Kusukuma kwa ufanisi kwa miguu. Kufanya miguu yako kuwa na nguvu na nzuri

Mara nyingi, wakitaka kupunguza uzito au kusukuma mwili wao tu, watu wengi husahau kuwa wanahitaji kufanya kazi sio tu kwenye torso yao, bali pia kwa miguu yao. Kwa kweli, madaktari wamegundua kuwa wakati wa shughuli zozote za mwili huwa na wasiwasi, lakini hii haitoshi kwao kuchongwa na kuvutia. Wakati sisi moja kwa moja, quadriceps zote, ambazo ziko chini ya ngozi, huanza kuwa na wasiwasi sana. Matokeo yake paundi za ziada kwenda mbali, takwimu inakuwa slimmer, na mwili hatua kwa hatua kupona. Sasa hebu tuchunguze kwa karibu mazoezi yenyewe, ambayo athari inayotaka inaweza kupatikana haraka sana.

Ya kwanza - na muhimu zaidi - inaendesha. Wakati wa harakati za kasi, tunasukuma miguu yetu, na wakati huo huo tunakua kupumua, kurekebisha utendaji wa mishipa ya damu, na kukuza uvumilivu. Unaweza kukimbia popote - kwenye uwanja, kwenye bustani, kwenye pwani. Ni muhimu tu kuchagua viatu vizuri na kuwa na subira.

Mazoezi zaidi yanaweza kufanywa nyumbani au kwenye mazoezi. Wa kwanza wao anaingia kwenye kilima, kwenye benchi au benchi. Urefu wa hatua hii unapaswa kuchaguliwa kulingana na urefu; Katika kesi hii, tunapiga miguu yetu mara kadhaa kwa ufanisi zaidi kuliko kwa mapafu. Unaweza pia kuongeza mzigo ikiwa unachukua barbell: lazima iwekwe kwenye mabega yako. Hata hivyo, chagua uzito sahihi"pancakes" - mafunzo haipaswi kuwa ya kiwewe kwa asili.

Kuhusu mapafu yenyewe, ambayo inachukuliwa kuwa ya ufanisi sana, inafaa kusema kwamba kwa msaada wao sisi kivitendo hatusogei miguu yetu. Katika zoezi hili, misuli ya matako ni ya mkazo zaidi - na hii pia ni muhimu ikiwa unataka kuwa na barbell na uzani unaowezekana.

Licha ya maendeleo yote ya wakufunzi wa kisasa, watu ambao wanataka kuwa na fomu bora wameamini mara kwa mara kwamba mila ya zamani ni nzuri zaidi na ya kuaminika. Kati ya hizi, nafasi kuu inachukuliwa na squats - zoezi linaloathiri mwili wote wa chini. Kwanza, mgongo umeunganishwa, na pili, ndama huimarishwa. Viuno pia hupata sura inayotaka - pande zao za ndani na nje. Lakini ni muhimu ni aina gani ya squats unazofanya. Wanasukuma miguu yao, kwa kawaida bila kuchuchumaa kabisa - katika kesi hii huwa na wasiwasi pande za nje mapaja, ndama. Ikiwa squat inafanywa kwa njia yote, matako na nyuma ya mwanzi ni ngumu.

Inafaa sana katika suala hili; hata hivyo, zoezi hili haliwezi kufanywa bila simulator inayofaa. Siri ni kwamba unachagua uzito unaohitaji kuinua na miguu yako ya chini mwenyewe. Inashauriwa kuanza na viashiria vidogo, hatua kwa hatua kuongeza mzigo, pamoja na idadi ya mbinu.

Kujua jinsi ya kupakua kwa usahihi, unaweza haraka iwezekanavyo kufikia athari inayotaka. Inafaa kumbuka kuwa misaada inayotaka itaonekana haraka ikiwa unakula protini zaidi na mboga safi.

Jambo wote. Katika suala hili, tunayo kwenye ajenda kundi kubwa na lenye nguvu la misuli - LEGS. Leo tutajadili jinsi ya kusukuma miguu yako haraka, jinsi ya kuzuia majeraha, nini cha kulipa kipaumbele zaidi: tutachambua anatomy, mazoezi, mbinu zao na sifa za utekelezaji, siri mbali mbali, hila zilizopatikana kwa miaka ya mafunzo, na hatimaye nitakuandikia programu maalum za mafunzo kulingana na kozi hii. Naam, twende!

ANATOMI YA MIGUU

Marafiki, hakika ninaelewa kuwa mimi ni mvivu sana kusoma, nk. lakini ili kujua jinsi ya kugeuza miguu yako kwa usahihi, unahitaji kuelewa jinsi imeundwa na jinsi inavyofanya kazi. Hii inatumika sio kwa miguu tu, bali pia kwa vikundi vingine vya misuli, zaidi ya hayo, kwa kila kitu kinachokuvutia maishani!

Kwa kifupi, LEGS kawaida imegawanywa katika vichwa vitatu:

QUADRICEPS(iko mbele, kazi - kupanua mguu kwenye goti).
BICEPS THIGH(iko nyuma, kazi ni kukunja mguu kwenye goti).
SHINS(iko nyuma ya miguu, chini ya goti).

Hili ndilo linalotuvutia. Ni vichwa hivi 3 ambavyo tutafundisha. Hii ndio katika ujenzi wa mwili inaitwa mafunzo ya mguu!

QUADRICEPS- (neno QUADRO linamaanisha nne, hivyo unaweza pia kupata jina la misuli ya quadriceps ya mwanzi). Hili ni kundi la misuli ambalo liko mbele ya paja. Kama labda ulivyokisia, quadriceps ina VICHWA 4! Ndio maana MIGUU NDIO KUNDI KUBWA LA MISULI! Kazi kuu: ugani wa miguu kwenye pamoja ya magoti.

BICEPS THIGH - (biceps femoris) yake iko nyuma (chini ya matako) kama ulivyokisia tayari, ina VICHWA 2!

KAZI KUU MBILI:

Kuinamisha mguu kwenye pamoja ya goti
Upanuzi wa torso na shin iliyowekwa wakati wa harakati

HITIMISHO: Ili kuendeleza hamstrings kubwa, ni muhimu kufanya sio tu curls za miguu wakati amelala kwenye mashine, lakini pia upanuzi wa torso (lakini shins ni fasta), i.e. Hii ni kiinua mgongo, kiinua mgongo).

SHINS - ziko nyuma ya goti, inajumuisha misuli miwili: misuli ya gastrocnemius (CALVES) na MISULI YA PILI (hizi ni misuli ambayo iko chini ya ndama). Kazi kuu: ugani wa mguu unaohusiana na mguu wa chini. Lakini hapa pia inafaa kuzingatia kuwa CALVES hufanya kazi tu wakati miguu imenyooshwa kwenye pamoja ya goti, na misuli ya pekee hufanya kazi tu wakati miguu imeinama magoti.

HITIMISHO: Mguu wa chini unapaswa kufundishwa kukaa na kusimama katika mashine za mazoezi. Huwezi kuifanya hapa au pale, lazima iwe hapa na pale!

Sasa mwingine si chini swali muhimu ambayo ningependa kugusia katika mada hii. Baadhi ya gurus za kujenga mwili, wapenda ufuo na watu wengine wanadai au KUTOA TAMAA tu kwenye mazoezi ya miguu, wanasema sipendi miguu, au nimechoka kufanyia kazi miguu yangu, n.k. katika roho hii.

Kusukuma au kutosukuma miguu yako?

Ninapendekeza kugawanya mafunzo ya mguu katika PROS na CONS. Kisha chambua na ufanye UTAMBUZI wa mwisho.

FAIDA ZA MAFUNZO YA MIGUU

Kwanza, ikiwa unafundisha miguu yako (yaani chini ya mwili) vizuri, utakuwa na mwili wenye nguvu wa chini (yaani miguu yenye nguvu), ambayo inamaanisha mwili wako wa juu utaelekea kufanya hivyo. Wale. Hii ni aina ya mwonekano kamili wa mwanariadha, kwa sababu juu na chini hutengenezwa.

Kwa kuwa sasa tunajadili ujenzi wa mwili, hii ni moja ya faida muhimu zaidi. Kuna wengine wengi ambao ni muhimu kwa michezo mingine (haswa sanaa ya kijeshi), lakini hatutazungumza juu yake sasa. Inatosha!

HASARA ZA MAFUNZO YA MIGUU

Athari ya kuona, kwa sababu wakati miguu yako inasukumwa, ndivyo mwili wako wa juu unavyoonekana mdogo(upana wa mikono, mabega).

Hatari ya kuumia kwa pamoja, i.e. Kuna mazoezi, kama vile squats, ambayo, kwa uzani sahihi wa kufanya kazi, inaweza kuchangia uharibifu wa tishu za cartilage. Kwa hivyo, ni muhimu kukaribia mafunzo ya mguu kwa usahihi, joto kwa kukimbia kwa dakika 5-10, na kisha joto (kabla ya tairi, nk). Bado kuna hatari.

Pia kuna nafasi ya kukosa ukuaji wa mifupa kwa urefu. Hasara hii ni hasa kwa vijana, chini ya umri wa miaka 20-25. Kama sheria, ni hadi umri huu kwamba mifupa inaweza kukua kwa urefu. Na ikiwa mtu mdogo anaipindua na uzani mzito katika squats (ambayo mara nyingi hufanyika ili kuonyesha jinsi nilivyo mgumu mbele ya wasichana), basi hii inaweza kupunguza kasi ya ukuaji wako kwa urefu.

HITIMISHO: Kwa maoni yangu, kufundisha miguu yako ni lazima! Lakini hii lazima ifanyike kwa tahadhari kali (kama nilivyokwisha sema, joto juu, kabla ya kutolea nje goti pamoja, fanya mazoezi ya kiufundi na vizuri, bila jerks ghafla, nk, na yote ili usiharibu viungo). Kwa kuongeza, unahitaji kufundisha miguu yako sawasawa, i.e. VICHWA vyote VITATU (quadriceps, biceps ya kike na ndama) ili ionekane ya riadha na ili katika siku zijazo sio lazima uondoe nyuma.

Mazoezi yenye ufanisi zaidi kwa miguu

Squats na barbell kwenye mabega yako
Bonyeza kwa mguu kwenye simulator
Upanuzi wa mguu ulioketi
Deadlift
Ndama aliyeketi huinua

Mbinu nzima ya kufanya mazoezi hapo juu ilielezewa katika nakala nyingine, tazama hapa chini.

Lakini leo tutapitia kitu kipya, kwa sababu idadi ya nuances mpya imeonekana ambayo unapaswa kujua kuhusu!

SQUATS

Zoezi kuu la kujenga misuli ya mguu, na si kwa miguu tu, bali kwa mwili mzima! Zoezi hili la msingi, zito, lenye nguvu hushirikisha misuli mingi mikubwa katika mwili wetu. Hakuna mazoezi mengine yanaweza kulinganisha na zoezi hili kwa suala la faida za nguvu na misa ya misuli miili.

Walakini, squats za barbell sio mazoezi ya afya zaidi kwa pamoja ya goti. Uzito mwingi, mbinu isiyo sahihi ya mazoezi, joto-up mbaya, kutetemeka na mengi zaidi inaweza kusababisha kuvimba na maumivu kwenye viungo vya goti.

Kwanza, unahitaji squat na uzani wako mwenyewe kwa marudio 20-30 (au na bar tupu), kisha tupa uzani 2 wa kilo 10-20 (itatoka kwa kilo 40 au 60), inategemea uzito wako wa kufanya kazi ni nini. Kwa hivyo waliitupa na kufanya marudio 15-20 hivi. (Hii ilikuwa joto-up). Ifuatayo, ongeza uzani zaidi na ufanye marudio 8-12 (hii ni aina ya risasi). Baada ya hapo unaweza kufanya mbinu za kufanya kazi. Na hivyo ni daima! Kumbuka, nambari hizi ni mwongozo tu kwako, jirekebishe. Ni bora kufanya kazi zaidi za joto na risasi, na kisha wafanyikazi 2-3. Ikiwa hauta joto kama inavyopaswa, unaweza kuishia na jeraha kubwa kwenye kiungo chako cha goti na kusahau kuhusu michezo kwa muda mrefu!

Sawa, tumepanga jambo muhimu zaidi. Ni nini kinachofuata, jinsi ya squat kwa ujumla?

Kuna squats za kujenga mwili na kuongeza nguvu. Wale. hutofautiana kwa kiasi kikubwa kutoka kwa kila mmoja katika mechanics ya utekelezaji.

Mazoezi ya kujenga mwili yanahusisha zaidi quadriceps (wacha tuwaite kuwatenga).
Lakini nguvulifting - kinyume chake, wana nguvu zaidi, hutumia misuli mingi (hebu tuwaite msingi).

Hivyo ni tofauti gani? A tofauti ni katika maelezo madogo , ambayo kwa mtu wa kawaida Haiwezekani kutambuliwa, lakini yote ni sawa: uwekaji wa mguu, kina cha squat na nafasi ya barbell kwenye mabega.

Hatutaangalia kwa undani squats za kuinua nguvu, kwa sababu ... Tuna nia ya kujenga mwili.

Kwa ujumla, tofauti kuu hapa ni kwamba mtu hodari anayefanya squat anajitahidi kuchukua uzani mkubwa sana, kwa hivyo anapunguza UZITO wa barbell chini (kwenye vile vile vya bega) ili kupunguza kituo cha mvuto, baada ya hapo huweka miguu yake kwa upana ili kujumuisha misuli ya gluteal. Baada ya hapo anainama mbele kidogo, anajitayarisha kuondoa baa kutoka kwenye racks, na kuanza kuchuchumaa. Hatimaye, mbinu hii yote inamruhusu kuinua uzito mwingi;

Squats za kujenga mwili

Sasa tutajadili ili mambo muhimu ya squats ya kujenga mwili, ambayo ni:

Je, baa itakaaje kwenye mabega yako?
Je! ni nafasi gani ya miguu?
Je, kina cha squat ni nini?
Nafasi ya mikono inapaswa kuwa nini (wakati wa squats)?
Je, nafasi ya visigino inapaswa kuwa nini (wakati wa squatting)?
Jinsi ya kupumua kwa usahihi wakati wa squatting?

1. Bar inapaswa kulala juu na moja kwa moja kwenye trapezoid. Ili kukuzuia kuegemea mbele sana. Angalia moja kwa moja (mbele kwenye kioo au chochote) kwa hali yoyote juu au chini, wazi sawa! Hii itaimarisha mwili wako na kurahisisha mitambo yako ya harakati. Na ukiangalia chini na juu, utapoteza usawa wako kwa urahisi na kuangamia: D.

2. Msimamo wa miguu pia ni maalum hapa. Miguu haina haja ya kuwekwa kwa upana (kama katika powerlifting), hapa miguu inahitaji kuwekwa kiasi nyembamba. Hatua ya kumbukumbu ni upana wa bega. Geuza soksi zako kuhusu digrii 45. (aina ya pembe ya kulia inapaswa kuunda, kwa sababu soksi zinakabiliwa).

3. Squat kina - sambamba. Siofaa kuipunguza chini ya sambamba, kwa sababu ... hatari ya kuumia kwa magoti pamoja ni ya juu kuliko kwa sambamba.

4.Msimamo wa mikono unapaswa kuwa chochote kinachokufaa. Kawaida ni pana kidogo kuliko upana wa bega. Kwa ujumla, sio nyembamba, lakini sio pana pia, chagua moja inayokufaa ili uweze kushikilia kwa urahisi na kudhibiti bar.

5.Msimamo wa visigino. Miguu yako inapaswa kupumzika kwa nguvu kwenye sakafu ili msimamo wako uwe thabiti. Kuna idadi ya nuances na hila hapa. Hebu tuzungumze juu yake.

Ikiwa watu wana kubadilika duni kwa kifundo cha mguu. Sio rahisi kwao kusukuma sakafu kwa visigino vyao, kwa hiyo wanaegemea mbele kidogo na kusukuma kwa vidole vyao. Hili ni kosa kubwa. Chini hali yoyote unapaswa kufanya hivyo magoti yako haipaswi kwenda zaidi ya vidole vyako. Sasa nitaelezea kila kitu. Huenda umewaona watu walioweka pancakes (au aina fulani ya uso) chini ya visigino vyao - HII NI KAMA HII KESI. Hawana kubadilika, huweka aina fulani ya uso chini ya visigino vya jozi, na kuanza kuifanya kwa usahihi na kwa raha (hii ni aina ya TIBA).

Kwa hivyo ikiwa wewe ni mmoja wa watu hawa, sasa unajua jinsi ya kukabiliana nayo. 6. Kupumua kama katika karibu mazoezi yote - exhale kwa juhudi.

Wale. kwa mfano, katika squat, tunapoketi, tunavuta pumzi, na tunaposimama, tunatoka nje.

Siri kulingana na vekta ya mzigo (nafasi ya mguu)

Kwa sauti kubwa, siri. Walakini, hila hizi zitakusaidia kuzingatia eneo moja au lingine la misuli ya mguu wakati wa kuchuchumaa. Yaani, chips ziko katika nafasi ya miguu yako:
Kadiri unavyogeuza vidole vyako kwa pande, matako yako yanahusika zaidi katika kazi hiyo.
Kadiri unavyoweka miguu yako, ndivyo misuli ya nyongeza ya miguu + matako inavyoamilishwa.

Miguu yako ni nyembamba, msisitizo zaidi umewekwa kwenye quadriceps.

VYOMBO VYA MGUU Kitu kinachofuata kinachokuja baada ya squats ni vyombo vya habari vya mguu. Pia ni mazoezi ya msingi. Zoezi hilo sio la ufanisi kama squats, lakini bado ni nzuri sana na kwa hivyo inachukua nafasi ya 2 katika safu. Zoezi hili hufanya kazi moja ya pamoja (goti), na kiungo cha nyonga

Kwa hili nataka kusema, ikiwa kabla ya hili ulifanya squats na uzani nzito, na hakuna kitu lakini punda wako ilikua, basi unapaswa kufikiri juu ya zoezi hili. Kwa sababu msisitizo kuu ni juu ya quadriceps. Na hii ndiyo hasa tunayohitaji.

Sasa tutajadili ili mambo muhimu ya kufanya vyombo vya habari vya mguu, yaani:

Je! ni nafasi gani ya miguu kwenye jukwaa?
Je! ni nafasi gani ya mwili wakati umelala?
Je, ni nafasi gani ya visigino kwenye jukwaa?
Je, unapaswa kunyoosha miguu yako kwa njia yote au kushikamana na kupiga magoti yako juu?
Jinsi ya kupumua kwa usahihi?

1.Weka miguu yako kwa upana wa mabega. Kuna idadi ya nuances hapa ambayo tutajadili sasa:

Kadiri unavyoelekeza vidole vyako nje, ndivyo viongezeo vyako na glutes vitaamilishwa.
Kadiri unavyoweka vidole vyako karibu, ndivyo quadriceps ya nje itafanya kazi.
Juu unapoweka miguu yako kwenye jukwaa, zaidi ya quadriceps yako itafanya kazi na chini ya glutes yako itafanya kazi.
Chini unaweka miguu yako kwenye jukwaa, zaidi glutes yako itafanya kazi.

2. Msimamo wa mwili hatua muhimu, tafadhali kumbuka kuwa mwili wako unapaswa kushinikiza kwa nguvu nyuma ya mashine wakati wa mazoezi. Matako yako pia yanapaswa kushinikizwa kwa nguvu dhidi ya backrest, kumbuka kuwa chini ya jukwaa, matako yako yanatoka zaidi, hatari kubwa kwa viungo na zaidi ya matako yako hufanya kazi.

3.Msimamo wa visigino , kama katika squats. Sukuma kwa visigino vyako, sio vidole vyako. Huwezi kuinua visigino vyako, kwa sababu huwezi kupakia quadriceps, lakini matako na viungo.

4.Usinyooshe kabisa miguu yako kwenye sehemu ya juu , kudumisha bend kidogo katika magoti yako. Hasa ili si kupakia viungo vya magoti, lakini badala ya kudumisha mzigo katika quadriceps.

5. Pumua kama kawaida, exhale kwa bidii. Wale. punguza jukwaa chini - inhale, inua juu yake - exhale.

UPANUZI WA MIGUU WA KUTOKA

Zoezi hili limetengwa. Kwa sababu hupakia kiungo kimoja (goti). Hili ni zoezi la mwisho katika arsenal yetu ambayo hupakia quadriceps haswa.

Zoezi hili linaweza kutumika:

Kabla ya mafunzo (mwanzoni mwa moto magoti pamoja, kabla ya mazoezi mazito kama vile squats, mashinikizo ya mguu).
Mwishoni mwa Workout (kumaliza misuli iliyochoka)

Mbinu ya utekelezaji ni rahisi sana. Hakuna cha kusema hata. Isipokuwa, Jaribu kufanya superset wakati mwingine: upanuzi wa mguu ulioketi + bonyeza mguu. Ninakuhakikishia, utaelewa ninachosema, quads zako zitalipuka kuwa takataka, ambayo inamaanisha watakua! Kuna njia zingine, kwa mfano mnyweo wa kilele. Wale. kaa kwenye sehemu ya juu kwa sekunde kadhaa, basi huwezi kupata marudio mengi, na quadriceps yako itawaka! Pia katika simulator hii Unaweza kufanya seti za kushuka na marudio ya sehemu. Hiyo ndiyo kimsingi.

INANYUMA MIGUU YA KULALA

Ni zoezi la kujitenga, kwani kiungo kimoja tu hufanya kazi (goti). Kiuno na kifundo cha mguu hazijumuishwa katika kazi! Zoezi hili hukuza nyuma ya paja (zilizo chini ya matako) vizuri. Kawaida, misuli ya paja iliyochoka hukamilishwa na zoezi hili mwishoni mwa Workout! Tena, hakuna kitu maalum cha kusema, jambo kuu sio kufanya jerks yoyote, kusukuma au kitu kama hicho. Kwa sababu mazoezi ya pekee, usifuate uzito (usidanganye), inua kushughulikia juu, uipunguze vizuri, kila kitu kinadhibitiwa.

VUTA WAFU

Sijui kwa nini niliweka zoezi hili baada ya curls za mguu wa uongo. Labda tayari nimejiandikisha, lakini Zoezi hili ni la msingi. Ni mara nyingi zaidi ya ufanisi kuliko curls za uongo za mguu. Haijalishi hata kidogo, sahau. Ikiwa una nia ya hamstrings nguvu, arsenal yako ni deadlifts na uongo curls mguu. Hiyo ni, kipindi.

Hitilafu kuu wakati wa kufanya zoezi hili ni kufanya kazi kwa misuli ya nyuma, sio nyundo. Ni muhimu sana kujifunza kuzima mgongo wako na kuwasha nyundo zako. Ikiwa huna kujifunza jinsi ya kufanya hivyo, zoezi hilo linaweza kutengwa kwenye orodha!

Jinsi ya kujifunza kufanya hivyo?

Hii kimsingi ni mbinu ya utekelezaji. Anza na msimamo sahihi, kunyakua bar kwa mikono yako, piga kidogo kwenye kiuno. Anza harakati kwa kusukuma viuno na matako yako nyuma kidogo, wakati bar inapungua polepole kando ya miguu yako chini ya magoti yako. (mikono yako ni kama kulabu, haishiki tena kizuizi, usizichuje). Katika nafasi ya mwisho, bar inapaswa kuacha chini ya magoti na pelvis inapaswa kuvutwa nyuma. Sikia kunyoosha kwa hamstrings katika nafasi hii; Kisha urudi vizuri kwenye nafasi ya kuanzia bila jolts au jerks. VOILA! Heh.

Ndama ANAINUA, AKISIMAMA NA KUKAA

Haya ni mazoezi MAKUU MAWILI ya kukuza misuli ya mguu wa chini.

POLE INAINUA, IKISIMAMA - iliyofanywa imesimama kwenye simulator. Inakuza MISULI YA NDAMA (hizi ni misuli ambayo iko nje).

Msimamo wa vidole na visigino ni sambamba. Hii ni chaguo bora, hakuna haja ya kuwa dhana. Labda katika siku zijazo jaribu kitu kipya kwako, lakini sio sasa. Sambamba inachukuliwa kuwa ya kawaida! Ifuatayo, anza kujishusha chini iwezekanavyo (nyoosha ndama zako iwezekanavyo katika hatua ya chini kabisa ya aina mbalimbali za mwendo, kwa sababu chini ya hali yoyote). Hatua nzima ya zoezi hili imepotea.

Tumia uzani mzito na marudio hadi kiwango cha juu! Uzito ni mkubwa kwa sababu ndama hufanya kazi ndani maisha ya kila siku tunatembea kwenye sakafu, wanafanya kazi, nk. mzigo juu yao ni mara kwa mara, kwa sababu uzani mzito tu ndio unaweza kuwashtua. Usihesabu marudio hata kidogo, tumia hadi ushindwe kabisa.

Lakini ndama aliyeketi huinua - Hili ni zoezi la pili muhimu kwa misuli ya mguu wa chini. IT inakuza misuli ya pekee (ambayo iko chini ya gastrocnemius). Na kama unavyoelewa, moja haiwezi kuwepo bila nyingine. Ikiwa kuna gastrocnemius, lakini sio pekee, basi sura haitakuwa ya kushangaza sana. Kwa hiyo, ni muhimu kuwafundisha wote wawili. Pekee hufanya kazi tu wakati goti la pamoja liko katika nafasi ya bent (ambayo ina maana ya kukaa kwenye mashine). Mbinu na vidokezo ni sawa na kwa kuinua ndama amesimama!

Programu za mafunzo kwa misuli ya mguu

Pumzika kati ya squats - dakika 2, katika mazoezi mengine si zaidi ya dakika 1!

Katika hatua ya awali

Squats na barbell kwenye mabega 2x15-20 (joto-up) + 1-2 risasi-ups (10-15) + 3-4 wafanyakazi X6-12

Zaidi kwa Kompyuta

Squats na barbell (joto-up + joto-up) na kisha tu kufanya kazi 4x6-12
Bonyeza kwa mguu 1-2x10-15 (joto-up) + 4x6-12 inafanya kazi

Kwa kiwango cha kati cha mafunzo

Squats na barbell (joto-up, risasi-up) na kisha tu kufanya kazi 4x6-12
Bonyeza kwa mguu 1-2x10-15, 3-4x6-12
Upanuzi wa mguu ulioketi 4x10-15

Kwa viwango vya kati na vya juu

Squats (joto-up, joto-up) kisha kazi squats 4x6-12
Bonyeza kwa mguu 1-2x10-15, 4x6-12
Upanuzi wa mguu ulioketi 4x10-20
Uongo mguu curls 4x6-15
Ndama, wamesimama kwenye mashine ya 4x10-20
Ndama wamekaa kwenye mashine ya 4x10-20

Kwa uzoefu

Kuchuchumaa
Bonyeza kwa mguu
Upanuzi wa mguu ulioketi
Deadlift
Ndama waliosimama
Ndama walioketi

Au unaweza kujaribu hila hii kwa uzoefu

Fanya kabla ya uchovu wa upanuzi wa mguu wa kukaa 4x15-30
Bonyeza kwa mguu
Deadlift
Ndama waliosimama
Ndama walioketi

Au ujinga mwingine kwa wenye uzoefu

Upanuzi wa mguu ulioketi + bonyeza mguu (seti kuu)
Squats
Deadlift
Ndama waliosimama
Ndama walioketi

Kwa ujumla, unaweza kuja na mambo mengi. Nimekupa programu wazi, zifurahie kwa afya yako. Ikiwa hupendi kitu, fanya iwe yako mwenyewe, sasa unajua jinsi ya kufanya hivyo!

Karibu sana, msimamizi.

Ili kusukuma miguu yako, unahitaji uzani mzito na mkusanyiko uliokithiri. Zoezi bora hapa ni. Wanapakia flexors ya mguu na extensors wakati huo huo. Kama sheria, zinalenga jambo moja: ama flexors au extensors. Mbali pekee ni vyombo vya habari vya mguu, ambayo ni karibu kabisa sawa na squats, lakini huondoa kabisa kazi ya nyuma ya chini. Pia kuna kipengele kingine cha mafunzo ya mguu - matako. Nguvu na ukuaji wa misuli hii huathiri moja kwa moja uzani wa kufanya kazi katika squats.

Kwa hivyo, tunawasilisha kwa mawazo yako saba bora mafunzo complexes lengo la kusukuma misuli ya mguu.

Msingi tata

Mpango huu wa mafunzo unalenga kufanya kazi maeneo yote ya miguu. Huu ndio mpango wa ulimwengu wote ambao utaunda msingi wa miguu yako. Katika siku zijazo, itawezekana kufanya mazoezi ya magumu mengine, lengo ambalo linaweza kuwa ndama, au.

Kwa hivyo, mpango wa msingi wa mguu ni pamoja na mazoezi 5 kuu: squats, vyombo vya habari vya mguu, squats za hack, curls za mguu. Zoezi la kwanza linajumuisha seti 4 za kufanya kazi pamoja na seti 2 za joto, mazoezi iliyobaki yanahitaji seti 3 za kufanya kazi.

** - kwenye seti ya mwisho, kupunguza uzito kufanya marudio ya ziada.

Complex kwa Kompyuta

Kwa Kompyuta, hakuna maana katika kuruka mara moja kwenye squats za barbell. Wanahitaji vifaa vya mazoezi ambavyo vitazima misuli isiyo na maendeleo ya utulivu, na hivyo kuhakikisha mzigo sahihi kwenye miguu. Squats zenyewe zinapaswa kufanywa katika hatua ya baadaye. Wakati huo huo, wanapaswa kubadilishwa na squats za Smith na vyombo vya habari vya mguu. Pia ni mazoezi ya kimsingi ambayo yatatoa miguu kwa nguvu, bila ambayo squats za kawaida haziwezi kufanywa.

Kwa hivyo, mpango wa mguu kwa Kompyuta ni pamoja na mazoezi yafuatayo: squats za mashine, vyombo vya habari vya mguu, upanuzi wa mguu, curls za mguu. Zoezi la kwanza ni la msingi, ikiwa ni pamoja na seti 1 ya ziada ya joto, wengine wote ni wasaidizi, kutoa mbinu 3 za kufanya kazi.

** - katika seti ya mwisho kabisa, kupunguza uzito wa kufanya kazi.

Mpango wa kusukuma miguu nyumbani

Unaweza pia squat na dumbbells, kuongeza ukubwa wa jumla ya Workout kwa kuchanganya mazoezi katika supersets na kutokana na idadi kubwa ya marudio ya kufanya kazi. Pumziko kati ya kila mbinu inapaswa kuwa sekunde 60.

Kwa hivyo, tata ya mafunzo ya mguu wa nyumbani ni pamoja na mazoezi 4: squats na dumbbells, mapafu na dumbbells, lunges ya nyuma, deadlift Kiromania. Katika mazoezi yote kuna njia 4 pamoja na joto-up, idadi ya marudio ni kutoka 9 hadi 15.

* - mbinu ya kwanza ni joto-up.

** - punguza uzito ili kufanya marudio ya ziada.

*** - Fanya zoezi hili katika seti kubwa na ifuatayo.

Sisi sote tunapenda mwonekano wa matako madhubuti kwa wasichana. Unafikiri wanakutazama kwa macho tofauti? Walakini, kwa wengi, matako yanaonekana kama matairi ya gorofa. Jambo baya zaidi ni kwamba glutes dhaifu hazitakuruhusu kufanya squats vizuri, kupunguza uzito wako wa kufanya kazi. Ndio sababu mapambano ya miguu nzuri yenye nguvu inapaswa kuanza na.

Kwa hivyo, mpango wa matako ni pamoja na mazoezi 4: squats za Smith, vyombo vya habari vya mguu, kukaa-ups, kurudi nyuma kwenye mashine ya Smith.

* - mbinu 2 za kwanza ni joto-up.

** - kupunguza uzito wa kufanya kazi na kufanya marudio ya ziada.

*** - weka miguu yako juu iwezekanavyo. Hii itawawezesha kuhamisha mzigo mwingi kwenye matako.

Complex kwa kusukuma hamstring biceps

Kwa kawaida, misuli uso wa nyuma Viuno viko mbali sana nyuma ya quadriceps. Hii inatatiza utendaji wako wa kuchuchumaa na kupunguza athari ya jumla ya kusukuma miguu yako. Walakini, mazoezi mengi yanalenga mahsusi kwa quadriceps, ambayo inazidisha usawa. Ngumu hii itasaidia kiwango cha nguvu za quadriceps na misuli ya hamstring, ambayo itakuwa na athari nzuri kwa mazoezi mengi ya mguu.

Kwa hivyo, mpango wa kusukuma nyundo ni pamoja na mazoezi yafuatayo: squats za hack, upanuzi wa mguu, wafu wa Kiromania, curls za mguu. Katika kesi hii, squats za hack na deadlifts za Kiromania hufanya kama mazoezi ya msingi.

* - mbinu 2 za kwanza ni joto-up.

** - Kwa seti ya mwisho, punguza uzito na fanya marudio ya ziada.

Mpango wa ndama

Dhaifu misuli ya ndama kupunguza ufanisi wa squats. Ndio maana ni muhimu tu kusukuma ndama zako. Wengi hudharau uwezo wao na hulipa kwa vilio. Ni vigumu kusema ni aina gani ya mafunzo itakuwa na ufanisi zaidi kwako - rep ya chini nzito au ya juu-rep. Jaribu na utafute mfumo unaokufaa zaidi.

Kwa hivyo, mpango wa kusukuma ndama ni pamoja na mazoezi yafuatayo: ndama amesimama huinua, ndama ameketi huinua. Idadi ya marudio ya kufanya kazi ni kubwa sana - kutoka 12 hadi 20.

* - mbinu ya kwanza kabisa ni joto-up.

** - katika seti ya mwisho, kupunguza uzito na kufanya reps ya ziada.

Mpango wa misaada kwa miguu

Miguu kubwa inaonekana nzuri tu ikiwa nyuzi zote za misuli zinaonekana na kila eneo hutolewa. Ikiwa haya yote yanakosekana, miguu inaonekana tu kama miguu ya mtu mnene, hakuna zaidi. Ili kuziteka kwa ufanisi, tumia seti za kushuka na supersets, ongeza kiwango cha mafunzo kwa kupunguza muda wa kupumzika.

Kwa hivyo, tata ya "misaada" ya mguu inajumuisha mazoezi 4: vyombo vya habari vya mguu, kuruka squats, kutembea kwa mapafu, upanuzi wa mguu.

Mazoezi ya nyumbani yanafaa sawa na mazoezi kwenye gym. Ili kusukuma miguu ya msichana nyumbani, si lazima kuwa na vifaa vya mazoezi, stepper, au kutumia barbell. Mafunzo ya mguu nyumbani yanaweza kufanywa kwa kutumia tu uzito wa mwili wako. Mazoezi mengine yanaweza kuhitaji matumizi ya kiti. Jambo kuu ni kuwa na motisha nzuri, na pia kujua ni harakati gani zinazofanya kazi vizuri zaidi ya gluteal, ndama, ndani na misuli ya nyuma nyonga, pamoja na quadriceps.

Miguu iliyokuzwa vizuri sio muhimu tu kwa wakimbiaji na wanariadha. Miguu yenye nguvu ya chini humfanya mtu kuwa na ujasiri zaidi katika maisha ya kila siku, na pia kutoa takwimu ya riadha. Ikiwa unatumia muda wa kutosha kufundisha miguu yako, baada ya muda mfupi utaona jinsi imekuwa rahisi zaidi kupanda ngazi. Usijali kuhusu kiwango chako cha siha. Mazoezi ya kusukuma mwili wa chini sio ngumu na yanaweza kufanywa hata na wale ambao hapo awali hawajajitolea muda mwingi kwa michezo na mafunzo.

Harakati nyingi hazihitaji matumizi ya uzito au uzito, lakini badala ya kutoa mzigo mzuri kutoka kwa mwili wako mwenyewe. Ikiwa tunazungumza juu ya mazoezi ya nyumbani, kuna mazoezi mengi ambayo hayaitaji ununuzi wa vifaa vya michezo au vifaa. Wanakuruhusu kuongeza uvumilivu wako wakati wa kutembea, na, kwa hivyo, uchovu kidogo na kufikia zaidi maishani. Faida nyingine ni uwezo wa kujiandaa kwa mafadhaiko makubwa kwenye uwanja wa michezo na wakati wa kufanya kazi za kawaida za kila siku.

Kusukuma miguu yako nyumbani sio tu kazi inayoweza kufanywa, lakini pia ni muhimu sana. Mazoezi ambayo hupakia miguu ya chini huleta misuli inayohusika katika maisha ya kila siku kwa sauti nzuri. Squats, ambayo huiga harakati zilizofanywa wakati mtu ameketi kwenye kiti, husaidia sio tu kuimarisha misuli ya miguu, lakini pia kuboresha mkao. Kuinua squat kunahitaji kusukuma visigino vyako na kufinya msingi wako. Kwa maneno mengine, mtu hutoa tabia nzuri, ambayo haitumiki tu wakati wa mafunzo, bali pia katika maisha ya kila siku.

Mkao mzuri, kukaa vizuri, na kutokuwepo kwa uchovu haraka wakati wa kutembea ni baadhi tu ya faida nzuri za mafunzo ya mguu. Mazoezi rahisi mazoezi ambayo hayahitaji mafunzo mazuri ya mwili yatakuwa msingi bora wa kuendelea na mafunzo magumu zaidi na kuongeza uzani. Misuli ya miguu iliyokuzwa vizuri ni ya umuhimu mkubwa kwa mazoezi mengi magumu ya kubeba uzito. Faida nyingine ya harakati bila matumizi ya vifaa vya ziada vya michezo ni kwamba hukuruhusu kuboresha mbinu ya utekelezaji hadi kufikia otomatiki, lakini wakati huo huo pampu miguu yako ya chini.

Ikiwa haujawahi kufanya lunges na squats hapo awali, basi mara moja kufanya mazoezi kama haya na uzani haipendekezi sana. Hii itasababisha ugumu katika kusimamia mbinu, kwani wengi juhudi zitalenga kubakiza uzani. Kuna faida kidogo kutoka kwa mafunzo kama haya. Mafunzo ya msingi ya nyumbani ya kusukuma miguu yako hukusaidia kuboresha kila harakati katika mazingira uliyozoea, kuwa mmiliki wa viungo vya chini vilivyo na nguvu na vilivyokuzwa, na kujiandaa kwa mazoezi makali zaidi. Hoja ya mwisho ni bonasi ya kupendeza kwa wale ambao wameamua sana kufanya takwimu zao kuwa za riadha zaidi na za sauti.

Mazoezi bora ya mafunzo ya miguu nyumbani

Kuna harakati nyingi za ufanisi na zenye nguvu, mbinu ambayo ni rahisi sana kujua. Hazihitaji mafunzo makubwa ya kimwili au matumizi ya vifaa maalum vya michezo na vifaa vya mazoezi. Kwa wasichana ambao hawataki kuacha hapo, tata hii itawasaidia kuwa na nguvu na ujasiri zaidi ili kuendelea na mafunzo mapya, magumu zaidi yanayohusisha uzito.

Utekelezaji:

Wanasimama wima. Miguu iko kwa upana wa mabega. Kuhamisha uzito wako wa mwili kwa visigino vyako, onyesha vidole vyako kidogo kwa pande.
Mwili umeinama kidogo mbele. Pelvis inavutwa nyuma na kuteremshwa katika nafasi ya squat. Mapaja yako yanapaswa kuwa sambamba na sakafu wakati wa kupiga magoti yako.
Ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, sukuma visigino vyako kutoka kwenye uso wa sakafu na unyoosha mwili wako.
Wakati wa kuinua, hakikisha kwamba misuli yako ya msingi ni ya mkazo na matako yako yamebana.

Utekelezaji:
1. Chukua nafasi ya kuanzia, ukisimama moja kwa moja, na miguu yako takriban upana wa mabega.
2. Rudi nyuma na mguu wako wa kushoto au wa kulia, ukiweka kwenye kidole chako. Magoti yote mawili yameinama kwa pembe za kulia.
3. Wanasukuma kwa kisigino cha mguu thabiti, ambayo ni, ule ambao haujavutwa nyuma, na kurudi kwenye msimamo wa kuanzia.
4. Wakati wa kupanda, goti la mguu wa nyuma hutolewa kuelekea kifua.
Kurudia harakati zote kwenye mguu wa pili.

Utekelezaji:
1. Chukua nafasi ya kuanzia kwa squat, lakini uelekeze vidole vyako kwa pande, na uweke mikono yako ama kwenye viuno vyako au uwashike kwenye kiwango cha kifua (mbele yako).
2. Squat mpaka mapaja yako na sakafu ni sambamba kwa kila mmoja.
3. Kaa katika squat, inua visigino vyote kutoka kwenye sakafu na ukae katika nafasi hii kwa sekunde kadhaa.
4. Acha visigino vyako.
Utekelezaji:
1. Katika nafasi ya kusimama, panua miguu yako kwa upana kidogo kuliko viuno vyako.
2. Ikiegemea mbele, pelvis inavutwa nyuma kidogo, imeshuka kwa squat, ikipiga magoti mpaka sambamba itengenezwe kati ya mapaja na sakafu.
3. Rukia juu, kunyoosha miguu yao. Ili kufanya kuruka kwa juu iwezekanavyo, mikono hupunguzwa kando ya mwili. Nyuma huwekwa sawa na kifua kinainuliwa kidogo.
4. Piga magoti na mara moja fanya squat nyingine.
Utekelezaji:
1. Chukua kiti au sanduku. Simama ukiangalia kipengee kilichochaguliwa. Mikono inashikwa kando ya mwili au kwenye ukanda.
2. Gusa benchi (sanduku) na kidole cha mguu wa kushoto, na kisha kulia. Mabadiliko yanapaswa kufanyika kwa njia mbadala na kwa haraka.
3. Hakikisha kwamba kifua kinainuka na nyuma inabaki sawa.
Utekelezaji:
1. Simama wima. Miguu imetengana kwa upana wa makalio.
2. Piga hatua kwa upana upande wa kulia, ukipiga goti na kusonga pelvis nyuma. Mguu wa kushoto umewekwa sawa.
3. Wakati wa kufanya lunge ya upande, hakikisha kwamba misuli ya msingi imeimarishwa na kifua kinabaki kuinuliwa.
Rudia kwenye mguu wa kushoto.

Utekelezaji:
1. Katika nafasi ya kuanzia, miguu imewekwa moja kwa moja kwa upana wa hip.
2. Kuinua goti kwa kiwango cha hip. Mikono hufanyika nyuma ya kichwa au kwenye ukanda. Unahitaji kuchagua chaguo ambayo inakuwezesha kudumisha usawa bora.
3. Vidole vinaelekeza mbele. Misuli ya msingi ni mvutano. Kisigino cha mguu uliosimama huinuliwa kutoka kwenye sakafu, kusawazisha tu kwenye toe. Wanajaribu kupanda juu iwezekanavyo.
4. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde tatu na upunguze kisigino kilichoinuliwa kwenye sakafu.
Kurudia utaratibu huo kwa upande mwingine.

Utekelezaji:
1. Simama, weka miguu yako kwa kiwango cha hip.
2. Rudi nyuma na mguu wako wa kulia ili uwe nyuma ya mguu wako wa kushoto, yaani, kwa diagonally, kupiga magoti yako na kupungua ndani ya lunge.
3. Sukuma kwa kisigino cha mguu wako wa kulia na ujivute juu. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Kurudia harakati sawa, lakini kwa mguu wa kushoto.

Utekelezaji:
1. Simama wima. Miguu huletwa pamoja.
2. Wanararua mguu wa kushoto sentimita kadhaa na kuuvuta mbele, na kuvuta kidole kuelekea wao wenyewe.
3. Piga goti lako la kulia, elekeza mwili wako mbele na squat, huku ukiinua mguu wako wa kushoto hadi kiwango cha hip. Mikono hupanuliwa mbele ili kudumisha usawa.
4. Tofauti ngumu zaidi ya mazoezi inahusisha kupiga goti kwa pembe ya kulia. Si mara zote inawezekana kufanya hivyo mara ya kwanza.
5. Sukuma na kisigino cha kulia, nyoosha mguu na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Kurudia zoezi kwenye mguu mwingine.

Wanalala upande wao. Miguu ya moja kwa moja imewekwa moja juu ya nyingine. Mwili unakaa kwenye forearm au umepunguzwa kabisa. Zoezi ni bora kufanywa kwenye mkeka.

Utekelezaji:
1. Mguu wa juu huinuliwa polepole.
2. Harakati inapaswa kufanywa kwa nguvu ya misuli ya gluteal na paja, na si kwa nyuma ya chini.
3. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Harakati hurudiwa kwa mguu mwingine.

Utekelezaji:
1. Wanalala upande wao. Miguu imewekwa moja juu ya nyingine. Mwili uko kwenye sakafu au unakaa kwenye mkono.
2. Mguu uliolala juu umeinama kwenye goti na umewekwa mbele ya mguu wa chini. Mguu wa mguu wa mbele unapaswa kuwa katika kiwango cha goti la chini.
3. Kuinua mguu wa chini. Fuatilia mara kwa mara uhifadhi wa kutoweza kusonga kwa mwili katika zoezi zima.
4. Wanapunguza mguu wao.
Kurudia utaratibu huo huo, lakini kwa upande mwingine.

Utekelezaji:
1. Uongo juu ya mgongo wako. Miguu imeinama kwa goti. Miguu kwenye sakafu.
2. Mguu wa kulia umenyooshwa na kuinuliwa juu. Mapaja yanafanana kwa kila mmoja. Soksi hufikia dari.
3. Sukuma sakafu kwa kisigino chako, ukiinua viuno vyako kwa kukandamiza matako yako. Inahitajika kuhakikisha kuwa mabega na goti huunda diagonal sawa.
4. Dumisha nafasi iliyokubaliwa kwa sekunde moja au mbili na chini.
Kurudia harakati kwenye mguu wa pili.

Utekelezaji:
1. Uongo nyuma yako, piga magoti yako, miguu imesisitizwa kwa sakafu. Mguu wa kulia umeinuliwa juu, kuunganisha mapaja pamoja, na kunyoosha, na kivuli kuelekea dari.
2. Punguza mguu wa kulia juu ya upande wa kulia. Lazima ujaribu kuipunguza chini iwezekanavyo. Wakati huo huo, viuno vinapaswa kubaki bila kusonga, na nyuma ya chini inapaswa kushinikizwa kwa sakafu.
3. Mguu unarudi kwenye nafasi yake ya awali.
Rudia utaratibu sawa kwa mguu mwingine.

Mpango uliowasilishwa hapo juu sio pekee. Ugumu mwingine unaojumuisha mazoezi kumi hukuruhusu kubadilisha mazoezi yako ya nyumbani.

Maagizo ya kufanya tata

Anza mazoezi yako na joto-up. Hii ni kweli kwa wale wanaofanya mazoezi kwenye gym na kwa wasichana wanaopendelea mazoezi ya nyumbani. Kabla ya kila somo, hakikisha kuwasha misuli na viungo vizuri, ambayo ina athari nzuri kwenye masomo na inalinda dhidi ya kuumia.

Baada ya joto-up, endelea na mazoezi:
1. "Run" na magoti yaliyoinuliwa kwa sekunde 60. Unapaswa kujaribu kuinua magoti yako kwa usawa wa kiuno, na kisha uwashushe polepole kwenye vidole vyako.
2. Mapafu ya msalaba hufanywa kwa sekunde 30 na 30. Kuhamisha uzito kwa mguu wa kulia, kuchukua hatua pana nyuma na mguu wa kushoto na kuiweka nyuma ya mguu wa kulia. Goti limepigwa ili paja la kulia liwe sawa na sakafu na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Vidole vyako vinapaswa kuelekeza kwa mwelekeo sawa na magoti yako.
3. Je, mguu wa upande unainua kwa nusu dakika na nusu dakika nyingine.. Uongo upande wako, weka mguu wako wa juu mbele ili uweze kuvuka mguu wako wa chini. Vidole vya mguu wa chini huvuta kuelekea kwako, chini na kuinua mguu kwa sekunde 30, na kisha ubadilishe pande.
4. Jack squats hufanya sekunde 45. Miguu kando, magoti yameinama, pelvis imevutwa nyuma. Wanasukuma sakafu na visigino vyao, wanaruka na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
5. Squats za dubu pia hufanywa kwa seti za sekunde 45.. Panda kwa nne zote, nyoosha miguu yako, inua pelvis yako na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
6. Gawanya squats (Kibulgaria). Fanya sekunde 30 kwa kila upande. Tumia benchi au jukwaa la hatua. Projectile imewekwa nyuma. Weka mguu wako kwenye benchi, piga goti lako na upunguze pelvis yako mpaka usawa utengenezwe kati ya sakafu na paja lako la kushoto. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia kwa mguu mwingine.
7. Wachezaji wa kuteleza kwenye barafu. Fanya hivyo kwa sekunde 45. Konda mbele, lakini usipinde nyuma, ukisonga mguu wa kushoto nyuma, na mkono wa kushoto- mbele. Rukia upande wa kushoto, kuleta mkono wa kulia mbele, kusonga mguu wa kulia nyuma.
8. Plie squat na ndama huinua. Imekamilika ndani ya sekunde 45. Miguu imeenea kwa upana iwezekanavyo. Soksi zinaonyesha pande. Viuno sambamba na sakafu. Visigino vinainuliwa kutoka kwenye sakafu, vinapunguza misuli ya ndama. Wanajishusha kwa miguu yao na kuinuka tena.
9. . Fanya sekunde 30 kwa kila upande. Wanalala chini. kunyoosha mikono yako kando ya mwili wako. Magoti yamepigwa, miguu imesisitizwa kwa sakafu. Mguu mmoja umeinuliwa na pelvis inavutwa juu iwezekanavyo. Wanajishusha na kubadilisha miguu.
10. Squat ya Ukuta. Fanya hivi kwa sekunde 45. Nyuma inakabiliwa na ukuta. Magoti yaliyoinama. Msimamo uliokubaliwa unafanyika kwa sekunde 45 haswa.
Muhimu! Kila zoezi linafanywa mara tatu, na pause ya dakika kati ya mbinu.

Kuna mzaha wa zamani: Ikiwa chumba cha mazoezi ni tupu, ni siku ya mguu. Kwa kweli, kila mtu anataka kusukuma mwili wake wa juu, kuwa na mabega mapana na biceps kubwa, lakini sehemu ya chini mara nyingi husahaulika. Tatizo ni kwamba misuli kubwa zaidi katika mwili wa binadamu iko chini ya kiuno. Mpango wa mafunzo wenye uwezo unapaswa kujumuisha mazoezi mbalimbali, ikiwa ni pamoja na mazoezi ya mguu. Hizi ni misuli kubwa zaidi katika mwili na kuzifanyia kazi husababisha kuongezeka kwa usiri wa homoni ya ukuaji. Ambayo ni muhimu sana wakati wa mafunzo kwa wingi.

Hii ina maana kwamba wakati wa kufanya mazoezi ya mguu katika ukumbi wa michezo, utajenga haraka misuli, kuchoma kalori zaidi, kuhakikisha kupoteza uzito haraka na kupata misa zaidi ya misuli. Utaona hata kwamba ikiwa utafunza mwili wako wa chini, saizi ya misuli itaongezeka kwenye mwili wako wa juu (kutokana na ukweli kwamba umepata kimetaboliki yako vizuri kwa kufanya kazi kwa miguu yako).

Ikiwa una nia ya hypertrophy na unataka kukuza misuli ya mguu wako, lakini hujui nini hasa cha kufanya, tuna mpango mzuri wa Workout kwa ajili yako! Kila harakati ina idadi ya marudio ya nguvu na wingi, kulingana na malengo yako.

Mchanganyiko huo utakusaidia kujenga misuli, kuongeza nguvu, na asubuhi iliyofuata utahisi kama ulifanya kazi nzuri. Ili kupata matokeo ya juu na kuepuka kuumia, unahitaji kujifunza mbinu ya kufanya mazoezi ya msingi na ushikamane nayo wakati wa mafunzo. Zinafaa zaidi kuliko mazoezi ya kutengwa (ingawa zinahitajika pia, na ni bora kwa anayeanza kuanza nazo ili kuimarisha na kuandaa mishipa, viungo na misuli kwa uzani mzito), lakini wakati huo huo zinahitaji mbinu kamili ya kuzuia. kuumia.

Kwa hiyo unasubiri nini?

Twende kutikisa miguu yetu!

Mazoezi ya mguu katika gym

Tafadhali kumbuka: karibu mazoezi yote kutoka kwenye orodha yanaweza kutumika

Deadlift

Ikiwa unafanya mazoezi ya mguu mmoja tu (ambayo sio nzuri sana, unapaswa kufanya zaidi), inapaswa kuwa ya mwisho. Hii ni harakati bora kwa ukuaji wa misuli katika mwili wote.

Deadlift inashiriki kikamilifu misuli yote kwenye mwili wa chini. Pia inahusisha abs, chini ya nyuma na baadhi ya maeneo ya juu ya nyuma. Kwa upande wa matumizi mengi, hakuna mazoezi ambayo yanaweza kushindana na uondoaji wa mwisho, na pia ina tofauti nyingi, kama vile sumo deadlift na wengine.

Hasara za mazoezi - haifai kwa Kompyuta, inahitaji ujuzi wa mbinu, ambayo inafanya kuwa kiwewe kwa Kompyuta.

Walakini, ikiwa unataka kuifanya, usiende hata karibu na mashine ya Smith. Hii itazima mara moja misuli yote ya utulivu (yaani mgongo mzima wa chini na abs). Hata kama hakuna barbell karibu, ni bora kuchukua dumbbells mbili.

Ili kufanya lifti, shika kengele. Weka miguu yako kwa upana wa mabega na kumbuka kuweka mgongo wako sawa kabisa wakati wote. Shika kengele kwa mikono yako kwa upana zaidi kuliko magoti yako utekelezaji sahihi hupanda. Katika hatua ya chini ya mazoezi, unahitaji kukaza mwili wako wote na kwa harakati za kulipuka, vuta vifaa kutoka sakafu, vuta na chini na sio. sehemu ya juu miili. Wakati wa kuinua, punguza matako yako na punguza mabega yako pamoja kwenye sehemu ya juu ya zoezi. Harakati hii inahusisha na mikataba ya nyuma ya chini. Sitisha kwa sekunde juu ya safu, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia, ukikumbuka kuweka mgongo wako sawa.

Ikiwa lengo lako ni kuongeza nguvu (nyingine zote mazoezi ya ufanisi kwa miguu ina kanuni sawa), fanya seti tatu za marudio 3-5. Ikiwa unalenga hypertrophy ya misuli (tena, hii inatumika kwa mazoezi yote isipokuwa imebainishwa vingine), seti inapaswa kuwa reps 8-12.

Squats za Barbell

Hili ni zoezi muhimu zaidi, la pili baada ya kuinua, na lazima lifanyike ili kufundisha miguu yako kwa wingi. Uwezekano mkubwa zaidi, tayari imejumuishwa katika programu yako, lakini ikiwa bado, sasa ni wakati wa kuiongeza. Kuna tofauti nyingi za squat ya barbell, kushinda-kushinda zaidi ambayo ni wakati kengele iko nyuma ya kichwa chako na inakaa kwenye mabega yako. Katika nafasi hii, mkao ni muhimu sana: hakikisha nyuma yako inabaki sawa wakati wote.

Chukua barbell na uweke mikono yako vizuri juu yake. Mikono hufanya kazi kama vidhibiti ili kuzuia uzito usigeuke upande mmoja au mwingine ikiwa mabadiliko yatatokea, kwa hivyo jiangalie mwenyewe ili uhakikishe kuwa uko vizuri. Weka miguu yako kwa upana kidogo kuliko upana wa bega.

Polepole fanya squat. Lengo katika kesi hii ni kwa mapaja yako kuwa sambamba na sakafu chini. Watu wengi huanza harakati ya juu mara nyingi sana na, kwa sababu hiyo, hawafanyi kazi vizuri misuli ya gluteal. Ikiwa ni lazima, tumia uzito nyepesi ili uweze kuinama miguu yako angalau digrii tisini. Sitisha kwa sekunde katika awamu ya chini, kisha urejee kwenye nafasi ya kuanzia.

Wakati wa kufanya zoezi hili, kama mazoezi mengine ya msingi ya mguu na uzani wa bure, unaweza pia kuongeza nyongeza za ndama. Kwa njia hii unaweza kufanya kazi kwa ndama wako zaidi bila kufanya seti za ziada kwenye mashine ya ndama.

Mbinu 3:

Kwa nguvu: 3-5 reps;
Kwa kiasi: marudio 8-12.

Squats za Sumo

Harakati hii itakuruhusu kufanya kazi vizuri sehemu ya ndani quadriceps, hamstrings, na pia inashiriki glutes. Ole, ni watu wachache sana wanafanya mazoezi ya kuchuchumaa huku, lakini ni mojawapo bora zaidi. Unaweza kufanya hivyo kwa barbell ikiwa unataka, lakini inaweza kuwa rahisi kutumia dumbbells, hasa kwa msichana.

Sumo squat hupata jina lake kutokana na msimamo wake mpana. Hebu fikiria mpiganaji wa sumo na jaribu kusimama katika msimamo sawa: panua miguu yako kwa upana sana. Weka dumbbells kati ya miguu yako na uwashike kwa mikono miwili. Kama ilivyo kwa vitu vingine vyote vya kufa na kuchuchumaa, hakikisha mgongo wako unabaki sawa wakati wote.

Kuweka uzito wako kati ya miguu yako (sukuma kifua chako nje na uangalie mbele unapofanya zoezi hilo), punguza polepole hadi hesabu ya nne. Kwa hesabu ya nne, ganda kwenye sehemu ya chini, hesabu hadi tatu, na kisha urudi kwa mlipuko kwenye nafasi ya kuanzia. Ikiwa haujafanya squat hii hapo awali, basi hata kama haukufanya mazoezi ya mguu siku iliyotangulia, asubuhi inayofuata utasikia kitu kipya.

Mbinu 2-3:

Kwa nguvu: 3-5 reps;
Kwa kiasi: marudio 8-12.

Reverse lunges na dumbbells

Hatua hii huongeza mvuto wako, kwa hivyo ikiwa umekuwa ukitaka nati, hii ndiyo yako. Inaweza pia kufanywa nyumbani.

Simama na miguu yako karibu upana wa mabega na ushikilie dumbbell kwa kila mkono. Piga mguu wako wa kushoto nyuma na uweke mgongo wako sawa. Chini ndani ya pango, lakini simama kabla ya goti lako la kushoto kugonga sakafu. Sitisha kwa sekunde chini, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia kwa mguu mwingine.

Fanya seti 2 za marudio 12 (kila mguu).

Bonyeza kwa mguu

Mashine ya vyombo vya habari vya mguu inakuwezesha kufanya mazoezi makubwa ya mguu pamoja na squats.

Zoezi hili hukuruhusu kuzingatia mzigo kabisa kwenye quadriceps na hamstrings, ambayo inamaanisha kuwa unaweza kutumia uzani mzito kabisa. Inakuruhusu kufikia kunyoosha bora kwenye misuli yako unaposukuma uzito juu. Kwa kuwa harakati hii haihitaji karibu misuli yoyote ya kuimarisha, simulator katika kesi hii ni suluhisho kubwa. Utakuwa unafanya kazi na uzani mkubwa hapa, kwa hivyo ni bora kushughulikia zoezi hili karibu na mwanzo wa mazoezi yako.

Hata hivyo, ni vyema kufanya squats nyingi za kitamaduni na kuinua vitu vya mwisho kabla ya kushinikiza mguu, kwani unahatarisha hali mbaya ikiwa utaifanya baada ya kubonyeza mguu.

Weka uzito unaohitajika na ukae kwenye kiti.

Unahitaji kuweka magoti yako karibu na kifua chako. Kadiri magoti yako yanavyokaa kwenye kifua chako kwenye mashine, ndivyo misuli inavyonyoosha vizuri zaidi unaposukuma nje, kumaanisha utapata mazoezi bora zaidi kwenye misuli ya paja ya juu na glute za chini. Baada ya kusukuma uzito juu, haupaswi kunyoosha miguu yako kikamilifu, kwani hii itaunda hatari ya kuumia. Kwa juu, weka bend kidogo katika magoti yako, kisha polepole chini kwa nafasi ya kuanzia.

Fanya mbinu 2-3:

Kwa nguvu: 3-5 reps;
Kwa kiasi: marudio 8-12.

Kutekwa kwa nyonga kwa upande

Aina ya mazoezi - kutenganisha misuli ya kufanya kazi. Kama vile umeona, seti ya mazoezi ya mguu katika programu yetu ni pamoja na uzani wa bure. Wakati wowote inapowezekana, ni bora kuchagua uzani wa bure juu ya mashine. Walakini, pamoja na haya yote, wakati mwingine haiwezekani kuunda tena pembe ambayo mashine hukuruhusu kufanya kazi na uzani wa bure.

Na hii ni moja ya kesi hizo.

Chukua kishikilia cha chini cha cable na ushikamishe kwenye carabiner kwenye bangili ya mguu wa kushoto. Weka mguu wako wa kushoto mbele ya kulia kwako kana kwamba unatembea kando ya ukingo, kama ulivyokuwa mtoto. Mguu wa kushoto unapaswa kuongezeka kidogo juu ya ardhi. Shika mkono wa kulia kwa simulator ili kujipa msisitizo. Kutoka kwa nafasi hii ya kuanzia, songa mguu wako kwa upande, ukiweka goti lako sawa. Harakati hii inalenga misuli ya juu ya gluteal, ambayo mara nyingi hupuuzwa katika mazoezi mengi ya mguu.

Fanya seti 2 za marudio 12 (kila mguu).

Utekaji nyara wa nyonga

Tunakaa karibu na mashine ya mazoezi na nyaya na kwa kuwa una kila kitu tayari kufanya kazi kwa miguu yako hata hivyo, wacha tubanane katika zoezi lingine nzuri. Utekaji nyara wa nyonga hapa unaonekana sawa na kwenye mashine nyingine yoyote ya nyonga kwenye ukumbi wa mazoezi.

Hata hivyo, kwa kuwa haujafungwa kwenye amplitude iliyowekwa na mashine maalum, kufanya kazi na nyaya itahitaji kutumia misuli ya utulivu, ambayo inafanya chaguo hili kuwa la manufaa zaidi.

Simama ukiangalia mashine.

Cable yenye carabiner lazima iunganishwe kwenye bangili ya mguu. Weka mkono sawa kwenye mashine kama mguu unaofanya kazi sasa. Polepole songa mguu wako nyuma, hakikisha kwamba haupigi mgongo wako, kwani hii itahatarisha kuumiza mgongo wako wa chini. Sitisha kwa sekunde katika nafasi iliyokithiri na mguu wako kupanuliwa ili kuongeza kunyoosha kwa misuli, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Kawaida ni bora kuanza kwa mguu wako dhaifu (kawaida kushoto kwako ikiwa una mkono wa kulia), lakini usijali ikiwa utaanza kwa bahati mbaya kwa upande wako wenye nguvu.

Fanya seti 2 za reps 12 (kila upande).

Kibulgaria kugawanyika squat

Hili ni zoezi la ajabu, ikiwa haujafanya tayari, hakikisha kuanza, itakuwa ukamilishaji bora wa tata yako, ambayo ina tu. mazoezi bora kwa misuli ya mguu.

Uzuri wa squat ya Kibulgaria ni kwamba hutenganisha kila mguu mmoja mmoja wakati wa harakati, kukuwezesha kuongeza shughuli za misuli na mzigo. Zaidi ya hayo, kwa kuwa unafanya kazi kila upande mmoja mmoja, pia unafanya kazi kwa tani ya misuli ya utulivu. Zoezi hili maalum ni nzuri kwa kufanya kazi kwa quadriceps. Kuna njia mbili za kuifanya. Unaweza kutumia barbell na benchi.

Au, ikiwa kwa sababu fulani hii sio chaguo, unaweza kuchukua dumbbell kwa kila mkono. Kushikilia dumbbells nzito mikononi mwako pia itakusaidia kuimarisha misuli yako ya trapezius (ambayo wakati mwingine inaweza kuwa vigumu kushiriki), lakini hii itategemea kwa kiasi kikubwa upendeleo wako binafsi au vifaa unavyopatikana.

Weka mguu wako wa kuunga mkono mbele ya benchi na uweke mguu wako mwingine kwenye benchi nyuma yako, na sehemu ya juu ya mguu wako ikielekeza chini.

Kuweka mgongo wako sawa, fanya squat yenye uzani. Goti lazima kivitendo kugusa sakafu (kivitendo, lakini bado si kugusa). Sitisha kwa sekunde kwenye sehemu ya chini, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Fanya seti 2 za marudio 8-12 (kila upande).

Je! Unataka kumaliza mazoezi yako ya mguu kwa mazoezi ambayo yatachoma nishati yoyote iliyobaki?

Hii ndio.

Bila shaka, unaweza kufanya mapafu ya kawaida mahali, lakini mapafu ya kutembea yanahitaji jitihada zaidi (kwani unahitaji kurudi mahali pa kuanzia).

Hili pia ni zoezi nzuri kwa mitego kwa sababu, tena, umeshikilia dumbbells kwenye kando ya torso yako.

Ili kufanya mazoezi magumu, wakati wa kuifanya unahitaji kufanya lunge ndefu. Usichukue hatua ndogo. Songa mbele kwenye kuchuchumaa kwa kina, lakini usiruhusu goti lako kugusa ardhi. Pia unahitaji kuhakikisha kuwa mgongo wako unabaki sawa. Simama mrefu na ulete mguu wako wa nyuma kuelekea mguu ambao umejitupa. Rudia kwa mguu mwingine.

Uwezekano mkubwa zaidi, hautaweza kwenda mbali kama katika njia ya awali, ndiyo sababu zoezi hili ni nzuri kufinya nishati iliyobaki mwishoni mwa Workout.

Mpango mkubwa wa mafunzo ya mguu

Mchanganyiko huo una mazoezi ya kimsingi na ya kujitenga:

Squats na barbell kwenye mabega - 2 x 30 reps kwa joto-up + seti 3x20 na uzito wa kufanya kazi) - pampu juu ya quadriceps;
Vyombo vya habari vya mguu wa benchi (3 x 20, polepole kuongeza uzito kwenye mashine) - pampu mbele ya paja
Deadlift (2 x15-20 kwa kupasha joto na uzani mwepesi+ 3 x 15-20 na uzani wa kufanya kazi) - kufanya kazi nje nyuma miguu - nyundo;

Kuhami:

Upanuzi wa mguu katika simulator (seti 3-4 za marudio 15 na ongezeko la polepole la uzito kwenye simulator) - pekee kusukuma quadriceps;
Miguu ya miguu katika simulator (3-4 X 15) - tunafundisha biceps ya paja;
Ndama aliyesimama huinua (seti 2-3 x 15-20 marudio) - kusukuma misuli ya ndama;
Ndama ameketi huinua (2-3 x 15-20) - tunasukuma misuli ya pekee (zile ziko chini ya misuli ya ndama).

Hitimisho

Watu wengi huepuka siku ya mguu au hawafanyi ipasavyo kwa sababu hawajui ni mazoezi gani ya msingi ya mguu wanayohitaji.

Huenda wewe mwenyewe hujui la kufanya zaidi ya squats za kitamaduni au mapafu.

Kwa kufuata mpango hapo juu, hivi karibuni utaona mabadiliko makubwa. Unaweza pia kutofautiana njia tofauti na mazoezi bora ya mguu ili kuweka mazoezi yako ya kufurahisha. Kwa programu hii, mabadiliko kwa bora hayatakuweka kusubiri.

Jambo kuu sio kukata tamaa kwenye madarasa na mwisho wa mafunzo ya misuli ya miguu na vikundi vingine, fanya baridi-chini. Hii itafanya misuli kuwa elastic zaidi, ambayo italinda dhidi ya kuumia na kuongeza mtiririko wa damu, ambayo italeta vitu muhimu kwa ukuaji wa misuli ulioimarishwa. Nani anajua, unaweza kupata kwamba siku ya mguu ndiyo siku mpya unayopenda zaidi ya wiki kwenye ukumbi wa mazoezi.

Unaweza kupendezwa na nyenzo zifuatazo