Как быстро накачать косые мышцы пресса дома. Как накачать мышцы живота (для девушек)
Раз уж вы попали на эту страницу, то вы уже задались вопросом, как накачать пресс до кубиков и стать обладателем рельефного живота. На самом деле, все просто и если у вас есть хоть немного силы воли, то вы сможете увидеть свой пресс уже через несколько месяцев, может даже и раньше.
Прежде чем, мы покажем вам комплекс упражнений на пресс, давайте разберемся, почему же большая часть населения не может увидеть заветные кубики пресса.
Слишком много жира! Жир не поможет накачать пресс
Первая, и самая главная причина, это подкожный жир, который так умело, прячет наш плоский живот. Да, именно, кубики пресса есть у каждого человека, толстый он или худой, самый главный вопрос в том, сколько подкожного жира скрывает наш пресс.
Итак, для того чтобы увидеть те самые, кажущиеся недоступными, кубики пресса, вам в первую очередь нужно избавиться от излишков того самого жира. Это достигается двумя путями, которые связаны между собой нерушимой любовью: диета и кардиотренировки.
О диете мы поговорим чуть позже, а сейчас рассмотрим важность кардиотренировок. Кардиотренировки – это совокупность высокоинтенсивных упражнений, выполняя которые вы сможете: сжигать жир, увеличить вашу выносливость, а также укрепить сердечно – сосудистые мышцы.
Самое простое и действенное упражнение это бег. Именно бег является одним из главных борцов с жиром, так что если вы решили накачать пресс до кубиков, первое, что вы должны начать делать это бег по утрам, желательно на голодный желудок. Начать бегать каждое утро по 30 минут, 3 – 4 раза в неделю ваш первый шаг на пути к рельефному животу.
Если бегать по утрам у вас не получается, бегайте в любое другое время дня. Самое главное это начать. Также вместо бега вы можете кататься на велосипеде. А если же вы хотите тренироваться на улице, то вам в помощь.
Чтобы накачать пресс, нужно правильно питаться
Следующим шагом, который поможет вам увидеть ваш пресс – питание. Все очень просто: для начала вам нужно отказаться от употребления большей части ваших углеводов. Перестаньте питаться в фаст-фудах, перестаньте употреблять сладкое (хотя бы в течение этих 3 -4 месяцев).
Отдайте предпочтение медленным углеводам: гречка, рис, овсяные каши, каши из отрубей, рис, всевозможные орехи, а также овощи. Старайтесь съедать большую часть углеводов в первую половину дня. Процент содержания углеводов в общем рационе, должен быть в районе 25 – 30%, остальные 70 – 75% заполняем белками: яйца, мясо, молоко (в небольших количествах), морская рыба, творог, протеиновые коктейли.
Вот примерный план вашего питания:
| ВРЕМЯ | ПРИЕМ ПИЩИ |
|---|---|
| 08:30 | Омлет из 4 – 5 яичных белков и одного желтка (можно добавить сыр и бекон) Пару кусков тостового хлеба Мульти — витаминный комплекс Рыбий жир |
| 12:00 | 200 -250 г. овощного салата, без заправки Мульти — витаминный комплекс Рыбий жир |
| 15:00 | 100 – 150 г. любой каши (овсяная, гречневая, из отрубей) 5 – 10 г. ВСАА* |
| 18:00 | Одна порция сывороточного протеина 150 – 200 г. мяса, приготовленного на гриле или в духовке 150 -200 г. овощного салата, без заправки Мульти — витаминный комплекс Рыбий жир |
| 21:00 | 200 г. творога + немного фруктов 5 – 10 г. ВСАА* |
Это лишь примерный план питания, которого желательно, но не обязательно, придерживаться. Самое главное правило, которое вам нужно понять: нужно уменьшить количество углеводов и увеличить потребление белка.
Самые эффективные упражнения для пресса
Займите положение стойки на брусьях на выпрямленных руках. Стойка должна быть прочной – корпус не должен раскачиваться во время движения. Спину удерживайте ровной. Ноги немного согните в коленях и поднимите их до уровня параллели с полом. Задержите их в верхней точке на весу пару секунд, затем, плавно опустите их вниз.
Прицепите ленточный эспандер, или используйте кроссовер на уровне, чуть выше вашей головы в выпаде. Примите положение глубокого выпада – стоя на колене одной ноги. Вторая согнута в колене и упирается стопой в пол. Через плечо подтяните эспандер так, чтобы его конец оказался возле противоположного бедра.
Исходное положение – упор лежа. Далее, руки выставьте вперед, и разведите их как можно шире, стараясь найти равновесие в таком положении. Ваше дело должно сформировать подобие формы звезды. Напрягите пресс так, чтобы тело не провисало вниз и не выпячивалось наверх.
Снарядите гриф небольшим весом и лягте на пол, удерживая штангу над головой. В стартовом положении гриф удерживается так, как если бы вы выполняли жим штанги лежа. Ноги выпрямите и оставьте лежать их на полу. Они не должны двигаться на протяжении всего упражнения. Поднимите корпус тела так, чтобы в конечной точке упражнения он был перпендикулярен полу. Штанга в крайней точке должна оказаться в позиции над головой.
Исходное положение: лежа на полу, ноги и руки выпрямлены, устремлены в потолок. В вытянутых руках удерживайте медбол. Лопатки и голова должны быть прижаты к полу. Далее, оторвите лопатки от пола, стараясь дотянуться медболом до пальцев ног.
Исходное положение: лежа на полу, руки и ноги вытянуты и оторваны от пола. Спина, таз и лопатки плотно прижаты к полу. Между голенями ног удерживается фитбол. Осуществите одновременный подъем таза и лопаток так, чтобы передать фитбол из ног в руки. Затем, вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение, передавая мяч из рук в ноги и наоборот.
Исходная позиция: лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Руки, при этом, удерживают какое-либо отягощение (блин, штангу, диск и т.д.) на уровне груди. Лопатки плотно прижмите к полу. Поднимите корпус тела так, чтобы лопатка и поясница оторвались от пола. Задержитесь в крайней точке на секунду. Затем, очень медленным движением опуститесь вниз в исходное положение.
Лягте на пол так, чтобы спина и лопатки были плотно прижаты к полу. Ноги поставьте под углом 90 градусов, стопы поставьте на пол. В начальном положении и на протяжении всего подхода руки вытянуты вверх, по направлению к потолку. Слегка поднимите корпус тела, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь в крайней точке, затем, медленно опуститесь в начальное положение.
Встаньте в позицию «упора лежа», опираясь руками на стоящий на полу медбол. В начальном положении ноги вытянуты и стоят друг возле друга. Спину держите прямой на протяжении всего упражнения. Подтяните одну ногу коленом к груди. Затем, верните ее на исходное положение, одновременно с этим подтянув вторую. Выполняйте движение, имитируя бег на месте.
Стартовое положение: упор лежа, ноги стоят на фитболе. Подтяните мяч ногами к себе так, чтобы ваш корпус оказался в вертикальном положении. Далее, медленно откатите мяч назад, и положите на него голени. Корпус должен принять горизонтальное положение, а вытянутые руки должны оказаться над уровнем головы, но не нарушая положения упора в пол. За счет силы мышц пресса вернитесь в исходное положение, при котором руки окажутся на уровне плеч.
Сядьте на скамью, руками схватитесь за ее край, чтобы обеспечить устойчивое положение тела. Корпус тела слегка отклоните назад. Ноги вытяните так, чтобы они образовывали прямую линию с туловищем. Между голеней удерживайте медбол. Одновременным движением поднимите корпус тела вперед, и вместе с этим подтяните согнутые в коленях ноги к груди.
Сядьте на колени, а ролик удерживайте так, чтобы он оказался строго под уровнем плеч. В начальном положении упор осуществляется на носки ног, колени, и ролик. За счет напряжения брюшного пресса, выкатывайте ролик вперед до тех пор, пока ощущается напряжение в мышцах пресса. В конечной точке упражнения руки должны быть полностью прямыми. Количество опорных точек при этом не меняется – бедра не должны лежать на полу. Работая исключительно мышцами кора, вернитесь в исходное положение, откатывая ролик обратно.
Наденьте на длинный гриф штанги блины весом по 5кг. Встаньте на колени, упритесь руками в штангу. В исходном положении она должна находиться под уровнем плеч. Опоры три: носки ног, колени и штанга. Выкатывайте штангу вперед до тех пор, пока чувствуете напряжение мышц брюшного пресса, и пока бедра не начнут прогибаться. Усилием мышц пресса откатите штангу назад и вернитесь в исходное положение.
Установите рукоять кроссовера примерно на уровне ваших плеч. Встаньте боком к тренажеру. В исходном положении тело стоит прямо, а корпус развернут немного в сторону тренажера. Рукоятка удерживается двумя руками. Ноги расставьте на ширину плеч. Вы должны стоять от тренажера на таком расстоянии, чтобы трос был в натянутом состоянии. Осуществляя движение исключительно корпусом, повернитесь так, чтобы тело оказалось полностью повернутым перед собой. На протяжении всего упражнения ноги остаются неподвижными.
Сядьте на пол, корпус слегка отклоните назад. В вытянутых вперед руках удерживайте медбол. Ноги согните в коленях и поставьте на пол так, чтобы упираться в пол исключительно пятками. Исходное положение – руки перед собой. Далее, поверните корпус в левую сторону, до максимального растяжения мышц бокового пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Движение осуществляется только корпусом – таз и ноги плотно вжаты в пол и не двигаются.
Упритесь локтями и предплечьями в фитбол. Ноги поставьте на пол и прижмите носками в пол. Тело должно быть прямой линией – не прогибайтесь и не выгибайтесь в области поясницы. Мышцы пресса сохраняйте в постоянном напряжении. Двигая локтями, вращайте фитбол сначала по направлению по часовой стрелке, затем против.
Размещение объявлений - бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.
Как накачать пресс в домашних условиях
В этой статье мы ответим на актуальные вопросы, как быстро накачать пресс, а самое главное как правильно качать пресс дома, чтобы получить максимальный эффект, выражающийся в рельефных и подтянутых мышцах живота. Для этого надо сначала понять, как работают мышцы брюшной полости, чтобы составить эффективные упражнения для пресса.
Мышцы брюшного пресса задействуются при сгибании позвоночника, а также при повороте его вокруг оси. Всего у брюшного пресса четыре группы мышц – прямая, косая наружная, внутренняя косая и поперечная мышца.
Прямая абдоминальная мышца – это те самые кубики пресса, которые хорошо видны лишь на пике тренированности. Задействуются эти мышцы при сгибании позвоночника и поднятии таза.
Косые мышцы живота – это группа мышц, расположенных по обе стороны торса. Они задействуются при поворотах корпуса и скручиваниях позвоночника в стороны. Например, при скручивании торса влево, в работу вовлекается наружная косая мышца левой стороны и правая внутренняя.
Поперечные мышцы живота – это глубокий слой мышц абдоминальной области, расположенный под прямой мышцей. Задействуются эти мышцы при поворотах туловища в стороны и – в малой степени – в подъемах торса и скручиваниях позвоночника.
Упражнения для пресса
Вы висите на перекладине и, согнув ноги в коленях, тяните колени к груди. Вы должны коснуться коленями груди, не сгибая ног, за счет скручивания позвоночника. Положение ног должно быть фиксированным на протяжении всего подхода. Иначе это будет уже совсем не то упражнение – соответственно и не тот эффект.
Если вы не можете сделать 15 повторений подъемов ног в висе, воспользуйтесь наклонной скамьей. Отрегулируйте угол наклона скамьи настолько, чтобы с заметным усилием выполнить 15 повторений подъемов ног. Не увеличивайте наклон, пока не сможете осилить 4 подхода по 15 – 20 повторений.
Это упражнение – также как и предыдущее – задействует мышцы всего пресса, делая акцент на прямой мышце. В нем также нужно выполнять 15 – 20 повторений в подходе.
Лягте на пол, сцепите руки на затылке, согните ноги под прямым углом. Тяните локоть левой руки к колену правой ноги. Вернитесь в исходную позицию, и, без задержки в нижней точке, тяните правый локоть к левому колену.
Не надо тянуть голову руками и останавливаться за несколько сантиметров до касания локтя коленом. Такие «недочеты» чреваты не только стагнацией в развитии абдоминальных мышц, но и микротравмами шейных позвонков, которые в свою очередь чреваты другими нарушениями.
Упражнение скручивание на пресс уступает по сложности первым двум. Но если работать в нем тяжело и параллельно выполнять упражнения для косых и поперечных мышц брюшной области, эффект обязательно будет.
Лягте на пол, поставьте голени на возвышение – так, чтобы ваши ноги были согнуты примерно под прямым углом. Сцепив руки за головой, тяните локти к коленям. Усилие должно исходить от напряжения абдоминальных мышц, а не от поясничных мышц и инерции торса. 5 сетов по 15 повторений.
Для новичков, приступающих к тренингу пресса, оно будет эффективным – поскольку в таких случаях задействуются практически все мышцы пресса. Но спустя недели 3 – 4 тренировок, нужно будет усложнить тренинг – либо предпочесть первые два упражнения, либо более сложный вариант кранчей.
Это упражнение аналогично предыдущему – по технике выполнения. Но по эффективности превосходит. За счет удерживания равновесия в работу вовлекаются практически все мышцы пресса. Выполняйте 5 сетов по 15 – 20 повторений.
Вертикальные кранчи (скручивания с поднятыми вертикально ногами)
Это упражнение – также как и классические кранчи – вовлекает в работу преимущественно прямую мышцу пресса, но делает больший акцент на ее верхнюю часть. Вы выполняете обычные кранчи, но держите ноги поднятыми – так, чтобы они были перпендикулярно полу.
Для тех, кто желает сделать свою абдоминальную область рельефной без сопутствующего увеличения размеров мышц, можно просто совместить это упражнение с «обратными» кранчами. В обоих упражнениях нужно выполнять 5 подходов по 15 – 20 повторений.
Упражнение на нижний пресс («обратные» кранчи)
Накачать нижний пресс можно следующим упражнением: лягте на скамейку так, чтобы ваш таз немного свисал с края. Ноги должны быть немного согнуты в коленях и не опускаться ниже горизонтального положения на протяжении всего сета. Делайте упражнение, аналогичное поднятию колен в висе, но не старайтесь коснуться бедрами торса. Не задерживайтесь в верхней и нижней точках.
Стоя на коленях, вы – за счет движения колеса на рукояти – едете вперед, таким образом разгибаясь и почти касаясь торсом пола. Это упражнение, кроме того, что максимально вовлекает в работу все мышцы области живота, еще и укрепляет мышцы спины. Для тех, кто желает укрепить поясницу или просто беспокоится о ее тонусе, нет ничего лучше, чем «езда на колесике».
В нижней точке ваши бедра должны быть немного наклонены вперед. Движение назад должно осуществляться за счет усилия прямой мышцы живота, а не за счет инерции. Иначе эффект этого упражнения будет значительно ниже.
Некоторые считают, что обычные подъемы торса, лежа на скамье с обратным наклоном, являются альтернативой «езде на колесике». Это не так. При подъемах корпуса задействуются в основном мышцы тазобедренного сустава и подвздошно-поясничные мышцы, снижая нагрузку на пресс. А вот тренинг пресса с гимнастическим колесом задействует по большей части мышцы абдоминальной области.
Взяв в правую руку гантель, наклонитесь вправо – за счет округления позвоночника. Движение должно осуществляться посредством округления позвоночника, а не просто смещения туловища. Затем, не задерживаясь в нижней точке, выпрямитесь. Выполните столько повторений, сколько сможете. Затем отдохните минуту, и сделайте столько же наклонов в другую сторону.
Рекомендуемое количество повторений – 20 – 30. Если вы не можете выполнить 20 наклонов, - вы взяли большой вес. Не стремитесь как можно быстрее осилить большие веса. Работа с большими весами за счет ухудшения техники не приведет ни к чему хорошему, а только замедлит прогресс в развитии эстетики пресса.
Тренинг косых мышц, лежа на скамье (боковые кранчи)
Лягте на скамью так, чтобы ваш торс на две трети свисал с ее края. Сцепите руки над головой, и выполняйте движение, аналогичное «обратным» скручиваниям. Опускайте торс за счет растягивания противоположной косой мышцы живота, и поднимайте – за счет сокращения этой же мышцы. Число повторений – также как и в предыдущем упражнении – 20 – 30.
Это упражнение было изобретено специально для тех, кто имеет широкую талию при сравнительно небольшом количестве лишнего жира. Повороты корпуса с легким грифом помогают таким индивидам стать стройнее – потому в нем максимально трудятся поперечные мышцы. Многие любители фитнеса выполняют это упражнения не совсем так, как следует. Они кладут легкий гриф на плечи и просто крутят торсом, пока не вспотеют. Такая тренировка бесполезна для поперечных мышц – поскольку они при этом практически бездействуют.
Чтобы поперечные мышцы живота работали максимально, нужно выполнять повороты корпуса в правильном темпе и использовать гриф не тяжелее 5 килограмм. Положив легкий гриф (а если вы делаете это в первый раз – то и вовсе трость), сядьте на стул, и положите ладони на концы отягощения. Поверните туловище в сторону, и, не расслабляя мышц живота, возвращайтесь в исходную позицию. Сразу же повторите движение, только в другую сторону.
Серия из 5 подходов по 100 повторений «подсушит» широкую талию, что сделает эстетичнее весь вид абдоминальной области. Для начала – в течение 2-х недель – выполняйте 2 сета по 100 повторений. Затем постепенно увеличивайте число подходов.
Комплексы упражнений на пресс для разных групп подготовки
Тем, кто только приступает к тренировке мышц живота, лучше начать с более простых упражнений. Объем и частота тренировок у них также должны отличаться от «продвинутого» тренинга. Придерживаться «вводного» комплекса желательно 2 – 3 недели. Занимаясь 3 раза в неделю «абдоминальным» тренингом, можно (но нет большой необходимости) включать легкую аэробику в свободные от тренировок дни.
Комплекс упражнений для пресса: начинающий уровень
1) Классические кранчи. Выполните 3 сета по 20 повторений. 20 повторений – это минимум. При желании выполняйте больше. Но выполняйте максимальное количество только в последнем подходе. В первых двух делайте не более 20. Если можете выполнить более 30, воспользуйтесь отягощением.
2) Наклоны в стороны с гантелями. Выполните 3 подхода по 20 наклонов в каждую сторону. Обязательно отдыхайте не менее одной минуты между сетами.
3) Повороты корпуса. Отдохните перед этим упражнением не менее 5 минут. Выполните 2 сета с максимальным количеством повторений.
Выполняйте 3 вышеприведенных упражнения 3 раза в неделю, с интервалом отдыха в один день, после 3-й тренировки – 2 дня отдыха. Через 2 недели тренинга переходите к следующему комплексу.
Комплексы упражнений для «базового» уровня
Комплекс А
1) Подъем ног в висе или «велосипед». Сделайте 4 сета с максимальным числом повторений. Отдыхайте между подходами не менее 2-х минут.
2) Тренинг косых мышц в положении лежа на скамье. Выполните 5 подходов. Максимальное число повторений выполняйте только в 5-м сете; в остальных подходах – 20 – 30.
3) «Обратные» скручивания. Сделайте 4 сета по 20 повторений. Затем отдохните 3 минуты и выполните столько повторений, сколько сможете.
4) Повороты корпуса. Выполните 3 сета с максимальным числом повторений. Постепенно увеличивайте количество сетов до 5. Нет никакой необходимости выполнять больше 100 повторений в подходе и превышать число подходов более 5.
Этот комплекс также выполняйте 3 раза в неделю. Позанимавшись так 3 недели, можно (и нужно – для повышения мощности и мускулистости мышц брюшного пресса) включать в свободные дни комплекс Б.
Комплекс Б
1) «Езда на колесе» - 3 сета по максимуму.
2) Кранчи – 5 подходов с фиксированным количеством повторений, - примерно на треть меньше того, которое вы можете выполнить с максимальными усилиями.
Комплексы упражнений для «продвинутого» уровня
Для того, чтобы построить внушительный пресс, нужно тренировать его каждый день. Такой подход не продуктивен ни для каких мышечных групп, но в случае с мышцами живота по-другому нельзя. Порядок тренировок для продвинутых таков: 1 день – комплекс А, 2 – комплекс Б, 3 – А, 4 – Б, 5 – А, 6 – Б, 7 – выходной день.
Результаты
Регулярные занятия и высокая интенсивность преобразят любой брюшной пресс и окажут большую пользу позвоночнику (который, как известно, задействуется в большинстве «абдоминальных» упражнений), что благотворно скажется на здоровье и осанке человека.
Для развития мускулистого и рельефного пресса нужно тренироваться долго и всегда выкладываться, не жалея сил. Тренинг пресса – не очень приятное занятие – потому что полная выкладка в нем вызывает ощущение сильного жжения в тренируемых мышцах. Но усилия стоят того. Через 2.5 – 3 месяца упорных тренировок кубики в абдоминальной области будут приятно радовать вас. Кроме того, вы скажете своему прессу «спасибо» если начнете заниматься атлетизмом – за то, что он помогает вам сохранять правильное положение тела при выполнении приседаний, становой тяги и тяги в наклоне.
Для тех, кто желает просто придать своему животу более эстетичный вид, или просто сделать талию уже, достаточно 2 – 2.5 месяца позаниматься по комплексу для начинающих. Только заниматься нужно с полной выкладкой и регулярно – иначе эффекта не будет. Сами по себе упражнения не дадут никакого эффекта, если пренебрегать техникой и интенсивностью.
Тем, кто желает сделать свой живот эстетичным и одновременно избавиться от внушительного слоя жира в абдоминальной области, также нет необходимости переходить на «продвинутые» тренировки. Но в свободные дни они обязательно должны заниматься аэробикой. Порядок их тренировок будет таким: 1 день – пресс, 2 – аэробика, 3 – пресс, 4 – аэробика, 5 – пресс, 6 – аэробика. Продолжительность «жиросжигающе-эстетического» цикла – 10 – 12 недель. За это время – если, конечно, не будет нарушен режим питания и восстановления, «заплывший» пресс значительно преобразится.
Если вы ленитесь и постоянно задаетесь вопросом: "как убрать живот без интенсивных и регулярных тренировок?". Выход только один
Теоретически, прямая мышца живота (а также косые мышцы) ничем не отличаются от остальных частей тела и к ним применимы все те же принципы тренинга.
Существуют целые тренировочные комплексы из 5ㅡ10 упражнений для пресса на каждый день, но они не помогут добиться большего, чем 1ㅡ2 “дежурных” упражнения в неделю, которые профессиональными спортсменами выполняются просто “для галочки”, без конкретной цели. Питание, правильная техника и грамотный режим восстановления важнее, чем количество упражнений и подходов.
Пресс делится… нет, не на верхний и нижний. Существуют лишь сплошная прямая и косые мышцы живота . Как быстро, правильно и эффективно накачать косые и прямые мышцы пресса до кубиков в домашних условиях или зале?
Прямая мышца в абсолютно всех упражнениях вовлекается равномерно, и прорабатывается одинаково по всей длине. “Кубики”, то есть пережатые сухожилиями волокна прямой мышцы, расплываются к низу не от скручиваний, которые якобы работают лишь для “верхнего пресса”, а от жира.
Предназначение прямой мышцы ㅡ приводить таз к груди и предотвращать переразгибание в пояснице.
Следовательно, для нее подходят любые упражнения с элементом данной задачи: скручивания прямые и обратные (на римском стуле, полу или в тренажере), подъем ног в упоре или висе, скручивания с верхнего блока на коленях — это самые эффективные способы накачать пресс.
Косые мышцы отвечают за прямую осанку и балансируют корпус влево-вправо . Таким образом, их тренируют асимметричные упражнения с отягощением, усложняющие основную функцию ㅡ боковые наклоны с гантелью, боковые подъемы туловища через “козла”, боковые наклоны и разгибания с нижнего блока и т. д.
Техника и способы
Первое, на чем хотелось бы заострить внимание, ㅡ упражнения для пресса не зря называют “скручиваниями” (а не “складываниями” и “сгибаниями”). Навстречу грудной клетке должен двигаться таз, не ноги.
В противном случае работает не пресс
, а пояснично-повздошная мышца. Отсюда, кстати, и распространенный миф о существовании отдельного “нижнего” пресса: перегрузка повздошной области создает обманчивое ощущение жжения в нижней части туловища.
Говоря простым языком: поднимать прямые ноги до прямого угла с полом ㅡ плохо . Поднимать таз до положения “в березке” ㅡ хорошо. Воткнуть ноги под батарею и подниматься с прямой спиной ㅡ плохо . А в том же самом ИП прижать к ковру поясницу и отрывать от пола одни лопатки ㅡ уже лучше.
Второй важный момент ㅡ отсутствие рывков и резких движений . Отталкиваясь от пола корпусом, мы минимизируем нагрузку на пресс.
Мотаем головой ㅡ качаем шею и даже челюсть, но никак не мышцы пресса. Идеальная техника ㅡ это когда мы в любой точке упражнения способны остановиться и застыть хотя бы на несколько секунд.
Составляем программу прокачки
Как уже было сказано, ㅡ не стоит тратить время и силы на ежедневные комплексы с бесконечным количеством повторений для проработки пресса якобы “под разными углами”.
Большинству хватит одного-двух упражнений на косые мышцы корпуса (1ㅡ2 раза в неделю) и столько же для прямой мышцы живота.
Лучше, чтобы упражнения отличались друг от друга по амплитуде и группам дополнительно задействованных мышц : например, обычные скручивания и подъем ног на римском стуле; подъем ног в висе на перекладине и скручивания в тренажере.
Поначалу стоит перепробовать все предложенные упражнения, чтобы накачать пресс, по очереди, с интервалом 2ㅡ4 дня , дабы отобрать лишь те, где удается максимально соблюсти технику (крепатура на следующее утро надежно просигналит о том, попала ли нагрузка по адресу).
Большое количество повторений не способствует приросту мышечной массы; 10ㅡ15 добросовестных скручиваний за подход ㅡ оптимально.
Если этой нагрузки мало ㅡ подключайте отягощение и постепенно наращивайте вес . Достаточно 3ㅡ4 подхода.
Выбранные упражнения можно выполнять как в суперсете, так и по раздельной методике .
Итак, из каждого набора упражнений по прокачке пресса дома, представленных ниже, выберите себе по парочке. Обойдемся без подробных описаний движений по пунктам, отметим лишь важные нюансы выполнения.
Какую часть плечевых мышц труднее всего накачать? Узнайте все об — самые труднонакачиваемые мышцы.
Чем поможет фигуре классическая становая тяга и как ее правильно делать? , чтобы выяснить это.
Схема упражнений для косых мышц
Система развития прямой мышцы
- Подъем ног лежа
. Выполняется с согнутыми ногами. Руки зафиксированы за головой.
Более эффективен вариант с подъемом таза . Пресс “забьется” еще сильнее, если держать ноги на весу все время, не касаясь пола. А дополнительно усложнить себе задачу можно, используя наклонную скамью вместо горизонтальной поверхности.
- Скручивания
. Ноги ㅡ согнуты в коленях, ступни зафиксированы.
Можно сделать больше повторений с максимальной амплитудой (каждый раз полностью опуская корпус на пол), или не касаться лопатками земли в течение всего подхода. В последнем случае пресс забьется быстрее.
Обе вариации хороши по-своему , как говорится ㅡ на вкус и цвет. Распространенный прием ㅡ во время выполнения поставить голени на возвышенность, например, на скамью. Так упражнение становится еще сложнее и эффективнее.
- Скручивания на наклонной скамье или тренажере для гиперэкстензии . Для новичков ㅡ не всегда подходящий вариант, т.к. поначалу выполнять упражнение с округленной спиной довольно сложно. Но по мере привыкания можно подключать “блин” от штанги. Скручиваться, прижимая его к груди чуть легче, за головой ㅡ сложнее.
- Скручивания в тренажере . Во многом дублируют скручивание на полу с поднятыми ногами, с тем преимуществом, что позволяют бесконечно экспериментировать с весами.
- Скручивания с верхнего блока на коленях . Подойдет любая удобная ручка, которую следует держать у лба или за головой. Не нужно далеко отходить от блока, иначе трос будет излишне тянуть по горизонтали.
- Подъем в упоре или в висе нижней части тела . В идеале, нужно поднимать слегка согнутые ноги до самой перекладины. В упоре меньше вовлекается прямая мышца, а в большей степени ㅡ пояснично-повздошная, но поначалу легче качать пресс именно этим способом.
В этом видео рассказано, как можно быстро накачать пресс в домашних условиях и представлена эффективная программа упражнений по прокачке:
Напоследок, придется констатировать, что для прорисованности пресса объем мышц ㅡ это лишь половина работы .
Туловище больше любой другой части тела подвержено скоплению жира, который способен замаскировать самые впечатляющие результаты.
Как можно быстро и легко накачать рельефный, красивый пресс и убрать жир с боков и живота дома, если проблема толстой жировой прослойки актуальна? Желательно провести ревизию в питании и дополнить тренировочный план хотя бы тремя кардиотренировками в неделю .
Важными составляющими отличной спортивной фигуры у девушек является плоский животик, у мужской половины - рельефный пресс. За их образование отвечают косые мышцы живота. Чем они развитее, тем тоньше женская талия, а мужчин более выражена V-образная форма торса. Кроме эстетической функции развитие данной группы мышц играет огромную роль в удержании внутренних органов в нужной позиции.
Анатомия косых мышц живота
Данная мышечная группа делится на 2 вида мышц: внутренние, внешние. Внутренняя проходит под внешней косой мышцей, поэтому она не заметна.
Основными функциями косых мышц живота являются:
- повороты корпуса, позвоночника
- сгибание туловища
- удержание торса в вертикальном положении
Боковые мышцы живота участвуют в образовании мышечного корсета, который очень важен для правильной осанки.
Программа тренировки косых мышц живота
Важно учесть следующее: у большинства людей в области живота присутствует жировой слой. Одними только упражнениями от него сложно избавиться. Поэтому не стоит забывать и о правильном питании. В меню белковая пища должна преобладать над углеводной. А лучше свести количество углеводов к нулю.
В первые месяцы тренировок вряд ли удастся выполнять необходимое число повторов. Опытные атлеты рекомендуют выкладываться по максимуму, но не перегружать мышцы, чтобы не травмировать их. В каждую тренировку добавляйте по одному повтору. Если на прошлом занятии выполняли 10 повторов, то в следующий раз - 11. Кроме постепенного увеличения нагрузки соблюдайте правильность выполнения каждого упражнения. Не забывайте о разминке. Она позволит подготовить мышцы к нагрузкам.
Как прокачать косые мышцы пресса, используя упражнение «наклоны с гантелью»
Исходное положение: спина прямая, ноги устанавливаем чуть шире плеч, руки фиксируем за головой. Приступаем к наклонам корпуса в правую и левую стороны поочередно. Следите, чтобы тело не отклонялось вперед или назад. Как только мышцы пресса перестанут получать должную нагрузку (чувство «жжения»), усложните задачу, добавив гантель.
Техника выполнения: спина прямая, ноги чуть шире плеч, одну руку убираем за голову, во вторую берем гантель. Наклоны совершаются в ту сторону в какой руке располагается снаряд. То же самое выполняем с другой рукой.
Как тренировать косые мышцы живота, используя упражнения «подъем корпуса в стороны»
Ложимся на бок в специальный тренажер, ноги фиксируем под валиками, руки сцепляем за головой. Приступаем к поднятию туловища вверх, напрягая боковые мышцы живота. Повторяем аналогичную процедуру повернувшись на другой бок.
На заметку! Если не имеете специального тренажера, то упражнение можно проводить на горизонтальной скамье, а ноги зафиксировать ремнями или привлечь партнера подержать их.
Прокачка косых мышц живота с использованием турника
Повиснув на турнике, необходимо согнуть ноги до образования угла в 90 градусов с корпусом. Задача - коснуться коленями перекладины. Колени выносим не перед собой, а направляем их поочередно в стороны (например, сперва влево, потом вправо).
Совет. Усложнить упражнение можно следующим образом: выполнять подъем в стороны выпрямленных ног, стараясь коснуться кончиками пальцев перекладины.
Как качать косые мышцы живота, используя наклоны с грифом
Берем в руки гриф и укладываем на плечи, ноги ставим немного шире плеч. Массу грифа выбирайте в зависимости от уровня физической подготовленности. Не тренированным людям можно начинать с 10 кг грифа, опытным с 20 кг. Приступаем к наклонам корпуса в стороны, держась обеими руками за концы снаряда. Важно контролировать, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад.
Как натренировать косые мышцы живота, используя тренажер с верхним блоком
Упражнение еще называют «дровосек». Встаем боком к тренажеру, беремся обеими руками за рукоятку и выполняем движения, имитирующие работу топором. Тянем рукоятку от правого плеча по диагонали к левой ноге. Аналогичные движения осуществляем с другой стороны.
Как накачать косые мышцы живота на дому
В большинстве случаев под домашними тренировками подразумевается отсутствие спортивных снарядов и тренажеров.
Поэтому специально для вас мы подобрали ряд эффективных упражнений на косые мышцы живота:
- боковые скручивания - осуществляются в положении лежа на полу. Укладываемся на правый бок, руки убираем за голову (голова не должна касаться пола). При подъеме туловища совершаем выдох, при возврате в первоначальное положение - вдох. Достигнув верхней точки, важно задержаться на 3-4 секунды и только потом опускать туловище обратно. То же самое выполняем с другой стороны
- «дровосек» - упражнение аналогично выше предложенному, только вместо тренажера используем мешок с песком. Женщине достаточно 1,5-2 кг, мужчине 5-6 кг. Ноги устанавливаем на ширине плеч, корпус держим прямо, мешок находится на вытянутой руке над правым плечом, вторая рука на поясе. Напрягая боковой пресс, стараемся плавно опускать груз по диагонали, стремясь к левому бедру. Возвращаемся в первоначальную позицию. Все то же самое проводим и с другой стороны
- наклоны корпуса - устанавливаем ноги чуть шире плеч, руки направлены строго вверх. Выполняем наклоны туловища вперед, немного скручивая пресс и стараемся коснуться правой рукой пальцев левой ноги. Затем приступаем к прокачиванию другой стороны
Совет: не забываем, что только качественно проведенная тренировка принесет положительные результаты. Лучше всего первое время походить в тренажерный зал, где тренер покажет и научит как правильно выполнять то или иное упражнение, а также подберет индивидуальный комплекс тренировок.
Как за короткое время прокачать косые мышцы живота
Быстро прокачать косые мышцы живота сложно, поскольку мышечный рост происходит не за один-два дня. За короткое время и при интенсивных нагрузках можно лишь травмировать мышцы. Если вы желаете укрепить косые мышцы живота и сделать ваш пресс еще более мощным и привлекательным, то рекомендуем не торопиться в этом деле, а выполнять все постепенно и с умом, излишне не нагружая мышцы.
Популярными и результативными упражнениями на сегодняшний день для тренировки бокового пресса являются:
- подъем туловища с поворотом - упражнение можно проводить где угодно (тренажер, пол, скамья). Техника его выполнения описана выше. 3 подхода по 9 повторений
- боковые скручивания - для сохранения равновесия, в процессе выполнения боковых скручиваний, нижней рукой необходимо держаться за колено. Подъем должен проводиться только при помощи косых мышц живота. 3 подхода, 10 повторений
- повороты на турнике - нужно повиснуть на перекладине и начать описывать ногами «радугу». Пола касаться нельзя. Выполняем 3 подхода по 7-8 повторений
Если выполнять только одно из представленных упражнений, то положительного результата вам не добиться. Для достижения цели важно выполнять все 3 упражнения на косые мышцы живота, периодически чередуя их между собой.
Прокачка косых мышц живота с профессионалами
Качаем косые мышцы живота - лучшие упражнения от Юрия Спасокукоцкого
Выполняем наклоны с одной гантелью для проработки косых мышц живота. Когда гантель находится в правой руке, то тренируется левая часть корпуса, и наоборот. Не желательно брать большой вес, иначе накачаете себе массивные косые мышцы живота, соответственно талия станет заметно шире. В процессе выполнения наклонов туловища таз стараемся держать неподвижно.
Совет: тренироваться следует только с одной гантелью. В противном случае пропадает эффективность упражнения именно для косых мышц живота.
Секреты идеального пресса от Дениса Гусева - подборка лучших упражнений
- боковые подъемы ног в висе - в стартовой позиции хватаемся за перекладину руками на ширине уровня плеч. Задержав дыхание, выполняем подъемы ног одновременно разворачивая их в одну сторону. Плавно возвращаемся в первоначальное положение. Осуществляем необходимое количество повторений сперва в одну сторону потом в другую. На протяжении всего упражнения корпус не должен раскачиваться, иначе боковой пресс не получит качественную нагрузку
- скручивания с подъемом корпуса на скамье с отрицательным уклоном - садимся на наклонную скамью с уклоном в 15-30 градусов, ноги заводим за валики. В ходе подъемов корпуса не применяйте силу инерции. Темп тренировки - плавный. При возвращении в стартовую позицию нельзя касаться спиной скамьи
- подъем ног из положения лежа на скамье - ложимся на скамью, руками хватаемся за упор. Ноги следует поднимать до угла в 90 градусов в тазобедренном суставе. При возвращении в стартовую позицию не следует ногами касаться пола
- в ходе тренировки следите, чтобы прокачиваемая группа мышц обязательно находилась в напряжении
- избегайте длительных «передышек» между повторениями
- посещайте тренажерный зал не менее 1-2 раза в неделю
- увеличивайте нагрузки постепенно
- чередуйте представленные упражнения между собой
- обязательно давайте отдых мышцам
- начинайте тренировку с разминочной части (беговая дорожка, велотренажер, простые наклоны и повороты туловища).
Качание пресса в домашних условиях должно проводиться в спокойной обстановке и эффективно с соблюдением определенных правил, чтобы избежать болей в спине, шее либо пояснице.
Занятия должны проходить в хорошо проветриваемом помещении и продолжаться с открытым окном, т.к. во время тренировки организму, а именно для сердечно - сосудистой системы, дополнительно требуется кислород. Иначе такая тренировка не принесет пользы.
- Тренировки лучше проводить через час либо два часа после употребления еды, чтобы она немного успела усвоиться.
- Перед проведением тренировки обязательно проводится незначительная разминка, чтобы подготовить мышцы к упражнениям.
- Упражнения должны производиться плавно и ритмично, без рывков.
- Нагрузка на мышцы должна увеличиваться постепенно, ежедневно. Не нужно в первый день делать сто упражнений, необходимо начинать с малого.
- Мышцы пресса быстро восстанавливаются, по сравнению с другими мышцами организма, которым необходим отдых в течение двух - трех минут. А мышцам пресса не нужно такого количества времени между подходами.
- Занятия, которые проводятся в положении лежа, должны быть на твердой поверхности – диван либо кровать не подойдут. Можно на пол постелить коврик, чтобы было комфортней качать пресс.
- Тренировки должны быть регулярными, ежедневными. Если не получается делать упражнения на пресс ежедневно, то нужно постараться выполнять их через день.
- Упражнения будут более эффективными, если правильно сгибать ноги и тело, а именно – под правильным углом – от 17 до 75 – для тела и 40 градусов – для нижних конечностей. Более сильные сгибания повысят риск возникновения травм.
- При выполнении упражнений голову руками тянуть не стоит, поскольку это сильно вредно для шеи. Во время упражнения пальцы рук должны слегка придерживать шею, а расстояние между грудью и подбородком должно быть не меньше ладони.
- После завершения упражнений, желательно не принимать пищу на протяжении нескольких часов, воду пить можно.
Чтобы верно накачать пресс нужно немного представлять, как утроены его мышцы. Мышцы пресса подразделяются на прямые и косые, для каждых из них есть свои определенные упражнения. Занятия лучше построить таким образом, чтобы нагрузка была сначала на нижний пресс, затем на косые мышцы и в конечном итоге – на верхний пресс. Для нижнего пресса подойдут различные упражнения с подъемами ног, для косых мышц – скручивания, для верхнего пресса – разнообразные подъемы тела.
Программа пресса в домашних условиях
Программа пресса в домашних условиях состоит из правильного питания и упражнений на нижний и верхний пресс. Правильное питание – это шестьдесят процентов успеха и заключается в следующем:
- Рацион должен включать значительное количество белков, приблизительно половину – нежирные сорта мяса, творог, сыр, кефир, яйца, рыба и т.д.
- Углеводы в рационе должны быть сложные и употребляться с утра либо после физической нагрузки. К таким углеводам относят – каши, макароны, овощи и фрукты. Простые углеводы в виде белого хлеба, сахара, конфет, картофеля и т.д. употреблять необходимо в небольшом количестве и желательно, тоже после тренировки.
- Жиры должны потребляться в виде разнообразных масел, преимущественно растительных либо орехов.
- В рационе должен соблюдаться соответствующий питьевой режим – употребление воды не меньше двух литров в сутки.
- Прием пищи должен быть дробным, малыми порциями по пять или шесть раз в день.
- Желательно, основную часть углеводов потреблять в первой части дня и частично после упражнений.
Таким образом, рацион питания для красивого нижнего пресса должен включать (конечно, процент может и варьировать ± 10%):
- 50% белка,
- 30% углеводов,
- 20% жиров.
Перед тем, как приступать к основной части тренировки, а именно, к выполнению упражнений на нижний и верхний пресс, необходимо подготовить организм к физической нагрузке и разогреть мышцы.
- Бег на протяжении трех – пяти минут (можно на месте).
- Наклоны торса вперед и назад.
- Вращение туловища.
- Сделать упражнение – велосипед в течение тридцати – шестидесяти секунд.
После того как начальная часть тренировки проведена и организм подготовлен в работе, можно переходить к выполнению основных упражнений на нижний и верхний пресс, которые представлены ниже.
Нижний пресс в домашних условиях
Нижний пресс в домашних условиях накачать не сложно, если наряду с упражнениями соблюдать режим правильного питания. Если же не соблюдать диету, то нижний пресс не будет виден под слоем жировой прослойки, даже при ежедневных упражнениях для нижнего пресса. Поэтому формула красивого нижнего пресса заключается в правильном питании и регулярных тренировках.
Чтобы накачать нижний пресс в домашних условиях следует совершать следующие упражнения:
Обратные скручивания
Является основным и наиболее эффективным упражнением, во время которого больше всего задействован нижний пресс.
Для исполнения данного упражнения необходимо лечь на ровную горизонтальную поверхность, руки должны располагаться вдоль туловища ладонями вниз. После чего необходимо поднять нижние конечности вверх, чтобы они расположились перпендикулярно телу. Затем нужно поднять таз и тянуться ногами, не сгибая их, к груди. После чего, нижние конечности возвращают обратно в перпендикулярное к телу положение. Таз, желательно поднимать при помощи пресса.
Такое упражнение можно исполнять и с согнутыми ногами, в коленях, будто сворачиваясь. Во время упражнения необходимо напрягать пресс.
Обратные скручивания выполняют от десяти до двадцати раз, по два-три подхода.
Подъем нижних конечностей с положения лежа
Не менее популярное и эффективное в достижении результата. Чтобы его выполнить необходимо лечь на твердую горизонтальную поверхность, руки разместить параллельно телу либо за головой. После чего нужно поднять ноги перпендикулярно телу и опустить, но не до конца. Для новичков, такое упражнение желательно делать с согнутыми в коленях ногами, чтобы избежать сильной нагрузки на поясничный отдел.
Подъем нижних конечностей с положения лежа выполняют от десяти до двадцати раз, в два – три подхода.
Упражнение – велосипед
Нужно расположиться в горизонтальном положении, руки разместить за головой, скрестив пальцы. После чего нужно по очереди тянуться левым локтем к правому колену и наоборот. Наряду с выполнением упражнения свободная нижняя конечность должна быть выпрямлена и располагаться параллельно полу. Выполняя такое упражнение, хорошо накачается не только нижний пресс, но и верхний, и также косые мышцы живота.
Велосипед выполняется от десяти до двадцати раз, в два – три подхода.
Упражнение – ножницы
Для его выполнения необходимо принять горизонтальное положение на спине, руки разместить параллельно телу, ладонями вниз либо под областью поясницы. Затем нужно поднять нижние конечности над горизонтальной поверхностью на десять сантиметров и выполнять махи в горизонтальной плоскости, как будто режете ножницами. Голову приподнимать не нужно.
Выполнять такое упражнение нужно быстро и в количестве, которое Вы можете сделать. Подходов должно быть два – три.
Подъем нижних конечностей, вися на турнике
Для его выполнения понадобится турник. Необходимо взяться руками за перекладину турника, поднять согнутые в коленях нижние конечности, чтобы коленями достать до груди. После чего задержать ноги в такой позиции в течение нескольких секунд и плавно опустить. С течением времени, можно усложнить задачу и поднимать прямые ноги.
При выполнении данного упражнения нужно избегать раскачивания туловища на турнике. Количество таких упражнений от 10 раз по два – три подхода.
V образные скручивания
Чтобы их выполнить, необходимо принять горизонтальное положение на спине, нижние конечности немного приподнять, а руки вытянуть над головой. После чего нужно одновременно поднимать тело и нижние конечности, так чтобы коснуться их руками, и принять исходное положение. Спешить в этом упражнении не нужно, главное качественно его выполнить.
Данное упражнение можно выполнять и с согнутыми в коленях ногами. Количество скручиваний – десять, по 3 – 4 подхода.
Можно выполнять все упражнения для нижнего пресса либо выбрать несколько, которые нравятся, и заниматься регулярно.
Кроме правильного питания и вышеописанных упражнений, рекомендуются и кардиотренировки, чтобы сделать нижний пресс более рельефным. Основная цель кардиотренировок – сжигание жира. Выполнять такие упражнения необходимо очень быстро с правильным выполнением техники.
Интенсивные отжимания
Необходимо принять позицию – упор лежа, отжаться и сильно оттолкнуться от пола, чтобы руки оторвались от него, затем вернуться в первоначальное положение. С течением времени, задачу можно усложнить, добавив хлопок в ладоши в момент отрыва рук от пола. Количество повторений – пятнадцать и дальше приступают к следующему упражнению.
Упражнение – бурпи
Для его исполнения необходимо стать на четвереньки так, чтобы колени касались груди, а руки пола. После чего нужно резко вытянуть нижние конечности назад, чтобы оказаться в положении – упор лежа. Затем быстрым движением ног нужно вернуться в первоначальное положение – на четвереньки. После чего сильно оттолкнуться ногами и выпрыгнуть вверх и плавно возвратиться в первоначальную позицию.
Количество повторов – двадцать и приступают к следующему упражнению.
Упражнение – скалолаз
Необходимо принять позицию – упор лежа. Нужно резко подтянуть левую ногу к левой руке и принять первоначальное положение, а затем наоборот – резко подтянуть правую ногу к правой руке и обратно.
Все нужно делать быстро с повтором в тридцать раз.
Выпрыгивания
Необходимо присесть, расположить руки за головой и делать быстрые и интенсивные прыжки вверх, при этом руки все время должны быть за головой, чтобы не облегчить занятия.
Упражнение повторять пятнадцать раз.
Сумо приседания
В положении стоя, спина прямая, приседаем и располагаем верхние конечности на полу между нижними конечностями. Далее резким движением ноги выталкиваем назад, так чтобы принять позицию – упор лежа, и возвращаемся в положение стоя, выполняя упражнения в обратном порядке. Количество повторений – пятнадцать.
Выполнив пять кардиотренировочных упражнений, можно отдохнуть до восстановления дыхания и повторить круг из этих пяти упражнений еще три – четыре раза. Такие кардиотренировки нужно делать три – четыре раза в неделю.
Верхний пресс в домашних условиях
Верхний пресс в домашних условиях качать желательно перед приемом пищи и в утреннее время, так мышцы лучше будут укрепляться. Чтобы верхний пресс был красивым и накачанным, все упражнения должны быть систематическими и правильными. Эффективные упражнения для верхнего пресса:
Скручивания с поворотами
Для его выполнения необходимо расположиться на полу, руки поместить за головой, а нижние конечности положить на скамью, так, чтобы образовался прямой угол. Далее необходимо медленно скрутиться вправо и медленно занять исходное положение, а после – наоборот, нужно скрутиться влево и обратно. Количество повторений от пяти до десяти раз, в три-четыре подхода. При выполнении данного упражнения спину от пола отрывать не нужно, отрываться должны только лопатки, которые и совершают повороты вправо и влево.
Если после пяти – шести повторений ощущается жжение в мышцах верхнего пресса, значит, упражнение выполняется правильно. Если упражнение выполняется с легкостью, можно его усложнить, взяв в руки блин с соответствующим весом – от двух до пяти килограмм.
Прямые скручивания
Необходимо лечь у стены и положить ступни ног на стену, так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, а руки расположить за головой. Нужно медленно скрутиться вперед, так, чтобы спина не отрывалась от пола, а только лопатки, и вернуться в первоначальное положение. Количество повторений от восьми до двенадцати раз, по два – три подхода. Усложнить упражнение можно, взяв блин с определенным весом под подбородок (на грудь) либо за голову.
Такие скручивания можно производить на скамье с уклоном.
Упражнение – перочинный нож
Чтобы его выполнить нужно расположиться на полу и поднимать нижние и верхние конечности, так, чтобы колени прикасались к груди.
Количество повторов от десяти до пятнадцати раз, в два – три подхода.
Повороты нижних конечностей
Нужно лечь на горизонтальную поверхность и поднять нижние конечности перпендикулярно полу. Затем ноги опустить прямо, а потом по бокам. Но выполняя упражнение, ноги не должны касаться пола, расстояние должно оставаться от десяти до двадцати сантиметров. Количество повторов составляет от десяти до пятнадцати, в два – три подхода. При помощи данного упражнения можно накачать не только верхний пресс, но и нижний.
Достаточным будет выполнение упражнений в течение десяти минут в день, но добросовестно и регулярно, до возникновения ощущения жжения в мышцах живота. Не стоит забывать и о сбалансированной диете, которая совместно с тренировками быстрее приблизит к желаемому результату.
Сушка пресса в домашних условиях
Сушка пресса в домашних условиях позволяет сделать пресс более рельефным. Процесс сушки может сложно переноситься, поскольку на фоне выряженных силовых упражнений практически отсутствуют в рационе углеводы – основное топливо для организма. Отсюда и название – сушка. Сушка пресса – представляет собой самый эффективный способ устранения подкожно-жировой прослойки. Чтобы быстро устранить жировую прослойку в области живота, нужно усилить местное кровообращение, в результате чего ускорится обмен веществ, что окажет разрушающее действие на жировую ткань. А для того, чтобы усилить кровообращение в области живота необходимо качать пресс, но по определенным правилам и соответствующими упражнениями.
- Качать пресс необходимо в течении сорока минут.
- Перерыв между подходами в упражнениях должен длиться десять секунд.
- Упражнения для пресса должны быть с высокой амплитудой и выполняться максимально эффективно.
Для сушки пресса в домашних условиях подойдут следующие упражнения:
- Скручивания на скамье.
- Обратные скручивания.
- Наклоны в сторону с гантелями.
- Скручивания туловища в вертикальном блоке (если есть такой тренажер дома).
Будут очень эффективны разбавочные кардиоупражнения для сушки пресса, например, прыжки на скакалке, их можно выполнять по очереди с упражнениями для пресса. Но длительность кардиоупражнений должна быть меньше в два раза.
Параллельно с физическими нагрузками должна соблюдаться определенная диета:
- Жиры не должны употребляться в вечернее время перед сном, уменьшить прием углеводов либо отказаться от них, особенно от быстрых – мороженое, белый хлеб, конфеты, печенье и др.
- Употребление пищи должно быть регулярное, т.к. при длительном ее отсутствии вырабатывается гормон стресса – кортизол, под воздействием которого начинается накопление жира.
- В рационе питание должны присутствовать – нежирные сорта мяса, творог, белки яиц, фрукты, овощи и рыба.
- Выпивать в достаточном количестве жидкость (негазированную воду) – не менее двух литров в стуки, ведь сушка, происходит вследствие лишения организма углеводов, а не жидкости. Желательно включить в свой рацион зеленый и имбирный чай.
Во время сушки пресса нужно помнить о том, что потеря мышечной массы осуществляется быстрее, чем жировой, поэтому мышцам нужна поддержка в виде силовых упражнений и кардионагрузок. Мышцы – основной источник энергии, чем их меньше, тем быстрее происходит отложение жира. Из этого следует, что основная цель сушки – устранение жировой ткани и сохранение мышечной.
