, au hata kupita karibu bila usingizi. Ili kuhakikisha usingizi mzuri, joto miguu yako na pua kabla ya kwenda kulala.

Kuna nuances nyingi tofauti wakati wa kuandaa kitanda. Kwa mfano, kitanda kinapaswa kuwa ngumu, kwani kitanda kigumu huponya mgongo, na vitanda vya manyoya laini, kinyume chake, bend yake. Ni muhimu kulala bila mito. Unahitaji tu kuiweka chini ya shingo yako roller ngumu, hivi ndivyo daktari wa Kijapani K. Nishi anavyoshauri. Hii imefanywa ili nyuma ya kichwa na mwili iwe kwenye kiwango sawa. Mto, kinyume chake, huinua kichwa tu na hivyo kuharakisha kuzeeka, kwa kuwa katika nafasi hii mzunguko wa damu wa kichwa unakuwa mgumu.

Kitanda kinapaswa kuwa na joto la kutosha kwa mwili wetu kupumzika na kujisikia vizuri. Ni muhimu sana kile unacholala. Watu wenye uzoefu Pia wanashauri wanaume na wanawake kulala katika nguo za usiku, na sio pajamas, kwa kuwa hata bendi ya laini ya elastic kwenye ukanda huzuia mtiririko wa damu kwenye cavity ya tumbo.

Kuwa na afya njema.
__
Chapisho hili liliundwa kwa msaada wa mbaconsult.ru - kwa ajili yako hapa, ikiwa unataka kujua wapi pa kufanya mtihani wa TOEFL kwa ufanisi zaidi.

Mtu hutumia theluthi moja ya maisha yake kulala. Na hiyo ni nzuri. Baada ya yote, usingizi ni mchakato wa asili wa kisaikolojia muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mwili. Katika usingizi wetu, tunarejesha nguvu, "digest" habari zilizokusanywa wakati wa mchana na kupambana na magonjwa.

1. Taa zinazima

Sio watoto tu, bali pia watu wazima wanapaswa kudumisha ratiba ya kulala. Amua mwenyewe wakati mojawapo"taa zinazima" na uzingatie kabisa, hata wikendi.

2. Inuka

Weka sio tu wakati wa "taa", lakini pia wakati wa kuongezeka. Vinginevyo usawa utavurugika. Umelazwa kitandani kwa saa moja zaidi? Itakuwa vigumu sana kulala usingizi kwa wakati unaofaa.

3. Diary

Moja ya sababu kuu usingizi mbaya- hii ni dhiki. Tunaenda kulala tukiwa na mawazo mengi mabaya vichwani mwetu. Kwa sababu ya hili, hatuwezi kulala kwa muda mrefu na kulala bila kupumzika sana. Ili kuboresha hali hiyo, anza na mwisho wa siku "mwambie" juu ya kila kitu kinachokusumbua au kukukasirisha. Wanasaikolojia wamethibitisha kwamba kuweka diary husaidia kuzingatia chanya badala ya mambo mabaya ya maisha.

4. Magnesiamu

Sababu nyingine inayoathiri usingizi wetu ni magnesiamu. Upungufu wake husababisha usumbufu wa kulala. Ndiyo sababu inashauriwa kula vyakula vyenye magnesiamu. Kwa mfano, mchicha au mbegu za malenge.

5. Seti ya huduma ya kwanza

Wakati mwingine dawa zinaweza kusababisha usingizi mbaya. Ikiwa unachukua dawa yoyote na unaona kuwa unalala mbaya zaidi, jifunze kwa uangalifu maagizo. Je, kuna yeyote kati ya madhara kukosa usingizi?

6. Kahawa

Caffeine hupunguza viwango vya adenosine, ambayo inafanya kuwa vigumu kwa mtu kutuliza na kulala haraka. Kikombe cha kahawa na chakula cha jioni kinaweza kusababisha usingizi au ubora duni wa usingizi. Kwa hiyo, jaribu kunywa kahawa tu asubuhi.

7. Teknolojia

Ili kuelewa ni nini hasa kinachokuzuia kulala vizuri, wasiliana teknolojia za kisasa. Wapo maombi ya simu na vifaa maalum (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate na vingine) vinavyosaidia kufuatilia muda na ubora wa usingizi. Kwa mfano, kwa iOS kuna programu ya Mzunguko wa Kulala, na kwa Android SleepBot.

8. Kulala kawaida

Muda mzuri wa kulala hutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu. Lakini kwa wastani, inaaminika kuwa masaa 7-8 ni ya kutosha kwa maisha ya kawaida. Ukiukaji wa kanuni za usingizi husababisha kuongezeka kwa viwango vya cortisol (homoni ya kifo) na magonjwa mbalimbali makubwa. Kwa hiyo, jaribu kupata angalau masaa 7 ya usingizi kwa siku.

9. Bonasi

Kuwa na wiki ngumu? Ulienda kulala baada ya saa sita usiku? Jipatie bonasi ya saa ya ziada ya kulala ili uchangamke na urudi kwenye utaratibu wako wa kila siku.

10. Siesta

Kulala kidogo mchana ni nzuri sana kwa afya yako. Lakini fupi tu - si zaidi ya dakika 30. Ikiwa unalala kwa muda mrefu, mwili wako utaanguka katika hatua za usingizi - itakuwa vigumu kuamka na kurudi kwenye biashara.

11. Yula

Huwezi kulala? Usigeuke kutoka upande kwenda upande kama sehemu ya juu inayozunguka. Badala yake, toka kitandani na ufanye shughuli ya utulivu. Kwa mfano, soma au sikiliza muziki wa mapumziko.

12. Wanyama wa kipenzi

Watu wengi wanapenda kulala na mpendwa wao au. Lakini kutoka kwa mtazamo wa usingizi wa afya, hii ni wazo mbaya. Unaweza kulala ukiwa umekumbatiwa na Barsik, lakini basi ni bora kumrudisha mahali pake.

13. Saa ya kengele

Watu wengi huwasha saa yao ya kengele meza ya kitanda(na ikiwa jukumu lake linachezwa na simu, basi haki chini ya mto), ambayo ni kweli kosa. Kuzingatia wakati kila wakati inamaanisha kuwa karibu. Na mafadhaiko, kama unavyokumbuka, ni sawa na usingizi duni.

14. Amri ya kutotoka nje

Pia, wengi hutumia jioni wakitazama kidhibiti cha kompyuta au kukaa mbele ya TV. Kisha wanazizima na "kuanguka" kitandani. Lakini ikiwa unajitahidi kulala kwa afya kweli, basi weka muda wa kutotoka nje kwa vifaa vyote saa mbili hadi tatu kabla ya kulala. Wakati kabla ya kulala ni wakati wa kupumzika.

15. Chumba cha kulala

Ubongo wako unapaswa kuhusisha moja kwa moja chumba cha kulala na utulivu. Kwa hiyo, tafadhali tumia chumba hiki kwa madhumuni yaliyokusudiwa. Unahitaji kupumzika kitandani. Chumba cha kulala ni kuhusu usingizi na ngono, si kazi na mtandao.

16. Faraja

Kwa usingizi mzuri unahitaji kuunda hali ya starehe: kununua godoro vizuri, hutegemea mapazia nene kwenye madirisha, uondoe vyanzo vya kelele vinavyoingilia kati na usingizi. Si unalala peke yako? Jadili na mwenzi wako ni mambo gani yanayoathiri usingizi wako na wake, na utengeneze mazingira ambayo yatawafaa nyinyi wawili.

17. Joto

16-24ºС - hii inapaswa kuwa joto katika chumba cha kulala. Katika chumba kilichojaa na cha moto sana, mtu mara nyingi huamka na hulala vibaya zaidi.

18. Mwanga

Mwangaza mkali, na wakati mwingine hata mwanga "usio na madhara" kutoka kwa TV, unaweza pia kuunda matatizo na usingizi. Ikiwa haiwezekani kuondokana na vyanzo vya mwanga, basi ili wasiingiliane na mapumziko yako, tumia mask ya usingizi.

19. Mazoezi

Mazoezi ya kimwili sio tu hujenga nguvu na uvumilivu, lakini pia inaboresha ubora wa usingizi. Tunazungumza, haswa, juu ya mazoezi ya aerobic ambayo hujaa mwili na oksijeni.

20. Kila jambo lina wakati wake

Mchezo huboresha ubora wa kulala, lakini unapaswa kumaliza mazoezi yako angalau masaa 2 kabla ya kulala. Baada ya yote, mazoezi ya mwili hujaa mwili sio tu na oksijeni, lakini pia na adrenaline, ambayo ni "kidonge cha kulala" kibaya.

21. Kupumzika kwa misuli

Kabla ya kulala, ni bora kufanya kinachojulikana kupumzika kwa misuli. Inajumuisha kukaza na kupumzika kwa vikundi tofauti vya misuli. Tuliimarisha misuli ya miguu yetu, tukahesabu hadi tano, na kulegea; tense abs yako, moja-mbili-tatu-nne-tano, exhale, nk. Utaratibu huu unaweza kufanyika moja kwa moja wakati amelala kitandani. Kutafakari pia husaidia kuandaa mwili wako kwa usingizi.

22. Anatembea

Siri nyingine ya usingizi mzuri ni matembezi ya jioni. Hata ikiwa sio joto sana nje na wewe ni mvivu sana kujiandaa, jishinde mwenyewe. Utashangaa jinsi bora utalala usiku ikiwa unatembea kwa nusu saa kabla ya kulala.

23. Kuoga moto au kuoga

Kabla ya kulala, mwili unahitaji kupumzika, hivyo kabla ya kwenda kwa ufalme wa Morpheus, jitendee kwa matibabu ya SPA. Kuoga moto au kuoga kunaweza kusaidia kupunguza msongo wa mawazo na kukufanya uhisi usingizi.

24. Muziki

Mbali na kuoga, muziki una athari ya kutuliza sana kwa mwili. Classical, watu au jazba - kila moja ina nyimbo zake ambazo hutoa maelewano. Tafuta moja ambayo inakuletea amani na usikilize kabla ya kulala.

25. Lavender

Manukato pia huathiri ubora wa usingizi. Lavender ni suluhisho bora kwa kukosa usingizi. Tumia mishumaa ya aromatherapy au mafuta muhimu ili kujaza chumba chako cha kulala na harufu ya lavender kabla ya kulala.

26. Joto

Kama unavyojua tayari, inapaswa kuwa baridi nje, lakini ndani, kinyume chake, joto. Kunywa glasi ya maziwa ya joto, kakao au chai kabla ya kulala, na mara moja unataka kulala.

27. Chai ya Chamomile

Kwa njia, kuhusu chai. Hii ni dawa ya "bibi" kwa usingizi wa sauti na afya. Chamomile ina athari ya kutuliza, ambayo inamaanisha inasaidia kupigana sababu kuu usingizi maskini - dhiki.

Unafanya nini ili ulale vizuri?

Watu ambao mara kwa mara wanasumbuliwa na ndoto za kutisha mara nyingi hujiuliza jinsi ya kuwafanya wawe na ndoto ndoto nzuri. Wataalam wanaamini kuwa kwa hili ni muhimu kufuata sheria za kupumzika usiku wa afya na jaribu kujiondoa mawazo ya kukata tamaa kutoka kwa kichwa chako. Ikiwa una matatizo ambayo hayajatatuliwa, jambo la kwanza unapaswa kufanya ni kuwaondoa. Hebu tuangalie jinsi ya kuunganisha kwenye wimbi sahihi na jinsi ya kuwa na ndoto nzuri kwa kutumia mifano kadhaa. mapendekezo rahisi, ambayo haitakuwa vigumu kuzingatia.

Wanasayansi wamethibitisha kwa muda mrefu kuwa mwili wa mwanadamu hufanya kazi vizuri ikiwa kupumzika kwa usiku huanza kabla ya 22.00. Midundo ya circadian ambayo wanyama hufuata pia inatumika kwa wanadamu. Kila siku ndani muda fulani kuna kupungua kwa shughuli, hisia ya kusinzia inaonekana, na joto la mwili hupungua. Ni muhimu kupata ishara hizi na mara moja kwenda kulala ili usingizi haraka na kwa sauti. Mara nyingi hii hutokea kati ya 21.00 na 22.00.

Ikiwa wakati umepotea, mwili hupokea tena malipo ya nguvu, na mtu ana shida ya kulala. Hii hatimaye husababisha kusumbua na kutotulia ndoto. Nenda kulala mapema na ujiwekee wakati wa kawaida wa kulala. Si lazima kufuata madhubuti, kwa sababu kwa siku tofauti unaweza kupata uchovu kidogo mapema au baadaye kidogo. Lakini usicheleweshe kupumzika kwa usiku. Ni bora ikiwa itaanza kati ya 21.00 na 21.30.

Ni muhimu sio tu kulala wakati huo huo, lakini pia kuamka. Katika kesi hii, itakuwa rahisi sana kuondoka usiku. Mara tu unapoanzisha rhythm ya usingizi na kuamka, mwili utajua nini cha kutarajia, na akili ya chini ya fahamu haitasumbuliwa tena na dalili za usingizi.

Upumziko mzuri utakuwezesha kuwa na ndoto nzuri. Uchunguzi umeonyesha kuwa watu wanaochelewa kulala wana uwezekano mkubwa wa kuona hadithi zinazosumbua.

Fuata sheria za lishe

Chakula cha jioni kizito kitakuzuia kuwa na ndoto nzuri. Vyakula vizito huchukua muda mrefu kusaga, hivyo mwili utajaribu kusaidia kumeng'enya. Kwa wakati huu, usitegemee ndoto za kupendeza.

Wakati wa chakula cha jioni, unapaswa kufuata sheria kadhaa ambazo zitafanya kulala rahisi na maono ya usiku kuvutia.

Kumbuka kwamba mlo wako wa mwisho unapaswa kutokea kabla ya saa 3 hadi 4 kabla ya kulala. Ikiwa unakwenda kulala mapema, basi panga chakula cha jioni kwa 18.00.
Epuka vyakula vyenye mafuta mengi. Hakuna sandwichi za soseji au nyama ya kukaanga kwa chakula cha jioni. Pendelea mwanga saladi ya mboga na dressing kutoka mafuta ya mzeituni, kefir au nyama ya mvuke na samaki. Jihadharini na matunda - husababisha fermentation.
Epuka kahawa mchana. Tazama ulaji wako wa chai ya kijani kwani ina kiasi kikubwa cha kafeini.
Usitumie vinywaji vya pombe na kuacha kuvuta sigara. Tabia mbaya mara nyingi husababisha ndoto mbaya.

Ili kupata usingizi mzuri, kula vyakula vilivyo na melatonin, kinachojulikana kama homoni ya usingizi. Wataboresha mapumziko yako ya usiku na kupunguza maono yanayosumbua. Vyakula vifuatavyo vina melatonin nyingi:

cherry;
oatmeal;
lozi;
mbegu nyeusi;
kitani-mbegu;
figili;
ndizi;
nyanya.

Ondoa hali zenye mkazo

Wanasayansi wamehitimisha kwamba mfadhaiko na mfadhaiko huchochea ndoto mbaya. Kwa hivyo, unahitaji kujiondoa kile kinachokusumbua, na ndoto mbaya zitaacha kukusumbua. Unapaswa kuepuka hali zenye mkazo wakati wa mchana na jaribu kufikiri juu ya matatizo jioni.

Imethibitishwa kuwa uchovu sahihi wa kimwili husaidia mtu kufikiri kidogo juu ya hofu yake. Fanya mazoezi, lakini epuka shughuli nyingi kabla ya kulala, vinginevyo una hatari ya kuzidisha mwili wako.

Ili kupumzika na kuondokana na mawazo mabaya kutoka kwa kichwa chako, unapaswa kuchukua umwagaji wa kupumzika au oga ya joto. Unaweza kuongeza matone machache ya mafuta muhimu unayopenda kwenye bafu yako. Harufu ya lavender itakuwa na athari ya kutuliza mfumo wa neva. Ni muhimu kusikiliza muziki wa utulivu wa kupumzika.

Katika baadhi ya matukio inaweza kuwa vigumu kuepuka hali zenye mkazo, kwa mfano, ikiwa una kazi ambapo hali za dharura hutokea mara kwa mara na unapaswa kutenda kwa kasi ya hofu. Ikiwa chaguo la kubadilisha msimamo wako kwa utulivu haifai, jaribu kuondokana na mawazo kuhusu kazi kutoka kwa kichwa chako masaa machache kabla ya kwenda kulala. Ili kufanya hivyo, unapaswa kuja na shughuli ya kuvuruga. Ikiwa unapenda kusoma, chukua kitabu cha kuvutia. Unaweza kujaribu kuchora au kutafuta hobby nyingine ambayo haihusiani na shughuli yako ya kazi.

Fanya wakati wa kulala uwe wa kufurahi zaidi

Ufunguo wa ndoto za kupendeza ni wakati wa utulivu kabla ya kupumzika kwa usiku. Inahitajika kupunguza hatua kwa hatua ili kitandani upumzike mara moja na kulala. Epuka shughuli zifuatazo saa moja au mbili kabla ya kulala:

usiangalie TV, usiwashe kompyuta;
usicheze michezo;
usinywe maji mengi.

Ingiza ibada mwenyewe kabla ya kupumzika usiku, kupanga wakati. Unaweza kuanza na kutembea kwa burudani kwa nusu saa kwenye bustani. Kisha kuoga joto, kupumzika na mafuta muhimu. Washa muziki wa utulivu. Soma kitabu (chagua toleo la karatasi, usitumie e-vitabu) Kutafakari hukusaidia kupata hali ya kupumzika vizuri. Baada ya hayo, jisikie huru kwenda kulala, ukitoa mawazo ya nje kutoka kwa kichwa chako. Ndoto wazi za kuvutia zimehakikishwa.

Ni muhimu kwamba chumba ambacho unalala sio kizito sana. Ventilate chumba cha kulala kwa dakika 20 hadi 30 kila siku. Ikiwa sio mitaani baridi kali, unaweza kufungua dirisha kidogo na kuiacha usiku kucha. Kudhibiti viwango vya unyevu. Kwa kazi ya kawaida ya mwili lazima iwe ndani ya 40 - 60%. Ikiwa hewa ni kavu sana, unapaswa kununua humidifier.

Weka giza kwenye chumba mapema, na uzima vyanzo vyote vya mwanga usiku, na kuunda giza kamili na kimya. Chagua godoro ya mifupa kwa kitanda na kitani cha ubora wa juu.

Tumia harufu za kupendeza

Wanasayansi wamethibitisha faida za harufu fulani. Kwa hivyo, jaribio lilifanyika ambalo wanawake kadhaa walishiriki. Walilala katika chumba ambamo waliweka vase za waridi. Ilibadilika kuwa harufu ya maua ilisaidia washiriki katika jaribio kuwa na ndoto za kupendeza zaidi na za rangi. Wanasayansi wamehitimisha kuwa harufu ya roses inapaswa kutumiwa na wale wanaosumbuliwa na ndoto. Inaweza kutumika kama mafuta muhimu, mishumaa yenye harufu nzuri, maziwa ya vipodozi.

Athari ya harufu ya lavender imethibitishwa. Harufu pia husaidia kupumzika, kwenda mbali ndoto zinazosumbua, hubadilishwa na ndoto za kupendeza, nyepesi. Kabla ya kupumzika usiku, ni muhimu kuoga na matone machache ya mafuta muhimu ya lavender. Pia tumia harufu zifuatazo za mimea ili kuboresha usingizi:

ylang-ylang;
sandalwood;
Melissa;
mnanaa.

Kuwa na ndoto za kupendeza na za wazi zinaweza kufikiwa. Unahitaji tu kufuata sheria za kulala usiku. Ikiwa hakuna dalili kubwa za usumbufu wa usingizi, ndoto za kutisha zitaacha kukutesa baada ya wiki moja au mbili za kufuata mapendekezo. Ikiwa hutaki kuona tu ndoto nzuri, lakini pia kupanga kujifunza jinsi ya kuzisimamia, tunakushauri kujitambulisha na mazoezi ya ndoto za lucid.

1. Angalau masaa matatu kabla ya kwenda kulala, kikomo shughuli za kimwili. Ikiwa unapata shida kulala, ni bora kufanya mazoezi asubuhi au alasiri kuliko jioni. Pia itakuwa muhimu kupunguza taa saa moja na nusu kabla ya kulala, kuzima kompyuta, kupunguza sauti ya TV, au hata kuizima kabisa. Na hata zaidi, haupaswi kulala na TV ikiwa imewashwa: sauti za nje huzuia ubongo wako kuzoea kulala, na hata ikiwa tunaweza kulala kwa "usindikizaji" kama huo, usingizi unageuka kuwa duni, tunaamka. juu nimechoka.

2. Badilisha chai ya jioni na chai ya mitishamba: nyeusi na, haswa kijani, ongeza nguvu zaidi kuliko kahawa, kwa sababu hiyo - hatuwezi kulala na kulala bila kupumzika. Lakini chai iliyotengenezwa na mimea ya kupendeza (thyme, mint, balm ya limao, lavender, nk), kinyume chake, itakusaidia kupumzika na kulala haraka.

3. Usile sana usiku. Mara nyingi sana hatuwezi kulala kwa sababu tumbo limejaa na mwili unajaribu kusaga chakula, ingawa kwa kweli saa yake ya kibaolojia imekuwa ikipumzika kwa muda mrefu. Chakula cha jioni kinapaswa kuwa nyepesi kuliko kifungua kinywa, na hasa chakula cha mchana.

4. Chukua usingizi kama sehemu muhimu sana ya utaratibu wako wa kila siku. Kumbuka: usingizi mzuri, kamili ni ufunguo wa afya, ujana, uzuri na hata wembamba. Wanasayansi wamethibitisha mara nyingi: usiku, tunapolala, kimetaboliki inaboresha, seli husasishwa kwa bidii zaidi kuliko wakati wa mchana, tunapokuwa macho. Kwa mfano, seli za ngozi hugawanya karibu mara nane zaidi kikamilifu wakati wa awamu ya usingizi wa kina. Sio bahati mbaya kwamba mafuta ya ngozi ya usiku yana kiasi cha kuongezeka kwa viungo vya antioxidant vinavyoharakisha urejesho wa seli kutoka kwa uharibifu uliopokelewa wakati wa mchana - asidi ya omega, polyphenols ya mimea, vitamini, nk.

5. Ili kulala haraka na kulala vizuri, jaribu kupumzika jioni, usahau kuhusu biashara na matatizo, uwe tayari kwa kupumzika, na uimarishe mfumo wako wa neva. Wakati ni dhaifu, hawezi kuwa na swali la usingizi wa afya. Chagua njia au hata njia zinazokusaidia zaidi: inaweza kuwa yoga, kutafakari, aromatherapy ... Na hakikisha kuwa makini na mlo wako: baada ya yote, kuna bidhaa zinazoboresha utendaji. mfumo wa neva. Ni muhimu hasa kwamba chakula kina kiasi cha kutosha cha asidi muhimu ya Omega-3, ambayo, kwa mfano, ni matajiri katika samaki na dagaa. Wanasayansi wanaona kuwa ni mojawapo ya lipids muhimu zaidi ya miundo katika tishu za neva. Asidi ya mafuta ya polyunsaturated ya familia ya Omega-3 huchukua jukumu muhimu kama lipids za miundo ya utando wa tishu za ujasiri; Kwa kuongezea, wana athari chanya kwenye mfumo wa moyo na mishipa, kusaidia afya ya macho, kurekebisha kimetaboliki ya mafuta, na kukuza upyaji wa seli. Virutubisho maalum vya lishe vitakuwa chanzo kizuri cha ziada cha vitu hivi vya kipekee.

Timur Guchkaev

Stylist, mtangazaji wa kipindi cha "WARDROBE Out", "Mahitaji ya Urembo!"

Ikiwa unakula samaki chini ya mara moja au mbili kwa wiki, kuchukua mafuta ya samaki yaliyokolea kama nyongeza ya lishe ni njia rahisi na rahisi ya kuupa mwili wako kiasi kinachohitajika Omega-3 asidi muhimu ya mafuta, ambayo inaweza kupatikana tu kutoka kwa chakula. Mchanganyiko * una mafuta ya samaki asilia, yaliyojaa asidi ya Omega-3 - asidi ya eicosapentaenoic na docosahexaenoic na vitamini E, inajaza ukosefu wa asidi ya mafuta mwilini na inapendekezwa haswa kwa wale ambao lishe yao haina vyanzo vya kutosha vya Omega-3. asidi - samaki, dagaa, mboga za majani, mafuta ya soya na walnuts. Zaidi ya hayo, kapsuli moja ina kiasi sawa cha asidi ya mafuta ya Omega-3 kama 28 g ya samaki ya samaki, tuna au dagaa, yaani, nusu ya thamani ya kila siku.

6. Jaribu kwenda kulala na kulala kabla ya usiku wa manane, haswa hata saa kumi au kumi na moja jioni: katika kesi hii, utaweza kulala haraka kuliko ikiwa unaenda kulala saa mbili au tatu asubuhi. Sio bahati mbaya kwamba hekima maarufu inasema: saa ya usingizi kabla ya usiku wa manane ni sawa na saa mbili baada ya!

7. Jaribu kwenda kulala na kuamka karibu wakati huo huo: kulala hadi saa sita mchana mwishoni mwa wiki na likizo wakati wa kuamka mapema siku za wiki mara nyingi husababisha kuchelewa kwa ndege, ambayo husababisha usingizi na matatizo ya afya.

8. Na jambo muhimu zaidi: usilalamike, hata ikiwa una mengi ya kufanya na uko katika haraka kazini - akiba kama hiyo itadhuru afya yako! Ni wachache tu wanaoweza kuridhika na usingizi wa saa tatu hadi tano;

*Hapana dawa. Kuna contraindications.

Bila shaka, hatuwezi kudhibiti ndoto zetu, lakini tunaweza kufikia hali fulani ambazo zitafanya ndoto zetu ziwe za kupendeza tu.

Maagizo:

1. Kabla ya kwenda kulala, ventilate chumba vizuri, au bora zaidi, kuondoka dirisha ajar. Hata kama kuna baridi kali nje, acha hewa yenye baridi kali ndani ya chumba cha kulala. Blanketi ya joto itakuzuia kutoka kwa kufungia, na baridi inayozunguka itafanya ndoto zako ziwe za kupendeza zaidi.

Zima vyanzo vyote vya mwanga, pazia madirisha, zima kompyuta na vifaa vingine kwenye chumba chako cha kulala. Hii itakuondolea kelele zisizo za lazima ambazo zinaweza kukuzuia kuwa na ndoto za kupendeza.

2. Masaa machache kabla ya kulala, unaweza kujitolea muda kwa tata ndogo mazoezi ya kimwili. Kufanya mazoezi asubuhi ni muhimu, lakini jioni unaweza pia kunyoosha misuli yako. Rukia kamba, fanya squats, au cheza tu kwa muziki unaopenda.

Au unaweza kwenda kutembea kwenye bustani iliyo karibu ili kupumua hewa safi. Jifunze kutumia angalau nusu saa kila siku kwenye matembezi ya jioni, na utakuwa na ndoto nzuri tu.

3. Usiwe na chakula cha jioni nzito chini ya hali yoyote. Angalau masaa manne yanapaswa kupita kutoka kwa mlo wa mwisho hadi wakati wa kulala. Pendelea chakula cha jioni nyepesi kuliko nzito, usila sana. Ikiwa bado unataka vitafunio kabla ya kulala, kunywa chai ya kijani au kula matunda yenye kalori ya chini, kama vile tufaha.

4. Kabla ya kwenda kulala, kuoga joto na chumvi, povu au mafuta muhimu ya ylang-ylang, sandalwood au lavender. Hii itakusaidia kupumzika na kuunda hali muhimu.

Wakati huo huo, unaweza kusikiliza muziki wa kupendeza wa polepole unaopenda. Hii itakupa fursa ya kusahau kuhusu siku ngumu na kuondokana na mawazo kuhusu matatizo.

5. Pia ni muhimu kufuata utaratibu wa kila siku. Jaribu kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku. Hii itafanya mwili wako kuwa na afya, ambayo bila shaka inathiri ubora wa ndoto zako.

6. Epuka kutazama filamu nzito za kisaikolojia usiku, usisome vitabu vikali sana na chini ya hali yoyote usiangalie TV. Ni bora kutazama jarida lako unalopenda au kuzungumza na mpendwa wako kuhusu jambo la kupendeza.