Mazoezi ya kuimarisha mkono. Jinsi ya kufanya mikono yako kuwa na nguvu

Mkono wa mwanadamu unaweza kulinganishwa na utaratibu tata unaojumuisha mfumo wa levers, ambayo kila mmoja anajibika kwa kazi fulani. Biceps, misuli kubwa ya bega, inawajibika kwa kukunja mkono kwenye kiwiko. Triceps, ambayo inachukua nyuma yote ya bega, inawajibika kwa upanuzi wa kiwiko. Misuli ya paji la uso hujikunja na kupanua mikono na vidole. Mfumo huu wote unakamilishwa na misuli mingi ndogo ambayo hutoa mkono na uhamaji muhimu. Kujua hili, ni rahisi kuelewa jinsi ya kufanya mikono yako imara.

Ni nini huamua nguvu ya mikono ya mtu?

Mwanamume yeyote na mwanamke yeyote anaweza kuboresha mwili wao, na haswa mikono yao. Bila shaka, hii itahitaji gharama fulani za nyenzo. Kwa mafunzo kamili nyumbani, utahitaji angalau kipanuzi na dumbbells. Haitaumiza kujiunga na mazoezi. Itatoa biceps yako nguvu na

Mzigo wowote kwenye mikono kimsingi ni mazoezi ya biceps. Hata ikiwa haufanyi mazoezi na vifaa au dumbbells, lakini fanya misuli ya mshipa wa bega, misuli ya biceps brachii itafunzwa. Unapopanua mikono yako kwa bidii, triceps yako inafunzwa. Hii hutokea wakati wa kufanya benchi na mashinikizo ya kusimama, kushinikiza-ups na baa sambamba. Ikiwa unashikilia tu mzigo kwa mikono yako, basi misuli ya forearm inapata mafunzo. Hii ni muhimu ikiwa unataka kujua jinsi ya haraka.

Jinsi ya kufanya mikono yako iwe na nguvu haraka na kwa ufanisi

kiasi cha misuli inategemea muundo wa mtu na hali ya jumla ya mwili. Hiyo ni, watu wembamba na wafupi watakuwa na misuli inayolingana na mwili wao. Pia, ikiwa misuli ya mwili mzima haijatengenezwa, basi biceps haziwezekani kuwa na nguvu. Suluhisho ni kuendeleza misa ya misuli mwili mzima, haswa miguu, kuongeza uzito wake;
Mazoezi ya wastani husaidia kuzuia uchovu wa jumla wa mwili. Ikiwa unafanya idadi kubwa mbinu za mazoezi tofauti, basi idadi ya vikao vya mafunzo inapaswa kupunguzwa hadi 1-2 kwa wiki. Wakati huo huo, ni muhimu kuinua mzigo unaowezekana (hasa kwa wanawake) ili usiharibu mishipa dhaifu ya mikono. Kabla ya kuanza kufundisha uwezo wa nguvu wa mikono yako, unahitaji kukumbuka: mishipa iliyoharibiwa huchukua hadi miezi sita kuponya, kwa hiyo ni muhimu usiiongezee;
Siri nyingine ya kufanya mikono yako kuwa na nguvu ni mafunzo ya mikono yako. Wanasaidia biceps kuendeleza iwezekanavyo. Curls za mkono na mazoezi na roller zitasaidia na hili.

Kuna vidokezo vingi vya kuboresha mwili wako, pamoja na mazoezi ya kufikia lengo hili. Walakini, jambo muhimu zaidi ni nguvu na msimamo wa mafunzo..

Mwili mzuri, wa sauti utavutia kila wakati. Watu wembamba wanapendeza kuwatazama. Kwa kuongeza, mwili kama huo huzungumza juu ya afya ya binadamu. Imeaminika hivyo kwa muda mrefu mtu mwenye afya njema lazima iwe na nguvu na nyembamba.

Lakini, kwa bahati mbaya, katika karne yetu, pamoja na teknolojia zote na tabia ya kupunguza harakati, ni vigumu kuweka wimbo wa mwili wako.

Ni vizuri zaidi kukaa kwenye kiti na kufikiria kuwa hauitaji. Lakini hiyo si kweli. Mtu yeyote ambaye anataka kuangalia na, muhimu zaidi, kujisikia vizuri anapaswa kutunza yao utimamu wa mwili. Kabla ya kuanza kusoma kifungu hicho, tunapendekeza usome nakala "Anatomy ya misuli ya mkono."

Hii ni muhimu hasa kwa wasichana. Baada ya yote, ni nani mwingine isipokuwa wao daima wanataka kuvutia na nzuri. Kwa wanawake, kutunza takwimu yako inapaswa kuwa tabia. Wanaume daima wamekuwa na watavutiwa na fomu za afya.

Leo tutakuambia juu ya jinsi ya kusukuma mikono ya msichana nyumbani. Kwa nini hasa mikono, unaweza kuuliza. Kwanza, kwa sababu mikono ya mtu lazima iwe na nguvu. Pili, hii ni sehemu ya mwili ambayo ni ngumu kujificha, haswa katika msimu wa joto.

Huwezi kuwavuta ndani kama tumbo lako, na huwezi kuimarisha misuli ikiwa haipo. Kwa kuongeza, kwa wanawake mchakato wa kuunda misuli katika mikono na kusukuma juu hutokea kwa kasi zaidi na rahisi zaidi kuliko wanaume.

Mazoezi yote yaliyoelezewa katika nakala hii yanaweza kufanywa nyumbani. Tuliwachagua haswa, kwa sababu ukienda kwenye mazoezi, labda kutakuwa na mkufunzi huko ambaye atakuambia mazoezi muhimu kwenye mazoezi. Lakini hakuna mtu nyumbani wa kutoa ushauri.

Jinsi ya kutoa mafunzo nyumbani

Kwa hiyo, kwanza unahitaji kumpeleka kwenye mafunzo muda fulani. Dakika 30-40 mara 3 kwa wiki na unaweza kuvaa nguo zisizo na mikono kwa kiburi. Ili kusukuma misuli ya mkono wako, unaweza kununua jozi ya dumbbells si zaidi ya kilo 2 kila moja. Uzito huu hautasukuma mikono yako, lakini utawapa msamaha mzuri na sura.

Ikiwa hutaki kutumia pesa kwenye dumbbells, unaweza kupata tu uzito mbadala kwao nyumbani, kwa mfano, chupa kadhaa za maji. Jambo kuu ni kwamba unajisikia vizuri kuwashikilia mikononi mwako.

Kabla ya kufanya mazoezi ya mkono wenyewe, unahitaji joto kidogo. Squat, kunyoosha.

Mazoezi bora kwa misuli ya mkono

Kwa hivyo, msichana yeyote anawezaje kusukuma mikono yake nyumbani? Chini ni mazoezi ambayo yatakusaidia kufikia matokeo yaliyohitajika. Pia mwishoni mwa chapisho utapata video ambayo itakusaidia kuboresha mbinu yako.

Chukua dumbbell mkononi mwako. Simama moja kwa moja na miguu yako upana wa bega kando. Weka mikono yako sawa na mikono yako imeelekezwa nje. Anza kuinua mikono yako moja baada ya nyingine. Hakikisha kwamba kiwiko hakirudi nyuma au mbele, lakini kinabaki kwenye kiwango sawa. Zoezi linaweza kufanywa kwa kila mkono kando, au kubadilisha kila wakati.

Bila shaka, anayeanza hawezi uwezekano wa kufanya hata 5-10 push-ups kwa usahihi. Kwa hiyo, tunashauri kuanza na kushinikiza-ups kwenye magoti yako. Hii ni rahisi zaidi kuliko kushinikiza-ups rahisi, lakini hakuna faida kidogo kwa mikono yako.

Mazoezi mengine yanayopatikana nyumbani ambayo yanaweza kufanywa bila dumbbells ni kushinikiza nyuma.

Ili kufanya hivyo, unahitaji tu kiti, au kitanda ngumu, au uso mwingine mgumu kwenye ngazi ya goti. Jiweke ili uso utakaoegemea uko nyuma yako.

Kaa chini na uegemee mikono yako juu yake. Tazama mkao wako, usilegee. Sukuma juu kutoka kwa uso hadi pembe ya kulia itengenezwe kati ya shin na paja. Keti tena.

Mbali na mazoezi haya, unaweza kufanya vuta-ups kwenye bar ya usawa, lakini wasichana tu ambao wameendelea katika michezo wanaweza kufanya hivyo. Ikiwa unaweza kufanya kuvuta-ups, basi unapaswa kujifunza jinsi ya kufanya hivyo kwa usahihi.

Mazoezi yote yaliyoorodheshwa yanapaswa kufanywa mara 15-25 kwa njia 3-4. Mapumziko kati ya njia yanapaswa kuwa mafupi (sekunde 60-90).

Kwa kufuata maagizo yetu, utaona matokeo katika wiki chache tu. Kwa kweli, mradi mikono yako haikuwa na misuli. Ikiwa sehemu hii ya mwili wako ni mafuta, basi unapaswa kwanza kupoteza uzito, ambayo mazoezi haya pia yanafaa. Lakini katika kesi hii wanahitaji kukamilika kwa muda mrefu.

Unaweza kusukuma mikono yako, lakini ili kufanya hivyo itabidi ufanye kazi kwa bidii na kuvumilia maumivu mikononi mwako, lakini haupaswi kuzidisha, kwa sababu ikiwa utaweka mzigo mwingi kwenye mikono yako, utafanya mambo kuwa mabaya zaidi. kwa ajili yako mwenyewe

Unawezaje kusukuma sehemu ya ndani na ya chini ya mkono wako? Samahani, sijui sana anatomy)

Hujambo, tafadhali niambie ni kwa haraka vipi unaweza kusukuma mikono ya mwanamke zaidi ya 40 na dumbbells?

Hello, mwambie mgeni: ikiwa ninataka tu nzuri na mikono toned Je, ninahitaji pia kufundisha miguu yangu ili hakuna usawa katika uwiano. Inawezekana kuweka misuli ya mkono wako kwa mpangilio ndani ya mwezi?

Niambie, ikiwa tunasukuma mabega yetu, je, misuli mingine ya mkono itafunzwa? Kuna mazoezi yoyote ya ulimwengu ya kusukuma juu? mikono nyembamba kabisa (misuli yote)? Chapisha picha ikiwezekana) Asante

Jinsi ya kusukuma mikono yako nyumbani haraka

Kwa pampu biceps haraka nyumbani utahitaji baadhi ya mzunguko wa mazoezi maalum na tata lishe sahihi. Kwa kusukuma maji mikono mikubwa Nyumbani unahitaji: uzani, bar ya usawa, na dumbbells kadhaa. Kipengele kikuu nyuzi za misuli ya biceps kuna ahueni - kwa hivyo unapaswa kuzuia upakiaji mwingi katika mazoezi mengine. Jambo muhimu zaidi kukumbuka ni kwamba biceps ni misuli ambayo haipendi kusukuma kupita kiasi kila Workout. Fanya mazoezi ya biceps nyumbani wanahitaji mara 1 kwa wiki. Mazoezi ya mkono mmoja yanatosha kusukuma biceps zako na kuzirejesha hadi mazoezi yajayo. Kwa hiyo, sasa hebu tuendelee kwenye sheria fulani, hebu tujue nini na jinsi ya kufanya.

Jinsi ya kula kulia ili kusukuma mikono yako

Wanariadha wote wa novice wanavutiwa jinsi ya kuongeza sauti ya biceps. Inaweza kuonekana seti ya mazoezi ya kuongeza misuli iliyochaguliwa kwa usahihi, lakini matokeo hayaishi kulingana na matarajio. Kuna nini basi? Labda jibu liko katika lishe.

Kwa kuongezeka kwa misuli ya biceps Ni muhimu kwa awali kujaza msingi - hii ni protini inayopatikana katika nyama, samaki, mayai, au visa vya protini. Na ili kuwa na nishati, unahitaji kuitumia wanga wenye afya, kama vile: mchele, buckwheat, pasta, ambayo itakupa nishati ya kufanya mazoezi ya nguvu. Inastahili kuzingatia vifungu muhimu vya kusukuma biceps: jinsi ya kupata misa ya misuli haraka na jinsi ya kuongeza viwango vya testosterone kwa wanaume kwa njia za asili.

Mpango wa Biceps. Mazoezi ya biceps kwenye bar ya usawa

Katika hatua za awali za kujenga biceps kubwa, utapata mafunzo kwenye bar ya usawa. Ili kufanya msisitizo kuu kwenye biceps, unahitaji kufanya mazoezi yafuatayo. Tunafanya mtego mwembamba kwenye bar ya usawa na mitende kwa uso na kufanya mbinu 3 mara 8-12. Lengo la kuongeza idadi ya kuvuta-ups hadi mara 12-16 baada ya muda fulani. Unapohisi kuwa unaweza kufanya idadi uliyopewa ya mbinu kwa urahisi, unaweza kugumu zoezi hilo kwa kuongeza uzani kwa ukanda kwa kutumia kettlebell au kifaa chochote cha uzani chenye uzani wa kilo 5-20.

Ikiwa huna fursa ya kutumia bar ya usawa nyumbani, unaweza kupata moja katika yadi yoyote au uwanja wa michezo wa karibu.

Biceps na dumbbells au kettlebell

Wakati mwingine, ili kujenga biceps, unahitaji uzito kuzipakia. Unaweza kununua mwenyewe dumbbells au uzito. Kufanya mbalimbali mazoezi ya biceps kwa uzito wa ziada utaweza zaidi kwa ufanisi kusukuma biceps yako kwa muda mfupi.

Katika video hapa chini unaweza kuona jinsi ya kufanya mazoezi ya nyundo kusukuma biceps zako.

Jinsi ya kufanya push-ups kwa usahihi ili kuongeza biceps

Msimamo wa kuanzia ni sawa na katika kushinikiza-ups rahisi kutoka sakafu, tu nafasi ya mikono ni tofauti kidogo, na vidole nyuma. Bonyeza mikono yako kwa mwili wako, sogeza uzito wa mwili wako mbele na ujishushe chini, ukigusa kifua chako kwenye sakafu. Wakati wa harakati, hakikisha kwamba viwiko vyako havisogei kwa pande; njia sawa zinaweza kufanywa na dumbbells au kwa msaada wa kushinikiza.

Hebu tufanye muhtasari. Ili kuhakikisha nyuzi za misuli rahisi, ni muhimu kutoa biceps si tu kwa mzigo sahihi, lakini pia kwa mapumziko sahihi. Mizigo kupita kiasi inaweza kuwa na athari mbaya kwa ukuaji wa misuli, kwa hivyo upakiaji mwingi haufai. Kwa kuongeza, unahitaji kula haki (tulizungumza juu ya hili mwanzoni mwa makala). Kuzingatia vidokezo hivi vyote, utaweza kusukuma biceps zako kwa muda mfupi, bila shaka si kwa wiki, lakini kwa mbinu sahihi na bidii yako, ndani ya mwezi utaanza kuvuna faida za kwanza.

Mazoezi ya triceps nyumbani

Zoezi bora kwa triceps nyumbani ni push-ups. Tunawafanya kama ifuatavyo:

Chukua nafasi ya uwongo;
Mikono inapaswa kuwa kidogo chini ya upana wa bega;
Bonyeza viwiko vyako kwa mwili wako;
Piga mikono yako ili viwiko vyako visigeuke kwa pande;
Jishushe vizuri, chukua muda wako, jaribu kufanya kazi ya triceps yako vizuri;
Kisha inuka vizuri;

Kwa kweli, unahitaji kufanya njia 4 kama hizo, mara 12-15 kila moja.

Triceps kwenye benchi

Zoezi hili ni rahisi sana kufanya nyumbani, mradi linafanywa kwa usahihi. Kwa zoezi hili tunahitaji benchi au viti viwili.

Weka benchi au viti kwa umbali wa cm 70, sambamba kwa kila mmoja;
Weka miguu yako kwenye benchi moja (kinyesi) na mikono yako kwa nyingine;
Hatua kwa hatua pinda viwiko vyako chini uwezavyo;
Rudi kwenye nafasi ya kuanzia;
seti 4 za marudio 12-15;

Kusukuma triceps na dumbbells au kettlebells

Bora kabisa mazoezi ya triceps, ambapo mzigo unalenga sana hasa kwenye kifungu cha triceps cha mkono.

Tunalala kwenye kiti. Lala chini ili bega zako za nyuma zipumzike dhidi ya uso wake;
Chukua dumbbell moja au kettlebell mkononi mwako. Mtego wa kettlebell unapaswa kutekelezwa kwa njia ambayo nyuma ya mkono inaelekezwa kuelekea uso;
Saidia kiwiko chako kwa mkono wako wa bure, inua mikono yako na kettlebell au dumbbells na fanya njia 8-10 kwa kila mkono;
Hakikisha kwamba kiwiko chako hakianguki mbele;

Jinsi ya kusukuma mikono yako nyumbani

Mazoezi ya forearm Sio sana kwa nyumba. Lakini zinatosha kufanya kazi nje ya mikono na kuifanya iendelezwe zaidi. Katika kesi hii, sisi wenyewe mazoezi ya ufanisi, zinazingatiwa mazoezi kwenye bar ya usawa. Haijalishi inaweza kuonekana kuwa ndogo, ikiwa mara kwa mara, kwa angalau sekunde 30 kwa kila mbinu, hutegemea bar iliyo na uzani wa ziada kama kettlebell, dumbbells, au vest maalum ya uzani, basi katika miezi michache utahisi. kuongezeka kwa misa ya misuli kwenye mikono yako.

Kipanuzi Unaweza kuuunua kwenye duka la michezo. Pamoja nayo, unaweza kufanya mazoezi nyumbani ambayo itasaidia kujenga misa ya misuli mikononi mwako. Kipanuzi lazima iwe ngumu kabisa, kwa hivyo wakati wa kuchagua chaguzi laini Inafaa kukumbuka kuwa wanasisitizwa zaidi kwa kusukuma mikono. Mfuko wa ndondi pia unafaa kwa ajili ya kuendeleza mkono wa mbele;

Je, uliipenda? Waambie marafiki zako:

Ongeza maoni Ghairi jibu

Kunakili nyenzo kunaruhusiwa tu ikiwa kuna kiungo kinachotumika kwenye tovuti!

Jinsi ya kufanya mikono yako kuwa na nguvu ya juu ya mazoezi 10

Salamu! Leo tutazungumza juu ya jinsi ya kufanya mikono yako iwe na nguvu. Utajifunza mazoezi 10 ya Juu ambayo yatakusaidia kufikia matokeo haraka iwezekanavyo. Wote wamejaribiwa kwa mamia ya wanariadha na wamehakikishiwa kukuletea maendeleo katika suala hili.

Tunahitaji mikono yenye nguvu sio tu kwa uzuri. Katika fani nyingi wao ni sababu katika maisha. Pata kujua mazoezi bora, ambayo itakusaidia kuwa na uhakika wa kuwa na nguvu zaidi kuliko mpinzani wako.

1. Kuinua barbell wakati umesimama kwenye biceps

Unaweza kusema hili ni zoezi la msingi la kuongeza misa ya biceps. Kazi ni pamoja na: biceps na misuli ya bega, pronator teres pia inahusika.

Utekelezaji: Chukua kengele kwa kushikilia kinyumenyume (viganja vinavyotazama juu) upana wa mabega kando au nyembamba kidogo. Kaza mgongo wako na uweke sawa, angalia sawa, bonyeza viwiko vyako kwa mwili wako. Inhale na unapotoa pumzi, punguza biceps na uinue barbell juu. Mara tu unapofikia upungufu wa kilele, wakati wa kuvuta pumzi, anza kupunguza bar.

Mapendekezo: Usijaribu kuinua bar juu kwa kuleta viwiko vyako mbele, hii itachukua mzigo kutoka kwa biceps na kuihamisha kwa deltoid ya mbele. Pia, haipaswi kuinua barbell kwa kutumia inertia (kupiga torso yako), kwa kuwa hii haitaondoa tu mzigo kwenye biceps yako, lakini pia inaweza kusababisha jeraha la mgongo. Wakati wa kupunguza, usipanue mkono wako kikamilifu, uimarishe. Tumia ez bar ikiwa unahisi maumivu kwenye mikono yako.

Zoezi hili linafanya kazi sio tu misuli ya nyuma, lakini pia misuli ya biceps. Kulingana na mtego, vichwa tofauti vya biceps vinajumuishwa katika kazi. Kushikilia kwa upana hufanya kazi ya kichwa cha muda mrefu (nje) cha biceps, msisitizo hubadilika kwa kichwa kifupi (ndani);

Utekelezaji: Subiri kwenye bar ya usawa; upana wa mikono yako inategemea mtego uliochagua. Inhale na unapotoka nje, anza kujivuta, kiakili ukijaribu kuhamisha mzigo kwenye biceps zako.

3. Scott Bench Rise

Zoezi bora la kunyoosha kwa biceps, kwa sababu ya kunyoosha kamili, misuli hufanywa kwa urefu wake wote. Inaaminika kuwa zoezi hili hufanya kazi vizuri zaidi biceps ya chini.

Utekelezaji: Chukua nafasi (kusimama au kukaa). Weka mikono yako juu. Shika kengele na uinue kwa kukandamiza biceps zako. Unapopungua, fikia upeo wako wa juu. Exhale wakati ukipunguza biceps, pumua huku ukishusha bar polepole.

Mapendekezo: yanaweza kutekelezwa katika tofauti mbalimbali: mshiko mpana, wa kati na mwembamba. Unaweza kuchukua nafasi ya barbell na dumbbells. Weka mgongo wako sawa. Tumia uzani mwepesi hadi wa kati. Wakati wa kutumia uzito mkubwa, kuna hatari kubwa ya kuumia.

Katika zoezi hili, mzigo umegawanywa kati ya biceps na misuli ya bega. Kwa hiyo, tunaweza kusema kwamba hii ni zoezi la msingi ambalo linakuza kiasi cha jumla cha mkono na kuinua kilele cha biceps.

Utekelezaji: shikilia dumbbells kwa mshiko wa upande wowote (vidole gumba vinavyoelekeza juu), weka mgongo wako sawa, na ubonyeze viwiko vyako kwenye mwili wako. Inua dumbbells unapotoka nje, fikia kiwango cha bega na upunguze vizuri dumbbells chini.

Mapendekezo: Unaweza kufanya zoezi ukiwa umesimama na umekaa. Inawezekana kutumia nafasi pana, za kati na nyembamba za mikono. Unaweza pia kuinua uzito kwa njia mbadala au kwa mikono yote miwili. Mtego mdogo, mzigo zaidi umewekwa kwenye misuli ya brachioradialis. Hiyo, kwa upande wake, inaonekana kusukuma nje biceps, ambayo inafanya mkono kuibua zaidi kwa kiasi.

5. Kuinua dumbbells wakati umekaa kwenye benchi ya mwelekeo

Inafanya kazi kikamilifu biceps kutokana na uwepo wa mara kwa mara wa misuli katika hali ya kunyoosha. Kwa kufanya mazoezi na supination katikati ya harakati, mzigo huhamishwa kutoka kwa misuli ya brachialis hadi biceps.

Utekelezaji: Chukua dumbbells na ukae kwenye benchi. Weka pembe ya kuinamia kutoka digrii 45 hadi 60. Mikono chini, shika upande wowote. Unapopumua, anza kuinua mikono yako, zungusha mkono wako katikati ya harakati, na usimame kwenye sehemu ya juu. Ifuatayo, punguza mikono yako wakati wa kuvuta pumzi. Kisha inua mkono wako mwingine, kurudia kiasi kinachohitajika mara moja.

Mapendekezo: Unaweza kufanya mazoezi bila supination kando ya trajectory nzima ya harakati (basi zoezi hilo litafanana na biceps curl na nyundo). Kuinua mikono yako kwa wakati mmoja ni rahisi zaidi, kutoka kwa mtazamo wa kiufundi, kuliko kuinua moja baada ya nyingine. Usitupe uzito kwa hali yoyote.

6. Upanuzi wa silaha kutoka nyuma ya kichwa kwenye kizuizi

Nzuri kwa curl ya triceps ndefu, ikipanua kutoka kwa nafasi iliyoinuliwa.

Utekelezaji: Chukua mpini wa kamba na ugeuze mgongo wako kwenye kizuizi. Weka mguu wowote mbele na upinde kidogo, na hivyo kuimarisha cable. Nyoosha mikono yako huku ukiweka viwiko vyako visivyo na mwendo. Baada ya kunyoosha mikono yako kabisa, geuza mikono yako ndani (mitende chini). Hii itasaidia kupunguza zaidi triceps. Kisha kurudi uzito kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia idadi maalum ya nyakati.

Mapendekezo: Weka miguu yako ili msimamo wako uwe thabiti iwezekanavyo. Uzito haupaswi kuwa mzito, kwa hivyo utaanza kusaidia triceps kwa kuinua torso yako mbele, ambayo, kwa upande wake, itachukua mzigo kutoka kwa misuli inayolengwa. Usiruhusu vigae "kupiga" kwenye hatua ya chini kabisa ya amplitude, kwani kuna hatari kubwa ya kuumia.

Inalenga kwenye triceps na kuwatenga.

Utekelezaji: Lala kwenye vyombo vya habari vya benchi ukiwa na kengele mikononi mwako (baa ya ez inafanya kazi vizuri zaidi). Nyoosha mikono yako kwa kiwango cha kifua. Anza kupunguza kiwiko kwa kukunja kiwiko cha mkono, huku ukiweka mikono yako katika mkao wao wa asili. Inua viwiko vyako hadi pembe ya digrii 90, kisha inua kengele.

Mapendekezo: Wakati wa kupiga, weka barbell nyuma ya kichwa chako, hivyo wengi mzigo utaanguka juu ya kichwa cha muda mrefu cha triceps, ambayo iko nyuma ya wanariadha wengi. Unapopanua, sogeza viwiko vyako nyuma kidogo kuelekea kichwa chako. Hii itazuia triceps yako kutoka kupumzika. Ili triceps ifanye kazi wakati wa kufanya vyombo vya habari, viwiko vyako vinapaswa kuwekwa sambamba. Unaweza kufanya mazoezi umesimama, umekaa na umelala chini. Vuta wakati wa kuinama, exhale wakati wa kupanua. Usifanye msukumo wowote wa ghafla.

8. Vyombo vya habari vya kushikilia kwa karibu

Inafanya kazi kwenye triceps, ingawa sio nyingi kama vyombo vya habari vya Ufaransa. Inafanya kazi vichwa vyote vitatu vya triceps. Zoezi hilo ni la msingi.

Utekelezaji: Ulala kwenye vyombo vya habari vya benchi, chukua barbell na uiondoe, ulete kwa kiwango cha kifua Baada ya kuvuta pumzi, punguza barbell, ukigusa kifua chako, uanze kuinua, na hivyo kurudi kwenye nafasi yake ya awali.

Mapendekezo: Katika awamu ya juu ya harakati, usipanue mikono yako kabisa. Upana bora wa kushikilia ni nyembamba kidogo kuliko upana wa mabega. Mtego haupaswi kuwa mwembamba sana, kwani hii itaondoa mafadhaiko kutoka kwa triceps na inaweza kuharibu mikono yako. Viwiko viko kando ya mwili. Usirushe kengele kutoka kwa kifua chako. Upanuzi unapaswa kuchukua nafasi ya pamoja ya kiwiko ili kusisitiza mzigo kwenye triceps.

Zoezi rahisi la kujitenga ambalo watu wengi hufanya vibaya.

Utekelezaji: simama ukiangalia kizuizi. Kunyakua mpini na konda mbele kidogo. Viwiko vilivyoshinikizwa kwa pande. Bonyeza mpini chini huku ukiweka viwiko vyako visivyo na mwendo. Harakati hiyo inafanywa tu kwenye pamoja ya kiwiko. Usinyooshe mikono yako kabisa. Ifuatayo, rudisha kushughulikia, lakini usiinue juu ya digrii 90, vinginevyo deltoids zako zitachukua mzigo.

Mapendekezo: usieneze viwiko vyako au kuinua. Ikiwa hii itatokea kwa nasibu, basi uzito uliochukua ni mzito sana. Wakati wa kupunguza kushughulikia, usipunguze mikono yako chini, uwaweke sawa, kwa njia hii utapunguza uzito kupitia mikono yako. Usipige uzani, kwani unaweza kujeruhiwa.

Zoezi la msingi ambalo linafanya kazi kikamilifu triceps. Zoezi hili linafanya kazi sio tu triceps, lakini pia misuli ya kifua pamoja na sehemu za mbele. Kwa kufanya mazoezi kwa usahihi, unaweza kuhamisha mzigo kwenye triceps.

Utekelezaji: Jiweke kwenye baa zisizo sawa. Piga miguu yako na uvuke magoti yako. Jishushe chini polepole, na unapotoa pumzi, inuka, ukinyoosha mikono yako.

Vidokezo: Ili kuhamisha mzigo kwenye triceps, chukua upana wa mabega. Weka viwiko vyako karibu na mwili wako na usiviruhusu vijielekeze kando unaposhuka. Weka mwili wako kwa usawa kwa sakafu, ukiegemea mbele, misuli ya kifuani na deltoids huchukua mzigo.

Hili lilikuwa zoezi 10 bora la kukuza nguvu za mkono na nguvu haraka. Lakini kama bonasi, nitakupa zana moja zaidi - madarasa na simulator ya nguvu ya Sotsky. Kwa msaada wake, nilijifunza haraka kupiga misumari, na muhimu zaidi, kwa kiasi kikubwa kuongeza nguvu za mkono wangu. Hakikisha kusoma juu yake kwenye blogi yetu.

Natarajia maoni yako hapa chini! Una maoni gani kuhusu mazoezi haya 10 bora? Tafadhali zipende ikiwa zinakufaa. Jiandikishe kwa habari za blogi. Kuna machapisho mapya mbele kwa watu wenye nguvu.

Mwakilishi rasmi wa kampuni huko Siberia, Mashariki ya Mbali, Kazakhstan.

Wanaume wengi, ikiwa sio kila siku, basi angalau mara kwa mara walikutana na mtu aliyeshikana mikono na mtu huyu? Nadhani wengi watakubali kwamba mmiliki wa kushikana mikono kwa nguvu anatoa hisia ya mtu mwenye nguvu na mwenye ujasiri Je, ungependa kuongeza nguvu za mikono yako na kuwa na mkono wenye nguvu?

Jinsi ya kukuza na kuongeza mazoezi ya nguvu ya mkono

Nilijifunza kuhusu njia hii miaka kadhaa iliyopita katika moja ya magazeti yaliyotolewa kwa maisha ya afya. Katika maandishi ya kifungu hicho, mwandishi alielezea mbinu ya kipekee, shukrani ambayo yeye mwenyewe aliweza kufikia matokeo ya kuvutia.

Jaji mwenyewe: angeweza kupiga msumari wa chuma wa sentimita kumi, pamoja na sarafu ya kopeck tano kutoka nyakati za Soviet, kubomoa kitabu nene na staha ya kadi. Na shukrani hii yote kwa nguvu ya ajabu ya vidole.

Mbinu yenyewe ni rahisi sana, lakini imeundwa kwa mafunzo ya kila siku. Hapa nitatoa tu baadhi ya kupatikana zaidi na mazoezi ya ufanisi.

1. Kwanza unahitaji kujifunza jinsi ya kusimama kwenye ngumi zako katika nafasi ya kukabiliwa, kuanzia sekunde 30, na kuongeza hatua kwa hatua hadi dakika 3.

2. Unapoweza kusimama kwa ngumi kwa angalau dakika 3, unaweza kuendelea na zoezi linalofuata: fanya push-ups kwenye ngumi zako.

3. Unapojifunza kufanya push-ups kwenye ngumi angalau mara 15-20, unaweza kufanya mazoezi yafuatayo: fanya push-ups kwenye ngumi zako, na kwa kila upanuzi wa mikono yako kwenye kiwiko cha mkono, unahitaji exhale na kukunja ngumi zako kwa nguvu.

Shikilia katika nafasi hii (kwa ngumi zilizofungwa) kwa sekunde 5, hatua kwa hatua kuongeza wakati huu hadi sekunde 15-20.

Baada ya kufanya mfululizo mmoja wa mazoezi, utahisi jinsi mikono yako imekuwa nzito na vidole vyako vimekuwa na nguvu. Hisia hii inaweza kubaki siku nzima ikiwa ulifanya zoezi asubuhi.

4. Unaposimamia zoezi hilo, unaweza kuifanya iwe ngumu kwa kubadilisha angle ya mwili. Kwa mfano, ninachukua nafasi ya "kulala chini" kwa pembe ya takriban digrii 30-40, wakati miguu yangu haipo kwenye sakafu, lakini juu ya uso ulioinuliwa (unaweza kutumia sofa). Kwa hiyo, hatua kwa hatua, unaweza kuongeza kwa kiasi kikubwa nguvu za mkono wako.

Nguvu ya mkono - kupeana mkono kwa nguvu. Matokeo yangu

Mwandishi wa makala haya, baada ya takriban wiki 3 za mafunzo ya kila siku kwa kutumia mfumo huo hapo juu, aliweza kurarua staha ya kadi mbele ya marafiki zake. Kisha uzoefu huu ulirudiwa mara kadhaa zaidi. Kwa kweli, hii sio moto sana, ni mafanikio gani na wawakilishi wa nguvulifting (kutoka kwa nguvu ya Kiingereza, mchezo wa nguvu) hufanya hila mbaya zaidi, lakini kwa mtu wa kawaida, ambaye kwa asili hana viashiria vya nguvu vya ajabu, na matokeo haya yanashawishi.

Kwa hiyo, nenda kwa hilo na ukumbuke kwamba wale ambao hawajapewa nguvu za mkono kwa asili wanaweza kuzipata kupitia kazi zao na uvumilivu. Na kwa hili huna kutumia miaka au kutumia kila aina ya anabolic steroids.

Watu wengi wanavutiwa na jinsi ya kukuza na kuongeza nguvu za mkono ili kuwa na mikono yenye nguvu na kupeana mkono kwa nguvu. Mazoezi maalum ya kuongeza nguvu ya mkono kulingana na njia Nakala juu ya mada zinazofanana:

Amana ya mafuta kwenye mikono hunyima silhouette ya udogo wake na kupunguza uwezo wa kuvaa nguo za wazi. Jambo ambalo huwasumbua sana wasichana na wanawake wengi.

Maisha ya kukaa chini na matumizi ya vyakula vyenye kalori nyingi kawaida husababisha kuonekana kwa uzito kupita kiasi. Mafuta hujilimbikiza kwenye mikono na inaweza kuwa vigumu kukabiliana nayo.

Seti maalum ya mazoezi, lishe na wengine mbinu za ufanisi itasaidia kutoa misaada ya misuli ya mkono na sura nzuri. Na yote haya yanawezekana nyumbani.

Anatomy kidogo

Anatomy ya misuli inawakilishwa kimsingi na biceps na triceps. Ni misuli hii ambayo inawajibika kwa sura ya mkono, na ndio iliyofichwa na safu ya mafuta. Kwanza kabisa, kuondoa mafuta itasaidia.

TOP 5 mbinu kwa ajili ya viungo nyembamba

Tunakupa tano zaidi mbinu za ufanisi, ambayo itasaidia si tu kupoteza uzito katika mikono yako, lakini pia kaza mwili wako kwa ujumla. Ikiwa utaanza kuzitumia pamoja, basi hivi karibuni utapata silhouette nyembamba, mikono yenye neema na nyembamba. Hebu tuanze!

1. Fuata lishe

Ni lazima ikumbukwe kwamba lishe kali haiwezi kutumika. Hii inaweza kusababisha matatizo ya kimetaboliki na matatizo mbalimbali ya afya. Unahitaji kuanza na kupunguza maudhui ya kalori ya vyakula unavyotumia. Kuunda lishe sahihi itakusaidia kupunguza uzito bila madhara kwa afya yako. Ni vyakula gani vitakusaidia kupunguza uzito na kunufaisha mwili wako?

Kuku, samaki, dagaa. Wana maudhui ya kalori ya chini na ni vyanzo vya protini zinazoweza kumeng'enywa kwa urahisi. Ina vitamini na madini muhimu.
Asidi ya lactic na bidhaa za maziwa. Ikiwa unachagua bidhaa za maziwa na maudhui ya chini ya mafuta - si zaidi ya 3.2%, basi unaweza kupunguza hatua kwa hatua bila hisia ya njaa. Wao ni vyanzo bora vya protini za wanyama na microelements na vitamini muhimu kwa mwili.
Mboga. Bidhaa bora katika lishe ya wale ambao wanataka kupoteza uzito. Mboga ni kalori ya chini - kwa wastani, kutoka kwa kalori ishirini na tano hadi arobaini. Menyu ya kila siku inapaswa kujumuisha kabichi, radish, lettuce, nyanya na matango. Mbali na vitamini na madini, mboga zina fiber, ambayo husaidia kuchoma mafuta na kuamsha mchakato wa kupoteza uzito wa ziada.
Mimea na viungo. Wanabadilisha ladha ya sahani na kuamsha uchomaji wa kalori nyingi. Ili kuchimba bizari, parsley, cilantro, mwili hutumia kalori zaidi kuliko mimea hii yenye afya ambayo inajulikana kwetu. Pilipili nyekundu moto huchoma mafuta - ongeza (ikiwezekana kwa idadi ndogo) kwa chakula kila siku.

Kwa uangalifu! Wakati wa kupoteza uzito, vyakula haipaswi kukaanga. Kukaanga zaidi ya mara mbili ya maudhui ya kalori ya sahani iliyomalizika!

2. Fanya mazoezi ya nguvu

Kuna seti maalum ya mazoezi ambayo inaweza kulenga hasa misuli ya mabega na mikono ya wasichana. Ni katika maeneo haya ambayo amana ya mafuta yanawekwa ndani.

Haya ndio mazoezi ambayo yatatusaidia kufanya kazi kwa mikono yetu na kutoa utulivu kwa misuli yetu:

Kukunja mikono na dumbbells kwa biceps. Fanya mstari mzuri wa mkono na bega.
Curls na dumbbells nyuma ya kichwa chako kwa triceps. Huzuia kulegea kwa misuli na mikono.
Workout bora kwa mikono na misuli ya bega. Kwa kuwafanya mara kwa mara, hivi karibuni utaona jinsi kiasi cha mikono yako kinapungua na misuli yako kuwa na nguvu.
Workout bora kwa misuli ya mwili mzima. Kuzingatia mikono yako hufanya misuli yako kuwa na nguvu na nguvu.
Zoezi bora kwa misuli ya mkono. Wale wanaoifanya mara kwa mara hawana shida na uzito kupita kiasi na wana misuli nzuri na maarufu ya mshipa wa bega.

Ni vizuri kubadilisha mizigo ya nguvu na mazoezi ya gymnastic kama "", "", asanas "" na "", mazoezi na kamba ya kuruka. Wanaendeleza kubadilika, fomu mkao mzuri, kukusaidia kufuatilia uzito wako na kukaa katika sura.

Hakuna vikwazo kwa mafunzo ya gymnastic - unaweza kuifanya mara kadhaa kwa siku ikiwa unataka. Kigezo kuu ni afya njema na nguvu. Uchovu mwingi na uchovu unaonyesha kuwa umezidisha, na mzigo unahitaji kupunguzwa.

Makini! Mazoezi ya nguvu hayawezi kufanywa kila siku - misuli inapaswa kupumzika na kupona.

3. Jaribu kulinganisha matibabu ya maji

Hii inaweza kuwa kuoga au kwa njia mbadala kumwaga maji baridi na moto kutoka kwenye ndoo.

Taratibu hizo za kutofautisha joto huamsha kimetaboliki, sauti na kuharakisha uchomaji wa amana za mafuta. Pia wana athari ya ugumu, lakini ili wasipate baridi, unahitaji kuzianzisha katika miezi ya majira ya joto, na kupunguza joto la maji hatua kwa hatua.

Nani hapendi maji baridi, inaweza kuwa mdogo kwa compresses kulinganisha. Ili kufanya hivyo, unahitaji kuandaa taulo mbili na bakuli la moto na maji baridi. Kwa njia mbadala weka kitambaa cha moto na baridi kilichopigwa vizuri kwenye maeneo ya amana ya mafuta. Muda wa jumla wa utaratibu ni dakika kumi.

Makini! Tunaanza athari zote za maji tofauti na maji ya moto, na kumaliza na moja baridi! Utaratibu haupaswi kusababisha baridi na kupendeza.

4. Kunywa maji zaidi

Wanasafisha mwili vizuri wa vitu vyenye madhara na kuanza mchakato wa kuchoma mafuta. Wataalamu katika kula afya Inashauriwa kuweka chupa ya maji au kettle ya chai ya kijani au mimea mahali inayoonekana, na kuchukua sip siku nzima.

Melissa, mint, wort St John, fennel, na oregano ni nzuri kwa chai ya mitishamba. Unahitaji tu kuongeza kidogo sana - Bana kwa teapot ya ukubwa wa kati. Sukari haiwezi kuongezwa kwa chai hii.

Ikiwa unataka kitu tamu, unaweza kula kijiko cha asali au matunda yaliyokaushwa mara moja kwa siku.

Wale ambao hawapendi chai wanaweza kutengeneza matunda machache, yaliyokaushwa au yaliyogandishwa na kunywa vile vile siku nzima. "Compote" kama hiyo inahitaji kupikwa, sio kuchemshwa. Njia hii itahifadhi vitamini vyote katika kinywaji, na itasaidia kuboresha afya katika msimu wowote.

5. Kutoa massage maalum

Unaweza kufanya hivyo katika saluni au peke yako. Ni muhimu kutumia massage yoyote au mafuta ya mboga kwenye paji la mkono na kusugua na kukanda eneo la amana za mafuta kwa mwelekeo kutoka kwa kiwiko hadi kwa pamoja ya bega. Kabla ya taratibu za massage, ni bora kutumia scrub iliyofanywa kutoka baharini au chumvi ya kawaida.

Njia ya kuandaa scrub. Changanya kijiko cha chumvi na kiasi sawa cha cream au mafuta ya mboga. Omba eneo la tatizo na kusugua katika harakati za mviringo.

Taratibu za massage pamoja na njia zingine zilizo hapo juu zitapambana kwa ufanisi zaidi na mafuta mikononi na mikononi. Wanaweza kufanyika mara kadhaa kwa wiki - ikiwezekana kabla ya kulala, ili baada yao unaweza kupumzika na kupumzika.

Kwa mbinu za kina za massage, angalia video:

Ikiwa unataka kupata mstari mzuri wa mkono na kupunguza uzito, sikiliza ushauri wa wataalamu wa lishe na madaktari wa michezo - chagua " maana ya dhahabu"katika kila kitu. Usichukuliwe na lishe kupita kiasi! Inatosha kupunguza maudhui ya kalori ya chakula na kuondoa vyakula vyote vya kukaanga kutoka kwenye mlo wako. Jaribu kuongoza maisha ya kazi, tembea zaidi iwezekanavyo. Kwa wastani, lakini tumia mara kwa mara mafunzo ya nguvu. Tunza mwili wako, uwe na furaha na furaha!

Mikono yenye nguvu ni fahari ya mtu yeyote. Hii ni kweli zaidi kwa wanariadha. Mazoezi ya mkono ni sehemu muhimu ya mpango wowote wa mafunzo. Nakala hiyo inaelezea mbinu bora zaidi za kukuza mtego kwenye mazoezi na nyumbani. Chaguzi ngumu na za kibinafsi zinafaa kwa wanaume na wasichana.

Mambo ya kukumbuka wakati wa mafunzo ya nguvu ya mkono

Jambo la kwanza hatupaswi kusahau ni kwamba mikono, kama shingo, ni "mjenzi" mgumu unaojumuisha vitu vingi. Ugumu hutoa uhamaji, lakini kupakia misuli hii ni hatari. Haupaswi kutegemea uzani haraka na kufanya makosa na mbinu yako. Hii haitakuleta karibu na lengo lako, lakini itaongeza hatari ya kuacha mafunzo yako kwa muda mrefu. Kwa upande mwingine, ongezeko la taratibu lakini la mara kwa mara la mizigo ni muhimu. Ipe mikono yako umakini sawa unaowapa vikundi vya misuli "kawaida".

Jihadharini na kuanguka katika mtandao wa stereotypes. Kuna maoni kwamba mikono yenye nguvu ni lazima kubwa. Hakuna anayebisha kwamba, mambo mengine yakiwa sawa, wingi huamua. Lakini inawezekana kufikia nguvu kubwa bila misuli inayokua. Mifano ya wanariadha ambao wana nguvu, lakini sio nguvu sana kwa mikono yenye nguvu kutosha. John Brzenk, ikoni ya mieleka ya mkono, hana wingi wa kutisha. Wakati huo huo, mwanariadha kwa miaka mingi kuwashinda wapinzani wakubwa zaidi.

Bruce Lee inaweza kuzingatiwa mfano classic mchanganyiko wa kushangaza wa "fomati ndogo" na nguvu za mkono za kuvutia. Kulingana na vyanzo vingine, msanii huyo wa kijeshi aliwahi kumshinda rafiki yake, ambaye hakuwa mwingine ila bingwa wa mieleka wa Merika, mikononi mwa rafiki yake. Ni ngumu kusema jinsi hadithi hii ni ya kweli, lakini inajulikana kwa hakika kwamba Bruce alifunza mtego wake kwa ustadi.

Hitimisho ni rahisi - mazoezi ya kazi ya nguvu ya misuli ya mkono. Wale ambao hawana mwelekeo wa kupata wingi au hawataki kuongezeka kwa ukubwa hawapaswi kuogopa matokeo ya nguvu ya kawaida. Kwa njia sahihi ya mafunzo, inawezekana kabisa kugeuza mikono yako kuwa pincers.

Na jambo moja zaidi. Tunapendekeza kuwa mfuasi wa anuwai ya mafunzo. Ndio, mazoezi moja au mawili yanaweza pia kutoa ongezeko kubwa la nguvu. Hii inathibitishwa na wale ambao wamenyimwa fursa ya kutofautiana complexes. Lakini eclecticism ni bora zaidi. "Bombardment" ya misuli na mishipa chini pembe tofauti na katika hali tofauti itakuruhusu kufungua kikamilifu uwezo wako wa nguvu.

Kuna aina 4 kuu za kushikilia:

kushikilia. Wakati wa kufanya mazoezi ya kufa, mwanariadha hutumia aina hii kwa usahihi.

Inakandamiza. Kushikana mikono kwa nguvu ni mfano bora.

"Carpal". Katika kesi hii, ni sahihi zaidi kuzungumza juu ya mchanganyiko wa mtego na nguvu ya mkono; Mfano ni kushika kiti kwa miguu.

Bana. Uwezo wa kushikilia kitu kizito kwa pinch pia huja na kazi ngumu.

Ili kuwa shujaa mzuri, fanya kazi katika maeneo yote.

Mazoezi ya sehemu tofauti za mikono

Wacha tuangalie mazoezi ya kimsingi ya vikundi anuwai vya misuli ya mikono. Hebu "tutembee" kupitia mikono kutoka chini hadi juu - kutoka kwa mikono hadi kwenye deltoids.

Mafunzo ya mikono

Unaweza kufundisha mikono yako katika mazoezi na nyumbani, kwa kutumia mbinu na vifaa mbalimbali. Kuanza, hebu tuzungumze juu ya jinsi ya kuongeza nguvu zako za mtego kwa kufanya kazi na vifaa vya kupanua na gymnastic.

Pamoja na expander

Kutumia pete ya mpira au projectile ya chemchemi - mpango wa classic kuongeza nguvu ya mshiko. Mifano ya mazoezi:

kufinya na kusafisha projectile - kama chaguo, unaweza kufanya kazi na vidole viwili au vitatu tu au kuegemea tuli - shikilia kipanuzi kilichoshinikizwa kwa muda;
kupotosha mpira katika takwimu ya nane - bora kwa kuendeleza nguvu za kidole;
kunyoosha bendi za mpira kwa vidole vyako - kiwango huongezeka kwa sababu ya kuongezeka kwa idadi ya vitu;
kufinya mpira wa tenisi.

Mzigo ni mdogo na idadi ya marudio, kiwango cha ukali wa projectile na wakati. Unaweza kutoa mafunzo kwa makusudi, ukifanya seti kadhaa hadi kikomo, au mara kwa mara siku nzima. Kipanuzi ni rahisi kwa sababu inachukua nafasi ndogo, kwa hivyo unaweza kufanya kazi nayo wakati wowote na mahali popote.

Juu ya vifaa vya gymnastic

Vifaa vya mazoezi ya mwili au kuiga kwao vitakusaidia kukuza mtego wenye nguvu isiyo ya kawaida.

Mifano ya mazoezi:

Kunyongwa kwenye bar ya usawa. Kuna njia nyingi za kubadilisha mazoezi - hapa kuna chaguzi: kunyongwa kwa mikono miwili na uzani; kunyongwa kwa mkono mmoja kwa muda; kunyongwa kwenye vidole kadhaa; kunyongwa kutoka kwa baa nene na/au inayozunguka.
Tofauti, ni muhimu kutaja kunyongwa kwenye taulo. Tofauti na bar ya usawa, mtego wa wima hutumia kiwango cha juu kidole gumba. Hili ndilo zoezi ambalo Paul Wade anapendekeza hasa katika kitabu chake maarufu "Eneo la Mafunzo." Mtu yeyote anayeweza kunyongwa kwenye kitambaa nene kwa mkono mmoja kwa dakika moja anaweza kutoa changamoto kwa wainuaji wenye nguvu zaidi.
. Pia kuna idadi kubwa ya tofauti - mwanga, na uzito wa ziada, na nafasi tofauti za mikono, kwa kasi, kufanya harakati za tuli (sawa na kunyongwa kwenye taulo), nk.

Mazoezi ya mikono

Kuna mazoezi matatu kuu ambayo huendeleza mikono yenye nguvu:

Mikondo ya Mikono ya Dumbbell (kushikilia kwa mkono): Zoezi linalenga kukuza sehemu ya ndani ya mkono.
Vipuli vya mkono vya dumbbell (kushikilia kwa mkono): chaguo iliyoundwa kwa ukanda wa nje.
Overhand Dumbbell au Barbell Curls: Zoezi hili pia husaidia kuimarisha na toni ya forearms nje.

Mazoezi ya biceps

Misuli inayopendwa ya waenda mazoezini wengi hufunzwa kwa njia tofauti. Mazoezi ya classic ni pamoja na:

curls za barbell (bar moja kwa moja);

curls za bar (EZ bar);
curls na barbell kwenye benchi ya Scott;
kukunja mikono na dumbbells na mtego wa chini, na kuinua mikono;
nyundo curls na dumbbells - mitende inakabiliwa na mwili.

Chaguzi hizi zote zinahusisha misuli ya biceps, lakini kila hutofautiana katika nuances fulani. Kwa kufanya tofauti zote, utafikia maendeleo ya kina ya biceps yako. Wakati wa kufanya kazi "kwa nguvu", kuamua utofauti sio lazima. Kuna wanariadha wengi ambao wamekuza nguvu kubwa kwa kutumia mazoezi 1-2.

Mazoezi ya Triceps

Wengi wa mkono "hutolewa" kwa misuli ya triceps. Kwa hiyo, wale wanaojitahidi kuongeza kiasi wanapaswa kwanza kuzingatia kikundi hiki cha misuli, na si kwa biceps. Mazoezi ya kimsingi:

vyombo vya habari vya benchi na mtego mwembamba - mtego mdogo, zaidi ya triceps ni kubeba;
Vyombo vya habari vya Ufaransa - upanuzi wa mikono (na barbell au dumbbells) kwenye viwiko; nafasi ya jadi imelala chini, lakini pia inaweza kufanyika wakati wa kukaa;
ugani wa mikono chini kwenye simulator ya kuzuia - ni bora kutumia kamba badala ya kushughulikia.

Mafunzo ya Delt

Tuna deni la kuonekana kwa umbo la V kwa misuli iliyokuzwa ya deltoid. Warp:

wamesimama au wamekaa vyombo vya habari vya barbell - iliyolenga deltas ya mbele na kupata nguvu kubwa (vyombo vya habari vilivyosimama vilikuwa sehemu ya triathlon ya kuinua uzito kwa muda mrefu, hadi zoezi hilo lilipoondolewa kwenye tata ya mashindano);
vyombo vya habari vya barbell ya juu - yenye lengo la kuendeleza fascicles ya kati;

swing dumbbells kwa pande wakati umesimama: lengo - mashada ya kati;
dumbbells zinazozunguka mbele yako - huendeleza eneo la delta ya mbele;
swings dumbbell tilted - iliyoundwa na kutoa mafunzo kwa deltas nyuma.

Mazoezi ya nyumbani na kwenye mazoezi

Mazoezi yote yaliyoelezwa na barbells na dumbbells yanafaa kwa ajili ya mazoezi na nyumbani. Nyumbani, njia rahisi zaidi ya kudhibiti hii ni dumbbells na uzito wako mwenyewe. Katika mazoezi, mashine za mazoezi zitakusaidia.

Mazoezi kwa gym

Ikiwa unalipia usajili, unapaswa kuchukua faida kamili ya mafunzo hayo. Mazoezi yafuatayo yanafaa kwa kuimarisha mikono yako kwenye mazoezi:

Smith mashine ameketi vyombo vya habari;

kutekwa nyara kwa silaha katika simulator ya kipepeo;
kupiga mikono kwenye block;
upanuzi wa mikono kwenye kizuizi (kwa kutumia kushughulikia au kamba);
vyombo vya habari vya benchi vya karibu kwenye mashine ya Smith;
kushinikiza-ups kwenye baa zisizo sawa na tilt ndogo ya mwili;
kufanya kazi na mifuko ya mchanga - mazoezi mbalimbali (kushinikiza, kusukuma, kushikilia mfuko bila kamba).

Kati ya chaguzi zilizoelezewa, muhimu zaidi kwa kuimarisha mikono yako ni waandishi wa Smith na kufanya kazi na mifuko ya uzani tofauti. Karibu kila kitu kingine ni nyongeza.

Ni muhimu zaidi kutoa mafunzo kwa uzani wa bure: dumbbells sawa au kettlebells huingia kwa urahisi mambo ya ndani ya nyumbani. Kuna mifano ambapo mabingwa wa dunia walifanya mazoezi kwenye basement yao ya nyumbani kwa kutumia kengele na rafu pekee.

Mazoezi ya nyumbani

Kwa wale ambao hawawezi kutembelea ukumbi wa michezo na kuandaa nyumba yako kwa chuma, tunapendekeza kutumia uzito wako mwenyewe. Hata kwa mafunzo katika muundo huu, unaweza kufikia viashiria bora vya nguvu. Sehemu inayofuata ni kuhusu vifaa gani vya ziada vinavyofaa nyumbani na kwenye mazoezi. Na hapa - juu ya mazoezi na uzito wako mwenyewe kukuza misuli na mishipa ya mikono.

Chaguo:

kuvuta-ups kwenye bar na mtego kuelekea wewe;
upinzani wa pande zote wa mikono yote miwili: mkono wa kufanya kazi, ambayo "inajaribu" kuinama kwenye kiwiko, inashikiliwa kwenye mkono kwa mkono mwingine; Hili ni zoezi la tuli linalolenga kukuza nguvu ya tendon.
kushinikiza kwa mtego wa karibu;

kushinikiza kwa upande mmoja, iko karibu sana na mwili, madhubuti chini ya bega - kwenye njia ya kufanya mazoezi ya kukuza nguvu ya mkono, itabidi ugeuke kutoka kwa bora, kusaidia viungo na mwili na miguu.

Nini kingine unaweza kupendekeza kwa mafunzo ya mikono yako nyumbani? Kushikilia kiti kwa mikono yako, kuinua begi (au usumbufu mwingine vitu vizito), kukunja kebo yenye uzani kwenye mpini wa pande zote, kushikilia mpira mkali na uzani uliowekwa, kujaribu kurarua kitabu kinene cha kumbukumbu au kukunja fimbo ya chuma, nk.

Kuna mengi ya chaguzi. Hizi ni zaidi ya kutosha, lakini unaweza kutumia mawazo yako kila wakati na kubadilisha mafunzo yako. Uzuri wa mazoezi ya "mwongozo" upo katika uwezo wa kuyafanya wakati wowote na popote.

Mazoezi na vifaa tofauti

Vipuli na dumbbells ni sehemu tu ya vifaa vya michezo. Wacha tuangalie ganda ambazo zinaweza (na wakati mwingine zinahitaji) kutumika kwa kuongeza.

Kettlebells

Makombora ambayo kwa jadi yalitumiwa na watu hodari wa Urusi wa zamani na ambayo sasa yanapata umaarufu kote ulimwenguni. Mazoezi mengi yaliyoelezwa hapo juu yanafanywa sawa na kettlebells. Umaalumu wa "vifaa" hivi ni kwamba ongezeko la uzito ni kubwa sana. Vinginevyo, kettlebells zina faida nyingi, na wengi (ikiwa ni pamoja na wanariadha bora) wanaona classics za Kirusi zinazofaa zaidi kwa kuendeleza nguvu na utendaji kuliko barbells na dumbbells.

Mpira mzito wa riadha

Mpira mzito unaweza kuwa nyongeza nzuri kwa classics. Unaweza kufanya nini nayo? Ndiyo, mambo mengi. Kwa mfano:

kutupa - mzigo kuu huanguka kwenye mabega na triceps;

piga mikono yako, ukishikilia mpira kutoka chini na kutoka upande - biceps, mikono na mikono ni kubeba vizuri;
Panua viwiko vyako kutoka nyuma ya kichwa chako - triceps inapaswa pia kufanya kazi.

Njia mbadala ya mpira ni mifuko ya mchanga (mifuko yenye mchanga au kujaza nyingine), maarufu leo. Mifuko ina vipini vizuri - msaada mzuri katika mazoezi mengi. Lakini kwa maendeleo yenye nguvu ya mtego, ni bora kuzuia kamba.

Mafunzo ya complexes kwa mikono

Nini cha kufanya na mazoezi haya yote kwa nguvu ya mkono? Mafunzo complexes- isitoshe. Hebu tutoe mifano michache.

Ugumu wa deltoids na triceps:

	Maelezo ya zoezi hilo
Vyombo vya habari vya barbell vilivyosimama - deltas	Barbell inachukuliwa kutoka kwenye racks na inafanyika mbele ya kifua kwa upana wa bega. Bila kugeuka kwa miguu, projectile hupigwa juu.
Dumbbell swings kwa pande - deltas	Nafasi ya kuanza - mikono iliyo na dumbbells imepunguzwa chini. Inua mikono yako kwa kiwango juu ya mabega yako. Baada ya kushinda mstari wa deltas, mikono hugeuka kidogo ili vidole vidogo viko juu.
Funga benchi ya Grip - Triceps	Kushikana - 10-20 cm, barbell inachukuliwa kutoka kwenye racks, imeshuka kwenye kifua na kupunguzwa.
Upanuzi wa Kiwiko cha Dumbbell - Triceps	Nafasi ya kuanzia - mwili na bega ni sawa na sakafu, mikono na mikono ni perpendicular. Mkono ulio kwenye kiwiko umepanuliwa kwa muda wote, ukikaa kwenye kilele kwa sekunde 1-2.

Complex kwa biceps, forearms na mikono:

Mazoezi na vikundi vya misuli ya kufanya kazi	Maelezo ya zoezi hilo
Barbell curls - biceps	Msimamo wa kuanzia - mikono yenye barbell (mshiko wa chini) hupunguzwa chini. Kutumia nguvu za biceps, projectile huletwa kwa mabega na kisha hupunguzwa polepole.
Curls za Nyundo Ameketi - Biceps	Nafasi ya kuanza - mikono (iliyogeuzwa kuelekea mwili) na dumbbells zilizopunguzwa chini. Kutumia nguvu za biceps, projectiles huletwa kwa mabega na kisha hupunguzwa polepole. Mbali na kukuza biceps, mazoezi husaidia kuongeza nguvu kwenye vyombo vya habari vya benchi.
Bend barbell na mtego overhand - forearms	Sawa na zoezi la kwanza (biceps), lakini kwa mtego kinyume.
Kushika kengele wakati umesimama - mikono (kushikilia)	Nafasi ya kuanza - mikono iliyo na barbell imepunguzwa chini, mbele ya miguu. Unahitaji kusimama hapo kwa muda mrefu iwezekanavyo. Ni bora kutumia bar nene. Sio kila mazoezi ina vifaa kama hivyo, kwa hivyo unaweza kuifunga bar na kitambaa - hii itaongeza kwa kiasi kikubwa mzigo kwenye mikono yako, kuiondoa nyuma na miguu yako.

Idadi ya mbinu za kila zoezi ili kuongeza nguvu za mkono ni ndani ya 2-3 (bila kuhesabu zile za joto). Idadi ya marudio ni 5-10 (marudio machache, kuzingatia zaidi katika kuendeleza nguvu).

Kidogo kuhusu mazoezi ya wasichana

Mikono yenye nguvu pia ni jambo zuri kwa wasichana, lakini kwa wanawake wengi lengo hili liko mahali fulani chini ya orodha ya vipaumbele vya mafunzo. Mbele ya mbele ni mikono nzuri, yenye sauti. Kwa hivyo, mazoezi yanahitaji kufanywa tofauti na kwa uzani mwepesi.

Tena, kuna chaguzi nyingi. Lakini maarufu zaidi ni harakati na dumbbells. Uzito bora projectile - 2 kg. Idadi ya mbinu katika kila zoezi ni 2-3. Idadi ya marudio ni ndani ya 12-15. Kabla ya madarasa, unahitaji joto-up kamili.

Takriban tata iko kwenye jedwali.

Vikundi vya misuli vinavyofanya kazi	Maelezo ya zoezi hilo
Triceps	Fanya ukiwa umekaa kwenye kiti. Mkono umeinuliwa - kiwiko kiko karibu na sikio, kiganja kimegeuzwa nje. Piga mkono wako na dumbbell, ukiweka mkono wako nyuma ya kichwa chako. Ili kuimarisha misuli, pembe ya juu kwenye kiwiko ni digrii 90.
Triceps	Mwili na bega ya kulia ni sawa na sakafu, goti la kushoto linakaa kwenye benchi au kiti. Tendua mkono wa kulia katika kiwiko njia yote. Baada ya mbinu, badilisha msimamo na mkono wa kufanya kazi.
Deltas	Kuketi kwenye kiti / benchi - mabega yanavuka, mikono ya mikono imewekwa kwa wima, mitende inakabiliwa nje. Nyoosha mikono yote miwili kwa wakati mmoja, ukipunguza dumbbells juu. Katika kilele, viwiko vimeinama kidogo (suala la usalama).
Biceps	Kuketi kwenye kiti / benchi - mikono iliyo na vifaa imeshushwa chini, mitende inakutazama. Kwa njia mbadala piga mikono yako kwenye viwiko, ukigeuza mikono yako kuelekea mwili.
Mikono ya mbele	Kupiga magoti mbele ya kiti / benchi - mkono wa kushoto, mitende juu, hutegemea makali ya msaada. Piga mkono wako njia yote. Kisha wanabadilisha mikono.