Mazoezi ya matibabu kwa miguu na hallux valgus. Mazoezi ya matibabu kwa viungo vya mguu

Ili kuondoa patholojia yoyote ya miguu, ni muhimu kufanya gymnastics maalum. Mazoezi ya kawaida tu yatakusaidia kukabiliana na curvature na kurejesha miguu yako kwa kuonekana nzuri. Wacha tuchunguze kwa undani ni aina gani za mazoezi ya miguu kuna, ni mazoezi gani ambayo yanajumuisha na wakati inapaswa kufanywa.

Aina za gymnastics kwa miguu

Ili miguu yako iwe na afya kila wakati, inashauriwa kufanya hivi: aina zifuatazo mazoezi ya viungo:

dhidi ya miguu ya gorofa;
kwa ajili ya matibabu ya spurs kisigino;
Kwa;
kuondokana na mguu uliopigwa;
kama ukarabati baada ya kuvunjika;
na ganzi ya mwisho wa chini;
kwa matibabu ya arthrosis;
pamoja na gymnastics ya rhythmic.

Kila aina ya shughuli ina mazoezi yake maalum, ambayo yanapendekezwa kufanywa kila siku na madhubuti katika mlolongo maalum. Kazi ya utaratibu tu kwa miguu itasaidia kuondoa patholojia yoyote, na matibabu yatakamilika kwa mafanikio.

Seti ya mazoezi ya kuondoa patholojia za miguu

Ili kuweka miguu yako na afya na kufanya kazi zao kwa usahihi, patholojia mbalimbali Kuna sheria za kufanya gymnastics. Pia lina mazoezi mbalimbali, ambayo katika baadhi ya matukio huchaguliwa mmoja mmoja kulingana na sifa za ugonjwa wa mgonjwa.

Makala ya gymnastics kwa miguu ya gorofa

Gymnastics kwa miguu ya gorofa inaweza kutumika sio tu kuondoa tatizo, lakini pia kuzuia ugonjwa huo. Mtoto anaweza kufanya hivyo kwa kujitegemea au chini ya uongozi wa mtu mzima. Haitawaumiza watu wazima wenyewe pia.

Tembea bila viatu kwenye vidole vyako kwenye carpet na kurudi. Jaribu kuinua vidole vyako juu iwezekanavyo.
Tembea mara 8 kwenye vidole vyako, na kisha kiasi sawa juu ya visigino vyako, ukiinua vidole vyako juu. Unahitaji kutembea kwa hatua ndogo, na magoti yako sawa, kufanya kazi ya viungo vya hip yako.
Tembea polepole kurudi nyuma. Kwa mguu wako wa kushoto nyuma, kwanza simama kwenye vidole vyako, na kisha upunguze mguu wako wote polepole. Piga mguu wako wa kulia kwa njia ile ile.
Kupunguza vidole vyako kwa nguvu, tembea kuzunguka chumba nje miguu.
Weka miguu yako kwa upana wa mabega. Inua juu juu ya vidole vyako na ushuke vizuri kwenye visigino vyako. Fanya rolls mara 8.
Miguu upana wa bega kando. Visigino pamoja na vidole vinavyoelekeza pande. Unapoinuka kwa vidole vyako, shikilia nyuma ya kiti. Rudi kwa visigino vyako. Rudia mara 7.
Simama kando kwa kiti, shika mgongo wake kwa mkono wako. Kuinua mguu wako (sio kusimama karibu na kiti), uinamishe kwa goti, jaribu kuweka vidole vyako upande wa ndani kiungo kingine. Bonyeza vidole vyako kwa bidii uwezavyo.
Simama kwenye vidole vyako, jaribu kushinikiza kwa nguvu kwenye sakafu na vidole vyako. Katika kesi hii, unahitaji kuhama kutoka mguu mmoja hadi mwingine.
Wakati wa kukaa au kulala chini, shika miguu yako kwa mikono yako na uifanye pamoja, ukigusa kwa ukali vidole na visigino vya mguu mmoja hadi mwingine.
Pata kwa nne zote, au tuseme, kwenye vidole vyako, na ukae juu. Ingawa hatua hii si rahisi sana, inaimarisha miguu vizuri.

Gymnastics kwa miguu gorofa hurejesha sauti kwa misuli inayounga mkono matao ya miguu na mifupa ya mguu ndani. msimamo sahihi. itaondoa maumivu ya kichwa, maumivu ya mgongo, uchovu, kuwashwa na dalili zingine.

Makala ya gymnastics kwa kisigino spurs

Msukumo wa kisigino hutokea kwa sababu ya machozi madogo kwenye fascia ya mimea, ambayo iko katika eneo la tubercle ya kisigino. Kwa mguu katika kesi hii, gymnastics ifuatayo inapendekezwa kwa spurs kisigino:

Weka miguu yako moja baada ya nyingine. Shikilia ukuta kwa mikono yako. Mguu ulioathiriwa unapaswa kuwekwa nyuma. Chuchumaa chini polepole hadi uhisi kunyoosha chini ya shin yako. Shikilia kwa sekunde 10 na kuchukua nafasi ya kuanzia. Rudia kitendo.
Simama kwenye boriti ili visigino vyako viweke chini. Kwa kuinua, unaweza kutumia sio mbao tu, bali pia kizingiti cha chini au kitabu. Shikilia ukuta kwa mikono yako. Konda kuelekea ukuta hadi sehemu ya chini ya shin yako inyooshwe. Shikilia kwa sekunde 10 na usimame moja kwa moja. Unaweza pia kupanda mara 15 kwenye vidole vyako na miguu miwili mara moja.
Roll rollers, chupa, na mipira ya tenisi kando ya upinde wa mguu wako. Ikiwa kisigino cha kisigino kinafuatana na maumivu, chupa zinaweza kujazwa na maji baridi.
Kuketi kwenye kiti, kukusanya sehemu ndogo au vinyago kutoka kwenye sakafu kwenye ndoo na miguu yako.
Keti au simama wima. Vuta mguu wako kuelekea kwako kwa kutumia bendi au mikono yako. Katika kesi hii, ni muhimu kupiga miguu yako upande wa nyuma iwezekanavyo na kufungia katika nafasi hii kwa sekunde 10.

Vitendo vilivyoelezwa hufundisha fascia ya mimea, na kuifanya kuwa elastic, elastic na yenye nguvu. Machozi madogo na maumivu hayatokea katika kesi hii.

Mazoezi ya varus ya miguu

Wakati umekaa, pinda na inyoosha miguu yako mara 20.
Pindua miguu yako kwenye duara mara 20.
Squat chini. Punguza polepole hadi sakafu ili visigino vyako viko kando yako.
Squat huku ukishikilia kiti. Baada ya muda, badala ya nyuma ya kiti, chukua ukuta kwa usaidizi, ukitegemea nyuma yako.
Weka mti wa Krismasi urefu wa mita moja na nusu kutoka kwa karatasi. Tembea kando yake ili kwa kila hatua miguu yako igonge kila "tawi".
Tembea kwa visigino ukiwa umesimama, kisha uchuchumae.
Simama juu ya visigino vyako kwa sekunde chache.
Simama kwenye kitabu cha chini cha miguu ili kisigino chako kiguse sakafu. Inua na kupunguza mguu wako.
Tembea kwa vidole vyako.
Kusanya sehemu ndogo na kitambaa kutoka sakafu na vidole vyako vya chini vya miguu.

Ni muhimu kufanya vitendo vyote vya gymnastics kwa ufanisi, bila kukimbilia, ili kuponya miguu ya varus.

Mazoezi ya hallux valgus

Kwa hallux valgus, vitendo hivi vitasaidia. Tembea kando ya carpet, ukipanda juu kwenye vidole vyako. Kisha tembea vidole vyako, ukiinua mikono yako juu, kisha ueneze kwa pande. Fanya mazoezi ya baiskeli. Wakati umekaa, nyoosha na uinamishe vifundo vyako.

KATIKA nafasi ya kukaa peperusha vidole vyako. Vuta kidole gumba kuelekea kwako na ushikilie katika nafasi hii kwa sekunde 15.

Pindua kutoka kwa vidole hadi kisigino na kinyume chake. Tiba hii kwa namna ya gymnastics itasaidia kuondokana na hallux valgus.

Gymnastics kwa arthrosis

Kulala chini ya sakafu. Inua miguu yako na uzungushe miguu yako kwa mwelekeo tofauti.
Kwa kunyoosha miguu yako mbele yako na kukaa kwenye kiti, polepole songa miguu yako kwa mwendo wa mviringo.
Kaa kwenye kiti cha chini. Bonyeza miguu yako kwa sakafu. Fanya harakati zinazofanana na kuiga kutembea. Chukua zamu ya kuinua na kupunguza miguu yako.

Tiba ya mazoezi ya arthrosis inaweza kufanyika mara kadhaa kwa siku. Ili utendaji wa kawaida wa miguu urejeshwe wakati wa ukarabati, mazoezi mengine yanafanywa. Ugumu wao umeundwa na daktari, akizingatia sifa za mgonjwa kwa msingi wa mtu binafsi. Ikiwa viungo vyako vinaanza kufa ganzi baada ya mazoezi, ni muhimu kushauriana na daktari kupata matibabu ya ziada kwa njia zingine.

Gymnastics kwa mguu uliovunjika

Ikiwa fracture ya mguu hutokea, ni muhimu kuweka plasta juu yake. Wakati fracture huponya, daktari anatathmini hali hiyo na kuondosha boot ya plasta. Ni muhimu sio kuchanganya fracture na jambo kama vile mguu uliotengwa, kwa kuwa katika kesi hii matibabu hufanyika kwa kutumia njia tofauti kabisa.

Ukarabati baada ya kuondoa kutupwa ni pamoja na kufanya seti nzima ya mazoezi:

Wakati wa kukaa, piga magoti yako kidogo. Piga na kunyoosha vidole vyako kwenye viungo vya chini, kwanza kikamilifu, kisha kwa msaada wa mikono yako, pamoja na mtaalamu wa massage. Rudia hatua mara 10.
Ukiwa katika nafasi sawa, fanya dorsiflexion na plantar flexion ya miguu yako mara 10.
Kulala chini, weka mguu wa kidonda kwenye goti la kiungo chenye afya, ukiinama katikati ya goti. Zungusha kifundo cha mguu kwenye mduara.
Uongo juu ya mgongo wako. Dorsiflex mguu wako mara 10.
Ukiwa katika nafasi ya awali, jaribu kunyakua vitu vidogo na viungo vyako vya chini. Unaweza pia kufanya mzunguko wa ndani na nje wa mguu.
Katika nafasi ya kukaa, kunyakua mpira kwa miguu yako. Kisha pindua kwa miguu yako.
Inashauriwa pia kutumia simulator maalum ili kuendeleza miguu yako. Weka mguu wako kwenye mkufunzi wa kanyagio. Pindua mguu wako dhidi ya viwango tofauti vya upinzani.
Kwa mikono yako, kunyakua msalaba wa ukuta wa mazoezi. Pindua vidole vyako ndani kidogo. Inua upinde wa ndani wa mguu wako na uhamishe uzito wa mwili wako kwa upinde wa nje.
Simama karibu na baa za ukuta, changanya miguu yako.

Mazoezi na mashine maalum ya mazoezi itasaidia kupunguza uvimbe kwenye mguu ulioathiriwa na fracture, na pia kuzuia deformation yake na kurejesha uwezo wa kuzunguka bila msaada wa msaada.

Sasa unajua jinsi pathologies ya miguu inatibiwa kwa kutumia mazoezi ya matibabu. Kuondoa hali ya pathological ya mguu inaweza kukamilika kwa mafanikio tu ikiwa mazoezi yanafanywa kwa utaratibu na chini ya uongozi mkali wa daktari.

Miguu yetu hupata mkazo wa juu zaidi siku nzima. Mafunzo rahisi lakini yenye ufanisi yatasaidia kudumisha uzuri na afya zao.

Mazoezi ya matibabu kwa miguu

Shughuli za michezo huboresha mzunguko wa damu na kubadilika kwa viungo, kusaidia kuimarisha na kuendeleza misuli na mishipa katika eneo la kifundo cha mguu.

Mazoezi rahisi

Seti rahisi lakini yenye ufanisi ya mazoezi ya miguu na miguu itachukua muda kidogo na inafaa kwa watu wa umri wowote na usawa wa kimwili.

Tikisa mguu wako wa kulia, kisha mguu wako wa kushoto.
Inua juu kwa vidole vyako na ushuke chini kwa mguu wako wote.
Piga goti lako na kuinua mguu wako, kisha mwingine.
Kuinua na kunyoosha viungo vya chini kwa zamu wakati wa kunyongwa.

Kuongezeka kwa mzigo

Baada ya kuwa mastered mazoezi rahisi, unaweza kuendelea na shughuli ngumu zaidi:

Rolls laini kutoka visigino hadi vidole.
Mzunguko wa mviringo wa miguu katika mwelekeo tofauti.
Squats kwa msisitizo juu ya miguu, bila kuinua pekee kutoka sakafu.
Kutembea mahali au kwenye mduara.

Mazoezi ya juu

Kwa wale waliobobea vipengele rahisi mafunzo, seti zifuatazo za mazoezi zinafaa:

Katika nafasi ya uongo, akainama ndani magoti pamoja vuta mguu wako karibu na kifua chako iwezekanavyo.
Fanya zamu za miguu baada ya kuinua juu.
Kusimama kwenye vidole vyako, kudumisha usawa wako. Unaweza kushikilia msaada kwa mkono wako.
Squats za kina polepole.

Rudia mara 5-10.

Zoezi kwa ugonjwa wa kisukari

Ugonjwa wa kisukari mara nyingi husababisha maendeleo ya mguu wa kisukari. Kwa ugonjwa huo, daktari lazima aagize chakula maalum na tiba inayofaa ya zoezi.

Seti ya kawaida ya mazoezi:

Kwa miguu yako moja kwa moja, jaribu kuvuta polepole vidole vyako vikubwa kuelekea kwako, kisha mbali nawe.
Punguza vidole vya kila mguu, kisha uondoe.

Usizifinye sana. Mvutano mkali unaweza kusababisha tumbo la ndama, hivyo unahitaji kurekebisha nguvu ya compression mwenyewe.

Fanya harakati za mviringo kwa miguu yako, ukisimama kwenye vidole vyako, kisha kwa visigino.
Tamba laini au chupa ya glasi iliyovingirwa kwenye roller kwa miguu yako.

Kamilisha kazi mara 10.

Wakati wa mazoezi, haupaswi kuweka mguu mmoja juu ya mwingine ili kuzuia mzunguko mbaya wa damu.

Ufanisi wa "kutembea kwa afya"

Vipengele vifuatavyo vya tiba ya mwili hukuza urahisi na neema wakati wa kutembea:

Kuketi kwenye kiti, kurekebisha miguu yako kwa mkono wako na kufanya massage ya pamoja ya mwanga.
Kueneza vidole vyako kwa upana iwezekanavyo.
Unaposimama, inua na toa vidole vyako bila kuinua miguu yako kutoka sakafu.
Fanya mizunguko, kisha ukanyage kwenye upinde wa nje na wa ndani wa mguu.
Polepole inuka na uanguke kwenye visigino vyako.

Mazoezi ya kuimarisha miguu yako

Ugumu huo ni muhimu kwa watu ambao, kwa sababu ya kazi yao, wanapaswa kuwa kwa miguu yao kwa muda mrefu:

Tumia vidole vyako kuchukua vitu vidogo.
Chukua penseli kutoka sakafu na ujaribu kuandika au kuchora kitu.
Rukia kwenye vidole vyako, unaweza kutumia kamba ya kuruka.
Kushikilia kwenye usaidizi, tembeza na nje miguu kwa vidole, kisha kutoka ndani hadi visigino.
Kaa chini, panua magoti yako, vidole vyako kando. Sogeza pelvis yako mbele.
Weka miguu yako pamoja na usimame kwenye vidole vyako juu iwezekanavyo.
Piga magoti, kisha uketi nyuma kwa visigino vyako. Bonyeza miguu yote miwili karibu iwezekanavyo kwa kila mmoja. Kaa katika nafasi hii kwa dakika kadhaa.

Kabla ya kufanya na kukamilisha kazi, unapaswa kufanya joto la haraka la pamoja.

Mazoezi ya ufanisi kwa miguu na miguu ya gorofa

Mizigo nzito, viatu visivyofaa na uzito wa ziada vinaweza kusababisha miguu ya gorofa. Seti hii ya mazoezi kwa miguu ni ya ufanisi katika kupambana na ugonjwa huu wa kawaida.

Ingiza mipira ya pamba kati ya vidole vyako na itapunguza kwa bidii iwezekanavyo.
Pindua na usonge mpira mdogo na mguu wako juu ya uso wake wote.
Tembea kwa vidole vyako, inua mikono yako juu.
Tembea kwa visigino vyako, kwenye safu ya nje ya miguu yako, na mikono yako kwenye kiuno chako.
Tumia uso usio na usawa na utembee kwa miguu yako imara juu yake.

Mazoezi hufanywa kwa sekunde 20-30.

Seti ya mazoezi kwa watu walio na uzani mzito

Kutoka uzito kupita kiasi na fetma ni sababu za miguu ya gorofa ya transverse kutokana na shinikizo la mara kwa mara kwenye miguu na visigino. Katika kesi hiyo, mazoezi ya miguu ya kisukari na kuimarisha miguu yanafaa.

Kwa onyo uharibifu mbalimbali Inashauriwa kufuata sheria zifuatazo:

Ili kuepuka kuumia kwa kifundo cha mguu, kwanza kabisa unahitaji viatu vyema, vyema. Kwa michezo, unahitaji kuchagua sneakers maalum.
Punguza jeraha wakati wa kufanya mazoezi mazoezi ya kimwili Hii inaweza kufanyika kwa kutumia bandeji maalum za kurekebisha kwenye miguu, bandeji au ulinzi.
Hakikisha kuwasha moto kabla ya mafunzo. Inasaidia kupunguza hatari ya kutengana, sprains na majeraha mengine.

Hatupaswi kusahau kuhusu tahadhari za usalama wakati wa kucheza michezo na ndani maisha ya kila siku: kuepuka Awkward, harakati ghafla.

Mazoezi ya miguu huimarisha misuli na kuwaweka toni. Wanaboresha usawa na utulivu, kupumzika kwa kifundo cha mguu, na kupunguza maumivu ya mguu. Mazoezi kama haya huchukua muda kidogo na yanaweza kufanya kama mazoezi ya joto na mazoezi kamili.

Mguu una matao ya kupita na ya longitudinal, ambayo ni muhimu kwa ngozi ya mshtuko na usawa wakati wa kusonga. Lakini wakati mwingine kuna mabadiliko ya pathological na flattening, ambayo inaongoza kwa malezi ya miguu gorofa. Kunaweza kuwa na sababu nyingi za kuonekana kwake, lakini moja ya wengi njia zenye ufanisi matibabu ni gymnastics maalum. Tiba ya mazoezi ya miguu ya gorofa hufundisha misuli ya mguu, huchochea mzunguko wa damu, na husaidia kuacha maendeleo ya ugonjwa huo.

Gymnastics kwa ajili ya matibabu ya miguu gorofa

Mazoezi ya miguu hayatachukua zaidi ya dakika 15 kwa siku, lakini ikiwa yamefanywa kwa utaratibu, unaweza kupata sana. matokeo mazuri na kupunguza kwa kiasi kikubwa gorofa ya mguu. Hii inafanikiwa kwa kuchochea mzunguko wa damu, kuendeleza vifaa vya misuli-ligamentous ya mwisho wa chini, kuimarisha na kuongeza uhamaji wa pamoja.

Mafunzo ya kila siku yanalenga kurekebisha nafasi ya pathological ya matao ya miguu na kurekodi matokeo yaliyopatikana. Ili kupambana na miguu ya gorofa, ni muhimu kukuza vikundi vifuatavyo vya misuli:

metatarsal;
aponeurosis ya mimea;
kisigino;
shins;
makalio

wengi zaidi mazoezi ya ufanisi- multi-articular, inayohusisha makundi kadhaa ya misuli mara moja. Ili kufanya hivyo, hufanya harakati wakati wamesimama, wameketi, wamelala chini, na pia hutumia vitu vya msaidizi - cubes, mipira, vijiti. Ni bora kuchagua seti ya mazoezi dhidi ya miguu ya gorofa na daktari wa mifupa.

Kabla ya kuanza kufanya gymnastics, inashauriwa kufanya joto-up. Inapaswa kujumuisha kutembea kwa vidole vyako, visigino, miguu ya ndani na nje, na mapafu.

Seti za mazoezi kutoka kwa msimamo wa kusimama

Katika mazoezi haya, misuli ya miguu na miguu hupokea mzigo kuu, lakini matako na mapaja ni karibu sio shida. Kabla ya malipo, unahitaji kuchukua nafasi ya kuanzia: simama moja kwa moja, miguu kwa upana wa bega kando, mikono kwenye ukanda wako. Harakati zinazopendekezwa za kurekebisha matao ya miisho ya chini, iliyofanywa kutoka kwa msimamo:

Tembea kwenye vidole vyako, visigino, kando ya ndani na nje ya mguu kwa dakika kadhaa;
Rolls kutoka kisigino hadi toe hufanyika mara 30-40;
Mzunguko wa mviringo wa miguu mara 15-20 katika kila mwelekeo. Zoezi hilo husaidia kuimarisha mishipa ya kifundo cha mguu na kupasha joto misuli ya miguu.
Kuinua kwenye vidole mara 30-35;
Alternately kufinya na kunyoosha vidole vyako mara 15-25;
Shift katikati ya mvuto kwa sehemu za nje za mguu, kisha urejee kwenye nafasi ya kuanzia mara 20-30;
Inua vitu vidogo kwa kutumia vidole vyako tu. Hii itasaidia kuimarisha na kuendeleza ujuzi wa magari ya misuli ndogo ya metatars.

Ongeza mazoezi haya na squats na nusu-squats, fanya mazoezi ya "kumeza" - inasaidia kuimarisha upinde wa mguu. Ili kuifanya, unahitaji kuhamisha uzito wa mwili wako kwa mguu mmoja na usonge mwingine nyuma. Dumisha usawa wako kwa kuegemea mguu wako unaounga mkono. Anza na sekunde 5-10 na kisha ongeza muda wa mazoezi.

Mazoezi kutoka kwa nafasi ya kukaa

Gymnastics ya matibabu kwa miguu ya gorofa katika nafasi ya kukaa, huimarisha misuli ya mapaja, miguu na miguu haifanyi kazi katika nafasi hii. Kwa mafunzo utahitaji kiti na kiti ngumu. Nafasi ya kuanza: miguu iliyoinama kwa magoti, miguu kwenye sakafu sambamba na kila mmoja, upana wa mabega kando, pembe ya ankle ni digrii 90. Mazoezi yenye ufanisi zaidi ya kukaa:

Kuinua visigino vyako kutoka kwenye sakafu, ukipumzika kwenye vidole vyako, basi, kinyume chake, uinua vidole vyako, uhamishe uzito wa mwili wako kwa visigino vyako. Kwanza, mara 10 kwa kila mguu, kisha 10 kwa miguu miwili kwa wakati mmoja;
Wakati huo huo kuinua kisigino cha mguu mmoja na toe ya mwingine husaidia si tu kuimarisha misuli, lakini pia inaboresha uratibu wa harakati. Kwa jumla, inashauriwa kufanya marudio 10-15;
Weka shin yako nyingine kwenye mguu mmoja na ufanyie mzunguko wa mviringo wa miguu yako, kwanza kwa mwelekeo mmoja na kisha kwa mwingine;
Weka karatasi mbele yako, chukua penseli kwenye stack yako na jaribu kuteka maumbo ya kijiometri;
Kueneza vitu vidogo na kuinua bila kutumia mikono yako, tu kwa miguu yako;
Weka fimbo ya gymnastic au pini ya kusonga mbele ya kiti, pindua kwanza kwa kila mguu kwa upande wake, na kisha kwa miguu miwili kwa wakati mmoja. Zoezi hili linashirikisha misuli ya miguu, miguu na mapaja, na kukandamiza nyayo;
Shikilia mpira mdogo kati ya magoti yako na ushikilie katika nafasi hii wakati huo huo ukigeuza miguu yako sehemu ya nje nyayo;
Pindua vidole vyako na chora visigino vyako kuelekea kwao, kisha nyoosha vidole vyako na kurudia zoezi hilo tena. Mienendo hiyo inafanana na jinsi kiwavi anavyosonga. Kwanza fanya kila mguu kando, kisha wote kwa pamoja.

Hii sio orodha nzima ya tiba ya mwili kwa miguu gorofa kutoka kwa nafasi hii. Unaweza kuzifanya ukiwa umeketi kwa miguu iliyovuka. Mojawapo ya harakati nzuri zaidi za kuimarisha matao ya miisho ya chini ni kukunja vidole vyako, konda mbele, jaribu kushinikiza tumbo lako kwa mapaja yako, na kisha kuinua kwenye makali ya nje ya miguu yako.

Kaa sakafuni kwa miguu iliyonyooka, panua moja na kuinama nyingine kwenye goti na chora mstari kutoka mguu hadi goti kwa kidole gumba. Fanya viboko 4-5 kila upande.

Athari za mazoezi zitaonekana zaidi ikiwa zinafanywa kwenye uso usio na usawa. Katika kesi hiyo, misuli ya mguu inakua na vifaa vya vestibular vinaunganishwa na kazi.

Mazoezi kutoka kwa nafasi ya uwongo

Katika nafasi ya supine, tu misuli ya mguu wa chini na miguu hufanya kazi, na hakuna mzigo kabisa nyuma na matako. Mazoezi hayo kwa miguu ya gorofa yanaweza kufanywa asubuhi baada ya kuamka na jioni kabla ya kulala. Mazoezi ya matibabu ya kurekebisha gorofa ya mguu wakati umelala:

Nafasi ya kuanza: Piga magoti yako ili nyayo zako ziguse sakafu kikamilifu. Inua visigino vyako kutoka kwa msaada ili vidole vyako visitembee. Zoezi hilo linafanywa mara 20-30, kwanza kwa njia mbadala, na kisha wakati huo huo.
Pindua miguu yako na usambaze kando. Piga visigino vyako pamoja, ukisisitiza vidole vyako;
Kwa mguu mmoja, piga mguu mwingine kando ya shin, unaweza kuipiga kidogo kwa vidole vyako;
Zungusha miguu yako kwa mwelekeo tofauti;
Kwa dakika kadhaa, punguza kwa nguvu na uondoe vidole vyako. Baada ya zoezi unapaswa kujisikia mvutano wa mwanga katika mwisho wa chini.

Ikiwa unafanya massage nyepesi ya kupumzika baada ya mazoezi ya viungo, maumivu yataonekana kidogo, uvimbe hautatamkwa na miguu yako haitachoka sana.

Mazoezi dhidi ya miguu gorofa kwa vijana ni sawa na kwa watu wazima. Inashauriwa kuimarisha vifaa vya misuli-ligamentous ya mwisho wa chini na umri mdogo ili kuepuka patholojia katika siku zijazo.

Miguu ya gorofa ni ugonjwa ambao unahitaji kuondolewa kwa utaratibu. Ni rahisi kuponya ugonjwa huo katika hatua ya awali ya maendeleo, wakati ulemavu haujawa mbaya sana katika hali ya juu, tiba ya kihafidhina inaweza kuwa isiyofaa, basi upasuaji unapendekezwa.

Tahadhari!
Ili matokeo ya tiba ya mazoezi yasiwe ya muda mrefu kuja, unapaswa kubadili lishe sahihi, kupoteza uzito wa ziada, kuanza kuchukua vitamini, hasa complexes na kalsiamu na vitamini D, kuvaa viatu vya kurekebisha.

Mazoezi ya miguu ya gorofa kwa watu wazima lazima ifanyike ili kuimarisha misuli na mishipa ya mwisho wa chini. Utendaji sahihi na wa utaratibu wa gymnastics huzuia maendeleo ya ulemavu na kupunguza kasi ya gorofa ya mguu. Elimu ya kimwili inafaa zaidi katika hatua ya awali ya ugonjwa huo.

Karina Grishanova |

05/07/2015 | 2537

Karina Grishanova 05/7/2015 2537

Ikiwa unapota ndoto ya gait nzuri, mazoezi haya ni muhimu kwako.

Ni misuli gani inayohitaji kufundishwa?

Kuna misuli 5 kuu inayohusika katika harakati za miguu:

gastrocnemius Na pekee kutoa flexion ya mguu upande wa pekee;
tibial ya mbele kupanua mguu;
misuli ya peroneus sio tu kuinama mguu, lakini pia huihamisha kwa upande;
misuli ya nyuma ya tibialis kuwajibika kwa utulivu wa kifundo cha mguu.

Ili kutembea kwa uzuri na kwa ujasiri, unahitaji kufanya kazi kwenye misuli hii yote.

Mifano ya mazoezi

Tunakuletea mazoezi kadhaa yenye lengo la kuimarisha misuli ya mguu. Faida yao kuu ni kwamba wanaweza kufanywa nyumbani au ofisini: hapana vifaa maalum hii haihitajiki.

Kunyoosha miguu

Nafasi ya kuanzia: ameketi sakafuni, miguu iliyonyooka mbele yako. Vuta miguu yako kwa njia mbadala kutoka kwako na kuelekea kwako. Hakikisha kwamba kisigino chako, kidole kikubwa na kidole kidogo hubakia kwenye ndege moja wakati wa mazoezi. Usizungushe vidole vyako chini ya upinde wa mguu wako. Rudia mara 10.

Harakati za mviringo za miguu

Nafasi ya kuanzia: zamani. Fanya harakati za mviringo na miguu yako, kwanza ndani, kisha nje. Jaribu kugusa sakafu kwa mfupa wa kidole gumba unapozunguka kuelekea ndani na kwa kidole chako kidogo unapozunguka kuelekea nje. Fanya harakati 10 kwa kila mwelekeo.

Zoezi kwa magoti yako

Nafasi ya kuanzia: kupiga magoti kwenye sakafu. Kutoka nafasi ya kuanzia, kaa kwa miguu yako ili vidole vikubwa na visigino vya miguu yote viwe karibu na kila mmoja. Kaa katika nafasi hii kwa dakika 1.

Zoezi na kitambaa

Nafasi ya kuanzia: Weka kitambaa cha mstatili cha ukubwa wa kati kwenye sakafu na usimame kwenye mwisho wake mmoja. Bila kuinua visigino vyako kutoka kwenye sakafu, hatua kwa hatua vuta kitambaa kuelekea kwako kwa kutumia vidole vyako. Kisha inyoosha kitambaa na kurudia zoezi hilo mara 10.

Kuinua kwenye vidole

Nafasi ya kuanzia: kusimama, nyuma moja kwa moja. Inuka kwenye vidole vyako juu uwezavyo. Weka visigino vyako vilivyoinuliwa na kuanza hatua kwa hatua kupiga magoti yako. Katika nafasi ya nusu-squat, weka visigino vyako kwenye sakafu na kisha tu kunyoosha miguu yako. Magoti na vifundoni vinapaswa kubaki sawa, bila kupotoka nje au ndani. Rudia mara 10.

Ikiwa huwezi kufanya mazoezi mara kwa mara, fanya mazoezi ya kuokota vitu vidogo kutoka kwenye sakafu na vidole vyako mara nyingi iwezekanavyo. Unaweza hata kufanya hivyo kwenye kazi: kueneza penseli au vipande vya karatasi chini ya meza na masomo.

Je, unapaswa kutoa mafunzo mara ngapi?

Kwa ufanisi mkubwa wa mazoezi, unahitaji kuifanya kila siku. Usijali: tata nzima itakuchukua si zaidi ya dakika 10, lakini gait yako itaboresha katika wiki chache tu.

Miguu hupata dhiki nyingi, kimwili na mzunguko. Kwa hiyo, katika hali fulani mwili hauwezi kukabiliana na mambo ya nje na viungo vya chini vinaweza kuumiza. Inaweza tu kuwa uchungu, uchovu, au inaweza kuwa ugonjwa mbaya - polyneuropathy, mguu wa kisukari. Mabadiliko ya kisaikolojia katika miguu pia yanawezekana - kisigino spurs, bunions kidole gumba, miguu gorofa. Kila ugonjwa una aina zake za mazoezi ya matibabu, lakini kwa ujumla kudumisha afya ya mguu, unaweza kutumia mazoezi ya ulimwengu ambayo yanaweza kufanywa mara moja kwa siku.

Mazoezi rahisi

Mazoezi haya yanaweza kufanywa kama joto-up, na pia kama tata kuu kwa wale ambao wanaona ni ngumu kuvumilia mbaya zaidi. shughuli za kimwili. Unaweza kufanya hivyo bila msaada, lakini ili kudumisha usawa katika nafasi ya awali ya kusimama, ni bora kushikilia nyuma ya kiti au kutegemea meza. Idadi ya marudio ya kila zoezi ni kutoka mara 5 hadi 10.

Mazoezi ya kusimama:

Mazoezi ya kukaa:

Piga mguu wako kwenye goti na uinue moja kwa moja.
Kunyakua vitu vidogo na mitandio kutoka sakafu.
Inua mguu mmoja juu ya mwingine na uzungushe shin yako, ukiinama kwenye pamoja ya goti.

Kuongezeka kwa mzigo

Kuketi kwenye kiti:

Kusimama, kushikilia nyuma ya meza

Inua miguu yako moja baada ya nyingine, ukiinama kwa goti.
Inua miguu yako iliyonyooshwa.
Fanya squats na mguu uliopandwa kikamilifu kwenye sakafu, bila kuinua visigino.

Mazoezi ya juu

Kulala chali:

Piga na kuvuta mguu wako kuelekea kifua chako.
Inua mguu wako kwa wima na uzungushe mguu wako na amplitude ya juu.

Gymnastics ameketi:

Nyosha miguu yako moja kwa moja na ufanye kazi kwa miguu yako - kwa nguvu vuta vidole vyako kuelekea kwako na mbali nawe.
Vunja vidole vyako.
Massage mguu kwa kidole kikubwa na kisigino cha mguu mwingine.

Zoezi kwa ugonjwa wa kisukari

Ugonjwa wa kisukari ni ugonjwa mbaya, moja wapo madhara ambayo ni mguu wa kisukari. Ugonjwa huu hutibiwa hospitalini, kwani unaweza kumfanya mtu awe mlemavu. Baada ya yote, mguu unakuwa rangi, viungo vinaharibika, na atrophy ya misuli. Mguu huwa sio nyeti sana, lakini kutojali kwa tactile kunafuatana na kuchomwa moto, kupungua na kupiga.

Mazoezi ya kimwili hayawezi kuponya mguu wa kisukari, lakini mazoezi hupunguza ugonjwa huo na, muhimu zaidi, inaweza kuzuia uharibifu wa mguu ambao unaweza kusababisha kukatwa. Ikiwa mtu ana ugonjwa wa kisukari, hawana haja ya kusubiri ugonjwa huu usio na kivitendo, lakini kuanza kujitunza kwa ujumla na miguu yake hasa. Unahitaji kufuata ushauri wa daktari, kuongoza maisha ya afya, na gymnastics pekee inaweza kuwa haitoshi kuokoa mguu wako.

Wakati wa madarasa, hupaswi kuvuka miguu yako, kwa sababu hii itaharibu mzunguko wa damu. Tunafanya mazoezi mara mbili hadi tatu kwa siku, mara kumi kila mmoja.

Gymnastics ya matibabu umekaa au umelala chini:

tunainua mguu wetu, kunyoosha na kuvuta vidole vyetu kuelekea na mbali na sisi, kwanza miguu moja kwa wakati, kisha miguu miwili kwa wakati mmoja;
inua miguu yako moja kwa moja na upinde miguu yako kana kwamba kwenye ngumi, kunaweza kuwa na tumbo la ndama, kwa hivyo dhibiti mvutano mwenyewe;
kuinua miguu ya moja kwa moja, miguu hufanya harakati tofauti za mviringo katika ndege za wima na za usawa.

Gymnastics ameketi kwenye kiti:

tunainua miguu yetu kwenye vidole na kuipunguza kwa sakafu;
kuinua na kupunguza visigino vyako;
umesimama kwenye vidole vyako, pindua miguu yako;
harakati za mviringo za miguu, kusimama juu ya visigino;
tunafanya kazi kwa vidole - kuwaleta pamoja, kueneza kando, kuinama, kuifungua;
kunja miguu miwili pamoja na nyayo za miguu yao;
tembeza na itapunguza mpira mdogo wa mpira na vidole vyako;
ponda gazeti kwa vidole vyako vya miguu, kisha ukunjue donge hili na lainisha kwa miguu yako;
unaweza kukusanya vitu vidogo kutoka kwenye sakafu kwenye mug;
roll vitu silinda- mitungi maalum ya massage au tu chupa ya plastiki kujazwa na maji ya joto.

Unaweza pia kufanya zoezi hilo ukiwa umesimama - inua polepole kwenye vidole vyako na ushuke polepole. Mvutano huundwa na uzito wake mwenyewe. Bila shaka, unahitaji kushikamana na chakula, na pia kupitia njia ya kawaida ya matibabu iliyowekwa na daktari wako. Daktari lazima pia ajitambulishe na kozi ya mazoezi ya mwili na kuidhinisha, ikiwezekana kuongezea. Unaweza pia kushauriana na mtaalamu tiba ya mwili(matibabu ya kimwili).

Unaweza kupendezwa na nyenzo zifuatazo