Mazoezi ya kuongeza nguvu ya kupiga. Jinsi ya kupiga ngumi ngumu zaidi na haraka

Nguvu ya athari kwa kiasi kikubwa inategemea sifa za asili za mtu. Hata kati ya mabondia wa kitaalam, kuna wale ambao wana pigo la kugonga, na kuna wale ambao sio "wagonga", ingawa wana pigo la nguvu.
Na bado nguvu ya pigo kwa mtu wa kawaida Ikiwa una nia ya michezo, unaweza kuiongeza. Ili kufanya hivyo, kuna mazoezi kadhaa ambayo yanahitaji kufanywa mara nyingi iwezekanavyo.

Kwanza kabisa, hii ni kushinikiza-up inayojulikana na ngumi, ambayo lazima ifanyike kwenye uso mgumu kwa njia kadhaa. Idadi ya kushinikiza inapaswa kuchaguliwa kibinafsi, kulingana na mafunzo yako mwenyewe. Kupiga na kupanua mikono yako kwa kasi ya haraka ni aina ya kuiga makofi, ambayo itasaidia kuimarisha kwa kiasi kikubwa.

Njia ya pili ya kukuza nguvu ya kuchomwa ni kutumia uzito wakati wa kufanya mazoezi ya kukwepa ngumi au shadowboxing. Dumbbells ndogo na uzito wa jumla wa kilo 2-3 ni bora kwa kusudi hili. Shadowboxing inapaswa kufanywa zaidi ya raundi tatu za kudumu dakika tatu kila moja.

Unahitaji kupumzika kwa dakika 1-2 kati ya duru. Wakati huo huo, moja kwa moja, makofi ya upande na makofi kutoka chini yanafanywa. Wakati mikono yako ina nguvu za kutosha, unahitaji kuzoeza "mapigo ya mfululizo."
Unaweza kuongeza kwa kiasi kikubwa nguvu ya athari wakati wa mafunzo na kengele nyepesi au kengele kutoka kwa kengele hii.

Mikono iliyo na barbell katika nafasi ya "kifua" hutupwa kwa kasi mbele yako, na kisha kurudi kwenye nafasi yao ya awali. Unapaswa kujua kwamba zoezi hili linahitaji maandalizi ya awali na joto kamili la mikono kabla ya kuifanya.

Kettlebell yenye uzito kutoka kilo kumi hadi kumi na sita itasaidia kuongeza nguvu ya kupiga. Unaweza kufanya mazoezi anuwai nayo, kama vile: vyombo vya habari vya kifua cha benchi; vyombo vya habari na jerks lingine na kushoto na mkono wa kulia kusimama; "nane".

Ni lazima ikumbukwe kwamba mazoezi yote na kettlebell lazima yafanyike katika "ugani". Mazoezi ya "kuinama" huongeza nguvu ya mikono, lakini wakati huo huo huwafanya kuwa ngumu, ambayo haichangia ukuaji wa ukali na nguvu ya athari.

Mazoezi yanayoiga ukataji wa kuni ni mzuri kwa kukuza nguvu ya kupiga ngumi.

Unaweza "kukata kuni" nyumbani kwa kutumia sledgehammer ndogo na tairi, hata hivyo, zoezi hili linahitaji uzingatiaji mkali wa tahadhari za usalama. Ni bora kuifanya nje, mbali na samani za nyumbani na watu wengine.

Huu hapa ni mwongozo wa kupiga kwa mabondia, wapiganaji na mtu yeyote anayetaka kurusha kulia na telezesha kidole! Jifunze ngumi ya mtoano sasa!

Kabla ya kuanza kuzungumza juu ya kupiga ngumu, unahitaji bwana misingi ya kinadharia uzalishaji wa nishati na mwili wa mwanadamu. Kisha tutajifunza kuweka mwili katika nafasi sahihi ili nguvu zako zote na uzito wako wote kwa ufanisi "unapita" kwenye pigo lako. Kisha utajifunza mbinu sahihi za kugonga ambazo zitafanya ngumi zako ziwe na nguvu zaidi. Mwishowe, nitakupa vidokezo vya jinsi ya kuongeza uharibifu wa hits unazopata mpinzani wako.

Kanuni za msingi za kinadharia za kutoa pigo kali:

1. Kasi sio nguvu. Nguvu ni kuongeza kasi. Hiyo ni, nguvu sio kasi tu. Unahitaji kuwa na uzito ambao utaongeza kasi. Punch ya haraka haitakuwa na nguvu isipokuwa uweke baadhi ya uzito wa mwili wako ndani yake.

2. Sogeza mwili wako. Kumbuka nadharia maarufu ya Bruce Lee ya "inch punch": kusonga uzito wa mwili wako wote inchi moja (2.54 cm) itakuwa na athari kubwa kuliko kusonga mkono mmoja mguu mmoja (cm 30). Ili kupata nguvu ya juu, mwili mzima lazima usonge wakati wa athari. Ugumu ni kwamba huna haja ya kuzingatia kusonga uzito wa mwili kwa umbali mrefu, ni muhimu kusonga mwili kwa wakati mmoja (mode ya kulipuka).

3. Tumia miguu yako. Misuli kubwa zaidi katika mwili itatoa nishati zaidi. Wale wanaorusha ngumi kwa kutumia tu uzani wa mikono yao hawatapata nguvu kubwa ya kupiga.

4. Kaa ndani ya safu yako ya kuvutia. Hata ngumi ngumu zaidi itapotea ikiwa mikono yako itanyooka sana (haufikii). Ngumi yako itakuwa na nguvu zaidi ikiwa ngumi itapiga shabaha kidogo kabla ya mkono wako kunyooshwa kikamilifu. Usinyooshe!

5. Piga chini pembe tofauti. Vipigo vile vitakuwa na nguvu zaidi; Kutakuwa na fursa zaidi za mgomo na uharibifu kutoka kwao utakuwa mkubwa zaidi.

Mtiririko wa nishati

Weka miguu yako kwa upana kidogo kuliko upana wa mabega.
Kisigino cha mguu wa nyuma (kisigino cha kulia cha boxer cha mkono wa kulia) daima huinuliwa kidogo.
Juu ya athari, miguu yako itazunguka (au twist) katika mwelekeo wa athari.
Wakati wa kurusha ngumi mfululizo, miguu yako itazunguka (au kupotosha) kwa mwelekeo mmoja au mwingine kulingana na mkono unaopiga nao.
Wakati wa kupiga kwa mkono wa kulia, kisigino cha mguu wa kulia kinainuliwa wakati mguu wa kushoto umewekwa kabisa kwenye sakafu. Wakati wa kupiga kwa mkono wako wa kushoto, kinyume chake ni kweli.
Unapotupa ngumi yako yenye nguvu, miguu yote miwili inapaswa kushinikizwa kwa sakafu. (Tutavunja sheria hii baadaye tutakapojifunza jinsi ya kurusha ngumi kwa mzunguko/kusokota).

Miguu iliyoinama kidogo kwa magoti.
Wakati wa kupiga, kaa kidogo (uzito wa mwili unashuka), piga magoti yako.

Zungusha makalio yako kuelekea mpinzani wako kana kwamba unapiga nyonga.

KESI YA MWILI

Kiwiliwili chako kinapaswa kuzunguka na amplitude ya juu na ngumi yako "itaruka" kwa sababu ya mzunguko huu.
Mzunguko wa mwili na amplitude kubwa na "kufikia" ndogo ya mkono unaopiga hutoa pigo kali zaidi kuliko mzunguko mdogo wa mwili na kunyoosha kamili ya mkono.
Usiegemee mbele, usijaribu "kupata" mpinzani wako - badala yake, zungusha mwili wako!

Weka mabega yako yametulia ili kuongeza kasi na nguvu na kuhifadhi nishati.
Wakati wa kupiga, inua mabega yako juu - hii itaongeza nguvu ya pigo kutokana na kazi ya misuli ya bega.

NYONGE

Mwanzoni mwa mgomo, mikono ya mbele imetuliwa.
Unaporusha ngumi yako, mikono yako huruka kuelekea kwa mpinzani wako na kunyooka hadi iguse mwili wa mpinzani.
Usipiga kwa muda mrefu sana (usijaribu kufikia adui), vinginevyo utaingia kwenye mgomo wa kukabiliana.
Usivute ngumi kuelekea kwako kabla ya kupiga. Hii inaitwa "telegraphing", ambayo inaruhusu mpiganaji mwenye ujuzi kuona pigo kabla ya kurushwa na kuipotosha.

MIKONO

Usipopiga, mikono yako imetulia. Unaweza kuunda ngumi, lakini sio lazima kuibana.
Unaporusha ngumi, ngumi yako inageuka kuwa tofali unalopeleka kwa mpinzani wako.
Glovu yako inaanzia kwenye uso wako na kuishia hapo.
Kwa ngumi za moja kwa moja, unasogeza ngumi ndani ndege ya usawa kabla ya kuwasiliana. Wakati wa kutoa makofi ya upande kwa mwili au kichwa, ngumi inaweza kusimama kwa wima ("umbo la kikombe").

Pumua kwa nguvu kwa kila mpigo.
Macho ni tayari 100%. Wakati wa kupiga, unahitaji kuangalia moja kwa moja kwenye lengo.
Punguza kidevu chako kidogo ili kuficha nyuma ya bega la mkono wako unaopiga.

Kila kitu ambacho nimeelezea hivi karibuni kinaitwa mtiririko wa nishati. Unahitaji kuhisi jinsi nishati inapita kupitia mwili wako wote kutoka kwa miguu yako hadi ngumi zako. Ikiwa sehemu moja ya mwili wako ni mvivu au hujisikii ikishiriki kwenye mgomo, unahitaji kufanya mazoezi zaidi ili sehemu hiyo pia ishiriki kikamilifu katika mchakato wa kugoma.

Inalenga

Jifunze umbali wa maonyo yako yote ukiwa umesimama tuli na kisha uende mbele haraka. Jaribu kuweka picha zako zote NDANI ya safu hii.
Risasi kutoka umbali mrefu sana au mfupi sana hazitakuwa na nguvu ya juu.

Jab (ngumi moja kwa moja kushoto)

Hatua ya haraka mbele itafanya hit hii kuwa na nguvu zaidi.
Panua mkono wako wa kurusha na uinue bega lako ili uweze kuendesha jab yako kwa mpinzani wako.
Usiegemee mbele wakati wa kupiga jab. Hifadhi hii kwa risasi yako inayofuata, msalaba wa kulia.

Msalaba wa kulia au wa kulia

Zungusha mwili wako, zungusha mwili wako na...zungusha mwili wako.
Lengo PERFECT la picha hii haliko mbele yako moja kwa moja. Nitakuonyesha alipo. Fanya hivi: vuta yako mkono wa kushoto kama kupiga jab. Panua mkono wako kikamilifu na uiache katika nafasi hii. Sasa hebu fikiria kwamba mpinzani wako amejiinamia upande wa kushoto wa kisu chako na uso wake sasa uko karibu sentimita 30 kutoka kwa mkono wako wa kushoto ulionyooshwa. Nafasi hii ya sentimita 30 ndio mahali ambapo pigo lako la kulia litakuwa na nguvu zaidi. Usiniamini? Jaribu kuiangalia kwenye begi. Simama katikati ya begi, lakini kulia kidogo na uweke sawa sawa, ukizungusha mwili wako kinyume cha saa iwezekanavyo. Unahisi nguvu ya pigo? Kubwa!

ndoano ya kushoto (upande wa kushoto)

Wakati unarusha ngumi za upande wa kushoto kwa mwili wa mpinzani, punguza kiwiko chako. Ikiwa unarusha teke la upande kichwani, inua kiwiko chako.
Jifunze kusimamisha teke lako la upande. Hutaki kuruka kupitia mpinzani wako. Jizoeze kukomesha pigo hili wakati ngumi yako iko moja kwa moja mbele yako. Hii itatoa "pop" sawa kutoka kwa pigo (kama kutoka kwa mjeledi) na haitakuwezesha "kupotosha" mwili wako.
Naam, usahau kugeuza miguu yote miwili ili waelekeze upande wakati wa kutoa pigo hili.
Unapopiga teke la upande wa kushoto, punguza kisigino chako cha kulia hadi sakafu na uinue kushoto ili kuleta nishati yote ya mguu wako wa kushoto kwenye mgomo wako.

ndoano ya kulia

Wakati wa kutupa kick upande wa kulia, uhamishe uzito wa mwili wako kutoka kwa mguu wako wa nyuma hadi mguu wako wa mbele na usonge haraka kichwa chako, ukileta uzito wake ndani ya pigo, bila kuchukua macho yako kutoka mahali unapopiga.
Wakati wa kutupa ndoano ya kulia, hakikisha kwamba kichwa chako hakisogei upande, lakini mbele - moja kwa moja kuelekea mpinzani wako. (Hii si rahisi kufanya, lakini itaipa ngumi yako nguvu zaidi, ingawa wakati mwingine itabidi ufanye harakati kubwa ya kusonga mbele ya kichwa chako kwa madhumuni ya kujihami.)

Njia ya juu

Kusahau kila kitu ulichokiona kwenye filamu "Street Fighter".
Uppercut halisi ni pigo fupi na la haraka. Punch haiendi juu kabisa, inakwenda mbele.
Fikiria kutupa msalaba mrefu wa kulia. Sasa fanya msalaba mpya, lakini sasa tu kugeuza ngumi yako ili kiganja chako "kiangalie" juu. Sasa tupa mkono wako wa kulia moja kwa moja kwenye kichwa cha mpinzani wako.
Njia ya juu sio lazima itumike madhubuti kutoka chini kwenda juu, ni bora kutupa mkono kutoka kiuno chako kwenda juu. Pigo hili sio wima, lina harakati ya usawa.

Kuvutia

Ni muhimu sana kujifunza jinsi ya kupiga ngumu. Huwezi tu kupiga kwa bidii unapojisikia. Lazima tujifunze kuchukua wakati kwa pigo kama hilo. Umbali wako lazima uwe sahihi, si tu kwa risasi ya kwanza, lakini pia kwa ijayo.

Ni wakati gani mzuri wa kupiga ngumu?

Wakati mpinzani anajipiga mwenyewe. Mgomo wa kukabiliana daima husababisha uharibifu zaidi.
Wakati mpinzani hatarajii pigo. Hii inaweza kupatikana kwa kuvunja ulinzi wake au kupiga katika mdundo chakavu. Mabondia wa haraka hufanya hivyo kwa kurusha ndoano ya kulia au kushoto ya haraka sana.
Kwa pembeni. Kugonga pembeni kunaweza kusababisha uharibifu zaidi, kumshtua mpinzani wako haraka, au angalau kumzuia kuandaa pigo lingine kali.

Makosa ya kawaida zaidi

Kuinua mguu kutoka sakafu. Kuinua mguu wakati wa mgomo huondoa karibu uzito wote wa mwili kutoka kwa mgomo.
Kujaribu kufikia (kuvuta). Pigo kama hilo halitakuwa na nguvu. Zaidi ya hayo, unakuwa lengo bora la mgomo wa kukabiliana. Ukipiga kwa njia ambayo lazima ufike mbali sana ili kumfikia mpinzani wako, unajiwekea kikomo kwa pigo hilo moja tu, ilhali kupiga kwa usawa na utulivu hukuruhusu kupiga mfululizo.
Wanasahau kuhusu jab. Usipopiga jab, hutaweza kamwe kuandaa ngumi ngumu sana. Tumia jab yako! Jab fupi, kali itamshangaza mpinzani wako (au kumvuruga) na kukusaidia kuweka sahihi yako ngumi kali.
Vipindi ni haraka sana. Nini kinatokea unaposisimka katika mapambano na kuanza kurusha ngumi nyingi za haraka na uzito wa mikono yako tu, i.e. usiweke uzito wote wa mwili wako kwenye ngumi zako hata kidogo? Kwa kweli, una nguvu nyingi na mgomo wako wote unaonekana kuwa na nguvu kwako, hata hivyo, baada ya muda, mikono yako itachoka na nguvu katika mgomo wako itatoweka kabisa.
Telegraph. Kwa hali yoyote usisogeze ngumi yako kuelekea kwako kabla ya kupiga (kana kwamba unabembea). Mabondia wengi hufanya hivi ulingoni na ngumi zao huwa zinatabirika. Jaribu kusimama kwenye begi bila kusonga na kurusha ngumi kwa amri isiyotarajiwa ya mtu. Haupaswi kuruka na kurudi kwa mdundo ambao unaweza kutabirika kwa mpinzani wako.
Kaa mbali na kuinua uzito. Kujaribu kupiga risasi kubwa na vyombo vya habari vya benchi ni sawa na kujaribu kuvunja rekodi ya kasi ya sprint kwa kutumia barbell kukuza misuli ya mguu wako. Nakala nyingi zinazopingana zimeandikwa juu ya manufaa au vinginevyo vya mafunzo na uzito kwa kupiga ngumu, lakini sayansi ni rahisi: unapoinua uzito, mwili wako unakuwa na nguvu na harakati za polepole (punch ni harakati ya haraka). Kwa kuongezea, mafunzo na uzani yataongeza nguvu zako katika idadi ndogo ya aina za harakati. Mwili utaendeleza ukubwa wa misuli isiyo ya asili ambayo itakuwa na uvumilivu mdogo. Iwapo ingewezekana kujenga misuli yenye nguvu na kasi ya ndondi, bondia mkubwa wa uzito wa kati angeweza kuwa bondia mkubwa wa uzani mzito kwa urahisi, sivyo?

Mafunzo kwa kupiga ngumu

Piga polepole. Hii ni moja ya vidokezo nipendavyo. Ninawalazimisha wachezaji wangu kupiga kwa nguvu iwezekanavyo, lakini polepole - kwa kasi ya nusu. Takriban kila mtu niliyemfundisha ameshangazwa na ukweli kwamba wanapopiga polepole, nguvu ya ngumi zao ni kubwa ikilinganishwa na nguvu ya ngumi zao za kasi. Sababu ni kwamba hakuna mwili wa mtu unaweza kusonga kwa kasi zaidi kuliko mikono yao. Kawaida mkono hukamilisha pigo kabla ya mwili kuanza kuzunguka. Kurusha ngumi za polepole hukuruhusu kushirikisha mwili wako wote kwenye ngumi na husaidia sana kufanya ngumi iwe na nguvu sana. Zoezi: Simama katika msimamo wa mbele karibu na begi au kinyume na mwenzi aliye na makucha. Weka miguu yako kwa upana kidogo kuliko upana wa bega na ubadilishe misalaba ya kulia na kushoto. Ni muhimu kwamba kabla ya kila pigo bondia asimame kwa sekunde mbili, kana kwamba anajiweka mbele ya mpiga picha. Ijaribu! Kuna mazoezi mengi ya kukuza kasi, hata hivyo, katika hatua hii lengo letu ni kupiga polepole!
Kuogelea ni njia nzuri ya kujenga nguvu katika mwili wako wote. Hakuna mazoezi mengi ya kukuza nguvu na uvumilivu ambayo yanafaa kama kuogelea!
Mazoezi ya isometriki. Simama dhidi ya ukuta, pinda kidogo na weka ngumi yako ukutani na sukuma ngumi yako kana kwamba ngumi yako imekwama. Omba juhudi kubwa kwa sekunde 10; kisha kubadilisha mikono. Reps 15 na seti 3 kwa kila mkono. Zoezi hili hufundisha uwezo wa mwili wa kuhifadhi nishati. Ni kana kwamba unalazimisha mwili wako kuwa bendi ya mpira - mara tu kizuizi kwenye njia ya ngumi kinapotea - BAM!

Ili kujifunza kupiga ngumu zaidi, lazima uwe tayari kusahau kila kitu unachojua na kujaribu kitu kipya. Kama kitu kingine chochote, kila wakati kuna nafasi ya uboreshaji katika ndondi. Mabondia wanaodhani wanajua kila kitu hawatajifunza kupiga ngumi zaidi. Weka akili wazi na makini na mbinu na mikakati ambayo wewe mwenyewe haujawahi kutumia, na utafikia matokeo. Heshimu mbinu za watu wengine zinazovutia na uchunguze uwezekano wa kuzijumuisha katika zako mwenyewe.

Ili kufundisha pigo kali, unahitaji kujua kwa kanuni gani nguvu hiyo inaonekana. Kuna njia kadhaa za kukuza uwezo; ili kufikia hili, unapaswa kutoa mafunzo kwa usahihi na mara kwa mara. Nguvu ya athari huathiriwa na maendeleo mbinu sahihi.

Nguvu ya athari inategemea nini?

Baadhi ya nuances za kiufundi zinazoathiri malezi ya pigo kali:

uzito wa mwili;
kasi;
njia ya mkono na mbinu.

Ili kukuza fursa kama hizo ndani yako, inashauriwa kuwasiliana na mkufunzi na kujua ni wakati gani unahitaji kupumzika ngumi yako na kwa wakati gani unapaswa kuifunga. Ataeleza eneo sahihi miguu na trajectories ya harakati ya mikono na miguu. Msimamo wakati wa kugonga miguu na mikono:

ukipiga kwa ngumi ya mkono wako wa kulia, basi kisigino cha kulia kinapaswa kuongezeka kidogo wakati huu, lakini mguu wa kushoto hauendi;
miguu huwekwa kwa upana wa mabega, hata pana kidogo;
katika mwelekeo wa harakati ya mkono, mguu wa mguu wa kulia hugeuka kidogo.

Mpinzani anaweza kuamua kwa urahisi ikiwa mwanzoni anarudisha mkono wake nyuma na kuanza kupiga.
Wakati pigo linatupwa, uzito wa mwili hubadilika mbele na magoti yanainama.
Harakati ya mwili hufanya athari kubwa wakati wa mgomo.
Ngumi inaposonga, viuno vinazunguka kuelekea mpinzani.
Kabla ya kuanza kwa mgomo, pumzi inachukuliwa.
Ngumi kali zaidi imefungwa, nguvu zaidi hutolewa kwa pigo.
Unapaswa kusonga mwili wako haraka kuelekea mpinzani wako wakati wa kurusha ngumi yako.

Mbinu hufanya kazi kwa mafanikio ikiwa mbinu zote zinafanywa wakati huo huo.

Ngumi lazima imefungwa kwa nguvu iwezekanavyo juu ya athari.. Sehemu muhimu zaidi ni mafunzo ya maisha yote, tu baada ya muda mrefu ni nguvu kupatikana.

Kuzalisha nishati ya kulipuka, kasi na nguvu

Ikiwa mtu ana mkono wa kulia, basi haipaswi kuzingatia mafunzo, tu mkono wa kulia, mikono yote miwili inapaswa kushiriki katika kazi.

Jinsi ya kuongeza kasi yako ya kupiga

Ili kuzalisha nguvu ya athari na kasi, unapaswa kuendeleza sehemu ya juu mwili - haya ni mabega, triceps na misuli ya nyuma. Mazoezi yanayohitajika:

Mbinu ya mpira

Kukuza nguvu na kasi, mabondia mara nyingi hutumia mafunzo ya mpira:

Workout hii haikusudiwa kwa hali ya ghorofa, kwa hivyo unahitaji kupata eneo linalokubalika zaidi kwa malengo yako.

Rukia huku ukichuchumaa

Msimamo sahihi: mikono hupumzika kwa pande zako, mwili umenyooka, na miguu iko kwa upana wa mabega. Unapaswa kuchuchumaa hadi magoti yako yawe sawa na viuno vyako. Ifuatayo, kuruka kwa nguvu kunafanywa kwa mikono iliyoinuliwa. Fanya angalau marudio 20 na ongezeko la polepole la uzito kwa kutumia dumbbells mikononi mwako.

Mazoezi ya nguvu ya athari nyumbani

Njia za ufanisi za kuendeleza nguvu za kupiga. Mafunzo hufanywa mara kwa mara. Inahitajika kusambaza kwa mwezi, zingine zimepangwa kwa muda wa siku 4, na zingine mara nyingi zaidi, ili hakuna kusanyiko. kiasi kikubwa mazoezi kwa siku moja. Mazoezi yaliyopendekezwa:

Orodha hii ya mazoezi itasaidia kujenga uvumilivu, kasi na nguvu ya kupiga. Tendons na misuli itakuwa na nguvu. Ukifuata utaratibu, matokeo yataanza kuonekana baada ya miezi 3.

Muhimu! Nguvu yenye nguvu ya kupiga inahitajika katika hali tofauti, lakini inapaswa kutumika kwa kujilinda. Usisahau kuhusu matokeo yako.

Mbinu ya kupiga kwa usahihi

Hakuna kitakachotokea kwa mpinzani, hata ikiwa utakuza nguvu na kugonga maeneo yaliyolindwa. Tunahitaji kuangalia pointi dhaifu. Kugonga kunahusisha mzigo mkubwa kwenye cerebellum wakati wa kutoa pigo kwa kichwa - hii ni kutoka kwa mtazamo wa anatomical. Kutoka kwa mwili huu ishara inatumwa kwa Kati Mfumo wa neva na kuzima mwili mzima. Hii inaweza kutokea ikiwa utapiga:

nyuma ya kichwa;
taya;
hekalu.

Ili kumzuia adui, kuna pointi nyingine za uchungu katika mwili. Ikiwa utapiga lengo kwa usahihi, mpinzani atadhoofishwa na kukosa uwezo. Mahali pa kupiga:

Kizingiti cha maumivu kwa kugonga ni tofauti kwa kila mtu, lakini ikiwa unatumia nguvu ya kilo 150, basi karibu mpinzani yeyote anaweza kupoteza fahamu kwa muda. Hii inaweza kusaidia katika kesi hiyo, ikiwa unaipiga kwa kasi na ghafla. Taya huhesabu kilo 15 za nguvu ya athari. Katika sanduku la kawaida pointi dhaifu zinazingatiwa:

ini;
taya ya chini;
eneo la moyo;
upande wa shingo na eneo la ateri kuu.

Mbali na mafunzo sahihi, lishe ni muhimu. Baada ya muda unaweza kufikia mafanikio na kujikinga na mashambulizi ya ghafla ya wavamizi wa mitaani. Lakini hii haitatokea kwa wiki; angalau miezi 6 lazima ipite kutoka wakati unapoanza kufanya mazoezi. Katika siku zijazo, unaweza kuja na mazoezi yako mwenyewe, ambayo yanaweza kuwa na ufanisi zaidi.

Ili kufanya punch kali, unahitaji si tu kufundisha, lakini pia kuelewa jinsi nguvu muhimu ya kutoa pigo yenye nguvu inazalishwa. Kuna mbinu kadhaa zinazokuwezesha kupiga kweli kwa nguvu na kwa nguvu.

Pigo kali hutengenezwa si tu kutokana na kasi ya juu, lakini pia kutokana na uzito wake mwenyewe. Ikiwa unawekeza uzito wako kamili wa mwili, matokeo yatakuwa yenye nguvu iwezekanavyo. Kuepuka kutengana kunawezekana kwa kufuata mbinu sahihi ya utekelezaji, ambayo inamaanisha kuwa mkono haujanyooshwa kabisa, na makofi hupigwa chini. pembe tofauti. Wanaleta uharibifu mkubwa kwa mpinzani.

Miguu

Hawana nafasi ndogo katika nguvu ya athari. Msimamo wao na harakati lazima zifuate nuances zifuatazo:

Miguu lazima iwekwe pana zaidi kuliko ukanda wa bega.
Mguu umegeuka katika mwelekeo wa harakati iliyofanywa na mkono, wakati kisigino daima kinafufuliwa kwanza.
Wakati pigo linapofanywa kwa mkono wa kulia, mguu wa kushoto hauendi, kisigino cha haki kinainuka na kinyume chake.

Uwekaji sahihi wa mguu huruhusu mgomo wenye nguvu zaidi na wenye nguvu zaidi, lakini sio jambo pekee la kuzingatia.

Nini kingine unahitaji kujua ili kutoa ngumi yako nguvu?

Weka magoti yako kidogo, ukibadilisha uzito wa mwili wako mbele.
Wakati wa mgomo, viuno vinapaswa kugeuka katika mwelekeo ambao mpinzani iko.
Kwa mawasiliano ya karibu, harakati kamili ya mwili mzima inakuwezesha kuongeza nguvu ya pigo.
Huwezi kufika mbele. Mwili unapaswa kugeuka kwa kasi.
Kuvuta mkono nyuma wakati wa swing inaruhusu mpinzani kutabiri na kuzuia mgomo.
Wakati wa kupiga, ngumi lazima imefungwa kwa ukali iwezekanavyo.
Kila pigo jipya hufanywa na pumzi ya hewa.

Mahitaji haya lazima yatimizwe sio tofauti, lakini wakati huo huo.

Mazoezi ya kukuza mgomo mkali

Ili kupiga ngumi kwa nguvu na kwa nguvu, unahitaji pia kutoa mafunzo. Hii inawezeshwa na seti ya mazoezi.

Ili kufanya mazoezi, lazima uwe na nafasi ya kutosha ya bure. Mpira unapaswa kuchukuliwa mzito. Ile ambayo mabondia hujizoeza nayo ndiyo bora zaidi. Chaguo mbadala itakuwa mpira wa kikapu.

Mbinu ya utekelezaji ni kama ifuatavyo:

miguu imewekwa kwa upana wa mabega;
mwili umewekwa sawa;
mpira umeinuliwa juu juu ya kichwa;
mpira unapigwa kwa nguvu kwenye sakafu na kunaswa baada ya kurudi nyuma.

Kufunga hufanywa angalau mara 15.

Inafanywa kulingana na mpango ufuatao:

simama moja kwa moja, miguu kwa kiwango cha bega, na mikono kwa pande zako;
squat mpaka magoti kuunda mstari mmoja na makalio;
kuruka juu, kuinua mikono yao wakati huo huo.

Unahitaji kuruka juu iwezekanavyo. Fanya marudio mengi sana kwamba hakuna nguvu iliyobaki. Unaweza kuongeza athari kwa kutumia dumbbells uliofanyika katika mikono yako.

Mafunzo kwa triceps, ukanda wa bega na misuli ya nyuma

Vikundi hivi vya misuli vina jukumu muhimu katika kuongeza nguvu ya ngumi na hufunzwa kupitia mazoezi yafuatayo.

Wakati wa kuvuta juu, weka mikono yako kwa upana kidogo kuliko mabega yako. Ili kuongeza ufanisi, uzani hupachikwa kwenye ukanda. Wanajaribu kufanya marudio mengi kadri utimamu wao wa kimwili unavyoruhusu.

Mikono imewekwa karibu na kila mmoja iwezekanavyo. Hauwezi kukunja mgongo wako. Inapaswa kubaki sawa. Zoezi hilo hufundisha misuli ya triceps, pectoral na nyuma. Vyombo vya habari vya benchi vina athari sawa. Ili kuimarisha mikono yako, unahitaji kufanya push-ups kwenye ngumi zako.

Imefanywa na benchi. Wanasimama na migongo yao kwake, hutegemea viganja vyao, na kuchuchumaa kidogo. Wanashusha na kuinuka kwa kuinama na kunyoosha mikono yao. Fanya angalau seti 3 za marudio 20.

Inaimarisha mikono na kukuza misuli ya deltoid. Mwisho una athari kubwa juu ya athari. Kwa kuongeza, kettlebell ni kipande cha vifaa vinavyokuza ukuaji wa misuli.

Miguu imewekwa kwa pande. Uzito unashikiliwa kwa mkono ulionyooka kati ya miguu, na miguu imeinama kidogo kwenye pamoja ya goti. Uzito huinuliwa mbele kwa harakati kali ili pembe ya kulia itengenezwe kati ya projectile na mwili. Unahitaji kuhakikisha kuwa mgongo wako unabaki moja kwa moja kwenye sehemu ya juu kabisa. Fanya hadi marudio 8 kwa kila mkono. Mvutano unapaswa kuhisiwa kwenye misuli.

Inafanywa vivyo hivyo kwa kuinua mbele, lakini tu projectile huinuliwa juu ya kichwa. Idadi iliyopendekezwa ya marudio kwa kila upande ni kutoka mara 8 hadi 12.

Projectile imewekwa kati ya miguu ya kuenea. Weka mkono wako juu yake ili viuno vyako vibaki nyuma. Wanafanya mshtuko mkali kuelekea juu, wakitupa uzito moja kwa moja kwenye mabega yao, na kisha kusukuma projectile juu ya vichwa vyao. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Unahitaji kufanya lifti 10 kwa kila mkono.

Kettlebell huinuka kutoka kwa nafasi ya kukaa

Wanatupa uzito juu ya bega lao na kuchuchumaa chini. Ili kudumisha usawa, weka mkono wako wa kushoto mbele. Wanainua kettlebell juu, kusubiri pili, kufanya kuinua mwingine, na kisha kubadilisha mikono. Matako na ndama zinapaswa kuwa zenye mkazo kila wakati.

Kuinua na kettlebell kutoka nafasi ya uongo

Wanalala na migongo yao chini kwenye sakafu, kuchukua uzito mkononi mwao na kuinua. Mkono unafanyika katika nafasi ya wima na kisha huanza kuinuka. Piga kwanza moja na kisha mguu mwingine. Ikiwa kuinua ni ngumu, jisaidie kwa mkono wako wa bure. Fanya kama marudio 10.

Magamba mawili yanatupwa kwenye mabega. Baada ya kuchukua hewa kwenye mapafu, uzani hupigwa juu ya kichwa na kisha kupunguzwa polepole. Wakati wa mazoezi, misuli ya tumbo inapaswa kuwa ngumu.

Ili kufanya punch iwe na nguvu, unaweza kutumia mbinu na njia zifuatazo:

Zoezi na kipanuzi cha mkono. Unahitaji kuchukua ile ngumu zaidi. projectile lazima compressed kwa kasi na kwa nguvu ya juu. Kufanya kazi na kipanuzi husaidia kukuza misuli na mikono ya kidijitali, ambayo hufanya ngumi kuwa na nguvu na nguvu zaidi.
Kuruka kamba kila siku. Unapaswa kujaribu kuinua viuno vyako juu iwezekanavyo na kufikia kifua chako kwa magoti yako.
Mafunzo na sledgehammer pia ina madhara kabisa. Inachukuliwa kwa mkono na kugonga kwenye matairi ya zamani, ambayo huamsha misuli ambayo pia hufanya kazi wakati wa athari. Hii inapaswa kufanyika nje, kwa mfano, karibu na karakana.
Kufanya kazi kwa jozi, unahitaji kujaribu kupiga "paws", ukifikiri kwamba lengo ni sentimita chache zaidi, kujaribu kutoboa kwa njia hiyo. Hii inafanya uwezekano wa sio tu kupiga ngumu zaidi, lakini pia si kupoteza kasi.
Ndondi za kivuli hazipaswi kupuuzwa. Zoezi hili linakuwezesha kujifunza jinsi ya kutoa pigo zisizotarajiwa, ambazo ni za ufanisi zaidi, kwani mpinzani hawana muda wa kuguswa. Unahitaji kufanya mazoezi kila siku kwa angalau dakika 10.
Mapigo ya milipuko husaidia kukuza misukumo kwenye viganja kutoka sakafuni na kwenye ngumi. Idadi ya mbinu inapaswa kuwa angalau tatu na marudio kumi kila moja.

Kwa muhtasari

Mazoezi hapo juu husaidia kuongeza uvumilivu na kufanya tendons na misuli ya mikono kuwa na nguvu, na kukuza nguvu ya mgomo. Ikiwa zinafanywa mara kwa mara, matokeo yanaonekana ndani ya siku saba.

Ikiwa unataka kujua jinsi ya kuongeza nguvu yako ya kuchomwa, unahitaji kuelewa ni jinsi gani nguvu inayohitajika kutoa ngumi yenye uharibifu inatolewa. Tutakuambia kuhusu mbinu kadhaa ambazo zitakuwezesha kujifunza kupiga kwa uwazi na kwa ujasiri.

Pointi za kukumbuka

Punch yenye nguvu haipatikani tu kutokana na kasi ya juu ya lunge, lakini pia kwa msaada wa uzito wake mwenyewe. Ikiwa unaweza kuweka misa nzima ya torso yako mkononi mwako, matokeo yatazidi matarajio yote. Ili kuzuia majeraha iwezekanavyo kwa njia ya kutengana, ni muhimu kufuata madhubuti mbinu, kuchukua tahadhari wakati wa kufanya mazoezi.

Maana na msimamo wa miguu

Miguu ina jukumu muhimu katika kuongeza nguvu ya kupiga mikono. Harakati zao na msimamo wao ni chini ya sheria zifuatazo:

Miguu inapaswa kuwekwa kwa upana kidogo kuliko mshipa wa bega.
Mguu umegeuka kwa mwelekeo wa harakati iliyofanywa na mkono, wakati awali kisigino kinainuliwa daima.
Wakati mgomo unafanywa kwa mkono wa kulia, kisigino cha kulia huinuka kabla, na kushoto husimama bila kusonga. Na hivyo kinyume chake.
Kumbuka kwamba uwekaji sahihi wa mguu wakati wa lunge huongeza sana nguvu zake, lakini sio sababu pekee ya kuzingatia.

Ili kuongeza nguvu ya ngumi yako nyumbani, unahitaji mafunzo, lakini kabla ya kuanza, hakikisha kujijulisha na mapendekezo yafuatayo:

Wakati wa mashambulizi, magoti yanapaswa kuwekwa kidogo na uzito wa mwili unapaswa kubadilishwa kidogo mbele.
Kwa wakati huu, viuno vinageuka kuelekea ambapo mpinzani yuko.
Katika mapigano ya karibu, shinikizo la kuongezeka huwezeshwa na harakati kamili ya mwili mzima.
Huwezi kunyoosha mbele; harakati za mwili lazima ziwe mkali na wazi.
Ikiwa unasogeza mkono wako nyuma wakati wa kuzungusha, unampa mpinzani wakati wa kujielekeza na kutabiri mwelekeo wa harakati ya mkono.
Inaposhambuliwa, mkono umefungwa kwa nguvu iwezekanavyo.
Kila kipengele kipya hutokea kwa kuvuta hewa.

Mazoezi ya kukuza nguvu ya kuchomwa

Ili kuongeza nguvu na kasi ya mashambulizi unahitaji kufanya mazoezi. Seti ya mazoezi huchangia kufikia lengo hili:

Piga mpira

Ili kufanya mafunzo haya, unahitaji kiasi cha kutosha cha nafasi ya bure. Chagua mpira mzito zaidi. Bora zaidi ni ile ambayo wanariadha wa ndondi hufunza nayo. Mbinu ya kufanya mazoezi ina hatua zifuatazo:

miguu imesimama kwa upana wa bega (labda pana kidogo);
mwili umenyooka;
mpira umeinuliwa juu juu ya kichwa chako;
mpira unapigwa kwa nguvu chini na kunaswa baada ya kudunda.

Stuffing inafanywa angalau mara 15-17.

Kuruka kutoka kwenye squat ya kina

Rudia mazoezi ambayo huongeza nguvu ya athari kwa muda mrefu iwezekanavyo. Endelea kama ifuatavyo:

simama moja kwa moja, weka miguu yako kwa upana wa mabega, na uweke mikono yako kando;
squat mpaka viuno na magoti yako kuunda mstari wa moja kwa moja;
Kuruka juu na wakati huo huo kuinua mikono yako.
unahitaji kuruka juu iwezekanavyo, na marudio ya juu.

Wale ambao sio wapya kwenye mchezo wanaweza kuongeza athari mara mbili kwa kuchukua dumbbells.

Mafunzo ya ukanda wa bega, triceps na nyuma

Vikundi hivi vya misuli ni mbali na muhimu sana katika mafunzo ya nguvu ya kupiga.

Unaweza kuwafundisha kwa mazoezi yafuatayo:

Huenda umesikia kwamba push-ups huongeza nguvu ya kupiga. Huu ndio ukweli mkweli. Chukua nafasi ya uwongo na uweke mikono yako karibu na kila mmoja iwezekanavyo. Nyuma inabaki moja kwa moja bila upinde. Piga mikono yako na uinyooshe kwa amplitude ya juu. Ili kuimarisha mikono yako, unaweza.

Vuta-ups. Wakati wa kuvuta-ups, mikono yako inashikilia bar pana kuliko mabega yako. Ili kuongeza utendaji, unaweza kunyongwa uzito kwenye ukanda wako kwa namna ya kamba na sahani ya barbell iliyounganishwa nayo. Idadi ya marudio inapaswa kuwa kadri utimamu wako wa mwili unavyoruhusu.

Kusukuma-ups nyuma. Timiza aina hii mazoezi yanaweza kufanywa na benchi. Simama na mgongo wako kwake, egemeza viwiko vyako kwenye viganja vyako, na uchuchumae chini kidogo bila kukunja mgongo wako. Chini na inuka kwa kuinama na kunyoosha mikono yako. Kwa athari inayotaka, fanya seti 3 za mara 20.

Kuinua kettlebell itasaidia kuimarisha mikono yako na kukuza deltoids yako. Deltas ni muhimu sana kwa maendeleo ya harakati za kushambulia. Zaidi ya yote, hii ni vifaa ambavyo mazoezi yatakusaidia kujenga misuli.
Kettlebell inainua mbele. Kueneza miguu yako kwa pande, na ushikilie projectile kwa mkono ulionyooka kati ya miguu yako. Viungo vya magoti pinda kidogo. Kwa harakati kali, inua uzito mbele ili pembe ya kulia itengenezwe kati ya mwili na projectile. Wakati huo huo, hakikisha kwamba nyuma yako inabaki moja kwa moja kwenye hatua ya juu ya juu. Fanya marudio 8 kwa kila mkono. Saa utekelezaji sahihi unapaswa kuhisi mvutano na kutetemeka kwa misuli yako.

Kuinua uzito juu. Utekelezaji ni sawa na uliopita, lakini inua projectile juu ya kichwa chako. Tunapendekeza marudio 8 hadi 12 kwa kila upande.

Kuinua kettlebell ya classic. Weka kifaa kati ya miguu yako ya kuenea. Mkono umewekwa juu yake ili viuno vibaki kidogo nyuma. Jerk kali ya juu inafanywa, wakati uzito hutupwa kwenye mabega, na kisha kuinuliwa juu yako mwenyewe kwa kushinikiza. Inarudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya lifti 10 kwa kila mkono.

Kettlebell huinua kutoka nafasi ya kukaa juu. Tupa uzito juu ya bega lako na squat chini. Panua mkono wako usiolipishwa mbele ili kudumisha usawa wako. Kuinua uzito juu yako, kusubiri pili, kuinua torso yako. Badilisha mkono wako. Hakikisha glutes yako na ndama kubaki tight. Fanya marudio 5-10 kwa kila mkono, kulingana na utimamu wa mwili na uzito wa projectile.

Kufanya kazi ili kuondokana na upinzani wa kinyume itasaidia kuongeza nguvu ya mgomo wako wa mkono. Kata kipande cha elastic kutoka kwa tairi, au ununue bendi nene ya elastic kwa mazoezi kwenye duka. Funga mwisho mmoja kwa ukuta nyuma ya mgongo wako, na uchukue mwisho mwingine mkononi mwako. Fanya harakati za "kupiga" mbele, kushinda upinzani na kunyoosha bendi ya elastic. Rudisha mkono wako nyuma hatua kwa hatua ili kuepuka kuumia.
Vizito viwili juu. Tupa projectile zote mbili kwenye mabega yako. Vuta pumzi kwa kina ndani ya mapafu yako, uyasukume juu ya kichwa chako, kisha uwashushe polepole. Kaza tumbo lako wakati unafanya hivi.

Ili kukuza pigo kali, unaweza kutumia njia na mbinu zifuatazo:

. Chagua moja kali zaidi. Itapunguza kwa kasi na kwa nguvu nyingi. Hii inakuza misuli na mikono ya kidijitali, ambayo itafanya ngumi zako kuwa na nguvu na nguvu.

Kuruka kamba kila siku. Rukia kwa kuinua nyonga yako juu iwezekanavyo.
Kuchukua sledgehammer na kupiga matairi ya zamani nayo. Hii huamsha vikundi vya misuli sahihi na hujenga uvumilivu.
Ikiwa unafanya kazi sanjari na "paws", basi fikiria kuwa lengo ni sentimita kadhaa zaidi, jaribu kuipiga. Hivi ndivyo unavyofanya kazi kwa kasi.
Usipuuze ndondi za kivuli. Zoezi hili litakusaidia kujifunza jinsi ya kutoa pigo kali, zisizotarajiwa, ambazo wakati huo huo zinafaa zaidi, kwani adui mara nyingi hawana wakati wa kuguswa.
Pigo la kulipuka linaendelea kushinikiza juu ya mikono ya mikono, kuinua kutoka kwenye sakafu. Fanya seti 3 za mara 10 kila moja.
Ikiwezekana, tumia glavu unapotumia begi la kuchomwa au mashine sawa ya mazoezi.

Inavutia! Kuna maoni kwamba nyepesi katika ngumi huongeza nguvu ya pigo. Kwa kweli, maoni juu ya suala hili ni tofauti. Wengine wanaamini kuwa sio tu nyepesi, lakini kitu chochote chenye umbo la ergonomically kilichoshikiliwa mkononi, kama sanduku la mechi, kinaweza kuongeza nguvu, wakati wengine wanasisitiza kuwa nyepesi ya chuma tu itasaidia.

Mazoezi haya yatakusaidia kufundisha uvumilivu wako na kufanya tendons na misuli yako kuwa na nguvu. Ikiwa utazitekeleza kwa ukamilifu na kwa utaratibu, matokeo ya kwanza yataonekana ndani ya wiki 2. Kwa utafiti wa kina, tazama video ya mazoezi ya ufanisi.