Kufanya dips kwenye baa zisizo na usawa - kwa ufanisi hufundisha kifua na triceps. Jinsi ya kujifunza jinsi ya kufanya push-ups kwa usahihi ili kukuza misuli ya kifua chako na triceps

Hili ni mojawapo ya mazoezi machache ya pamoja ya Shule ya Kale ambayo yamesalia kutoka kwa shule ya zamani ya kujenga mwili. Katika miaka ya 50 karne iliyopita, wakati uchaguzi wa vifaa vya mazoezi haukuwa pana kama ilivyo sasa, majosho kwenye baa zisizo sawa hakuwa na mbadala. Kwa miaka mingi wamebakia msingi kwa mafunzo ya triceps na kusukuma maji. misuli ya kifua. Faida yao isiyoweza kuepukika ni kwamba kiwango cha mzigo kinaweza kubadilishwa na nafasi ya mwili na mikono, pamoja na upana wa projectile. Ingawa hii sio faida pekee, shukrani ambayo wana wafuasi wengi.

Kanuni ya uendeshaji

Jambo la kwanza wanariadha wanataka kujua ni nini misuli hufanya kazi wakati wa majosho. Wao ni zoezi la kuimarisha kwa ujumla kwa mwili mzima wa juu. Deltas na trapezoids zinahusika kikamilifu. Huwezi kupata chochote cha ufanisi zaidi kwa misuli ya pectoral;

Ikiwa utaeneza viwiko vyako kwa upana iwezekanavyo na kuegemea mbele zaidi, mzigo utaelekezwa kwenye misuli ya chini ya kifua. Ikiwa viwiko vimeshinikizwa kwa mwili, na pembe ya mwelekeo wa mwili mbele ni ndogo, kazi itafanywa hasa na triceps.

Kuhusu anatomia. Triceps katika sehemu yao ya wingi hufanya karibu 2/3 ya bega, na saizi yao ina jukumu muhimu sana katika malezi ya kusukuma juu, mikono nzuri. Kwa kuzingatia tu juu ya biceps, wanariadha hawatawahi kupata mkono wa maendeleo kwa usawa.

Faida na hasara

Ikiwa tunazingatia mafunzo ya kifua, basi dips hazina sawa. Wakati huo huo, kiwango cha hatari ya kuumia wakati wa kufanya zoezi hili pia ni nje ya chati. Kwa hivyo, wakati wa kuwajumuisha katika programu ya somo, unahitaji kuzoea mambo mazuri na hasi mapema.

Faida

Mafunzo yaliyolengwa ya misuli muhimu;
kushinikiza kwa nguvu kufanya mazoezi yote ya kushinikiza;
zoezi la ufanisi zaidi kwa ajili ya mafunzo ya misuli ya pectoral: kwa sababu hiyo, watakuwa wametolewa kwa uzuri sana, deltoids itaongezeka kwa kiasi, mabega yatapanuka;
malezi ya mkao wa riadha: moja kwa moja nyuma, mabega yamegeuka, kifua mbele.

Mapungufu

Mafunzo mazuri ya kimwili yanahitajika; ikiwa triceps haijafundishwa, ni vigumu kufanya push-ups;
Wakati wa mazoezi, hyperextension kali sana ya bega hutokea, kwa hiyo kuna contraindications kwa utekelezaji wake: dislocations ya muda mrefu na maumivu katika viungo vya bega;
kuongezeka kwa hatari ya kuumia.

Ikiwa unajua mbinu hiyo, fuata uboreshaji na epuka makosa ya kukasirisha, unaweza hata usione mapungufu.

Rekodi. Mnamo 1998, mwanariadha wa Kiingereza Simon Kent alifanya push-ups 3,989 za bar katika saa moja. Mnamo 2002, Chuo cha Lincoln (pia kutoka Uingereza) kilifanya push-ups 140 kwa dakika 1.

Kanuni za Utekelezaji

Kwa sababu ya hatari kubwa ya kuumia, mbinu lazima ifanyike kwa 100%. Hauwezi kuongeza mzigo na kuchukua mipango iliyopendekezwa ya mafunzo bila kuisimamia. Vinginevyo, sio tu huwezi kufikia matokeo yoyote, lakini pia una hatari ya kuumiza viungo vya bega na shingo.

Mbinu

Joto-up inapaswa kujitolea kwa kupasha joto kwa mshipa wa bega. Hii itapunguza hatari ya kuumia.
Inahitajika kuanza kushinikiza kutoka juu, kwani chini, misuli iko katika hali ya kunyoosha, na mwili yenyewe umepumzika.
Chagua upana wa kushikilia vizuri na unaohitajika. Shika kwa uthabiti baa kwa mshiko wa kupita kiasi. Mitende inapaswa kugeuzwa kuelekea mwili. Bonyeza kidevu chako kwa kifua chako.
Hamisha uzito kwenye mikono yako kutoka kwa miguu yako, ambayo imevuka wakati huu. Vuta mabega yako nyuma.
Pumua kwa kina kupitia pua yako. Anza kupungua polepole. Chini ya kasi, salama na ufanisi zaidi mzigo utakuwa.
Rekebisha kwa kina kirefu. Unganisha mabega yako pamoja, usilegee. Mabega haipaswi kusonga kwa mwelekeo tofauti.
Pembe kwenye kiwiko chini inapaswa kuwa 90 ° au chini kidogo.
Kuhisi kunyoosha kwa misuli, unaweza hatimaye exhale kupitia kinywa chako na kuanza kupanda vizuri. Jambo kuu ni kuepuka kutetemeka.
Wakati wa kuinua, ni muhimu kutofanya harakati za kichwa au kupiga mwili wako. Ili kudhibiti kikamilifu na kuleta utulivu wa msimamo wa torso, ni muhimu kuimarisha tumbo na matako iwezekanavyo. Lakini lazima ufanye kazi kwa mikono yako tu.

Watu wengi huuliza jinsi ya kuchukua nafasi ya dips ili mzigo uwe sawa. Unaweza kutoa benchi ya vyombo vya habari vya benchi, lakini hata hii, licha ya umaarufu wake kati ya wajenzi wa mwili, huweka mkazo mdogo kwenye kifua.
Kuongeza uzito wa uzito hatua kwa hatua.
Anza na kushinikiza-kulenga triceps. Na kutoka mwezi ujao wa mafunzo, kuanza kufanya mazoezi ya kufanya kazi ya kifua.
Fuata kupumua sahihi: kupungua hufanywa wakati wa kuvuta pumzi, kuinua hufanywa wakati wa kuvuta pumzi.
Ili kuepuka kuumia, hakikisha kwamba upana wa baa ni pana kidogo kuliko upana wa mabega yako.
Hakuna haja ya kujitahidi kasi ya juu. Polepole unapojifunza kufanya hivyo, misuli itafanya kazi vizuri zaidi.
Wasichana ni bora kuanza na gravitron. Ikiwa haujasukuma mikono na kifua chako hapo awali, itakuwa ngumu kufanya mazoezi. Ni bora kusoma kwa undani, kwa kutumia tata maalum.

Ikiwa huwezi kufanya push-ups mara ya kwanza, unahitaji kuandaa mwili wako kwa mzigo. Wataalam wanapendekeza mazoezi (ya kawaida na pana) kutoka kwa benchi (msisitizo juu ya mikono nyuma).

Mazoezi

Kwa kubadilisha kidogo mbinu ya utekelezaji, unaweza kusambaza mzigo tofauti na kuhamisha msisitizo kwa kikundi cha misuli kinachohitajika. Kwa maendeleo ya kina, fanya kazi kwa mwezi kwa mtindo mmoja, kwa mwezi kwa mwingine. Anza na triceps, kisha endelea na mazoezi ya kifua pana.

Kuzingatia triceps

Mwili na mgongo vinapaswa kuwa wima iwezekanavyo wakati wowote wakati wa kushinikiza. Haupaswi kuruhusu shingo yako kurudi nyuma. Mtazamo unaelekezwa moja kwa moja mbele, kidevu hutazama sakafu na hatua yake ya chini. Miguu imenyooshwa au kuvuka (yoyote ambayo ni rahisi kwako). Sehemu ya juu inawakilisha kufuli - kunyoosha kamili kwa viwiko. Mtego unapaswa kuendana na upana wa mabega yako au kuwa nyembamba kidogo. Mikono imefungwa kwa nguvu kwa mwili. Wakati wa mazoezi, viwiko vinarudi nyuma, lakini sio kwa pande. Kupunguza - kwa pembe kwenye viwiko vya 90 °. Saa mbinu sahihi utekelezaji, mnyweo wa triceps utaonekana kwa nguvu kamili.

Mkazo juu ya kifua

Badilisha nafasi ya mwili - na badala ya triceps, kifua kitasukumwa kwa nguvu zaidi. Inua torso yako mbele, na sehemu ya chini kabisa wakati wa kupungua inapaswa kuwa ya kina iwezekanavyo. Hapa tayari unahitaji kufanya push-ups kwenye baa pana ambazo zinazidi (lakini sio nyingi) upana wa mabega yako. Viwiko vimewekwa kwa pembe ya 45 ° kwa mwili. Ili kuhakikisha mwelekeo sahihi wa mwili, unahitaji kushinikiza kidevu chako kwa kifua chako, kuvuka miguu yako, piga magoti yako na uwalete mbele kidogo. Kuzama chini kina cha juu, unapaswa kujisikia misuli ya pectoral kunyoosha hadi kikomo. Katika hatua ya juu, mikono haijanyooshwa kikamilifu ili triceps isibadilike.

Pamoja na uzito

Unaweza kufanya push-ups kwenye baa zisizo sawa na uzani baada tu ya kumaliza classics na uzito wako mwenyewe katika muundo wa seti 3 (muda wa dakika 1) wa marudio 15. Kwa kufanya hivyo, unaweza kutumia mikanda maalum yenye uzito au vests. Ni muhimu hapa kufanya kupunguza na kuinua kwa usahihi - polepole, bila kutetemeka. Hatua ya chini ni hatari zaidi, kwa hivyo unahitaji kuwa mwangalifu sana. Unda kwa usahihi mpango wa mafunzo ya uzito: anza na mizigo ya chini(kwa suala la kilo na marudio), hatua kwa hatua kuziongeza.

Dips zilizo na uzani huchukuliwa kuwa mbadala bora kwa mazoezi ya barbell.

Wawakilishi wa sehemu

Wanadhani kupungua kwa sehemu ya mwili (karibu nusu), bila kufikia hatua ya chini. Inapendekezwa kufanywa na wanariadha wenye uzoefu baada ya mpango wa kawaida ili "kumaliza" misuli.

Katika simulator

Njia mbadala nzuri kwa baa za sambamba za barabara ni simulator, ambayo inapatikana karibu na mazoezi yoyote. Push-ups katika gravitron itajulikana kwa kuwepo kwa counterweight. Hata wanaoanza wanaweza kuifanya. Biceps na triceps hufanya kazi kikamilifu hapa, lakini misuli ya pectoral itapata mzigo kidogo. Imeonyeshwa uzito unaohitajika, kunyakua handrails kwa mikono yako, na kuweka miguu yako kwenye hatua maalum. Pindisha mwili nyuma. Viwiko huunda pembe ya kulia. Lete vile bega zako karibu na kila mmoja iwezekanavyo. Nyoosha viwiko vyako ili misuli isimame. Zoezi hili linaitwa reverse push-up.

Mshiko wa pronated

Wanariadha wenye uzoefu ambao wanataka kuongeza mzigo kwenye triceps wanaweza kushauriwa kufanya dips kwenye baa zisizo na usawa na mtego wa nyuma (pia huitwa mtego uliojitokeza). "Hila" kuu ni kunyakua baa na mitende yako inakabiliwa na wewe (inatoa hisia kwamba mikono yako imepotoshwa).

Mipango na mipango ya mafunzo

Unahitaji kuelewa kuwa programu za mafunzo zinazolenga kukuza nguvu za triceps na kusukuma kifua zitakuwa tofauti kwa Kompyuta na wanariadha walioandaliwa zaidi.

Mpango wa jumla

Wote wanaoanza na wanariadha wenye uzoefu watapata mpango ufuatao wa kusukuma-up kuwa muhimu: Njia 3 (muda hutegemea mafunzo ya mwili: kutoka sekunde 30 hadi dakika 1.5) ya marudio 15. Wakati huu, misuli yote inayolengwa itakuwa na wakati wa kuchoka. Mara tu unapohisi kuongezeka kwa nguvu, unaweza kuchukua uzito. Lakini basi itabidi kupunguza idadi ya marudio hadi 8-10 na kuongeza hatua kwa hatua pamoja na uzito.

Kwa wanaoanza

Kwa uzoefu zaidi

Ikiwa usawa wa mwili unaruhusu, unaweza kutumia zaidi mzunguko tata. Jumuisha kusukuma-ups mwanzoni mwa Workout yako kwa triceps na mwishoni kwa misuli ya kifua. Haipendekezi kuweka pau sambamba kabla ya kubonyeza kwa kuwa utachosha triceps yako. Unaweza kutumia mbinu zifuatazo ili kuongeza mzigo wa jumla.

Rudia kiasi baada ya muundo wa kawaida wa marudio yaliyopangwa.
Kurudia kulazimishwa, wakati baada ya kushinikiza mara kwa mara unahitaji kufanya mara 4-5 zaidi, lakini wakati huo huo mpenzi wako lazima ahakikishe miguu yako, kusaidia kwa kuinua.
Weka seti. Usisitishe kati ya seti za misukumo yenye uzito. Badala yake, punguza uzito kila wakati.
Marudio hasi. kiwewe sana, lakini wakati huo huo ufanisi. Unahitaji kuchukua uzani wa juu wa uzani ambao unaweza kufanya kushinikiza 5. Kupunguza kunapaswa kuwa polepole sana (angalau sekunde 4). Kuinua kunafanywa kwa msaada wa miguu yako: unasimama tu juu ya mwinuko wowote (benchi au inasaidia) na kurudi kwenye hatua ya juu.

Takriban mpango wa mafunzo kwa miezi 2:

Ikiwa unahitaji kufanya vizuri misuli ya kifua chako na kusukuma triceps yako, sio lazima kuweka mkazo kwenye mwili wako kwa namna ya benchi ya vyombo vya habari vya benchi. Ni ngumu, na hata hivyo hautapata mzigo wenye nguvu kama vile kushinikiza kwenye baa zisizo sawa hutoa kwa mwili wako. Hili ni zoezi la ulimwengu wote ambalo linaweza kufanywa kwenye mazoezi kwenye simulator maalum na nje ya uwanja; wanaume na wanawake; zote mbili na kwa ajili ya kuajiri misa ya misuli. Kwa hivyo, wakati wa kuandaa programu yako inayofuata ya mafunzo kwa siku za usoni, usipuuze.

Katika makala hii tutaangalia njia bora kujifunza mazoezi ya kuvutia kama vile majonzi. Baada ya yote, hii labda ni zoezi bora zaidi na uzito wako mwenyewe kwa kusukuma misuli ya kifua na triceps, na mabega yako pia hayatapuuzwa. Kwa hiyo, soma au uangalie video mwanzoni mwa makala na ujifunze. Baada ya yote, ikiwa unapoanza kufanya kazi au tu kwenda kwenye baa za usawa, basi lazima uweze kufanya zoezi hili. Unapaswa kuanza kujifunza majosho baada ya kuwa tayari umefahamu nafasi nyembamba ya mikono yako angalau mara 20.
NA mazoezi ya kwanza ya maandalizi Tutakuwa na push-ups kutoka kwa msaada na nyuma yako; kwa hili, baadhi ya msaada wa chini au benchi au sofa nyumbani itafaa kwako. Tunajaribu kwenda chini iwezekanavyo na kufanya idadi ya juu ya nyakati.
Zoezi la pili kutakuwa na kushinikiza vibaya kwenye baa zisizo sawa, ambayo ni, unaruka kwenye baa na ujishushe polepole iwezekanavyo, ruka tena na ujishushe tena.
Zoezi la tatu ambayo itakufundisha jinsi ya kufanya push-ups kwenye baa zisizo sawa, kutakuwa na push-ups ambazo haziko kwa amplitude kamili. Unaruka kwenye paa na kujishusha chini hadi kiwango ambacho unaweza kuinuka tena, hata ikiwa ni 1/10 tu ya amplitude yote mara moja, lakini itakusaidia. Baada ya muda utazama chini na chini. Na zoezi hili litakuwa kiashiria cha maendeleo yako katika kushinikiza-ups. Lakini bado, hadi ujifunze jinsi ya kufanya kushinikiza mwenyewe kabisa, inafaa kufanya mazoezi yote ya maandalizi.
Na kwa zoezi la nne la mwisho utahitaji msaidizi. Unaruka kwenye baa, shuka mwenyewe, na uinuke kwa usaidizi wa mwenzi ambaye anakusaidia kwa kukuinua kwa miguu yako. Baada ya muda, mpenzi wako ataweka juhudi kidogo na kidogo na utajifunza kufanya hivyo mwenyewe.
Hiyo ndiyo mazoezi yote ambayo yatakusaidia kujifunza jinsi ya kufanya push-ups kwenye baa zisizo na usawa katika wiki 2-3. Na kidogo habari muhimu kwa mazoezi na majosho kwa ujumla:

Tunafanya mazoezi kwa seti 3-4, pumzika kati ya seti kwa dakika 1-2, kati ya mazoezi ya dakika 3-5.
Katika dips wenyewe na mazoezi yote ya maandalizi, sisi kujaribu kuweka kiwango cha mwili haipaswi kulala chini ya baa na sway. Tunajishusha ili pembe kwenye kiwiko iwe angalau digrii 90, na katika sehemu ya juu ya mkono tunanyoosha kabisa.
Muda wa kupumzika kati ya mazoezi haupaswi kupotea;
Ikiwa haufanyi mazoezi ya aina hii kila siku, ni bora kubadilisha-push-ups na kuvuta-ups ili kuruhusu misuli yako kupona.

Hapa kuna orodha nzima ya mazoezi na sheria unazohitaji ili kujifunza haraka jinsi ya kufanya push-ups kwenye baa zisizo sawa. Kwa hivyo jifunze, ikiwa hii haitoshi kwako, basi soma

Michezo katika ulimwengu wa kisasa inapata umaarufu mkubwa. Vijana wanaanza kujihusisha na ujenzi wa mwili na aina mbalimbali michezo Na hii hakika inanifurahisha. Walakini, kabla ya kuendelea na mazoezi magumu, unahitaji kujua misingi. Kwanza, ni muhimu kujifunza jinsi ya kufanya kuvuta-ups kwenye bar ya usawa na kuongeza mara kwa mara idadi ya kuvuta-ups. Pili, ili kukuza nguvu unahitaji kujifunza jinsi ya kufanya push-ups. Kwa hivyo, leo tunakualika ujifunze kwa undani juu ya mbinu ya kufanya push-ups kwenye baa zisizo sawa na uzito wako mwenyewe.

Dips- moja ya wengi mazoezi ya ufanisi, wakati wa utekelezaji, triceps, misuli ya pectoral na deltoids ya mbele huhusishwa. Ni kutokana na zoezi hili kwamba huwezi tu kuendeleza nguvu zako, lakini pia kuongeza misa ya misuli ya bega nzima ya bega. Vyombo vya habari vya benchi vya karibu pia vinafaa kwa hili.

Kuna aina mbili za dips:

Juu ya misuli ya kifua. Mtego unapaswa kuwa pana kuliko upana wa mabega, viwiko vimegeuzwa kando, huku ukiteremsha, piga mbele, inuka hadi mikono yako inyooke kabisa;
Kwa triceps.

Mtego unapaswa kuwa upana wa mabega kando, viwiko karibu na mwili iwezekanavyo, huku ukipunguza mwili moja kwa moja, angalia dari.

Kumbuka, kadri unavyofanya mazoezi polepole, ndivyo nguvu zako zinavyokua. Ikiwa unafanya mazoezi haraka, utaendeleza uvumilivu na kuboresha contour ya mwili.

Kabla ya kuanza zoezi hili, unahitaji kujifunza jinsi ya kufanya push-ups. Unahitaji kujifunza jinsi ya kufanya seti 3 za marudio 15-20 na kisha tu kuendelea na dips.

Mbinu ya kufanya push-ups kwenye baa zisizo sawa. Umbali unaofaa kati ya baa sambamba - 56 cm Hata hivyo, ni bora kujaribu chaguzi tofauti

kupata upana unaokufaa. Hakikisha kwamba baa zinazofanana ni salama na kisha tu kuendelea na zoezi. Joto-up ni sehemu muhimu ya Workout yoyote. Usisahau kuimarisha misuli yako. Kwa mfano, unaweza kufanya push-ups kwanza.

Ili kufikia athari inayotaka, ni muhimu kufanya kushinikiza-ups kwenye baa zinazofanana kwa usahihi, kufuata mbinu ya kufanya mazoezi. Nafasi ya kuanzia:

Chukua nafasi ya usaidizi kwenye baa zisizo sawa na mikono ya moja kwa moja. Vunja miguu yako na upinde magoti yako kidogo. Kufanya mazoezi:

kila wakati anza mazoezi kutoka juu, kisha jishushe kwa kukunja viwiko vyako na kuvuta pumzi. Ikiwa lengo lako ni kushirikisha triceps zako, basi punguza hadi kiwiko chako kiwe kwenye pembe ya digrii 90. Pia ni muhimu kupunguza mikono yako sambamba na mwili wako. Ikiwa unataka kusukuma misuli yako ya kifuani, kisha ueneze viwiko vyako kwa pande.

Maelezo ya kiufundi:
Wakati wa majosho ya triceps, unapaswa kuweka mwili wako wima, perpendicular kwa ardhi. Ni muhimu sana kushiriki triceps, vinginevyo misuli ya pectoral itahusishwa. Kwa hiyo, jaribu mara kwa mara kuangalia dari, hii itafanya iwe rahisi kwako kuchukua nafasi ya boring;
Jaribu kupanua viwiko vyako kikamilifu hadi mwisho kwenye sehemu ya juu;
Wakati wa kusonga juu, unapaswa exhale, wakati wa kusonga chini, inhale.

Makosa ya kawaida wakati wa kufanya majosho.

Ikiwa utafanya zoezi hili kwa mbinu zisizo za asili, unaweza kuumiza kiwiko chako au kiungo kingine kwenye mshipa wa bega. Kwa mfano, hupaswi kufanya push-ups kwa mshiko mpana kupita kiasi au kugeuza vidole vyako ndani. Kwa kuongezea, wanariadha wengi wa novice huwa na kueneza viwiko vyao kwa upana sana au kuweka kifua chao kikiwa - hii pia inachukuliwa kuwa kosa hatari.

Ikiwa hapo awali umejeruhi bega lako, basi uepuke zoezi hili. Jaribu kufanya push-ups kwenye mashine. Shida zinaweza pia kutokea kwa watu walio na mabega yaliyoinama au kufupisha misuli ya kifuani. Kwa hivyo, ikiwa unajua juu ya uwepo wa shida kama hizo, basi kwanza kukuza kubadilika kwa misuli ya pectoral na bega na kisha tu anza kushinikiza-ups kwenye baa zisizo sawa.

Hatupaswi kusahau kuhusu lishe bora ya michezo na virutubisho mbalimbali vya michezo. kwa mwili wako wakati shughuli za kimwili muhimu lishe bora. Ukipuuza sheria hizi, mafunzo yako hayataleta matokeo.

Programu za mafunzo.

Kwa kufanya push-ups kwenye baa sambamba, unaweza kufikia ongezeko la kiasi cha misuli au kuendeleza nguvu. Kwa hiyo, kabla ya kuunda programu ya mafunzo, lazima uweke wazi lengo kwako mwenyewe.

Ili kukuza nguvu, fuata sheria zifuatazo:

Nenda juu polepole na uende chini haraka;
Kuongeza idadi ya marudio kila Workout;
Weka misuli yako mara kwa mara;
Pumzika kidogo kati ya seti za kila mazoezi.

Ili kujenga misa ya misuli, fuata sheria hizi:

Panda juu haraka na ushuke polepole;
Dakika 3 - muda wa kupumzika kati ya mazoezi;
Kula vyakula vya protini baada ya mazoezi;
Idadi ya mbinu na marudio ya zoezi inapaswa kuwa sawa, unahitaji kuiongeza hatua kwa hatua.

Somo la video kwenye baa zinazofanana kwa kifua:

- ndio kawaida zaidi mazoezi ya kimwili na uzito wake. Walakini, ili kujifunza jinsi ya kufanya kushinikiza-ups, unahitaji kufanya mazoezi tofauti kabisa kuliko katika mafunzo ya kuvuta-ups. Wakati wa kufanya push-ups kwenye baa zisizo sawa, imewashwa idadi kubwa misuli ya sehemu ya juu ya mwili, lakini mzigo mkubwa zaidi huanguka triceps. Misuli ya triceps ya bega (triceps) ina hifadhi kubwa ya ukuaji kwa mtu ambaye hajafunzwa. Kama sheria, wanariadha wengi ambao hupima mkono wao katika eneo la biceps wanasema: Nina biceps (hivyo), tazama, nikisahau kabisa kwamba triceps ni misuli kubwa na karibu kila wakati ina nguvu.
Triceps hufanya kazi kila wakati tunaponyoosha mkono wetu au kusukuma kitu. Hii inamaanisha kuwa ikiwa triceps yako ni dhaifu na haiwezi kufanya majosho, unahitaji kuzisukuma kwa mazoezi mengine.

Kukuza triceps kwa majosho

Zoezi rahisi na bora zaidi kwa Kompyuta kukuza nguvu ya triceps ni kushinikiza. Push-ups kumi, seti 5-8 na baada ya mazoezi machache, utaweza kufanya dips mara kadhaa. Ikiwa triceps yako ni dhaifu sana kwamba huwezi kufanya push-ups, fanya push-ups kutoka kwa kiti, sofa, au nafasi nyingine yoyote ya juu. Mikono yako inavyopungua wakati wa kufanya push-ups, mzigo mkubwa kwenye triceps.

Wakati wa dips, misuli mingine pia inahusika. Watu wengine hata wanaamini kuwa misuli ya pectoral inahusika zaidi katika majosho. Labda, lakini tu wakati torso inaelekezwa mbele. Ikiwa unafanya push-ups madhubuti kwa wima, misuli ya kifua hutumiwa kidogo. Hata hivyo, hii haina maana kwamba matiti yanaweza kupuuzwa. Triceps zote mbili na kifua zinapaswa kufanyiwa kazi. Mazoezi bora kukuza misuli ya kifua - ikiwa huna vifaa, unaweza kubonyeza dumbbells. Ikiwa hakuna dumbbells, basi unaweza kushinikiza paka kwenye sofa, hata hivyo, paka lazima iwe nene ya kutosha, vinginevyo ufanisi wa zoezi unaweza kuulizwa kwa uzito.

Kuna baa upana tofauti. Upana wa baa, zaidi ya kifua kinachohusika katika kazi, nyembamba ya triceps. Mafunzo yanaweza pia kufanywa kwenye kifaa yenyewe. Baada ya kuruka kwenye baa, jaribu kujishusha polepole iwezekanavyo. Wakati wa kufanya mazoezi, jaribu kugeuza miguu yako, itakuwa rahisi kufanya kushinikiza, lakini mbinu hii ya kufanya kushinikiza sio sahihi, haupaswi kuizoea. Pia, hupaswi kutumia mishiko isiyo ya kawaida: watu wengine wanapenda kugeuza mkono, au kutumia mshiko wazi wakati. kidole gumba karibu na kidole cha shahada. Kwa Kompyuta, mbinu hii ni hatari sana.

Unaweza kupendezwa na nyenzo zifuatazo