Baada ya gym misuli yangu kuuma, nifanye nini? Nini cha kufanya ikiwa misuli ya mguu inauma baada ya mazoezi

Unapoanza kufanya mazoezi ya mwili, hata baada ya mazoezi makali ya wastani, tarajia maumivu ya misuli, haswa ikiwa kiwango chako cha usawa wa mwili ni cha chini. Maumivu hutokea wakati wa kufanya harakati rahisi; Nini cha kufanya ikiwa misuli yako inauma baada ya mafunzo? Kwanza kabisa, usifadhaike. Hivi karibuni usumbufu utapita. Zoezi la kawaida litaleta misuli yako kwa sauti ya kupendeza

Sababu za maumivu ya misuli

Asidi ya Lactic. wengi zaidi sababu rahisi kwa nini misuli huumiza baada ya mafunzo - asidi ya lactic hujilimbikiza ndani yao, ambayo husababisha usumbufu.

Microtrauma ya nyuzi. Hata misuli iliyofunzwa huanza kuuma wakati wa kufanya seti maalum ya mazoezi ya kukuza kikundi fulani cha misuli, nguvu yao huongezeka; zaidi marudio, uzito mkubwa.

Katika kesi hii hisia za uchungu kusababisha machozi madogo kwenye nyuzi za misuli. Kama sheria, maumivu yanaonekana siku inayofuata na huenda baada ya siku mbili hadi tatu.

Kwa kuongezeka kwa mafunzo, mwili huendeleza uwezo wa kuondoa vitu vyenye madhara ambavyo hutengenezwa kwenye misuli (asidi ya lactic), na pia huimarisha nyuzi za misuli, huwa na nguvu.

Aidha, microtraumas kwa nyuzi za misuli zinazosababisha maumivu huchochea ulinzi. Mwili huanza kuzalisha homoni zaidi, hatua yao huondoa kuvimba na kuharakisha uponyaji katika misuli. Kiwango cha mgawanyiko wa seli za protini huongezeka, ndiyo sababu inakua kwa kasi misa ya misuli.

Jinsi ya kuzuia maumivu ya misuli

Ni muhimu kuandaa madarasa yako kwa usahihi na kuzuia misuli yako kuwa mbaya sana baada ya mafunzo.

Maumivu kidogo, hasa kwa Kompyuta baada ya Workout ya kwanza, ni mmenyuko wa asili wa misuli kwa kazi isiyo ya kawaida.

Kwa hiyo, ni muhimu kuchagua mzigo sahihi wa michezo.

Uchaguzi sahihi wa mzigo ni muhimu ili kuepuka maumivu makali na usumbufu wa nyuzi za misuli.
Mzigo fulani ni muhimu, kwa sababu ni hii ambayo inaruhusu masharti mafupi kufikia lengo lako - kukuza misuli. Ukali wake huamua kiwango cha kusisimua kwa maendeleo ya misuli. Kwa maneno mengine, mafunzo yatakuwa magumu na yenye uchungu.

Ili kuepuka maumivu na microtrauma kwa nyuzi, bodybuilders hufundisha kikundi kimoja au viwili vya misuli kila siku na kuruhusu wengine kupona.

Inahitajika pia kusoma mbinu ya kufanya seti iliyochaguliwa ya mazoezi, kutoa mwili wakati wa kuzoea harakati mpya za michezo na mzigo wa wastani. Hadi mwili utakapozoea, hatua ya awali husababisha mvutano, kuongezeka kwa uchovu na maumivu ya misuli.

Katika hatua hii, ni bora si kulazimisha mafunzo, lakini kudumisha mzunguko wake ili mwili kukabiliana.

Kigezo rahisi cha usahihi wa mchakato wa mafunzo ni kudumisha afya njema.

Jinsi ya kutoa mafunzo kwa usahihi

Kabla ya kuweka mwili wako kwa shughuli za kimwili, unahitaji joto vizuri. Ili kuongeza joto kwa misuli yako, unapaswa kuvaa suti ya mafunzo ya sufu.

Kila zoezi lazima lifanyike kwa mawazo fulani. Unahitaji kukumbuka mara kwa mara lengo ambalo umejiwekea. Vinginevyo, elimu ya kimwili au shughuli za michezo hugeuka kuwa seti ya jitihada za mitambo ili kuinua vitu nzito au uzito wa mwili wako mwenyewe, ambayo husababisha tu uchovu.

Kila Workout inapaswa kumalizika na kinachojulikana kama baridi-chini. Hizi ni harakati za michezo kutoka kwa seti ya mazoezi ya joto: kukimbia nyepesi, harakati za michezo kwa kubadilika au kunyoosha. Wanaharakisha uondoaji wa bidhaa za taka zilizoundwa kutoka kwa misuli.

Je, unapaswa kufanya mazoezi hadi misuli yako iumie?

Imeanzishwa kisayansi kuwa kwa ukuaji wa misuli sio lazima kabisa kuumiza. Hisia hii sekondari ili kuongeza kiasi chake.

Wakati wa mafunzo, marudio 5-6 ya kila zoezi ni ya kutosha.

Ikiwa marudio hayatoshi, "bloating" ya misuli haisikiki, karibu hainaumiza baada ya mazoezi - lakini inaweza kupata kidonda siku inayofuata.

Ikiwa misuli yako inauma baada ya Workout, walipata maumivu makali. Baada ya kurejeshwa, hakika wataongezeka kwa kiasi.

Lakini imeanzishwa kisayansi kuwa hakuna uhusiano wa moja kwa moja kati ya maumivu ya misuli baada ya mafunzo na ukuaji wake. Hisia za uchungu kwenye misuli zinathibitisha moja kwa moja ukuaji wao.

Kwa hivyo, usumbufu wa wastani wa misuli baada ya mchakato wa mafunzo ni sawa ishara nzuri, ambayo inapaswa kuonekana kwa furaha.

Ili kuhisi ukamilifu wa Workout, watu wengine hufanya kusukuma - marudio 15-20 ya mazoezi. Haina kukuza ukuaji wa misuli, lakini hisia inayowaka, maumivu, na hisia ya ukamilifu na "bloating" huonekana kwenye misuli, ambayo ni muhimu zaidi kisaikolojia.

Je, inawezekana kufanya mazoezi ikiwa misuli yako inaumiza?

Usumbufu wa wastani baada ya mazoezi huanguka katika kitengo cha maumivu ya misuli "nzuri" na sio jambo la kuwa na wasiwasi.

Ikiwa, baada ya mazoezi ya kwanza au mzigo ulioongezeka, hisia zisizo na uchungu zinaonekana, unaweza kutoa mafunzo, kwa vile wanathibitisha ufanisi wa mazoezi.

Wakati huo huo, inafaa kupunguza mzigo kwenye misuli yenye uchungu au kuiondoa kabisa, kufunza vikundi vingine kwa kufuata mfano wa wajenzi wa mwili.

Kuongezeka kwa mtiririko wa damu katika misuli wakati wa maendeleo ya kikundi kingine, harakati mbalimbali za michezo pia husaidia mchakato wa kurejesha, wakati huo huo kutoa athari za kinga.

Mazoezi ya mara kwa mara huwezesha vimeng'enya ambavyo huondoa itikadi kali ya bure mwilini na pia husaidia kupunguza uharibifu wa nyuzi za misuli.

Ili kuharakisha uondoaji wa bidhaa za kuvunjika ambazo husababisha maumivu, ni muhimu kupokea kwa kiasi cha kutosha maji safi. Maji pia yanahitajika ili kulipa fidia kwa jasho, ambayo huongezeka wakati wa mazoezi.

Mapokezi hupunguza malezi ya radicals bure, misuli ni chini ya kidonda na kujeruhiwa baada ya mafunzo makali ya muda mrefu (kwa mfano, mbio umbali mrefu).

Kuchukua vitamini C husaidia kupunguza maumivu ya misuli na kuharakisha kupona kwake baada ya mazoezi ya muda mrefu.

Mafunzo kupita kiasi

Wale ambao wamehusika katika elimu ya kimwili au michezo kwa muda mrefu wanajua kwamba maumivu makali ya misuli baada ya mazoezi yanaweza kusababishwa na kupindukia. Wakati mwingine hisia za uchungu ni kali sana kwamba haiwezekani kutekeleza kikao kinachofuata.

Kuonekana kwa maumivu baada ya kila Workout ikiwa una uzoefu wa michezo ishara kwamba mwili haujapata muda wa kuondokana na kuvimba na kuponya nyuzi za misuli ambazo ziliharibiwa wakati wa zoezi la awali.

Wakati mafunzo yanaendelea, misuli hupokea mafadhaiko ya ziada, ambayo husababisha microtraumas mpya kwa nyuzi na maumivu.

Kama sheria, ishara zingine zinaashiria kuzidisha - kupoteza shauku, kupungua kwa uzito na utendaji wa riadha, kupunguza uzito, kukosa usingizi, kupoteza nguvu kati ya siku za mafunzo, kupungua. Pulse huongezeka hata wakati wa kupumzika, na shinikizo la damu huongezeka.

Ili kupunguza na kuondoa maumivu ya misuli, unapaswa kupumzika na kupunguza ukali wa mzigo wa mafunzo.

Kwa hali yoyote, haupaswi kulazimisha kufanikiwa kwa lengo lako. Ni bora kuongeza hatua kwa hatua mzigo.

Nini cha kufanya ikiwa misuli yako huumiza sana baada ya mafunzo

Kwa maumivu makali, ni muhimu kutembelea bathhouse au sauna. Kwa wale ambao hawapendi joto la kuoga au ni kinyume chake, chukua kuoga moto kutoka baharini. Utaratibu wa maji ya uponyaji huamsha michakato ya kimetaboliki, usumbufu na maumivu huenda kwa kasi.

Kwa maumivu makali ya misuli, uliza duka la dawa kwa ajili ya kiraka cha kupunguza maumivu. Ina athari ya kupinga uchochezi na huchochea mtiririko wa damu. Omba kabla ya kulala, shikamana na misuli iliyoumiza.

Kiraka huondoa kwa ufanisi uchovu wa misuli na maumivu;

Ilibadilishwa: 02/10/2019

Mtu yeyote ambaye amewahi kutembelea gym au klabu ya mazoezi ya mwili amepata maumivu ya misuli. Jambo hili linajulikana sio tu kwa Kompyuta, bali pia kwa faida - wanariadha wanaolipa mazoezi ya kimwili wengi wa wakati.

Maumivu yanaweza kuonekana na kuongezeka kwa sababu ya mizigo iliyoongezeka, uzito ulioongezeka wa uzito au vifaa vya michezo, au mabadiliko katika programu ya mafunzo. Maumivu yatatokea ikiwa kulikuwa na mapumziko ya muda mrefu kati ya madarasa au supersets zilifanywa - mazoezi 2 au zaidi mfululizo bila mapumziko.

Sababu

Kwa nini misuli huumiza baada ya mafunzo? Swali hili mara nyingi huulizwa kwa mkufunzi na Kompyuta wanaokuja kwenye mazoezi kwa mara ya kwanza au kufanya kazi mara kwa mara. Krepatura ni jina linalopewa maumivu ya misuli ambayo hutokea saa kadhaa au siku baada ya shughuli za kimwili. Kuna sababu mbili kuu za hii: dysfunction ya kimetaboliki na kupasuka kwa mitambo ya seli za misuli.

Kwa mujibu wa tafiti zilizofanywa na wafanyakazi wa Taasisi ya Utafiti wa Elimu ya Kimwili na Michezo, maumivu ni matokeo ya uharibifu na machozi madogo ya nyuzi za misuli. Katika mtu asiyejifunza, myofibrils ambayo hutoa contraction ya misuli ina urefu tofauti. Wakati wa kufanya mazoezi, haswa mafunzo ya nguvu, myofibrils fupi hupasuka.

Ikiwa mafunzo ni ya kawaida, seli za myofibril za misuli hupata urefu sawa, na kwa hiyo hujeruhiwa kwa kiasi kidogo au haziharibiki kabisa. Baada ya muda, misuli huzoea dhiki, na misuli haiumiza tena. Hata hivyo, ikiwa kuna mapumziko katika michezo, mchakato wa usawa wa myofibril huanza tena na maumivu yanarudi.

Ikumbukwe kwamba mara nyingi misuli huanza kuuma siku ya pili, haswa baada ya Workout ya kwanza. Hii inaelezwa na microinflammation ya ndani katika tishu ambazo zinabadilishwa kikamilifu na miundo mpya. Kwa majeraha mengi yaliyopokelewa wakati wa mafunzo makali, maumivu yanazingatiwa kila siku nyingine, hupungua tu mwishoni mwa wiki.

Baada ya kukamilika kwa mafunzo, awali ya protini huharakisha, katika tishu za misuli creatine phosphate hujilimbikiza, kiwango na shughuli ya enzymes ya glycolysis, mchakato wa oxidation ya glucose, huongezeka. Katika mafunzo ya utaratibu watu, glycolysis hutokea karibu kuendelea na inawakilisha chanzo cha nishati na nguvu muhimu kwa contractions kamili ya misuli. Kwa sababu ya kawaida ya mazoezi, upungufu wa chanzo cha chakula na rasilimali za nishati hauwezekani sana.

Pamoja na uwezo wa nishati ya misuli, uvumilivu, utendaji na ongezeko la nguvu. Na hakika hii ni nzuri, lakini kuna upande mwingine wa sarafu: kupungua kwa urekebishaji wa misuli, au kinachojulikana kama "mwamba wa mafunzo." Hali hii ni ya kawaida kwa wajenzi wa mwili, wanaoinua nguvu na wale wanaopendelea kufanya mazoezi na uzani.

Ili kuondokana na safu ya mafunzo, unahitaji kubadilisha mpango wako wa mafunzo - kwa mfano, kupunguza muda kati ya seti au kufanya supersets (mazoezi mengi bila mapumziko). Kufanya supersets hukuruhusu kufanya kazi kwa vikundi kadhaa vya misuli kwa njia moja.

Maumivu ya misuli - nzuri au mbaya?

Wakati misuli inaumiza baada ya mafunzo, tunaweza kusema kwa ujasiri kwamba uponyaji wa kazi wa microtraumas unafanyika. Mwili hujaribu kurejesha nyuzi za misuli zilizoharibiwa, kama inavyothibitishwa na maumivu.

Hata hivyo, maumivu sio kiashiria cha lazima cha ufanisi wa mazoezi, na ndani katika baadhi ya matukio inaweza kuonyesha patholojia. Kutokuwepo kwa maumivu haimaanishi kuwa mazoezi au programu iliyochaguliwa vibaya haina maana. Wakati huo huo, hata maumivu makali sana sio daima ishara ya ukuaji wa misuli.

Lengo kuu la mafunzo inapaswa kuwa mizigo ya kutosha, ambayo hatua kwa hatua na kwa utaratibu huongezeka. Unaweza kutathmini ufanisi wa mafunzo kwa kuibua kubadilisha usanidi wa corset ya misuli, ambayo inakuwa kubwa kwa kiasi.

Kwa wastani, maumivu hayadumu zaidi ya siku tatu, na asili yake inaweza kuitwa wastani. Aidha, kwa watu wengi, maumivu ya baada ya kazi ni ya kupendeza kwa sababu yanalinganishwa na hisia kidogo ya uchovu.

Wakati wa kunyoosha au kupakia kidogo misuli iliyoendelea vizuri, maumivu yanaongezeka kidogo, bila kusababisha usumbufu wowote kwa ujumla. Itachukua muda gani inategemea sifa za mtu binafsi na uzoefu wa michezo. Misuli inaweza kuumiza kutoka siku 1-2 hadi wiki. Kwa maneno mengine, maumivu ya wastani baada ya Workout 1 ni nzuri zaidi kuliko mbaya.

Lakini pia hufanyika tofauti: mtu ambaye hajajitayarisha huzidi uwezo wake na "huenda kwa hasira." Hii hufanyika mara nyingi katika madarasa ya kikundi - wale wanaosoma kwa muda wa kutosha karibu kila wakati hukamilisha mazoezi bora kuliko wanaoanza. Mtu anayekuja darasani kwa mara ya kwanza anajaribu kuendana na wengine na kuzidisha misuli yake. Siku iliyofuata au siku mbili baadaye, mwanzilishi "aliyefanya kazi kupita kiasi" huanza kupata shida katika harakati zozote, kwani misuli yote ya mwili huumiza.

Njia "Hakuna maumivu - hakuna ukuaji" ni toleo la Kiingereza la methali ya Kirusi "Huwezi kuvuta samaki nje ya bwawa bila shida" na inaonyesha kiini cha mchakato wa mafunzo.

Maumivu ya kudumu ambayo yanaingilia kazi ya kila siku, ikiwa ni pamoja na shughuli za msingi, inaonyesha mzigo mkubwa au uzito mkubwa wa dumbbells, uzito au uzito. Ili kuepukana nayo, inashauriwa kuongeza mzigo hatua kwa hatua - na kisha mfumo wa misuli-ligamentous utakuwa na nguvu na utaizoea.

Hakuna haja ya kuruka mazoezi ikiwa misuli yako inauma. Unahitaji tu kupunguza mzigo au uzito kwa nusu, na hali itaboresha mwishoni mwa kikao. Kwa idadi ya marudio hadi 20, kiasi kikubwa cha damu huingia kwenye misuli, na hivyo kuboresha microcirculation na lishe, kuharakisha mchakato wa kurejesha.

Mfano ni squats, ambayo ilikuwa lengo la Workout ya awali. Kwa maumivu makali kwenye viuno, unapaswa kujumuisha programu rahisi kukimbia, ambayo itasaidia joto juu ya quadriceps na kuondokana na mapafu na squats.

Kwa hivyo, ikiwa ni nzuri au mbaya kwamba maumivu ya misuli yanaonekana inategemea asili yake. Katika kesi ya maumivu makali, nguvu ya mafunzo lazima ipunguzwe kwa muda.

Makini: ikiwa misuli haina wakati wa kupona, hakutakuwa na maendeleo. Inafaa pia kuzingatia kwamba kauli mbiu "hakuna maumivu - hakuna faida" inayojulikana na "siloviki" haifanyi kazi katika kesi ya majeraha.

Majeraha

Kwa uharibifu wa mitambo, kwa mfano, sprains na kupasuka kwa mishipa, papo hapo, maumivu ya kukandamiza hutokea. Inaweza kuonekana wakati wa kuumia, wakati misuli imefungwa sana, au siku baada ya mafunzo. Maumivu kama haya hayawezi kupuuzwa, hata kidogo kuendelea kufanya mazoezi.

Kuvimba kunahusisha uharibifu wa tendons na misuli na inaambatana na dalili kadhaa:

maumivu na ugumu wa harakati;
kuongezeka kwa uvimbe na uwekundu;
kuonekana kwa hematoma, kuponda.

Katika kesi ya jeraha kama hilo, unapaswa kuacha mara moja kufanya mazoezi na kuweka mkono au mguu wako bila kusonga iwezekanavyo. Compress baridi au barafu kutumika katika dakika ya kwanza baada ya kuumia husaidia kupunguza uvimbe na kuzuia malezi ya hematoma kubwa. Kwa kuongeza, baridi ni dawa nzuri ya kupunguza maumivu.

Kwa kando, inafaa kutaja maumivu wakati wa marudio ya mwisho ya mazoezi. Inafanana na hisia inayowaka na hutokea katika hatua ya mwisho, wakati lagi, vikundi vya misuli ya moja kwa moja na nyuzi za polepole zinafanywa. Hii ni ya kawaida kabisa na inaelezewa na mmenyuko wa kinga ya mwili dhidi ya overload.

Kila mwanariadha hupata maumivu ya moto mwishoni mwa kurudia, bila kujali kiwango chao cha mafunzo. Sababu ya kuonekana kwake ni athari ya asidi ya lactic kwenye misuli, ambayo hujaza seli na kuzuia njia ya msukumo wa ujasiri. Ni kama matokeo ya oxidation ya misuli ambayo tabia ya kuungua hutokea. Bidhaa za kuvunjika kwa asidi ya lactic huondolewa kutoka kwa mwili ndani ya nusu saa baada ya mwisho wa Workout.

Nini cha kufanya ili kuzuia maumivu ya misuli

Haiwezekani kuondoa kabisa maumivu ya misuli baada ya mazoezi, lakini kuna njia za kupunguza kiwango chake. Ikiwa maumivu husababishwa na mkusanyiko wa asidi ya lactic, basi suluhisho bora itakuwa mazoezi ya joto. Hii itasaidia kuondoa asidi kutoka kwa tishu haraka iwezekanavyo na kuboresha mzunguko wa damu. Kwa mfano, kutembea au kuendesha baiskeli kunaweza kusaidia kupunguza maumivu ya ndama.

Kuoga na maji ya moto, ambayo unaweza kuongeza chumvi bahari, dondoo la pine au decoction ya mitishamba chamomile, sage. Utaratibu ni bora kufanyika mara baada ya mafunzo, hasa ikiwa ilikuwa imechoka. Umwagaji wa kulinganisha hautaleta faida kidogo.

Utawala sahihi wa kunywa una umuhimu mkubwa wakati wa kucheza mchezo wowote. Unahitaji kunywa wakati na baada ya mafunzo. Ugavi wa mara kwa mara wa maji kwa mwili hudumisha utendaji wa viungo, misuli na figo kwa kiwango sahihi. Kwa kuongeza, asidi ya lactic huondolewa kutoka kwa mwili kwa kasi zaidi.

Ili kuepuka kupunguza maumivu baada ya zoezi, inashauriwa kufanya joto-up na baridi-chini. Hii ina maana kwamba kabla ya kufanya kizuizi kikuu cha mazoezi, ni muhimu kuandaa kwa makini misuli na kuwasha moto. Na mwisho, fanya mazoezi ya kunyoosha na kupumzika.

Wakati wa kuoga tofauti, haipendekezi kufanya maji kuwa moto sana au baridi sana - tofauti inapaswa kuwa ndogo, vinginevyo, badala ya athari ya kupumzika, mwili hupokea dhiki ya ziada.

Hali kuu ya ufanisi wa mafunzo ni kufuata mbinu sahihi. Kwa hakika, mchakato mzima wa mafunzo unapaswa kufanyika chini ya usimamizi wa mkufunzi, vinginevyo unahitaji kudhibiti harakati zote mwenyewe, kuepuka makosa ya kiufundi.

Ni muhimu kuzingatia kwamba haipendekezi kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu au, kinyume chake, baada ya chakula kikubwa. Ikiwa unajisikia vibaya au una baridi, ni bora kuruka mafunzo.

Chakula cha usawa ni sehemu muhimu utamaduni wa kimwili, kwa kuwa kwa ukosefu wa vitu fulani ni vigumu sana kufikia matokeo mazuri na kuepuka uchungu wa misuli. Chakula lazima iwe na kiasi cha kutosha cha protini, wanga, mboga mboga, matunda na mboga.

Unaweza kupunguza maumivu kwa msaada wa massage, ambayo hufanyika ama na mtaalamu au kwa kujitegemea, nyumbani. Bafu au sauna pia inaweza kupunguza maumivu.

Dawa za maumivu ya misuli

Ikiwa hisia ni chungu sana kwamba ni vigumu kuvumilia, madawa yasiyo ya steroidal ya kupambana na uchochezi (NSAIDs) kulingana na Ibuprofen au Aspirini ya kawaida hutumiwa. Wanapaswa kuchukuliwa tu katika hali mbaya, kwani NSAID zina athari ya sumu njia ya utumbo na inaweza kupunguza kasi ya michakato ya kurejesha.

KATIKA dawa za michezo Mchanganyiko wa vitamini anuwai hutumiwa sana kusaidia kujaza nishati iliyopotea na kusaidia mwili wakati wa mazoezi makali ya mwili.

Kwa kuongeza, kuchukua multivitamini kwa kiasi kikubwa hupunguza maumivu ya misuli. Maarufu zaidi ni:

Aerovit (vitamini + kalsiamu na rutin);
Decamevit (kikundi kizima cha vitamini B + Folic acid);
Undevit (vitamini B, C, A, P, E + Folic acid);
Glutamevit (vitamini + Glutamic na Folic acid, chuma, shaba, potasiamu, kalsiamu na rutin);
Vitamini B;
Ascorbic asidi (vitamini C);
Vitamini E.

Mchanganyiko wa vitamini hapo juu ni wa maandalizi ya hatua ya plastiki. Wanaharakisha malezi ya protini, kurejesha seli na kuboresha kimetaboliki ya intracellular. Dawa kama vile Potassium Orotate, Riboxin, Cocarboxylase (vitamini B coenzyme), Cobamamide, Carnitine, Inosine, Lipocerebrin, Lecithin ya Fedha ina athari iliyotamkwa zaidi.

Bidhaa zilizo na antihypoxants na antioxidants zitakusaidia kuepuka uchovu na uchovu mwingi baada ya mafunzo.

Dawa za nishati hutumiwa kuamsha viungo na mifumo yote muhimu na kuongeza upinzani wa mwili kwa upungufu wa oksijeni. Hizi ni Asparkam, Panangin, Calcium Gluconate na Glycerophosphate, Glutamic acid na Methionine.

Maandalizi kutoka kwa kikundi cha adaptogens yana athari ya kuimarisha yenye nguvu, ambayo yanafaa hasa katika hali ya hewa isiyo na utulivu na inaonyeshwa kwa watu wanaopata shughuli za juu za kimwili. Wao hufanywa pekee kutoka kwa bidhaa za asili - ginseng, eleutherococcus, aralia, mumiyo, zamanikha, nk Unaweza kunywa dawa hii tu katika nusu ya kwanza ya siku, ili usisumbue awamu za asili za usingizi wa usiku.

Wakala wa mitaa - marashi, creams na gel

Unaweza kupunguza maumivu ya misuli kwa msaada wa mafuta ya joto na ya kupinga uchochezi. Ikumbukwe kwamba marashi au gel zilizo na vifaa vya joto haziwezi kutumika katika siku ya kwanza au mbili baada ya majeraha. Painkillers au mawakala wa kupambana na uchochezi yanaweza kutumika tu kwenye ngozi ikiwa hakuna majeraha ya wazi.

Katika hali nyingi, marashi hufanya kazi nzuri ya kutibu maumivu ya baada ya kazi, kuondoa hitaji la kuchukua vidonge. Ikiwa misuli yako inauma, unaweza kutibu kwa moja ya tiba zifuatazo:

Apizartron;
Viprosal;
Gymnastogal;
mafuta ya heparini;
mafuta ya turpentine;
Menovazin;
Finalgon;
Nicoflex;
Gevkamen.

Kwa kumalizia, inapaswa kuwa alisema kuwa watu wote huathiri tofauti na shughuli za michezo. Misuli ya watu wengine huumiza kila baada ya mazoezi, wakati wengine karibu hawalalamiki kamwe maumivu. Kwa kuongeza, wakati mwingine matokeo ya mafunzo makali yanajikumbusha tu na uchovu mdogo, wakati kadhaa mazoezi rahisi inaweza kusababisha maumivu makali na ya muda mrefu.

Inafaa pia kuzingatia kwamba ikiwa sheria zote zinafuatwa - mbinu sahihi, lishe ya kawaida na utawala wa maji, mpango wa mafunzo iliyoundwa vizuri - ustawi bora na ukuaji wa misuli umehakikishwa kivitendo.

Hatimaye, uliamua kuchukua njia ya haki na kwenda kwa michezo. Lakini ugumu wa kwanza umetokea kwako - baada ya somo la kwanza, mwili wako wote unauma sana, na kwa kweli hauwezi kusonga ... Je! ni lazima uache mazoezi na kungoja uchungu kutoweka kabisa?

Misuli huumiza baada ya Workout ya kwanza: kwa nini na nini cha kufanya?

Ulifanya mazoezi kwa uangalifu kwenye mbawa za shauku na ukahisi kuongezeka kwa nguvu katika kipindi chote. Lakini bahati mbaya - siku inayofuata kila seli ya mwili, kila misuli huumiza. Kwa nini hii ilitokea na nini cha kufanya katika kesi kama hizo?

Hakuna kitu cha ajabu kwa ukweli kwamba anayeanza ana maumivu juu ya mwili wake wote; Itakuwa ajabu ikiwa haukusikia maumivu. Hii itamaanisha kuwa hukutoa 100% katika mafunzo. Shida ni kwamba watu wengi hupoteza hamu ya kufanya mazoezi mara moja baada ya uchungu mkali. Tunatumahi kuwa hautachoka na utaendelea kwenda kwenye mazoezi.

Kwa nini misuli yangu huumiza baada ya Workout ya kwanza? Kwa nini hii inatokea na inaweza kuzuiwa? Jambo ni kwamba tishu za misuli zina dutu inayoitwa asidi ya lactic. Na baada ya michezo ya kazi, huanza kuondolewa kikamilifu, ndiyo sababu hisia zisizofurahi zinaonekana kwenye misuli. Pia, microtraumas huunda katika tishu za misuli chini ya mizigo nzito; Kwa sababu ya microtraumas hizi, maumivu huwa na nguvu zaidi.

Usijali, baada ya siku kadhaa maumivu yataanza kuondoka, kwani tishu za misuli hurejeshwa haraka. Ikiwa maumivu hayatoweka hata baada ya siku 4-5, wasiliana na daktari - huenda umepata uharibifu au kuumia nyingine.

Hata wanariadha wa kitaaluma ambao wamehusika katika michezo kwa miaka mingi mara nyingi hupata maumivu baada ya mafunzo makali. Kwa hiyo, tunapendekeza kwamba usiogope na kusubiri siku chache.

Nini cha kufanya ikiwa misuli yako inauma baada ya Workout yako ya kwanza? Ikiwa koo tayari imeonekana, huwezi kuiondoa kabisa, lakini inawezekana kabisa kuipunguza. Pia tutakupa ushauri kwa siku zijazo - jaribu kuongeza mzigo hatua kwa hatua, usiiongezee.

Utapenda uchapishaji wetu Jinsi ya kujiondoa koo?

Ili kuzuia uchungu mkali, hakikisha kufanya joto la dakika 10 kabla ya darasa, na baada yake, fanya mazoezi kadhaa ya kunyoosha.

Njia za kuondoa maumivu baada ya Workout ya kwanza:

Kama tulivyokwisha sema, ugonjwa wa koo hauwezekani kutoweka kabisa. Itabidi kusubiri siku chache; wakati ni mponyaji bora katika kesi hii.

Kila mtu kimwili watu hai maumivu ya misuli ya kawaida. Hakika, utakuwa na nia ya kuzingatia sababu za usumbufu baada ya mafunzo na njia za kuiondoa. Ni muhimu kujifunza kutofautisha maumivu ya kawaida na ya kuchelewa kutoka kwa mafunzo ya kupita kiasi na michakato ya kiwewe. Katika makala hii, tutafunua nini cha kufanya ili kuzuia maumivu ya misuli baada ya mafunzo, ili uweze kujihakikishia kufurahisha na mazoezi ya kawaida.

Aina za maumivu ya misuli

Kunaweza kuwa na aina tofauti za hisia zisizofurahi:

maumivu ya misuli mara baada ya mazoezi ya juu (maumivu ya kawaida yanayotokea kutokana na mkusanyiko wa asidi ya lactic katika tishu za misuli);
maumivu ya misuli ambayo huanza kukusumbua siku baada ya Workout (maumivu ya kawaida ya misuli kutokana na kupasuka kwa nyuzi za misuli);
maumivu ya misuli kutokana na kupindukia (inaonyesha kwamba tishu hazina muda wa kurejesha na mzigo lazima upunguzwe);
maumivu ya misuli kutokana na kuumia (hutokea kutokana na kupuuza sheria rahisi za usalama wakati wa kucheza michezo).

Hebu tuangalie aina hizi za maumivu ya misuli kwa undani zaidi.

Maumivu ya kawaida ya misuli mara baada ya mazoezi

Seli hutolewa kwa nishati kupitia glycolysis ya aerobic kwa ushiriki wa oksijeni, lakini glycolysis isiyo na oksijeni ya anaerobic pia inawezekana. Kama sehemu ya mafunzo, oksijeni inayotolewa na damu inakuwa haitoshi, na ili kutoa nishati kwa myofibrils zote, oxidation ya glukosi huanza. Bidhaa ya kimetaboliki ya mchakato huu ni asidi lactic au lactate. Imethibitishwa kisayansi kuwa asidi ya lactic baadaye huoshwa polepole. Kwa shughuli za kawaida za kimwili, idadi ya radicals bure hupungua, mwili hupona na kurejesha.

Kuchelewa kwa maumivu ya misuli siku baada ya mazoezi

Maumivu ya kuchelewa yanaweza kuonekana siku baada ya mafunzo na kuendelea kumsumbua mtu kwa siku kadhaa; Hii hutokea kwa sababu aina hii ya shughuli ni mpya na isiyo ya kawaida kwa mwili. Wanariadha wenye uzoefu wakati mwingine pia hupata maumivu ya kuchelewa. Sababu ya ugonjwa huu ni machozi ya microscopic katika nyuzi za misuli. Katika eneo la uharibifu wa fibril, foci ya kiwewe ya uchochezi inajulikana. Uwezo wa kuzaliwa upya wa mwili, uzalishaji wa homoni muhimu, ukuaji wa misuli iliyoharibiwa, uzalishaji wa protini - mambo haya yanahakikisha uponyaji salama wa kupasuka. Ikiwa misuli yako hainaumiza kwa siku kadhaa baada ya mafunzo, basi mazoezi yako hayawezi kuchukuliwa kuwa haina maana, labda mwili wako tayari umezoea dhiki. Wakati huo huo, wataalam wanapendekeza kubadilisha mpango wa mazoezi kila baada ya miezi miwili ili mwili uwajibu kwa ufanisi zaidi.

Maumivu ya misuli baada ya mazoezi: hutokea kutokana na kujizoeza kupita kiasi, kuumia, machozi madogo madogo kwenye nyuzi za misuli au mkusanyiko wa kisaikolojia wa asidi ya lactic.

Overtraining na maumivu ya misuli

Kwa hiyo, tayari tunajua kwamba sababu ya kuchelewa kwa maumivu ya misuli ni microtrauma ya nyuzi. Athari ya manufaa ya hii inaweza kupatikana tu ikiwa majeraha haya yamerejeshwa kabisa na kwa ufanisi kabla ya kikao kijacho, kwa hiyo ni muhimu kutoa mapumziko ya ubora wa mwili. Ikiwa misuli iliyovunjika haina wakati wa kuponya, basi wakati wa Workout inayofuata unaweza kupata uharibifu halisi. Mafunzo ya kupita kiasi, magumu yanaweza kusababisha udhaifu wa tendon na kuharibu usawa wa homoni.

Maumivu ya misuli ya kiwewe hatari

Unaweza kuumiza tishu za misuli kwa kiasi kikubwa ikiwa unakaribia mazoezi vibaya. Sio tu misuli, lakini pia tendons, mishipa, na viungo vinakabiliwa na matatizo makubwa na vinaweza kuharibiwa. Ili kulinda mwili wako mwenyewe, unapaswa kuanza mazoezi yako na joto-up na kufanya harakati zote kwa usahihi. Msukumo mkali wa uchungu, maumivu kwenye palpation, kubonyeza au kuponda kwenye viungo, uvimbe wa tishu, kuongezeka kwa usumbufu - dalili hizi zote zinaweza kuonyesha jeraha.

Njia za kuondoa maumivu ya misuli

Hebu tuangalie nini cha kufanya ili kuzuia maumivu ya misuli baada ya mafunzo, tukionyesha mapendekezo maarufu zaidi kutoka kwa wataalam:

regimen sahihi ya kunywa - husaidia kusafisha mwili na kuboresha kazi ya figo;
mapumziko sahihi na usingizi - wakati tishu zote za mwili, ikiwa ni pamoja na misuli, zinarejeshwa kikamilifu;
tofauti taratibu za maji - kusaidia kuboresha mfumo wa kinga na kuboresha mzunguko wa damu;
kuogelea - mchanganyiko utaratibu wa maji na shughuli kali za kimwili huchangia kupona kwa misuli;
taratibu za joto - katika umwagaji maumivu ni neutralized, mwili mzima relaxes;
massage ya kitaaluma - kufanya kazi kwa vikundi kuu vya misuli huongeza mtiririko wa damu wa ndani, huharakisha uondoaji wa bidhaa za kimetaboliki na kuvuruga kutoka kwa hisia zisizofurahi;
lishe sahihi - pamoja na chakula chako, kiasi kikubwa cha antioxidants kinapaswa kuingia kwenye mwili unapaswa kujaza mlo wako na vyakula vya afya tu;
mwanzo sahihi na mwisho wa mafunzo - joto-up ni muhimu mwanzoni na baridi-chini mwishoni, sehemu hizi muhimu za mafunzo zitasaidia kuepuka maumivu na kuumia;
mafunzo ya urejeshaji - yaliyofanywa bila nguvu, chini ya nusu ya mzigo wa kawaida;
dawa za kuzuia uchochezi - zinaweza kuwakilishwa na dawa zisizo za steroidal au vinywaji vya mitishamba.

Ili kupata maumivu ya kupendeza tu baada ya mafunzo na kuunda haraka sura nzuri ya misuli, fuata ushauri wa wakufunzi wenye uzoefu na ujifanyie kazi kwa usahihi.

Fanya kazi ndani ukumbi wa michezo, kufanya kazi kwa bidii juu yako mwenyewe na mwili wako - hii ni yote, bila shaka, ya ajabu. Lakini katika utukufu huu wote, kuna wakati mmoja mbaya sana kwa wafanya mazoezi wengi - maumivu ya misuli baada ya mafunzo.

Uwepo wake na usumbufu unaoleta kwa baadhi ya watu husababisha kusitasita kusoma, kushuka kwa motisha ya kujiboresha zaidi, na shida zingine. Jinsi ya kuepuka haya yote ni ilivyoelezwa hapa chini.

Ukweli ni kwamba mwili wa binadamu (na mamalia wengine) hujengwa kwa asili kwa namna ambayo ina taratibu za ulinzi na maendeleo. Taratibu hizi mbili kwa wakati mmoja ni, takribani kusema, maumivu ya misuli. Mara moja inafaa kuzingatia hilo kuenea alipokea maoni kwamba misuli huumiza kwa sababu ya. Kwa kweli, hii sivyo: asidi ya lactic ni bidhaa tu ya kuvunjika kwa vitu katika mwili au kitu kama matokeo. mchakato wa uchochezi. Tissue ya misuli yenyewe huumiza kwa sababu ya uharibifu kwa sababu ya kazi ya mwili: wakati wa mazoezi na uzani au kwa upinzani wa uzani wa mtu mwenyewe, misuli (au tuseme nyuzi) imeharibiwa - imevunjwa, imeinuliwa. Kwa hivyo, mtu yeyote anayefanya mazoezi anaweza kuhisi athari ndani ya siku moja au mbili.

Muundo wa misuli na aina za nyuzi za misuli

Kwa njia, kutokana na sababu mbalimbali, maumivu yanaweza kujidhihirisha kwa njia tofauti na kwa nyakati tofauti.

Aina za maumivu ya misuli

Maumivu ya misuli sio kiashiria cha ukuaji wa misuli au nguvu. Maumivu ni ishara kwamba umefanya kazi kwa bidii, kwamba misuli imepokea mzigo mkubwa juu yao

Kwa sababu ya ukweli kwamba katika programu za wajenzi wa mwili au wanariadha wengine (usawa, mazoezi, kuinua uzani) mafunzo yana viwango tofauti vya ukali (nyepesi, kati na nzito), misuli hupokea mizigo tofauti na, kwa sababu hiyo, digrii tofauti za " kuumia”. Kwa sababu ya hali kama hizo, maumivu ya misuli yanaweza kujidhihirisha ndani nyakati tofauti: siku moja baadaye, siku mbili baadaye au mara baada ya kumaliza zoezi hilo.

Inafurahisha, lakini wajenzi wa mwili wanaona kutokuwepo kabisa kwa maumivu kama haya kwenye misuli vibaya. Hii ni kutokana na ukweli kwamba mwili tayari umezoea dhiki, na Workout ambayo haikusababisha maumivu ilipotea. "Hakuna maumivu, hakuna ukuaji."

Maumivu ya kawaida ya misuli ya wastani baada ya mazoezi. Kama kanuni, mwonekano unaofanana maumivu yanaonekana baada ya kulala au karibu siku moja baada ya mafunzo. Aina hii inachukuliwa kuwa bora zaidi na inayofaa kwa ukuaji wa misuli, sifa za mwili na maendeleo ya mara kwa mara. Kulingana na mhemko huu, mtu anaweza kusema takriban kwa kiwango gani, uzani wa uzani na mbinu ngapi ambazo mwanariadha alifanya kazi. Hii ngazi ya kati ukubwa, uzani wa projectile hutofautiana kutoka 70 hadi 80% ya kiwango cha juu, na mbinu ni kati ya 4 hadi 6.

Kuchelewa kwa maumivu ya misuli. Kwa kawaida, kipindi cha tukio lake ni wastani wa masaa 48 baada ya mafunzo. Kwa kawaida, ucheleweshaji huo katika taratibu za ulinzi na maendeleo ya mwili husababisha matumizi makubwa ya muda ili kufikia malengo fulani. Hiyo ni, italazimika kupumzika kwa muda mrefu, ambayo inamaanisha kuwa mafunzo yatakuwa chini ya mara kwa mara. Ikiwa maumivu ya kuchelewa hutokea, unaweza kuhukumu asili ya mafunzo - ilikuwa ngumu. Mwili haukuwa tayari kwa mafadhaiko kama hayo, na ilichukua muda kuzindua michakato yote muhimu.

Maumivu ya misuli kutokana na kuumia. Aina hii inatofautiana na mbili zilizopita kwa kuwa haiwezi kutabirika: inaweza kutokea wakati wa mazoezi, mara baada yake, au wakati huo huo na maumivu ya kawaida ya wastani siku inayofuata. Ina asili ya muda mrefu zaidi: ikiwa aina mbili za awali za maumivu hupotea kwa siku 2 au 3, basi maumivu kutokana na kuumia yatatoweka pamoja na kuumia yenyewe. Na uharibifu huponya polepole, haswa mbaya. Moja ya jeraha kama hilo ni sprain. Hali ya maumivu kutoka kwa jeraha ni ya papo hapo zaidi kuliko maumivu kutoka kwa dhiki: ikiwa unaigusa, maumivu ya kawaida au ya kuchelewa ni ya kutosha zaidi, wakati kutokana na kuumia ni ya papo hapo zaidi. Ni vigumu kuwachanganya.

Shughuli ya kimwili haiwezi tu kuharibu misuli inayoumiza, lakini pia, kinyume chake, kusaidia kupona

Inategemea unaangalia suala hili kutoka upande gani. Ikiwa mwanariadha alifunza kifua na triceps Jumatatu, kwa mfano, na ana Workout inayofuata Jumatano, lakini misuli yenye shida bado haijapona, hii haimaanishi kuwa ni muhimu kufundisha kifua na triceps tena. Ni bora kulipa kipaumbele kwa vikundi vingine vya misuli. Hii itakuwa nzuri kutoka kwa mtazamo wa kuunda seti ya mazoezi.

Lakini ikiwa mwanariadha anafundisha vikundi sawa vya misuli mara kadhaa kwa wiki, wakati misuli haina wakati wa kupumzika vizuri na maumivu ndani yao hayatoi, basi wakufunzi wanaoongoza na wajenzi wa mwili wanashauri kuchukua. muda wa ziada kupumzika, vinginevyo kutokana na "ukosefu wa usingizi" misuli haitakua na kuwa na nguvu. Hii ni nini msingi kanuni kuu kujenga mwili au michezo mingine nzito: kuchochea misuli, kuwapa kupumzika, kuchochea, kupumzika, na kadhalika. Ni kutokana na mpango huu kwamba mafanikio ya mwanariadha hufuata.

Jinsi ya kuzuia maumivu baada ya mazoezi

Kuna kadhaa njia rahisi Punguza au karibu uondoe kabisa maumivu ya misuli baada ya mazoezi makali:

Massage au self-massage;

Tofauti ya kuoga;

Tumia kiasi kikubwa wanga ( lishe ya michezo);

Bafu ya moto au sauna.

Hebu tupitie kila nukta.

Wakati wa ukuaji na kuzeeka, mabadiliko hutokea katika tishu za misuli. Kuingiza joto-up na kunyoosha katika ratiba ya mafunzo ya kawaida itahakikisha ukuaji wa misuli sare pamoja na nyuzi na kuongeza kiwango cha kubadilika.

Hii itakupa uwezo wa kusonga katika mwelekeo wowote kwa urahisi na kutoa nishati zaidi ya kufanya vitendo mbalimbali. Massage kwa namna yoyote huchochea outflow ya damu na lymph kutoka kwa misuli tight, ambayo inapunguza ukubwa wao na micro-machozi.

Kuoga tofauti kwa dakika 3 hadi 5 mara baada ya mafunzo hukuruhusu kupunguza na kupanua mishipa ya damu, ambayo ina athari ya manufaa juu ya nje ya damu kutoka kwa misuli "iliyofungwa". Kwa kawaida, maumivu yanapaswa kuwa kidogo.

Vyakula vya wanga au lishe ya michezo na msingi wa kabohaidreti (ikiwezekana, kwa kweli), kwa mfano, aina yoyote ya faida (wanga wa juu au protini nyingi), kuruhusu haraka kurejesha glycogen katika misuli na kueneza seli na nishati, ambayo itaathiri kupona kwa misuli wakati wa usingizi. Kiwango cha kupona katika kesi hii ni cha juu zaidi, na maumivu siku inayofuata, kama sheria, hupotea kabisa.

Kama kuoga tofauti, kuoga moto au sauna huchangia kutokea kwa michakato fulani katika mwili, ambayo ina athari ya manufaa kwa mapumziko ya baadaye ya tishu za misuli "iliyoharibiwa". Kwa kuongeza, mazingira ya joto sana hupunguza na kuboresha ubora wa usingizi, ambayo haiwezi lakini kuathiri likizo yako kwa ujumla.

Video: Kwa nini misuli huumiza baada ya mafunzo. Ninawezaje kusaidia?

Hitimisho

Naam, maumivu ya misuli ni jambo la kawaida kabisa na hata la manufaa kwa kila mwili. Lakini inaweza kusababisha hisia ya usumbufu, ambayo si kila mtu anayeweza kuvumilia. Kwa hiyo utekelezaji sheria rahisi kupumzika na kupona kunaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa usumbufu baada ya mafunzo. Sio ngumu kufanya, na ufanisi wao unathibitishwa na wanariadha wanaoongoza na makocha.