Baada ya mafunzo ya nguvu, misuli huumiza. Nini cha kufanya ili kuzuia maumivu ya misuli baada ya mafunzo

Hekima inayopendwa na watu wengi husema: “Mwili usiopondwa huanza kutenda!” Je, hii ndiyo sababu ya kweli ya maumivu ya misuli? Au kuna kitu kingine? Ni thamani ya kujaribu kufikiri.

Hakika, wanariadha wa kitaalam mara chache wanasumbuliwa na shida kama hiyo. Misuli yao tayari imefundishwa na huumiza tu wakati mzigo unabadilika sana. Lakini watu wanaocheza michezo mara kwa mara mara nyingi hupata maumivu hayo.

Hii ni kweli hasa katika kipindi cha masika, wakati wengi wanakumbuka ghafla kwamba msimu wa pwani unakuja hivi karibuni, na mwili ni mbali kabisa na sura bora. Ili kuepuka hali ambayo haiwezekani hata kutoka nje ya kitanda bila msaada wa nje Baada ya mazoezi makali, unahitaji kujua sababu kuu za maumivu ya misuli.

Sababu za maumivu ya misuli baada ya mazoezi

Kuonekana kwa kiasi kikubwa cha asidi ya lactic kwenye misuli. Wakati wa Workout kali, unaweza kuhisi hisia kidogo ya kuchochea katika eneo la misuli. Hii inasikika haswa katika hatua ya mwisho ya mafunzo, wakati hakuna nguvu iliyobaki. Mara moja unahisi joto katika mwili wako wote. Misuli iliyofanya kazi kupita kiasi huanza kuuma. Lakini hii ni maumivu ya asili ambayo huchukua masaa machache tu na pia husababisha athari ya kurejesha wakati damu inafuta asidi ya lactic kutoka kwa misuli na kuibeba kupitia damu.
Microtrauma ya nyuzi za misuli. Huu ni uchungu tofauti kabisa, usio na furaha na wenye uchovu, ambao hujifanya siku ya pili baada ya mafunzo na kuimarisha siku ya pili. Majeraha kama haya hutokea kwa watu ambao hawajazoea mazoezi ya mwili wakati wa mazoezi yao ya kwanza au wakati vikundi vipya vya misuli vinahusika. Kama matokeo ya mizigo mizito, misuli inakuwa imejaa, na kusababisha machozi ya tishu. Lakini microtraumas hata hivyo huchochea ukuaji wa misuli, kuondoa sumu kutoka kwa misuli, kukuza nguvu za nyuzi, kuongeza kinga ya mwili na ulinzi, na kwa sababu hiyo, kuongeza misa ya misuli.
Majeraha yanayotokana na mafunzo. Michubuko, sprains kali, machozi ya nyuzi za misuli, fractures. Majeraha kama haya yanahitaji kukomesha mara moja kwa mafunzo na kutembelea daktari. Maumivu kawaida huonekana mara moja: mkali na mkali. Haiwezi kuchanganyikiwa na chochote.

Maumivu wakati kiasi kikubwa cha asidi ya lactic inaonekana kwenye misuli:

Ili kupunguza maumivu, ni muhimu kuongeza harakati za damu kwenye misuli ili iweze kuosha haraka asidi ya lactic. Kupumzika kutakusaidia bora: fanya umwagaji wa harufu nzuri, massage mwanga.
Mwanzoni mwa somo, jizoeze kwa joto-up, ambalo litatayarisha misuli kwa mzigo.
Kunywa maji mengi. Wote wakati wa mafunzo na baada yake. Maji yatafuta asidi ya lactic na maumivu yatapungua.
Uboreshaji wa oksijeni wa mwili: inhale kupitia pua, exhale kupitia kinywa.
Ikiwa maumivu yanajifanya kujisikia katikati ya Workout, basi ni mantiki kupunguza kasi.
Jambo kuu ni mzigo wa taratibu kwenye misuli na mara kwa mara shughuli za kimwili ambayo itazuia asidi ya lactic kujilimbikiza.

Massage mpole, bila athari kali kwenye misuli iliyoharibiwa.
Ikiwa ni vigumu sana kuvumilia usumbufu huu, basi unaweza kununua mafuta maalum kwenye maduka ya dawa.
Kwa kawaida, shughuli ndogo ya kimwili itaboresha kimetaboliki na kuharakisha uponyaji. Kwa kawaida, si siku ya kwanza au hata siku ya pili baada ya kupokea microtrauma.
Kunywa maji mengi kutaharakisha mchakato wa kurejesha.
Bath, sauna, bafu ya moto na chumvi bahari- kupunguza misuli kutoka kwa mvutano.
Kutoa mapumziko kamili kwa eneo lililojeruhiwa la mwili.
Omba barafu ili kupunguza uvimbe.
Bandage ya elastic itapunguza maumivu na kuitengeneza katika nafasi moja.
Ikiwa miguu yako imejeruhiwa, unahitaji kuwaweka katika nafasi iliyoinuliwa.
Katika kipindi hiki, mafunzo yote ni marufuku kabisa.

Mazoezi sahihi ya kuzuia maumivu ya misuli!

Bila shaka, chaguo bora zaidi cha mafunzo kwa anayeanza itakuwa mafunzo chini ya usimamizi wa mkufunzi mwenye uzoefu. Itakuwa kuzuia misuli yako kutoka overstraining, na hakutakuwa na maumivu baada ya mafunzo. Lakini hii chaguo bora, na haifai kwa kila mtu.

Ili kuzuia maumivu ya misuli na sio lazima kuchukua mapumziko marefu kutoka kwa shughuli za michezo, sheria kadhaa zinapaswa kuzingatiwa:

Upakiaji wa taratibu. Ikiwa shughuli za michezo zimekuwa nadra na kulingana na hisia zako, unahitaji kuongeza mzigo hatua kwa hatua. Ipe muda misuli yako ili kuizoea.
Fanya madarasa kulingana na sheria. Mwanzoni - joto-up: mazoezi ya kunyoosha, joto na kuandaa misuli. Mwishoni - baridi-chini: kutembea, kukimbia, mazoezi ya kubadilika.
Kunywa kiasi kinachohitajika maji wakati wa mafunzo.
Na jambo kuu ni kufurahia kucheza michezo. Jisikie mwili wako, utunze, uifanye kijana, afya, nguvu kila siku.

Jali afya yako na uwe katika hali nzuri!

Mara nyingi, usumbufu wa misuli kwenye miguu huonekana kwa wanaoanza kwenye michezo au kwa wanariadha (aerobics, wakimbiaji, wajenzi wa mwili, wachezaji) ambao. hawajafanya mazoezi kwa muda mrefu au kubadilisha programu ya mafunzo. Lakini kwa nini hata aces ya michezo mara nyingi hupata maumivu ya misuli kwenye miguu?

Mara nyingi, usumbufu wa misuli kwenye miguu hutokea kwa Kompyuta katika michezo au kwa wanariadha.

Kuna sababu kadhaa kwa nini misuli ya mguu huumiza baada ya mazoezi. Ni nini kinachohitajika kufanywa ili kupunguza athari za mazoezi kwenye miguu na inawezekana kuzuia usumbufu baada ya mazoezi nzito au isiyo ya kawaida? Hebu jaribu kufikiri.

Sababu za maumivu ya misuli

Maumivu ya misuli ni sehemu muhimu ya mchakato wa kurejesha mwanariadha katika siku za baada ya mafunzo. Wakati wa kufanya mazoezi makali ya mwili, mabadiliko hufanyika kwenye nyuzi za misuli, ambayo hujidhihirisha kwa njia ya hisia za uchungu; kisayansi inaitwa koo.

Kwa wanariadha wenye uzoefu, maumivu hayo ni kigezo cha mafanikio ya mafunzo. Wajenzi wengi wa mwili wanaamini kwamba ikiwa misuli hainaumiza baada ya mafunzo, basi wakati ujao wanahitaji kufanya mazoezi ya mguu kwa bidii, vinginevyo hakutakuwa na ukuaji wa misuli.

Haya sio maoni sahihi kabisa, lakini uchungu ni dhibitisho kwamba misuli ilifanya kazi vizuri wakati wa somo, na matokeo yake. hisia za uchungu baada yake - jambo la asili la kisaikolojia.

Sababu za maumivu ya asili ya misuli

Kwa hivyo, kuna sababu tatu tu za usumbufu wa asili katika misuli ya mguu baada ya shughuli za kimwili:

Kitendo cha asidi ya lactic. Ikiwa hisia inayowaka na maumivu yanaonekana wakati wa kikao cha mafunzo na mara baada yake, basi sababu hiyo ni uwezekano mkubwa kutokana na ushawishi wa asidi ya lactic. Inatolewa kwenye tishu za misuli kama matokeo ya athari za asili za kemikali zinazotokea ndani yao wakati wa kazi ya kazi, husababisha acidification yao na husababisha usumbufu. Ndani ya saa moja, asidi ya lactic imeondolewa kabisa kutoka kwa misuli, hivyo ikiwa maumivu yanaonekana siku moja au mbili baada ya mafunzo, haisababishwa na hatua ya asidi ya lactic.
Maumivu ya kuchelewa. Inaonekana kuchelewa: masaa 8 - 48 baada ya mazoezi. Inahusishwa na machozi madogo ya nyuzi za misuli wakati wa mizigo isiyo ya kawaida au kuongezeka kwa misuli, na kusababisha uvimbe wao unaosababishwa na uingizaji wa leukocytes na vitu vingine vinavyokuza urejesho wa tishu zilizojeruhiwa. Aina hii ya maumivu ni sehemu ya asili ya mchakato wa kuajiri misa ya misuli.
Aina kamili ya mafunzo ya mwendo. Baada ya kufanya machafuko kwa miguu ya moja kwa moja au squats za kina, hisia za uchungu katika misuli ya mguu haziwezi kuepukwa. Hii ni kwa sababu ya kuongezeka kwa kunyoosha kwa nyuzi za misuli ikilinganishwa na mazoezi ya kufanya kwa amplitude ya sehemu. Kabla ya kuanza mazoezi kama haya, unahitaji kufanya kunyoosha kwa kina kwa miguu yako.

Kwa wanariadha wenye ujuzi, maumivu hayo ni kigezo cha mafanikio ya mafunzo.

Sababu zilizoorodheshwa za maumivu ya misuli huchukuliwa kuwa ya kawaida, kwani husababishwa na mmenyuko wa asili wa misuli kwa dhiki. Ingawa maumivu yanaweza kuwa na nguvu kabisa na wakati mwingine husababisha usumbufu, baada ya muda huenda yenyewe, bila kuhitaji mabadiliko katika programu ya mafunzo au uingiliaji wa matibabu.

Sababu za maumivu ya pathological katika misuli ya mguu

Lakini kuna sababu nyingine kwa nini misuli ya mguu huumiza baada ya mazoezi. Nini cha kufanya ikiwa maumivu yanaonekana kwa wanariadha ambao hufanya mazoezi mara kwa mara na ni ya kiwango cha juu? Mara nyingi husababishwa na makosa katika mchakato wa mafunzo.

Kwa hivyo, kwanza kabisa, unahitaji kuelewa sababu zao:

Mafunzo kupita kiasi. Ikiwa kati ya mazoezi kuna maumivu ya kutembea mara kwa mara kwenye tishu za misuli ya miguu, udhaifu wao wa kila wakati, tumbo. misuli ya ndama- Hii ni dalili ya mazoezi kupita kiasi. Katika hali hii, mwili hauna muda wa kupona baada ya mazoezi makali, na kusababisha usawa wa nitrojeni katika mwili na uchovu. mfumo wa neva.
Utendaji wa misuli. Wanariadha wengine wa kitaalam wakati mwingine hupata unyeti ulioongezeka wa mwisho wa ujasiri wa tishu za misuli kwa sababu ya mafunzo ya kuchosha kila wakati. Katika kesi hiyo, mabadiliko katika usawa wa chumvi na maji katika mwili hutokea, ambayo husababisha hisia za uchungu.
Jeraha. Baada ya mazoezi yaliyofanywa vibaya au harakati zisizofanikiwa, maumivu makali ya misuli yanaweza kuonekana. Baada ya masaa machache, eneo la kujeruhiwa linaweza kuvimba kidogo na nyekundu, na maumivu yanaweza kuongezeka, hasa wakati wa kusonga.

Asidi ya Lactic hutolewa kwenye tishu za misuli kama matokeo ya athari za asili za kemikali na mara nyingi sababu kuu maumivu ya misuli

Kwa uangalifu! Maumivu ya papo hapo yanaweza kuwa dalili ya misuli iliyopigwa au iliyochanika au ligament. Ni muhimu kuwatenga mara moja shughuli zote za kimwili kwenye mguu wa kidonda na kuwasiliana na traumatologist ili kufafanua uchunguzi.

Je, unahitaji kuvumilia maumivu ya misuli ambayo yanaonekana na unaweza kufanya nini wakati misuli ya mguu wako huumiza sana baada ya mafunzo?

Jinsi ya kuondoa maumivu ya misuli kwenye miguu

Bila kutafuta njia za kukabiliana na maumivu, ni rahisi zaidi kuzuia. Ili kufanya hivyo, unahitaji kusikiliza mwili wako, ukichagua mzigo unaowezekana, ukiongeza hatua kwa hatua. Unapaswa kujisikia uchovu wa afya baada ya Workout yako., na usihisi kupoteza kabisa nguvu.

Ni muhimu kutoa muda wa mwili wa kurejesha, mara kwa mara kupanga siku za kupumzika, na kubadilisha mara kwa mara programu ya mafunzo.

Makini! Ili kuzuia maumivu ya misuli ya mguu baada ya mazoezi makali na kuepuka kuumia, unapaswa kufanya mazoezi ya joto ya mguu mwanzoni mwa kila Workout.

Baada ya darasa, kunyoosha (kupoa chini) inahitajika. Jukumu lake katika kuzuia maumivu ya koo ni kubwa sana. Kunyoosha huongeza kasi ya kutolewa kwa asidi ya lactic na kuingia kwake kwenye misuli iliyoharibiwa. virutubisho, ambayo inaruhusu tishu za misuli kupona kwa kasi baada ya zoezi nzito.

Kunyoosha huharakisha kuondolewa kwa asidi ya lactic na kuzuia ukuaji wa uchungu

Ikiwa, licha ya tahadhari, misuli ya mguu wako bado huumiza baada ya mafunzo, wataalam wa dawa za michezo wanakuambia nini cha kufanya.

Ili kupunguza dalili za maumivu ya misuli Wanapendekeza njia zifuatazo:

Husaidia kuepuka koo kuoga moto, ambayo ni bora kuchukuliwa mara baada ya mafunzo. Sauna ina athari sawa. Joto huboresha mzunguko wa damu katika nyuzi za misuli zilizoharibiwa kwa kupona haraka. Maumivu ya miguu ambayo yanaonekana katika siku za baada ya mafunzo yanaweza kupunguzwa kwa kubadilisha maji baridi na ya moto au kufanya mazoezi katika bwawa.
Massage- njia ya ufanisi zaidi ya kupambana na koo. Kwa msaada wake, unaweza kupunguza sauti ya misuli ya mwisho wa chini, kuongeza mzunguko wa damu na kupunguza mvutano katika tishu za misuli. Wakati wa kikao cha massage, endorphins hutolewa - vikwazo vya asili vya maumivu. Mtaalamu wa massage mwenye uzoefu atakusaidia kuondoa kabisa maumivu na kupata faida kubwa kutoka kwa utaratibu, lakini massage binafsi inaweza pia kupunguza hali hiyo kwa kiasi kikubwa.
Mazoezi mapya. Ikiwa maumivu ni ya wastani, basi siku inayofuata au kila siku nyingine unaweza kufanya kazi nyingine, ukijaribu kutoweka mzigo mkubwa kwenye miguu yako ya kidonda, fanya marudio machache, na uhakikishe kuzingatia kunyoosha.
Mafuta maalum na creams. Ikiwa maumivu ni makali sana, unaweza kutumia mafuta ya kupambana na uchochezi au ya joto: Voltaren, Capsicam, Diclofenac, Nise, Finalgel na wengine.
Kunywa maji mengi. Usawa wa maji una jukumu kubwa katika kasi ya kupona nyuzi za misuli. Ukosefu wa maji hupunguza kasi ya kuzaliwa upya kwa tishu za misuli na mchakato wa kuondoa bidhaa za sumu za kimetaboliki zinazoongeza kuvimba.

Ikiwa maumivu ni makali sana, unaweza kutumia mafuta ya kupambana na uchochezi au ya joto

Unaweza kutumia njia hizi zote ili kuondoa maumivu ya misuli, au kuchagua moja tu, lakini, kama wataalam wanasema, hakuna haja ya kuvumilia maumivu. Na ikiwa haina kuacha ndani ya siku tano, kuna sababu ya kuwa na wasiwasi na kushauriana na daktari.

Kwa hiyo, ikiwa misuli ya mguu wako huumiza vibaya baada ya mafunzo, sasa unajua nini cha kufanya. Je, huwezi kufanya nini?

Nini si kufanya kwa maumivu ya misuli

Muhimu kukumbuka! Kawaida, koo hutokea kwa Kompyuta au wanariadha wenye ujuzi wakati wa kubadilisha mpango wao wa mafunzo. Baada ya mazoezi machache, maumivu hupita na yanaweza kurudi tu na mizigo iliyoongezeka.

Ikiwa hisia za uchungu kwenye miguu huwa marafiki wa mara kwa mara wa mafunzo kwa muda mrefu, huwezi kupuuza. Hakika ni lazima kagua programu yako ya mafunzo, kwa kuwa programu ya sasa inaweza kuwa nzito sana, ambayo inaweza kusababisha overtraining misuli.

Massage na bafu za kupumzika ndizo zaidi mbinu za ufanisi mapambano dhidi ya koo

Usisahau kwamba sababu ya maumivu katika misuli ya mguu inaweza kuwa kuumia. Kwa hiyo, mtu haipaswi kuwa na wasiwasi kuhusu maumivu makali ambayo yanaonekana wakati wa mafunzo.

Inahitajika haraka kushauriana na daktari na mkufunzi ikiwa, pamoja na maumivu, dalili zifuatazo zinaonekana:

ongezeko la joto;
tachycardia asubuhi;
udhaifu wa jumla;
kizunguzungu;
kichefuchefu.

Kwa hali yoyote unapaswa kuendelea na mafunzo huku ukivumilia maumivu makali! Lazima uzingatie kila wakati uwezo wa mwili wako na usipite zaidi ya mipaka ya mizigo inayokubalika kwake.

Hakuna haja ya kuogopa maumivu katika misuli ya mguu wako baada ya mafunzo. Mara nyingi hawana madhara na ni hali ya lazima kwa ukuaji wa tishu za misuli. Lakini huwezi kufanya maumivu hayo yawe mwisho yenyewe, vinginevyo matatizo makubwa ya afya hayataepukwa.

Jitunze mwenyewe na afya yako, wasichana na wanawake wapenzi! Tunatumahi umepata nakala hii kuwa muhimu.

Katika video hii, daktari anazungumza juu ya sababu za maumivu ya misuli:

Katika video hii, daktari anaelezea asili ya maumivu ya misuli na anaelezea jinsi ya kuiondoa:

Katika makala yetu tutazungumza juu ya jinsi gani:

kutofautisha maumivu ya kawaida katika miguu baada ya mafunzo, ambayo ni uthibitisho kwamba umefanya kazi kwa bidii, kutokana na maumivu ya kutisha
shinda kizuizi hiki cha muda kwa kutumia njia zilizothibitishwa na sio "kwenda mbali" (muhimu sana kwa wanaoanza)
rekebisha mazoezi ya baadaye ili kupunguza mzigo kwenye misuli "iliyoathiriwa".

Sababu zinazojulikana za maumivu

Kwa nini miguu yangu huumiza baada ya mafunzo na nini cha kufanya? Sababu za maumivu zimegawanywa kimsingi katika aina 2.

1. Uharibifu wa mitambo kwa nyuzi za misuli

Maelezo ya kawaida kati ya wanariadha wenyewe na madaktari katika uwanja wa traumatology ni kwamba maumivu ambayo mwanariadha mara nyingi hupata sio mara moja, lakini, kama sheria, siku inayofuata baada ya mazoezi, ni dhihirisho la hisia za machozi madogo kwenye nyuzi za misuli. , inayoonekana kwa kutumia darubini pekee. Lakini ni kwa sababu ya machozi haya madogo ambayo inatuumiza kutembea baada ya madarasa, au mikono yetu haiwezi kunyoosha.

Kwa upande mmoja, maumivu baada ya mazoezi ni uthibitisho wa mazoezi yaliyofanywa vizuri. Kwa upande mwingine, mtu ambaye ana uzoefu anahitaji kujifunza sheria chache rahisi ili kupunguza.

Makini! Sababu za maumivu katika misuli ya ndama ni tofauti na wengine wa miguu.

Mwili wa mwanadamu umeundwa kwa njia ya miujiza ambayo hujibu kwa yoyote, hata mzigo mdogo, usio wa kawaida na uhamasishaji wenye nguvu. Ilibainika kuwa misuli iliyoponywa baada ya machozi madogo sio sawa, lakini imefanywa upya na kubadilishwa zaidi kwa mafunzo ya kuendelea. Hii ndiyo hoja kuu dhidi ya minong'ono inayowezekana ya "ego" yetu ya kuahirisha au kupunguza madarasa kwa muda.

2. Sumu na bidhaa za kimetaboliki

Maelezo mengine ya kawaida ni toxicosis kutokana na ziada ya asidi lactic. Wakati wa shughuli za kimwili, oxidation hutokea katika nyuzi za misuli. Wakati kiwango cha ugumu kinapoongezeka, mchakato wa oxidation hutokea kwa nguvu zaidi kama mmenyuko wa asili wa mfumo wa kinga.

Tofauti kati ya maumivu ya mguu "ya kawaida" baada ya kazi na dalili ya kuumia

Kabla ya ufufuo wowote kufanywa, uwezekano wa jeraha halisi lazima uondolewe.

Maumivu ya kawaida

Haiji mara moja(usichanganye na kufanya kazi kupita kiasi na "kulia kwenye misuli"), lakini kama sheria, wakati wa mchana. Upeo wa kiwango chake hutokea kwa usahihi katika muda wa masaa 24-72. Hakika, wengi wenu wamelazimika kukabiliana na asubuhi baada ya darasa na "kutowezekana" kwa kunyoosha mguu wako au kukanyaga - ambayo ni, ugumu wa misuli na maumivu na mkazo wowote.
Inakusumbua kwa siku mbili hadi tatu na hupotea hatua kwa hatua. Haisumbui utendaji wa kawaida wa kikundi fulani cha misuli, na wewe, ingawa una huzuni kidogo kwenye uso wako, unaweza kutembea, kukaa chini, kulala chini na hata kufanya seti ya mazoezi ya ukarabati.
Inadhibitiwa na mfululizo fedha zinazopatikana , wakati maumivu ya kuumiza, au tuseme, kuumia yenyewe, inahitaji tiba inayofaa - hadi uingiliaji wa upasuaji.

Dalili ya kuumia

Hii inaweza kuwa machozi makubwa au mkazo katika misuli ya juu au chini ya magoti, katika eneo la mguu na mguu, jeraha. viungo vya hip na hata kupasuka. Maumivu kama haya yanaweza kujifanya mara moja au pia ndani ya masaa 24 baada ya mafunzo. Walakini, kutoka kwa dakika za kwanza ni tofauti:

Mhusika mkali Uwezekano mkubwa zaidi, itakuwa chungu sana kwako kutembea au hata kusonga mguu wako.
Ujanibishaji (kwenye tovuti ya jeraha)
Ambayo inanyima misuli uwezo wao wa kufanya kazi zao za kawaida
Na pia kwa sababu haiendi, na wakati mwingine hata huongezeka ndani ya siku mbili hadi tatu wakati hitaji la uingiliaji wa matibabu tayari liko wazi
Kutowezekana kwa udhibiti kwa kutumia njia yoyote iliyo hapa chini. Kinyume chake, ni contraindication kwa utekelezaji wao.
Kutokubaliana na kuendelea na kozi ya mafunzo uliyoanza (uwezekano mkubwa utahitaji matibabu, na kisha kozi maalum ya kupona)

Chukua uangalifu maalum unahitaji kuionyesha ikiwa magoti yako yanaumiza. Jua kuhusu sababu 8 za maumivu ya goti hapa.

Tazama video kwa maelezo zaidi:

Jinsi ya kujiondoa uchungu kwenye miguu - njia 10

Ikiwa misuli ya mguu huumiza sana baada ya mafunzo, lakini hali ya kiwewe ya maumivu haijajumuishwa, vidokezo hapa chini vitasaidia kuondoa uchungu mkubwa wa mguu na kupunguza kwa kiasi kikubwa hali hiyo.

Pata usingizi wa kutosha. Usingizi wenye afya unakuza kuvunjika kwa haraka kwa misombo ya kemikali ambayo husababisha maumivu.
Dumisha ulaji bora wa vitamini A, C na E. Mambo haya ni samurai jasiri, kulinda mwili kutoka kwa radicals bure. Hakikisha unakula vya kutosha mafuta ya mboga, juisi safi, aina mbalimbali za matunda na mboga.
Kunywa glasi moja hadi mbili za chai ya kijani siku nzima. Bioflavonoids yake husaidia kumfunga sumu na haraka kusafisha mwili.
Chukua umwagaji wa joto. Joto huboresha mtiririko wa damu kwa misuli yenye uchungu. Athari ya jumla ya anesthetic ya umwagaji wa joto inajulikana kwa maumivu ya asili yoyote (kutokana na upanuzi wa mishipa ya damu na kupumzika kwa mwili Umwagaji huo utasaidia kikamilifu ikiwa misuli ya mguu imefungwa
Fanya massage nyepesi mahali ambapo hisia za uchungu zimejilimbikizia. Massage inakuza harakati bora ya lymph katika maeneo ya tatizo. Jinsi ya kupumzika misuli ya mguu wako baada ya mazoezi? Fanya kikao 1 cha kujichubua kwa urahisi.
Athari ya wakati huo huo ya massage na joto inaweza kupatikana kuoga joto, hasa umwagaji wa jacuzzi. Jaribu kuelekeza mkondo maji ya joto kwenye misuli inayouma.
Ongeza chumvi za Epsom kwenye bafu yako(ikiwa huna moja, basi chumvi yoyote ya bahari itakuwa mbadala nzuri). Chumvi ya Epsom ina magnesiamu, ambayo, inapofyonzwa kupitia pores ya ngozi iliyopanuliwa, inakuza utulivu wa misuli na hupunguza matatizo ya jumla.
Fanya vikao rahisi vya aerobic. Mazoezi yote ya Cardio yanahusisha miguu. Harakati inayoendelea ya dakika 30, hata ikiwa sio haraka sana kutembea, huchochea harakati za damu, na kuingia kwa wakati kwa vitu muhimu kwenye seli za tishu na kuondolewa kwa sumu. Kwa kuongeza, kuna kuamsha laini ya mfumo wa neva, na inadhibiti mchakato wa kurejesha. Hatua mbili za mwisho ambazo tutatoa zinafaa sana kwa wainua uzito ambao mara kwa mara huweka misuli yao kwa mafadhaiko mapya.
Tumia rollers maalum za povu kukanda maeneo yenye uchungu ya miguu yako. Usisonge haraka, hatua kwa hatua kuongeza shinikizo kwenye roller. Hii ni mbadala bora ya tiba ya mwongozo, ambayo inatoa athari nzuri zaidi na hukuruhusu kujiondoa kabisa uchungu!
Chukua creatine monohydrate. Hii ni menabolite, ambayo yenyewe hupatikana katika mwili wetu. Walakini, wakati wa mazoezi makali, kipimo chake kilichoongezeka kinaweza kusaidia sana misuli kukabiliana nao bila uchungu iwezekanavyo. Sifa yake isiyoweza kuepukika ni mvuto wa maji kwa seli, kujaza na kuhifadhi maji ndani yao, na kama moja ya matokeo - kuongezeka kwa nguvu ya misuli. Kuchukua creatine itakusaidia kupona haraka sio tu baada ya mafunzo, lakini pia kati ya mbinu, na, kwa sababu hiyo, kupunguza maumivu.

Jifunze zaidi kutoka kwa video:

Hatua 5 rahisi za kuzuia usumbufu wa aina yoyote

Kama unavyojua, ni bora kuzuia ugonjwa wowote kuliko kutibu. Wakati wa kwenda kwenye safari ya mazoezi ya mwili, unahitaji kukidhi idadi ya masharti, shukrani ambayo mwili wako utagundua mzigo sio zaidi ya mashua inayopita itagundua mwani uliokutana na mkondo wa sasa.

1. Daima kudumisha kiwango bora cha maji katika mwili

Ukosefu wa maji husababisha mzunguko mbaya na kupoteza elasticity ya tishu.

Matokeo yake, mchakato wa utakaso wa oksijeni kutoka kwa taka ya oksidi kwenye misuli ni kuchelewa, na ulevi mkali hutokea. Kwa kuongeza, kupoteza elasticity husababisha hatari ya kuongezeka kwa uharibifu wa mitambo, hasa kupasuka.

Kwa wastani, mtu anayecheza michezo na uzito wa kilo 70 inahitaji lita 2.5 -2.8 za maji kwa siku.

Hitaji hili huongezeka katika hali ya hewa ya joto au katika chumba kilichojaa.

2. Epuka mafunzo makali mara baada ya ugonjwa.

Zaidi ya hayo, usifanye mazoezi mara moja baada ya ugonjwa wa virusi au kuambukiza.

Wanafuatana na upungufu wa maji mwilini na ulevi unaofuata.

Tishu zilizo na maji mwilini zinahitaji zote mbili angalau siku 7-10 za kupumzika kwa kurejesha kurudisha utendakazi uliopita.

3. Dumisha lishe bora kwa aina yako ya mazoezi

Ikiwa haya ni mizigo ya nguvu, usisahau kuhusu kuongezeka kwa uingizaji wa protini katika chakula. Bidhaa maalum za michezo pia zinaweza kusaidia na hili. Pia hakikisha kwamba mlo wako hauna vyakula au vinywaji vinavyochangia mwili kutoweka au kukosa maji mwilini. Kudumisha uwiano bora wa wanga tata, vitamini, protini na mafuta ya mboga kusaidia misuli kukabiliana na mafadhaiko kwa urahisi zaidi.

Linapokuja suala la lishe ya mwanariadha, sio tu muundo wa lishe huzingatiwa, lakini pia wingi na wakati wa chakula. Sheria inayokubalika kwa ujumla ni milo 4-6 kwa siku. Katika kesi hii, theluthi moja inapaswa kuwa saladi kutoka mboga safi na matunda. Hii itasaidia kupunguza na kupunguza maumivu ya misuli.

Kwa urejesho wa kawaida wa misuli ya mguu baada ya mafunzo, ni muhimu "kuongeza mafuta" mara baada ya shughuli za kimwili. Kwa hivyo, kikao kijacho na vifaa vya mafunzo ya nguvu kinapaswa kukamilishwa na "vitafunio" vya protini (kutetemeka kwa protini kunafaa sana katika kesi hii - muundo wake umeundwa ili protini iingie ndani ya damu mara moja, ikipita njia ndefu za digestion. ya chakula cha kawaida, na huenda kwenye misuli.)

Ikiwa unajishughulisha na mafunzo ya Cardio, basi ingawa mara nyingi hupendekezwa kuifanya kwenye tumbo tupu (haswa kwa kupoteza uzito), nakushauri sana ujizoeze kuweka maapulo tunayopenda karibu na Moscow. Tunda hili limepewa mali nyingi za uponyaji na wakati huo huo litajaza mwili na maji, wanga na kuzuia usiri mkubwa wa asidi ya tumbo. Kwa kuongeza, apple ni antiseptic yenye nguvu na detoxifier.

Aidha, baada ya mafunzo ya aerobic ni muhimu kurejesha usawa wa maji-wanga. Juisi iliyopuliwa hivi karibuni au matunda yoyote yenye texture tajiri itakuwa dessert bora baada ya kukimbia, kuogelea au baiskeli.

4. Panga milo yako kuu saa 2 kabla na baada ya mafunzo.

Mchakato wa kumengenya hudumu kwa wastani kama masaa mawili, na ni bora kuingia kwenye mazoezi na tumbo tupu, ingawa sio njaa. Baada ya darasa, inashauriwa pia kujiepusha na chakula kikali kwa angalau masaa mawili, kwani kwa masaa kadhaa baada ya darasa, mchakato wa kunyonya mafuta yaliyohifadhiwa, yasiyoonekana kwetu, bado unaendelea ili kujaza upotezaji wa nishati. Ini ina jukumu kubwa katika kazi hii. Kwa hiyo, ni muhimu kutoa chombo hiki na mwili mzima haki yake muda wa kurejesha na usilemee mmeng'enyo wako.

Kwa njia, ni kushindwa kufuata sheria ya mwisho ambayo mara nyingi husababisha kupata uzito wa kukatisha tamaa, ingawa wengi huja ukumbi wa michezo au kwenye bwawa kwa kinyume chake.

Hii ni hatari hasa kwa wale ambao kwa asili wana hamu nzuri, pamoja na vijana. Mwili, chini ya ushawishi wa dhiki, hutuma ishara kwa ubongo, na mtu anaweza kupata hamu ya "voracious". Walakini, "njaa" kama hiyo sio ishara ya tumbo tupu, lakini ni ishara tu ya mwanzo wa kupona.

Ndiyo maana ni muhimu "kujibu" kwa wakati unaofaa protini au wanga(protini kuitingisha, matunda au mtindi na karanga), pamoja na angalau 250 ml ya kioevu - kwa usafiri wa haraka wa vipengele hivi kwa damu kwa misuli.

Ikiwa unafuata mwongozo wa reflex baada ya mafunzo, unaweza kufundisha tumbo lako kunyonya kiasi kilichoongezeka cha chakula si mara tu baada ya mafunzo, lakini pia wakati mwingine wote. Katika kesi hii, misuli itakua chini sana kuliko ile iliyo karibu mafuta ya mwili, na tumbo itakuwa zaidi na zaidi ya kudai. Matokeo yake, ndani ya mwaka mmoja au miwili, badala ya kuwa na physique ya riadha, unaweza kugunduliwa na fetma.

5. Ongeza mizigo kwa makusudi

Usiweke rekodi tangu mwanzo. Fanya urafiki na mwili wako! Mpe wakati unaofaa wa kuzoea!

Sema hapana kwa mapumziko yasiyo ya lazima kati ya madarasa. Hii ni muhimu sana kwa wanaoanza au wale wanaohamia sura mpya michezo Mfumo wa misuli ambao haujazoea kusisitiza utapumzika haraka na itakuwa aibu ikiwa itabidi uanze tena. Kweli, maumivu makali ya misuli yatakuwa tu bonasi isiyofurahisha.

Kwa kumalizia, tunarudia kwamba maumivu katika misuli ya mguu baada ya mafunzo ni sehemu ya kawaida ya utaratibu wa michezo. Ukifuata angalau vidokezo 10 vilivyotolewa, basi urejesho utakuja kwa kasi na rahisi zaidi.

Anayeanza huja baada ya mafunzo na hisia ya furaha inayohusishwa na mwanzo wa maisha mapya katika mwili mzuri na unaofaa. Anahisi kuridhika na kazi iliyofanywa na anataka kurudi kwenye mazoezi kesho, akilala na mawazo haya.

Lakini kila kitu kinabadilika wakati mwanariadha wa novice anaamka na anahisi maumivu makali kwenye misuli iliyofunzwa siku moja kabla. Kwa nini misuli huumiza baada ya shughuli za kimwili - hili na maswali mengine yatajadiliwa katika makala hii.

Sababu za maumivu ya misuli

Kuamua kwa nini misuli huumiza, unahitaji kupata chini ya sababu za maumivu, ambayo kunaweza kuwa na kadhaa. Wacha tuwasilishe zile kuu:

Machozi, kupasuka kwa misuli.
Uharibifu wa pamoja, tishu zinazojumuisha.
Microtraumas kubwa kwa kiwango cha sasa cha mafunzo.
Mfiduo wa asidi lactic.

Chaguo la kwanza ni maumivu makali ya misuli wakati na mara baada ya mafunzo.

Tunajumuisha chaguo la pili huko, akibainisha kuwa pamoja na mchanganyiko wa sababu kadhaa, maumivu ya pamoja yanaweza kukosea kwa maumivu ya misuli. Hatua hii pia inajibu swali la kwa nini misuli huumiza baada ya kukimbia. Ukweli ni kwamba wakati wa mazoezi ya kukimbia, sio tu misuli ya mguu hupata dhiki iliyoongezeka, lakini pia viungo, ambavyo vinaweza pia kuumiza.

Sababu ya tatu na ya nne ya maumivu ya misuli ni visawe kwa njia yao wenyewe. Ambapo kuna microtraumas kubwa, kuna asidi lactic. Maumivu ya misuli muda baada ya kumaliza mazoezi (mara nyingi hujidhihirisha asubuhi iliyofuata) - ishara wazi yatokanayo na microtrauma nyingi na asidi lactic.

Watu wengi wanavutiwa na swali la kwa nini misuli huumiza siku baada ya mafunzo. Hii ni kutokana na ukweli kwamba mkusanyiko wa asidi lactic katika nyuzi za misuli hutokea hatua kwa hatua. Na wakati mkusanyiko wake mkubwa unafikiwa, mtu hupata maumivu.

Jinsi ya kuondoa maumivu ya misuli

Mara nyingi, wanaoanza hawafanyi chochote kuzuia maumivu ya misuli siku inayofuata. Matokeo yake, asubuhi iliyofuata, hata kutoka kitandani inakuwa kazi kubwa, na swali linatokea: kwa nini misuli huumiza baada ya shughuli za kimwili na nini cha kufanya kuhusu maumivu.

Hii inaweza kuepukwa kwa kufanya shughuli fulani mara baada ya mafunzo:

Kunyoosha. Ili "kuondoa" asidi ya lactic kwa sehemu, unaweza kujaribu kunyoosha mara baada ya mazoezi. Inafaa kutumia dakika 5-10 kuwasha moto ili kujisikia kama mtu kamili siku inayofuata.
Hakuna kupumzika! Kwa hali yoyote unapaswa kupumzika mara baada ya mafunzo. Ikiwa madarasa yanafanyika kwenye mazoezi, basi unahitaji kutembea kwa angalau dakika 20-30 kabla ya kuingia kwenye gari (minibus, basi) na kwenda nyumbani. Unaweza pia kukimbia kama nyongeza ya joto au kukumbuka utoto wako kwa kuruka kamba kwa dakika tano. Ikiwa mafunzo yanafanyika nyumbani, njia bora ya kutoka atachukua matembezi mafupi mara baada ya darasa. Mwili utakushukuru asubuhi kwa nusu saa hii katika hewa safi.
Umwagaji wa moto ni njia ya kupumzika kwa kuondokana na asidi ya lactic. Umwagaji huu mara nyingi hupendekezwa kutumiwa siku baada ya mafunzo, wakati hali yako ya kimwili tayari inasikitisha. Lakini kinga ni bora kuliko tiba. Na mara nyingi, linapokuja suala la mazoezi ya kwanza, mwili yenyewe unauliza kupumzika, na umwagaji wa moto ndio njia bora ya kufanya hivyo. Saa iliyotumika ndani kuoga moto au kuoga, kutapunguza maumivu ya misuli na pia kuzuia uchungu asubuhi.

Siku iliyofuata...

Kweli, ikiwa hali tayari imeanza na asubuhi iliyofuata unateswa na swali la kwa nini misuli huumiza baada ya mafunzo, nini cha kufanya, basi unahitaji kujaribu yafuatayo:

Kwanza unahitaji kuoga moto.
Kisha kurudia mazoezi ya jana kwa njia rahisi, licha ya maumivu ya misuli yaliyopo. Ikiwa hutanyoosha misuli yako sasa, wanaweza kuumiza kwa wiki nyingine. Ndio, mwanzoni itaumiza, lakini baada ya mafunzo utahisi utulivu, na dalili inayosumbua itaondoka baada ya siku mbili hadi tatu, na sio kwa wiki, kama inavyotokea ikiwa haufanyi chochote asubuhi baada ya mafunzo.
Massage na creams maalum husaidia kupunguza maumivu.

Wakati ujao, inashauriwa kufanya mazoezi kwa upole, ili usivunje tishu za misuli tena. Idadi ya mazoezi nyepesi kama haya imedhamiriwa kulingana na hali ya mwili ya mwanariadha.

Jambo kuu sio kuogopa maumivu na sio kupita kiasi

Maumivu ya misuli ni tukio la asili wakati wa mazoezi ya kwanza. Uwezekano ni kwamba, kwa kunyoosha, kuoga, na kutembea karibu na ukumbi wa michezo mara tu baada ya mazoezi, mwanariadha bado atapata uchungu asubuhi iliyofuata. Na uhakika hapa sio katika asidi ya lactic, madhara ambayo yanaweza kuondolewa haraka kwa usalama, lakini katika microtraumas ya misuli, ambayo iligeuka kuwa mbaya sana kwa mwili usio na ujuzi. Haupaswi kuogopa hii. Maumivu ya misuli yanayosababishwa na microtrauma yataondoka bila kusababisha madhara yoyote kwa mwili.

Lakini kujibu swali kwa nini misuli huumiza baada ya shughuli za kimwili, unahitaji kukumbuka jambo moja zaidi. Ili kuzuia dalili za kuzidisha, hauitaji kuwa na bidii sana katika madarasa ya kwanza. Inahitajika kuruhusu mwili kuzoea shughuli za mwili, kufanya kazi kwa mbinu ya mazoezi badala ya kukimbilia matokeo unayotaka. Ushauri huu utakusaidia kuondoa maumivu ya misuli haraka au sio kabisa baada ya mazoezi yako ya kwanza.

Kwa kuongeza, haijalishi ni wapi madarasa yanafanyika: nyumbani au kwenye mazoezi. Kwa mwili ambao haujapata mafadhaiko yoyote kwa muda mrefu, mafunzo ni mtihani mzito. Ndio sababu misuli huumiza baada ya mazoezi. Unahitaji kumaliza mazoezi kabla ya kuhisi kuwa huna tena nguvu ya kufanya mazoezi.

Mara ya kwanza, ni bora kujishughulisha kuliko kuzidisha. Hili linahitaji kukumbukwa.

Wakati wa kupiga kengele

Unahitaji kuanza kuwa na wasiwasi katika kesi zifuatazo:

Haiwezekani kusonga sehemu yoyote ya mwili.
Sehemu ya mwili inayofunzwa imevimba.
Maumivu ya misuli hayapunguki kwa zaidi ya wiki.

Katika hali nyingine, tunazungumzia juu ya asidi ya lactic ya banal na overtraining, ambayo haitaleta madhara yoyote.

Ikiwa, hata hivyo, bado kuna wasiwasi kuhusu hali yako ya kimwili, basi hakuna haja ya kuahirisha ziara ya traumatologist au daktari wa michezo. Baada ya uchunguzi wa kina, wataalam watatoa mapendekezo muhimu na ushauri.

Maumivu ya misuli na mazoezi ya kawaida

Kila kitu kilichotajwa hapo juu kinajitolea kwa Kompyuta. Na hii haishangazi, kwa sababu ni wale wanaofanya mazoezi kwa chini ya miezi mitatu ambao mara nyingi wanakabiliwa na maumivu ya misuli. Na kwao, swali la kwa nini misuli huumiza baada ya mazoezi ni muhimu sana.

Inaaminika kuwa mwili wa mtu ambaye amekuwa akifanya mazoezi kwa miaka mingi huzoea mafadhaiko, kama matokeo ambayo maumivu makubwa ya misuli hayawezekani. Baada ya kujifunza juu ya hili, wanaume na wasichana ambao wamekuwa wakifanya mazoezi kwa miaka kadhaa huanza kupiga kengele. Lakini hakuna haja ya kufanya hivi. Watu wanaofanya mazoezi ya mwili mara kwa mara wanaweza pia kupata maumivu ya misuli. Mzigo usio wa kawaida au kupita kiasi ni mambo mawili ambayo yanaweza kusababisha maumivu ya misuli, hata kwa uzoefu mkubwa wa mafunzo. Mapendekezo ni sawa: ikiwa maumivu hupungua hatua kwa hatua, hakuna sababu ya kuwa na wasiwasi. Vinginevyo, kushauriana na daktari kunaonyeshwa.

Misuli yako huumiza baada ya mafunzo? Kwa hivyo, kama wanasema, haukujaribu sana! Lakini kwa uzito, maumivu ya misuli ambayo yanaonekana siku 1-2 baada ya mazoezi ni ya kawaida kabisa. Misuli ilifanya kazi, ambayo inamaanisha lazima waumie. Kweli, katika hali ambapo maumivu husababisha usumbufu mkubwa, unapaswa kutafuta sababu sahihi zaidi. Jinsi ya kupunguza maumivu na kujikinga nayo katika siku zijazo?

Sababu za maumivu ya misuli
Njia 6 bora za haraka za kuondoa maumivu ya misuli
Jinsi ya kuepuka maumivu ya misuli

Sababu za maumivu ya misuli baada ya mazoezi

Kuna nadharia nyingi kuhusu kuonekana kwa maumivu ya misuli. Tutaangazia zile kuu:

Kitendo cha asidi ya lactic. Kukusanya haraka sana katika seli za misuli, ni matokeo ya uhakika ya michakato ya kisaikolojia. Inapoacha mwili, usumbufu hutokea, na kwa mafunzo ya mara kwa mara, asidi hii inakuwa zaidi na zaidi. Dutu hii huosha na damu ndani ya masaa 24, na mkusanyiko wake kwenye misuli wakati wa mazoezi ni salama kabisa.
Maumivu ya kuchelewa. Inatokea kwamba maumivu ya misuli "hufunika" tu siku ya 2-3 ya madarasa. Sababu ni microtrauma ya nyuzi za misuli. Hakuna kitu cha kuogopa hapa: kuumia kwa misuli husababisha mwili kuamsha ulinzi wake na kuongeza usiri wa homoni ili kuondoa haraka misuli ya sumu na kurejesha uharibifu. Baada ya mazoezi 3-4, maumivu huanza kupungua. Mabadiliko ya mara kwa mara ya mizigo na nguvu ya mazoezi inapendekezwa.
Kuongezeka kwa reactivity ya misuli. Kesi hii inasababishwa na kuzidisha kwa unyeti wa mwisho wa ujasiri kutokana na mizigo nzito ya misuli kutokana na mabadiliko katika usawa wa kibaiolojia wa maji na chumvi. Hiyo ni, usawa. Mbali na maumivu, sababu hii inaweza pia kusababisha tumbo katika misuli ya ndama. Kwa kuzuia, kunyoosha "kabla na baada" kunapendekezwa, na pia kuchukua nafasi ya upungufu wa maji moja kwa moja wakati wa mazoezi.

Mafunzo kupita kiasi. Saa hisia ya mara kwa mara udhaifu wa misuli, maumivu makali na kupoteza nguvu, unaweza kuhitimisha kwa usalama kwamba mwili wako umechoka - umezidisha. Kutoka kwa mtazamo wa biochemical, hii inaelezewa na usawa wa nitrojeni au upotevu wa protini zaidi ikilinganishwa na faida. Dalili zisizopunguzwa husababisha kupungua kwa kinga, kuvuruga kwa viwango vya homoni na mzunguko wa hedhi, na hata kutokuwepo.
Jeraha. Katika kesi hiyo, maumivu yanaumiza na vikwazo kwa asili, kuimarisha kwa harakati za ghafla na kwa mizigo ya nguvu yoyote. Mara nyingi hufuatana na uvimbe kwenye tovuti ya kuumia, pamoja na kuzorota kwa hali ya jumla. Maumivu huanza mara moja, mara chache siku inayofuata.
Aina kamili ya mafunzo ya mwendo(vyombo vya habari vya benchi ya usawa na kengele, kuinua kwa miguu iliyonyooka kabisa na squats za kina, nk). Mbali na kunyoosha misuli, ukweli wa kupokea mzigo katika maeneo hayo ya amplitude ambapo iko maisha ya kawaida haifanyiki. Kupunguza maumivu kunaweza kupatikana kupitia safu ya mafunzo ya mwendo.

Njia 6 bora za haraka za kuondoa maumivu ya misuli baada ya shughuli za michezo

Unaweza kufanya nini ili kupunguza maumivu haraka? Njia bora za kuelezea ni za umakini wako!

Matibabu ya maji

Kinyume na mila potofu, ndivyo ilivyo maji baridi hupunguza maumivu ya misuli, lakini ufanisi zaidi ni kubadilisha baridi na joto. Hii inaweza kuwa oga ya kulinganisha kwa dakika 10 au umwagaji wa joto (kwa dakika 20, na chumvi bahari), ikifuatiwa mara moja na kumwaga maji baridi au oga baridi.

Umwagaji wa Kirusi

Mojawapo ya njia bora za kuondoa maumivu ni mchanganyiko wa joto la chini/juu na maji mengi.

Kuogelea katika maji baridi

Bila kujali kikundi cha misuli kinachofunzwa na ukubwa wa shughuli, kuogelea (hasa kuogelea mara kwa mara) kwa dakika 15-20 hupunguza maumivu kwa ufanisi zaidi kuliko njia nyingine. Wanariadha wengi wanaougua uchungu baada ya mazoezi huwa mashabiki wakubwa wa kuogelea. Kupunguza maumivu hutokea kutokana na kuboresha mzunguko wa damu na upanuzi wa mishipa ya damu.

Massage

Ikiwa hakuna mtaalamu wa massage karibu, basi unaweza kufanya hivyo mwenyewe. Jambo muhimu zaidi ni kupasha misuli joto na kukanda maeneo yenye uchungu ili kuruhusu damu kupita kwao. Inaweza kutumika kupasha misuli joto mafuta ya mzeituni na kuongeza ya matone 2-3 ya mafuta muhimu (clary sage, lavender, marjoram). Pia maarufu leo ni rollers massage (kumbuka: Pilates mashine), ambayo kuboresha mtiririko wa damu katika misuli na kusaidia kupunguza maumivu. Utaratibu na video hii hudumu kama dakika 15.

Mafuta na creams

Chaguo kwa wavivu zaidi. Mafuta kutoka kwa maduka ya dawa na mimea, pamoja na mafuta muhimu na bile, balms au creams za kupinga uchochezi. Kwa kawaida, bidhaa hizo zina vyenye vipengele vya kazi au vitu maalum vinavyoathiri mapokezi ya maumivu (Voltaren, capsicam, nk).

Mwendo

Ndiyo, hiyo ni kweli. Mara baada ya mafunzo - joto. Misuli lazima ifanye kazi, haswa misuli ya wapinzani. Je, mgongo wako unaumiza? Kwa hivyo, unahitaji "kupakua" misuli ya kifua. Biceps kidonda? Piga triceps yako. Kunyoosha kabla na baada ya mazoezi hupunguza hatari ya maumivu kwa 50%. Kwa kuongeza, misuli ya joto hupunguza hatari ya kuumia.

Jinsi ya kuzuia maumivu ya misuli baada ya michezo katika mazoezi yako yajayo?

Ili kuzuia maumivu ya misuli kutokana na kukutesa baada ya mafunzo, kumbuka sheria kuu za kuzuia:

Lishe sahihi

Kiasi cha protini kufyonzwa kinapaswa kuendana na kiasi kinachotumiwa. Inafaa pia kukumbuka kuwa ili kurejesha mwili unahitaji 2-4 g kwa kilo 1 ya uzani - wanga (kwa siku), karibu 2 g / kwa kilo 1 ya uzani - protini, na karibu 20% ya jumla ya kalori. kama mafuta yenye afya.

Maji

Kiasi chake kwa siku inategemea uzito. Uhesabuji wa fomula: uzito wa mtu x 0.04 = kiasi cha maji / siku. Kutokana na ukosefu wa maji yanayotumiwa, uwezo wa mwili wa kuondoa sumu huharibika, na mchakato wa kurejesha misuli unachukua muda mrefu zaidi na ngumu zaidi. Kunywa maji!

Mazoezi ya Cardio

Mazoezi ya Cardio 3-4 kwa wiki husaidia kuharakisha kupona. Oksijeni ya ziada na kuongezeka kwa mzunguko wa damu husaidia haraka kuondoa asidi ya lactic na sumu moja kwa moja.

Baada ya mafunzo - taratibu za maji!

Tunabadilishana kati ya baridi na maji ya moto katika mizunguko 3-5.

Usisahau kuhusu massage

Baada ya mafunzo - kwa kujitegemea (au tunamwomba mtu "kunyoosha" misuli), na mara moja kwa mwezi - kitaaluma.

Virutubisho

Baadhi ya muhimu zaidi ni asidi ya mafuta (300 mg kwa kilo 1 ya uzito), ambayo hupunguza mchakato wa uchochezi katika misuli na kuchochea mfumo wa kinga. Tunawatafuta ndani mafuta ya linseed na mafuta ya samaki.

Zungusha mazoezi yako

Madarasa na idadi kubwa marudio (kutoka 10 hadi 15) na uzani mzito, mbadala na mazoezi na idadi ndogo ya marudio ya mazoezi (kutoka 6 hadi 8) na uzani mwepesi.

Epuka mazoezi ambayo huchukua zaidi ya saa 1

Muda wa juu zaidi wa somo ni dakika 45. Baada ya saa ya mafunzo, viwango vya testosterone hupungua na viwango vya cortisol huongezeka.

Kwa upungufu wake, viwango vya cortisol huanza kwenda mbali, kama matokeo ambayo mchakato wa kurejesha unasumbuliwa na hatari ya kuumia huongezeka. Wakati mzuri wa kulala kawaida ni masaa 8.

Ulaji wa ziada wa antioxidant

Inahitajika kupunguza bidhaa za kuoza katika mwili. Tunatafuta antioxidants katika retinol, carotenes, asidi ascorbic na tocopherol, selenium, asidi succinic, na pia katika flavonoids (kabichi ya bluu na cherries, zabibu, aina za zabibu za giza).

Kula tikiti maji

Moja ya njia za kupona haraka baada ya mazoezi. Juisi ya watermelon (asili tu!) Huondoa maumivu ya misuli, shukrani kwa asidi ya amino katika muundo wake (L-citrulline), ambayo husaidia kuondoa asidi lactic kutoka kwa mwili. Unapaswa kunywa juisi hii saa moja kabla ya madarasa na saa moja baada ya.

Chakula ambacho kinaweza kupunguza maumivu

Mbali na juisi ya watermelon, pia kuna blackcurrants, blackberries na blueberries, cranberry na juisi zabibu. Anthocyanins zilizomo katika vyakula hivi husaidia kupunguza uvimbe na viwango vya maumivu. Viazi zilizosafishwa, matango na tini na makomamanga, walnuts na parsley, na tangawizi pia zitakuwa muhimu kwa madhumuni haya. Usisahau kuhusu decoctions ya licorice (yenye ufanisi zaidi), chamomile na linden, rose makalio au majani currant, gome nyeupe Willow, bearberry au wort St.

Ni wakati gani unapaswa kuwasiliana na mtaalamu?

Maumivu ya pamoja na misuli haipaswi kuchanganyikiwa. Maumivu ya viungo, tofauti na maumivu ya misuli, ni tatizo kubwa sana ambalo linaweza kusababisha majeraha makubwa. Kumbuka pia kwamba uharibifu mkubwa wa misuli unaweza kutokana na overexertion ya muda mrefu. Kwa hiyo, sababu ya kuona daktari ni maumivu ambayo hudumu zaidi ya saa 72.

Nini cha kufanya ikiwa misuli yako inauma baada ya mafunzo? Swali hili linawasumbua wageni wengi wa mazoezi ya viungo ambao ni wapenzi na sio wanariadha wa kitaalam. Watu kama hao kawaida hucheza michezo kwa ajili ya afya njema na kuvutia. mwonekano. Hazihitaji rekodi, lakini ni muhimu kwamba madarasa yawe vizuri na kuleta raha na utulivu wa akili.

Nini cha kufanya ikiwa misuli yako inaumiza baada ya mafunzo daima ni swali la kushinikiza.

Ni raha gani wakati, baada ya mazoezi makali, huwezi kunyoosha mikono au miguu yako. Kuna maoni kwamba ikiwa misuli huumiza baada ya mafunzo, hii ni nzuri, pia wanasema kuwa sababu kuu ya maumivu ni asidi ya lactic kwenye misuli. Wacha tujue ni nini hasa kinatokea kwa mwili wetu baada ya mazoezi makali, na ni nini husababisha maumivu ambayo yanatusumbua sana.

Maumivu ya misuli sio asili kiashiria cha ufanisi wa mafunzo. Sababu za maumivu ya misuli baada ya zoezi zinaweza kuwa tofauti. Hebu tuwaangalie mmoja baada ya mwingine.

Maumivu ya misuli wakati na mara baada ya mazoezi

Asidi ya lactic kwenye misuli huundwa kama matokeo ya kuvunjika kwa sukari wakati wa mafunzo ya nguvu kali.

Wakati wa mafunzo ya nguvu kali, mara kwa mara unahisi hisia kali ya kuungua katika misuli inayosisitizwa. Hii kawaida hufanyika mwishoni mwa zoezi wakati unajisukuma hadi kikomo, ukijaribu kumaliza marudio machache ya mwisho. Sababu ya maumivu haya ni asidi ya lactic kwenye misuli, ambayo tayari imetajwa hapo awali.

Ukweli ni kwamba wakati wa mafunzo ya nguvu kali, misuli inahitaji idadi kubwa nishati ya kufanya kazi. Nishati hii inazalishwa na kuvunjika kwa glucose, ambayo hupatikana katika misuli kwa namna ya molekuli za glycogen.

Kuvunjika kwa glucose kunaweza kutokea aerobically (mbele ya oksijeni) au bila (njia ya anaerobic). Wakati wa mafunzo ya nguvu, misuli hufanya kazi kwa nguvu sana kwamba damu haina wakati wa kutoa oksijeni ya kutosha kwake. Kwa hiyo, mchakato wa anaerobic wa kuvunjika kwa glucose hutokea. Pamoja na hili mmenyuko wa kemikali nishati inayohitajika na misuli hutolewa. Bidhaa ya kuvunjika kwa sukari ni asidi ya lactic.

Asidi ya Lactic hujilimbikiza kwenye misuli wakati wa mazoezi, bila kuwa na wakati wa kuosha na mkondo wa damu, na huanza kuwasha mwisho wa ujasiri. Unahisi hisia zisizofurahi za kuchoma na maumivu. Kama sheria, maumivu haya hudumu kwa masaa kadhaa baada ya mafunzo. Kisha damu husafisha asidi ya lactic kutoka kwa misuli, na maumivu huenda.

Jinsi ya kupunguza maumivu ya misuli baada ya mafunzo? Kila kitu hapa ni rahisi zaidi au kidogo. Unahitaji kuongeza mtiririko wa damu kwenye misuli kwa njia yoyote. Na kufanya hivyo, kwanza kabisa, unahitaji kupumzika. Ili kupumzika baada ya Workout, ni vizuri kunyoosha, kuoga joto, au kupata massage nyepesi. Unaweza pia kunywa glasi kadhaa za maji ili kuondoa haraka asidi ya lactic kutoka kwa mwili.

Maumivu ya misuli siku baada ya mafunzo

Maumivu ya misuli ya marehemu au ya kuchelewa yanaonekana siku baada ya mafunzo.

Ikiwa kila kitu sasa ni wazi juu ya hisia inayowaka katika misuli mwishoni mwa Workout, basi kwa wengi wetu inabakia kuwa siri kwa nini misuli huumiza siku baada ya Workout. Kuchelewa au, kama inaitwa pia, maumivu ya kuchelewa yanaonekana siku baada ya mwisho wa mafunzo. Siku ya pili, kama sheria, huongezeka, na kisha huisha polepole.

Maumivu haya ni mengi zaidi yasiyofurahisha na yenye uchungu kuliko maumivu ya baada ya Workout. Inakuzuia kusonga na kukatisha tamaa hamu yoyote ya kwenda kwenye mafunzo tena.

Sababu ya maumivu hayo sio tena asidi ya lactic kwenye misuli, lakini microtrauma ya nyuzi za misuli zinazounda wakati wa kufanya mazoezi ya juu ya mzigo. Machozi madogo madogo huunda kwenye nyuzi za misuli ambazo hujibana chini ya mzigo. Hazituletei usumbufu mara baada ya mafunzo, lakini baada ya siku huanza kuwaka na kisha maumivu yanaonekana.

Hakuna haja ya kuogopa kuvimba huku ni aseptic (bila vijidudu) na husababishwa na mmenyuko wa tishu za misuli kupita kiasi. Baada ya siku chache zaidi, kuvimba hupungua na makovu ya tishu yaliyoharibiwa. Misuli huongezeka kwa kiasi ipasavyo.

Ili kupunguza dalili za maumivu katika kesi ya maumivu ya kuchelewa, unaweza kutumia mafuta ya kupambana na uchochezi - yanauzwa katika maduka ya dawa yoyote. Massage ndogo pia itakuwa ya manufaa - upole kunyoosha misuli, lakini bila athari kali.

Kwa kawaida, shughuli za kimwili zitasaidia kuharakisha uponyaji wa misuli. Zoezi kuboresha mtiririko wa damu na kuharakisha kimetaboliki, na, ipasavyo, misuli hupona haraka. Walakini, inafaa kuweka uhifadhi hapa kwamba mzigo haupaswi kuwa mwingi na sio siku inayofuata. Jipe muda kidogo wa kujiweka sawa. Na kwa swali la nini cha kufanya ikiwa misuli yako huumiza sana baada ya mafunzo, jibu bora ni - kutoa mwili wako kupumzika kidogo. Vinginevyo, una hatari ya kupita kiasi.

Maumivu ya kiwewe

Ikiwa umejeruhiwa, kuna uwezekano kwamba utaijua mara moja. Wakati misuli au ligament imejeruhiwa, maumivu ni mkali na ya papo hapo, na haitakuwezesha kuendelea na mafunzo kwa nguvu sawa.

Ikiwa unatambua ghafla kwamba umejeruhiwa, au hata tu kushuku kuwa umejeruhiwa, malizia somo mara moja. Chini hali hakuna kuendelea kufanya kazi kwa njia ya maumivu. Ni bora si kutegemea bahati, lakini kushauriana na daktari mara moja.

Kila mtu kimwili watu hai maumivu ya misuli ya kawaida. Hakika, utakuwa na nia ya kuzingatia sababu za usumbufu baada ya mafunzo na njia za kuiondoa. Ni muhimu kujifunza kutofautisha maumivu ya kawaida na ya kuchelewa kutoka kwa mafunzo ya kupita kiasi na michakato ya kiwewe. Katika makala hii, tutafunua nini cha kufanya ili kuzuia maumivu ya misuli baada ya mafunzo, ili uweze kujihakikishia kufurahisha na mazoezi ya kawaida.

Aina za maumivu ya misuli

Kunaweza kuwa na aina tofauti za hisia zisizofurahi:

maumivu ya misuli mara baada ya mazoezi ya juu (maumivu ya kawaida yanayotokea kutokana na mkusanyiko wa asidi ya lactic katika tishu za misuli);
maumivu ya misuli ambayo huanza kukusumbua siku baada ya Workout (maumivu ya kawaida ya misuli kutokana na kupasuka kwa nyuzi za misuli);
maumivu ya misuli kutokana na kupindukia (inaonyesha kwamba tishu hazina muda wa kurejesha na mzigo lazima upunguzwe);
maumivu ya misuli kutokana na kuumia (hutokea kutokana na kupuuza sheria rahisi za usalama wakati wa kucheza michezo).

Hebu tuangalie aina hizi za maumivu ya misuli kwa undani zaidi.

Maumivu ya kawaida ya misuli mara baada ya mazoezi

Seli hutolewa kwa nishati kupitia glycolysis ya aerobic kwa ushiriki wa oksijeni, lakini glycolysis isiyo na oksijeni ya anaerobic pia inawezekana. Kama sehemu ya mafunzo, oksijeni inayotolewa na damu inakuwa haitoshi, na ili kutoa nishati kwa myofibrils zote, oxidation ya glukosi huanza. Bidhaa ya kimetaboliki ya mchakato huu ni asidi lactic au lactate. Imethibitishwa kisayansi kuwa asidi ya lactic baadaye huoshwa polepole. Kwa shughuli za kawaida za kimwili, idadi ya radicals bure hupungua, mwili hupona na kurejesha.

Kuchelewa kwa maumivu ya misuli siku baada ya mazoezi

Maumivu ya kuchelewa yanaweza kuonekana siku baada ya mafunzo na kuendelea kumsumbua mtu kwa siku kadhaa; Hii hutokea kwa sababu aina hii ya shughuli ni mpya na isiyo ya kawaida kwa mwili. Wanariadha wenye uzoefu wakati mwingine pia hupata maumivu ya kuchelewa. Sababu ya ugonjwa huu ni machozi ya microscopic katika nyuzi za misuli. Katika eneo la uharibifu wa fibril, foci ya kiwewe ya uchochezi inajulikana. Uwezo wa kuzaliwa upya wa mwili, uzalishaji wa homoni muhimu, ukuaji wa misuli iliyoharibiwa, uzalishaji wa protini - mambo haya yanahakikisha uponyaji salama wa kupasuka. Ikiwa misuli yako hainaumiza kwa siku kadhaa baada ya mafunzo, basi mazoezi yako hayawezi kuchukuliwa kuwa haina maana, labda mwili wako tayari umezoea dhiki. Wakati huo huo, wataalam wanapendekeza kubadilisha mpango wa mazoezi kila baada ya miezi miwili ili mwili uwajibu kwa ufanisi zaidi.

Maumivu ya misuli baada ya mazoezi: hutokea kutokana na kujizoeza kupita kiasi, kuumia, machozi madogo madogo kwenye nyuzi za misuli au mkusanyiko wa kisaikolojia wa asidi ya lactic.

Overtraining na maumivu ya misuli

Kwa hiyo, tayari tunajua kwamba sababu ya kuchelewa kwa maumivu ya misuli ni microtrauma ya nyuzi. Athari ya manufaa ya hii inaweza kupatikana tu ikiwa majeraha haya yamerejeshwa kabisa na kwa ufanisi kabla ya kikao kijacho, kwa hiyo ni muhimu kutoa mapumziko ya ubora wa mwili. Ikiwa misuli iliyovunjika haina wakati wa kuponya, basi wakati wa Workout inayofuata unaweza kupata uharibifu halisi. Mafunzo ya kupita kiasi, magumu yanaweza kusababisha udhaifu wa tendon na kuharibu usawa wa homoni.

Maumivu ya misuli ya kiwewe hatari

Inaweza kusababisha jeraha kubwa tishu za misuli, ikiwa unakaribia masomo yako kimakosa. Sio tu misuli, lakini pia tendons, mishipa, na viungo vinakabiliwa na matatizo makubwa na vinaweza kuharibiwa. Ili kulinda mwili wako mwenyewe, unapaswa kuanza mazoezi yako na joto-up na kufanya harakati zote kwa usahihi. Msukumo mkali wa uchungu, maumivu kwenye palpation, kubonyeza au kuponda kwenye viungo, uvimbe wa tishu, kuongezeka kwa usumbufu - dalili hizi zote zinaweza kuonyesha jeraha.

Njia za kuondoa maumivu ya misuli

Hebu tuangalie nini cha kufanya ili kuzuia maumivu ya misuli baada ya mafunzo, tukionyesha mapendekezo maarufu zaidi kutoka kwa wataalam:

regimen sahihi ya kunywa - husaidia kusafisha mwili na kuboresha kazi ya figo;
mapumziko sahihi na usingizi - wakati tishu zote za mwili, ikiwa ni pamoja na misuli, zinarejeshwa kikamilifu;
tofauti taratibu za maji - kusaidia kuboresha mfumo wa kinga na kuboresha mzunguko wa damu;
kuogelea - mchanganyiko utaratibu wa maji na shughuli kali za kimwili huchangia kupona kwa misuli;
taratibu za joto - katika umwagaji maumivu ni neutralized, mwili mzima relaxes;
massage ya kitaaluma - kufanya kazi kwa vikundi kuu vya misuli huongeza mtiririko wa damu wa ndani, huharakisha uondoaji wa bidhaa za kimetaboliki na kuvuruga kutoka kwa hisia zisizofurahi;
lishe sahihi - pamoja na chakula chako, kiasi kikubwa cha antioxidants kinapaswa kuingia kwenye mwili unapaswa kujaza mlo wako na vyakula vya afya tu;
mwanzo sahihi na mwisho wa mafunzo - joto-up ni muhimu mwanzoni na baridi-chini mwishoni, sehemu hizi muhimu za mafunzo zitasaidia kuepuka maumivu na kuumia;
mafunzo ya urejeshaji - yaliyofanywa bila nguvu, chini ya nusu ya mzigo wa kawaida;
dawa za kuzuia uchochezi - zinaweza kuwakilishwa na dawa zisizo za steroidal au vinywaji vya mitishamba.

Ili kupata maumivu ya kupendeza tu baada ya mafunzo na kuunda haraka sura nzuri ya misuli, fuata ushauri wa wakufunzi wenye uzoefu na ujifanyie kazi kwa usahihi.

Baada ya mafunzo, mara nyingi tunapata maumivu ya misuli. Wanaweza kuwa wagonjwa kwa siku moja au mbili. Je, hii ni kawaida? Je, nianze mazoezi tena au nisubiri? Ni nini husababisha maumivu ya misuli na jinsi ya kuiondoa? Tutajaribu kujibu maswali haya yote katika makala hii.

Kidogo kuhusu misuli

Mkazo wa misuli unahitaji nishati. Inaundwa wakati wa mchakato wa kupumua kwa seli, ambayo hutokea katika mitochondria ya nyuzi za misuli. Utaratibu huu unajumuisha kutoa nishati kutoka kwa kuvunjika kwa glucose, amino asidi na asidi ya mafuta na uundaji wa vifungo vya juu vya nishati ya ATP. Nishati ya viunganisho hivi hutumiwa kwenye mikazo hii. Oksijeni ambayo hutolewa kwa misuli katika damu hufunga kwa myoglobin, rangi nyekundu sawa na muundo wa himoglobini.

Katika mapumziko na wakati wa shughuli za kawaida za kimwili, misuli hupokea kiasi cha kutosha cha oksijeni, hata hivyo, ikiwa misuli isiyojifunza inafanya kazi kwa nguvu sana, basi hakuna oksijeni ya kutosha.

Kwa sababu ya ukosefu wa oksijeni, misuli yako huanza kutoa ATP kwa njia ya anaerobic. Glycogen ya misuli inabadilishwa kuwa ATP hata bila msaada wa oksijeni. Njia hii ya kupata nishati husababisha usiri wa ndani wa dutu inayoitwa asidi ya lactic kwa kukandamiza misuli. Kwa kuwa mtiririko wa damu umezuiwa, hukaa kwenye misuli, na kusababisha hisia inayowaka. Kila mmoja wetu amepata maumivu ya misuli baada ya shughuli nzito za kimwili. Kwa hiyo maumivu haya yanahusishwa na mkusanyiko wa asidi ya lactic.

Kwa wazi, zaidi ya kuchomwa kwa nguvu zaidi, asidi ya lactic zaidi hutolewa. Lakini hii inatumika tu kwa mafunzo ya uzito. Ikiwa mzunguko wa damu wa ndani si vigumu sana, basi baadhi ya asidi ya lactic huoshawa na maumivu hayana nguvu sana.

Asidi ya lactic haidumu kwa masaa mengi au siku. Hii ni sana maelezo muhimu, kwani wengi wanaamini kuwa mkusanyiko wa asidi ya lactic wakati wa mafunzo makali huwajibika kwa uchungu wa misuli unaofuata. Ikiwa unasikia maumivu masaa 24 au 48 baada ya mafunzo, asidi ya lactic haina uhusiano wowote nayo, imekwenda kwa muda mrefu. Kwa hiyo, asidi ya lactic haihusiani na kuchelewa kwa maumivu ya misuli. Kwa upande mwingine, asidi inaweza kusababisha uharibifu wa misuli (machozi madogo) ya kutosha ili kuchochea mchakato wa catabolic ambao hujenga kwa muda na hatimaye husababisha maumivu.

Kwa hivyo ni nini cha kufanya ikiwa misuli yako inauma sana?

Ikiwa misuli fulani huumiza, basi unahitaji kuacha kufanya mazoezi kwa angalau siku 3-4. Na wakati huu unaweza kufundisha kikundi kingine cha misuli. Ikiwa unafanya mazoezi na misuli inayoumiza, unaweza kujidhuru. Ukweli ni kwamba wakati wewe, kwa mfano, unapoinua uzito, machozi madogo hutengeneza kwenye misuli, ambayo ndiyo sababu halisi ya maumivu ya misuli. Unapopumzika, hasa wakati wa usingizi, machozi haya huponya na makovu huunda mahali pao, kutokana na ambayo kiasi cha misuli huongezeka. Kwa hiyo, ni muhimu kutoa misuli iliyofundishwa kupumzika. Ikiwa umefanya kazi kwenye sehemu moja ya mwili, basi upe mapumziko kwa siku 3, na wakati huo huo ufanyie kazi nyingine.

Lakini wakati huo huo, ni muhimu kuwa na utaratibu katika mazoezi yako na usiruhusu mapumziko marefu, vinginevyo misuli itaumiza tena.

Maumivu ya misuli haipaswi kuvumiliwa au kusubiri ili kwenda yenyewe. Kuna njia kadhaa za kuipunguza. Njia ya kawaida ni kuoga joto na chumvi bahari. Joto la maji katika umwagaji kama huo haipaswi kuzidi digrii 39.

Kwa kuongeza, unaweza kufanya compresses ya joto na massage ya joto. Massage haipaswi kuwa chungu, inaweza kuwa katika harakati za mviringo, kugonga vidole, au kunyoosha harakati kutoka kwa pembeni hadi katikati. Massage husaidia kuchochea mtiririko wa damu kwa misuli, ambayo inaongoza kwa kupona haraka usawa wa asidi ya mwili.

Ili kuzuia maumivu makali iwezekanavyo baada ya mafunzo, unahitaji kufanya joto-up nzuri kabla ya mazoezi na baada ya baridi, ambayo itapunguza kwa kiasi kikubwa maumivu yasiyopendeza ambayo yanakungojea katika siku zifuatazo.

Na usisahau kwamba maumivu sio daima kiashiria cha ukuaji wa misuli. Ikiwa mara nyingi unahisi maumivu baada ya mafunzo, basi unahitaji kupunguza mzigo na ukubwa wa mafunzo yako. Kwa hali yoyote, kikundi cha misuli kinachofunzwa kinapaswa kujisikia vizuri kwa angalau siku kadhaa kabla ya kuanza mafunzo. Kisha unaweza kuwa na uhakika kwamba atakuwa na nguvu za kutosha na wakati sio tu kupona, bali pia kuongezeka kwa ukuaji.

Mtu yeyote ambaye amelazimika kucheza michezo anajua maumivu ya misuli ni nini. Haijalishi ni aina gani ya mchezo mtu anahusika, na ni misuli gani inakabiliwa na mkazo mkubwa na inaweza kuwa chungu sana baada ya mafunzo. Nini cha kufanya katika kesi hii?

Nini kinaweza kuumiza

Ikiwa ilibidi kukimbia sana - miguu yako iliumiza, uliinua uzito mwingi - mikono yako na misuli ya kifua itaumiza. Mara nyingi, maumivu haya hayana maana na hugunduliwa na mtu aliye na furaha - "inaumiza, ambayo inamaanisha kuwa misuli ilifanya kazi vizuri." Lakini hupaswi kuwa na matumaini juu ya kila kitu, kwa sababu maumivu ni ishara kutoka kwa mwili wetu kwamba tishu fulani huathiriwa kwa ukali.

Kwanza unahitaji kuelewa ni nini husababisha maumivu ya misuli baada ya mazoezi na ni nini utaratibu wa tukio lake.

"Maumivu mazuri" katika misuli na sababu za tukio lake

Katika michezo, wanazungumzia aina mbili za maumivu, ambayo yanaweza kumpendeza mtu na si kuwa sababu ya wasiwasi. Ni uwepo wao ambao unaonyesha kuwa misuli ilifanya kazi kwa ukamilifu wakati wa mafunzo, na hatua kwa hatua kuongeza kiasi chao kwa kukabiliana na mizigo nzito. Mara nyingi, kuongeza misa ya misuli ndio lengo kuu la kufanya mazoezi kwenye mazoezi. Katika hali moja, mtu huanza kuhisi maumivu ya misuli wakati wa mazoezi na karibu mara baada ya mafunzo, na kwa mwingine, siku moja au zaidi baadaye. Jambo ni kwamba utaratibu wa tukio lake ni tofauti sana.

Mkusanyiko wa asidi ya lactic ya ziada

Kwa kawaida, seli zetu hupata sehemu kubwa ya mahitaji yao ya nishati kupitia glycolysis ya aerobic. Katika kesi hiyo, oksijeni inashiriki katika mlolongo wa majibu, na kusababisha kiasi kikubwa cha nishati. Walakini, kuna njia ya zamani ya kupata nishati na seli za mwili. Inaitwa glycolysis ya anaerobic na hutokea bila ushiriki wa oksijeni.

Wakati wa mafunzo, mtu hupakia misuli kwa kiasi kwamba oksijeni inayotolewa na damu inakuwa haitoshi kutoa nishati kwa myofibrils zote. Mwili huzindua njia ya pili ya oxidation ya glucose na hujaza ukosefu wa nishati. Moja ya bidhaa za kimetaboliki hii ni asidi ya lactic (lactate), ambayo hujilimbikiza wakati wa mafunzo katika misuli hiyo ambayo hupata shida kubwa. Kadiri unavyofanya mazoezi zaidi, ndivyo asidi inavyokuwa na wakati wa kujilimbikiza.

Lactate ina mmenyuko wa tindikali, ambayo wapokeaji wetu hawawezi kushindwa kutambua. Ndio sababu, wakati wa kufanya mazoezi, mtu hupata, mwanzoni, hisia kali ya kuchoma, ambayo polepole inakuwa na nguvu, hadi hata ikiwa inataka, haiwezekani kufanya zoezi hilo.

Mafunzo ya kawaida huhakikisha kutokuwepo kwa maumivu makali

Wanasayansi wamefanya tafiti kadhaa na kugundua kuwa baada ya kuacha mazoezi, asidi yote ya lactic ambayo imeweza kuunda huoshwa polepole na damu. Kuingia kwa kiasi kikubwa cha misombo ya tindikali ndani ya damu inaweza kubadilisha kidogo kiwango chake cha asidi (lakini sio sana kwamba mtu anahisi) na kusababisha taratibu za fidia. Kama matokeo, itikadi kali ya bure pia huharibiwa - misombo hatari ambayo inaweza kuharibu utando wa seli na molekuli za DNA.

Hapo awali, kulikuwa na hadithi iliyoenea sana kwamba maumivu zaidi mtu hupata wakati wa mafunzo, athari kubwa zaidi wanayoleta. Maskini wajenzi wa mwili walipiga kelele tu kwa maumivu walipokuwa wakijitahidi kwa mazoezi baada ya mazoezi. Wengi waliamini kwamba wale ambao hawawezi kuvumilia maumivu hawakuwa na nafasi katika jamii ya wanariadha, nk.

Wanasayansi kwa kawaida walipendezwa na jambo hili na walifanya utafiti wao wenyewe. Matokeo yaliwashangaza wengi - ukubwa wa maumivu yaliyopatikana wakati wa mafunzo haiathiri kwa njia yoyote matokeo ya mwisho. Jambo muhimu zaidi liligeuka kuwa uzani wa mwili wa mwanafunzi: kadiri mtu anavyozidi uzani, ndivyo misuli inavyoweza kukua (hii ni ya busara na inaweza kuelezewa kutoka kwa mtazamo wa idadi). Kwa kuongeza, maumivu ya mara kwa mara ni dhiki kali na inaweza kukatisha tamaa yoyote ya kufanya kazi kwenye mazoezi. Mchezo unapaswa kuleta furaha, radhi na wakati huo huo kumfanya mtu kuwa mzuri na mwenye afya, na asiwe sababu ya mateso ya akili na kimwili.

Hitimisho: Haupaswi kuogopa maumivu kama haya, lakini hakuna haja ya kuchukua hisia hii kwa ukali. Ni muhimu kujisikia kikomo ambacho maumivu hayasumbui hasa na huleta kuridhika kutoka kwa Workout. Haifai sana kukanyaga juu yake.

Kuchelewa kwa maumivu ya misuli

Ikiwa mwili yenyewe huondoa sababu ya maumivu ya zamani kwa masaa machache tu, basi wengi wanaweza kujiuliza: kwa nini misuli yangu wakati mwingine huumiza kwa siku kadhaa baada ya mafunzo?

Katika kesi hii, tunazungumza juu ya maumivu ya misuli ya kuchelewa. Inatokea wakati misuli ilipokea mzigo usio wa kawaida siku moja kabla. Mara nyingi, hisia za aina hii huwasumbua wapya ambao mwili wao haujapata wakati wa kuzoea na kuashiria kwa mmiliki kwamba hajawahi kufanya hivi hapo awali. Walakini, hata wanariadha wenye uzoefu wanaweza kuhisi maumivu haya ya kupendeza siku baada ya mafunzo. Katika hali kama hizi, sababu ni seti mpya (au zilizosahaulika) za mazoezi, ongezeko kubwa nguvu, muda wa kazi katika ukumbi.

Utaratibu wa maendeleo ya maumivu haya inaweza kuogopa msomaji asiyejitayarisha - kupasuka kwa misuli. Kwa kweli, tunazungumzia kuhusu microtraumas na microtears, wakati uharibifu hutokea kwa kiwango cha nyuzi za misuli ya mtu binafsi. Mzigo wowote mkali husababisha baadhi ya nyuzi kuvunjika. Hii haiathiri utendaji wa jumla wa mwili, lakini michakato ya kuvutia huanza kutokea ndani yake.

Aina hii ya maumivu yanajulikana kwa kila mtu anayeinua nguvu.

Foci ya microscopic ya kuvimba inaonekana katika eneo la kupasuka kwa kukabiliana na jeraha. Mwili mara moja huamsha uwezo wake wa kuzaliwa upya na hutoa homoni ndani ya damu ambayo huchochea ukuaji wa misuli iliyoharibiwa na kukandamiza uvimbe. Kwa kuchochea ukuaji, awali ya protini huimarishwa, na hivyo kuongeza kiasi cha misuli ya misuli. Homoni hizi huathiri sio tu maeneo yaliyoharibiwa, lakini pia tishu zingine (ingawa sio kwa kiwango sawa). Hii inafanikiwa kwa kutolewa kwa vitu vyenye kazi sio kwenye eneo la uchochezi, lakini kwenye mfumo wa damu wa kimfumo. Damu haielewi nini cha kubeba mahali na sawasawa kusambaza dutu yoyote katika mwili.

Swali la mantiki linatokea: kwa kutokuwepo kwa maumivu, tunaweza kuzungumza juu ya mafunzo yasiyofaa? Hii si kweli, kwani mwili wetu unaweza kukabiliana na karibu kila kitu, ikiwa ni pamoja na maumivu. Baada ya mazoezi kadhaa, uharibifu sawa wa seli za misuli hautajidhihirisha tena kama maumivu ya nguvu sawa. Vipokezi havitaashiria tena ubongo kama kikamilifu, lakini athari wakati operesheni sahihi gym bado itakuwa nzuri. Hata hivyo, hupaswi kuendelea na mpango huo wa mazoezi kwa zaidi ya miezi miwili, kwani mwili unaweza kukabiliana na kiasi kwamba ufanisi wa kufanya kazi yenyewe utapungua. Ikiwa, baada ya kubadilisha seti ya mazoezi, maumivu ya kuchelewa hayaonekani, basi unapaswa kufikiria juu ya kuongeza nguvu ya Workout.

Kwa nini misuli huumiza baada ya mafunzo: overload na kuumia

Mafunzo kupita kiasi

Tayari imesemwa kuwa maumivu ya misuli ya kuchelewa ni matokeo ya microtrauma wakati wa mafunzo. Manufaa yote yatapokelewa ikiwa tu machozi madogo yana muda wa kupona kabla ya kipindi kijacho. Vinginevyo, mafunzo yoyote yatasababisha tu madhara na uharibifu wa ziada. Uwezo wa mfumo wa kinga kurekebisha matokeo yote ya mafadhaiko yasiyofikiriwa yatapungua polepole, homoni hazitatolewa tena kwa nguvu sawa, na tendons zitakuwa dhaifu zaidi. Tunazungumza juu ya kuzidisha kwa mwili.

Dalili kuu ya hali hii ya mwili ni maumivu ya phantom ya kutangatanga ambayo yanaonekana bila sababu dhahiri kwenye misuli na viungo masaa 1-2 baada ya mafunzo. Inaondoka bila kutarajia kama inavyotokea. Katika kesi hiyo, ni muhimu kupunguza mzigo wakati wa michezo, na katika hali mbaya zaidi, kuacha kabisa mafunzo kwa wiki moja au mbili.

Jeraha lililopokelewa kwenye kiti cha kutikisa

Ikiwa hutafuata tahadhari za usalama na zaidi sheria rahisi mafunzo, unaweza kupata jeraha kubwa bila athari mbaya kwa mwili na vitu vya kigeni. Wanariadha wengi wa novice wanaamini kwamba kujiongezea joto kunachukua tu wakati wao ambao wanaweza kufanya "mazoezi muhimu sana." Hii ni hatari sana na sio busara! Kano zisizo tayari, viungo, mishipa na misuli inaweza kuharibiwa kwa urahisi na hata mzigo mkubwa zaidi.

Unapaswa kuwa mwangalifu ikiwa kuna angalau moja ya ishara zifuatazo:

Maumivu yalionekana ghafla wakati wa mafunzo na yalikuwa makubwa.
Wakati wa kusonga, sauti ya kupasuka au kubofya inasikika kwa pamoja.
Uvimbe ulionekana kwenye mwili, uchungu kwenye palpation.
Hisia zisizofurahi hazidhoofisha, lakini zinazidi kila siku.
Kwa kuongezeka, wakati wa mazoezi, "risasi za maumivu" hutokea, ambazo hupotea.
Kuna hisia kwamba maumivu yanatoka ndani ya pamoja.
Maumivu ni makubwa sana kwamba haiwezekani kufanya mazoezi ya kawaida.
Maumivu yanaonekana wakati wa kufanya mzigo fulani - hii inaonyesha uharibifu wa pekee kwa vipengele vya mtu binafsi vya mfumo wa musculoskeletal.
Hisia zisizofurahi hukuzuia kufanya shughuli zako za kawaida.

Kunyunyizia na kutenganisha mara nyingi hutokea kwa Kompyuta na watu wa zamani wa mwenyekiti wa rocking.

Ikiwa maumivu baada au wakati wa mafunzo ni ya asili iliyoonyeshwa hapo juu, basi lazima uwasiliane haraka na daktari wa upasuaji au traumatologist. Madaktari wataweza kuamua sababu ya usumbufu na kutoa matibabu ya kutosha. Hali nyingi katika mifupa na traumatology zinaweza kuondolewa kwa kutumia mbinu za kihafidhina. Baadaye, wagonjwa wanaweza kurudi kwenye michezo na kutembelea ukumbi wa michezo kama kawaida.

Ikiwa hauzingatii "maumivu ya kutisha" na ufikirie kuwa hisia zenye nguvu, na athari kubwa zaidi, unaweza kuongeza muda wa ugonjwa huo kwa kiasi kwamba uingiliaji wa upasuaji utahitajika, baada ya hapo utalazimika kusahau kuhusu hilo. kutumia muda katika mazoezi. Ni ngumu sana kwa wanariadha wa kitaalam katika kilele cha taaluma zao kusikia ushauri kama huo kutoka kwa madaktari.

Nini cha kufanya na maumivu: njia za kupunguza au angalau kupunguza usumbufu

Kwa wanariadha wengi, hisia inayowaka kwenye misuli baada ya Workout sio maumivu, lakini ni aina ya malipo ya kupendeza ambayo yanaonyesha kuwa masaa kwenye mazoezi hayakupotea. Ikiwa unataka kupunguza hisia hii kidogo, basi unaweza kukumbuka pathogenesis ya maumivu na kuchukua hatua fulani.

Kunywa maji ya kutosha huchochea figo na huondoa metabolites zote zisizohitajika kutoka kwa mwili. Hizi ni pamoja na asidi ya lactic, ambayo, wakati wa kunywa sana, itaacha misuli kwa kasi na kuacha kuchochea mwisho wa ujasiri.
Taratibu za maji, haswa mchanganyiko kuoga moto kwa kuoga baridi, kusaidia kuongeza mtiririko wa damu katika sehemu za pembeni za mwili na "safisha" asidi ya lactic kutoka hapo. Kwa kuongeza, mabadiliko ya joto huchochea mfumo wa kinga, ambayo kwa ujumla ni ya manufaa kwa mwili.
Sauna ni mchanganyiko wa ajabu wa mabadiliko ya juu, muhimu ya joto na kunywa mengi, ambayo huondoa kikamilifu karibu maumivu yoyote baada ya mafunzo.
Antioxidants ni vitu vinavyoweza kuondokana na radicals bure. Unaweza kusaidia mwili katika kazi hii ngumu kwa kuchukua asidi kidogo ya ascorbic, vitamini A au E. Pia, mengi ya vitu hivi hupatikana katika peels ya matunda na mboga (zabibu, kabichi, zabibu ni chaguo nzuri kwa vitafunio. wakati wa mafunzo).
Dawa za kupambana na uchochezi - kuvimba kwa misuli kunaweza kuondolewa kwa kuchukua dawa zisizo za steroidal za kupinga uchochezi, lakini si katika kesi ya michezo! Hawawezi kuchukuliwa mara kwa mara kutokana na hatari ya kuendeleza patholojia ya mucosa ya tumbo. Mbadala mzuri kwao ni infusion ya chamomile, wort St John, linden, licorice, na. walnut, raspberries, currants kwa namna ya berries.
Joto-up na baridi-chini ni mambo muhimu ya mafunzo ambayo yatazuia maendeleo ya maumivu makubwa ya misuli.
Massage - kusugua na kukanda misuli husababisha kuongezeka kwa mtiririko wa damu wa ndani, kwa sababu ambayo bidhaa za kimetaboliki za asidi huondolewa haraka kutoka kwa mwili. Pia, kugusa mwili humkengeusha mtu, naye huacha kuhisi maumivu waziwazi.
Kuogelea ni mchanganyiko mzuri utaratibu wa maji na harakati - jambo muhimu ambalo linakuwezesha kurejesha haraka misuli.
Kulala - mwili hupona vizuri wakati mtu analala. Misuli sio ubaguzi kwa sheria.

Ikiwa unafuata sheria zote za mafunzo, usifanye kazi kupita kiasi, kumbuka joto na baridi, basi maumivu ya misuli yataleta furaha tu, na hakuna hatua za kupunguza zitahitajika!

Unaweza kupendezwa na nyenzo zifuatazo