Ni mazoezi gani ya kufanya ili kuimarisha misuli ya nyuma. Seti nzuri ya mazoezi ya mgongo wa chini nyumbani

Sura ya misuli inahakikisha utendaji wa harakati mbalimbali, husaidia kusukuma damu, lymph, maji ya ndani, hufundisha mishipa ya damu na capillaries. Ndiyo maana wakati mwingine misuli huitwa moyo wa pembeni. Mazoezi ya nyuma hukuruhusu kufundisha misuli yako kusambaza sawasawa shughuli za kimwili juu yake maeneo mbalimbali, kuboresha mkao. Hatimaye, huongeza sauti, hupunguza maumivu ya kisaikolojia, na kuzuia maumivu.

Mazoezi ya kuzuia maumivu ya mgongo

Hapo awali, madaktari walipendekeza kupumzika kwa kitanda kwa maumivu ya nyuma. Inatokea kwamba baada ya kulala bila kusonga kwa siku nyingi, misuli huanza atrophy, uvumilivu wa moyo na mapafu hupungua, na mifupa kuwa tete. Kwa hiyo, hata katika kesi ya maumivu ya nyuma, mapumziko ya kitanda lazima iwe mdogo kwa siku 2-3.

Mazoezi ya kuzuia maumivu ya nyuma huongeza nguvu na utendaji wa misuli, na kuondoa sababu za maumivu. Toni bora ya misuli husaidia kuzuia mwanzo wa maumivu.

Mazoezi ya nyuma kwa wafanyikazi wa ofisi:

Wakati wa kukaa, inua na kupunguza mabega yako na amplitude ya juu.
Konda nyuma ya kiti, weka mikono yako katika eneo lumbar, bend nyuma na kukaa katika nafasi hii kwa muda. Kurudia mara 2-3.
Weka mikono yako hata chini na kuinama kwa njia sawa ili kupumzika misuli ya mgongo wa thoracic.
Weka kiti kinyume na ukuta, weka mitende yako kwenye ukuta, piga mbele na urekebishe nafasi ili kupunguza misuli ya nyuma ya chini.
Tilt na kugeuza kichwa chako kushoto, kulia, nyuma na nje ili kupumzika misuli ya mgongo wa kizazi.

Ikiwa nafasi inaruhusu, wakati umesimama, jaribu kupiga mikono yako nyuma yako. Kiwiko cha mkono wa kulia ulioinama kiko juu, kiwiko cha mkono wa kushoto ulioinama kiko chini. Kisha ubadilishe msimamo wa mikono yako.

Zoezi lingine kwa mgongo. Simama na miguu yako kwa upana wa mabega. Viwiko juu, mitende juu ya vile bega. Sogeza viwiko vyako nje kwa pande na nyuma ili kuleta vile bega zako pamoja.

Mazoezi ya kuboresha mkao

Nyumbani, ili kurekebisha mkao wako, ni muhimu kufanya ugumu ufuatao:

Panda kwa nne zote, weka mgongo wako juu, ushikilie nafasi hiyo kwa sekunde chache, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kurudia mara 6-7.
Simama moja kwa moja, miguu pamoja, mikono pamoja na mwili wako. Vuta pumzi kwa kina, huku ukiinua mikono yako juu, na exhale. Bend nyuma, inhale. Kupunguza mikono yako, exhale. Torso imeelekezwa mbele, nyuma ni mviringo, kichwa na mabega hupunguzwa.
Uongo juu ya tumbo lako. Kusaidia kwa mikono yako kupumzika kwenye sakafu, piga torso yako nyuma, ukijaribu kuinua kifua chako na tumbo kutoka kwenye sakafu. Kurudia mara 6-8.
Uongo juu ya sakafu, mikono pamoja na mwili wako. Pindisha mgongo wa thoracic, ukijaribu kuinua kichwa na miguu wakati huo huo juu iwezekanavyo. Kurudia mara 6-8.

Ikiwa kuna msalaba nyumbani au kwenye uwanja wa michezo kwenye yadi, kuvuta-ups ni muhimu kwa mgongo wa thoracic, na kunyongwa kwa mzunguko wa wakati huo huo wa miguu katika mwelekeo tofauti ni muhimu kwa mgongo wa lumbar.

Ili kuongeza uhamaji wa mgongo, fanya bends na mzunguko wa mviringo wa torso.

Mazoezi ya kuimarisha misuli ya nyuma

Simama dhidi ya ukuta ili visigino vyako, ndama, mabega na nyuma ya kichwa chako viguse uso kwa wakati mmoja. Inua mikono yako moja kwa moja na ubonyeze nyuma ya mkono wako dhidi ya ukuta. Shikilia msimamo kwa dakika moja haswa. Kisha polepole kupunguza mikono yako na kupumzika.
Uongo juu ya tumbo lako, nyoosha mikono yako pamoja na mwili wako. Bila kutegemea mikono yako, inua sehemu ya juu torso ili tumbo libaki kushinikizwa kwa mkeka. Usitengeneze miguu yako ili kuepuka kunyunyiza, angalia moja kwa moja mbele. Kaa katika nafasi ya juu kwa sekunde 30 na urudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Kurudia mara 8-10.
Uongo juu ya tumbo lako, mikono pamoja na mwili wako. Polepole inua miguu yako iliyonyooka hadi urefu wa 10 cm. Mabega yanasisitizwa kwa mkeka, mikono haisaidii, magoti hayagusi mkeka. Shikilia nafasi hiyo kwa sekunde 30, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kurudia mara 10-12.
Uongo juu ya tumbo lako, viwiko kwenye sakafu na kushinikizwa, vidole kwenye mabega yako. Kuweka kichwa chako na mgongo sawa, bonyeza tumbo lako la chini hadi sakafu na kuinua torso yako ya juu huku ukipunguza mabega yako pamoja. Shikilia msimamo kwa sekunde 30. Polepole rudi kwenye nafasi ya uongo, pumzika, na urejeshe kupumua kwako. Kurudia mara 8-10.
Lala juu ya tumbo lako, weka mikono yako kati ya mahekalu na masikio yako, na ubonyeze viwiko vyako kwa mwili wako. Unapovuta pumzi, inua mwili wako wa juu na ueneze viwiko vyako kwa pande na juu. Shikilia msimamo kwa sekunde 30. Unapopumua, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kurudia mara 10-15.
Kaa juu ya magoti yako, nyuma moja kwa moja, mikono iliyoinuliwa, mikono iliyopigwa. Tilt mwili na kichwa chini, kuvuta mwili wa juu. Shikilia kwa sekunde chache wakati wa mvutano wa juu wa misuli. Zoezi hili pia husaidia kupunguza maumivu ya mgongo na bega.

Seti ya mazoezi ya kunyoosha mgongo nyumbani

Simama moja kwa moja, miguu kwa upana wa mabega, vidole vinavyoelekeza, mikono iliyonyooka, mikono iliyopigwa. Kuzunguka mgongo wako na bila kuinua kichwa chako, nyosha mikono yako mbele sambamba na sakafu ili kuhisi kunyoosha kwa misuli yako ya nyuma. Wakati torso inainama kwa pembe ya kulia, shikilia nafasi kwa sekunde 30, kisha urejee kwenye nafasi ya kuanzia.
Simama moja kwa moja, mikono juu ya viuno, miguu iliyoinama kidogo na upana wa mabega kando. Ukiegemea viuno vyako, pindua torso yako mbele, ukijaribu kuzunguka mgongo wako iwezekanavyo ili kuhisi kunyoosha kwa misuli. Shikilia kwa sekunde 30, kisha polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia na kupumzika.
Simama moja kwa moja, miguu pamoja. Squat nusu, piga mikono yako chini ya viuno vyako. Wakati huo huo, pindua torso yako mbele na kuzunguka mgongo wako, ukisukuma juu. Wakati misuli imepanuliwa kwa kiwango cha juu, shikilia nafasi hiyo kwa sekunde 30.

Ilibadilishwa: 02/14/2019 Tano ya mazoezi muhimu zaidi ya kuimarisha mgongo.

Mazoezi ya kuimarisha mgongo. Muonekano mtu, mwendo wake, jinsi anavyosonga anaweza kusema mengi kuhusu afya yake. Wakati mgongo una afya, mtu hutembea kwa urahisi, kwa uhuru, na hajisikii mwili wake. Ikiwa usawa unafadhaika, basi hii inathiri kazi nyingine za mwili: mifumo ya kupumua, moyo na mishipa, utumbo, na excretory huteseka.

Watu wengi wanakabiliwa na maumivu ya kichwa, huchukua dawa bila mafanikio, na sababu mara nyingi iko katika osteochondrosis ya mgongo wa kizazi, wakati mishipa ya vertebrae ya kizazi hupigwa kwa ziada na ubongo haujatolewa vizuri na damu. Kwa njia, maono pia yanakabiliwa na mzunguko mbaya.

Izyuminka yako tayari imeandika juu ya jinsi unaweza kufanya mazoezi ya mwanga mahali pa kazi ili kupunguza mvutano kwenye mgongo wa kizazi kwa wale ambao, kwa sababu ya kazi yao, wanapaswa kukaa kwa muda mrefu kwenye dawati na kompyuta: Kupunguza gymnastics mahali pa kazi .

Kazi ya sedentary huathiri sio tu mgongo wa kizazi, lakini pia mgongo wa lumbar, kwa sababu hiyo, hata radiculitis inaweza kuwa mbaya zaidi. Unaweza kutazama gymnastics dhidi ya radiculitis, ambayo husaidia kuimarisha mgongo wa lumbar Ufanisi tata kwa radiculitis .

Pekee mazoezi ya mwili itasaidia kuimarisha na kuboresha afya ya jumla ya mgongo. Wakati vertebrae kawaida hupanuliwa, mwisho wa ujasiri haujasisitizwa, kifungu cha msukumo wa ujasiri kwa viungo mbalimbali na lishe ya tishu inaboresha. Kwa kufanya mazoezi haya, mgongo hurefuka na misuli inayounga mkono katika hali iliyonyoshwa tayari huimarishwa. Sio bure kwamba wanasema: ikiwa unapanua mgongo wako, unaongeza ujana wako. Katika nakala hii, Izvestina yako inataka kuwasilisha mazoezi 5 muhimu zaidi kwa mgongo, kwa kufanya mara kwa mara ambayo unaweza kufanya mazoezi na kutoa mafunzo kwa sehemu zote za mgongo kwa njia mbalimbali - kizazi, thoracic na lumbar, kuimarisha mishipa. na misuli inayounga mkono. Matokeo yake, mkao wako utaboresha, viungo vyako vya ndani vitakuwa na nguvu, na utaanza kupumua kwa usahihi. Ili mchakato wa uponyaji wa mgongo na sehemu zake zote ufanyike, mazoezi haya 5 lazima yafanyike mara kwa mara - kila siku au angalau kila siku nyingine. Uso wa sakafu unapaswa kuwa gorofa na ngumu; kwa mazoezi utahitaji kitanda, godoro nyembamba au taulo ya terry.

1 Zoezi. Bunduki

I.p. - kukaa kwenye sakafu,

vuta miguu yako kuelekea mwili wako, miguu yako inapaswa kushinikizwa pamoja. Funga mikono yako kwenye miguu yako kwenye vifundoni, ukishinikiza kidevu chako kwa magoti yako. Katika nafasi hii, nyuma ya kichwa, shingo na nyuma huunda arc moja. Rudi nyuma kwenye mgongo wako na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Zungusha mgongo wako mara 10 hadi 20, ukipumua bila mpangilio. Muhimu: safu zinapaswa kufanywa tu kwenye sakafu ya gorofa, ili usiondoe vertebrae.

Athari: hii ni mazoezi muhimu sana kwa mgongo - huimarisha mgongo na kukuza kubadilika, na hivyo kusaidia katika matibabu ya magonjwa kama vile rheumatism, magonjwa ya ubongo, na kwa kuongeza mazoezi. huimarisha kumbukumbu .

Baada ya zoezi hilo, pumzika kidogo na uende kwa inayofuata.

2 Zoezi. Cobra

I.p. - amelala juu ya tumbo lako,

uso umepungua chini, visigino na vidole vimeunganishwa, kidevu hutegemea kitanda.

Weka mikono yako kwenye sakafu na uinue torso yako ya juu juu iwezekanavyo bila kuinua nusu ya chini ya tumbo lako hadi kwenye kitovu chako. Rudisha kichwa chako nyuma kadri uwezavyo, macho yako yakitazama juu. Unahitaji kupumua kupitia pua yako, kwa nasibu, kisha polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kurudia zoezi mara 5-10.

Kwa wale ambao tayari wanaweza kufanya zoezi hili kwa urahisi, ni zaidi chaguo ngumu:

Fanya harakati zote kama ilivyoelezwa hapo juu - piga juu na nyuma, kisha ugeuze kichwa chako juu ya bega lako la kulia ili uweze kuona kisigino cha mguu wako wa kushoto. Ni muhimu kwamba mikono na miguu kubaki mahali na chini ya tumbo haitoke. Polepole geuza kichwa chako mbele na ufanye vivyo hivyo, lakini ukigeuza kichwa chako juu ya bega lako la kushoto ili kuona kisigino cha mguu wako wa kulia. Kisha kuinama tena, polepole kutupa kichwa chako nyuma na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, jishusha chini. Kurudia zoezi hilo, lakini kufuata mlolongo tofauti wa harakati - juu, kushoto, kulia, juu, chini.

Wakati wa kufanya zoezi hili, ni muhimu kufanya harakati laini, kaa katika kila nafasi kwa nusu dakika, kwa hili unaweza kujihesabu polepole hadi 30.

Athari: mgongo unakuwa rahisi zaidi, kuinama na curvatures nyingine za mgongo huondolewa; mkao mzuri, utendaji wa njia nzima ya utumbo inaboresha, hasa, motility ya matumbo huongezeka, na pia ni gymnastics nzuri kwa macho. Kwa zoezi hili unaweza kuponya radiculitis.

3. Mazoezi. Pembetatu

I.p. - amesimama kwenye sakafu, panua miguu yako kwa upana wa kutosha, umbali kati ya miguu yako ni karibu mita. Nyosha mikono yako kwa pande, mitende chini. Polepole konda kushoto hadi uhisi mvutano katika upande wako wa kulia. Jitahidi kufikia mguu wako wa kushoto kwa mkono wako wa kushoto, mkono wako wa kulia umepanuliwa kwa usawa juu ya kichwa chako, usipige miguu yako! Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 5-8, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya vivyo hivyo kwa upande mwingine - kulia. Fanya bends 3-5 katika kila mwelekeo.

Kwa ya juu zaidi - chaguo ngumu zaidi, lakini ni muhimu sana kwa mgongo, kwani inaimarisha eneo la lumbar na hivyo kutibu radiculitis:

Chukua nafasi sawa ya kuanzia kama ilivyoelezwa hapo juu.

Inama polepole chini huku ukizungusha kiunoni, huku mkono wako wa kulia ukielekea kwenye mguu wako wa kulia hadi uuguse; mkono wa kushoto kuinuliwa. Mtazamo unaelekezwa kwa vidole vya mkono vilivyoinuliwa kwa wima juu. Ni muhimu kuweka miguu yako na mgongo sawa wakati wa mazoezi! Shikilia pozi hili kwa sekunde 5 na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Rudia bends katika pande zote mbili angalau mara 3.

Kama unaweza kuona, katika zoezi hili katika eneo la lumbar hakuna kunyoosha tu, lakini pia kupotosha, vertebrae inasonga zaidi na hii husaidia kupumzika diski za intervertebral. Kanda ya lumbar inaendelezwa vizuri na wakati huo huo kuimarishwa.

Athari: Zoezi hilo linaimarisha misuli inayounga mkono mgongo, kubadilika kwake kunakua, katika chaguo la kwanza nyuso za upande wa mwili zimepigwa, ambayo ni nzuri kwa kiuno, na katika chaguo la pili mgongo wa lumbar unafanywa vizuri na kuimarishwa.

4 Zoezi. Kitunguu

I.p. - amelala juu ya tumbo lako,

miguu iliyoinama kwa magoti, panua mikono yako, iweke nyuma ya mgongo wako na ushike vifundoni vyako - inhale. Kisha, wakati huo huo, polepole inua kichwa chako, miguu, na torso juu iwezekanavyo kutoka kwenye sakafu, tupa kichwa chako nyuma huku ukishikilia pumzi yako. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia - exhale.

Zoezi hili pia lina chaguo la pili, kwa wale wa hali ya juu, ni ngumu zaidi, lakini baada ya muda, utaweza kuifanya pia:

Fanya harakati zote kama ilivyoelezewa kwenye mazoezi hapo juu na kisha, ukishikilia pumzi yako, fanya swings 4-5 na kurudi, rudi kwenye nafasi ya kuanzia, pumzika.

Athari: mazoezi huimarisha njia ya utumbo, fomu kraschlandning nzuri kwa wanawake huimarisha kifua, na muhimu zaidi, huondoa upungufu wote katika maendeleo ya mgongo.

5. Mazoezi. Samaki

Zoezi hilo lina sehemu mbili - ya kwanza inalenga kunyoosha mgongo, na sehemu ya pili ina mazoezi ya vibration kwa mgongo, kama matokeo ya ambayo diski za intervertebral zinafanywa, seli husafishwa kwa sumu, na mzunguko wa damu. ni ya kawaida.

I.p. -umelalia mgongo wako, mikono iliyonyooshwa imeinuliwa na kulala nyuma ya kichwa chako, miguu imenyooshwa mbele, vidole vyako vunjwa kuelekea kwako. Anza kunyoosha miguu yako moja baada ya nyingine, ukisogeza visigino vyako mbele kidogo - kwanza kushoto, kisha kulia, polepole ukijihesabu hadi 5.

Fanya chache za harakati hizi nzuri, za kunyoosha. Kisha weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, chini ya shingo yako, viwiko vyako kwenye sakafu, weka miguu yako pamoja, vuta soksi zako kuelekea kwako. Katika nafasi hii, anza kuzunguka kushoto na kulia, kama samaki kwenye maji. Ni muhimu kufanya zoezi hili kwa dakika 2-3 asubuhi na jioni.

Athari: zoezi husaidia kuweka vertebrae ya mtu binafsi mahali, huondoa scoliosis na curvatures nyingine ya mgongo, huongeza motility ya matumbo, na kuhalalisha mzunguko wa damu.

Unaweza kujumuisha mazoezi haya katika utaratibu wako. mazoezi ya asubuhi. Kwa kufanya mazoezi haya mara kwa mara ili kuimarisha mgongo, katika wiki chache tu utahisi kuwa hali yake itaboresha sana, maumivu yataondoka, na itakuwa rahisi kwako kuinama na kunyoosha wakati wa kuinama. Kwa kuongeza, utapata mkao sahihi na kupumua, utakuwa na ujasiri zaidi.

Usijaribu kufanya mara moja idadi iliyopendekezwa ya marudio - na marudio 2-3 ya kila zoezi. Kumbuka kwamba harakati zote lazima zifanyike kwa kasi ndogo, kurekebisha na kushikilia katika kila nafasi (kuanza na sekunde 5 na kufanya kazi hadi sekunde 30) ili kufanya misuli kuwa na nguvu na nguvu, na uwezo wa kuunga mkono mgongo. Ikiwa misuli yako inaumiza na unahisi uchovu siku inayofuata, punguza idadi ya marudio, lakini usiache kufanya mazoezi. Baada ya vikao vichache, maumivu ya misuli yataondoka unapopata mafunzo zaidi.

Kazi ya kila siku tu inayolenga kufanyia kazi sehemu kuu za mgongo itakusaidia kukabiliana na radiculitis, osteochondrosis ya kizazi, na matatizo mengine ya mgongo. Kumbuka kutumia angalau nusu saa kwa siku ili kuweka mgongo wako katika hali nzuri. Baada ya yote, mkao wake mzuri, kutembea kwa kuruka, na hali ya kila mtu inategemea afya yake. viungo vya ndani na mifumo katika mwili wa binadamu.

Hali ya safu ya usaidizi huathiri moja kwa moja utendaji wa mwili: usumbufu wowote huathiri vibaya shughuli za moyo, kupumua, mfumo wa utumbo, mfumo mkuu wa neva. Tunapozeeka, chini ya mizigo ya juu na kutokuwa na shughuli za kimwili, diski hupoteza muundo wao, huwa nyembamba, hernias huonekana, mishipa hupungua, na viungo vya intervertebral vinaharibiwa.

Jinsi ya kuacha michakato hasi? Jinsi ya kuimarisha mgongo? Unahitaji kuzingatia afya yako, mazoezi, fanya seti ya mazoezi ya mgongo wako, na kula sawa. Mapendekezo ya madaktari yatasaidia kudumisha elasticity ya misuli, mishipa, na nguvu ya mfupa.

Sababu za uharibifu wa miundo ya vertebral

Haupaswi kufikiria kuwa shida na sehemu za mfumo wa musculoskeletal huonekana tu kwa watu wazee: sababu nyingi hasi husababisha maendeleo ya pathologies ya jedwali la msaada kwa vijana na watu wa kati. Ikiwa hutaimarisha mgongo wako na mgongo, unaweza kupata "bouquet" ya magonjwa ya muda mrefu yasiyoweza kushindwa.

Sababu hasi:

ukosefu wa vitamini, fosforasi, magnesiamu, kalsiamu, manganese;
ulaji wa kutosha wa maji;
tabia ya kunyata wakati wa kufanya kazi au kutazama TV;
kusita kulipa kipaumbele kwa maendeleo ya kimwili;
kazi ya kukaa;
kali, maji yenye ubora duni kwa wingi chumvi za madini na klorini;
michezo ya kitaaluma: aina zote zinazohusiana na hatari kubwa ya kuumia, overload, kuinua nzito;
kutokana na aina ya kazi unapaswa kusimama au kukaa kwa muda mrefu, piga kichwa chako;
shughuli za chini za mwili;
usawa wa homoni wakati wa kumalizika kwa hedhi, dhidi ya historia ambayo miili ya vertebral imeharibiwa, inakua;
kuinua na kusonga mizigo nzito;
, magonjwa mengine ya mgongo;
kufanya kazi kwenye kompyuta, hasa kwa urefu usio sahihi wa kiti, nafasi isiyofaa ya nyuma na miguu kutokana na matumizi ya samani zisizo na wasiwasi;
, kimetaboliki isiyofaa ya madini;
tabia mbaya ya kubeba begi nzito kwa mkono mmoja;
kasoro za kuzaliwa za mgongo;
patholojia za endocrine;
dhiki ya mara kwa mara, overload ya neva;
mafunzo ya nguvu ya juu kwenye gym.

Kuna sababu zingine zenye madhara:

paundi za ziada au, kinyume chake, ukonde mwingi, uchovu kutokana na magonjwa makubwa au matumizi ya vyakula vya mtindo;
kuvaa viatu vya juu-heeled kwa muda mrefu;
laini, mto wa juu, godoro isiyo na wasiwasi;
kuna watu wa karibu katika familia na pathologies ya safu ya msaada;
kukaa kwa muda mrefu katika nafasi isiyofaa, ikiwa ni pamoja na wakati wa kufanya kazi ya bustani;
kupiga mbizi, kuanguka, majeraha, kukataa kutumia mikanda ya kiti.

Muhimu! Ni muhimu kuimarisha misuli yako ya nyuma wakati wa ujauzito na baada ya kuzaliwa kwa mtoto wako. Vertebrologists wanasema: mzigo mkubwa kwenye safu ya usaidizi kwa wanawake wenye mtoto mdogo huathiri vibaya vipengele vya mgongo na hali ya jumla. Wakati wa mchana, mama mchanga humwinua na kumweka mtoto mara kadhaa kwenye kitanda/kwenye meza ya kubadilisha, humbeba mikononi mwake, huinama kupita kiasi na uzani ambao hauwezi kushikiliwa kwa muda mrefu, na mara nyingi hubeba kwa uhuru. mtembezi wa mtoto na mtoto (kwa ujumla, kilo 15-20) kwa sakafu kwa kukosekana kwa lifti. Ikiwa hutaimarisha misuli ya mgongo na nyuma, basi katika mwaka mmoja au mbili (au mapema zaidi) unaweza kukutana na uharibifu mkubwa kwa eneo la lumbar (mara nyingi zaidi) na sehemu nyingine.

Jinsi ya kuimarisha mgongo: sheria za jumla

Sheria tano muhimu:

Acha maisha ya kukaa chini, lakini kumbuka hatari za kuzidiwa. Wakati wa mchana, nyoosha, piga magoti yako, fanya mazoezi ya shingo, inuka kutoka kwenye kiti chako cha ofisi, na tembea. Kazi ya kukaa sio chini ya madhara kwa vertebrae na cartilage kuliko kusimama kwa miguu yako na harakati nyingi.
Sikiliza ushauri wa wataalamu wa lishe na utengeneze lishe bora. Acha kunywa pombe na sigara. Usitumie vyakula vinavyoathiri vibaya cartilage na mifupa. Vyakula vya kuvuta sigara, chumvi kupita kiasi, vyakula vya kukaanga na mafuta, mboga za kung'olewa, matunda ya siki, vyakula vyenye purines na asidi ya oxalic havifai sana.
Jua ni mazoezi gani na michezo ni muhimu kwa safu ya usaidizi, na fanya mazoezi mara kwa mara. Nenda kwenye bwawa mara nyingi zaidi: madaktari wanapendekeza sio mazoezi tu, bali pia mazoezi katika maji.
Kataa kuhamisha mizigo ambayo uzito wake unazidi kawaida kwa umri fulani na jinsia. Vaa ukanda wa kusaidia kupunguza mzigo kwenye mgongo wa chini.
Kupunguza hatari ushawishi mbaya juu ya mgongo: kupanga kulala na mahali pa kazi, kukataa kukaa katika nafasi isiyo na wasiwasi kwa muda mrefu, hasa kwa nyuma yako iliyopigwa na kichwa chako chini.

Mazoezi ya Gymnastic

Nenda kwenye anwani na ujue kuhusu dalili za ujasiri wa sciatic uliopigwa wakati wa ujauzito na maalum ya matibabu ya maumivu.

Mazoezi yenye ufanisi:

hatua ya kwanza- joto-up, kufanya kazi nje ya idara zote - kutoka shingo hadi miguu;
kuinama kwa fimbo ya gymnastic. Weka miguu yako kwa upana wa mabega, weka fimbo nyuma ya mgongo wako kwa kiwango cha vile vile vya bega, viwiko vilivyoinama. Polepole pinda, vuta mgongo wako, shikilia kwa sekunde 3-5, na uinuke vizuri. Kuimarisha misuli ya nyuma, kuongeza kubadilika kwa safu ya msaada;
kutoka nafasi ya kusimama(miguu pamoja) polepole pinda na jaribu kugusa sakafu kwa vidole vyako. Kwa kunyoosha vizuri, unaweza kupiga magoti yako kwa mikono yako kwa sekunde chache, kisha unyoosha vizuri nyuma yako;
mapafu. Mikono kwenye viuno, nyuma moja kwa moja, chukua hatua pana mbele, weka paja lako sambamba na sakafu, pembe kwenye goti ni digrii 90. Misuli ya nyuma na matako huimarishwa, uratibu wa harakati unaboreshwa. Rudia mapafu kwa kila mguu mara 8 hadi 10;
ubao wa upande. Uimarishaji wa mgongo, ulinzi kutoka kwa overload, uimarishaji wa kazi wa misuli ya eneo la kizazi na nyuma. Lala sakafuni (upande wako), pumzika viwiko vyako kwenye uso mgumu (hakikisha uweke kiwiko chako chini ya bega lako). Kaza misuli yako, inua viuno vyako, unyoosha shingo yako: sehemu zote zinapaswa kuwa kwenye mstari huo huo. Unahitaji kuanza na sekunde 10, jaribu kushikilia kwa sekunde 30-40. Kurudia kwa upande mwingine;
mazoezi kwa misuli ya nyuma, matako na miguu. Lala chali, panua miguu yako ya chini takriban upana wa mabega, bonyeza miguu yako kwa mkeka, nyosha mikono yako kando ya mwili wako. Kaza kikamilifu misuli yako ya gluteal, inua pelvis yako, viuno juu. Saa utekelezaji sahihi zoezi mwili ni aliweka katika mstari wa moja kwa moja kutoka mabega kwa magoti. Shikilia kwa sekunde 5-7, upole chini. Msaada mzuri kwa mgongo, kuimarisha tumbo na nyuma;
pozi la nyoka. Zoezi kutoka kwa tata ya yoga. Kunyoosha kwa nguvu kwa mgongo, kuimarisha corset ya misuli, kufanya kazi nje ya sehemu zote za nyuma. Uongo juu ya tumbo lako, miguu pamoja. Inua kichwa chako, nyosha mabega yako kwa nguvu, piga mgongo wako, subiri sekunde chache, na polepole ulale chini. Ni muhimu kuhakikisha kuwa hakuna maumivu ya papo hapo kwenye mgongo;
zoezi rahisi kwa miguu, mgongo na nyuma. Weka kiti cha kawaida karibu na mkeka. Kulala nyuma yako, piga miguu yako na kuiweka kwenye kiti. Katika nafasi hii, mgongo hutolewa kikamilifu, mzunguko wa damu kwenye pelvis huboreshwa, maumivu na mvutano hupunguzwa. Muda wa mazoezi ni dakika 2-3;
nyuma kunyoosha juu ya fitball. Utahitaji mpira mkubwa wa elastic kwa kufanya mazoezi. Unahitaji kulala juu ya tumbo lako kwenye fitball, kupunguza mikono yako mbele, na kupumzika misuli yako ya nyuma. Shikilia mwili wako katika nafasi hii kwa muda mrefu iwezekanavyo, angalau dakika mbili hadi tatu.

Kanuni na vipengele vya lishe

Mazoezi ni muhimu kwa kuimarisha nyuma na mgongo, lakini bila ugavi wa kutosha wa virutubisho, miundo ya msaada wa mfupa na cartilage itakuwa dhaifu. Vitamini na madini hupatikana katika bidhaa zinazopatikana, unahitaji tu kurekebisha mlo wako na kuacha majina mabaya. Chaguo bora zaidi- mvuke, oka vyombo, kula vyakula vya kukaanga, vya kung'olewa, vya kuvuta sigara mara nyingi.

Jedwali linaonyesha vitu muhimu na vyakula vyenye madini/vitamini kwa afya ya uti wa mgongo. Muhimu kujua: Ziada ya vipengele vya thamani sio manufaa; bidhaa zote zinapaswa kutumiwa kwa kiasi.

Dutu muhimu	Kitendo	Imewekwa wapi?
Vitamini	Inaimarisha mifupa, inashiriki katika ngozi ya kalsiamu, inadhibiti fosforasi na kimetaboliki ya Ca	Jibini ngumu, maziwa, samaki wa baharini, mimea, cream ya sour, jibini la Cottage, matunda na mboga ambazo peel na massa yake ni rangi. rangi angavu: machungwa, njano, nyekundu
Asidi ya ascorbic	Antioxidant, inashiriki katika malezi ya collagen, inaimarisha ukuta wa mishipa, inaboresha kinga.	Pilipili tamu, currant nyeusi, limao, viuno vya rose, chokeberry
Calcium	Nyenzo za ujenzi kwa mifupa. Upungufu wa Ca husababisha udhaifu wa mgongo na viungo, rickets, osteoporosis, na huongeza hatari ya fractures.	Samaki nyekundu, mayai, bidhaa za maziwa
Magnesiamu na fosforasi	Madini kuimarisha tishu mfupa, kuzuia laini ya miundo ngumu, muhimu kwa udhibiti wa neva	Prunes, pumba za ngano, zabibu, kunde, kiini cha yai, kabichi, mbegu za alizeti, karanga.

Ili kuimarisha mgongo wako, unahitaji kulipa kipaumbele kwa afya yako kila siku. Gymnastics na lishe sahihi- vipengele muhimu kwa nguvu za misuli na miundo ya mfupa. Wanawake zaidi ya umri wa miaka 40 wanapaswa kufuatilia mara kwa mara viwango vyao vya homoni, vinginevyo wanaweza kukabiliana na ugonjwa hatari - osteoporosis. Unapaswa kukumbuka daima kuhusu mambo mabaya ambayo yanadhuru afya ya safu ya usaidizi na kuepuka madhara mabaya.

Zaidi habari muhimu Jua jinsi ya kuimarisha misuli ya mgongo baada ya kutazama video ifuatayo:

Mazoezi ya misuli ya nyuma husaidia kupunguza mzigo kwenye mgongo, kuboresha mkao, na kupunguza maumivu.

Kila siku mgongo unakabiliwa na mzigo mkubwa. Viatu visivyo na wasiwasi, kitanda au mahali pa kazi, uzito - yote haya husababisha mvutano mkali katika misuli ya nyuma.

Kabla ya kuchagua seti ya mazoezi, ni bora kushauriana na mtaalamu ambaye ataagiza uchunguzi kamili wa mgongo na kisha kutoa mapendekezo kuhusu mafunzo. Kwa kweli, seti ya mazoezi inapaswa kuchaguliwa na daktari, kwani kuna mazoezi, haswa na dumbbells, ambayo sio kila mtu anayeweza kufanya.

Mgongo wako unaweza kuumiza zaidi sababu mbalimbali na katika kila kesi ni muhimu kufanya mazoezi ya mtu binafsi. Katika baadhi ya matukio inashauriwa kuongeza mzigo kwenye mgongo, kwa wengine, kinyume chake, mzigo unahitaji kupunguzwa. Kwa osteochondrosis, mazoezi huboresha uhamaji wa vertebrae na kuimarisha misuli. Nyumbani, ni bora kuanza kwa kunyoosha mgongo wako. Ya kawaida na kwa njia inayoweza kupatikana ni kunyongwa rahisi kwa dakika moja au mbili kwenye baa ya usawa au baa za ukuta. Zoezi hili linakuwezesha kupumzika na kunyoosha vertebrae. Kuvuta-ups husaidia kuimarisha mshipa wa bega, mikono, na shingo.

Kwa scoliosis (curvature ya mgongo), mazoezi yafuatayo yatasaidia kuimarisha mgongo wako:

panda kwa miguu minne, leta kiwiko cha mkono wako wa kulia karibu na goti lako la kushoto, huku ukizungusha mgongo wako, kisha pinda mgongo wako na upanue mkono na mguu wako iwezekanavyo, kisha rudia kwa mkono na mguu mwingine (usifanye tena. kuliko marudio kumi).

Wakati wa kufanya mazoezi, ni muhimu kudumisha usawa kupitia misuli ya nyuma ya mkazo.

Zoezi lifuatalo litasaidia kuimarisha misuli yako ya nyuma: lala kwenye kitanda (au uso mwingine mgumu, uso chini na nusu ya juu ya mwili wako, kisha, ukishikilia msaada, inua miguu yote miwili polepole ili upate mstari ulio sawa na kushikilia katika nafasi hii kwa sekunde kadhaa, kisha polepole kupunguza miguu ya kurudia mara 5-8.

Ikiwa baada ya utekelezaji mazoezi rahisi Ikiwa hakuna maumivu au hisia zingine zisizofurahi nyuma, basi mzigo unaweza kuongezeka.

Zoezi la "Nguvu ya Nyuma" ni nzuri sana na linaweza kufanywa kama kipimo cha kuzuia magonjwa ya mgongo. Zoezi hili husaidia kuimarisha misuli ya tumbo na mgongo:

Lala kwenye mkeka, weka mto chini ya mgongo wako, piga magoti yako na viwiko kidogo, weka miguu yako kwa upana kidogo kuliko mabega yako. Vidole vyako vinapaswa kuelekezwa kwa mwelekeo wako kwa kutumia bidii kubwa, visigino vyako vinapaswa kushinikiza sakafuni, mikono yako inapaswa kuwa ngumu na kuelekezwa kwa mabega yako. Zoezi hilo linafanywa na vyombo vya habari vya benchi: unahitaji kuinua nyuma ya kichwa chako na kushinikiza kidevu chako kwa nguvu dhidi ya kifua chako. Wakati wa mazoezi, unapaswa kuhisi kunyoosha kwa misuli kutoka shingo kwenye mgongo mzima. Mikono na miguu inapaswa kubaki mvutano. Unahitaji kushikilia hii kwa sekunde chache, kisha unaweza kupumzika.

Mazoezi ya kuimarisha misuli ya nyuma

Mazoezi ya misuli ya nyuma ni muhimu kwa karibu kila mtu, kwani nyuma ndio msingi wa kusaidia mwili mzima. Lakini, wakati huo huo, nyuma ni muundo wa mazingira magumu zaidi, ambayo ni rahisi sana kuharibu, kwa hiyo ni muhimu kulipa kipaumbele maalum kwa misuli ya nyuma.

Mazoezi ni sehemu muhimu ya tata ya kuimarisha na kudumisha mgongo katika hali ya kawaida. Kama sheria, seti zote za mazoezi zilizopendekezwa zimeundwa kwa wale ambao hawana maumivu kwenye mgongo. Katika hali ya maumivu au hali nyingine za patholojia, kushauriana na daktari ni muhimu.

Mazoezi ambayo husaidia kuimarisha misuli ya nyuma imegawanywa katika aina tatu: mazoezi ya nguvu, mazoezi ya kunyoosha mgongo, na mazoezi ya aerobic. Mazoezi yote yanapaswa kufanywa polepole, bila usumbufu wowote, vinginevyo kuumia kunaweza kutokea. Wakati wa mazoezi ya kunyoosha na nguvu, ni muhimu kufuatilia kupumua kwako (exhale kwa mzigo mkubwa, inhale wakati wa kupumzika).

Mazoezi ya nguvu hukuruhusu masharti mafupi kuimarisha misuli ya nyuma:

kupotosha - lala kwenye sakafu na mgongo wako chini, mikono kando ya torso yako, miguu iliyoinama (unahitaji kushinikiza pelvis yako juu ya uso ili kupotoka kwenye mgongo kutoweka). Inua kichwa chako na mabega kwa sekunde 10-15 kutoka sakafu, kisha urudi kwenye nafasi ya asili.
Superman ni zoezi la ufanisi zaidi la kuimarisha misuli ya nyuma. Lala kifudifudi sakafuni, weka mikono yako kwa uhuru pamoja na mwili wako. Kuinua kichwa na mabega yako juu iwezekanavyo na kukaa katika nafasi hii kwa sekunde 5-10, kisha chini.
kuinua mikono na miguu - amelala sakafuni kifudifudi chini, kwa njia mbadala inua mkono ulio kinyume na mguu juu, ukishikilia katika nafasi hii kwa sekunde 3-5.

Mazoezi ya kukuza misuli ya nyuma

Ni muhimu kudumisha misuli ya nyuma katika hali nzuri, kwani afya yetu inategemea. Wakati wa mafunzo, watu wengi huzingatia sana abs, mikono, misuli ya miguu, matako, lakini misuli ya nyuma mara nyingi huachwa bila mafunzo sahihi. Lakini inafaa kuzingatia kuwa kufundisha misuli ya tumbo bila kusukuma kwa kutosha nyuma kunaweza kusababisha jeraha.

Mazoezi ya misuli ya nyuma yanapaswa kufanywa tu na moja kwa moja nyuma, kila harakati lazima ifanyike vizuri kwa kufanya kazi ya misuli ya nyuma, na sio misuli ya mikono au miguu wakati wa mazoezi, unahitaji kujisikia mvutano wa misuli ya nyuma.

Mazoezi ambayo yanakuza misuli ya nyuma yamegawanywa katika aina tatu:

maendeleo ya misuli ya trapezius
maendeleo ya misuli ya latissimus
maendeleo ya misuli ya mgongo

Mazoezi mengi ni ya ulimwengu wote, i.e. Wakati wa mafunzo, misuli yote ya mgongo inahusika katika kazi, na kwa hiyo kuendeleza. Lakini baadhi ya mazoezi yanalenga kukuza kikundi maalum cha misuli, ambapo mgawanyiko wa mazoezi ulitoka.

Mazoezi ya misuli ya latissimus dorsi

Misuli ya latissimus iko kwenye mgongo wa juu. Kundi hili misuli ni muhimu kwa kupunguza, kuinua, kuzunguka vile vya bega na humerus.

Mazoezi kuu ya ukuzaji wa kikundi hiki cha misuli ni kuvuta-ups, pamoja na kushuka kwa kizuizi cha juu (mbele yako, nyuma ya shingo, na mtego mwembamba).

Mazoezi ya misuli ya nyuma ya kina

Misuli ya nyuma ya kina (au misuli tuli) huunda aina ya mhimili ambao harakati zingine hufanywa. Misuli ya kina ni ndogo na inaunganisha vertebrae kwa kila mmoja. Mtu hana uwezo wa kudhibiti mvutano au kupumzika kwa kikundi hiki cha misuli kwa uhuru harakati zote za misuli ya kina hufanywa kwa kiwango cha reflex. Kikundi hiki cha misuli kiko kirefu, na kwa hivyo ni shida kuwashawishi.

Mazoezi ya kawaida kwa misuli ya nyuma na kukunja au kupanua mwili kawaida huendeleza misuli ya juu. Seti ifuatayo ya mazoezi inafaa kwa kuimarisha misuli ya kina:

piga magoti, pumzika mikono yako kwenye sakafu na upinde kwa njia mbadala na upinde mgongo wako. Mwanzoni, zoezi hilo linafanywa kwa kasi ya polepole, kisha kubadilisha nafasi inapaswa kutokea kwa kasi.
piga magoti, pumzika mikono yako kwenye sakafu. Lingine nyoosha mkono na mguu kinyume.
lala juu ya tumbo lako, unyoosha mikono yako mbele, ueneze miguu yako kidogo kwa pande. Wakati huo huo inua mkono na mguu wako kutoka kwa uso kwa pande tofauti.
Uongo juu ya tumbo lako, miguu pamoja, mikono iliyopigwa nyuma ya kichwa chako. Kwa jerk, wakati huo huo kuinua kichwa chako na miguu kutoka kwenye uso (usiinue juu sana).
lala nyuma yako, piga miguu yako, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako. Piga goti lako la kushoto kuelekea kiwiko chako cha kulia, kisha fanya zoezi kinyume chake (goti la kushoto kuelekea kiwiko chako cha kulia).

Mazoezi ya misuli ya rectus dorsi

Misuli ya rectus dorsi inadhibiti mgongo na ni msingi wa nguvu na utendaji wa binadamu. Wakati misuli ya rectus dorsi haijaendelezwa, stoop inaonekana, hata wakati misuli ya latissimus inasukumwa vizuri. Misuli ya rectus dorsi inawajibika kwa usalama wa mgongo wa chini, ambayo ni sehemu iliyo hatarini zaidi ya mwili wetu, na inachangia kunyoosha na kushikilia mgongo sawa.

Ikiwa huwezi kupata vifaa maalum vya michezo, mazoezi ya misuli ya nyuma yanaweza kufanywa kwa kujitegemea nyumbani, kwa mfano, kwa kufanya seti ya mazoezi ya isometriki:

lala kifudifudi, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, uziweke kwenye mgongo wako wa chini au unyoosha mbele. Piga mgongo wako wa chini, mabega na miguu, ukiwainua juu kutoka sakafu.
lala juu ya tumbo lako, unyoosha mikono yako juu, uziweke nyuma ya kichwa chako au uziweke kwenye mgongo wako wa chini. Piga mgongo wako wa chini, inua mabega yako juu, bonyeza miguu yako kwenye sakafu (ikiwa ni lazima, unaweza kuimarisha miguu yako kwa samani au kufanya zoezi kwa msaada wa mpenzi).
lala juu ya tumbo lako, weka mikono yako kwa hiari yako, kama ilivyoonyeshwa kwenye mazoezi ya awali. Piga mgongo wako wa chini, inua miguu yako kutoka sakafu, bonyeza mwili wako kwenye sakafu (ikiwa ni lazima, unaweza kurekebisha mwili wako wa juu kwa kushikilia msaada kwa mikono yako).
lala chali, nyoosha miguu yako. Piga mgongo wako wa chini wakati wa kufanya mazoezi, unaweza kutumia misuli ya shingo na miguu yako, lakini misuli yako ya nyuma inapaswa kufanya kazi kwa bidii iwezekanavyo.

Mazoezi ya misuli ya nyuma ya nyuma

Ili kukuza misuli ya nyuma ya mgongo, unaweza kufanya aina kadhaa za mazoezi. Kimsingi, vifaa vya ziada vinahitajika kwa mafunzo - wapanuzi, mashine za mazoezi, dumbbells, nk.

Simulator maalum ambayo unaweza kurekebisha miguu yako kwa usalama ni bora zaidi kwa kufanya kazi nje ya misuli ya nyuma ya nyuma. Ili kufanya mazoezi, unahitaji kulala juu ya tumbo lako, kuweka mikono yako nyuma ya kichwa chako, na kurekebisha miguu yako vizuri. Kwa kutumia misuli yako ya nyuma tu, fanya sit-ups za mwili. Baada ya muda, unaweza kuongeza mzigo kwa ufanisi zaidi.

Nyumbani, mazoezi ya misuli ya nyuma yanaweza kufanywa kwa kutumia kipanuzi:

simama moja kwa moja na unyoosha kipanuzi juu ya kichwa chako kwa mikono yako.
umesimama, unyoosha kipanuzi mbele yako kwa pande.

Mazoezi ya misuli ya oblique ya nyuma

Mazoezi ya tumbo pia ni nzuri kwa kufundisha misuli yako ya nyuma. Crunches ni nzuri kwa kukuza misuli ya oblique:

Uongo nyuma yako; kwa urahisi, miguu yako inaweza kuwa salama kwa samani. Kuinua mwili kwa mzunguko kuelekea hip, kurekebisha nafasi ya mwili kwa sekunde chache na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, kisha kuinua kwa mzunguko kuelekea hip kinyume (kurudia mara 10 katika kila mwelekeo).

Kuinua kwa upande mwingine husaidia kuimarisha misuli ya oblique: lala juu ya tumbo lako, weka mikono yako kando ya mwili wako. Inua kichwa chako na mabega, ukiimarisha misuli ya matako. Kuinua lazima kufanywe juu iwezekanavyo na kukaa mahali pa juu kwa sekunde kadhaa (fanya kuinua 10).

Ili kuimarisha mgongo, mazoezi ya misuli ya nyuma na kuinua mikono na miguu ni nzuri:

Uongo juu ya tumbo lako, weka bolster au mto chini ya kichwa chako, tumbo, pelvis, mikono iliyopanuliwa juu ya kichwa chako. Fanya kuinua mikono na miguu (mguu wa kulia - mkono wa kushoto na kinyume chake wakati wa kuinua, unahitaji kurekebisha nafasi kwa sekunde kadhaa (fanya kuinua 10 kwa kila upande).

Mazoezi ya misuli ya nyuma ya chini

Mazoezi ya chini ya nyuma husaidia kuimarisha eneo la lumbar. Wakati wa mafunzo, haipaswi kuwa na usumbufu wowote katika nyuma ya chini ikiwa maumivu au hisia zingine zisizofurahi zinaonekana, lazima uache mazoezi ya misuli ya nyuma.

Zoezi la kwanza: piga magoti, pumzika mikono yako sakafuni, fanya miinuko iliyosawazishwa ya mikono na miguu (hakikisha wanaunda mstari mmoja wa moja kwa moja sambamba na sakafu) na ushikilie katika nafasi hii kwa sekunde 2-3, kisha urudi hatua kwa hatua. nafasi ya kuanzia na kurudia harakati kwa mkono na mguu kinyume.

Zoezi la pili: lala juu ya tumbo lako, pumzika visigino vyako dhidi ya ukuta, nyosha mikono yako kando ya mwili wako. Inua kichwa chako na mabega kwa urefu unaowezekana na ushikilie msimamo kwa sekunde chache, kisha polepole urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Push-ups hufanya kazi vizuri kwa misuli ya nyuma ya chini. Walakini, katika kesi hii, kushinikiza kuna nuances kadhaa. Kwanza kabisa, mikono yako inapaswa kuwa karibu na ukanda wako iwezekanavyo. Wakati wa kufanya push-ups, unahitaji kuinua miguu yako kwa urefu iwezekanavyo, huku ukihakikisha kwamba mguu ulioinuliwa unabaki sawa.

Mazoezi ya misuli ya longitudinal ya nyuma

Scoliosis ni ulemavu wa kawaida wa mgongo, haswa kati ya vijana. Curvature kawaida hukua kama matokeo ya misuli dhaifu ya nyuma ya longitudinal.

Katika hatua za awali za curvature, matibabu kuu ni tiba ya mwili, madhumuni yake ni kurekebisha ukiukaji.

Ili kuimarisha misuli ya longitudinal, ni muhimu kufanya mazoezi yafuatayo kwa misuli ya nyuma:

Uongo juu ya tumbo lako, weka mikono yako chini ya kidevu chako. Inua kichwa chako na mabega, unganisha mabega yako (wakati tumbo lako linabaki kushinikizwa kwenye sakafu) - shikilia msimamo kwa sekunde kadhaa.
Uongo juu ya tumbo lako, mikono chini ya kichwa chako. Fanya nyanyua za mguu mbadala, huku ukihakikisha kwamba pelvis inabaki kushinikizwa kwenye sakafu.
Uongo juu ya tumbo lako, mikono chini ya kichwa chako. Inua miguu yote miwili kwa wakati mmoja na ushikilie msimamo kwa sekunde 10.

Mazoezi ya misuli ya nyuma ya rhomboid

Misuli ya rhomboid hutumikia kwa utendaji wa scapula. Mazoezi ya misuli ya nyuma ambayo hufundisha misuli ya rhomboid hufanya mgongo wako kuwa mzito na kuboresha ufafanuzi. Misuli ya rhomboid hufanya kazi na aina mbalimbali za mazoezi ya msingi ya juu ya nyuma, kwa hiyo hakuna utaratibu maalum wa misuli ya rhomboid.

Moja ya mazoezi kuu ya kukuza misuli ya rhomboid ni kushinikiza-ups kwa kutumia baa zinazofanana. Zoezi hili pia husaidia kukuza misuli ya kifua na triceps. Ili kufanya mazoezi, utahitaji mashine yenye baa zinazofanana.

Kuvuta-ups ni zoezi la kawaida zaidi. Zoezi hilo linafanywa na aina mbalimbali za kushikilia - mbele, nyuma, upana tofauti nk, kama matokeo ambayo mzigo kwenye kikundi fulani cha misuli huongezeka.

Mazoezi ya misuli ya nyuma ya trapezius

Misuli ya trapezius ya nyuma inaitwa kwa sababu ya sura yake. Misuli iko nyuma na kufunika shingo juu na chini ya mabega. Kundi hili la misuli husaidia kudhibiti mabega na kusaidia kuunga mkono mgongo. Kwa misuli ya trapezius iliyochangiwa, hatari ya majeraha ya shingo au mgongo hupunguzwa sana.

Mazoezi ya misuli ya nyuma yanaweza kufanywa bila vifaa vya ziada- (uzito, mashine za mazoezi). Moja ya mazoezi kuu ambayo huimarisha misuli ya trapezius ni mzunguko wa mkono: simama moja kwa moja, ueneze mikono yako kwa pande ili kuunda mstari wa moja kwa moja na mabega yako na kufanya mzunguko wa saa, kuongeza kasi ya mzunguko baada ya 15-20; mzunguko, fanya mazoezi ndani upande wa nyuma. Ili kuongeza mzigo, unaweza kutumia uzito (dumbbells, chupa zilizojaa maji, nk).

Zoezi la ufanisi zaidi la kuimarisha misuli ya trapezius ni mazoezi ya dumbbell ambayo yanafanana na shrug. Ikiwa huna dumbbells, unaweza kuchukua chupa zilizojaa mchanga au maji. Ili kufanya mazoezi, simama moja kwa moja, chukua dumbbells (chupa) mikononi mwako, uipunguze chini (mitende ndani) na uinue kwa mabega yako, ukijaribu kuifanya juu iwezekanavyo.

Unaweza pia kuinua mikono yako kwa pande. Mazoezi yanaweza kufanywa wote na dumbbells (chupa) na bila mzigo, kwani mazoezi ni ngumu sana.

Piga mwili wako mbele kwa 900, huku ukipiga magoti yako kidogo, panua mikono yako moja kwa moja mbele yako, kisha ueneze kwa pande hadi urefu wa juu unaowezekana (viwiko vilivyoinama kidogo, nyuma moja kwa moja), kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Mazoezi ya misuli kuu ya teres ya nyuma

Misuli kuu ya teres inahusiana na misuli ya latissimus dorsi. Ni shukrani kwa misuli hii kwamba nyuma inachukua sura pana. Wengi mazoezi ya ufanisi Kuvuta-ups na safu hutumiwa kukuza kikundi hiki cha misuli. Mazoezi ya misuli ya nyuma ambayo inahusisha misuli kuu ya teres mara nyingi huathiri biceps, lakini kulingana na wataalamu, harakati za biceps zinapaswa kuwa mdogo ili mafunzo yawe na ufanisi zaidi.

Safu ya dumbbell inakuza misuli ya teres kuu na latissimus. Wakati wa kufanya mazoezi, ni muhimu kuhakikisha kuwa mgongo wako unabaki sawa, kwani hii inaweka mkazo mkubwa kwenye misuli. Uzito wa dumbbell haipaswi kuwa kubwa sana, kwa kuwa hii inapunguza amplitude na pia huongeza hatari ya kuumia.

Safu za juu hufanywa wakati umesimama, kwa mkono mmoja ukiegemea goti, mwingine (na dumbbell) iko kwenye mstari wa wima sawa na bega. Inua dumbbell hadi kiwango cha kifua (vuta bega lako nyuma, kifua mbele), kisha polepole kupunguza dumbbell (unapaswa kuhisi kunyoosha kidogo nyuma yako).

Mazoezi ya kupumzika misuli yako ya nyuma

Sababu kuu ya matatizo mengi ya nyuma ni misuli ya misuli, ambayo haiwezi kwenda kwa muda mrefu kabisa. Kwa kuongeza, siku ngumu katika kazi, mkao usio na wasiwasi wakati wa kazi, nk. kusababisha maumivu ya mgongo jioni. Katika kesi hiyo, ni muhimu kufanya mazoezi kwa misuli ya nyuma, ambayo itasaidia kupumzika misuli ya mkazo na kupunguza maumivu.

Zoezi la "Paka" ndilo linalofaa zaidi kwa kupumzika kwa mvutano na uchovu wa misuli ya nyuma. Ili kufanya zoezi hilo, unahitaji kupiga magoti na kupumzika mikono yako sakafuni, pindua kichwa chako chini na upinde mgongo wako wa chini vizuri, kisha uinulie kichwa chako polepole na kuinama mgongo wako wa chini.

Zoezi lifuatalo pia hunyoosha na kupumzika misuli vizuri: kaa sakafuni, piga mguu mmoja kwenye goti, basi unahitaji kunyoosha kwa mguu ulio sawa, huku ukihakikisha kuwa mgongo wa chini hauzunguki na mguu hauingii. goti. Wakati wa kufanya mazoezi, unapaswa kujaribu kufikia vidole vyako.

Zoezi ambalo linafanywa vyema na mpenzi pia lina athari nzuri ya kufurahi. Unahitaji kukaa kinyume na mpenzi wako (miguu moja kwa moja, nyuma moja kwa moja), ushikilie mikono vizuri na kwa njia mbadala kuvuta kila mmoja nyuma na nje, wakati ni muhimu sio kupiga magoti yako au kuzunguka mgongo wako.

Baada ya kufanya mazoezi ya kupumzika misuli ya nyuma, unahitaji kuepuka overexertion yoyote kwa muda, misuli inapaswa kupumzika na kupumzika vizuri.

Mazoezi ya kunyoosha misuli ya nyuma

Kama ilivyoelezwa tayari, mazoezi ya misuli ya nyuma ni muhimu angalau kwa kuzuia magonjwa ya mfumo wa musculoskeletal. Ili kunyoosha mgongo wako, unaweza kufanya seti rahisi ya mazoezi angalau mara tatu kwa wiki ili kupata athari inayotaka:

kaa sakafuni, nyosha miguu yako. Inama mbele, ukijaribu kugusa vifundo vyako vya miguu (hakikisha magoti yako hayapindi).
kaa sakafuni, piga mguu mmoja, mwingine unabaki sawa. Piga mbele, ukijaribu kufikia vidole vya mguu ulionyooshwa (hakikisha kwamba goti haliingii), kisha ubadili miguu na ufanyie zoezi tena.
kaa sakafuni, vuka miguu yako. Inua mikono yako juu, kisha uinamishe ili kugusa bega lako.
sogeza kiwiko nyuma kwa usaidizi wa mkono mwingine, kisha ubadilishe mikono.
kaa sakafuni, vuka miguu yako. Geuza mwili wako na mikono yako iliyovuka nyuma ya kichwa chako kwa njia tofauti.
kaa sakafuni, vuka miguu yako, weka mikono yako nyuma ya mgongo wako na uifunge. Tikisa mwili wako mbele, huku ukijaribu kuinua mikono yako ikiwa imepigwa nyuma ya mgongo wako juu iwezekanavyo.

Mazoezi ya misuli ya nyuma na dumbbells

Dumbbells ni aina inayotumiwa zaidi ya vifaa vya ziada vya michezo. Mazoezi ya misuli ya nyuma na vifaa vya ziada vya michezo huboresha sauti ya misuli, na pia kusaidia kujiondoa pauni za ziada.

lala kwenye benchi, weka miguu yako chini, chukua dumbbells na uinue. Kuinua viwiko vyako kwa pande, punguza mikono yako chini. Wakati wa kufanya mazoezi, lazima uhakikishe kuwa viwiko vyako vinabaki usawa kwa sakafu.
umesimama, weka mwili wako mbele, chukua dumbbell kwa mkono mmoja na uipunguze chini, kwa mkono mwingine unaweza kunyakua msaada (mwenyekiti). Ukisogeza kiwiko chako nyuma, inua dumbbell kwenye kifua chako.
simama, mikono kwa pande. Inua dumbbells hadi kiwango cha kifua, ukiinamisha viwiko vyako (usipunguze viwiko vyako, weka mikono yako sambamba na sakafu).

Kwa mafunzo, chukua dumbbells yenye uzito wa kilo 3-5 na kurudia mara 8-10 katika mbinu 2-3.

Mazoezi ya kimsingi kwa misuli ya nyuma

Mazoezi ya msingi kwa misuli ya nyuma hutumiwa kupata misa ya misuli. Hatua hii hutokea kutokana na athari ya mshtuko kwenye misuli, hivyo wataalamu wanashauri kuanza mafunzo na mazoezi ya msingi

Kuvuta-ups kwenye bar (kwa mshiko mpana) kuendeleza misuli ya latissimus dorsi. Zoezi hili hukuruhusu kufanya mgongo wako kuwa pana. Kwa kuongeza, kuvuta juu kunaendelea kundi kubwa misuli.

Mazoezi yafuatayo ni msingi wa kukuza misuli ya nyuma:

Vuta-ups kwenye bar mlalo au crossbar. Zoezi rahisi ambalo linafanya kazi kundi kubwa la misuli. Katika hatua za kwanza za mafunzo, kuvuta juu itasaidia kuimarisha misuli sio tu ya nyuma, bali pia ya mikono, na pia kuboresha ufafanuzi wa misuli.
Safu za kengele (vinyanyua, vilivyoinama) husaidia kujenga misuli. Wakati wa mazoezi, misuli mingi inahusika, ambayo inakuwezesha kuibua kupanua nyuma yako.

Seti ya mazoezi ya misuli ya nyuma

Mazoezi ya misuli ya nyuma hufanywa mara 15-20 kwa njia 2-3:

simama moja kwa moja (ikiwa unataka, unaweza kuchukua dumbbells au chupa za maji mikononi mwako). Piga mwili wako mbele, wakati huo huo unyoosha mikono yako mbele na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
piga magoti, weka mikono yako juu ya mabega yako. Panua mkono wako wa kulia juu wakati huo huo kuchukua mguu wako wa kushoto nyuma, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, kurudia kwa upande mwingine.
Lala kifudifudi, mikono kando ya mwili. Inua kichwa chako na mabega yako, ukileta mabega yako pamoja, na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
simama wima, piga mikono yako kidogo na usonge kwa pande (chukua dumbbells au chupa), vuta viwiko vyako kuelekea mwili wako, ukijaribu kuleta vile vile vya bega pamoja.
simama moja kwa moja, mikono kwa pande. Weka mikono yako nyuma ya mgongo wako, ukiunganisha mikono yako, misuli ya nyuma inapaswa kuwa ngumu iwezekanavyo, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
lala nyuma yako, piga magoti yako, weka miguu yako karibu na matako yako iwezekanavyo, ueneze mikono yako kwa pande. Kuzingatia mikono yako, piga kifua chako (kichwa chako na torso ya chini kubaki kwenye sakafu).
simama mbele ya kiti na konda nyuma, miguu kando kidogo. Kuegemea mikono yako, polepole bend mgongo wako na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Mazoezi bora kwa misuli ya nyuma

Mazoezi ya misuli ya nyuma ni tofauti. Haiwezekani kuzungumza juu ya mazoezi gani yatakuwa bora kwa nyuma, kwani yote inategemea madhumuni ya mafunzo. Kwa baadhi ya magonjwa ya mgongo, akifuatana na maumivu, mazoezi ni muhimu ili kuboresha uhamaji wa vertebrae, kuimarisha misuli, na kurejesha mkao.

Mazoezi bora zaidi ya kuanza ni kunyoosha vertebrae (haswa ikiwa mazoezi yanafanyika nyumbani). Zoezi bora la kunyoosha ni kunyongwa tu kutoka kwa baa. Wakati wa mazoezi, mgongo unapumzika na kunyoosha vertebrae. Baada ya hayo, unapaswa kufanya kuvuta-up, ambayo inahusisha kikundi cha juu cha misuli ya nyuma, mikono, na shingo.

Ikiwa lengo la mafunzo ni kuongeza misa ya misuli, basi katika kesi hii mazoezi ambayo yanakuza misuli ya nyuma yanapendekezwa. Mazoezi bora zaidi ambayo husaidia kuboresha ufafanuzi wa misuli, kuna kuvuta-ups sawa (kutokana na ukweli kwamba zoezi hili linahusisha makundi mbalimbali misuli), kuvuta-down ya vitalu au barbells, mazoezi na dumbbells.

Kuvuta kwa upana-upana kunafaa kwa kusukuma misuli ya nyuma, ambayo inakuwezesha kuimarisha na kuendeleza misuli ya latissimus dorsi.

Deadlift ni zoezi la msingi kwa ajili ya kukua misuli molekuli. Wakati wa kuinua barbell, karibu misuli yote ya nyuma, misuli ya gluteal, na mapaja yanahusika.

Nyuma ya juu inaendelezwa vizuri na mafunzo na dumbbells, ambayo husaidia kuongeza ukubwa wa trapezius.

Mazoezi ya misuli ya nyuma yanalenga hasa kuimarisha, kwani mzigo mkubwa umewekwa kwenye mgongo. Nyuma ni sehemu iliyo hatarini zaidi ya mwili wetu. Kulingana na wataalamu, kila mtu ndani muda fulani inakabiliwa na matatizo yanayohusiana na mgongo. Maumivu ya mgongo, kama madaktari wanasema, ni bei ya kulipa kwa kutembea wima. Kwa hivyo, ili kupunguza mzigo na kuimarisha misuli, unahitaji kufanya mazoezi kadhaa kwa misuli ya nyuma mara kadhaa kwa wiki. Misuli iliyoendelezwa sio tu kufanya takwimu yako kuvutia zaidi, lakini pia itasaidia kuepuka maendeleo ya magonjwa makubwa ya mgongo.

Mgongo unaunga mkono mwili mzima. Ni muhimu kuanza kufanya mazoezi ya misuli ya mgongo tangu utoto na kuendelea hadi mwisho wa maisha yako.

Misuli ya nyuma

Misuli ndefu na yenye nguvu zaidi nyuma ni misuli ya erector spinae. Imeunganishwa na mchakato wa transverse wa kila vertebra. Kwa msaada wake, mgongo hunyooka, huinama kushoto na kulia, na kudumisha mkao. Kuinamisha kichwa chako na kudumisha usawa pia ni kazi ya misuli ndefu zaidi ya nyuma.
Misuli ya quadratus inakunja mgongo wako na kuvuta pelvis yako juu unaposimama.
Misuli ya trapezius na rhomboid huleta vile vile vya bega, kuinua na kuzipunguza.
Misuli ya latissimus hudhibiti mabega - huzunguka, hupunguza, na huwafufua.
Infraspinatus, supraspinatus, teres minor, serratus anterior, subscapularis na misuli ya deltoid pia hufanya kazi kwenye mshipa wa bega.

Mazoezi ya osteochondrosis

Mazoezi haya yatakuwa muhimu kwa wanawake, wanaume, na watoto, wote katika matibabu ya ugonjwa huo na kwa kuzuia.

Mkoa wa kizazi

Piga mikono yako. Bonyeza paji la uso wako kwenye kufuli ya kidole.. Tilt kichwa chako chini iwezekanavyo. Tumia mikono yako kushinikiza paji la uso wako, na kuunda upinzani. Kwa sekunde 10-12, bonyeza vidole vyako kwanza nyuma ya kichwa chako, kisha kwenye kila hekalu, kwa njia mbadala.
Weka vidole vyako katikati ya paji la uso wako, wima, vidole 4 kila upande. Bonyeza vidole vyako kwenye paji la uso wako na kuvuta ngozi kwa njia tofauti. Wakati huo huo, laini nje kasoro ya wima. Pia nyosha ngozi ya mahekalu yako pamoja na kote. Hatimaye, nyosha masikio yako kwa pande zote, hasa lobes zao. Kila kunyoosha huchukua sekunde 30.
Kaa na mgongo wako sawa. Polepole, ukisukuma kidevu chako kwa mkono wako, pindua kichwa chako nyuma. Kushikilia kidevu chako na kuongeza tilt, kutikisa kichwa chako kutoka upande hadi upande.
Tikisa kichwa chako, kusaidia kwa mikono iliyopigwa kwa kufuli. Jaribu kupunguza kichwa chako. Baada ya sekunde 15, pumzika.
Haraka piga mabega yako, kuwainua juu hadi masikioni. Panua mabega yako juu na chini. Sugua kukauka kwa vidole vyako.

Mkoa wa thoracic

Kaa kwenye kiti ngumu na mikono yako nyuma ya mgongo. Shinikiza kifua chako mbele, ukipunguza mabega yako pamoja. Pumzika na mabega yako chini. Mara 3-5.
Bonyeza mgongo wako dhidi ya uso wa gorofa, ukipunguza mikono yako. Konda kutoka upande mmoja hadi mwingine. Unapoinama, vuta mwenyewe kwa mkono wa mikono yako iliyoinuliwa ili kukusaidia kuinama. Na kadhalika mara 4-5. Ikiwa una scoliosis, kuinama kwa pande haipendekezi.
Chora "mizani" na mabega yako. Kichwa kinaelekea kwenye bega, kikiteleza chini. Mara 4-5.

Lumbar

Vuta tumbo lako, kisha pumzika.
Inama kwa miguu minne kama paka. Inua kichwa chako. Kisha konda chini kwenye kifua chako. Na upinde mgongo wako. Mara 3-5.
Kulala kimya juu ya mgongo wako, polepole inua mikono yako. Punguza polepole miguu yako, ukiinama magoti, kando. Jaribu kufikia uso wa sakafu. Usizidishe, ni bora kukosa kidogo kuliko kupata shinikizo la damu. Hufanya hadi mara 8.
Uongo juu ya godoro imara na mto kichwani, ushikilie kwa uthabiti backrest. Vuta mabega yako na sternum juu. Pumzisha pelvis na miguu yako.
Uongo nyuma yako, vuta vidole vyako kuelekea kwako. Pumzika iwezekanavyo na utulie tena. Mara 3-7.

Ili kurekebisha scoliosis ya S na Z, unahitaji madarasa na mtaalamu. Kwa shahada ya kwanza au ya pili ya scoliosis C, mazoezi maalum husaidia katika umri wowote. Ikiwa umeamua kupata vizuri, basi curvature inaweza kusahihishwa. Kwa watoto inachukua muda kidogo, kwa watu wazima inachukua muda mrefu. Joto kabla ya darasa. Fanya mazoezi yote polepole, bila uzani mzito.

Kupasha joto

Inyoosha mkao wako. Ili kufanya hivyo, gusa fremu ya mlango na nyuma ya kichwa chako, iliyounganishwa na vile vya bega, matako, ndama na visigino. Kudumisha mkao wako, tembea na jaribu kukaa chini.
Simama na mgongo wako kwa msaada, polepole squat. Mikono mbele. Wakati wa kuchuchumaa, inhale wakati umesimama, exhale.
Miduara ya mabega wakati umesimama moja kwa moja au umekaa. Jambo kuu ni kudumisha mkao wako.
Simama, vuta tumbo lako kwa nguvu zaidi. Vuta matako yako juu na ndani kidogo. Piga mguu mmoja kwenye goti, kisha uinue paja lako juu iwezekanavyo. Rudia zoezi hilo na mguu mwingine.

Ngumu kuu

Uongo juu ya mgongo wako. Inua miguu yako iliyonyooka kidogo juu ya uso wa mkeka. Sogeza miguu yako kwa usawa, kama mkasi. 30 sek. wima, 30 sek. kwa usawa.
Kaa kwa uangalifu juu ya visigino vyako. Nyosha mikono yako iliyopumzika zaidi kando ya sakafu. Kutumia mikono yako, pindua mara kadhaa kwa mwelekeo mmoja au mwingine.
Simama kwa miguu minne, pinda mgongo wako kama paka, kisha kwa uangalifu na polepole kuzunguka mgongo wako. Mara 5-7.
Uongo juu ya kitambaa kilichovingirishwa na tumbo lako. Funga mikono yako nyuma ya mgongo wako kwa kufuli kali. Inua mwili wako wa juu. Anza na kichwa chako, kisha uinue mabega yako na kifua. Rudi kwenye nafasi ya awali, pumzika. mara 10. 5.Simama wima, sogeza mabega yako pamoja. Pumzika, punguza mabega yako. mara 10.
Panda kwa nne zote. Mkono mmoja mbele, mguu kinyume nyuma. Haijalishi unaanzia upande gani. Sasa badilisha pande. mara 10.
Uongo nyuma yako, ueneze mikono yako. Vuta miguu yako kando ya sakafu kuelekea matako yako. Jaribu kugusa magoti yako kwa sakafu, ama kulia au kushoto. mara 7.
Geuka huku upande uliopinda wa mgongo ukitazama chini. Lala kwenye ukingo wa kitanda. Weka kitambaa kilichokunjwa chini ya kiuno chako. Tupa mkono juu nyuma ya kichwa chako, na ushikilie shingo yako kwa mkono wako wa chini. Piga mguu wako na uunyonge kidogo. Mguu wa chini ni sawa. Baada ya sekunde 10. pumzika. Mara 5-7.

Mazoezi ya mwisho

Uongo juu ya mgongo wako. Shikilia magoti yako kwa nguvu na mikono yako. Jaribu kusonga kutoka shingo hadi sacrum.
Tembea kwa visigino vyako na mikono yako nyuma yako.
Sasa tembea kwa vidole vyako. Inua mikono yako. Ikiwa ni vigumu kuwaweka sawa, weka mkono mmoja kwa mwingine. 30 sek.
Tembea huku ukiinua makalio yako juu. 30 sek.
Inua mikono yako iliyokasirika, ishushe na itikise. Pumua kwa utulivu.

Mazoezi ya kuimarisha mgongo wako nyumbani

Uongo umetulia chali. Piga miguu yako. Tumia mikono yako kushinikiza sakafu pande zote mbili za torso yako. Panda miguu yako kwa nguvu. Inua pelvis yako juu. Matokeo yake ni mstari wa moja kwa moja - magoti, pelvis, mabega. Pumzika, na baada ya sekunde chache jaribu kurudia. Mara 3-12. Kwa kuendelea, misuli ya paja inanyoosha. Abs huimarishwa. Wakati daraja linapokuwa rahisi kwako, inua pelvis yako na unyooshe mguu wako kwenye goti.

Panda kwa nne zote. Lete kiwiko chako kuelekea goti la kinyume. Sasa panua mkono wako (mdomo), na uinue mguu wako wa moja kwa moja kutoka nyuma (mkia wa ndege, kaza mwili wako, na baada ya sekunde 8-10). pumzika. Sasa "mdomo" na mkia utakuwa mkono na mguu mwingine. Mara 3-6 tu. Jaribu kudumisha hali ya wasiwasi kwa sekunde 12. Zoezi hilo linapendekezwa haswa kwa michezo inayoendelea, dansi, na bidii.

Zoezi la ubao wa upande

Uongo kwa upande wako. Bonyeza kiganja chako au mkono ulioinama kwa nguvu kwenye sakafu. Mtende ni kwa wanawake ambao wamehusika katika michezo kwa muda mrefu. Jaribu kuinuka kwa kutumia mikono na miguu yako. Utapata pembetatu wapi mkono ulioinama na sakafu ni miguu, na mwili ni hypotenuse. Hii itafanya kazi ikiwa utaweka kiwiko chako chini ya bega lako. Misuli ya mgongo juu ya kiuno imeendelezwa vizuri. Mara tu unapojiamini na mazoezi, shirikisha mguu wako wa juu kwa kuuinua polepole na kuupunguza.

Piga hatua mbele, ukichuchumaa kwenye mguu wako wa nyuma. Kaza. Rudi nyuma na simama moja kwa moja, pumzika. Sasa lala na mguu wako mwingine. Mara 3-10. Hivi ndivyo usawa unavyofunzwa. Iwapo ni rahisi kukaa katika njia iliyonyooka, jaribu njia ya mshazari.

Mazoezi rahisi kwa misuli ya nyuma

Pozi la mtoto

Keti na kitako chako kwenye visigino. Nyoosha kifua chako mbele hadi kiguse sakafu. Unaweza kuweka kitambaa kilichokunjwa chini ya paji la uso wako ili kuzuia kichwa chako kisitundike hewani. Sogeza mikono yako kwa uhuru. Weka mikono yako kwa miguu yako. Unaweza kubaki katika nafasi hii kwa dakika 2 au zaidi, kulingana na hali yako na hisia. Pose hupumzika, inaboresha digestion, hupunguza amana kwenye tumbo la kulishwa vizuri, hutuliza na kupumzika. Pozi ya mtoto haifai kwa wanawake wajawazito. Kwa shinikizo la damu, inapaswa pia kufanywa kwa tahadhari. Kuna chaguo jingine. Uongo juu ya mgongo wako na magoti yako yamevutwa hadi kifua chako. Tulia. Unaweza swing kidogo.

Uongo juu ya tumbo lako na miguu yako iliyopanuliwa. Kuleta visigino vyako pamoja. Mikono nyuma. Wafunge pamoja. Inua kichwa, mabega na kifua chako mfululizo juu ya sakafu, ukiweka mgongo wako. Haya yote polepole, kwa uangalifu, kulingana na jinsi unavyohisi. Mazoezi husaidia kuboresha mkao, hufanya mgongo kubadilika, na kuimarisha misuli ya mgongo wa juu. Hii kinga nzuri osteochondrosis. Pose pia husaidia ini na figo kufanya kazi, na huondoa kuvimbiwa. Sarpasana haipaswi kufanywa katika hali kali na kali - shinikizo la damu, vidonda vya tumbo, kifua kikuu cha matumbo, ugonjwa wa moyo.

Unaweza kunyoosha kwenye fitball nyuma yako, tumbo, au upande. Kulala chini na kupumzika. Mpira unaoyumba unaposonga utasaidia misuli yako kunyoosha.

Zoezi hilo husaidia kunyoosha mgongo na kusukuma abs. Ili kufanya hivyo, lala nyuma yako na mikono yako imepanuliwa. Inua miguu yako moja kwa moja polepole na chini. Zisimamishe, kuanzia sekunde chache na zifanye kazi hadi dakika moja. Chaguo ni rahisi zaidi. Lala karibu na kiti na uinue miguu yako kwenye kiti. Kupumzika na kulala chini.

Uongo juu ya mgongo wako. Vuta mguu wako ulioinama kuelekea tumbo lako. Shikilia pumzi yako. Tulia. Vuta mguu wako mwingine juu, ukipunguza wa kwanza. Chaguo jingine. Weka mguu ulioinama kwenye goti kwa wima chini ya mguu mwingine, ukishikilia kifundo cha mguu na dimple ya popliteal. Vuta miguu yote miwili kuelekea kifua chako. Badilisha miguu yako.

Kulala nyuma yako, tupa mguu wako wa kulia kulia, ukiinama kwa goti. Bonyeza mgongo wako kwenye sakafu. Mkono wa kulia Weka kwenye sakafu na ushikilie goti lako kwa mkono wako wa kushoto.

Hyperextensions hufanywa kwenye mashine inayoitwa mwenyekiti wa Kirumi. Inafaa sana kwa kujenga takwimu nzuri - kiuno nyembamba, matako ya tani, viuno bila masikio, tummy nzuri. Simulator ni sura ya chuma, na aina mbili za rollers. Kuna bolsters kubwa za kukaa na ndogo kwa miguu yako. Simulator inaweza kutumwa. wengi zaidi mazoezi rahisi Hii ni kulala juu ya tumbo lako kwenye kiti, ukifunga miguu yako. Tunaweka mikono yetu nyuma ya vichwa vyetu. Inua mwili wako wa juu. Lakini hii inaweza kufanyika kwenye fitball

Wakati wa kunyoosha misuli ya erector na quadratus dorsi, lala kwenye mpira wa utulivu. Bonyeza vidole vyako kwenye sakafu. Mikono nyuma ya kichwa chako. Sway juu ya fitball wakati massaging tumbo yako. Fanya kupita 3 kwa dakika 6-7. Lakini kuwa makini na hali yako. Hakuna kwa nguvu.

Huendelea misuli ya nyuma mapaja, huimarisha misuli ya nyuma. Tunainua barbell ambayo inafaa kwa uzani, tumesimama na miguu iliyonyooka. Weka mgongo sawa bila kuifunga. Barbell inasonga kando ya miguu. Wakati bar inafikia kiwango cha tumbo lako, unahitaji squat chini kidogo na kusukuma pelvis yako mbele. Hii inafanywa ili kuweka mgongo wako sawa.

Zoezi hilo linachukuliwa kuwa bora kwa abs. Piga magoti na ushike mkufunzi wa kamba kwa mikono yako. Piga kamba chini, ukigusa kwa paji la uso wako na ukipiga hatua kwa hatua. Fanya harakati kwa kufinya tumbo lako. Na ushauri kuu wa kuimarisha mgongo. Badilisha msimamo kila baada ya dakika 15. Tuliinuka kutoka kwenye kompyuta, tukazunguka, tukapiga hatua chache za kucheza, na kubadilisha kazi yetu. Usisahau kuhusu mkao wako. Kuwa mwembamba na mwenye afya!

Unaweza kupendezwa na nyenzo zifuatazo