Полезные и правильные углеводы. Медленные углеводы Употребление углеводов

Углеводы - это углерод и вода, которые являются жизненно важной частью клеток организма. Углеводы - главные снабженцы энергией организма человека, поэтому они очень важны.

Наш организм употребляет энергию, получаемую из углеводов (органических веществ). Если ее не хватает, то расщепляются жиры, а потом за ними и белки.

Если энергии от важных органических веществ слишком много, то они превращаются в жир и откладываются. Соответственно повышается холестерин, который негативно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Продукты с низким содержанием углеводов помогают бороться с лишними килограммами, поэтому входят в состав разных диет. Итак, углеводы в питании: польза или вред.

Простые и сложные углеводы в питании человека

По химической структуре углеводы в рационе питания подразделяются на две группы.

1. Быстрые (простые) - это сладкое, булки, белый рис, манка, мед, алкоголь.
2. Медленные (сложные) - вареные овощи, разные крупы, отруби, коричневый рис, овсянка, злаки, бобовые, горький шоколад, макароны.

Что же собой представляет процесс насыщения организма быстрыми и медленными углеводами? Главным компонентом в составе любого углевода является сахар.

Моносахариды - простые сахара, которые распадаться на простые не могут, и усваиваются организмом очень быстро.

Дисахариды - более сложные сахара, состоящие из двух молекул, соответственно на их раздробление уходит время.

Полисахариды - сложные соединения, на их разложение организм затрачивает много времени. Усваиваются они трудно.

Как только сахар проникает в кровь, человек ощущает прилив энергии, бодрость и чувство голода, усталость исчезает. Но через короткое время все проходит, так как нормализовать глюкозу в крови торопиться инсулин. Таким образом, быстрые углеводы, которым не нужно время на расщепление полимерных цепей, сразу повышают глюкозу в крови и, следовательно, происходит резкий выброс инсулина.

Инсулин нейтрализует повышенный уровень глюкозы и перенаправляет поступивший сахар в жировую прослойку. И человек снова хочет есть.

Когда в организм проникают медленные органические вещества, сахар растет постепенно, стресса для организма нет. Инсулин вырабатывается в малых количествах, жировая прослойка не появляется.

Простые углеводы в питании

Простые углеводы в питании:

• моносахариды;
• дисахариды.

Отдельного внимания заслуживают:

• сахароза;
• глюкоза;
• фруктоза;
• лактоза.

Глюкоза (виноградный сахар) содержится в основном во фруктах. Фруктоза (фруктовый сахар) - во фруктах, меде.

Глюкоза усваивается организмом быстро, следовательно, может повыситься сахар в крови, фруктоза разлагается дольше, она не контактирует с инсулином, поступая в клетки без его участия. Фруктоза превращается в глюкозу в печени, но этот процесс не напряженный.

Глюкоза важна для нервной системы и является основным источником окисления. Она легко преобразуется в гликоген.

Фруктоза также быстро окисляется организмом. Ее часть в печени преобразуется в глюкозу, но для усвоения инсулин не требуется. Поэтому медленное всасывание в кишечнике лучше переносится диабетиками.

Сахароза (обыкновенный сахар) является самым безопасным поставщиком энергии, она сразу поступает в кровь и при ее излишке может навредить организму, повышая сахар, приводя к сахарному диабету.

Лактоза полезна для организма, она превращается в галактозу и глюкозу. Ее можно найти в молоке и кисломолочных продуктах. Особенно ее много в молоке и кефире, небольшое количество содержится в йогурте и сметане.

С возрастом потребление молока следует ограничить, так как снижается количество ферментов расщепляющих лактозу, лучше употреблять кисломолочные продукты.

Сложные углеводы в питании

Сложные углеводы, которые усваиваются долго, являются полезными:

• гликоген;
• крахмал;
• целлюлоза.

Сложные углеводы содержат:

• крупы;
• макароны темных сортов;
• бобовые.

В продуктах животного происхождения содержится гликоген, в котором огромное количество молекул глюкозы. Гликогена много в печени.

Сколько должно быть углеводов в рационе питания?

Каждому человеку зависимо от возраста, пола, активности по жизни требуется разное количество углеводов. Также стоит учитывать, что их излишек может привести к избыточному весу.

Если мужчина не занимается спортом, физически не активен, ему достаточно 400 гр углеводов в день. Если человек работает умственно, то ему глюкоза не навредит.

Женщинам с обычным образом жизни требуется всего 300 гр. Но если вы хотите сбросить вес и не занимаетесь спортом, физическим трудом, то вам надо сократить количество употребляемых углеводов. Вы не только потеряете лишние килограммы, но и оздоровите свой организм, улучшите самочувствие.

Но не есть продукты, не содержащие углеводы, совсем нельзя. Может появиться слабость, усталость, апатия, потеря аппетита, так как вы отнимаете у своего организма энергию важную для жизни.

Ведь сахар полезен для наших органов:

• мозгу надо - 140 гр в день;
• мышцам примерно 120 гр.
• сердцу, сосудам - 40 гр.

В день нам можно съесть 75 гр крахмалистых углеводов, при таком количестве сахар не увеличится, аппетит не повысится.

Содержание углеводов в рационе питания

Будет правильно если вы на свою тарелку будете класть:

• половина тарелки салата;
• четверть тарелки - белок;
• другая четверть - крахмалистые углеводы.

Надо есть часто цельно-зерновые продукты:

• хлебцы;
• злаки;
• крекеры;
• коричневый рис;
• овес;
• овощи, фрукты;
• бобовые;
• нежирные молочные продукты.

Есть надо редко продукты с обычной мукой:

• булки;
• рогалики;
• картошку;
• белый рис.

Лучше не есть сладости, десерты:

• выпечку;
• пончики;
• торты;
• пирожки;
• сладкие хлопья;
• пирожные;
• мороженое;
• крендельки с солью.

И, конечно, не пить сладкую газировку. Она содержит огромное количество сахара и вредных для здоровья веществ.

Если вы заботитесь о своем здоровье и считаете, что лишние углеводы могут быть для вас вредны, то употребляйте продукты с небольшим содержанием органических веществ.

Включите продукты, содержащие незначительное количество углеводов.

1. Молочные и кисломолочные продукты с небольшим процентом жирности (молоко, маложирная сметана, творог, кефир, йогурт).
2. Овощи без крахмала - огурцы, помидоры, листовые овощи, редиска, салат, зеленый лук, морковка, тыква.
3. Мало углеводов в яйцах.
4. Из мясных продуктов можно отметить куриную голень (без кожи), фарш из индейки, нежирная вырезка из свинины, стейк из говядины.
5. Не забудьте про постную рыбу, консервированную горбушу. Они не только полезны, но и содержат мало углеводов.
6. Из фруктов выбирайте кислые цитрусовые (лимон, лайм), несладкие (авокадо, красный грейпфрут, абрикос).

Продукты с низким содержанием углеводов имеют в составе много полезнейшей клетчатки.

Но не нужно употреблять только эти продукты, питание должно быть разнообразным, включайте и жиры, и углеводы, и белки, иначе вы причините своему организму только вред.

Специалисты по питанию сделали вывод, что углеводы надо разделять по гликемическому индексу. Гликемический индекс будет расти тем выше, чем выше поднимается показатель глюкозы после съедания продукта с углеводами.

Точкой отсчета приняли гликемический индекс глюкозы - 100. Все остальные продукты с углеводами стали сравнивать с ним.

Углеводы разделили на следующие группы.

1. Условно хорошие - увеличивают глюкозу до 50 единиц. Они хорошо усваиваются и перерабатываются организмом.
2. Условно плохие - повышают глюкозу в крови выше, чем на 50 единиц. Они повышают нагрузку на поджелудочную железу и весь организм, увеличивая жировые запасы.

Углеводы с высоким индексом (условно плохие):

• солод - 110;
• глюкоза - 100;
• печеная картошка - 95;
• белый хлеб с мукой высшего сорта - 95;
• картофельное пюре быстрого приготовления - 90;
• мед - 90;
• морковка - 85;
• кукурузные хлопья, попкорн - 85;
• сахар - 75;
• белый хлеб - 70;
• обработанные злаковые с сахаром (мюсли) - 70;
• плиточный шоколад -70;
• вареная картошка -70;
• печенье - 70;
• кукуруза - 70;
• очищенный рис - 70;
• серый хлеб - 65;
• свекла - 65;
• бананы, дыня - 60;
• джем - 55;
• макароны из муки высшего сорта - 55.

Углеводы с низким индексом (условно хорошие):

• хлеб с мукой грубого помола с отрубями -50;
• неочищенный рис - 50;
• горох - 50;
• необработанные злаковые, без сахара - 40;
• овсяные хлопья - 40;
• фруктовый сок, свежевыжатый без сахара - 40;
• серый хлеб с мукой грубого помола - 40;
• макароны с мукой грубого помола - 40;
• цветная фасоль - 40;
• сухой горох - 35;
• хлеб из цельной муки - 35;
• молочные продукты - 35;
• сухие бобы - 30;
• чечевица - 30;
• горох турецкий - 30;
• хлеб ржаной - 30;
• свежие фрукты - 30;
• фрукты консервированные без сахара - 25;
• шоколад черный (60% какао) - 22;
• фруктоза - 20;
• соя - 15;
• зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы - меньше 15.

Такое деление условно и зависит от того насколько часто и в каких количествах человек использует в питании те или иные продукты. Если плохие углеводы есть мало и не часто, то к лишним килограммам они не приведут. Вреда организму не будет. Человеку нужны все углеводы, но в разумных количествах.

Вывод: углеводы в питании должны присутствовать обязательно. Также забывайте о физических нагрузках, спорте, зарядке, они просто необходимы для тонуса всех органов и систем. Спорт поможет вам сбросить вес, и сберечь здоровье!

С уважением, Ольга.

Один из важнейших источников энергии для человека – это углеводы. Обычно, они очень калорийны и их содержание составляет практически половину нормы калорий человека на сутки. Если углеводов поступает в организм слишком много, то они превращаются в жир. Как же соблюсти необходимый баланс? Об этом поговорим сегодня.

Польза углеводов

Важным поставщиком энергии для человека являются так называемые простые углеводы. Это сахароза и глюкоза. Эти виды углеводов перерабатываются организмом очень быстро, но чувства насыщения при этом не обеспечивают. В то же время эти виды углеводов важны для .

А вот сложные углеводы, которые перевариваются очень долго нашим кишечником, играют важную роль для питания:

• Они обеспечивают нормальную перистальтику кишечника.
• Выводят токсичные вещества из организма.
• Помогают выводить плохой холестерин.
• Нормализуют микрофлору кишечника.

Другая классификация углеводов – на комплексные и рафинированные. Комплексные углеводы входят в состав натуральных продуктов, которые полезны для нашего организма.

Рафинированные углеводы содержатся в очищенных продуктах, которые для человека ничего полезного не несут. Они имеются в выпечке, сладостях, сладких напитках. Эти углеводы очень калорийные и забирают из организма много полезных веществ на свою переработку. Процесс переработки сложных углеводов занимает много времени – около 6 часов. В этот период они распадаются на простые.

Глюкоза вместе с сахарозой обеспечивают питание для мозга. Глюкоза требуется для печени – она участвует в процессе образования гликогена. Фруктоза полезна для больных сахарным диабетом, поскольку в процессе ее расщепления не участвует инсулин.

В молочных продуктах содержится углевод лактоза, который перерабатывается в глюкозу и галактозу. Мальтоза содержится в патоке, и пиве. Она представляет собой результат переработки крахмала.

Сложный углевод крахмал стоит на первом месте по своему потреблению. Он очень медленно перерабатывается в глюкозу. Содержится он в картофеле, макаронах и хлебе. Еще один сложный углевод – клетчатка. Он практически не переваривается, но очень важен для нормального процесса пищеварения. Клетчатка стимулирует работу кишечника. Для этой же цели полезны пектины, которые есть в сливах и яблоках. Они участвуют в выводе токсинов из организма.

Вред углеводов

Для нашего организма вредны именно простые углеводы. Они очень быстро попадают в кровь из желудочно-кишечного тракта и переносятся по крови к каждой клетке организма. Казалось бы, все очень хорошо – организм человека благодаря быстрым углеводам получает почти мгновенно необходимую энергию.

Но это не так. Имеется у быстрых углеводов и обратная сторона. Они очень резко повышают количество сахара в крови. Для того, чтобы привести состояние крови в норму, поджелудочная железа начинает усиленно вырабатывать инсулин, который ответственен за доставку глюкозы из крови к клеткам. Это резко понижает уровень глюкозы в крови, сигнал об этом поступает в мозг и человек начинает чувствовать сильный голод.

Кроме того, избыток глюкозы в организме преобразуется в жировые отложения. Часть этого жира откладывается под кожей, другая часть опутывает внутренние органы, а остаток трансформируется во вредный холестерин, который оседает на стенках кровеносных сосудов и закупоривает их. Со временем может сформироваться зависимость от сладкого, поскольку инсулин считается стимулятором образования гормона серотонина, ответственного за чувство счастья. Поэтому многие и заедают чем-то сладким.

Виды углеводов

Все углеводы можно разделить на простые и сложные. Простые углеводы имеют такие подвиды:

• Моносахариды, к которым относятся глюкоза, фруктоза и галактоза.
• Олигосахариды – это сахароза, лактоза и мальтоза.

Сложные углеводы представляют собой соединения в разной комбинации звеньев глюкозы. Они делятся на:

• Полисахариды, к их числу относится крахмал (растительный полисахарид) и гликоген (полисахарид животного происхождения).
• Волокнистые – это пищевая клетчатка, целлюлоза, присутствующая в отрубях, непросеянной муке, капусте, бобах и других овощах. Еще к этой группе относят лигнин, встречающийся в злаковых, овощах. Это вещество усиливает перистальтику и снижает усвояемость продуктов организмом. К волокнистым относят еще камеди, встречающийся в продуктах из овса, и пектин. Эти вещества уменьшают всасывание жира и снижают концентрацию холестерина в крови.

Зачем нужны углеводы

В последние годы все больший спрос набирают безуглеводные диеты, практически полностью исключающие из ежедневного меню человека любые виды углеводов. Конечно, на такой диете вес уходит достаточно скоро. Но в то же время человек становится раздражительным, ощущает себя усталым и апатичным. Все это последствие отказа от углеводов.

Как мы уже отметили выше, углеводы весьма важная составляющая для обеспечения человека достаточным количеством энергии. Чтобы чувствовать себя бодрой, нужно включать в свое питание сложные углеводы, которые долго перерабатываются, дают ощущение сытости и надолго заряжают энергией. Для этой цели углеводы нужно употреблять в первой части суток. Тогда они полностью переработаются в энергетические ресурсы и не трансформируются в жировые отложения.

Углеводы принимают участие в формировании костной и хрящевой ткани, синтезе ДНК и разжижении крови. Углеводы важны для профилактики раковых образований.

Где содержатся углеводы

Все продукты можно разделить на полезные для человека и вредные по содержанию в них углеводов. В полезных продуктах содержатся сложные долгоиграющие углеводы, они на длительное время насыщают организм и придают основной запас энергии. А вредные продукты содержат в основном быстрые углеводы, которые только вызывают чувство голода.

Итак, больше всего простых углеводов содержится в сладких продуктах: сухофрукты, варенье, мед и прочее. В выпечке, белом хлебе, макаронах, манной крупе тоже очень много простых углеводов. Все эти продукты можно исключить из меню, от этого вы только выиграете и ничего не потеряете.

Больше всего сложных полезных углеводов содержат гречка, рис, чечевица, фасоль и горох, выпечка из цельнозерновой муки (обычно она имеет коричневый цвет). Эти продукты должны присутствовать на вашем столе ежедневно для обеспечения достаточного количества энергии.

Среднее число простых углеводов содержат фрукты, ягоды и картофель, сладкие напитки. При этом чем слаще ягода или фрукт, тем больше в нем простых углеводов. Картофель лучше кушать в вареном виде, а жаренный и фри полностью исключить. От сладких напитков тоже лучше отказаться – в них нет никаких полезных веществ.

Меньше всего углеводов в молочных продуктах и свежих овощах. Они низокалорийны и полезны для здоровья. Эти продукты содержат необходимую для кишечника клетчатку и витамины. Особенно, если в вашем рационе большое количество белка. В этом случае для его переработки очень важна клетчатка.

Сколько углеводов надо

Вопрос о количестве углеводов для человека волнует многих – и тех, кто сидит на диетах и подсчитывает каждую калорию, и тех, кто жить не может без сладких вкусняшек.

Чтобы организм человека функционировал нормально, не возникала склонность к ожирению и изменениям в гормональном фоне, каждый должен употреблять не более 100 г простых углеводов. Здесь имеются ввиду все сладкие продукты, включая кондитерские изделия, сахар, варенье и мед.

Хоть углеводы и не так калорийны как жиры, они в несколько раз превышают последние по количеству, которое съедается человеком за день. А между тем, чтобы организм нормально функционировал, количество углеводов должно составлять определенную пропорцию по отношению к числу жиров и белков. Так на 1 г белка должно приходиться 1,2 г жиров и 4 г углеводов.

На практике это выглядит следующим образом: человек весом в 70 кг среднего возраста, имеющий легкие физические нагрузки должен потреблять примерно 400 г углеводов. При этом количество быстрых углеводов из них должно быть меньше 100 г. С возрастом количество углеводов должно снижаться. Например, после 60 лет требуется 333 г углеводов, а после 75 лет – всего лишь 300 г.

Детям требуется и того меньше углеводов: до 3 лет достаточно 180 г, до 6 лет это число увеличивается до 250 г, а до 9 лет достаточно 300 г углеводов в день.

Углеводы - это ключевой компонент большинства продуктов питания и основной источник энергии для людей. В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные. Простые («быстрые») углеводы легко усваиваются организмом и быстро повышают уровень сахара в крови (то есть, имеют высокий ), что может повлечь ухудшение метаболизма и набор лишнего веса.

Сложные углеводы (крахмал, клетчатка) состоят из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен структурных элементов. Пища с такими углеводами считается более полезной, поскольку при переваривании она отдает свою энергию организму постепенно, обеспечивая таким образом стабильное и долговременное чувство насыщения от еды.

На исключении углеводов из питания (или на их ограничении) строятся большинство диет для похудения. При этом наиболее популярной и эффективной диетой для быстрого снижения веса является , подразумевающая полный отказ от быстрых углеводов и употребление лишь небольшого количества еды со сложными углеводами.

В каких продуктах содержатся углеводы?

Углеводы содержатся практически во всех продуктах питания - однако за исключением продуктов животного происхождения (прежде всего, различных видов мяса и рыбы). При этом в натуральных растительных продуктах питания содержатся преимущественно медленные углеводы, тогда как продукты с чаще всего изготавливаются промышленным образом (начиная от белого сахара, заканчивая выпечкой).

Название продукта питания	Общее содержание углеводов на 100 г	Сахара в составе, % от всех углеводов
Сахар	100 г	100%
Мед	100 г	100%
Рис (до готовки)	80-85 г	<1%
Макаронные изделия (до готовки)	70-80 г	1-2%
Гречка и прочие крупы	65-70г	0%
Хлеб	45-55 г	10%
Сладкая выпечка	40-50 г	20%
Мороженое	20-25 г	90%
Фруктовый сок	10-15 г	100%
Кола и другие газировки	10 г	100%

Польза углеводов для организма

Напомним, что необходимые для жизнедеятельности человека питательные вещества делятся на макронутриенты (вода, углеводы, жиры, белки) и микронутриенты (витамины, минералы, антиоксиданты). Каждое из питательных веществ уникально и используется в обмене веществ особым образом. Углеводы при этом занимают главную роль, являясь ключевым источником энергии для живых организмов.

Углеводы нужны как мозгу человека (глюкоза является его ключевым топливом), так и его мышцам (углеводы запасаются в них в форме гликогена) и другим органам. Потребность организма в различных продуктах с углеводами составляет порядка 250-500 г в сутки, в зависимости от веса человека и уровня его ежедневной физической активности.

Однако организм человека может существовать и практически без углеводов - в этом случае он перестраивается на использование жировых запасов и кетоновых тел. На этом принципе строится еще одна эффективная диета без углеводов - .

Углеводы: простые и сложные

Попадая в желудок, продукты с быстрыми углеводами высокого гликемического индекса (например, столовый сахар, различные сладости или даже белый рис) уже через несколько минут трансформируются в сахар в крови. Поскольку высокий уровень сахара опасен для мозга и различных внутренних органов, организм как можно быстрее пытается нейтрализовать это повышение.

К сожалению, наиболее простым методом утилизации избыточных быстрых углеводов является конвертация их калорий в жировые запасы. При этом резкие колебания сахара в крови приводят к появлению голода и характерного желания снова подкрепиться сладким. Возникает замкнутый круг - человек толстеет от таких продуктов, однако не может отказаться от сладкого. Однако похудение всегда начинается именно с .

Быстрые углеводы: список продуктов

• сахар (включая мед, сладкие газировки типа колы и фруктовые соки)
• джемы, варенья, мармелад и прочие сладости
• хлеб и всевозможная выпечка из белой муки
• большинство сладких фруктов
• белый рис

Сложные углеводы - что это?

Сложные углеводы - это прежде всего крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц) и пищевая . Крахмал, по сути, является множеством молекул простых углеводов, крепко соединенных вместе. На расщепление продуктов со сложными углеводами организму необходимо как время, так и энергия. Именно поэтому сложные углеводы называются “медленными” и являются более полезными.

Главной функций сложных углеводов является как обеспечение процессов пищеварения (к примеру, клетчатка ответственна за нормальное движение перевариваемой еды по пищеводу), так и запасание энергии для физических активностей. Кроме этого, употребление в пищу клетчатки и прочих сложных углеводов нормализует уровень глюкозы в крови, что особенно важно при соблюдении диеты при сахарном диабете.

Сложные углеводы: список продуктов

• различные цельнозерновые крупы
• макароны из твердой пшеницы
• зеленые овощи
• бурый рис
• фасоль и прочие бобовые

Гликемический индекс еды

Как FitSeven уже упоминал выше, чем проще состав конкретного углевода и чем меньше сахаридов он содержит в своей формуле, тем быстрее он переваривается и попадает в кровь, повышая уровень сахара. Сложные растительные углеводы (смесь крахмала и клетчатки), состоящие из сотен связанных структурных элементов, усваиваются намного медленнее.

Напомним, что скорость усвоения продукта с углеводами напрямую связана с его гликемическим индексом (ГИ). Углеводы с низким гликемическим индексом (например, и прочие крупы) усваиваются медленно, вызывая плавное повышение сахара в крови, тогда как углеводы с высоким ГИ (столовый сахар, белая мука) максимально быстро отдают свою энергию телу.

Полезные и вредные углеводы

Наиболее полезными для здоровья (и для фигуры) являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Затем идут различные злаки (начиная от пшеницы, заканчивая кукурузой), цельнозерновые крупы и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.

Отдельно отметим и то, что зерна, полностью очищенные от оболочки (например, белый рис, белая мука и различные продукты из них) и являются нейтральными для организма, их чрезмерное потребление все же способно привести к набору веса. Помните о том, что большинство продуктов с простыми углеводами (включая фруктовые соки) должны быть максимально ограничены в здоровой диете.

Нормы углеводов для набора массы

Мнение о том, что продукты с углеводами полнят и их нужно максимально ограничивать в повседневном питании, основано на неправильном понимании гликемического индекса простых и сложных углеводов. На самом деле, углеводы должны составлять основную часть рациона здорового человека - на них должно приходиться от 50 до 80% общей калорийности (250-400 г в сутки).

Нормы углеводов для похудения

Существует множество диет, обещающих быстрое снижения веса после исключения углеводов из рациона - например, или . Несмотря на то, что в краткосрочном периоде эти диеты могут быть эффективны для похудения, в конечном итоге они считаются не слишком полезными для здоровья (за исключением диеты без глютена).

Необходимо всегда помнить о том, что полный отказ от содержащей углеводы пищи лишит организм большинства витаминов и минералов, что способно привести как к обострению хронических заболеваний, так и развитию новых. По сути, потеря веса на белковых диетах невозможна без плачевных последствий для здоровья (3) - особенно, если речь идет о снижении веса на 10 кг и более.

***

Углеводы являются основным источником энергии для жизнедеятельности человека. Пищевым источником углеводов служат всевозможные продукты питания. При этом необходимо разделять негативное влияние на здоровье и набор лишнего веса от чрезмерного употребления углеводных продуктов с высоким ГИ и пользу сложных растительных углеводов и клетчатки.

Источники данных:

1. Glucose: Energy Sources,
2. Diet Percentages: Part 2, Lyle McDonald,
3. Low Carb Diet: Health Risks,

Считается, что если резко сократить употребление разных сладостей, похудение не заставит себя ждать, и вот он - плоский животик, подтянутая фигурка, восхищенные взгляды мужчин на пляже! Но, если это так просто, почему вес уходит, а потом возвращается снова?

Все верно - правильное белковое питание сначала дает заметный и быстрый эффект. Весной, садясь на «пляжную» диету и уменьшая количество углеводов, мы начинаем налегать на пищу, богатую белками - мясо, птицу и рыбу - и сбрасываем вес уже в первые дни. В «черный список» нашего рациона отправляются хлеб и выпечка, каши, фрукты, сладости и сахар.

А потом, почему-то, вместе с уходящими килограммами нас начинает преследовать вялость, слабость, головокружение, проблемы с пищеварением, депрессия, и, конечно, постоянное желание съесть кусочек шоколадки или торта.

Желание съесть сладкое И уже ничего вокруг не радует.

Что делать? В первую очередь - перестаньте бояться углеводов! Когда вы научитесь их различать и правильно употреблять, вам больше не придется изводить себя бессмысленными ограничениями. Но обо всем по порядку!

Какие углеводы полезны, а какие нет?

Углеводы бывают простые и сложные . Содержатся они в большинстве наших повседневных продуктов.

Простые углеводы называются так потому, что имеют простую химическую структуру, и организм быстро их усваивает. Очень много простых углеводов в конфетах, тортах, десертах, шоколаде, сладких напитках, белом хлебе и булочках, соках и фруктах. Эти продукты моментально утоляют голод, но, к сожалению, на очень короткое время. Уже через полчаса после чашки чая, выпитого вприкуску с шоколадкой, мы начинаем думать, чем бы еще перекусить. Вот так мы незаметно и переедаем.{{WIDGET-6104}}

Сложные углеводы, напротив, усваиваются дольше. Блюда, в которых много сложных углеводов, насыщают организм медленно, но на длительное время. После тарелки утренней каши или полезного бутерброда (например, из цельнозернового хлеба, брынзы и зелени) мы даже физически ощущаем прилив энергии. Содержатся эти полезные вещества в крупах, злаках, овощах, макаронах, бобовых, орехах, фруктах и сухофруктах.

Сложные углеводы Именно сложные, или полезные углеводы являются основой для активной жизнедеятельности. Как раз их можно и нужно употреблять.

Важно запомнить, что сложные углеводы тоже делятся на два типа: крахмал и клетчатка .

В каких продуктах их найти?

Крахмал содержится в основном в макаронах и рисе (55-70%), бобовых (40-45%), разных видах хлеба (30-40%) и картофеле (16%).

Клетчатку ищите в зелени и свежих овощах (капусте, моркови, тыкве, картофеле, шпинате, спарже, брокколи).

Ищите клетчатку Еще клетчатка есть во фруктах и сухофруктах, злаковых (пшеница, рис, гречневая крупа, мука грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна), бобовых (фасоль, зеленый горошек, нут), спарже, ягодах (крыжовник, черника, смородина), орехах и семечках (грецкие орехи, миндаль, фисташки, семена подсолнечника и тыквы) и морских водорослях.

Как правильно употреблять углеводы? 5 простых правил

1. Сложных углеводов должно быть около 40-50% от вашего рациона

Почему? Углеводы для нашего организма - такое же топливо, как уголь для паровоза. Если подбрасывать уголь в топку регулярно, наш паровоз движется уверенно, не сбавляя ход. Когда уголь заканчивается, паровоз снижает скорость. Если в потухшую топку мы забросим пару ведер угля, машинисту понадобится очень много времени и сил, чтобы вновь раздуть огонь и набрать скорость.

То же происходит и с нашим организмом. Пока мы регулярно поставляем ему углеводы, он работает без капризов, и обмен веществ происходит в нормальном режиме. Стоит нам создать для него небольшой стресс, прекратив потреблять углеводы, - тотчас умный организм с радостью начнет запасаться «впрок», увеличивая объем жировых складочек на талии. При этом замедляется обмен веществ: торопиться нельзя, нужно беречь силы! Инстинкт самосохранения заложен в нас природой с самого рождения.

2. Ограничиваем употребление продуктов, в которых много крахмала

Для сохранения баланса в организме нам достаточно всего одной умеренной порции макарон, риса или картофеля , трех-четырех кусочков хлеба в день. Если на завтрак была каша, значит, на обед едим суп или борщ, мясные блюда. Если на завтрак мы съели творог с фруктами и бутерброд, значит, на обед можно полакомиться макаронами и овощами.

Почему так? Все дело в молекулах крахмала. Они не перевариваются в организме, а только набухают, впитывая в себя влагу и образуя в пищеварительном тракте своего рода клейстер. Если употреблять много продуктов, содержащих крахмал, то нарушается работа всей пищеварительной системы, при этом изменяется обмен веществ, лишние килограммы начинают буквально «прилипать»: организм не работает, как положено.

А что, если я хочу и кашу с утра, и картошечку с зеленью на обед? Если вы взяли за правило каждое утро съедать порцию овсяной каши, то в обеденный перерыв смело можете побаловать себя макаронами или вкусным картофельным пюре. Овсяная каша - наша палочка-выручалочка, которая заставляет организм работать как часы.

3. Никакого крахмала на ужин!

Для вечерней трапезы крахмал - слишком тяжелая пища. А ночью наш пищеварительный тракт должен отдыхать, как и весь организм.

Как мне быть? Для ужина подойдут блюда из нежирной рыбы, постного мяса и богатых клетчаткой овощей. Клетчатка, кстати:

Проводит «генеральную уборку» всего нашего организма. Омертвевшие клетки, токсины и шлаки - клетчатка, как дворник, «выметает» все ненужное;

Очень хорошо впитывает влагу и выводит лишнюю воду - это особенно актуально для людей, страдающих отеками;

Уменьшает калорийность пищи. Усвоение углеводов замедляется, в результате замедляется и всасывание сахара в кишечнике. Чувство голода не наступает значительно дольше;

Поддерживает естественную микрофлору в кишечнике, что благотворно влияет на состояние волос и кожи;

Недостаток клетчатки в нашем рационе может стать причиной различных заболеваний. Ожирение, сахарный диабет, желчнокаменная болезнь - только некоторые из них.

4. Крахмал плохо сочетается с другими продуктами

А с чем хорошо сочетается крахмал? Лучше всего с овощными салатами, сырыми овощами, в которых много клетчатки.

К рису отличным дополнением будет салат из свежих огурцов. К блюдам из картофеля, крупы или макарон отлично подойдет зелень, свежие, тушеные или приготовленные на гриле овощи. Хорошо сочетаются между собой так называемые крахмалистые овощи - это тыква, свекла, картофель, морковь, корень сельдерея и петрушки.

Салат

5. Продукты, содержащие крахмал, в сыром виде усваиваются быстрее и лучше, чем прошедшие термическую обработку

Из свежей свеклы и моркови можно делать вкусные салаты с добавлением зелени. Другие крахмалистые овощи, которые мы не привыкли есть в сыром виде - например, картофель или тыква - нужно подвергать правильной тепловой обработке: отваривать на пару или запекать в духовке минимальное количество времени. Каши лучше не разваривать, а стараться приготовить их более рассыпчатыми. Очень полезен картофельный сок - он помогает очистить и вывести из организма лишнюю жидкость.

И как же есть сырую тыкву? Приготовьте очень простой и вкусный салат! Он прекрасно подойдет для ужина или поможет утолить голод во второй половине дня.

ИДЕАЛЬНЫЙ ДИЕТИЧЕСКИЙ САЛАТ

Идеальный диетический салат

Надо:
100 г сырой тыквы
100 г сырой моркови
100 г яблока
30 г ядер грецкого ореха
1 ч.л. семян белой горчицы
1 ч.л. оливкового масла
0,5 ч.л. бальзамического или яблочного уксуса

Как готовить:
1. Тыкву и морковь очистить и натереть на терке.
2. Яблоко очистить и нарезать соломкой или кубиками.
3. Ядра грецкого ореха мелко порубить ножом.
4. Соединить оливковое масло и уксус.
5. Смешать основные ингредиенты и заправить салат смесью уксуса и масла.
6. Выложить на сервировочную тарелку и посыпать сверху зернами горчицы.

Салат обязательно нужно заправить растительным маслом. Витамин А, содержащийся в моркови и тыкве,- жирорастворимый, и усваивается в нашем организме только при наличии жиров в блюде. А вот солить такой салат не рекомендуется. Прекрасный вкус ему придают смесь уксуса и оливкового масла.

Берите лучшее от природы, будьте красивы и энергичны!

С уважением, Натали Лисси

Для тех, кто мечтает быть стройными, само словосочетание «углеводы для похудения» воспринимается как нечто парадоксальное. Ведь большинство диет основано на их отсутствии или минимальном количестве. На самом деле такой подход в корне неверен. Именно из-за этого рацион называют несбалансированным и вредным для здоровья. Правильное отношение к углеводосодержащим продуктам - ключ к безопасному и стабильному снижению веса.

Действие на организм

При похудении нельзя исключать углеводы из рациона по той простой причине, что они выполняют в организме жизненно важные функции:

• являются основным источником энергии;
• образуют клеточные оболочки;
• очищают организм от шлаков (чем не плюс для похудения, в противовес );
• защищают от вирусов и бактерий, укрепляя иммунитет;
• стабилизируют работу внутренних органов;
• укрепляют мышцы;
• создают ощущение сытости;
• исключают послеобеденную депрессию, вялое состояние, сонливость и усталость.

К этой группе относятся вещества:

• гликоген - постепенно перерабатывается в глюкозу, его много в свиной, говяжьей и куриной печени, дрожжах, крабовом мясе;
• крахмал - превращается в декстрозу, содержится в картофеле, зерновых и бобовых;
• клетчатка - считается щёткой для кишечника, так как основательно прочищает практически весь пищеварительный тракт: выходя из организма естественным путем, захватывает с собой токсины, шлаки, плохой холестерин и другие вредные вещества;
• инулин - образовывается из фруктозы, посылает в мозг сигнал о насыщении, присутствует в составе некоторых растений (например, цикория и артишока), заменяет диабетикам сахарный песок;
• пектин - содержится во фруктах и овощах.

Делаем вывод, что медленные углеводы очень полезны при похудении, так как исключают скачки сахара в крови и обеспечивают чувство насыщения на несколько часов. Это ли не мечта всех, кто соблюдает диеты? А в качестве приятного бонуса они выступают неиссякаемым источником энергии для интенсивных физических занятий, которые позволяют сжечь как можно больше калорий.

Что такое гликемический индекс?

Для похудения очень важно понятие гликемического индекса продуктов, которое как раз связано с углеводами. Чем быстрее они усваиваются, тем выше ГИ и тем нежелательнее использовать такую еду в рамках диеты. Чем медленнее расщепление - тем ниже ГИ и тем эффективнее такая пища для снижения веса.

Ничего себе! Есть мнение, что человек полнеет вовсе не от булочек и фастфуда. Английские ученые, чтобы доказать свою теорию, изучили образ жизни и питание азиатского населения в прошлом, когда о цивилизации ещё не было и речи. Основу их рациона составляли рис и хлебобулочные изделия. Несмотря на это, у них были стройные и подтянутые фигуры. Исследователи утверждают, что главная причина лишнего веса - не в углеводах, а сидячем образе жизни.

Списки продуктов

Если вы успешно разобрались, какие углеводы правильные, а какие - не очень, самое время составить список продуктов, которые можно безбоязненно включать в рацион диеты. А параллельно набрасываем второй - уже из вредных.

Можно есть (продукты, содержащие медленные углеводы):

• бобовые, в том числе - соя;
• горький шоколад (содержание какао-бобов - не менее 75%);
• грибы;
• зелень: укроп, базилик, листовой салат;
• каши из круп: овсянка, пшёнка, перловка;
• макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы;
• натуральный йогурт без красителей;
• овощи: лук, порей, кабачки, шпинат, помидоры, перец, лавровый лист;
• орехи;
• папайя, батат, манго, хурма;
• свежие фрукты с минимальным содержанием фруктозы: киви, вишня, яблоко, мандарин;
• семена подсолнечника;
• хлеб;
• ягоды: слива, клюква, вишня.

Нельзя есть (продукты, содержащие быстрые углеводы):

• быстрые супы;
• выпечка: сладкие булки, хлеб из белой муки, бисквиты, пончики;
• газированные напитки;
• картофель;
• конфеты;
• овощи: репа, корень сельдерея, морковь;
• печенье;
• пиво;
• сиропы;
• сладкие фрукты: бананы, арбуз, виноград;
• фруктовые соки.

Это далеко не все продукты, содержащие углеводы (их слишком много), но из них вполне можно составить меню в балансе с белками, которые будут защищать мышечную массу от расщепления, заставляя организм расходовать энергию непосредственно из жировых запасов.

Порадуйтесь! Исследователи из Тель-Авивского университета заявили, что употребление углеводной пищи на завтрак избавляет от желания полакомиться сладким в течение дня. Но при этом её нужно сочетать с чем-нибудь белковым.

Несколько полезных советов позволят организовать питание правильно и добиться результатов.

• Суточная норма углеводов

Взрослому человеку в день нужно от 100 до 500 г углеводов. Эта цифра зависит от образа жизни (сидячий или активный), интенсивности занятий спортом, роста и веса. Тем, кто занимается умственным трудом, надо съедать примерно 400 г углеводосодержащей пищи, а если физическим, - то уже около 500. Для более точного расчёта диетологи предлагают следующие формулы: 5 г углеводных продуктов на 1 кг массы тела (для офисных работников) или же 8 г на 1 кг массы тела (для спортсменов).

• Занятия спортом

Углеводы не включают в диеты по причине высокой калорийности. В связи с этим их употребление в рамках похудения должно обязательно сопровождаться интенсивными занятиями спортом. Они позволят расходовать лишние калории и ускорят сжигание жиров. Некоторые диетологи и тренеры советуют есть углеводную пищу примерно за час до тренировки, чтобы она снабдила необходимой энергией, повысила выносливость и улучшила физические показатели, избавив от изнурительного чувства голода.

• Режим питания

Во-первых, питание должно быть дробным. Во-вторых, приёмы пищи должны осуществляться всегда в одно и то же время. В-третьих, углеводные продукты нужно съедать по утрам, на завтрак, чтобы чувство сытости сохранялось как можно дольше и избавило от перекусов. Однако последнее правило не срабатывает для тех, кто страдает и привык наедаться на ночь. В таком случае пищу, богатую медленными углеводами, лучше съедать на ужин.

1. Постоянно считайте суточную калорийность еды, которую вы потребляете. Показатель не должен превышать 1 200 ккал для женщин и 1 500 - для мужчин.
2. Пейте достаточно воды: средняя суточная норма - не менее 2 литров.
3. Для похудения выбирайте продукты, богатые клетчаткой.
4. Углеводы идеально сочетаются с белками, так как инсулин, вырабатываемый при поступлении первых, транспортирует к клеткам аминокислоты, образующиеся при переработке вторых.
5. Не выбирайте моноголодовки - отдайте предпочтение комбинированным диетам, чтобы в рационе присутствовали и злаки, и фрукты, и овощи, и молочные продукты.
6. Способы приготовления блюд могут быть любыми, кроме жарки.
7. Жирные продукты (свинина, майонез и пр.) исключаются.
8. Ужинать - не позднее 19.00.

Осторожно! Быстрые углеводы, как утверждают учёные, могут вызывать самую настоящую зависимость, похожую на наркоманию.

Примерное меню

Рассмотрим примерное меню на неделю. Рацион можете корректировать, но при его формировании учтите следующие моменты:

• обеденные порции первого и второго блюд не должны превышать 200 г;
• завтрак и ужин - по 200 г;
• на ланч можно съедать 1 низкокалорийный фрукт среднего размера;
• на полдник - по 1 стакану любого низкокалорийного напитка.

Блюда можно заменять другими по вкусу, но главное - сохранять в них соотношение БЖУ и размер порций. И всегда помните, что быстрые углеводы до добра не доведут.

Где мифы, а где правда? Некоторые учёные утверждают, что углеводная пища способствует развитию раковых клеток. Другие - что она продлевает жизнь.

Рецепты

Чтобы меню было проще составить, предлагаем вкуснейшие рецепты, которые очень легко приготовить в домашних условиях. Низкокалорийные, из медленных углеводов, очень питательные, они скрасят любую диету и поспособствуют снижению, а не набору веса.

• Гречневая каша с грибами

На стакан гречки - пол-литра воды. Сварить крупу, слегка присолить. Отдельно протушить 300 г шампиньонов. Смешать оба блюда, пока они ещё горячие. Поперчить, заправить небольшим количеством оливкового масла. Идеальный углеводный завтрак для похудения, который обеспечит энергией на весь день.

• Грузинское лобио

Замочить 300 г красной фасоли в 500 мл холодной воды часа на 3. Отварить до готовности. Мелко порезать луковицу среднего размера, пассеровать её. 100 г грецких орехов пропустить через мясорубку, смешать их с любыми специями (хмели-сунели, перцем). Соединить фасоль, лук и орехи, прокалить на сухой сковороде 10 мин.

• Фаршированные цукини

250 г свежесмолотой полбы (злак, разновидность пшеницы, продаётся в магазинах, содержит медленные углеводы) залить 500 мл воды, добавить 2 лавровых листа, немного присолить и довести до кипения, постоянно помешивая. Оставить на медленном огне под крышкой на 20 мин. 1 кг цукини почистить, промыть, разрезать вдоль на половинки. Мякоть выбрать ложкой. Присолить, положить на противень. Охладить полбовую массу, убрать лавровый лист. Добавить в неё 2 яичных желтка, перец, горчицу, 2 измельчённых чесночных зубчика. Наполнить получившейся массой половинки цукини. Поставить в духовку, разогретую до 200 °С, запекать 30 мин. Перед подачей на стол присыпать измельчённой зеленью.

Здоровое, стабильное похудение - это не моноголодовки и , которые приводят сначала - к физическому и моральному истощению, потом - к срыву, а заканчиваются перееданием и ещё большим набором веса. Правильное использование полезных углеводов сбалансирует рацион и позволит питаться вкусно и с пользой для фигуры. Просто разграничьте их на хорошие и плохие: первые смело употребляйте (в разумных рамках, конечно), а от вторых откажитесь или минимизируйте их количество.

Вам могут быть интересны следующие материалы

Счетчики газа

Система отопления

Водоснабжение

Система вентиляции

Радиаторы

Водопровод

© 2024 Про уют в доме. Счетчики газа. Система отопления. Водоснабжение. Система вентиляции