Jinsi ya kunyoosha mabega yako ili kushinda slouching? Mazoezi, mapendekezo na hakiki. Jinsi ya kunyoosha mabega yaliyoinama
Mabega ya pande zote ni ugonjwa wa mkao ambao mabega yanaendelea mbele. Tatizo hili mara nyingi hutokea kwa watu wanaofanya kazi wakiwa wamekaa na vichwa vyao chini kwenye kompyuta, kompyuta ya mkononi, simu mahiri au kompyuta kibao, kuendesha gari, kubeba au kuinua vitu vizito.
Masharti haya yanamlazimisha mtu kudumisha msimamo wa mwili na mabega yake vunjwa mbele. Kama matokeo, misuli huzoea msimamo huu, na mwili hudumisha hata wakati wa kupumzika.
Nini kinatokea kwa misuli
Wakati mabega yako yanapunguzwa na kuletwa mbele, misuli fulani hufupisha kutoka DC voltage, wengine, kinyume chake, kunyoosha na kuwa dhaifu.
Picha hapa chini inaonyesha misuli ngumu.
Muscleandmotion.net
Hapa kuna orodha ya misuli dhaifu.
muscleandmotion.net Maeneo yenye uchungu
Ikiwa unasikia maumivu katika maeneo yaliyotajwa kwenye picha hapa chini, inaweza kuwa kutokana na mabega ya mviringo.
Jinsi ya kujua ikiwa una shida hii
Vipimo viwili rahisi vitakusaidia kujua kama una ugonjwa huu wa mkao.
Msimamo wa mitende
Simama moja kwa moja, pumzika mikono yako. Jihadharini na uwekaji wa mitende yako. Ikiwa wanaelekeza nyuma, basi una mabega ya pande zote.
Mtihani wa kulala chini
Kwa upande wa kushoto - mkao wa kawaida, upande wa kulia - mabega ya pande zote Uongo kwenye sakafu nyuma yako, pumzika. Ikiwa mabega yako hayagusa sakafu, una mabega ya pande zote.
Jinsi ya Kurekebisha Tatizo la Mabega Mviringo
Fanya mazoezi angalau mara mbili kwa wiki kwa dakika 20-30. Itachukua muda kurekebisha msimamo wako wa kawaida, lakini hatua kwa hatua ...
Fanya mazoezi vizuri na kwa uangalifu. Ikiwa unahisi maumivu, wasiliana na mtaalamu wa kimwili.
Mazoezi yetu yatajumuisha kuzungusha kwenye mpira wa masaji, kunyoosha, uhamasishaji na mafunzo ya nguvu.
Kutembea kwenye mpira wa massage
Misuli ngumu na tabaka zilizojengwa za fascia hushikilia mabega katika nafasi isiyo sahihi. Ni muhimu sana kupumzika miundo thabiti ili kurekebisha mkao wako.
Kwa sehemu hii ya mazoezi utahitaji mpira wa massage. Unaweza kuuunua katika maduka ya michezo au kwenye AliExpress.
Ili kusonga kwa usahihi, weka mpira chini ya eneo unalotaka na ubonyeze kwa uzito wa mwili wako mwenyewe. Kisha sambaza maeneo yoyote ambayo yanahisi ngumu kwenye mpira (ikiwa unahisi maumivu, uko kwenye njia sahihi). Pindua kila eneo kwa dakika 1 hadi 2 au mpaka maumivu na ugumu upungue.
Usishike pumzi yako wakati huu, hata unapofanya kazi kwenye maeneo magumu sana. Ikiwa una maumivu mengi, ondoa mpira kutoka eneo la uchungu na ueneze eneo karibu na eneo hilo.
Unaweza kusambaza:
1. Misuli ya kifuani.
2. Mbele ya mabega.
3. sehemu ya nyuma mabega
4. Mahali kati ya vile vya bega.
5. Serratus misuli ya mbele.
Mazoezi ya kunyoosha misuli
Shikilia kila nafasi kwa sekunde 30 hadi 60. Katika kila pose unapaswa kuhisi misuli ikinyoosha.
Kunyoosha misuli ya kifua
Weka mikono yote miwili juu nguzo za mlango na usonge mwili wako mbele. Unapaswa kuhisi kunyoosha mbele ya mabega yako na kifua.
Kunyoosha bega nyuma
Panua mkono wako kuelekea bega la kinyume na ubonyeze kwako kwa mkono wako mwingine, ukinyoosha uso wa nyuma bega Kisha kurudia kwa upande mwingine.
Kunyoosha mwili wa upande
Kwa zoezi hili, unaweza kutumia bar ya chini au kitanzi.
Shika kitanzi au upau kwa mkono wako wa kushoto na urudi nyuma kwa mguu wako wa kushoto, ukinyoosha upande wa kushoto wa mwili wako. Zaidi ya mguu wa kushoto unaendelea, bora zaidi upande wa kushoto wa mwili unyoosha. Kisha kurudia kwa upande mwingine.
Kunyoosha Mabega ya Mbele
Simama na mgongo wako kwenye benchi, weka mikono yote miwili juu yake. Inua viwiko vyako na ujishushe chini. Hakikisha viwiko vyako vimeelekezwa nyuma. Kuhisi kunyoosha mbele ya mabega yako.
Kunyoosha kwa uso wa kiungo cha juu
Weka kiganja chako kwenye ukuta chini ya usawa wa bega na upanue mkono wako kabisa. Pindua kichwa chako kwa mwelekeo tofauti. Utasikia kunyoosha kwa vidole vyako, forearm, na biceps. Baada ya hayo, kurudia kwa upande mwingine.
Kunyoosha trapezius ya juu
Tikisa kichwa chako upande mmoja. Ili kuongeza kunyoosha, weka mkono wako juu ya kichwa chako na uomba shinikizo la upole. Kisha kurudia kwa upande mwingine.
Mazoezi ya Kuongeza Uhamaji wa Mabega
Mikono kwenye mgongo wa chini
Weka mikono yote miwili nyuma ya mgongo wako na uweke migongo yao kwenye mgongo wako wa chini, na kiganja kimoja chini ya kingine. Weka mabega yako pamoja, punguza mabega yako na ushikilie kwa sekunde 30. Rudia mara tano.
Kunyoosha mabega na kuzunguka
Chukua fimbo mikononi mwako, kaa sakafuni na uweke viwiko vyako kwenye jukwaa lililoinuliwa, viganja vinakutazama. Kuvuta mwili wako nyuma, kunyoosha mabega yako. Mikono ya mikono inabaki perpendicular kwa sakafu. Shikilia kwa sekunde 30, kisha kurudia mara tatu.
Kunyoosha kifua
Uongo juu ya roller ya massage, kuiweka chini ya mgongo wa thoracic. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako na upinde nyuma. Katika kesi hiyo, pelvis iko kwenye sakafu, mbavu za chini huelekea chini. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 30, kisha urudia mara tatu zaidi.
Mazoezi ya nguvu
Ikiwa umekamilisha mazoezi yote hapo juu, mabega yako yatabadilika zaidi, lakini hiyo ni nusu tu ya njia. Mazoezi ya nguvu yatakusaidia kuimarisha misuli yako na kuweka mabega yako katika nafasi sahihi.
Kupunguzwa kwa vile vya bega
Kuvuta mabega yako nyuma na chini unapaswa kujisikia mvutano katika mabega yako na vile bega. Jaribu kupumzika misuli yako yote. Kuwa mwangalifu usizidishe mabega yako.
Kuenea kwa kiwiko
Inua mikono yako kwa kichwa chako, onyesha viwiko vyako mbele. Kisha geuza viwiko vyako kwa pande na jaribu kuvipeleka mbali iwezekanavyo. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 5. Rudia zoezi hilo mara 20.
Zoezi la ukuta
Weka mikono yako juu ya ukuta na bonyeza chini. Vuta mabega yako nyuma na punguza mabega yako pamoja. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 30, kisha kurudia mara tano zaidi.
Miduara yenye mikono
Uongo na kifua chako kwenye kiti, mwili wako unapaswa kuwa sawa na sakafu. Panua mikono yako kwa pande zote mbili ili pia iwe sambamba na sakafu. Punguza mabega yako na punguza mabega yako pamoja. Katika nafasi hii, fanya miduara kwa mikono yako kwa sekunde 30-60.
Kuinua mikono karibu na ukuta
Simama na mgongo wako kwa ukuta, mikono na mabega yako yakigusa. Inua viwiko vyako, kwanza inua mikono yako kwenye umbo la W, kisha mikono yako juu. Wakati wote wa mazoezi, weka mabega yako chini na mabega yako yamerudishwa nyuma. Rudia mara 10.
Fanya mazoezi haya angalau mara tatu kwa wiki. Ikiwa huna muda wa kutosha, unaweza kuvunja Workout katika sehemu kadhaa na kuifanya kwa siku tofauti.
Baada ya masomo ya kwanza, utahisi kuwa imekuwa rahisi sana kuweka mabega yako katika nafasi sahihi. Na wakati misuli na fascia itatumiwa, utaboresha mkao wako.
U mtu wa kisasa fursa chache za kutunza mkao wako siku nzima. Kuketi kwenye dawati kwa muda mrefu, kuendesha gari au usafiri wa umma badala ya kutembea - yote haya husababisha ukweli kwamba mwili huanza kutafuta njia nzuri zaidi za kuwa katika nafasi ya kukaa. Matokeo yake, una hunched mabega na mgongo mviringo. Msimamo huu inaruhusu corset ya misuli kupumzika. Kwa kuongezea, mwili huzoea kutumia nishati kidogo, na hivi karibuni hakuna athari iliyobaki ya mkao sahihi wa "michezo".
Mpangilio sahihi wa mgongo unaweza kuzuia shida nyingi za kiafya. Lakini kwa kawaida watu wanavutiwa na jinsi gani, hata wakati misuli ya nyuma imepungua. Katika hatua hii, ni vigumu zaidi kuanza kufanya mazoezi, kwa sababu kila harakati itahitaji jitihada nyingi. Hata hivyo, hata katika hali ya juu zaidi, mazoezi ya kawaida nyumbani ni ya kutosha kurejesha nyuma yako kwa kawaida.
Kanuni za msingi
Ili kuboresha mkao wako, itabidi uuingize kwenye ratiba yako ya kila wiki. shughuli za kimwili. Mazoezi ya kunyoosha mgongo wako sio ngumu sana kwao wenyewe. Lakini unahitaji kuelewa kwamba kwa muda mrefu haujafanya mazoezi, muda wa kukabiliana na hali utakuwa mrefu zaidi.
Zingatia hali zifuatazo, na ubadilishaji wa hali mpya ya shughuli hautakuwa na uchungu iwezekanavyo:
- Usisogee huku ukitetemeka. Harakati hizo hazipakia misuli au kuwafanya kuwa na nguvu. Lakini huweka mishipa kwenye hatari na inaweza kusababisha nyufa au machozi.
- Kila misuli inapaswa joto hatua kwa hatua. Hata ikiwa unafanya harakati rahisi za joto, hakikisha kwamba hatua kwa hatua unafikia amplitude ya juu.
- Wakati wa kufanya mazoezi nyumbani, bila mkufunzi, udhibiti ustawi wako mwenyewe. Ruka darasa ikiwa shinikizo la damu limepanda au wewe ni mgonjwa. Ikiwa ulilazimika kuchukua mapumziko kwa wiki moja au zaidi kwa sababu ya ugonjwa, punguza mzigo kwa nusu katika somo linalofuata.
- Tumia pumzi yako kunyoosha mgongo wako. Kwa kuvuta pumzi kwa nguvu, unajaza misuli yako na oksijeni na kuiweka kazini iwezekanavyo. Kwa kuchanganya na harakati za amplitude pana, hii inakuwezesha kunyoosha mgongo wako na kusaidia vertebrae kuanguka mahali.
Kunyoosha mkao wako sio mchakato unaohitaji kufikia matokeo ya rekodi. Unaweza kufanya kila zoezi mara 5 tu kila siku na bado unahisi bora.
Classic tata
Mazoezi haya yalitumiwa kusahihisha mkao huko USSR. Wanafundisha kwa ufanisi misuli ya nyuma, inakuwezesha kunyoosha mabega yako na kutoa safu ya mgongo msimamo sahihi. Zoezi angalau mara mbili kwa wiki, na ndani ya mwezi mmoja matokeo ya kwanza yataonekana.
- Kaa sakafuni na upinde miguu yako. Funga mikono yote miwili kwenye miguu yako juu ya vifundo vya miguu, na ubonyeze miguu yako pamoja. Unganisha vidole vyako. Weka kidevu chako kwa magoti yako. Sasa, bila kuruhusu mikono yako, pindua nyuma yako, ukitupa kichwa chako nyuma. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Hutaweza kufanya hatua hii polepole, lakini jaribu kuviringisha vizuri iwezekanavyo. Zoezi hilo linarudiwa angalau mara 10.
- Uongo juu ya tumbo lako. Nyosha mwili wako juu, ukijisukuma nje kwa mikono yako. Jaribu kugusa nyuma ya kichwa chako. Kuhisi kunyoosha mgongo wako na shingo. Polepole hesabu hadi tano. Pumzika, jishushe. Fanya mara tano.
- Bila kubadilisha msimamo wako, piga magoti yako na kunyakua vifundo vyako. Jaribu kuzungusha mwili wako, ukijisukuma mbele na nyuma. Inhale kwa kushinikiza kwanza, kisha ushikilie pumzi yako. Hakikisha kila misuli ni ya mkazo. Hadi seti tano za swings 4-5.
- Simama moja kwa moja, lakini ili miguu yako iwe na upana wa mabega. Kueneza mikono yako kwa pande. Fanya bend ya polepole upande. Mstari wa mkono unapaswa kuwa perpendicular kwa mstari wa sakafu. Kiganja mkono wa chini inakabiliwa na mguu wa karibu. Dumisha msimamo hadi uhisi mvutano upande wako. Dakika moja hadi mbili kwa wanaoanza, hadi dakika saba kwa walioendelea.
- Lala chali na uinue miguu yako kutoka kwenye sakafu umbali mdogo (1-3 cm). Shikilia nafasi hii kwa hadi sekunde 20. Zoezi linaweza kuonekana kuwa gumu mwanzoni. Kwa msaada wake, kila misuli inayohusika katika kudumisha mkao katika sehemu ya chini ya mwili imefunzwa. Mazoezi ya mara kwa mara huamsha misuli ya atrophied na hurahisisha zaidi kudumisha hali ya afya ya uti wa mgongo siku nzima.
Mwili utaanza kujisikia vizuri ndani ya wiki chache baada ya kuanza madarasa. Lakini hii haina maana kwamba kila misuli nyuma yako tayari imerejea kufanya kazi. Kuongezeka kwa nguvu baada ya mazoezi sahihi ni jambo moja. Jambo lingine ni hitaji la kuunga mkono mgongo siku nzima.
Jaribu kutokosa mazoezi bila sababu kubwa. Wiki chache tu pamoja na nafasi ya "kuinama" mara kwa mara inatosha kupuuza faida zote za tata ambayo haijakamilika.
Mazoezi na simulators
Mashabiki wa michezo hawajalindwa kutokana na matatizo ya mgongo. Kunaweza kuja wakati katika maisha ya kila mtu wakati haiwezekani kwenda kwenye mazoezi. Lakini jinsi ya kunyoosha mkao wa mtu mzima? mtu hai nyumbani, ikiwa harakati za kimsingi zinaonekana kuwa rahisi sana na zenye kuchosha? Fanya mazoezi tu na vifaa vya mazoezi. na fimbo ya gymnastic haitachukua nafasi nyingi ndani ya nyumba. Unaweza kufanya kazi nao wote katika ghorofa na mahali pa kazi, wakati wa mapumziko.
Ni mazoezi gani yanaweza kukusaidia kurejesha mkao wako:
- Simama dhidi ya ukuta ili miguu yako, matako na mabega yamesisitizwa dhidi yake. Weka kitu chenye uzito wa kilo moja juu ya kichwa chako. Kidevu kinapaswa kuonekana sawa, mikono inapaswa kunyongwa kwenye viuno. Kaa katika nafasi hii kwa angalau dakika. Zoezi hili linalazimisha nyuma na misuli "kukumbuka" nafasi sahihi. Inaweza kufanywa hadi mara kadhaa kwa siku, lakini unaweza kuanza na mara nne kwa wiki. Ufunguo wa mafanikio ni ukosefu wa mvutano. Kila misuli inapaswa kujisikia nyepesi na huru.
- Simama moja kwa moja na miguu yako upana wa bega kando. Weka uzito (kama vile dumbbell nyepesi) katika kila mkono. Upole na kwa makini kuinama. Jaribu kufanya deflection upeo. Wakati wa kufanya mazoezi kwa mara ya kwanza, omba msaada. Waache wakushike kwa mwili, kukulinda kutokana na kuanguka. Baada ya kushikilia backbend kwa sekunde tatu, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia. Hii ni joto-up bora kwa mgongo wa chini na safu ya mgongo. Mzigo usio wa kawaida huimarisha kanda ya mgongo-brachial, kurejesha sauti kwa misuli dhaifu.
- Shika kwa nguvu ncha za gymnastics fimbo kwa mikono yote miwili, ukishikilia kwa usawa nyuma ya mgongo wako. Bila kukunja viwiko vyako, inua fimbo urefu wa juu, kisha uishushe. Harakati inapaswa kufanywa na kasi ya wastani, hadi seti tatu za marudio 10.
Unapounda programu ya kila wiki, zingatia kiwango chako cha jumla cha utimamu wa mwili. Mazoezi haya ya kunyoosha mgongo yanaweza kufanywa mara mbili au tatu kwa wiki ikiwa mgongo wako ni dhaifu sana. Ikiwa misuli "iliyohifadhiwa" inahitaji tu kuchochewa, basi fanya ngumu kila siku, na hivi karibuni utafikia matokeo.
Yeye Yiping
Mtu mzima yeyote aliye na mkao wa shida anavutiwa sana na mazoezi ya kunyoosha mgongo ambayo yanaweza kurekebisha takwimu zao. Baada ya yote, safu ya uti wa mgongo huathiri kimetaboliki, ambayo mara nyingi husababisha kupata uzito. Harakati za msingi za kuunda husaidia sio tu kuondokana na paundi za ziada, lakini pia kunyoosha mkao wako nyumbani.
- "Baiskeli". Harakati tata ambayo inasukuma misuli yote ya eneo la dorso-brachial na abs. Uongo nyuma yako, inua miguu yako juu na uimarishe mabega yako kwa mikono yako. Zungusha kanyagio za baiskeli kwa miguu yako: kwanza mbele, kisha nyuma. Usijaribu kupata kasi kwenye baiskeli isiyoonekana: jisikie harakati za misuli.
- "Mkasi" Kulala nyuma yako, inua miguu yako kidogo. Lingine bembea kila mguu juu na chini, ili miguu ikangana katikati ya masharti. Ikiwa harakati inafanywa moja kwa moja, mvutano unapaswa kuonekana katika eneo la tumbo.
- "Kitty." Piga magoti, weka mikono yako kwenye sakafu, weka kichwa chako sawa. Zungusha mabega yako, weka mgongo wako juu, punguza kichwa chako iwezekanavyo. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia, kisha upinde nyuma yako chini, inua mabega yako na kutupa kichwa chako nyuma. Rudia mara kadhaa.
Mazoezi ya hapo juu ya kunyoosha mkao wako yatachukua juhudi nyingi kutoka kwa wanaoanza. Lakini ikiwa hutachanganya kuchagiza na mizigo mingine, basi itabidi uifanye kila siku. Vinginevyo, hutaweza kunyoosha nyuma yako: mwili hautapokea mwongozo wa kutosha ili kukabiliana na kiwango kipya. Walakini, kuunda - chaguo la heshima, kwani hukuruhusu sio tu kurekebisha mkao wako nyumbani, lakini pia kujisukuma mwenyewe.
Kazi ya kukaa haizuii mgongo na tunaweza kuona hii kila siku - kuinama, maumivu, ugumu wa harakati huwasumbua wengi - kutoka kwa watoto wa shule hadi wastaafu. Jinsi ya kunyoosha mabega yako na kurudi nyuma yako kwa kawaida? Katika makala hii tutatoa nyingi muhimu na mazoezi rahisi ambayo itakusaidia kudumisha uti wa mgongo wenye afya.
Mbinu iliyojumuishwa
Lazima ukumbuke kwamba mabega sio sehemu tofauti kiumbe kinachoishi maisha yake. Hii ni sehemu ya tata ya misuli-mfupa, ambayo huunganisha shingo, mbavu, vile bega na mabega yenyewe.
Hebu tukumbuke biolojia ya shule, yaani sehemu ya anatomia. Mchanganyiko wa bega umeunganishwa kwa njia isiyoweza kutenganishwa na collarbone, mgongo wa thoracic, ngome ya mbavu na vile vya bega. Kwa sababu ya hii, tunaweza kufikia safu kubwa ya mwendo katika sehemu ya juu ya mwili. Lakini tofauti, kwa mfano, kiunga cha kiuno, ambacho hufanya kazi kwa kanuni ya bawaba, mifupa hii yote inaweza kufanya kazi zao kwa shukrani tu. mfumo mgumu misuli na mishipa. Wakati tishu za laini zinalazimika kufanya harakati za monotonous au kubaki katika nafasi sawa kwa muda mrefu, uhamaji wao hupungua na "hukumbuka" nafasi isiyo sahihi.
Kwa mfano, chukua mapumziko ya mara kwa mara kutoka kwa kazi ya kukaa na sogea zaidi - hata ikiwa hiyo inamaanisha kutembea kwa sakafu kadhaa badala ya kutumia lifti. Ujanja mdogo wa ofisi husaidia watu wengi - kuweka kichapishi mbali na eneo-kazi. Kwa hiyo kila wakati unahitaji kuchapisha hati, utalazimika kutembea kidogo.
Usisahau kwamba mabega yako sio pete, kwa hivyo usiruhusu shingo yako kuinama kila wakati na mabega yako kuinuka kuelekea masikio yako.
Ikiwa ni vigumu kudumisha mkao wako, itakuwa ni wazo nzuri kununua pedi maalum kwa kiti cha mwenyekiti, ambacho husaidia kudumisha curve sahihi ya mgongo au corsets maalum. Mwisho unaweza kununuliwa kwenye maduka ya dawa.
Hazionekani chini ya nguo za kawaida na wakati uteuzi sahihi itasaidia kudhibiti nafasi ya mabega yako na kuepuka slouching.
Mwanamke aliyeinama akitembea barabarani hawezi kuibua chochote isipokuwa huruma au mshangao miongoni mwa watu wa jinsia tofauti. Wanaume huzingatia mkao, takwimu na kichwa kilichoinuliwa kwa kiburi kwanza kabisa, na kwa hivyo, wanawake wapendwa, ikiwa una tabia ya kunyoosha kama alama ya swali, unahitaji haraka kujifunza kunyoosha mabega yako na kufanya mgongo wako sawa. Jinsi gani? Hebu tufikirie sasa.
Nyuma moja kwa moja na mabega ya moja kwa moja sio tu nzuri. Ni katika nafasi hii kwamba mgongo unakabiliwa na mzigo mdogo, na wote viungo vya ndani kuchukua nafasi sahihi. Mapafu, moyo, diaphragm na hata tumbo na ini hufanya kazi vizuri zaidi na mgongo ulio sawa. Kwa hivyo kutembea kwa haki sio tu whim ya bibi zetu na haki ya ballerinas. Ikiwa mabega yako yamerudi, unaonekana vizuri na unahisi mdogo na asili zaidi.
Lakini wale ambao wamezoea kuteleza na bado wanaota ndoto tu ya mkao wa moja kwa moja na mwendo mzuri, wa kupendeza na vichwa vyao vilivyoinuliwa juu? Usijali! Ikiwa tayari una hamu ya kubadilisha kila kitu, kila kitu kingine kitatokea hivi karibuni. Ni muhimu usiwe mvivu na jaribu kutumia angalau dakika 15 kila siku kufanya mazoezi ya kuimarisha misuli yako ya nyuma na kunyoosha mkao wako. Niamini, dakika 15 sio nyingi, lakini inaweza kutosha kutoa mchango wa kila siku kwa takwimu yako bora ya siku zijazo. Ijaribu!
Mara nyingi sana shida ya kuinama na kupindika kwa mgongo hutokea shuleni na ujana, wakati mifupa bado ni laini, huendelea kukua na haiwezi kuhimili mzigo unaoongezeka. Huu ndio wakati unahitaji kuanza kuimarisha corset ya misuli yako na kutunza mkao wako. Baada ya yote, mpaka mifupa iwe ngumu kabisa, hali bado inaweza kusahihishwa. Kinachohitajika hapa ni mara kwa mara tiba ya mwili, yenye lengo la kuimarisha vikundi vya misuli muhimu na kuondoa vifungo vya ujasiri katika maeneo ya curvature. Sambamba na hili, unahitaji kufuatilia mkao sahihi. Baada ya yote, inachukua misuli yenye nguvu iliyofunzwa kuweka mgongo wako sawa na kunyoosha mabega yako.
Ikiwa unataka tu kubadilisha mkao wako na kuifanya iwe sawa na ya neema, lakini huwezi kupata nguvu na wakati wa mazoezi ya mara kwa mara, tumia corsets maalum za kurekebisha na mikanda. Leo ipo idadi kubwa aina mbalimbali za bidhaa kwa ajili ya kurekebisha nafasi ya nyuma na mabega, ambayo haionekani kabisa chini ya nguo na haina kusababisha usumbufu wowote wakati unatumiwa. Wasahihishaji huunga mkono mgongo wako, kukuzuia kuwinda au kuinama, na kukuza tabia nzuri sana ya kukaa na kusimama moja kwa moja. Kwa kweli, huwezi kuvaa vifaa kama hivyo kila wakati, kwani hunyima misuli yako uwezo wa kuunga mkono uzito wa mifupa peke yao. Lakini kama hatua ya muda ya kuendeleza tabia yenye manufaa zinaweza kutumika vizuri kabisa.
Usisahau kuhusu mafunzo ya kawaida. Zoezi bora la kunyoosha mabega ni "kumeza", inayojulikana kwa kila mtu tangu utoto. Unaweza pia kufanya mazoezi rahisi sana nyumbani - shikilia fimbo ndefu kwa mikono yote miwili kama nira. Baada ya kukaa au kusimama kwa muda na "nira" kama hiyo mikononi mwako, utakua mkao unaohitajika na kufanya mgongo wako kuwa sawa na hata, kama bellina kwenye onyesho. Usiwe wavivu kujitolea wakati wa kufanya mazoezi na mgongo wako hakika utakushukuru kwa hilo.
Hakika wengi wenu mmeona filamu na A. Schwarzenegger "Pumping Iron" (1977). kwanini tunazungumzia hii movie? Kwa sababu hapo ndipo anasema yeye ni wa kushangaza mwonekano takwimu yake ilipatikana tu na maendeleo ya uwezo wa nzima misa ya misuli miili. Na ikiwa ghafla alitaka kuongeza kiasi cha misuli yoyote kwa sentimita moja, basi kwa hili akili ingehitaji kuongeza misuli mingine yote kwa kiasi sawa ili maelewano yasifadhaike. Taarifa hii ni sahihi kabisa, kwa hiyo, wakati wa kuchagua aina yoyote ya mafunzo, unahitaji kutumia mbinu hii. Njia hiyo hiyo inapaswa kutumika wakati wa kufanya mazoezi ya kukuza mshipa wa bega.
Jinsi ya kunyoosha mabega yaliyoinama? Kulingana na aina mbalimbali za utafiti wa kisayansi, ilihitimishwa kuwa ni mabega ambayo hupokea kuumia zaidi wakati wa kufanya mafunzo ya uzito. Hii ni kutokana na ukweli kwamba wanariadha wengi hujumuisha vyombo vya habari vya benchi katika mazoezi yao ya mazoezi na kuzingatia sana juu yao. Zoezi hili, bila shaka, lina faida yake kwa namna ya kuimarisha shughuli za misuli ya subscapularis, ambayo ni wajibu wa kugeuza bega ndani. Lakini pia kuna kikwazo kwa zoezi hili - inapuuza kabisa misuli inayohusika na kuzunguka bega nje.
Mwanzoni mwa 2002, utafiti ulifanyika ambapo wataalamu 20 wa kuinua nguvu walishiriki. Matokeo ya utafiti kama huo yalithibitisha umuhimu wa unene wa misuli ya subscapularis kama msingi sifa za anatomiki katika utendaji wa michezo wa wanariadha. Kwa hivyo, kutumia mazoezi kama vile vyombo vya habari vya benchi hufunza misuli ya subscapularis, ambayo inahusika moja kwa moja katika kuzungusha bega ndani. Yaani, katika zoezi kama vile vyombo vya habari vya benchi, mzunguko huu hutumiwa.
Walakini, hii yote itakuwa ya kushangaza ikiwa sio kwa jambo moja: utendaji wa michezo wa kiboreshaji cha nguvu huongezeka, lakini wakati huo huo usawa wa muundo huundwa, ambao baadaye utasababisha majeraha yasiyoweza kuepukika.
Wanariadha wengi wa nguvu na wainua nguvu wanakubali kwamba vyombo vya habari vya benchi husababisha usawa wa misuli na kwa hiyo kuumia kwa mshipa wa bega. Hata hivyo, licha ya hili, wengi wao hawajui kabisa jinsi ya kukabiliana nayo. Kimsingi, mapambano haya yanakuja kwa ukweli kwamba hadi mwisho wa mafunzo wanaanza kufanya mazoezi maalum ya mwanga kwa misuli ya bega ya bega. Lakini hatua kama hizo (ingawa zinaweza kuzingatiwa kuwa zimefanikiwa kabisa) ni kidogo sana ambazo zitasaidia kuondoa shida kama hiyo. Tatizo hili ni kubwa, na kwa hiyo linahitaji ufumbuzi wa kina na mbaya zaidi.
Kufanya mazoezi kwa mshipa wa bega ni moja ya vipengele vya kurekebisha na kuzuia njia za kuondokana na usawa wa muundo wa bega. Ikiwa una mabega yaliyoinama, uko katika hatari ya kuvuta na kuimarisha misuli ya minimus na infraspinatus. Matokeo yake, hatari ya kupata ugonjwa wa rotator cuff huongezeka mara nyingi. Ili kutatua tatizo la mabega yaliyopigwa, unahitaji kulipa kipaumbele zaidi kwa mazoezi ambayo hufundisha misuli inayohusika na kuleta vile vile vya bega (rhomboids) na kuzipunguza chini (trapezius ya chini). Zoezi moja kama hilo ni kuinua uso. Wakati wa zoezi hili, vile vya bega vinaletwa pamoja, ikifuatiwa na mzunguko wa nje wa bega. lakini hii sio zoezi pekee ambalo litakuwezesha kuepuka mabega yaliyopigwa.
Kuunda mpango wa mafunzo ili kuondoa shida ya mabega yaliyoteleza ni msingi wa kanuni moja muhimu zaidi, ambayo inategemea kufanya mazoezi kwa makundi makubwa misuli mwanzoni mwa mafunzo. Kwa mfano, tuseme unaamua kufanya seti ya mazoezi ya forearm au kuvuta-ups baada ya kufanya biceps curls ambayo imechangia uchovu. Uchovu katika misuli yako hautaathiri tu ustawi wako, lakini pia itapunguza ufanisi wa kufanya kazi kwa misuli yako yenye nguvu ya lat.
Ikiwa ulifanya mazoezi ya rhomboid mwanzoni mwa Workout yako ambayo pia ilisababisha uchovu wa rhomboid, basi hii haitakuruhusu kufanya kazi kwa ufanisi misuli inayolengwa na mazoezi kama vile kusafisha viziba, kuinua uzani mzito, au squats za mbele.
Jinsi ya kunyoosha mabega yaliyoinama? Ili kufanya hivyo, unahitaji kukuza kikamilifu misuli ya mshipa wa bega, ambayo unahitaji kufanya aina mbalimbali mazoezi. Kwa sababu ya upekee wa muundo wake, safu ya mwendo wa pamoja ya bega ni pana kabisa. Hii imesababisha ukweli kwamba mbinu bora zaidi za kuimarisha ukanda wa bega ni seti tatu na supersets.
Ili kurekebisha usawa katika muundo wa mshipa wa bega, unahitaji kuzingatia pointi zote hapo juu, na hasa uifanye mwishoni mwa Workout. Ikiwa kuna usawa mkubwa katika muundo wa mshipa wa bega, basi katika kesi hii mbinu kadhaa za ziada zinaongezwa kwa zoezi lolote.
Zoezi moja- inua mikono iliyonyooka na dumbbells mbele kwenye benchi iliyoelekezwa kwa pembe ya digrii 30 ukiwa umelala kwenye kifua chako. Tunaimba 3 x 10-12, 3011, na mapumziko ya sekunde 10.
Zoezi la pili- mzunguko wa nje wa sehemu ya bega ya mkono na dumbbell, ukiweka kiwiko kwenye goti. Tunaimba 3 x 10-12, 3010, na mapumziko ya sekunde 10.
Zoezi la tatu Mzunguko wa nje wa sehemu ya bega ya mkono kwenye kizuizi cha chini, ukiinamisha mkono kwenye kiwiko kwa pembe ya digrii 30. Tunafanya 3 x 10-12, 3010, na dakika ya kupumzika.
Tunafanya itifaki hii mara sita mfululizo. Baada ya kukamilika, unaweza kuendelea na mazoezi yafuatayo kwa misuli mingine ya mshipa wa bega. Kuna idadi kubwa ya mazoezi ya kuimarisha misuli ya mshipa wa bega, ambayo unapaswa pia kuzingatia. Ili kutathmini afya ya mshipa wako wa bega na usawa wa muundo wake, uchambuzi wa hali ya vikundi kadhaa vya misuli unapaswa kufanywa, hata ikiwa usumbufu katika eneo hili unaweza kusababishwa na mabadiliko yoyote ya kiitolojia kwenye pamoja ya bega.
Mazoezi yenye lengo la kuondoa usawa katika ukanda wa bega inahitajika kwa wanariadha wote, bila ubaguzi. Na haswa utekelezaji wao wa mara kwa mara unahusu wale ambao ni wataalamu au wajenzi wa mwili. Kumtazama tu Arnold Schwarzenegger ni kichocheo kizuri cha kutoa mafunzo kwa uzani, na kuwatia moyo wengi kuanza kujenga mwili. Lakini zaidi hatua muhimu- huu ni ushauri wake juu ya kufanya mafunzo hayo, ambayo bado ni muhimu sana na ya thamani hadi leo.
