Njia sita zilizothibitishwa za kufanya makalio yako kuwa mapana. Jinsi ya kufanya makalio yako kuwa mapana na nyembamba

Siku njema, wasomaji wapenzi wa sportivs blog ya michezo, Alexander Bely yuko pamoja nawe. Spring inakaribia na hii ina maana kwamba joto chini jackets na suruali itakuwa kubadilishwa na jackets mwanga na kifupi. Wengi huanza kuwa na wasiwasi juu ya fomu hizo ambazo zimefichwa chini ya safu ya nguo za joto. Kama sheria, watu ambao hawashiriki katika maisha ya kazi baada ya faida ya msimu wa baridi paundi za ziada na sentimita hasa katika eneo la nyonga. Kwa hiyo, leo tutazungumzia jinsi ya kupunguza kiasi cha viuno na kuwafanya kuwa nyembamba.

Dhana za Msingi

Kwa sasa, mtandao mzima umejaa matangazo mbalimbali ya kuvutia, kitu kama: "jinsi nilipoteza kilo 5 kwa siku 9" au "lishe ya kupoteza uzito, kwa msaada wake nilipoteza kilo 10 katika wiki mbili." Wasomaji wapendwa, fahamu kuwa haya yote sio kweli, mwili mzuri unahitaji mazoezi ya kawaida ikiwa mafuta ya mwili zilizokusanywa kwa miaka mingi, zinawezaje kutoweka kwa wiki moja tu?

Unahitaji kuwa na subira na ujielezee wazi kuwa huu ni mchakato mrefu na wenye uchungu. Watu wengi wanajiuliza ikiwa inawezekana kupoteza uzito haraka sana? Kwa bahati mbaya jibu ni hapana, lakini ikiwa unashikilia mlo sahihi na programu ya mafunzo, basi katika wiki 3-4 utaona matokeo mazuri, ambayo yatakupa nguvu ya kutoa mafunzo zaidi. Hebu sasa tuangalie sababu kuu za makalio mapana.

Ni nini husababisha makalio kuwa makubwa?

Sababu ya upanuzi wa hip iko katika asili. Kwa kuwa mwanamke anakaribia kuzaa watoto, umbo lake mwanzoni lina mwelekeo wa maumbo ya pande zote na makalio mapana.

Kinyume na msingi wa mafadhaiko, homoni anuwai zinaweza kutolewa ambazo zinawajibika kwa michakato mingi katika mwili wa mwanamke, kama matokeo ambayo amana ya mafuta huanza kuwekwa, haswa kwenye tumbo (pande) na mapaja.
Unaweza pia kuongeza aina ya mwili wako, na jambo muhimu ni mlo wako. Mara nyingi sababu ya makalio pana iko kwenye buns, pipi, pizzas na vyakula vingine vya haraka.

Ukijitazama kwenye kioo unaona mapaja yako hayaonekani kuvutia? Usiwe na huzuni, sasa nitashiriki nawe tata yenye ufanisi mazoezi ambayo yatasaidia kaza matako yako na kufikia matokeo mazuri. Baadaye tutaangalia chakula na mapendekezo.

Shughuli ya kimwili

Siku hizi kuna kiasi kikubwa cha habari ambacho kitakuwezesha kupoteza paundi za ziada na kupata sura. Kuna programu nyingi za mafunzo, katika mazoezi na nyumbani.

Bila shaka, joto juu ni muhimu kabla ya Workout yoyote. Sipendekezi kufanya kazi bila joto kwanza. Itakusaidia kuzuia uwezekano wa uharibifu na sprains.

Ya kwanza itakuwa. Kulala chali, inua miguu yako kutoka sakafuni na kuiga kukanyaga baiskeli. Unahitaji kufanya mbinu kadhaa.

Ya pili inahitaji uvumilivu maalum wa kimwili. Tunahitaji kutengeneza mkasi. Msimamo wa kuanzia ni sawa na katika nafasi ya tatu, umelala nyuma yako, unahitaji kuinua miguu yako na kuvuka miguu yako mara 70. Unapofanya mafunzo, unahitaji kuongeza idadi ya marudio.

Zoezi linalofuata linafanywa ukiwa umelala juu ya tumbo lako. Wazo ni kuinua mkono wako kinyume na mguu kwa wakati mmoja.

Mafunzo mazuri sana kwa - kusimama moja kwa moja, kuweka mikono yako kando ya mwili wako, unapaswa kuinua miguu yako, au tuseme kuipindua kwa upande na ndani. Fanya marudio 25-30.
Katika nafasi hiyo hiyo, marudio 20-25 ya mzunguko wa mguu pia itatoa matokeo.

Complex katika mazoezi

1. Squats na barbell. Weka bar chini ya shingo yako - kwenye misuli ya trapezius, nyuma yako ni sawa, miguu yako ni sawa na kila mmoja. Unapaswa kuchuchumaa hadi kitako chako kiwe sambamba na sakafu - digrii 90.

2. Flexion na ugani wa miguu katika simulator. Zoezi la kwanza litafanya kazi ya hamstrings, ya pili itafanya kazi ya quadriceps.

3. Mapafu. Unahitaji kuchukua dumbbell ya kilo 4-8 kwa kila mkono na kufanya mapafu. Unaweza kukaa papo hapo, unaweza kutembea kando ya ukanda au ukumbi. Wakati wa kufanya mapafu, unahitaji kuweka goti lako kidogo kutoka kwenye sakafu.

Kwa haya yote, itakuwa na ufanisi kuongeza mazoezi ya Cardio. Baada ya kila Workout, ruka kamba, kimbia kwenye treadmill au kuzunguka uwanja, fanya mazoezi kwa wakufunzi wa orbital na baiskeli za mazoezi, na kisha, ukifuata lishe sahihi, utapata matokeo bora.

Kufunga filamu kwenye maeneo ya shida ya viuno au kiuno wakati wa mafunzo pia kumefanya kazi vizuri. Kutokana na hili, jasho huongezeka kwenye tovuti ya kufunika na maji ya ziada huondolewa pamoja na sentimita za shida.

Hapa unaweza agiza filamu ya kufunga .

Kuzungumza juu ya lishe, hebu tuangalie kile unachoweza kula na kisichopendekezwa.

Chakula

Kwanza kabisa, haipendekezi kabisa kula bidhaa za confectionery - buns, keki, pipi. Kwa neno moja, ondoa pipi na vyakula vya wanga. Kwa nini? Wao ni chanzo kikuu cha wanga ya haraka, ambayo ni muda mfupi iwezekanavyo kuhifadhiwa katika mafuta hasi.

Kunywa maji zaidi. Maji huharakisha kimetaboliki, yaani, inaboresha kimetaboliki. Ikiwa unataka kula mkate, unaweza kuwa na vipande 1-2 vya mkate mweusi kabla ya mafunzo, au ubadilishe na mkate. Hasa kuzingatia chakula cha asili ya wanyama na asili: kuku, mayai, jibini, jibini la jumba, maziwa, buckwheat, oatmeal, mchele, samaki.

Omba. Kula sehemu ndogo mara 4-6 kwa siku. Kwa hivyo, kwa kula kwa sehemu, unaharakisha kimetaboliki yako.

Kuwa na subira na kuanza kufanya mazoezi, jambo muhimu zaidi ni kuanza. Tuliangalia dhana za kimsingi, tulizungumza juu ya kwanini viuno vinaongezeka, jinsi ya kukabiliana nayo, ni mazoezi gani yanafaa, yaliyozungumzwa juu ya lishe, na vyakula ambavyo havipendekezi kuliwa. Hapo chini nimeambatanisha video ya habari ambayo italeta habari muhimu kwa ajili yako. Cheza michezo, ongoza maisha ya afya na utakuwa ndani hali nzuri na kwa sura nzuri. Tuonane hivi karibuni.

Wakati majira ya joto yanapokaribia, wasichana huanza kufanya kazi kwa bidii kwenye miili yao. Hii si ajabu, kila msichana anataka kuona mwili wake katika sura nzuri. Chochote wanachosema, labda nitasema kwa niaba ya wanaume wote, hatupendi mwili mwembamba sana, ni vizuri wakati kuna maumbo mazuri, ya pande zote, kama wanasema: kitu cha kushikilia. Kwa hivyo, wasichana ambao wana mwili mwembamba kupita kiasi wanataka kuona yao nyonga ni mviringo zaidi na pana. Lakini ili kuwafanya kama hii, unahitaji kusukuma misuli yako ya gluteal na paja. Tunawasilisha kwa mawazo yako seti ya mazoezi ambayo itafanya makalio yako kuwa ya mviringo na mapana nyumbani.

Mazoezi ya mduara wa hip na misuli ya gluteal

1) Simama moja kwa moja, miguu inapaswa kuwa karibu pamoja, na mikono kwenye ukanda wako. Vuta pumzi, unapotoa pumzi, chuchumaa na usogeze mkia wako nyuma. Squat ili mapaja yako yawe sambamba na sakafu, kisha funga nafasi hii na ushikilie kwa sekunde 10-20. Kisha, unapovuta pumzi, anza kunyoosha miguu yako polepole. Pumzika kidogo kurudia zoezi hili mara 10.

2) Chukua nafasi ifuatayo ya kuanzia: lala nyuma yako, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako na uwafungishe kwa kufuli, vuta vidole vyako kuelekea kwako. Unapotoa pumzi, piga mguu wako wa kulia kwenye goti na uivute kuelekea kifua chako. Unapovuta pumzi, nyoosha mguu wako, lakini usiiweke kwenye sakafu. Unapopumua, unaweza kuinua mguu wako juu perpendicular kwa sakafu. Unapovuta pumzi, toa mguu wako kwenye sakafu. Fanya marudio 20. Kisha kubadilisha miguu.

3) Uongo upande wako wa kulia, weka mikono yako ili uweze kudumisha usawa. Unapopumua, anza kuinua mguu wako juu, huku ukivuta kidole chako kuelekea kwako. Piga mguu wako juu na chini bila kuushusha kabisa kwenye sakafu. Fanya hivi kwa marudio 50, kisha fanya vivyo hivyo na mguu wa pili.

4) Chukua nafasi ya kuanzia: lala nyuma yako, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, uinua miguu yako juu, vuta vidole vyako kuelekea kwako. Unapovuta pumzi, anza polepole kueneza miguu yako kwa pande, na unapotoka nje, uwarudishe kwa kasi sawa. Fanya mazoezi yako ya kila siku kwa dakika 5.

5) Weka viwiko vyako nyuma ya mgongo wako na konda kwenye sakafu. Piga magoti yako na uwavute kuelekea kifua chako. Unapovuta pumzi, nyosha miguu yako juu ya sakafu, unapotoa pumzi, iinamishe tena, na uelekeze magoti yako kwako. Fanya marudio 20.

6) Msimamo wa kuanzia ni sawa na katika zoezi la awali. Weka mikono yako chini ya paji la uso wako. Unapotoka nje, inua mguu wako wa kulia juu ya kichwa chako na ushikilie katika nafasi hii kwa muda. Unapovuta pumzi, punguza mguu wako kwenye nafasi ya kuanzia. Kisha ubadilishe na mguu mwingine. Fanya marudio 30 kwa kila mguu.

Ikiwa unasoma nyumbani, basi bila shaka Zoezi la ufanisi zaidi kwa kiasi cha hip na upana ni squat. Inathiri vikundi muhimu zaidi vya misuli. Lakini inashauriwa kutumia aina fulani ya mzigo kwa squats, kwa mfano dumbbells itatoa misuli ya gluteal, misuli ya nyuma, na misuli ya mguu fursa ya kufanya kazi vizuri. Jambo kuu ni kutazama magoti yako na hakikisha visigino vyako haviondoke kwenye sakafu.

Bila shaka, si kila mtu ana dumbbells nyumbani, lakini kipande nzuri ya vifaa ni kabisa raha ya gharama kubwa Leo, nadhani kila mtu ana chupa ya lita 5-10 ya maji nyumbani. Huu ni mzigo mzuri sana kwa msichana. Ili kuzuia kushughulikia kukuuma, unaweza kuifunga kwa kitambaa, lakini ni bora ikiwa unachukua chupa kama kengele na kuitupa kwenye shingo yako. Kwa hivyo fanya squats, niniamini, athari itakuwa bora zaidi kuliko unaweza kutarajia.

Sana mazoezi mazuri kwa misuli ya matako na mapaja ni baiskeli ya mazoezi. Huenda usiwe na mashine yenyewe ya mazoezi, lakini watu wengi wana baiskeli. Inatosha kwenda kwa safari ya dakika 30 kila siku, kwa mfano katika bustani, na tayari utaona athari katika wiki, lakini pia ni muhimu kufanya mazoezi yote yaliyotajwa hapo juu.

Wawakilishi wengi wa ndoto ya ngono ya haki ya kuwa na takwimu bora, hata hivyo, mawazo kuhusu hili bora sana katika kila kesi inaweza kuwa tofauti kidogo. Wasichana wengine hawajaridhika na kiasi cha ziada cha eneo la hip na wanajitahidi kwa kila njia kuipunguza, wakati wengine, kinyume chake, wana upungufu, na wanataka kujifunza jinsi ya kufanya viuno vyao pana na kufanya jitihada zinazofaa. kufanikisha hili.

Hata hivyo, sehemu muhimu wanawake wanaota kuhusu jinsi ya kufanya kiuno nyembamba na makalio mapana, kwa sababu ni hasa aina hii ya takwimu ambayo inachukuliwa kuwa karibu kiwango cha wawakilishi wa jinsia zao. Marekebisho fulani katika suala hili yanafanywa kwa physique ya msichana, na kwa kawaida, kwa hali fulani za maisha, kwanza kabisa, mimba, mimba na kuzaliwa kwa mtoto wake mwenyewe. Kisha, chini ya ushawishi wa homoni, eneo la kike huongezeka kwa angalau sentimita kadhaa - metamorphoses vile ni sehemu ya maandalizi ya mwili wa kike kwa kuzaliwa kwa watoto.

Kwa njia, ni homoni ambazo huwa moja ya zana muhimu za kushawishi kiasi cha takwimu katika eneo la hip, ikiwa ni pamoja na, bila kujali uwepo au kutokuwepo kwa ujauzito. Kwa hiyo, kabla ya kutafuta njia nyingine za kuongeza sehemu ya kike ya takwimu, ni thamani ya kwenda kwa uchunguzi wa matibabu, na hasa, ili kujua kwa kupitisha vipimo vinavyofaa ikiwa kuna usawa wa homoni katika mwili. Ikiwa kuna ukosefu wa homoni za kike, ambayo, kwa njia, sio tu huathiri vibaya takwimu yako, lakini pia inaweza kusababisha magonjwa fulani, unapaswa kukubaliana na tiba inayotolewa na madaktari.

Kwa kweli, mazoezi yanayolenga kufanya kazi kwa misuli ya sehemu hii ya mwili yatasaidia sana jinsi ya kufanya viuno vyako kuwa pana, na sio yote yanahusisha mizigo ya nguvu. Ikiwa msichana anapenda yoga, haitakuwa dhambi kupata asanas ambazo zinafaa kwa kufanikisha kazi ya kurekebisha idadi ya mwili, na hizi ni, haswa, Uso wa Ng'ombe, Mjusi, Chura au Njiwa. Kwa njia, hata kukaa mara kwa mara kwenye viuno vyako kwenye uso mgumu kutachangia upanuzi wa hip - kutokana na shinikizo la kuongezeka kwa eneo hili la mwili.

Katika mafunzo kama haya, utaratibu na muda utakuwa muhimu sana, mwisho unapaswa kuwa karibu nusu saa, na inashauriwa kuifanya angalau mara tatu kwa wiki, vinginevyo hakuna uwezekano wa kufikia athari inayoonekana. Kwa kweli, ikiwa msichana hapo awali alikuwa hajui aina yoyote ya shughuli za mwili za michezo, hawezi kujihusisha mara moja na mazoezi ya muda mrefu - mwili lazima uzoea kufanya mazoezi polepole, kuanzia dakika 15, na baadaye kuendelea na mazoezi marefu. Mazoezi lazima yatanguliwa na joto-up kwa angalau dakika 5-10: inapoendelea, misuli ita joto, ikitayarisha mvutano mkubwa zaidi; Kwa kikao cha joto, zoezi la kawaida litafanya.

Kufanya squats husaidia kuongeza kiasi cha viuno vyako, lakini si kwa njia sawa na wengi hutumiwa katika madarasa ya elimu ya kimwili ya shule - mbinu hapa itakuwa tofauti. Miguu inapaswa kuwekwa kwa upana kidogo kuliko mabega na vidole vilivyoelekezwa upande, na visigino haipaswi kuinuliwa kutoka kwenye sakafu katika hatua yoyote ya mazoezi hayo. Unahitaji kuchuchumaa kana kwamba ungekaa kwenye kiti, lakini zaidi - ili matako yako yaguse sehemu ya chini ya miguu yako, na kwa wakati kama huo mikono yako inapaswa kuwekwa mbele. Unapaswa kufanya squats polepole na kujisikia ni kiasi gani misuli ya paja imesisitizwa, na unapofikia nafasi ya chini, i.e. Wakati mapaja yako yanagusa visigino au ndama zako, rekebisha torso yako katika nafasi hii kwa angalau sekunde 10-20. Unahitaji kuinuka kwa nafasi ya kuanzia polepole, ukipunguza viuno vyako kila wakati ili wapate mzigo unaohitajika, bila ambayo haitawezekana kuongeza kiasi chao.

Athari itaonekana na kawaida ya mazoezi kama haya, muda unaohitajika wa utekelezaji wao na idadi ya marudio, ambayo inapaswa kufikia hatua kwa hatua 40-50. Ili kujumuisha zaidi matokeo unayotaka, inafaa kutumia uzani kwa njia ya dumbbells au barbell, kulingana na mizigo gani maalum ambayo mwili uko tayari, kwa sababu kuinua uzani usioweza kuhimili haukubaliki. Squats zilizo na mzigo zinapaswa kufanywa wakati wa kuzingatia hatua zote za usalama - haswa, jaribu kuweka mgongo wako sawa, ukiwa na upinde kidogo, na viatu vinapaswa kuwa na soli za kuzuia kuteleza.

Kuongezeka kwa kiasi cha sehemu ya kike ya mwili huwezeshwa na mazoezi kwenye baiskeli ya mazoezi, baiskeli ya kawaida, au kuiga harakati zinazofanana - katika nafasi ya uongo, ikiwezekana na kuundwa kwa upinzani kwa miguu kwa namna ya baadhi. aina ya crossbar.

Kwa hivyo, ingawa mazoezi yanayolenga kuongeza kiwango cha viuno sio tofauti sana, yanapatikana kwa kila mwanamke, kwani yanaweza kufanywa hata nyumbani, na juu ya yote haya ni squats, pamoja na uzani, na "baiskeli".

Mtindo kwa kiuno cha nyigu inalazimisha wasichana, ambao asili haijawapa data kama hiyo ya nje, kuunda takwimu peke yao kwa msaada wa mafunzo magumu na lishe. Hata steroids za anabolic zilizopigwa marufuku, homoni ya ukuaji na vitu vingine visivyo salama hutumiwa. Kufanya makalio yako kuwa mapana kuliko mabega yako inawezekana katika muda unaokubalika na ni salama kabisa kwa afya. Jambo kuu ni nidhamu binafsi na kufuata kali kwa mchakato wa mafunzo.

Mazoezi ya kuongeza upana wa hip

Ongezeko halisi la upana wa hip linawezekana tu kupitia mafunzo ya uzito mzito kwenye mazoezi. Ili kuanza michakato ya ukuaji, unahitaji mkazo mkubwa wa misuli, ambayo inaweza kupatikana kwa kutumia mashine za mazoezi, barbells na dumbbells.

Upana wa viuno huundwa na misuli ya quadriceps - moja ya kubwa zaidi katika mwili wa mwanadamu. Iko kwenye sehemu ya mbele ya paja na ina vichwa vinne vinavyojitegemea: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis na vastus intermedius.

Squats

Ili kuchochea taratibu za ukuaji wa safu ya jumla ya misuli ya quadriceps femoris mazoezi bora ni squat ya barbell.

Kabla ya kuanza mafunzo, unahitaji kufanya hatua zifuatazo za maandalizi:

Pasha joto. Dakika 15-20 kwenye baiskeli ya mazoezi au kinu itatosha kupasha joto viungo na misuli yako na kuandaa moyo wako kwa mafunzo ya anaerobic.
Kunyoosha. Kabla ya somo kuu, itakuwa ni wazo nzuri kufanya kunyoosha kidogo kwa misuli yote mikubwa ya mwili, na kufuta viungo kwenye mabega na harakati za swinging. Viungo vya magoti na hip vinahitaji kuwashwa na harakati za mzunguko.
Kuchagua uzito wa kufanya kazi. Ikiwa hii ndiyo Workout ya kwanza, ni muhimu sana kuamua juu ya uzito ambao unapanga kufanya mbinu za kufanya kazi. Ili kufanya hivyo, unahitaji kufanya majaribio 3-4 ya joto-up, hatua kwa hatua kuongeza uzito wa barbell kwa ngazi mpaka inawezekana kufanya marudio 10-12. Hii itakuwa uzito sahihi wa mafunzo.

Ni muhimu kwamba nyuma yako ni sawa wakati wa kuchuchumaa. Sheria hii ni vigumu sana kwa Kompyuta kufuata, kwa kuwa intuitively watajaribu kupunguza jitihada kwa kuhamisha mzigo kwenye mgongo. Hii ni hatari na inaweza kusababisha kuumia. Kwa hivyo, wakati wa vikao vya kwanza vya mafunzo, wakati hakuna ujuzi bado, lazima utumie huduma za mkufunzi wa kibinafsi. Au chukua mtu pamoja nawe kwenye ukumbi wa mazoezi ambaye ana uzoefu kama huo.

Zoezi yenyewe linafanywa kwa njia hii: ondoa barbell kutoka kwa racks, chukua hatua ya nusu mbele na squat hadi sakafu, i.e. chini ya mstari wa usawa wa paja. Baada ya hayo, unahitaji kunyoosha bila kusimama kwenye hatua ya chini kabisa. Baada ya marudio 12, barbell huwekwa kwenye racks kwa msaada wa mkufunzi au mpenzi.

Upekee wa zoezi hili ni kwamba ikiwa miguu imeenea zaidi kuliko kiwango cha bega, na vidole vimegeuka kwa pande, mzigo utaenda kwenye biceps ya paja, i.e. upande wa ndani. Katika kesi hii, athari ya uzuri itaonekana kwenye matako, ambayo yatakuwa ya pande zote na thabiti. Lakini upana wa viuno hautabadilika sana. Kwa hiyo, ni muhimu kwamba wakati wa mazoezi miguu yako iko kwenye ngazi ya bega na vidole vyako "vinaonekana" sawa.

Upanuzi wa mguu wakati umekaa kwenye mashine

Aina hii ni zoezi la kutengwa ambalo linafanya kazi vizuri kwenye misuli ya mbele ya paja - quadriceps. Kutokuwepo kwa dhiki nyuma na haja ya kudumisha usawa inaruhusu wanawake wenye majeraha na magonjwa mbalimbali kutoa mafunzo kiungo cha nyonga au nyuma. Mashine ina kiti na backrest kusaidia mgongo. Pia ina trajectory iliyoelezwa ya harakati, ambayo inapunguza hatari ya kuumia kutokana na kupoteza udhibiti au kuanguka kwa uzito.

Zoezi hilo linafanywa kwa njia 4-5 za marudio 10-14 kila moja. Wengine kati yao wanapaswa kuwa dakika 1.5-2.

Kwa msichana ambaye ana kiwango cha chini usawa au kukosa kabisa, katika hatua ya awali ya mafunzo na uzani, squats tu zitakuwa mzigo wa kutosha.

Misuli ya mapaja hupona baada ya muda mrefu sana - siku 5-7. Kwa hivyo, squats zinapaswa kufanywa si zaidi ya mara moja kwa wiki. Vinginevyo, hakutakuwa na maendeleo katika ukuaji wa misuli.

Wiki 3-4 baada ya kuanza kwa mafunzo, unaweza kuongeza upanuzi wa mguu wakati umekaa kwenye mashine kwa squats. Hili linapaswa kuwa zoezi la kwanza. Hii itasababisha uchovu wa misuli ya paja kabla ya squats nzito, ambayo itapakia zaidi eneo linalohitajika.

Kupunguza kiuno

Tofauti na kuongeza upana wa viuno, kupunguza kiuno kunaweza kupatikana nyumbani.

mabadiliko katika lishe;
kufanya mafunzo;
mabadiliko katika lishe.

Kichocheo cha ziada cha mchakato wa kuchoma mafuta katika eneo la tumbo itakuwa ongezeko la shughuli za kimwili kwa ujumla.

Mazoezi

Uchomaji wa mafuta ya mitaa haipo, na haiwezekani kuondoa mafuta kutoka kwa kiuno wakati wa kuiacha kwenye viuno. Kwa hivyo, mchakato wa mafunzo utakuwa na lengo la kuongeza matumizi ya jumla ya nishati ya mwili, na sio tu kufanya mazoezi ya tumbo.

Kwa mazoezi, shughuli kama hizi zinapaswa kuonekana kama hii:

Kuongeza joto - dakika 10.
Kukimbia - dakika 10-15.
Kunyoosha - dakika 5.
Mazoezi ya tumbo - dakika 20-25.

Ili kufanya kazi kwa ufanisi misuli ya tumbo, itakuwa ya kutosha kufanya mazoezi 3: kuinua miguu kutoka kwa nafasi ya uongo, kuinua kifua kwa magoti na ubao wa usawa.

Kuinua miguu kutoka kwa nafasi ya uongo

Maarufu na wengi mazoezi ya ufanisi kufanya kazi nje ya sehemu ya chini ya abs. Unahitaji kulala chini na kuweka mikono yako kando ya mwili wako, kuinua miguu yako kwa nafasi "perpendicular kwa mwili," kisha uipunguze polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Idadi ya marudio ni angalau 80% ya kiwango cha juu katika mbinu 3-4. Mapumziko kati ya mbinu ni dakika 1 -1.3.

Waanzizaji wanahitaji kufanya zoezi hili na magoti yao yamepigwa ili wasinyooshe mishipa ya misuli ambayo bado haijawa na nguvu.

Kuinua kifua chako kwa magoti yako

Mazoezi madhubuti ya kufanyia kazi tumbo lako la juu. Imefanywa kutoka kwa nafasi ya uwongo. Unahitaji kuweka miguu yako chini ya benchi, sofa au kiti, kuinama kwa magoti, na kuifunga nyuma ya kichwa chako kwa mikono yako. kuinua sehemu ya juu Unahitaji kusonga mwili wako haraka, mpaka magoti yako yanagusa kifua chako. Baada ya hayo, unapaswa kujishusha polepole na kurudia kuongezeka.

Idadi ya nyakati inategemea kiwango cha mafunzo ya msichana, lakini sio chini ya 80% ya kiwango cha juu kinachowezekana. Idadi ya mbinu ni 3-4. Mapumziko kati ya mbinu ni dakika 1-1.3, kwa kupumzika kati ya mazoezi - dakika 2-3.

Upau wa mlalo

Zoezi hilo hupakia kikamilifu sehemu zote za misuli ya tumbo na husaidia kuondoa sio mafuta ya chini ya ngozi tu, bali pia safu ya mafuta. viungo vya ndani. Unahitaji kulala kifudifudi kwenye sakafu, konda kwenye viwiko na vidole vyako, inua mwili wako na ushikilie katika nafasi hii kwa muda wa juu iwezekanavyo. Baada ya hapo unapaswa kupumzika kwa dakika 1.5-2 na kurudia ubao wa usawa.

Ufanisi zaidi aina hii fanya mwisho wa mazoezi ya waandishi wa habari, ukibadilisha na zoezi la "Utupu". Inakuwezesha kufanya kiuno chako haraka kuwa nyembamba. Matokeo haya hayapatikani sana kwa kupunguza mafuta, lakini kwa kuongeza nguvu za misuli ya kina ambayo inashikilia viungo vya ndani. Unahitaji kukaa kwenye kiti, konda mbele kidogo, exhale na kuvuta tumbo lako iwezekanavyo. Unahitaji kushikilia katika nafasi hii kwa sekunde 15-20. Baada ya kupumzika kwa sekunde 30-40, kurudia.

Ili kupunguza upana wa kiuno chako, haifai kabisa kufanya mazoezi mbalimbali kwenye misuli ya tumbo ya nyuma. Kupungua kidogo kwa mafuta katika eneo hili hulipwa na ongezeko la kiasi cha misuli ya nyuma yenyewe, ndiyo sababu kuibua kiuno kitabaki sawa au hata kuongezeka.

Kubadilisha mlo wako

Upana wa kiuno kwa kiasi kikubwa inategemea kiasi cha tumbo. Kwa hiyo, mabadiliko katika chakula yanapaswa kuwa na lengo la kuongeza upunguzaji wa huduma moja ya chakula.

Kiasi cha chakula ambacho msichana alikula mara 3 kwa siku kinapaswa kugawanywa katika sehemu 8 ndogo. Unahitaji kula chakula kila masaa 1.5-2 kwa vipindi vya kawaida siku nzima.

Mlo

Kufanya kiuno chako kuwa nyembamba ni ngumu sana ikiwa una utabiri wa maumbile uzito kupita kiasi au sifa nyingine za mwili zinazokuzuia kuwa na sura nzuri. Kubadilisha lishe katika hali kama hizo haipaswi kuwa na lengo la kupunguza jumla ya kalori, lakini pia uteuzi sahihi bidhaa. Unahitaji chakula ambacho hupunguzwa haraka na haisababishi ongezeko kubwa la viwango vya sukari ya damu.

Orodha ya vyakula vyepesi ambavyo havichochezi fetma:

Mayai ya kuchemsha.
Jibini la Cottage bila sukari.
Samaki ya kuchemsha.
Kutetemeka kwa protini.
Nafaka za kuchemsha (mchele, buckwheat).

Vinywaji vya sukari, chokoleti na bidhaa za unga zinapaswa kutengwa kabisa kutoka kwa lishe. Isipokuwa: nusu saa kabla ya mazoezi ya mguu mgumu, unaweza kula bar ndogo ya chokoleti. Hakutakuwa na madhara kutoka kwa hili, kwa kuwa nishati zote kutoka kwa pipi zitatumika wakati wa mazoezi na barbell.

Lishe ya michezo

Mbinu mbalimbali zinaweza kukusaidia kufanya makalio yako kuwa mapana kuliko mabega yako. virutubisho vya michezo. Matumizi yao ni muhimu hasa kwa wasichana ambao hawana muda wa kuandaa chakula chao asubuhi kwa siku nzima.

Tumia kwa ufanisi:

Protini ya Whey husaidia kujaza ugavi wa mwili wa asidi muhimu ya amino. Je! nyenzo za ujenzi kwa misuli, ikiwa ni pamoja na mapaja. Chukua huduma 1 (50 g) mara kadhaa kwa siku.
Creatine - hutoa nishati ya ziada wakati wa mafunzo, huongeza kiwango chake, na kuamsha mchakato wa kuchoma mafuta.
L-carnitine ni kiboreshaji cha ufanisi sana cha kupoteza uzito. Upungufu wa nishati wakati wa mafunzo hujazwa tena na kuvunjika kwa asidi ya mafuta. Kiwango bora kwa wanawake ni 1-2 g kwa siku.

Kazi ya kuongeza upana wa viuno wakati kupunguza kiuno ni ngumu sana. Hii ni kazi nzuri ya kujitia mwenyewe, wakati mchakato wa mafunzo unahitaji kuwa na usawa kati ya kupata tishu za misuli na kupunguza mafuta. Lakini mwenye bidii na mvumilivu atalipwa kwa namna ya takwimu nzuri ya wasp, ambayo sasa inajulikana sana kati ya wasichana wadogo. Hutaweza kupata matokeo baada ya wiki moja. Kipindi cha chini chini ya masharti ya kufuata lishe kali na regimen ya mafunzo ni miezi 4-6.

makalio nyembamba na kuwa mmiliki wa kitako kitamu?" data-essbishovercontainer="">

Bila kusema, lakini mahali pengine katika kiwango cha maumbile, ni dhahiri iliyowekwa kwa wanaume kwamba mwanamke anayevutia anapaswa kuwa na maumbo ya kupendeza na ya mviringo, na hii inahusu viuno.

Wanasayansi wengi wanahalalisha hili kwa ukweli kwamba tangu nyakati za zamani, mwanamke kwa mwanamume ni msingi unaowezekana wa kuzaa, ambayo inapaswa kuzaa watoto wenye afya na wenye nguvu.

Inaaminika kuwa wanawake wenye pelvis pana wanaweza kukabiliana na kazi hii kwa njia bora zaidi. Njia moja au nyingine, ukweli unabakia, na wawakilishi wa fomu za uke laini na zilizosawazishwa hazijanyimwa tahadhari ya kiume.

Kutokana na maisha ya kisasa, tatizo la takwimu isiyo ya kawaida limeenea kati ya wanawake na wasichana, na pamoja na fetma, tatizo la ukosefu wa uzito limetokea, hasa katika maeneo fulani ya mwili.

Takwimu za wasichana wa kisasa ni za kawaida kabisa - ndefu mikono nyembamba na miguu, badala ya mabega yenye nguvu na pelvis ndogo. Ukosefu wa michezo, pamoja na lishe ya mara kwa mara, ambayo jinsia ya haki hupenda kujisumbua nayo, ili wasiwe na mikunjo ya ziada kwenye maeneo mbalimbali, ilianza kusababisha mabadiliko hayo katika mwili wa kike.

Ndio maana, kwa muda mrefu sasa, swali limeibuka kati ya wasichana na wanawake juu ya jinsi ya kupanua viuno na matako yao, kwa sababu mikunjo ya hamu bado inabaki kuwa kiwango cha uzuri na uke.

Lishe mbali! Lishe sahihi - njoo!

Kwanza kabisa, unahitaji kulipa kipaumbele kwa lishe yako. Lishe kamili na kuhesabu kalori mara kwa mara haitakuwa lazima hapa. Bila shaka, hakuna mtu anayesema juu ya kula na kula kila kitu ambacho ni mbaya.

Baada ya yote, uhakika ni: hatuwezi kubadilisha sura ya mfupa wa pelvic, ambayo hutolewa kwa asili, haiwezi kusahihishwa kwa msaada wa mazoezi, lakini kwa tishu za misuli na tabaka za mafuta zinaweza kupigwa vita, zinaweza kudhibitiwa ili ziweke kwenye "upendeleo" wako.

Ili mapaja yapate maumbo mazuri na yenye nguvu, ni muhimu kufanya kazi kwenye tishu zao za misuli, na kama unavyojua, ina karibu kabisa na protini. Kumbuka picha miili mizuri na misuli iliyochongwa, kwa hivyo kabla ya kupata takwimu kama hiyo, unahitaji kujifunza jinsi ya kula sawa.

Mlo wako wa kila siku unapaswa kujumuisha vyakula vinavyoweza kumeza kwa urahisi, kwa mfano, kifua cha kuku cha kuchemsha na dagaa. Sour cream na jibini pia husaidia katika suala hili wakati mwingine unaweza kujitibu kwa ice cream, karanga na maziwa yaliyofupishwa bila sukari.

Kwa njia, wanawake huajiri vizuri misa ya misuli, ikiwa wakati mwingine unakula mchanganyiko wa mtoto, kwa sababu wameundwa kuunda misuli katika mtoto.

Lakini unaweza kuzitumia si zaidi ya mara 2-3 kwa wiki, porridges hizi zina athari ya haraka sana. Wanawake wengi hawahatarishi kugeukia "chakula-chakula" kama hicho, kwa sababu wanaogopa sana kupata uzito, kupata pande na matumbo ya ziada, na hii ni bure! Kuunda kitako chako kizuri haitawezekana bila nzito shughuli za kimwili, ambayo haitakuruhusu kupata bora.

Kwa hivyo, kula kwa afya yako, na kumbuka kuwa ikiwa unataka kuunda viuno vyako, italazimika kula dakika 20-30 kabla ya mafunzo, na kurudia lishe mara baada yake. Chaguo la mchezo pia ni muhimu - usawa wa mwili au kukimbia hauwezekani kukusaidia na hii, wewe, kwa kweli, utaimarisha misuli yako na mwili wako utaonekana bora, lakini wakati huo huo utakausha, ukifanya kitako chako. angalia hata ndogo.

Ni mchezo gani wa kuchagua?

Kama tulivyokwisha sema, viuno nyembamba vinaweza kupanuliwa kwa urahisi mazoezi, unahitaji tu kuchagua upendeleo sahihi wa michezo. Vilabu vya michezo vinavyotoa mafunzo kwa muda mrefu, lakini kwa kiwango cha chini, havikufaa, haujaribu kupoteza uzito.

Chaguo bora ni gym, ambapo unaweza kuzingatia kwa urahisi eneo lako la tatizo. Kwa njia, unaweza kufanya mazoezi nyumbani, jambo kuu ni tamaa, si fursa. Mazoezi yote hayatakuchukua zaidi ya dakika 30, na ikiwa tu unataka kusukuma sehemu zingine za mwili.

Ukiamua kwenda ukumbi wa michezo, basi ujue, yako marafiki bora katika kesi hii ni barbell na dumbbells nzito. Mara nyingi, squats anuwai hufanywa nao, na uzani wao wa kufanya kazi unapaswa kufikia takwimu ambayo unaweza kufanya squats 5-8 tu, hauhitajiki zaidi!

Mara ya kwanza utakuwa na squat na bar, kwani barbell itaonekana kuwa nzito sana, na unahitaji kufanya mazoezi kwa uangalifu ili usiharibu mishipa dhaifu na misuli ya miguu.

Kwa ujumla ni bora kuanza na maandalizi ya awali, ambayo inajumuisha yale ya kawaida - watakusaidia kuingia kwenye sauti sahihi. Basi unaweza kuwachanganya kidogo - squat na dumbbells au na chupa za maji, au hata na - haijalishi, jambo kuu ni matokeo.

Squats na barbell lazima ifanyike kwa usahihi - barbell imewekwa kwenye mabega, miguu imewekwa kwa upana wa mabega. Kumbuka daima kuangalia mbele moja kwa moja ili kuepuka kupoteza udhibiti wa mwili. Pelvis lazima ishushwe polepole, bila harakati za ghafla, isogeze nyuma kidogo, kana kwamba umeketi kwenye kiti.

Wasichana wengine, hasa wale wanaopenda visigino, wanaweza kupata hii vigumu visigino vyao kamwe hawataki kufikia sakafu. Hii inaonyesha kwamba tendons za Achilles sio elastic weka jukwaa ndogo la cm 2-3 chini ya visigino vyako, na baada ya muda jaribu kuiondoa.

Kadiri unavyochuchumaa chini, ndivyo faida nyingi utakazoleta kwenye matako yako. Zoezi lingine muhimu ni mapafu, mbele na nyuma. Wakati wa kufanya mazoezi yoyote, angalia mkao wako - mgongo wako unapaswa kuwa sawa, na usisimame chini ya hali yoyote.

Kwa jumla, unahitaji kufanya seti tatu za squats na mapafu, kila zoezi linarudiwa mara 5-8 kwa kila mguu, kwa sababu hutaki matako yako yawe tofauti.

Mwishoni mwa Workout yako, hakikisha kufanya mazoezi ya kunyoosha itakusaidia kufanya mazoezi kwa kina na kwa ujasiri zaidi kila wakati. Pia itakuwa ni wazo nzuri kusukuma tumbo lako na kupiga bends, ambayo inaweza kuzuia kuonekana kwa mafuta kwenye pande zako, ambayo itaweka kiuno chako katika hali nyembamba mfululizo.

Jinsi ya kuibua kupanua viuno vyako na nguo?

Ikiwa hauendi pwani au bwawa, ambapo itakuwa ngumu kuficha mapaja yako yenye shida chini ya suti ya kuogelea, basi unaweza kufanya kazi yako. mwonekano, ambayo itasaidia kuibua kufanya takwimu zaidi sawia.

Ikiwa tunazungumza juu ya suruali, basi chaguzi za tapered na moja kwa moja sio kwako, njia bora ya kutoka kutoka nafasi - suruali tapered, ambayo kupanua vizuri kabisa katika mahali pa haki. Tumia sehemu ya juu ya nguo zako - inapaswa kuvutia tahadhari ndogo kwa mabega na kifua, isipokuwa unataka kupata faida kubwa katika ukanda wa juu. Daima jaribu kuonyesha waistline - kwa msaada wa mikanda, blousons tapered na jackets.

Unaweza kupendezwa na nyenzo zifuatazo