Haraka kupumzika, ambayo inawezeshwa na maalum. Mbinu zingine za kukusaidia kupumzika. Kutafakari ni nini
Jinsi ya kupumzika
Jinsi ya kujifunza kupumzika na ni njia gani za kupumzika zipo? Kupumzika kwa Jacobson + mbinu nzuri sana.
Unawezaje kupumzika? Njia kadhaa. Zote zinafaa na zimethibitishwa na mazoezi, unaweza kujaribu na kuchagua njia ambayo inafaa kwako kisaikolojia au zaidi tu kwa kupenda kwako.
Napenda kumbuka kwamba ikiwa njia moja haikupi matokeo yaliyohitajika, unahitaji kujaribu nyingine. Sisi sote ni tofauti, na mara nyingi vitu vidogo pia vina jukumu muhimu, kila mtu anahitaji kupata yao wenyewe.
Lakini pia kuna njia za msingi, za msingi za kupumzika ambazo ni muhimu kukumbuka na kutumia mara kwa mara. Nitaelezea baadhi yao, kama vile kupumua kwa kupumzika, mazoezi ya kuzingatia na "kupumzika kwa Jacobsonian" katika makala.
Kwa hivyo, njia zote za kupumzika ambazo zitajadiliwa: pumzi; uchokozi hai- usizuie hasira yako, kutupa nje hasi iliyokusanywa; Sawa mbinu inayojulikana utulivu kulingana na Jacobson anastahili tahadhari maalumu; umakini kwenye ya mbinu kazi; mazoezi swing ya kiwiko inakuza kupumzika na pia njia nzuri kuboresha utoaji wa damu kwa ubongo; mawazo- kama njia ya kupumzika na mazoezi ya kuzingatia nyuma yako.
Kwa hiyo, jinsi ya kujifunza kupumzika Na njia za kupumzika.
1
Pumzi- hii ni muhimu sana kwetu kwamba tunaweza kuandika juu yake tofauti na mengi. Tafadhali kumbuka kuwa tunapumua tofauti katika majimbo tofauti. 
na ikiwa pumzi moja inatuwezesha kutuliza na hata (kwa kutumia mbinu ya kupumua kwa usahihi) kutoka kwa hali ya neva na ya wasiwasi sana, basi pumzi nyingine, kinyume chake, inaweza kusababisha kutoka kwa hali ya utulivu hadi dhiki.
Zoezi la kupumua.
Tunabadilisha mawazo yetu kutoka kwa mawazo yoyote hadi kupumua kwetu. Tuliza misuli yako ya uso, nyoosha mabega yako na pumua kwa kina kwa mwendo wako wa kawaida. Wakati huo huo, tunatoa hewa sio kwenye kifua, lakini zaidi ndani ya tumbo. Fikiria kuwa umekula tufaha nyingi na umevimba. Ifuatayo, shikilia pumzi yako kwa sekunde 3-5 na exhale polepole.
Kuvuta pumzi kunapaswa kuwa karibu theluthi moja ya muda mrefu kuliko kuvuta pumzi. Tunafanya hivyo kwa ucheleweshaji mfupi kati ya kila kuvuta pumzi na kutolea nje (sekunde 2-3). Tunarudia inhale - kushikilia - exhale - kushikilia, hivyo mara 5-6. Unaweza kufanya hivyo kwa pua na mdomo wako, bila kukaza sana. Unapopumua, unakusanya rasilimali zako na kujaza damu yako na viungo na oksijeni, na unapotoka nje, kupumzika yenyewe hutokea, unapumua mvutano.
Kupumua kwa kupumzika haipaswi kuwa mara kwa mara wakati wa kuvuta pumzi na kuvuta pumzi, jaribu kuweka kila kitu vizuri.
Na baada ya kuchukua pumzi 5-6 za kwanza na pumzi, unaacha kuingilia mchakato huu hata kidogo, kupumua sasa hufanyika peke yake. unamwangalia tu, bila kujaribu kuishawishi kwa njia yoyote, basi mwili yenyewe uchague rhythm inayohitaji.
Jaribu kufuatilia kupumua kwako angalau mara kwa mara siku nzima. Hii ni muhimu, fanya zoezi hili mara nyingi zaidi, hata ikiwa umetulia kabisa, acha kupumua kwa kina, kwa kina na kwa burudani kuwa tabia yako muhimu, ya kupumzika.
Na jifunze kuzingatia kupumua kwako Wote umakini wako, basi athari ya kupumzika itakuwa na nguvu zaidi.
Moja ya mbinu za ufanisi- uchokozi wa kazi.
Njia hiyo inajulikana sana na imetumika kwa muda mrefu. Kwa uzoefu wangu inafanya kazi vizuri kwa hili ukumbi wa michezo, na si kwa wanaume tu, bali pia kwa wanawake. Pia madarasa ya sanaa ya kijeshi. Lakini ikiwa haya yote hayatumiki kwako, basi pata tu toy ya kupiga. Kwa njia, unaweza kutumia "mume" (mke), jambo kuu ni kwamba huna akili na kuelewa utani.
Kwa hiyo, pata kitu ambacho huna nia ya kuvunja, kupiga na kugawanyika, na kufanya hivyo kwa shauku, ikiwezekana kupiga kelele. Kupiga kelele ni njia nzuri ya kutupa haraka hasi zote na kupumzika. Hii ni muhimu sana kwa wale ambao hawajui jinsi (wanaogopa) kuelezea hisia zao na kuzikandamiza kila wakati na kuzikusanya ndani yao wenyewe. Baada ya yote, nishati ya kihisia haiendi popote, lakini hujilimbikiza ndani, ambayo inafanya kuwa nzito zaidi. Sitakushawishi, lakini angalau mara kwa mara pata mahali na wakati wa kutupa uzoefu uliokusanywa.
Kupiga kelele kwa ujumla kuna kazi zake nyingi, kwa mfano, kwa kupiga kelele unaweza kujipasha moto, kujipa ujasiri zaidi na hata kuongeza adrenaline. Katika hali nyingine, kwa kupiga kelele na kuapa vizuri, unaweza kutupa hasira isiyo ya lazima.
Njia hii ya uchokozi hai haifai kila mahali na sio kila wakati, lakini ili kuiondoa kusanyiko hisia hasi kama vile , hii ni mojawapo ya njia bora jinsi ya kupumzika haraka na kuondokana na mvutano.
Kupumzika kulingana na Jacobson
Mbinu ya Edmund Jacobsan inategemea mvutano wa awali wa misuli ya mwili na kupumzika kwao baadae. Kwa takriban sekunde 10, tunasisitiza kwa njia tofauti misuli ya uso, shingo, mikono, mgongo, tumbo, mabega, groin na miguu. Ifuatayo, tunapumzika misuli inayohusika na jaribu kuhisi utulivu unaosababishwa.
Mapendekezo. Kwanza. Tunachuja sehemu mbalimbali (misuli) ya uso, kushikilia uso kwa sekunde 8-10 na kupumzika. Hii huondoa mvutano vizuri, hupunguza na kuboresha sura ya uso, na pia inaboresha mzunguko wa damu katika seli. Na usifadhaike na wazo kwamba mazoezi yanaweza kusababisha mikunjo, sivyo. Mazoezi yana athari chanya mwonekano ngozi.
Pili. Chukua kitu cha silinda ili kiweke vizuri kwenye kiganja chako na uifinye kwa nguvu kwa sekunde 8-10, kisha pumzika mikono yako polepole na ujaribu kuhisi hisia hii ya kupendeza ya kupumzika. Usiwe wavivu na ufanyie zoezi hili angalau mara 5 kwa siku kwa wiki 1-2, hii itapunguza sana kiwango chako cha wasiwasi.
Na nini ni muhimu, baada ya kuifanya, mara moja jaribu kujisikia utulivu huu wa kupendeza kwa dakika 1.5 - 2. Mwili hukumbuka kwa uangalifu hali hii ya kupumzika, na kisha itakuwa rahisi kurudi kwake.
Narudia, fanya zoezi hili mara 5 kwa siku kwa mara ya kwanza, hii ni muhimu kuondokana na zamani, sugu kuzuia na kupunguza wasiwasi. Kisha inatosha kuifanya mara 2 kwa siku kwa kuzuia au unapohisi kuwa unahitaji. Sisahau na hufanya mazoezi haya kila wakati.
Kumbuka. Mazoezi ni kinyume chake kwa wagonjwa wa moyo (ikiwa ugonjwa huo umethibitishwa na madaktari). Kwa upande wako, zoezi lingine la kupumzika limewashwa kunyoosha. Ili kufanya hivyo, tunalala kwenye sakafu au kitanda na kunyoosha kwa bidii, kunyoosha na kuinama shingo yetu, mikono, miguu, na nyuma iwezekanavyo. Kwa utekelezaji sahihi kumbuka mwenyewe ulipoamka, kupiga miayo na kujinyoosha.
Zoezi hili ni dhaifu, hivyo unahitaji kufanya mara 1.5 mara nyingi zaidi kuliko uliopita, pia kila siku. Sekunde 8-10 sawa zinafanywa.
Kwa njia, mazoezi haya pia yatasaidia vizuri na osteochondrosis. Msaidizi wangu Evgenia aliandika juu ya hili kwa undani. Ikiwa mada ni muhimu kwako, soma.
Jinsi ya kupumzika wakati wa kufanya kazi au katika sehemu nyingine yoyote na hali? Tunatumia mikono yetu kama ilivyoelezwa hapo juu.Hii ni njia ya kupunguza mvutano bila kuwa na wasiwasi juu ya mtu kuona kitu, na usisahau kuhusu kupumua.
Mbinu zingine za kupumzika
Kuzingatia somo la methodical. Nitasema tu maneno machache, kwa kuwa tayari niliandika kuhusu hili katika makala nyingine, na unaweza kusoma zaidi kwa kwenda.
Kusudi la njia hii ni kubadili vizuri (bila mapambano) kutoka kwa mawazo hasi hadi kitu cha kupendeza na muhimu zaidi, shughuli fulani.
Mawazo au vitu viwili haviwezi kuwepo kikamilifu kichwani kwa wakati mmoja. Jambo moja bado litavutia shughuli kubwa za kisaikolojia. Kwa hiyo ni muhimu kujifunza laini kuondoa kile kisichohitajika kwetu, na kuibadilisha na kitu muhimu, na hakikisha kuwa jambo hili muhimu linatuvutia polepole (inakuwa ya kufurahisha), na baada ya muda unaweza kugundua jinsi hasi imepoteza nguvu na ukali wake.
Hali ya uchunguzi wa kupita kiasi wa kila kitu kinachotokea.
Kuingia katika hali hii ya maono nyepesi (kutafakari) inakuza utulivu wa akili na utulivu.
Si vigumu kuingia katika hali hii, lakini ni vigumu zaidi kubaki ndani yake. Tunapokuwa tumechoka kimwili au kiakili, tunafanya hivyo wenyewe tunapoanguka kwenye kiti na kuacha kufikiria juu ya kitu chochote, funga macho yetu na kiakili kuanguka katika hisia zetu, kwa hiari yetu kujiweka kwa kupumzika, lakini wakati huo huo hatuanguka. amelala.
Au, kutoka nje, tunachunguza kwa muda mrefu kwa wakati fulani (kitu, nk) au kufuata mchakato wa mawazo, lakini hatuchambui kinachoendelea, lakini angalia kila kitu. Unaweza kuingiza hali hii ya uchunguzi wa fahamu upendavyo wakati wowote.
Tunakaa kwenye kiti, funga macho yetu, wakati shughuli zetu za kiakili zinaendelea kufanya kazi, mawazo yanapita katika mwelekeo wa shida, mambo kadhaa ya kufanya, nk. Na sasa tunapunguza kasi na kuzima mazungumzo yote ya ndani na sisi wenyewe na kuelekeza mawazo yetu kwa hisia za mwili, kujaribu kufunika mwili mzima kutoka juu ya kichwa hadi miguu.
Hisia zinaweza kuwa tofauti, zisizofurahi na za kupendeza. Sasa ni muhimu kubadili mawazo yako na kuanza kutazama hisia za kupendeza au aina fulani ya taswira (picha za kupendeza). Mtiririko wa mawazo ni laini na wa juu juu, na tunachunguza kila kitu tu.
Inaweza kuwa vigumu kuhamisha mawazo yako kutoka kwa hasi, au baadhi ya mawazo hayataondoka kichwa chako. Hapa ni muhimu si kupigana nayo kwa njia yoyote, si kuwafukuza, lakini tu kurejea mawazo yako kwa hisia za kupendeza au kupumua. Kwa urahisi, bila kuchambua chochote, tunaona pumzi na hisia za kupendeza katika mwili.
Zoezi hilo linategemea kutazama hisia zozote za kupendeza, uzito wa mikono na miguu, mazingira yanayozunguka. joto la kawaida, kwa kutoonekana 
mapigo, kutetemeka au hisia zozote kidogo katika sehemu yoyote ya mwili.
Sikia faraja hii na uangalie faraja hii kana kwamba inaelea juu ya hisia zako. Kufikiri yenyewe kutafikia hatua kwa hatua kwa kitu cha kupendeza, na unakiangalia tu.
Hali ya kutazama tu, uchi ni hali yetu ya asili, ya asili na muhimu zaidi, ya uponyaji. Kwa faida kubwa, ninapendekeza mazoezi bora ya ufahamu na kupumzika, ambayo utajifunza sio tu kutazama yale ya kupendeza, lakini pia hisia zako zote, mawazo na majimbo hii inafundisha ufahamu katika maisha na kukubalika kwa wakati huu ya hisia zako zote.
Hatimaye: jinsi ya kujifunza kupumzika
Muziki na maalum kupumzika, sauti, iliyorekodiwa kwenye diski, pia ni nzuri sana na inaweza kutumika kama nyenzo ya kupumzika na inayosaidia baadhi ya mbinu za kupumzika.
Pia kupunguza uchovu na ninapendekeza kuinua sauti yako kuoga tofauti. Jinsi ya kufanya hivyo kwa usahihi na kile unahitaji kujua, soma
Massage na kuoga na mafuta maalum na gel pia ni njia nzuri ya kuweka mfumo wa neva.
Hongera sana Andrey Russkikh
Wimbo wa kupumzika
Jaribu kutofikiria juu ya kitu chochote, acha shida na mambo kwa baadaye, sikiliza tu kwa uangalifu, lakini kwa utulivu, bila mvutano, hii itakuruhusu kupumzika sana na kupumzika kiakili.
Uchunguzi wa Ultrasound ni uchunguzi ambao una lengo la kuchunguza matatizo ya pathological katika viungo vyote vya mwili wa binadamu, pamoja na mifumo yake yote. Hapo awali ilitajwa wapi kufanya ultrasound wakati wa ujauzito. Leo tutazungumzia jinsi haraka na kwa ufanisi unaweza kupumzika wakati wa siku ya kazi.
Njia bora za kupumzika haraka katika dakika 5
Chai ya kijani.
Watu wamegundua hilo kwa muda mrefu chai ya kijani hupunguza vizuri na husaidia kupunguza maumivu ya kichwa. Chai nzuri, ya gharama kubwa ya kijani inasaidia utendaji wa mfumo wa moyo na mishipa, huongeza sauti ya jumla ya mwili na utendaji, na haswa huongeza tija ya kazi ya kiakili.
Chokoleti.
Kipande kidogo cha chokoleti kitasaidia kutuliza mishipa yako. Chokoleti ya giza ina L-tryptophan, dutu ambayo ni neurotransmitter inayohusika na kuunda hali ya utulivu katika maisha yetu. mfumo wa neva.
Likizo za majira ya joto kazini.
Pumzika kutoka kazini kwa muda. Fungua na usogeze kupitia picha zako uzipendazo kutoka kwa likizo yako ya majira ya joto kwenye ufuo, weka picha ya kupendeza kwenye skrini ya eneo-kazi la kompyuta yako ambayo itakuhimiza kupata pesa kwa ajili ya nyingine nzuri zaidi. Pia jitendee kwa ndizi, embe au matunda ya machungwa.
Pumzi.
Kupumua polepole na kwa kina kutakusaidia kwa urahisi kuiondoa. Kuvuta pumzi kwa utulivu, thabiti na kuvuta pumzi kutarekebisha shinikizo la damu yako na utahisi utulivu.
Likizo mbadala.
Ikiwa unahisi kutotulia na wasiwasi unaokuzuia kufikiria na kufanya maamuzi ipasavyo, fanya mazoezi yafuatayo. Kaza misuli yote kwenye mwili wako ambayo unaweza kuhisi, kisha toa mvutano huo ghafla. Ikiwa uko peke yako katika chumba, huku ukitoa mvutano, exhale kwa sauti kubwa na sauti "ha". Baada ya kurudia zoezi hili mara kadhaa, utasikia msamaha na kurudi kwa hali ya utulivu.
Soma pia: Eleza mawazo yako kwa usahihi
Funga macho yako.
Kufunga tu kope zako kwa dakika chache kutakupa muda mfupi lakini mzuri sana wa kufanya jambo.
Massage.
Massage mahali pa kazi inaweza kufanywa hata kwa penseli rahisi. Chukua penseli mikononi mwako na uikate kati ya mikono yako. Unaweza pia massage mikono yako na kila kidole tofauti. Acupressure kama hiyo itaamsha mwili haraka na kuirudisha kwa hali ya kufanya kazi.
Maji baridi.
Ingiza mikono yako chini maji baridi katika sinki chumba cha choo, lowesha fundo za masikio yako maji baridi. Maji baridi yatapunguza mkazo wa kihemko. Pia, ikiwa hakuna hatari ya kuharibu babies yako, unaweza kuosha uso wako na maji baridi.
Mwendo.
Acha yako kwa dakika chache mahali pa kazi, acha zako huko pia simu ya mkononi. Tembea kando ya ngazi, korido, nenda nje kwenye ua, sikiliza sauti za ulimwengu unaokuzunguka. Ikiwa huwezi kuondoka kwenye dawati lako, inuka tu, angalia nje ya dirisha, nyosha na safisha dawati lako. Badili hadi shughuli nyingine.
Aromatherapy.
Fanya mapumziko ya kahawa yenye harufu nzuri. Kwa hivyo uimarishe mwili wako na ufurahie harufu ya kahawa. Unaweza pia kutumia mafuta muhimu ya harufu. Dondosha tone la harufu unayopenda kwenye kifundo cha mkono wako ili kurejesha hali yako nzuri.
Ulimwengu wetu una nguvu, na wakati mwingine hubadilika mara nyingi sana. Dhiki inakuwa sehemu ya kawaida ya maisha ya kila siku. Inajulikana sana hivi kwamba tunaacha kuiona. Lakini kuokoa yako mwenyewe amani ya akili unahitaji kujipa fursa ya kupumzika na kupunguza mvutano. Ifuatayo itatolewa njia zenye ufanisi ambayo itakusaidia kufanya hivi. Wengi wao ni wa kawaida kabisa, lakini wengine wataonekana kuwa sio kawaida kwako. Lakini tumia, kwa sababu unastahili kupumzika.
1. Endelea kusonga mbele
Itaonekana kuwa ya kushangaza kwako, lakini inafanya kazi. Labda kitu pekee unachotaka ni kulala tu kwenye sofa na kupumzika, lakini niamini, harakati zitakupa nguvu na kukupa. hali nzuri. Tembea kwa raha baada ya siku ngumu kazini na utahisi uchovu wako ukiondoka.
2. Penda chai
Hasa kijani. Ina kiasi kikubwa cha L-theanine, na dutu hii imethibitishwa kisayansi kusaidia kupambana na hasira.
3. Tumia taswira za kiakili
Njia hii husaidia kutuliza. Hebu fikiria ukiwa katika sehemu unayopenda zaidi, kama vile ufuo au mkahawa tulivu, na utahisi amani.
4. Geuka kwa asili
Rangi ya kijani ya majani na nyasi ni utulivu, tofauti na kivuli sawa cha saizi kwenye skrini.
5. Weka diary
Kweli, au blogi, ikiwa chaguo hili linafaa zaidi kwako. Kwa kutupa hisia na hisia zako kwenye karatasi, unaweza kuchambua matendo yako na kuelewa nini cha kufanya baadaye.
6. Usikimbie kuchoka
Wakati mwingine utakapohisi kuchoka, usiende mtandaoni ili kutafuta filamu mpya au mfululizo wa TV. Fikiria juu ya ulimwengu wa kweli, mazingira yako ya karibu. Je, ungependa kubadilisha nini kuhusu hilo? Chukua hatua! Kama unaweza kuona, uchovu unaweza kuibua ubunifu.
7. Tenga muda kwa ajili ya mambo unayopenda
Je, unapenda kushona msalaba? Kwa hiyo fanya hivyo. Je, unapenda kupika? Hivyo kuoka pie. Tumia wakati kwenye shughuli zinazokuletea furaha.
8. Chukua usingizi
Wakati mwingine, ili utulivu, unahitaji tu kulala kwa saa moja wakati wa mchana. Na kisha unaanza kutazama shida na shida zote kwa njia tofauti, na hazionekani kuwa za kutisha.
9. Ondoka kwenye Mtandao
Hii itakusaidia kuzingatia kile kinachotokea hapa na sasa. Ndiyo, na kukiwa na arifa ibukizi za kila mara kuhusu ujumbe ndani mitandao ya kijamii amani haiwezekani kupatikana.
10. Tafakari
Njia hii ya kufikia maelewano na wewe mwenyewe imejulikana kwa muda mrefu. Na inafanya kazi tu.
11. Fanya yoga
Yoga ni kutafakari sawa, lakini inaongezewa tu na sehemu muhimu ya kimwili. Na inafanya kazi pia.
12. Kusafisha
Usafi na utaratibu karibu utaleta maelewano na amani kwako ulimwengu wa ndani. Ni vigumu kupata amani wakati wa machafuko.
13. Tembea
Kutembea kutakupa hali ya jua, na wakati huo huo dhiki itapungua. Admire mji, watu karibu na wewe na recharge mwenyewe na positivity.
14. Soma
Hebu fikiria jioni, blanketi laini, kitabu cha kuvutia ... Je, ni utulivu? Kisha fanya ukweli jioni hii. Kwa njia, sasa umetumia mbinu ya taswira iliyoelezwa katika hatua ya 3. Je, una hakika kwamba inafanya kazi?
15. Cheza wakati hakuna mtu anayeweza kukuona
Inaonekana kijinga? Hiyo ni kweli. Lakini dansi husaidia kukabiliana na mafadhaiko, sio kiakili tu, bali pia ya mwili.
16. Zungumza na wewe mwenyewe
Kabla ya shaka utoshelevu wa mwandishi wa makala hiyo, jaribu tu hili. Unaweza kuzungumza na tafakari yako kwenye kioo kuhusu wewe mwenyewe, kuhusu watu walio karibu nawe, na hata kuhusu jinsi siku yako ilivyoenda. Tunaposema uzoefu na mawazo yetu wenyewe, inakuwa rahisi kupata njia ya kutoka kwa hali ngumu.
17. Mkumbatie mnyama wako
Njia hii haitakufaa ikiwa tu watu wanaoishi nyumbani kwako samaki wa aquarium. Na kwa wamiliki wa paka na mbwa, kukumbatia vile na wanyama wao wa kipenzi huwasaidia kukabiliana na matatizo. Kwa kuongeza, hupunguza shinikizo la damu na kukutuliza.
18. Sikiliza muziki
Unahitaji tu kupenda wimbo. Katika kesi hii, hisia kutoka kwa kuisikiliza zitakuwa nzuri sana.
19. Ongea na marafiki
Mwanadamu ni kiumbe wa kijamii. Hawezi kuwa peke yake na bado kuwa na furaha. Kwa hivyo waalike marafiki zako na uzungumze tu.
20. Jifunze kitu kipya
Umekuwa ukitaka kujifunza jinsi ya kupiga upinde au weave macrame? Kwa hivyo kwa nini usifanye leo?
21. Sema hapana
Kusaidia watu ni sawa. Zaidi ya hayo, ni ya heshima na ya kibinadamu kweli. Lakini ujue jinsi ya kukataa usaidizi ikiwa ubinafsi huu huleta matokeo mabaya kwako kibinafsi. Na usifanye jambo lolote lililo nje ya uwezo wako.
22. Nyosha!
Kunyoosha sio tu kusaidia kupunguza mvutano, lakini pia kupata kubadilika. Aidha, ina athari ya manufaa juu ya afya ya mifumo ya mzunguko wa damu na lymphatic ya mwili.
23. Chukua umwagaji wa Bubble
Maji ya joto yatakusaidia kupunguza mkazo baada ya siku ngumu. Na Bubbles ni soothing.
24. Nunua mpira maalum
Mpira mdogo rahisi ni mashine bora ya mazoezi kwa misuli ya mikono. Pia husaidia kupunguza msongo wa mawazo.
25. Angalia nje ya dirisha
Hii njia kuu achana na wasiwasi na utulivu ndani ya muda mfupi kwa wale ambao hawawezi kuamka na kuacha kazi sasa hivi.
Popcorn, blanketi ya joto na filamu nzuri ni mojawapo ya njia bora za kupumzika.
28. Kula chokoleti
Wanasayansi wamethibitisha kuwa chokoleti nyeusi husaidia kupunguza viwango vya mafadhaiko. Lakini kumbuka kuwa na hisia ya uwiano wakati wa kupumzika kwa njia hii tamu.
29. Tabasamu
Jaribu kutabasamu mara nyingi zaidi. Tafuta sababu za hii katika kila kitu. Msongo wa mawazo huondoka ukiitazama dunia kwa tabasamu.
30. Tembea bila viatu
Unaweza kuwa na makosa kwa hippie. Lakini njia hii inafanya kazi kweli, kwa sababu kwa kuhisi udongo, nyasi au hata lami ya joto kwenye ngozi yako, unaimarisha umoja wako na asili. Na hii ni kutuliza.
31. Jiimbie
Onyesha Beyoncé wako wa ndani na uimbe pamoja. Njia hii ni bora inapotumiwa na chaguo 15 ("Ngoma wakati hakuna mtu anayetazama").
32. Jitendee mwenyewe
Haijalishi ni nini, baa ya chokoleti au tikiti ya tamasha la bendi maarufu ya mwamba. Ruhusu tu kitu ambacho unataka kwa muda mrefu.
33. Jaribu aromatherapy
Baadhi ya manukato, kama vile jasmine au lavender, ni ya kutuliza na ya kimapenzi.
34. Tafuta sababu
Kujua jinsi ya kupumzika ni muhimu sana. Lakini wakati mwingine unahitaji tu kupata sababu ya dhiki ili kukabiliana nayo. Fanya hivi, lakini kumbuka: kinachoepuka machoni kinaweza kuwa kimejificha mbele ya macho.
35. Tafuna gum
Ndiyo, ndiyo, hiyo ni kweli. Kutafuna gum husaidia sana kukabiliana na mafadhaiko. Weka tu kinywani mwako, ni nini kinachoweza kuwa rahisi zaidi?
36. Tafuta mshauri wako wa kupumzika
Huyu anaweza kuwa mwenzako ambaye anavumilia shida zote za mchakato wa kazi na maisha ya kibinafsi, au shujaa mwingine kutoka kwa filamu ya Kimarekani ambaye anabaki mtulivu bila kujali kinachotokea karibu naye.
37. Kuwa kwa hiari!
Hapana, hii haimaanishi hata kidogo kwamba unapaswa kuacha kazi yako, nyumbani na kwenda kuishi Tibet hivi sasa. Ongeza tu mshangao mdogo kwa kitu cha kawaida kabisa. Kwa mfano, chukua njia tofauti kwenda kazini au nenda kwenye duka upande wa pili wa jiji ili kupata kitu kitamu.
38. Jisamehe mwenyewe
Je, unateswa tena na mkazo wa kihisia usioeleweka? Acha hali hiyo, samehe wengine na wewe mwenyewe. Kwa kukaa katika siku za nyuma, tunakuwa "tumekosa" katika siku zijazo.
39. Pumua
Hii labda ndiyo njia rahisi zaidi. Haijalishi uko wapi, unaweza kuvuta pumzi chache tu. Na hii hakika itakutuliza.
40. Kumbuka: kila kitu ni sawa
Sisi sote hufanya makosa. Chochote ni, kila kitu kinabadilika, na kwa kawaida kwa bora.
Siku za kazi zinazidi kupamba moto! Hakuna wakati wa kupumzika! Washa barua pepe Barua zinamiminika moja baada ya nyingine, simu inapokanzwa, mikutano imepangwa na washirika wa biashara katika sehemu tofauti za jiji na mapumziko ya nusu saa kati yao, wateja wanahitaji umakini maalum, usimamizi huinua mipango na kila wakati hungojea na ripoti inayofuata. juu ya kazi iliyofanywa. Na sisi ni daima katika mode "haraka, bora, nguvu zaidi", tunapitia barua, tunaandika majibu kwa haraka, kulaani na kuvunja sheria za kila aina, bado tunafika kwenye mkutano ujao kwa wakati, tukifanya jitihada za kutabasamu kwa furaha, tunajadiliana na wateja. Na hivyo kila siku. Na leo hakuna ubaguzi. "Tunafanya kila kitu haraka, tukiwa safarini, tukizozana na kana kwamba tunameza vipande vya maisha ya thamani, ambayo, ole, hayatarudiwa." Oleg Roy. Huna zaidi ya dakika 5 kupumzika!
Uko wapi sasa?
Unajisikiaje sasa?
Mwili wako unajisikiaje?
Je, umechoka. Ubongo wako unafikiria kila wakati na mwili wako wote una wasiwasi katika utayari wa kimya kuendelea kutenda, kwa sababu "ni muhimu," kwa sababu "lazima na lazima," kwa sababu "uliahidi."
Ikiwa mwili wako ungeweza kuzungumza, ungekuambia nini sasa hivi? Yako ingekadiriaje? hali ya sasa?
Jibu ni rahisi na lisilo na adabu.
Ni msongo wa mawazo
“Ukinaswa na mvua, unaweza kujifunza somo muhimu kutoka kwayo. Ikiwa mvua itaanza kunyesha bila kutarajia, hutaki kunyesha, kwa hivyo unakimbia barabarani kuelekea nyumba yako. Lakini, baada ya kufikia nyumba, unaona kwamba bado una mvua. Ikiwa unaamua tangu mwanzo usiharakishe kasi yako, utakuwa na mvua, lakini hautafanya FUSH. Vile vile vinapaswa kufanywa katika hali zingine zinazofanana. "Njia ya Samurai"
Msongo wa mawazo ni nguvu ambayo sisi huwekwa wazi kila siku.
Hivi ndivyo ulimwengu wa kisasa unavyofanya kazi.
Wengi njia bora Kukabiliana na dhiki ni juu ya kuzunguka hali ambayo husababisha mafadhaiko.
Je, kweli inawezekana kukwepa mwingiliano na wafanyakazi wenzako, wakubwa, na wateja? Bila shaka, jibu litakuwa hasi. Kwa hiyo, tutajifunza kurejesha nguvu na mishipa wakati wa siku ya kazi.
Hapa kuna njia 15 za kupumzika ndani ya dakika 5:
Kikombe cha chai ya kijani
Imejulikana kwa muda mrefu kuwa chai ya kijani huondoa uchovu na hupunguza maumivu ya kichwa. Chai ya kijani yenye ubora wa juu (akiba ni kinyume chake katika suala hili) inasaidia kikamilifu utendaji wa ubongo na mfumo wa moyo na mishipa, ambayo huongeza sauti ya jumla ya mwili na, kwa hiyo, huongeza tija ya kazi (hasa kiakili).
Chokoleti
Kipande kidogo cha tamu yako favorite inaweza kuwa na ufanisi sana katika kutuliza mishipa yako. Chokoleti ya giza ina dutu kama vile L-tryptophan, neurotransmitter ambayo inawajibika kuunda hali ya utulivu katika mfumo wa neva. Hisia ya amani imehakikishwa.
Kupumzika kwa kitropiki mahali pa kazi
Pumzika kutoka kazini: angalia picha zako unazopenda za likizo yako ya zamani katika nchi zenye joto, weka picha ya kupendeza kwenye skrini yako ya kufuatilia ambayo inakuhimiza kupata pesa kwa likizo yako ya pili ya ndoto. Na tu kujishughulisha na ladha ya matunda yako favorite - ndizi, maembe au machungwa.
Kutafakari
Dakika tano za ukimya. Wakati mwingine hii ndiyo tu tunayohitaji ili kupata fahamu zetu na kurudi kufanya kazi kwa roho nzuri. Tafuta tu mahali tulivu na pa faragha, starehe, na uzingatia kupumua kwako. Na baada ya kuwa kimya, sikiliza ukimya - ukimya karibu na ukimya ndani ya mawazo yako mwenyewe.
"Mto"
Kuna nyakati wakati wa siku ya kazi ambapo tungetoa bei yoyote kwa nafasi ya kulala. Lakini hii haiwezekani katika hali nyingi (ingawa kuna waajiri wanaoendelea ulimwenguni ambao huwaruhusu wafanyikazi wao dakika 15-30 za kulala mchana). Lakini hakuna mtu anayeweza kutuzuia kufikiria kwamba tunachukua usingizi ... Jaribu kupumzika kwenye kiti chako cha ofisi, kuweka kichwa chako chini, funga macho yako na ufikiri kwamba "umelala chini." Dakika tano za ndoto kama hiyo ya kufikiria ina uwezo kabisa wa kupunguza mafadhaiko ya mchana.
Pumzi
Je, kuna njia rahisi ya kupunguza mfadhaiko kuliko kupumua polepole na kwa kina? Kuvuta pumzi chache mfululizo, tulivu na kuvuta pumzi zitakusaidia kurekebisha shinikizo la damu yako na uhisi utulivu.
Kupumzika mbadala
Je, unahisi kuwa wasiwasi na wasiwasi vinakulemea na kukuzuia kuchanganua hali hiyo kimakosa na kufanya uamuzi? Kaza misuli yote ambayo unaweza kuhisi katika mwili wako kwa kujibu. Na ghafla kutolewa mvutano. Ikiwa wewe ni peke yako katika chumba, basi ni wazo nzuri ikiwa unaongozana na kutolewa kwa mvutano na pumzi kali na sauti "ha". Rudia zoezi hili mara 3 hadi 5.
Funga macho yako
Kama zoezi mbadala la kupumzika au kama zoezi la kusimama peke yako, unaweza kufunga kope zako na kukaa nazo macho imefungwa. Hii itakupa mapumziko mafupi lakini madhubuti unapomaliza kazi.
Massage
Kuna baadhi ya mbinu nzuri za kujirudisha katika hali nzuri ya akili. Kwa mfano, unaweza kujifanyia massage kwa kutumia penseli rahisi: chukua penseli ya kawaida na uisonge kwa nguvu kati ya mikono yako au ukanda mikono yako na kila kidole kibinafsi, ukiiga kuweka glavu ngumu kwenye mikono yako. Massage kama hiyo ya kujitegemea ya "acupressure" ya vidokezo hai vya kibaolojia, iliyounganishwa katikati na viungo vyote muhimu, vilivyowakilishwa kikamilifu kwenye mikono ya mikono yako, itaamsha mwili wako wote haraka na kuunda hali inayofanya kazi ambayo unahitaji sana.
Maji baridi
Baada ya kutoka ofisini kwako, nenda kwenye choo na tumbukiza mikono yako kwenye maji baridi au loweka masikio yako kwa maji baridi - hii itakusaidia kupunguza joto la hisia zako. Ikiwa hakuna hatari ya kuharibu babies yako, basi unaweza kuosha uso wako.
Mwendo
Ondoka mahali pako pa kazi. Acha simu yako ya rununu hapo. Chukua ngazi. Tembea kuzunguka uwanja au chini tu ya barabara. Sikiliza sauti za ulimwengu. Sikiliza mawazo na hisia zako. Jipe nafasi ya kupumzika.
Huwezi kuondoka kazini? Inuka tu kutoka kwa kiti chako. Nyosha. Angalia nje ya dirisha. Pata dawati lako kwa mpangilio. Jipe fursa ya kubadili.
Aromatherapy
Jipange kwa dakika tano za kunywa kahawa yenye harufu nzuri. Na mwili utachangamsha na roho itafurahiya harufu nzuri ya kahawa.
Lakini kwa uzito, unaweza kuamua mafuta yenye kunukia: tone tone kwenye mkono wako mafuta muhimu na harufu yako ya kupenda (bergamot, lemongrass, sage, matunda ya machungwa, nk) utarudi hali yako ya jua.
Mawasiliano
Ruhusu dakika tano za mazungumzo ya kupendeza juu ya mada "kuhusu kila kitu ulimwenguni" na wenzako wa kupendeza. Jaribu kutogusa mada hizo katika mazungumzo ambayo yamekutoa nje ya hali yako ya usawa wa kiakili.
Muziki
Baada ya kuandaa eneo lako la kazi na hii nyongeza muhimu, kama vipokea sauti vinavyobanwa kichwani, unaweza kujizuia kila wakati kutoka kwa hali zisizofurahi na hisia zinazozisababisha kwa kuwasha muziki unaopenda. Na ikiwa una bahati na uko peke yako ofisini, kwa nini usicheze?
Likizo
Na hatimaye, anza tu kupanga likizo yako ijayo ... Complex hisia chanya kuhusishwa na kutarajia kupumzika kamili, umehakikishiwa.
Na nini njia za kupumzika kwa dakika 5 unajulikana? Shiriki katika maoni hapa chini.
P.S. Kumbuka kwamba dhiki ni nusu tu ya hali ambayo ilisababisha mvutano wako na hasira, kila kitu kingine ni majibu yako kwa hali hii. Ninachagua maisha yasiyo na mafadhaiko! Na ninatamani ufanye chaguo sahihi)
P.P.S Ninawaalika kila mtu ambaye amechoka kushughulika na mafadhaiko kuanza upya na kurejesha nguvu zao za kiakili kwenye safari ya kupambana na mafadhaiko.
Uwezo wa kupumzika ni dhamana ya hali yetu ya utulivu. Kwa kutumia kwa usahihi, unaweza kutatua matatizo mengi sana. Mtu yeyote anapaswa kujuakama anataka kufanikiwa. Haijalishi anachokiona kama mafanikio - maisha yake mwenyewe ya utulivu au ustawi wa kifedha. Lazima uweze kurejesha maelewano ya kiroho haraka, vinginevyo shida zitatokea ambazo zingeweza kuepukwa.
Mara chache sana, hali ya overexertion huenda yenyewe. Ni rahisi kutofautisha kwa ishara fulani, kwa mfano, usikivu umepotea, udhaifu mkubwa huhisiwa, na haiwezekani kuzingatia. Mtu wa kisasa kulazimishwa kutafuta mbinu zinazofaa za kujidhibiti tena.
Wale ambao mara nyingi hujikuta katika hali hii wanaweza kusema mengi juu ya matokeo haya mabaya. Mwili mzima, kwa ujumla, humenyuka kwa dhiki. Sio tu sehemu ya kihisia inayoteseka. Ubora wa usingizi huharibika kwa kiasi kikubwa, hisia ya uchovu haipiti kamwe, hali mbaya inaonekana kuwa kitu cha asili, na maslahi ya kitu chochote hupotea. Lakini kuna njia za kusaidia kukabiliana na shida hizi kwa muda mfupi sana.
Mazoezi yafuatayo yanafaa zaidi:
Uthibitisho
Uthibitisho - rahisi, sana njia ya bei nafuu kupunguza mvutano. Zinatumika ndani hali zenye mkazo, wakati inaonekana kwamba hisia ya usumbufu haitaondoka, na katika hatua ya awali, wakati ishara za kwanza za tatizo linalojitokeza zinaonekana.
Walisoma kwa sauti. KujuaKwajinsi ya kupumzika vizuri na kutuliza, utapata uthibitisho mwingi.Chagua zile ambazo zinaonekana kukufaa zaidi. Z kufundisha na sema wakati wowote.
Kiini cha uthibitisho ni rahisi sana na kinajumuisha taarifa zifuatazo:
- Ninapata maelewano.
- Nitapata suluhu. Ninaweza kufanya chochote.
- Nitashinda kila kitu.
- Nitapata suluhu la tatizo.
Ili kufanya uthibitisho kuwa mzuri zaidi, inashauriwa kupata mahali pa faragha, kujisumbua kwa kufunga macho yako, na kufanya mazoezi rahisi ya kupumua. Wakati mwingine uthibitisho unasemwa kwa sauti kubwa, lakini hii haitoshi kurudia kiakili.
Je! unajua athari ni nini? Na zinatofautianaje na uthibitisho rahisi? Tazama video hii!
Mazoezi ya kupumua
Wakati mtu anapata mkazo, kupumua huongezeka sana na kiwango cha moyo huongezeka. Oksijeni katika damu hubadilisha muundo wa lishe wa seli. Hii inaelezea kuzorota kwa hali ya kimwili.
MUHIMU: Wakati wa kufikiria jinsi ya kupumzika na kutuliza, hakikisha kuwa una njia ya kuondoa matokeo haya.
Inaweza kuwa na nguvu sana, na ni vigumu kukabiliana nayohusaidia na ushawishi mbaya kupumua sahihi. Matokeo mazuri inatoa gymnastics ya diaphragmatic.
Jinsi ya kuponya mwili, kuondoa magonjwa na uzito kupita kiasi kutumia mazoea ya kupumua? Pata video!
Chukua nafasi ya kukaa. Weka mgongo wako sawa. Weka kiganja chako kwenye tumbo lako - hii itakusaidia kufuatilia kupumua kwako. Funga macho yako na pumua kwa kina kupitia pua yako polepole iwezekanavyo. Usipumue kwa kina, kwa ujumla ushikilie pumzi yako kwa sekunde chache, na kisha exhale kupitia mdomo wako kwa muda mrefu iwezekanavyo. Kurudia zoezi mpaka matokeo yanapatikana.
Kuanza mahali pengine, tazama video ya mwanasaikolojia, kocha wa maisha, mkufunzi wa mazoea ya uponyaji, Ksenia Akkem.
Mazoezi ya kupumua "Bahari ya mwanga na upendo"
Mazoezi ya nishati "kupumua kwa mraba"
Kutafakari
Kutafakari kumethibitika kuwa sana njia ya ufanisi kupambana na dhiki. Lakini kuifanya kwa usahihi ni ngumu sana. Inachukua uvumilivu na uvumilivu kufikia matokeo mazuri. Mara nyingi, shida ni kutoweza kusahau juu ya msongamano na msongamano hata kwa muda mdogo. Kusudi la kutafakari ni kupumzika na kuacha kujibu mawazo yanayosumbua.
Pata kutafakari kwa uponyaji wa kitaalamu "Kuamsha Nguvu na Kuponya Mwili", ambayo itakusaidia kuamsha nishati, kupunguza mvutano wa misuli, na kuondokana na matatizo na ugonjwa. Pata kutafakari kwa sauti!
Mbinu ya kutafakari:
Wakati wa kutafakari ni muhimu kustaafu. Nafasi - kusema uongo au kukaa. Unaweza kukaa na miguu yako iliyovuka mbele yako. Unahitaji kupumzika mikono yako. Funga macho yako, pumua polepole kupitia pua yako na exhale polepole. Kuvuta pumzi hufanywa kupitia mdomo. Unahitaji kuzingatia kupumua.
Unaweza pia kujaribu kutafakari wakati wa kurekodi - kwa bahati nzuri, kuna waandishi wengi wa aina mbalimbali za kutafakari kwenye mtandao. Unahitaji tu kupata kocha wako, ambaye mtindo wake wa utekelezaji na uwasilishaji wa mazoea unakufaa.
Jaribu kutafakari na mwanasaikolojia, mkufunzi wa maisha, Ksenia Akkem "Mkutano na mwanamke wa ndani"
"Ndege ya Dhana"
Zoezi rahisi linaloitwa "kukimbia kwa dhana" ni aina ya kutafakari. Tofauti ni kwamba unahitaji kukumbuka baadhi mahali pazuri, ambapo unajisikia vizuri.
Jaribu mazoezi "Mahali Pangu pa Nguvu"
Kupumzika kwa misuli.
Kupumzika kwa misuli ni rahisi sana. Inatosha kuimarisha misuli yako katika mlolongo wowote. Athari itaathiri mwili mzima kwa ujumla.
Kwa hivyo swali ni,jinsi ya kupumzika na kutuliza, inaweza kutatuliwa kwa mazoezi rahisi kupatikana kwa kila mtu. Unahitaji tu kujihamasisha vizuri na kuweka lengo la kuondokana na matatizo na mvutano usiohitajika. Fanya mazoezi yaliyopendekezwa, na hisia iliyosubiriwa kwa muda mrefu ya kupumzika sana na utulivu itakuja!
Kwa njia, hata zaidi mbinu za kupumua kwa kupumzika utapata
