Evde kalçalarınızı büyütmek için egzersizler. Kalçalarınızı nasıl genişletir ve belinizi nasıl daraltırsınız: egzersizler

Elastik ve yuvarlak kalçalar gibi büyük kalçalar, bu tür şekillerle birçok erkek için lezzetli bir lokma olan her kadının şüphesiz avantajı haline gelir. Peki ya doğası gereği çok mütevazı boyutlara ve kalça şekillerine sahip olan adil seks? Kendinizi alçakgönüllü hale getirip diğer niteliklerinizi geliştirmeli misiniz? Hiç de değil, kalçalarınızı evde ve tamamen ücretsiz olarak büyütebilirsiniz. Uyluklarınızı büyütmek için ihtiyacınız olan tek şey sabır ve düzenli antrenmana ayırmaya hazır olduğunuz belirli bir miktar boş zamandır. Peki, kısa sürede kalça genişliğinde büyük bir artış elde etmek için evde hangi artırıcı egzersizleri kullanabilirsiniz?

Evde arzu ve eğitimin gözle görülür sonuçlar elde etmek için yeterli olmayacağı gerçeğine hazırlıklı olun.

Aşağıdaki kurallara uymanız gerekecek:

Tüm egzersizleri onunla yapın doğru teknik– İnternetteki belirli hareketleri gerçekleştirme konusunda video eğitimlerini izleyerek daha fazla bilgi edinebilirsiniz.
Nefret ettiklerinizi artıran, seçtiğiniz egzersizler dar kalçalar, düzenli olarak yapılmalıdır - yalnızca sistematik bir yaklaşım beklenen sonucu getirebilir. Sabırlı ol!
Antrenmanla birlikte diyetinizi yeniden gözden geçirmeniz gerekir - vurgu uyluk kaslarını artırmaya yönelik olduğundan, diyetinize daha fazla hayvansal protein ve karmaşık karbonhidrat eklemelisiniz, hızlı karbonhidrat ve çeşitli yağ miktarını azaltmalısınız.

Artık nasıl başaracağınızı bildiğinize göre maksimum etki Uyluklarınızı büyütmek için egzersiz yapmaktan, uymanız gereken antrenmanları kendiniz analiz etmeye başlayabilirsiniz.

3 ana egzersiz

Aşağıda listelenen egzersizler temel ve gereklidir; eğer doğru şekilde yapılırsa, uyluk kasları üzerinde öldürücü bir etki yaratabilir ve boyutlarının artmasına neden olabilirler. Yaralanmayı önlemek için hareketleri gerçekleştirme tekniğine dikkat edin:

Tüm bu egzersizler, 8-10 tekrardan oluşan üç setle başlayarak çeşitli yaklaşımlarla gerçekleştirilmelidir. Ağırlığın ağırlığı, son (9-10) tekrarların büyük zorluklarla verileceği şekilde seçilmelidir - sözde "çalışma ağırlığı". Antrenman programını haftada üç kez, bitişik kalça kas antrenmanı günleri arasında bir gün ara vererek tamamlamanız tavsiye edilir.

Eğer sende var ise acı verici hisler Birkaç antrenman gününden sonra bile geçmeyen ağrılar, sağlığınıza onarılamaz bir zarar vermemek için bir süreliğine yükü azaltmanız veya kalça egzersizlerini tamamen bırakmanız önerilir.

Bu konuda dikkatli olmak önemli!

Alternatif kalça egzersizleri

Uyluklarınızı büyütmek için kullanabileceğiniz birçok farklı egzersiz vardır. Herhangi bir nedenle ağır ağırlık kaldırmanız kontrendikeyse, uyluk kaslarınızın büyümesini etkileyebilecek diğer yöntemleri kullanabilirsiniz:

Yüksek dizlerle koşmak
Uyluk kaslarının etkili büyüme için gerekli yüksek yükü aldığı herkes için çok basit ve erişilebilir bir egzersiz. İlk sonuçların birkaç hafta içinde fark edilmesi için her gün 5-10 dakika koşu yapmak yeterlidir. Önemli olan vazgeçmemek.
Bacaklarını salla
Duvara yaslanarak yapılan, kaslara etkisi açısından neredeyse koşmaya benzeyen bir egzersiz. Sıkıca dinlenmeniz, ardından sağ bacağınızı geriye alıp 5-7 saniye bu pozisyonda tutmanız gerekiyor. Daha sonra bacak ileri doğru hareket ettirilmeli ve tekrar tutulmalıdır. İkinci bacak da aynı şekilde eğitilir. Her gün her bacakla 20 vuruş yapmak yeterlidir - o kadar da zor değildir.

Kadınlar, aşırı vücut ağırlığı ve belirli bölümlerinin (örneğin karın veya kalça) hacmi nedeniyle sıklıkla üzülürler. Ve kederin böyle bir nedeni çoğu zaman tam olarak çok gür ve hacimli kalçalardır. Ancak bazen bu bölgedeki hacim eksikliği de umutsuzluğa neden oluyor ve bu da kadınları vücudun bu bölümünü büyütmek için birçok önlem almaya itiyor.

Bu önlemler üç yönde uygulanabilir - siluet kıyafet yardımıyla değiştirilebilir (elbiselerin, eteklerin ve pantolonların renkleri ve kesimleri ile şekillendirici giysiler), özel egzersizler kullanarak uyluk kaslarını çalıştırabilir ve ayrıca çare kullanabilirsiniz. kişinin kendi vücudundan yağ dokusu nakli (lipofilling ameliyatı). Kalça defekti dikkate alınarak en uygun düzeltme seçeneği seçilir.

Evde kalçalarınızı pompalayın

Güzel ve yuvarlak kalçalara sahip olmak isteyen zayıf kadınlar umutsuzluğa kapılmamalı. Bu bölgedeki varlık sayesinde kalçalar tam olarak güzelleşiyor kas kütlesi. Okul biyoloji dersindeki iskelet modelini hatırlarsanız, bacak kemikleri birbirine paraleldir ve çıkıntı yapmaz, bu nedenle güzel kalçalar yalnızca kas kütlesinin varlığından kaynaklanmaktadır. Yani sistematik egzersiz durumu değiştirebilir.

Kalçalarınızı büyütmek için kas kütlesini artırmaya çalışmanız gerekir. Bu durumda egzersizler yavaş yapılmalı, antrenman sırasında uyluk kaslarını mümkün olduğunca zorlamaya ve çalıştırmaya çalışılmalıdır. Haftada en az üç kez bu tür egzersizleri yaparsanız uyluklardaki sarkmalardan kurtulacak, onları daha belirgin ve yuvarlak hale getireceksiniz.

Size sadece güzel ve iştah açıcı uyluk şekilleri değil, aynı zamanda elastik kalçalar kazandıracak bir dizi egzersiz sunacağız.

Kalçanızı şişirmek için çömelme nasıl yapılır?

Squat okul beden eğitimi derslerinde olduğu gibi değil, tam bir özveriyle yapılmalıdır. Derin ağız kavgası size hızlı sonuçlar verebilir. Bunun için ağırlık kullanılması tavsiye edilir, ancak yalnızca bir haftalık düzenli antrenmandan sonra.

Bu konuda aceleye gerek yok.
Derin squat yaparken kalçalarınızın birbirine değmesi önemlidir. baldır kasları. Öncelikle mümkün olduğu kadar alçak çömelmeniz ve ardından tam boyunuza kadar düzeltmeniz gerekir.

Vücudunuz antrenmana uyum sağladıktan sonra ağırlıkları - dambıl veya halter rafını kullanmaya başlayabilirsiniz ve yük yavaş yavaş artmalıdır.

Aynı zamanda dayanıklılık ve güç antrenmanı yapmadığınız, kas kütlesi oluşturmaya çalıştığınızı, dolayısıyla yoğun günlük antrenmanlara gerek olmadığını anlamak da önemlidir. İdeal olarak, antrenmanlar arasında iki günlük bir ara vermeniz gerekir, aksi takdirde mikro çatlakların iyileşmesi için zaman kalmayacak ve kasların büyümesi duracaktır.

Mahi

Bir desteğin (örneğin bir sandalye veya duvar) yanında duruyoruz, sağ bacağımızı sağa doğru hareket ettiriyoruz ve yaklaşık beş saniye boyunca asılı tutuyoruz. Daha sonra bacağınızı yavaşça mümkün olduğunca sola doğru hareket ettirin ve aynı miktarda tutun. Egzersiz 10 kez daha tekrarlanır ve ardından aynı şey sol bacak için de yapılır.

Sol yanımız desteğin yanında durup sağ bacağımızı olabildiğince geriye doğru hareket ettiriyoruz, yaylanma hareketleri yapıyoruz, bacağımızı olabildiğince yükseğe kaldırıp yere yaklaştırmaya çalışıyoruz. Bunu yaklaşık 20 vuruş boyunca yapıyoruz ve aynısını sol bacakla tekrarlıyoruz.

Daha sonra sağ bacağımızı ayak parmağımızı kendimize doğru işaret ederek önümüze kaldırıyoruz ve yaklaşık bir dakika bu pozisyonda tutuyoruz. Aynısını sol bacakta da tekrarlıyoruz.
Bir sonraki egzersizi gerçekleştirmek için bacaklarınızı birbirinden ayırın, kollarınızı dirseklerden bükün ve yanlarınıza doğru bastırın.

Nefes verirken ağırlığınızı sol ayağınıza verin, sağ bacağınızı dizinizden bükerek kaldırın ve topuğunuzla kalçanıza dokunun. Daha sonra nefes alırken dik duruyoruz ve aynısını sol bacak için tekrarlıyoruz. Her bacakla 15 kez yapmanız gerekir.

Yüksek diz koşusu

Bu egzersiz çok basit ve oldukça etkilidir; size güzel uyluk ve kalçalar kazandırabilir. Aynı zamanda ritmik koşu sırasında dizlerimizi mümkün olduğunca yukarı kaldırmaya çalışıyoruz. Bu durumda yoğunluğa kapılmanız önerilmez. Burada sistematiklik ve ölçülülük daha önemlidir.

Evde kıçını pompala

Sırt üstü yatıyoruz, kollarımızı gevşek bir şekilde yerleştirip bacaklarımızı kaldırıyoruz. Nefes alırken kalçalarınızı birbirinden ayırıp birkaç saniye bu pozisyonda sabitliyoruz ve nefes verirken bacaklarınızı yavaşça bir araya getiriyoruz. 50 tekrar yapmanız gerekiyor. Aynı anda çok sayıda tekrar yapmak zorsa, 10-15 ile başlayabilir, her seferinde yükü kademeli olarak artırarak birkaç yaklaşım gerçekleştirebilirsiniz.

Bir sonraki egzersiz, sol önkol desteğiyle sol tarafta yatma pozisyonunda gerçekleştirilir; bu sırada, nefes verirken sağ bacak yükselir ve bir dakika boyunca yere dik olarak tutulur ve nefes alırken alçaltılır. dinlenmek.

Daha sonra bacağınızı tekrar kaldırmanız, şimdi yere 60 derecelik bir açıyla tutmanız ve bir dakika sonra tekrar indirmeniz gerekiyor. Aynı manipülasyonlar sol bacakla tekrarlanır. Daha sonra zemine 30 derecelik açıyla başka bir bacak kaldırma da ekleyebilirsiniz.

Tüm egzersiz seti tamamlandığında, bir esneme rutini gerçekleştirmek de önemlidir. Bu durumda kan öncelikle kaslara çok daha iyi ulaşır, onları besler ve rahatlatır. Ayrıca zamanla birikme eğiliminde olan yorgunluk hissinin önlenmesine de yardımcı olur.

Kötü alışkanlıkları unutmak da önemlidir. Burada sizin için neyin daha değerli olduğuna karar vermek size kalmış. Alkolün vücudunuzdaki hücreleri yok eden protoplazmik bir zehir olduğunu unutmayın, bu nedenle alkol içerken kas kütlesinin artmasından söz edilemez.

Nikotine gelince, katabolik olarak kabul edilmesine rağmen, aynı zamanda olağanüstü özelliklere de sahiptir. Negatif etki Reçineler oksijenin kana girmesini engellediğinden hücre büyümesi mümkün değildir.

Genelde kalça büyütme sorunu o kadar zor değil ama birdenbire tembelliğe ve kararsızlığa yenik düşerseniz ve aniden her şeyden vazgeçmek isterseniz, tüm bunlara neden başladığınızı hemen hatırlayın.

Kalçalarınızı görsel olarak büyütmeye yardımcı olacak giysiler

Dar kalçalar doğru kıyafetlerle tamamen gizlenebilir.
Eğer böyle bir figür eksikliğiniz varsa geniş omuzlu bluz veya ceket giymeniz tavsiye edilmez, böylece figürün alt kısmındaki hacmi "tüketmezler". Aynı sebepten dolayı kabarık kollardan vazgeçilmesi tavsiye edilir.

Bir diğer önemli nokta açık renkler, kural olarak, şekle ilave hacim kazandırır, bu nedenle, özellikle bunlar geniş eşyalarsa, bu tür gölgelerin giysinin üst kısmında terk edilmesi gerekir.

Genel olarak, alt kısmın her zaman üst kısımdan daha hafif olması için kıyafet seçmeye değer ve farkın birkaç ton olması daha iyidir. Bunun için de harika büyük desenler(geometrik veya çiçek) veya parlak renkler kıyafetler.

Derin yakalı ve hafif kısaltılmış kollu kazaklar tercih edilmelidir. Dar gömlekler ve korseler de tavsiye edilir. Omuz çizgileri yüksek olan bluzlar geniş gövdeyi gizlemeye yardımcı olacaktır.

Hacimli, çok uzun olmayan bir kazak elbise dar kalçaları göstermeyecek, ancak dikkati ince bacaklara yönlendirecektir. Omuzları açık bir elbise vücudunuzu daha büyük gösterebilir, bu nedenle bu seçeneği seçerken dikkatli olmalısınız.

Etekler hakkında konuşursak, daha dolgun kesimli pilili etekleri veya çok katmanlı volanlı etekleri tercih etmelisiniz. Düz kesim etek durumunda cep şeklinde veya hacimli işlemeler şeklinde bazı eklemeler kalçaların görsel olarak büyütülmesine yardımcı olacaktır.

Yüksek belli A kesim etekler oldukça iyi görünüyor ve dar veya geniş herhangi bir kemerle vurgulanabiliyor. Ancak kemerin kalçada değil belde olması önemlidir. Etek uzun olabilir ancak yalnızca bu durumda uzun ve hacimli bir üst kısmın olması önemlidir. Mükemmel seçim Kalçası dar olanlar için lale etek de bir seçenek.

Eğer pantolon giymeyi tercih ediyorsanız düşük belli modelleri tercih etmelisiniz. Kalçadan hafifçe genişleyen bacaklara sahip modeller iyi görünüyor. Kalça bölgesindeki ek dekorlar da (hacimli nakış, aplike, cepler) memnuniyetle karşılanır.

Dış giyim olmalı gevşek biçimde. Geniş kemerli bir pelerin veya palto böyle bir figürü süsleyecektir. Yine de figürünüzü sımsıkı saran stillerden kaçınmalısınız.
Şu tarihte: doğru seçim giyim tarzıyla her zaman karşı konulmaz görüneceksiniz.

Lipofilling

Bacakların lipofilizasyonu sayesinde sadece bacaklara ve uyluklara hacim kazandırmakla kalmaz, aynı zamanda şekillerini de önemli ölçüde iyileştirmek mümkündür.

Kalçaların lipofilizasyonu size iştah açıcı bir şekil verecek ve aynı zamanda istenmeyen yerlerdeki (örneğin bel bölgesindeki) fazla yağları da ortadan kaldıracaktır. Günümüzde bu işlem kalça hacmini arttırmak isteyenler arasında en popüler olanıdır.

Lipofilling uygulamasının ana endikasyonu, kişinin farklı durumlarda ortaya çıkabilen bacak ve kalça şeklinden memnun olmamasıdır.

– Bacaklar çok ince olduğunda, herhangi bir ayakkabının içindeki bacak bardaktaki kalem gibi göründüğünde.

– Bacakların ince olması durumunda daha da belirgin olan çarpık bacaklarla.

– Dik durma pozisyonunda uyluklar tamamen kapanmadığında.

– Bu bölgedeki kas eksikliğinden dolayı düz bir kalçaya sahipseniz.

Operasyonu gerçekleştirmek için hastanın zaten yetişkin olması da önemlidir ve bu genellikle herhangi bir işlem yapılırken önemlidir. estetik cerrahi. Ayrıca ideal olarak hastanın hiçbir Kötü alışkanlıklar ve sağlığın iyi olması gerekir. Genel olarak, her durumda prosedürün gerçekleştirilme olasılığı doktor tarafından belirlenir.

Nihai cevap ancak vücudun kapsamlı bir çalışmasına dayanarak elde edilebilir. Operasyon öncesinde hasta tartılır, boyu ölçülür, iskeletin orantılılığı değerlendirilir, ayrıca bacaklardaki yumuşak doku miktarı da belirlenir.

Hastanın aterosklerozu, diyabeti veya dolaşım bozuklukları varsa lipofilling yapılamaz. Bunun nedeni bu tür hastalıklarda yağ hücrelerinin ameliyat sonrası kök salmaması ve ölebilmesidir. Üstelik ölümleri mutlaka komplikasyona neden olmaz; hasta operasyondan beklenen herhangi bir etkiyi almayacaktır.

İşlemin nihai sonucu ancak gerçekleştirildikten birkaç ay sonra değerlendirilebilir. Kalça ve kalçaların boyutunu ve şeklini düzeltmeye yönelik operasyonun kendisi 60 dakikadan fazla sürmez.

Doktorlar genellikle cildin altına gerekenden biraz daha fazla yağ hücresi pompalarlar. Bunun nedeni, nakledilen yağ dokusunun bir kısmının zamanla parçalanması ve bu nedenle bazen düzeltme işleminin tekrarlanması gerekmesidir.

Ameliyattan sonra bazı komplikasyonlar mümkündür - örneğin nakledilen yağ dokusunun enfeksiyonu, bu nedenle ameliyattan sonraki bir ay boyunca uzman gözetiminde antibiyotik almanız gerekir.

Üstelik bu işlem minimal invazif bir işlem olduğundan hasta operasyondan birkaç saat sonra klinikten kendi başına ayrılabilmektedir. Enfeksiyonu önlemek için müdahale yerlerindeki cilt bir gün boyunca cerrahi yara bandı ile kapatılır. Operasyon sonrasında herhangi bir dikiş ya da iz kalmamaktadır.

İyi günler, sportivs spor blogunun sevgili okurları, Alexander Bely sizinle. Bahar yaklaşıyor ve bu da sıcak tutan ceket ve pantolonların yerini hafif ceket ve şortların alacağı anlamına geliyor. Birçoğu, sıcak bir giysi tabakasının altına gizlenen formlar hakkında endişelenmeye başlıyor. Kural olarak, kıştan sonra aktif bir yaşam tarzına girmeyen insanlar kazanır. kilolu ve özellikle kalça bölgesinde santimetre. Bu nedenle bugün kalça hacmini nasıl azaltacağımızı ve incelteceğimizi konuşacağız.

Temel konseptler

Şu anda tüm İnternet, "9 günde nasıl 5 kilo verdim" veya "kilo verme diyeti, onun yardımıyla iki haftada 10 kilo verdim" gibi çeşitli çekici reklamlarla dolu. Sevgili okuyucular, bunların hiçbirinin doğru olmadığını bilin. güzel vücut düzenli egzersiz gerektiriyorsa vücüt yağı Yıllardır biriken bu birikimler nasıl bir haftada yok olabiliyor?

Sabırlı olmanız ve bunun uzun ve zahmetli bir süreç olduğunu kendinize açıkça anlatmanız gerekir. Pek çok insan çok hızlı kilo vermenin mümkün olup olmadığını merak ediyor? Maalesef cevap hayır, ancak doğru diyet ve antrenman programına sadık kalırsanız, 3-4 hafta içinde oldukça iyi bir sonuç fark edeceksiniz ve bu da size daha fazla antrenman yapma gücü verecek. Şimdi geniş kalçaların ana nedenlerine bakalım.

Kalçaların büyümesine ne sebep olur?

Kalça büyümesinin nedeni doğada yatmaktadır. Bir kadın çocuk doğurmak üzere olduğundan, figürü başlangıçta yuvarlak şekillere ve geniş kalçalara yatkındır.

Stresin arka planında, bir kadının vücudundaki birçok süreçten sorumlu olan çeşitli hormonlar salınabilir ve bunun sonucunda özellikle karın (yanlar) ve uyluk bölgelerinde yağ birikintileri birikmeye başlar.
Ayrıca vücut tipinizi de ekleyebilirsiniz; önemli olan beslenmenizdir. Çoğu zaman geniş kalçaların nedeni çörekler, tatlılar, pizzalar ve diğer fast food yiyeceklerde yatmaktadır.

Aynaya baktığınızda kalçalarınızın çekici görünmediğini mi görüyorsunuz? Üzülme, şimdi seninle paylaşacağım etkili kompleks kalçalarınızı sıkılaştırmanıza ve başarmanıza yardımcı olacak egzersizler iyi sonuç. Daha sonra diyete ve önerilere bakacağız.

Fiziksel aktivite

Günümüzde fazla kilolardan kurtulmanıza ve forma girmenize olanak sağlayacak çok sayıda bilgi var. gibi birçok eğitim programı bulunmaktadır. spor salonu ve evde.

Tabii ki, herhangi bir antrenmandan önce ısınmak önemlidir. Isınmadan antrenman yapmanızı önermiyorum. Hasar ve burkulma olasılığını önlemenize yardımcı olacaktır.

İlki olacak. Sırt üstü yatarak bacaklarınızı yerden kaldırın ve bisiklet pedal çevirmeyi taklit edin. Birkaç yaklaşım yapmanız gerekir.

İkincisi özel fiziksel dayanıklılık gerektirir. Makas yapmamız gerekiyor. Başlangıç pozisyonu üçüncüyle aynıdır, sırt üstü yatarak bacaklarınızı kaldırmanız ve yaklaşık 70 kez bacak bacak üstüne atmanız gerekir. Antrenman yaptıkça tekrar sayısını artırmanız gerekir.

Bir sonraki egzersiz yüzüstü yatarak yapılır. Buradaki fikir karşı kolunuzu ve bacağınızı aynı anda kaldırmaktır.

Çok iyi bir eğitim - düz durmak, kollarınızı vücudunuzun üzerine koymak, bacaklarınızı kaldırmanız veya daha doğrusu yanlara ve içe doğru sallamanız gerekir. 25-30 tekrar yapın.
Aynı pozisyonda bacak rotasyonlarının 20-25 tekrarı da sonuç verecektir.

Spor salonundaki kompleks

1. Halterle çömelme. Çubuğu boynunuzun hemen altına yerleştirin - trapezius kaslarının üzerine, sırtınız düz, bacaklarınız birbirine paralel. Kalçanız yere paralel (90 derece) oluncaya kadar çömelmelisiniz.

2. Simülatörde bacakların fleksiyonu ve ekstansiyonu. İlk egzersiz hamstringleri çalıştıracak, ikincisi kuadrisepsleri çalıştıracak.

3. Akciğerler. Her elinize 4-8 kg'lık dambıl alıp hamle yapmanız gerekiyor. Yerinde oturabilir, koridorda veya koridorda yürüyebilirsiniz. Akciğer yaparken dizinizi yerden hafifçe kaldırmanız gerekir.

Tüm bunlara kardiyo egzersizini eklemek etkili olacaktır. Her antrenmandan sonra ip atlayın, koşu bandında veya stadyum çevresinde koşun, yörünge antrenörleri ve egzersiz bisikletleri üzerinde egzersiz yapın ve ardından doğru beslenmeyi takip ederseniz mükemmel sonuçlar elde edeceksiniz.

Antrenman sırasında kalça veya beldeki sorunlu bölgelerin etrafına film sarmak da oldukça işe yaradı. Buna bağlı olarak sargı yerinde terleme artar ve fazla su problemli santimetrelerle birlikte uzaklaştırılır.

Burada yapabilirsin sipariş paketleme filmi .

Diyetten bahsetmişken, neleri yiyebileceğinize ve neleri tavsiye etmediğinize bakalım.

Yiyecek

Her şeyden önce, şekerleme ürünlerini (çörekler, kekler, tatlılar) yemeniz kesinlikle tavsiye edilmez. Kısacası tatlıları ve nişastalı yiyecekleri hariç tutun. Neden? Hızlı karbonhidratların ana kaynağıdırlar. mümkün olan en kısa süre negatif yağlarda depolanır.

İçmek daha fazla su. Su metabolizmayı hızlandırır, yani metabolizmayı geliştirir. Ekmek yemek istiyorsanız antrenmandan önce 1-2 parça siyah ekmek yiyebilir veya onun yerine ekmek kullanabilirsiniz. Esas olarak hayvansal ve doğal kökenli yiyeceklere odaklanın: tavuk, yumurta, peynir, süzme peynir, süt, karabuğday, yulaf ezmesi, pirinç, balık.

Uygula. Günde 4-6 kez nispeten küçük porsiyonlar yiyin. Böylece fraksiyonel yiyerek metabolizmanızı hızlandırırsınız.

Sabırlı olun ve uygulamaya başlayın, en önemli şey başlamaktır. Temel kavramlara baktık, kalçaların neden genişlediğini, bununla nasıl başa çıkılacağını, hangi egzersizlerin etkili olduğunu konuştuk, diyetten, tüketilmesi tavsiye edilmeyen besinlerden bahsettik. Aşağıya bilgilendirici bir video ekledim. kullanışlı bilgi senin için. Spor yapın, sağlıklı bir yaşam tarzı sürün ve iyi ruh hali ve harika durumda. Yakında görüşürüz.

İnce fiziğe sahip kadınlar daha yuvarlak kalçaların hayalini kurar. Bunları genişletmek için kalça ve uyluk kaslarını pompalamak gerekir. Bunun için evde özel egzersizler yapılması tavsiye edilir.

Aşağıda açıklanan egzersizler size kalçalarınızın genişliğini nasıl artıracağınızı anlatacaktır. Haftada üç kez yapılırsa kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olurlar. 30 günlük aktif egzersizin ardından düz bacakların ve yuvarlak kalçaların sahibi olacaksınız.

Kalçaları genişletmek için egzersizlerin listesi:

Diz çök. Parmaklarınızı öne doğru uzatın, dirseklerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin ve başınızı omurganızla aynı hizaya getirin. Sağ bacağınızı kaldırarak ayak parmağınızı başınıza doğru çekmeniz gerekir. İndirerek dizinizi göğsünüze doğru çekin. Bacağınızı ağırlıkta tutmaya çalışın. On iki kez tekrarlayın. Benzer hareketleri diğer bacakla da yapın;
Sağ tarafınıza yatarak, sol dizinizi bükerek başınızı elinizle destekleyin. Ayağınızı sağ kaval kemiğinizin arkasına yerleştirin. Sağ bacağınızı kaldırarak kendinize doğru çekmeniz gerekir. Uyluğun iç kısmını yukarı çevirmeye çalışmalısınız. Yaklaşık 60 saniye bu pozisyonda kalın. Daha sonra bacağınızı biraz indirin. Egzersiz her bacak için yirmi ila kırk kez yapılır;
Bacaklarınızı genişçe açın, çömelin ve sırtınızı düzeltin. Kollarınızı önünüze doğru uzatın. On saniye boyunca bu pozisyonda oturun. Uyluklarınızı yere paralel tutmak önemlidir. Ağız kavgasını en fazla on beş kez tekrarlayın;
İlk kez halter kaldırıyorsanız on beş kilogramdan fazlasını kaldırmaya çalışmayın. Alma Spor ekipmanları, omuzlarınızın kenarına yerleştirin. Sırtınızın düz olduğundan ve ayaklarınızın omuz genişliğinde açık olduğundan emin olun. Bu pozisyondan yavaşça çömelin. Dikkatlice başlangıç pozisyonuna yükselin. Sekiz kez halterle çömelmeniz gerekiyor. Egzersizi yaparken dizlerinizin düz ve düz olmasını sağlamak da önemlidir. Baş dönmesini önlemek için düz bakmanız da gerekir;
Kalçalarınızın iyi çalışmasını sağlamak için, önceki egzersizi ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde gerçekleştirmelisiniz. Daha aşağı ve daha aşağı çömelmeniz gerekir. Halterle egzersiz yaparken topuklarınız yükselirse, altlarına üç ila beş santimetre yüksekliğinde bloklar yerleştirebilirsiniz;
Bu egzersiz kalçalarınızı genişletmek için uygundur. Yerde otururken ellerinizle dokunmanız gerekir. Bundan sonra keskin bir şekilde yukarı atlamanız gerekiyor. Atlama yaparken kollarınız başınızın üzerine uzatılmalıdır. Bu egzersiz sayesinde kaslar iyi gelişir ve kalçalar çok hızlı büyür.

Açıklanan egzersizleri aşağıdakilerle birleştirmek önemlidir: fiziksel aktivite bel için. Düz mekik yapın. Yerde yatarken üst vücudunuzu kaldırmanız gerekir. Alt sırt kesinlikle yerde durmalıdır. Bacaklarınızı bükün ve zemin seviyesinin üzerine kaldırın. Bir dakika bu pozisyonda kalın. On kez tekrarlayın.

Eğik bükümler de yapın. Düz egzersize benzer şekilde yapılırlar, ancak vücudu kaldırırken sol dirseğinizi sağ dizinize doğru çekmeniz gerekir ve bunun tersi de geçerlidir.

Kasların iyi büyümesi için anlatılan egzersizlere ek olarak diyetinizi takip etmek önemlidir. Vücudun alması önemlidir gerekli miktar sincap. Et, balık, az yağlı süzme peynir ve bitkisel besinler yiyin. Vejetaryenlerin özel shake ve benzeri ürünler şeklinde ek protein almaları gerekir.

İstenilen şekle ulaştıktan sonra bile egzersizleri bırakmamalısınız. Kaslarınızı formda tutmak için bunları yapmaya devam edin.

Halterle hacmi artırmak

Bacaklarınızın güzel, dolgun gövdenizle eşleşmesi için onlara zaman ayırmanız gerekir. Daha büyük kalçalar oluşturmak için halter ve yüksek proteinli bir diyet kullanın.

Kalçaların güzelliği için halterle yapılan egzersizler:

Yerde yatan halterin yanına gelip çömelin ve dizlerinizle ona dokunun. Kollarınızı iki yana açarak barı kavrayın. Sırtınızın alt kısmını bükün, kürek kemiklerinizi açın ve kollarınızı düzeltin. Güçlü bir şekilde hareket ederek ayaklarınızın üzerinde durun, vücudunuzu düzleştirin ve omuzlarınızı silkin. Halter vücuda yakın şekilde kaldırılmalıdır. Mermiyi göğüs hizasına kaldırdıktan sonra altına çömelin, dirseklerinizi öne doğru getirin, omuzlarınıza yerleştirin. Daha sonra halteri dikkatlice yere koyun ve egzersizi tekrarlayın;
Aparatı ön deltoid kasların üzerine yerleştirin ve bacaklarınızı genişçe açın. Pelvisinizi biraz geriye doğru eğin, dizlerinizi biraz bükün ve iyice oturmaya çalışın. Kalça eklemlerinin diz eklemlerinin altına indirilmesi önemlidir. Orijinal pozisyona dönün ve egzersizi bir kez daha yapın;
Halter sırtınızda ve ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken dizlerinizi bükün. Geriye doğru geniş bir adım atarak her iki bacağınızı da bükün ve ağırlığınızı ön bacağınızda tutmaya çalışın. Başlangıç pozisyonuna dönerek diğer bacağınızla hamle yapın. Egzersizi her bacak için birkaç kez tekrarlayın;
Ellerinizi barın etrafına genişçe sarın. Dirsekleriniz düz olacak şekilde halteri başınızın üzerine yerleştirin. Çömel. Başlangıç pozisyonuna dönerek bu egzersizi birkaç kez daha yapın;
Aparatı yere koyduktan sonra çömelin ve bacaklarınızla bara sıkıca dokunun. Alt sırtınızı hafifçe bükün. Halteri ellerinizle omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın. Ayaklarınızla zemini itin ve mermiyi kaldırın. Dizlerinizle aynı hizaya getirerek vücudunuzu düzeltin ve dik durun. Halteri tutarak kendinizi başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın;
Egzersizler hem ağır hem de orta ağırlıklarla yapılmalıdır. Kalça kasları yüksek yoğunluklu kısa yüklerle çok iyi pompalanır. Sizin için mümkün olan maksimum ağırlıkla beş tekrar yapmanız önerilir.

Not alın! Ne kadar çok ağırlıkla antrenman yaparsanız, antrenmanlar arasında o kadar uzun süre dinlenmelisiniz. Kaslar ancak iki gün sonra tamamen iyileşebilir. Bu nedenle üç günde bir ağır yükler yapılmalıdır.

Kalçaları yuvarlamak

Kalçalarınızı yuvarlaklaştırıp sıkılaştırmak ve daha çekici bir kadın olmak için sistematik olarak kuvvet egzersizleri yapmanız gerekir. Yedi günde bir dört defa yapılması gerekiyor.

Aşağıdaki egzersizler kalçalarınızı nasıl yuvarlak hale getireceğinizi anlatacaktır:

Düz dururken ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kollarınızı vücudunuzun yanına yerleştirin. Nefes vererek tüm vücudunuzu sağ bacağınıza kaydırın ve yana doğru hamle yapın. Avuç içlerinizi sağ uyluğunuzun üzerine yerleştirin. Nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün. Daha sonra nefes verirken sola doğru hamle yapın. Egzersiz her bacak için yirmi kez tekrarlanmalıdır;
Bacaklarınızı birleştirin ve avuçlarınızı kemerinizin üzerine yerleştirin. Nefes verirken sağ bacağınızla öne doğru hamle yapın. Yaklaşık bir dakika bu pozisyonda kalın. Nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün. Aynısını sol bacak için de yapın. Üç kez daha tekrarlamanız gerekiyor;
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, avuçlarınız kalçalarınıza yaslansın. Nefes verirken çömelin, kuyruk kemiğinizi geriye doğru hareket ettirin ve ellerinizi önünüze koyun. Bu pozisyonda en fazla on saniye kalın. Squat sırasında uyluklarınız yere paralel olmalıdır. Nefes alarak başlangıç pozunu alın. Bu tür on beş ağız kavgası yapmanız gerekir;
Diz çökün ve avuçlarınızı omuzlarınızın altındaki yere koyun. Sağ bacağınızı yere paralel olarak kaldırın. Bu durumda ayak parmağını kendinize doğru çekmeniz gerekir. Altmış saniye boyunca bu pozisyonda kalın. Bundan sonra bir dakika kadar yukarı ve aşağı sallayın. Nefes verirken sağ bacağınızı sol bacağınızı değiştirin. Ve egzersizi aynı şekilde bir kez daha yapın;
Kapalı bir matın üzerine oturun ve bacaklarınızı düzeltin. Ellerinizi çapraz olarak göğsünüzün üzerine yerleştirin. Kalçalarınızla iki metre mesafede öne doğru bir adım atın. Bitiş çizgisine ulaştığınızda, bir tırtıl gibi geriye, geriye doğru hareket etmek için kalçalarınızı kullanın.

Bu kadar basit günlük egzersizler sayesinde, Kısa bir zaman Kalça ve kalçalarda güzel yuvarlak şekiller elde edebilirsiniz. Tüm egzersizlerin sorunsuz, ani hareketler olmadan ve sistematik bir şekilde yapılması önemlidir.

Bir dizi egzersize ek olarak, asansöre daha az binmeye ve merdivenlerden yukarı çıkmaya çalışın. Bu hem bacaklarınız, kalçalarınız, kalçanız hem de omurganız için bir egzersiz olacak.

Yürüyüşe çıkmak önemli temiz hava Bol miktarda sıvı tüketin ve protein, yağ ve karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler yiyin. Gerekirse doktora danıştıktan sonra bağışıklık sistemini güçlendirmek ve kas kütlesini korumak için vitamin ve mineral kürü alabilirsiniz. Yukarıda açıklanan tüm tavsiyeleri takip ederek, her kadın figürünü çekici hale getirebilir, kalçalarını ve kalçalarını yuvarlaklaştırabilir ve genişletebilir.

Benim bloğuma hoşgeldiniz! Acil bir kadın sorununa değinmek istiyorum ve daha spesifik olarak bu yazıda kalçalarınızı nasıl yuvarlaklaştıracağınızdan ve plaj sezonu öncesinde hangi egzersizlerle forma girebileceğinizden bahsedeceğim çünkü kalçalarınızın yuvarlaklığı her zaman ilgi çekmiştir. erkeklerin görüşleri. Bir kızı daha kadınsı yapmak için dikkat etmelisin kuvvet antrenmanı alt gövdeye vurgu yaparak.

Tüm kızlar ideal parametreler için çabalar, ancak ince belin ebeveynlerden gelen genetik bir hediye olduğu ve kaburga kaldırma ameliyatı yardımıyla inceltilebileceği bilinmektedir. Ama daha fazlası var insancıl yolÖrneğin kalça ve kalçaları yuvarlatırken bel görsel olarak daha ince görünecektir.

En problemli bölge olarak sevimli “kulaklar”

Pantolon, bir kadının zorlu ortamda hayatta kalmasına ve çocuk sahibi olmasına yardımcı olan sürekli bir enerji (veya yağ) kaynağıdır. Ancak yaşam koşulları değişti ama genetik aynı kaldı, dolayısıyla kalçadaki “kulaklar” kadınlar için en sorunlu bölge ve en son gidecek bölge. Oruç bununla mücadelede yardımcı olmaz, yalnızca eğitim yardımcı olur. doğru beslenme ve masaj kalçalarınızı çekici hale getirecektir. Önceki makalelerden birinde zaten söyledim.

Radikal cerrahiye başvurabilirsiniz, ancak pantolonlar geri gelebilir (Umarım kendinizi seversiniz ve bu sevgiyi vücudunuzda yara izi bırakmak yerine antrenman yaparak ve kendinizi zorlayarak gösterirsiniz).
O halde kızlar, şekeri beslenmemizden 500 birim çıkaralım. günlük norm, sebze yüklüyoruz, masaj yaptırıyoruz ve en önemlisi hiçbir zorluk yaşamadan antrenman yapıyoruz!

Figürü kendimiz inşa ediyoruz

Bu egzersiz seti özel ekipman gerektirmez ve kalçaları daha yuvarlak hale getirmeyi amaçlamaktadır.

Isınmak. Isınmaya dahil et genel egzersizler tüm vücudu ısıtmak için (eğilme, kollar ve bacaklarla dairesel hareketler, zıplama ve yerinde koşma).

1. “Bahar” Egzersizi
Başlangıç pozisyonu: geniş duruş, kollar önünüzde.
Uygulama: Nefes verirken sağ ayağınızın başparmağını yerden kaldırmadan vücut ağırlığınızı sol bacağınıza aktarın ve destek ayağın açısının düz olduğundan emin olun. Nefes alırken 4 kez yaylı hareketler yapın, IP'ye dönün. Aynısını sağ bacak için de tekrarlayın.
Tekrar sayısı: Her bacakta 10 tekrar, 2 set.
Bu egzersiz değiştirilebilir, örneğin bacaklar bükülmüş olarak dik açıyla (veya düz bacaklarla) dönüşümlü olarak yaylanma, dört ayak üzerinde durma, dirseklerinize yaslanma.

2. Tek bacakla squat
Başlama pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar önde.
Uygulama: bacağını bükün diz eklemi ve yukarı kaldırın. Nefes verirken tek ayak üzerinde çömelin, nefes alırken ayağa kalkın.
Tekrar sayısı: Her bacakta 5 squat, 2 set.

3. ve sorun.
Eller kemerin üzerinde, bacaklar bir arada. Nefes verirken sağ ayağınızla bir adım atın ve ön bacağınızla dik açıyı koruyarak hamle yapın. Bu pozisyonda 30 saniye dondurun. Nefes alırken yavaşça IP pozisyonuna dönün ve sol bacağınızın üzerine hamle yapın.
Tekrar sayısı: Her bacakta 3 hamle, 2 set.

3. Kollar uzatılmış halde yarım çömelme
Başlangıç pozisyonu: Eller kalçada, ayaklar omuz genişliğinde açık.
Uygulama: Nefes verirken yarım çömelme yapın, uyluklarınız yere dik olmalıdır. Omurganızdaki gerginliği hissedin, kollarınızı öne doğru uzatın. Nefes verirken IP'ye dönün
Tekrar sayısı: 10 kez, 2 set. Ayrıca elleriniz önünüzde geniş bir duruşla da gerçekleştirebilirsiniz.

4. Soğutun. Statik egzersiz Yan yatarak nefes verirken bacağınızı kaldırın, her iki bacak arasında dik açı oluşturun. 1 dakika bu pozisyonda kalın. Pozisyonu ikinci bacakla tekrarlayın.
Tekrar sayısı: Her bacakta 5 kez, 1 yaklaşım.

5. Otururken “yürümek”. Yere oturun, bacaklar bitişik, eller başınızın arkasında. İle ilerlemeye başlayın Kalça eklemleri. 1 metre “yürüdükten sonra” geri dönün eski yer Arkanı dönmeden.
Tekrar sayısı: 4 kez, 1 yaklaşım. Egzersiz sırtınızı esnetmeye yardımcı olur.

Bu egzersiz setini evde düzenli olarak (haftada 3 kez) yaparak yuvarlak kalçaların sahibi olabilirsiniz.

Spor salonu için egzersizler

Spor salonunda egzersiz yapıyorsanız veya hedefinize ulaşmak için ağırlık kullanmak istiyorsanız, bu egzersizleri kuvvet antrenmanınıza dahil etmelisiniz.

1. Geniş ağırlıklı ağız kavgası.
Bacaklar genişçe açılmış, ayak parmakları 45 derece dışa dönük, bacaklar arasında ellerde ağırlık var.
Nefes verirken, egzersizin kalitesini bozmadan mümkün olduğunca derinden 4'e kadar sayın. 3 yaklaşımda 15 kez gerçekleştiriyoruz.

2. Uyluklarınızla bastırın. Bir bankta veya sandalyede oturun, bir kelebek egzersiz makinesini, topu veya başka bir elastik nesneyi dizlerinizin arasında tutun. Nesneyi kalça ve kalçalarda maksimum gerginliğe kadar sıkın. 3 set 10 tekrar yapıyoruz.

3. Çapraz geçişte sallanır. Bacağınızı egzersiz makinesinin halkasına sabitleyin ve sırtınızı dik tutarak çalışma ağırlığını ayarlayın.
Performans sırasında düz bacağınızı geriye alın ve destekleyen bacağınızın üzerine yerleştirin. 3 set 15 tekrar.

Uyluk kaslarınızın büyümesi ve yağların gitmesi için yeterli protein içeren uygun bir beslenme düzenine dahil etmeniz gerekir. Süt ürünleri, balık, et, yumurta olmalıdır. Merdivenleri daha çok kullanın, asansörü görmezden gelin, en az 1,5 litre içecek Temiz su(kahve ve çay, yeşil bile olsa sayılmaz). Bunu zaten yazılarımda defalarca dile getirmiştim.

Savaşmanın ek bir yolu olarak. Ayrıca bir masaj terapistinin hizmetlerine de başvurabilirsiniz (sonuç birkaç seansta görülecektir, ancak bu oldukça pahalı zevk) veya sert bir bez, fırça ve kozmetik yağı kullanarak kendi kendinize masaj yapabilirsiniz. Isıtılmış cilde yapılan akşam masajı, yağ hücrelerini "parçalar", kan dolaşımını, lenf çıkışını ve metabolizmayı iyileştirir.

Bu basit tavsiyeleri takip ederek, bunları alışkanlıklarınıza uygulayarak ve bir dizi egzersiz yaparak hayallerinizdeki vücuda sahip olacaksınız. Repost'u arkadaşlarınızla paylaşın, sonuçlarınızı gösterin ve yorumlarda sorular sorun! Sonra görüşürüz!

Aşağıdaki materyaller ilginizi çekebilir