Vücuttaki yağ, kas ve suyun doğru oranı. Günlük yağ alımı

Vücut ağırlığı size her zaman sonuçlarınız hakkında belirli bir şey söylemez. Kilo aldığınız için alamıyor olabilirsiniz kas kütlesi ama yağ ekledikleri için. Ne yazık ki, hiçbir formül fazla kilo hakkında doğru bir fikir veremez, ancak vücut yağ yüzdesi kavramı size anayasanızı ölçülü bir şekilde değerlendirme fırsatı verecektir.

Herhangi bir yaş veya cinsiyet için tek bir gösterge yoktur. Erkekler ve kadınlar yapı olarak birbirlerinden biraz farklıdır. Bir erkek için yağ kütlesinin kritik yüzdesi %2-5 ise, kadın için bu oran %10-13'tür. Ulaşırsan ne olur? Cinsel işlevler bozulur, metabolizma bozulur, hormonal düzeylerde ciddi sorunlar yaşanır. Erkekler testosteron üretmeyecek ve kadınlar adet döngülerini durduracak.

Yağ dokusunun yüzdesi, şeklin kalitesini mükemmel şekilde karakterize eden bir göstergedir. İleten özel bir cihaz kullanılarak belirlenebilir. elektrik vücut aracılığıyla. Daha az korkutucu seçenekler de var: Yüzdeyi hesaplamak için kullanılabilecek formüllere dönüştürülen belirli ölçümler alırsınız. En doğru yöntem kumpasla ölçü almaktır; vücudun kıvrımını yakalar.

Yıllar geçtikçe vücuttaki yağ miktarı gözle görülür şekilde artar. Bu açıklama 30 yılı aşmayan yaşlar için çekilmiştir.

Düşük yağ kütlesi: erkekler için - %3-4, kadınlar için - %10-12.

Sporcular için tipik yağ yüzdesi: erkekler için - %6-13, kadınlar için - %14-20

Fit: erkekler için - %14-17, kadınlar için - %21-24

Kabul edilebilir: erkekler için - %18-25, kadınlar için - %25-31

Obezite: Erkeklerde %26'dan fazla, kadınlarda %32'den fazla

ERKEKLERDE VÜCUT YAĞ YÜZDESİ

%3-4'ü büyük damarlarla karakterizedir. Kas ayrımı mükemmeldir, her bir demet görülebilir. Uzun süre bu durumda kalmak kabul edilemez. Tipik olarak bu, vücut geliştiricilerin rekabetçi bir şeklidir.
Fitness modellerinin yağ içeriği %6-7'dir. Kasların ana hatları çizilmiştir, venözlük önceki örnekte olduğundan daha azdır, ancak özellikle uzuvlarda hala yüksektir.
Kasın %10-12'si hala ayrılmayı koruyor ancak belirsiz. Figür formda, tanımlanmış ve estetik açıdan hoş görünüyor. Basın vurgulanır, “küpler” görünür. Venözlük düşüktür.
%15 - tonlu bir rakam, ancak özellikle karın kasları için rahatlama şişti. Kas ayrılması mevcuttur ve özellikle gerginlik sırasında açıkça görülür.
%20 - kabartma silinir. Venözlük çok düşüktür. Karında büyük kıvrımlar belirir, yanlarda yağ birikir. Vücut yumuşaktır ve yavaş yavaş yuvarlanır.
%25 - bel kaybolmaya başlar. Kaslar yük altında az çok görünür, ancak herhangi bir rahatlama olmaz. Bel/kalça oranı 9/10'dur.
%30 - yağ, sırtın alt kısmında, kalçalarda, baldırlarda ve sırtta aktif olarak biriktirilir. Göbek dışarı çıkıyor. Bel sadece görsel olarak kalçalardan daha geniş hale gelmez.
%35 - bel çevresi 100 santimetreye ulaşabilir.
%40 - merdiven çıkmanın zor olması. Bel çevresi 120 santimetreye yaklaşıyor.

KADINLARDA VÜCUT YAĞ YÜZDESİ

%10-12 güvensiz bir seviyedir. Son derece belirgin kaslar, vücutta birçok damar.
%15-17 - estetik açıdan çekici bir figür. Kaslar gövde ve uzuvlarda açıkça görülebilir. Basındaki rahatlama açıkça görülüyor.
%20-22 - tonlanmış gövde. Kas ayrımı var ama minimaldir. Presin tek ana hatları dikey çizgilerdir. Yağ birikimleri bacaklarda birikir.
%25 - aşırı vücut ağırlığı yok. Normal rakam. Rölyef görünmüyor, kasların ayrılması yok. Yağ uyluklarda, kalçalarda ve karın bölgesinde birikir.
%30 - karın bölgesinde güçlü kıvrımlar belirir.
%35 - kalça çevresi 100'den fazla olabilir, bel çevresi 70'e yaklaşır. Karın çıkıntı yapar.
% 40 - diz üstü bacak genişliği 60'a, kalça çevresi - 110, bel - 90'a ulaşabilir.
%45 - şiddetli gevşeklik ve çukurlar ortaya çıkıyor. Kalçalar omuzlardan genişler, çevresi yaklaşık 130 cm'dir.
%50 - vücut tipleri farklıdır. Vücudun alt kısmı üst kısımdan çok daha büyüktür.

Çoğu kadın figürünü değerlendirmek istediğinde ne yapar? Aynen öyle, teraziye çıkın! Peki sırada ne var? Şu anki ağırlık bir yıl öncekiyle karşılaştırılıyor, beş, on... Böyle bir karşılaştırma gerçekten bir şeyler söyleyebilir, ama çok çok yaklaşık olarak. Gerçek şu ki, yaşla birlikte vücut kompozisyonu değişir, kas dokusunun yerini yavaş yavaş yağ alır. Ve eğer öyleyse, o zaman birkaç yıl boyunca sabit kalan kilo, refahın bir işareti olmayabilir.

Diyelim ki kaslar azaldı ama yağ aynı miktarda arttı - bunun nesi iyi? Başka bir deyişle, sadece kendinizi tartmak güzellik dünyasında pusulanız olamaz. Çok daha hassas bir araca ihtiyacımız var. Boy-kilo oranları tablosunu kullanırsak ne olur? Muhtemelen buna benzer bir şey görmüşsünüzdür. Bir sütunda boyunuzu arayın ve diğerinde buna göre en uygun kilonuzu bulun. O zaman tek yapmanız gereken teraziye çıkmaktır ve kendi durumunuzun resmi netleşir.

Bu arada her şey o kadar basit değil. Ve bunu ilk keşfedenler Amerikan sigorta şirketleri oldu. Bir zamanlar bir müşterinin hayatını sigortalarken riskin derecesini belirlemek için boy ve kilo tablolarını aktif olarak kullandılar. Sonuçta, kulübe ne kadar yüksekse tam ağırlık kardiyovasküler ve diğer hastalıklara yakalanma riski artar. Bununla birlikte, tıptan uzak katipler bile, birkaç yıllık deneyimin ardından şunu açıkça ortaya koydu: boy ile kilo arasında doğrudan bir bağlantı yoktur. Ekleme türlerinin dikkate alınması gerekir.

Böylece en doğru olduğu iddia edilen bir tablo doğmuş oldu. Bu Amerikan sigorta şirketi Metropolitan'ın tablosu. 1983'ten bu yana dikkate alındı dış görünüş müşteri: kırılgan, orta veya büyük. Aynı boyda 3-5 kg'lık ağırlık farklılıkları elde edilir. Ancak bu tablo nihai gerçek olarak kabul edilemez. Sonunda tek bir şey söylüyor - kaç kiloya sahip olmanız gerektiği.

Bu tür bilgiler elbette yararlı değil, ancak açıkça yeterli değil. Katılıyorum, kasları gelişmiş bir kadın için 65 kg ideal ağırlık olabilir, ancak eğitimsiz bir kadın için bu tehlikeli bir obezite sinyali olabilir. Ayrıca "ekstra" kilogram (ölçeklere ve tabloya bakılırsa) zararlı yağlar nedeniyle değil, sağlıklı kaslar nedeniyle "büyüyebilir". Başka bir deyişle, figürünüzü değerlendirmek için sıradan tartı kullanılamaz, peki onu nasıl değerlendirebilirsiniz? Spesifik yağ içeriğini hesaplamak gerekir. genel kompozisyon vucüdun! Kısacası, ne kadar fazla yağ taşıdığınızı tam olarak bilmeniz gerekiyor!

Ne kadar vücut yağına sahip olmalısınız?

Daha önce bir miktar yağın (toplam vücut ağırlığının %12 ila 15'i) vücudun normal işleyişi için hayati önem taşıdığı belirtilmişti. Bu normun üzerinde biriktirdiğiniz her şey sağlığınıza ve elbette figürünüze zararlıdır. İşte kadınların vücut ağırlığındaki yağ oranının yaklaşık bir dökümü:

Yağ yüzdenizi nasıl öğrenirsiniz?

En doğru yöntemlerden biri vücut kompozisyonunu analiz etmek, bel/kalça oranını tahmin etmek ve cilt kıvrımlarını ölçmektir. Vücut kompozisyonu analizi, kilonuzun dağılımını gösterir: bunun ne kadarı yağ, ne kadarı diğer her şeyden oluşur. Birçok spor ve sağlık merkezi ve fitness kulübünde böyle bir analiz yapılabilmektedir. Bu testi gerçekleştirmenin bazı yöntemleri oldukça basittir, bazıları ise çok daha karmaşıktır. Bu konuya daha sonra döneceğiz.

Deri kıvrımının kalınlığının ölçülmesi. Bu yöntem oldukça basittir. Özel bir aletle Bir kumpasa benzer şekilde, bir deri kıvrımını sıkıştırırlar ve aletin üzerindeki bir ölçeği kullanarak kalınlığını hemen bulurlar. Karın, sırtın üst kısmı, göğüs ve kalça bölgelerine “tuck”lar yapılır. Daha sonra elde edilen veriler yerine konur özel formüller ve belirli bir yağ birikimi yüzdesini elde edin. Tabii ki, bu teknik, örneğin bilgisayarlı tomografi gibi en son yüksek teknoloji analiz yöntemlerine göre doğruluk açısından çok daha düşüktür.

Karşılaştırın, bilgisayarlı tomografi yağ ve yağ olmayan dokunun net bir görsel görüntüsünü verir, dolayısıyla değerlendirmenin güvenilirliği açısından hiçbir yöntem BT ile karşılaştırılamaz. Ancak gerçeği söylemek gerekirse, prosedürün kendisinin o kadar pahalı ve karmaşık olduğunu ve spor uygulamalarında neredeyse hiç kullanılmadığını söylemekte fayda var. Deri kıvrımının sıkıştırılmasıyla yapılan ölçümlerin doğruluğu büyük ölçüde işlemi kimin yaptığına bağlıdır. Tabii ki sonunun ellere düşmesi daha iyi deneyimli kişi, acemi bir stajyer değil.

Her durumda ölçümlerin aynı uzman tarafından yapılması gerekmektedir. Sonuçta en iyisi olmasa bile en azından aynı derecede hatayla sonuç alırsınız. Daha sonra, yağ kaybında gerçek bir ilerleme olup olmadığını anlamak için farklı ölçümlerin sonuçlarını karşılaştırmanız gerekecektir. Basit tartının size bu sorunun cevabını vermeyeceğini tekrarlıyoruz. Egzersiz yaparsanız kas büyümesine bağlı olarak kilonuz artabilir. Ve sonra kendinizi tartmak size gereksiz paniğe neden olacaktır: diyorlar ki, çok fazla antrenman yapıyorum ve kilom daha da arttı!

Başka bir durum da mümkündür. Antrenman yapıyorsunuz, ancak yöntemsel olarak yanlış, sonuç olarak yağ tabakası artmaya devam ediyor ve kilo alımını kas büyümesine bağlıyorsunuz. Özet olarak şu: Deri kıvrımı ölçüm yöntemi o kadar doğru olmasa da, atletik çabalarınızın doğruluğunu değerlendirmede yine de gerçek bir yardımcı olabilir.

ultrason

Bu araştırma yöntemi, ultrason odalarında bulunana benzer özel ekipmanlar kullanılarak gerçekleştirilmektedir. Ultrasonik dalgalar cildin derinliklerine nüfuz eder ve yağ tabakasının kalınlığını bir ölçüm ölçeğinde gösterir. Tipik olarak ultrason taraması birkaç yerde gerçekleştirilir. Bu şekilde elde edilen veriler vücudunuzdaki toplam yağ yüzdesinin hesaplanmasında kullanılır.

İşin garibi, bu yöntemle ilgili görüşler paradoksal olarak farklılık gösteriyor. Bazı uzmanlar bunun çok doğru olduğunu düşünürken, diğerleri cihazın prensipte doğru sonucu üretemeyeceğini savunuyor. Buradaki argümanlar şu şekildedir: yağ dokuları farklı yoğunluklar, bazen kas açısından çok yakındır, ancak cihaz bu farkı "göremez" ve çoğu zaman birbirini karıştırır, bazen saçma sonuçlar ortaya çıkar: örneğin, bir damla bile yağı olmayan bir sporcuda aşırı yağ gösterir. derisinin altında!

Biyoelektrik empedansı (BER) ölçme yöntemi

BES yöntemini kullanırken vücudunuzdan zayıf bir elektrik akımı geçirilir. Küçük bir cep pilinden fazlası değil. Akım, kollara ve bacaklara takılan elektrotlar aracılığıyla sağlanır. Yağ dokusu kaslı olanlardan farklı olarak akımı iletmezler. Akım vücuttan ne kadar hızlı geçerse, o kadar az yağ içerdiği ortaya çıktı. Elde edilen veriler boy, cinsiyet ve yaşı dikkate alan formüllere dönüştürülür. Böylece toplam vücut ağırlığı içindeki yağın yüzdesi hesaplanır.

İÇİNDE Son zamanlarda BES yöntemini kullanan çok basit ve kullanışlı cihazlar ortaya çıktı. Dıştan bakıldığında sıradan yer kantarlarına benziyorlar - sadece küçük bir platformun üzerinde duruyorsunuz ve bir anda kilonuz, yağınız, kas kütleniz ve vücudunuzdaki su hakkında ayrıntılı bir rapor alıyorsunuz. Bu yöntemin dezavantajı, akımın uzuvlardan kolayca geçmesi, ancak vücudun derinliklerinde "sıkışıp kalmasıdır". Bu nedenle gövde bölgesindeki yağın spesifik oranının belirlenmesindeki hata çok büyüktür.

Suda tartım

Test şu şekilde yapılıyor: Teraziye asılı bir sandalyeye oturuyorsunuz, nefes veriyorsunuz ve bir su tankına daldırılıyorsunuz. Yaklaşık 10 saniye boyunca su altında tartım yapılırken doğal olarak nefes alamıyorsunuz. Tüm prosedür birkaç kez tekrarlanır. Maksimum üç sonuca göre ortalama değer görüntülenir. Buna dayanarak, birkaç kişinin yardımıyla karmaşık formüller Vücut ağırlığındaki yağ yüzdesi hesaplanır.

Bu zaman alıcı ve zahmetli yöntem yalnızca araştırma amacıyla kullanılır. Ayrıca kadınları tartarken erkeklerde işe yarayan formüllerin burada önemli hatalar vermesi nedeniyle özellikle doğru değildir. Bunun nedeni, kadınlar arasında kemik ve kas dokusu yoğunluğu açısından büyük farklılıklar olmasıdır; bazılarında yoğun, bazılarında ise gevşek vardır.

Vücut kompozisyonunu belirlemek için anlatılan yöntemlerden herhangi birini kullanma şansınız yoksa, herhangi bir karmaşık yönteme başvurmadan farklı şekilde yapabilirsiniz. Birincisi: Belinizi ve kalçanızı normal bir terzi ölçüm aletiyle ölçüyorsunuz. Bu iki “risk bölgesi” arasındaki oran durumunuzun doğru bir göstergesidir. Oran artarsa yağ kazanıyorsunuz, azalırsa kaybediyorsunuz. Aşağıdaki şekilde hesaplanır:

Belinizi göbeğinizin hemen üzerinden ölçün.
Kalçanızın çevresini en geniş noktadan ölçün (bacaklarınızı ayırın. Karnınızı içeri çekmeyin, tam tersine rahatlayın).
Bel çevrenizi kalçalarınıza bölün.

İdeal olarak ortaya çıkan sayı 0,8'den fazla olmamalıdır. Aksi takdirde eğitime ciddi şekilde yatırım yapmanız gerekir!

Başka bir basit yol ise cilt kıvrımını parmaklarınızla sıkıştırın. Yöntem yine çok basit: büyük bir taneyle sıkıştırın ve işaret parmakları omzunuzun arkasında, biraz daha yüksekte bir deri kıvrımı (sadece deri!) koltuk altı. Daha sonra parmaklarınızı ayırmadan deri ve yağ kıvrımını serbest bırakın. Parmaklarınızın arasındaki mesafeyi bir cetvelle ölçün. Parmaklarınız arasındaki mesafe 2,5 cm'den fazlaysa cildinizin altında fazla yağ var ve spor salonuna gidiyorsunuz!

Ekleme türleri

Ancak dünyada ayna karşısında durmaktan daha doğru ve dürüst bir yöntem yoktur. Evet, evet soyunun ve büyük, tam boy aynaya bakın. Vücudunuzu nasıl tanımlarsınız? Zarif kolları, ince bacakları ve ağırbaşlı kıvrımlarıyla ne kadar kadınsı? Yoksa şekilsiz, şişmiş, içinde açıkça çok fazla yağ bulunan mı? Ya da belki spor yapmasanız bile size atletik ve güçlü görünüyor? Bilimsel olarak ektomorfik, endomorfik ve mezomorfik olarak adlandırılan üç ana vücut tipinin açıklamalarını okudunuz.

1940'larda Dr. William G. Sheldon, daha sonra bilim adamları arasında geniş çapta kabul gören vücut tipine göre insan sınıflandırmasını oluşturdu. 46.000 erkek ve kadını fotoğraflayıp ölçtükten sonra Sheldon, ilk olarak 88 tür belirledi. Biraz fazla değil mi? Sistemi basitleştirmek için Sheldon daha sonra tüm türleri üç ana gruba ayırdı: ektomorflar, endomorflar ve mezomorflar.

Bu grupların her birinde farklı "hakimiyet dereceleri" vardır. İnsan açısından bakıldığında, hiçbirimiz yalnızca "morflardan" herhangi biri değiliz; daha ziyade üç türün birleşimiyiz. Ancak, kural olarak, ana türlerden biri figürünüze "hakimdir" ve bu nedenle her kişi bir gruba veya diğerine sınıflandırılabilir.

Ektomorfi- bu, basitçe söylemek gerekirse, zayıflıktır. Ektomorfların kemikleri dardır, kolları ve bacakları uzundur, yağları ve kasları azdır. Metabolizmaları çok hızlı olduğundan genellikle yağ depolarında sorun yaşanmaz. Ancak kas geliştirmeleri de daha zordur.

Endomorfi- ektomorfinin tersi. Tipik endomorf - şişman adam Kasla karşılaştırıldığında nispeten yüksek bir yağ yüzdesine sahiptir. Bu tür insanlar hızlı ve kolay bir şekilde kilo alırlar. Kural olarak, yağları kalçalarda ve kalçalarda biriktirilir.

Mezomorf- doğuştan bir atlet. Geniş kemiklere ve güçlü kaslara sahip güçlü bir kişi tipik bir mezomorftur. Elbette bu sınıflandırma sadece üç “kutup” hakkında fikir veriyor. Çoğumuz bu üç unsuru birleştiren karma tipteyiz.

Vücut yağ yüzdesi, birçok insanın yalnızca kilograma ve tartıdaki oka odaklanarak görmezden geldiği önemli bir göstergedir. Ama hepimiz kemiklerin ve kasların ağırlığından değil, yağlardan kurtulmak istiyoruz. Ayrıca aynı kiloya sahip kişiler tamamen farklı görünebilir. Bu nedenle vücutta tam olarak ne kadar yağ bulunduğunu bilmek çok daha faydalıdır.

Yağ yüzdenizi nasıl öğrenirsiniz?

Bunu %100 başarı ile söylemenin kesin bir yolu yoktur. Daha doğru yöntemler var, var basit yöntemler yaklaşık olarak bunu göstermektedir.

1. Fotoğraflardan kimlik tespiti

En hızlı ve en kolay yol. Vücut yağ yüzdenizi belirlemek için kendinize mümkün olduğunca benzeyen bir vücut şekli bulmanız gerekir.

Ücretsiz. Artıları: hızlı, ücretsiz. Eksileri: Kendinizle ilgili değerlendirmenizi gerektirir ve bu her zaman objektif değildir. Bilinçsizce aklımızdaki birkaç kiloyu “atabiliriz” ve kendimizi fotoğraftaki daha zayıf versiyonla karşılaştırabiliriz.

2. Kumpas kullanmak

Kumpas, deri-yağ kıvrımının kalınlığını ölçen özel bir cihazdır. farklı bölgeler bedenler. Elde edilen rakamlara göre yağ yüzdesi özel tablolar veya formüller kullanılarak belirlenir.

Yöntem numarası 1: kadınlar için ölçümler

1. Omuzun arkası: kat omuz eklemi ile dirsek arasında ortada dikey olarak alınır.

2. Yan tarafta: kat alt kaburga kemiği ile kalça kemikleri arasında çapraz olarak ortada yandan alınır.

3. Midede: kıvrım göbekten +-2,5 cm uzaklıkta dikey olarak alınır.

Aşağıdaki formülü kullanarak yağ yüzdesini hesaplıyoruz:

% yağ = (A-B+C) + 4,03653, Nerede:

A= 0,41563 x (mm cinsinden üç katın toplamı)

İÇİNDE= 0,00112 x (mm kare cinsinden üç katın toplamı)

İLE= 0,03661 x yıl cinsinden yaş

Yöntem No. 2: Kadınlar ve erkekler için ölçüm

Ortaya çıkan sayıları mm cinsinden topluyoruz ve tabloyu kullanarak deri altı yağ yüzdesini buluyoruz:

Maliyet: Kaliper başına 500-800 ruble. Artıları: hızlı, evde kendiniz yapabilirsiniz, oldukça doğru göstergeler. Eksileri: Nasıl doğru kullanılacağını öğrenmek için pratik yapmanız veya başka birinin yardımını almanız gerekir, formülleri kullanarak hesaplamalar yapmanız gerekir.

3. Biyoempedans analizi

Ayak bileklerine ve bileklere takılan elektrotlar kullanılarak vücuttan küçük bir akım geçiriliyor ve ardından ölçülüyor. elektrik direnci kumaşlar. Yöntem, yağ kütlesinin ve "kuru" vücut kütlesinin geri kalanının farklı dirence sahip olduğu gerçeğine dayanmaktadır.

Maliyet: Özel kliniklerde 1000-3000 ruble veya kamu sağlık merkezlerinde zorunlu sağlık sigortası kapsamında ücretsiz. Artıları: hızlıdır, herhangi bir aktivite gerektirmez. Eksileri: fiyat, kliniği ziyaret etme ihtiyacı, değişen kalitede ekipman kullanımı. Şekil etkilenebileceğinden her zaman doğru göstergeler olmayabilir su dengesi(ödem).

4. Yağ yüzdesi analizörlü teraziler

Prensip biyoempedanstakiyle aynıdır: cihaz üzerinizden zayıf bir akım geçirir ve doku direncini hesaplar.

Maliyet: 2500 - 10000 ruble Artıları: hızlı, normal için uygun Ev kullanımı. Dezavantajları: biyoempedans ile aynı - fiyat, her zaman doğru göstergeler değil, çünkü rakam su dengesinden (ödem) etkilenebilir. Tekrarlanan ölçümlerde sıvı kaybı, aslında değişmeden kalmasına rağmen terazide yağ kütlesi yüzdesinde bir azalma gösterebilir.

5. Sualtı tartım yöntemi

Yöntem Arşimet yasasına dayanmaktadır: Suya batırılan katı bir cisim, yerini değiştirdiği sıvı kadar ağırlık kaybeder. Kuru vücut kütlesi ile yağ kütlesi yoğunluk bakımından farklı olduğundan, normal tartım ve su altı tartımı sonrası vücut yoğunluğu karşılaştırılarak yağ kütlesi yüzdesi belirlenir. Yöntem karmaşıktır ve nadiren kullanılır.

Maliyet: Bulunamadı. Artıları: Bugüne kadarki en doğru yöntem. Eksileri: Süre 45-60 dakika, zor işlem ve muhtemelen yüksek maliyet. Sualtı dalışından korkmak.

6. Lyle MacDonald'dan vücut kitle indeksine göre belirleme

Yöntem yalnızca eğitimsiz kişiler için uygundur; henüz eğitime başlamamış yeni başlayanlar için kuvvet antrenmanı. Görünür kasların mutlu sahipleri için spor salonu“norm”un üzerinde ise bu yöntem uygun değildir.

Tanita teşhis yağ kütlesi analiz cihazı terazileri, Sağlık değerlendirmesi evde.

Vücudunuzdaki yağ ve su içeriğinin yanı sıra sağlığınızın önemli göstergelerini de hemen öğreneceksiniz:

Vücut yağ yüzdesi
Vücut su yüzdesi
İç yağ yüzdesi
Kemik kütlesi
Kas kütlesi
Fiziksel Tip Değerlendirmesi
Metabolizma hızınız ve metabolizma yaşınız

Yağ kütlesi analizöründe kullanılan en yeni yöntem, bu göstergeleri evde belirlemenizi sağlar.

1. Vücut yağ yüzdesi

“Obezite” ve “fazla kilolu” terimleri çoğu zaman eşanlamlı olarak algılanıyor ancak aynı şey değiller. Ağırlık, kemikler, kaslar, su, yağ vb. dahil olmak üzere vücudun toplam ağırlığıdır. Aşırı kilo - vücut ağırlığı Belirli kişi, büyümesi için norm olarak kabul edilenin ötesine geçiyor. Obezite vücutta sağlık açısından tehlike oluşturan aşırı yağ birikmesidir. Genellikle gıdalardan alınan enerjinin, harcanan enerjiden fazla olması durumunda ortaya çıkar.
Bilim adamları aşırı vücut yağı ile diyabet geliştirme riski arasında doğrudan bir ilişki olduğunu kanıtladılar. kardiyovasküler hastalıklar. Aşırı kilo her zaman obezitenin bir göstergesi değildir, çünkü insanlar vücut büyüklüğü, şekli ve yapı türü bakımından birbirinden farklıdır. Örneğin, sporcular boylarına göre normla karşılaştırıldığında (kas kütlesi nedeniyle) vücut ağırlığını önemli ölçüde arttırmış olabilirler, ancak vücut yağ yüzdeleri normal olduğundan obez olarak kabul edilemezler. Aynı zamanda normal kiloda yağ içeriği daha yüksek olabilir. yerleşik standartlar Bu bir sağlık tehlikesidir.

	Erkekler				Kadınlar
Yaş	İyi	İyi	Kötü	Tehlikeli	İyi	İyi	Kötü	Tehlikeli
18-24	10,8	14,9	19,0	23,3	18,2	22,0	25,0	29,6
25-29	12,8	16,5	20,3	24,3	18,9	22,1	25,4	29,8
30-34	14,5	18,0	21,5	25,2	19,7	22,7	26,4	30,5
36-39	16,1	19,3	22,6	26,1	21,0	24,0	27,7	31,5
40-44	17,5	20,5	23,6	26,9	22,6	25,6	29,3	32,8
45-49	18,6	21,5	24,5	27,6	24,3	27,3	30,9	34,1
50-59	19,8	22,7	25,6	28,7	26,6	29,7	33,1	36,2
60'tan fazla	20,2	23,2	26,2	29,3	27,4	30,7	34,0	37,3

2. Vücuttaki su yüzdesi

Vücut su yüzdesi, bir kişinin vücudundaki sıvının toplam ağırlığın yüzdesi olarak miktarıdır. Su vücuttaki birçok süreçte önemli bir rol oynar; her hücrede, dokuda ve organda bulunur. Vücuttaki optimum su dengesini korumak birçok hastalığa yakalanma riskini önleyecektir.

3. İç (iç organ) yağ yüzdesi

Viseral yağ, kişinin karın boşluğunda bulunan ve hayati organlarını çevreleyen yağdır. Çalışmalar, vücuttaki yağ dağılımının yaşla birlikte değiştiğini, özellikle kadınlarda menopozun başlangıcından sonra fark edildiğini göstermiştir.
Artan seviye iç organlara ait yağ hipertansiyon, kalp hastalığı, diyabet vb. hastalıklara yakalanma riskini artırır.
Tanita monitörü visseral yağ yüzdesini 1'den 59'a kadar ölçer.

Aralık 1-12 – vücudunuzun iç organlarındaki yağ seviyesinin normal olduğunu gösterir.

Aralık 13-59 – vücudunuzda ne olduğunu gösterir artan seviye iç organlara ait yağ. Belki Uygun Kahvaltı programı ve fiziksel aktivitenin yardımıyla yaşam tarzınızı değiştirmeye çalışın.

4. Kemik kütlesi

Kemik kütlesi ölçümünün temeli kütlenin belirlenmesidir mineraller vücutta (kalsiyum ve diğer maddeler). Araştırmalar kas dokusunun gelişmesinin iskeletin kemiklerini güçlendirdiğini göstermiştir. Diyet oluştururken bu gerçek dikkate alınmalıdır ve fiziksel aktivite Kemikleri güçlü ve sağlıklı tutmak için.

Osteoporozu olan veya yaş, hamile kadınlar vb. nedeniyle kemik gücünde azalma yaşayan kişiler, kemik kütlelerinin durumunu dikkatle izlemelidir.

5. Kas kütlesi

Bu fonksiyon kütleyi belirlemenizi sağlar kas dokusu insan vücudunda. Kas kütlesi göstergesi, kas-iskelet sisteminin tüm kaslarını, düz kasları (kalp ve sindirim sistemi) ve bu kaslarda bulunan su. sen sağlıklı kişi ortalama Kas kütlesi toplam vücut kütlesinin (insan ağırlığı) %75'ini oluşturur.
Kaslar metabolik süreçte önemli bir rol oynar. Kas gelişimi, yağların parçalanması (yanması) sonucunda açığa çıkan önemli miktarda enerji harcaması gerektirir.

6. Fiziksel tip değerlendirmesi

Bu fonksiyon vücut yağının ve kas kütlesinin oranını hesaba katar. Büyüme ile fiziksel aktivite vücutta yağ miktarı azalır ve fiziksel tip değişebilir: gizli obezite - 1, tam - 2, yoğun fizik - 3, eğitimli - 4, normal - 5, standart kaslı - 6, zayıf - 7, zayıf ve kaslı - 8, çok kaslı - 9.

7. Bazal metabolizma hızı (BMR) / metabolik yaş

Bu seçenek, vücudun metabolik süreçlerini gerçekleştirmek için gereken kalori sayısını belirlemenizi sağlar. Bu vücudunuzun sağlaması gereken minimum enerji seviyesidir. normal operasyon solunum, dolaşım, gergin sistem, karaciğer, böbrekler ve diğer organlar dinlenme halindedir. Aktif olduğunuzda metabolizma hızınız artar. Bunun nedeni kas-iskelet sisteminin (vücut ağırlığının %40'ı) bir motor gibi enerji tüketmesidir. çok sayıda enerji. Önemli kısım enerji kas çalışmasına harcanır, dolayısıyla kas kütlesinin artması PBM'yi de artıracaktır. PBM ne kadar yüksek olursa, daha fazla miktar kas kütlesinin artması sürecinde kalori yakılır, bu da vücuttaki yağ seviyesini azaltır. PBM seviyesi ne kadar düşük olursa, yağ yakımı o kadar yavaş olur ve bunun sonucunda ortaya çıkan tüm sonuçlarla birlikte obezite olasılığı da o kadar yüksek olur.
Analizör, ölçümler sonucunda elde edilen bazal metabolizma hızının değerinin ortalama olarak hangi yaşa karşılık geldiğini belirlemenizi sağlar. BMR yaşınız gerçek yaşınızdan yüksekse yağsız vücut kitlenizi artırmanız gerektiği anlamına gelir. Böylece metabolik yaş göstergelerinizi iyileştirirsiniz.

Bir vücut parametreleri analizörü ve danışmanı, kişisel bir kilo verme programı oluşturmanıza yardımcı olacaktır!

Vücut yağ içeriği sağlık durumunun izlenmesinde çok önemli bir göstergedir. Normal sınırlar içindeyse sorun olasılığı önemli ölçüde azalır. Ayrıca vücut yağ miktarı da kişinin görünüşünü belirler. Yağ yüzdesi yüksekse, vücut gözle görülür kıvrımlarla birlikte sarkık olacaktır. Aşırı düşük bir yüzde de zararlıdır. Bu nedenle erkekler ve kadınlar için neyin normal olduğunu anlamak önemlidir.

BİLMEK ÖNEMLİDİR! Falcı Baba Nina:

“Yastığının altına koyarsan her zaman bol para olur...” Devamını Oku >>

Hepsini Göster ↓

Vücut yağ yüzdesi

Oranları bir kişinin nasıl görüneceğini belirler. Sonuçta, kilogram cinsinden aynı ağırlığa sahip kişilerin tamamen farklı göründüğünü sıklıkla fark edebilirsiniz. Çünkü yağ oranı yüksek, kas oranı düşükse vücut kalitesi kötü olur.

Aynı ağırlıkta farklı vücut kalitesi

Ancak bu, yağ dokusunun tamamen yokluğu için çabalamanız gerektiği anlamına gelmez. Aşağıdaki önemli işlevleri yerine getirdiği için herhangi bir kişi için gereklidir:

termoregülasyon, yani dış koşullara bağlı olarak vücut sıcaklığının korunması;
koruma iç organlar hasardan;
besin ve enerji tedarikinin sağlanması;
eklemlerin yumuşatılması.

Aşırı yağ kütlesi de zararlıdır ve sadece dış görünüş ama aynı zamanda insan sağlığı için de. Vücut yağı yüzdesi yüksek olan kişiler aşağıdaki sorunlarla karşılaşabilir:

hormonal dengesizlikler;
varisli damarlar;
kardiyovasküler sistemin işleyişinde bozuklukların ortaya çıkması;
diyabet geliştirme riski yüksek;
kolesterol plaklarının oluşumu vb.

Yani hem çok düşük hem de çok yüksek yağ yüzdeleri vücut için kötüdür. Dolayısıyla bu göstergenin sağlıklı ve normal olması gerekir.

Deri altı yağ normu

Deri altı yağ normu bireysel olacaktır. Cinsiyete, yaşa ve fiziksel aktivite derecesine bağlı olacaktır.

Erkeklerin ortalama olarak kadınlara göre %5-8 daha düşük yağ yüzdesine sahip olduğunu dikkate almakta fayda var.

Tabloda, fiziksel uygunluk düzeylerine bağlı olarak erkek ve kadınların normal vücut yağ içeriği hakkında bilgi verilmektedir.

Ayrıca yağ yüzdesinin yaşla birlikte kaçınılmaz olarak arttığını dikkate alarak hesaplamalar yapmanız gerekir. Dolayısıyla kişi yaşlandıkça değer bu normların üst sınırına daha yakın olacaktır.

Ayrıca vücut yağ miktarı büyük ölçüde vücut tipinize bağlıdır. Ektomorflar (zayıf insanlar), egzersiz yapmasalar bile kolayca vücut yağının yalnızca %15-20'sine sahip olabilirler. Bu kadar düşük bir yüzdeye sahip olan endomorflar (doğal olarak dolgun olan) çok sayıda sorunla karşı karşıya kalacaktır: hormonal değişiklikler, kadınlarda adet düzensizlikleri, saç dökülmesi, kırılgan tırnaklar vb.

Nasıl ölçülür?

Vücut yağ yüzdenizi ölçmenin birkaç yolu vardır.

Bazıları evde rahatlıkla kullanılabilir. Diğerleri özel ekipman gerektirecektir.

Görsel olarak

En basit yöntem vücudun görsel olarak incelenmesidir. İç çamaşırlarınıza kadar soyunmanız ve boy aynasının önünde durmanız gerekecek.

Dalkavukluk ve aşırı seçicilik olmadan kendinizi objektif olarak değerlendirmek çok önemlidir. Bir yerde fazlalık varsa sarkma vardır, gevşek cilt ve diğer dezavantajları nedeniyle vücut yağ yüzdesinin yüksek olması muhtemeldir.

Gezinmeyi kolaylaştırmak için kızlar bu resmi kullanabilir. Farklı miktarlarda vücut yağına sahip kadın figürlerinin örneklerini gösterir.

Erkekler aşağıdaki resme güvenebilirler.

Vücut Bileşimi Ölçekleri

İçin kesin tanım Vücut kompozisyonunu ölçmek için biyoempedans analiz yöntemini kullanarak çalışan özel ölçekler kullanılır. Sadece gramına kadar kesin ağırlığı değil aynı zamanda yağ, kas ve kemik dokusunun oranını da ölçerler.

Bu tür terazilerin çalışma prensibi, zayıf elektrik deşarjlarının vücuttan geçmesi gerçeğine dayanmaktadır. Bu, geçirgenlikleri farklı olduğundan vücuttaki çeşitli dokuların oranını belirlemeyi mümkün kılar.

Örneğin yağ tabakasındaki akıma karşı direnç, su içeriğinin düşük olması nedeniyle kaslara göre daha azdır.

Ölçümde kullanılan akım darbeleri zayıf. Dolayısıyla bu tür terazilerin kullanılmasının kişiye hiçbir şekilde zararı olmayacaktır.

Kaliper

Özel terazi kullanmak mümkün değilse eczaneden başka bir cihaz satın alabilirsiniz. Buna kumpas denir ve ucuzdur.

Bu cihazın iki "çenesi", "basın" yazan bir kilidi ve milimetre cinsinden bir ölçeği vardır.

Yağ yüzdesi, yağ kıvrımlarının kalınlığı 4 noktadan ölçülerek bir kumpas kullanılarak belirlenmelidir. Bunu kendiniz veya başka birinin yardımıyla yapabilirsiniz.

İlk durumda, sol elinizin parmaklarıyla kıvrımı almanız ve tutulması gereken bir kumpasla sıkıştırmanız gerekir. sağ el. Bundan sonra cihazın çenelerinin konumu bir kanca ile sabitlenir, cihaz çıkarılır ve sonuç kaydedilir.

Bu nedenle ölçümün 4 noktada yapılması gerekmektedir.

1. Trisepslerde ( arka yüzey eller), kat yerini dikey olarak tutarak.

2. Pazılarda (kolların önünde). Katlama aynı zamanda dikey olarak da yapılmalıdır.

3. Midede. Bu durumda deri yandan, belin hemen altından alınır.

4. Kürek kemiğinde. Katlama 45 derecelik bir açıda tutulmalıdır. Bu ölçümü kendiniz yapamazsınız. Başka bir kişinin yardımını kullanmak zorunda kalacaksınız.

Sonuç 4 sayı olmalıdır. Tabloya göre toplanıp yağ yüzdesine dönüştürülmeleri gerekir. Nihai değer cinsiyete ve yaşa bağlı olacaktır.

Örneğin 25 yaşındaki bir kızın ölçümleri toplamda 45 milimetreyle sonuçlandı. Tabloya bakıldığında vücudundaki yağ oranının %25 olduğunu anlayabilirsiniz.

İç organlara ait yağ

Vücutta deri altı yağların yanı sıra iç organ yağları da bulunmaktadır. Karın boşluğunda çok daha derinde bulunur.

Bu tür mevduatlar aşağıdaki işlevleri yerine getirir:

iç organların mekanik hasarlardan korunmasını sağlamak;
doğru sıcaklığı koruyun;
vücuda gerekli olanı ver besinler ve enerji.

Ancak iç organlardaki yağ içeriği çok yüksekse aşağıdaki olumsuz sonuçlar ortaya çıkabilir:

kalp krizi ve felç riskinin artması;
diyabet gelişimi;
hormonal dengesizlikler;
böbrekler, karaciğer ve karın boşluğunda bulunan diğer organlarla ilgili sorunlar.

Yukarıda listelenen yöntemleri kullanarak iç organ yağ içeriğinizin normal olup olmadığını belirleyebilirsiniz. Hesaplanan deri altı yağ yüzdesi bu sınırlar içindeyse standart değerler, o zaman karın miktarı tatmin edici olacaktır.

İç organ yağ yüzdenizin güvenli bir seviyenin üzerinde olup olmadığını belirlemenin bir başka yolu da belinizi ölçmektir. Çevresi aşağıdaki değerlerden azsa endişelenmenize gerek yoktur:

kızlar için - 90 cm;
erkekler için - 100 cm.

Deri altı veya iç organ yağ yüzdesi standart değerleri aşarsa, mümkün olduğu kadar çabuk yakmaya başlamanız gerekir. Bunu yapmak için mutlaka diyetinizi ayarlamanız ve daha fazla yemeye çalışmanız gerekir. sağlıklı yiyecek. Haftada birkaç kez egzersiz yaparak süreci hızlandırabilirsiniz.

Ve sırlar hakkında biraz...

Okurlarımızdan biri olan Irina Volodina'nın hikayesi:

Özellikle büyük kırışıklıklar, koyu halkalar ve şişliklerle çevrelenmiş gözlerimden rahatsız oldum. Göz altı kırışıklıkları ve torbaları tamamen nasıl giderilir? Şişlik ve kızarıklıkla nasıl baş edilir?Ama hiçbir şey insanı gözlerinden daha fazla yaşlandırmaz ve gençleştirmez.

Ama onları nasıl gençleştirebiliriz? Estetik cerrahi? Öğrendim - en az 5 bin dolar. Donanım prosedürleri - foto gençleştirme, gaz-sıvı peeling, radyolifting, lazerle yüz germe? Biraz daha uygun fiyatlı - kursun maliyeti 1,5-2 bin dolar. Peki tüm bunlara ne zaman zaman bulacaksın? Ve hala pahalı. Özellikle şimdi. Bu yüzden kendime farklı bir yöntem seçtim...

Aşağıdaki materyaller ilginizi çekebilir