Hangi gıdalar lif açısından zengindir? Kilo kaybı için lif: türleri ve kullanım yöntemleri
Çözünmeyen ve çözünür diyet lifi ve lifi vardır. Bu lifler, enzimlerden hiçbir şekilde etkilenmedikleri için kilo vermede oldukça faydalıdır ve bu sayede zararlı atıklar daha hızlı ve daha iyi bir şekilde ortadan kaldırılır. Lif, tüm sindirim sisteminin işleyişini normalleştirir ve iyileştirir.
Bitkisel liflerin bir diğer avantajı da mideye girdiğinde nem nedeniyle büyüyerek mideyi doldurması ve tokluk hissi yaratmasıdır. Kilo verirken de bu önemlidir. Daha sonra, lifin kilo vermenize nasıl yardımcı olduğunu öğreneceksiniz; diyet lifi açısından zengin yiyecekler.Karbonhidratların enerjiyi sentezlediğini ve beyin için gerekli olduğunu biliyoruz. Lignin (odunsu bitkilerin dokularında bulunur), selüloz (bitki dokularında bulunur) ve pektin maddeleri (çoğunlukla meyvelerde) gibi karbonhidrat türleri vücut tarafından emilmez ve duvarları temizlerken basitçe vücuttan uzaklaştırılır. mide.
Bu tür maddelere sindirilmeyen karbonhidratlar, balast maddeleri veya kısaca lif denir.
Lif, vücutta su değişimini kolaylaştırarak ağırlığı düzenleyebilir. Aynı zamanda kolesterolün vücuttan atılmasına da yardımcı olur. Tüm metabolik süreci normalleştirir ve bildiğiniz gibi metabolizmayı yavaşlatır ortak sebep fazla ağırlık.
Bu sayede safra kesesinde taş oluşma riski önemli ölçüde azalır. Zaten biliniyor: 50 gr lif 50 gr kolesterolü bağlar.
Sindirilebilir karbonhidratlar glikoz, fruktoz, maltoz, laktoz, sükroz ve nişastadır. Vücut glikoz ve fruktozu en iyi şekilde emer.
Günümüzde insanlar lif içeren bitki bazlı gıdaları çok daha az tüketiyor. Ancak artık çok fazla hayvansal yağ içeren çok daha fazla ürün var. Bu nedenle pek çok kişi aşırı kilodan muzdariptir ve kilo vermenin bir yolunu aramaktadır.
Lif bakımından zengin gıdaların eksikliği bağırsaklarda zararlı maddelerin oluşmasına ve birikmesine yol açar, bunlar mukoza üzerinde kötü etki yapar ve yavaş yavaş tüm sindirim sisteminin sağlığını bozar. Çeşitli tümörler ve aşırı kiloların ortaya çıkmasının nedeni budur.
Kilo Kaybı ve Çözünür Diyet Lifi
Pektin maddeleri çözünebilir liflerdir; bu lifler sebzelerde, meyvelerde ve bazı alglerde bulunabilir. Bu maddeler bitkilerde bulunduğunda dokulara elastikiyet ve esneklik kazandırır, kuraklığa karşı dayanıklılık yeteneğini artırır ve daha uzun süre depolanmalarına yardımcı olur.
Pektinler suda çözünmeden önce büyük ölçüde şişerler ve birçok zararlı maddeyi toplarlar. Bu maddeleri içeren bir diyet, glikozun vücutta emilimini yavaşlatır ve dolayısıyla kandaki seviyesini düşürür.
Pektinler kalın bağırsağa girdiğinde oradaki mikroflora tarafından parçalanırlar. Bu şekilde vücut gerekli asit seviyesini korur. Ayrıca böylesine asidik bir ortamda her türlü hastalığa yol açabilecek zararlı bakteriler de kolaylıkla yok edilir.
Bu lifleri içeren yiyecekleri yerseniz ve mikrofloranızı normalleştirirseniz şişkinlikle kolayca başa çıkabilirsiniz.
Bu lif kilo verenler için oldukça faydalıdır. Yiyeceklerin sindirim sürecini yavaşlatır, böylece mideniz daha uzun süre tok kalır. Bu şekilde öğünler arasındaki süreyi kademeli olarak artırabilirsiniz.
Kilo kaybı için çözünmeyen lif
Her gün vücuda yiyecek, su veya hava yoluyla çok miktarda zararlı madde girer, bazıları cilt yoluyla emilebilir. Ve her gün boşaltım sisteminin organları tarafından atılırlar.
Dışkılardan daha iyi kurtulmak için vücudun bağırsaklar için özel bir süngeri vardır - bunlar suda çözünmeyen bitki lifleridir. Sindirim organlarına yiyecekle girdiklerinde tehlikeli maddeleri iyi tutarlar.
Çok fazla kepek içeren yiyecekler en fazla iki gün içinde vücuttan atılacaktır. Bağırsaklarda yeterince bulunmadığında, birçok toksinin üretilip vücuda gönderilmesi nedeniyle çürüme ve fermantasyon süreçleri başlar.
Bağırsak duvarlarında mikroorganizmalar ortaya çıkar. Büyük miktarlarülserlerin ortaya çıkmasına neden olur.
Kanda tehlikeli maddeler ortaya çıktığında sağlık gözle görülür şekilde kötüleşir, metabolizma yavaşlar ve aşırı kilo ortaya çıkar. Bunu yapmak için her gün çözünür ve çözünmez lif içeren yiyecekler yemelisiniz.
Hangi gıdalar lif içerir?
Bazen bazı gıdalar hem çözünür hem de çözünmez lif içerir. Örneğin bir elma: posası çözünür lifler içerir, ancak kabuğu çözünmeyen lifler içerir. Fasulye, keten tohumu vb. de öyle. Daha sonra herhangi bir gıdanın 100 gramında ne kadar lif bulunduğunu görebilirsiniz:
Sebzelerde kabakta (1,9 gr), domateste (1,4 gr), salatalıkta (1,2 gr), kabakta (0,8 gr), patlıcanda (2,2 gr) daha fazla lif bulunur. Ancak lif açısından en zengin sebzeler fasulye (7,6 gr) ve bezelyedir (8,0 gr).
İÇİNDE Yapraklı sebzeler, örneğin yeşil soğanlar(2.1g), karnabahar(1.8g), beyaz lahana (2.8g).
Kurutulmuş meyve ve meyvelerde bol miktarda lif bulunur: erik (1,9 gr), üzüm (1,8 gr), kayısı (1,8 gr), armut (2,2 gr), elma (2,6 gr), kuru kayısı (10,1 gr), kuru üzüm (6,8g), incir (18,5g), kuru erik (9,2g).
Kilo vermek için, bektaşi üzümü (2,9 gr), ahududu (7,4 gr), siyah kuş üzümü (4,2 gr), fındık (7,7 gr) gibi meyveleri ve kuruyemişleri diyetinize ekleyin.
Çavdar ekmeği aynı zamanda lif (7,0g), protein-kepek ekmeği (4,0g) ve çavdar-buğday ekmeği (2,0g) açısından da zengindir.
Darı (4,7 g), yulaf taneleri (7,0 g), karabuğday (3,7 g) ve inci arpa (3,0 g) tahılları, sindirilmeyen karbonhidrat içeriğini artıracak ve bu da fazla kiloların verilmesine yardımcı olacaktır.
Kilo kaybı için diyet lifi nasıl doğru şekilde tüketilir?
Kadınların günde 300-400 gr, erkeklerin ise 350-500 gr karbonhidrat tüketmesi gerektiği yönünde bir görüş var. Ancak örneğin yaşla birlikte aktivite azaldıkça bu değerlerin de azaltılması gerekir. Kişi yaşlandıkça karbonhidratların daha az olması gerekir.
Normal vücut ağırlığını korumak için günde yalnızca 30 gram lif tüketmeniz gerekir.
Hızlı kilo vermek için diyete bağlı kalmanıza ve her gün aynı lifli yiyecekleri yemenize gerek yok. Hala farklı ürünlere ihtiyacınız var; sebzeler, otlar, meyveler ve tahıllar olmalı. Pişmeden yemek daha sağlıklı ama taze meyveler veya sebzeler.
Daha fazlası için etkili kilo kaybı Uzmanlar aşağıdaki oranları derlediler:
- Dörtte biri meyve olmalı;
- Çeyrek yeşillik ve sebzeden salata yapmakta fayda var;
- Kök sebzelerin ve sebzelerin dörtte biri, yalnızca ısıl işlemden sonra;
- Onuncu kısmı proteinlerden oluşmalıdır: fındık, süt ürünleri ve süt;
- Onuncu kısım: şeker, tahıllar, ekmek;
- Yirminci kısım yağlar, bitkisel ve hayvansaldır.
Diyet olmasa bile, vücudun alışması için yavaş yavaş farklı bir diyete geçmeye değer. Mikrofloranın da değişikliklere alışması için lif içeriğini kademeli olarak artırmanız gerekir.
Aksi takdirde midede ağırlık ve başka sorunlar ortaya çıkabilir. Önemli olan sabırdır, bir ay içinde istediğiniz işarete ulaşmalısınız. Karbonhidrat tüketirken aynı zamanda yeterli miktarda su içmeniz gerektiğini de unutmayın.
Yulaf, buğday ve çavdar kepeği ile kilo verin
Öğütülmüş kepek kaynar su ile demlenir, yarım saat bekletilir ve ardından su boşaltılır. Buharda pişirilmiş kepek yenilebilir veya bazı yemeklere, belki de pirzolalara eklenebilir.
Granül kepeğin hazırlanması daha da kolaydır. Basitçe süt veya kefir ile dökülür ve ilk yemeğe eklenirler. Onları daha sağlıklı kılmak için kızılcık, deniz yosunu ve vitaminleri içerirler, böylece daha da sağlıklı olurlar. Bu ürünleri bir mağazadan veya eczaneden satın alabilirsiniz.
Diyet lifi yavaş yavaş artırılmalı, ilk başta günde üç kez sadece 1 çay kaşığı demlenmelidir. Birkaç hafta içinde miktarı 3 yemek kaşığına çıkarın. İki ay kullandıktan sonra 2 hafta ara vermeniz gerekir. Bu süre zarfında sebze, meyve ve tahıl yiyin.
İnsanlar genellikle buğday kepeğiyle kilo vermeye başlarlar; az kalori içerirler ve lifleri daha yumuşaktır. Her gün ana yemeğinizden önce kepek yemeye başlayın.
Çavdar kepeği vücut tarafından hızla emilir ve çavdar ekmeği sevenler tarafından çok sevilir. Ayrıca yemeklerden önce tüketilmeli veya önceden hazırlanmış yemeklere eklenmelidir.
Yulaf kepeği kaba bir yapıya sahiptir ancak bağırsak duvarlarındaki birikintileri kolayca temizler. Daha önce hiç kepek yemediyseniz buğday veya çavdar kepeğiyle başlayın ve ardından yavaş yavaş yulaf kepeğine geçin.
Diyet lifi açısından zengin gıdalarla kilo verin
Maydanoz diyet lifi içerir, ancak sadece bu değil, aynı zamanda çürüme veya fermantasyon işlemlerinin başlamasını engelleyen birçok vitamin ve fitosit içerir. Maydanozla kilo vermek için 2 çay kaşığı yeşillikleri 1 bardak kaynar su ile demleyin. İnfüzyonun tamamını günde içmeniz gerekir.
Havuç pektin ve lif içerir, tüm sindirim sisteminin işleyişini iyileştirir ve bu nedenle gereksiz maddeleri iyi bir şekilde ortadan kaldırır.
Ancak yüksek asitli gastrit, duodenum ve mide ülseri sorunu yaşayanların havuç ve havuç suyu tüketmemesi, şeker hastalığı, karaciğer hastalıkları, ishal ve Kötü iş tiroid bezi.
Keten tohumu kabuğu çözünmeyen lif içerir. Keten ile kilo vermek için iki tarif:
- Tohumları öğütüp içine ½ bardak kefir dökün ve üç hafta boyunca her gün içmelisiniz. İlk hafta kefire 1 çay kaşığı ekleyin. tohumlar, ikinci 2 çay kaşığı ve üçüncü 3 çay kaşığı.
- 1 yemek kaşığı demleyin. l. tohumlar ½ su bardağı kaynar su, kapağı kapalı olarak kısık ateşte 2 saat pişirin. 1-2 hafta boyunca her gün yarım bardak ve yemeklerden bir saat önce içilir. Bundan sonra bir buçuk hafta ara vermeniz gerekir.
Kontrendikasyonlar
Hastaysanız lif oranı yüksek gıdaları tüketmek yasaktır. gastrointestinal sistem, duodenum ve mide ülserleri, gastrit ve ishal.
Bir ara verin!
Sağlığını izleyen ve normal bir rakamı korumaya çalışan herkes, gıdanın dengelenmesi gerektiğini bilir. İnsan vücudunun her gün karbonhidratlara, yağlara, proteine, diyet lifine (lif), asitlere vb. ihtiyacı vardır. Diyet lifinin faydaları hakkında çok şey bilinmesine rağmen, diyet lifinin hangi özelliklere sahip olduğu herkes için açık değildir çünkü sindirilmez. mide enzimleri tarafından.
Lif ile ilgili organik bir elyaftır. Onların özelliği, maddelerin çözünmemesi, ancak sindirim sisteminden geçerek tüm toksinleri, atıkları ve zararlı maddeleri emerek vücuttan atmasıdır. Hangi gıdaların bu organik lifleri içerdiğini ve hangi işlevleri gerçekleştirdiklerini anlamak önemlidir.
Faydalı özellikler
Lif bitkisel besinlerde bulunur - meyveler, sebzeler, tahıllar, bitki yaprakları vb. Bağırsaklar için paha biçilmezdir, bağırsak hareketlerini iyileştirebilir, vücudu temizleyebilir, kabızlıktan kurtulabilirsiniz ancak faydaları sınırlı değildir. buna. Bu faydalı maddeyi tüketmenin aşağıdaki faydalarını da vurgulayabilirsiniz:
- Kandaki kolesterol seviyelerinin normalleşmesi. Organik lifler, kan basıncı ve kardiyovasküler sistemin işleyişi üzerinde faydalı bir etkiye sahip olan kan damarlarının duvarlarının güçlendirilmesine ve elastikiyetinin arttırılmasına yardımcı olur.
- Şeker kontrolü. Diyabetli insanlar için yüksek lifli gıdalar gereklidir çünkü... aktif maddelerşekerlerin kana emilim hızını yavaşlatır.
- İle dövüşmek kilolu . Diyet yaparken lif içeren gıdalar diyetin temeli olmalıdır. Lif, kilo kaybı için son derece önemli olan yağın çözülmesine ve uzaklaştırılmasına yardımcı olur.
- Bağırsak mikroflorasının düzenlenmesi. Çözünmeyen maddeler içeren gıdalar tüketerek mide-bağırsak sisteminin işleyişindeki sorunları ortadan kaldırabileceğiniz gibi hemoroit, divertikülit, rektum kanseri gibi hastalıkların komplikasyonlarını da önleyebilirsiniz.
Liflere en çok 15-55 yaş arası insanlar ihtiyaç duyuyor. Daha sonra ihtiyaç 10 birim azalır. Hamilelikte tüketilen gıdaların sayısı büyük miktar Tüketilen gıdanın hacmi arttıkça organik lif de artmalıdır. Vitamin eksikliği, anemi, zehirlenme, aşırı kilo - bunların hepsi günlük menünüze daha fazla bitkisel besin eklemek için bir nedendir.
Norm, fazlalık, eksiklik
Çok sayıda araştırmaya dayanarak vücudun günlük lif ihtiyacının 20 ila 40 gram arasında olduğu sonucuna varabiliriz. Menünüz eksikse içeriği yüksek olan besinlere beslenmenizde yer vermelisiniz. diyet lifiörneğin çavdar kepeği. 100 gram üründe 44 gram lif bulunmaktadır. Ayrıca satın alabilirsiniz hazır karışımlar eczanelerde buna dayanmaktadır. Vücutta organik maddeler eksikse size haber verecektir, asıl önemli olan sinyalleri zamanında fark etmektir. Diyet lifi eksikliğinin belirtileri şunlardır:
- vücutta atık ve toksinlerin hakim olduğunu gösteren hoş olmayan vücut kokusu;
- basınç değişiklikleri ve kan damarlarında sorunlar;
- kronik hastalıkların alevlenmesi;
- hızlı kilo alımı.
Popüler bilgelik, her şeyin ölçülü olduğunda iyi olduğunu söylüyor. Bu nedenle bol miktarda lif içeren gıdaları kötüye kullanmamalısınız. Bu faydalı maddenin fazlalığı, şişkinlik, şişkinlik, ishal veya kabızlık, bulantı ve kusma, hareketlilik ve bağırsak mikroflorası gibi rahatsız edici sonuçlara yol açabilir.
Diyet sorunu modern adam beslenme dengesizliğinden kaynaklanmaktadır. Vücutta hızla şekere dönüşen ve kalça, karın, yan ve yanlarda yağ birikintileri şeklinde yerleşen çok yeriz. iç organlar. Menüyü ayarlamak için farmasötik katkı maddeleri ve besin takviyeleri almanıza gerek yok, sadece tahıl ve sebze tüketiminizi artırın, lif açısından zengin gıdalar ekleyin, bunların listesini aşağıda bulabilirsiniz.
Diyetinize neler dahil edilmeli
Günlük menüyü derlerken her öğeyi dikkatlice düşünün, kendi arzuları, tat tercihleri ve vücut ihtiyaçları. Kilo vermeye çalışan hemen herkesin aklına lif açısından zengin besinler gelir. Bu yiyecek listesini inceleyerek en fazla diyet lifini neyin içerdiğini öğrenebilirsiniz. Sunulan seçeneklerin çoğu uygun fiyatlıdır ve en yakın mağazanızda satılmaktadır.
Gerçekten doktorların söylediği kadar liflere ihtiyacımız var mı? Eğer öyleyse, ne kadar? Aşırıya kaçmak mümkün mü? Peki lif gerçekten kanseri önleyebilir mi? Kabızlıktan nasıl kurtulursunuz?
Bunlar lifle ilgili duyabileceğiniz birçok sorudan sadece birkaçı.
Diyet lifi nedir?
nişasta olmayan polisakkaritler, dirençli nişasta ve/veya selülozdan oluşan kompleks bir karbonhidrattır. Basitçe söylemek gerekirse, "lif" kelimesini duyduğunuzda bitkileri, yani sebzeleri, meyveleri ve tam tahılları düşünün. İki tür lif vardır; çözünür ve çözünmez. Her biri benzersizdir ve kendine özgü faydalı özelliklere sahiptir.
Çözünür lif
Bu lif türü ağız, mide ve ince bağırsaktaki sindirim enzimlerine karşı oldukça dayanıklıdır. Bu kategori reçineleri, pektinleri ve inülini içerir.ReçinelerÜrünleri stabilize edin ve raf ömrünü artırın. Ayrıca gıdalara doku katarlar. Ve muhtemelen en önemlisi glikoz emilimini yavaşlatırlar.
Pektinler yapıları reçinelerden biraz farklıdır. Daha asidiktirler ve çinko gibi bazı minerallerin emilimine katılırlar. Pektinler de reçineler gibi kan şekeri seviyesini düşürür. En ünlü pektin kaynağı elmadır. Pektin içeren birçok ticari preparatın temelini oluştururlar.
İnülin bir fruktooligosakkarittir. Sindirim ile ilgili makaleler okuduysanız inülinin bir probiyotik olduğunu biliyorsunuzdur. elverişli ortam Midedeki faydalı bakteriler için. Aşağıdaki tabloda fruktooligosakkarit içeren gıdaları göreceksiniz. Bunu not edin.
Çözünür lif sebzelerde, fasulyede, arpada, yulafta ve diğer bazı gıdalarda bulunur. Kalın bağırsağa girdiğinde faydalı bakteriler devreye girerek onun parçalanmasına yardımcı olur ve aynı anda bütirik ve asetik asit üretirler. Bu, sindirim sisteminin asitliği korumasına yardımcı olur.
Çözünür lif bize çok fazla enerji sağlayamaz çünkü Gram başına yaklaşık 2 kalori.
Nedir? faydalı özelliklerçözünür lif?
Kan şekeri seviyelerini stabilize eder. Çözünür lif, geçiş süresini (yiyeceklerin vücuda girip çıkması için geçen süre) yavaşlatır ve yiyeceğin yavaş yavaş sindirilmesine yardımcı olur. Özellikle mide boşalması ve nişasta sindirimi (ve ardından glikozun kan dolaşımına salınması) yavaşlar. Glikozun daha yavaş emilmesi nedeniyle kan şekeri düzeyindeki ani değişimlerin önüne geçebilirsiniz.
Düşük yoğunluklu lipoprotein seviyelerini azaltır. Çözünebilir lifin fermantasyonu sonucunda kısa yağ asitleri zincirleri oluşur - bu, kandaki düşük yoğunluklu lipoproteinlerin seviyesinde bir azalmaya yol açar. İyi haberler Kardiyovasküler hastalıklar sorunuyla ilgilenenler için!
Kansere karşı korumayı güçlendirir. Lif, kanser oluşturan toksinleri bağlayıp vücuttan uzaklaştırarak zarar vermelerini engeller. Ek olarak lif, asetik asit gibi kısa zincirli yağ asitlerine fermente edildiğinde kolondaki asitliğin korunmasına yardımcı olur ve böylece patojen bakterileri öldürür.
Çözünmez elyaf
Bu tür lifler vücudumuzda sindirilmez. Özellikle bunlar: lingin, selüloz veya hemiselüloz. Bu tür lif buğday ve sebzelerde bulunur. Görevi yiyecek ve suyun sindirim sistemi boyunca yönlendirilmesine yardımcı olmaktır. Çözünür lifin aksine, çözünmeyen lif suda parçalanmaz. Bu, yalnızca sünger gibi şiştiği ve dışkıya hacim kattığı anlamına gelir. Bu bağırsak geçirgenliğini arttırır.Bir kaç tane var temel avantajlarçözünmez elyaf.
Daha az kabızlık. Çözünmeyen lif, dışkıya hacim katarak vücudun temizlenmesine yardımcı olur ve sonuç olarak kabızlığı azaltır. Sıkı bir diyet uygulayan kişilerde en sık görülen şikayet kabızlıktır. Çiğ kepek yemenin bağırsak geçirgenliğini artırdığını gösteren çalışmalar var.
Zehirli maddelerin temizlenmesi. Bağırsaklar tam olarak boşalmazsa veya zararlı bakteri sayısı yararlı bakteri sayısını geçerse çürüme süreçleri başlar. Bu, toksik maddelerin vücudun kanına ve dokularına girmesi anlamına gelir. Çözünmeyen liflerin toksinlere ve hormonlara bağlanmasına izin vererek sindirim sisteminiz sağlıklı olacaktır. Kanserden, bağırsak hastalıklarından ve diğer hastalıklardan daha iyi korunursunuz.
Yeterli lif yememenin yüksek tansiyon gibi bazı hastalıkların gelişimine katkıda bulunduğu hipotezini duymuş olabilirsiniz. tansiyon, obezite, kolon hastalıkları ve ayrıca 30-40 başka hastalık. Araştırmaya takıntılıysanız Dr Denis Burkitt ve Hugh Trowell'in çalışmalarını okuyun.
Ne kadar lif ihtiyacımız var ve hangi yiyeceklerden?
Öncelikle lif takviyelerine güvenmemelisiniz. Lifinizi çok çeşitli canlı gıdalardan almak en iyisidir. Başlıca avantajlardan biri, bu şekilde lifle birlikte bitki besinleri, antioksidanlar, vitaminler, mineraller... binlercesini elde etmemizdir. faydalı maddeler birçoğu henüz incelenmemiştir.Lif tüketimi normuna gelince, o zaman genel öneri makyaj yapmak 25-30 gr bir günde. Bazı uzmanlar buna eğilimlidir 40 gr bir günde. Şeker hastalarının en az tüketmesi tavsiye edilir 50 gram günde lif.
İhtiyaçlarınızı belirlerken, örneğin büyük miktarlarda kalori tüketen vücut geliştiricilerin uygun miktarda liflere ihtiyaç duyduğunu unutmayın. Lif, size uygun dozajı alana kadar deneyebileceğiniz ve denemeniz gereken bir gıda bileşenidir.
Bu arada lif alımınızı artırdıkça şişkinlik yaşamaya başlayabilirsiniz. Ayrıca, çözünmeyen lifleri fazla tüketirseniz ishal (çoğunlukla kepek nedeniyle) yaşayabilirsiniz. Bu nedenle dozajı kademeli olarak artırın.
Peki lifin ne olduğunu öğrendik, onu nerede bulabiliriz?
Tam tahıllar. Tam yulaf taneleri, yapışkan, çözünür bir lif olan beta-glukan adı verilen bir tür çözünür lif içerir. Çalışmalar bu tür liflerin kolesterolü düşürdüğünü göstermiştir. Yulaf kepeği de lif içeriği nedeniyle oldukça popülerdir.
Pirinç kepeği aynı zamanda lif kaynağıdır. Dr. Anne Gerhardt düşük yoğunluklu lipoprotein düzeylerini azalttıklarını söylüyor.
Kakao çekirdeklerini kepekleyin. Bu kakao çekirdeğinin dış tabakasıdır. Toronto Üniversitesi'nden Dr. David Jenkins'e göre bunlar oksitlenmiş kolesterole karşı koruma sağlıyor ve yüksek yoğunluklu lipoprotein düzeylerini artırıyor.
konyak mannanı - Bir diğeri ilginç ürün. Yüksek konsantrasyonlu glikomannan içerir. Dr. Hasao-Ling Chen'in bu tür çözünür lifleri düşük yoğunluklu lipoprotein seviyelerini azaltmak için kullandığı ortaya çıktı.
Karabuğday. Bir bardak yulaf lapası günlük lif değerinin yaklaşık %20'sini içerir.
Baklagiller. Fasulye, mercimek, bezelye, fıstık– hepsi baklagil ailesine aittir. Özellikle fasulye hem çözünür hem de çözünmez lif açısından mükemmel bir kaynaktır.
Eğer gazdan endişeleniyorsanız baklagillerin işe yaraması için birkaç hafta beklemek isteyebilirsiniz. Çok fazla çözünür lif içerirler, bu da kolonda fermente olacağı anlamına gelir. Sabırlı olun ve iç floranız düzene girecektir.
Meyveler. Pektin meyvelerde yaygındır. Kısa zincirli yağ asitleri oluşturmak üzere kalın bağırsakta fermente edilen iyi bir çözünür lif kaynağıdır. Meyveler ayrıca bağırsak geçirgenliğini artıran selüloz ve bir miktar çözünmeyen lif içerir.
Fındık. Fındıkların, faydalı mineralleri bağlayabilen “fitatlar” adı verilen anti-besin maddeleri içerdiğini duymuş olabilirsiniz. Ancak iyilikle dengeli beslenme Buna dikkat etmemelisiniz. Bu durum sizi hala rahatsız ediyorsa fındıkları filizlenmeye başlayana kadar suda bekletebilir ve ardından tekrar kurutabilirsiniz. Filizlenme "fitatları" inositol ve fosfata ayırır.
Tohumlar. Tohumlardan bahsetmeden geçemeyeceğiz. Keten tohumu lif bakımından zengindir - yakl. 7 gr yemek kaşığı başına, ayrıca vücudu kanserden koruyan lignan (çözünmeyen bir lif türü) içerirler. Susam tohumları da oldukça yaygın ve sağlıklıdır.
Sebzeler.İnsanların genellikle lifle ilişkilendirdiği ilk şey sebzelerdir ve bunun da iyi bir nedeni vardır. Ispanak, lahana, kuşkonmaz ve brokoli tercih edilmelidir.
Farklı gıdalardaki lif içeriği tablosu
| Ürün | Bir porsiyon | Lif kütlesi, g |
| Meyveler | ||
| Elma | 1 bilgisayar | 4 |
| Avokado | 1 bilgisayar | 8 |
| Muz | 1 bilgisayar | 3 |
| Yaban mersini | 1 bardak | 4 |
| Kuru incir | 5 parça. | 9 |
| kivi | 1 BİLGİSAYAR. | 3 |
| Papaya | 1 BİLGİSAYAR. | 5 |
| Bir ananas | 1 bardak | 2 |
| Kuru erik | 10 adet. | 1,6 |
| Ahududu | 1 bardak | 8 |
| çilek | 1 bardak | 3 |
| Tam tahıllar (pişmiş) | ||
| Esmer pirinç | 1 bardak | 4 |
| Karabuğday | 1 bardak | 17 |
| Kinoa | 1/4 bardak | 3 |
| Yulaf kepeği | 1/3 bardak kuru | 2 |
| Yulaf ezmesi | 1/2 bardak | 2 |
| sebzeler | ||
| Enginar | 1/2 bardak | 2 |
| Kuşkonmaz | 4 bölme | 1 |
| Yeşil fasulye | 1 bardak | 4 |
| Brokoli | 1 bardak | 4 |
| Lahana | 1 bardak | 3 |
| Soğan | 1 bardak | 2 |
| Mantarlar | 1 bardak | 4 |
| Fırınlanmış patates | 1 bilgisayar | 5 |
| Ispanak | 1 bardak | 4 |
| Pişmiş baklagiller | ||
| kırmızı fasulyeler | 1/2 bardak | 6,5 |
| Bira bardağı fasulye | 1/2 bardak | 7 |
| mercimek | 1/2 bardak | 8 |
| Bezelye | 1/2 bardak | 7 |
| Fındık | ||
| Badem | 30 gr | 4 |
| Kaşu | 30 gr | 1 |
| Brezilya cevizi | 30 gr | 1,5 |
| Antep fıstığı | 30 gr | 3 |
| Ceviz | 30 gr | 2 |
Doğal lif, bitki kökenli kaba bir liftir. Birçok üründe bulunur. Meyve suları hazırlandıktan sonra kalan posa liflidir. İki tür lif vardır: çözünür ve çözünmez. Her gıda ürünü, listelenen lif türlerinin ayrı bir oranına sahiptir. Bazıları daha fazla çözünmeyen lif içerirken bazıları daha fazla çözünür lif içerir.
Çözünmeyen selülozun rolü bağırsakları sistematik olarak temizlemektir. Çözünür lifler kanserojenleri, kolesterolü, ağır metalleri ve insan vücudunda kanser hücrelerinin gelişimini tetikleyen diğer zararlı maddeleri emer. Kaba lif içermeyen yiyecekler vücutta daha uzun süre kalır, bu da midede fermantasyonu tetikleyebilir, bu da patojen bakterilerin çoğalması için uygun bir ortam yaratır.
Kilo kaybı için çözünür lif açısından zengin gıdalar:
- elmalar;
- lahana;
- narenciye;
- kepekli un;
- meyveler;
- tohumlar.
Çözünmeyen diyet lifi açısından zengin gıdalar:
- baklagiller;
- tahıl bitkileri;
- sebze ve meyvelerin kabuğu.
Kilo vermenin faydaları
Fazla kilolardan kurtulmak için birçok kişi lif oranı yüksek gıdalara dayalı diyetleri tercih ediyor. Bir bütün olarak tüm vücut üzerinde faydalı bir etkiye sahiptirler. Kilo kaybı için lifin faydaları:
- Metabolik süreçlerin ve sindirimin hızlanması.
- Bağırsak mikroflorasının restorasyonu.
- Yağ birikmesini önleyen kan şekeri seviyesini azaltır.
- Atıklardan, toksinlerden, mide ve bağırsak mukusundan temizlik (selüloz doğal bir emicidir).
- Kolon kanseri gelişme riskini azaltmak.
- İyileşmek uygun operasyon ve bağırsak hareketliliğinin aktivasyonu.
- Uzun süreli tokluk hissinin sağlanması (mideye girdiğinde lifler şişer, bu da tokluk etkisi yaratır; lif açısından zengin besinler tüketilir) harika yol açlığı tatmin etmek).
Lif bakımından zengin gıdalar
Aşağıda lifli gıdaları listeleyen bir tablo bulunmaktadır. Kilo vermek veya kilonuzu korumak için diyetinizi planlamanıza yardımcı olacaktır. Kolaylık sağlamak için, kilo vermeye yönelik lif açısından zengin ürünler kategorilere ayrılmıştır ve tablo ayrıca belirli bir ürün miktarındaki gram cinsinden selüloz miktarını da gösterir:
| Ürünün adı | Lif miktarı, gram | Hizmet boyutu |
| Greyfurt | 1 orta boy |
|
| 1 orta boy |
||
| 1 orta boy |
||
| Kabuğu ile elma | 1 ortalama |
|
| çilek | ||
| 1 orta boy |
||
| Kurutulmuş hurma | ||
| Turuncu | 1 orta boy |
|
| Kurutulmuş şeftali | ||
| Kuru kayısı | ||
| 1 orta boy |
||
| 1 orta boy |
||
| 3 orta |
||
| Lahana | ||
| Ceketlerinde pişmiş patatesler | 1 orta boy |
|
| Mısır | ||
| Brokoli | ||
| Beyaz lahana | ||
| Karnabahar | ||
| Brüksel lahanası | ||
| dolmalık biber | ||
| 1 orta boy |
||
| Kereviz | 1 kök |
|
| 1 orta boy |
||
| Hububat, makarna |
||
| Kepekli ekmek | ||
| Esmer pirinç | ||
| Tam tahıllı makarna | ||
| Tam buğday ekmeği | ||
| Fasulye, fındık, tohumlar |
||
| mercimek | ||
| Kara fasulye | ||
| Soya fasulyesi | ||
| Keten tohumu | ||
| Kabak çekirdeği | ¼ fincan |
|
| Antep fıstığı | ||
| Ceviz | ||
| Ay çekirdeği | ¼ fincan |
|
Besinlerin tüm çeşitliliği göz önüne alındığında şu soruyu sormak oldukça mantıklıdır: En fazla selüloz nerede? Aşağıdakiler lif oranı yüksek gıdalardır:
- Tam tahıllar (yulaf ezmesi, karabuğday).
- Meyveler ve meyveler (elma, böğürtlen, üzüm, ahududu, şeftali, armut, karpuz, erik).
- Lif bakımından zengin sebzeler (yeşil bezelye, brokoli, havuç).
- Fındık ve kuru meyveler (badem, hurma).
Hamilelik sırasında izin verilen yiyeceklerin listesi
Genç annelerin diyetindeki kaba diyet lifi kabızlığa ve obeziteye karşı bir önlemdir. Hamile kadınların günlük lif alımı 30 gramı geçmemelidir. Bu miktar stabil kan şekeri seviyeleri ve düzenli bağırsak hareketleri için oldukça yeterlidir. Hamilelik sırasında selüloz tüketmek için şu ipuçlarını izleyin:
- Kabuklarını soymadan taze sebze ve meyvelere odaklanın.
- Tam tahıllı ekmeği tercih edin.
- Bezelye ve mercimekten yemekler hazırlayın.
- Düzenli olarak pirinç, çavdar veya buğday kepeği tüketin.
Emzirirken bebeğinizin bireysel hoşgörüsüzlüğü olabileceğinden, diyetinizdeki her ürüne bebeğinizin tepkisini dikkatle izleyin. Bu dönemde lif oranı yüksek gıdalardan uzak durmalısınız:
- fasulye;
- Dereotu;
- dolmalık biber;
- brokoli;
- Esmer pirinç;
- Mısır;
- kepekli un.
Bunun yerine aşağıdaki listedeki yiyecekleri yiyin:
- su ile yulaf lapası;
- Erik;
- patates;
- pancar;
- kuru erik;
- armutlar;
- soyulmuş pirinç
Lif içermeyen gıdaların listesi
Birçok kişi, yanlışlıkla lif açısından zengin olduklarını düşünerek bazı yiyecekleri kilo vermek için yiyor. Kaba diyet lifi içermeyen ürünlerin listesi:
- süt;
- peynirler;
- et;
- balık;
- soyulmuş sebze ve meyveler (bu avokado için geçerli değildir).
Kilo kaybı için nasıl kullanılır
Yüksek lifli gıdaların tüm faydalarına rağmen, lif bazlı bir diyetin aşırı tüketilmesi kişinin sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir. Günlük norm selüloz 30-40 gramdır. Bu, gıdadaki lif veya eczanelerde satılan kuru lif olabilir. Diyet lifi normunu aşarsanız zararlı maddelerle birlikte faydalı maddeler de vücuttan atılmaya başlayacaktır. Bu noktaya artan gaz oluşumu ve şişkinlik de eklenecektir.
Sağlık Derneği'nden Amerikalı beslenme uzmanı Julia Upton bir dizi geliştirdi Basit kurallar kilo kaybı ve kiloyu korumak için günlük lif alımınızı yönlendirmenize yardımcı olacak:
- 800 gram kabuklu taze sebze ve meyve, her gün 20 grama kadar diyet lifi sağlar.
- Arpa, karabuğday, yulaf ezmesi ve kahverengi pirinçten yapılan yulaf lapasından ilave 5-7 gr gelecektir.
- Başka bir 5-6 gr, 100 gr tam tahıllı ekmek içerir.
- Haftada iki kez diyetinize mercimek, bezelye veya fasulye ekleyin.
- Şekerleme şekeri kullanmayın, mağazadan satın alınan tatlıları kurutulmuş meyvelerle değiştirin.
- Küçük atıştırmalıklar için fındık ve tohum yiyin (günde 40 g'a kadar).
- Buharda pişirilmiş kepek yiyin (günde 6 yemek kaşığına kadar).
Besinlerin iyi sindirilmesi ve kilo kaybı için günün ilk yarısında meyve tüketilmelidir. Beslenme uzmanları su içme alışkanlığından vazgeçilmesini öneriyor. Günlük menünün dörtte birinin salatalardan, diğer çeyreğinin meyvelerden, aynı miktarda - taze veya pişmiş sebzelerden, onda birinin - tahıllar ve baklagillerden, aynı miktarda - süt, süt ürünleri, kuruyemişlerden oluşması gerektiğini hatırlamak önemlidir. yirminci - bitkisel yağlar.
Kontrendikasyonlar
Kilo vermeye yönelik lif açısından zengin besinler sindirim sorunu yaşayan kişiler tarafından tüketilmemelidir. Ayrıca selüloz oranı yüksek gıdalar aşağıdaki teşhisler için kontrendikedir:
- gastrointestinal sistem hastalıkları;
- duodenum ve mide ülseri;
- gastrit;
- ishal;
- kan dolaşımıyla ilgili sorunlar.
Video
Lif, diyet lifi, balast maddeleri, selüloz - bunların hepsi bitki kökenli aynı gıda maddesinin isimleridir. Lif sebze ve meyvelerde, tahıllarda ve sert kabuklu yemişlerde, alglerde ve diğer birçok gıdada bulunur. Bu çok ilginç malzeme Faydaları, kendisinin ve sevdiklerinin sağlığını izleyen herkes tarafından kesinlikle takdir edilecektir.
Lif içeren ürünler: lifin benzersizliği
Lif insan vücudunda sindirilmez ve gastrointestinal sistemdeki enzimlerden neredeyse hiç etkilenmez. Aslında diyet lifi, mide ve bağırsaklardan geçerek vücudu değiştirmeden bırakır, böylece toksinleri, fazla yağları ve zararlı maddeleri ortadan kaldırır.
Lif, insülin ve kolesterol üretimini azaltır, şekerin yağlara dönüşmesini engeller ve düzenli bağırsak hareketlerini ve sağlıklı bir bağırsak ortamını destekler. Ve en önemlisi, insanlığın adil yarısının takdir edeceği şey, lifin ağırlığı düzenlemeye yardımcı olmasıdır. Balast maddeleri kullanımı vazgeçilmezdir ve insan beslenmesinde çok önemli bir rol oynar. Örneğin, diyabet için bir diyet mutlaka lif oranı yüksek maddelerin tüketimini içerir. Bu nedenle, diyabetik bir hasta için ürün listesi çoğu durumda yüksek bitkisel diyet lifi içeriğine dayanarak oluşturulur. Bu tür lifler, karbonhidratların emilim hızını azaltarak diyabet hastasının vücudunu kan şekerindeki keskin bir artıştan korur.
Hangi gıdaların çok fazla lif içerdiğini, özelliklerine göre belirleyebilirsiniz. dış görünüş, kalite ve köken. Ürün ne kadar az rafine edilirse o kadar fazla lif içerir.
Bitki lifi. Yüksek lifli gıdalar
Hangi gıdalar en fazla lif içerir?
- Öncelikle bunlar çiğ meyveler, kuru meyveler ve meyvelerdir: kuru erik, kuru kayısı, kuru üzüm, elma, armut, erik, kayısı, üzüm, greyfurt, çilek, böğürtlen, şeftali, muz, limon, hurma, incir, karpuz.
- İkincisi, çiğ sebzeler ve yeşillikler: bezelye, maydanoz, dereotu, marul, kişniş, havuç, lahana, domates, salatalık, pancar, kabak, patates, kereviz, brokoli, kabak, fasulye, ravent, patlıcan.
- Üçüncüsü, fındık ve tohumlar: nohut, yer fıstığı, keten tohumu, ayçiçeği ve kabak çekirdeği, badem, Ceviz, kaju, fındık.
- Dördüncüsü, tahıllar ve tahıllar, ekmek ürünleri ve makarna: tam tahıllı ekmek, kepekli ekmek, buğday ezmesi, yulaf ezmesi, mısır ezmesi, karabuğday, makarna.
Lif içeren ürünler: Ürünlerin 100 g yenilebilir kısmındaki lif, sofralık
| Gıda Ürünleri: | Ürünlerdeki lif içeriği: |
| Buğday kepeği, fasulye, yulaf ezmesi, fındık, hurma, çilek, kuş üzümü, ahududu, incir, yaban mersini, kızılcık, üvez meyveleri, bektaşi üzümü, kuru erik, kayısı, kuru üzüm. | Çok büyük – 2,5 g veya daha fazla. |
| Karabuğday, arpa, arpa, bezelye, patates, havuç, beyaz lahana, yeşil bezelye, patlıcan, tatlı biber, kabak, kuzukulağı, ayva, portakal, limon, yaban mersini, taze mantar. | Büyük – 1-2 gr. |
| Elenmiş un, darı, mısır unu, yeşil soğan, salatalık, pancar, domates, turp, karnabahar, kavun, kayısı, armut, şeftali, elma, üzüm, muz, mandalinadan yapılan çavdar ekmeği. | Orta – 0,6-0,9 g. |
| İkinci sınıf un, pirinç, buğday gevreği, kabak, salata, karpuz, kiraz, erik, tatlı kirazdan yapılan buğday ekmeği. | Küçük – 0,3-0,5 gr. |
| Birinci ve en kaliteli undan yapılan buğday ekmeği, irmik, kurabiyeler, makarna. | Çok küçük - 0,1-0,2 g. |
Gıdadaki lif. Günlük insan ihtiyacı
Bir kişinin günlük lif ihtiyacı ortalama 25-30 g'dır. Beslenme uzmanları, erkekler için günde 40 g'a kadar, kadınlar için ise 25 g'a kadar lif tüketilmesini önermektedir. 50 yıl sonra lif biraz daha küçük miktarlarda tüketilebilir.
Hangi yiyeceklerde daha fazla lif var? Diyet lifi, endüstriyel işleme tabi tutulmamış gıdalarda daha fazla bulunur. Bu tür yiyecekler insan vücudu için daha büyük ölçüde faydalıdır.
Bu günlerde lif eczaneden tablet şeklinde de satın alınabiliyor. Bu kullanım seçeneği de mükemmel sonuçlar verir.
Lif bakımından zengin gıdalara olan ihtiyaç artıyor:
- Hamilelik sırasında tüketilen besin miktarında artış olur.
- Anemi ve vücuttaki vitamin eksikliği için.
- Mide ve bağırsakların yanlış işleyişi ile.
- Vücutta atık ve toksinlerin birikmesiyle.
- Aşırı kiloluysanız.
Lif açısından zengin gıdalara olan ihtiyaç azalır:
- Şişkinliğin eşlik ettiği bağırsaklarda aşırı gaz birikmesi.
- Gastrit, mide ülseri, pankreatit, kolesistit, bağırsak disbiyozu vb. Gibi gastrointestinal sistem hastalıklarının alevlenmesi durumunda.
Kaba lif nedir? Hangi ürünler bunu içeriyor?
“Yumuşak” diyet lifleri pektinler, sakızlar, dekstranlar ve agarozdur.
Kaba lif, bitki liflerinden oluşan bir pleksustur. Böyle bir balast maddesi, bizim yapamadığımız karmaşık bir karbonhidrat formuna sahiptir. sindirim sistemi sindirmek.
Kaba lif Kilo kaybı için çeşitli diyetlerde kullanılır. Metabolik süreci hızlandırabilir ve vücudu toksinlerden temizleyebilir. Kaba diyet lifi kullanımı, bağırsak fonksiyonunu normalleştirerek kişinin kilo vermesine ve daha sağlıklı olmasına yardımcı olabilir.
Kilo kaybı için lifin faydaları
Kilo vermeye yönelik diyet oluştururken karbonhidrat, yağ, lif ve protein içeren besinler tüketmeye dikkat etmelisiniz.
Kilo verme diyetinde karbonhidratlar
Tüm karbonhidratların kilo vermeye iyi gelmediğini bilmelisiniz. Bunlardan bazıları günlük beslenmede daha yaygındır, örneğin unlu mamuller, patates, tatlılar, makarna, pirinç, cips vb. Lezzetlidirler ancak içerdikleri şeker ve nişasta kesinlikle kalçalarınızda bir formda birikecektir. yağ birikintilerinden. Ancak kepek, karabuğday, yulaf ezmeli ekmeğin yanı sıra meyve suları ve meyveler de mümkün olduğunca sık yenmelidir.
Kilo kaybı için diyetteki proteinler
Proteinler insan vücudu için çok faydalıdır. Bunları olabildiğince sık yemeye değer çünkü içerdikleri amino asitler bizim için yeri doldurulamaz. Hayvansal ve bitkisel proteinler var. Bunları bitkisel ve hayvansal proteinlerle eşit şekilde yemek gerekir. Proteinlerden "tasarruf ederseniz" fazla yağ gitmez, faydalı kaloriler vücut kaslarını terk eder ki bu çok zararlıdır.
Kilo kaybı için diyette yağlar
Bazı kadınlar diyet yaparken yağları günlük diyetlerinden sıklıkla çıkarırlar çünkü bunun aşırı kilo almanın doğrudan bir yolu olduğuna inanılır. Ancak çoğu durumda bu bir yanılgıdır. Yağ içeren yiyecekler yemek, vücudumuza besin maddeleri, vitaminler sağlamak, bize enerji vermek, dolaşım sistemindeki kan damarlarının elastikiyetini korumak ve çok daha fazlasını sağlamak için tasarlanmıştır. Zeytin yağı, avokado, fındık, balık - bunların hepsi kullanılması önerilen ürünlerdir. Önemli olan onları ölçülü bir şekilde yemektir.
Kilo verme diyetinde lif
Güzel ve ince bir figür için verilen mücadelede en önemli ve en önemli faktör, beslenmemizdeki lif oranıdır. Sağlıklı bir kiloya sahip olmanıza yardımcı olacak gıdalardaki diyet lifi içeriğidir. Balast maddeleri insan vücuduna girdikten sonra yavaş yavaş nemi, atıkları ve yağları emer ve ardından bunları uzaklaştırır. Metabolizma hızlanır, çürüyen ve fermente olan ürünler, kolesterol ve şeker ve en önemlisi fazla kilolar kaybolur.
Vücutta lif eksikliği obezitenin yanı sıra birçok kronik hastalığa da neden oluyor.
Lif içeren ürünler: Lif tüketimiyle kilo vermeye yönelik diyetler
Bu tür diyetlerdeki beslenme elbette olağan günlük beslenmeden çok farklıdır ancak faydaları yadsınamaz.
Lif içeren gıdalardan oluşan hafif bir diyet
- Lif içeren ürünlerin oranı %70 olmalıdır.
- En iyi etki için alkol, yağlı yiyecekler, kızarmış yiyecekler, tatlılar ve turşu tüketimini ortadan kaldırmak gerekir.
- Sonuç olarak 30 günde fazladan 7 kiloya kadar kolaylıkla kaybedebilirsiniz.
Lif içeren gıdalarla sıkı beslenme
- Eczaneden lif satın alın.
- Mağazadan az yağlı kefir satın alın.
- 2 çay kaşığı. 1 bardak kefire lif ekleyin ve şişene kadar iyice karıştırın.
- 4 saat sonra bu işlemi günde 4 kez tekrarlayın.
- Lifli kefir tüketimi arasında sebze ve meyveleri az miktarda tüketebilirsiniz.
- 14 gün içinde bu diyetin etkisi zaten farkedilecektir.
Haftada 1 kez lif içeren gıdalarla oruç günü
- Mağazadan satın al litrelik şişe kefir
- Kefiri her biri 250 g'lık 4 parçaya bölün.
- 2 çay kaşığı ekleyin. kefirin her bir parçasına farmasötik lif eklenir.
- 1 gün içerisinde kefirin tamamını yaklaşık olarak eşit aralıklarla için.
- Gün boyunca az miktarda sebze veya meyve yiyebilirsiniz.
Lif içeren ürünler: kilo kaybı için lif kullanırken kontrendikasyonlar
Özellikle mide problemleriniz veya gastrit, ülser, pankreatit gibi mide-bağırsak sistemiyle ilgili kronik hastalıklarınız varsa, diyet lifi kullanmadan önce uzmanlara danışmalısınız.
Lif içeren ürünler. Video
