Evde güzel bir vücut nasıl yaratılır? Erkeklerin ve kadınların güzel bir vücuda sahip olması için gerekenler

Her modern adamİnce ve formda görünmek istiyor, böylece tüm kas grupları uyumlu bir şekilde gelişiyor ve vücut her zaman iyi durumda oluyor. Ancak herkes bunu başarmak için çaba göstermeye hazır değil. Özel eğitim ve özel beslenme yardımıyla tonlanmış, şekillendirilmiş bir vücuda sahip olabilirsiniz. Bu durumda asıl amaç yağ rezervlerini yakmak ve kasları güçlendirmektir. Bugün mümkün olan en kısa sürede yontulmuş bir vücudun nasıl yapılacağını öğreneceğiz.

Rahatlama nedir?

Öncelikle rahatlamanın gerçekte ne olduğunu bulalım. Dolayısıyla spor kurallarına göre, şekillendirilmiş bir gövdenin aşağıdaki gereksinimleri karşılaması gerekir:

1. Düşük seviye deri altı yağ birikintileri (vücut ağırlığının% 10'una kadar).

2. Kas sertliği.

3. Ayırma ve tanımlama.

Rölyefte en önemli şey elbette yağ yüzdesidir. Bildiğiniz gibi herkesin kasları vardır ve bunlar tam olarak bir kişinin her gün ne kadar aktif çalıştığı kadar gelişmiştir. Doğa, kasların vücudun yaşadığı yüke uyum sağlamasını sağlar. Bu nedenle kişi her gün ağır fiziksel emekle meşgulse kasları büyür. Böylece kesinlikle herkesin bir çeşit kas korsesine sahip olduğu sonucuna varabiliriz. Sadece çoğu için bir yağ tabakasıyla büyümüştür.

Bu nedenle rahatlama sağlamanın ilk görevi fazla deri altı yağının yakılmasıdır. İkinci hedef ise kaslarda gerekli sertliğin sağlanmasıdır. Estetik açıdan hoş ve uyumlu görünmeleri için bu gereklidir. Kilo alma döneminde kaslar tam tersine büyür, ancak yüksek seviyeİçlerindeki sıvılar gevşek görünüyor. Bu nedenle, profesyoneller kütle kazanımını kabartma çalışmasıyla (kurutma) değiştiriyor.

Son görev, kasların ayrılmasını, tanımlanmasını ve derinliğini sağlamaktır. Bu kriterlerin yalnızca yarışan sporcular tarafından gerekli olduğunu hemen belirtmekte fayda var. Üstelik bu parametrelere ulaşma yöntemleri çoğu zaman sağlığa aykırıdır. Sıradan bir insana Kim sağlıklı, biçimli bir vücuda sahip olmak isterse, bu tür aşırılıklar tamamen işe yaramaz, bu yüzden onları profesyonellere bırakacağız. Terminoloji ve konuları ele aldıktan sonra arazi eğitiminin temel bileşenlerini ele almaya geçiyoruz.

Kardiyo antrenmanı

Enerji değişimi olarak lipolizi (yağların parçalanması) kullanmak için, kardiyo egzersizi (aka aerobik egzersiz) kullanmak en iyisidir. Anaerobik glikolizin meydana geldiği kuvvet antrenmanının aksine, kardiyo egzersizinin süresi önemli ölçüde daha uzun olabilir. örneğin bench press 1-2 dakika yapılır. Bu süre zarfında kaslarda sadece glikojen yakılır. Daha fazlası için yeterli güç yok. Bu nedenle rahatlamaya yönelik bir antrenman programı oluştururken mutlaka kardiyo egzersizlerine yer vermelisiniz.

Bu egzersizlerin hacmi durumunuza göre 20 dakikadan bir saate kadar değişmektedir. Her türlü kardiyo ekipmanı vücudunuzun daha belirgin olmasına yardımcı olacaktır: stepler, Koşu bantları, elipsoidler, egzersiz bisikletleri ve diğerleri. Daha da iyisi, koş temiz hava, tempolu yürüyüş veya bisiklete binme. Seçim senin. Önemli olan, kardiyo eğitimi sırasında nabzın dakikada 130-170 atım aralığında olmasıdır.

Haftada bir veya iki kardiyo seansı metabolizmanızı hızlandırmak, bağlarınızı güçlendirmek, kan akışını artırmak ve bir miktar yağ yakmak için yeterli olacaktır. Ancak her şeyin yolunda gitmesi için kendinize üzülmenize ve çok çalışmanıza gerek yok. Elbette sağlığın zararına değil, tembelliğe rağmen.

Temel mi yoksa yüksek tekrarlı egzersizler mi?

Güzel, yırtık bir vücuda sahip olmak için egzersizlerin nasıl yapılacağını öğrenelim. Elbette programınıza her türlü egzersizi dahil edebilirsiniz. Sonuçta, rahatlamayı bilemek, vücudun işlevsel niteliklerinin arttırılmasıyla çelişmez. Ancak bunun özel bir şekilde yapılması gerekir. Karbonhidrat kısıtlamaları nedeniyle normal kilonuzun üstesinden gelemezsiniz. Bu nedenle “taban” standart ağırlığın %60-80'i ile yapılmalıdır.

Hazırlık

Yeterince kas kütlesi elde ettiğinizde bir rahatlama programına başlamanız gerekir, çünkü bunların bir kısmı kaybolacaktır. Bu nedenle bundan önce çok fazla kas olması gerekir. Rahatlama üzerinde çalışmak herkes için oldukça zor bir sınavdır çünkü değerli gram kasları kaybetmek oldukça rahatsız edicidir. Özellikle de sıkı çalışmayla elde edilmişlerse. Ama başka yolu yok.

Eğitim ilkeleri

Rölyef eğitimi, öncelikle yüksek yoğunlukla ve ikinci olarak her sette çok sayıda tekrarla ayırt edilir. Bu yaklaşım, ağır ağırlıklarla yavaş yavaş egzersiz yaptığınızda hacim kazanmaktan çok daha fazla kalori yakmanıza olanak tanır. Eğitimin etkisini daha da arttırmak için pompalama tekniği kullanılır. O şunu diyor sürekli çalışma. Yani her sette kas yorulduğunda çalışmaya ara vermeden ama daha az ağırlıkla devam edilir. Pompalama aynı "pompalama" etkisini verir ve aktif olarak kalori yakmanıza olanak tanır. "Kurutma" programı, belirli bir sporcunun özelliklerine bağlı olarak 4-9 hafta sürebilir. Yapışmasını Basit kurallar, eğitimi en etkili hale getirebilirsiniz:

1. Egzersizlerde, kilo alırken olduğu gibi maksimum ağırlık değil, ortalama ağırlık kullanılmalıdır.

2. Süper setlerin kullanılması - bir sette birden fazla egzersizin yapılması. Belirli bir kas grubunun veya antagonist kasların tüm kaslarını aynı anda çalıştırmanızı sağlar. Omuz kasları için bir süper set örneği: (ön omuz demetini çalıştırır), kolun yana doğru kaçırılması (orta demet), kolun eğik pozisyonda kaçırılması (arka demet).

3. Damla kümelerinin kullanılması (pompalama) - tek bir yaklaşımla ağırlığı kademeli olarak %20 oranında azaltın. Genellikle ağırlık 4-5 kat azalır. Bu, kas dokusundaki kan akışını ve metabolizmayı hızlandırır ve hedef kas grubunu mümkün olduğunca çalıştırmanıza olanak tanır.

4. Yaklaşımlar arasında kısa molalar - 1,5-2 dakika.

5. Tam uyku ve 1-2 gün izin.

Örnek eğitim programı

Aşağıda listelenen tüm egzersizler süper setler halinde birleştirilebilir. Ayrıca her antrenman, belirli bir egzersizin ikinci veya üçüncü yaklaşımında drop setlerini içermelidir. Genel olarak egzersizler 12-15 kez olmak üzere üç yaklaşımla yapılmalıdır. İlk yaklaşım ısınmak için, geri kalan ikisi ise kasları çalıştırmak içindir.

Şimdi bir eğitim programı örneğine bakalım.

Pazartesi (sırt, göğüs ve karın kasları)

1. Bankta uzanırken bench press yapın.

2. Eğimli bir bankta uzanırken bench press yapın.

3. Deadlift.

4. Geçişler.

5. Pull-up'lar (maksimum sayıda 3 set).

6. Karın egzersizleri (burada kendi takdirinize göre 3 egzersiz seçebilirsiniz, kas grubunun farklı kısımlarını çalıştırmaları tavsiye edilir).

Salı (kollar, omuzlar, karın kasları)

1. Ayakta dururken halterin kaldırılması.

2. Scott bench'inde halterin kaldırılması.

3. Çekiç bukleler.

6. Triceps aşağı çekme.

7. Fransız basını.

8. Üst karın kaslarının çalıştırılması.

Çarşamba (omuzlar, kollar)

1. Çeneye doğru halter sırası.

2. Dambılları geri çekin.

3. Dipler.

4. Halterin baş üstü presi.

5. Arnold'a basın.

6. Yan baskıda çalışmak.

Perşembe (sırt, göğüs, karın kasları)

1. Deadlift.

2. Geniş kavramalı pull-up'lar.

3. Bloğu kafanın arkasına çekin.

4. Dambıl bench press.

5. Dambıl bankta uçuyor.

6. Geçişler.

7. Alt karın kaslarını çalıştırma.

Cuma (karın kasları, bacaklar)

1. Basının tüm bölümlerine yönelik alıştırmalar.

2. Halterle çömelme.

3. Bacak basın.

4. Bacakların uzatılması ve bükülmesi (simülatörde).

Cumartesi (bacaklar, karın kasları, kollar)

1. Halterle çömelme.

2. Bacak basın.

3. Sumo ağız kavgası.

5. Scott bench'inde halterin kaldırılması.

6. Üst karın kaslarının çalıştırılması.

Pazar (izolasyon egzersizleri)

1. Basının tüm departmanlarını çalışmak.

2. Halteri ellerinizle kaldırın.

4. Baldır kaslarını çalıştırmak.

Bir haftalık antrenmanın ardından 1-2 gün dinlenmeniz ve her şeye yeniden başlamanız gerekir.

Beslenme Özellikleri

Şekillendirilmiş bir vücut istiyorsanız sıkı antrenmanlar ve kardiyo egzersizleri yeterli olmayacaktır. Başarının bir diğer önemli bileşeni ise doğru beslenmedir. Diyet protein açısından zengin olmalı ve karbonhidrat miktarı azaltılmalıdır. Günde yaklaşık 6 küçük öğün olmalıdır. Bu rejim yüksek metabolizma hızını koruyacaktır.

Tüketilen besinlerin kalori içeriği vücudunuzun yağ yakma yeteneğine bağlı olarak %10-30 oranında azaltılmalıdır. Diyetinizi öncelikle şekerlemeler, un ürünleri ve diğer hızlı karbonhidratlarla azaltmaya değer. Diyetteki karbonhidratların payı en az% 40, bitkisel yağ -% 10 ve geri kalanı protein olmalıdır. Vücudunuzu vitamin ve minerallerle doyurmayı unutmayın. Eksiklikleri kas tahribatına yol açar. Yükü azaltmak için gastrointestinal sistem proteinli besin kaynağı olarak kullanılabilir spor takviyeleri. Vücuda zarar vermezler, sadece konsantre protein sağlarlar. Günde bol miktarda su içmek önemlidir (en az 3 litre). Eksikliği metabolizmanın yavaşlamasına ve kilo kaybının yavaşlamasına neden olur ve ayrıca kalp üzerindeki yükün artmasına neden olabilir.

Diyetinizde aşağıdaki yiyecekleri kullanmanız tavsiye edilir: sebze ve meyveler, baklagiller, balık, çeşitli tahıllar, az yağlı süt ürünleri, yumurta, yağsız et ve kümes hayvanları.

Tüketilen gıda miktarı sporcunun toplam ağırlığına, vücudun yeteneğine ve metabolizma hızına bağlıdır. Önemli olan aşırı yememek ve vücudunuzu hissetmemek.

Evde kabartma vücut

Egzersizler özel ekipman gerektirdiğinden evde hızlı sonuç elde etmek daha zordur. Ancak dambıllarınız, yatay çubuğunuz ve paralel çubuklarınız varsa (son iki ekipman bahçede bulunabilir), o zaman her şey yoluna girecektir. Gerçek şu ki, simülatörleri kullanan birçok egzersizin yerini başkaları alabilir. Örneğin, bench press'in yerini şınav alır, lat pull-down'ın yerini pull-up alır, halter yerine dambıl kullanılabilir vb. Bu nedenle gerçekten şekillendirilmiş bir vücuda sahip olmak istiyorsanız önünüzde hiçbir engel kalmayacaktır. Önemli olan arzunuz ve azminizdir.

Erkek ve kadın antrenmanları arasında hiçbir fark yoktur temel farklılıklar. Bir kızın mutlaka tüm kas gruplarını anlamlı hale getirmesi gerekmediğinden kadınların eğitimi daha yumuşak olabilir. Bir küçük fark daha favori kaslardır, kızlarda erkeklerle aynı değildir. Yine de herhangi bir kas grubuna kapılmamalısınız, vücut uyumlu bir şekilde gelişmelidir!

Çözüm

Böylece vücudun şekillendirilmesi için ne yapılması gerektiğini bulduk. Rölyef üç unsuru ima ediyor. Bu bir aerobik egzersizidir dengeli beslenme ve eğitim. Yontulmuş bir vücut üzerinde çalışmaya değer. O halde hemen başlayın! Ve yukarıdaki fotoğrafta sunulan kadın ve erkek heykellerinin sizin için motivasyon olmasına izin verin.

“Egzersiz gramı alır, diyet ise kilogramı alır…” Diyor ki böyle. Ancak maksimum etki ve faydalar ancak bunları birleştirirseniz elde edilebilir fiziksel egzersiz ve doğru beslenme. Güzel, belirgin, kaslı bir vücut, birçok insanın ilk geldiğinde inşa etmek istediği şeydir. Spor salonu. Arkadaşım Tanya da bir istisna değildi. İlk başta kayda değer bir şekilde kaybetti kilolu. Ancak bir noktada ağırlık ya sabit durmaya, hatta biraz artmaya başladı. Tanya uzun süre vücuduna tam olarak ne olduğunu anlayamadı. Kaslar oradadır; egzersizleri yaparken onları iyi hisseder. Ancak yağ tabakası da oradadır ve hiçbir yere gitmek istemez. Arkadaş pes etmedi; sorunu anladı. Onun deneyimine dayanarak her şeyi çözelim.

Kaslar nasıl oluşturulur?

Yediğimiz besin miktarını arttırdığımızda kilo alımı meydana gelir. Herkesin bir parçası besinler sadece kas geliştirmeye gider. Özellikle ağırlıklı olarak proteinli yiyecekler yerseniz. Düzenli kuvvet antrenmanı aynı zamanda vücut geliştirmenize de yardımcı olur kas dokusu. Ancak kalan kaloriler en istenmeyen yerlerde yağ olarak depolanır. Günlük kalori alımınızı azaltırsanız yağlar yakılmaya başlayacaktır. Ancak onlarla birlikte uzun zamandır inşa etmeye çalıştığımız kaslar da yanacak. Böylece kas geliştirmenin her zaman belirli miktarda yağ kazanmakla bağlantılı olduğu ortaya çıktı. Bundan kaçınmanın hiçbir yolu yok.

Gerçekçi bir şekilde ulaşabileceğiniz hedefler belirlemeniz gerekir. Kasların ve yağın el ele gittiğini zaten anladık. kurmak için ne yapmalıyız güzel vücut? Çok basit, tüketilen kalorilerin büyük kısmının kalçalarda yağ olarak depolanmadığından, kas geliştirmeye gittiğinden emin olmanız gerekir. Kas kazanma sürecine yağda minimum bir artışın eşlik etmesini sağlamak için çabalamalısınız. Bu nasıl başarılır? Sadece birkaç kurala uyun:

1. Doğru beslenme.

2. Düzenli eğitim.

3. Dinlenmek.

Şimdi her noktaya daha yakından bakalım.

Doğru beslenme

Prensipler doğru beslenme Sadece bir veya iki gün değil, hayatınızın geri kalanı boyunca buna bağlı kalmaya değer. Bunu yeni yaşam tarzınız haline getirin. Bu şekilde sadece figürünüzü istediğiniz şekle getirmekle kalmayacak, aynı zamanda tüm vücudunuzun sağlığını da bir bütün olarak iyileştireceksiniz. Doğru beslenmenin temeli, günlük diyetin kalori içeriğinin vücudun enerji harcamasına karşılık gelmesi kuralıdır. Konuşuyorum basit kelimelerle Kilo vermek için günde harcadığımızdan daha az kalori tüketmeliyiz. Ve buna göre kilo almak için ihtiyacımız var büyük miktar harcadığımızdan daha fazla kalori.

Daha fazla kas ve daha az yağ kazanmak için, küçük porsiyonlarda kesirli olarak yemelisiniz. Öğünleri 5-6 defaya bölmek daha iyidir. Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği atıştırmalıklarla seyreltilebilir. Bu tür beslenme metabolizmayı geliştirecektir çünkü vücut asla aç kalmayacaktır. Bu nedenle yedekte kalori biriktirmesine gerek kalmayacak.

Ayrıca tüketilen gıdanın bileşiminin vücudun fizyolojik ihtiyaçlarına uygun olması gerekir. Her gün kendi başımıza sentezleyemediğimiz bazı vitamin ve minerallere ihtiyaç duyarız. Bu, diyetinizi daha çeşitli ve sağlıklı hale getirmeniz gerektiği anlamına gelir. Mümkün olan en doğal gıdaları tercih edin. Sebze, balık, yumurta, yağsız et, tam tahıllı tahıllar, meyveler, süzme peynir yiyin.

Düzenli eğitim

Yalnızca düzenli egzersiz kilo vermenize ve kas geliştirmenize yardımcı olabilir. Birkaç kez yoğun antrenman yapıp mükemmel sonuçlar bekleyemezsiniz. Ancak antrenmanlarınızı doğru yapılandırırsanız ve kaçırmamaya çalışırsanız kesinlikle istediğimizi başaracağız. Kademeli olarak kas oluşturarak ve metabolizmayı hızlandırarak fazla yağları yakacağız. Ve hızlanan bir metabolizma, dinlenirken bile durmayacak olan kilo verme sürecini başlatacaktır. Vurgu şu şekilde olmalıdır: kuvvet antrenmanı. Yükü kademeli olarak artırmanız ve egzersizleri doğru teknikle yapmanız gerekir.

Dinlenmek

Güzel bir vücut oluşturma sürecine başlamanın en iyi yolu günlük rutininizi normalleştirmektir. Dinlenme bizim için hayati önem taşıyor. Tam iyileşme olmadan ilerleme imkansızdır. Böylece antrenman yapacağız ama sonuç alamayacağız. Sonuçta gücünüz yavaş yavaş tükenecek. Kaliteli bir antrenman yerine egzersizi bir şekilde yapmaya çalışarak zaman harcayacağız. Kasların dinlenmeye ihtiyacı vardır, ancak bu şekilde büyüyüp güçlenebilirler. Ağır yükler altında kaslar zarar görür ve kas liflerinde mikro yırtıklar oluşur. Vücut dinlenme sırasında bu lifleri kendi kendine onarır. Sonuç olarak kaslar eskisinden daha güçlü ve daha büyük hale gelir. Ve elde etmek istediğimiz etki de buydu.

Gördüğünüz gibi her şey çok basit ve herkes tarafından erişilebilir. Tekerleği yeniden icat etmeye gerek yok. Tek yapmanız gereken kalkıp bir şeyler yapmaya başlamak; kesinlikle sonuçlar olacak!

Vücudunuzun hiçbir çaba harcamadan ince ve güzel olmasını ister misiniz?
Büyük olasılıkla cevap olumlu olacak! Bunu yapmak için doğru alışkanlıkları geliştirmeniz yeterlidir.

İlk başta yeni bir yaşam tarzına uyum sağlamak kolay olmayacak, ancak bir ay sonra hiçbir rahatsızlık duymadan her şeyi otomatik olarak yapıyor olacaksınız.

İdeal bir vücut için iyi olan alışkanlıklar

Alışkanlık #1: Asansör yok!

Yalnızca merdivenleri ve mümkün olduğunca sık tırmanın. Bu şekilde bir dakikada koşarken harcadığınız kalorinin aynısını yakabilirsiniz. Ayrıca merdiven çıkmak selüliti azaltmak ve kalçalarınızı sıkılaştırmak için harikadır.

Alışkanlık No. 2. Sindirim sisteminin düzgün işleyişi

Zaman zaman mide rahatsızlığı yaşıyor musunuz? Sorunlardan kurtulmak için sindirim sistemi doğru beslenmeye geçmeye çalışın.

Fast food ve işlenmiş gıdaları beslenmenizden çıkarın.

Gün boyunca sağlıklı atıştırmalıkları tercih edin (sebze salatası, doğal yoğurt).

Alışkanlık No. 3. Ayaklarınıza bakmayı öğrenin!

Ayaklarınızı haftada en az bir kez peeling yapmayı bir kural haline getirin.

İyi bir besleyici krem satın alın ve her gün kullanın. O zaman ayaklarınız her zaman yumuşak ve bakımlı olacaktır.

Alışkanlık #4: Saç şekillendirme

Çoğumuz günlük endişelerimizde görünüşümüzü unuturuz. Bu genellikle saçlar için geçerlidir.

Güzel bir saç stilini şekillendirmek veya yaratmak için yeterli zaman olmadığı görülür.

Ama unutmayın ki güzel bakımlı saçlar kartvizit Herhangi bir kız.

Bu nedenle saçlarınızı her gün düzleştirmeyi veya bazen kıvırmayı bir kural haline getirin. Çeşitlilik ve bakımlı görünüm güven verecektir.

Alışkanlık No. 5. Kıyafetlerinizdeki renk şemasını seçin!

Gardırobunuzu gözden geçirin. Hangi rengin size yakıştığını, hangi rengin figürünüzü bozduğunu analiz edin.

Bazı renklerin şekil kusurlarını gizlediğini, bazılarının ise onları vurguladığını unutmayın. “Yanlış renkteki” kıyafetlerden kurtulmak daha iyidir.

6. Alışkanlık. Kurutulmuş meyveler!

Günlük beslenmenize biraz incir, kuru kayısı veya kuru erik ekleyin. Günde küçük bir avuç kurutulmuş meyve, diyetinizi çeşitlendirmenize, sindirimi iyileştirmenize ve vücudunuzu vitaminlerle doyurmanıza yardımcı olacaktır.

7. Alışkanlık: Tatlıları “doğru” çikolatayla değiştirin!

Kekleri, hamur işlerini ve diğer tatlıları diyetimizden hariç tutuyoruz. Ama panik yapmayın! Tatlıya düşkün olanların acı çekmesine gerek yok!

Tatlılara sağlıklı bir alternatif, yüksek oranda kakao çekirdeği (%70) içeren bitter çikolata olacaktır.

Günde birkaç parça moralinizi yükseltmeye ve tatlı ihtiyacınızı gidermeye yetecektir.

Alışkanlık No. 8. Diyet

Bir programa göre yemek yemeyi ve ana öğünleri atlamamayı bir kural haline getirin. Mutlaka kahvaltı yapın, öğle yemeğini atlamayın ve akşam yemeğini çok geç saatlere ertelemeyin.

İdeal seçenek, öğünleri günde 5-6 kez atıştırmalıklarla bölmektir. Sık sık yemek daha iyidir, ancak aşırı yemeyi önlemek için küçük porsiyonlarda. Bu alışkanlık kazanmanıza izin vermeyecek fazla ağırlık.

9. Alışkanlık. Spora katılın!

Vücudunuzu mükemmel durumda tutmak için haftada birkaç kez spor salonunu ziyaret etmeniz yeterlidir.

Spor salonuna gitmeye vaktiniz veya fırsatınız yoksa her gün küçük egzersizler yapın.

Kelimenin tam anlamıyla günde egzersize harcanan 15-20 dakika, şekil kusurlarının giderilmesine ve sağlığın eklenmesine yardımcı olacaktır.

Karın egzersizlerine özellikle dikkat edin. Size tonlanmış karnınızı gösterme fırsatı verecekler.

Alışkanlık #10: Topuklu Ayakkabılara Evet Deyin!

Rahat spor ayakkabı giymeye alışkın mısınız? Elbette uygundur. Ancak topuklu ayakkabı giymeyi alışkanlık haline getirin ve yalnızca ara sıra rahat spor ayakkabılara dönün.

İşte yüksek topuklu ayakkabıları destekleyen birkaç argüman.

Öncelikle topuklu ayakkabılar bacaklarınızı daha ince ve güzel yapar, görsel olarak uzatır.
İkincisi topuklar bacak kaslarını güçlendirir.
Üçüncüsü, İngiliz fizyoterapist Jolene Sher'e göre topuklar omurga üzerindeki yükü azaltarak doğru duruşu korur.

Ancak yukarıdakilerin tümü, beş santimetreden yüksek olmayan geniş topuklar için geçerlidir.

11 numaralı alışkanlık. Diyet yok!

Diyet yardımıyla yan etkileri ortadan kaldırabileceğinizi düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Uzmanlar herhangi bir diyetten vazgeçmenizi şiddetle tavsiye ediyor.

Metabolizmayı yavaşlatıp tüketebilirler kas kütlesi. Doğru beslenmeye bağlı kalmaya çalışın ve fiziksel aktiviteyi unutmayın.

Alışkanlık No. 12. Daha sık gülümseyin!

Bir gülümseme insanı büyük ölçüde dönüştürür. Olumlu yaşamaya ve neşeli olmaya çalışın. Ve gerçek, içten kahkaha, karın kaslarını ve karın kaslarını güçlendirebilir.

Alışkanlık #13: Greyfurtla arkadaş olun!

Bunun birkaç nedeni var. Greyfurt doğal bir idrar söktürücüdür ve şişliği azaltmaya iyi gelir.

Alışkanlık #14: Kaloriler

Görünüşe göre kalori saymadan yapamazsınız. Ancak akşamlarınızı hesap makinesine tıklayıp günün sonuçlarını çizerek geçirmemelisiniz.

Favori bir pastanın, sebzeli haşlanmış pirincin tam bir kısmı ile değiştirilebileceğini açıkça anlamak yeterlidir.

Kalori içeriği aynı olacak ancak tabakların boyutu ve kullanışlılığı farklı olacaktır.

Bu nedenle sağlıksız, kızarmış ve yağlı yiyecekleri yavaş yavaş sağlıklı olanlarla değiştirmeye çalışın.

Alışkanlık No. 15. Doğru duruş

Sırtınızı düz tutmak için kendinizi eğitin. Doğru duruş size heybet verecek, nefes alışınız derinleşecek, hücrelerinizi oksijenle zenginleştirecek.

Ayrıca düz bir sırt, omurgadaki istenmeyen sorunları da ortadan kaldıracaktır.

Alışkanlık #16: Alkol

Alkol doğrudan ilişkilidir. kilolu. İştahımızı kabartıyor ve artık tüketilen gıdanın miktarını ve kalitesini kontrol edemiyoruz.

İdeal olarak, alkolden tamamen vazgeçmek daha iyidir. Ancak bu mümkün değilse hafif içecekleri tercih edin.

Maden suyuyla önceden karıştırılmış bir bardak kırmızı ve beyaz şarap içebilirsiniz.

Alışkanlık #17: Selülit

Selülit hemen hemen her kadını endişelendiren hoş olmayan bir sorundur.

Bu nedenle selülitle mücadeleye yönelik prosedürleri her gün gerçekleştirmeyi alışkanlık haline getirin.

Bugün her zevke ve bütçeye uygun birçok kozmetik var.

Alışkanlık No. 18. Ölçülü tutun!

Her şeyde ölçülü olmaya dikkat edin. İster yemek ister alışveriş. Aşırı yemeden, ölçülü yiyin. Aynı durum satın almalar için de geçerlidir.

Kaprisleriniz yüzünden yirminci bir elbise almamalısınız. Bazen durmak iyidir.

Alışkanlık No. 19. Epilasyon

Epilasyon prosedürlerini periyodik olarak yapmayı unutmayın. Bağımsız olarak veya bir uzmanın yardımıyla yapılabilirler.

Önemli olan her zaman güzel görünmeniz ve aşırı uzamış saçlarınızdan dolayı utanmamanızdır.

Alışkanlık No. 20. Bakımlı eller

Her kadının bakımlı elleri olmalı.

Güzel bir manikür moralinizi yükseltir ve kendinize güven verir.

Bu nedenle haftada bir kez ellerinize bakım yapın ve manikür yapın.

Sizindir dış görünüş hiçbir şey bozulmamalı!

Alışkanlık #21: Havuz

Haftada birkaç kez havuza gitmeyi kural haline getirin. Havuz sadece rahatlamanıza ve stresten kurtulmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda vücudunuzu da tonlandıracaktır.

Daha da iyisi, su aerobiğine kaydolun. Bununla birlikte selülitten kurtulabilir ve figürünüzü düzene sokabilirsiniz.

Alışkanlık No. 22. İçme rejimi

Su vücudun normal işleyişi için çok önemlidir. Norm günde sekiz bardak tüketmektir.

Her yemekten yarım saat önce bir bardak su için. Bu şekilde iştahınızı azaltabilirsiniz.

Kendinizi yukarıdaki kurallara uymaya alıştırmaya çalışın; bir ay içinde vücudunuzun nasıl olduğunu göreceksiniz ve daha iyiye doğru değişmeye başlayacaksınız.

Donlar geçti ve bahar kendine geldi; yaz ve dolayısıyla plaj mevsimi kapıda. Bu nedenle vücudunuza bakım yapmanın şimdi tam zamanı. Biraz çabayla vücudunuzu... iyi şekil sıcak günler gelmeden.

Adımlar

Beslenme ve uyku

Sağlıklı ye. Cips, kek, pizza ve dondurma gibi sağlıksız yiyeceklerden kaçının. Vücudunuz bunun için size teşekkür edecek. Protein ve lif oranı yüksek yiyecekler yiyin. Öğünleriniz günde en az 3-4 kez, küçük ve sık olmalıdır.
- Meyve ve sebzeler günlük beslenmenizde lider bir yer tutmalıdır. Parlak renkli sebzeleri seçin: pancar, havuç, lahana, domates, ıspanak ve brokoli. Hazırlanmak sebze salataları veya kendi başlarına yeterince lezzetli değilse humuslu sebzeleri yiyin.
- Kendinizi aç bırakmayın. Oruç aslında kilo vermenizi engeller. Bir kişi aç olduğunda vücuttaki metabolik süreçler yavaşlar (vücut enerji tasarrufu sağlar). Bu nedenle kilo vermek istiyorsanız düzenli ve küçük porsiyonlarda yiyin.
Diyet yazsa bile meyve suyu veya soda yerine su için. Diet Cola ve benzeri içecekler sıfır kalori vaad etse de kilo vermeye engel oluyor. En iyi şekle girme konusunda ciddiyseniz, yalnızca su için (suyun kalorisi sıfırdır).
- Yeterince su içmiyorsanız yanınızda daima bir şişe su bulundurun ve en ufak bir susuzluk hissettiğinizde için. Ayrıca cildinizin iyileşmesine de yardımcı olacaktır.
- Alkollü içecekleri diyetinizden çıkarın. Bu zor olabilir, özellikle de işten sonra bir kadeh kırmızı şarap gibi bunları içmeye alışkınsanız. Alkollü içecekler kalorileri yüksektir. Yani bir kadeh şarap diğer durumlarda sağlıklı olsa da, öyle değil en iyi içecek kilo vermek isteyenler için.
Daha fazla uyuyun. Uyku, kilo verme yolunda üçüncü önemli bileşendir. Birçok kadın (ve erkek) spor salonunda ter atıyor, yemek yiyor Vejeteryan yemekleri ve tüm bunlara rağmen vücutlarında herhangi bir değişiklik görmüyorlar. Kilo vermek istiyorsanız uyuyun! 7-9 saat uykuya ihtiyacınız var.

Fiziksel egzersiz
1. Akşam yatmadan önce 15-30 dakika yürüyüşe çıkın. Yürüyüş, akşam yemeğinizi daha iyi sindirmenize ve mide yanmasını önlemenize yardımcı olacaktır.
  - Yürürken en sevdiğiniz müziği dinleyebilirsiniz.
2. Kardiyo egzersizleri yapın. Bu, kalori yakmanın ve formda kalmanın harika bir yoludur. Kardiyo eğitiminin özü, belirli bir kalp atış hızını korumak ve böylece daha fazla enerji yakmaktır.
  - İki hafta boyunca yarım saat koşarak veya bisiklete binerek (hızlı bir tempoda) başlayın. Yükü yavaş yavaş artırın. Seçtiğiniz yükle kolayca başa çıkabildiğinizi fark ederseniz süreyi günde bir saate çıkarmayı deneyin. Elbette bu, hızlı sonuçlara ulaşılmasını etkileyecektir.
  - Yorgunsanız ve nefesinizi tutmakta zorluk çekiyorsanız durun ve yaklaşık bir dakika dinlenin. Ancak çok uzun ara vermeyin, aksi takdirde kalp atış hızınız yavaşlar.
  - Antrenmanınız bittiğinde yürüyüşle sonlandırın. Hızlı bir tempoyla başlayın, sonuna doğru yavaş yavaş yavaşlayın. Antrenman öncesi ve sonrasında esneme egzersizleri yapmayı unutmayın.
3. Yürümeye başlayın. Eğer hiçbirini yapmazsan fiziksel egzersiz Kendinizi günde en az 15 dakika yürümeye zorlayın. Yürüyüş sağlığı korumanın harika bir yoludur fiziksel uygunluk Araştırmalara göre günde 15 dakikalık yürüyüş yaşam beklentisini üç yıl uzatabiliyor. Yani daha uzun yaşamak ve daha iyi görünmek istiyorsanız bunu yapın!
  - Asansörü atlayın ve merdivenleri yürüyerek kullanın. Merdivenleri çıkarak bacak ve kalça kaslarınızı çalıştırırsınız.
  - Bir adımsayar satın alın (uygulamayı akıllı telefonunuza yükleyebilirsiniz). Pedometre, yürürken atılan adım sayısını saymaya yarayan bir cihazdır. Yanlarında adımsayar taşıyan kişiler daha fazla yürüme eğilimindedir.
  - Daha sık dışarı çıkın! Ne kadar çok dışarıda olursanız o kadar çok yürürsünüz. Hava güzel olduğunda öğle yemeği molasında ve akşam yemeğinden sonra yürüyüşe çıkın. Köpeğiniz varsa sabahları daha uzun süre yürüyün; Yakınlarda piknik yapabileceğiniz bir park varsa, bundan yararlanın!
4. Pratik. Kaslarınızı güçlendirecek egzersizler yapın. Ön kol, uyluk, kalça ve karın kaslarını güçlendirmek için egzersizler yapın.
  - Antrenmandan önce bazı esneme egzersizleri yapın. Esneme yaparak vücudunuz esnekleşecek ve egzersizlerin çoğunu zorlanmadan yapabileceksiniz. Bu kasları yüke hazırlayacaktır.
  - Karın kaslarınızı güçlendirmek için 50 egzersizle başlayın. Ancak bu egzersizleri doğru yaptığınızdan emin olun, sonuç doğrudan buna bağlıdır. Karın egzersizi yaparken ellerinizi göğsünüzün üzerinde tutun. Sırtınızı değil karın bölgenizi kullanarak kaldırın. Kürek kemikleriniz yere değdiği anda başlangıç pozisyonuna dönün.
  - Şınav çekin! Mümkün olduğu kadar çok yaklaşım yapın. Nefes alırken dirseklerinizi bükün dik açı, inme. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün.
  - Karın bacak kaldırmalarını gerçekleştirin. Bu egzersiz bacakları tamamen düz bir şekilde kaldırarak alt karın kaslarını hedef alır. Ayrıca vücut tüm egzersiz boyunca hareketsiz kalır. Bacaklar yumuşak bir hareketle başlangıç pozisyonundan (yere paralel) yukarı doğru yükselir, kollar sadece stabilizasyon görevi görür. Bu egzersizi yaparken yükü artırmak için ağırlık kullanabilirsiniz.
  - "Süpermen" egzersizini yapın. Yere yüz üstü yatın ve kollarınızı öne doğru uzatın. Baş hafifçe kaldırılmıştır. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacaktır. Sırt kaslarınızı sıkarak bacaklarınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın ve mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve 5 saniye dinlenin. Daha sonra egzersizi tekrar tekrarlayın. Toplamda 10 yaklaşım yapın.
  - Dambıllarla egzersiz yapın. Kaldırmaya ilk başladığınızda ne kadar ağırlığa ihtiyacınız olduğunu belirlemek zordur. Sekiz tekrarla başlayın ve sayıyı yavaş yavaş on ikiye çıkarın.
- Kahvaltıdan önce bir bardak iç ılık su limon suyu ile. Bu sayede vücutta metabolik süreçleri başlatacaksınız. Alternatif olarak yeşil çay kullanabilirsiniz.
- Fiziksel egzersizler yaparken ve özellikle koşarken nefesinize dikkat edin: burnunuzdan nefes alın, ağzınızdan nefes verin. Bu durumda özellikle önemli olan, akciğer kapasitesinin arttırılması, akciğerlerin maksimum havalandırılması ve nefes alma ve nefes verme gücünün eğitimidir. Tüm bu göstergeler insanlar için çok önemlidir ve vücudumuza oksijen tedarikini önemli ölçüde etkiler. Koşarken nefes almakta zorlanıyorsanız yükü azaltmanız ve daha yavaş bir koşu temposu sürdürmeniz gerekir.
- Sınırlarını bil. Deneyimler, herhangi bir aktivitede aşırı aktivitenin çoğu zaman istenen sonuçları getirmediğini göstermektedir. Her birimizin kendi olasılık sınırları vardır. Gerçekçi olun ve antrenmanınızı abartmayın. Bunun daha sonraki çalışmalara ve genel sonuca olumlu bir etkisi olması pek olası değildir.
- Sonuç almak istiyorsanız çok erken beklemeyin. Tipik olarak, ilk sonuçları altı haftalık yoğun antrenman ve sağlıklı bir diyet sonrasında görebileceksiniz.
- Esneklik egzersizlerini yapmakta zorlanıyorsanız, rahatsızlık hissedene kadar yapmayı deneyin, sonra rahatlayın. Egzersizi tekrar tekrarlayın ve her seferinde yükü artırmaya çalışın.
- Evde kardiyo egzersizleri yaparken bir kalp atış hızı monitörü satın almayı düşünmelisiniz. Kalp atış hızı monitörü çevrimiçi mağazadan satın alınabilir. Bu cihaz sayesinde hem yaralanmaların önüne geçebilecek hem de yükü kontrol edebileceksiniz.
Uyarılar
- Kendinizi asla aç bırakmayın. Bu sadece sağlıksız olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudun aşırı kiloyla mücadele etme yeteneğini de azaltır.
- Antrenmanınızın ana kısmına başlamadan önce daima esneme egzersizleri yapın. Bu, bağların ve tendonların yırtılmasını önleyecektir.

Mümkün ve gereklidir. Şekil için birçok egzersiz seti var. Ancak fazla kilo vermenize gerek olmasa bile güzel ve formda bir vücuda sahip olmak istiyorsunuz. Bir ay içinde sonuçlara ulaşabilirsiniz. Nasıl? Sadece 7'yi yapın.

Tahta

Güzel bir figür için en popüler ve en basit egzersiz tahtadır. Terleyene kadar çömelmenize gerek yok, sadece doğru şekilde ayağa kalkmanız yeterli. Plank karın, kol ve ön uyluk kaslarını güçlendirir.

Şınav

Şınav, güzel bir figür için bir dizi egzersizde gerekli bir unsurdur. Şınav sayesinde kollarınızı ve karın kaslarınızı toparlayacaksınız. Bu egzersiz sırasında sırtınızın, pelvisinizin ve bacaklarınızın düz bir çizgi oluşturması gerektiğini unutmayın.

Kalça ve kalçalar için egzersiz

Diz ve amuda kalkmayla başlayın. Daha sonra sağ bacağınızı düz bir çizgide kaldırın ve sol el. Aynısını sol bacağınızla yapın ve sağ el. Güzel bir figür için bu egzersiz, uyluklarınızı ve kalçalarınızı mükemmel hale getirecek.

Çömelme

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir sandalyede oturduğunuzu hayal ederek yavaşça kendinizi indirin. İyi bir figür için bu egzersiz sırasında ayaklardan dizlere kadar olan bacağın yere dik ve hareket etmemesi için kuyruk kemiğini mümkün olduğu kadar "yerleştirmeye" çalışın. Kolaylık sağlamak için ileri doğru çekin.

Karın egzersizi

Güzel bir bel için egzersiz yapın

Elinize bir top alın veya avuçlarınızı birbirine geçirin. Bacaklarınızı genişçe açın ve biraz çömelin. Kolaylık sağlamak için bir duvarın yanında durun ve sırtınızı duvara yaslayın. Ellerinizi durana kadar yavaşça sağ tarafa doğru hareket ettirin - duvara dokunmanız gerekir. Daha sonra aynı işlemi sol tarafta tekrarlayın.

Şekil egzersizleri nasıl yapılır

Güzel bir figür için bu 7 egzersizi evde yapmak kolaydır. Bir ayda ideal bir vücut "yaratmak" için bir plan izlemeniz gerekir. İlk hafta, altı gün boyunca figür egzersizleri yapın: 2 dakika plank, şınav, 1 dakika kalça, kalça, karın ve bel egzersizleri ve 2 dakikalık plank ile figür egzersizleri setini tamamlayın. Aynı kompleksi üçüncü haftada yapın. İkinci ve dördüncü haftalarda altı gün boyunca antrenman yapmanız ve figür için iki set egzersizi değiştirmeniz gerekir. İlk olarak: 3 dakika boyunca plank, karın kasları, uyluklar ve kalçalar. İkincisi: bel, şınav, karın kasları ve kalçalar, yine 3 dakika boyunca.

Aşağıdaki materyaller ilginizi çekebilir