Mwongozo: jinsi ya kupunguza kiuno chako na kuondoa tumbo lako nyumbani. Jinsi ya kuficha makalio nyembamba: kutoa takwimu yako curves kike

Ninapendekeza kuangalia kwa karibu eneo la pelvic la kike, kuelewa muundo wake, kuchagua sketi kamili kwa ajili yake, na kujadili kidogo juu ya mifumo ya sketi hizi kwa wale wanaoshona.

Acha nihifadhi nafasi mara moja: Mimi si daktari na uchunguzi wote kuhusu miundo ya mwili unanivutia kutokana na mtazamo wa kimtindo. Madaktari wa uzazi, kwa mfano, wana maumbo yao ya pelvic, na madaktari wa uchunguzi. Wataalam wanavutiwa na jinsi ya kuamua jinsia ya pelvis. Na hapa ninaandika juu ya sura ya pelvis, ili pelvis hii inaweza kupambwa kwa uzuri na skirt inayofaa.

Kwa hiyo, ikiwa tunachukua eneo la pelvic tu, basi sura yake inategemea msimamo wa jamaa mifupa miwili, mshipa wa iliac na sehemu inayojitokeza ya fupa la paja inayoitwa trochanter kubwa zaidi. Mifupa hii inaweza kuwa na misuli zaidi au chini na mafuta, lakini eneo la yote haya litakuwa chini ya eneo la mifupa.

Msimamo wa jamaa wa mifupa hii miwili huunda aina 4 za pelvis: moyo (wakati trochanter iko chini na mbali hadi upande wa sehemu inayojitokeza zaidi ya mstari wa iliac), mduara (wakati trochanter iko juu na kwa upande) , mraba (wakati trochanter iko karibu chini ya crest iliac) na pembetatu ( wakati trochanter iko karibu na kituo kinachohusiana na makali ya nje ya ridge)

Na hapa kuna picha za pops halisi kutoka kwa tovuti ya kliniki ya upasuaji wa plastiki.

Lakini nilijaribu kupata kati ya mifano maumbo tofauti ya pelvis katika fomu nyembamba.

(picha kutoka kwa Asos)

Pelvisi ya Moyo na Mduara ina nyonga ya chini (trochanter kubwa zaidi hujitokeza kwa nguvu upande, wakati Mraba na Pembetatu zina makalio ya juu (trochanter imefichwa chini ya mifupa ya pelvic na hii inafanya ionekane kama mguu unaanza kutoka ilium) Takwimu zilizo na hip ya juu zina sura inayofanana zaidi kwenye pelvis ya kiume.

Sura halisi ya miguu inategemea ni kiasi gani trochanter kubwa inajitokeza kwa upande. Haijalishi ni kiasi gani wasichana wenye uzito mdogo wanapoteza, viuno vyao bado vitapungua kuelekea magoti yao. Na wasichana wenye makalio ya juu wanaweza kusukuma misuli yao kadri wanavyotaka, lakini hawatapata mstari laini wa pembeni wa pelvisi. (Lakini wote wawili kwa mafanikio sawa wanaweza kusukuma misuli ya gluteal yenyewe, ambayo itashikamana kwa uzuri nyuma na haitaathiri mtazamo wa sura ya pelvis kutoka upande wa mbele).

Kulingana na uchunguzi wangu wa kibinafsi, umbo la nadra zaidi la pelvis ni pembetatu (inapatikana katika aina za mwili wa Apple na Mstatili). Inafuatiwa na sura ya mduara (kwa Pear na Hourglass). Umbo la moyo ni la kawaida zaidi (pia katika Pear na Hourglass), lakini pelvis ya mraba ndiyo inayojulikana zaidi na inaweza kupatikana katika aina zote 5 za mwili.

Kuchagua skirt

Na sasa tumeamua juu ya sura ya pelvis yetu na sasa tunahitaji kununua au kushona kifuniko kamili kwa ajili yake - skirt. Kuna mifano mingi sana ya sketi, lakini hapa nataka kujadili aina 1 tu - sketi ya msingi ya penseli moja kwa moja. Kwa kawaida, sketi hizo huvaliwa ili makali ya juu ni kidogo juu ya mifupa ya iliac, na urefu ni, kwa mfano, mitende juu ya goti.

Na kwa hivyo nilichora sketi hizi kwenye matako yote na unaweza kuona kwamba kwenye takwimu zilizo na makalio ya chini sketi kama hiyo inaonekana kubwa sana. Kitako kinaonekana pana, na sura ya sketi haionekani kama mstatili hata kidogo. Kwenye takwimu zilizo na viuno vya juu, sketi kama hiyo inaonekana kama nyumbani.

Ikiwa tunafikiria kuwa sketi hii imevaliwa na jersey iliyokamilishwa, basi kwenye takwimu zilizo na viuno vya chini tutazingatia jaribio la T-shati la kuteleza hadi sehemu nyembamba ya kiuno na kufunua tumbo. Katika takwimu zilizo na makalio ya juu hii haitakuwapo kabisa au itaonyeshwa dhaifu.

Katika picha hii, nilitengeneza sketi ili matako ndani yao yaonekane ya kupendeza iwezekanavyo. Kwa takwimu za chini, mimi huongeza urefu wa hemline, kuinua kiuno, na taper chini. Tayari ni nzuri kwa makalio ya juu, lakini ninaifanya vizuri zaidi, kufupisha na kuipunguza kidogo tu kwa pelvis ya mraba.

Hata inaonekana bora na T-shirt.

Kwenye matako mapana na moyo na mduara, kuwa waaminifu, ninataka sana kuongeza udanganyifu wa kuona ili kufanya matako kuonekana nyembamba. Na kwenye triangular moja, ongeza mifuko ili kuifanya angalau kidogo zaidi. Kwa kweli, tu pelvis ya mraba ilibaki na skirt ya penseli, wakati wengine walikuwa na sketi za mifano mingine.

Na hii ni takriban nini mifumo ya msingi ya skirt aina tofauti mabonde Kwa wale ambao wamekuwa wakishona kwa muda mrefu au wanajua jinsi ya kukata kulingana na Zlachevskaya, hakutakuwa na mshangao hapa. Picha inaonyesha nusu ya mbele ya sketi. Tofauti katika urefu wa sketi katikati na kwa upande kwa takwimu zilizo na hip ya chini ni kubwa zaidi kuliko kwa sketi kwa takwimu zilizo na hip ya juu yenyewe ni ya sura tofauti na kina cha mishale kuwa tofauti.

Ili kununua skirti sahihi kwa kitako chako, unahitaji pia kuongozwa na muundo. Kwa kawaida, sketi za moja kwa moja zinauzwa iliyoundwa kwa ajili ya (na kuangalia vizuri zaidi) pelvis ya mraba. Na hapa, wamiliki wa pelvis ya mraba wanaweza kuzingatia tu ugumu wa matako yao, ambayo hutatuliwa kwa urahisi kwa kupima girth. Lakini wanawake walio na viuno vya chini wanahitaji kuchagua sketi kama hizo kwa uangalifu zaidi na, uwezekano mkubwa, italazimika "kuzimaliza na faili."

Kwa mfano, tulipata skirt ya turquoise katika duka la mtandaoni. Katika picha ambapo mfano umesimama urefu kamili V pozi zuri sketi hiyo inaonekana nzuri na inaonekana kama ingefaa kitako cha pande zote. Lakini ukiangalia picha kutoka nyuma, unaweza kuona mikunjo hii, ambayo inaonyesha kuwa sketi hiyo ilikatwa na pelvis ya mraba, na kwa kuwa pelvis ya mfano huwa na umbo la moyo, sehemu hizi za juu zinabaki tupu na. daima itaunda mikunjo na masikio ya ajabu kama haya. Ni mantiki kuchukua sketi kama hiyo na pelvis ya mraba iliyotamkwa. Haitafanya kazi na moja ya triangular ama, masikio haya yote yatapungua kwa uhuru, hayajajazwa na chochote.

Au hapa ni mfano: mwanamke mdogo mwenye viuno vya mviringo anataka kupata skirt rahisi ya msingi. Na inaonekana kama anapata mfano mzuri wa mviringo, mistari ni laini, urefu unafaa, sketi itakaa kwenye sehemu nyembamba ya kiuno, kitambaa kikiwa na elastane, ambayo inamaanisha itavumilia makosa ya kufaa. Tunaangalia vipimo, kwa ukubwa wa 46 kiuno ni 70-74, na viuno ni 98-102. Ukubwa wa 48 una kiuno cha 74-78, viuno vya 102-104.

Wacha tufikirie mwanamke mchanga mwenye mwinuko mkali ambaye anaenda kwenye ukumbi wa mazoezi na tayari ameweza kusukuma misuli ya gluteal yenye kupendeza. Na mwanamke huyu mdogo ana kiuno cha 70, na mzunguko wa hip wa cm 105, yaani, ikiwa unachukua sketi kwa ukubwa wa makalio (na hii ni kikomo cha 48, au bora zaidi, ukubwa wa 50), basi. katika kiuno itakuwa 4-8 cm kubwa sana kwa ukubwa wa 48 na 8-12 cm kwa 50m. Kawaida wanawake katika hali kama hiyo huchukua sketi ambayo imevutwa viuno na haina bulge zaidi au chini kwenye kiuno (kwa upande wetu itakuwa ukubwa wa 46). . Na kitambaa hiki cha elastic cha mikataba ya sketi, huenda kwa mwelekeo wa upinzani mdogo na huwa na kukusanya kiuno kama accordion.

Ili sketi kama hiyo iingie vizuri, sio kupanda au kupotosha, inahitaji kukaa kidogo kwenye viuno na kukazwa kiuno. Kisha, unapopiga hatua, nafasi ndogo katika viuno + kitambaa cha elastic kitatoa faraja kwa harakati, na ukanda mkali na kufaa vizuri juu ya paja itazuia skirt kusonga juu na kupotosha.

Kwa ujumla, mwanamke wetu mchanga anahitaji kuchukua sketi ya ukubwa wa 50, nenda kwa fundi cherehani na umwombe aweke sketi hiyo kwenye sura yake kiunoni ili wakati amesimama, sketi hiyo isivute makalio yake, lakini hutegemea. karibu na mwili wake.

Kwa upande mwingine, ikiwa unununua sketi kama hiyo kwa pelvis ya mraba, basi pande zote zilizopo za sketi zitakunjwa na mikunjo kwenye kiuno, takriban kama nilivyochora.

Hebu turudi kwenye sketi ya kwanza na fikiria hali nyingine ya kawaida wakati msichana aliye na pelvis yenye umbo la moyo anataka kuvaa sketi rahisi ya moja kwa moja na juu ya knitted rahisi kuonekana kama kwenye picha. Kwa hivyo, ikiwa sketi kama hiyo kwenye viuno vile haijarekebishwa mara kwa mara, au bora zaidi, iliyoshikiliwa na mikono yote miwili wakati wa kutembea, basi itaishia kuonekana kama picha iliyo karibu nayo. Sketi inazunguka, nguo za knitwear hupiga asymmetrically. Nini kifanyike katika kesi hii? Au kushona sketi hii kwenye kiuno (ikiwa kuna upana wa kutosha kwenye makalio), au ununue mpya.

Sasa tumeangalia sehemu moja tu ya mwili na mfano wa sketi moja tu. Inahitajika pia kuzingatia ugumu na kwa ujumla sura ya matako, uwepo au kutokuwepo kwa uzito kupita kiasi, wiani na elasticity ya kitambaa, seams za mapambo au za kimuundo, kwa sababu ambayo udanganyifu kadhaa wa kuona huundwa. kina cha mishale, nk. Kisha unahitaji kuvuka sketi hii na maelezo mengine ya mavazi na uone kile kinachofanya kazi pamoja kwa suala la rangi, texture na mtindo. Na kila sehemu ya mwili na kila undani wa vazi linaweza kutengwa kwa undani kama huo.

Andika kama uliweza kubainisha umbo lako la fupanyonga, ni nini na una pelvisi ya aina gani hadithi za kuvutia na sketi zako zilizonyooka?

Ikiwa ulipenda chapisho, waambie marafiki zako kuhusu hilo, basi lilete faida kubwa.

Wasichana wengi, haswa vijana, wanafikiria jinsi ya kupanua makalio yao na kuwapa pande zote. Takwimu hupata mikunjo ya kike kutokana na mabadiliko ya homoni wakati wa kubalehe na kutolewa kwa estrojeni, homoni ya ngono ya kike, ndani ya damu. Ikiwa msichana hafikiri kwamba viuno vyake ni pande zote za kutosha, anaweza kurekebisha hili bila kutumia upasuaji. Matokeo yaliyosubiriwa kwa muda mrefu yanaweza kupatikana kwa kurekebisha lishe yako na mazoezi maalum ya nguvu, ambayo ni rahisi kufanya nyumbani na kwenye vifaa vya mazoezi ya kitaalam kwenye mazoezi.

Zoezi la ufanisi zaidi la kujenga misa ya misuli kwenye viuno - hizi ni squats. Ni lazima iingizwe katika joto-up au katika tata kuu. Ili kupata athari zaidi kutoka kwa mazoezi, inapaswa kufanywa na uzani wa bure. Kutumia mzigo (kwa mfano, dumbbells), unaweza kufanya kazi kwa misuli yote ya matako, nyuma na miguu. Katika zoezi hili, unahitaji kuhakikisha kwamba magoti yako "hayatembei" na visigino vyako haviacha sakafu. Kisha zoezi hilo litafanyika kwa usahihi.

Ili kujihusisha sana katika kujenga misuli kwenye viuno na matako, inashauriwa kununua dumbbells: pamoja nao, athari za mazoezi zitaongezeka mara kadhaa. Lakini makombora mazuri yanagharimu pesa nyingi, na sio kila mtu ana nafasi ya kununua bidhaa bora. Katika kesi hii vifaa vya michezo Wanaweza kuchukua nafasi ya chupa za maji za lita 1.5 kwa urahisi. Unaweza kufanya mazoezi nao katika hatua ya awali. Kisha unaweza kuongeza mzigo kwa vyombo vya lita 5-10.

Wale ambao wana nafasi kama hiyo wanapaswa kununua baiskeli ya mazoezi. Kwa hiyo unaweza kufanya kazi misuli yote ya mapaja na matako bila juhudi maalum. Kwa wale ambao hawana simulator, baiskeli itafanya. Ikiwa unatembea kwa nusu saa katika bustani kila siku, athari itaonekana ndani ya siku chache.

Complex kwa ajili ya kusoma nyumbani

Squat ya kawaida. Zoezi hili hutumia karibu misuli yote ya torso ya chini. Hii hukuruhusu sio tu kuongeza upana wa viuno vyako, lakini pia kuboresha mkao wako, kuondoa mafuta ya ziada kutoka kwa tumbo na kusukuma tumbo lako.

Nafasi ya kuanza - miguu pamoja, mabega nyuma, mikono iliyopanuliwa mbele yako. Mbinu:

Unahitaji kuchuchumaa ili magoti yako yawe kwenye pembe ya digrii 90 na mapaja yako yawe sambamba na sakafu.
Mguu haupaswi kuinuliwa kutoka kwenye sakafu, vinginevyo unaweza kupoteza usawa wakati wa mazoezi.
Kabla ya kuanza kuchuchumaa, unahitaji kupumua kwa kina na kuchuchumaa unapotoa pumzi.

Mazoezi ya kujenga misuli lazima yafanywe polepole, bila haraka au fujo. Misuli inapaswa kuwa ngumu iwezekanavyo.

Plie squat. Zoezi hili hufanya kazi kwa misuli ya gluteal na hamstrings. Kuchuchumaa hukufanya umbo lako kuwa la mviringo zaidi na miguu yako kuwa nyembamba.

Nafasi ya kuanza: miguu ilienea kwa upana iwezekanavyo, vidole viligeuka nje, mikono imefungwa mbele ya kifua. Mbinu ya mazoezi:

Unahitaji squat kwa njia ambayo matako yako hayaanguka chini ya magoti yako; nyuma inapaswa kuwa sawa kabisa na sio upinde katika nyuma ya chini.
Baada ya kuchuchumaa, unahitaji kukaa katika nafasi hii kwa sekunde chache na kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Zoezi lazima lifanyike katika seti 4 za squats 10-12.

Mapafu. Zoezi hilo hufundisha kikamilifu misuli ya paja na kuzuia cellulite.

Nafasi ya kuanza: nyuma moja kwa moja, mikono kwenye ukanda wako au pande. Algorithm ya utekelezaji:

Kwa mguu wako wa kulia unahitaji kusonga mbele na kujishusha ili mguu uliopigwa utengeneze angle ya digrii 90; Mguu wa kushoto lazima pia upunguzwe, lakini usiguse sakafu.
Unahitaji kukaa katika nafasi hii kwa sekunde chache na kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Unahitaji kufanya lunges 20 kwa kila mguu.

Unaweza kufanya mapafu ya nyuma kwa njia ile ile.

Kabla ya kuanza kufanya mazoezi, unahitaji kufanya joto-up. Kila mtu anachagua kwa kujitegemea, lakini inapaswa kujumuisha mazoezi ambayo hufanya kazi kwa viungo na vikundi vyote vya misuli.

Mazoezi kwa gym

1. Squats na uzito. Nafasi ya kuanza: miguu imeenea kwa upana, vidole vimegeuka nje, uzani uliowekwa kwa mikono iliyopunguzwa. Unahitaji kuchuchumaa kwa hesabu 4 kwa kina iwezekanavyo. Inashauriwa kufanya seti tatu za marudio 15.
2. Bonyeza kwa mapaja yako. Nafasi ya kuanza: kukaa kwenye kiti, na mpira au kitu kingine chochote cha elastic kimefungwa kati ya magoti yako. Mpira lazima umizwe kwa nguvu ili uhisi mvutano kwenye viuno na matako. Idadi iliyopendekezwa ya marudio ni seti 3 za mara 30.
3. Swings pana za mguu. Msimamo wa kuanzia: mguu umewekwa kwenye kitanzi cha crossover, nyuma ni sawa. Mguu mmoja unapaswa kurudishwa kwa umbali wa juu iwezekanavyo na kuwekwa dhidi ya mguu unaounga mkono. Kisha unahitaji kubadilisha mguu wako kwa mwingine na kurudia zoezi hilo. Inashauriwa kufanya seti tatu za mara 45 kwa kila mguu.

Mchanganyiko ulio na uzani unaweza kuunganishwa na mazoezi iliyoundwa kufanywa nyumbani.

Maagizo

Ili matako yaonekane mazuri na ya kuvutia, hayapaswi kuwa ya kupendeza na kuwa na "masikio". Unaweza kufanya mapaja yako kuvutia zaidi kwa kufundisha nyuma, mbele, nje na ndani ya paja misuli. Kabla ya kuanza seti ya mazoezi, weka maalum au maalum kwa kupoteza uzito. Kwa kufanya mazoezi ndani yao, utafikia haraka athari inayotaka.

Kabla ya kuanza mazoezi, joto juu na kunyoosha. Hizi ni zamu za mviringo za kichwa na mwili, huinama mbele, nyuma, na kwa pande. Fanya mfululizo wa lunges mbele kwa miguu yote miwili kwa kutafautisha. Pumua sawasawa, inhale, exhale kupitia mdomo wako.

Zoezi "Seiko". Inalenga moja kwa moja kupunguza kiasi cha hip. Ingia kwenye pozi, sogeza mguu wako wa kulia kwa pembe ya digrii 90 kuhusiana na mwili wako. Vuta pumzi na exhale kwa nguvu, shikilia pumzi yako kwa sekunde 5. Sogeza mguu wako ulioinuliwa mbele, kisha nyuma, juu, chini. Hakikisha viwiko vyako vinabaki sawa kwenye mikono yako. Endelea kugeuza mguu wako kwa sekunde 10-15. Chukua nafasi ya kuanzia. Badilisha mguu wako. Hatua kwa hatua ongeza wakati wa kufanya mazoezi, pindua miguu yako na amplitude kubwa.

Zoezi "Mashua". Inalenga kufanya kazi ya misuli ya ndani ya paja Keti kwenye sakafu. Kueneza miguu yako kando kwa upana iwezekanavyo. Vuta vidole vyako kuelekea kwako na uvieneze kando, bila kuinua visigino vyako kutoka kwenye sakafu. Simama kwa mikono yako iliyonyooshwa nyuma yako. Punguza kichwa chako, vuta tumbo lako ndani. Kisha songa mikono yako mbele, piga magoti na uweke mikono yako kwenye sakafu mbele yako. Sogeza mikono yako mbele, ukiinama chini na chini Jaribu kuweka miguu yako sawa na usipige magoti kwa sekunde 10 katika nafasi ya mbali zaidi.

Zoezi "Ili kuimarisha matako." Hili ni zoezi la ufanisi zaidi la kuimarisha uso wa nyuma nyonga na kupunguza ujazo wa matako. Uongo kwenye sakafu nyuma yako, piga magoti yako na ueneze mikono yako kwa pande. Polepole inua viuno vyako juu huku ukiweka kichwa, mabega na mikono yako sakafuni. Piga mgongo wako wa chini na kaza viuno vyako. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 10-15. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya mazoezi mara 7-10.

Baada ya kukamilisha seti ya mazoezi, kuoga, kuelekeza maji kwenye paja la nje, na kisha tumia cream ya anti-cellulite.

Ili kufanya makalio yako kuwa nyembamba, moja tu shughuli za kimwili haitatosha. Kwanza unahitaji kuondoa bila lazima mafuta ya mwili katika eneo la gluteal. Kwa hiyo, angalia utawala mkali lishe, acha unga, vyakula vitamu, vya mafuta na vya kuvuta sigara. Kunywa maji zaidi ya kawaida bila kaboni.

Video kwenye mada

Sura nzuri ni chanzo cha kiburi na wivu kwa wengine. Hata hivyo, si kila msichana anaweza kujivunia uwiano bora. Mwili wa riadha inahusisha kazi ya kila siku, miaka ya mafunzo, maisha ya afya, lishe sahihi. Lakini je, kweli tuna wakati mwingi wa bure hivyo? Hapana, bila shaka sivyo. Na katika usiku wa msimu wa pwani, unataka kuangalia vizuri. Ili kupunguza ukubwa wa nyonga yako na kung'arisha mavazi madogo, anza kufanya mazoezi kuanzia leo.

Utahitaji

Mkeka wa mazoezi, sare ya michezo, baiskeli ya mazoezi au kinu, vipodozi vya mwili, wakati na mahali pa madarasa, muziki wa rhythmic.

Maagizo

Sasa kimbia kwa dakika 5, ukiinua magoti yako juu. Inapaswa kugeuka kuwa viganja vya mikono yako, vilivyoinama kwenye viwiko kwa pembe ya digrii 45, vinapaswa kugusa magoti yako yanayoinuka. Hii ni moja ya mazoezi rahisi na yenye ufanisi zaidi.

Kisha chuchumaa chini na utembee katika faili moja, ukiweka mizani yako. Unahitaji kukaa katika nafasi hii kwa takriban dakika 3.

mapumziko. Kaa kwenye sakafu, miguu moja kwa moja, imelala juu ya uso, mikono kwenye ukanda wako. Sasa inua mwili wako na pelvis, ukibadilishana kusonga mbele na hip yako ya kushoto, kisha na kulia kwako. Kutoka nje inaonekana kuwa unasonga kwa usaidizi wa "pointi yako ya tano".

Hebu inuka. Pumzi nyingi za kina. Tunapiga miguu yetu. Telezesha mguu wako wa kushoto kama pendulum, uinue juu, kisha uurudishe kadiri uwezavyo. Ikiwa ni vigumu kudumisha usawa wako, tumia kiti au kona ya ukuta, ukijisaidia kidogo kwa mkono wako. Bembea 15 kwa mguu mmoja, swing 15 na nyingine.

Nafasi ya kuanza: amesimama, mikono kwenye ukanda wako, miguu pamoja. Fanya squats bila kuinua miguu yako kutoka kwenye uso, nyuma yako inapaswa kubaki sawa. Seti 2 za mara 10.

Panda chini kwa magoti yako, mikono iliyopanuliwa mbele au kwenye kiuno chako. Hamisha uzito wa mwili wako kwa upande wa kushoto na kupunguza pelvis yako

Mtindo kwa kiuno cha nyigu inalazimisha wasichana, ambao asili haijawapa data kama hiyo ya nje, kuunda takwimu peke yao kwa msaada wa mafunzo magumu na lishe. Hata steroids za anabolic zilizopigwa marufuku, homoni ya ukuaji na vitu vingine visivyo salama hutumiwa. Kufanya makalio yako kuwa mapana kuliko mabega yako inawezekana katika muda unaokubalika na ni salama kabisa kwa afya. Jambo kuu ni nidhamu binafsi na kufuata kali kwa mchakato wa mafunzo.

Mazoezi ya kuongeza upana wa hip

Ongezeko halisi la upana wa hip linawezekana tu kupitia mafunzo ya uzito mkubwa. ukumbi wa michezo. Ili kuanza michakato ya ukuaji, unahitaji mkazo mkubwa wa misuli, ambayo inaweza kupatikana kwa kutumia mashine za mazoezi, barbells na dumbbells.

Upana wa viuno huundwa na misuli ya quadriceps - moja ya kubwa zaidi katika mwili wa mwanadamu. Iko kwenye sehemu ya mbele ya paja na ina vichwa vinne vinavyojitegemea: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis na vastus intermedius.

Squats

Ili kuchochea taratibu za ukuaji wa safu ya jumla ya misuli ya quadriceps femoris mazoezi bora ni squat ya barbell.

Kabla ya kuanza mafunzo, unahitaji kufanya hatua zifuatazo za maandalizi:

Pasha joto. Dakika 15-20 kwenye baiskeli ya mazoezi au kinu itatosha kupasha joto viungo na misuli yako na kuandaa moyo wako kwa mafunzo ya anaerobic.
Kunyoosha. Kabla ya somo kuu, itakuwa ni wazo nzuri kufanya kunyoosha kidogo kwa misuli yote mikubwa ya mwili, na kufuta viungo kwenye mabega na harakati za swinging. Viungo vya magoti na hip vinahitaji kuwashwa na harakati za mzunguko.
Kuchagua uzito wa kufanya kazi. Ikiwa hii ndiyo Workout ya kwanza, ni muhimu sana kuamua juu ya uzito ambao unapanga kufanya mbinu za kufanya kazi. Ili kufanya hivyo, unahitaji kufanya majaribio 3-4 ya joto-up, hatua kwa hatua kuongeza uzito wa barbell kwa ngazi mpaka inawezekana kufanya marudio 10-12. Hii itakuwa uzito sahihi wa mafunzo.

Ni muhimu kwamba nyuma yako ni sawa wakati wa kuchuchumaa. Sheria hii ni vigumu sana kwa Kompyuta kufuata, kwa kuwa intuitively watajaribu kupunguza jitihada kwa kuhamisha mzigo kwenye mgongo. Hii ni hatari na inaweza kusababisha kuumia. Kwa hivyo, wakati wa vikao vya kwanza vya mafunzo, wakati hakuna ujuzi bado, lazima utumie huduma za mkufunzi wa kibinafsi. Au chukua mtu pamoja nawe kwenye ukumbi wa mazoezi ambaye ana uzoefu kama huo.

Zoezi yenyewe linafanywa kwa njia hii: ondoa barbell kutoka kwa racks, chukua hatua ya nusu mbele na squat hadi sakafu, i.e. chini ya mstari wa usawa wa paja. Baada ya hayo, unahitaji kunyoosha bila kusimama kwenye hatua ya chini kabisa. Baada ya marudio 12, barbell huwekwa kwenye racks kwa msaada wa mkufunzi au mpenzi.

Upekee wa zoezi hili ni kwamba ikiwa miguu imeenea zaidi kuliko kiwango cha bega, na vidole vimegeuka kwa pande, mzigo utaenda kwenye biceps ya paja, i.e. upande wa ndani. Katika kesi hii, athari ya uzuri itaonekana kwenye matako, ambayo yatakuwa ya pande zote na thabiti. Lakini upana wa viuno hautabadilika sana. Kwa hiyo, ni muhimu kwamba wakati wa mazoezi miguu yako iko kwenye ngazi ya bega na vidole vyako "vinaonekana" sawa.

Upanuzi wa mguu wakati umekaa kwenye mashine

Aina hii ni zoezi la kutengwa ambalo linafanya kazi vizuri kwenye misuli ya mbele ya paja - quadriceps. Kutokuwepo kwa dhiki nyuma na haja ya kudumisha usawa inaruhusu wanawake wenye majeraha na magonjwa mbalimbali kutoa mafunzo kiungo cha nyonga au nyuma. Mashine ina kiti na backrest kusaidia mgongo. Pia ina trajectory iliyoelezwa ya harakati, ambayo inapunguza hatari ya kuumia kutokana na kupoteza udhibiti au kuanguka kwa uzito.

Zoezi hilo linafanywa kwa njia 4-5 za marudio 10-14 kila moja. Wengine kati yao wanapaswa kuwa dakika 1.5-2.

Kwa msichana ambaye ana kiwango cha chini usawa au kukosa kabisa, katika hatua ya awali ya mafunzo na uzani, squats tu zitakuwa mzigo wa kutosha.

Misuli ya mapaja hupona baada ya muda mrefu sana - siku 5-7. Kwa hivyo, squats zinapaswa kufanywa si zaidi ya mara moja kwa wiki. Vinginevyo, hakutakuwa na maendeleo katika ukuaji wa misuli.

Wiki 3-4 baada ya kuanza kwa mafunzo, unaweza kuongeza upanuzi wa mguu wakati umekaa kwenye mashine kwa squats. Hili linapaswa kuwa zoezi la kwanza. Hii itasababisha uchovu wa misuli ya paja kabla ya squats nzito, ambayo itapakia zaidi eneo linalohitajika.

Kupunguza kiuno

Tofauti na kuongeza upana wa viuno, kupunguza kiuno kunaweza kupatikana nyumbani.

mabadiliko katika lishe;
kufanya mafunzo;
mabadiliko katika lishe.

Kichocheo cha ziada cha mchakato wa kuchoma mafuta katika eneo la tumbo itakuwa ongezeko la shughuli za kimwili kwa ujumla.

Mazoezi

Hakuna kuchomwa kwa mafuta ya ndani, na haiwezekani kuondoa mafuta kutoka kwa kiuno huku ukiacha kwenye viuno. Kwa hiyo, mchakato wa mafunzo utakuwa na lengo la kuongeza matumizi ya jumla ya nishati ya mwili, na si tu kufanya mazoezi ya tumbo.

Kwa mazoezi, shughuli kama hizi zinapaswa kuonekana kama hii:

Kuongeza joto - dakika 10.
Kukimbia - dakika 10-15.
Kunyoosha - dakika 5.
Mazoezi ya tumbo - dakika 20-25.

Ili kufanya kazi kwa ufanisi misuli ya tumbo, itakuwa ya kutosha kufanya mazoezi 3: kuinua miguu kutoka kwa nafasi ya uongo, kuinua kifua kwa magoti na ubao wa usawa.

Kuinua miguu kutoka kwa nafasi ya uongo

Zoezi maarufu na la ufanisi zaidi la kufanyia kazi tumbo la chini. Unahitaji kulala chini na kuweka mikono yako kando ya mwili wako, kuinua miguu yako kwa nafasi "perpendicular kwa mwili," kisha uipunguze polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Idadi ya marudio ni angalau 80% ya kiwango cha juu katika mbinu 3-4. Mapumziko kati ya mbinu ni dakika 1 -1.3.

Waanzizaji wanahitaji kufanya zoezi hili na magoti yao yamepigwa ili wasinyooshe mishipa ya misuli ambayo bado haijawa na nguvu.

Kuinua kifua chako kwa magoti yako

Mazoezi madhubuti ya kufanyia kazi tumbo lako la juu. Imefanywa kutoka kwa nafasi ya uwongo. Unahitaji kuweka miguu yako chini ya benchi, sofa au kiti, kuinama kwa magoti, na kuifunga nyuma ya kichwa chako kwa mikono yako. kuinua sehemu ya juu Unahitaji kusonga mwili wako haraka, mpaka magoti yako yanagusa kifua chako. Baada ya hayo, unapaswa kujishusha polepole na kurudia kuongezeka.

Idadi ya nyakati inategemea kiwango cha mafunzo ya msichana, lakini sio chini ya 80% ya kiwango cha juu kinachowezekana. Idadi ya mbinu ni 3-4. Mapumziko kati ya mbinu ni dakika 1-1.3, kwa kupumzika kati ya mazoezi - dakika 2-3.

Upau wa mlalo

Zoezi hilo hupakia kikamilifu sehemu zote za misuli ya tumbo na husaidia kuondoa sio mafuta ya chini ya ngozi tu, bali pia safu ya mafuta. viungo vya ndani. Unahitaji kulala kifudifudi kwenye sakafu, konda kwenye viwiko na vidole vyako, inua mwili wako na ushikilie katika nafasi hii kwa muda unaowezekana. Baada ya hapo unapaswa kupumzika kwa dakika 1.5-2 na kurudia ubao wa usawa.

Ufanisi zaidi aina hii fanya mwisho wa mazoezi ya waandishi wa habari, ukibadilisha na zoezi la "Utupu". Inakuwezesha haraka kufanya kiuno chako kuwa nyembamba. Matokeo haya hayapatikani sana kwa kupunguza mafuta, lakini kwa kuongeza nguvu za misuli ya kina ambayo inashikilia viungo vya ndani. Unahitaji kukaa kwenye kiti, konda mbele kidogo, exhale na kuvuta tumbo lako iwezekanavyo. Unahitaji kushikilia katika nafasi hii kwa sekunde 15-20. Baada ya kupumzika kwa sekunde 30-40, kurudia.

Ili kupunguza upana wa kiuno, haifai kabisa kufanya mazoezi mbalimbali kwenye misuli ya tumbo ya nyuma. Kupungua kidogo kwa mafuta katika eneo hili hulipwa na ongezeko la kiasi cha misuli ya nyuma yenyewe, ndiyo sababu kuibua kiuno kitabaki sawa au hata kuongezeka.

Kubadilisha mlo wako

Upana wa kiuno kwa kiasi kikubwa inategemea kiasi cha tumbo. Kwa hiyo, mabadiliko katika chakula yanapaswa kuwa na lengo la kuongeza kupunguzwa kwa sehemu moja ya chakula.

Kiasi cha chakula ambacho msichana alikula mara 3 kwa siku kinapaswa kugawanywa katika sehemu 8 ndogo. Unahitaji kula chakula kila masaa 1.5-2 kwa vipindi vya kawaida siku nzima.

Mlo

Kufanya kiuno chako kuwa nyembamba ni ngumu sana ikiwa una utabiri wa maumbile uzito kupita kiasi au sifa nyingine za mwili zinazokuzuia kuwa na sura nzuri. Kubadilisha lishe katika kesi kama hizo haipaswi kuwa na lengo la kupunguza kalori jumla, lakini pia uteuzi sahihi bidhaa. Unahitaji chakula ambacho hupunguzwa haraka na haisababishi ongezeko kubwa la viwango vya sukari ya damu.

Orodha ya vyakula vyepesi ambavyo havichochezi fetma:

Mayai ya kuchemsha.
Jibini la Cottage bila sukari.
Samaki ya kuchemsha.
Kutetemeka kwa protini.
Nafaka za kuchemsha (mchele, buckwheat).

Vinywaji vya sukari, chokoleti na bidhaa za unga zinapaswa kutengwa kabisa kutoka kwa lishe. Isipokuwa: nusu saa kabla ya Workout nzito ya mguu, unaweza kula bar ndogo ya chokoleti. Hakutakuwa na madhara kutoka kwa hili, kwani nishati yote kutoka kwa pipi itatumika wakati wa mazoezi na barbell.

Lishe ya michezo

Mbinu mbalimbali zinaweza kukusaidia kufanya makalio yako kuwa mapana kuliko mabega yako. virutubisho vya michezo. Matumizi yao ni muhimu hasa kwa wasichana ambao hawana muda wa kuandaa chakula chao asubuhi kwa siku nzima.

Tumia kwa ufanisi:

Protini ya Whey husaidia kujaza ugavi wa mwili wa asidi muhimu ya amino. Je! nyenzo za ujenzi kwa misuli, ikiwa ni pamoja na mapaja. Chukua huduma 1 (50 g) mara kadhaa kwa siku.
Creatine - hutoa nishati ya ziada wakati wa mafunzo, huongeza kiwango chake, na kuamsha mchakato wa kuchoma mafuta.
L-carnitine ni kiboreshaji cha ufanisi sana cha kupoteza uzito. Upungufu wa nishati wakati wa mafunzo hujazwa tena na kuvunjika kwa asidi ya mafuta. Kiwango bora kwa wanawake ni 1-2 g kwa siku.

Kazi ya kuongeza upana wa viuno wakati kupunguza kiuno ni ngumu sana. Hii ni kazi nzuri ya kujitia mwenyewe, wakati mchakato wa mafunzo unahitaji kuwa na usawa kati ya seti tishu za misuli na kupunguza mafuta. Lakini mwenye bidii na mvumilivu atalipwa kwa namna ya takwimu nzuri ya wasp, ambayo sasa inajulikana sana kati ya wasichana wadogo. Hutaweza kupata matokeo baada ya wiki moja. Kipindi cha chini chini ya masharti ya kufuata lishe kali na regimen ya mafunzo ni miezi 4-6.

Haijalishi viwango vipya vya uzuri vinatuingiza ndani, wanasema, mwanamke mwembamba (kusoma, angular na skinnier), anavutia zaidi. Wawakilishi wa jinsia yenye nguvu hawatakubaliana na hii pia, ambao hututathmini kwa kawaida kwa saizi ya hatua ya tano, viuno vilivyopinda na kiuno nyembamba: ni muhimu zaidi, watoto wenye afya wanaweza kupatikana kutoka kwa umoja wa tofauti mbili. Wanawake hao wachanga wanapaswa kufanya nini, ambao maumbile hayajawapa utajiri wa kawaida wa kike na kulazimishwa kuridhika na viuno nyembamba na kitako gorofa? Chukua hali hiyo kwa mikono yako mwenyewe na ujaribu kurekebisha. Sasa tutakuambia nini cha kuzingatia.

Kwanza, hebu tuangalie mlo wetu, unajumuisha nini. Hebu tufanye uhifadhi mara moja: hatuwezi kusahihisha kwa kiasi kikubwa kile tunachopewa kwa asili (tunazungumzia juu ya sura ya mifupa ya pelvic), lakini tunaweza kutoa muhtasari mzuri kwa kile kilicho chini ya kiwango cha kiuno. Kazi yetu itakuwa kugawa tena tishu za mafuta na misuli kwa niaba ya mwisho. Ni misuli ambayo itatusaidia kupata kiasi kinachotamaniwa cha matako na makalio, kwa hivyo wanahitaji kiasi kinachohitajika squirrel. Bila shaka, bila mazoezi ya kimwili hatuwezi kuifanya, lakini kupitia upya mlo wetu utatuleta tu karibu na matokeo yaliyohitajika kwa kasi zaidi. Habari njema ni kwamba kuanzia sasa unaweza kuacha kuwa kwenye lishe kali na kuhesabu kalori kila wakati: maeneo yenye matatizo njia kama hizo zinaweza kuwa shida zaidi.

Washirika wako watakuwa kifua cha kuku na ngoma, samaki na dagaa, cream ya sour, jibini, cream, maziwa, jibini la Cottage, mbaazi, karanga na mbegu, na kiasi kinachohitajika maji ya kunywa kwa siku (2 lita) - huwezi kwenda popote bila hiyo. Ili kufikia matokeo ya juu, jipe vitafunio bidhaa zenye afya Dakika 30-40 kabla ya mafunzo na kurudia mara baada ya shughuli za kimwili.

Nini katika kesi yetu inaweza kuingizwa katika dhana ya mwisho? Ikiwa viuno na matako yako sio maarufu, ni bora kujiepusha na mazoezi katika vilabu vya michezo vinavyofanya shughuli za chini lakini tofauti kwa muda wao. Wanawake walio na makalio nyembamba wanapaswa kuchagua gym au mazoezi ndani ya kuta za nyumba zao wenyewe, na mzunguko wa mazoezi yenyewe unaweza kuchukua nusu saa tu. Inafaa zaidi kwako mazoezi ya ufanisi- kila aina ya squats (unaweza kuanza na nusu-squats, hatua kwa hatua kuongeza amplitude), "kutembea" kwenye sakafu kwenye matako, kwanza mbele, kisha nyuma, kusonga miguu yako kwa upande, swings, mbele na nyuma mapafu, nk.

Jambo la msingi zaidi ni kufanya mazoezi ya seti 3-4 za lunges, squats na swings, kurudia kila zoezi mara 6-8 kwa kila kiungo.

Seti yoyote ya madarasa unayochagua, angalia mkao wako: mgongo wako unapaswa kubaki sawa kila wakati. Kitu kingine cha lazima ni kunyoosha, ambayo lazima kukamilisha Workout. Ikiwa kiuno chako ni kiburi chako, kiweke katika hali nzuri kwa kufanya mazoezi ya tumbo na kuinama: kiuno nyembamba kilichounganishwa na makalio yaliyopinda na matako yaliyopigwa inaonekana ya kushangaza!

Fanya mazoezi mara kwa mara, na katika wakati wako wa bure ongoza maisha ya kazi. Skating za roller, kucheza, skiing, kuogelea, yoga itakuleta tu karibu na takwimu yako ya ndoto.

Nguo zilizochaguliwa kwa usahihi ni fursa nyingine ya kuongeza pointi kwa kuvutia kwako kwa kufunika maeneo ya shida. Aidha, hii ndiyo zaidi njia ya haraka kuibua kuongeza sauti inapobidi. Jihadharini na sketi za A-line, sketi za tulip, sketi za kupendeza, mtindo wa jua. Itakuwa nzuri ikiwa mfano unaopenda una mifuko ya upande au zile ziko kwenye matako, seams za usawa, draperies, na uchapishaji wa mstari. Nguo inayofaa inachukuliwa kuwa silhouette iliyofungwa, skirt kamili, na hakuna sleeves.

Suruali ambazo zinafaa kwa makalio sio kesi yako, lakini mifano inayowaka kutoka kwa viuno na breeches itaonekana nzuri tu kwenye takwimu ya kijana. Mpenzi wa jeans anaonyeshwa mitindo ambayo itafanya sehemu yake ya chini ionekane ya kuvutia zaidi: na mapambo ya mfukoni, rangi nyepesi au nyeupe katika makalio na matako, appliqués, embroidery, sequins juu ya kitako. Kama sehemu ya juu, ni bora kuzuia jaketi zenye nguvu na fupi, sweta, cardigans, vichwa na mashati, ambayo itaongeza tu tofauti kati ya mabega mapana na makalio nyembamba.

Kipimo kingine cha haraka cha kutoa matako sura ya mviringo ni kaptula za kurekebisha, vigogo vya kuogelea na viingilizi vya silicone, panties zilizo na povu ya polyurethane iliyoshonwa, inayofanya kazi kwa kanuni ya kushinikiza.

Kipimo kikubwa kinachohakikisha kiasi kinachohitajika ni upasuaji wa plastiki juu ya kuanzishwa kwa implants katika eneo la kitako ... Lakini ni thamani ya kwenda chini ya kisu cha daktari wa upasuaji katika ndoto ya kitako cha Brazili, ikiwa asili ilikuumba kwa njia hii, na kuna njia za upole zaidi za kurekebisha data zilizopo? Kwa kuongeza, hakuna ubishani juu ya ladha.